2025-11-25 Хатха йога УПЗ Александра Барышникова

Post Views: 22

*2025-11-25-Yoga-УПЗ-Александра-Барышникова-hatha-yoga-upz-Aleksandra-Baryshniikova
**https://www.youtube.com/live/RPl4H6PCoCE
***https://300.ya.ru/v_KHJmrkYY

Таймкоды

00:00:03 Расслабление и дыхание

Переключение внимания на внутренние ощущения тела.
Расслабление плеч, спины, растяжка позвоночника.
Удлинение вдоха и выдоха, расслабление лица.

00:01:11 Статические упражнения

Захват затылка, вдох — колени по центру, выдох — колени в противоположную сторону.
Вытягивание противоположной лопатки.
Повторение движений с поднятием коленей и опусканием в противоположную сторону.

00:01:58 Скрутки и растяжка

Вдох по центру, мягкая скрутка в одну сторону, выдох.
Повторение с другой стороны.
Разведение коленей в стороны, захват стоп, раскатывание в стороны.

00:02:56 Вращения и встряхивания

Подъём ног вверх, вращение стопами.
Встряхивание ног, приподнимание таза.
Поочередное разгибание ног с увеличением амплитуды.

00:05:09 Отведение ног в сторону

Левая нога вытянута на коврике, правая согнута, отведение в сторону.
Смена ног в ритме дыхания.
Опускание таза на коврик при отведении ноги.

00:06:48 Вращения в тазобедренном суставе

Вращение левой ногой в одну сторону, затем в другую.
Увеличение амплитуды вращения.
Подтягивание колена и движение носка.

00:09:30 Подъём рук и скручивание

Подъём рук вверх, таз тянется к коврику.
Скручивание в одну сторону, затем в другую.
Перекаты вперёд-назад.

00:12:00 Прогибы и наклоны

Опускание коленей на коврик, таз на пятки.
Прогиб спины, скругление спины назад.
Движение плеч назад при прогибе.

00:13:44 Круговые движения плечами

Движение по кругу через слегка согнутые руки.
Смена сторон.
Увод таза назад, опускание рук.

00:17:42 Завершающие упражнения

Вытягивание рук вперёд, ладони расправлены.
Сгибание и разгибание ног, вытягивание верхней части туловища.
Круги перед собой, вытягивание головы вперёд.

00:18:37 Наклоны и повороты

Наклоны вправо и влево по диагонали для вытяжения шеи.
Контроль дыхания: вдох-выдох.
Работа с запястьями: вращения без отрыва от пола.

00:20:01 Противоположные движения руками

Повороты плечами в одну сторону.
Противоположные движения руками: одна вперёд, другая назад.
Смена рук и соединение за спиной.

00:21:50 Приседания

Разведение ног в стороны, стопы во внешнюю сторону.
Приседания с небольшой амплитудой, прямая спина.
Внимание на разведение бёдер и динамику движений.

00:22:37 Движения тазом

Подъём с руками за головой, плечи назад и вниз.
Сгибание коленей, движения тазом вправо и влево.
Избегание округления спины.

00:25:09 Скрутки

Скрутки с локтями, выпрямление спины.
Захват рук за спиной, скручивание вправо.
Повторение с другой ногой.

00:27:42 Кахарасана

Левая нога вперёд, правая назад.
Задняя нога в тонусе, пятка смотрит вверх.
Подтягивание колена, плечи назад и вниз.

00:29:42 Триконасана

Скрутка вправо с прямой спиной.
Отталкивание ладонями от бедра или коврика.
Разворот плеч вправо.

00:31:00 Собака лицом вниз

Подъём вверх, ладони под локтями.
Вытянутая нога в тонусе, подтягивание колена.
Глубокое дыхание и концентрация.

00:34:41 Уранга

Лёжа на животе, вытянутый живот, плечи назад и вниз.
Руки вперёд по диагонали вверх.
Расслабление спины и плеч.

00:35:30 Начало упражнений

Поднимаем голову, грудь и колени, не разводя их в сторону.
Убираем напряжение с лица, дышим.
Поднимаемся вверх, ладони под ногтями и плечами.

00:36:18 Переход в андрасану

Переносим вес на правую ногу, разворачивая её так, чтобы колено и стопа смотрели вперёд.
Разворачиваем таз влево, контролируя положение мышц.
Дышим спокойно, удлиненным дыханием.

00:37:05 Сгибание ног и баланс

Сгибаем правую ногу, захватываем стопу, тянемся коленом вверх.
Вытягиваем левую ногу, поднимаемся налево, переносим вес на левую ногу.
Контролируем баланс, поджимаем ягодицы.

00:38:43 Поза стула

Делаем позу стула, сгибаемся в области таза, наклоняемся назад.
Ноги на уровне таза, спина прямая, подтягиваем живот, дышим.
Опускаемся ниже, но параллельно полу, прямая спина.

00:39:37 Наклоны и растяжка

Наклоняемся вперёд, вытягиваем спину, плечи назад.
Руки ближе к себе, таз толкаем вверх, сгибаем ноги.
Встаём на носки, разводим руки в стороны.

00:42:09 Планка и расслабление

Выполняем планку на предплечьях, правой и левой стороне.
Поднимаем таз, вытягиваем область поясницы.
Расслабляемся, выравниваем дыхание.

00:45:27 Растяжка ног

Вытягиваем левую ногу, правую сгибаем и разгибаем.
Уводим согнутые ноги за спину и возвращаем.
Ощущаем движение в тазобедренном суставе.

00:55:45 Широкая и узкая постановка

Широкая постановка: бёдра разведены, наклон, согнутые руки, колени упираются в плечи.
Узкая постановка: приподнимаем таз, стопы на уровне таза, ладони вниз.
Переносим вес вперёд, не сжимаем шею.

01:03:13 Динамические упражнения

Отталкиваемся левой рукой от коврика, поднимаем туловище, раскрываем грудь.
Мягко переходим вправо, повторяем движения.
Контролируем поясницу, ноги в тонусе.

01:06:17 Расслабление и завершение

Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх и таз.
Направляем таз вправо, поддерживаем на крестце.
Несколько дыханий в расслабленном состоянии.

01:07:52 Начало упражнения

Ноги за головой, расслабление.
Опускаем таз, контролируем спину.

01:08:38 Скрутка

Левая нога вытянута, правая согнута.
Скручиваем тело, опускаем колено в сторону, рука в противоположную сторону.

01:09:23 Смена сторон

Правая нога вытянута, левая согнута.
Опускаем колено к коврику, левая рука в сторону, голова влево.

01:10:07 Раскачивание и посадка

Раскачиваемся и садимся через бок.
Продолжаем звуковые вибрации.

01:12:37 Задержка дыхания

Задержка мягкого удлиненного дыхания.
Держим клетку раскрытой, наклоняемся при желании выдохнуть.

01:13:17 Полное дыхание

Вдох: наполняем живот воздухом, медленно и удлиненно.
Выдох: мягко опускаем живот, расслабляем, выдыхаем воздух.
Ладонь на животе для ощущения дыхания.

01:15:02 Дыхание грудью

Грудь расправлена, плечи назад вниз, прямая спина.
Вдох: наполняем грудь воздухом, мягкий удлиненный выдох.
Ладони на груди для ощущения дыхания.

01:15:59 Дыхание рёбрами

Ладони на нижних рёбрах.
На вдохе расширяем рёбра, на выдохе сужаем.
Воздух направляется в середину живота.

01:17:01 Полное дыхание с рёбрами

Вдох: наполняем живот, рёбра раскрываются, грудь наполняется воздухом.
Выдох: расслабленный, удлиненный, живот расслабляется, рёбра и грудная клетка выдыхают воздух.

01:18:38 Расслабление

Ложимся на спину, делаем вдох-выдох, расслабляемся.
Мысленно говорим о полном расслаблении всех частей тела: стопы, лодыжки, колени, бёдра, область таза, предплечья, плечи, живот, спина, шея, лицо.
Ощущаем внутреннюю тишину и полное расслабление.

Расшифровка видео

0:00
выдохом, мягко переключая внимание на себя, на
0:07
свои внутренние ощущения своего тела.
0:15
Угу. С очередным вдохом и выдохом на себя колени.
0:23
Здесь расслабляем плечи, расслабляем спину, мягко растягиваем позвоночник.
0:29
Опускает таз ближе к облику.
0:35
Растягиваем. Удлиняем дыхание. Вдох и выдох удлинённые.
0:41
И с каждым выдохом стараемся больше расслабиться и переключить внимание на себя. Убираем напряжение с лица.
0:50
Обращаем внимание на глаза, челюсти. Это всё расслабляем. Разжимаем челюсти и
0:56
шана. И мягко покачиваемся в стороны на спине.
1:02
Плечи расслаблены.
1:10
Угу. Отлично. Останавливаемся, опускаем руки, захватываем затылок. Вставляем
1:16
так. Вдох, колени по центру, выдох. Колени в противоположную сторону, голова
1:22
в другую. Здесь тапика. Вытянулись, потянулись противоположной лопаткой, которая от ног
1:30
к обрику. С мягким выдохом хорошо вытянулись.
1:38
Очередной вдох поднимаем колени и выдох в противоположную сторону опускаем.
1:46
Голова в другую сторону. И также здесь вытягиваемся,
1:52
растягиваем обы. Бок.
1:58
Давайте ещё раз. Вдох по центру. Мягкая скрука в одну сторону. Выдох.
2:06
Угу. Снова вдох по центру и с выдохом в другую сторону колени.
2:14
Возвращаем колени. Разводим колени в стороны. Захватываем стопы
2:21
в стороны колени. Вёдра. Убираем напряжение с плечко.
2:26
Раскатываемся в стороны. Можно закрыть глаза. Переключаем
2:31
внимание на спину.
2:39
Остановились, чуть поддержали это положение вниманием прошлись внутри себя по ощущениям, по
2:47
вытяжению. Сделали глубокий вдох, глубокий выдох. Угу.
2:57
Хорошо. Поднимаем ноги вверх, руки только туловище. Как удобно,
3:02
раскина себя от себя.
3:16
Угу. Так. Вращаем в одну сторону носками, стопами
3:25
и в другую. Угу. Один носок на себя, другой от себя.
3:32
И держим. Меняем.
3:40
Угу. Отлично. Сгибаем, загибаем ноги.
3:45
Угу.
3:57
Хорошо. Встряхиваем ногами, чуть приподнимая таз. Также руки можно приподнять и встряхнуть.
4:11
Угу. Хорошо. Снова сгибаем ноги, захватываем столпы в сторону и очерёдное
4:17
разгибание. На выдохе начинаем с такой мягкой, небольшой
4:24
амплитуды и постепенно чуть увеличивая амплитуду и
4:30
интенсивность, если можем, если это приятно. Сейчас
4:40
по возможности разгибаем обе ноги или продолжаем поочерёдное разгибание.
4:50
При разгибании стараемся таз опускать на коврик, крестец
4:56
и усилием мышц ног разводить в сторону. Усилием мышц, бёдер.
5:10
Угу. Левая нога вытянута на коврике,
5:15
правая согнута. Отводим в сторону и динамики делаем. Меняем ноги. Правая
5:23
на коврик, левая согнутая или прямая в сторону. Делаем вредни своего дыхания.
5:29
Вдох. С выдохом меняем стороны, отводим. Одна нога, другая.
5:51
Угу. Правая вытянута над ковриком. Носок на себя, левая в сторону. Согнутая или
5:57
прямая. Держим. Лопатки на коврике, таз также на коврике. Если правое бедро, таз
6:04
поднимается, мы усилием мышц опускаем таз ближе к коврику.
6:11
Дышим.
6:18
Меняем стороны.
6:24
Угу.
6:33
Хорошо. Ноги к себе, перекатываем его вправо с согнутыми ногами.
6:42
Угу. Опускаем стопы на коврик. Предподнимаемся на локтях.
6:48
Левая нога свободна. Ле на коврике. правую сгибаем и с небольшой амплитудой
6:54
начинаем сторону вращать в одну сторону. Если можем, ногу выпрямляем больше
7:01
амплитуда описываем круг.
7:24
В другую сторону.
7:36
Хорошо. Меняем ноги. Правое на коврике. Левую
7:42
сгибаем и вращение в тазобедренном суставе в одну сторону. И постепенно
7:48
можно увеличивать амплитуду и разгибать ногу. То есть вращение согнутой или прямой ногой.
8:01
Меняем сторону. Если мы выпрямляем ногу, стараемся
8:07
колено подтянуть. И носок двигаться так от себя, когда внизу на себя, когда верху.
8:19
Отлично. Завершаем. Ложимся на коврик. Пусть у нас сейчас левая на коврике,
8:25
правая согнута. Левой ладонью с внешней стороны стопухватываем и на вдохе разгибаем.
8:34
С выдохом стопа к тазу. Колено чуть к корку.
8:55
Хорошо. Правая нога на кова, левую сгибаем, правой захватываем с меж стороны стопу. И также продолжаем. Выдох
9:03
разгибаем с ой наоборот со вдохом разгибаем. С выдохом стопа ближе к тазу,
9:09
колено к коврику. Также можно сделать такую небольшую
9:15
амплитуду, слегка сгибать, разгибать ногу.
9:30
Отлично. Ноги на коврике, поднимаем руки вверх.
9:35
Тазом тянемся к коврику, ноги в тонусе, подтягиваем колени и вверх стремимся
9:41
руками. Живот в тонусе и разводим лопатки. Поднимаем голову подбородо чуть
9:48
к шее и несколько раз вверх потянулись прямыми ногами. Поясница на коврике, то есть
9:56
максимум в тонусе живот и несколько раз вверх. И едва заметно движение.
10:05
Хорошо. Опускаемся снова согнуты ноги, руками стремимся вверх. Можно их собрать
10:12
вместе ладони. И скручиваемся в одну сторону. Обратите таз у нас внимание.
10:18
Таз в коврике. Вдох вверх. Тянемся с выдохом в одну сторону плечами.
10:25
Таз на коврике. Снова вдох вверх. Потянулись. Выдох в другую сторону. Тас на коврике.
10:34
Давайте ещё пару раз. Вдох вверх, выдох в сторону,
10:41
снова вдох вверх, выдох в сторону.
10:47
Ну, ещё раз.
10:54
Хорошо. Сгибаем ноги, перекаты вперёд-назад.
11:04
Очередной перекат. Выходим на стопы, поднимаем, опускаем пятки.
11:19
Вращение пятки вовнутрь, наружу.
11:26
Угу. Хорошо. Завершаем колени на кубике.
11:33
Делаем вдох. Руки вверх. Небольшое разгибание. Прогиб. Выдох. Колени
11:39
поднимаем. Разводим стороны. Стопы вниз опускаем. И
11:44
бред слово дыхания. Вдох. Проги. Выдох. Наклон.
12:00
Хорошо. Опускаем колени на коврик. Таз уводим на пятки. Вытягиваемся.
12:06
Руки широко разводим по сторонам коврика. По внешней сторонам.
12:13
Здесь вдох-выдох.
12:19
вперёд через прыги выдох
12:25
круглёна спина назад и в ритме свого дыхания делаем медленно
12:30
вм ритме стараемся почувствовать движение спины
12:35
но когда мы на вдохе делаем пробей почувствуем как лопатки вместе
12:41
а на выдохе наоборот как лопатки мы разводим
12:49
Плечи отводим назад вниз. Прогим.
12:57
Угу. Хорошо. Останавливаемся другое движение через верх. Округлённая спина
13:03
вниз. Через прогиб назад.
13:18
Хорошо. Вводим таз назад и подаём одно плечо к коврику и другое.
13:24
Делаем такие движение, как если бы мы вот сидели и вовнутрь одно плечо, другое. Делаем только на коврик.
13:32
Опускаем. Получи. Хорошо.
13:45
Движение по кругу через слегка согнутые руки или согнутые,
13:50
либо верхнее положение чуть ниже через согнутые в одну сторону.
13:57
И движемся по кругу как плечами, так и тазом одновременно.
14:05
Угу.
14:12
Меняем сторону.
14:20
Хорошо. Увольм таз назад. Рки
14:25
на уровне таза опускаем или лоб, или подбородок грудь.
14:32
Хорошо.
14:47
Поднимаемся, садимся на стосками в коврик.
14:53
Грудь вперёд, плечи назад, лопатки с пойтом и разводим
14:59
на выдохе.
15:12
Хорошо. Подключаем руки. Вдох, плечи назад, грудь вперёд. Выдох, плечи
15:18
вперёд, грудь назад. Разводим напатки.
15:35
Хорошо развели руки в сторону, лопатки ближе к друг другу, плечи назад и вниз
15:41
держим. Дышим глубоко. Плечи не поднимаем. Лицо расслаблено.
15:51
Угу.
16:02
Противоположное движение разводим лопатки. Держим.
16:12
Хорошо. Встряхиваем руками. Угу. Опускаем стопы
16:20
и поднимаем, вытягивая внешней стороны стопы по одной ноге или обе.
16:29
Бёдра ближе к животу. Если поднимаем обе ноги, хорошо. Опускаем руки вперёд, таз назад,
16:37
собаки лицом вниз. Вытянулись. Руки ладони расправили,
16:42
пальцы расставлены. Плеч назад вниз. Леч спина. И слегка согнутые ноги сгибаем,
16:50
разгибаем по одной ноге.
17:02
Угу. Любая нога вперёд. Сгибаем, разгибаем. Здесь при разгибании
17:09
стараемся верхней частью площа тоже разогнуться. Плечи назад и вниз.
17:15
И когда в наклон уходим, стопа, носок на себя, согнутой ноге.
17:26
Хорошо. Через сторону в другую сторону идём.
17:32
Сгибаем, разгибаем здесь другую ногу.
17:42
Хорошо остановились. Разогнули по центру, руки вперёд и на всю длину рук. Руки
17:50
вытянули, тянемся ладонями вперёд, а тазом назад.
17:56
Сначала можно чуть подсогнуть ноги, чтобы больше выпрямить спину в области
18:01
крестца. Клеса вытянутся.
18:09
Хорошо. Круги перед собой вытянулись. Посмотрели вперёд, поднимаемся.
18:16
Угу. Голова назад, вперёд.
18:21
Когда голову опускаем, подбородок к шее.
18:37
Повороты.
18:46
Наклона в стороны.
18:53
Так, меня видно дальше нормально.
19:02
Угу. Наклоняем вправо и чуть по диагонали, чтобы вытянуть левую сторону
19:08
обышеи, задней поверхности. Плечи вниз. Дышим.
19:13
Контролируем вытяжение. Глубокое дыхание. Вдох-выдох.
19:23
Угу. Меняем сторону. Наклоняем влево. Чувство диагонали.
19:35
Хорошо. Руки теперь соединяем вместе и делаем такие движения. То есть сначала
19:40
вместе и как, не знаю, как цветочек, что ли. Вот получается, что мы их, то есть
19:47
вращаем и отрываем. Здесь вытянулись вверх и движения такие
19:55
же вниз. Работа с запястьями.
20:01
Хорошо. Стили встряхнули. Печальные повороты в одну сторону.
20:15
рукою.
20:21
Угу. Противоположная. Одна рука вперёд, другая назад. На одну сторону пошли.
20:29
То есть параллельные противоположные движения не параллельно.
20:35
И меняем руки.
20:44
Хорошо. Одна рука вверху, другая внизу. Соединяем за спиной или обозначаем направление.
20:52
Наклон вниз к согнутым ногам. Расслабь спину.
21:01
Подключаем глубокое дыхание. Удлинённые дождь выдох или дыхание уджает. Слегка
21:07
живаем голосовывающие.
21:20
Хорошо. Через согнутые ноги посмотрели вперёд и вверх. Нога. Расслабили спину.
21:26
Подключаем глубокое дыхание или ужа.
21:32
Угу.
21:41
Чуть больше согнули, посмотрели перед собой и поднимаемся. Отлично. Встряхнули
21:47
руками. Угу. Развели ноги в стороны.
21:53
Стоп во внешнюю сторону направляем. Угу. Перед собой руки и приседание.
22:01
Начинаем с небольшой амплитуды, когда опускаемся, возможно чуть-чуть сдержаться здесь. Обратите внимание на
22:07
разведение бёдер. Прямая спина и в динамике. Вдох, поднимаемся, выдох,
22:14
опускаемся.
22:21
Куда смотрят стопы, туда и колени. Контролируйте движение.
22:28
То есть не заваливать, да, колени вовнутрь.
22:37
Хорошо. Поднимаемся, руки за головой, то есть соединяем и на затылке. Плечи назад
22:45
и вниз. Сгибаем колени. Спина прямая и движение
22:52
вправо и влево. Стараемся
22:57
не округлять спину и больше сжимать в бок.
23:09
Хорошо. Поднимаемся, двигаем тазом в одну сторону,
23:14
расслабляем таз, колени, бёдра и в другую.
23:23
Хорошо. Снова стопы чуть в не разворачиваем внешнюю сторону.
23:30
Опускаем таз. Руки можно перед собой. И движение в изоберенных суставах.
23:37
Заворачиваем одно колено, разворачиваем и другое.
23:45
Всё чуть ниже таз отпустить и в состокнутыми ногами, не выпрямляя
23:52
их, сделать несколько движений. Хорошо.
24:00
Поднимаемся. Вытянулись первый вдох. Выдох. Наклон. Стопы вовнутрь.
24:07
Согнуты на прямые ноги. Расслабляем спину. Ноги.
24:21
Угу. Сделаем чуть с усилим. Салита подтана.
24:28
Простой вариант, когда мы отталкиваемся от согнутых, то есть согнутые ноги, отталкиваемся от вытягиваем спину или
24:35
прямые ноги, селяем мышь ног, таз направляем вверх и спину вытягиваем.
24:43
Если спина сильно округляется, обратите внимание, то есть плечи у нас зажимают шею, мы разводим плеч назад на месте.
24:51
Возможно здесь нужно идти под собой колени или, может быть, сначала подсогнутые
24:57
ноги вытянуться, а потом постепенно развивать усилия.
25:04
И снова расслабились. Угу. Руки перед собой. Делом
25:12
малоамплитудные движение, сгибая в стороны ноги
25:21
или добавляем чуть делаем усложнённое. Когда мы опускаем таз, нога вытянута
25:27
нога насоная.
25:40
В любой из сторон, например, левая, оставись. Отталкиваемся здесь
25:47
локтём от бера и выпрямляем спину. Чуть развернулись
25:54
корпусом вправо, смотрели вверх и чуть праве.
26:01
Или здесь можно захватить руки за спиной, за ведром. Также правая рука
26:08
верхняя. Мы её выпрямляем, скручивая вправо. Дышим.
26:18
Хорошо. В другую сторону, на правую ногу. Делаем то же самое. Отталкиваемся
26:23
ногтём, выпрямляем спину. И свой вариант.
26:32
Угу.
26:38
Заканчиваем. Поднимаем таз. Снова проридаться наклон вперёд широким ногам,
26:45
челоку поставленным ногам. Расслабляем сначала спину. Подвигали плечами, чуть
26:52
вытянули шею, почувствовали спины. Вниманием прошлись.
27:02
И делаем усилия. На стоп вовнутрь. Мы вытягиваем ноги,
27:10
колени то и вытягиваем сним. Если можем
27:16
ладони направляем, то есть получается за стопы. И здесь
27:21
выпрямляем, тянемся животом направлению к бёдрам.
27:28
Хорошо. Выдвинулись вперёд.
27:34
Перед собой руки посмотрели. Перед собой обнови ноги поднимаемся вверх. Угу.
27:43
Левая нога вперёд, правая назад. Вероходрасана.
27:49
Задняя нога в тонусе. Пятка смотрит вверх. Колено подтягиваем. Плечи назад и вниз. Лопатки сводим.
27:56
Таскиваем вперёд. Направляем. [музыка]
28:06
Расслабляем лицо. Дышим.
28:13
Разворачиваемся вправо. Вторая рыбход раз. Мы таз также немножко подвигали,
28:19
выровняли.
28:28
Наклон вправо. Вытяну левый бок. Правой сжимаем.
28:36
Наклон к левой ноге. Отталкиваемся. Делаем свой вариант. Или локтём
28:42
отталкиваемся, или ладонь опускаем. При этом таз также отпускаем. Стараемся вытянуть спину, правую ногу. Чуть подать
28:50
таз вперёд или захватываем. За пятки за спиной, за ветром.
29:04
Хорошо. Здесь разгибаем левую ногу. Переход в триконасну. Простой вариант. У
29:12
нас туловище. Ноги в одной плоскости. Мы плечи назад и вниз. Бёдра, живот.
29:18
Подтягиваем. Таз на себя и отталкиваемся левой рукой. Чуть посложнее. Таз
29:24
вовнутрь. Спускаемся и отталкиваемся левой рукой. Плечи разворачиваем.
29:33
Дышим.
29:42
Хорошо. Таз по центру. Стопы на параллельных линиях.
29:50
И у нас крутка. А прикона влево. Простой вариант. Обратите внимание, стопы на
29:57
параллельных линиях. Да, параллельную линию можно вот так смотреть.
30:02
Спина прямая. Простой вариант. С прямой спиной мы отталкиваемся
30:08
правой рукой, скручиваемся плечами влево или опускаем ниже водой. Отталкиваемся
30:15
также с пальцами или ладонью вверх и скручиваемся. То есть плечами разворачиваемся влево.
30:24
А левую часть, получается, левая сторона вытянута. Таз чуть назад направьте.
30:33
Хорошо. Ладоните лицевой, левая нога назад. Здесь вытянулись.
30:43
Планка с колен или прямые ноги. Ладони также под плечами отталкиваемся.
30:49
Разводим на пар тач опускаем на себя подаём.
30:55
Шам
31:01
уходим в читурангу или с прямыми, или согнутыми ногами. Локти в сторону. Чуть
31:06
подаём проще вперёд. Локти у нас ближе к корпусу. Не в сторону, а ближе к
31:11
корпусу. Ложенся на живот. Лодо под плечами вытянули живот. Угу.
31:21
Плечи назад, ладони назад. Соединяем лопатки.
31:27
Дышим.
31:33
Руки вперёд. Поднимаем ноги. Ягодица в том.
31:43
Хорошо. Через четуранку поднимаемся вверх. Ладони под локтями.
31:49
Пряч назад вниз. Сначала присоедним таз, потом разгубаем ноги. Планка,
31:56
собака, лицом вниз. Какая у нас там правая нога вперёд.
32:03
Поднимаемся вверх. Похотрасса вытянулись. Всё, что нужно, сделали.
32:10
Нога у нас вытянутая тону. Подтягиваем колено. Пятна смотрит вверх.
32:16
Угу. Чим. Включаем глубокое дыхание.
32:23
Собираем внимание перед собой.
32:30
Разворачиваемся влево.
32:40
Наклоняемся влево. Влево.
32:46
Наклоняемся вправо. делаем свой вариант. Или локоть локтём от бедра, или ладонь
32:53
от коврика, или за спиной захватываем ладони. Плечи
33:00
разворачиваем,
33:07
дышим. Хорошо. Переходим к триконации. Разгибаем правую ногу. Начинаем пустой
33:13
вариант. И что нагло тады водой не вижу.
33:29
Угу. Таз по центру, ноги на параллельных линиях. Скрутка
33:36
вправо триконасная. Вспоминаем ли он свой вариант есть. С прямой спиной чуть-чуть направляя плечи,
33:43
отталкиваясь ладони от бедра. стороны или ладонь на коврике и скручиваемся в
33:51
плечах. То есть плечи разворачиваем вправо.
33:58
Отлично. Подсгибаем правую ногу, водой опускаем, правая нога назад. Собака
34:04
лицом вниз. Здесь подвигались.
34:12
Сгибаем колени. Чуть ближе ноги друг к другу ставим, сгибаем колени и животом тянемся к
34:19
бёдрам.
34:26
Хорошо. Отсюда выходим в планку. Пробуйте ноги чуть ближе к друг другу
34:31
поставить.
34:38
Уранка положимся на живот.
34:44
Вытянули живот. Плечи назад и вниз.
34:49
Руки назад вместе.
35:01
Прошу руки вперёд. По диагонали стм вверх.
35:09
Угу. Опустились вниз. Сделали вдохвыдох. Чуть расслабили спину, плечи.
35:24
Угу. Сгибаем ноги, захватываем их
35:30
и переходим к хону разму. Поднимаем голову,
35:35
грудь и колени. Обратите внимание, не разводим колени бёдра в сторону. Наборок
35:41
чуть ближе. Оп. Дышим.
35:47
Убираем напряжение с лица.
35:56
Хорошо. Через четуранку поднимаемся вверх. Ладони под локтями.
36:05
И плечи, когда мы поднимаем, сначала таз, плечи выровня. коне подниматься
36:11
планку собака сом вниз.
36:18
Угу. Хорошо. Любая нога за вперёд зад пугаем. Поднимаемся вверх.
36:26
Хорошо. Переносим вес на правую ногу. То есть мы разворачиваем право ногу так, чтобы у
36:33
нас колено и стопа смотрели вперёд. И переходим в забыл, как называется.
36:41
Переносим вест на правую ногу Андрасона.
36:48
Разворачиваем таз влево, плечи влево, но при этом контролируем
36:55
мышцами положение. Баланс держим. Дышим спокойно. Для него дыхание.
37:05
Угу. Постепенно, если можем, ладонь опускаем, не теряем положение ног на конт.
37:16
Если можем, сгибаем ногу, захватываем стопу. Если нет, делаем любой вариант. И
37:22
тянемся коленом вверх. Раз. Раскрываем, колено вверх тянемся.
37:32
Хорошо. Сгибаем правую ногу, левую вытягиваем. Поднимаемся
37:38
налево. Левая нога опорная. Переносим вес тело
37:44
на левую ногу. И здесь делаем такие
37:49
аккуратные движения. Баланс. Разворачиваем вправо таз.
37:57
Плечи. Поджимаем ягодицы. Вёдра на себя.
38:05
И делаем свой вариант.
38:13
Угу. Если можем, сгибаем. Таз здесь направляем вперёд,
38:19
а колено вверх.
38:24
Хорошо. Сгибаем левую, правую выдим назад. Делаем вдох. Поднимаем грудь, вытягиваемся на носки.
38:32
Вниз сгибаем ноги на кном.
38:43
Отлично. Приподнимаемся через согнутые ноги. Делаем позу стула от котас вверх
38:51
и уводим. Сгибаемся в области таза,
38:57
наклон и водим таз назад. Ноги на уровне таза,
39:03
спина прямая, вежда. Чуть подтянули живот,
39:10
дышим. Если можем, опускаемся ниже, но при этом
39:17
параллельно пол, прямая спина, руки. Если округляется спина, не опускайтесь.
39:24
Здесь поднимаемся на носки, выравниваемся. Если нужно, чуть выше,
39:30
поднимаем руки, чтобы спина прямая была. Дышим.
39:36
Угу. Наклон. Отдыхаем. Здесь подвигались, вытянули спину.
39:45
Угу. Рки вперёд. Ноги загибаем живот бёдрам.
39:54
Стягиваем спину. Плечь назад. Вниз. Хорошо.
39:59
Руки ближе к себе. И здесь таз толкаем вверх, сгибаем нок и стоям на носки.
40:13
Ну, согнутый также. Здесь пробуем приподняться, руки
40:19
развести в стороны. Спина прямая.
40:26
Снова опускаем стопы. И здесь мы переходим вот кто тасаны.
40:33
Угу. Живот чувство поджимаем. Спина прямая.
40:39
Хорошо. Наклон. Руки вперёд, ноги назад.
40:45
Собака. Мордо вниз. Подвигались.
40:52
Опустили колени на коврик, вытянулись вперёд. Короткая фиксация, вдох, выдох.
41:01
Приподнимаемся. Переходим здесь собаку, лицо вниз, плечи
41:06
назад и вниз. Грудь вперёд. Вытягиваем. Подтягиваем колени, бёдра.
41:17
Подтягиваем ягодицы. Дышим. Вдох. Если это тяжело, делаем шалахаз.
41:26
Молодцы. Здесь волной округляем спину, начиная с
41:32
подбородок. Верхняя часть спины, нижняя. Угу. Собака, лицом вниз, вытянулась.
41:42
Сделаем также переход в собаку лицом вверх через волну. Накатываем нарики
41:51
и раздвигаемся. Плечи назад и вниз, грудь вперёд. Вдох, выдох или шалахас переходим. Любой
41:59
вариант. Снова округляем.
42:04
Вдох. Хорошо. Планка.
42:11
Дышим.
42:19
Планка на предплечь.
42:29
Угу. Планка на правую сторону. Простой вариант. Нога нижняя на коврике.
42:42
по центру к левой на левую сторону.
42:53
Хорошо. Здесь переходим в планку правую водой, левую водой.
42:59
Сгибаем ноги собака вниз, живота бёдрам.
43:08
Отлично. Упрямляем ноги. Одно колено, другое перед доми
43:16
опускаемся. Также здесь подвигались
43:23
и в субтовера уходим. Вот простой вариант. Учимся здесь.
43:28
Далее ладони назад, предплечья. А в любом варианте поднимаем таз и
43:34
вытягиваем область поясницы. И
43:40
стандарт, классический вариант, когда опускаемся на спину и расслабляемся.
43:46
В любом варианте стараемся расслабиться, глаза прикрыть и внимание на ощущения.
43:53
Выровнять дыхание.
44:00
Угуm.
44:31
Хорошо. Поднимаемся к полу порядку.
44:36
Ладони под плечами сгибаем. Разгибаем спину.
44:47
Угу. Садимся на коврик. Ргитягиваем.
44:53
Из-под себя ягодицы вытаскиваем. Делаем вдох. Вытянулись. Выдох. наклон к согнутым или прямым
45:00
ногам. Здесь будет короткая фиксация. Сначала подвигались в стороны, вытянули,
45:06
растеноли бока и чуть зафиксировали положение.
45:13
Расслабили спину, плечи.
45:27
Хорошо. Поднимаемся. И мы с вами сейчас поделаем машво красного, которую мы делали на на
45:35
прошлом, да, занятия. Левая нога вытянута, правую наоборот.
45:40
Правая вытянута, левая согнута. И несколько движений сгибаем и разгибаем ногу.
45:52
Угу. Согнутая нога. Уводим за спину и возвращаем. почувствовали движение в
45:58
тазобедренном суставе.
46:04
Хорошо. Здесь есть варианты. Если тяжело сейчас делается, чтобы красном видите у нас с вами положение на ладонях. Делаем
46:13
обычную джануршасом. Наклон и расслепляемся. Несколько подходов саму ритме. Или
46:20
вместе со мной продолжаем. Располагаем плечо под колено.
46:26
И здесь пробуем выпянуться, выпрямиться.
46:33
Олег, что ли? Ух ты.
46:39
Хорошо. И либо пробуем вот этот вариант, да, с переходом в расслабление.
46:46
Расслабились и снова учимся. Потихоньку выпрямляем ногуми
46:52
малоамплитуми движениями. Угу.
46:58
Илиха. Отталкиваемся ладонями, поднимаем таз.
47:05
Учимся здесь поднимать таз и отталкиваться ладонями. И правую ногу
47:10
тоже пробуем приподнять. Если есть вопросы, давайте.
47:19
Отлично. Молодцы. И можно вместе со мной. Расслабились, отдохнули. Следующее.
47:26
Одеваем правую ногу на левую, вместе друг другу тянем. И
47:33
локти согнуты.
47:40
Отлично. Сламили.
47:47
Хороший у нас там просток за окном балуется как обезьянка
47:53
за ёлкой. Да. Хорошо, давайте ещё раз попробуем. Если устали, ну, там всякое может быть,
47:59
просто наклоняемся. Помним, да? И любой вариант. Очень
48:05
осторожны к себе. Каждое движение контролируйте.
48:12
Если есть вопросы, вы всегда можете задать.
48:21
Хорошо. На другую сторону. Подвигали сначала.
48:28
А что он не пришёл на занятие-то? Где-то там бегает прогульщик.
48:36
Хорошо. Согнутая нога застым вперёд. Тут именно движение в тазобедренном суставе
48:42
нужно понять, ощутить.
48:47
Отлично. Располагаем плечо под колено и здесь
48:54
вытягиваемся. Ногу поднимаем. Пробуем, насколько
49:01
получается.
49:17
Ну, ещё один подход сделали. Так, что у нас тут происходит?
49:23
[музыка] Так, Сезано, молодец.
49:32
Кого-то я не вижу. Наташ, только голову вижу.
49:39
Давайте ещё разделали.
49:47
Так, опции.
49:58
Ага. Отлично. Молодцы. Хорошо.
50:05
Таз вперёд, руки ладони назад и лопатки сводим. И таз чуть дальше направляем.
50:13
Ну, чтобы комфортно было. Дышим.
50:22
Здесь можно ноги приподнять к себе. Прямые ноги к себе.
50:33
Хорошо. Таз возвращаем. Запястья разминаем.
50:40
Кто-то ещё приходил, да? А, наверное, просто плечи назад и вниз.
50:49
Ладони располагаем под плечи. Угу. Отталкиваемся ладонями.
50:56
Угу. И таз вверх. Сначала делаем согнутыми ногами.
51:04
Если можем, выпрямляем ноги.
51:11
Отлично. Опускаем таз. Левая согнута,
51:17
правая выкинута. Наклоняемся вперёд к согнутой или прямой ноге.
51:23
Расслабляемся.
52:01
Здесь сгибаем правую ногу, та, которая была вытянута, а левую направляем назад.
52:10
Угу. Подвигали тазом влево, вправо.
52:16
Плечи назад и вниз. И здесь руки сводим вместе, ладонь,
52:25
плечи, грудь раскрываем разгибание. Если можем, усилием, приподнимаем таз,
52:34
опускаемся в наклон, расслабляемся.
53:16
Угу. Хорошо. Левая нога вперёд.
53:22
Правая, да, теперь согнутая. Она остаётся. И наклон к левой ноге.
53:36
Ah.
53:46
Угу.
54:02
Левая согнута, правая назад выта.
54:10
Угу.
54:34
Хорошо. Ноги вместе и на коленях встаём. Угу.
54:43
Подтягиваем ягодицы, бёдра. Таз направляем вперёд, плечи назад. Ладони
54:49
располагаем или кулаки на кресце, лопатки сводим и вытягиваем всю переднюю
54:57
часть корпуса. На русском часто грудь стремимся вверх.
55:10
Или опускаем ладони на стоп, сохраняя утяжениние.
55:22
Ладки больше сводим. Раз. Вперёд.
55:30
Отлично. Опускаемся вниз водой. Ой, голова водоми. Угу.
55:45
И давайте бакасно сделаем. Бакасны. Есть два варианта. С широкой постановкой у нас бёдра
55:52
разведены в сторону, наклон, согнутые руки и колени упираются в плечи с
56:00
внешней стороны. Широкая постановка. таз диск поднимаем и
56:05
учимся переносить вес пену вперёд лечим назад вниз, то есть не сжимая шею.
56:12
По одной ноге можно поднимать поочерёдно или обе. Для тех, кто хочет, знает,
56:18
понимает, как делать, уже давно практикует, здесь по рогом подышать или опуститься
56:25
подбородкам ниже. Смотреть влево,
56:31
смотреть вправо. Сделали слово подхода. Растираем
56:40
запястья, разминаем
56:46
и делаем ещё один подход. Да можно назад вытянуть
56:52
внешнюю сторону. Угу. Делаем ещё один подход с широкой
56:59
постановкой или узко постановкой. Мы здесь приподнимаем таз, стопы на уровень
57:04
таза, ладони вниз и колени направляем подмышки.
57:11
Помним, да, что у нас постановка какая ладони расправлена, чтобы весел у нас приходился на пальцы и на середину
57:17
ладони, чтобы убрать нагрузку за пальца. Направляем и учимся без тела направлять
57:26
на руки и выдерживать какое-то время. Потом по одной ноге
57:31
обе. Ну и вариант с усложнениям. Поднимаем
57:37
стопы, корпусом тянемся вверх, разводим лопатки.
57:44
Хорошо. Опускаемся на колени.
57:51
Растираем.
57:56
Голову опускаем мягко влево, вправо.
58:01
вперёд назад. Вчали
58:13
хорошо перед собой. Собака лицо вниз
58:18
вытянулись. Переход в планкуранга.
58:26
На живот опускаемся. Левую ладонь вытягиваем перед собой.
58:35
Правою сталкиваемся, направляем туловище вправо.
58:42
Угу. Если можем, руку также заводим справа.
58:49
Туловище или на боку, или пробуем опустить аккуратно
58:55
поясницу на коврик. делаем свой вариант.
59:04
Дышим.
59:09
Хорошо. Раскручиваемся и левую руку под правом такой
59:15
перекрёстка.
1:00:13
Перед собой локти ставим и расслабляем область между лопатками.
1:00:20
Опускаем голову и несколько движений влево-вправо расслабленных.
1:00:32
Угу. И делаем на другую сторону. Правая рука в сторону,
1:00:37
левая отталкиваемся. Направляем туловище влево. Свой вариант. Первый вариант.
1:00:44
Следующий вариант, когда мы больше скрут уходим, то есть опускаем.
1:00:52
Крестец на коврик и рука назад. Захватываем вправо.
1:00:59
Вышем.
1:01:10
Хорошо. Раскручиваемся. И теперь правая под левой.
1:01:18
и
1:01:51
Аккуратненько вверх выходим. Таз уводим назад, ложимся на
1:02:00
Угу. И арханавасана согнутыми ногами или спинами.
1:02:06
Подтягиваем живот. Поясница на коврике.
1:02:20
Пробуем опустить чуть ниже. Контролируем поясницу.
1:02:30
Угу. Ноги в тонусе. Одна нога на себя, другая ниже на коврик.
1:02:37
Над ковриком держим и несколько таких движений. Угу.
1:02:51
Ещё немножко на вас мы подержали.
1:02:59
Угу. Сгибаем ноги, приподнимаемся, разводим ноги в сторону.
1:03:07
Здесь подвигались. Давайте с вами динамики сделаем.
1:03:16
Левая рука назад и стопы влево. Таким образом отталкиваемся левой ладонь от
1:03:23
коврика. Поднимаем вверх туловище и правую руку назад. Раскрываем грудь.
1:03:30
Опускаем таз. Мягко волной переходим вправо
1:03:36
и делаем то же самое. Направляем вправо. и раскрываю грудь. И давайте сделаем
1:03:42
мягко в своей амплитуде, в своей динамике несколько движений опустили,
1:03:48
сделали проворот. Снимаемся аккуратненько.
1:04:03
Отлично. Опускаем тап. Плечи назад и вниз, ладони назад увели,
1:04:10
лопатки вместе сли. Всё тело в тонус. Себя, колени
1:04:17
и пробуем с прямой спиной в наклон такой
1:04:24
небольшой амплитудой.
1:04:30
Продолжаем ещё несколько движений. Так. или руки вытягиваем. Если умеем и не можем контролировать своё тело, тело от
1:04:37
собранности. Наклоняемся вперёд с руками прямо.
1:04:45
Отлично. И тут же расслабились. Полностью запустили напряжение.
1:04:52
Можно здесь немножко подвигаться, расправиться
1:04:59
и пробуем без движения. без активного напряжения телом нам
1:05:05
какое-то время побо
1:05:29
селя вытянулись вверх подвигались с прямой
1:05:36
спиной пробуем опуститься руки вперёд или назад уди
1:05:43
и расслабили его на расслабление можно повытягиваемся в сторону сделать здесь такую небольшой
1:05:51
повытягиваться вперёд и расслабиться
1:05:59
На расслабление отпустите всё напряжение с лица, с ума.
1:06:14
Хорошо. Ноги сводим,
1:06:20
ложимся на спину и переходим випарита коральни. Поднимаем ноги вверх.
1:06:26
и таз
1:07:04
Давайте сделаем здесь скрутку небольшую. Направляем таз вправо, поддерживаем на
1:07:10
кресце правую ладонь поддерживает таз. Можно левой также ладонь чуть
1:07:15
поддерживать левый бок или опустить руку.
1:07:23
Угу. таз по центру и уводим таз влево.
1:07:28
Таз на левую ладонь, то есть крестец на левую ладонь.
1:07:35
Ещё раз по центру. Здесь ещё несколько дыханий расслаблено.
1:07:53
Переходим в халас. Опускаем ноги за головой на весу или сок на пол.
1:08:05
Расслабляемся согнутой ноги или прямой. Вставляем.
1:08:26
Потихоньку опускаем таз, контролируем спину.
1:08:35
Угу. Опускаем стопы. И скрутка у нас. Левая
1:08:42
нога вытянута, правая согнута. Скручиваемся. Опускаем колено в сторону,
1:08:49
влево, а рука вправо.
1:09:24
Поменяли стороны. Правая вытянута, левая согнута. Опускаем согнуту ногу к кобрику.
1:09:32
Левая рука в сторону и голова влево.
1:10:07
Раскручиваемся и через бок садимся.
1:10:14
Садимся удобно положение ног. И мы продолжаем звуковые вибрации делаем.
1:10:22
А А
1:10:35
[музыка]
1:10:50
[музыка]
1:11:00
[музыка]
1:11:16
А [музыка]
1:11:34
[музыка]
1:11:48
Да.
1:12:04
А ещё три раза.
1:12:20
[музыка]
1:12:27
[музыка]
1:12:33
А хорошо делаем Вдох, задержка.
1:12:41
Мяг удлинённый. Вдох, задержка.
1:12:47
Когда раскрыта, дежем. Когда захочется выдохнуть, наклон
1:12:54
задержка после выдоха.
1:13:17
Давайте с вами повыполняем полное дыхание. Кто знает, выполняет мы с вами так
1:13:24
будем. Сейчас делаем вдох. Наполняем на вдохе воздохом живот.
1:13:30
Такой медленно удлинённый вдох, постепенно наполняя живот.
1:13:36
На выдохе мягко опускаем живот, расслабляем, выдыхаем воздухом.
1:13:43
Можно для этого ладонь положить на живот, расположить и почувствовать дыхание животом.
1:13:53
Дыхание мягкою длинную. Да. Дышим так, чтобы у нас оставался чуть ресурс на
1:13:59
вздохе на воздухе. Я внимание направляем на дыхание и на
1:14:04
движение к животу.
1:14:19
Чуть можно жайкощель такой джай получится
1:14:24
шипящим звуком.
1:14:29
Обратите внимание, лицо, плеч расслаблены, опущены плечи.
1:15:03
Дышим только груд. Грудь расправлена. Плеч вниз. Прямая спина. Дышим грудью.
1:15:09
Стараемся сильно не поднимать плечи. И мягкое дыхание. Вдох удлинённый.
1:15:15
Наполняем воздухом груз. Такой же мягкий удлинённый выдох. Выдыхаем воздух. Можно
1:15:23
положить, расположить ладонь на груди.
1:15:30
Угу.
1:15:59
Дышим. рёбрами. Располагаем ладони на рёбра, на нижние рёбра. И на вдохе
1:16:05
стараемся так, чтобы у нас воздух где-то вот в животе, в груди был. И на вдохе мы
1:16:12
расширяем рёбра, на выдохе сужаем. Огонь.
1:16:28
Больше живот работает. Вдох. Расширяем рёбра.
1:16:44
Воздух направляем где-то в середине живота, там, где у нас нижние рёбра.
1:17:00
Угу. И теперь либо дышим любым дыханием, грудным животом или рёбра разводим,
1:17:08
сходим или вот полное дыхание начинаем вдох, наполняем воздухом живот. Рёбра
1:17:14
раскрываются мягко, грудь наполняется воздухом и также назад. Выдох
1:17:19
расслабленный, удлинённый. Выдох. Живот расслабляется, рёбра вместе. И выдох из
1:17:24
грудной клетку. Оба. Такой удливинённый вдох, чтобы нам
1:17:31
хватило дыхания. Такой же выдох.
1:17:44
Можно чуть-чуть ждать голосовующеель, почувствовать такое дыхание, проходящее через узку голосовую щель.
1:18:00
Шутячи звук
1:18:18
ещё паруханий. Угу.
1:18:39
И ложимся на сюжимся.
1:18:50
Делаем вдох-выдох. Расслабляемся. Мысленно себе говорим: «Я полностью расслаблен».
1:19:05
Расслаблены стопы,
1:19:11
латышка, колени,
1:19:16
бёдра. область тазаслабленная
1:19:25
водо плечья плечи
1:19:36
животно
1:19:48
Шея, лицо.
1:19:54
Я полностью расслаблен. Слышиш внутреннюю тишну. Расслабляемся.
1:21:16
р