*2026-02-09-006-yoga-хатха-Новосибирск-Сергей-Скай-yoga-hatha-Novosibirsk-Sergey-Sky
**https://www.youtube.com/live/XZbFv0E71Kc
***https://300.ya.ru/
пересказ видео
Начало практики
- Приветствие и введение в практику хатхайоги
- Ложимся на спину, вытягиваемся, расслабляемся
Растяжка и дыхание
- Растягиваем тело, позволяем напряжению уходить
- Подключаем приём уджая для растяжения дыхания
Скрутки и наклоны
- Сгибаем ноги, делаем скрутки в стороны
- Наклоняемся вперёд, поднимаемся на корточки
Разминка рук и плеч
- Вращаем кисти, плечевые суставы
- Сосредоточиваемся на внутренних ощущениях
Растяжка боков и головы
- Растягиваем бока руками, вращаем головой
- Выполняем наклоны и повороты головой
Позы и упражнения
- Выполняем различные позы: веропхадрана, верхдрасана, поза планки, собака головой вниз
- Отдыхаем в позе ребёнка
Завершение практики
- Выполняем прогибы в спине, вращение на четвереньках
- Ложимся на живот, выполняем шалабхасу и позу лука
- Завершаем практику отдыхом
Начало практики
- Прикатываемся на живот, затем на спину
- Сгибаем колени, поднимаем руки, фиксируем позу
- Усложняем позу, поднимая голову и грудь
Скрутки и высокая навасана
- Разгибаем ноги, находим комфортное положение
- Лёгкая скрутка, поворачивая голову и колени
- Высокая навасана, поднимаем ноги и фиксируем позу
Поза героя и баланс
- Поза героя один, покачиваемся и поднимаемся
- Поза на баланс, колено к груди, дышим
- Вироб Хадрас на три, правая нога назад
Поза ребёнка и бакасова
- Поза ребёнка, отдыхаем
- Бакасова, переносим вес тела на плечи
Джана ширшасана и мухаса на ног
- Джана ширшасана к левой и правой ноге, скрутки
- Мухаса на ног, меняем ноги, дышим
Архачарандрасана и випарита каране мудра
- Поза полуколеса, поднимаем таз
- Випарита каране мудра, поднимаем ноги вверх
Шавасана и завершение
- Ложимся на спину, расслабляемся, просматриваем тело
- Постепенно приходим в себя, садимся, благодарим друг друга
Расшифровка видео
0:00
вам, который есть, которые
0:08
как
0:15
наше
0:21
так и оно пока оста
0:32
делаем
0:49
тогда на себя ещё
1:09
Да, проходите в ваше тело
1:14
добро.
1:27
Вот так
1:46
вот.
1:52
глаза
2:15
Берём
2:36
Ну да.
2:49
Они
3:26
Нехай
3:57
И начинаем с вами практику
4:05
можете нет. Или вам здесь хорошо? Да. Как вам лучше? Закрите куда? Тогда я
4:13
здесь
4:25
вам видно зеркало там. А
4:43
всем привет. Меня зовут Сергей Скай. Я преподаватель открытой йоги Openyoglass.com. Бесплатные интернет-йогакурсы и есть платные
4:50
углубленные курсы изучения йоги диномышленников с возможностью стать преподавателем йоги на русском и английском языке. И это у нас будет
4:57
практика хатхайоги. Пожалуйста, ложимся на спину и
5:03
вытягиваемся. Руки водим за голову
5:09
и вытягиваемся вперёд назад. Тянемся влево, вправо,
5:17
зеваем, подтягиваемся, если хочется.
5:25
Если в в теле где-то встречаем напряжение, просто позволяем напряжение уходить,
5:33
вдыхаем напряжение с каждым выдохом.
5:39
И с очередным вдохом ещё вытягиваемся вверх руками и вниз ногами.
5:50
Подтягиваем колени к груди и покачиваемся влево и вправо.
5:58
Снимаем напряжение со спины.
6:07
Улыбнитесь себе. Снимите лишнее напряжение улыбкой.
6:21
Левую ногу выпрямляем и правое колено тянем к груди.
6:33
Делаем небольшие усилия. Поднимаем ногу, прямую ногу и голову от коврика.
6:39
И меняем теперь ноги.
6:47
Растягиваем вдохи и выдохи. Спокойный вдох, спокойный выдох. Подключаем приём
6:53
уджая. Если не получается растянуть дыхание, легко сжимаем голосовую щель. Делаем
6:58
небольшой небольшое усилие. Поднимаем голову и прямую ногу. И вы слегка
7:04
зажимаем голосовую щель. Получается немного шипящий звук.
7:10
Снова выпрямляем ноги, нажимаем, разжимаем пальцы. Стоп.
7:24
Прощаем стопы
7:33
в другую сторону. Снова
7:45
выпрямляем ноги и правое колено сгибаем и уводим колено в сторону. И возвращаем
7:50
также через верх и выпрямляем ногу. И меняем ноги. Левую ногу сгибаем, колено
7:56
уводим влево и возвращаем через верх. Итак, меняя ноги в своём ритме.
8:05
воды понежно
8:10
нам
8:16
сгибаем ноги в коленях облегчённый вариант стопы на коврике
8:23
если этого мало то поднимаем ещё стопы от коврика и делаем скрутки в одну в
8:29
другую сторону
8:45
Фиксируем с любой стороны ноги.
8:51
Несколько вдохов и выдохов. И с другой стороны.
9:02
Снова подтягиваем колени груди, покачиваемся влево и вправо.
9:08
И через перекат или через бок, помогая себе руками, садимся на корточки и
9:15
поднимаемся, опускаемся на носках. Не громко музыка?
9:28
вращаем стопы
9:36
другую сторону
9:42
и упрямляем ноги. Ещё остаёмся в наклоне. Колени прямые или согнутые.
9:52
Руки располагаем на коврике либо на голенях. Можно в локтевом замке.
10:02
Спокойный вдох, спокойный выдох.
10:07
И теперь есть вариант: позвонок за позвонком. Поднимаемся вверх. Либо просто смотрели вперёд, как ваша спина
10:14
на это реагирует. Просто смотрели вперёд, поднимаетесь. Если нормально, можно так тоже.
10:20
Соединяем руки в замок и разминаем кисти.
10:32
Глаза можно прикрыть. Всё. Внимание направляем вовнутрь себя. Наблюдаем за
10:38
внутренними ощущениями в теле. Вращаем кисти в одну, в другую сторону.
10:46
Самостоятельно меняем направление.
10:53
Вращаем плечик.
11:02
Меняем направление вращения.
11:10
И ещё раз меняем направление вращения.
11:18
Разводим руки в сторону и ротация плечей вовнутрь наружу.
11:33
Теперь одно плечо вовнутрь, другое наружу.
11:51
Если приходят какие-то мысли, не обращаем на них внимания. Если эта мысль нам нравится, мы за неё
11:57
не хватаемся, вращаемся, вращаем тазом. Если эта мысль нам не нравится, мы её не отталкиваем,
12:07
просто продолжаем делать практику йоги, и внимание само переключится.
12:22
Направление вращения.
12:33
И теперь правую руку поднимаем вверх и вытягиваем вверх по диагонали.
12:39
Растягиваем правый правый бок. И теперь то же самое левой рукой.
12:47
И в своём ритме меня стороны.
12:57
Ом.
13:06
Поднимаем, опускаем голову вверх, вниз.
13:19
Наклонный головой.
13:34
вращение головой.
13:39
Помним, что мы должны быть добрыми по отношению к своему телу. Если появляется боль, дискомфорт, выбираем комфортный
13:45
вариант вращения головой. Можно рисовать кончиком носа. такой едва
13:50
заметный круг. Меняем направление вращения.
14:02
Повороты влево-вправо.
14:23
То есть разводим руки как бы вверх и по диагонали. И это вдох. И на выдохе
14:28
сводим тыльные стороны, руки перед собой, тыльными сторонами ладоней. Это выдох. И снова вдох
14:35
и выдох.
15:00
Вращаем пару раз плечи назад. Снова разводим руки в стороны. И это у
15:05
нас вдох. На выдохе сводим, ээ, пытаемся соединить
15:12
кисти рук за за спиной, а одна рука сверху, другая снизу. Снова вдох, разводим руки в стороны и выдох. Другая
15:19
рука сверху. И так, меняя стороны.
15:31
И теперь любая рука сверху. Остаёмся в этом положении. Либожно уйти в наклон.
15:38
Если кисти не кисти рук не соединяются, можно просто обозначить это
15:44
движение. Аккуратно приподнимаемся.
15:50
И теперь то же самое. Другая рука сверху.
16:07
И дышим. Спокойный вдох, спокойный выдох.
16:15
Раскручиваем руки. И теперь соединяем руки в замок за спиной и уводим замок вперёд так далеко,
16:21
как получается.
16:31
И теперь посмотрели вперёд, поднимаемся, руки в замке, немного назад отклонились, так как приятно, и снова вперёд
16:37
наклоняемся. Снова вводим замок вперёд.
16:43
Итак, несколько раз
16:53
аккуратно привыдымаемся. Разводим ноги широко и растягиваемся к одной ноге, к другой.
17:00
Колени могут быть прямые или согнутые. Тянемся к одной ноге, к другой.
17:08
Фиксируем положение по центру. Несколько вдохов и выдохов.
17:21
Аккуратно приподнимаемся. И теперь колени проверяем, чтобы наши колени и
17:27
стопы смотрели в одну сторону. И вниз приседаем слегка и приподнимаемся.
17:39
Теперь разворачиваемся в сторону левой ноги и слегка приседаем на правой ноге.
17:46
И то же самое в сторону левой ноги. И так меня стороны несколько раз.
17:59
Снова по центру и наклоняемся вперёд. Стопы проверяйте, чтобы стопа и колено
18:04
смотрели в одну сторону. Наклоняемся вперёд и ещё отдыхаем. Несколько вдохов и выдохов.
18:16
Снова приподнимаемся, соединяем руки в замок за
18:22
за головой и наклоны. Колени немного согнуты и наклоны в одну сторону, в
18:27
другую. Если получается, касаемся колена локтём.
18:42
Вращаем корпусом.
18:51
Меняем направление вращения
18:57
и наклоняемся снова вперёд. Отдыхаем.
19:11
Разворачиваемся в сторону левой ноги и покачиваемся вперёд-назад
19:19
и поднимаемся вверх. У нас поза веропхадрана один, поза героя один.
19:26
Выравниваем свой таз. Проверяем, чтобы он не заваливался ни влево, ни вправо, ни вперёд, ни назад.
19:33
И руки располагаем на поясе, либо на весу, либо
19:38
поднимаем вверх в любом комфортном положении и дышим.
19:56
Аккуратно выходим из позы. И у нас поза героя.
20:03
Ой, верхдрасана два. По направлению правой правой ноги. Руки
20:10
разводим в стороны и взгляд по направлению правой ноги.
20:16
Правый носок наружу, левый слегка вовнутрь.
20:28
Снова разворачиваемся к к левой ноге, наклоняемся вниз.
20:34
Нас поза планки. Можно делать с колен.
20:40
Собака головой вниз
20:49
и наклоня. И лоб на коврик. Располагаем. ло на коврик и
20:55
вытягиваемся. Вытягиваем руки вперёд и позволяем напряжение стекать к голове
21:02
и рукам.
21:17
Уводим таз на пятки и руки располагаем либо вдоль тела, либо в замке за спиной.
21:24
И лоб на коврик. Поза ребёнка отдыхаем.
21:55
Встаём на четвереньке и сводим, разводим лопатки. Прогибы в спине за счёт
22:01
сведения или разведения лопаток.
22:09
Поясница здесь идёт за, ну, она как бы лопатки здесь водят, сгибают. За счёт
22:15
лопаток прогиб в спине делается.
22:29
Теперь сгибаем, выпрямляем правую ногу назад
22:38
и покачиваемся вперёд-назад. Сгибаем ногу правую и выпрямляем её в сторону. И
22:44
так вот меняя сторону назад и вперёд.
22:53
То же самое левой ногой делаем.
23:16
Теперь опускаем правый локоть на коврик. На четвереньках стоим и дышим.
23:27
Левый локоть.
23:36
И теперь снова на четвереньках. И теперь как бы вращение по кругу
23:41
на четырёх опорах.
23:51
Меняем направление вращения.
24:04
И теперь снова таз уводим на пятки. Руки вытягиваем вперёд на комфортной ширине,
24:10
ну, примерно на ширине коврика. И как бы выкатываемся вперёд на руки.
24:16
Можно сделать позу,
24:21
ну, позу планки, только с упором. И уводим назад. И так вот в своём ритме выполняем.
24:42
Фиксируем крайнее положение. И можно поднять
24:48
колени от коврика. И ложимся на коврик, на живот.
24:53
Располагаем располагаем кисти под плечами, пальцами
24:58
вовнутрь и вытягиваем переднюю поверхность туловища.
25:04
поднимаемся, опускаемся, как бы вверх и по диагонали вытягиваемся.
25:12
И теперь слегка приподнимаемся и плечами пытаемся по очереди коснуться плечам
25:20
центра коврика.
25:31
Отдыхаем.
25:55
Располагаем кисти под плечами, пальцы вперёд. И у нас шалапхас. Это
26:01
облегчённый вариант. Поднимаем голову. Дальше, если того мало, поднимаем ещё
26:06
руки от коврика. Ну и дальше ещё можно ноги поднять. Выбираем свой вариант, какой
26:13
вам лично подходит, и фиксируем позу столько, сколько приятно.
26:21
Если надо, выходим из позы, отдыхаем и потом продолжаем выполнять упражнения. Снова
26:29
отдыхаем.
26:48
Сгибаем ноги в коленях и у нас поза лука.
26:53
Пытаемся захватить лодыжки руками. Можно просто согнуть ноги в коленях и
27:00
как бы руки направить в сторону лодышек. Такой облегчённый вариант.
27:07
И привыкаем к позе. Даём телу понять, что мы от него хотим.
27:17
И когда тело будет готово, облегчённый вариант снова мы как шалахаса поднимаем
27:22
только голову и потом дальше, если этого мало, поднимаем грудь.
27:28
И ещё и ещё больше, конечно, можно поднять ещё и бёдра от коврика.
27:36
Если понимаете, что слишком глубоко прогнулись, тогда немного возвращаемся более более упрощённый вариант. Если
27:43
появляется боль, дискомфорт, упрощаем упражнения либо отдыхаем.
27:52
Аккуратно выходим из позви, отдыхаем.
28:18
Прикатываемся на живот. Ой, на спину, простите.
28:24
По залодке сгибаем колени. И облегчённый вариант: руки, поднимаем
28:31
руки и фиксируем позу. Дальше можно усложнять, поднимать
28:37
голову, грудь от коврика. Фиксируем позу, дышим. И если этого
28:43
мало, тогда уже начинаем разгибать ноги. Одну ногу, потом другую,
28:50
либо обе сразу. Находим такой вариант положения тела,
28:58
положения ног, чтобы поясница максимально прилегала к коврику.
29:04
И дышим.
29:12
Выходим из позы, располагаем стопы. Ноги согнутые, стопы на коврике и колени
29:19
наклоняем в любую сторону. голову поворачиваем по противоположному. Такая лёгкая скрутка. Расслабляемся,
29:28
отдыхаем.
29:37
И теперь в другую сторону колени. И голову меняем стороны.
29:56
Раскручиваемся, аккуратно приподбаемся на седалещные кости. И у нас высокая навасана.
30:02
Облегчённый вариант: ноги согнуты, обхватываем колени и поднимаем, стараемся поднять стопы от
30:10
коврика и зафиксировать упражнение.
30:15
Если этого этого мало, тогда можно уже выпрямлять ноги, обхватывать
30:20
обхватывать под коленями ноги, либо уже выпрямлять ноги.
30:26
Находим комфортный вариант. У кого гибкости хватает, можно взяться за стопы, выпрямить ноги.
30:34
Свой вариант находим и дышим.
30:44
Аккуратно выходим из позы и оба поза бабочки отдыхаем.
31:17
Снова подтягиваем колени груди, покачиваемся влево, вправо.
31:24
Если есть напряжение, улыбнитесь себе. Снимите, попробуйте снять лишнее
31:30
напряжение через перекат или через бок.
31:38
Садимся. Ну давайте по запланке. У нас была левая нога, да? Сейчас
31:45
правая. Сейчас правой ногой, правую ногу выводим вперёд, покачиваемся влево, вправо
31:54
вверх, вниз и поднимаемся вверх поза героя один по
31:59
направлению правой ноги. Правая нога впереди. Выравниваем таз
32:07
и руки в любом в любом комфортном положении располагаем. Либо на поясе, на
32:13
весу, либо вверх поднимаем.
32:28
Разворачиваемся в сторону левой ноги. Левый носок в наружу, правый слегка вовнутрь. Руки разводим в стороны.
32:35
Подрас на два.
32:56
Спокойный вдох, спокойный выдох и ещё небольшое усилие.
33:03
Разворачиваемся по центру и аккуратно собираем свои ноги.
33:09
И сделаем сейчас позу на баланс. Те, левая нога опорная, правую ногу сгибаем в колени и колено тянем к груди.
33:20
Помогаем все руками. Взгляд фиксируем на любую точку перед собой и дышим. Не забываем дышать.
33:28
Это поза на баланс.
33:38
В любой момент можно выходить и отдыхать из упражнения, если по если появляется боль или дискомфорт.
33:45
И когда отдохнёте, возвращаемся, можно возвращаться к выполнению упражнениям. Отпускаем захват,
33:51
держим колено на весу и выпрямляем ногу. Сгибаем, примляем,
34:00
баем. Вводим ногу в сторону, выпрямляем,
34:08
сгибаем вперёд, выпрямляем. И так вот в сторону и
34:13
вперёд. Только раз.
34:21
Теперь нога впереди прямая и уводим ногу вперёд и назад.
34:46
И вироб Хадрас на три у нас поза героя три.
34:52
Левая нога опорная, правую водим назад. И руки располагаем на поясе. Либо
34:57
разводим в стороны, либо вперёд уводим, либо в замке за
35:03
спиной.
35:09
Аккуратно выходим из позы. И теперь то же самое мы делаем на левую ногу. Правая
35:14
нога опорная и левое колено тянем к груди.
35:23
Взгляд фиксируем на любую точку перед собой.
35:37
Отпускаем захват. Сгибаем ногу, выпрямляем.
35:47
Уводим ногу, колено вправо. Ой. влево, лево колено и сгибаем.Ммля
35:56
выпрямляем, сгибаем. Выводим вперёд, выпрямляем, сгибаем. И так вот вперёд поза.
36:07
И теперь вперёд и назад.
36:19
И поза героя три. Левая нога опорная. И руки в любом комфортном положении.
36:39
И опускаем та аккуратно выходим из позы. Опускаем таз на пятки. Вводим таз на пятки.
36:45
И и поза ребёнка отдыхаем. Руки в любом удобном варианте.
37:21
Аккуратно приподнимаемся. Давайте попробуем сделать бакасову.
37:27
облегчённый вариант. Расправляем кисти. Кисти располагаем на
37:33
коврике и пытаемся перенести на плечи,
37:40
опираясь либо коленями, либо бёдрами, перенести вес тела, просто облокотиться.
37:46
Просто почувствуйте своё тело. Просто вот просто покажите, что вы от него хотите. То есть не надо сразу
37:53
подниматься на на руки. Просто покажите телу, что вы от него хотите, и тело оно
37:59
со временем подстроится. Здесь только от количества по повторов.
38:05
Перенесли вес и слегка назад. Всё
38:10
так несколько раз.
38:15
Попробуйте разный вариант. Можно бёдра, можно коленями попытаться упираться, потому что у всех людей, у всех тело
38:22
своё и у всех получаются разные варианты. У кого-то один получается хорошо, а у кого-то другой.
38:41
Отлично. Давайте сейчас запястье разомём.
38:48
Можно растереть, можно повращать.
38:54
И садимся на седалечные кости.
38:59
Левую ногу выпрямляем, правую сгибаем в колени. Стопу располагаем возле правую
39:06
стопу возле левого бедра и джана шуршасана к левой ноге.
39:15
Левая нога может быть прямая или согнутая.
39:58
Приподнимаемся, поднимаем правое колено. Колено немного подтягиваем к себе,
40:04
выпрямляем спину и на вытянутом позвоночнике вытягиваемся
40:10
макушкой как бы немного вверх. Поднимаем руку и скрутка. Скрутка делается на
40:16
на вытянутом позвоночнике.
40:47
Аккуратно раскручиваемся. Левую ногу сгибаем, правую выпрямляем. Левую стопу располагаем возле правого бедра. Жана
40:54
шерша к правой ноге.
41:48
Приподнимаемся, поднимаем левое колено, подтягиваем немного к себе.
41:55
Макушкой тянемся вверх, левую руку поднимаем вверх, уводим назад. И скрутка,
42:01
скрутка на вытяжении левом.
42:27
Небольшие усилия делаем.
42:35
Раскручиваемся, подтягиваем колени
42:40
к себе, стопы согнуты. И по забавочке разводим колени в стороны.
42:50
Руки располагаем в любом комфортном положении. Можно за спиной
42:55
опереться, можно взяться за стопы.
43:04
Находим комфортное положение, фиксируем позу и дышим.
43:53
Поднимаем колени. И теперь левая нога прямая. Правую ставим колено через колено стопу.
44:06
Левую ногу, если получается, то можно согнуть. Получается
44:12
мухаса на ног. Если не нашли комфортного положения, тогда снова выпрямляете.
44:31
Растягиваем вдох и выдох. Можно подключать приём уджая. Получается
44:36
шипящий звук.
44:53
Пытайтесьделать шипящий звук на вдохе, когда вот грудная клетка раскрывается, чтобы была как бы присающее действие
45:01
диафрагмы грудной клетки. Потому что если вы на выдохе, как наоборот давление повышаете, а так, если на на вдохе, то
45:09
за счёт расширения грудной клетки как бы получается, что кровь вверх тянется.
45:17
И меняем ноги.
45:53
раскручиваем ноги И располагаем стопы на комфортной ширине.
45:59
Можно чуть шире коврика. Ещё раз поскручивали бёдра влево, вправо.
46:06
Пожалуйста. Ложимся на спину. Колени согнуты. Стопы на коврики и архачи
46:14
артхачекрасно. Поза полуколеса. Поднимаем таз от коврика.
46:21
Несколько вдохов и выдохов.
46:30
Аккуратно опускаем таз. И у нас перевёрнутая поза
46:35
халасана и випарита каране мудра. Облегчённый вариант. Если вы не не поднимаете таз от коврика, тогда
46:42
располагаем кисти по тазам и поднимаем просто ноги. Держим столько, сколько
46:48
приятно, опускаем, отдыхаем, потом снова поднимаем. И так в своём ритме.
46:55
Ну либо тогда с помощью помогая себе руками, либо желательно за счёт усилия мышц живота поднимаем
47:03
ноги и таз от коврика и уводим ноги за голову.
47:10
Если ноги не касаются коврика за головой, тогда помогай себе руками за
47:17
голени.
47:22
стабилизируем всю эту конструкцию на плечах. Находим такое такое положение тела, чтобы всё вес тела держался на
47:30
плечах.
47:35
И если ноги не уходят за не касаются коврика и они на весу ещё остаются, их
47:41
можно развести в стороны. Так легче легче всё это на на на плечах
47:46
сбалансировать, удержать. Взгляд на точку между бровей и дышим.
48:06
И переходим в випарита к ранемудру. Поддерживаем таз руками.
48:13
Поднимаем ноги вверх.
48:29
И помогая себе руками или желательно всё-таки за счёт мыс живота аккуратно
48:35
выходим из позы, подтягиваем колени к груди снова и
48:41
покачиваемся влево и вправо. Снимаем остаточное напряжение.
48:50
И ещё сделаем сейчас небольшую шавасанну. Ложимся на спину. Руки вытягиваем вдоль
48:57
тела, желательно ладонями вверх.
49:04
И просматриваем своё тело. Если в теле где-то есть напряжение, то отпускаем его.
49:14
Прорассматриваем ноги, стопы. Пальцы ног, кончики пальцев ног,
49:21
лодыжки, голени, колени, бёдра, таз.
49:27
Говорим: «Мои ноги расслаблены».
49:32
Просматриваем руки, пальцы, кисти, предплечья, локти,
49:41
плечи, лопатки, ключицы. говорим, мои руки расслаблены.
49:47
Просматриваем туловище, живот,
49:52
грудь, спина, правый бок, левый бок.
49:57
Врим, моё туловище расслабленно. Просматриваем шею, голову,
50:04
лицо, губы, язык, челюсти, щёки, нос, ноздри,
50:10
верхнее веко, нижнее веко, брови, виски, лоб.
50:16
говорим себе: «Моё тело расслаблено, и отдыхаем».
51:24
Постепенно приходим в себя, шевелим пальцами.
51:30
Ваю, подтягиваю всё. Водим руки за голову, вытягиваемся,
51:36
поворачиваемся на любой бок. Ещё немного лежим на боку, глаза закрыты.
51:52
Помогая себе руками, аккуратно садимся.
52:03
И приходим в себя. И на этом моя часть закончена. Благодарим друг друга.
52:09
Спасибо. Так, мы сейчас сразу начина начинаем практикурации.
52:17
Садимся удобно. Можно сесть стеночко.