2025 10 27 006 Хатха йога Ольга Лим

*2025-10-27-Yoga-Хатха-Ольга-Лим-Hatha-Olga-Lim
**Прямая ссылка на видео https://www.youtube.com/live/6othAcU_SdM
***Таймкоды сделала нейросеть https://300.ya.ru/

Таймкоды

00:00:00 Начало занятия

• Обсуждение расписания занятий.
• Настраивание тела: прямая линия спина, шея, голова, опущенные плечи, макушка направлена вверх, ровное дыхание через нос. 00:01:20 Дыхательные упражнения
• Наблюдение за вдохом и выдохом.
• Расслабление тела: лицо, плечи, руки, грудь, живот, таз, ягодицы, ноги, колени, голени, стопы.
• Переход к дыханию джая: дыхание через сжатую голосовую щель.

00:03:25 Пранаяма и жизненная энергия

• Качественный вдох и выдох как питание для тела.
• Контроль дыхания через пранаяму.
• Образы: вдыхание света, подключение к внешней энергии.

00:05:39 Упражнения «Кошка»

• Упражнение «Кошка»: круглая спина на вдохе, прогиб на выдохе.
• Усиление упражнений за счёт дыхания.

00:07:53 Круговые движения стопой

• Поза «От хомок ваш шванасана»: круговые движения стопой.
• Отдых между движениями ног.

00:09:08 Движения в тазобедренном суставе

• Движение назад, подъём носочка, отведение таза.
• Разворот бедра наружу и внутрь.

00:12:26 Поза «Рабхадрасана»

• Подъём на колени, вытягивание рук наверх, дыхание.
• Подкручивание таза, опускание плеч, макушка вверх.

00:15:36 Поза «Половина луны»

• Подшагивание левой ногой, поднятие правой руки, разворачивание таза.
• Баланс между напряжением и расслаблением.

00:16:41 Поза «Планка»

• Сильные руки, спина, живот, ноги в тонусе.
• Отдых в положении, расслабление.

00:17:45 Усложнение асан

• Добавление вызовов в асаны для повышения сложности.
• Плавные и мягкие движения.

00:23:10 Завершение

• Расслабление в позе «Ахасана».
• Отпускание тела, наслаждение ощущениями.

00:24:05 Начало упражнения

• Поднимаемся, вытягиваем ноги перед собой.
• Руки в замок, вытягиваемся, чувствуем растяжение.
• Колени чуть согнуты, опускаемся, захватываем стопы голени.

00:25:02 Работа со спиной

• Плечи назад, грудь вперёд, работаем со спиной.
• Расслабляем лицо и живот.

00:25:46 Акцент на задней поверхности ног

• Поднимаемся, делаем акцент на задней поверхности ног.
• Вытягиваемся вперёд, чувствуем растяжение.

00:26:47 Поза «таз наверх»

• Руки назад, таз наверх, смотрим наверх.
• Добавляем усилия, дышим.
• Опускаем таз, стряхиваем руками и плечами.

00:30:54 Наклоны к ногам

• Вытягиваем левую ногу, правое колено согнуто.
• Наклон к левой ноге с прямой спиной.
• Подтягиваем заднюю поверхность, втягиваем спинку.

00:36:01 Преодоление инертности

• Преодолеваем свою инертность, выполняем упражнения через усилия.
• Расслабляемся после каждого усилия.

00:41:00 Перевёрнутые позы

• Колени на коврик, разводим колени широко, стопы разворачиваем наружу.
• Расслабляем нижнюю часть туловища, бёдра, ягодицы.
• Возвращаемся в исходное положение, подтягиваем колени к себе.

00:47:41 Дыхание у джай

• Шипящий вдох, шипящий выдох.
• Воспринимаем вибрацию и движение в теле.
• Лежим в положении, расслабляем нижнюю часть тела.

00:52:09 Шавасана

• Глаза закрыты, дыхание ровное.
• Отдаёмся ощущениям, чувствуем расслабление участка за участком.
• Завершаем упражнение.

00:54:55 Расслабление

• С каждым выдохом ощущается нарастающее расслабление.
• Ощущения стекают к центру тела, восстанавливая его структуру.

00:55:30 Восстановление тела

• Восстанавливается центральная ось тела: туловище, ноги, руки, шея, голова.
• Задняя и передняя поверхности тела приходят в порядок.

00:56:24 Наслаждение состоянием

• Спокойные вдохи и выдохи помогают наслаждаться ощущением тела.
• Чувствуется собранность и готовность двигаться дальше.

00:56:56 Начало движений

• Начинаем шевелить пальчиками рук.
• Сгибаем ноги в коленях и аккуратно садимся, помогая себе руками.

00:57:24 Завершение упражнения

• Выпрямляем спину, шею, голову, макушку вверх, плечи опущены.
• Собираем руки перед грудью и благодарим себя за работу.

00:57:40 Благодарность

• Благодарим тело за усилия.
• Благодарим друг друга за компанию.

00:58:10 Завершение

• Подводим итоги, отмечаем успехи.
• Напоминаем о следующем занятии в среду.

Расшифровка видео

0:00
нормально. А или закрыто? А там остали.
0:05
Ну смотрите, как почени всегда можно закрыть.
0:16
Присоединяется делаешь.
0:22
Дада. С этой среды. Да, пока там появилось время. Конечно,
0:28
пока появилось время, я постаралась сразу занять его, потому что в основном вечером очень сложно
0:37
поймать. А воскреснее тоже ещё? А, ну прямо совсем. А у нас как-то такой
0:43
не было необходимости в воскресенье. Как-то так. Что-то не решили.
0:55
Тогда понедельник надо. вместо понедельника. Ну, я так думаю, но пока ещё пока просто у меня тоже выходные
1:01
надо. Я очень часто уезжаю куда-то, и тогда будет всё пропадать у нас. Всё, давайте настраиваемся. Спина, шея,
1:07
голова, одна прямая линия. Плечи опущены, макушка направлена вверх.
1:14
Дыхание ровное, спокойное, через нос.
1:20
Наблюдаем за своим вдохом, наблюдаем за своим выдохом.
1:40
Расслабляем своё тело,
1:45
расслабляем лицо, плечи, руки.
1:53
Расслабляем грудь. живот расслаблен таз разжаты ягодицы
2:02
ноги колени голень стопы
2:09
и сразу переходим к дыханию джаяшим
2:14
через жатую голосовую щель
2:30
Постарайтесь почувствовать как вот это вдыхание воздуха.
2:35
Такое ощущение, что для вас это очень важно сейчас. И вы напитываетесь этим
2:43
вдохом, отпускаете всё с выдохом.
2:49
Ну, как будто как как бы вкусная еда или что-то такое вот, что вам, ну, крайне приятно, важно. Вот сейчас для вас это
2:57
вдох и выдох. Вы процеживаете вдох и процеживаете выдох.
3:15
[музыка]
3:25
Качественный вдох, качественный выдох — это тоже питание [музыка] для нашего тела.
3:38
Ну, в йоговских понятиях это жизненная сила. Через вдох, через выдох
3:44
мы вот можем этим процессом начать контролировать его, как-то подключиться
3:51
к нему. Поэтому, если приходят такие образы, что
3:56
вы что-то извне такое, а чистое, светлое, вдыхаете и всё
4:04
отжившее выдыхаете, вот эти образы тоже очень хороши. Можно представить, что вы дышите,
4:11
вдыхаете свет, либо какая-то есть внешняя батарейка, и
4:17
вы вот как бы подключились к ней и вот как бы пропускаете через себя вот эти потоки
4:26
энергии вот такого мирового заряда, скажем так.
4:35
И в этом и есть суть раноямы дыхательных упражнений. Дыхательная йога,
4:41
которая непосредственно работает с правной, с нашей жизненной энергией.
4:46
И все вот эти упражнения, которые мы делаем — это только внешняя форма, а суть их в том, чтобы вот начать
4:54
взаимодействовать со своей праной, как бы осознанно.
5:05
Ну и в дальнейшем уже чувствуете, как всё там протекает в теле.
5:12
И вот бандхи нам в этом очень сильно помогают. Дияна, мула банха, джантхарабанха.
5:20
[музыка]
5:25
Делаем ещё три спокойных вдоха-выдоха. Очень хороший сегодня свежий воздух.
5:31
Наслаждаемся.
5:40
И потихоньку открываем глаза. Угу. Встаём на четвереньке. Ладошки под
5:45
плечами, колени под тазом и делаем упражнение. Кошка на вдохе круглая спина.
5:51
На выдох прогибаемся. Вдох. Также можно продолжить дышать. Уджая
5:57
вообще ужа дыхание у джая можно подключать в любой момент, в любой ассоне.
6:03
Делаете ли вы что-то в динамике, либо просто стоите в статике.
6:17
Вот ещё может быть такие ощущения, как бы усиления, упражнения за счёт доха и выдоха.
6:23
Как будто вот какая-то сила дополнительная у вас появляется. Больше прогнуться,
6:29
больше вытянуться благодаря вдоху и благодаря выдоху.
6:50
И с круглой спиной остались. И несколько вдохов-выдохов делаем.
7:01
Прогнулись. Ещё несколько вдохов-выдохов.
7:13
Прямая спина. Проходимся руками вперёд. Опускаем его. Отдыхаем.
7:25
И вот эти упражнения на первый взгляд, они очень, ну, как бы не энергозатратные. Кажется, что, ну, что
7:31
мы там поделали, но на самом деле очень необходимо, а,
7:37
отдых после них, потому что идёт такая очень тонкая внутренняя работа,
7:43
и мы перераспределяем ощущения.
7:53
Замечательно. Круглая спина потихоньку. Возвращаемся. Переходим в позу отхамухвашвана.
8:01
Стопы вместе ладонями оттолкнулись, вытянулись, подняли правую ногу вверх и
8:07
начинаем делать круговые движения стопой.
8:13
Сначала в одну сторону. и затем другую
8:33
опускаем правую, поднимаем левую. Если нужен отдых, всегда отдыхаем. Промежутки
8:38
между левой, правой ногой по ощущениям. Макушка вниз направлена.
8:44
Угу. шею не держим. Также в другую сторону
8:58
и опускаем левую ногу. Опускаем колени и левая нога вперёд.
9:08
Делаем движение назад. Поднимаем носочек вперёд. колено чуть больше вперёд, но не выводим за большой палец ноги.
9:33
Отлично. Теперь большой пальчик и остальные пальчики прижаты. Мы также отводим таз назад.
9:40
Угу.
9:54
Остановились. Ладошки хорошо прижали. Поднимаем правое
9:59
колено. Удобное положение. Угу. И левая нога уходит назад.
10:05
Вытягиваем её к потолку. стопу на себя.
10:11
Разворачиваем бедро. Наружу, внутрь. Наружу, внутрь. Бедро. Угу. Бедро.
10:18
Бедро. Дадада. Угу. Движение в тазобедренном суставе.
10:26
Наружу, внутрь. Угу. Угу.
10:33
И ещё наверх. Хорошо. Подняли. Отлично. Опустили ногу, опустили колени и теперь
10:41
правая нога вперёд. И всё то же самое. Движение назад.
10:50
Чувствуем заднюю поверхность ноги.
11:02
Приклеили носочек и таз назад отводим.
11:08
Ну, приклеили, приклеили. Ага. Передняя поверхность ноги работает.
11:23
Замечательно. Остановились. Ладошки хорошо прижали. Левое колено
11:29
подняли и правая нога назад. Вытянули.
11:35
Бедро наружу, внутрь. Здесь надо найти удобное положение. Руки можно чуть ближе. Да,
11:43
наружу. А теперь внутрь завернули. Вот опять наружу. Угу. Внутрь. Угу.
12:01
Замечательно. Опускаем ножку. Опускаем колени, немножко отдыхаем.
12:26
Круглая спина, вырастаем, поднимаемся на колени и шагаем опять левой ногой вперёд. Поднимаем правый носочек.
12:35
Положение пирапхадраса на один. Вытягиваем руки наверх. Дышим.
12:42
Вдох. Выдох. Правую пяточку тянем назад. Левая стопа
12:48
вытянута. Колено смотрит вперёд. Левое. Опускаемся ниже, если позволяет тело.
12:54
Дышим. Вдох. Выдох. Разворачиваемся в правую сторону.
13:02
Руки вытягиваем параллельно полу. Угу. Таз подкручиваем.
13:07
Плечи опускаем. Макушку вверх дышим. Таз. Таз подкручиваем.
13:14
Угу. И ещё больше сгибаем левое колено. Угу.
13:19
К стопе. Колено внутрь не уводим. Наружу колено. Дада. Да. Таз раскрываем. Дышим.
13:28
Левая рука на бедре, правая над головой. Хорошо. Потянулись.
13:34
Выше. Вдох. Выдох. Можно ещё ниже, ниже, ниже опускаться.
13:40
Раз уводить ниже. Дышим, дышим.
13:45
Отлично. Да, Наташа. Вот так. Угу.
13:54
И потихонечку возвращаемся в другую сторону. Правая рука на бедро, левая над
13:59
головой. Тут тоже можно ниже, ниже, ниже уходить.
14:05
Ага. Постепенно, постепенно. Всё, молодцы. Угу.
14:15
Руки по центру. И если получается, можно опустить левую ладонь либо локоть на бедро.
14:23
Угу. Поднимаем руку вверх. Можно левая рука назад и правую в замочек.
14:34
Левая. Левая под бедро. А просто так. Ага. А правая сверху. Да,
14:42
да, да, да. А дышим дальний. Вдох. Выдох. Молодцы. Да. Либо просто
14:50
руки в замке. Угу. Потягиваемся. Сергей, опустите руку. Опусти. Опусти. Нет, нет,
14:55
левую, левую вниз, вниз, вниз, левую. Давай, давай, давай. А, во, смотри,
15:01
устойчивое хорошее положение. Замечательно. Потихонечку поднимаемся.
15:09
Угу. Деровдраса на два. Ещё раз смотрим на левую руку. Найдите какое-то такое
15:16
среднее положение, где вы можете спокойно дышать.
15:22
Угу. И разворачиваемся к левой ноге.
15:28
Вероходрасан на один.
15:37
Замечательно. Делаем сейчас с вами будем позу половиной луны.
15:42
Подшагиваем левой ногой, правой ногой, простите. Левую руку опускаем и просто
15:49
поднимаем пока правую ногу. Затем правую руку вытягиваем наверх. Затем разворачиваемся в своём ритме. Ага. И
15:57
супер. Супер. Пишим. [музыка]
16:03
Нет, не надо. Она должна быть параллельно полу. Надо можно работать именно вот с тазом. Да, всё у вас
16:09
замечательно. Всё. Старайтесь теперь тоже поймать в этом положении такое ощущение, что вы можете так стоять хоть
16:15
40 минут. То есть, да, когда вы уже вот, то есть вот этот баланс между
16:22
напряжением и расслаблением. Молодцы. Отлично.
16:29
И потихонечку уводим ногу назад. Опять веробранса на один.
16:34
Хорошо потянулись наверх. Дышим, дышим. Вдох, выдох. Вдох выдох.
16:41
Таз подкручиваем вперёд. Макушку уводим вверх. Плечи вниз
16:49
и уходим вниз. Переходим в позу планка. Левая нога назад.
16:57
Сильные руки, сильная спина, живот в тонусе ноги. Пяточки тянут нас назад.
17:04
Шим и таз наверх. Отхамукшинас. Отдыхаем в
17:12
этом положении. Наслаждаемся. Можно пяточки тянуть назад. Ага. Хорошо.
17:19
Вытягиваемся. Дышим, дышим. Угу. Угу.
17:27
Опускаем колени, уходим на пяточки. Полностью расслабляемся, отдаёмся ощущения.
17:45
Добавляете себе какого-то вызова в асанах.
17:52
А если вы чувствуете, что вот вы сейчас стоите, так всё хорошо, так всё ладненько, попробуйте сделать какой-то
17:58
вызов. Можно вернуться в прежнее положение. Можно всё-таки постараться задержаться
18:05
вот в этом вызове, почувствовать своё тело, с дыханием поработать,
18:13
почувствовать, что ничего страшного не происходит, когда вы выходите из привычного выполнения в какое-то
18:20
более сложное. Поэтому старайтесь всё время себе вот
18:25
эти вызовы создавать во время занятия без резких движений, плавно, мягко.
18:37
И потихоньку возвращаемся наверх, поднимаемся,
18:43
шагаем правой ногой вперёд. Берём ходраса на один.
18:54
Вот здесь стоим с вами. Ну, всё комфортненько, удобненько. Хоп, ниже сели, попробовали это положение,
19:02
прокнулись в грудном отделе, таз подкрутили, уже усложнение пошло. Пышим.
19:10
Лицо расслаблено, дыхание ровное, спокойное.
19:16
Отлично. Верахадраса на два. Угу.
19:22
Дышим, дышим. Опустили правую ладонь. Левая рука над
19:29
головой потянулись. Хорошо. Сейчас вытянули левый бок.
19:35
Чувствуйте, что всё хорошо. Локоть опустили. Тас. Начинаем потихонечку.
19:40
Ниже, ниже, ниже.
19:50
Вдох, наверх и другая нога.
19:58
Помните, как мы с вами разговаривали про нада йогу, что мы как будто бы звуком выбиваем из себя лишние мысли, да? Вот
20:05
усилиям всё то же самое. Делайте усилия. Те мысли, которые вам сейчас не
20:12
актуальны, не нужны, мешают сосредоточиться, вы их вымещаете усилиям.
20:24
Отлично. И ещё раз вниз уходим к правой ноге. И можно чуть ниже
20:31
опуститься. Можно сделать замочек.
20:37
Дышим.
20:50
Дыхание джая всё время можно подключать. Шипящий вдох, шипящий выдох.
20:56
И потихоньку поднимаемся к другой ноге. Тут тоже можно ниже, ниже опускаться.
21:06
Угу.
21:17
Верабхадраса на два. Смотрим по направлению правой руки. Отдыхаем
21:28
и разворачиваемся правой ноги. Вероходрасся на один.
21:35
Ещё несколько вдохов-выдохов. Можно ниже, ниже опускаться. Чувствуем,
21:41
как хорошо подключаются ноги в работу.
21:50
Тепло в теле сразу разливается. Угу.
21:58
Сразу жизнь побежала в теле с усилием. Отлично. И готовимся к позе
22:05
половиной луны. Подшайниваем левой ногой.
22:11
Правую ручку опустили, левую руку подняли и разворачиваем таз. Разворачиваемся
22:17
в левую сторону. Дышим. Угу.
22:24
Спокойное, ровное дыхание.
22:39
Замечательно. Потихонечку разворачиваемся. Левая нога назад.
22:44
Ракодрасана. Один. Угу. Что вытянулись?
22:52
Дышим. Ушли вниз. Позу. Планка.
23:02
И одна прямая линия. Дышим.
23:11
Таз наверх. Ахамухвашвана. Здесь наслаждаемся
23:16
расслаблением таким, вытяжением позвоночника рук. Спокойный вдох,
23:23
спокойный выдох.
23:30
Опускаем колени, уходим на пяточку, опускаем всё своё тело,
23:36
отдаёмся ощущениям.
24:05
И круглая спина. Поднимаемся, вытягиваем ноги перед собой. Пошматана.
24:11
Можно взять, кстати, ремешочек, если хочется.
24:18
Руки в замок вытянулись. Хорошо себя вытянули. Левый, правый бок вытянули,
24:25
вытянули. Ага, он там сейчас. Угу. Что? Потянулись, потянулись, потянулись.
24:31
Можно колени чуть согнуть и потихоньку опускаемся, захватываем стопы голени. Вытягиваемся
24:39
за макушкой вперёд, плечи назад, лопатки вместе. Дышим.
24:47
Лицо расслаблены, живот тоже в какой-то момент стараемся расслабить.
25:02
Плечи назад, назад. Грудь вперёд, вперёд, вперёд, вперёд.
25:09
Работаем со спиной работаем. Теперь ещё Ирина. Ещё ещё плечи назад.
25:15
Давайте, давайте, давайте. Угу.
25:29
И в какой-то момент отдыхаем, растекаемся.
25:47
Круглая спина. Поднимаемся. Делаем ещё подход пошчаматонасный. Можно сделать акцент на задней поверхности
25:53
ног. Ноги выпрямить чуть больше, либо совсем выпрямить и опять с прямой спинкой попробовать повытягиваться.
26:01
Чувствуем хорошо. левую, правую ногу, заднюю поверхность ног. Вытягиваемся,
26:08
вытягиваемся вперёд. Как будто нас кто-то прямо толкает. Дадада. Дышим, дышим.
26:14
Ага. Всё хорошо. Почему ремешок не используешь в этом как раз упражнении? Хорошо. Задняя поверхность. Стопы хорошо
26:20
на себя и всё сразу потянется сзади. Угу. Угу.
26:30
Дышим. В какой-то момент опять расслабляемся
26:47
и круглая спина. Поднимаемся, руки назад. Если получается, пальчики разворачиваем
26:54
вперёд, либо пальчики, как получается. И делаем с вами позу. Таз наверх.
27:01
Смотрим наверх, вытягиваемся. Ещё чуть таз наверх. Ещё, ещё дышим, дышим,
27:06
дышим, дышим, дышим. Вдох, выдох. Вдох, выдох.
27:12
О, немножко наверх, наверх, наверх. Добавляем усилия.
27:19
Отлично. Опускаем таз. Встряхнули немножко руками,
27:25
плечами. И ещё раз делаем.
27:32
Пальцы рук вперёд, поднимаем таз. И здесь стараемся правую ножку поднять,
27:37
удержать. Так, опустить левую ножку.
27:46
Ещё толкнуться вверх. И опускаемся. Отдыхаем. Ещё один подход.
27:53
Сделайте свой вариант любой. Ногами без ног. Подольше постойте.
27:59
Хорошо. Толкаетесь наверх. Угу.
28:08
пишемцо
28:32
расслаблено. Делаем усилия без насилия. Люсти рожаты.
28:45
Отдыхаем. Наслаждаемся отдыхом. Можно руки вперёд полностью расслабить плечи.
29:05
Замечательно. И опять ладошки разворачиваем. Так, не устали запястье. Нормально всё.
29:12
Угу. Колени сгибаем, поднимаем таз. Левая стопа на правое
29:19
бедро. Таз опять толкаем наверх. Раскрываем таз. Правое колено стремится в сторону.
29:27
Дышим. Вдох. Выдох. Можно.
29:33
Угу. И теперь правая нога уходит наверх. Дышим, дышим, дышим, дышим. Приятное
29:39
усилие. Усилие. Дышим. Спокойный вдох. Спокойный выдох. Опускаем.
29:45
Опускаем таз. Расслабляем запястье.
29:53
Угу.
29:59
Давайте ещё раз наверх.
30:06
Представили, что мы с вами стол Угу. Левая нога на правое бедро. Левое
30:14
колено в сторону. Таз раскрываем. Дышим. Вдох, выдох. Вдох выдох.
30:22
И левая пяточка остынется наверх. Дышим. Ещё ещё тянем. Тянем наверх. Наверх
30:32
и потихонечку опускаемся, отдыхаем.
30:38
Расслабили руки.
30:47
Вдох. Выдох. [музыка]
30:54
И вытягиваем левую ногу. Правое колено согнуто, стопа рядом с бедром.
31:00
Вытянулись наверх. Опять можно ремешочек взять и наклон к левой ноге с прямой
31:05
спиной. Хорошо вытягиваем заднюю поверхность. Тягиваем спинку. Колено может быть
31:11
согнуто. Да. Вот сейчас хорошо.
31:18
Угу.
31:24
Плечики назад, лопатки собираем вместе. Конечно, конечно. Всё время как бы
31:29
преодолеваем себя,
31:34
дуем расслабление и усилия. Сделали приятные усилия, почувствовали,
31:40
как тело включается в работу.
31:47
Прослабились, дали возможность восстановиться,
31:55
полностью расслабились, честно расслабились
32:00
и опять хоп включили всё тело в работу, вытянулись.
32:06
Лицо при этом расслаблено. Печки назад, лопатки собираем за спиной,
32:12
макушку вытягиваем вперёд. Дышим. Жам можно подышать.
32:23
И опять расслабились.
32:31
Круглая спина. Поднимаемся. И теперь разворачиваем правую стопу
32:37
назад. Вытягиваем её вдоль таза. Получается нормально всё?
32:44
Угу. Немножко так поперекатывались. Сильно тяжело. Нормально, не надо ничего
32:50
подкладывать. Стопу лучше вытянуть.
32:56
Вытянуть надо стопу. Угу. Нет, тогда во. Вот так. Могу сейчас ещё
33:03
коврик подложить и всё то же самое. Наклон к левой ноге. Колено может быть
33:08
чуть присокнуто. Смотрите, всё по ощущениям. Угу. Угу.
33:22
Надо под левую ягодицу подложить под вот эту. Да, да, да, да, да. Чуть
33:27
повыше её сделать. Вот так. Так, так, так. Вот эту стопу. Угу. Не, не, правая
33:33
ягодица должна наоборот на пол опуститься, а левая Да, да, да, да. Ага.
33:38
И стопу вытягиваем. Вытягиваем. Так, да.
33:44
Рукой отталкиваемся, вытягиваемся. А, завалива. Ну вот так работаем, да? Заваливаемся,
33:52
конечно. Угу. И опять усилия, расслабление.
33:59
Угу. Угу. Пишем.
34:15
Присогнули ногу, полностью расслабились
34:26
и круглая спиной возвращаемся. Возвращаем ногу. И теперь
34:31
пробуем левую стопу на бедро. Если не сильно комфортно, можно стопу возле
34:38
бедра. Пробуем этот вариант. Хорошо садимся, отталкиваемся наверх и также
34:44
наклон вперёд. Дышим. Стопа на себя. Не заламываем стопу. Угу.
34:52
Ремешочек. Угу.
34:58
Тягиваемся.
35:09
Чувствуем хорошо левую ногу, заднюю поверхность
35:19
и потихонечку выходим. Ага. Всё то же самое с другой ногой.
35:25
Давайте. Левое начало колена согнуто, стопа возле
35:31
бедра. Вытягиваемся прямой спиной
35:47
и вспоминаем, что вот движение вперёд — это всё-таки вот такое
35:52
усилие. И вот надо сделать вот это вот как бы первое такое движение, да,
36:01
свою инертность победить.
36:07
Поэтому сегодня я вас прямо призываю почувствовать это преодоление выполнение упражнений.
36:15
Вот это вот выход за привычное выполнение,
36:21
чтобы дальше продолжалась жизнь, путь, прогресс в йоге. Надо вот постоянно идти
36:29
вперёд через усилия, через преодоление.
36:36
Расслабляемся.
36:54
И круглая спина. Ещё раз правой ноги. Можно колено присгибать.
37:01
Да. Вытягиваемся. Хорошо. Вытягивать. Да. Ремешок берём. Большой пальчик точно
37:07
смотрит наверх. Угу. Угу. И опять вот это вот ощущение усилия.
37:14
Непривычно мышцам, непривычно телу, но непривычно наклоны.
37:22
Мы вот как бы задаём импульс движения
37:30
и расслабляемся.
37:35
Угу.
37:47
И ещё два положения у нас. Левая нога назад, если нужно, под правую ягодичку
37:54
подкладываем, выравниваем таз
38:01
именно как бы под ягодичку. Вот под седалечный бугор. Дадада.
38:09
[музыка]
38:18
гутягиваемся наверх. Вот это положение можно, в принципе, уже ничего не делать, просто
38:25
вытяну тоже есть такое усилие приятное в теле,
38:30
работа приятная в теле и наклон.
38:37
как бы есть йога как поддержание себя, да? Ну, то есть мы уже там в каком-то в
38:43
какой-то физической форме и можем всегда себя поддерживать занятиями, а можно
38:48
идти дальше. Ну, то есть это наш выбор уже. Мы, конечно, всё время откатываемся
38:54
назад, поэтому нам кажется, что мы всё время себя преодолеваем, когда приходим на йогу. Но мы как бы
39:01
преодолеваем опять своей зоне комфорта. И надо всё-таки сделать ещё рывок и
39:06
всё-таки выйти уже за предел вот этого нашего
39:11
привычного выполнения.
39:20
Хорошо. Хорошо. А можно сделать ещё раз вот этот вариант? Просто сделай ещё раз такой вариант. Да.
39:29
Угу.
39:45
Расслабляемся,
39:52
вытягиваемся наверх и разворачиваем
39:58
бедро. В другую сторону вытягиваемся. Наклон опять. Угу. Угу. Стопа на себя.
40:06
На себя. Дадада. Дада. Вот. Отлично. Вообще супер просто.
40:12
Угу. И вот где нужно, найдите вот вот этот
40:19
вот баланс, что где нужно себя расслабить, а где нужно себя заставить.
40:25
Даже в теле, вот в одной позе всё равно могут быть вот те участки, где нужно
40:30
прямо включиться хорошо. И те участки, которые наоборот нужно расслабить, чтобы они не забирали на себя ваше внимание,
40:38
вашу энергию.
40:49
Замечательно. Расслабляемся.
41:00
И поднимаемся. И давайте так, через есть время сделаем сегодня такое упражнение.
41:06
Очень редко мы с вами его делаем. Можно сделать два слоя коврика. Колени на коврик. Разводим колени широко.
41:13
Стопы разворачиваем наружу и уходим. Уходим. Можно, кстати, стопы собирать вместе. Это, кстати, даже полегче. Вот
41:20
можно вот этот вариант сначала сделать. стопы как бы пальчики большие вместе, да, и мы с вами вот такое положение.
41:26
Потом, если охочется, можно наоборот развернуть наружу.
41:32
Угу тяжелее положение. Да. Дышим, дышим, дышим.
41:44
Расслабляем хорошо нижнюю часть туловища. Бёдра ягодицы разжимаем.
42:08
Ровно бежал. И уже когда чувствуете, возвращаемся
42:17
потихонечку. Да, да, да. Всё отлично. Молодцы. перевёрнутые позы.
42:23
Давайте в своём ритме, какие чувствуете, что хочется сделать,
42:29
какие делайте. И не забывайте про усилия, особенно царвангасы в нашей. Всё
42:36
время вытягиваемся наверх и, а, пальчики рук стремятся больше к лопаткам, но
42:43
следите, пожалуйста, за шеей. Не переусердствуйте шеи, но при этом вытягивайтесь наверх, потом можно назад
42:51
и согнуть колени. Ну, в общем,
44:47
Аккуратненько возвращаемся, подтягиваем колени к себе. Влево, вправо, влево,
44:53
вправо.
45:00
Хорошо расслабляем поясничку. Давайте перекаты поделаем вперёд-зад.
45:08
Это в прошлый раз, оказывается, мы поняли, что их редко делаем. Давайте
45:13
сейчас хорошо бук. Давайте, Ирина, давайте.
45:19
Оп. Будем с вами опять выстраивать эту нейронную связь в теле. Вот так.
45:27
Угу. Угу. Дадада. Дадада. Подключаем мышцы корпуса.
45:33
Угу. Округляйте прямо поясничку. Аккуратно, аккуратно. Да. Всё. Давайте потихонечку
45:40
расслабляйте.
45:48
Ирин, а если вот просто ноги как бы наверх
45:53
опустили, вот это движение получится? Ого, без рук. Вот видите, вот это
46:01
получается, да? Интересно.
46:06
Мне кажется, это как такой промежуточный вариант. Может, тогда вот в этом? Я
46:12
вообще сколько разписала, что не получается. Ну а вот если из этого, смотрите, вот
46:18
так, вот так. А теперь хоп и вперёд. Попробуйте.
46:23
В принципе, это то же самое, только не согнутыми. Да. Ну вот надо, значит, в этом как бы
46:31
тренироваться, да? А потом это получится. Угу.
46:37
То есть можно Угу. Угу. Всё равно мышцы те же, просто здесь
46:44
есть, ну, как бы вот, да, вот вес тела. И ложимся с вами потом в
46:50
суптабатхакоканасу. Сделаем ещё дыхание уджаи.
46:58
Колени в стороны, хорошо почувствовали свой таз, немножко поперекатывались, расслабили его,
47:05
расслабили низ живота и делаем дыхание у джая. Шипящий вдох.
47:10
Шипящий выдох. Можно с матрихам.
47:41
И вот старайтесь именно воспринять то, что происходит в вашем теле,
47:48
вибрацию, движение, ощущения на вдохе, на выдохе. Когда вы
47:53
произносите со и хам, то есть именно воспринять звук,
48:09
какой отклик в теле.
48:17
И фактически это и есть надо йога. Если вот в мандра йоге мы вас как бы звучим,
48:24
создаём звук, то в надо йоге мы воспринимаем звук и независимо от того,
48:31
сами мы его как бы воспроизводим, да, либо это какой-то внешний звук.
48:44
Давайте ещё три раза. Спокойное,
48:59
ровное дыхание. Потом ещё полежите, пожалуйста, так немножко в этом положении.
49:06
Хорошо. Расслабляем всю нижнюю часть.
49:24
И всё. Внимание
49:32
наши нижние центры.
50:53
И потихоньку собираем колени влево, вправо, влево, вправо. Ещё раз
50:58
расслабляем хорошо поясничку. Надо окошко закрывать перед шавасаной?
51:05
Да. Откроем. Если нужно, кротесь, пожалуйста.
51:31
Если вдруг всё равно чувствуете, что ещё как бы тело вроде как, ну, поясничка там
51:39
не сильно себя комфортно чувствует, всегда можно делать шавасану с согнутыми
51:45
коленями, либо подложить можно любой коврик под колени. За счёт этого таз
51:51
немножко округлится поясничка и не будет этого тянущего ощущения в
51:57
пояснице. Не терпите, пожалуйста, его.
52:09
Глаза закрыты, дыхание ровное, спокойное.
52:17
[музыка] Отдаёмся ощущениям.
52:31
Ам все свои ощущения на расслабление в теле.
52:36
Чувствуем участок за участком, как они расслабляются.
52:42
Ноги расслаблены, таз расслаблен.
52:47
живот, рёбра, грудь, руки,
52:53
ле и голова.
54:04
T M.
54:44
M.
54:55
Каждым выдохом ощущаем расслабление всё больше и
55:01
больше.
55:32
[музыка]
55:55
Эти ощущения стекают к центру
56:00
и как будто бы воссоздают наше тело заново. Выстраивается наша центральная ось,
56:07
выстраивается наше туловище, ноги, руки, шея, голова.
56:15
Чувствуем заднюю поверхность тела, переднюю поверхность тела.
56:25
Наши спокойные вдохи и выдохи.
56:33
Наслаждаемся ощущением своего тела,
56:41
образности своей, готовности
56:48
двигаться дальше.
56:56
Начинаем шевелить пальчиками рук. пальчиками ног
57:02
сгибаем ноги в коленях
57:08
и аккуратненько на бачок
57:18
и помогая себе руками садимся.
57:25
Выпрямляем спину, шею, голову. макушку вверх, плечи опущены,
57:32
собираем руки перед грудью и благодарим себя.
57:40
Благодарим своё тело за всю ту работу, которую оно совершало, за все те усилия.
57:50
И благодарим друг друга за компанию. Молодцы.
57:56
Как ваши ощущения от усилия? Получилось сегодня выйти? Получилось, да? Хорошо.
58:09
Так что всё, друзья, молодцы. Так, среду вечером включаемся. Знаю. Да.
58:17
[смех]