*2025-006-10-25-Yoga-Хатха-УПЗ-1410-Мила-Hatha-UPZ-1410-Mila
**Ссылка на видео Youtube https://www.youtube.com/watch?v=jnU2FXtjBrY
***Пересказ видео сделала нейросеть https://300.ya.ru/
Пересказ видео
Разминка плечевого сустава
- Плечи наружу на вдохе, внутрь на выдохе
- Опускаем плечи вниз, создаём максимальное движение
- Добавляем амплитуду по диагонали, сводим лопатки
Сгибание спины и наклоны
- Сгибаем спину, одна рука сверху, другая снизу
- Соединяем руки, наклоняемся к согнутым ногам
- Поднимаемся через стороны, опускаем руки, вращаем плечами
Повороты и вытяжения
- Вращаем головой, повороты в левую сторону
- Боковое вытяжение, подбородок вверх
- Соединяем ладони за спиной, наклоняемся к ногам
Скручивания и наклоны
- Ставим ноги пошире, носки наружу, разгибаем спину
- Скругляем спину, поднимаемся, делаем волнообразные движения
- Наклоняемся, вытягиваем руки, таз назад, руки вперёд
Интенсивные упражнения
- Поднимаемся на носки, плечи под бёдра, таз вниз
- Наклоны, вес тела вперёд, интенсивные провороты бёдрами
- Стопы отталкиваемся от коврика, ноги согнуты, спину вытягиваем
Растяжка и расслабление
- Наклоняемся вперёд, таз к пятке, ротация бедра внутрь
- Поднимаем таз, разгибаем спину, поднимаемся
- Носки наружу, руки перед собой, колено в центр и обратно
Выпады и динамические упражнения
- Смещаем таз влево, разворот в выпад, задняя нога на носок
- Перекатываемся к другой ноге, повторяем упражнение
- Создаём тонус задней ноги, колено подтягиваем, пятка вверх
Собака головой вниз и планки
- Отталкиваемся стопами и ладонями, расправляем позвонки
- Шаг вперёд, создаём тонус в левой ноге, пятка вверх
- Переходим в планку, ладони расправлены, лопатки разводим
Завершающие упражнения
- Опускаемся на колени, выкатываемся вперёд и назад
- Круговые движения руками, отдыхаем
- Поднимаемся на локти, скругляем спину, лопатки разводим
- Переходим в триконасану, разворачиваем плечи вправо
- Уходим в низкий убор с колен, ложимся на живот, растягиваем низ живота
- Выходим через турангу, ладонь под локти
Начало занятия
- Локти плотно к корпусу, таз на себя, живот сокращён
- Поднимаем корпус с колен или без, отжимаемся в планку и собаку головой вниз
Упражнения на коврике
- Ложимся на спину, руки по сторонам, ноги вверх
- Ноги согнуты или прямые, уводим к вытянутой руке, голову в другую сторону
- Фиксируем ноги на весу, дышим, не задерживая дыхание
Перекаты и сжатие поясницы
- Прижимаем бёдра к животу, перекаты влево и вправо по спине
- Отталкиваемся предплечьями от коврика, сжимаем поясницу
- Повторяем перекаты и сжатие поясницы
Собака головой вниз и Утхиташканасна
- Поднимаемся, скрещиваем голени, уходим в собаку головой вниз
- Левая нога шаг вперёд, Утхиташканасна, захват под бедром или локоть на бедро
- Разворачиваем корпус, корпус параллель с полом
Планка и повороты
- Левое бедро плотно к корпусу, двигаемся вперёд в планку
- Разворачиваемся на правую ладонь, правая стопа на внешнее ребро
- Разворачиваемся на левую руку, правая стопа на внутреннее ребро, левую ногу вытягиваем перед собой
Завершение занятия
- Ложимся на живот, тянем запястья за спиной
- Поднимаем плечи и ноги, вытягиваем руки вперёд, движение ладони к плечам
- Выходим из планки на предплечьях, переходим в бакасную маленькую
- Садимся и уходим на спину, руки назад
Дополнительные упражнения
- Привритана правая нога, шаг вперёд, корпус в тонусе
- Вытягиваемся, углубляемся, не висим на бедре
- Переходы из нижней в верхнюю навацуну, с прямыми ногами или согнутыми
Финальные упражнения
- Ставим стопы в пол, садимся на седалищные кости, прокручиваем плечики
- Поднимаем ноги, захватываем стопы изнутри, выпрямляемся
- Опускаем ноги, делаем вишха кана, фиксируем расслабленным
- Потихоньку поднимаемся, отклоняемся назад, скрещиваем ноги
Начало занятия
- Фиксируем позу вертикально или в наклоне
- Раскручиваемся и компенсируем трассу
- Варианты разгибания: глубокий от пяток или забедренное без захвата пяток
Продолжение упражнения
- Плечи назад вниз, грудина вперёд, ягодицы в тонусе
- Активно толкаем таз вперёд и на себя
- Сгибаемся и меняем ногу
Переход к следующему упражнению
- Поднимаемся и делаем ещё один подход
- Носки в пол, перекатываемся обратно, ноги вытягиваем перед собой
- Сгибаем левую ногу и вытягиваем к правой, правую ногу тоже загибаем
Упражнения на тонус и баланс
- Уходим чуть-чуть, держим всё в тонусе
- Ноги, бёдра, ягодицы в тонусе, как будто за ноги нас кто-то тянет
- Аккуратно складываемся, усиливаем живот
Завершение занятия
- Удлинённый вдох, задержка, переменно дыхание
- Завершаем занятие, устраиваемся удобно
- Расслабляем все части тела: шею, лоб, брови, глаза, область таза
- Стараемся замечать и возвращать внимание на процесс расслабления
Расшифровка видео
0:00
Угу. Плем наружу на вдохе
0:05
и на выдохе внутрь. Плечи вниз опускаем. Внимание именно на плечевой сустав. Там
0:13
стараемся создать максимальную движение.
0:23
Угу.
0:32
Больше амплитуда добавляем по диагонали. Вверх, руки, лопатки сводим. Выдох,
0:38
развой.
0:51
Угу. Хорошо. Одно плечо внутрь и другое
1:25
Отлично. И теперь сгибаем спиной. Одна сверху, другая снизу.
1:52
Хорошо. Соединяем теперь по возможности. Верхний локоть вверх смотрит
1:59
затылком чуть-чуть назад толкаемся и к согнутым ногам наклон расслабляемся.
2:07
Ноги слегка расогнуты. У нас полностью стараемся расслабиться.
2:16
Отлично. Поднимаемся через стороны.
2:21
Угу. Наклон расслабились.
2:37
Отлично. Поднимаемся. Опускаем руки. Несколько проворотов плечах. Делаем назад, вперёд.
2:47
Хорошо. Наталию располняем руки. Вращаем головой.
3:34
повороты в левую сторону.
3:56
Боковое вытяжение.
4:20
и вверхни подбородок.
4:31
Хорошо. Соединяем за спиной ладони в замок. наружу его разворачиваем ладонями. Наклон к ногам вперёд.
4:38
Поочерёдное разгибание здесь в ногах.
4:45
Кор постараемся развернуть в сторону согнутой ноги. Богом, коснуться плечом,
4:51
боком. Здесь колено, ветра.
4:59
Угу. Хорошо. Останавливаемся по центру. Чуть больше вес тела смещаем вперёд в
5:06
носки.
5:21
Ага. Хорошо. Здесь ставим ноги пошиты коврико. Носки наружу, сгибаем ноги и
5:28
спину здесь максимально разгибаем.
5:34
Далее скругляем спину, поднимаемся и делаем волной несколько движений. Сгибаем ноги с прямой спиной уходим в
5:42
наклон. Округляя спину, поднимаемся.
6:01
Хорошо. Мы остаёмся с вами здесь в наклоне и руки вытягиваем на
6:07
пальцами в пол, стремимся тазом назад, руками вперёд.
6:14
Сгибаем ноги, колени наружу. Присели,
6:19
разгибаем носки внутрь, таз вверх. И так несколько раз. Вдох,
6:27
выдох. сопровождаю передвижения все синхронно стараемся.
6:49
Хорошо. Вверху остаёмся. Просто расслабленном свисает вся верхняя часту.
6:56
Хорошо.
7:04
Снова опустили таз. У нас носки наружу и руки по сторонам. Располагаем. Сводим
7:11
лопатки. Спину вытягиваем. Таз пониже опускаем. Оля Рима опускайте таз пониже.
7:17
И бёдра максимально наружу. Бёдра старайтесь наружу
7:24
расправить. Держим. Угу.
7:30
Хорошо. Разгибаем ноги. Наклоны расслабились.
7:42
Отлично. Делаем ещё такой же подход. Кто хочет чуть поинтенсивнее, поглубже.
7:48
Поднимаемся на носки пятки вверх. Плечи под бёдра.
7:53
Таз пониже опускайте. Стараемся не сутулиться.
8:02
Угу. Хорошо. Снова наклон расслабленный.
8:09
Расслабленный. Либо наоборот чуть больше интенсивный. Вес тела больше вперёд в носки. Проворот забедленный больше
8:15
делаем.
8:23
Отлично. И ещё один подход в своём варианте.
8:36
Замечательно. Разогнули ноги, носки внутрь и сейчас все делаем более
8:41
интенсивный проворот в тазобедренных разс в наклон стараемся провернуть. Для
8:48
этого мы стопами отталкиваемся от коврика в разные стороны. Вес тела
8:53
больше в носки уводим. Ноги для этого могут быть согнуты слегка. Не обязательно разгибать.
9:01
Спину вытягиваем от корца.
9:08
Отлично. Поднимаем голову и полностью поднимаемся.
9:16
Носки сейчас чуть-чуть наружу разворачиваем.
9:21
Руки перед собой опустили таз и посмотрели колено, носок в одну
9:29
сторону смотрит назад.
9:34
Лопатки чуть поближе друг к другу.
9:43
Угу. Разгибаем ноги. Немножко отдыхаем. Вдох-выдох.
9:51
Ладони на затылок. Соединяем пальцы. Здесь лопатки чуть сводим, локти
9:56
разводим и плечи назад и вниз. Нижние рёбра чуть внутрь. Опустили таз, логоть, бедро. Локтём
10:05
нужно коснуться. Бедра здесь без наклона корпуса.
10:14
Угу.
10:25
Хорошо. Разгибаем ноги, отдыхаем немножко тазом чуть-чуть вращаем
10:31
в одну и в другую сторону.
10:40
Угу. Хорошо. Снова носки наружу, затылок захватываем.
10:46
Теперь круговые делаем движения. Скругляем спину, наклон разгибаем,
10:52
уходим вверх в одну и в другую сторону. Надение по
11:05
Угу. Хорошо. Разгибаем ноги, наклоняемся вперёд. Расслабились.
11:12
Снова тянемся руками вперёд, максимально пальцами тазом назад.
11:20
И отсюда смещаем таз влево, вправо.
11:27
Амплитуду, если есть возможность, увеличиваем чуть-чуть. Таз к пятке.
11:34
Может быть, полностью опускаем таз и добавляем ротацию бедра внутрь.
12:06
Отлично. Замечательно. Поднимаем таз. Наклон снова расслабились.
12:18
Хорошо. Поднимаем голову, спину разгибаем и отсюда поднимаемся.
12:23
Носки снова наружу ставим. Руки перед собой присели. Уводим
12:31
поочерёдно колено в центр и обратно.
12:36
Угу.
13:03
Хорошо. Отдыхаем. тазом немножко вращаем.
13:13
Угу. Опускаемся снова вниз. А смещаем таз влево
13:22
и далее отсюда разворот в выпад. Задняя нога выходит на носок. И
13:29
несколько раз так в динамике наружу и выпад. Угу.
13:42
Перекатываемся к другой ноге. И то же самое здесь делаем.
13:58
Отлично. Разворачиваемся обратно к левой ноге. Уходим здесь в выбор. Задняя нога на
14:07
носок. Сгибаем, разгибаем левую ногу.
14:22
Угу. Хорошо. Через сторону к другой ноге то же самое сделаем.
14:40
Хорошо. Через сторону уходим обратно к левой. Поднимаемся вверхдрасну один.
14:48
Создаём тонус задней ноги. Колено подтягиваем. Нижние рёбра чуть внутрь. Назад и вниз
14:55
плечим. фиксирую. И задняя пятка вверх максимально. Здесь прямо на носок ставим
15:04
ногу.
15:10
Хорошо. Опускаемся вниз. Ладони ставим по сторонам. Уводим назад и вверх. Левую
15:16
ногу. Правой ногой активно оттолкаемся от коврика.
15:24
Хорошо. Ставим рядом. собаку головой вниз. Отталкиваемся
15:30
стопами, ладонями от коврика. Расправляем все позвонки,
15:36
плечи.
15:44
Угу. Теперь правая шаг вперёд. И здесь контраст навер
15:54
тонус создаём. В левой ноге активно. Пятка вверх.
16:00
Пятка больше вверх. И колено заднее подтягиваем.
16:09
Отлично. Опускаемся. Правая назад и вверх.
16:20
Угу. И ставим рядом. Собака головой вниз.
16:26
Фиксируем пока. Дышим активно, отталкиваемся стопами,
16:32
ладонями, расправляем все позвонки и суставы.
16:45
Хорошо. Левая нога, шаг вперёд, носок правый наружу. Верх раз на
16:51
двакива.
16:58
Колено правое подтягиваем. Стопой активно отталкиваемся от коврика. Таз стараемся ровно расположить. Не
17:05
наклоняем его вперёд. Бени дальше костями вниз.
17:11
Плечи назад и вниз. Чуть нижнее рёбра внутрь. Ещё прилип.
17:19
И дышим. Удлиняем. Вдох. Выдох. [музыка]
17:25
Делаем здесь динамику. К правой ноге вдох, к левой выдох.
17:44
Угу. Хорошо. Опускаемся вниз. И левая нога ушла обратно назад. Собаку головой
17:50
вниз. Оттолкнулись стопами и ладонями.
18:01
Правый шаг вперёд, левый носок наружу.
18:08
Здесь всё то же самое. Корректируем положение таза, ног, ноги в тонус
18:14
приводим корпусом. Стараемся не уходить вперёд. Ровно по центру держим.
18:30
И делаем динамику. Левая вдох, правая вдох.
18:42
Угу.
18:52
Хорошо. Опускаемся обратно вниз. Собака головой вниз.
19:05
И сейчас в планку переходим. Ладони расправлены, проверяйте. Пальцы
19:12
расправлены. Немножко тонус по всей ладони.
19:18
Лопатки разводим таз на себя
19:24
и шея вытянута. Подбородок чуть у шеи.
19:33
Хорошо.
19:46
Опускаемся на колени. Тас вы уходим к пяткам. Теперь руки изза пределами
19:51
коврика ставим. Начинаем медленно выкатываться вперёд
19:58
низко над ковриком. И скругляя спину, развивая руки, откатываемся назад.
20:33
И теперь обратное движение через низ назад. Движение стараемся медленно делать.
20:40
Вместе с дыханием синхронизируем. Угу.
20:57
Хорошо. Остаёмся позади лопный коврик. Отдыхаем.
21:06
Угу.
21:16
И теперь кругу делаем движение от одной руки к другой.
21:28
Хорошо.
21:45
Остаёмся позади. Руки располагаем на шину. Плечи. Здесь
21:51
либо лопну коврик, либо грудь, подбородок к коврику.
21:56
Угу.
22:15
Хорошо. Поднимаемся на латой. Поднимаемся.
22:20
Скругляем спину, лопатки разводим. Выдох. И вдох. Лопатки сводим.
22:27
Выдох. Вдох.
22:36
Отлично. Носки в пол. Переходим снова в собаку. Головой вниз.
22:51
Правой ногой шагаем. Шаг вперёд. Левый носок наружу разворачиваем и у нас
22:57
тринасно. Захватываем большой палец. Кто делает вариант более глубокий, растягиваем
23:05
нижний бок. Кто делает попроще, то же самое, только повыше поднимаемся.
23:11
Бок вытянут, нижний, верхний. Ноги в тонусе.
23:17
По возможности на левую руку вверх смотрим. Розов чуть уши.
23:22
Угу.
23:31
Хорошо. Наклоняемся вперёд и привриты триконасны у нас. Для этого
23:37
стопы ставим на параллель. Оба носка смотрят вперёд. Пятки в пол.
23:43
На вдохе вытянулись предварительно от креса, создали тонус в ногах и
23:49
развернули плечи вправо.
23:54
То же самое, если на кому надо попроще, просто выше по ноге поднимаемся. Спина
24:00
вытянута, вниз туримся.
24:12
Угу.
24:22
Хорошо. Раскручиваемся. Уводим ногу назад, правую в планку.
24:38
Переходим теперь в канас левой ногой. Левый шаг вперёд.
24:44
И здесь всё аналогично. Разворачиваем корпус вправо, создаём
24:51
тонус в ногах. Оба вытянуты. И нижние рёбра тоже чуть внутрь подаём,
24:58
чтобы сильно прогиб поясниче не сдавать.
25:21
Замечательно. Уходим в наклон. Стопы на параллель ставим. Создаём гоны в ногах.
25:27
Вытягиваем спину. Вдох. И скручиваемся плечами влево.
25:51
Отлично. Раскручиваемся. Уводим назад ногу. Собака головой вниз. Вдох-выдох.
25:57
Подержали, перешли в планку.
26:05
И здесь переходим в низкий убор с колен или в полном варианте локти к корпусу
26:11
задержались. Таз на себя держим.
26:17
Угу. Ложимся на живот. Располагаем ладонь под плечи, пальцы
26:24
внутрь, локти в сторону. Отталкиваемся от коврика и растягиваем
26:31
низ живота. Смещаем в центр плечи. Выдох.
26:41
Угу. По центру ещё раз вытянулись, убрали руки
26:46
за спину, соединяем замок. Лопатки сводим,
26:52
разгибаем локти и смещаем плечи влево, вправо. Выдох.
26:59
Угу.
27:14
По центру ещё раз вытянулись, создали тонус между лопатками. Держим
27:20
подбородок чуть у шеи. Задняя поверхность шеи вытянута.
27:25
Руки в локтях стараемся максимально разогнуть здесь. Угу.
27:31
И теперь по центру. Динамика. Выдох. Расслабили всё. Вдох. Тонус.
27:46
Угу.
28:05
Хорошо. Выходим. Используем через турангу.
28:12
Ладонью под локти. Располагаем локти плотно к корпусу. таз на себя
28:18
и сокращаем живот. Подаём на себя лобковую кость, нижние рёбра внутрь и
28:23
отсюда пробуем поднять корпус с колен или без колен.
28:36
Отжимаемся обратно в планку и в собаку головой вниз приходим.
28:42
Отталкиваемся стопами, ладонями от коврика. Хорошенько расправляемся
28:50
и смотрим вперёд по шагу. Выводим скрещенные голени к ладоням. Садимся.
28:57
Ложимся.
29:02
Располагаем руки по сторонам. Ладовый вниз, ноги вверх.
29:12
Ребят, вдоль коврика мозги включаем. Вдоль коврика ложимся и руки по сторонам
29:18
и все поместятся. Итак, ноги согнуты либо прямые. Уводим
29:27
ноги к вытянутой руке. Голову в другую сторону. Голову держим на лису.
29:38
Не спешим. Здесь стараемся медленно достаточно опускать, медленно поднимать, без рывков.
29:44
из инерции.
29:56
Желательно усилия на выдохе делать, подъёмы, опускание, вдох,
30:02
соответственно, между этими фазами.
30:09
Угу.
30:18
[музыка]
30:30
Отлично. И мы теперь фиксируем. Опускаем ноги в одну из сторон на весу. Держим
30:35
тонус у нас. Дышим.
30:42
И в другую сторону. При фиксации старайтесь дышать. Не
30:48
задерживаем дыхание.
30:53
Замечательно. По центру. Теперь располагайтесь обычно как
31:01
А как, короче, в на всю длину коврика. Прижимаем бёдра к
31:08
животу. Перекаты влево, вправо по спине. Вдох, выдох. Удлиняем.
31:16
Угу. Хорошо. Стопы ставим на пол. Берёмся за таз,
31:22
отталкиваемся пред плечми от коврика и сильно сжимаем, пожимаем здесь поясницу в
31:29
коврик. Убрали руки от пола. Подбородок чуть ушее держим.
31:36
И у нас либо вот этот вариант остаётся, мы его держим, либо добавляем вытяжение
31:43
ног.
31:54
Поясница в любом из вариантов вжата плотно в коврик.
32:01
Хорошо.
32:24
Прижимаем бёдра к животу. Снова перекаты влево, вправо. Вдох, выдох. Удлиняем. Угу.
32:40
И ещё один подход делаем.
33:14
Замечательно. Поднимаемся, скрещиваем големи и уходим в собаку головой вниз.
33:21
Оттолкнулись стопами, ладонями. Хорошенько всё расправили.
33:28
Пятками стремимся в пол, плечи наружу.
33:39
Левая нога. Шаг вперёд. Утхиташканасна. Кто делает более глубокий вариант?
33:46
Захват. Делаем под бедром за спиной или более простые логоть на бедро. Ноги в
33:53
тонусе, корпус разворачиваем в любом из вариантов на бедрении. Лежим плечо в
34:00
тонусе. Жень, просто локоть на петро ставь. Так.
34:12
А если делаете захват, ребят, пробуйте верхний локоть разгибать максимально. Рука прямая, плечо тянем в потолок.
34:21
Угу. Кто делал здесь захват, пробуем разогнуть левую ногу
34:27
и активно толкаемся стопой от коврика левой ногой. Колено подтягиваем.
34:35
Корпус не висит. Корпус параллель с полом.
34:41
Угу. Хорошо. Сгибаем обратно ногу. Раскручиваемся и приврита поршканасино.
34:49
Разворачиваем плечи. Кто делает более глубокий вариант? Плечо за бедро.
34:57
Спина вытянута и отталкивайтесь, пожалуйста, от бедра. Невисим корпусом
35:04
на бедре.
35:26
Отлично. Раскручиваемся. Ладони в пол, левая нога назад и вверх.
35:40
Левое бедро плотно жмём к корпусу. Двигаемся вперёд в планку.
35:50
Бедро плотно прижато к корпусу. У нас не проваливается таз. Держим параллельно.
36:02
Снова увелию ногу назад и вверх. Угу.
36:08
И сейчас разворачиваемся на правую ладонь, правая стопа на внешнее ребро.
36:16
Левая нога у нас на весу остаётся. И по возможности смотрим вверх на левую
36:23
руку. Дышим.
36:32
Нога в тонусе, ребят, у всех нога расслаблена. Максимально натягивайте колено, голеностоп.
36:44
Кто здесь делает захват, делаем захват. Кто не делает, держим ещё пару дыханий.
36:56
Угу. Хорошо. Опускаем здесь. ногу левую позади и разворачиваем корпус в потолок.
37:10
Хорошо. Разворачиваемся сейчас на левую руку. Правая стопа на
37:16
внутреннее ребро ушла. И левую ногу вытягиваем перед собой.
37:25
Ставим
37:33
ногу на пол, толкаем её вперёд, разворачиваем корпус в потолок.
37:40
Лен, вот сюда вот иди. Вот место как раз переводить будешь.
37:48
Угу. И обратно животом вниз. Собака вниз головой. Здесь отдохнули. Вдох-выдох.
37:57
Чтурангом.
38:05
Ложимся снова на живот.
38:12
Угу. А и давайте запястье потянем за спиной, за тыльную сторону берёмся
38:21
и поочерёдно растягиваем. Угу.
38:30
Хорошо. Поднимаем плечи, ноги поднимаем, вытягиваем руки вперёд
38:38
и движение делаем ладони к плечам от плеч.
38:43
Вдох, выдох. Их,
38:59
мне кажется, идеальное сопровождение, да, нашего занятия.
39:05
Надо на воскресные, да, и такое замечательно серьёзность такая.
39:12
Так, хорошо. Отдыхаем немножко. Разрываем.
39:25
Теперь то же самое, только одна рука у нас уходит вперёд, другая назад.
39:35
Угу.
39:46
Отдыхаем. Сгибаем ноги, ладыжки захватываем.
39:55
Чуть-чуть поуже собираем бёдра и отсюда выходим потихоньку внура.
40:02
Угу.
40:15
Хорошо. Выходим из пользуем. Пред плечья в пол, носки внутрь
40:21
забираем живот внутрь. Збра толкаем. Планка на предплечьях.
40:28
Лопатки разводим. наш
41:00
хорошо. И здесь подшагиваем коленями вперёд.
41:07
Ладони ставим а в пол. Предплечье у нас наше не плеч.
41:13
И переходим в бакасную маленькую.
41:20
Маленькая бакасона. Она так и называется, кстати. Кому это
41:28
пока тяжело, делаем шаги коленями. Помните, да? Один шаг коленом, другое
41:34
подходит. И ведущее колено меняем.
41:39
Плечи не поднимаем от пола. Локти старайтесь, ребят, не разводить.
41:45
Делаем два-три подхода в свой вариант.
41:51
Да. И смотрите, нужно коленями отталкиваться от ног. То есть не висеть
41:57
на ногах, отталкиваться. Лопатки разводить максимально плечи от ушей уводить.
42:04
Да, конечно. И руками тоже отталкиваемся. Давайте завершающий подход. Каждый свой, который делает.
42:19
Так, отлично. Кто? Ну, давайте все завершаем,
42:24
садимся и уходим на спину. На вас
42:36
по возможности здесь руки назад. Кто делает полный вариант?
42:46
Угу.
42:56
Хорошо. Поднимаемся обратно. Собаку вниз уходим.
43:02
Привритана правая нога. Шаг вперёд.
43:09
Локоть старайтесь разогнуть и плечо направить в потолок.
43:16
Таз пониже опускайте. Не, ну
43:23
пробуем разогнуть правую ногу, кто делает этот вариант. И корпус по-прежнему в тонусе.
43:30
Правой ногой толкаемся от коврика. Хорошо.
43:37
И теперь пореврито.
43:45
Вытягиваемся хорошенько и потихоньку углубляемся. Начинаем с простого
43:51
варианта. Потихоньку, может быть, более глубокий делаем от бедра. Пожалуйста, отталкивайтесь.
43:58
Не висим на бедре.
44:11
Нога в тонусе.
44:18
Отлично. Раскручиваемся. Правая нога назад вверх.
44:27
Правое бедро плотно в корпус жмём. Планка.
44:33
[музыка] Угу.
44:40
И снова правая нога назад и вверх. И уходим на левую сторону. Стопа на
44:49
ребро вышло. Нога на весу.
44:57
Ягодица в тонусе. Колено подтягиваем. Носок натягиваем. Лени,
45:09
кто делает захват? Делаем.
45:18
Отлично. И ставим ногу позади. Разворачиваем корпус
45:24
падаем. Угу. И разворачиваемся на правую
45:31
сторону. Стопа левая на внутреннее. Ребро теперь вышло. И правую ногу перед собой
45:37
вытянули.
45:44
Ставим ногу на пол, толкаем её вперёд, разворачиваемся.
45:53
Отлично. Животом вниз ушли. Собака головой вниз.
46:00
Планка. Да. Читуранга.
46:05
У нас живот ложился. Снова запястье потянули немножко.
46:19
Угу. Иханурас у нас захват изнутри делаем.
46:38
Отлично. Отдыхаем немножко здесь.
46:49
Далее ещё один подход с захватом перекрёстным. Пробуем сделать.
47:08
Отлично. Выходим из позы, компенсируем всё это дело опять с планки на предплечьях.
47:19
Угу.
47:41
И снова подшагиваем коленями здесь. Садимся, ложимся.
47:48
Да, да.
47:57
Так. И мы сейчас сделаем переходы из нижней в верхнюю новацуну.
48:03
А кто делает с прямыми ногами? Пробуем с прямыми ногами переходы
48:08
делать. И у нас критерий опять же вытянутая спина, не сутулая.
48:15
Итак, нижняя навасана. Отсюда поднимаемся в верхнюю.
48:25
Опускаемся снова в нижнюю.
48:34
Ещё раз в верхнюю.
48:42
И ещё раз нижняя. Давай.
48:47
Левой рукой уходим назад. Ноги не опускаем, разворачиваемся на левый бок.
48:56
Создаём тонус в левом плече. Пальцами толкаемся от пола.
49:01
Ноги в тонусе. Остаёмся здесь. Ну, по возможности,
49:08
может быть, правая рука, правая нога вверх. Угу.
49:18
Правую руку ставим в пол, левую поднимаем.
49:25
Угу. Возвращаем обратно. Ложимся снова на спину.
49:32
Перешли в верхнюю навасину.
49:38
Угу.
49:45
Уходим обратно вниз и перешли на правую сторону.
49:52
Создали тонус в правом плече. Ягодица, бёдра в тонусе.
49:59
По возможности левая рука, нога вверх.
50:07
Левая рука в пол, правая от пола.
50:14
И вернулись обратно на спину. Угу. И ещё один подход. Здесь нижняя
50:21
навасана и верхняя. [музыка]
50:30
Хорошо. Ставим стопы в пол. А, поправили здесь положение таза.
50:36
Стараемся сесть на седалечные кости назад и вниз. Проворачиваем плечики.
50:48
Угу. Хорошо. Поднимаем здесь снова ноги. Захватываем стопы изнутри.
50:57
Захватили здесь и выпрямились. Толкнули плечи назад и вниз. Живот вперёд.
51:04
По возможности здесь чуть ноги шире, бёдра сильнее наружу,
51:10
сохраняя спину прямо. Кто делает с прямыми ногами? Пробуем потихоньку ноги разорнуть
51:17
или оставляем этот же вариант. Дышим, фиксируем.
51:26
Угу.
51:36
И теперь захват убираем, руки вперёд.
51:41
Сильнее колени подтягиваем, носки тоже натягиваем. А и здесь опускаем ноги
51:51
и делаем, а по вишха кана предварительно
51:56
динамика. Пятками толкаемся здесь от коврика двигаем дозобедренными.
52:08
Угу. И чуть-чуть ещё тазом вперёдназад скругляем спину. Таз назад, разгибаем
52:16
спину. Таз вперёд, назад, вперёд, стону.
52:25
Ну и фиксируем теперь расслабленным, в своём удобном положении, согнутыми или с
52:30
прямыми ногами. Закрываем глаза полностью. Отпускаем сейчас любой тонус напряжения.
52:38
Дышим свободно.
53:15
Добавляйте самостоятельно усилия по мере расслабления. Усилия с тонусом. Ноги, спина, всё в тонусе.
53:31
А
53:57
хорошо. Потихоньку поднимаемся, отклоняемся назад, поднимаем ноги
54:03
обратно и скрещиваем. Любая нога сверху.
54:11
Колено над коленом располагаем. По возможности между стоп садимся или в
54:17
более простой вариант нижнюю ногу выпрямляем перед собой.
54:25
Ну и фиксируем либо вертикально, либо в наклоне расслабленно.
55:38
Угу.
55:46
Хорошо. Раскручиваемся здесь.
55:51
Давайте здесь скомпенсируем уж трасса. Либо более глубокий вариант от пяток сразу же отталкиваясь,
55:58
разгибаемся. Либо простой вариант разгибаемся забедренное без захвата
56:06
пяток. плечи назад вниз, грудина вперёд ягодицы в
56:11
тонусе. С расслабленными ягодицами позу не держим, активно толкаем таз вперёд и
56:17
на себя.
56:27
Хорошо. Раз сгибаемся. А, точнее, наоборот, да, сгибаемся. Ихасана
56:35
теперь другойна верхней ногой
56:45
челове Да.
57:25
Поднимаемся.
57:56
А, и делаем ещё один подход.
58:21
Отлично. Носки в пол, перекатываемся обратно. Ноги вытягиваем перед собой, сгибаем
58:29
левую и вытягиваем к правой. Правую ногука тоже загипает.
1:03:12
Х.
1:03:26
Ну, кто делает газ? Уходим чуть-чуть держим в тонус всё приводим. Как будто
1:03:32
за ноги нас кто-то тянет, ноги, бёдра, ягодицы, всё тонусе.
1:03:38
сделать старайтесь ближнебоках поставить точнее.
1:03:44
Угу. Хорошо. И аккуратно складываемся усилимы живота
1:03:50
суптоматиндрасно с любой стороны начинаем предворительно.
1:05:11
На другую сторону.
1:06:12
Отлично. ёдрах животов жалика
1:06:17
левопра
1:06:25
[музыка]
1:06:30
закрытыми глазами раложай
1:06:36
предварительно полный дела следом полный глубокий вдох
1:06:46
[музыка]
1:07:05
[музыка] А
1:07:24
[музыка] А
1:07:30
[аплодисменты]
1:07:45
[музыка] А
1:08:07
[аплодисменты]
1:08:29
ஆ [аплодисменты]
1:09:18
[аплодисменты]
1:09:32
А
1:09:39
[аплодисменты]
1:09:59
[музыка]
1:10:13
Удлинённый вдох, задержка комфорт и поступы переменно дыхание.
1:13:40
Будем потихоньку завершать. Снова вдох.
1:13:47
Задержка комфортная. Потом выдел комфортная задержка.
1:14:19
Устраиваем всё удобно. Так.
1:14:37
справляем нечем справляемной отделбородок
1:14:44
чуть-чуть уши плавный
1:14:58
чуть улыбнули, снимая напряжение. [музыка]
1:15:06
Расслабляем губы, язык, акс.
1:15:14
Пески, лоб, бровихают, глаза,
1:15:20
рачки подвижным.
1:15:34
Шка застахает шеяная
1:15:51
расслаблены Все
1:16:09
расслабленно взя.
1:16:22
Расслаблена область таза
1:16:43
тело целиком расслаб релекс.
1:16:54
Стараемся замечать, если внимание увлекается приходящими мыслями, эмоциями, звуками.
1:17:02
Каждый раз своё внимание вернуть на процесс расслабления. Дальше пару наша.
1:18:53
Як