2026-03-21-006-yoga-хатха-упз-Мила-Елена-1430-20260228

*2026-03-21-006-yoga-хатха-упз-Мила-Елена-1430-20260228-yoga-hatha-upz-Mila-Elena-1430-20260228
**https://www.youtube.com/live/QhDp6mlyNfk
***https://300.ya.ru/v_rcs0VE6t

таймкоды

00:00:01 Начало упражнения

• Вдох и выдох, вытяжение.
• Сгибание за спиной, фиксация.
• Наклоны и подъёмы через сторону.

00:03:11 Замок за спиной

• Соединение замка за спиной, разгибание и сгибание ладоней.
• Подъём головы, вращение головой.
• Боковое вытяжение.

00:05:42 Наклоны и растяжка

• Замок за спиной, разгибание спины, сведение лопаток.
• Наклоны между ног, скругляние спины.
• Вытягивание рук, вращение тазом.

00:06:39 Носки наружу

• Сгибание и разгибание ног, носки наружу.
• Поддержание положения, разгибание ног.

00:09:41 Наклоны вперёд

• Наклоны вперёд, влево и вправо.
• Вращение тазом, расслабление.

00:11:14 Ротация в бедре

• Ротация в бедре, продольные и поперечные движения.

00:13:01 Собака головой вниз

• Переход в планку, разведение лопаток, дыхание.
• Планка с одной ногой, смена ног.

00:15:03 Вытягивание к ногам

• Вытягивание к правой и левой ноге, захват стопы.
• Раскручивание, возвращение в исходное положение.

00:20:58 Кошка

• Подъём на четвереньки, разведение лопаток.
• Толкание груди, подъём в собаку головой вниз.

00:26:25 Чатуранга

• Переходы в чатурангу, собака головой вниз, планка.
• Разминка запястий, дыхание.

00:31:33 Динамика на предплечьях

• Разворот налево, поднятие ноги на весу.
• Захват ноги, смена ног.

00:35:07 Разворот корпуса

• Разворот корпуса вправо, захват стопы.
• Подъём выше, отталкиваясь ногами.

00:37:31 Планка на животе

• Ладони за спиной, замок, свод лопаток.
• Подъём вверх-вниз, фиксация верхнего положения.

00:43:13 Завершение

• Переход в собаку головой вниз, взгляд вперёд.
• Сгибание ног, захват, отдых.

00:44:43 Переход на предплечья

• Руглим спину, разводим лопатки.
• Выводим одно колено, держим, меняем колено.
• Таз не поднимаем, повторяем вдох-выдох.

00:46:59 Работа с коленями

• Поднимаем колено, поддерживаем, повторяем с другой ногой.
• Смещаем таз, совмещая вес тела.
• Практикуем шаговые движения коленями.

00:49:57 Укрепление корпуса

• Подчёркивается важность укрепления корпуса.
• Упражнения направлены на укрепление корпуса.

00:52:37 Подъём таза

• Поднимаем таз от пола, фиксируем ягодицы.
• Разгибаем тазобедренные суставы, не разгибаем поясницу.

00:57:44 Скрутки и мост

• Выполняем скрутки, разворачивая корпус в сторону согнутой ноги.
• Перекатываем ноги по спине, выполняем позу моста.

01:03:17 Диагональные движения

• Отталкиваемся руками от бёдер, поднимаемся по диагонали.
• Вытягиваем бок, раскрываем грудь.

01:10:20 Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

• Вытаскиваем ногу из-под себя, растягиваем подвздошно-поясничную мышцу.
• Повторяем с другой ногой, поддерживаем растяжение.

01:25:06 Завершение тренировки

• Удлиняем вдох, задерживаем выдох.
• Расслабляем лицо, шею, плечи, руки, грудную клетку, живот, бёдра, голени, стопы.
• Завершаем тренировку удлинением вдоха и выдоха.

01:29:53 Расслабление тела

• Ощущаем заднюю поверхность тела.
• На выдохе расслабляется задняя поверхность тела, одновременно с передней.
• Тело целиком расслабляется глубже с каждым выдохом.

01:30:22 Осознанное расслабление

• Продолжаем осознанное расслабление.
• Если чувствуем напряжение в какой-то части тела, перенаправляем туда внимание и на выдохе опускаем напряжение с помощью внимания.

01:36:17 Возвращение к обычным ощущениям

• Постепенно приходим к обычным ощущениям, чувствуем себя на коврике.
• Шевелим пальцами на руках и ногах, вращаем кистями и ступнями, восстанавливаем дыхание.

01:36:36 Завершающие упражнения

• Заводим руки за голову, зеваем, подтягиваемся.
• Сгибаем ноги в коленях, наклоняем их в одну сторону, затем в другую.
• Аккуратно поворачиваемся на бок.

01:37:02 Завершение практики

• В режиме на боку просматриваем своё тело, наблюдаем ощущения после практики.
• Аккуратно садимся, растираем тело.

Расшифровка видео

0:00
Дыши газо полной грудью.
0:09
Выворачиваем замною амс. Вдох делаем. Подтягиваемся
0:19
выдох стороны несколько раз.
0:30
and perform вдох выдох боковое вытяжение
0:49
что микрофончики не надела Угу.
1:10
Хорошо. И руки к сторонам внутрь наружу делаем нотацию.
1:16
Вдох нарул выдох.
1:32
Одно внутрь, другое наружу.
1:51
И сгибание делаем за спиной. Одна сверхужаха
2:07
и фиксируем.
2:13
Наклоняемся, располь.
2:30
Отлично. Поднимаемся через ту одну смену. Делаем чайнуй.
2:41
Расслабляемся. Next.
2:51
Хорошо. Остаёмся. Наконем. Локтевой замок делаем.
3:01
Вся верхняя часть овощи расслаблена.
3:11
Соединяем теперь замок за спиной. Замок наружу выворачиваем ладонями и
3:17
поочерёдное разгибание, сгибание делаем.
3:24
Угу.
3:38
Отлично. Поднимаем голову и аккуратно разгибаемся.
3:43
Ладонь на та вращаем головой.
4:26
Повороты делаю.
4:53
Боковое утяжение сайт. стрех
5:20
вниз подвороток далечи.
5:42
Отлично. Останавливаемся. Замок делаем снова за спиной, чтобы широко оставить.
5:48
Разгибаем спину. Лопатки сводим, ноги сгибаем, наклоняемся. между ног
5:55
скругляем спину волно и поднимаемся. Делаем так самостоятельно.
6:20
Угу. Хорошо. Остаёмся в наклоне и руки вытягиваем вперёд на дверь ногу. Пямся
6:27
вперёд тазом назад. Да, здесь смещаем влево, вправо.
6:39
И теперь носки наружу. Ноги сгибаем таз. Разгибаем носки внутрь.
7:04
Хорошо. Внизу таз оставили, руки в стороны.
7:17
Разгибаем ноги. Нам даёт посмотрите.
7:27
Ещё один подход такой же.
7:33
Угу.
7:40
На расслабились.
7:49
И ещё один подход. Если есть возможность, поднимаемся натки вверх. Плечи под колешо.
8:05
Разгибаем. Смотрим вперёд. Поднимаем руки повали.
8:14
Носки вперёд у нас смотрят. правой рукой см по правой ноге и растягиваем левый
8:22
бок. Стараемся здесь не разворачиваться назад и бегать. Стараемся оставаться в
8:29
одной плоскости. Фиксируем.
8:44
Угу. Хорошо. Поднимаемся и в другую сторону.
9:04
Угу. Отлично. Поднимаемся. Носки наружу за спиной замок делаем.
9:14
Лопатки сводим, присели, уводим локоть к бедру поочерёт.
9:35
Отлично. Отдыхаем.
9:41
Теперь то же самое с наклоном вперёд, влево, вправо и наклон вперёд.
9:47
Пожалуйста.
9:58
Угу.
10:09
Хорошо. Останавливаемся. Отдыхаем немножко тазом врачаем.
10:15
рассмотрть.
10:31
Ага. Хорошо. Теперь очерёдно колено в центр опускаем. руки перестанавливаемся.
11:05
Наклоняемся вперёд. И здесь смещаем таз,
11:11
другую. Если есть возможность, сделаем с более
11:18
обширный пускаем полностью, ротацию в бедре делаем.
11:49
Ага. Хорошо. И, допустим, у левой ноги остаёмся, делаем выпад продольный и
11:56
поперечный.
12:08
И то же самое у другой ноги.
12:24
Замечательно. Разворачиваемся начало коврика. Переходим собаку головой вниз.
12:31
Отталкиваемся ладонями, стопами от коврика. Хорошенько расправляем все позвонки.
12:39
Плечи расправляем.
13:01
Хорошо. Выполняем переход планка собака головой вниз несколько раз.
13:08
Переходя в планку, сильнее разводим лопатки. Нижние рёбра сильнее внутрь
13:13
подаём. Желательно с дыханием. Выдох. планка вдох.
13:20
Не забываем, что таз на себя мы подаём ягодицы в тонус приводим её
13:26
прыгаем.
13:41
Угу. Хорошо. Правую ногу поднимаем. И здесь мы также работаем выход планку с
13:50
одной ногой уходим обратно. Нога право верху
13:57
так паузу
14:03
поменяли челлендж.
14:10
Угу.
14:18
Хорошо. Опускаем. Собака остадаётся. Да. Да.
14:35
Переходим в планку. Правая ладонь на левом предплечьи. И здесь также собака
14:41
планка с одной опорой на руке. В смысле
14:46
и бан и другая рука.
15:04
Замечательно. Левая нога. Шаг вперёд. верхн один
15:14
правой ногой активно толкаемся вытягиваем отталкива ногами в корпус
15:21
колено подтягиваем вверх правляем а вверхдра на двадра на ттягиваемся
15:35
к правой ноге
15:43
И уходим к левой.
15:49
Если делаем более глубокий вариант, переходим к стопе пониже. Захват делаем.
16:10
Отлично. Вот это у нас правое колено на пол.
16:19
шик
16:30
возвращаем левую стопу и скруткариганасина своём варианте из колена
16:37
простой делаем либо более глубокие предварительно вытягиваемся отталкиваясь
16:44
рукой Вот
16:51
плеч внизми.
17:03
Хорошо. Раскручиваемся. Левая нога назад и вверх.
17:11
Левое бедро плотно к корпусу. Нажимаем, двигаемся вниз планку
17:17
и уходим снова назад.
17:25
Хорошо. Ставим рядом левую собакой ловой вниз. Дау.
17:32
И теперь у нас правая. Широкий шаг вперёд. Поднимаемся вверх в Хадрасну. Один
17:41
верхрану. Левая пятка вверх. Колено подтянуто.
17:51
Разворачиваемся вверх. Раз наверно.
18:00
К левой ноге вытянулись.
18:06
И к правой. Хорошо.
18:26
Раскручиваемся. Левая колена на пол и правую ногу разгибаем. Вытягиваемся.
18:42
Возвращаем стопу и
19:00
отлично. Раскручиваемся. Правая нога назад и вверх.
19:10
Правое бедро плотно к корпусу. Двигаемся плаку и обратно
19:22
и собака вниз. Обычно
19:30
на колени опускаемся. Ло на коврик, таз приподнят. Немножко
19:36
здесь остаёмся.
19:46
Руки шире, коврика ставим. Перекаты делаем. Выкатываемся вперёд.
20:16
И обратно Хорошо.
20:41
По кругу теперь done and perform.
20:58
Угу. И остаёмся позади. У нас а либо понная кошка, либо более простые
21:05
варианты. Не опускаем пол. Угу.
21:34
Отлично. Поднимаемся. Да. Значит, вереньки. Ладоча
21:41
лопатки разводим, уводим вниз от ушейкляем.
21:47
Лопатки сводим, грудь толкаем коврик.
21:52
Несколько раз так делаем.
22:01
Угу.
22:15
Хорошо. Поднимаемся отсюда в собаку головой вниз. Левая нога.
22:21
Шаг вперёд. Триконасна у нас. Убираем свой вариант. Кто делает
22:27
вариант? Поглубже за палец. захватываем захват делаем
22:38
тонус ног у нас в любых вариантах
22:44
оба бока стараемся растянуть растягиваем бокбороду к шеи по возможности смотрим
22:50
на верхнюю руку Угу.
23:02
Хорошо. Наклоняемся к левой ноге и правую ногу выводим на линию параллельную с левой.
23:10
Наклоняемся вперёд. Таз стараемся выровнять.
23:18
Заваливаем. Хорошо
23:30
посмотрели вперёд, руками оттолкнулись от коврика, пальцами увернули плеч вниз,
23:37
вытянулись, выполняем притуна.
23:42
Разворачиваем плечи влево. По возможности стараемся таз ставить в параллели с
23:49
полом. плечи
23:54
здесь стараемся выровнять и правый, и левый бок.
24:15
Угу. Отлично. Раскруши танки. Вводим левую ногу назад.
24:21
Переходим планку.
24:43
И отсюда правый шаг вперёд. Трикана
24:49
разворачиваемся тонас в ногах
24:55
гол разворачиваем.
25:10
Отлично. Раскручиваемся. Подшагиваю влево по уже направление и
25:18
наклон к правой ноге.
25:33
Хорошо. Вдох. Вытянули плечи сместили. Скручиваемся.
25:49
Пробуем выровнять. Ноги в точке.
26:05
Угу. Раскручиваемся. Правая нога назад,
26:11
собака вниз, планка
26:25
и опускаемся на колени. Выполняем переходы в четурангую.
26:31
Скорее начинаем. Если есть возможность собаки головой
26:37
вниз делаем свои согнутыми ногами собака, планка четуранка
26:44
планка собака.
27:22
Так. Тут закончило отдыхание. Если нужное запястье разминаем
27:28
вместе.
27:45
При переходе старайтесь не прогибаться, когда выходите обычно. Стараемся не
27:51
прогибаться.
27:58
Так, хорошо. Дальше предплееся
28:04
носки в пол и собака головой вниз. У нас на предплечью грудь
28:10
толкаем в бёдра её.
28:15
Выталкиваем и сильнее. Таз вверх грудь стремится сильнее.
28:22
И стараемся держать плечи.
28:28
Не разводим широко.
28:33
Хорошо. Давайте теперь подвигаемся здесь. Плечи смещаемся вперёд и обратно назад.
28:42
Задача здесь опять же не прогибаться, выходя вперёд. У нас сейчас таз на себя
28:47
подкручиваем. Рёбра внутрь. Угу.
29:08
Хорошо. Отдыхаем. Колени в полнох.
29:17
Удлиняем вдох. Выдох. Хорошо.
29:42
Снова выходим на предплечье. Если нужно с колен планка на предплечьях, либо
29:48
полный вариант.
29:54
И мы здесь таз смещаем влево и вправо. Делаем
30:00
всего 30 раз.
30:10
На выдохе желательно мещать три раза по 10.
30:45
Ну кто? сделала. Отдыхаем.
31:15
Ah. Угу.
31:33
Хорошо. Снова у нас танка на пред плечьях. Один пенка.
31:42
И разворачиваемся на левой плеч. Левая нога согнутая или прямая на весу.
31:51
И мы делаем с вами а динамикум динамик. Какую знаем?
31:57
Мы с вами возвращаем левую ногу обратно, переходим на правое плече и правую ногу
32:05
вытягиваем. И так поочерёдно,
32:11
да. Нижнюю ногу постоянно у нас на весу.
32:33
Да не ко мне отказы заказ
32:41
заказ Она для всех старалась.
32:47
А ты что там отдыхаешь? Рекла такая. Слышали
32:55
концентрацию. Хорошо. Теперь остаёмся на левом предплече. Ногу засунули под верхнюю.
33:03
Держим правую ногу поднимаем на весу держим.
33:19
Если есть возможно, делаем захват за ногу. Согнутую можно просто держать на весу.
33:30
Хорошо. То есть это ногой направо разворачиваемся, но на бессу
33:40
и засунули правую под левую. Левую подняли. Смотрим на левую руку.
33:52
Также, если есть возможность захват, кто делает квест
34:01
и с левой ногой на левое предплечь навесу держим,
34:10
засунули левую под правую и животом вниз ушли.
34:16
Шагаем коленями поочерёдно.
34:23
Из отдыха. Так, стараемся не поднимать.
34:37
Угу. Хорошо. Мы отдыхаем. Колени на полк на колек поза кочки. Ну
34:44
либо хочется отдыхаете в каком-то другом положении. Не получится.
35:03
Хорошо. Поднимаемся через собаку. Ну да. Левая нога. Не широкий шаг вперёд.
35:12
Артрасно.
35:17
И потихоньку разворачиваем корпус, плечи, таз вправо.
35:27
По возможности потихоньку взгляд приводим на способом вверх.
35:33
И не забываем дышать. Удлиняем вдох, выдох. Вес тело в ноге.
35:48
Если есть возможность, правую ногу за стопу захватываем, пятку прижимаем сразу.
36:01
Отсюда закрываем таз с этим захватом.
36:08
Перехватываем также левой рукой стопу и поднимаемся здесь чуть повыше. Держим.
36:18
Хорошо. Ногу отпускаем. Артхачин нам тонус в левой, в правой
36:26
ноге. Вытянулись активно. Подышим
36:32
пытаемся на неё подвиться. Хорошо. Раскручиваемся. Да. Угу.
36:38
Левая нога назад и вверх. Back and up.
36:49
Угу. И здесь левую ногу ставим чуть позади правой.
36:56
И отсюда разворачиваем корпус в потолок. Таз поднимаем выше, отталкиваясь ногами.
37:03
Расправили всё. Средний барикомле.
37:17
Хорошо. Возвращаемся животом вниз. Перешли в планку.
37:25
Низкий упор. Держим.
37:31
Ложимся на живот. Ладони за спиной замок. Сводим лопатки
37:39
смещаем влево, вправо плечик.
38:05
и вверх вниз. А когда
38:32
верхнее положение фиксируем
38:40
Дыхание у нас ужённое. Стараемся её сдерживать вдохе выдохе.
38:57
Хорошо. Опускаемся, отдыхаем. Несколько дыханий.
39:07
Сгибаем ноги, ладышки захватываем.
39:13
Разгибаемся вхорам. Ben
39:31
отлично. И через поднимаемся ладони под локти,
39:37
рёбра внутрь засовываем таз на себя. Вот таз немножко держим.
39:56
Отжались планку. Лопатки разводим шёл.
40:07
Уходим снова в читурангу. Читуранга.
40:14
Плечи уводим. Вышли в планку. Лопатки разоли.
40:26
И ещё разтуран
40:32
планка и собака вниз. Стараемся
40:40
чуть качественнее растянуть все позвонки, плечи наружу развернуть.
40:46
Толкаемся стопами, разворачиваемся забедреные наружу. Вот
40:56
левая, правая, да, правый шаг врает. Такой вот архчедрасна.
41:02
Чиндрасно. Правая ладонь пальцем в полжается. Создаём тонус правой ноги
41:08
левой. Разворачиваем корпус.
41:14
Вдох, выдох. Удлиняем левая нога тоже натянута.
41:21
Пробуем взгляд ввести на левую руку вверх.
41:33
По возможности захватываем стопу. Сзади левую. Прижимаем пятку к тазу.
41:45
И с этим захватом мы разворачиваем таз в пол,
41:51
опорную слегка сгибаем и правой рукой тоже захватываем левую сто.
41:58
Если есть возможность, разгибаем ногу. Хорошо. Возвращаемся
42:04
обратно. Левая ладонь, пальцы поребритам. Разгибаем левую ногу,
42:15
правая рука вверх. Смотрим на правую руку по возможности.
42:22
Отлично. Раскручиваемся и назад. Правая нога вверх.
42:29
Ставим правую ногу на линию позади левой стопы
42:37
и разворачиваем корпус потолока. Новыйф
42:42
плечом левым сильно толкаемся ладони толкаемся от ковриков.
42:56
Хорошо. Животом вниз. Валдан собака головой вниз.
43:02
Дада.
43:13
И смотрим вперёд. Переходим в глан в читурангу. Ложимся снова на живот.
43:28
Сгибаем ноги. И у нас нураном захват любой сделаем.
43:42
Угу.
43:54
Отлично. Вы вышли издыхаем.
44:23
Ещё один подход делаем.
44:43
Хорошо. Переходим на предплечье. Планки на предплечьях
44:49
спину. Лопатки разводим. Тазмдится.
45:09
И здесь мы, смотрите, мы тогда шагали вот так, да, поочерёдно. Здесь нам нужно просто одно колено вывести, подержать.
45:17
Вдох, выдох, вдох, выдох. Поменять таз не поднимаем.
45:24
Поменяли. поменяли
45:34
и ещё по одному разувайте
45:40
поставим. Поменяли и колени вывели к пред плечм.
45:46
Садимся.
45:55
Так. И давайте сделаем бока на предплечьях и потом
46:11
пока можно, да, с чего угодно начать, с ладони, с встречей.
46:16
Смол, смолка. Ура!
46:23
Первая пора слава. Пока, конечно, за тобой. О, после упражнения
46:30
говори. Вот ты секрет показывала. Дадада. Если бы он это не сказал, ты бы не
46:35
рассказала. Да секрет.
46:44
Молодцы. Да. Вопрос просто в том, что это надо всё делать и всё. Поэтому
46:50
больше нет никаких вопросов. Ой, не могу. Ой, ничего не получается.
46:59
А смотрите, у кого легко получается, попробуйте пошагать
47:04
а коленями здесь. То есть, смотрите, у нас здесь опора. Вот одну подняли,
47:09
подержали, другую подняли, подержали. Ну либо хотя бы просто весь дело поснимать.
47:18
То есть просто даже колено может не подниматься от плеча. Наша задача просто туда посвмещать весь тело, да? То есть
47:25
таз как бы сместить. А прикол здесь в том, что мы просто вот тупо таз вмещаем корпус, да, и нога
47:32
поднимается, да? Степ звучит очень легко,
47:38
да? Очень вдохновляюще. Ну, это тоже как бы вопрос чисто
47:43
практики как будто манёвра для
47:49
Ну да, типа того. Хорошо. Так, кто это сделал? Давайте
47:54
обычную богасную, да, на ладонях. Уже бокас
48:02
тоже. Кто легко делает обычную, пробуем пошагать также посмещать вес тело.
48:10
Чкин снять. Я боюсь просто.
48:15
Что очками? Ну так вот убирайся головой в кольту и всё.
48:21
Когда я снимаю очки, я ничего не вижу. Мне тоже страшно. Закрывай глаза вообще, чтобы вообще не видела страха.
48:28
Просто голова. Только головой отталкивайся от кубика, чтобы она у тебя там не лежала, а как бы
48:35
работала, да? Плечи, шея.
48:46
Молодец.
48:51
Так она и раньше стояла вроде. Что ты так говоришь? Давай я уберу кирпич. Да
48:58
я знаю. Да мы тебе помогаем. Как цените тех людей, которые заставляют
49:05
вас учиться, трудиться. Поменяй.
49:13
Вот так. А, а ты куда смотришь, когда это делаешь? Вниз. Ага.
49:23
Себя смотри. Надо в точку. Мне страшно, что я подучить как один
49:31
раз. А, смотрите, я напомню, ребят, пальцы должны работать. То есть вот, а ваша
49:37
безопасность — это пальцы. То есть пальцы должны максимум
49:42
отталкиваться от коврика. Он
49:57
вот. Ну и как вы правильно, да, заметили, вот это вот всё то, что мы делали для этого, это всё подводящее к
50:03
вакаснее. То есть вам нужно укреплять корпус. Всё то, что мы до этого делали — это укрепление корпуса. Ну, части, да,
50:10
вариаций. Там их ещё очень много.
50:15
Это уже это уже как касано.
50:21
Так, хорошо. Дальше идём, садимся, ложимся налайдаун.
50:29
Ноги вверх, руки динамика,
50:36
блин, как этот согнуты мелись прямыми ногами.
51:19
Угу.
51:25
Хорошо. А, стопы вместе, бёдра в стороны. Немножко отдыхаем.
51:31
Из удлиняем вдохи и выдохи.
51:43
Ну, она там немножко прогибается, но мы стараемся как бы растянуть поясницу изначально.
51:50
А так там будет прогиб.
52:31
Хорошо.
52:37
Собираем бёдра. Руки вдоль туловища. Поднимаем таз от
52:43
пола. Фиксируем здесь.
52:48
Напрягаем ягодицы. Стараемся разогнуть в первую очередь забедренные поясницу. Мы
52:55
стараемся пока не разгибать. Угу.
53:28
И теперь вытягиваем одну ногу. Пяткой давим сильно в пол. Руки засовываем под
53:34
туловище. Соединяем замок. Руки разогнуты в локтях. Лопатки сильно
53:40
сводим и разгибаем другую ногу. Пятками отталкиваемся от коврика. Колени
53:45
разогнуты. Давай. Ноги прямо разгибаем, ребят.
53:53
Пятками в пол упираемся. Прямо скользим ногами. Продолжаем толкать таз вверх. Колесо
54:03
нет. Колени разгибаем.
54:08
Сильнее ногами толкаемся. Разгибаем, разгибаем ноги.
54:17
Угу. Хорошо. И здесь мы опускаемся, прижимаем ёдочку воту, покачиваемся в
54:22
левую. сайт
54:49
поднимаем голову, лопатки поднимаем от пола. Бёдра выводим в перпендикуляр к
54:56
полу. Ну и ноги у нас в колени примерно угол 90°.
55:04
Стараемся бёдра мы сильно не разгибать, сильно не сгибать. А затылок захватываем и поднимаем
55:12
лопатки. Выдох. Стараемся именно лопатки поднимать, не головой тянуться, а поднимать лопатки.
55:19
Шлтербй. Если есть возможность сильнее амплитуду сделать, поднимаем сильнее с рывком
55:27
вверх. Руки вперёд. Выходят.
55:35
Что? У всех нормальных людей это упражнение
55:42
есть.
55:47
Давай.
56:02
На выдохе старайтесь усилия делать, ребят. Не дыхание не задерживаем.
56:11
И старайтесь именно прямо лопатки поднимать. И теперь фиксации держим. подняли лопат,
56:18
как будто мы вот пытаемся дотянуться до стоп. Тянемся, тянемся, тянемся.
56:28
Теперь одну ногу выдянули. Это другая согнута, короче, без разницы какая.
56:34
Держим. Поменяли. Что я делала?
56:44
Ещё раз.
56:50
И поменяли и пробуем обе вытянуть. Держим.
57:01
Хорошо. Обхватываем колени, отдыхаем.
57:10
Вдлиняем вдох. Выдох. Угу.
57:36
Хорошо. А, приподнимаемся и садимся нашу коман.
57:44
А, затылок здесь захватываем. Ноги опять же у нас согнуты. И мы с вами здесь
57:50
делаем скрутки такие. Одна нога у нас вытягивается, и мы
57:56
как бы корпус разворачиваем в сторону согнутой ноги. Ну и так делаем динамику.
58:05
Стараемся сильную спину не скрыг, более-менее
58:11
прямо держим.
58:25
Угу. Хорошо. Опускаемся вниз. Охватили ноги, перекатываемся по спине влево, вправо.
58:38
Стопы на пол ставим и снова поза моста поднимаем таз.
58:44
Если хочется глубже разогнуться, переходим в более амплитудный полумост.
58:51
Разгибаем также грудной отдел. Активно работаем ногами. Ягодица в тонус
58:57
приводим.
59:11
Хорошо. Содимся. Аккуратно поднимаемся.
59:16
Пошагаем ягодицами назад. Несколько шагов уходим потихоньку.
59:23
И тут расслабляемся. Пожалуйста.
59:59
Хорошо.
1:00:17
Чуть активнее вытянулись вдоль бёдер.
1:00:25
Ладони ставим дальше по сторонам. Поднимаем таз от пола. Плеч не толкаем,
1:00:34
если есть возможность, ноги ещё поднимаем.
1:00:46
Давайте пару подходов пробуем.
1:01:01
Что? Что? Кинотеатр что ли делаете?
1:01:07
Ага. Хорошо. Отлично. Отклоняемся назад.
1:01:12
Назад вниз. Плечи провернули. Лопатки сводим.
1:01:18
Поднимаем таз, напрягаем ягодицы и разгибаем колени.
1:01:24
Подошвы сильно вжаты в коврик.
1:01:35
Хорошо. Опускаемся и слово почему-то чути.
1:01:51
Хорошо. Поднимаемся. Правую ногу сгибаем. Сейчас мы клей.
1:01:57
Расслабляемся.
1:02:36
Угу.
1:02:54
Хорошо. Поднимаемся.
1:03:08
Вон там палка есть. Лен, палка его.
1:03:18
Так, хорошо. Нет, здесь пока остаёмся. А, разворачиваемся здесь
1:03:25
как бы в сторону. Правое бедро чуть сильнее уводим в сторону и руками
1:03:30
отталкиваемся от бёдер. А пробуем чуть здесь как бы по диагонали
1:03:38
удив наклона, отталкиваясь руками. Вот нога.
1:03:45
Хорошо. Поднимаемся и вытягиваем правый бок.
1:03:50
плечом или локтём отталкиваемся от бедра от внутренней поверхности и правая рука
1:03:56
вдоль линии тела.
1:04:04
Рукой мы активно тянемся, оно у нас не висит. Локоть разогнут и смотрит вверх.
1:04:14
То есть плечо стараемся грудь раскрыть, грудь развёрнуту. Хорошо. Поднимаемся
1:04:21
и давайте скомпенсируем. Правая рука здесь. Стопу заворачиваем внутрь. Поднимаем
1:04:28
таз и левый бок. Потянули.
1:04:33
Хорошо. Разворачиваемся
1:04:39
вперёд. Обхватываем плечом голень
1:04:47
и ладони пальцы в пол по сторонам.
1:04:53
Парасимпатика пошла. Парасимпатика включается. Пробуем оттолкнуться от пола руками
1:05:00
плечом от ветра. Плечи вниз провернуть, спину вытянуть.
1:05:08
Остаёмся здесь. Продолжаем толкаться или пробуем здесь ладони поставить сильнее,
1:05:14
как бы зацепиться здесь за плечо и пробуем поднять тазы.
1:05:28
поддержи. Да.
1:05:41
Так, ну попробовали, да? О’кей. Пока хотя бы попробовали. Хорошо.
1:05:48
Так, дальше идём. Конфер. Как видите, да, вот как бы, чтобы нормально разогреться, вот требуется
1:05:56
час, да, час. Остальное время оттут. Так, давайте на другую сторону.
1:06:06
К правой ноге вытягиваемся. Расправили оба бока побежали.
1:06:15
Релакс.
1:06:46
Угу. Хорошо.
1:06:52
Я забыла, что мы делаем. Да, разворачиваемся. Бок вытягиваем
1:07:01
сначала. Да, вот по диагонали к наклону ходим, вытянулись
1:07:07
и потом уже растягиваем левый бок.
1:07:15
сайт.
1:07:21
Ребят, руку натягивайте прямо, потому что если рука натянута, вы более активно
1:07:27
тянетесь в руку. Стараемся не расслаблять. Don’t your arm.
1:07:33
Угу. Хорошо. Поднимаем, да? И здесь такая же штука у нас. Стопал.
1:07:41
А, компенсацию, да, делаем. Точно, компенсацию.
1:07:53
Хорошо. Да. А, стопа в пол. А, подали корпус вперёд. Здесь стараемся как бы выйти за линию,
1:08:02
да, драку. Обхватываем плечом.
1:08:08
Оль провернули назад и вниз.
1:08:16
Вот. Ну и дальше, а у нас руки уже согнуты здесь. Ладони ставим рядом.
1:08:23
Э, ну, примерно уровень вот стопа, да, где у нас находится. Опять же назад и вниз плечи провернули.
1:08:30
Изначально вот хорошо руки прямо разогнуть здесь. И вот как только мы разгибаем руки, у нас стопа по-хорошему
1:08:36
сама поднимается. Вот эта вот. И здесь остаётся только поднять другую ногу.
1:08:46
Ну вот как есть. Пробуйте потихоньку оно там будетрисовываться всё.
1:09:02
А что там все камеры выключили? Включайте камеру, посмотрим. А вот в зуме там все сидят закрытыми.
1:09:08
Нет. Так, хорошо. А, выходим из пользы, перекатываемся через носки.
1:09:16
Садимся между стоп. И у нас виразклоняемся назад, создаём. Не забываем тонус
1:09:24
сначала в ягодице. Держим его какое-то время. Растягиваем всю переднюю поверхность.
1:09:30
поддошничную оцю растягиваем и потом уже расслабляемся.
1:09:46
Ah.
1:09:56
Угу.
1:10:22
А давайте вот из этого положения, но если мы более-менее, да, нормально лежим, как бы можем там двигаться,
1:10:28
пробуем вытащить изпод себя любую ногу, стопу на пол расположить. Другая нога у
1:10:34
нас остаётся субтоверами. А в простом самом варианте просто эту
1:10:39
ногу бедром кладём в пол и всё. И как бы здесь можно расслабиться, если есть возможность для
1:10:47
дальнейшего манипуляции, ничего нигде сильно не болит. то берём вот эту ногу
1:10:53
за стопу и пробуем её разогнуть в сторону. А левая, ну, соответственно,
1:10:59
нога, которая в субтоверане, мы бедро стараемся сильно вжать в коврик. Оно у нас поднимается, а мы стараемся его
1:11:05
вернуть обратно. Не спешим уходить в этот вариант. А
1:11:12
важно остаться там, где более-менее как-то ещё комфортно. Здесь вот очень классно воздошна поясничная мышца
1:11:19
растягивается. более амплитудным.
1:11:30
Тут, конечно, по-хорошему, подольше это всё нужно подержать, чтобы, ну, вы сами,
1:11:35
да, знаете, рефлекс растяжения выключился и амплитуда получилась более
1:11:41
вытяжение глубокое. Что-то не раскипаешь. Так, ну и то же самое на другую сторону. Засовываем вот эту ногу
1:11:48
обратно субтовера, а эту из-под себя вытаскиваем
1:11:53
и повторяем аналогично. Пит.
1:11:59
Ещё раз в простом варианте вот эту ногу, которую вытащили, просто кладём рядом, да, бедро развёрнуто наружу. Либо более
1:12:08
амплитудную делаем вариацию с захватом стопы и разгибанием ноги.
1:12:15
Только бедро, соответственно, ноги, которая у нас субтовера, нам нужно вернуть обратно к полу. Прямо сильно
1:12:22
вжимаем обратно в полову, усилим мышц ноги.
1:12:29
И хорошо здесь вы дыханием помогать. Вот если чувствуем интенсивное вытяжение по передней поверхности бедра в подзорной
1:12:37
поясничной вот этой мышцы, прямо сильно с выдохом стараемся
1:12:42
напряжение оттуда устранять.
1:13:01
Так, хорошо. Аккуратно выходим. На спине мы остаёмся просто ноги из-под себя
1:13:06
вытаскиваем. Прижимаем бёдра к животу. Несколько
1:13:12
перекатов по спине и перекатываем в халасону.
1:13:23
Ищем удобное положение и в нём расслабляемся.
1:14:09
Переходим в вибори к ранемудру. Вот випариты коранему.
1:14:43
อ
1:15:12
อ
1:15:55
Хорошо. Аккуратно опускаемся и супсидра
1:16:06
на другую сторону начинаем.
1:16:16
Так.
1:17:05
И на другую делаем сторону.
1:17:19
อ
1:18:06
Отлично. Раскручиваемся, если нужно, делаем берикаты. Я несколько
1:18:12
раз согнутыми. Тихоньку садимся.
1:18:20
Удобно устраиваемся, сидя с вытянутой спиной. Двигаем челюстями, разжимаем
1:18:26
стренгом.
1:18:34
Делаем полный выдох. Следом вдох. вибраци
1:18:41
and
1:19:07
ا
1:20:17
О
1:21:08
завершающий два раза.
1:21:31
Полный глубокий вдох и задержка. Кто закончил?
1:21:57
Переменно делаем с выдохом.
1:24:05
Так.
1:25:04
Потихоньку будем завершать. Удлиняем. Завершаем всё удлинением вдоха.
1:25:09
Задержкой после вдоха, потом выдохом и задержкой после выдоха.
1:25:15
and the breath
1:25:31
дыхание, мы отдыхать ложимся. Устраиваемся удобно закрываем.
1:25:53
Расслабляем лица, лоб, витки,
1:26:01
брови, мышцы, которые хмурят брови, расслабляем
1:26:08
веки. Глазные яблоки,
1:26:15
зрачки. Зрачки становятся неподвижными.
1:26:25
Верхняя губа, нижняя губа.
1:26:32
Тонкая линия между верхней и нижней губой. Дёсна.
1:26:40
язык, лицо полностью
1:26:47
и расслабляем кожу головы. Под волосами расслабляется голова, опускаем все мысли,
1:26:53
все звуки, которые слышим, они нам помогают глубже расслабиться.
1:27:03
Расслабляем заднюю поверхность шеи.
1:27:08
горло. На вдохе гор заполняется теплом и
1:27:14
расслабляется глубже.
1:27:20
Плечи, плечевые суставы
1:27:26
и обе руки полностью до самых кончиков пальца. Прячуство волну расслабления.
1:27:39
грудная клетка. И на выдохе грудная клетка растекается,
1:27:45
расслабляется, размягчается.
1:27:50
На выдохе расслабляем нижние рёбра,
1:27:56
живот. На выдохе расслабляется живот и все
1:28:03
органы брюшной полости. Отпускаем бое напряжение.
1:28:13
На выдохе расслабляется нижняя часть живота и все органы в нижней части
1:28:18
живота.
1:28:25
Область паха. Не годится.
1:28:36
Внутренняя поверхность бёдер
1:28:41
внешней поверхности бёден.
1:28:47
Ощущаем, как расслабляются передние поверхности бёдер.
1:28:54
Задние бёдра целикон.
1:29:02
Смещаю внимание ниже. Расслабляется коленные чашечки,
1:29:09
под коленные связки.
1:29:15
волени игры.
1:29:22
На выдохе расслабляется воли, стопы,
1:29:30
стопы до кончиков пальцев на ногах.
1:29:35
Обе ноги целиком.
1:29:41
Рассматриваем переднюю поверхность тела. Ощущаем её. И на выдохе расслабляется
1:29:48
передняя поверхность тела.
1:29:53
Ощущаем заднюю поверхность тела.
1:29:58
И на выдохе расслабляется задняя поверхность тела.
1:30:04
Одновременно передние и задняя поверхности тела.
1:30:11
Ощущаем, как тело целиком расслабляется. Всё глубже, глубже с каждым выдохом.
1:30:22
Продолжаем осознанное расслабление.
1:30:28
Если вдруг чувствуем, в какой-то части тела появляется напряжение, перенаправляем туда внимание и на выдохе
1:30:36
пускаем напряжение с помощью внимания.
1:36:17
Постепенно приходим к себе, к обычным ощущениям, чувствуем, как тело
1:36:22
лежит на коврике. Шевелим пальцами на руках, на ногах.
1:36:30
Вращаем кистями, ступнями. Восстанавливаем дыхание.
1:36:36
Заводим руки за голову. Зеваем противный лист. Ой.
1:36:45
Баем ноги в коленях, наклоняем их в одну сторону, в другую.
1:36:55
Аккуратно поворачиваемся на бок,
1:37:02
режим на боку, просматриваем своё тело, наблюдаем ощущение после практики.
1:37:11
Аккуратно через ног садимся, растираем ладони.
1:37:21
Проходимся по телу.