2026-03-09-640-yoga-хатха-Сергей-Скай

*2026-03-09-640-yoga-хатха-Сергей-Скай-yoga-hatha-Sergey-Sky
**https://www.youtube.com/live/WxF3Uk8p2Ag
***https://300.ya.ru/

пересказ видео

Проглаживание центрального канала

• Проглаживание от макушки до копчика
• Возвращение внимания к позвоночнику
• Создание ощущения присутствия позвоночника

Медитация на создание защитного поля

• Защита от внешних мыслей и дел
• Создание условий для практики
• Садимся в прямой спине, закрываем глаза, выполняем дыхательные упражнения

Хатха йога

• Разминка кистей и плеч
• Растяжка боков и грудной клетки
• Вращение плечами и наклоны
• Растяжка плеч и ног
• Наклоны прямой спиной и продольный выпад
• Поза собаки головой вверх и вниз
• Планки и скрутки
• Поза лука и поза планки с шагом вперёд

Облегчённый вариант триконасаны

• Опираемся на кисть, выбираем глубину наклона.
• Правую руку располагаем вдоль тела или вверх.
• Дышим спокойно, отклоняемся назад, левую руку вытягиваем вверх.
• Повторяем несколько раз, отдыхаем.

Триконасана правой ноге

• Левую ногу опорную, правую на бедре, руки разводим в стороны.
• Проверяем таз, чтобы не заваливался.
• Повторяем несколько раз, выходим из позы.

Поза на баланс

• Левая нога опорная, правую сгибаем и обхватываем.
• Взгляд фиксируем, дышим.
• Отпускаем захват, правую ногу водим назад, поза героя три.

Собака головой вниз и планка

• Переходим между собакой головой вниз и планкой.
• Колени на коврик, руки вытягиваем вперёд, расслабляемся.

Поза ребёнка и скручивания

• Вводим таз на пятки, руки в любом положении.
• Скручиваем корпус в одну и другую сторону, возвращаемся в позу ребёнка.

Выпад правой ноге и хита прошваканасана

• Шаг вперёд правой ногой, покачиваемся вперёд-назад.
• Правое колено согнутое, левый носок наружу, левый слегка вовнутрь.
• Опираемся на кисть, левую руку в любом положении.

Триконасана левой ноге

• Повторяем триконасану с левой ногой опорной.
• Проверяем таз, чтобы не заваливался, руки разводим в стороны.

Поштиматанасана и пурватанасана

• Скрещиваем голени, садимся на седаличной кости, таз уводим в наклон.
• Опираемся на кисти и стопы, поднимаем таз от коврика.

Скрутки и поза бабочки

• Сгибаем правую ногу, обхватываем её рукой, вытягиваемся вверх, делаем скрутку вправо.
• Повторяем на левую сторону.
• Подтягиваем колени к груди, разводим колени в сторону, стопы вместе.

Гомухасана и перевёрнутая поза

• Левая нога прямая, правую ставим через колено, закрываем бёдра.
• Опираемся на руки и ноги на весу, меняем ноги.
• Руки под тазом, поднимаем ноги, облегчённый вариант халасаны.

Удержание тела на плечах

• Развести руки в сторону и стабилизировать конструкцию на весу
• Удерживать вес на плечах, взгляд на точку между бровей, дышать
• В любой момент можно выйти из упражнения и отдохнуть

Переход к випарита к ранимуудре

• Поддерживать таз руками и поднимать ноги вверх
• Взгляд на точку между бровей, дышать
• Аккуратно выходить из позы, помогая руками или за счёт мышц живота

Скрутка вправо

• Кисти рук за головой, поворачиваться вправо, опираться на правый локоть
• Растягивать правый бок, левую ногу сгибать в коленях и вытягивать вперёд бедро
• Правую руку на левом бедре, левую руку вверх и по диагонали влево
• Дышать, несколько вдохов и выдохов

Скрутка влево

• Всё то же самое в другую сторону
• Опираться на левый локоть, растягивать левый бок, правую ногу сгибать в коленях
• Левую руку на правом бедре, правую руку вверх и по диагонали вправо

Снятие напряжения со спины

• Аккуратно раскручиваться, подтягивать колени к груди
• Покачиваться влево-вправо

Поза отдыха (шавасана)

• Ложиться на спину, руки вдоль тела
• Покачиваться, найти комфортное положение, скользить взглядом по телу
• Выдыхать напряжение, считать от шести до одного
• Приказать телу расслабиться, полностью отпустить ситуацию

Завершение практики

• Постепенно просыпаться, возвращать внимание в зал, шевелить пальцами
• Зевать, подтягиваться, вытягивать руки вверх, сгибать ноги в коленях
• Поворачиваться на бок, восстанавливать дыхание
• Аккуратно садиться

Информация о преподавателе

• Сергей Скай, преподаватель открытой йоги
• Openyoclass.com, бесплатные интернет-його курсы
• Платный углубленный курс изучения йоги с возможностью стать преподавателем на русском и английском языке

Расшифровка видео

0:00
рождает нас от всех других детей, от
0:05
взаимодействия с Вселенной, да, вот как будто кто-то влаживает, снимает
0:11
оболочку. Вот. Но на самом деле эта практика, я смотрю, она очень простая.
0:18
Сразы это проглаживание. И основной момент — это проглаживание центрального
0:23
канала. Центральный канал это от макушки до копчика. А непосредственно вот этот
0:29
центр, на который на него как раз-таки это вот центральный канал. И её ещё
0:35
крутится вокруг центрального. То есть мы стараемся всё время
0:41
возвращать своё внимание вот в этот позвоночник. Позвоночник. Для чего это делать? Для
0:48
того, чтобы мм опять-таки ваше внимание не нуждало
0:53
везде. Вот я вам проглаживаю и вы о позвоночник. как он там меня, как там себя чувствует, что там говорит, какая
1:00
там стена у меня круглая, нутая. Вот. То есть вот эти ощущения так
1:06
сильные, да, а воспринимаете их так, что вот напоминание о том, что вот у вас есть позвоночник либо там центральные
1:13
канал, если вы захотите там, да, в практику. Вот. То есть вот и даже вы на
1:19
моих занятиях ощущаете, я к вам подхожу, подлаживают. как бы немножко так подросли, открылись.
1:26
Вот вот это вот оно и есть. То есть ничего такого с вами сегодня делать не буду, просто проглаживать вас будущее
1:35
мясоющие позов, чтобы там проходиние.
1:45
Вот в это всё. Если есть вопросы, я сою,
1:50
как там можете собдать, либо начинать. Нет вопросов. Никто не испугался.
1:58
Уходит как не заметили. Слава богу. Вот и такие замети, как сегодня. Сегодня у нас
2:04
необычное заметие, а мы традиционно начинаем с меди с медитации на создание
2:10
защитного поля. Зачем оно нужно? А вот мы с вами пришли сегодня, и одна
2:17
из задач таких, а, чтобы мы как бы уже с вами повы 2 часа, а, выгляднули внутрь
2:24
себя, там две открыли, почувствовали, наполнились там, да, наполнились,
2:31
восстановились. И вот это вот всё ощущение понесли свой внешний,
2:38
семью, там, работу, отдых. То есть наша задача с вами сегодня вот здесь
2:44
наполниться, остановиться. Но для того, чтобы это сделать, нужно меня ка, потому что наши бывые там дела,
2:53
мысли, они нас будут специально и чувствовать, хоп, а что-то подумали, что я буду делать, куда я пойду, как там
3:00
сегодня было, как там сегодня будет. Вот поэтому мы создаём защитное поле, чтобы
3:06
создать наилучшие условия для практики. И защитное поле для того, чтобы вот это
3:13
внешнего, то есть тоже такого тического нет. Просто вот создаём такое общее поле
3:20
работы. А практически садимся в прямой спиной, что наша голова однако линия.
3:28
Закрываем глаза. Проходится потом поч да от кочи до
3:34
покошки так пошли обнимаю плечи опустили ладони
3:42
надрах на коленях наблюдаем зам боком
3:54
пальцежение
4:04
А
5:11
Понятно.
5:57
Отлично. И значит какой у нас порядок. Сейчас мы с вами сделаем разметку потом у нас
6:03
Астана. Ана выполня йогу. Второй час там
6:13
вибрации играции.
6:37
Друзья, всем привет. Меня зовут Сергей, и у нас сейчас будет хатха йога. Встаём, пожалуйста. Надеют.
6:44
Соединяем кисти в замок и разминаем кисти вниз, вверх. Глаза можно закрыть и всё. Внимание направляем вовнутрь себя.
6:56
Вращаем кисти в одну сторону, в другую.
7:11
Вращаем плечи.
7:26
В другую сторону.
7:33
Ещё раз меняем направление вращения.
7:42
Поднимаемся, опускаемся на носках.
8:02
Прощаем тазом.
8:15
Растягиваем вдохи и выдохи. Если не получается растягивать вдох и
8:20
выдох, тогда слегка сжимаем голосовую щель, меняем направление вращения. Получается немного шипящий звук.
8:32
И ещё раз меняем направление вращения.
8:42
И ещё раз.
8:48
Теперь поднимаем правую руку и вытягиваем руку вверх. И по диагонали влево
8:55
растягиваем правый бок. И то же самое в другую сторону
9:03
и в динамике. В своём ритме
9:09
ориентируемся на на внутренние ощущения. Не на соседа рядом, а на внутренние
9:15
ощущения. Делаем упражнения в своём ритме.
9:23
Настраиваемся на внутреннее ощущение своего тела.
9:31
Фиксируем теперь с любой стороны и дышим. Несколько вдохов и выдохов.
9:40
И в другую сторону тоже сам.
9:49
Разводим те руки в стороны и вращение плечей вовнутрь наружу.
10:12
Одно плечо теперь вовнутрь, другое наружу.
10:35
Теперь разводим руки в стороны, вверх немного по диагонали. Это вдох. Раскрываем грудную клетку и на
10:42
выдохе соединяем кисти перед собой льными сторонами. Да. Выдох. Разводим лопатки. Снова вдох.
10:49
Вываем грудную клетку. Выдох. водим вместе перед собой. И так в ритме своего дыхания сделаем.
11:18
Так. Встряхиваем
11:24
руки, поднимаем, опускаем голову. Породок вниз вверх.
11:48
Наклоны одного плеча к другому.
11:59
Переключаем внимание на внутренние ощущения. Позволяем ему блуждать по своему телу.
12:05
Не по мыслям вчера, сегодня, а по своему телу. Там где-то в районе позвоночника,
12:12
в районе грудной клетки.
12:18
Ум убегает за какими-то мыслями, может, что-то надо приготовить, поесть там или
12:23
мы поели, или поедим или так далее. Ну вот пытаемся, возвращаем его вовнутрь себя, вращаем головой.
12:32
Просто задача такая, что чем быстрее быстрее отметить для себя, что ум
12:39
отвлёкся, то есть отмечать отвлечение как можно быстрее,
12:48
да? Если где-то напряжение, просто отпускаем его. Если не получается,
12:54
просто продолжаем делать практику йоги. И
12:59
и тело расслабится. А ум вернётся на практику. Меняем направление вращения
13:09
и повороты в одну сторону, в другую.
13:18
Теперь
13:26
правую руку ложим, располагаем кисть на лево на левом плече и растягиваем правое
13:32
плечо, помогая себе левой рукой аккуратно. И дышим.
13:38
Вот там вот, где появляется напряжение, там стараемся подышать в эту область.
13:57
Можно сделать несили
14:06
левую руку, получается на правом плече. Растягиваем.
14:12
Растягиваем левое плечо.
14:22
Если есть напряжение, улыбнитесь себе, попытайтесь снять лишнее напряжение.
14:35
Встряхиваем руки. И теперь соединяем руки в локтевой замок за спиной.
14:42
Любая рука сверху. Либо можно на мосты, если делаете тогда,
14:48
ну, выбирайте любой подходящий для вас вариант и растягиваем плечи и ноги
14:54
ставим на параллель, как если бы мы ехали на лыжах. Такая
14:59
параллель на ногах. И привыкаем к позе, показываем телу, что мы от него хотим. И сейчас будем делать
15:06
наклон прямой спиной.
15:15
И потихоньку уходим в наклон.
15:21
Запомните, какая рука у вас сверху. В следующий раз другая будет.
15:28
Можно отпустить локтевой замок и уйти в наклон глубже. Левая передняя нога, она может быть
15:35
прямая либо сугнутая в колени. Расслабляемся. Несколько вдохов и выдохов.
15:56
Улыбнитесь себе, снимите лишнее напряжение.
16:05
Позвонок за позвонком. Аккуратно поднимаемся. И теперь то же самое всё на другую ногу.
16:12
Ногу на параллель ставим. У меня правая получается впереди локтевой замок,
16:17
другая рука сверху. Ну либо руки ладонь в ладонь, если
16:23
делаете. Привыкаем к позе, показываем телу, что мы от него хотим, и ходим в наклон
16:30
постепенно.
16:43
Отпускаем локтевой замок и наклоняемся глубже. Передняя нога прямая либо согнутая об колени может быть.
17:03
Делаем небольшое усилия, клоняемся немного глубже и разворачиваемся по центру. Ноги
17:10
чуть-чуть шире разводим и по центру
17:17
фиксируем положение. Расслабляемся ещё здесь.
17:35
Аккуратно приподнимаемся и
17:41
поднимаемся, опускаемся, приседаем вниз вверх.
17:57
Наклоны к одному от одного бедра к другому
18:10
и наклоняемся вперёд. Расслабляемся.
18:39
Спокойный вдох, спокойный выдох. И теперь
18:47
поднимаемся вверх и у нас продольный выпад в левой ноге. Качимся
18:53
вперёд-назад, вверх-вниз
18:59
и по зафланке собака головой вверх
19:09
и
19:14
колени на коврик. Колени располагаем на коврики, лоб на коврики и вытягиваемся вперёд.
19:23
Позволяем напряжению стекать с тела. Расслабляемся.
19:56
Уводим таз на пятки. Руки в любом удобном положении в замок либо перед
20:01
собой. И ещё расслабляемся.
20:28
Аккуратно приподнимаемся на колени. Руки соединяем замок перед собой и скрутку в одну сторону, в другую. делаем несколько
20:37
раз и снова возвращаемся в исходное
20:42
положение. Таз на пятки, лоб на на коврик, руки в любом удобном положении и расслабляемся.
21:04
И ещё раз приподнимаемся на колени. Руки соединяем в замок перед собой и скрутку
21:10
в одну сторону, в другую несколько раз.
21:19
И ещё отдыхаем немного в исходном положении.
21:42
И у нас по запланке
21:47
и несколько переходов собака головой вверх. Запо
21:55
в своём ритме несколько переходов делаем. Колени могут быть прямые либо согнутые
22:03
собаки головой вниз.
22:25
Планку можно делать с колен, если тяжело.
22:36
И по запланке и воложимся на живот.
22:42
Руки располагаем, кисти располагаем под плечами и вытягиваем переднюю поверхность
22:48
туловища несколько раз вниз, вверх.
22:56
И теперь делаем скрутку. Пытаемся, помогая себе руками, коснуться коврика
23:01
плечом. Ой, центра коврика плечом.
23:14
И теперь делаем шалапхасанну кисти под плечами и поднимаем. Облечённый вариант:
23:20
поднимаем голову. Если этого мало, поднимаем грудь. Если есть силы, ещё поднимаем руки. Ну и
23:28
дальше, если есть возможность, поднимаем ноги и фиксируем это положение и дышим.
23:34
Находим свой комфортный вариант. Если сильно сильно глубоко ушли, можно вернуться, опустить ноги или опустить
23:41
руки. И отдыхаем в любом удобном положении отдыхаем.
24:08
Сгибаем ноги по коленях теперь и захватываем лодыжки руками.
24:15
У нас поза лука раз у нас. Привыкаем к позе, показываем телу, что
24:20
мы от него хотим.
24:26
И когда тело будет готово, облегчённый вариант: поднимаем голову от
24:32
коврика. Дальше, если этого мало, поднимаем ещё грудь. И дальше, если если получается, за счёт
24:42
за за счёт ягодиц ягодицы и бёдра в тонусе и поднимаем бёдра от коврика ещё.
24:55
И отдыхаем в любом удобном положении.
25:37
И у нас поза планки.
25:42
Шаг вперёд. Левой ногой вкачиваемся вперёдназад,
25:50
вверх, вниз. У нас тут хитро прошвоканасно по
25:58
к левой ноге получается. Руку располагаем. Левую руку располагаем
26:04
на на левом бедре. облегчённый вариант. Опираемся на кисть. Если получается,
26:10
можно глубже уходить либо ещё глубже. То есть выбираем свой вариант, находим. А правую руку
26:16
располагаем вдоль тела. Можно вдоль тела можно, то есть как-то расположить. Можно вытянуть вверх.
26:23
Находим свой вариант.
26:36
И не забываем дышать. Спокойный вдох, спокойный выдох.
26:47
И отклоняемся назад. Левую руку, о, правую руку располагаем на правом бедре, а левую вытягиваем
26:53
вверх. И смотрим на левую руку. И в динамике так несколько
26:59
разворачиваемся
27:07
по центру и ещё наклоняемся вперёд. Немного отдыхаем. Несколько вдохов и выдохов.
27:29
Аккуратно позвонок. За позвонком поднимаемся. Левый нос, правый носок наружу, левый
27:36
слегка вовнутрь. Проверяем, чтобы наш таз никуда не заваливался. У нас триконасана правой
27:43
ноге. Руки разводим в стороны и убираем са. Начинаем с самого облегчённого
27:48
варианта, лёгкого варианта. Правую руку располагаем на правом ведре.
27:57
В йоге самые самые такие упражнения, если если так можно сказать, самые
28:03
мощные — это самые простые, потому что их можно делать постоянно. Выбираем такой подходящий вариант для себя.
28:13
немного постояли, показали телу, что мы от него хотим. И если тело пускает
28:19
глубже, тогда скользим рукой ниже.
28:27
Руку правую руку можно располагать на бедре, на голене, на пальцах ног, за
28:32
пальцы ног браться на коврике. На колено не давим.
28:58
Аккуратно выходим из позы, разворачиваемся вперёд и следим, чтобы
29:05
наши стопы и колени смотрели в одну сторону. Наклоняемся вниз и отдыхаем.
29:10
Несколько вдохов и выдохов и сделаем ещё один подход к триконаслу.
29:41
Позвонок за позвонком. Аккуратно поднимаемся. И ещё один подход к к триконасании.
29:47
Левый носок наружу, правый ой, правый носок наружу, левый слегка вовнутрь. Проверяем таз и постепенно уходим.
29:57
Васан
30:02
правой к правой ноге ещё раз в ту же. Да, да, в ту же в ту же в ту же сторону. Да, ещё один подход.
30:15
Немного постояли, пофиксировали позу. И если тело пускает глубже, уходим ещё глубже.
30:22
Бёдра. бёдра и ягодицы в тонусе. Следим, чтобы таз не заваливался ни вперёд, ни
30:28
назад, ни влево, ни вправо.
30:49
Аккуратно выходим из позы. Разворачиваемся вперёд,
30:56
собираем аккуратно ноги. И у нас получается левая нога опорная. Сделаем позу на баланс. Левая нога опорная.
31:04
Правую ногу сгибаем в колени и колено обхватываем и тянем других. Может быть
31:09
на на весу нога. Взгляд фиксируем на любую точку перед
31:15
собой и дышим. Не забываем дышать. Это поза на баланс.
31:25
Отпускаем захват. Правую ногу водим назад. Поза героя три. Следим, чтобы наш таз
31:32
был закрыт, а руки располагаем в любом удобном положении. Можно её сделать как позу полёта,
31:38
развести руки, руки в стороны можно выкинуть перед собой.
31:46
Если конструкцию не получается сбалансировать, пытаемся вот ногу заднюю привести в тонус. То есть за за счёт за
31:54
счёт тонуса ноги, которая на весу, пытаться сбалансировать конструкцию.
32:02
Аккуратно выходим из позы и разворачиваемся снова к левой ноге.
32:08
У нас выпад к левой ноге по запланке.
32:15
Собака головой вниз
32:26
и несколько переходов ещё делаем. Собака головой вниз. Планка.
32:32
Собака головой вниз в своём ритме.
32:41
И колени лоп на коврик. Руки вытягиваем вперёд и расслабляемся.
33:25
вводим таз на пятки. Руки в любом удобном положении.
33:31
Поза ребёнка ещё отдыхаем.
34:00
Приподнимаемся на колени, руки садим в замок пере перед собой и несколько раз
34:05
скручиваем корпус в одну сторону, в другую. И снова возвращаемся в исходное
34:11
положение поза ребёнка.
34:25
Если дискомфорт, можно остаться, дискомфортное положение, можно просто остаться на пятках, руки соединить в
34:31
замок за спиной и просто посидеть на пятках, если по какой-то причине не получается наклониться вперёд.
34:38
Например, плотно поели или ещё что-нибудь.
34:45
И у нас снова по запланке.
34:51
Собака головой вниз.
35:07
Можно сделать несколько переходов. Ещё собака планка.
35:13
Собака головы вниз по за планки.
35:19
Когда делаете упор на руки, старайтесь руку, кисть тоже держать в тонусе, чтобы предплечья, чтобы на предплечья тоже вес
35:26
вес брался. Шаг вперёд правой ногой. Теперь у нас выпад правой ноге.
35:35
Покачиваемся вперёд-назад, вверх, вниз.
35:42
И у нас вот хита прошваканасана к правой ноге.
35:48
Располагаем руку. Правое колено согнутое, левый правый носок на наружу, левый слегка вовнутрь.
35:55
И облегчённый вариант: располагаем кисть на ведре. правую кисть на правом ведре,
36:02
либо уходим глубже. И левая рука в любом удобном положении вдоль тела,
36:10
либо поднимаем вверх, находим удобное положение и дышим.
36:17
Внимание направляем на внутренние ощущения.
36:26
Растягиваем вдох и выдох.
36:32
Подключаем приём уджая.
36:41
Если получается какой-то непривычный звук, ничего страшного, наоборот, нормально.
36:51
Уклоняемся назад к левой ноге. Посмотрели. Левую руку располагаем на
36:57
левом ведре и правую подбаем вверх и смотрим на правую руку.
37:03
и в динамике несколько раз.
37:18
Разворачиваемся по центру, следим, проверяем, чтобы наклоняем по центру, наклоняемся вперёд и проверяем, чтобы
37:24
наши колени и стопы смотрели в одну сторону. И расслабляемся.
37:31
Колени могут быть прямые. или согнутые
37:54
позвонок за позвонком поднимаемся и у нас триканасана. Сделаем ещё тоже пару
37:59
подходов, но уже к левой ноге. Правый носок вовнутрь, левый ой, левый носок
38:05
наружу, правый слегка вовнутрь. Проверяем, чтобы наш таз не заваливался.
38:10
Руки разводим в стороны и наклоняемся левой к левой ноге.
38:16
Начинаем с облегчённого варианта. Находим комфортный вариант.
38:34
привыкаем в позе, показываем телу, что мы от него хотим. И если тело опускать глубже, мы опускаемся ещё глубже.
38:46
И ещё глубже. Если чувствуете, что далеко ушли, возвращаемся назад.
39:01
Можно вернуться назад.
39:06
Разворачиваемся вперёд. Аккуратно выходим из позы. Разворачиваемся вперёд. Наклоняемся и отдыхаем. В наклоне колени
39:12
прямые или согнутые.
39:39
Аккуратно позвонок за позвонком поднимаемся. Ещё один подход. Триконасана к левой
39:45
ноге. Левой ноге. Левый носок наружу. правый слегка вовнутрь. Проверяем таз,
39:52
чтобы не заваливался. Ягодиц в тонусе, бёдра в тонусе. Разводим руки в стороны
39:57
и потихоньку наклоняемся к левой ноге.
40:05
То есть, то есть баланс таза мы удерживаем за счёт бёдер, тонуса мышц, бёдер и ягодиц.
40:15
Находим комфортный вариант. И фиксируем поверх.
40:26
Улыбнитесь себе, похвалите себя.
40:43
Аккуратно выходим из позы. Снова наклоняемся к левой ноге
40:50
по запланке. И теперь мы скрещивая голени, голени
40:58
выводим вперёд. У нас поштиматана к левой ноге. Ой, да.
41:05
Ой, матонасона. Садимся на седалечной кости и шагаем
41:12
немного назад. И таз уводим в наклон.
41:19
Находим комфортное положение и расслабляемся.
41:25
Опять же, если вы позавтракали, можно можно как-то так потихоньку, потихоньку уходить в позу.
41:32
Самые простые самые простые облекчённые варианты, они чем хороши, их можно постоянно делать. То есть за счёт этого
41:38
набирать набирать, как это сказать, полётное время, если так можно сказать, в Асане. Со временем
41:46
будет привычка и будет всё лучше, лучше получаться. Немного посидели,
41:53
привыкли к позе, чувствуете, что тело пускает глубже, уходит глубже. Колени
41:58
могут быть прямые или согнутые.
42:05
Всё, внимание направляем вовнутрь себя. Улыбнитесь себе, снимите лишнее напряжение и расслабляемся.
42:58
И кисти располагаем, руки располагаем за спиной.
43:03
Пурватанасанну сделаем. Поднимаем, а, опираемся на кисти и на на
43:09
стопы, на пятки и поднимаем таз от коврика. Несколько вдохов и выдохов
43:17
и возвращаемся. И теперь правую ногу сгибаем в колени, обхватываем её рукой и на вытянутом
43:24
позвоночнике вытягиваемся вверх. Делаем скрутку вправо
43:31
и расслабляемся. Стараемся удерживать позвоночник вытянутым.
43:50
И небольшое усилие делаем. Аккуратно раскручиваемся.
43:56
И теперь то же самое на левую сторону. Левую ногу сгибаем в колени, правую
44:01
вытягиваем вперёд, вытягиваем позвоночник вверх и на вытяжении позвоночника
44:08
поворачиваемся влево.
44:26
Спокойный вдох, спокойный выдох.
44:32
Аккуратно раскручиваемся и сделаем ещё позу бабочки.
44:37
Подтягиваем колени к груди и разводим колени в сторону. Стопы вместе.
44:46
Руки в любом удобном положении за спиной, за можно переться на руки, можно взяться за
44:53
стопы. Находим комфортное положение и
44:58
и фиксируем позу. И дышим.
45:40
делаем небольшой усилия. Можно наклониться вперёд слегка.
45:50
Ещё пару вдохов и выдохов. И теперь
45:57
левая нога прямая и правую ставим через колено. Закрываем бёдра.
46:02
свои. Это облегчённый вариант. Можно сделать полную гомухасанну ног, если если
46:09
получается, сгибаем нижнюю ногу.
46:14
И если не находим комфортное положение, назад выпрямляем и расслабляемся.
46:35
Теперь опираемся на руки и ноги на весу и меняем. Другая теперь нога сверху.
46:43
Опять же можно сделать полную позу. Бывает, что на одну сторону не получается, на другую получается.
46:49
Сегодня на одну, завтра на другую. Если комфортное положение не нашли, либо
46:54
появляется боль или дискомфорт, тогда выпрямляем назад ногу.
47:03
Облечённые варианты упражнения, они чем хороши, их можно их можно постоянно сделать. Лучше их лучше делать
47:09
облегчённый вариант постоянно, регулярно, чем какой-то такой замысловатый. Один раз сделать, потом
47:15
полгода отдыхать.
47:29
Делаем ещё небольшие усилия
47:35
и ноги ставим шири коврика. И ещё в одну, в другую сторону скручиваем ноги,
47:40
бёдра. Ложимся на спину.
47:49
И сделаем ещё баланс. Ой, баланс, извините. Сделаем, сделаем
47:57
перевёрнутую позу. Халасано. Облекчённый вариант. Руки располагаем под тазом и поднимаем ноги.
48:04
Это облегчённый вариант. Если если таз поднимаем, тогда поднимаем
48:10
таз и за счёт желательно мыш живота либо помогая себе руками уводим.
48:22
Тогда их можно развести в сторону и помогая себе руками стабилизировать всю эту конструкцию на весу.
48:31
Ну, на плечах. На плечах стараемся вес удерживать. Тело на плечах.
48:36
взгляд на точку между бровей и дышим.
48:41
В любой момент можно выходить из упражнения и отдыхать.
48:47
И когда отдохнёте, возвращаться к выполнению упражнения.
49:12
Переходим випарита к ранимуудру. Поддерживаем таз руками и ноги поднимаем
49:18
вверх. Взгляд снова на точку между бровей и
49:24
дышим.
49:48
Аккуратно выходим из позы, помогая себе руками, либо за счёт мыс живота.
49:55
Если вы если вы сгибаете ноги в коленях, то мышцы живота они обычно включаются, и
50:02
тогда нормально можно опустить ноги на коврик. И сделаем ещё небольшую скрутку. Кисти
50:10
рук располагаем за обхватываем голову кистями рук и поворачиваемся вправо.
50:15
Опираемся на правый локоть. Немного растягиваем правый бок, а левую ногу
50:21
выводи, сгибаем в колени и вытягиваем вперёд бедро. Правую руку теперь располагаем на на
50:29
левом ведре, а левую руку вытягиваем вверх и по диагонали влево.
50:36
Находим комфортное положение и дышим. Несколько вдохов и выдохов.
50:44
И теперь всё то же самое в другую сторону. Аккуратно раскручиваемся,
50:50
обхватываем голову руками, а левую поворачиваемся на левый бок,
50:56
опираемся на левую локоть, растягиваем левый бок, правую ногу сгибаем в колени.
51:02
Теперь левую руку располагаем на правом бедре, а правую руку вытягиваем вверх и по диагонали скрутка вправо.
51:11
Спокойный вдох, спокойный выдох.
51:19
Можно сделать небольшое усилия, если есть возможность немного
51:25
аккуратно раскручиваемся, подтягиваем колени груди
51:32
и теперь покачиваемся влево-вправо. Ещё снимаем остаточное напряжение со спины.
51:44
И у нас поза отдыха. Сейчас сделаем небольшую шавасону.
51:52
Ложимся на спину. Руки располагаем вдоль тела.
52:04
Можно на коврике в одну немного немного покачаться в одну сторону, в другую
52:10
найти комфортное положение
52:22
и скользим своим взглядом по телу. И если в теле где-то встречаем напряжение, отпускаем его. Просто позволяем напряжению уходить
52:29
с каждым выдохом. Выдыхаем напряжение
52:39
и считаем теперь от шести до одного.
52:47
И потом приказываем своему телу волевым усилиям расслабиться.
52:54
Пть четыре
53:04
3 2
53:12
один и говорим себе: «Моё тело расслаблено». полностью отпускаем ситуацию, даём
53:19
возможность вселенной сделать свою часть работы. Мы со своей стороны сделали всё, что
53:25
могли, и теперь даём возможность вселенной
53:30
сделать свою часть работы. И всё, внимание направляем вовнутрь себя и отдыхаем.
55:00
Постепенно просыпаемся, возвращаем своё внимание в зал, шевелим пальцами.
55:08
Зеваю, подтягиваюся, если хочется. Вытягиваем
55:15
руки вверх, растягиваемся, сгибаем ноги в коленях,
55:20
поворачиваемся на бок, любой бок и лежим.
55:27
Восстанавливаем дыхание.
55:49
Помогая себе руками, аккуратно садимся.
55:57
И на этом, на этом моя часть практики сегодня закончена. Да, напоминаю, что меня зовут Сергей Скай. Я преподаватель
56:04
открытая йоги. Openyoclass.com. Бесплатные интернет-його курсы. И есть платный углубленный курс изучения йоги с
56:09
возможность стать преподавателем йоги на русском английском языке.
56:17
Все живы, здоровы. Сейчас с вами будем делать.
56:33
Благодарю.
56:45
А мясо прошло.