2026-03-08-006-yoga-хатха-упз-1430-Мила

*2026-03-08-006-yoga-хатха-упз-1430-Мила-yoga-hatha-upz-1430-Mila
**https://www.youtube.com/watch?v=aaE8HoiU-54
***https://300.ya.ru/

пересказ видео

Разминка и растяжка

• Удлинение тела вдоль и поперёк
• Потягивание рук и ног
• Наклоны и повороты головы

Упражнения на плечи и спину

• Вытягивание плеч внутрь и наружу
• Сгибание и разгибание рук
• Наклоны с фиксацией и расслаблением

Упражнения на ноги и таз

• Боковое вытяжение плеч
• Наклоны с согнутыми и прямыми ногами
• Вращение таза и приседания

Выпады и наклоны

• Продольные и поперечные выпады
• Наклоны к вытянутой ноге
• Приседания на пятку

Упражнения с поднятой ногой

• Поднятие ноги в сторону и назад
• Проворот таза и наклоны
• Статические упражнения с захватом стопы

Планка и переходы

• Переходы из собаки вниз в планку
• Вытягивание спины и разведение лопаток
• Повороты и наклоны в планке

Глубокие позы и релаксация

• Париврита паршаконасана и другие глубокие позы
• Откатывания на спине и отдых на коленях
• Завершение практики на предплечьях и коленях

Начало практики

• Согнули ногу, таз закрыли, вошли в привриту.
• Опускаемся в пол, задерживаемся в каждом положении.
• Разворачиваем грудную клетку, задняя нога в тонусе.

Планка и Чарамс

• Выполняем планку, выравниваем плечи и таз.
• Меняем опорную ногу, выполняем Чарамс.
• Повторяем последовательность по два подхода.

Вербхадрас и Париврита

• Входим в Вербхадрас, не закрывая таз.
• При переходе опорная нога согнута, затем разгибаем.
• Делаем два подхода.

Собака головой вниз и Читуранга

• Уходим в собаку головой вниз, растягиваем позвоночник.
• Выполняем переход в читурангу с колен, контролируя позвоночник.
• Делаем 8-10 повторений.

Приконас и Бак

• Выполняем Приконас, глубокий вариант с захватом за большой палец.
• Простой вариант с наклоном к ноге, не наклоняясь низко.
• Переходим в Бак, переносим вес тела в пальцы и стопу.

Триконасана и Горные

• Выполняем Триконасан, растягиваем спину, разворачиваем плечи.
• Переходим в Горные, разворачиваемся в боковую планку.
• Отталкиваемся ногами и рукой, уходим в собаку головой вниз.

Четуранга и планка

• Повторяем Четуранга и планку несколько раз.
• Уходим на живот, растягиваем живот, смещаем в центр.
• Отдыхаем, расслабляемся.

Бакасана и динамическая Джатхарватонасна

• Выполняем Бакасану на предплечьях и ладонях.
• Делаем несколько подходов, не спешим.
• Выполняем Джатхарватонасну в динамике, тренируем мышцы шеи.

Завершение практики

• Выполняем Птиши, Вал, Шлабхасну и Навасану.
• Перекатываемся на спину, расслабляемся.

Разминка и подготовка

• Отдыхаем и разминаем плечи, бёдра и живот.
• Перекатываемся из навасаны на бок, живот и обратно без поддержки рук.

Основные упражнения

• Перекатываемся из нижней навасаны в верхнюю, тянемся лбом к голеням.
• Шагаем назад с согнутыми ногами, корпус уходит в наклон.
• Поднимаемся, отталкиваясь руками, напрягаем ягодицы и стопы.
• Выполняем баланс ладони по сторонам или плутонасну.
• Делаем скрутку к правой и левой вытянутой ноге, при желании переходим в привритокасну.
• Компенсирующее разгибание и баланс на другой стороне.

Завершающие упражнения

• Ложимся на спину, ставим колени, уводим их влево и вправо.
• Поднимаем ноги, захватываем стопу, вытягиваем ноги в стороны.
• Переходим в халасану, поднимаем живот от пола.
• Переходим в випариты коране мудром и суптоматиндрасну.

Релаксация

• Садимся, произносим звуковые вибрации, делаем полный выдох и вдох.
• Удлиняем вдох, задержка на вдохе, попеременное дыхание.
• Расслабляем все суставы, позвонки, лицо, руки, грудь, живот, спину, таз и ноги.
• Потихоньку приходим в себя, сгибаем ноги, поворачиваемся на бок и

Расшифровка видео

0:00
Удлиняем параллельно вдоль и вы внимание ощущение тела дыхание
0:09
по Да.
0:17
Замок наружу латони вытягиваем вверх. Потягиваем сторону по всему телу.
0:24
Влево вправо.
0:35
Что за
0:46
ещё поцер
1:14
for backward Угу.
1:24
И теперь вперёд. Он
1:29
в другую сторону.
1:37
Хорошо. Параллельно полу, пожалуйста, наружину.
1:43
уже третье shoulders inside outide
1:56
одно внутри, другое наружу.
2:12
И сгибание. Выдох. Смена. Вдох.
2:28
Отлично. Теперь фиксируем и в наклоне расслабляемся.
2:33
Поволи.
2:45
Угу. Поднимаемся смену делаем. Да ничего, ничего.
2:53
Наклон расслабились.
3:05
Отлично. Поднимаемся. Встряхнули руками. Несколько раз проверну плечи назад вперёд.
3:15
Вращаем теперь головой.
3:50
И повороты делаем.
4:07
Боковое вытяжение плечи опущено
4:14
shoulders.
4:25
вверх, вниз. Андала я чем?
4:52
Хорошо. За спиной замок, лопатки сводим вниз, опускаем руки тянутся вниз.
5:00
Ноги пошире ставим. Сгибаем ноги с прямой спиной уходим в
5:06
наклон. Разгибаем ноги, скругляем спину, поднимаемся волной несколько раз. Делаем
5:13
свом режиме.
5:32
Хорошо, поднимаемся.
5:37
На затымке ладони вниз. Плечи опустили. Таз немножко на себя ягодиц в тонусе. И
5:44
уводим локоть к Почему у нас там к бедру, да?
5:49
Стараемся боковое вытяжение сделать. Корпус не наклоняемся вперёд.
5:55
Блин, вот.
6:00
Угу.
6:14
И теперь ещё добавляем центр прямой спиной внизу. Центр
6:20
быстрок.
6:32
Ага. Хорошо. И уходим в наклон. Носки внутрь. Расслабляемся.
6:56
Руки вперёд на всю длину. Пальца тяжёло тазом назад толкаемся.
7:02
Сгибаем ноги, носки наружу. Таз опустили. Разгибаем ноги. Таз внутрь.
7:08
Носки внутрь, таз поднимаем. Хорошо
7:33
опустили таз руки в сторону. Спина прямая.
7:47
Хорошо. Разгибаем ноги. Наски внутрь наклор.
8:01
Угу. Ещё один подход. Если есть возможность, на носки поднимаемся пятки
8:07
вверх, плечи под коле.
8:19
Хорошо. Носки внутрь и наклон. Если есть возможность усилия, делаем больше вестилок носки.
8:25
Проворачиваем таз в наклон. Стопами расталкиваем коврик в разные стороны.
8:42
Отлично. Смотрим вперёд, поднимаемся.
8:47
Тазо вращаем опять пас.
9:02
Ага. Так, ноги широко у нас также колени наружу. Приседаем и уводим поочерёдно
9:10
колено внутрь.
9:45
Хорошо. Отдыхаем.
9:50
Наклоняемся вперёд, руками тянемся вперёд, ноги вытянуты. Тас наклоняем влево, вправо.
10:00
Бенчи постабирайте.
10:09
Угу. И теперь начинаем сгибать почерёдно ноги.
10:16
Если есть возможность, делаем более амплитудные движения с опусканием таза и
10:22
подъём способов отма.
10:47
Хорошо. Прикатываемся к правой ноге. Выпад делаем продольный поперечный.
11:07
к другой ноге. То же самое туда дома.
11:27
Угу. Снова к правой ноге.
11:32
Давайте левое колено понаб опустим. И здесь наклон к вытянутой ноге.
11:39
И затем возвращаем обратно. Спину старайтесь прямо держать постоянно
11:46
разгибаем очень. Теперь разгибаем левую ногу и всё то же
11:53
самое делаем уже с разокну. Так ему.
12:07
Угу. И теперь ладони ставим с с внутренней стороны правой стопы. Правую
12:12
стопу чуть-чуть пошире ставим и носком наружу.
12:19
Угу. И левую ногу сильнее стараемся разогнуть в тазобедренном.
12:25
в тонусе. Колено подтянута, спина вытянута.
12:35
Если есть возможность на предплечье, уходим или ещё несколько дыханий на ладони.
12:46
Отлично. Поднимаемся и разворачиваемся к другой ноге. Также двигаемся сначала коленом. Ну, а
12:54
пол муф. Следим за спиной. Спина у нас постоянно
13:01
разогнута. Расправляем грудный отдел.
13:09
И теперь разгибаем правую ногу. Колено подтягиваем. Ягодица в тонусе.
13:18
Хорошо
13:24
останавливаемся. Ладони изнутри от стопы ставим стопу чуть пошире носком наружу.
13:31
Опять же не проваливаемся в плечах, вытягиваем спину, отталкиваясь руками.
13:39
И если есть возможность, на предплечь уходим.
13:50
Замечательно. Поднимаемся. Разворачиваемся мы снова с вами по
13:56
центру в сторону. Поднимаем центр. Тазом снова немножко вращаем по кругу.
14:04
Опять палец.
14:10
Угу.
14:17
Хорошо. Опускаем таз немножко здесь фиксируем.
14:23
Спину прямо держим.
14:32
Несколько приседаний. Собрал скотс.
14:37
Угу.
14:44
Хорошо. Останавливаемся. Так. И в без в левую ногу вводим.
14:52
А так-ляла.
15:00
Мы, по-моему, делали, я уж не помню, делали или нет. По-моему, делали, да, приседание такое. Да.
15:05
Нет, не сегодня. Да, дела дома дела. Дома дела, да?
15:11
Так, ну давайте тогда напомню. А смотрите, нам нужно опуститься здесь вот
15:17
так, да, сесть на пятку. Прямо ягодицы достать или нет? Ну, сесть прямо на пятку, да.
15:25
И затем подняться. Нога согнутая или прямая. Угу. Ну и таких давайте разво
15:33
Да, из рук стараемся подниматься.
15:52
Ну и на другую ногу мы также делаем.
15:57
Лечи
16:06
будет какая-то.
16:25
Так, ну кто сделал, отдыхайте. в наклоне или стоя.
16:48
Так, переходим к следующему упражнению. Опорная левая нога у нас.
16:54
Поднимаем правую ногу. Согнутая. Кто делает? Более амплитудный вариант. Нога у нас
17:00
прямая. Да. Итак, уводим ногу в сторону,
17:06
проворачиваем таз, наклон. Да повадим медленную ногу через верх назад, таз
17:12
закрываем.
17:18
И возвращаем через сторону также той же последовательности.
17:24
Ногу вперёд. Ещё раз прокрутили таз внутрь,
17:33
открыли таз в сторону. Ввели ногу, вывели ногу вперёд.
17:38
Ещё раз.
17:43
Хорошо. На другую теперь. Wonderful.
17:52
Итак, согнутая или прямая нога.
17:58
Влиногу назад закрыли. Вы сторону
18:04
поднялись. Вывели ногу вперёд. Ещё раз.
18:17
И заключительный раз.
18:28
Так, отдыхаем в наклонник. Раз.
18:53
Отлично. Снова поднимаемся. Левая у нас опять опорная. И теперь
19:01
всё то же самое, только статикой ещё. Так, вывели ногу вперёд. Держимп
19:12
здесь кто делает, да, с прямой ногой, мы захватываем
19:17
стопу, там спину вытягиваем, уводим ногу в сторону, держим
19:24
смотрим влево, удлиняем вдохи и выдох на протяжении.
19:35
Снова проворот вперёд. Задержались.
19:44
Угу. Здесь ногу сгибаем. Перехватываем стопу снаружи.
19:51
Захватываем обоими руками стопу и уходим в наклон. Пятка к тазу.
19:58
Таз закрыт.
20:05
Опорную ногу сгибаем, поднимаемся и голень на бедро, носок на себя присели.
20:15
Если есть возможности, руки в стороны, таз пониже опускаю.
20:21
Удлиняем вдох, выдохе. Отлично. Поднимаемся. Встряхнули ноги.
20:31
Если нужно, в наклон уходим. Немножко наклоне расслабляемся.
20:49
Хорошо. И на другую делаем ногу.
21:00
Захватываем стопу. Кто делает смойт? Вводим ногу в сторону. Смотрим вправо.
21:15
Проворачиваем таз в наклон. прямо цветом.
21:25
Здесь ногу сгибаем, захватываем стопу обоими руками. Таз прижимаем к стопу к
21:32
тазу прижимаем. Таз закрыт. На вытянут
21:39
хорошо. Опорную сгибаем, приподнимаемся. Голе на бедро, носок на се
21:46
спина вытянута. Приселе
21:55
хорошо. И уходим собаку головой вниз.
22:06
Здесь ладонями хорошенько отталкиваемся, расправляем нам ответ.
22:12
спину вытягиваем. Ломк.
22:24
Делаем несколько переходов из собаки вниз планку
22:29
и обратно.
22:35
Да. Вот. Выходя в планку, мы рёбра внутрь толкаем, таз на себя,
22:42
лопатки разводим.
23:00
Угу. Вышли в планку, задержались.
23:11
Левой ногой шаг вперёд. Широкий драс у нас.
23:17
Вдох вытянулись задней ногой и толкаемся от ковриков
23:28
немножко влево, вправо потянулись.
23:33
Вербхад раз на два. Раз на плечи внизно
23:40
shoulders. Правую ногу держим в тонусе.
23:49
Подглянули немножко здесь пока.
23:59
И уходим в хиторкана. Пашанасана
24:06
потихоньку ходим, если делаем более глубокие варианты.
24:29
Отлично. Опускаемся вниз. Колено правое на пол.
24:36
Вытянулись к левой ноге.
24:46
И возвращаем стопуврита прошилканасна. Начинаем с простых вариантов и
24:52
потихоньку кто делает более глубокий. Не забываем вытянуть спину
24:58
предварительно.
25:05
Хорошо.
25:21
Распускаемся ладони в пол. Левая нога уходит у нас назад и вверх.
25:38
Прижимаем плотно левое бедро к корпусу и отсюда делаем планку, выход в планку
25:44
назад.
25:52
Хорошо.
26:00
Увеливую ногу назад. Собака до
26:08
переходим в планку. Да. Вот так пауз.
26:16
Правая нога. Шаг вперёд. Рбхадрос. Поросло ванну.
26:24
В левой ноге тонус. Создаём колено подтягиваем ягодицу. Пятверх
26:33
влево, вправо. Здесь потянулись. Стречаст.
26:39
Вероб на два. Раз нальту
26:48
влево, вправо вытягиваемся. left
27:02
итакана
27:31
Замечательно. Уходим. коленом левым на пол.
27:37
Вытягиваемся к правой ноге.
27:46
Переходим к париврита паршакасно. Вот пареврита паршаконасная.
28:09
Замечательно. Раскручиваем с правой нога назад и вверх. Разканда.
28:18
Правое бедро плотно к корпусу. Двигаемся отсюда в планку, в слабаку. Обратно
28:25
тоже сам.
28:34
И поставили обратную ногу. Собака вниз головой. Опускаемся на колени.
28:41
Лок на коврик. Отдыхаем.
29:07
Руки широко ставим за ковриком, за пределами. Низко вперёд над ковриком выкатываемся и
29:15
скругляя спину, откатываемся обратно назад.
29:22
Движение стараемся делать синхронно с дыханием.
29:55
И в обратную сторону через низзад комбашку.
30:16
Хорошо, остаёмся позади. Тас на пятке. Лоп на коврик.
30:26
Пожалуйста.
30:52
Снова руки широко ставим покрути. Всё, попадим. F.
31:21
Угу. Руки нау плеч, грудь подбородок коврику или только лоб на коврик.
31:45
Хорошо. Поднимаемся на предплечье. Нашину плеч ставим локти.
31:53
носки в пол, ноги разгибаем, да, сталкаем вверх.
31:58
Грудь по направлению к бёдрам толкаем. И мы отсюда смещаем плечи вперёд
32:06
и назад. С комфортной амплитудой стараемся держать поясницу вытянутой. Не прогибаемся в поясниц при переходе
32:13
вперёд и при переходе назад. Угу.
32:39
Хорошо. На колени опустили слоп на коврик. Отдыхаем.
33:12
Отлично. Через четыреки поднимаем собаку головой вниз.
33:18
Левая нога у масширокий шаг вперёд. Топор вот рас
33:25
Угу. Поднимаемся. Так. И мы делаем с вами переход из вирупхадрасны 3 в артха
33:34
чендрасну и в ндрасну. Мы стараемся это делать на
33:41
тонусе, да, и особенно опорной ноги. Итак, вошли в вероб Хадрас внутри. Отсюда согнули
33:48
ногу. Дальше разгибая ногу, разворачиваемся. Веро что там? Артхачендрасна, да? У нас
33:55
снова согнули ногу, таз закрыли и реврита. Либо отсюда на весу, либо
34:03
опускаемся в пол.
34:08
Не спешим только хотя бы по два-три дыхания в каждом положении задерживаемся
34:14
и потом переходим.
34:21
in
34:47
Хорошенько
34:55
разворачиваем грудную клетку в первую очередь, когда в привриту входим.
35:08
Задняя нога в тонусе в Артхачендрацина. Нархачендрана.
35:14
Так, хорошо. Собака головой вниз у нас. Да, сделали
35:19
планку. Так, правая ладонь на левом плече,
35:24
выравниваем плечи и таз. Стараемся не заваливаться влин.
35:36
Другая теперь опорная. Чарамс. Чирамс.
35:47
Ещё раз поменяли. One more time.
35:54
Ещё раз. One
36:02
вернули. И у нас теперь неширокий шаг правый.
36:07
Приходим здесь. То же самое последовательно сделаем.
36:13
Вербхадрас на архач на париврита. Неспешно стараемся пофиксировать каждое положение. Несколько дыханий
36:26
верухадра. Не стараемся таз дозакрывать, пожалуйста. Держим всё в тонусе.
36:32
При переходе опорная нога согнута.
36:37
Потом её разгибаем, когда, соответственно, входим в позу.
37:12
Без тела в руку не переносим. Без тело в ноге у нас.
37:17
Давайте по два подхода делаем. То есть, ну,
37:23
последовательность по два подхода.
37:31
Да, можно. Да, кстати,
38:12
Так, отлично. Уходим собаку головой вниз. Голосу допустим. Да,
38:17
здесь хорошенько расправились. Плечи наружу его растянули. Весь позвоночник
38:23
расправили. Все позвонки. Это забедренные сустава. Па.
38:33
Опускаемся на колени, таз назад. Выполняем с колен в простом варианте
38:38
перехода в читурангу. Отсюда и обратно. Акцент на контроле, позвоночнике пере
38:45
переходе. Мы его не прогибаем ни при входе, ни при выходе. Делаем медленно,
38:50
чтобы это всё контролировать. Кто делает давной и более углубленный вариант из
38:55
собаки головой вниз. Планка читуранга. Читуранга собака.
39:02
Нуфол. Ну, по-хорошему восемь. Может, так вот 810 раз.
39:25
Когда в четурангу входим, ягодицы прямо сильно вжимаем, зажимаем ягодицы.
39:32
Ой, приходи, и при выходе строну.
39:41
Угу. Хорошо. Колени на пол, лоб на коврик и за спиной соединяем руки.
39:47
Одна ладонь берёт за пять другую руку.
40:11
Отлично. Через четыре собака головой вниз. Да.
40:16
Левая нога. Шаг вперёд. Широкий. Хит. Приконас.
40:23
Кто делает глубокий вариант? Захват за большой палец. Вытянули спину, растянули нижний верхний
40:30
бок, развернулись, ноги в тонусе.
40:35
Кто делает попроще, из верхнего положения низко не наклоняемся.
40:41
Нижние рёбра внутрь немножко толкаем. Подбородок чуть-чуть ушей и пробуем
40:48
посмотреть на верхнюю руку. Лукап.
40:53
Хорошо. Наклоняемся к левой ноге. Правая выходит
40:59
на параллель с левой. Чуть поуже. Шаг. Наклон к левой ноге. Да. Стараемся
41:04
выровнять. Не заваливаем линию.
41:15
Остаёмся здесь ещё несколько дыханий. Либо делаем баланс, если есть глубокий наклон. Живот к бедружимается.
41:23
пальцами назад максимально на всю длину ходим. Бак.
41:29
Переносим вес тела в пальцы и в левую стопу. Правую ногу поднимаем от пола. Бедро к корпусу.
41:42
При этом вес тело мы в ногу не переносим. У нас нога также под наклоном остаётся.
41:52
Ага. Ну хорошо, поднимаемся здесь, раскидываемся.
41:59
Так, вариант попроще. Просто здесь разгибаем позвоночник, кулаки на
42:05
крестец, плечи назад и вниз. Чуть таз первопадали,
42:11
если есть возможность, чуть более амплитуда раскипаемся. Уходим по задней
42:16
ноге, руками назад.
42:28
Отлично. Наклоняемся вперёд и замок уводим клу.
42:42
Отлично. Уводим левую ногу назад и вверх.
42:52
Так, говорим. Переносим сейчас вес тела на правую сторону, стопа на правое ребро выходит.
42:58
Левая нога у нас на весу. Смотрим на левую руку вверх.
43:16
И левую ногу ставим чуть позади правой. Разворачиваем корпус в потолок. Отталкиваемся ногами от коврика, рукой
43:23
опорной от коврика. Ноги разгибаем и толкаем грудь. Раз в потолок часть. Ап.
43:35
Замечательно. Животом располагаемся. Дале, да. Собака собака головой вниз.
43:43
Четурангатуранга. Планка правая. Шаг вперёд. Триконасана здесь.
43:54
Растягиваем разворачиваемся. Смотрим на руку вверх.
44:00
Чуть-чуть нижние рёбра внутрь толкаем. Вдох.
44:07
Се.
44:18
Хорошо. Опускаемся к правой ноге. Шаг полуже делаем. Оба носка вперёд смотрит называется.
44:28
Выравниваем таз.
44:40
Уводим руки назад. Кто делает глубже вариант и баланс, либо остаёмся здесь
44:46
также в наклоне. И переносим весь тело в пальцы и встава.
44:52
Но нога также у нас под наклоном остаётся.
44:58
Угу. Хорошо. Выходим.
45:08
Да. Поле до поз позы. Поднимаемся. Разгибаемся в кулаки в крестец. Таз
45:14
вперёд подаём на себя. И вниз.
45:20
Делаем вдох. Разгибаемся. Остаёмся в комфортной амплитуде для себя или уходим
45:25
глубже.
45:35
Хорошо. И наклонёт.
45:42
Отлично. А мы, по-моему, привриты, да, не делали триконасный. Ну давайте здесь сделаем,
45:49
потом на другую. Триконас. Вытянули спину, развернули плечи вправо.
45:56
По возможности рука тоже вверх уходит. Если есть возможность, таз не разворачиваем, фиксируем таз в
46:03
параллели. Разворот только в плечах.
46:11
Хорошо. И на другую давайте сделаем.
46:32
Внимание здесь старайтесь на бока обратить. То есть оба бока у нас растянуты. Несут получается пац.
46:39
Хорошо вышли. И снова у нас правая вперёд. Левая у нас назад ушла. Левая
46:45
ладонь и левая стопа. Горные. Левая стопа выходит на ребро, на внешнее.
46:52
Разворачиваемся в боковую планку. Правая нога на листо. Смотрим на правую руку.
46:59
Лукап.
47:11
Ставим ногу позади. Разворачиваем корпус.
47:16
Отталкиваемся ногами и опорной рукой сильно от коврика.
47:27
Хорошо. Животом вниз уходим. Дава собака головой вниз.
47:33
Четуранга. Читуранга.
47:39
Уходим на живот
47:44
и ладони под плеч, пальцы внутрь, локти в сторону.
47:50
Со вдохом отталкиваемся от коврика, растягиваем живот.
47:56
Смещаем в центр
48:01
выдох.
48:07
По центру ещё раз вытянулись и убрали руки за спину.
48:12
Сводим лопатки, руки разгибаем. Плечи влево, вправо, выдох.
48:33
Отдыхаем немножко.
49:10
Снова соединяем замок по центру. Бонус по всему телу ягодицы ноги тоже.
49:17
Выдох, расслабил релакс.
49:45
Задерживаемся в верхнем положении. Подивим.
49:54
Хорошо.
50:03
Опускаемся. Ладони под локти располагаем.
50:11
Сместили плечи назад и вниз. Голову подняли. Подбородок чуть к шее.
50:17
Таз на себя. Нижние рёбра внутр. Поднимаемся в четурангу с колен. Вариант.
50:29
Отжимаемся в планку, лопатки разводим.
50:37
Уходим снова в четуранку. Держим снова туранки.
50:42
Планка лопатки разводим.
50:49
Четуранга. Четуранга.
50:55
Планка. Планк.
51:00
И ещё один раз. Читуранга. Моя читуранга. Планка. Планка.
51:09
Собака головой вниз.
51:18
Опускаемся на предплечье. Но он идёт пора.
51:26
Выходим здесь в планку. Смещаем таз влево, вправо.
51:59
Хорошо. Выходим на левое предплечье. Смотрим на правую руку вверх.
52:06
Ну-ка на правое предплечем.
52:25
Ещё раз наливаем.
52:35
И направо
52:43
животом вниз. Колени подчерёдно к локтям та стараемся не поднимать.
52:50
Ведущую ногу меняем.
53:04
И вывели колени вперёд, опустили их, лоб на коврик, руки вывели, вытянули вперёд.
53:11
Отдыхаем немножко. Похоже надо. Да, пожалуйста.
53:24
Хорошо. Бакасана на предплечьях и бакасана на ладонях. Делаем несколько
53:29
подходов. Начинаем с любого. Хотите на ладонях,
53:34
хотите с предплечей. Колени убираемся.
53:40
В любом из вариантов лечем и весь тело переносим в руки.
54:06
Давайте хотя бы по пару подходов в каждую позу.
54:16
Не спеши.
54:25
Ah.
54:52
Рома, делай по одному подходу хотя бы попробовать.
55:08
Так. И давайте теперь широкой установкой сделаем. Руки широко за пределами коврика. Логти у нас вот так вот в
55:14
стороны смотрят. Ноги, соответственно, у нас разведены тоже, да, вот так вот бедра. Вот поэтому
55:21
я и говорю, да, сразу же вот укладываем вот так вот плечи, бёдра, плечи. Вот.
55:28
И вот здесь вот мы вот так вот с вами лежим. Ну, понятно, тоже это тоже зависит от
55:36
чего? От того, что у нас бёдра вот так разъезжаются, да? То есть, если у нас недостаточно эластично здесь, то
55:43
понятно, что бёдра так не разъедутся. Ну, насколько возможно, да? Всё равно хоть как-то даже задержается,
55:49
правильно? Так, давайте разомнём запястье,
55:54
повращаем немножко весть
55:59
в другую сторону повытягиваем.
56:05
тоже
56:16
славы, потому что нет без славы тут вообще крахли
56:24
и это и сломали что-то за
56:30
так хорошо давайте Дальше пойдём. А, садимся,
56:37
садимся. А, ложимся. Джатхарватонасну делаем в динамике.
56:44
Начинаем, может быть, с согнутых и потом потихоньку с прямыми переходим. Ноги в
56:49
тонусе, голову в другую сторону от ног разворачиваем. По возможности голову держим на весу.
56:56
Подбородок у шеи.
57:03
Тренируем как раз мышцы шеи хорошенько здесь.
57:41
И немного на весу в одну сторону держим.
57:49
И в другую этой Так.
58:51
Так. И потихоньку завершающий подход. Птиши.
58:59
Угу.
59:27
Хорошо. Вал. Да. Поднимаемся здесь плечами. Ну, плечи вверх, ноги вверх, поднимаем руки
59:33
вперёд и левая рука, пальцы в пол, разворачиваемся на левый бок.
59:42
Плечо в тонус приводим опорные точки, пальцы и таз. Тазовая кость.
59:51
Чуть-чуть нижние рёбра внутрь толкнули.
1:00:00
Снова ушли на живот. Не опускаем ног, плеч. Шлабхасну держим.
1:00:08
Другая сторона.
1:00:13
Всё в тонусе. Опорные точки, пальцы, таз, если есть возможность, другая рука
1:00:18
вверх. Танци.
1:00:26
Снова на живот. Шлабхана.
1:00:33
И снова на левую сторону переходим.
1:00:39
И отсюда переходим на спину.
1:00:46
Поправили положение тела немножко как удобно, ну, на коврик, да, чтобы легли.
1:00:52
Яма на вас на нижний или а с согнутыми или с прямыми ногами. Поясница вжата в коврик.
1:01:00
Нижние рёбра внутрь толкаем живот. Пополновательно.
1:01:16
И отсюда уходим направо. Боковая. Да. А Шлабхана или что там у нас получается?
1:01:24
Навасана. Вернулись обратно в Навасину. Подержали
1:01:30
вот Навасину на другую сторону. Перекатились, не
1:01:37
опуская ног. Прикол здесь в том, что мы переходим без лишних опусканий рук, ног,
1:01:44
плечовши. Угу. Хорошо. легли снова на спину
1:01:51
и немножко отдохнули. Плечи, не плечи, что там у нас бёдра, да?
1:01:58
Бёдра к забыла, как это называется. Живот. К животу. Покачиваемся влево, вправо.
1:02:07
Или, ну ты сбиваешь просто, поэтому милость всё забывает. Все слова уже забыла.
1:02:15
Болтает, болтает. Угу.
1:02:20
Хорошо. И смотрите, теперь мы делаем всё то же самое, только пробуем без поддержки рук перекатиться из навасины
1:02:27
на один бок, на живот, потом снова на бок и на спину.
1:02:35
Итак, навасаном руки назад у нас.
1:02:41
Руками мы не опираемся. Перекатились на бок, на живот. Шлапхацином.
1:02:49
Вернулись через ту же сторону на бок. Спина навасана.
1:02:55
На другую сторону перекатились на живот. Снова на другую сторону на Васну.
1:03:05
Бёдра к животу. Отдыхаем. И после отдыха ещё один такой подход
1:03:10
делаем. Постарайтесь задержаться в каждом
1:03:16
положении, то есть на вас, ну, допустим, пару вдохов выдохов или тройка, да,
1:03:22
вдохов-выдохов на бок, шалапхатина. Вдох, выдох, вдох-выдох. Обратно перекатились,
1:03:29
тра-ля-ля. И в другую сторону. А прикол
1:03:34
что именно?
1:03:39
Йога. Прикол чего? Йога — это система самопознания. Это прош упражнении был прикол рецепторы
1:03:47
пример. Почему только своё? Ну, конечно, есть. Это в контролето
1:03:54
это тонкий мышечный контроль, чтобы перекатиться вот так вот. Это, в общем-то, не контроля прикол.
1:04:02
Ну, хочешь, хочешь пукни, Олег, будет прикол. делани ужела
1:04:10
будет прикольно. Так, а так что вы сделали? Я что-то не увидела. Делайте.
1:04:18
Да, Олег меня отвлёк. Это был специальный манёвр. Говорят, что я только
1:04:28
так. Ну отлично. И мы остаёмся с вами на спине. Аксалать. Вот смотрите, вы многие, да, помогаете
1:04:35
себе руками, да? Ну, понятно, что это не сразу, да, приходит умение. Вы просто дома
1:04:42
поделаете и потихоньку будете учиться без рук. То есть это тонкая работа мышц
1:04:48
корпуса. То есть конечности здесь практически не работают, хотя они должны тоже быть в тонусе. Научите всех домашних. Надо потороть, что не
1:04:55
бесконечности, да? Ноги должны быть натянуты, руки. Хорошо. Навассана у нас нижняя.
1:05:01
Переходим в верхнюю навано
1:05:10
верхне навасани, если есть возможность достаточно глубоко сложиться, да, вот
1:05:15
как в пошмотана, мы с вами пробуем лбом тянуться голенем, голенем ко лбу.
1:05:24
Складываемся здесь держим немножко,
1:05:29
уходим в нижнюю снову.
1:05:36
И ещё раз верхня. И здесь опускаем ноги ягодицами. Шагаем
1:05:42
назад, ноги согнутами. Шагаем, шагаем. С каждым шагом корпус
1:05:48
уходит в наклон. Почему-то нане мы с вами остаёмся, расслабляемся.
1:07:02
Отлично. Поднимаемся.
1:07:10
Руки позади. Плеч назад и вниз. Отталкиваемся руками.
1:07:17
Лопатки вниз опустили. Грудины толкаемся вверх. Поднимаем таз. Здесь ещё сильнее
1:07:24
напрягли ягодицы. Разогнули колени. Сильно отталкиваемся
1:07:29
стопами от коврика. Стараемся вжать подошву в коврик.
1:07:38
Отлично. Опускаемся. Ещё один подход в поштана
1:07:43
делаем либо взамен пошмотана делаем баланс ладони по сторонам. Поднимаем таз
1:07:50
и ноги пол. Ну кто делает это? Угу.
1:08:08
Хорошо. Отклоняемся назад. Ещё один подход. Плутонасны. Плечи назад и вниз. Плутонасна.
1:08:16
Лдерда.
1:08:22
Отлично. Опускаем. Так, джерша к правой вытянутой ноге.
1:09:30
Отлично. Поднимаемся. Левое бедро поднимаем.
1:09:35
Выполняем скрутку. Оттолкнулись от коврика, расправили спину,
1:09:41
скрутились,
1:09:51
плечи вниз опущены. Shoulders
1:10:09
дыханий здесь остаёмся сделал глубокую скрутку. Если есть желание, возможность,
1:10:14
уходим в привритокасну. Плечо за бедро у нас. Руки по сторонам
1:10:21
таз поднимаем. С тела уводим в руки.
1:10:29
Если есть возможность, кто вошёл сюда, ноги разгибаем. Прямые ноги делаем.
1:10:37
Пару подходов делаем сюда.
1:10:45
Угу.
1:10:59
Хорошо. Холдан. Так. И делаем компенсирующее разгибание. Исходное у нас положение, когда на
1:11:06
сершам было. Поднимаем таз. Апа. Расправляем. Всё.
1:11:13
Вдох. Выдох. Вдох. Выдох подержали, опускаемся и на другую сторону. Делаем джесила.
1:11:59
Ну, поднимаемся скрутка. Pon twist.
1:12:28
И также, э, как это называется, да? Баланс делаем. Баланс таком.
1:12:44
Угу.
1:12:59
И делаем компенсацию. Вдох, выдох. Вдохвыдох. Подержали, разогнулись.
1:13:06
Хорошо. И ложимся на спину.
1:13:12
Стоп. ставим колени уводим влево, вправо.
1:13:28
Угу. Левая нога вытянута на весу, правая захват за стопу, стопа вверх. Если есть
1:13:35
возможность, разгибая ногу в сторону. Ну, любая здесь, без разницы, будем менять, поэтому любая нога. Таз
1:13:41
выравниваем, не заваливаем в сторону. И поменяли мы
1:13:49
нога, которая на весу. Натягиваем её. Она в тонусе. Колено, носок.
1:13:57
И обе ноги захват. Ноги в стороны согнутые. Если есть возможность, вытягиваем ноги. Крестец вжимаем плотно
1:14:05
в коврик.
1:14:11
Отлично. Так, с вами переходим в халасну халаса. Усилием мыш живота поднимаем от пола.
1:14:18
Спина таз не спины.
1:14:25
Остаёмся несколько дыханий расслаблены здесь.
1:15:00
Переходим в випариты коране мудром. Вот випариты Карани.
1:16:04
Угу.
1:16:26
Аккуратно опускаемся. Суптоматиндрасном. Суптиндрасно.
1:17:11
И на другую сторону туда.
1:17:23
Угу.
1:17:49
Хорошо. Садимся три раза. Звуковые вибрации.
1:17:54
произносим. Делаем полный выдох, полный вдох и в своём режиме привязывать.
1:18:36
А
1:19:00
ஆ
1:19:20
Удлиняем вдох. Задержка на вдохе. Комфортное время и несколько циклов
1:19:25
попеременного дыхания с выдохом.
1:20:23
А
1:21:06
Если вы
1:21:44
И потихоньку переходим к отдыху. Завершаем вдохами, ээ, удлинёнными и
1:21:53
задержками после вдоха и после выдоха и переходим к отдыху.
1:22:05
Устраиваемся удобно. Всё расправляем, все суставы, все позвонки.
1:22:13
Двигаем нижней челюстью. Зубы разжимаемслабляем
1:22:21
губы, язык, виски, лоб, крови.
1:22:29
eyebrows ey всё лицо расслаб
1:22:44
расслаблена макушка затылчи
1:22:50
руки
1:22:59
Расслабленная область груди, живота вся спина
1:23:08
расслабленна область таза и ноги.
1:23:16
Всё тело целиком расслаблено. B
1:23:59
Я
1:27:47
Потихоньку приходим влияем пальцы на руковаемся
1:27:54
со вдохом. Сгибаем ноги на бок. Поворачиваемся
1:27:59
немножко остаёмся на бок.