*006-Yoga-разминка-Сергей-Скай-20-Yoga-warm-up-Sergey-Sky-20
**https://www.youtube.com/watch?v=TTNzL5WcgiI
***https://300.ya.ru/summary
****Лицензия Creative Commons – Attribution (разрешено повторное использование)
перескза видео
Приветствие и введение
- Сергей Скай, преподаватель открытой йоги
- Бесплатный интернет-курсы и подготовка преподавателей йоги на русском и английском языках
- Йогаразминка на 15 минут в городе Берске
Разминка кистей и дыхание
- Соединяем руки в замок, разминаем кисти
- Закрываем глаза, направляем внимание внутрь себя
- Подключаем приём уджая, растягиваем вдохи и выдохи
Разминка шеи и головы
- Поднимаем и опускаем голову, наклоняем от плеча к плечу
- Повороты головой, ищем комфортный вариант выполнения
- Вращаем головой с закрытыми глазами, рисуем маленький круг носом
Разминка ног и корпуса
- Поднимаемся и опускаемся на носках, перекатываемся вперёд и назад
- Сгибаем ногу в колене, рисуем стопой круг
- Наклоняемся вниз, выдыхаем напряжение с тела
Растяжка и повороты
- Соединяем руки в замок за спиной, уводим вперёд
- Поворачиваемся в сторону согнутой ноги, меняем ноги
- Тянемся макушкой вверх, прогибаемся назад
Вращение плеч и локтей
- Ротация плечей вовнутрь и наружу, улыбаемся себе
- Вращаем локти в разные стороны, один быстро, другой медленно
Разминка ног и рук
- Поднимаем и сгибаем ноги, фиксируем положение
- Тянем колени к груди, пятки к ягодицам, наклоняемся вправо и влево
- Разводим руки в стороны, пытаемся соединить кисти за спиной
Растяжка и скрутки
- Делаем растяжку от одной ноги к другой, слушаем своё тело
- Лёгкие скрутки, наклоняемся вниз
- Скрутки плечами, мельница
Завершение разминки
- Иропхадрасана два, наклоняемся назад, смотрим вверх
- Верохадрасана два, опускаем руку на бедро, наклоняемся назад
- Встряхиваем ноги и руки, легко поскручиваем корпус
- Завершение разминки, напоминание о курсах и канале
Transcript
0:07
Друзья, всем привет. Меня зовут Сергей
0:08
Скай. Я преподаватель открытой йоги.
0:11
Openyo yogaclass.com.
0:13
Бесплатный интернет-його курсы и
0:14
бесплатная подготовка преподавателя йоги
0:16
на русском английском языке. Нахожусь я
0:18
в городе Берске. И это у нас небольшая
0:20
йогаразминка на 15 минут. Соединяем руки
0:24
в замок, разминаем кисти вниз, вверх.
0:29
Глаза закрываем, всё внимание направляем
0:30
на внутрь себя. Напитываем своим
0:33
сознанием и свои энергией, своё тело.
0:38
Улыбаемся себе, вращаем кисти,
0:41
напитываем своей улыбкой
0:44
своё тело.
0:48
Подключаем приём уджая. Растягиваем
0:50
вдохи и выдохи, слегка сжимая голосовую
0:52
щель. Вращаем кисти в другую сторону.
0:58
Не забываем дышать, улыбаться себе.
1:04
Поднимаем, опускаем голову
1:09
вниз, вверх.
1:22
Наклонный головой от одного плеча к
1:23
другому.
1:44
Повороты головой.
1:46
Ищем для себя комфортный вариант
1:48
выполнения упражнения, комфортную
1:50
динамику и амплитуду выполнения
1:52
упражнения. Туда, где боль, не идём.
2:05
Вращаем головой.
2:08
Глаза закрыты.
2:19
Если более дискомфорт, выбираем
2:21
минимальную амплитуду. Буквально рисуем
2:23
маленький носом, кончиком носа маленький
2:26
круг. Это может быть даже настолько
2:28
маленький круг, что только вы его
2:30
чувствуете. Со стороны даже не видно. Со
2:33
временем будет получаться лучше. Меняем
2:35
направление вращения.
2:53
Поднимаемся, опускаемся на носках.
3:12
Теперь перекаты вперёд, назад,
3:16
накатываемся на носки и потом на пятки
3:19
перекатываемся.
3:38
Сгибаем ногу в колени.
3:41
Левая нога опорная.
3:44
И рисуем стопой круг.
3:57
В другую сторону.
4:06
В любой момент нужно выходить из
4:07
упражнения, отдыхать. Меняем ноги. Левая
4:10
нога опорная. О, правая нога опорная.
4:20
В другую сторону
4:30
встряхиваем ноги, поднимаем руки вверх,
4:33
подтягиваемся, одеваем, если хочется.
4:38
На выдохе наклоняемся вниз, выдыхаем всё
4:40
напряжение с тела. Колени прямые или
4:42
согнутые. Ещё раз поднимаемся вверх. На
4:45
вдохе подтягиваемся в одну, в другую
4:47
сторону. На выдохе наклоняемся вниз,
4:50
выдыхаем. Всё напряжение из тела.
4:51
Позволяем напряжению из тела стекать.
4:55
Руки ещё в локтевом замке или на весу
4:58
или на ногах.
5:00
Можно можно опустить на коврик.
5:10
Соединяем руки в замок за спиной и
5:12
уводим замок вперёд.
5:17
Переменаемся с одной ноги на другую.
5:21
И
5:22
левая левая нога согнута в колени,
5:24
правая прямая. Поворачиваемся в сторону
5:26
согнутой ноги.
5:29
Наоборот. Теперь правая нога согнутая,
5:31
левая прямая. Поворачиваемся в сторону
5:33
правой ноги. И так в своём ритме
5:36
пополняем упражнение.
5:48
Обратно приподнимаемся вверх. Макушкой
5:51
тянемся вверх. Лопатки сводим вместе.
5:55
Руки ставим на талию. Желательно
5:59
пальцами вверх
6:01
и слегка прогибаемся назад настолько,
6:03
насколько приятно.
6:07
Макушкой тянемся вверх и по диагонали.
6:09
Не, не заламываем спину пополам, а как
6:12
бы вверх и по диагонали вытягиваемся.
6:21
Хорошо. Ротация плечей вовнутрь наружу.
6:39
Улыбаемся себе. Всё внимание направляем
6:42
вовнутрь себя, напитываем своим
6:44
сознанием своё тело. Одно плечо
6:47
вовнутрь, другое наружу.
6:49
Напитываем своим сознанием, своей
6:51
энергией, своё тело.
6:57
Ну, посторонние мысли и звуки не
6:58
отвлекаемся. Сейчас мы все эти 15 минут
7:00
посвятим только себе.
7:05
Встряхиваем руки, вращаем плечи назад.
7:13
Опять же, выбираем комфортный вариант
7:15
выполнения упражнения.
7:17
Если неприятно, можно просто на весу
7:19
руки, ой, руки на поясе и плечи вращать.
7:24
Вперёд.
7:32
Ещё раз назад.
7:37
Вращаем теперь локти
7:48
в другую сторону.
7:56
Теперь один локоть вращаем быстро,
7:58
другой медленно.
8:02
И наоборот теперь,
8:05
чтобы быстро, медленно,
8:09
встряхиваем руки, вращаем таз.
8:22
В другую сторону.
8:30
Не забываем дышать.
8:34
Хорошо. Левая нога опорная,
8:39
правую поднимаем от коврика сгибаем в
8:41
колени и выпрямляем. Сгибаем.
8:45
Не как сосиску её, а так нога в тонусе.
8:56
Правая нога опорная.
9:00
Фиксируем положение. Колено согнуто.
9:02
Левое. Сгибаем. Разгибаем.
9:12
Фиксируем. Нога прямая. положение
9:18
взглядом в любую точку перед собой.
9:25
Левая нога опорная, правое колено
9:28
сгибаем, уводим в сторону
9:33
и сгибаем, разгибаем ногу.
9:43
Фиксируем.
9:44
Правая нога, прямая положение.
9:51
Аккуратно выходим из позы. Правая нога
9:52
опорная, левое колено сгибаем и уводим в
9:56
сторону
9:59
взгляд на любую точку перед собой.
10:01
Фиксируем
10:04
положение тела и сгибаем, разгибаем
10:07
левую ногу.
10:17
Фиксируем положение. Левая нога, прямая.
10:28
Аккуратно выходим из позы.
10:32
Подтягиваем правое колено к груди, левое
10:35
колено к груди тянем. макушкой вверх
10:37
тянемся.
10:40
Правое коле правую пятку тянем к
10:41
ягодице.
10:44
Левую пятку тянем к ягодице.
10:48
Теперь поднимаем левую руку вверх и
10:52
наклоняемся вправо.
10:54
То же самое влево и в динамике.
11:14
Фиксируем положение. Любая рука сверху.
11:17
Дышим.
11:30
Меняем руки.
11:42
Теперь разводим руки в стороны, на
11:45
вдохе. Руки в стороны, на выдохе.
11:48
Одна рука снизу, другая сверху. И
11:50
пытаемся соединить кисти за спиной.
11:56
Потом на вдохе снова руки разводим, на
11:57
выдохе другая рука сверху. И так в ритме
11:59
своего дыхания.
12:11
Фиксируем положение. Любая рука сверху.
12:14
Остаёмся так стоять.
12:17
Либо наклоняемся вперёд. Если руки не
12:20
можете дотянуть, ничего страшного.
12:23
Просто обозначайте позу.
12:40
Аккуратно приподнимаемся
12:42
и меняем руки.
12:46
Стаёмся стоять или наклоняемся вперёд.
13:10
Пускаем руки в локтевой замок
13:15
и разводим ноги широко и делаем растяжку
13:18
от к одной ноге
13:21
к другой.
13:25
по центру в своём ритме растягиваемся
13:27
примерно минуту
13:29
слушаем своё тело
13:42
фиксируем положение по центру
13:52
Аккуратно приподнимаемся, поднимаем руки
13:54
вверх, посмотрели вверх, поскручивались
13:57
туда-сюда.
13:58
Лёгкие скрутки,
14:01
уклоняемся вниз.
14:04
И облегчённый вариант: руки на бёдрах и
14:08
делаем как бы скрутки плечами в одну
14:11
сторону, в другую.
14:13
Если этого мало, то делаем мельницу.
14:28
Снова положение по центру. Отдыхаем.
14:39
Аккуратно приподнимаемся. Левый носок
14:41
наружу, правый слегка вовнутрь. Руки
14:43
разводим в стороны. Иропхадраса на два
14:46
поза поза героя два. По направлению
14:51
левой руки.
15:06
Вызываем дышать, улыбаемся себе. Правую
15:19
руку ставим на бедро.
15:22
Наклоняемся слегка назад.
15:29
Смотрели вверх.
15:32
И снова по центру отдыхаем.
15:43
И поднимаемся. Правый носок наружу,
15:45
левый левая слегка вовнутрь. Руки
15:47
разводим в стороны. Верохадрасана два
15:51
за героя два. Взгляд по направлению
15:54
правой руки.
16:27
Делаем небольшие усилия.
16:30
И левую руку опускаем на бедро и
16:33
оклоняемся назад.
16:40
Аккуратно выходим из позы, встряхиваем
16:43
ноги, руки. Легко поскручивали корпус,
16:47
поболтали руками.
16:51
И на этом наша небольшая йогаразминка
16:54
закончена. Я напоминаю, что меня зовут
16:56
Сергей Скайп. Я преподаватель открытой
16:58
йоги opengaclass.com. Бесплатный
17:00
интернет-йогакурсы и есть бесплатная
17:03
подготовка преподавателя йоги на русском
17:05
и английском языке. Нахожусь я в городе
17:07
Берцке.
17:08
Если вам понравился такой подход в йоге,
17:10
ставьте лайк, подписывайтесь на канал,
17:13
практикуйте йогу, будьте счастливы,
17:14
здоровы и пока.
17:30