*006-2025-10-13-Yoga-Хатха-Ольга-Лим-Hatha-Olga-Lim
**Прямая ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=SG_h6BZ-EvY
***Пересказ видео сделал нейросеть https://300.ya.ru/
Пересказ видео
Подготовка к занятию
- Начинаем с расслабления тела, начиная с головы и заканчивая стопами.
- Дышим дыханием уджая, чтобы сосредоточиться и настроиться на занятие.
Разминка
- Выполняем повороты головы, полукруги плечами, наклоны головы и туловища.
- Растягиваем боковые мышцы, плечи и лопатки, делая наклоны и скрутки.
Основные упражнения
- Выполняем скрутки, вытягивая позвоночник и расслабляя тело.
- Делаем упражнения на мосту, чтобы почувствовать позвоночник и растянуть мышцы.
- Разминаем ноги, направляя колени влево и вправо.
Завершение занятия
- Выполняем волну, округляя шейный и грудной отделы позвоночника.
- Прогибаемся вниз, расслабляемся и поднимаемся, выпрямляя заднюю ногу.
- Переходим в позу планки и делаем круги коленом, чтобы размять забедренный сустав.
Начало практики
- Дыхание и расслабление в позе планки
- Повторение упражнения с другой ногой
Поза перапхадраса
- Переход в позу перапхадраса
- Скрутки и дыхание
Поза виробхадрасана
- Переход в позу виробхадрасана
- Скрутки и баланс
Наклоны и скрутки
- Наклоны вперёд с согнутыми коленями
- Скрутки с руками вверх и вниз
Дыхательная практика
- Капалабхати и удияна банха
- Внимание на центральный канал и пупочный центр
Перевёрнутые позы
- Подготовка инвентаря для перевёрнутых поз
- Выполнение сарвангасаны, халасаны и других поз
Шавасана
- Подготовка к шавасане, массаж поясницы
- Расслабление тела и дыхание уджая
- Завершение практики, внимание на дыхание и расслабление
Расшифровка видео
0:05
Чуть-чуть оставить. Мы же не робот.
0:12
Главное начать самое сложное,
0:20
наверное, не убирать. Ты привыкнешь тоже
0:25
такое. Видишь, если бы, например, я тебе могу сказать, как снимить заманила
0:32
так помила так было помилоне.
0:40
[музыка]
0:49
А, хорошо. А, прицепить. Да, прицепи. Так, друзья, выпрямляем спину
0:55
шею голову, макушку направляем вверх, настраиваемся на занятия. Спокойные
1:02
вдохи-выдохи.
1:07
Каждым выдохом расслабляем своё тело. Начинаем с головы.
1:13
Расслабляем кожу головы. Расслабляем лук, глаза.
1:22
Расслабляем щёки, скулы, рот, губы,
1:29
язык. Как будто ныряем глубь горло, расслабляем всё изнутри,
1:40
расслабляем шею, расслаблены плечи, руки.
1:51
Расслабленна грудь, расслаблен живот.
1:59
Пустили низ живота, отпустили таз, расслабили ягодицы,
2:07
бёдра, колени, голени, стопы.
2:12
Пышим через нос.
2:21
напряжение
2:36
начинаем дышать дыханием уджая.
2:41
Шипящий вдох на вдохе, на выдохе.
2:52
Понаблюдайте за этим звуком, который возникает во время этого дыхания.
3:37
Спинка ровная. Все дыхательные упражнения делаются с прямым позвоночником. Макушка направлена вверх, копчик вниз.
3:46
Линия натянута вдоль позвоночника.
3:58
Делаем лишь три вдоха привязать, три выдоха.
4:22
Потихонечку открываем глаза. Будем с вами делать разминку сегодня в этом положении. Если положение ног становится
4:28
неудобным, можно ноги вытянуть, можно сделать другой перекрест, другая нога
4:34
впереди, либо пяточки ягодицы на пяточке, либо просто встать
4:40
можно всегда. Так что, кто онлайн занимается, мы будем сейчас достаточно долго так сидеть, вы можете вставать. И
4:47
начинаем с поворотов головы влево, вправо, на выдохе в одну сторону, вдох,
4:53
на выдохе в другую. Печи опущены. Челюсть расслаблена.
5:24
И начинаем делать полукруг от одного плеча к другому.
5:46
Замечательно. Остаёмся в центре и наклоняем голову вперёд. Поднимаем
5:52
взгляд наверх.
6:04
Можете уже полять, как меняются ощущения в той позвоночника. Спина, которая как
6:09
будто бы натягивается при наклоне головы. Почувствуйте вот это вот движение кожи,
6:16
мышц вдоль позвоночника.
6:25
Замечательно. Делаем полный круг в одну сторону
6:31
и потом в другую сторону. И так чередуем влево, вправо.
7:04
Так.
7:28
Потихоньку заканчиваем. Делаем наклоны влево, вправо. Одна рука
7:33
над головой, другая рука над головой.
7:38
Растягиваем то правый, то левый бок.
7:53
Отлично. А остаёмся на любой стороне. Потянулись хорошо. Плечо отвели назад. И
7:59
теперь двигаем плечом вперёд, назад. Вперёд, назад.
8:18
Остаёмся наверху. Делаем вдох. С выдохом ещё немножко наклон в одну сторону.
8:26
Вдох, выдох. Дышим. Стараемся подышать лопатку в плечо,
8:31
в бок, который у нас вытянут. Плечо вперёд. Так,
8:38
другое плечо, лопатку
8:51
и остались наверху, если получается. Сделали наклон ещё больше. И хорошо
8:57
продышали бок, лопатку, плечо. Дышим. Лицо расслаблено, челюсть разжата.
9:05
Дыхание ровное, спокойное. Плавно уходим вниз, кругляем спину,
9:12
поднимаемся. Угу. Руки замок, замочком потянулись наверх. Хорошо. Хорошо. Вытянули. И
9:18
теперь и левый бок, и левый, и правый. Вытянули. Вытянули. Макушка по центру.
9:24
Плечи опускаем и делаем скрутки. Выдох в одну сторону. Вдох наверх.
9:31
Выдох в другую сторону. Дох наверх
9:57
и остались наверху. Несколько вдохов-выдохов. Ещё продышали, продышали. плечики
10:02
опускаем, шейкуменяем, да, вот это положение. Грудь вперёд, дышим между лопаток
10:09
и скрутка в одну сторону. Задерживаемся,
10:15
остаёмся в этом положении. Опять проходимся по позвоночнику, вытягиваем его наверх к макушке.
10:23
При этом старайтесь расслабить руки, ноги, живот, лицо. Дышим.
10:31
Делаем вдох наверх и выдох в другую сторону.
10:43
Опять расслабили руки, ноги, живот, лицо. Вытягиваемся макушко вверх.
10:52
Отлично. Потихоньку раскручиваемся. Замок, руки перед собой. Выдох.
11:01
Вдох и выдох. Давайте несколько раз. Выдох,
11:07
выдох.
11:13
Тягиваемся.
11:21
Отлично. Опустили руки и замок теперь за спиной. Потянулись хорошо. Замочком
11:26
вниз, макушкой вверх. Дышим. Вдох выдох.
11:34
Вдох-выдох. Плечи опущены. Дышим ровно, спокойно.
11:43
Отлично. И теперь разводим руки в стороны и начинаем сгибать. Один локоть
11:48
наверх, другой вниз и противоположный.
12:05
Отлично. Заканчиваем. И теперь либо руки в замок за спиной,
12:11
либо собираем жест на мосты, разворачиваем пальчики рук вверх и в
12:17
таком положении несколько вдохов-выдохов. Спинка ровная, да? Вытягиваемся. Хорошо. Хорошо
12:23
вытягиваемся. А
12:32
чувствуем сей позвоночник? Да. Отлично. Наташ идёт на мосты.
12:39
Дадада. Вот. Ну смотри-ка. Другие же ощущения.
12:48
Угу.
12:54
Отлично.
13:03
Отлично. И потихонечку с вами убираем руки, стопы ставим на коврик
13:11
и начинаем колени направлять влево-вправо. Разминаем ноги.
13:17
Ага. Разминаем.
13:25
Сергей, у тебя же сегодня день рождения. Нет, не сегодня, а когда?
13:30
Воскресенье. А в сле воскресенье, которое будет, да? А, хорошо. А я смотрю, я просто эту
13:36
троям бокам включила такая, думаю, это же для тебя всё понятно. воскресенье. То есть,
13:44
да, надо не забыть траки приготовить.
13:53
Воскресенье как какого числа у нас это в это воскресенье. Денадцатое, да? В это воскресенье
14:02
мы будем делать полную крию, два круга. Так что готовьтесь.
14:10
Ага. Так, всё, остаёмся. Опускаем ноги в любую сторон. Удобно. Садимся.
14:17
Угу. Руки переводим вперёд. Если ягодица
14:22
поднимается, ничего страшного. На своё положение. И запускаем волну.
14:28
Округляем шейный отдел грудной. Ныряем вниз. Пронимаемся угодно вверх. Угол в
14:34
колене можно менять. Угу. В одном колене, в другом. То есть должно быть, ну, достаточно комфортно. Понятно, что
14:40
какая-то работа идёт.
14:56
Отлично. Опускаемся на локти и несколько вдохов-выдохов. Теперь так остаёмся.
15:04
Угу. И здесь всё по ощущениям. Можете, а, натягивать на себя коврик, выпрямлять
15:10
спину, как в позе сфинкса. Угу.
15:40
И расслабляйтесь. Так вот, чередуйте напряжение, расслабление.
15:50
Что ты чувствуешь работу? Угу. Вот здесь вот. Угу. Макушку вперёд. Да, да, да.
15:56
Натягивай, натягивай ладонями. Прямо натягивай рук чуть поуже и переводи, да?
16:03
К этому к голене. Угу.
16:08
Ган. Сергей, я бы тоже тебя чуть-чуть переместила к стопе. Тут как бы руки вот
16:13
сюда. Угу. Угу. Вот так, да.
16:30
Отлично. И теперь запускаем волну в другую сторону. Эта же нога не устала у
16:36
вас ещё? Нормально вы? Да. Смотрите, мы с вами делали, округляли, а сейчас наоборот
16:42
прогибаемся, уходим вниз. И если получается, прямо уходите ниже.
16:50
Выдох. Вдох. Угу. Угу. Угу. Отлично.
16:59
Да. Тоже чуть-чуть руки вот переносим сюда. Сюда, когда будут другие.
17:05
Нормально. Так, нормально. По ощущениям не очень. Не очень. Да. Ну тогда выбираем свой
17:13
вариант. Угу. И расслабляемся в какой-то момент.
17:21
Просто уходим вниз,
17:26
чувствуем свой забедренный сустав, разжимаем его, расслабляем низ живота,
17:33
таз, ягодицу.
17:43
Угу. Отлично. И теперь плавно поднимаемся и ногу в сторону,
17:50
которая сзади была у нас, мы её выпрямляем, да, и уходим с вами вот в это положение наше.
17:56
Вот и катывались влево, вправо. Вот. Хорошо бы, если бы у нас голень осталась в таком же положении. То есть она же у
18:03
вас была достаточно так далеко от таза, да? И вы попробуйте тоже вот это положение,
18:10
да? А мы, смотри, на стопу. На стопу, да. На вот опорную ноги. Вот. Назад,
18:16
да? Её назад. Её назад уводим. Ну, у кого вбок получается, у кого
18:22
назад. Кто как сидел, кто по диагонали сидел, то больше вбок, кто.
18:29
Угу. Да. И вот такие движения. Перекатываемся. Перекатываемся.
18:38
Угу. И ложимся, как можем. Ну, тут уже угол, конечно, выбирайте,
18:43
чтобы шла работа, но при этом
19:02
потихонечку поднимаемся, сгибаем ногу. Угу.
19:09
И теперь в другую сторону. Всё то же самое. Другая нога. Выбираем
19:14
угол. Должна идти приятная работа.
19:19
То есть не должно быть слишком а легко и не должно быть ужасно больно и трудно.
19:26
То есть должно быть, ну, нормально, скажем так, да. Руки стараемся поставить
19:32
перед голенью. Угу.
19:38
Запускаем волну, округляем шейный отдел, грудной, всю спинку, уходим вниз,
19:44
отталкиваемся руками. Вдох. Выдох вниз, вдох наверх.
19:52
[музыка]
20:05
Отлично. Остаёмся внизу, ставим локти, если получается,
20:11
и нача начинаем. Ладошки прижимаем, начинаем на себя. Плечи уводим к
20:17
ягодицам. Шейку вытягиваем к макушке вперёд, плечи назад.
20:24
Дышим, дышим, дышим. Угу. Угу.
20:29
Спокойное, ровное дыхание. Сейчас старайтесь сделать это с усилием, с таким приятным усилием.
20:48
Такое натягивающее движение.
21:02
Чувствуем центр между лопатками.
21:32
Отлично. Поднимаемся. И теперь делаем волну
21:39
в другую как бы сторону, да? Мы с вами прогибаемся, уходим вниз, отталкиваемся,
21:46
круглая спина наверх. Вдох, выдох.
21:56
Каждым новым движением вы как будто бы, ну, как бы м разрабатываете
22:05
своё тело, разрешаете уйти всё дальше и дальше, как бы на нащупываете почву.
22:11
А насколько глубоко вы можете уйти? Следуйте своё тело
22:20
и в какой-то момент уходите вниз и полностью расслабляетесь. Полностью отпустите всё напряжение.
22:31
Помогайте себе дыханием расслабиться.
22:42
И аккуратненько начинаем выпрямлять заднюю ногу. Выводим её
22:50
назад. Угу. Поднимаемся. Несколько движений влево-вправо.
22:57
Угу. На носочек. На носочек. Да-да-да. Забедренный сустав разминаем.
23:07
И опускаем ногу, стопу, уходим вниз, расслабляемся.
23:13
[музыка]
23:31
Угу.
23:38
Отлично. Поднимаемся. Ага. И плавно переходим на коврик в позу. Планка.
23:45
Отводим ноги назад. Собака головой вниз.
23:51
Подошли стопами чуть ближе, чуть дальше. Нашли своё положение.
23:57
Левая нога по центру. Сгибаем правое колено. Уводим пяточку наверх. Делаем
24:03
круг коленом, подтягиваем его к груди и ногу
24:09
назад. Опять согнули колено, сделали круг,
24:14
подтянули к себе и назад. И давайте так 5 79 раз
24:21
подтягиваем, отводим, делаем круг. Делаем как бы круг собаки. Угу.
24:31
Угу. И остались, а, нога наверху. Несколько
24:37
вдохов-выдохов. Продышали это положение. Вдох, выдох. Шея, голова расслаблены.
24:44
Дышим, дышим, дышим. Отлично. Опускаем ногу. Угу. Колени
24:51
опускаем. Отдыхаем немножко. Расслабьте руки запястья.
25:06
И теперь всё то же самое с другой ногой в поза планки. Одна прямая линия.
25:13
Поднимаем таз вверх от Хамуквашванасана. Нашли удобное положение обязательно.
25:19
Согнули ногу, подняли пяточку наверх, сделали круг, подтянули к себе,
25:27
вышли в планку и затем опять собака головой вниз, нога наверх, сгибаем колено, делаем круг, подтягиваем
25:35
и нога назад. Продолжаем так делать. Хорошие движение.
25:46
Угу. Дышим. сделали своё количество повторений,
25:52
остались наверху с поднятой ногой. Я чуть-чуть, друзья, всё-таки
25:58
окошко прикрою, открою ещё немножко. Мы сейчас будем стоять.
26:04
Думаю, что нам будет всё хорошо от этого. Так. И колено опустили, уходим назад,
26:12
отдыхаем в йогомудре. Расслабляемся полностью. Нашли это ощущение.
26:18
отдыха, расслабления. Угу. Пышим. Батареи, наверное, включены.
26:26
Жарко. Угу.
26:33
Отпустили всё своё напряжение.
27:00
Отлично. Поднимаемся. Угу. Замечательно. И теперь выходим в
27:06
позу плана. Одна прямая линия. Пальчики
27:13
вытянуты, ладони прижаты, пяточки ног тянутся назад, пупок тянет
27:19
нас наверх, плечи дальше от ушей. Всё тело подтянуто, дышим. Вдох, выдох. И
27:26
левой ногой шагаем вперёд. Выходим с вами перопхадраса на один. Руки
27:33
поднимаем, находим свою ширину ног. Левое колено согнуто, правая нога
27:39
прямая. Дышим. Вдох, выдох. Отлично.
27:44
Руки в стороны. Опускаем правую руку. Левая рука вверх. Дышим.
27:55
Отлично. Опускаем левую, правая вверх. Вдох.
28:03
Опускаем правую руку. Левая нога назад поза планки.
28:08
Дышим. Правая нога вперёд.
28:14
Веробхадрасан на один. Руки в стороны
28:21
левая рука, правая вверх. Крутка.
28:26
Дышим. Ага. И затем меняем руки
28:32
в другую сторону. Скрут, руки в стороны и виробса на три.
28:38
Поднимаем правую ногу, удерживаем баланс. Левое колено может
28:46
быть присогнуто. Лопатки собираем за спиной. Дышим. Вдох-выдох. Вдох-выдох.
28:54
Угу. Отлично. Нога идёт назад.
29:01
Опускаем руки. по за планки и другая нога вперёд. Верахадрана.
29:11
Так, руки в стороны верх. Хадраса на три.
29:16
Пышим. Вытягиваемся. Вдох, выдох.
29:23
Пяточка тянется назад. Макушка вперёд. Лицо расслаблено.
29:29
Отлично. Опускаем правую ногу. Разворачиваемся. Виробхадра на два.
29:34
Либо, если у вас там левая, ничего страшного. Ну, делаем веропхадрана в одну сторону.
29:42
Дышим. Смотрим по направлению
29:48
согнутой ноги. Таз раскрыт.
29:54
Вдох. Выдох. Опускаем руки, стопы параллельно друг другу и уходим с вами в наклон.
30:02
Наклоняемся, дышим. Колени можно сгибать.
30:09
Дышим. Спокойный вдох. Спокойный выдох.
30:16
Круглой спиной поднимаемся. Разворачиваем стопу другую. Вераходраса
30:23
нада два в другую сторону. Руки вытянуты. Колено согнуто. Стопы смотрят
30:29
в сторону. за колено за стопой. Не, а разворачиваем колено внутрь
30:35
наружу. Стараемся точно по направлению большого пальца отвести согнутую ногу.
30:42
Смотрим по направлению. Ага. При этом таз у нас не разворачивается. Таз по центру. Да, да,
30:48
да. А вот тазовая косточка на стремите. Вот, вот, вот, вот, вот. Угу. Дышим,
30:55
дышим. Угу. Вдох, выдох.
31:00
Отлично. Опять уходим в центр. Опять наклон. Стопы параллельно наклоняемся, дышим
31:13
и ладошки прижимаем. Либо, если чувствуете, что сильно спинка
31:18
округляется, колени сгибаем, либо ставим кончики пальцев рук. Ну, то есть
31:23
смотрите своё положение. И делаем скрутки. Одна рука вверх. Вдох.
31:29
Выдох вниз, другая рука. Вдох. И чередуем ещё несколько раз.
31:49
Замечательно. И теперь разворачиваем большие пальчики наружу.
31:55
Колени сгибаем. Спинка остаётся параллельно полу. Делаем скрутки
32:00
влево-вправо. Одно плечо тянется к противоположному колену.
32:06
Вдох, другое плечо. Угу. И продолжаем так делать с выдохом.
32:15
Выдохом.
32:30
Остаёмся в центре. Угу. Стопы опять разворачиваем, уходим вниз. Колени либо
32:36
согнутые, либо прямые. Расслабляемся полностью в этом положении. Макушку вниз направляем.
32:43
Вдох, выдох. Угу. Отлично. Круглая спина. Поднимаемся.
32:52
И садимся с вами. И мы с вами сделаем дыхательную практику капалапхати и удия
32:59
на банху. Напоминаю, что капалапхати — это выдох через нос.
33:08
Будем с вами делать три подхода. Три подхода. А по длине сами регулируем,
33:16
а по лапхате 10, 20, 30 раз. А у Диана Банха делаем три раза. Это средний
33:22
замок. Если вы уже знакомы хорошо с верхним замком, с нижним, то можно сразу
33:28
три замка делать. Либо только акцент на центральный замок, на удина банху.
33:35
Давайте с капалопхати начинаем. Спина, шея, голова, прямая линия, глаза прикрыты, челюсти расслаблены. И делаем
33:42
выдохи через нос.
34:04
Затем делаем вдох, смотрим наверх, выдох вниз.
34:09
Выдыхаем. Держим задержку. Пупок подтягиваем на
34:16
задержке. У Диана Банха делается на задержке. Пинка ровная.
34:22
Держим столько, сколько позволяет тело. Отпускаем же. Вот всё. Вот одну одну
34:27
дияну сделали. Можно стоя делать, можно сидя ещё два раза. Понятно? С удияной всё. Да, всё делаем. Давайте делайте
34:37
всё. Внимание. центральный канал, трубку небесно-голубого цвета, которая
34:43
проходит от основания тела к макушке и уходит вниз, вверх. Бесконечность.
34:53
А, дада. И особенно вот пупочный центр.
34:59
Да. Внимание.
35:09
Если вдруг сегодня не рекомендуется делать такие манипуляции с животом, всегда можно делать полное йоговское
35:16
дыхание.
35:24
Все
35:31
манипуляции такие с дыхательными практиками лучше всегда делать
35:36
э на свежем воздухе либо с открытым окном. Можно просто вот открывать хотя бы на
35:42
время выполнения этих практик.
36:02
И когда сделали, сделайте второй подход к аполбхате удияна.
36:24
Вгоняйте в почный центр свой позвоночник в центральный канал. То есть такое
36:30
ощущение, как будто вы вот прямо хотите туда прилепить свой пупок
36:36
в область позвоночника.
37:38
делаем три раза. И затем сразу ложимся, отдыхаем согнутыми ногами.
37:45
Когда сделали, да, согнутыми ножно приготовить для себя сразу какой-то инвентарь для перевёрнутых поз. Будем
37:52
сейчас делать перевёрнутые позы, если нужно кирпичик, ролл.
37:59
Угу. Ложимся. Делаем любую позу перевёрнутую
38:05
сарвангасану, халасану ифарита каранимудра. А, либо стойка на голове, если делаете. Вот. И самый простой
38:14
вариант перевёрнутой позы — это когда мы просто поднимаем ноги вверх. При этом лежим на коврике.
38:21
[музыка]
38:31
Держим столько, сколько приятно перевёрнутую позу. Делаем один подход или несколько. Тоже в своём ритме
38:37
всегда. А, отслеживайте, как вот вам чувствуется, так и делайте, пожалуйста.
40:11
โ
40:33
И потихонечку выходим из перевёрнутых поз. Да, Наташа, ещё халаса. Нуно, хорошо бы.
40:40
Ага.
40:49
Можно руки в замок делать. Да. Дадада. И хорошо так тянуться назад.
40:57
И готовимся к шавасани. Можно сделать позу рыбы как компенсацию этой позы
41:02
перевёрнутой, да? А либо обязательно покатайтесь, пожалуйста, влево, вправо, влево, вправо поясничку расслабьте
41:09
обязательно. Прежде чем укладываться в шавану, мы с вами должны промассажировать себе нижнюю
41:16
часть спины, расслабить её. И вот теперь только сейчас уже
41:22
потихоньку, потихоньку выпрямляем левую ногу, выпрямляем правую ногу.
41:30
[аплодисменты] Ложимся на коврик удобно. Стараемся, чтобы шее голове было максимально
41:37
комфортно. Всегда можно под затылок подложить плед,
41:43
небольшую подушечку, такую маленькую. Ага. только, э, именно под затылок,
41:50
чтобы не касался ваш плед плечей. Это очень важно. То есть должен быть шейка.
41:58
Желательно, чтобы тоже была как бы свободная. Вот затыл вот сюда.
42:05
Угу. Да, да. Дальше, дальше, дальше, дальше. Ещё, ещё, ещё. Угу. Вот. Ладошки
42:11
разворачиваем. Так. Окно оставляем открытым. Да. Как вам?
42:17
Поддувает. закрыть. Да, хорошо. Может, не Да, давайте закроем. Хорошо.
42:27
Закрываем глаза, уходим в ощущения в теле.
42:40
Наслаждаемся этой позой, возможностью
42:45
расслабиться, ничего не делать, ни о чём не думать, ничего не решать, не нести
42:51
никакую ответственность, просто быть здесь и сейчас,
42:59
в этот момент, в этом моменте.
43:11
Дышим спокойно, ровно.
43:23
Исследуем своё дыхание. Какое оно оно у вас сейчас?
43:30
свободное, либо что-то мешает спокойно, ровно дышать.
43:50
Выравниваем его так, как нравится, так как естественно,
43:55
гармонично вам. И проходимся по всему телу, участок за
44:01
участком начинаем его расслаблять. Расслабляем лицо полностью,
44:09
кожу лица, мышцы лица. Разжимаем изнутри своё лицо.
44:18
Уходим ниже. Расслабляем шею, плечи, руки, пальчики рук.
44:26
Расслабляем ладони
44:32
и расслабляем грудь. Расслабляем рёбра, живот.
44:55
Расслабляем таз, ягодицы, бёдра,
45:02
колени, голени, стопы.
45:14
Всё тело максимально расслаблено. Старайтесь продышать всё своё тело.
45:22
Можно запустить дыхание уджая. Шипящий вдох, шипящий выдох.
45:29
Почувствовать этот ух по всему телу, как волна проходится
45:35
макушки, к пяточкам, к носочкам ног. от носочко, от пяточек макушки.
45:57
Как будто вы себя убоюкиваете этим дыханием,
46:03
даётесь ощущения. Старайтесь
46:10
всё своё внимание направить на расслабление в теле.
46:15
Если внимание ускользает, то направляйте его вновь и вновь на расслабление.
46:22
Самое важное, что происходит с вами — это процесс расслабления.
48:53
[музыка]
49:11
[музыка]
50:19
[музыка]
51:28
[музыка]
51:59
و Обращаем своё внимание на дыхание. Чувствуем центр груди. Ощущаем, как
52:05
приподнимается грудь на вдохе, на выдохе опускается.
52:11
Приятные вдох-выдохи, приятное движение в груди,
52:16
в расслабленном теле.
52:25
Тело расслаблено. Лишние мысли улетучиваются,
52:38
не сжимают нас, не сковывают, а наоборот
52:43
ходят прочь. Ощущение в голове свободное.
53:00
Чувствуем границы своего тела
53:06
и потихоньку начинаем шевелить пальчиками рук, пальчиками ног.
53:24
Шевелим руками, ногами. Можно потянуться, если хочется, назад.
53:31
Хорошо вытянуть всё своё тело.
53:38
И аккуратненько сгибаем ноги в коленях, ложимся на бачок.
53:51
И помогая себе руками, садимся, выпрямляем спину, шею, голову,
53:59
руки перед грудью, глаза закрыты,
54:07
спокойно, ровно дышим.
54:22
И стараемся ощутить биение сердца.
54:28
Почувствуйте эту пульсацию, ритм, почувствуйте звук,
54:35
либо просто всё это представьте.
54:46
И от самого сердца благодарим себя за практику,
54:52
благодарим всю вселенную за такую возможность
54:57
попрактиковать йогу и благодарим друг друга за компанию.
55:04
Все молодцы. Как ваши ощущения?
55:13
Всё хорошо.
55:18
Да, хорошо. Здорово, что неохота.
55:25
Можно было ещё полежать. Ну вот воскресенье мы сделаем с вами
55:31
хорошую практику крии и
55:37
мы полежим побольше.