*006-2025-10-11-Yoga-Хатха-УПЗ-1410-Мила-Екатерина-Hatha-UPZ-1410-Mila-Ekaterina
**Прямая ссылка на видео https://youtube.com/live/ujIAELgAIpo
***Пересказ видео сделала нейросеть https://300.ya.ru/
Пересказ видео
Разминка и основные упражнения
- Начинаем с дыхания и работы плечами.
- Выполняем диагональные движения с амплитудой.
- Скругляем спину и работаем тазом.
Сгибания и скручивания
- Сгибание за спиной с одной рукой сверху, другой снизу.
- Локтевой замок и расслабление шеи.
- Поочередное разгибание с замком за спиной.
Глубокие наклоны и растяжки
- Наклоны с руками перед собой и ногами шире коврика.
- Разгибание ног с поворотом таза.
- Глубокие наклоны с руками в стороны и бёдрами наружу.
Выпады и ротации
- Выпады с ротацией бедра внутрь и наружу.
- Круговые движения ладонями и приседания.
- Верхухадрас с одной ногой впереди и задней на носке.
Планка и скручивания
- Планка с прямыми ногами или на коленях.
- Выкатывания вперёд и назад над ковриком.
- Круговые движения руками в нижней плоскости.
Завершающие упражнения
- Собака вниз головой с руками параллельно полу.
- Верхухадрас два с одной ногой вперёд и другой на носке.
- Динамические движения к правой и левой ноге.
Начало практики
- Переходим в планку
- Делаем динамику извиса из положения на коленях
- Выполняем простой вариант планки
Глубокий вариант планки
- Сгибаем ноги в читуранге, разгибаем при опускании
- Сжимаем ягодицы при опускании
Собака вниз и скрутки
- Переходим на четвереньки, выходим в собаку вниз
- Выполняем скрутки с захватом и без
Чатуранга и растяжка шеи
- Ложимся на живот, выполняем движение вперёд
- Растягиваем шею, соединяем ладони в замок
Чатуранга и отжимания
- Ладони под локти, сокращаем живот, пробуем поднять корпус
- Отжимаемся обратно в планку, переходим в собаку вниз
Джатхару привартанасна и растяжка поясницы
- Выполняем джатхару привартанасну с согнутыми и прямыми ногами
- Растягиваем поясницу, ноги в тонусе
Артхачандрасана и приврита
- Выходим в артхачандрасану, разворачиваем корпус
- Переходим в привриту, вытягиваем спину, разворачиваемся плечами
Скрутки и растяжка боков
- Сгибаем ноги, отталкиваемся ногами и рукой, сжимаем нижний бок
- Выполняем скрутку, таз в одну сторону, плечи в другую
Завершение практики
- Растягиваем запястья, делаем динамику
- Сгибаем ноги, захватываем лодыжки, разгибаемся бёдрами
- Переходим в собаку вниз, повторяем артхачандрасану и привриту
- Растягиваем нижний бок, заканчиваем практику
Начало занятия
- Толкнуть таз вперёд, не сгибая тазобедренные суставы
- Сжать нижний блок, растянуть правый бок
- Перейти в планку и затем в чтурангу
Баланс и планка
- Коленями упираемся в плечи, локти не разводим
- Компенсация в планке на предплечьях
Верхняя навасана
- Садимся на седаличной кости, вытягиваем спину
- Захватываем бёдра снизу, толкаем живот вперёд
- Поднимаем ноги, сохраняя вытянутую спину
Динамические упражнения
- Опускаемся вниз, касаясь поясницей, ноги вытягиваем
- Повторяем с согнутыми и прямыми ногами
Упражнения на ягодицы
- Перекатываемся на колени, делаем уруну
- Толкаем ягодицы вниз, проворачиваем таз на себя
Джанусершана
- Правую ногу вытягиваем, левую сгибаем, стопа рядом
- Расслабляемся, можно сгибать правую ногу в колене
Дополнительные упражнения
- Обжимаем плечо бёдрами, пробуем разогнуть ноги
- Поднимаем таз, уходим в чутуран
Компенсация и расслабление
- Компенсируемся, поднимаем таз, расправляем корпус
- Расслабляемся в джама сейчасне
Повторение и усложнение
- Повторяем упражнения на другую сторону
- Добавляем динамику, разводим ноги, фиксируем положение
Завершение занятия
- Наклоняемся назад, поднимаем ноги, держим позу
- Делаем скасла, расслабляемся
- Уходим в усиливаю живота сутка, выходим из позы
Описание позы
- Корпус вытянут по диагонали
- Ноги чуть вперёд от головы, в тонусе
Упражнения для живота
- Усиливаем мышцы живота
- Складываем корпус, таз на пол
Растяжка боков
- Одна нога вытянута, другая согнута
- Разворачиваемся на бок, растягиваем его
- Несколько свободных дыханий
Завершение занятия
- Раскрещиваемся, расслабленные перекаты
- Садимся, произносим мантру
- Выдыхаем, удлиняем выдох, задержка и звуки на выдохе
Духовная практика
- Духовно против задержка дыхания
- Выдыхаем через свободную ноздрю, попеременно
- Завершаем вдохом через обе ноздри, задержка после вдоха и выдоха
Восстановление дыхания
- Потихоньку восстанавливаем обычное дыхание
- Ложимся на коврик, расслабляемся
- Расправляем суставы, позвонки, руки, плечи, лицо
Завершение
- Расслабляем всё тело целиком
- Подгибаем ноги, поворачиваемся
- Потихоньку поднимаемся
Дополнительная информация
- Бесплатный интернет-курс йоги
- Платная углубленная подготовка с возможностью стать преподавателем йоги на русском и английском языках
- Спасибо за занятие
Расшифровка видео
0:00
внутрь. Выдох, вдох, наружу. В плечах стараемся работать. Здесь
0:05
именно плечи при этом вниз опускаем, не поднимаем их.
0:12
[музыка] Так,
0:18
а do it with breathing.
0:23
[музыка]
0:34
Теперь чуть больше амплитуды делаем по диагонали вверх. Грудины сильнее вперёд.
0:39
стремимся, лопатки сводим. Выдох. Тыльные стороны, ладони друг другу. Скругляем спину.
0:51
И здесь, смотрите, ещё тазом стараемся работать. Когда разгибаемся, у нас таз уходит в передний наклон, да? И когда
0:58
сгибаемся, таз наоборот на себя подкручиваем.
1:05
Угу.
1:13
И теперь одно плечо внутрь, другое.
1:21
[музыка]
1:28
[музыка] Старайтесь,
1:37
пожалуйста, вот обращай внимание, чтобы именно плечо у нас работало, потому что я вот лично, насколько вы, я не знаю,
1:44
видите или нет, я вижу, что у многих плечо здесь застряло, и мы просто запястьем, да, работаем. Нам нужно вот
1:51
здесь делать движение. Вот я шёл, как бы это тяжело не было, старайтесь сам расшевелиться,
1:57
хоть какой-нибудь амплитуды поделать. Ага. Хорошо. Теперь сгибание за спиной.
2:04
Одна сверху, другая снизу. [музыка]
2:25
Отлично. Соединяем здесь по возможности. пальцем. Верхний локоть толкаем
2:31
максимально вверх. Затылком назад толкаемся. Подержали. Вдох, выдох и в наклоне
2:38
расслабляемся.
2:44
Ноги слегка согнуты.
2:52
Отлично. Поднимаемся и смена. Угу.
3:01
Наклон расслабились.
3:12
Хорошо. Остаёмся в наклоне. Локтевой замок.
3:18
Свободно свисает вся верхняя часть туловища. Шею, голову постарайтесь
3:25
сильнее здесь расслабить. Пусть связает свободно.
3:30
[музыка]
3:43
Угу. Замок за спиной. Оборачиваем замок ладонями наружу к полу его уводим. И поочерёдное разгибание
3:50
здесь. Корпус старайтесь смещать в сторону согнутый ноги. Здесь боком.
4:07
[музыка] Угу. Отлично. И стопы ставим шире. Сейчас
4:13
сгибаем ноги. Здесь таз опускаем и замок опускаете здесь на кресте. Плечи у нас здесь расслаблены.
4:21
Итак, у нас а здесь движение внизу, это будет, допустим, выдох, вдох, скругляем
4:28
спину здесь и так волной раскрываемся. Вдох, лопатки вниз, таз назад уводим и
4:36
уходим между ног. И так несколько раз волной делаем. Выдох, вдох.
4:46
Бут весь облиты.
4:54
Угу. И остаёмся внизу. Руки ставим а перед собой, пальцы в пол. На всю
5:00
длину вытягиваем. А стопы ещё чуть-чуть пошире ставьте.
5:05
Шире ковриком. Ну не сильно широко. Сгибаем ноги, носки
5:10
наружу. Таз опускаем. Это у нас, не знаю, вдох, допустим, и
5:17
выдох. Разгибаем ноги, носки внутрь направляем.
5:24
Стопами нужно толкаться от коврика. Стараемся проворачивать таз большего
5:31
наклона. Здесь
5:48
Угу. Хорошо. И мы остаёмся с вами внизу. Руки по сторонам. Таз пониже опускаем.
5:55
Лопатки сводим, держим. Аль.
6:01
Пониже попробуй опустить ещё, да? Угу. Бёдра старайтесь наружу разводить.
6:07
Сильно низко, да? Таз стараемся не опускать. То есть параллель с полом. Спина таз.
6:16
Отлично. Разгибаем ноги. Наклона расслабились.
6:32
Делаем ещё один подход. Опустили таз. Руки в стороны. Более глубокий вариант,
6:38
если кто делает. На носки поднимаемся, плечи под бёдра. Руками толкаем бёдра в сторону.
6:54
Отлично. Наклон. Снова расслабились. Релакс.
7:18
И ещё один подход. Либо на носках, либо более простой.
7:28
Он готовый. Отлично. Разгибаемся в наклон.
7:33
Расслабились. Здесь в наклоне пробуйте чуть больше усилия
7:41
сделать и таз провернуть.
7:48
Угу. Хорошо. Руки вперёд. вытягиваем тазом назад толкаемся. Весь тело у нас по-прежнему в стопах.
7:55
Здесь смещаем таз в одну, в другую сторону и своей комфортной амплитудой
8:02
делаем. Может быть, кто-то поглубже уходит. Таз к пятке и другая нога
8:07
выходит на пятку. Носок вверх.
8:14
Угу.
8:27
И заключительные четыре раза делаем на одну и на другую сторону по два раза.
8:33
Может быть, кто-то более глубокий вариант делает. Согнутая нога, ротация бедра внутрь. Таз, соответственно, мы
8:40
здесь опускаем полностью на пол. Угу.
8:53
Хорошо. Останавливаемся в верхнем положении.
8:58
Руками вперёд стремимся тазом назад. Ещё чуть больше потянули всю спину. Короче, зум постоянно
9:05
вылетает с интернетом. А,
9:14
[музыка] а
9:19
[музыка] на вай-фае, на вай-фае.
9:26
Счаса. Так, значит, что делаем? Там переходник
9:32
в этом в сумке. Дальше идём. А из этого
9:37
положения, допустим, сместили таз влево, отсюда разворачиваемся
9:43
в выпад. Продольный.
9:49
Раз. И обратно. Делаем так несколько раз.
9:54
Носок передний у нас, Женя, обрати внимание, тоже вращается. Колено, носок постоянно в одну сторону. Куда колено,
10:01
туда и носок.
10:10
Отлично. Добавляем здесь ротацию ещё. То есть развернулись сюда и далее носок
10:15
наружу, колено тоже наружу. Задняя нога выходит на внешнее ребро.
10:21
Ага. И в другую сторону.
10:26
Стопы на рёбра. В другую сторону теперь.
10:32
Давай, давай. Да. В другую сторону. Во-во-во. Ага. Отлично. Делаем ещё три раза. Так.
10:39
С комфортной для себя амплитудой делайте, чтобы не было ничего сверх того, что вы могли бы сейчас сделать.
10:46
Отлично. Перекатились к другой ноге. И далее делаем то же самое. Сначала
10:55
просто вперёд разворачиваемся. Здесь вот носок колено в одну сторону.
11:01
[музыка] and finit one side.
11:08
Угу. И теперь добавляем ротацию бедра внутрь. Этот стопы выходит на внешние
11:15
рёбра.
11:21
Обращайте, пожалуйста, внимание носок колена всегда в одну сторону.
11:26
[музыка] Отлично. Развернулись здесь по центру.
11:32
Поднимаемся. Так, ладони Натальи. Располагаем
11:40
круговые движения делаем. Опускаемся, допустим, к правой ноге. Если нужно, сгибаете ногу по кругу, к другой ноге
11:48
поднимаемся. И так несколько
11:54
и в другую сторону. [музыка]
12:03
Хорошо. Останавливаемся. Ладони на затылке.
12:09
А я по плечи назад и вниз толкнули. Локти сильнее развели. Грудь вперёд
12:15
присели. Колено логоть, точнее логоть колена. Стараемся
12:21
прямо коснуться здесь. А не колена, точнее, а бедра. До колена будет слишком далеко.
12:28
й корпус стараемся не наклонять вперёд.
12:39
Хорошо, отдыхаем. Делаем вдох-выдох
12:44
[музыка] более растянутый. Опускаем напряжение.
12:56
Отлично. Снова это же положение здесь присели и круговые движения. Скругляем
13:03
спину, наклон по кругу, разгибая назад, уходим к другой ноге
13:11
в одну и другую сторону.
13:17
Отлично. Разгибаемся.
13:24
Отдыхаем немного. Релакс. [музыка]
13:31
Хорошо. Разворачиваемся в левом. Левая нога у нас спереди и задняя на носок
13:39
уходит. Правая. Он готовый. Создаём тос в правой ноге. Колено
13:44
подтягиваем. Таз немножко на себя. И у нас верупхадрас на один. Может быть чуть
13:50
пониже таз опускаем. Ладони у плеч, либо вытягиваем вверх.
13:57
Плеч назад и вниз. Пятка задняя смотрит максимально вверх.
14:02
То есть не вниз, да? Смотрим на мою ногу, а вот так, да, чтобы колено было максимально подтянуто.
14:13
Угу. Здесь опускаемся ладони в и уводим левую ногу назад и вверх.
14:20
Правой ногой активно толкаемся от коврика.
14:27
Ставим рядом левую, собака вниз головой. Отталкиваемся стопами,
14:34
ладонями. Удлиняем. Вдох-выдох.
14:45
Угу.
14:53
И правая нога теперь у нас впереди. Поднимаемся здесь. Создаём тонус также в
14:59
левой ноге. Пятка вверх. Колено подтягиваем.
15:05
Вытягиваемся в своём варианте. Жень, постарайся колено задние чуть больше подтянуть. Ага.
15:19
Хорошо. Опускаемся. Правая назад и вверх.
15:25
Активно толкаемся левой ногой от коврика.
15:30
Хорошо. Ставим рядом правую с левой. Собака вниз головой.
15:41
Плечи назад и вниз. Проворачиваем.
15:58
Угу. Выходим здесь в планку. Либо на коленях, либо в полном варианте с прямыми ногами.
16:05
Лопатки разводим друг от друга.
16:11
Плечи старайтесь назад и вниз. Пока держим.
16:33
И голову, пожалуйста, не роняйте. Старайтесь выровнять её. То есть подбородок чуть у шее держим.
16:39
Голова не висит.
16:51
Отлично. На колени опускаемся. Таз назад. Вводим руки за пределами коврика
17:00
и расправляем хорошенько ладони. Пальцы [музыка]
17:06
и начинаем выкатываться вперёд. Низко над ковриком между рук.
17:12
Далее скругляем спину, откатываемся назад. И так несколько раз
17:29
[музыка] exercise,
17:35
да?
17:40
[музыка] Всё равно интернет выскакивает. Зум, точнее, выска зум всё равно
17:47
выскакивает. Даже так спроводным. Теперь обратно делаем через верх, вперёд,
17:55
назад, через вниз. Всё это
18:07
прошу. Останавливаемся позади. Немножко отдыхаем. Лоб на коврик.
18:23
Всё, расслабляем, удлиняем. Вдох-выдох.
18:31
Угу.
18:48
Хорошо. Снова здесь руки располагаем шире коврика. И теперь по кругу делаем
18:55
движение возможности в нижней плоскости.
19:03
[музыка] Несколько раз в одну сторону и в другую.
19:17
Отлично. Останавливаемся позади. Руки теперь на ширину коврика. На ширину
19:22
плеч. В простом варианте только лоб или только верхняя часть подбородка. более
19:28
глубоком грудь и верхняя или нижняя часть подбородка.
19:49
Отлично. Поднимаемся на ладони. Поднимаемся пальцы расправляем. Голо по,
19:56
носки в пол и отсюда собака вниз головой.
20:07
Левая нога, шаг вперёд, правый носок наружен и поднимаемся здесь ввербхадрану
20:14
два. Да, носки мы сказали бы, как расположены. Далее мы руки ставим
20:21
параллельно полу. Плечи толкнули вниз. назад и вниз. И, может быть, таз
20:27
чуть-чуть пониже пробуем опустить. Стараемся таз вот в такое положение не
20:32
выводить, а вот в такое положение стараемся тоже, да, избегать здесь таз
20:38
прямо стараемся в одной плоскости с ногами, с корпусом держать. Заднюю ногу приводим в тонус, колено
20:45
подтягиваем и стопой прямо отталкиваемся от коврика, отёл.
20:51
И отсюда делаем движение к правой ноге. Вдох,
20:57
к левой выдох.
21:05
[музыка]
21:11
Замечательно. Останавливаемся, уходим обратно вниз.
21:16
Левую ногу уводим в планку.
21:24
И правая шаг вперёд. Здесь делаем то же самое. Левый носок наружу, поднимаемся.
21:33
Руки по сторонам. Всё то же самое с ногами делаем. Левое колено подтягиваем.
21:40
Стопой отталкиваемся от коврика. [музыка]
21:52
И динамику делаем к левый вдох, правый выдох.
22:06
[музыка] Отлично. Опускаемся обратно.
22:13
Правая назад. Собака вниз.
22:25
Переходим в планку.
22:30
Приходим на колени, таз назад уводим и делаем динамику извис.
22:37
А план. Ну самый Давайте несколько раз все
22:42
простой вариант делаем. Выходим вперёд к корпусу. Слегка согнули руки, ушли
22:48
назад. При переходах стараемся не прогибаться.
23:00
[музыка] in your
23:21
кет более глубокий вариант Мы сгибаем ноги в читуранге,
23:28
когда вниз уходим, разгибаем ноги.
23:42
Ягодицы прямо вот смотрите, когда уходим вниз, прямо нужно сжать ягодицы. Как будто мы стараемся что-то сжать там
23:49
своими булками. [музыка] Хорошо. Отдыхаем, садимся на пятки,
23:56
разминаем запястье, удлиняем вдох-выдох.
24:07
[музыка] Угу.
24:24
Хорошо. Переходим на четвереньки и отсюда выходим в собаку вниз.
24:30
[музыка] Шагаем левый шаг вперёд. Праву носу к наружу. Поднимаемся.
24:38
Локоть на бедро. А локтём обязательно отталкивайтесь от
24:43
бедра. Плечо в тонусе, шея вытянуто.
24:49
Кто делает более глубокие варианты, делаем.
24:57
Ягодицы держим в точ. Задняя нога тоже.
25:04
Кто делает захват, разгибаем левую ногу, толкаемся ею от коврика.
25:11
Корпус при этом также по-прежнему развёрнут. [музыка]
25:18
А локоть верхней руки стараемся разогнуть максимально.
25:25
Угу. Хорошо. Возвращаемся обратно. Привриты прошконас.
25:30
Пошконас. В простом варианте. Развернули отсюда
25:36
плечи. толкает опять же коврика, чтобы
25:43
была вытянута. И кто делает более глубокие варианты делаем.
25:49
Плечо за бедро, ладонь рядом со стопой снаружи.
25:59
[музыка]
26:05
[музыка] Отлично. Раскручиваемся назад. Ушла левая нога.
26:12
Собака вниз головой и правая шаг вперёд.
26:22
Здесь всё аналогично.
26:35
Кто делает захват под бедром, мы вытягиваем правую ногу. Корпус
26:42
разворачиваем сильнее в сторону.
26:51
Отлично. Возвращаемся обратно и скрутка. Предварительно
26:57
вытянулись, скрутились.
27:16
А, обратите, пожалуйста, внимание, если кто делает более глубокий вариант. Здесь мы локтём, да, вот плечом отталкиваемся
27:22
от бедра, стараемся здесь вот так не висеть. Нам нужно сделать вот так,
27:28
оттолкнуться, плечи привести в тонус.
27:34
Хорошо. Раскручиваемся. Правая нога в собаку вниз ушла.
27:53
Переходим в планку, в читурангу.
28:01
Ложимся здесь на живот. Располагаем ладони под плечи, пальцы
28:08
внутрь, локти в стороны. Вот ладонями отталкиваемся от коврика и
28:15
делаем такое движение, как будто мы стараемся себя протащить вперёд.
28:20
Угубим. Растягиваем низ живота и отсюда смещаем поочерёдно. Одно плечо на выдохе
28:27
в центр, затем другое.
28:37
Отлично. по центру вытянули, соединили за спиной ладони в замок.
28:44
Разогнули локти, лопатки свели, привели в тонус ноги, ягодицы
28:51
и смещаем здесь плечи влево, вправо.
29:01
[музыка]
29:12
Отлично. Немножко отдыхаем. Расслабились.
29:32
И снова соединяем здесь также руки. Теперь плечи поднимаем, лопатки сводим
29:38
спи. И держите, пожалуйста, подбородок у шеи. Растягивайте заднюю поверхней шеи. Ноги в топлис.
29:44
Выдох. Всё, расслабили. Несколько разных.
29:51
Ещё раз подбородок шеи, ребят. Прямо заднюю, прямо заднюю поверхность
29:58
шеи и стараемся на неё внимание обратить. Мы её растягиваем.
30:07
[музыка] Угу. Хорошо. Достаточно здесь. Переходим отсюда в чатурангу. Ладони под
30:15
локти. Вот таванга. Пальцы расправляйтесь сразу. Пал. А.
30:20
Угу. Колени в дела. Шёл дальше. И отсюда таз на себя подаём, сокращаем
30:25
живот. Нижние рёбра внутрь, плечи назад и вниз. И пробуем поднять корпус от пола.
30:32
Поначалу колени пока на полу. Кто делает полный вариант, полная читуранга.
30:38
Неё тоса. Оп. [музыка]
30:47
Отлично. Отжимаемся обратно в планку. Вот. И в собаку вниз ушли.
31:01
Здесь пятки поднимаем в пол, ноги в потолок, точнее ноги загибаем в коленях
31:07
и вдавливаем в живот рёбра в бёдра. Отталкиваемся ладонями. Активнее от
31:13
коврика. Смотрим вперёд. Скречиваем голени перед
31:20
ладонями. Садимся и ложимся на спину.
31:29
Ноги вытягиваем вверх, руки по сторонам.
31:35
Выполняем джатхару привартанасну. Согнутыми ногами в простом варианте опускаем ноги. На выдохе более
31:43
интенсивный вариант с прямыми ногами. Носки к вытянутой руке. up and rotate in
31:53
right and Ah. [музыка]
32:23
Отлично. Останавливаемся, опускаем
32:29
ноги здесь и пока отдыхаем, несколько дыханий.
32:35
Удлиняйте. Вдох-выдох. Переключаем своё дыхание в более расслабленный режим.
32:47
Хорошо. Поднимаем голову, смотрим вперёд, берёмся ладонями, затас и отталкиваясь локтями от коврика,
32:54
растягиваем поясницу. Выжимаем её плотно, плотно в коврик. Живот в тонус приводим.
33:00
Руки вдоль туловища. Остаёмся здесь. Простой вариант. Либо вытягиваем ноги.
33:12
И ноги важно держать в тонусе. Чем больше тонуса в ногах, тем легче они будут весить. Расслабленные ноги весят
33:20
гораздо тяжелее и держать их, соответственно, тяжелее. Поэтому держим тонус. Носки натягиваем, колени
33:26
подтягиваем.
33:39
Хорошо. Поднимаемся, колени сгибаем. А, ставим скрещенные голени перед собой,
33:46
ладони в пол, ноги ушли назад.
33:52
Левая нога, неширокий шаг вперёд, и мы выходим с вами в артхачандрацину.
33:58
Левая ладоня, пальцы в пол перед стобой. Весь тело переносим в левую ногу,
34:04
поднимаем её от пола в правую и толкаясь активно левой рукой, левой
34:12
ногой от коврика, пробуем развернуть корпус вправо.
34:18
[музыка] по возможности взгляд потихоньку уводим
34:24
на правую руку вверх и дышим. Вдох-выдох, удлиняем.
34:31
Создаём больше тонуса в опорной ноге, в руке. Хорошо. Переходим в привриту. Правая
34:39
ладонь, пальцы в пол. Таз закрыли. В правой ноге создали тонус,
34:47
вытянули спину и развернулись плечами влево.
34:53
[музыка]
34:58
Ой, нет, это центрация. Угу. Хорошо.
35:05
Раскрутились здесь. И правая нога у нас уходит за левое бедро.
35:11
Здесь, как будто бёдра, но не как будто, прямо скрестили.
35:17
Угу. И аккуратно опускаем здесь таз вниз. Стараемся зацепиться за опорную голень
35:25
бедром. Здесь по возможности захватили стопу левой рукой, спину вытянули назад и вниз,
35:33
плечи провернули. Делаем пока тот вариант, который
35:40
доступен. Если здесь вот прямо застряли, то просто делаем динамику. Поднимаемся,
35:45
нога обратно ушла и присели. Назад присели. Simple.
35:56
[музыка] Ага. Хорошо. И мы здесь все опустились.
36:05
Так, куда садимся? Короче, пока отдыхаем, да, у нас пауза
36:11
получилась.
36:17
А, итак мы сели на таз. На таз. Ноги опустили.
36:23
Переходим к следующему. Не, с этой стороны лучше.
36:33
Итак, ставим правую ладонь на линию с правой ногой. Пальцы расправляем.
36:41
Разворачиваем сейчас правую стопу на внешнее ребро. Поднимаем таз.
36:48
Можно остаться здесь. Вот у нас левая стопа на коврике. Кто делает более
36:53
глубокий вариант, поднимаем левую ногу, на весу её держим или вообще разгибаем.
36:58
Захват делаем. Угу.
37:11
[музыка]
37:17
Хорошо. Опускаем левую ногу на правую и опустили таз. Сейчас располагаемся с вами в одну
37:24
плотность. Да, он бел. [музыка]
37:31
Ноги, таз, опорная нога, рука. Всё в одной плоскости. Ягодицы в тонус
37:38
приводим и растягиваем нижний бок. Дышим. Удлиняем вдохвыдох.
37:45
[музыка] Угу.
37:58
Хорошо. Сгибаем ноги и отталкиваясь ногами, опорной рукой,
38:04
сжимаем нижний блок. А верхний, соответственно, толкаем
38:10
максимально вверх. Дугу такую стараемся создать. Левой рукой как будто в пол стремимся
38:18
через верх. Корпус старайтесь не наклонять вперёд.
38:24
Ставим левую ладонь на линию с правой. Таз остался позади.
38:31
И у нас здесь скрутка. Плечи в одну сторону, а таз в другую. Стараемся прямо
38:36
натянуть здесь бок хорошенько. Не проваливаемся в пояснице. Нижние р рёбра
38:41
внутрь толкаем.
38:46
Отлично. И животом вниз. располагаемся. Ушли через читурангу в на пол.
38:57
Голотуран голоду знает.
39:02
Так. И давайте с вами запястье потянем сзади пока лежим просто здесь пока отдыхаем и растягиваем запястье.
39:09
Затыльную сторону берёмся. Массируем, может быть, по и растягиваем.
39:15
[музыка] 10.
39:23
Отлично. Руки выводим вперёд, ноги поднимаем, делаем динамику. Одна рука
39:29
вперёд, другая назад. [музыка]
39:39
[музыка]
39:45
Хорошо. Отдыхаем.
40:05
Сгибаем ноги. Ладвижки захватываем Bлекс и в тну разгибаемся
40:13
бёдра полужерась. [музыка]
40:27
Отлично. Выходим из позы плечи в пол располагаем.
40:35
Носки в пол, колени в пол и начинаем скруглять позвоночник. Скругляем
40:42
грудной отдел, поясничный отдел, лобковую кость на себя подаём, может быть, ноги тоже поднимаем.
40:50
И здесь держим
41:07
таз параллельно у нас планка.
41:14
Угу.
41:20
Смещаем таз влево, вправо.
41:36
Хорошо. И несколько раз, э, подходим коленями к локтям, но не опускаем их.
41:44
Шаги делает.
41:52
Поменяли ведущую ногу.
41:59
Угу. Хорошо. И перешли в собаку вниз. Головой на ладони ушли. Правая нога.
42:07
Неширокий шаг вперёд. Уходим здесь в артахдрацину.
42:18
И здесь всё то же самое. Создаём тонус в опорных ноге, руке.
42:25
Разворачиваемся в сторону на этом тонусе.
42:30
Задняя нога в тонусе. Разгибаем её сильнее вверх.
42:38
Угу. И привриту делаем. Таз закрыли.
42:45
Создали донус в оборной ноге левой руке. Развернули плечи.
42:51
Вес тело в руку мы не переносим.
42:58
[музыка] И обращайте внимание на бока. Ваши бока не должны быть сжатыми, особенно тот
43:05
бок, в сторону которого мы разворачиваемся. Сузанна, обрати внимание на правый бок
43:11
свой. Ага. Во-во-во. Да.
43:17
Отлично. Раскрутились. И теперь левое бедро ушло за правое.
43:23
Приседаем. Также кто-то делает несколько раз в динамике. Ну либо давайте вместе
43:28
тричетыре раза. И затем фиксация. Ввезу.
43:34
Кто делает?
43:46
Хорошо. Опускаемся полностью здесь. Садимся.
43:55
Так. И у нас левая, да, выходит стопа на ребро на внешнее,
44:00
левая рука на линии с ногами. Поднимаем таз.
44:06
Вот кто делает более глубокие варианты, делаем.
44:14
Опорной ногой активно толкаемся от коврика. Не проваливаемся в левом боку. Здесь
44:22
не годится в тонусе. Угу.
44:28
[музыка] Хорошо. Опускаем правую ногу на левую. Таз опустили и растягиваем нижний бок.
44:40
Несколько дыханий здесь left.
44:45
Старайтесь толкнуть таз вперёд. У нас нету здесь сгибаний в тазобедренных. Нам нужно толкнуть таз вперёд.
44:53
Keep your pelvis straight. Отлично. И теперь сжимаем нижний блок.
45:01
Стараемся дугу такую сделать, сильно растянуть
45:07
правый бок, а нижний сжать.
45:12
Угу. И правую ладонь ставим на линию с левой. Таз остался сзади, но мы его опускаем
45:20
пониже, как в планке. Нижние рёбра внутрь.
45:29
Хорошо. Животом вниз ушли и перешли в чтурангу и на живот.
45:37
Ладони изнутри, захват за стопы. Большой палец вверх.
45:45
Разгибаем всё хора.
45:50
М, какого-то тут ханурас на полос.
45:57
[музыка]
46:03
Отлично. Выходим из поза. Делаем компенсацию в планке на
46:08
предплечьях.
46:19
И переходим к плечам вперёд.
46:26
Так. И давайте баланс с вами сделаем. Нашёл. Да. Коленями упираемся в плечи.
46:34
Если здесь пока это не делаем, то опять повторяем а ходьбу ногами к плечам. Поочерёдно.
46:44
Локти не разводим в стороны. Тё нету зашёл у нас.
46:52
Угу. [музыка]
47:03
Хорошо. Выходим из позы. Здесь садимся
47:08
и ложимся на спину на вана с прямыми или согнутыми.
47:28
Отлично. Садимся на седалечной кости. Вытянули спину назад и вниз, плеч
47:35
провернули. Верхняя навасана. Захватываем здесь бёдра снизу.
47:44
Опять же проверили спину, толкнулись сильно прямо живот вперёд, грудь расправили. Отсюда уже поднимаем ноги,
47:50
может быть. Вот. И уходим дальше. Каждый в свой вариант. Пробуем, может быть,
47:56
ноги разгибать, не теряя спину вытянутую.
48:02
Дышим, держим. Нифига.
48:09
[музыка] Угу. Опустили.
48:14
Стопы. Давайте здесь скомпенсируем. Это сгибание.
48:19
Ладони сзади, назад и вниз. Плеч проворачиваем. Сделали вдох-выдох, подняли. Даз
48:26
зафиксировали.
48:35
Садимся. [музыка]
48:40
Так, давайте здесь коротенькую такую пошманасону сделаем. Отдыхоль
48:48
несколько шагов ягодицами назад. Расслабились.
49:00
[музыка] and relax.
49:15
Хорошо. Поднимаемся, снова сгибаем ноги. Таз вперёд протащили
49:21
и руки позади. Чуть-чуть отклоняемся назад. Здесь несколько движений. Давайте
49:26
сделаем в динамике. Опускаемся вниз. Нужно поясницу опустить прямо вниз, коснуться. Ноги вытягиваем. Подняли
49:34
ноги. Это раз. В следующий раз прямыми ногами. Согнутые, прямые.
49:43
Body [музыка] b. Что? Помедленно.
49:54
Значит, говорить у вас силы есть, да?
50:02
Согнутые прямые. Один раз согнутые поднялись, другой раз прямые.
50:08
Согнутые, прямые. Не касается. Ну так опускайте. В чём проблема?
50:15
Опускайся, опускайся. Да ещё прямо ещё опускайся.
50:21
Ну, просто нужно делать это, и оно опустится не сейчас, так в следующий раз. Хорошо,
50:27
закончили здесь. Перекатываемся вперёд
50:33
на колени за низ. Так. И делаем ужрану. Здесь, а, простой
50:40
вариант разгибания просто тузобедренных. Нужно ягодицы в тонус привести. И можно
50:47
прямо попробовать сделать движение кулаками. Здесь прямо на ягодице расположиться. И как будто их вниз мы
50:52
толкаем. Ну, соответственно, проворачиваем, да, таз на себя. Итак, толкнули вниз. Плечи
51:00
тоже назад и вниз. Да, подержали. Кто уходит более глубоко, уходим
51:08
на пятки и от пяток сильнее толкаемся.
51:20
И сильнее проворачиваем её полвес.
51:29
Угу. Отлично. Выходим из позы, перекатываемся. Обратно садимся.
51:37
Правую ногу вытягиваем, левую сгибаем. Стопа рядом.
51:43
А кто делает более глубокий вариант? Стопа на бедро
51:50
и колено должно быть опущено. Если колено поднимается, такой вариант не делаем. И уходим
51:57
в джанусершану. Расслабляемся.
52:04
Если нужно, правую ногу сгибайте в коленю.
52:09
[музыка]
53:14
расположили ладони по сторонам ставим и отсюда
53:21
делаем вот такое движение плечи назад и вниз зафиксировали его и не судули
53:28
больше плеч низ также опускаем
53:34
и поднимаем отсюда тазляем
53:42
Опустили. Вот. Вот, в принципе, можно вот это оттачивать и всё. А кто
53:49
может быть, да, дальше идёт, пробуем ногу правую тоже поднимать от пола.
53:57
Правильно. Или вот такой, да, вариант делаем. Правая нога сверху на левую.
54:04
Да-да, да, я уже видела. Молодец. Это неожиданность?
54:10
Нет, я делаю. Да, вот видишь, дома делала. Кто дома делает, тех видно. Молодцы.
54:18
Хорошо. Дальше, соответственно, здесь, если сделали вот эту согнутыми ногами,
54:23
конечно, всегда легче всё делать. А скорестили вы так более. Затем пробуем.
54:29
Здесь, смотрите, нужно обжать прямо а плечо бёдрами, то есть ноги в тонус
54:35
привести и отсюда пробуем поразгибать ноги. [музыка]
54:43
Это движение нам потом нужно будет сделано внизу, соответственно. То есть мы учимся его здесь делать. Вот. Хорошо.
54:51
Здесь поделали. Дальше пробуем отсюда
54:56
поднять таз. Пробуем здесь ноги разогнуть и уйти в чутуран.
55:04
[музыка] Пробуйте. [музыка]
55:11
А опять же оттачиваем свой вариант. Самый простой вариант я показала. Его, в принципе, можно всем сделать.
55:20
Кто кто делает? Пробуй бёдра сжать. Оля, сейчас.
55:26
Вот так. Всё. Смотрите, вот ещё раз, я уже проговаривала. Ноги, которые в тонусе, их гораздо легче контролировать.
55:32
Ну, даже не легче. То есть вы там тонус создаёте, знаете, что контроль там уже есть. Если ноги расслаблены, контроля
55:39
там нету, они тяжёлые и тянут вас в какую-то другую сторону. Поэтому ноги всегда в торну
55:48
хорошо сделали. А мы другую, другую сейчас тоже
55:54
будем делать. Давайте здесь скомпенсируемся. Опять же левое бедроводём
56:00
его, левая рука сзади, таз поднимаем и прошенько расправляем и корпу правой
56:08
ногой долгарие активно от коврика.
56:13
Хорошо, садимся и давайте на другую сторону. [музыка]
56:19
Джама сейчасна расслабленная. В нам ходим дышим свободно
57:03
Отлично. Поднимаемся. Именно то же самое здесь, да, мы делаем
57:10
так. Мы располагаем бедро на личо.
57:15
А постарайтесь как можно выше расположить, потому что она всё равно съезжать будет. Поэтому чем выше
57:22
расположите, тем меньше. Дальше помните, да? Проворачиваем плечи
57:28
назад и вниз. Создаём сразу же рычаг такой, да, рычаг можно жёсткий, да? Дальше наклонили
57:35
корпус вперёд с прямой спиной и пробуем поднять таз. Первая. Второй этап нога.
57:42
Третий этап нога над ногой. Следующий этап, разгибание ног.
57:49
И потом уходим в нату потихоньку. Угу. Делаем.
57:57
Жень, только пальцы лучше попробуй вперёд направить. Почему ты их так разбудила?
58:03
Да. Расправляю пальцы. Смотрите, ребята, когда мы делаем а всякие опоры на
58:10
латонях, очень важно пальцы чуть присгибать, чтобы они были в тонусе. Так
58:15
меньше будет нагрузки на запястье. Если ваши пальцы расслаблены, запястье будет
58:20
под больше нагрузкой. Давайте все этапы.
58:26
Рабатываем. Кто делает? Ой, отлично. Только старайся бёдрами ещё сжать.
58:31
Стараюсь. Угу. Ты изначально их сожми, а потом уже поднимайся.
58:38
Вот. Да-да-да. Угу. Отлично.
58:46
Не забывайте про плечи. Плечи даже
58:53
он. [музыка]
59:05
Так, ну хорошо. Для начала кто, соответственно, а ещё раз, да, кто дома это всё отрабатывает, тому, безусловно,
59:12
легче. Кто первый раз это делает, ну, как есть, да, пробуем, отрабатываем,
59:18
идём дальше, разгибаемся. Здесь обратно ногу ставим, поднимаем танцуемся.
59:24
Угу. [музыка] Опускаемся.
59:32
И теперь ноги разводим большие.
59:39
И у нас повишена нога. В простом самом варианте согнутые ноги. Единственное
59:45
важно расположиться на себя кости.
59:53
Жень, в твоём варианте делаем динамику. Таз назад, да? Вот прямо скругляемся,
1:00:00
таз вперёд, да? Во-во. Отлично. И делаем так несколько раз.
1:00:05
Ноги держим сторону. Носки натягиваем на себя больше. Угу.
1:00:13
Ну и дальше, соответственно, мы здесь прямой спиной остались. Руки также
1:00:19
остаются либо впереди. И фиксируем этот вариант.
1:00:24
И усилием будет постоянная вытяжение спины. И больше стараемся от основания
1:00:31
наклонять позвоночник вперёд. [музыка]
1:00:43
На этапе расслабления, соответственно, у нас всё расслаблено. Никакого здесь контроля нету, просто висили свободно. И
1:00:50
периодически случаем контроль, который мы, соответственно, с вами изначально делали. Ноги в тонусе, звоночник
1:00:58
разгибаем.
1:01:07
Хорошо.
1:01:25
Чуть-чуть усилия добавили, тонус в ногах создали, руками здесь, где бы они ни были,
1:01:32
отталкиваемся и проворачиваем назад и вниз плеч. Лопатки чуть ближе друг к другу.
1:01:37
Таз чуть больше в наклон. Держали, вышли.
1:01:43
Наклоняемся назад. Подняли ноги. Держим породы ноги отности, руки вперёд. Если
1:01:50
тяжело, руки сзади. И скрещи одна сверху, другая снизу.
1:02:01
садимся между
1:02:09
Угу. Здесь либо вертикально, либо в находим смотре
1:02:21
[музыка]
1:02:43
Хорошо.
1:03:04
[музыка] Поднимаемся и делаем скасла.
1:03:12
[музыка]
1:03:43
Что там едите, что ли? Молодцы.
1:03:53
с вами
1:04:01
[музыка] не справляемся.
1:04:13
Хорошо. Отклоняемся назад, расчиваемся,
1:04:21
перекадываемся через носки и уходим здесь разни расправляем чуть
1:04:28
наружу. Здесь садимся верхников. Бёдра вместе, колени направляю. Полуже ещё
1:04:34
бёдра. Да. Так. И далее мы отклоняемся назад,
1:04:40
создаём тонус в ягодицах. таз на себя подали. Держим этот тонус отсюда с этим
1:04:46
тонусом уходим на предплечье. Тут не звук
1:04:52
и, может быть, уходим на спину, там расслабляемся, либо оставляем тот вариант промежуточный, который более
1:05:00
комфортен. Если нужно, это всё делаем за несколько
1:05:05
подходов. Не обязательно держать долго в одном подходе.
1:06:03
Замечательно. Аккуратно выходим. Обратно поднимаемся,
1:06:08
скрещиваем больниц садимся. И уходим в усиливаю живота сутка. А вот
1:06:16
это поласною. Ноги поднимают. Усили живота поднимаем.
1:06:25
У нас ноги либо на лицо остаются согнуты над головой либо опускаем на пол за
1:06:30
полоски. Старайтесь весь тела принести больше к
1:06:37
лопаткам. Спина скплена, шея максимально растянута, без наристки
1:06:49
за это.
1:07:33
Потихоньку выходим габариты к райму.
1:07:40
Таз располагаем на ладонях.
1:07:45
Если сделаем более, а, такой углубленный вариант. Постарайтесь, а, ноги чуть дальше от головы
1:07:52
расположить. То есть у нас таким образом корпус полностью вытянут в одну линию по диагонали. То есть это не с робангасано,
1:08:00
а также борит коране. Только ноги чуть-чуть вперёд от головы уходят, ноги
1:08:05
в тонусе здесь.
1:08:11
[музыка]
1:08:31
[музыка]
1:08:48
Отлично. И усиливаем мыш живота, складываемся обратно ходим таз на пол.
1:08:57
Заключительно с любой стороны начинаем. Одна нога вытянута, другая согнута.
1:09:04
Разворачиваемся на сторону, где вытянутая нога у нас на бок. Растягиваем
1:09:09
этот бок, отталкиваясь локтём и разворачиваемся корпусом. Печальник противоположно
1:09:22
несколько свободных дыханий.
1:09:27
[музыка]
1:10:06
Отлично. Давайте немножко здоро теперь студи.
1:10:39
Хорошо.
1:11:08
раскручиваемся Ёлек в животу несколько перекаток расслабленных
1:11:26
хорошо завершаем потихоньку садимся делаем
1:11:31
немного закон раз произносим именно закони
1:11:36
итак Предварительно выдыхаем, удлиняем выдох. Следом
1:11:42
растянутый задержка и звуки на выдохе.
1:11:49
А
1:12:00
[музыка]
1:12:14
[музыка]
1:12:37
[музыка]
1:12:44
[аплодисменты] [музыка]
1:12:57
[музыка]
1:13:12
На завершающий Господь [музыка]
1:13:24
[музыка]
1:13:36
духовно против задержка последо
1:13:47
Как захочется выдохнуть, выдыхаем через свободную настрю. Скрываем
1:14:00
по переменно так дышим слева.
1:15:44
[музыка]
1:18:52
Завершаем потихоньку завершаем вдохом через обездри. Задержка
1:18:58
комфортной нос вдоха затем выдохом и задержка после
1:19:03
выдоха. Хорошо.
1:19:28
Потихоньку восстанавливаем обычное дыхание и отдыхать ложимся на
1:19:38
располагаем свободно, комфортно всё своим телом на ковнике. Все суставы расправляем
1:19:45
позвонки расправляем поясничный, грудной шейный. Руки
1:19:51
ладонями вверх разворачиваем. Плеч тоже наружу. слегка развёрнут, но при этом
1:20:00
без напряжения. Подвигали нижней челюстью. Зубы разжимаем,
1:20:07
язык расслабляем.
1:20:13
расправляем
1:20:27
расслабляем пески, лоб кровь, глаза. Начные не подвижно.
1:20:36
Всё лицо расслаблено.
1:20:51
[музыка]
1:20:56
Расслабляем макушку, затылок, шесть, плечи
1:21:05
[музыка]
1:21:11
[музыка]
1:21:25
Расслабляем груди живота.
1:21:30
Ещё раз
1:21:36
так сверху лопатками
1:21:41
среднюю и нижней часть.
1:21:56
Расслабляем обстаза. промежностью
1:22:01
и полностью
1:22:15
всё тело целиком расслаблено
1:26:52
Так.
1:28:42
пальцы
1:28:48
делаем более убегиваемся
1:29:04
Загибаем ноги и поворачиваемся
1:29:32
Потихоньку поднимаемся наше занятие.
1:29:41
[музыка]
1:29:47
Там бесплатный интернет-ёйку курсы, а также платная углубленная подготовка с возможностью стать преподавателем йоги
1:29:52
на русском английском языках.
1:29:58
Да. И всем большое спасибо. зати