2026-05-23-006-yoga-хатха-Мила-и-Елена-упз-1430

*2026-05-23-006-yoga-хатха-Мила-и-Елена-упз-1430-yoga-hatha-Mila-and-Elena-upz-1430
**https://www.youtube.com/live/rGBPMuc6f0E
***https://300.ya.ru/v_rkhxQFZX
****Лицензия Creative Commons – Attribution (разрешено повторное использование)

таймкоды

00:00:00 Начало упражнения

• Дыхательные упражнения: вдох и выдох.
• Встряхнули плечи, расслабили шею.

00:01:35 Локтевой замок

• Соединяем руки в локтевой замок за спиной.
• Поворачиваем замок к полу.

00:02:25 Волнообразные движения

• Скругляемся, поднимаемся, разгибаем спину, сгибаем ноги.
• Делаем несколько волнообразных движений.

00:02:57 Наклоны с шагами

• Руки вперёд, шаги на всю длину больницы.
• Таз наклоняем к земле.

00:04:26 Приседания и повороты таза

• Руки вперёд, тянемся, таз назад.
• Носки внутрь, стопами толкаем коврик в сторону.
• Поворачиваем таз больше к ноге.

00:05:05 Наклоны с весом на носки

• Наклон, ноги разгибаем.
• Глубже наклон, больше веса тела в носки.

00:10:20 Вращения тазом

• Вращаем тазом по кругу, опускаем таз.
• Скругляемся, разгибаемся.

00:12:30 Перекаты и выпады

• Перекатываемся к левой ноге, разгибаем ноги.
• Опускаем колено, разворачиваемся грудной клеткой.

00:15:48 Наклоны вправо

• Наклон вправо, ставим локти, напрягаем ягодицы.
• Левой рукой отталкиваемся от коврика.

00:22:18 Продольные и поперечные выпады

• Продольный выпад, левое колено опускаем.
• Двигаемся вместе с правым выпадом, спину разгибаем.

00:29:08 Поза кошки

• Таз позади, грудь на весу, подмышками тянемся.
• Поднимаемся на предплечья, толкаем вверх.

00:31:19 Планка и скручивание

• Выходим в планку, скручиваем таз влево и вправо.
• Нижние рёбра в ногу.

00:34:05 Завершающие движения

• Вытягиваемся к левой ноге, давим ногами в пол.
• Поднимаем корпус, руки вперёд.

00:35:06 Начало упражнения

• Поднимаемся, соединяем ладони за спиной.
• Выводим ладони к лопаткам, запускаем рёбра внутрь.
• Давим стопами в пол, наклоняемся.

00:37:09 Переход в планку

• Переходим в планку, разводим лопатки.
• Локти к корпусу, рёбра внутрь.
• Опускаемся, ладони по плечи, пальцы в ноги.

00:40:03 Скрутки и растяжка

• Ладони под локти, локти к корпусу, плечи назад и вниз.
• Отжимаемся в планку, сгибаем ноги, сжимаем бёдра.
• Шагаем вперёд, ноги в тонусе, грудная клетка развёрнута.

00:44:24 Боковые планки

• Опускаемся на предплечье, разворачиваемся на правое предплечье.
• Поднимаем ногу на весу, давим стопой в пол.
• Разворачиваемся с левой ногой, затягиваем ногу перед собой.

00:47:22 Растяжка на животе

• Поднимаем ноги от пола, одна рука вперёд, другая назад.
• Спускаемся, расслабляемся.

00:59:59 Завершающие упражнения

• Поднимаемся, руки позади, грудь расправлена, плечи назад и вниз.
• Вдох-выдох, поднимаем таз, напрягаем ягодицы.
• Вытягиваемся к ногам, расслабляемся.

01:11:09 Заключительные скрутки

• Опускаем спину в таз, делаем скрутку.
• Вытягиваемся с любой стороны, повторяем на другую сторону.
• Перекатываемся на спине, садимся, вытягиваем спину, делаем глубокий вдох.

01:16:14 Глубокий вдох с задержкой

• Выполняется полный глубокий вдох с задержкой.
• Повторяется последовательность: глубокий вдох, задержка, попеременное дыхание.

01:19:46 Расслабление тела

• Расслабляются макушка, затылок, шея, плечи и руки.
• Затем расслабляется спина, область груди и живота.
• Всё тело целиком расслаблено.

01:28:12 Завершение практики

• Постепенно возвращаемся к реальности, расслабляя пальцы, руку, бок.
• Делаем вдох и выдох.
• Потягиваемся и поворачиваемся на бок.
• Завершаем практику, благодарим участников и прощаемся.

Transcript

0:00
Вдох. Вдох. Нарушу.
0:14
Одно. Ну другой ужей асай
0:29
хорошо встряхнули вечера слабора
0:35
несколько раз поворачиваемся
0:45
И снова параллельно пол. Одна сверху ноги сгибается спиной другая си.
1:02
И теперь фиксируем
1:19
и делаем смелом Хорошо.
1:35
В локтевом замке здесь остаёмся законе. Свободное
1:42
верхню секундоч.
1:56
И за спиной соединяем замок. Поворачиваем на
2:02
к полу уводим замок. Поочердно сгибаем разгибаем.
2:12
Угу.
2:19
Ну отлично. И ноги пошире здесь ставим.
2:25
Кругляем своих ноги. Дальше мы спину разгибаем, ноги сгибаем
2:33
и уходим и обратно волну снова. Делаем несколько.
2:57
Отлично. И наконе остаёмся. Руки вперёд. На всю длину больных пол тазом назад
3:06
и таз наклоняем земле вправо.
3:17
Теперь ноги сгибатесь.
3:29
Угу. Если есть возможность, увеличиваем амплиту.
3:35
Полностью пробуем садиться, подниматься без рук. Либо продолжаем
3:43
же движения.
4:06
Угу. Хорошо. И остаёмся в два наклоня.
4:26
Отлично. Руками вперёд. Тянемся тазом назад. Носки, колени наружу. Таз отпустили.
4:35
Присели, разорнули ноги наль и стопами нужно толкать коврик в сторону.
4:42
Проворачивать больше. Делаем так.
4:54
Угу.
5:05
И таз мы опустили руки в стороны. Спина прямой.
5:18
Отлично. Накло ноги разгибаем. Если есть возможность, глубже нам
5:24
делаем. Больше везде набусти.
5:35
Ещё подходски, пятки вверх, плеч под бёдра.
5:47
Угу.
5:53
И наклон чуть с усилием проворот вперёд
6:05
иемся. Вращаем почти.
6:53
Повороты делаем в сторону. Там касается
7:09
боковое тяжение.
7:33
и вверх вниз. А не выче
7:49
восстанавливаемся. Ладони на залке располагаем локт в стороны. Плечипускаем
7:54
таз немножечко подаём на себя рёбра внутпускаем
8:00
таз его ведро.
8:07
B
8:21
хорошо поднимаемся, дыхание немножко разом.
8:36
Так. И снова ладони на затылок. Также влево, вправо. И добавляем на кон вперёд
8:42
с вытой спиной. Лопатки сводим, разгибаем хорошенько.
8:57
Смотрите, когда уходим вперёд, да, мы стараемся вот так вот не делать. Нужно
9:02
разорнуть спину. Для этого попу туда так сильно прямо как будто толкаем кого в
9:09
дверь. И наклоняемся. Лопатки сводим, не супуримся. Две открываем.
9:34
Отлично. И задерживаемся с вами в нанеже.
9:44
Угу. Отлично. Всё, опускаем руки.
9:52
Присели, опустили таз. Вдох, поднимаемся. Выдоха
10:06
отдыхаем.
10:15
Не, что правда классно утром так. Так, теперь пом мы с вами
10:22
вращаем также опускаем таз. И здесь уже мы с вами скругляемся,
10:27
разгибаемся, скругляемся, разгибаемся. Падаем и в другую сторону.
10:39
Отлично. В наклон уходим, расслабляемся.
10:45
Угу.
11:04
Отлично. Поднимаемся. Руки перед собой. Мы с вами
11:11
будем
11:37
хорошо. Вращаем снова таз.
11:52
Угу. А присели. Таз опустили. Деду
11:57
слишком низко не опускайте таз так чтобы
12:02
амплитуды сильно большой не было здесь.
12:08
И ладони тепер бёдрам толкнули бёдра.
12:30
Угу. Хорошо. Разгибаем ноги и перекатываемся к левой.
12:39
Так, давайте, наверное, сначала в динамике здесь сделаем. У нас вот это положение. Дальше мы выходим в
12:46
бродольный. Мы подписаем доль.
12:56
Слышим?
13:06
Угу. Хорошо. Колено правое опускаем здесь. А все ж, да, левой дела.
13:14
Ага. Двигаемся здесь. А, разгибаем левую ногу сок на себя и
13:19
возвращаемся обратно. Спину разгибаем. Хорошо.
13:36
Останавливаемся. Левую право, да, у нас правом назадходит.
13:42
Разворачиваемся грудной клеткой. Куда? Вправо. Да. Ладонь ставим изнутри от стопы.
13:51
Да. Стараемся опустить как можно ниже к полу.
13:57
Грудную клетку разворачиваем сильно. Правая рука вдоль линии тела.
14:05
Таз толкаем вперёд.
14:15
Угу. Поднимаемся. Левую ногу разрываем. Носок вперёд направляем.
14:20
И правую руку на ставим вытягиваем левый бок. Ягодица напряга колен левой тоже
14:28
напрягаем но.
14:34
И теперь правую ладонь на пятку ставим. Отталкиваемся от пятки и стараемся уже
14:41
загнуться. Здесь мы клетку вдохом расправляем ноги.
14:48
Левая нога в томсец в том левую принути коврик по
14:57
Да, постарайтесь коврик левый, ребята. Давидите, Марин, дай мне левый сапорт.
15:02
Коврик Мариндалю.
15:09
Хорошо. Поднимаемся, руки в стороны, спину выпрямляем и
15:14
уходим пяткой, тазом к пятке. Ну либо рядом, да, ставим и грудью как можно ниже к коврику. Левая
15:23
нога в тон. Угу. Хорошо. Поднимаемся и ещё один раз
15:29
так делаем. Уходим к левой ноге. Таз пониже опускаем.
15:40
годится в напряжении. Здесь плечом отталкиваемся в бедра.
15:47
Угу. Уходим на голову вправо. Напрягаем ягоди
15:55
левую ногу. Стараемся прямотолкнуться от коврика.
16:00
Дышим и разгибаемся назад. Угу.
16:13
Через бок также выходим. Стараемся через бок руки в стороны и наклон. Грудной
16:19
клеткой стремимся в пол. Таз низко опускаем прямо по возможности.
16:26
Отлично. Снимаемся.
16:31
Возвращаемся здесь в исходное положение. Боле возвращаем назад, разгибаем правую
16:37
ногу, колено подтягиваем, двигаемся вместе,
16:43
а с левой ногой. Корпус старайтесь плотно прижать к левому ведру, не
16:49
разъединять, когда мы двигаемся здесь. Ну всё, нога в тонусе.
16:59
Ага. Останавливаемся. Колено правое опустили на пол. спину заокнули.
17:05
Напрягаем колено ягодицу тоже напрягаем сильно руками толкаем. Плечи вниз
17:12
спустили. Опустили колено. Выдох. Напрягли.
17:19
Сильно стараемся разогнуть. Носком толкаемся и отсюда поднимаемся вверх. Беру подраз.
17:27
Один. А, Латани, давайте пока Наталь. Унес возможность руки вверх.
17:35
И мы левую ногу сгибаем.
17:41
Задня у нас постоянно разок. А
17:48
угустили таз пониже. Теперь задни опустили колено. Разовём.
17:56
А украснение.
18:02
Хорошо. Опускаемся вниз. Ну да. Разворачиваемся.
18:09
Прямая.
18:14
Хорошо. Ладони в пол ставим. Водились. Левая нога назад. Вверх.
18:22
Да.
18:27
И прямую левую ногу уводим в сторону, держим навесою.
18:35
И медленно она выходит вперёд. Опускаем её рядом
18:41
с ладонью. Носок наружу больше направлен. Таз опускаем. Плечи назад и
18:46
вниз. Спину старайтесь разогнуть. Ваем через низ. Сногу назад.
18:56
Медленно нога в сторону. Задержались
19:01
и медленно ставим ногу на туда. Таз спину зали
19:09
и ещё раз. Нога назад, а точнее, да, в сторону и
19:16
рядом. И здесь остаёмся. колено правое на пол
19:21
опускаем, а левая нога у нас, э, чуть-чуть по диагонали, пятка в пол, носок на себя. И
19:29
здесь двигаемся, сгибаем, разгибаем.
19:39
Хорошо, останавливаемся. А левой рукой мы сейчас захватываем
19:44
стопу правую, груную клетку разворачиваем влево. в
19:50
сторону левого бедра. Правой рукой отталкиваемся от пола прямо
19:55
сильно, да, чтобы плечо в доспети и стараемся сильно разогнуть прямо
20:00
позвоночник, плечи вниз увести, таз пониже пробуем опустить, а пятку к тазу привести.
20:11
Держим немножко дышим, выем.
20:29
Пробуем добавить усилия. Таз пониже ещё опустить и стопу к тазу привести
20:34
поближе. Отлично. Раскручиваемся. Разгибаем
20:41
правую ногу. Ладони в пол. Уводим левую ногу назад. Обма головой вниз. Да.
20:50
Ладонями расталкиваем ковлик в сторону. Плечи стараемся наружу развернуть и
21:00
немножко здесь остаёмся.
21:13
Хорошо. И медленно скругляем спину и накатываемся вперёд на ладони. План
21:18
лопатки разводим. Это у нас выдох. И вдох. Снова уходим собаку головой вниз.
21:23
Делаем несколько разниц. А, и сразу же обращайте внимание, как у
21:29
нас нагрузка приходится на ладони. Мы стараемся с вами
21:35
распределять равномерно подоне. Дальше от запясть стараемся нагрузку
21:41
уводить. Пальцы работают.
21:52
Хорошо. Останавливаемся. Правая шаг. Шаг вперёд. У нас нагадать
21:58
колено левое опускаем. А мы с вами не сделали вот эту вот
22:03
продольный и поперечный выпад. Делаем здесь.
22:18
Хорошо. И остаёмся в выпадете продольном в левое колено опускаем
22:24
и двигаемся вместе с правым. Спину разгибаем хорошенько.
22:38
Отлично. Останавливаемся. Бегом разворачиваем назад
22:45
и уходим правой ладонью к внутренней стороне
22:50
стопы. Сворачиваем грудь в сторону. Таз пониже опускаем. Левая рука в другую.
23:02
ангагиба.
23:07
Хорошо. Поднимаемся. Правую ногу разгибаем. Разок вперёд
23:13
и вытягиваемся влево. Правый бок хорошенько растягиваем.
23:20
Правое колено в тонусе. Стопой толкаемся от коврика и разбиваемся.
23:27
Угу.
23:44
И теперь поднимаемся. Спину выпрямляем. Таз уходит назад к
23:51
пятке, грудь к полу.
23:58
Поднимаемся и ещё один раз.
24:10
Вытягиваемся влево. Назад.
24:20
Угу. Через ли поднимаемся, не забываем. И наклон вперёд с прямой спиной таз
24:27
назад. Уходит грудь клу. Отлично. Поднимаемся. Возвращаемся
24:33
обратно в боку.
24:40
Так, я забыл, что у нас тут было. Агибали.
24:47
А, да, сгибаем, разгибаем, короче, левую пока. Вдох-выдох. Да, стараемся держать.
24:53
Вдох-выдох. Расслабили. Вдох. Выдох. Расслабили.
24:59
Теперь поднимаемся. Разобнулись. Руки вверх. Либо наталии.
25:04
Правую ногу сгибаем. Разгибаем. Стопой. Стараемся полка толкать. Правой
25:10
голобой.
25:15
И теперь левое коленоваем.
25:21
Хорошо,
25:26
опускаемся. Давай. Я опять забыла, что мы там дела. Ногу в
25:32
сторону куда-то в сторону собаку. Ногу вверх сторону.
25:37
А здесь можно. Я как всегда забываю последовать на другую сторону. Да, по-моему, вернулась.
25:44
Дадада. Всё разворачивается. Ну ладно, давайте вот эту фигню сначала
25:50
сделаем. Там пока нога ээ назад и в сторону
25:57
задержи. Да. Задержали здесь опускаем рядом.
26:03
Раз опустили, разогнулись клюём через низ
26:09
в сторону. Нога в тонусе натянута и рядом ставим за
26:16
и ещё раз. Нога в стороны
26:22
и ставим рядом. Ага. Колено опускаем. Здесь двигаемся по
26:28
диагонали. У нас нога.
26:36
Отлично. Останавливаемся. А теперь разворачиваемся здесь вправо и
26:41
захватываем стопу лево. Да, правой рукой
26:48
здесь. Левой рукой толкаемся сильно от пола. Пошага плечи вниз
26:56
новый. И старайтесь таз пониже опустить.
27:24
Чуть усилия добавлю стопу к тазу. Таз пониже.
27:31
Отлично. Раскручиваемся. И правая нога назад. И вверх пусть будет
27:38
назад и вверх. И ставим собаку вниз. Оттолкнулись ладонями, стопами
27:43
расправили. Всё.
27:57
Угу. Хорошо. На колени мы опускаемся. Таз назад. Други по сторонам ставим за
28:03
определённый кобики. Выкатываемся вперёд и скруглядляя спину нара.
28:29
И теперь обратно через низ назад.
28:34
Дальше
28:48
и по круглым движения делаем посока.
28:57
Хорошо.
29:09
Таз поте оставляем окошки. Либо грудь, если есть возможность, тоже
29:16
опускаем грудь, подбородок. Если нет, то грудь на весу. Подмышками тянемся.
29:23
Руки плечивая похова.
29:29
шалпать.
29:45
Угу. Хорошо. Поднимаемся на предплечье располагаем.
29:52
Локти у нас в наше плеч, ладони в пол, носки в пол,
29:59
разгибаем ноги, толкаем вверх и стараемся грудной клеткой столкнуться
30:05
бёдра. Голову между плеч просовываем, голова на весу.
30:12
Ава.
30:18
Угу. И отсюда мы вмещаем плечи вперёд. Таз тоже опускаем, как будто в планку
30:23
выходим. Снова назад толкаем грудь таз вверх.
30:30
Рёбы старайтесь собирать внутрь, когда уходим вперёд. Таз на себя.
30:42
Угу.
30:48
И вверху остаёмся. Держим ногу.
30:57
Опускаемся на колени. Таз на пятке, лук на ковре. Отдых есть небольшой.
31:07
Угу.
31:19
Хорошо. Поднимаемся снова плечи в планку. Выходим, скручиваемся. Таз
31:26
опускаем влево, вправо. Нижние рёбра в ногу. Правильно.
32:03
Хорошо. Остаёмся в план пред плечх.
32:16
Поднимаемся
32:22
и поднимаемся собаку вниз головой. Левая нога. Шаг вперёд.
32:28
Разворачиваемся вправо. Захват большой палец. Кто делает вариант
32:36
с наклоном таза? И смотрим по направлению правой руки.
32:43
Нижние бока стараемся вытянуть и верхний бок вытягиваем в тонусь.
32:52
Угу. Поднимаемся. Мы делаем несколько динамики движений. Вытягиваемся к правой
32:58
ноги. Левый растягиваем. левой ноги опускаемся нижняясь
33:07
точнее вверх нижне
33:16
хорошо левую ногу выгибаем вот хитканасно если есть возможность захват под бедром
33:35
Если есть возможность, левую ногу разгибаем, стопой давим в пол.
33:54
Отлично. Раскручиваемся здесь. Опускаемся. К левой ноге. Правой стопой подшагиваем
34:01
чуть-чуть поближе. Носка вперёд. Левой ноги подтягиваем.
34:10
Спину стараемся делать.
34:16
И ногами давим в пол. И левый, и правый. Лени стараемся
34:22
напрячь. Угу. Продолжаем ногами давить в пол.
34:28
Поднимаем корпус прямой спину. Держим руки вперёд.
34:35
Слово и отсюда привлеканас на правом ладоне
34:43
вот плечом. Вытянулись
34:50
без даль отталки.
35:06
Угу. Хорошо. Раскручиваемся. А здесь плес. Поднимаемся.
35:14
за спиной здесь
35:22
и стараемся убраться возможности. Стараемся
35:29
ладони как можно выше к лопаткам вывести плечи и опустить рёбра внутрь собрать
35:35
нижние прогибшие всего.
35:42
И здесь наклон давим в пол.
35:49
Лечи вниз опускаем. Хорошо. Опускаемся. Опускаем руки правой
35:57
ногой шире уходим. Та опустили.
36:05
Разворачиваем плечи. Если есть возможно, он уже делаем.
36:11
плечо, бедро, ладонь рядом со стопой на
36:17
спину вытягиваем и пробуем подышать здесь повытягивать
36:28
выдох. зад керу в том
36:43
хорошо раскручиваемся уводим левую ногу назад бака головой
36:49
вниз пробуем чуть более качественнее
36:55
вытянуться провернуть плеч наружу спину расправить.
37:09
Переходим в планку на раково.
37:18
Рёбра внутрь разводим.
37:28
Делаем переходы читуранга планка. Кому надо, с колен делайте и не спешим.
37:34
Старайтесь качественно попробовать переходы делать, не прогибаясь в спине.
37:42
Локти корпусу не забываем. Рёб внутрь
37:48
пальц. Угу.
38:03
Хорошо. И опускаемся на живот. Ладони под плечи, пальцы вновь
38:10
в стороны. Делаем вдох. Отталкиваемся.
38:23
Хорошо. Вытянулись ещё раз по центру. Руки убрались. Да.
38:29
Сводим в замок, лопаты сходим, локти стараемся разогнуть
38:34
и вмещаем здесь влево, вправо.
38:54
по центру. Теперь двигаемся вниз. Выдох и вдох. Танц. Лопатки сводим, ногти
39:00
разгибаем.
39:20
верхнее положение подержим немножко полностью плец Угу.
39:39
Хорошо. Отдыхаемсь. Раз.
40:03
Отлично. Ладони под локти располагаем, а локти к корпусу прижимаем. Плечи также
40:10
повернули назад и вниз. Зафиксировали лифта и переходим в читура с колен или в
40:16
полный вариант. рёбра внутрь на себя.
40:29
Отжимаемся в клапатки развели. Сгибаем ноги. Животжимаем в бёдра. Пятки
40:37
поднимаем. Прямо стараемся вжаться животом бёдра.
40:45
Руками. Угу. И шагаем правый шаг вперёд
40:51
ногой три канацами здесь на правую сторону.
41:03
Ноги в тонусе, стобами толкаем коврик. Грудная клетка развёрнута. Нижний бок
41:09
вытягиваем. Смотрим вверх ногу и дышим. Улиняем вычи.
41:20
Давайте в динамике поднимаемся. Растягиваем один, тольцай.
41:37
Угу. Хорошо. Уходим вниз. Ухиты, да. У нас пошло канасано,
41:45
по-моему, да? Справились, да?
41:51
Делаем захват.
42:01
Разгибаем правую ногу.
42:07
Угу.
42:13
Хорошо. Раскручиваемся и к правой ноге располагаемся. Левой подшагиваем
42:19
поближе. Наклон к правой ноге.
42:25
Стопами толкаем коврик. Да.
42:35
Угу. Хорошо. Поднимаемся, спину напрягаем, разгибаем её, стараемся, да,
42:40
разобладаем в руки вперёд возн
42:49
и прибрита трина принайм
42:59
разворота таза, кто делает грудь разворачиваем, бока вытягиваем.
43:17
Отлично. Раскручиваемся вода и поднимаемся. Ага. И вот либо локтевой замок,
43:24
либо также подоник, а и внешнее, и, ну, в смысле борьба, да, у
43:32
нас стараемся только борьба бежать. Плечи назад и вниз, рёбра внутрь.
43:39
Пожалуйста, наприходим.
43:49
Хорошо. Опускаемся и бревритовая прошло у нас левой ногой чуть-чуть шаг шире
43:55
делаем назад скручиваем. Если есть возможность глубже уходим в
44:01
скрутку. Пробуем здесь пофиксировать, порасслабляться, подышать удлинённо.
44:09
Скоба релакс выбелично
44:24
назад. Правая нога. Собака
44:32
планка. Опускаемся на предплечья.
44:39
И разворачиваемся на правое предплечье. Разворачиваемся. Смотрим на левую руку.
45:10
Подни левую ногу на весур
45:18
ногой давим в пол. Нога в тонусе не годится тоже. Разворачиваемся с левой
45:24
ногой на левое предплечье и ногу затягиваем перед собой. Навесу держим
45:30
стопой правой внешним, внутренним, да, ребром даль колено подтягиваем.
45:40
Хорошо. Засовываем левую ногу под правую. Остаёмся в боковойке. Смотрим на правую
45:47
руку вверх.
46:01
Поднимаем правую ногу на весь. Держим.
46:11
Левой стопой давим в пол. Не проваливаемся. И с правой ногой разворачиваемся
46:18
проватываем плечи. Левой ской даль в полу.
46:24
Правая нога на весу. Дас выше.
46:32
Хорошо. Отпускаем правую ногу под левую. Держим немножко и разворачиваемся вниз с
46:37
животом.
46:46
Подшагиваем коленями к плечам.
46:52
Да.
47:04
Ага. Хорошо. Колени в пол, боб на коврик.
47:09
Растягиваем позвоночник. Хорошенько расслабиваемся.
47:22
Переходим на живот.
47:27
Поднимаем ноги от пола. Одна рука вперёд, другая назад.
47:49
Отлично. Здесь опускаемся охладушки. Держим
48:03
и потихоньку вдруже подходим.
48:09
Разгибаемся.
48:27
Ну давайте ещё два подхода. Отдыхаем. Может подхода.
49:19
И завершающий подход делаем сюда держи.
49:33
Отлично. А, поднимаемся через дурангу. Локти
49:38
корпусу, плечи вниз провернули, подвинуемся. Задержались рам
49:48
планку отжимаемся, гиваем ноги живот и смотрим вперёд. Выводим
49:55
скрещенный болель не перед возможности. Всё,
50:03
ложимся на
50:08
ноги выводим вверх, руки по сторонам. У нас здесь крутки
50:14
стоны поднялись прямые. Голову желательно весу держи.
50:23
Вели подбородок шеи. Стараемся не разгибать шею. Аза.
50:56
И на весу чуть-чуть держим в одной стороне. Дышим только тужимся
51:04
и в другую сторону. Хорошо.
51:11
По центру центру столько вместе бёдра стороны. Немножко отдыхаем.
51:57
Собираем. А стопы у нас наши нерда завут дольщи.
52:06
На себя лобку выходаём и поднимаем таз ягодицы. Напрягаем.
52:20
Пробуем здесь ещё чуть больше таз на себя подать и выше застики.
52:27
И теперь мы ноги разгибаем вперёд, пятую ногу, колени стараемся напрячь. Давим
52:32
пятку полугодицы напрягаем. Как будто в туалет ходим и издавливаем ягоди.
52:43
Колени прямо сильно развивают. Колени должными в пол, носки вверх. Ноги бы от себя
52:50
будет лучше вверх. А более ану.
52:57
Угу. И обратно собираем ноги, опускаем таз, прижимаем бёдра к животу.
53:04
Подачи враем. Сай.
53:18
Угу. Правая нога у нас прижата к корпусу остаётся. И левую ногу вытягиваем над
53:25
полу. Колено напрягаем. Можно остаться здесь с прижатым бедром.
53:31
Либо берёмся за стопу, за праву. Направляем её вверх изнутри. Или, может
53:37
быть, выпрямляем правую ногу в сторону. Да, стараемся здесь не заваливать, раз у
53:44
нас остаётся ровно.
53:49
И поменяли. Теперь другая нога, а, левая, да, согнутая и не прямая, а
53:56
правая на весу напряжена, колено натянуто.
54:04
Отлично. И правая нога у нас согнута. Поднимаем голову. Левая нога вытянута.
54:16
Угу. И руки теперь вдоль тула. Ещё
54:22
держим. Делаем замы затылки и крутки делаем к
54:29
правой ноге. До правое колено больше в потолок старайтесь направить,
54:34
да?
54:53
И поменяли дру в другую сторону. Всё, скручиваемся.
55:15
Ноги вверх выводим. Руками тянемся к носкам. ноги
55:41
затылок снова захватываем. Ноги опускаем как можно ниже и стараемся
55:47
по снизу плотно вжать коврик. Ныли ноги вертикально. Снова опускаем
55:55
поясницу. Вжимаем поднимаем,
56:02
опускаем. Задержали. Здесь
56:07
поднимали. Отдохнули здесь вверху. И ещё один подход. Опускаем руди.
56:15
Потише. Хорошо. Прижимаем бёдра к животу. Влево,
56:20
вправо поворачиваемся.
56:32
Отлично. Нижняя навасина. Из нижней навасины уходим на правый бок. Правая рука назад. Пальцы в пол. Разворачиваем
56:39
на правый бок. Ноги на весу, давим пальцами в пол.
56:46
Човтора
56:51
через спину снова уходим, ноги чуть-чуть вверх. Поясница вжата в полу на вас. На
56:58
левую сторону ушли.
57:03
На левую сторону ушли.
57:11
Снова на и ещё раз на правый бок.
57:19
Здесь ноги согнули, поднимаемся и поднимаем таз, разгибаемся.
57:27
А вверх, левую ногу снимаем, ставим позади и разгибаемся в потолок.
57:35
Толкаем стопы коврик. Ноги старайтесь разогнуть. Ноги прямые.
57:42
Ноги дальше от себя уводим, чтобы разогнуть их. Раз выдал.
57:50
Угу. Возвращаемся обратно
57:56
через спину и на левый бог. И здесь то же самое.
58:03
разогнулись и правая нога позади разбиваемся
58:12
ногами толкаем пок
58:19
отлично так опускаемся и садимся на
58:25
сидачные кости несколько шагов ягодицами назад делаем прямо на потихоньку
58:30
располага Помогаемся и там отдыхаем. Разгиваемся, рассмоляемся.
59:59
Хорошо. Поднимаемся, да? Руки позади ставим. Рутанас
1:00:05
плечи назад и вниз. Сделаем вдохвыдох. Здесь вдохвых. Груди
1:00:13
справляемся. Мы подвиг отпущены. Поднимаем свой таз, напрягаем ягодицы,
1:00:20
выталкиваем на таз. Руками продолжаем толкаться. Колени напрягаем, стараемся подождём.
1:00:33
Отлично. Опускаемся и к правой, ну, к любой ноге, как хочется.
1:00:40
Вытягиваемся. Да, расслабляемся.
1:01:27
И к другой ноге вытягиваемся.
1:02:18
Поднимаемся ноги сложно.
1:02:24
Вытягивайте на корочеме.
1:02:35
Делаем динамику секундой. разному
1:03:12
Сверху быстро.
1:03:27
Старайтесь сделать и статический, и диналомический режим. И активный, и пассивный. Ноги напрягаем,
1:03:35
спину вытягиваем, когда делаем усилия.
1:03:44
Идём.
1:03:53
Хорошо.
1:04:09
Потихоньку поднимаемся, отклоняемся назад. Ноги поднимаем, держим на весу.
1:04:15
И сволим ноги, любая сверху, скрещиваем.
1:04:21
По возможности между стоп садимся колено над колено
1:04:26
немножко здесь двигаемся влево, вправо чуть пространство. Стараемся для
1:04:32
суставовчик здесь и фиксируем. Либо вертикально остаёмся, либо в накону
1:04:38
уходим, расслабляемся, короче.
1:04:45
Что?
1:05:17
делаем на другую просто такая
1:06:00
скажу каме
1:06:07
в зуме с выключенными камерами ты думаешь они тебе сейчас ответят
1:06:13
если они камеру выключили толь подавна не говорит у них шавас
1:06:18
всё время даже Не, они допучат просто они специально занятия
1:06:25
не чуть не камера. Они свободны открывается
1:06:30
слишком много отклоняемся назад вместе в сторону.
1:06:45
Они доверили себе свою балочку. Можете у нас просто слишком добрая система.
1:06:59
Итак, делаем небольшое усилие. Проворачиваем подошву
1:07:05
в потолок, бёдра к полу и стараемся пронуть плечи назад и вниз, вытянуться
1:07:11
хорошенько.
1:07:16
Держим немножко тонус и потом расслабляемся.
1:07:25
камеру
1:07:31
просто у нас ночь. Я не хочу рассказывать свечку,
1:07:36
конечно. Что получаешься? Нет.
1:07:43
Отлично. Поднимаемся, отклоняемся назад. Вёдра собираем, стопы пошире ставим и
1:07:49
колени на левый.
1:08:01
Приходим в колос живота поднимаем по спины. Раз,
1:08:06
не спины, да. И стараемся вез тела ближе к лопаткам
1:08:13
оставить. Ше не заваливаемся. Ше максимум свободно от нагрузки
1:08:20
спление пош
1:09:13
Короним потихоньку выходим.
1:09:18
Плечи вниз опускаем. Ещё раз глаза закрыты убираемся.
1:09:28
Кончик языка верхнему нёгу. Можно попробовать дополнительно взгляд.
1:11:10
Аккуратно так живота мы стараемся Опускать спину таз.
1:11:17
Заключительную скрутку делаем. С любой стороны начинаем вытягивать
1:11:24
перед сходкой.
1:12:18
И на другую сторону делаем.
1:13:27
Отлично. Раскручиваемся. Бёдра к животу. Несколько перекаток тяло с клиент. И
1:13:33
садимся.
1:13:38
Садимся. Устраиваемся удобно. Подтягиваем пик. Делаем полный глубокий вдох.
1:13:47
И с выдохем боковые.
1:13:53
А. А.
1:14:07
ओ
1:14:28
ओ
1:15:32
Шащра
1:16:07
О,
1:16:15
полно глубокий дом затяжкой.
1:16:53
на глубокий ток задержка и по примеру
1:17:12
глубокий вдох задержка и по примеру
1:17:20
на глубокий вдох задержка и по примеру
1:17:26
Но глубокий вдох задержка и попримен
1:17:32
вдох задержка и по переменной
1:17:38
нанобогий вдох затяжка и по переменной
1:17:44
поноглубокий вдох задержка и по переменной поноглубокий вдох задержка и по
1:17:50
переменной На глубокий вдох задержка и по перемен.
1:17:59
Нано глубокий вдох задержка и по перемен. Нанобокий вдох задержка и по периметной.
1:18:09
Наноглубогий вдох затяжкой и по переменной.
1:18:14
Ноглубокий вдох затяжка и по переменной
1:18:20
наглубокий вдох задержка и по перемен
1:18:25
наглубогий вдом задержка и по перемен
1:18:31
на глубокий вдом задержка и по переменной
1:18:38
на глубокий дом задержка и поприме
1:18:44
Нано глубокий вдох задержка и по переменной наглубокий вдох задержка и по переменной
1:18:54
наглубокий вдох задержка и по переменной
1:18:59
нано глубокий вдох задержка и по переменной
1:19:04
глубокий вдох задержка и по переменной наглубокий Вдох, задержка и по
1:19:10
переменной понаглубокий вдох задержка и по переменной
1:19:19
наглубокий вдох, задержка и по переменной полно глубокий вдох, задержка и по
1:19:25
переменной нанобогий вдох, задержка и по переменной
1:19:33
нанобогий вдох, задержка и по переменной
1:19:46
Расслаблена макушка, затылок, шея, плечи и руки.
1:20:04
Расслаблена вся спина, возле груди, живота.
1:20:23
Расслабленно саза и ноги.
1:20:30
Всё дело целиком расслаб.
1:20:39
С каждым выдохом глубже расслабляемся, стараемся вмечательно занимать отвлекаться. Возвращаемся обратно каждый
1:20:46
раз процесс.
1:28:12
Потихонькуше будем брать зак. Х.
1:28:19
Вдох-выдох.
1:28:26
Подтягиваемся. Поворачиваемся глубоко.
1:28:37
Поднимаемся
1:28:47
потихоньку. Мы их завершили. Всем спасибо. Всем молодцы. Пока.
1:29:01
Спасибо.
1:29:33
Так.