2026-06-21-006-yoga-хатха-Мила-и-Елена-упз-1430

*2026-06-21-006-yoga-хатха-Мила-и-Елена-упз-1430-yoga-hatha-Mila-and-Elena-upz-1430
**https://www.youtube.com/live/R4IcoXS7NEE
***https://300.ya.ru/v_KFLDZETU
****Материалы распространяются по лицензии Creative Commons

таймкоды

00:00:07 Начало упражнения

• Подключение активной грудной клетки.
• Сжатие и разжатие пальцев.

00:01:28 Растяжка пальцев

• Разгибание пальцев и вытягивание рук.
• Мягкое вытягивание каждого пальца.

00:02:59 Упражнения с замком

• Создание замка ладонями наружу.
• Наклон с замком к полу.
• Вращение головой.

00:04:41 Наклоны и растяжка

• Разгибание спины, наклон к согнутым ногам.
• Наклон с прямой спиной, размах движением.
• Смещение таза вправо, прямые ноги.

00:07:55 Растяжка боков

• Вытягивание левого бока, правая рука по правой ноге.
• Контроль позвоночника, напряжение ног и ягодиц.

00:10:07 Перекаты и наклоны

• Перекаты с небольшим или большим переходом.
• Наклоны к правой и левой ноге, растяжка.

00:12:00 Динамические упражнения

• Сгибание и разгибание колена, контроль поясничной поверхности.
• Сгибание ноги, разворот влево-вправо.

00:15:02 Планка и четуранга

• Переход в планку, контроль рёбер и лопаток.
• Отжимания в планку, шаг на японс.

00:21:27 Скрутки и растяжка

• Опускание колена на пол, вытягивание.
• Разворот влево, раскрытие груди.

00:30:39 Завершающие упражнения

• Переход из первого квадрата в третий.
• Плавный переход в артхачиндрасину, контроль таза и спины.
• Отдых и расслабление.

00:33:17 Скрутки и переходы

• Выполняем скрутки, как в прямых парках.
• Используем исходную позицию «арта» и поднимаем ногу.
• Делаем два перехода: старт в первом хадрасном положении и завершение.

00:34:19 Архичендрас и вытягивание

• Принимаем архичендрас, задерживаемся, вытягиваем руку.
• Опускаем руку, довытягиваемся.
• Повторяем на другую сторону.

00:36:06 Стойка на голове

• Пробуем выйти в стойку на голове.
• Плечи в пол, поднимаемся к столику.
• Опускаемся, смотрим на трубку, опускаем ноги.

00:37:16 Баланс на коленях

• Упражнение на баланс на коленях.
• Выводим ногу вперёд, вытягиваем спину, опускаем плечи.
• Отпускаем захват, приседаем, поднимаемся.

00:39:04 Планка на предплечьях

• Уходим в собаку, опускаемся на предплечье.
• Толкаемся руками, вытягиваемся, смещаем плечи вперёд и назад.
• Переходим на правое предплечье, затем на левое.

00:42:35 Упражнение с ладонями

• Ложимся на живот, ладони под плечи, пальцы внутрь.
• Локти в сторону, вытягиваем плечи, убираем ладони в замок.
• Сводим лопатки, разгибаем локти, смещаем плечи влево.

00:44:47 Шлабхас и движения ногами

• Поднимаем ноги, опускаем лопатки, держим ноги в тонусе.
• Выполняем движения ногами, руками «плывём».
• Поднимаем лопатки, опускаем, дергаем ногами.

00:46:56 Компенсация и перекаты

• Поднимаемся на предплечьях, скругляем спину, напрягаем живот.
• Перекатываемся на левый бок, опорные точки — пальцы, таз.
• Делаем бэк, переходим на правый бок.

00:52:26 Навасина и комплексные упражнения

• Переход из нижней Навасины вверх с согнутыми ногами.
• Комплексное упражнение: отталкиваемся руками, поднимаем таз, ноги.
• Выполняем 3–5 переходов.

00:55:08 Скрутки и разгибания

• Поднимаемся, тянемся противоположной ногой к руке.
• Делаем скрутку, тянемся животом к бедру.
• Разгибаем ноги, пятки в пол, носки вверх.

01:09:10 Завершающие упражнения

• Отталкиваемся руками сзади, бёдра стремятся к полу.
• Перекатываемся, садимся, ложимся на спину.
• Бедра к животу, покачиваемся влево-вправо.

01:20:45 Дыхательные упражнения и расслабление

• Полный глубокий вдох, задержка, попеременное дыхание.
• Удлиняем вдох и выдох, задерживаем дыхание.
• Расслабляем лицо, шею, плечи, руки, спину, грудь, живот, таз.
• Всё тело целиком расслаблено.

01:34:50 Завершение класса

• Проходим, расширяем пальцы в руке.
• Вдох, выдох, подтягиваемся.
• Поворачиваемся.
• Класс завершён, благодарность участникам.
• Информация о йоге на сайте.

01:36:00 Проблемы с микрофоном

• Автор забыла микрофон.
• Спрашивает, слышно ли её.
• Просит проверить качество звука.

01:37:15 Начало упражнений

• Ложимся на спину, вытягиваемся.
• Делаем глубокий вдох, выдох, подтягиваем колени.
• Перекатываемся на спине влево-вправо.

01:38:28 Завершение упражнений

• Поднимаем ленту вверх, трясём руками и ногами.
• Перекатываемся на пол, садимся.

01:38:52 Настройка внимания

• Садимся на седалищные кости, делаем вдох, выдох.
• Проворачиваем плечи назад, подтягиваем живот, подбородок к шее.
• Макушкой вытягиваемся вверх, делаем глубокий вдох с выдохом.
• Внимание скользит по внешним звукам, не цепляясь за них.

01:39:32 Медитация

• Не цепляемся за звуки, просто есть и не слышим звуки.

Transcript

0:07
Активну грудную клетку включаем, водим.
0:28
Отлично. провернули несколько раз
0:36
и вперёд повод.
0:42
Угу. Хорошо.
0:51
Угу.
1:00
И пальцы веером делаем.
1:08
Нажимаем, разжимаем пальцы. Стараемся сильно прямо рожать, растопырить пальцы.
1:14
Сильно ржать первом первый диапазон.
1:21
диапазо
1:28
давайте потянем отдельно пальцы разгибаем каждый палец аккуратно её
1:39
затем полностью лая
1:50
Теперь палец каждый потянули мягко. Стараемся.
1:56
И у нас Угу. Хорошо. Параллельно руки
2:03
за спиной сгибаем. Одна рука сверху, другая сниба.
2:25
И фиксируем ходим, расслабляемся
2:31
пока.
2:37
Отлично. Поднимаем смену. Ещё раз.
2:48
повод.
2:54
Замечательно. Поднимаемся снова руки за спиной замок делаем и
3:01
замок поладонями наружу разворачиваем лопату ходим и уходим в анонтон и замок
3:07
уводим к полу. Было очерёдно, да?
3:21
Отлично. Поднимаемся снова. Вращаем головой.
3:44
в одну и в другую сторону большое вот
3:57
повороты хочет лисать
4:13
боковое движение счи
4:25
и вверх вниз. Агу.
4:41
Хорошо. Останавливаемся. Ноги большие ставим. Замок у нас из водой наце. Спину
4:48
разгибаемходим и уходим к согнутым ногам наклон с прямой спиной волной. Скрубляет спину
4:56
поднимается. Ноги разгибаем. Делаем своими
5:16
хорошо. Останавливаемся в наклоне. Руки либо в локтевой замок, либо просто
5:22
свисает либо нога.
5:29
И здесь смещаем таз. Ноги прямые стараемся лежать. Снимаем только таз стараемся наклонять вправо.
5:39
И теперь отсюда небольшое вание поочерёно. Одна нога, другая.
5:57
Отлично. Посмотрели вперёд. Поднимаемся ладони. Вот на соединяем совок и назад.
6:05
Лопатки сводим, плечи вниз опускаем. Руки разведены. Опускаем таз
6:11
трупни
6:31
добавляем на концентру. Между ног спина прямая и поднимаемся прямо вправо.
6:37
Хорошо.
7:05
И уходим на пол. Расслабляемся. Как он называется?
7:23
Хорошо. Поднимаемся снова. Теперь даже руки и бокщаем.
7:32
Скрубляемся. Да. Да. Так.
7:49
Замечательно. Останавлики всё. Перешаплись.
7:56
Оба носка вперёд смотрят. Да. Сейчас мы вытягиваем левый бок и правой рукой
8:01
уходим по правой ноге. Наша задача корпус наклонять. Не надо руку огибаться. Ровно держим
8:08
поночник и растягиваем левый бок.
8:23
И пробуем обе руки вытянуть. Держим корпус на лису. Опять же тазом стараемся
8:29
никуда не деваться, не выворачивая его. Угу. Хорошо. Возвращаем правую руку
8:35
обратно и носки разворачиваем немножко влево.
8:41
Пробуем развернуться назад. Если есть возможность правой рукой мы ходим по правой ноге. А сзади по задней поверхности ноги
8:49
напрягаем. Негодится тоже. Надгаем всё дела. Да. Хорошо. Возвращаемся. Теперь
8:57
в другую сторону.
9:06
правой стопой давим в пол. Стараемся толкнуться какой-то ногой
9:13
и обе руки.
9:19
Угу. Руку возвращаем и разгибаемся назад. Носкиправо по задней ноге по возможности уходим.
9:26
Слайся
9:33
руки вперёд с прямыми ногами провораскиваемся раз и наклон к правой
9:38
ноге параллельно декой правой дальше
9:45
всё всё мы поднимаемся в дру
9:52
левой с тобой давит ушите Угу.
9:59
Поднимаемся прямыми ногами.
10:07
Уходим здесь в налоп. Выполняем перекады
10:14
либо с небольшой амплитудой, либо делаем большуюду. Тапускаем, поднимаем.
10:51
А Угу. Хорошо. И давайте управо становимся. Чуть потянемся по грузу.
10:57
Раз. Да. Расталкиваем ноги в стороны. А корпус под натуем увести в диагональ. Либо
11:05
просто поси вверх тянем. О.
11:14
Угу. Хорошо. Прикатываемся к левой ноге. Также вытянулись.
11:27
Отлично. И к правой ноге снова переходим. Вы
11:34
ногуем и года мы тоже напугаем
11:39
и делаем динамики на кланамик.
11:45
Позвоночник на всь. Стараемся развернуться.
11:59
Угу. Хорошо. Левое колено опускаем. Поднимаемся
12:08
ладонь на талию. Левую руку мы сейчас сгибаем и разгибаем. Если есть возможность таз пониже.
12:14
Старайтесь опустить, но контролируйте поясничные края лёгнут.
12:20
Так, напрягаем пятка. Толкаем прямо
12:28
здесь. Есть вот руки вверх.
12:40
Угу. И здесь мы остаёмся верхны.
12:47
динамики к правой ноге нада
12:52
вдогибаем ногу уходим снова впервых
13:06
отлично и уходим аккуратно вниз правая нога
13:12
уходит на вверх and back.
13:24
Правая нога в сторону уходит. Держим.
13:31
Угу. И выводим стопу вперёд. Рядом с ладонью опустили.
13:40
Назад назад. Вытянулись, нога внутри
13:49
и вперёд провозли, разогналиваем.
13:56
И ещё один раз нога в сторону
14:03
и нога рядом с ладоним. Угу. И здесь мы делаем движение. А-а,
14:12
разворот куда-то влево, вправо. Короче, у нас получается
14:18
на рёбра выходит стопы, раскрутка и затем разворот влево. Раскрываем
14:25
забедрение. Закрываем, открываем.
14:30
Так, замечательно. Уходим в собаку головой
14:38
дом вниз. Хорошенько здесь расправляем всё плечидом
14:47
плечи развернули подвиглись немножко расправились позвонить мог сказал
15:02
ладони тоже расправляйте и здесь делаем переход в планку медленно
15:08
выдохрё собрали внутрь на себя разли
15:13
собак и в своём режиме 8-10 переходов дела
15:40
И в планке остаёмся. Ержем рёбра внутрь. Сильно толкаем ладони.
15:48
Ц вк лопатки разводим шагруется
16:07
хорошо уходим в читурангу. Вот тут читуранга.
16:14
Отжимаемся в планку. Шапно ещё раз. Читурангам
16:21
читурангам ланга волос.
16:29
И ещё раз читуранга
16:35
полос левая нога. Шаг на
16:41
так. Ну забыла всё, что там было. И рукорасно. Да, у нас тут.
16:50
А, итак, разгибаемся, разгибаемся с левой ногой. Стараемся забедрены
16:56
правой ноги разгибать.
17:03
И на фоне правого дозобедренного разогнутого стараемся спину разогнуть.
17:09
Отлично. Правое колено на пол. Новый.
17:15
Ладонь Наталии Либо руки вверх, да? Пробуем пониже опустить. И отсюда
17:20
работаем с правой ногой. Раскибаем постоянно старайтесь подкручивать таз
17:26
здесь. Не вываливаемся вот так рёбрами. Ежем вот опустились. Ну что ж,
17:38
ещё один подход. Я думаю, мы не слышала. Остаёмся вверху и здесь работаем левой
17:44
ноге наклон. Поднимаемся снова квадра.
17:52
Вдох, выдох. Накладку поводки. Ещё разем
18:01
и на хорошо. Левая нога назад.
18:16
Левая уходит в сторону. Держим в автобусе.
18:23
Левая нога выходит вперёд. Там пластили разогнулись вперёд.
18:30
Ещё раз назад и верх нога в сторону
18:37
вперёд. Пропустили разно и ещё раз
18:45
в сторону и вперёд. Сич
18:51
и здесь. А таз открываем, закрываем. Лёва на лёд, когда скрутку делаем.
19:09
Замечательно. Останавливаемся. Левая нога ушла у нас назад. Соко головой вниз. Расправили. Всё, потолись
19:19
подойти.
19:25
Переходим в планку. Ладонями даём в пол.
19:41
Уходим в читурангу. Четуранга планка.
19:47
Паус. Четуранга. Четуранга
19:54
планка. Планк паус. Ещё раз. Четуранга.
19:59
Четуранга. Планг. Ладка собака головой
20:05
сюда. Правая нога шар вперёд.
20:12
У нас хита пошлогонасну
20:18
в своём варианте кто-то попроще делает этот поглубже.
20:26
Если делали захват
20:36
и разгибаем правую ногу. Если сделали захвати, ну, в принципе, и без захвата тоже можно попробовать зать,
20:44
как триконас будет. Отлично. Сгибаем обратно
20:52
и уходим. скрутку. Также либо простая вариант у нас, либо
20:59
поглубже. Что за вариант? Опа.
21:28
Замечательно. Левое колено опускаем нал. Вытягиваемся.
21:49
Угу. Хорошо. И здесь левой будет разворачиваем вправо.
21:56
Поднимаемся правую ногу. Разреваем носок вперёд. Смотря вытягиваемся влево.
22:02
правой ногой толкаем вклу и пробуем раскрыть грудь в потолок,
22:08
развернуть таз потолок.
22:17
Кто хочет поглубже сделать, левую ногу тоже разбиваем и толкаем.
22:26
Угу.
22:32
Хорошо. И возвращаемся обратно. Амбс.
22:37
Правая нога назад. Собала головой вниз. Вытянулись хорошенько. Колени на пол
22:43
опускаем. Руки шириковый солной.
22:48
Выкатываем зачи.
22:54
Стараемся синхронно делать, растягивать
22:59
и вдох, и выдох.
23:05
И движение обать нужно под растянутый вдох и выдох.
23:25
И обратно движение делаем. direction
23:49
по кругую сторону.
24:10
Отлично. Оставляем задей у нас либо сонием друзей, либо вруч у нас остаётся
24:20
походу называть очень.
24:39
Замечательно. Поднимаемся через четвере собаку вниз.
24:44
Вот. Левая нога. Шаг вперёд. 10.
25:13
Ногу разгибаем. Кто делает стопой в пол дам?
25:27
Отлично. Реврита прошукана. Предварительно вытягиваемся и
25:34
последовательно сначала с облегчённого. Кому нужно, то потихоньку избре делаем.
26:00
Замечательно. Раскручиваемся. Правое колено на пол к левой ноге вытягиваемся.
26:13
Хорошо. И правая правая, да, там
26:18
правая. Да, назад поднимаемся. Левую ногу разгибаем
26:24
и вытягиваем левый круг.
26:30
Стараемся грубок потолок тавернуть. Кто делает нижнюю ногу точку, выпрямляем
26:38
правую и сильнее раскрываемся. Потолок правой рукой сильно оттолкаемся плечом в тонус
26:47
попадку вниз пускай.
26:56
Угу. И давайте здесь в динамике сделаем ещё несколько таких движений. Смотрите, простой вариант у нас вот здесь
27:02
остаёмся. Вот мы просто меняем таким образом стороны, а либо то же самое с
27:08
прямыми ногами. То есть вот мы здесь раскрылись
27:14
через собаку вниз, на другую сторону пришли, раскрылись.
27:33
И по пара дыхани пробуйте позависать в каждом расположении, подышать, пораскрывать
27:39
клетку забедренный position.
27:48
Хорошо.
27:55
Отлично. Да. Собака вниз у нас головой. Да. Вдох-выдох. Подержали. И широкий шаг
28:02
любой ногой разворачиваемся в сторону. Принимаемся.
28:09
Давайте на одной ноге полаги. Левая охота у нас. Да.
28:17
А мы с вами на прошлом занятии такое делали. Нам нужно, а вот в данном случае, да, правой
28:24
ногой резко в сторону. То есть как будто ребром мы стараемся,
28:31
не знаю, там воздух толкнуть или кого-то лмся настоящей тоже,
28:36
да. И на выдохе это делаем. Лисо возвращаем вот в такой вот разворот. Бедро. Выдох,
28:44
вдох. Выдох. Вдох.
28:56
И здесь прикол в резкости, да? Нам нужно прямо выбросить ногу. То есть здесь движение состава совершенно другое.
29:03
Очень хорошо разогревает. Те виду себе возьёте. Не знаю, если дома, допустим,
29:09
или где-то увидите грушу, можно грушу так побить и несколько раз. Вот всё
29:16
очень хорошо разгревает после этого очень хорошо позабедали, там всячески расмовались и так далее.
29:23
Так, хорошо. И давайте теперь зафиксируем. Задержались, держим. И
29:28
покрутили немножко сустав с небольшой амплитудой внутрь наружу.
29:39
Хорошо. Это нога отдыхает, другая.
29:46
Что желаеть?
29:55
Хорошо.
30:07
И теперь покрутили сустав. Ногу вытянули. Небольшая амплитуда уже с лёгким наклон развернулись.
30:23
Хорошо. Давайте отдохнём на поле. Рассмотреемся. Вторая.
30:39
Угу. Поднимаемся. Опять левая опорная.
30:46
Вот. И теперь мы с вами переход делаем
30:52
из верхдраственных три. Наша задача опять же, смотрите, таз дозакрывать
30:57
хорошенько, спину ровно держать и плавный переход в артхачкрадра делать.
31:03
Кому легко с руками, да? То есть у нас руки вытянуты в рукахдрана,
31:09
артчендра. А не делаем резких и быстрых переходов.
31:17
Медленно делаем. Всё тело натянуто
31:22
в одну сторону. Вот представьте, вас тянут законечность.
31:37
Угу.
31:52
Хорошо. Отдыхаем немножко. Давайте в другую сторону сделаем.
31:59
Теперь правой опорная.
32:04
Да, бросает.
32:39
И не забывайте давить опорной ногой в пол. Опорная нога. Вот прямо ощеля
32:46
давление гается от пола. Так, на этом несе старайтесь прямо а как раз
32:53
довытягиваться, там разворачиваться и так далее. Так, отдыхаем немножко. Можно, э, не знаю, скрутки, допустим,
33:01
поделать иде просто. Вот у тебя помогает тонс.
33:18
Ага, хорошо. Да. А теперь то же самое мы делаем. Только нам нужно ещё скрутка,
33:24
да? Ну, короче, как в прито арха чандра входим.
33:29
Вот. А, смотрите, да, левая, да, допустим, вот
33:35
мы сюда с вами вошли исходная позиция. Арка очень.
33:41
Затем подняли и отсюда, если нам с прямой ногой сможем, ногу сгибаем здесь
33:49
и отсюда уже скру поднялисьходраначдрана.
34:01
А вот таких вот два перехода хотя бы делаем. Старт веровсный же и
34:06
заканчивается. три три три потом сначала
34:20
чуть-чу если хочется притечендрас немножко
34:25
задержаться под вытянуться руку опускаем и здесь а довыдтягиваемся
34:35
ну то есть мы вот это вот отсюда Зашли, да, на весу мы скрутились. А, ну как обычно,
34:40
да, просто опустились и вытягиваемся получше. И то же самое на другую сторону делаем.
34:46
Тоже два перехода.
34:53
А не забывайте про заднюю ногу. Она в тонусе должна быть.
34:59
Задняя нога у нас не болтается.
35:37
Так, отлично. Уходим. Кто сделал? Наклонты под атана с усилием. Стопми расталкиваем
35:45
копик. Вес тела больше в носки уводим, да. Стараемся сильно провернуть и дальше
35:50
на костями. Спина при этом вытянута.
36:06
И здесь у нас вариант. Кто делает стойку на голове, пробуем отсюда выйти. Стойку на голове. Кто не делает, просто бросари
36:13
подтанасом у нас остаётся здесь. Пред плечи в пол располагаем. Короче, как располагаем и отсюда выходим.
37:03
Потихоньку опускаемся. Также стараемся просорить дом опустить ноги. Ловая
37:12
поднимаемся. Так. И давайте ещё открим здесь на
37:20
баланс. Да, на поделаем одно упражнением баланс.
37:26
Либо у нас нога, либо прямая. Прямой её захвати
37:32
разгиваем рука. Смотрим на левую руку.
37:43
Выводим ногу вперёд. Кру за хванешнее
37:48
бро. Вытянули спину, плечи вниз опустили в тонус. Привели опорную.
37:59
Хорошо. И отпускаем захват. Сгибаем водим.
38:06
Насок на себя и прили. Как будто стараемся, как будто
38:12
на судимся, таз пониже опускаем, руки вже.
38:20
Хорошо. Поднимаемся и
38:30
подняем вдох. Выдохты
38:37
нога впердка полашимняем
38:43
дыхание
38:50
и убираем захват ногу без руки всёё. Так, так.
38:56
Голень на бедро вышика.
39:05
Отлично. Поднимаемся, уходим. Собака голова.
39:10
Опускаемся на предплечье, ваем. Собака вниз на предплечих у нас
39:17
тоже самое. Всё. Толкаемся поз. Вытягиваемся.
39:25
И здесь смещаем плечи вперёд или назад. Без комфортно для себя вы.
39:45
Хорошо. Вышли в планку на предчах. Раз.
39:50
Таз с влево вправо. Скручиваем здесь.
40:14
И переходим на правое пред плечью. Вот уже левая рука на левая. Смотрим на
40:21
левую руку. Лава у нас не висит.
40:30
Продолжаем.
40:46
Переходим на левое. Пригалчиваем. Смотрим на правую руку вверх.
41:10
И ещё раз на правое переходим. Левая нога на весу держит.
41:25
Хорошо. И переходим на левое предплечье, правое.
41:40
Отлично. Опускаем ногу на предплечью. Уходим,
41:45
держим планку на предплечьях.
41:53
Левая ладонь правая ладонь пампам
41:59
правое предплечье левое предплечье пять рам
42:04
правая ладонь леваям левая при плеч правоефрам
42:13
и ещё раз правая ладонь левая ладошаем
42:20
правое приплечье, левое и несколько шагов коленями к плечам.
42:35
Отлично. И ложимся на живот ладони под плечи, пальцы внутрь,
42:44
локти в сторону. Хорошенько оттолкаемся от ковриков и вытягиваем
42:52
френчер ещ раз вытянулись и убрали ладони в
43:00
замок. Вводим лопатки, локти разгиваем, смещаем
43:08
плечи влево, вправо.
43:27
Вверх, вниз. Теперь по центру сводим лопатки. Вдох. Хорошенько в тонус
43:34
межлопаточную зону. Сместили лопатки вниз. Выдох. Опустились своём режиме.
43:41
Новый её шоперс.
44:08
И верхнее положение фиксация. Только здесь
44:23
хорошо отдыхаем здесь.
44:47
Отлично. Давайте вариант шлахасна ещё подделаем.
44:53
Поразгибаемсяки. Итак, мы ноги поднимаем с вами.
45:00
Давайте, наверное, сначала с ног начнём, а то мы что-то обычно нижний часть делаем. Ладони располагаем вот так
45:06
пальцами, аки вниз опускаем и держим. А ноги мы с вами поднимаем и опускаем. Up
45:12
and down.
45:24
Хорошо. Отдыхаем.
45:35
Хорошо. Снова поднимаем ноги. Теперь с короткой амплитудой сводим, разводим ноги в тонусе, а руками одна вперёд у
45:42
нас уходит, другая назад. Вам повод, а мы вам.
45:49
И представляем, что мы на море плывём. Такие себе рыбки,
45:55
да, дельфинчики там где-то, да, вдалеке.
46:02
Хорошо. А по встрече
46:17
хорошо. И теперь также ногами то же самое движение. А руками
46:23
плывём. Да. И наша задача лопатки поднять, лопатки опустить вниз и свисти.
46:33
Ногами также дёргаемся. Короче,
46:40
я тебя вижу,
46:45
да. Ше здесь, а, помните, да, шею мы не разгибаем сильно, то есть она у нас
46:50
должна быть разогнута, но не к большой амплитуде. Угу. Хорошо.
46:58
Компенсацию. Компенсацию делаем с вами
47:05
на предплечье, поднимаемся планка и сильно-сильно скругляем спину.
47:11
Стараемся напрячь живот, поясницу растянуть.
47:17
При плечи толкают кубрик.
47:26
Хорошо. Ложимся снова на живот.
47:32
Классно. И три подхода в своём режиме делати.
47:41
Ah.
48:36
И потихоньку у нас завершающий подход. Тише.
48:44
Угу. Хорошо. Лада. Так, перекатываемся мы с вами на левый
48:51
бок. А левую мы вытягиваем пальцы в пол.
48:57
А огорные точки у нас таз и пальцы. Всё остальное у нас поднято. Бедро поднято,
49:05
рёбра подняты, плечо в тонусе.
49:12
Угу.
49:18
Через спину мы давайте на спине налажали поясницу
49:25
сильно подержали. И отсюда на правый бок переходит.
49:33
Также опорные точки пальца, та всё остальное навесу. Сильно натянуто всё
49:39
тело как струна. Что в доме плыла
49:49
и опять на спину уходит. Жали пояснила.
49:59
Выходим снова на левый рук. Всё в тонус привели, в животнули. Не
50:06
прогибаемся в пояснице. ни
50:13
уходим на спину навак на масле
50:22
и на правую сторону уже
50:31
хорошо ушки мас ну ноги вверх уже вот так и сидели прямо сильно Там устала ё к
50:39
животу немножко возвращайтесь влевовправо и затем
50:45
затем дтхаравертанас на динамики согнутывает
51:20
Хорошо.
51:36
Немножко стадир, опускаем ноги, дышим. Всё натягиваем рукой оформленной вот в
51:43
сторону, когда ноги опускаем, мы этой рукой сильно отталкиваемся от пору. Шлева
51:50
и на другую сторону туда.
51:58
Хорошо. К животу в левом вправо покачались.
52:04
Вдох рота отдыхать.
52:26
Замечательно. Давайте ещё пару упражнений на вас не сделаем вариаций.
52:35
Переход у нас из нижней навасны вверх.
52:41
А кто не делает прямыми ногами, согнутыми и помогаем себе руками. То есть вот
52:47
руками помогли, опустились, нижня, поднялись
52:53
верхняя. Если есть возможность с прямыми ногами,
52:58
без рук подняться, поопускаться, дело.
53:20
Отлично. Опускаемся, дыхаем.
53:51
И давайте здесь ещё одно упражнение такое комплексное сделаем. Может быть,
53:58
ну, где-то оно будет сложное, но просто не смешаем его сделаем.
54:03
Смотрите, у нас, значит, одно движение мы выходим, отталкиваясь руками здесь
54:11
в перёз. Вдох-выдох. Опусти,
54:18
поднялись. Либо вариант поднять просто таз здесь.
54:24
А, да, если есть возможность, ноги ещё, да, поднимаем. Опять выходим.
54:33
Уголок голос.
54:39
А, три птри тире пять переходов таких делаем.
54:48
Что-ты не уголок. Вот как мы обычно, да, делаем. Да, дада. Вот. Ага.
55:00
Ну-ка, ну,
55:08
так, хорошо. Три, 35 сделали и замечательно ложимся. И последнее упражнение здесь ещё на просы давайте
55:15
сделаем. Самый простой вариант у нас такой стандартный. локоть к колено
55:23
мы делаем. Кто хочет чуть-чуть, а, посложнее, мы из подъёма, то есть
55:28
поднимаемся из новасами и противоположная нога к руке тянется.
55:34
Опускаемся и смена.
55:49
И когда поднимаемся, смотрите, наша задача прямо вот скрутку сделать. То есть не просто вот рукой, да, мы можем
55:54
рукой тянуться, а скрутки у нас нету. Вот. А нам нужно как раз косы, да,
56:00
скрутиться животом, да, к бедру, да? Да. То есть как будто, да, животом
56:05
тянемся к противоположному бедру.
56:17
Замечательно. Остаёмся на спине. Стоп ставим таз поднимаем.
56:27
Да. Либо без вгибов пояснице, если кто хочет углубит амплитуду разгибания. Руки
56:34
соединяются спиной. Собираем синие руки. И долгаем грудь на подбородок.
56:43
Работаем ногами, пиццы.
56:53
И отсюда мы уходим в железный мозг. Ноги разгибаем.
57:01
Ноги разгибаем вперёд. Пятки в полу, носки вверх. Камино разбнутые пятками в
57:07
полу. не годиться с помощью жам ругами
57:14
и дышим так руками выталкиваем грудь вверх пятками
57:20
выталкиваем таз и ягодицами таз выталкиваем вверх
57:29
а что вы все сдулись сдуты потому
57:37
Ну, давайте отдохните немножко ещё раз. Вот в это положение очень хорошее
57:42
положение для разгибателей. Ягодиц, да? Разгибатели ягоди.
57:49
Тут вообще все разгибатели работают, кроме шеи.
57:54
Хорошо. А, скругляем спину. Ну, в смысле, бёдра к животу. Перекаты вперёдназад по спине
58:01
делаем вперёдназад. И с черидным перекатом мы садимся.
58:10
Хорошо. Садимся. А, несколько шагов делаем ягодицами
58:15
назад. Хорошая. С каждым шагом стараемся наклонить корпус по
58:21
Здесь перекатывались на ещё слева направо. Потянулись
58:27
и фиксируем. Почему нас расслаблено? Привет.
59:20
Чуть у себя добавили, вытянулись поактивно, немножко разогнули спину,
59:26
вытянули хорошенько плечи вниз, ногу ещё
59:31
порвана. Руки позади, плечи назад и вниз. Мы толкаем лопатки вниз прямо
59:38
стараемся сместить и зафиксировать так это всё вперёд. Поднимаем таз, погабаем
59:45
ноги, подошвыжимаем, побегаем. Да,
59:54
отлично. Опускаемся и Джонс к левой ноги.
1:00:35
Угу.
1:01:05
Хорошо. Поднимаемся. Поднимаем правое бедро. На вдохе
1:01:10
вытянулись левой рукой вверх и скрутка.
1:01:25
Плечи вниз опускаем. Ставим ширость.
1:02:03
Отлично. Раскручиваем другой ноге вытягиваемся.
1:02:08
Правой левой.
1:02:53
Угу.
1:03:04
Также чуть активнее подтянулись мягко спину идеально
1:03:10
правую ногу в тонус приемли. Угу. Ну и скрутка также. Левое бедро поднимаем,
1:03:16
вытягиваемся предварительно фиксируем скрутков. Pleas
1:04:09
Отлично. Мягко. Раскручиваем шалки. Разводим ноги поши.
1:04:16
Предварительную динамику делаем, если нужно чуть
1:04:22
потянулись влево, вправо забедренный подвигали, да, согли
1:04:28
вперёд, назад, влево, вправо. И потом фиксируем.
1:05:41
Также самостоятельно добавляете усилия. Активно ноги напрягаем чуть сильнее. Колени
1:05:49
подтягиваем на колено стопы. Поворачиваем наклон лопатки искам.
1:06:23
Отлично. Отклоняемся назад. Ноги напрягаем, поднимаем.
1:06:30
И здесь клеваем любая нога вниз вверх гомузываем ногу.
1:06:43
Мягко также подвигались влево, вправо чуть больше пространства для суставо создали и фиксирую соки.
1:07:58
делать Пока ещё Ша
1:08:49
Хорошо,
1:09:04
правильно. Поднимаемся. Стопы вместе бёдра всё
1:09:11
руками отталкиваемся сзади от назад вниз плечи. Пётры стремятся к полудошву
1:09:17
наружу. Угу.
1:09:29
Хорошо. Собираем бёдра и субтоверазны прикатываемся
1:09:35
вперёд. Голене разводим между бёдер, между голень садимсь. Вот. И отклоняемся
1:09:41
потихоньку в свою комфортную амплитуду. Не забывайте перед этим вытянуться хорошенько.
1:10:32
Отлично. Потихоньку поднимаемся, скречиваем голени, садимся
1:10:38
и ложим. Вёдра к животу подержали немножко
1:10:46
покачались влево, вправо и перева
1:10:55
удобно устраиваемся. зафиксировать
1:11:30
Что?
1:12:32
Потихоньку в припариты камру приходим. Если хочется показывать, делаю.
1:14:45
Тихонько опускаемся. И завершающую суто раз мы делаем.
1:14:55
Шакуляем.
1:16:06
делаем в другую сторону. А
1:17:38
Что? садимся несколько а раз мы произносим языковую
1:17:45
вибрацию и
1:17:52
предварительный выдох делаем вдох и звуки с
1:18:02
ஆ
1:20:02
ра
1:20:45
Полный глубокий вдох задержка одновременное двигание.
1:23:57
Будем завершать. Удлиняем вдох. Задержка после вдоха.
1:24:03
Удлиняем выдох. задержка после
1:24:37
И переходим к отдыху с вами устраиваемся.
1:24:42
Всё, расправляемся шею вытягиваем.
1:24:49
Руки свободно лежатверх
1:24:56
двигаем нижней челюстью. Зубы разжимаем, расслабляем.
1:25:01
Чуть улыбаемся и снимаем напряжение к сердцам. Идисла
1:25:11
у меня щёки виски роди глаза
1:25:17
зрачки не подверслено.
1:25:40
Расслаблена макушка, затылок шея,
1:25:46
плечи и руки.
1:25:58
Расслаблена вся спина, область грудная.
1:26:03
Крем часть к
1:26:13
расслабленная область таза и ноги.
1:26:22
Всё тело целиком расслабленно.
1:34:51
Потихоньку приходим себе, шилим пальцами руку. Глиняем.
1:34:58
Вдохвыдох. Подтягиваемся.
1:35:07
Выворачиваемся на
1:35:28
потихоньку поднимать наче всем Спасибо.
1:35:49
Похлопать можно. Можно. Можно. Друг другу хлопаем. Все молодцы.
1:35:55
Занимайтесь шапку не говорить нельзя.
1:36:01
Кто это там такой? Кто здесь?
1:36:08
Надо написать. Короче, я сегодня опять забыла микрофон,
1:36:14
поэтому я надеюсь, что будет слышно тем, кто находится
1:36:19
Ата
1:36:25
и в Ютубе тоже так себя слышно.
1:36:30
Так, если кто-то может, скажите мне, пожалуйста, сейчас на публику уйду, как
1:36:35
мне будет видно. А что я сейчас?
1:36:53
Как меня видно, слышно?
1:37:04
Ещё раз скажите мне, пожалуйста, слышно?
1:37:10
Слышно? Спасибо. Хорошо. Давайте с подигушек начнём. Ложимся на
1:37:18
спину. Вытягиваемся. Делаем бой вдох.
1:37:28
С выдохом ещё лучше вылись. Опускаемся на движение, переключаемся на
1:37:35
ощущения. Ещё сделали один глубокий, приятный вдох
1:37:42
удлинённый и с выдохом подтянули колени, водиться.
1:37:48
И тут же вытянулись. Хорошо.
1:37:55
Делаем ещё очередной вдох. С выдохом сгибаем колени, захватываем
1:38:04
колени себя. Поясница на коки мягко перекатываемся на спине влево, вправо.
1:38:14
Лепускаем, расслабляем.
1:38:28
Останавливаемся, поднимаем ноги вверх
1:38:33
и трясём прав ногами открытое.
1:38:45
Хорошо.
1:38:53
Перекатываемся на любой бок. Садимся. Немножко настроимся внимание.
1:39:02
Садимся на скающие кости. Делаем дол выдох. Проворачиваем плеч назахад.
1:39:08
Потянули живот. Подворото к шею. Накушкой немножко вытянули сверху.
1:39:14
Делаем глубокий вдох. С выдохом опускаемся напряжение.
1:39:22
И сначала внимание скользим по внешним звукам.
1:39:32
Близкие и далёкие. Не цепляемся за звуки. Просто кто есть и
1:39:38
слышится.
1:40:52
Хто