Смотреть Youtube
336-2025-08-02-yoga-UPZ-1410-hatha-Mila-Kasumova-йога-УПЗ-1410-хатха-Мила-Касумова
Смотреть Вк видео
https://vkvideo.ru/video-228097149_456239120
Расшифровка видео
0:51
говорить оде, но пока не начн
0:56
заниматься
1:04
надо как-то это дасбодить
1:10
немножко
1:33
Микрофон приходи.
1:40
Так это что?
1:46
Это для микрофон. Это тут ни для чего.
2:01
Блин, я не влазю туда.
2:10
Ладно. Ну ладно, как-то так. С отрезанной головой. Немножко приподни.
2:20
Откуда? Оттуда. Камера. Оттуда. Ну давай сделаем.
2:25
Так, давайте начнём занятие. Соединяем ладонью, вращаем запястье.
2:30
А ещё чуть-чуть там вниз тогда не будет видно. Там же
2:36
внизу тоже будет. Ну, надо потом будет отрегулировать, наверное.
2:46
Удлиняем вдохи и выдохи. Приносим внимание на дыхание, на тело.
2:56
Хорошо. Выворачиваем замок ладонями наружу. Пальцы растягиваем. Потягиваемся на вдохе. Поднимаемся на
3:03
носки. Выдох. Руки через стороны. Так несколько раз делаем.
3:18
И боковое вытяжение. Выдох.
3:27
Угу.
3:35
Хорошо. Проворачиваем плечи
3:43
и в другую сторону.
3:54
Параллельно полу внутрь наружу ротация.
4:11
Одно внутрь и другое наружу.
4:20
Угу.
4:33
Сгибаем за спиной. Одна сверху, другая снизу.
4:46
Фиксируем. Наклоняемся к согнутым ногам, расслабляемся.
4:59
Угу. Хорошо. Поднимаемся и через сторону смена.
5:07
Наклон. Да.
5:13
Хорошо.
5:21
Поднимаемся, опускаем руки. Встряхнули расслабленно
5:26
вращаем головой.
6:11
Повороты.
6:16
Плечи стараемся не поднимать.
6:31
Боковое вытяжение.
6:38
Хайпать
7:05
и вверх-вниз.
7:20
Хорошо. Останавливаемся. Замок за спиной. Выворачиваем его ладонями наружу. Наклоняемся.
7:26
Поочерёдно разгибаем ноги.
7:32
Угу.
7:44
Хорошо. Останавливаемся. Слатный шар. Расслабленно свисает. Верхняя часть
7:50
втула. Ещё остаёмся тут. Пока больше вес тела в носки.
7:58
Угу. Хорошо. Опускаем руки. Таз к пяткам. Пятки поднимаем, опускаем несколько раз.
8:11
Внутрь наружу вращаем.
8:23
Так, хорошо. Ставим стопы шире, носки наружу.
8:28
плечами отталкиваемся от внутренней поверхности бёдер. Назад и вниз проворачиваем плечи.
8:37
Угу. И по очерёдным а ротациям
8:43
назад за верхней рукой. Вдох, выдох. Смена.
8:53
Угу.
8:59
Хорошо. Снова плечами убираемся, разгибаем ноги, носки внутрь. Сгибаем носки наружу.
9:16
Угу. И остаёмся тазом вверху. Руки вперёд. На всю длину вытягиваем.
9:24
Тазом назад толкаемся и руками вперёд. Таз смещаем влево, вправо. Ноги
9:30
поочерёдно сгибаем. Здесь начинаем с небольшой амплитуды и потихоньку, может
9:36
быть, увеличиваем амплитуду. Таз опускаем к пятке и другая нога выходит
9:42
на на пятку. Носок вверх.
9:48
Угу.
10:05
Отлично. Останавливаемся, разворачиваемся. А левая нога у нас впереди оказалась,
10:12
правая позади. Разгибаем. правую колено это забедрены
10:20
на вдохе вместе с позвоночником и на выдохе наклон несколько различно
10:38
через стороны уходим к правой ноге то же самое здесь делаем Выходим
11:00
обратно к левой. Поднимаемся здесь веру Хадрацину один.
11:07
Толкаемся ногами активно от ковра. Разгибаем правую ногу. Забедренный коленной.
11:14
Таз более вертикальный старайтесь выставить. Пятка заднюю вверх поднимайте. Смотрит
11:20
вверх пятка.
11:28
Отлично. Опускаемся вниз и левая нога уходит назад и вверх.
11:38
Ставим рядом. Собака головой вниз. Отталкиваемся стопами, ладонями от
11:45
коврика. Расправляем все суставы, позвонки.
11:56
Угу. Правая нога, шаг вперёд и поднимаемся здесь. Верубхатра на один.
12:03
Вытянулись. Задней ногой толкаемся. Пяткой вверх.
12:15
Отлично. Опускаемся и правая назад и вверх.
12:24
Ставим рядом. Собака вниз головой.
12:37
Отлично. Опускаемся здесь на колени и руки шире коврика ставим.
12:43
Выкатываемся вперёд низко через верх. Откат назад.
13:08
И обратно через вниз назад.
13:29
Круговые движения.
13:48
Хорошо. таз позади и руки на ширину плечь, грудь, подбородок коврику или
13:53
только лоб на коврик или верхняя часть подборота.
14:20
Хорошо. Поднимаемся на дверике. Носки в пол, собака вниз головой.
14:27
Шагаем левой ногой шаг вперёд. Правый носок наружу. Поднимаемся
14:33
веруходрам два.
14:38
Приводим в тонус. Обе ноги, правое колено подтягиваем, плечи вниз опускаем, нижние рёбра
14:45
немножко внутрь даём.
14:50
Делаем здесь динамику к правой ноге. Вдох к левой. Выдох.
15:11
Хорошо. И опускаемся обратно к левой ноге. Уходит левая в планку.
15:17
Здесь либо колени в пол, либо полный вариант
15:22
с прямыми ногами. Пальцы расправляем на дронях.
15:33
Делаем здесь низкий упор. Чуть весь стела вперёд подали, согнули руки в локтях.
15:42
Отжались обратно в планку. Таз назад.
15:48
Шагаем правый шаг вперёд. И здесь верх на два.
16:01
Выравниваем таз. Стараемся из наклона его убрать. Кости седалечные расположены ровно.
16:10
И здесь динамика. Динамик.
16:18
Угу.
16:29
И опускаемся обратно вниз. Ушла нога правая в планку.
16:39
Низкий упор. Ложимся здесь на живот
16:46
и ладонью под плечами располагаем. Пальцы внутрь, локти в стороны.
16:54
Вытягиваем низ живота и смещаем плечи поочерёдно в центр. Угу.
17:25
По центру ещё раз вытянулись. Хорошо. Поднимаем ноги, убираем ладони
17:32
от пола, фиксируем.
17:40
Ладони под локти, локти к корпусу. Сокращаем мышцы живота, таз на себя,
17:46
нижние рёбра внутрь и зависаем над полом.
17:55
Отжимаемся в планку и в собаку вниз.
18:03
Остаёмся пока здесь. Дышим.
18:12
Левая нога, шаг вперёд, правый носок наружу. Утхита прошкона.
18:18
Либо ладонь рядом со стопой, либо локоть на бедро, если вариант попроще делаем.
18:26
грудь расправляем, плечи от ушей вниз
18:31
и стараемся оба бока вытянуть. У нас не должно быть сутулой спины,
18:37
сжатый бок. Убираем нижний, вытягиваем его.
18:52
Кто делает вариант поглубже? Уходим поглубже. Вариант.
19:02
Хорошо. Раскручиваемся. И здесь у нас пареврита прошуканасно.
19:08
Простой вариант плечек развернули или глубжей вариант плечо за бедро.
19:15
правое плечо за левое бедро
19:22
и дышим. Удлиняем вдох и выдох. Нижние рёбра здесь расширяем. И,
19:28
пожалуйста, толкайтесь плечом от бедра. Кто делает более глубокую скрутку, не виснем на плече.
19:34
И ладонью толкаемся от ладони.
19:40
Хорошо. Раскручиваемся. Левая нога ушла назад.
19:46
Четуранга. Четуранга.
19:55
Шлабхасана.
20:10
Уходим обратно в читурангу. Ладоню под локти, локти к корпусу.
20:16
Таз на себя подаём, фиксируем.
20:23
Отжимаемся в планку и в собаку вниз. Шагаем правый шаг вперёд. Здесь
20:30
читашкона.
20:37
Расправляем позвоночник. Нижний бок растягиваем. Левая нога в тонусе. Колено подтянуто.
20:48
Кто делает глубже, делаем
20:55
в захвате. Верхний локоть разгибаем.
21:04
Отлично. Раскручиваемся и повритом.
21:20
Заднее колено подтягиваем от бедра отталкиваемся.
21:31
Отлично. Раскручиваемся. Правая нога назад. Планкарангом
21:53
задерживаемся здесь.
22:02
Уходим в наш живот и шлабхасана. А за спиной замок,
22:10
руки разгибаем в локтях, лопатки сводим, смещаем плечи на выдохе.
22:30
и вверх, вниз. Вдох. Поднимаем плечи, лопатки сводим,
22:35
шею фиксируем, головой не мотаем. Подбороток чуть у шеи держим.
22:45
Угу.
23:05
Хорошо. Да. Ладони пальцами под локтями располагаем.
23:10
Локти а к корпусу, плечи назад и вниз. Лопатки сводим. Поднимаем ноги и
23:15
разгибаемзобедренные динамики.
23:29
Хорошо. И уходим в читурангу. Спланка. Собака вниз.
23:50
Смотрим вперёд, подшагиваем или прыжком стопы к ладоням выводим.
23:58
Делаем бокасанну здесь ладони. Расправляем коленями уходим в ближе к подмышкам и
24:05
весь тело смещаем в ладони. Угу.
24:21
Отлично. Садимся и ложимся на спину.
24:29
Располагаем руки по сторонам, ладони вниз, ноги вверх.
24:36
Скрутки здесь выполняем. В простом варианте колени к вытянутой руке в более
24:42
интенсивном. Носки к руке с прямыми ногами. Голову держим на весок. Шея в тонусе.
24:54
Давай.
24:59
Дальше
25:27
Отлично. Останавливаемся. Стоп. вместе. Бёдра в стороны, руки произвольно. Здесь
25:33
отдыхаем немножко.
25:43
Удлиняем вдох и выдох.
25:52
Угу.
26:10
Собираем бёдра, берёмся ладонями за таз и вжимаем
26:15
поясницу плотно. Растягиваем её плотно в коврик.
26:22
Лопатки у нас подняты от пола, руки вдоль туловища. Итак, мы здесь остаёмся или вытягиваем
26:30
ноги? Чуть более плотным делаем живот. Не тужимся.
27:12
Хорошо.
27:24
Поднимаемся, скрещиваем голени и уходим в собаку головой вниз.
27:35
Левая нога, шаг вперёд. Три канасана. Правый носок наружу.
27:43
Кто делает вариант глубже, захват за большой палец. Кто попроще, поднимаемся
27:48
выше колена, разворачиваем грудную клетку и растягиваем нижний бок.
27:56
Плечи вниз опускаем. По возможность смотрим вверх на руку. Подбородок шеи держим.
28:11
Угу. Наклоняемся к левой ноге. Стопы на параллель. Оба носка вперёд
28:18
смотрят. Пареврита триконасно.
28:24
Создали тонус в ногах. Стараемся без разворота таза развернуть плечи
28:36
и проверяйте левый, правый бок параллельны друг другу, не сжатым. Угу.
28:52
Хорошо. Здесь поднимаемся, раскручиваемся, да? Поднимаемся, разгибаемся назад, кулаки в
28:59
крестец, ближе к ягодицам. Напрягаем ягодицы. Подаём на себя лобковую кость, плечи
29:06
назад и вниз. И пробуем чуть таз вперёд подать.
29:12
Дышим.
29:17
Хорошо. Наклоняемся вперёд. Замок здесь за спиной, замок полу.
29:24
И таз старайтесь ровно расположить. Смотрим в зеркало на себя. Все, по-моему,
29:31
видят себя в зеркало. И старайтесь таз выровнять.
29:36
То есть у нас таз параллельно полувален.
29:46
Хорошо. Опускаем руки. Левая нога ушла назад. Планка.
30:00
Угу. Правая. Шаг вперёд. Здесь триконас.
30:07
Да.
30:24
Угу. Опускаемся. Реврита на параллель стопы вывели,
30:32
вытянулись. И разворачиваем плечи. Таз стараемся
30:37
зафиксировать в параллель с полом.
30:53
Отлично. Раскручиваемся. Наклон. Поднимаемся здесь. Разгибаемся назад.
31:03
Создаём тонус в ягодицах. Таз на себя подаём. Плечи назад и вниз.
31:13
Угу. Наклоняемся. Замок за спиной. Замок полу и таз выравниваем.
31:27
Хорошо. Опускаем руки. Увели ноги назад. Планка. Жёлтый по
31:34
низкий упор. Да. И ложимся на живот.
31:44
Захватываем лодыжки. Пока лежим так, расслабляемся.
32:25
Угу.
32:34
Потихоньку разгибаемся в тханурасуну забедренные разгибаем. Бёдра уже держим.
32:51
Отлично. Разгибаемся. Ну, в смысле обратном уходим через турангу.
32:58
Сгибаем здесь ноги и животом вжимаемся в бёдра. Пятки подняты от пола.
33:07
Толкаемся сильно ладонями. Прямо растягиваем живот вдоль бёдер
33:13
и смотрим вперёд прыжком или пошагово к ладоням. Бакасана у нас
33:21
бакасана. Вес тела уводим в руки,
33:27
толкаемся ногами от плеч здесь и стараемся скруглить здесь спину. Держим
33:35
ноги в тонусе. Угу.
33:41
Хорошо. Ложимся снова на спидам. И подходим навасано.
33:51
Снова мы вжимаем поясницу плотно в коврик.
33:58
Делаем живот более плотным, не тужимся. И свой вариант: ноги выпрямляем либо
34:05
оставляем стопы на полу.
34:39
Отлично. Поднимаемся, скрещиваем голени и уходим в собаку головой вниз.
34:58
Угу. Левой ногой неширокий шаг вперёд. Артхачдрацина.
35:04
Разворачиваем корпус вправо. Левой рукой и ногой отталкиваемся от
35:09
коврика. Создаём тонус. Правая нога тоже в тонусе.
35:21
Таз закрываем. Правая ладонь под плечо.
35:26
Толкаемся опять же левой ногой и правой рукой. Разворачиваем плечи.
35:34
Правую ногу сильнее разгибаем вверх. Она не болтается вниз.
35:46
Отлично. Раскручиваемся. Увеливую, правую назад. Планка
35:52
прямо правую.
36:00
Угу. И право. Шаг вперёд. Неширокий здесь. Артхачендрам.
36:13
Левую ногу сильно назад не уводим. У многих сильно нога назад ушла. А в одной
36:18
плоскости стараемся держать ногу. Рим, ещё больше вперёд. Вот сюда вот
36:23
выводи ногу туда. Да-дада. Ну это сильно, да? Во. Угу. И
36:28
нога в тонусе. Хорошо.
36:34
Поревритахчин закрылись, выпрямили спину, создали тонус в обоих
36:41
ногах и отсюда разворачиваемся.
36:51
Отлично. Раскручиваемся. Ушла правая, левая. Назад.
36:58
Перешли в планку читурангу.
37:03
Ложимся на живот инурасно изнутри захват.
37:14
Бёдра по уже собираем, разгибаемся.
37:30
Хорошо. Угу. Угу. Выходим из позы. Левую руку выводим вперёд пальца в пол.
37:39
Правую располагаем пальце в пол рядом с грудью. Ноги поднимаем, плечо в тонусе
37:45
левое. Разворачиваемся на левый бок.
37:50
Создали ещё больше тонуса в плече, в левом. Увели его от шеи, головы.
37:57
Угу.
38:05
На живот уходим обратно и поменяли стороны. Ноги не опускаем.
38:15
Приводим в тонус правое плечо. Не лежим на руке. Пальцами отталкиваемся от коврика.
38:24
Угу.
38:31
Возвращаемся обратно на живот. Подержали здесь Шалабхана немножко.
38:41
Угу. Носки в пол. Читуранга тас на себя фиксируем.
38:47
Планка. Собака вниз. Стоп
38:57
ладоним бокасано.
39:03
Кто делает уверенно бакасанну однопорную делаем. Снимаем хотя бы бедро держим на
39:08
весу одну и другую ногу.
39:14
Сначала входим в бокацину. Сняли бедро, подержали и поменяли.
39:22
переводится.
39:39
Делаем пару подходов.
39:55
А, и старайтесь на руках не висеть. То есть нужно ногами толкаться от рук и, а,
40:02
стараться больше включать приводящие мышцы. То есть, чтобы ноги не разъезжались, нужно ноги собирать.
40:09
Вот. То есть коленями отталкиваться вверх, как бы искугляться, и ноги
40:14
собирать в центр. Пробуйте ещё раз. Тогда поза будет более как бы
40:20
устойчивая, собранная.
40:46
Последний подход делаем.
41:02
Хорошо. Выходим потихоньку. Да. Колени в пол.
41:08
Массируем запястья.
41:18
Фиксируем здесь запястье рядом ладонь и кулак.
41:25
в кулак эту ладонь и, соответственно, вращаем. Потом другую.
41:34
Хорошо. И теперь тыльную сторону захватываем сзади, разгибаем одну, потом другую руку.
41:42
Угу. Хорошо. Поднимаемся здесь на колени.
41:48
Бёдра на ширину таза располагаем и проворачиваем таз на себя. Лопковую
41:53
кость. Подаём на себя. Живот сокращаем. Угу.
41:59
А кулаки на крестец ближе к ягодицам располагаем. И здесь толкаем таз вперёд. Сокращаем
42:05
ещё больше ягодицы. На этом фоне разгибаем грудной отдел
42:12
и дышим, фиксируем. Кто достаточно глубоко делает
42:19
разгибание, уходим на пятки и продолжаем толкаться. грудины вверх.
42:25
Ягодицы по-прежнему держим в тонусе. С каждым вдохом грудь сильнее
42:31
расправляем. Дышим. Отлично. Опускаемся
42:38
вниз. Скрещиваем оленя. Садимся и ложимся на спину на вас.
42:51
на бану M.
43:02
Угу.
43:22
Правая рука здесь назад на правый бок ходим. Ноги не опускаем.
43:29
Создали тонус в плече. Ноги в тонусе, ягодицы в тонусе.
43:37
Сгибаем здесь ноги, поднимаемся. Правая ладонь под плечо.
43:43
Пальцы расправляем. Верхняя стопа цепляется за нижнюю
43:49
и создаём тонус в ногах разгибаемых. И мы сжимаем нижний бок сильно,
43:56
а верхний мы наоборот растягиваем. С каждым выдохом чуть больше тонуса.
44:05
Смотрим по возможности сниться вверх на ладонь.
44:11
Ещё чуть больше сжали нижний бок.
44:24
Угу. Левой ногой уходим назад и разворачиваем корпус в потолок.
44:31
Разгибаемся правой рукой и больше тонуса создали. Плечо в тонус приводим.
44:37
Дышим. Хорошо. Возвращаемся обратно.
44:46
Опускаем таз здесь и располагаемся теперь в одну плоскость.
44:51
Разгибаем ноги. Ладони у нас по-прежнему под плечом.
44:57
Ягодица в тонусе. Обращаем внимание на весь нижний бок от
45:03
стопы и выше по нижнему боку до макушки.
45:28
Угу. Хорошо. Уходим обратно. Правая ладонь ушла снова дальше от туловища.
45:35
Поднимаем ноги повыше и ложимся на спину обратно.
45:41
Здесь снова у нас навасана
45:55
и уходим на левый бок.
46:03
Тонус в левом плече создаём. Ноги ягодицы в тонусе.
46:10
Хорошо. Поднимаемся. Левую ладонь под плечо.
46:21
Угу. Ноги согнуты. И отталкиваемся ногами. Разгибаемся. Нижний бок. Левый
46:27
сжали, верхний растянули снизу вверх на правую ладонь
46:35
смотрим, дышим.
46:47
Угу. Правую ногу снимаем назад. Небольшой шаг. Разворачиваемся в
46:52
потолок. Левой рукой сильнее толкаемся от коврика. Правая рука назад уходит.
47:05
Отлично. Разворачиваемся обратно, ложимся на бок,
47:10
садимся, точнее, на бок и растягиваем нижний бок.
47:30
Хорошо. Уходим обратно вниз иворачиваемся
47:43
снова на спину. Ещё один подход на васну.
47:57
И здесь садимся, поднимаемся, поправляем положение таза на седалечной
48:03
кости располагаем таз выравниваем вертикаль животом растягиваемся вдоль
48:09
бёдер. Угу. И переходим в верхнюю на васну.
48:17
стопы поднимаем. Мы постоянно следим за тем, чтобы у нас таз был в вертикальном положении, то есть не скруглялась у нас
48:23
спина. Ну и дальше мы углубляемся, ноги, соответственно, потихоньку
48:29
разгибаем, не в ущерб спины. То есть спина у нас постоянно должна быть вытянута.
48:36
Животом постоянно тянемся вперёд. Ноги в тонусе держим.
48:44
Да.
49:06
Хорошо. Здесь ноги раздвигаем в стороны. Они согнутые или прямые. Руки перед
49:13
собой располагаем, держим таз. Толкаем вперёд животом. Низ живота.
49:26
Угу. И опускаем здесь ноги. Уходим в наклон. Здесь у повержка
49:33
конасна. Расслабляемся.
49:39
Если нужно, делайте динамичные движения. ноги сгибаем, разгибаем очерёдно и потом
49:45
уже пассивно фиксируем.
49:52
Внимание своё на свои ощущения переключаем. С выдохом отпускаем напряжение.
50:25
Чуть больше усилия добавили. В тонус в ноги приводим. Ноги согнутым для могут быть. И пробуем
50:33
с прямой спиной чуть больше таз провернуть в наклон. Верхнюю часть спины, пожалуйста, тоже
50:39
расправляйте. Плечи назад и вниз. Лопатки сводим, подбородок у шеи держим.
50:44
Толкаемся здесь от коврика и ногами, и руками. Если руками толкаемся.
50:56
Угу. Хорошо. Поднимаемся чуть-чуть. Ноги по уже здесь собираем.
51:05
И левая рука у нас позади. Поднимаем таз. А, да, носки
51:11
разворачиваем влево. Таз поднимаем.
51:16
Угу. И поднимаем левую ногу от пола. Здесь таз здесь, соответственно, чтобы поднять
51:23
ногу, немножко назад нужно толкнуть. И поднимаем. Угу.
51:35
Хорошо. Левую ногу сгибаем. И мы переворачиваемся здесь вниз животом. Левая нога у нас перед Аленью перед
51:45
собой располагаем. Правоя позади. Здесь расслабляемся.
52:22
Угу.
52:45
Хорошо. Приподнимаемся, сгибаем заднюю ногу, сгибаем её. Стопу
52:51
захватываем и растягиваем переднюю поверхность правого бедра.
53:03
Здесь стараемся расположить ладонь пальцами вперёд и локоть направлен вверх.
53:12
По мере фиксации мы потихоньку давим на стопу.
53:19
И внимание переносим на переднюю поверхность правого бедра. Расслабляем её.
53:35
Угу.
53:54
Хорошо. Аккуратно выходим из позы,
54:00
а на бок здесь немножко разворачиваемся. И у нас исходное положение. Левую ногу
54:05
вперёд выводим. Угу. Садимся и делаем на другую сторону. Здесь носки вправо.
54:12
Поднимаем таз. Здесь зафиксировали. И поднимаем правую ногу. Держим.
54:27
Хорошо. Если это правой ногой разворачиваемся вниз животом.
54:35
Расслабляемся.
54:55
Отлично. И теперь вытягиваем переднюю поверхность левого бедра.
55:13
Внимание своё переносим на эту область. По мере фиксации
55:20
чуть больше вытягиваемся, давим стопой на стопу, точнее, и приводим её ближе к
55:26
тазу.
55:58
Угу. Хорошо.
56:04
Выходим из позы. Исходное положение у нас. Поднимаемся,
56:09
ноги в стороны. И у Павиш Ханасовна ещё один подход у
56:16
нас более с усилием. Здесь пробуем активно включать мышцы и проворачивать
56:23
таз наклон. Но
56:32
е нужно ноги сгибайте. Всегда можно собнуть ноги. Главное с спину держим прямо.
56:45
Угу. Хорошо. Приподнимаемся, отклоняемся назад, ноги собираем
56:51
и скрещиваем. Любая нога сверху.
57:00
Если нужно, нижнюю ногу мы выпрямляем перед собой и расслабляемся в наклоне. Либо
57:08
вертикально можно остаться.
57:59
Ещё пару дыханий здесь остаёмся. Кто делает баланс?
58:05
Мы делаем баланс. Разворачиваемся. А какая нога была? Сказано сверху.
58:13
Короче, разворачиваемся в сторону верхней ноги. Тогда цепляемся здесь плечом
58:22
на противоположный, соответственно, сторона у нас. И вес тела уводим в руки.
58:27
Другая рука шире, соответственно, у нас может быть, ну вот либо как у Лены, тоже в бок упирается.
58:35
Ну и, собственно, мы вес тела переносим сюда и по возможности ноги
58:42
разводим. Делайфом.
58:49
Жаль. Делаем каждый свой вариант. Ктохасона делает, кто делает баланс.
59:00
Жень, только смотри, пальцы ты, я не знаю, зачем ты вот так ставишь вперёд,
59:06
да? Угу. Делаем ещё один подход.
59:12
Ага.
59:19
Хорошо. Раскручиваемся, делаем смену. Другая нога у нас теперь
59:25
сверху. И здесь также фиксируем,
59:30
а, расслабляемся. И потом, кто делает баланс, делаем баланс на другую сторону.
1:00:03
Когда фиксируем, старайтесь расслаблять места, где есть интенсивное натяжение.
1:00:09
напряжение с выдохом.
1:00:23
Ну хорошо, кто делает баланс, давайте сделаем. Кто не делает, продолжаем гомукхас. Ну фиксировать.
1:00:32
Так, разворачиваемся, соответственно, в сторону ноги, которая сверху. Цепляемся здесь
1:00:38
прямо выше, стараясь зацепиться, да? Угу. Спину выравниваем сразу же спину
1:00:43
старайтесь прямо держать. Поднимаем таз,
1:00:48
вес тело в руки. И отсюда уже ноги ушли.
1:00:59
Ага. О, Женя, молодец.
1:01:04
Первый раз. Да. Да. Можно голову сначала опустить, если боитесь
1:01:11
ноги боя голову боль. Да. Ну да, на ще же есть.
1:01:17
Не, ну ще ну там
1:01:22
хорошо сделали. Молодцы, кто кто что делал.
1:01:29
Стопы вместе, бёдра в сторону. Каждого своё совершенство. Плечи назад и вниз проворачиваем. Руками
1:01:35
отталкиваемся от коврика, грудины вперёд толкаемся, лопатки сводим и подошва старайтесь наружу развернуть вверх.
1:01:47
Угу. И мы здесь немножко фиксируем несколько дыханий. Пассивная фиксация.
1:01:53
Руки как удобно располагаем вперёд на ногах.
1:02:30
Ну только я неправильно сказала, ты Не пореврита показано, я только сейчас поняла. Да, ну там
1:02:36
какая-то пореврита, короче. М, пока неважно.
1:02:43
Хорошо. Приподнимаемся, собираем бёдра, перекатываемся через носки, колени в
1:02:50
пол. Руками, если нужно, поближе подходим и подаём на себя таз. Приводим ягодицы в
1:02:57
тонусе. Сильно разгибаем тазобедренные. Прямо с каждым выдохом сильнее сжимаем,
1:03:03
сжимаем, сжимаем. Проворачиваем назад и вниз плечи.
1:03:14
Угу. Хорошо. Садимся обратно, перекатываемся.
1:03:19
Так. Правую ногу вытягиваем. Левая согнута. Джана Сершана. У нас
1:03:26
наклон к правой ноге.
1:03:58
Угу.
1:04:25
Хорошо.
1:04:31
Приподнимаемся. Так, ещё давайте один баланс сделаем. Уже делали его классический такой.
1:04:38
Располагаем бедро на плечо. Старайтесь как можно выше ногу
1:04:45
расположить на плечо по возможности. Вот. Ну, прямо самый простой вариант
1:04:50
ладони у нас по сторонам. Наклонить таз здесь, ну, корпус таз и пробовать поднять таз и всё. То есть вот хотя бы
1:04:57
вот это вот пробуем поделать. И смотрите, чтобы таз поднять, а нужно
1:05:04
плечи увести вниз. То есть если вы вот так вот поднимаете, это очень тяжело.
1:05:09
Сначала плечи вниз, как эта черепашка такая, знаете, из панцира вылезла,
1:05:16
и уже толкаемся руками. Вот. Угу. И из наклона делайте. Наклоняйтесь
1:05:23
из наклона. Вот. Потом у нас вариант ногу поднять.
1:05:29
Потом отсюда можно, да, сразу же мы ноги собираем здесь и обжимаем плечо. Здесь
1:05:35
пробуем подняться. Порой вот этот вариант вот легче, потому что прямая нога, она такая, знаете,
1:05:42
контроля ей нету, она там что-то сама по себе, да? Вот когда ноги короткие, и тут
1:05:48
легче уже. Поэтому пробуйте с согнутыми ногами. Только, ну, имеется в виду,
1:05:53
когда они согнутые, короткие. Вот. А, и старайтесь ноги держать не
1:05:59
разболтанными, а собирать их. То есть вот плечо здесь сжали и вот отсюда уже
1:06:04
поднялись. Вот. Потом отсюда пробуем вот поделать вот такую штуку, поразгибать.
1:06:12
Здесь разогнули ноги. Пробуем отсюда подняться, уйти вниз.
1:06:19
Либо здесь собрали, ушли.
1:06:24
Давайте пробуем пару подходов. Только собирайте ноги. Ага.
1:06:31
Руки короткие. Ну, в принципе, да, руки тоже могут быть
1:06:37
короткие. У кого руки, да? Да. У кого ноги,
1:06:45
да? Да. Так сделали, да?
1:06:52
Не знаю, по два, по три подхода делаем. Жень, попробуй согнутыми ногами.
1:07:00
То есть вот это вот и подняться уже, да? Угу.
1:07:12
Так. Ну, хорошо. Угу. Да.
1:07:18
Так, а что у нас там лежат? Так, в зуме
1:07:23
поднимайтесь. Давай смотрим вообще
1:07:31
ажвокрасну всё делаем. Оксана там отключилась. Так, давайте сделаем компенсацию здесь и
1:07:38
ещё один подход сюда, потому что, ну, вы понимаете, да, что чем больше повторений
1:07:44
на эту же ногу, да, компенсацию сначала делаем. А правая рука позади и у нас
1:07:51
левая, да, была согнута. Поднимаем таз, вытянулись,
1:07:56
шали ягодицы, сильнее толкнули таз. Хорошо. Садимся и ещё один подход
1:08:03
делаем. Оттачиваем тот вариант, который
1:08:08
более-менее как-то там выходит. Лена, молодец.
1:08:13
Лена Ильна молодец. Вижу там ещё в темноте.
1:08:37
Так, замечательно. Давайте теперь на другую ногу. У нас Джана Сершана. Наклоняемся к левой ноге и
1:08:43
расслабляемся.
1:08:53
Оксана, кто-то уже спит. А так давайте, давайте. Да, мы тут вот
1:08:59
ещё iPhone. Так, всё, со смотрю. Делайте, делайте.
1:09:06
Оксана, да. Там сфом Аня, что ли? Лигу.
1:09:18
Так, отлично. Давайте теперь на А вот эту сторону делаем то же самое.
1:09:31
Бедро на плечо. И всё то же самое. Та же последовательность. Пробуем. А не
1:09:36
обязательно вот смотрите все варианты прямо поделать. Делайте самый доступный, оттачивайте его, а потом уже всё
1:09:43
остальное добавляйте. Молодец.
1:09:51
Лена, молодец.
1:10:07
Ноги в тонус приводите. Чем больше контроля в ногах, тем будет
1:10:13
проще собраться. Давайте сделайте, я показываю.
1:10:19
Давайте делайте. Я показываю. Да,
1:10:25
я себя тоже делаю.
1:10:30
Всё дела.
1:10:39
Давайте там тоже. Давайте ещё пару подходов делаем.
1:10:45
Нет, у тебя не у тебя всё получается.
1:10:51
А секрет того, чтобы получалось просто делать
1:10:56
и всё. Даже если хреново получается,
1:11:02
но если вы просто ничего не делаете, оно никогда не получится. Поэтому а бы как
1:11:07
как-нибудь, но делаем. Угу.
1:11:13
Количество попыток неограничено. Не забывайте наклонять вперёд корпус.
1:11:19
Жень, ноги собирай. Ага. Да, только сгибай руки. Пробуй руки
1:11:25
да сгибать. Во. Дадада. Угу. Ногу повесить вот сюда вот. Если ниже
1:11:32
нога не получится или одна по её надо повыше то, что не получается.
1:11:37
Просто закинуть наверх.
1:11:44
Дадада. И в наклон больше уходи. Пробуй уходить в наклон. Во. Да. И руки, ноги,
1:11:49
точнее, раскибай.
1:11:58
Так, хорошо, молодцы. Завершаем здесь. Ложимся на спину,
1:12:08
стопы ставим шире таза и колени уводим влево, вправо. Угу.
1:12:28
Собираем чуть-чуть поуже стопы для компенсации
1:12:34
артчиндрана. Только без прогиба в позвоночнике. Разгибаем дозобедренные и
1:12:40
держим немножко. Хорошо.
1:12:52
Опускаемся и уходим. Усилием из живота в халасну.
1:13:00
Ноги либо на весу, либо опускаем их сзади головы.
1:13:05
Вес тела больше в лопатки смещаем. Шея вытянута.
1:13:11
Расслабляемся.
1:13:46
Переходим випариты коранему утру. Плечи чуть-чуть поуже собираем.
1:13:53
И вниз их толкаем. Глаза закрыты, расслабляемся.
1:15:13
Отлично. Аккуратно уходим. Усилием мыш живота на пол обратно и выполняем
1:15:19
суптоматиндра на любой бок. Начинаем предварительно растягиваем его,
1:15:26
разворачиваемся в противоположную сторону. Глаза закрываем.
1:16:20
Отлично. И на другую сторону.
1:17:41
Хорошо раскручиваемся. Бёдра к животу. Несколько расслабленных перекатов по
1:17:46
спине. Влево, вправо.
1:17:52
И затем мы садимся. удобно устраиваемся, закрываем глаза, спина вытянута.
1:17:59
Немножко звуковых вибраций с дыхательными упражнениями.
1:18:04
Предварительно удлиняем выдох полный. Делаем выдох. Следом глубокий растянутый
1:18:09
вдох. И в своём режиме на выдохе звуки а о ум.
1:18:18
А
1:19:06
А
1:19:33
ஆ
1:19:51
Завершаю ещё раз. А
1:20:12
удлиняем. вдох и делаем задержку после вдоха грудь максимально расправляем
1:20:18
межрёберные мышцы стараемся напрячь здесь межрёберные промежутки увеличиваем
1:20:28
держим сколько комфортно задержку Kom
1:20:56
переменной дыхания любой назро закрываем. Выдыхаем через свободную. Медленно, мягко растягиваем дыхание.
1:21:03
Вдохе, обе наздри и выдохе по переменном.
1:21:09
Если комфортно, добавляйте задержку после вдоха, после выдоха
1:21:15
паузу, точнее, больше не задержку, а паузу непродолжительную.
1:23:18
Хорошо, давайте потихоньку здесь завершать. Удлиняем вдох и выдох. Угу.
1:23:29
И, а, с выдохом наклоняемся вперёд. Пауза у нас после выдоха держим
1:23:35
комфортное время и затем заходится восстановить дыхание. Ложимся
1:23:40
на спину. Удобно.
1:23:46
Как, кто знает, как вот это вот, ээ, да, поменьше сделать. О, отлично. Угу.
1:24:00
Итак, расправляем все суставы, позвонки, двигаем нижней челюстью, зубы разжимаем.
1:24:08
Чуть улыбнулись. Снимаем напряжение с лица.
1:24:15
Расслабляем виски, лоб, брови, глаза.
1:24:21
Срачки неподвижны.
1:24:29
Язык расслаблен,
1:24:37
всё лицо расслаблено.
1:24:53
Расслаблен затылок, шея, плечи, руки.
1:25:21
Вся спина, область груди и живота расслаблены.
1:25:36
область таза и ноги расслаблены.
1:25:45
Осознаём всё тело целиком и расслабляем его.
1:25:53
Стараемся
1:25:58
замечать, если внимание увлекается приходящими мыслями, эмоциями, звуками,
1:26:06
каждый раз мы возвращаем своё внимание на процесс расслабления.
1:31:47
Потихоньку приходим в себя, шевелим пальцами рук и ног. Делаем удлинённый вдох. Подтягиваемся,
1:31:57
сгибаем ноги на бок, поворачиваемся. Немножко там остаёмся.
1:32:16
И поднимаемся потихоньку. Наша практика закончилась. Всем спасибо за участие. Пока.