2025-09-27-009 Крия йога УПЗ 11:00 Елена Потапова

*2025-09-27-009-Yoga-Крия-УПЗ-1100-Елена-Потапова-Yoga-Kriya-UPZ-1100-Elena-Potapova
**https://www.youtube.com/watch?v=1ExFMfUuCwA
***https://300.ya.ru/v_HthnDDLd

Таймкоды

00:00:00 Введение и настройка на практику

• Приветствие от Елены Потаповой, преподавателя и куратора международного открытого йога университета.
• Начало занятия по йоге.
• Устраиваемся удобно, закрываем глаза.

00:00:44 Дыхательные упражнения и распределение внимания

• Глубокие вдохи и мягкие выдохи.
• Раскрытие грудной клетки на вдохе, расслабление на выдохе.
• Распределение внимания по всему телу.

00:01:34 Ощущение тела и пространства

• Ощущение объёма, веса и границ тела.
• Восприятие пространства вокруг, температуры воздуха.
• Ощущение контакта кожи с воздухом и одеждой.

00:02:48 Расслабление рук и плеч

• Просматриваем ладони, оцениваем ощущения.
• Расслабление рук, кистей, запястий, предплечий, локтей, верхней части руки.

00:04:12 Расслабление шеи и головы

• Расслабление шеи.
• Ощущение воздуха ноздрями при вдохе и выдохе.
• Расслабление затылка, макушки головы, лба.

00:06:03 Расслабление грудной клетки и живота

• Концентрация внимания в центре груди, области сердца.
• Ощущение силы на вдохе, мягкости на выдохе.
• Расслабление поясницы, области малого таза, ягодиц, бёдер, коленей, голеней, пяток, свода стопы, пальцев ног.

00:08:23 Завершение расслабления и намерение

• Осознание расслабленного состояния тела.
• Создание намерения сохранить это состояние на протяжении всей практики йоги.
• Соблюдение принципов практики: доброта к телу, внимание к внутренним процессам.

00:10:06 Переход к упражнениям

• Проверка положения тела, корректировка при необходимости.
• Подвижность таза вперёд-назад для ощущения седалищных костей.
• Нейтральное положение, расправление плеч, поднятие рук вверх.

00:11:34 Упражнения с руками и наклоны

• Наклоны с поднятием рук, расправление грудной клетки.
• Круговые движения туловища.
• Скрутки в стороны.

00:14:13 Практика крия йоги

• Ложимся на живот, настраиваемся на практику.
• Отжимания с прямыми ногами или на коленях.
• Приседания, поиск своего ритма.
• Наклоны вперёд, покачивания, скрутки.

00:20:06 Дополнительные упражнения

• Наклоны вперёд с касанием лбом коврика.
• Скрутки перед грудью.
• Округляние спины, подача груди вперёд.

00:31:23 Завершающие упражнения

• Подъём и опускание таза.
• Постукивание основанием корпуса о коврик.
• Махи ногами, расслабление на коврике.

00:43:52 Завершающие движения

• Круговые движения руками вперёд.
• Фиксация взгляда на точке перед собой, вращение головой.
• Завершение практики.

00:48:20 Начало практики

• Аккуратно приподнимаемся, встаём на стопы, руки соединяем в замок за спиной.
• Слегка сгибаем ноги, наклоняемся вперёд и отводим руки от спины.
• Продолжаем в гармоничном ритме.

00:49:46 Наклоны и движения руками

• Наклоняемся в одну и другую сторону с вытянутой над головой рукой.
• Садимся в удобную позу, кисти к плечам, делаем поочередные движения руками вперёд с закрытыми глазами.

00:51:59 Повороты головы и движения руками назад

• Опускаем руки, открываем глаза, фиксируем взгляд на точке перед собой и поворачиваем голову влево и вправо.
• Делаем поочередные движения руками назад, кисти к плечам.

00:55:06 Скручивания и свободные движения

• Поднимаемся, соединяем руки за спиной, скручиваем тело в одну и другую сторону.
• Поднимаем и опускаем пятки, можно прыгать или танцевать, делать любые движения, которые хочет тело.

00:57:36 Упражнения на спине и животе

• Ложимся на спину, ноги прямые или согнутые, переплетаем пальцы на затылке, поднимаем голову, плечи, грудь, опускаем живот в тонусе.
• Переходим на живот, руки на предплечьях, сгибаем и разгибаем ноги, касаемся пятками ягодиц.

01:01:24 Силовые упражнения

• Опускаемся на корточки, слегка округляем спину, руками обнимаем колени, перекатываемся назад.
• Каждое упражнение делаем 7–8 раз.

01:09:15 Дыхательная практика

• Выполняем ступенчатое дыхание: вдох — 2 секунды, пауза, вдох — 2 секунды, пауза, выдох — 2 секунды, пауза.
• Дышим в таком ритме 5 минут.

01:16:24 Расслабление тела

• Расслабляем пальцы ног, стопы, голени, колени, бёдра, левую и правую ноги.
• Расслабляем пальцы рук, ладони, запястья, кисти, предплечья, локти, верхнюю часть руки, левую и правую руки.
• Расслабляем туловище, поясницу, верхнюю часть спины, область малого таза, живот, левый и правый бок, грудь, плечи.
• Расслабляем шею, затылок, макушку, виски, лоб, брови, веки, скулы, щёки, нос, губы, язык, подбородок, нижнюю челюсть.
• Осознаём внутреннюю тишину и отдыхаем.

01:25:30 Завершение практики

• Постепенно приходим в себя, шевелим пальцами ног и рук, заводим руки за голову, подтягиваемся.
• Садимся, оцениваем состояние тела и настроения, сравниваем с состоянием до практики.
• Разогреваем ладони, похлопываем или поглаживаем тело, массируем плечи, шею, голову, уши.
• Возвращаемся в внутреннюю тишину, желаем всем живым существам счастья, обнимаем себя, благодарим тело за практику.
• Завершаем занятие, благодарим преподавателя и прощаемся.

Расшифровка видео

0:00
Пошла трансляция. Пишет: «Да, открытая йога тоже пошла
0:05
трансляция». Я же писал, как трансляция. Я не смотрела. Это это сложно тебя
0:12
сложно. Я ничего с тобой очень там просто надо сначала её запланировать, а потом запускать.
0:18
Ну я всегда запланить дома. Вот сейчас я планироваю другие приложения запускать. Так, всё, давайте начинать.
0:25
Всем доброе утро. Меня зовут Елена Потапова. Я
0:30
преподаватель и куратор международного открытого йога университета. И это у нас занятие по крийоге.
0:38
Устраиваемся удобно. Сначала у нас настройка на практику.
0:44
Итак, садимся либо ложимся в любую удобную позу.
0:49
Закрываем глаза.
0:55
Делаем глубокий вдох. И мягкий выдох.
1:02
Ещё один глубокий вдох и мягкий, спокойный выдох.
1:13
Ещё раз. Глубокий вдох. Раскрываем грудную клетку.
1:20
Выдох. Расслабляемся. Отпускаем всё напряжение.
1:28
И продолжаем медленно, спокойно дышать.
1:34
Внимание распределяем по всему телу.
1:41
Пробуем почувствовать всё своё тело.
1:49
Ощущаем объём, вес.
1:56
границы своего тела.
2:02
[смех] Чувствуем пространство вокруг нас.
2:11
[смех]
2:16
Также ощущаем объём этой комнаты, оцениваем температуру воздуха.
2:30
Ощущаем, как открытые участки кожи соприкасаются с воздухом.
2:40
Закрытые контактируют с одеждой.
2:48
И затем просматриваем свои ладони.
2:55
Пробуем понять, как они себя чувствуют. Возможно, они соприкасаются с бёдрами.
3:07
Затем ведём вниманием по тыльной стороне руки.
3:12
Оцениваем ощущения,
3:17
как чувствуют себя руки.
3:23
Есть ли напряжение, зажатость?
3:28
И затем медленно скользим вниманием
3:34
снизу вверх от кончиков пальцев, расслабляем руки, кисти,
3:41
запястья, предплечья, локти,
3:48
верхнюю часть руки. [музыка] Ощущаем свои плечи,
3:57
отмечаем для себя ощущения. [музыка]
4:03
Затем расслабляем плечи,
4:12
просматриваем, расслабляем шею.
4:22
Сейчас внимание в область носа. Пробуем почувствовать
4:29
наздрями воздух при вдохе и выдохе.
4:49
Затем переносим внимание на затылок.
4:55
Расслабляем затылок, макушку головы.
5:06
Просматриваем и расслабляем лоб.
5:12
Переносим внимание в области глаз. Ощущения в глазах какие, есть ли
5:20
напряжение. Просто отмечаем для себя.
5:27
Затем делаем глубокий вдох. С выдохом расслабляем глаза.
5:32
Слегка размыкаем челюсть,
5:38
и всё. Лицо полностью расслаблено.
5:45
И сейчас распределяем внимание. Руки, плечи, голова.
5:51
Ещё раз просматриваем и расслабляем эту область.
5:57
Постепенно спускаемся вниманием ниже.
6:03
Просматриваем, расслабляем грудную клетку. Концентрируем внимание в центре груди,
6:18
в области сердца. И на вдохе чувствуем всю свою силу,
6:27
на выдохе мягкость.
6:34
Несколько свободных вдохов-выдохов. На каждом вдохе ощущаем свою внутреннюю
6:39
силу. [музыка] На выдохе погружаемся в мягкость.
6:51
Постепенно спускаемся вниманием ниже. Расслабляем поясницу.
7:00
И параллельно дышим животом.
7:07
Всё глубже и глубже расслабляем область поясницы.
7:18
Постепенно спускаемся вниманием ещё ниже. [музыка]
7:24
Расслабляем область малого таза. ягодицы,
7:32
бёдра, колени,
7:37
голени, пятки, свод стопы,
7:44
пальцы ног,
7:49
всё тело полностью расслаблено.
7:57
Продолжаем ровно, спокойно дышать. Внимание в обыск груди.
8:08
Ощущаем себя в центре.
8:23
И сейчас осознаём и запоминаем своё состояние. [музыка]
8:30
Тело расслабленное, дыхание ровное, спокойное.
8:38
Всё внимание на ощущения в теле.
8:45
[музыка] И создаём намерение сохранить это состояние на протяжении
8:54
всей практики йоги. [музыка]
9:00
Неважно, какую асууну будем выполнять и насколько хорошо это будет получаться.
9:05
[музыка] Мы будем стараться быть добрыми к своему телу, бережными.
9:14
Не причинять боль, насилие. А также всё своё внимание мы будем
9:21
направлять на ощущения в теле, на внутренние процессы. Не будем вовлекаться в посторонние звуки мысли.
9:31
Соблюдаем первый и второй принцип практики.
9:38
Также не будем впадать в состояние линии. Помним про эффективность.
9:48
Зафиксировали данные намерение на несколько дыханий.
9:54
Затем полностью отпускаем внимание, ни на чего не фокусируем.
10:00
Продолжаем ровно, спокойно дышать. [музыка]
10:06
Настраиваемся на практику.
10:12
И с очередным вдохом открываем глаза, проверяем, что сидим ровные. Если нужно,
10:21
корректируем положение. Можно подвигать тазом слегка
10:27
вперёдназад, почувствовать седалечные кости.
10:34
Почувствуйте, как седалечные бугры упираются в коврик. Прямо подвигайте несколько раз. Именно тазом вперёдназад.
10:41
Ага. Хорошо. Теперь нейтральное положение. Расправляем плечи.
10:48
Лопатки чуть ближе друг к другу. Плечи опускаем. Макушкой потянулись вверх.
10:55
Слегка чуть-чуть втянули в себя живот. Такой лёгкое лёгкой удиана банха.
11:01
Макушкой потянулись вверх. Расправляем грудь. Ещё раз. Слегка.
11:09
назад отводим голову чуть-чуть. Руки располагаем сбоку по краям коврика. И на
11:15
вдохе поднимаем руки вверх, переплетаем пальцы ладонями вверх развернули,
11:21
потянулись хорошенечко вытянули всю область позвоночником, окушкой тянемся
11:27
также вверх. Плечи опускаем вниз. Плечи у нас не тянутся вверх. Руки вверх, плечи вниз.
11:33
Здесь несколько вдохов, выдохов и покачались в
11:39
одну, в другую сторону, так как приятно, несколько раз.
11:48
Отлично. Постепенно завершаем. Опускаем руки. Правую ладонь располагаем на
11:55
коврике. На вдохе левую руку поднимаем. Небольшой наклон. Здесь ещё да. Вдох.
12:02
И расправляем левую сторону грудной клетки.
12:08
Выдох. Возвращаемся в исходное положение. Вдох. Поднимаем правую руку,
12:14
наклоняемся. Здесь ещё один додох. Расправляем правую сторону грудной
12:20
клетки. Выдох. Возвращаемся в исходное положение.
12:29
Руки уводим за спину, расправляем плечи, расправляем грудь. И здесь также делаем
12:36
вдох. Максимально расправляем клетку грудную. Ещё один вдох. Ещё глубже расправляем
12:44
грудь. Отлично. Хорошо. Нейтральное положение.
12:51
Располагаем руки перед собой и с выдохом наклоняемся вперёд.
12:58
Так, как приятно здесь задержались. Несколько вдохов
13:04
[музыка] и ладони чуть на себя потянули,
13:09
а грудь толкаем чуть ниже, глубже. Вытягиваем заднюю поверхность туловища.
13:16
Позвоночник. [музыка]
13:23
Отлично. Хорошо. Аккуратно поднимаемся,
13:30
располагаем руки на бёдрах, круговые движения туловищем
13:35
по часовой стрелке
13:43
другую сторону.
13:49
Хорошо.
13:56
Постепенно завершаем. Вдох, руки вверх. Потянулись. Выдох, скрутка вправо.
14:01
Правая ладонь за спиной, левая на бедре. На вдохе макушка вверх. С выдохом чуть
14:07
глубже скрутились. Спина прямая.
14:13
Хорошо. Аккуратно раскручиваемся. Вдох. Руки вверх. Потянулись. Выдох.
14:19
Скрутка в противоположную сторону. На вдохе макушка вверх. С выдохом чуть
14:25
глубже скрутились. Хорошо. Аккуратно раскручиваемся.
14:32
И постепенно мы переходим в практику кри йоги. Ложимся на живот, настраиваемся на
14:39
практику, глаза прикрываем.
14:44
Напоминаю, что кри и йога — это динамическая медитация. Практика проходит с закрытыми глазами и в своём
14:52
собственном ритме.
14:58
Самое главное в практике крии йоги — это найти свой ритм. Основной показатель,
15:05
что вы нашли свой ритм — это когда вы делаете, вам хочется продолжать делать. [музыка]
15:12
Угу. И дополнительно можно включить в практику
15:20
произношение мантр. Можно просто произносить звук Ом
15:25
про себя и прямо наблюдаем за собой, получается
15:31
ли на протяжении всей практики произносить мантру. Либо либо вы сбиваетесь и забываете об этом. Просто
15:38
наблюдаем за процессом. Итак,
15:43
ложимся, ладони под плечами
15:52
и начинаем отжиматься с прямыми ногами либо на коленях любой вариант. Глаза
16:00
прикрыты, живот в тонусе, поясница слегка округлена.
16:16
[музыка]
16:21
Аккуратно поднимаемся и начинаем приседать.
16:29
Опять же, любой вариант. Можно слегка намечать движение, либо делать
16:36
глубокий присет. Ищем свой вариант выполнения упражнения,
16:43
свой ритм, слушаем себя.
17:05
[музыка] ஓ
17:35
Отлично. Ноги примерно на ширине таза. Наклоняемся вперёд. Ноги слегка сгибаем в коленях, руки в любом удобном месте.
17:42
Покачиваемся. Так, как приятно.
18:03
라
18:29
ஓம் அம்
18:51
положение ноги ставим шире таза, руки выводим в стороны. И скручиваемся в одну, в другую сторону.
19:00
Опять же выполняем в своём гармоничном ритме, слушаем себя.
19:06
[музыка]
19:19
ش
19:42
[музыка]
19:56
[музыка]
20:03
[музыка] Аккуратно садимся на колени, руки
20:10
соединяем замок за спиной, затем наклоня няемся вперёд, если приятно, касаемся
20:16
лбом коврика и обратно поднимаемся.
20:22
Внимание, можно направить в область позвоночника.
20:30
[музыка]
20:45
ั
20:52
จัง
21:13
[музыка]
21:21
[музыка] Руки соединяем перед грудью. Скручиваемся в одну, в другую сторону
21:28
в своём ритме.
21:35
ஆம் [музыка]
21:50
[музыка] சரி
22:10
[музыка]
22:20
ஓம் ஓம்
22:31
[музыка]
22:36
[музыка] руляем спину. Затем подаём грудь вперёд.
22:41
Сильно назад. Голову не запрокидываем, когда выпрямляем грудь.
22:47
Ищем свой ритм, слушаем себя.
22:58
[музыка]
23:05
шам рам
23:12
Tre
23:18
[музыка]
23:35
ัง [музыка]
23:50
[музыка] можно поменять положение ног.
23:56
Наклоняемся в одну и в другую сторону. Взгляд поворачиваем в другую сторону.
24:03
[музыка]
24:17
[музыка] Шаша
24:33
ம் [музыка]
24:41
சேம்
25:05
[музыка] Наклоняем и поднимаем голову. При
25:10
наклоне тянем подбородок ближе к шее. При подъёме сильно назад голову не
25:16
запродываем. [музыка]
25:22
ஓம்
25:31
श
26:01
ชмрам
26:20
[музыка] и вытягиваем ноги вперёд. Ноги могут быть согнуты либо прямые. Руки
26:27
располагаем в любом удобном месте и покачиваемся вверх, вниз.
26:35
[музыка]
26:41
சம் Dang
27:03
ஓம் ஓம் ரீம் ரீம் ரீம் ரீம் ஓம் ஓம் ம் ம்
27:16
ம் சம் சம் ம்
27:21
ரம் ம் தம் தம் ரம் தம் தம் தம் தம் ம்
27:27
தம் தம் ั ம் ம் தம் தம்
27:38
Руки располагаем на ногах. В любом удобном месте перекатываемся с одной ягодицы на другую.
27:49
[музыка] श
28:08
[музыка]
28:15
[музыка]
28:26
ஓம் சரம்
28:40
검정 [музыка]
28:52
Исходное положение то же самое. Покачиваемся вверх-вниз, экспериментируем с ритмом, положением
28:58
ног. Можно ноги чуть побольше согнуть, либо выпрямить.
29:04
Слушаем себя, ищем свой ритм.
29:10
Ding [музыка]
29:22
[музыка] ing
29:36
[музыка]
30:06
[музыка] Отлично. Аккуратно садимся в любую удобную позу и встряхиваем своим
30:13
телом. Максимально расслабляем его, двигаем так, как приятно.
30:22
Освобождаемся от напряжения, от всех ненужных мыслей.
30:31
Чувствуем свободу в движении, наслаждаемся процессом.
31:20
[музыка] Отлично. Аккуратно ложимся на спину.
31:27
Стопы согнуты ноги согнуты, стопы на коврике. Поднимаем и опускаем таз. Руки
31:34
располагаем вдоль туловища.
31:44
[музыка]
32:04
О. [музыка]
32:16
ம் சம் சம் சம்
32:21
ரம் ம்
32:27
தம் [музыка]
32:36
Исходное положение может быть то же самое. Аккуратно постукиваем основанием корпуса о коврик.
32:44
Либо делаем всё то же самое в позе отдыха героя. Для этого располагаем
32:51
стопы по краям, садимся и здесь аккуратно начинаем отклоняться
32:56
назад. Можно сначала перейти на предплечье, попробовать в этом положении,
33:03
[музыка] либо опускаемся глубже, аккуратно укладываем спину на коврик.
33:14
[музыка]
33:20
อง ஓ
33:27
ஓ ஓம் ம்
33:37
[музыка]
33:43
ரம் ั
33:51
Хорошо. Приподнимаемся, встаём на четвереньке,
33:59
округляем спину. Затем расправляем грудь, плечи уводим назад и вниз, лопатки ближе друг к другу. Аккуратно с
34:06
пояснице при прогибе. Опять же слушаем себя, ищем свой ритм.
34:20
빵동
34:28
D đ
34:45
[музыка]
34:51
[музыка]
34:58
[музыка]
35:07
Делаем махи правой ногой. Можно уводить ногу просто назад, либо
35:12
слегка заводим за спину. [музыка]
35:28
ஓம் ஓம் சம்
35:37
சம் சம் சம் ரம் ம்
35:45
ரம் ம் Nang
35:53
[музыка]
36:01
ஓம் ரீ [музыка]
36:07
ஓம் ம் சம்
36:17
[музыка] смена левой ногой всё то же самое
36:27
ัง영
36:34
[музыка] อัง
36:40
[музыка]
36:45
[музыка]
36:57
빵 [музыка]
37:08
Dang
37:15
[музыка]
37:35
[музыка] лично Скользим руками вперёд, располагаем луб
37:41
либо подбородок и грудь на коврик. Находим комфортное для себя положение.
37:46
Расслабляемся в нём.
37:54
[музыка]
38:02
[музыка]
38:08
шам сам Я D
38:28
on Хорошо.
38:41
[музыка]
38:52
Таск. Пятка. Лог на ковре. Круги можно вытянуть вперёд либо соединить замок за
38:57
спиной в любое положение.
39:03
И здесь глаза прикрыты, отключаемся от внешнего мира, погружаемся в внутренние ощущения,
39:10
расслабляемся.
39:18
[музыка] சம்
39:30
தம் [музыка]
39:35
Dang จ
39:47
[музыка]
39:56
[музыка]
40:07
Располагаем руки на предплечьях, ладони соединяем. Голову можно оставить на весо либо макушку на коврик. Отталкиваемся
40:14
пальцами. Стоп, поднимаем таз вверх, затем опускаем.
40:19
[музыка]
40:46
ั தம்
40:54
[музыка]
41:08
ช
41:16
Хорошо. [музыка]
41:23
Аккуратно приподнимаемся. Ставим стопы пошире, садимся между стоп,
41:29
опускаем таз. Если боль неприятная, ещё не в коленях, руки перед собой, двигаем тазом вперёдназад.
41:35
Если всё хорошо, то из нижнего положения поднимаем и опускаем таз.
41:46
ச
41:59
[музыка]
42:35
[музыка] е стопы вместе колени разводим в
42:40
сторону. Руками берёмся за стопы и покачиваемся вперёд-назад
42:46
в своём ритме. Слушаем себя, ищем гармонию с телом.
42:57
சம் தம் தம்
43:04
ம்
43:23
ம் சம்
43:40
Любое
43:50
[музыка] положение ног, кисти к плечам и круговые
43:56
движения руками вперёд. Внимание, можно направить область центра груди
44:02
в сердечную чакру.
44:12
ம்
44:18
동영
44:26
า [музыка]
44:45
양
45:06
Опускаем руки, открываем глаза. Дрижте креи. Находим точку перед собой, фиксируем взгляд на этой точке и вращаем
45:13
головой по часовой стрелке.
45:36
Oh.
46:21
Закрываем глаза, кисть к плечам. Круговые движения руками назад.
47:35
[музыка] Опускаем руки, открываем глаза. Дрижте крие в противоположную сторону вращания
47:43
головой. Взгляд на точки перед собой. [музыка]
47:55
М. [музыка]
48:01
Dom
48:06
Dang
48:27
ஓகே
48:37
Шамшам.
48:48
[музыка] Отлично. Аккуратно приподнимаемся.
48:54
Встаём на стопы. Руки соединяем замок за спиной. Ноги
48:59
слегка сгибаем. наклон вперёд и отводим руки от спины так далеко, как приятно.
49:05
Аккуратно поднимаемся, продолжаем в своём гармоничном ритме.
49:26
[музыка]
49:34
왕정 [музыка]
49:43
ஓடிम [музыка]
49:57
Шам шамрам.
50:05
[музыка] Наклоняемся в одну и в другую сторону с
50:11
вытянутой на над головой рукой. [музыка]
50:26
เ [музыка]
50:38
[аплодисменты]
50:44
[музыка]
50:56
병ша
51:16
[музыка]
51:22
Аккуратно садимся в любую удобную позу. Кисти к плечам и поочерёдные движения
51:27
руками вперёд. Глаза закрыты.
51:38
[музыка] ஓம் ஓம் ரீம் ரீம்
51:44
ரீம் ரிச
51:52
[музыка] S영
52:00
[музыка]
52:17
อง อ
52:29
[музыка]
52:37
опускаем руки, открываем глаза, фиксируем взгляд на точки перед собой и поворачиваем голову влево и вправо.
52:43
Дрежьте кри.
52:54
[музыка]
53:02
ஓ
53:08
[музыка] ஷша
53:16
D단 [музыка]
53:23
Dom
53:35
[музыка]
53:43
[музыка]
53:52
Закрываем глаза, кисти к плечам. Поочерёдное движение руками назад.
54:00
[музыка]
54:09
in
54:17
[музыка]
54:39
[музыка]
54:52
ஓ [музыка]
55:06
Аккуратно поднимаемся, встаём на стоп,
55:11
соединяем руки за спиной, скручиваемся в одну, в другую сторону.
55:34
[музыка]
55:47
[музыка]
55:53
ัง யா [музыка]
56:08
சм
56:20
[музыка] поднимаем, опускаем пятки. Можно прыгать, можно танцевать,
56:28
делать любые движения, которые хочет ваше тело, позволить ему всё, что
56:35
угодно. Можно поднимать руки вверх, в сторону.
56:42
Ноги могут также хаотично двигаться. Максимально расслабляемся, наслаждаемся
56:48
процессом. [музыка]
56:56
[музыка]
57:15
[музыка]
57:27
[музыка]
57:36
Отлично. И ложимся на спину. [музыка]
57:41
Ноги могут прямые быть, либо согнутые. Переплетаем пальцы на затылки. Поднимаем
57:47
голову, плечи, грудь. Опускаем живот в тонусе.
58:02
ச
58:16
[музыка]
58:27
ஓம் ம்
58:35
ஓம் சம் ம்
58:44
ம் [музыка] ம்
58:49
[музыка] Отлично. Переходим на живот. Руки располагаем на
58:56
предплечьях. Сгибаем, разгибаем ноги. Можно вместе либо поочерёдно,
59:04
если получается пятками касаемся ягодиц.
59:19
[музыка]
59:31
[музыка]
59:58
[музыка]
1:00:06
Отлично. Аккуратно приподнимаемся.
1:00:12
Руки могут быть в любом удобном месте. Можно вытянуть вверх, в стороны, на бёдра, расположить любой вариант вращения тазом.
1:00:31
빵
1:01:21
Меняем направление в другую сторону. Можно поменять также расположение рук.
1:02:35
[музыка] И переходим к силовым клеям. Подходим к началу коврика.
1:02:41
Опускаемся на корточки. Слегка округляем спину, руками обнимаем колени, перекатываемся назад, возвращаемся в
1:02:47
исходное положение. Каждое упражнение делаем семь-восемь раз.
1:02:54
[музыка]
1:03:17
Хорошо. Затем ложимся на живот. Руки располагаем на предплечьях и с
1:03:24
помощью мышц
1:03:31
функцию руками не отталкиваемся от коврика.
1:03:44
[музыка]
1:03:52
Сгибаем ноги, руками берёмся за лодыжки, поднимаем голову, плечи, грудь, если
1:03:59
получается бёдра, покачиваемся вперёдназад. Семь-восемь раз.
1:04:08
[музыка]
1:04:13
И затем влево и вправо. [музыка]
1:04:24
रсвобождаем
1:04:32
[музыка]
1:04:45
ноги.
1:04:54
[музыка]
1:05:13
Отталкиваюсь руками, ногами. Переходим собака головой вниз. Из этого положения слегка округляем
1:05:19
спины, расправляем грудь, поднимаем голову. Собака головой вверх. Чередуем эти положения.
1:05:27
[музыка]
1:05:35
[музыка]
1:05:45
람м
1:05:52
[музыка] отлично. Опускаемся на живот. Руки
1:05:59
соединяем замок за спиной и поднимаем верхнюю часть туловища. Опускаем. Шея
1:06:05
вытянута. Подбородок ближе к шеи. Бёдра годится в тонусе.
1:06:12
[музыка]
1:06:20
[музыка]
1:06:27
Хорошо. Сгибаем ноги, руками берёмся за лодыжки. И здесь поднимаем голову,
1:06:33
плечи, грудь, бёдра, опускаем.
1:06:40
[музыка]
1:06:46
[музыка]
1:06:54
[музыка] Отлично. Переходим на спину,
1:07:00
ноги сгибаем, ложимся на коврик, руки вдоль корпуса, поднимаем
1:07:06
ноги, заводим за голову, возвращаем в исходное положение.
1:07:13
[музыка]
1:07:18
[музыка]
1:07:26
[музыка]
1:07:44
Отлично. Аккуратно поднимаемся, встаём на колени,
1:07:50
руки соединяем, замок за спиной, либо располагаем руки в районе кресца,
1:07:55
ладонями вверх, расправляем грудь, таз подаём слегка вперёд и затем наклоняемся вниз, лоб на коврик. Семь-восемь раз.
1:08:09
[музыка]
1:08:18
[музыка]
1:08:33
Отлично. Постепенно завершаем. Садимся. Садимся в любую удобную позу,
1:08:40
устраиваемся удобно. Восстанавливаем дыхание.
1:08:46
[музыка] Проверяем, что спина, шея, голова
1:08:52
находится вдоль одной прямой линии. По ощущениям
1:09:01
успокаиваем дыхание. Начинаем ровно, спокойно дышать.
1:09:13
[музыка] И сейчас давайте сделаем
1:09:18
а дыхательную практику. Предлагаю сегодня сделать ступенчатое дыхание.
1:09:25
Объясняю технику. Мы будем делать вдохи и выдохи. Будем
1:09:30
делать несколько вдохов. Сначала, значит, мы делаем вдох, 2 секунды, пауза, да, вдох, 2 секунды, пауза. И ещё
1:09:39
один до вдох 2 секунды, пауза, выдох 2 секунды пауза, выдох, да, выдох 2
1:09:46
секунды пауза. И ещё один до выдох 2 секунды пауза. И в таком ритме будем
1:09:52
дышать. То есть у нас три вдоха по 2 секунды. Ещё раз объясняю. Вдох, 2
1:09:58
секунды, пауза. Да, вдох, 2 секунды, пауза. Ещё один до вдох. 10 секунды
1:10:03
пауза. Кому сложно три раза делать до вдох. Вдох, делаем тогда вдох 2 секунды
1:10:08
и ещё до вдох 2 секунды. Потом выдох 2 секунды и ещё раз до выдох.
1:10:16
Пробуем. Итак, устраиваемся удобно.
1:10:27
Я вам включу ещё специальный ориентир, каждый звук секунда и начинаемся вместе.
1:10:33
5 минут дышим. Так.
1:10:45
[музыка]
1:11:17
[музыка]
1:11:51
[музыка]
1:12:05
[музыка]
1:12:25
[музыка]
1:12:31
[музыка]
1:13:55
[музыка]
1:14:24
Отлично. Постепенно завершаем. [музыка]
1:14:31
Несколько дыханий просто побыли сейчас в ощущениях.
1:14:43
Делаем глубокий вдох. И на вдохе небольшая задержка. Грудная клетка расправлена. Держим задержку
1:14:50
столько, сколько приятно. Голосовую щельнее перекрываем.
1:14:56
И когда чувствуете, что нужно выдохнуть, мягко выдыхаем, наклоняемся вперёд. Здесь можно задержаться на какое-то
1:15:03
время. На выдохе.
1:15:10
И когда чувствуем, что готовы подняться,
1:15:15
аккуратно поднимаемся, устраиваемся удобно,
1:15:21
ложимся, расправляем
1:15:26
плечи,
1:15:33
глаза прикрыты, челюсть слегка разомкнута.
1:15:39
[музыка] Глаза расслаблены.
1:15:53
И здесь делаем ещё один глубокий вдох, небольшую задержку
1:16:00
и с выдохом отпускаем всё оставшееся напряжение с тела.
1:16:07
Максимально расслабляем своё тело, параллельно даём намерение себе на
1:16:15
процесс отдыха, восстановления, расслабления, наполнения энергией на протяжении всей шавасоны.
1:16:24
Постепенно переносим внимание на пальцы ног,
1:16:31
мысленно просматриваем и расслабляем их. [музыка]
1:16:40
Расслабляем столб,
1:16:45
колени, [музыка]
1:16:51
колени, бёдра. [музыка]
1:16:59
А сейчас мысленно просматриваем и ощущаем всю свою левую ногу полностью.
1:17:10
[музыка] Переносим внимание на правую ногу, мысленно просматриваем и полностью её
1:17:17
ощущаем. [музыка]
1:17:24
Чувствуем обе ноги и мысленно говорим себе: «Мои ноги полностью расслаблены».
1:17:31
[музыка] Переносим внимание на пальцы рук.
1:17:38
Мысленно просматриваем и расслабляем их.
1:17:43
Расслабляем ладони, запястья,
1:17:48
кисти. предплечья, локти,
1:17:56
верхнюю часть руки. Чувствуем всю свою левую руку полностью.
1:18:08
Чувствуем всю свою правую руку полностью. [музыка]
1:18:14
Ощущаем обе руки и мысленно говорим себе: «Мои руки полностью расслаблены».
1:18:28
Переносим внимание на туловище. [музыка]
1:18:34
Мысленно просматриваем и расслабляем поясницу,
1:18:39
верхнюю часть спины.
1:18:45
Расслабляем область малого таза. Живот мягкий, расслабленный.
1:18:52
[музыка] Расслаблен левый и правый бок,
1:19:00
грудь, плечи. [музыка]
1:19:07
Ощущаем всё своё туловище целиком. И мысленно говорим себе: «Моё туловище
1:19:15
полностью расслаблено». [музыка]
1:19:21
Расслабляем переднюю поверхность шеи, заднюю поверхность шеи,
1:19:30
затылок, макушку,
1:19:35
виски, левое и правое ухо.
1:19:42
Расслабляем лоб от точки меж бровью влево и вправо.
1:19:50
[музыка] Брови,
1:19:57
верхние, нижние веки. Расслабляем скулы,
1:20:04
щёки, нос.
1:20:10
Кончик носадри, губы, [музыка]
1:20:17
основание языка, язык, кончик языка.
1:20:26
Расслабляем подбородок, нижнюю челюсть,
1:20:32
[музыка] и всё тело полностью расслаблено.
1:20:41
Тело по ощущениям может быть тяжёлым, растекаться по коврику,
1:20:47
либо лёгким и невесомым. А разум ясный и чистый
1:20:54
может находиться там, где ему приятно. [музыка]
1:21:03
Осознаём свою внутреннюю тишину.
1:21:08
И отдыхаем. [музыка]
1:21:24
[музыка]
1:21:56
[музыка]
1:22:35
[музыка]
1:23:37
[музыка]
1:24:06
[музыка]
1:24:19
[музыка]
1:24:56
[музыка]
1:25:05
[музыка]
1:25:10
[музыка]
1:25:30
И постепенно приходим в себя, шевелим пальцами ног,
1:25:37
пальцами рук. Заводим руки за голову, подтягиваемся,
1:25:43
если приятно, хорошенечко вытянулись, затем согнули ноги в коленях, наклоняем ноги в одну, в
1:25:51
другую сторону. Ага. Аккуратно возвращаемся
1:25:58
с практики. Ага. Поворачиваемся на любой бок, какое-то время лежим.
1:26:06
И затем, когда готовы, аккуратно, помогая себе
1:26:12
руками, садимся. Садимся ещё на пару дыханий с закрытыми
1:26:18
глазами садимся. Просматриваем
1:26:23
своё тело, оцениваем своё состояние на данный момент, настроение,
1:26:29
вспоминаем состояние до практики, сравниваем, отмечаем для себя, если
1:26:34
что-то изменилось. Затем разогреваем ладони и начинаем похлопывать или
1:26:40
поглаживать своё тело, так сказать. Сбодримся,
1:26:45
запечатаем энергию, ноги хорошенечко, ягодицы, спину, бока, аккуратно, живот,
1:26:54
грудь, руки. Можно чуть помассировать плечи, шею,
1:27:02
голову, уши.
1:27:07
[музыка] И ещё раз разогреваем ладони хорошенечко.
1:27:14
Тёплый ладоня глазам на пару дыханий ещё раз возвратились в свою внутреннюю тишину
1:27:21
и пожелали всем живым существам счастья. Да будут все живые существа счастливы.
1:27:28
Затем разводим руки в стороны, обнимаем себя и благодарим своё тело за эту
1:27:34
практику. Ещё раз развели руки в сторону, другой рукой вверх ещё раз обняли и похвалили себя. На этом наше
1:27:42
занятие подошло к концу. Всем спасибо. А напоминаю, что меня зовут Елена
1:27:47
Потапова. Я преподаватель Международного открытого йога университета. Всю информацию про нашу школу можно найти на
1:27:52
сайте openyogclass.com. Всем спасибо. До новых встреч. [музыка]