2026-08-30-006-yoga-хатха-Татьяна-Демидова

*2026-08-30-006-yoga-хатха-Татьяна-Демидова-yoga-hatha-Tatyana-Demidova
**https://www.youtube.com/live/cR-o3xzKSE0
***Материалы распространяются по лицензии Creative Commons

пересказ видео

Начало практики

• Ложимся на коврик, вытягиваем голову из стороны в сторону
• Выполняем скрутки, опуская голову на коврик

Скрутки и растяжки ног

• Оставляем левую ногу прямой, правую сгибаем, опускаем колено влево, голова вправо
• Повторяем с другой ногой
• Сгибаем обе ноги, опускаем колени вправо, голова влево
• Поднимаем ноги, опускаем их вправо-влево, контролируя мышцы кора

Работа с ногами и стопами

• Выпрямляем ноги, опускаем по сторонам
• Работаем стопами: на себя, от себя, круговые движения
• Пружинистые движения ногами, потряхиваем ногами

Растяжка бёдер

• Выпрямляем левую ногу, правую сгибаем, тянем колено к подмышке
• Сгибаем обе ноги, перекатываемся из стороны в сторону

Перекаты и массаж позвоночника

• Перекатываемся вперёд-назад, массажируем позвоночник
• Круговые движения пятками, опускаем пятки, поднимаем руки

Растяжка спины и наклоны

• Вытягиваем спину, соединяем руки перед собой
• Качнём вес тела с пяток на носки, расслабляемся
• Поднимаемся наверх, опускаемся вниз, выпрямляем ноги по очереди
• Наклон с прямыми ногами, если возможно

Развороты и скрутки

• Отталкиваемся локтями от бёдер, вытягиваем спину, разворачиваемся в стороны
• Обхватываем ногу, разворачиваемся в сторону
• Тянем себя за запястье, круговые движения руками

Работа с руками и плечами

• Прогибаемся в грудном отделе, округляем спину
• Круговые движения локтями, напрягаем ягодицы
• Кулаками наружу и внутрь, растопыриваем пальцы, отталкиваемся руками

Завершение практики

• Одна рука уходит наверх, другая через верх сгибается сзади
• Сцепляем руки сзади, наклоняемся вперёд
• Собака мордой вниз, отталкиваемся руками и ногами

Начало практики

• Находим удобное положение
• Ложим живот на бёдра, опускаем колени в пол
• Прогибаемся на вдохе, округляем спину на выдохе

Динамические упражнения

• Отталкиваемся от пола, таз и голова навстречу друг другу
• Переносим вес тела назад к пяткам, вытягиваем внутреннюю поверхность рук
• Выкатываемся вдоль коврика, поднимаемся наверх, выполняем динамику

Скрутки и наклоны

• Правая рука в сторону, левая вперёд, опускаемся на правое плечо
• Меняем руки, вытягиваем левое плечо, опускаем лоб или грудь на коврик
• Разминаем шею, делаем повороты и наклоны головы

Растяжка ног

• Собака мордой вниз, сгибаем одну ногу, вторая пяткой к полу
• Поднимаемся на носки, уводим пятки вправо и влево, опускаем на пол
• Выпад вперёд, смотрим, чтобы колено было над пяткой, выпрямляем ногу

Сложные позы

• Поднимаем левое колено, заводим руку за колено, фиксируем позу
• Выходим в планку, опускаем колени на пол, выполняем тадасану или шалабхасану
• Поднимаемся в позу героя, плечи вниз от ушей, руки наверх

Динамические скрутки

• Правая нога смотрит вправо, левая стопа заворачиваем к себе, выполняем скрутку
• Опускаем локоть на бедро, вытягиваем руку вверх, меняем руки
• Планка на одной ноге, динамика наверх, опускаем ногу, расслабляемся

Финальные упражнения

• Сгибаем левую ногу, берём за стопу, притягиваем к себе
• Шагаем левой ногой вперёд, поднимаемся в баланс, левая нога сзади
• Сгибаем и выпрямляем левую ногу, выполняем скрутку
• Садимся, наклоняемся вперёд, приподнимаемся на носочки, расслабляемся

Начало практики

• Располагаем стопы на одной прямой
• Закрываем глаза и удерживаем положение
• Убираем напряжение и блуждание ума

Планка и динамические упражнения

• Выходим в планку, активно отталкиваясь ладошками
• Поочерёдно шагаем ногами, притягивая их к себе
• Выполняем скрутки и балансы, меняя положение ног

Смена упора и растяжка

• Переходим с ладоней на предплечья и обратно
• Выполняем низкий упор и вытягиваем живот
• Скручиваем тело, соединяя руки за спиной

Динамические упражнения в планке

• Поднимаем ноги и руки, вытягиваем вперёд
• Сгибаем руки в локтях, выполняя динамику
• Накатываемся на одну руку, удерживая равновесие

Йога-мудра ребёнка и растяжка пресса

• Соединяем ладони в замок, поднимаем таз
• Выполняем прес лёжа, приподнимаясь и выпрямляя ноги
• Удерживаем баланс, выпрямляя ноги и наклоняясь вперёд

Скрутки и растяжка спины

• Прогибаемся назад, беря себя за пятки
• Выполняем скрутки и мелкие движения ногами
• Садимся на ягодицы, наклоняемся вперёд, растягивая спину

Завершение практики

• Выполняем халас, перевёрнутую кость
• Произносим звуки а о у для звуковых вибраций
• Ложимся на спину, расслабляя все части тела

Расшифровка видео

0:01
Да, вроде включа.
0:08
Ложимся, берём себя за затылок,
0:13
вытягиваем из стороны в сторону, двигаемся. Аккуратно, плавно опускаем
0:21
голову на коврик, руки по сторонам
0:28
и опуская начинаем выполнять скрутки. Обе стопы вправо, голова влево. И стопы
0:36
влево, голова вправо.
0:43
Угу.
0:56
Оставляем левую ногу прямую, правую сгибаем в колени. Стопая на полу у
1:01
левого колена. И опускаем правое колено влево,
1:07
голова вправо. Правое колено вправо, голова вполняем
1:12
в собственном ритме. Если хочется делать достаточно быстро, интенсивно, выполняем
1:20
таким образом. Если хочется помедленней,
1:25
то делаем медленно. В крайних положениях можно задерживаться.
1:34
Ориентируемся на свои ощущения, ищем радость от выполнения.
1:42
Именно она нам будет ликовать и темп, и задержки позе.
1:54
Выпрямляем правую ногу, сгибаем левую. Левая стопа у правого колена. И теперь
1:59
левое колено вправо, голова влево. наоборот.
2:23
И теперь сгибаем обе ноги в колени, стопы на полу. И оба колена опускаются
2:28
вправо, а голова влево. Угу.
2:56
Чудесно. Теперь поднимаем обе ноги от, э, пола и согнутые ноги опускаем
3:02
вправо-влево.
3:10
Ноги не бросаем, контролируем их на протяжении всего выполнения
3:19
движения. Включаем в работу мышцы кора. Угу.
3:41
Чудесно. Оставляем ноги на весу. Теперь выпрямляем их. Стопы на себя. Колени могут быть немножко согнуты. И прямые
3:50
ноги опускаем по сторонам.
4:21
Останавливаемся, ноги наверху и работаем стопами. Стопы на себя максимально а
4:27
растопыриваем пальцы. Стопы от себя максимально сжимаем.
4:52
Круговые движения стопами внутрь.
5:06
Нарушу.
5:18
Угу. Стопы на себя сгибаем. Разгибаем ноги в коленях. Пружинистые движение.
5:35
Оставили ноги наверху и потрясли максимально расслаблены.
5:44
Угу. Выпрямляем левую ногу аа на на кладём на коврик. Правая нога
5:51
согнута. Обхватываем её и правое колено тянем к правому правой подмышки и
5:59
фиксируем это положение. Здесь чувствуем вытяжение передней
6:05
поверхности бедра левой ноги.
6:11
Возможно, тянется задняя поверхность бедра правой ноги
6:17
в районе ягодиц.
6:31
Берём себя, а за правую стопу и плавно, аккуратно, насколько сейчас позволяет
6:37
тело, выпрямляем ногу правую и немножечко притягиваем к себе.
6:46
Теперь сгибаем правую ногу. Правая стопа в район паха и правое колено уходит вниз
6:52
к полу. И в динамике выпрямляем, притягиваем к себе,
7:00
опускаем вниз.
7:10
Угу.
7:30
Выпрямляем правую ногу, сгибаем левую, левое колено к левой подмышке.
7:36
Фиксируем. И здесь у нас уже вытяжение передней поверхности правого бедра
7:45
и ягодица левая,
7:51
задняя поверхность левого бедра тянется.
7:59
Берём себя за левую стопу и аккуратно, плавно выпрямляем ногу. Втягиваем к себе.
8:11
И также выполняем динамику. Левая стопа к папу, левое колено в пол
8:19
и выпрямляем.
8:28
Угу.
8:45
Сгибаем обе ноги в коленях, притягиваем к себе и перекаты стороны в сторону.
9:03
Берём себя руками за стопы с внутренней стороны
9:09
и направляем колени к в район подмышек к
9:14
полу. И здесь тоже можно подвигаться,
9:20
поперекатываться.
9:30
И поочерёдно пробуем выпрямить одну ногу, увести её к полу, потом другую.
9:42
Стараемся не заваливаться, сохранять центральное положение.
10:08
Теперь попробуем одновременно выпрямить обе ноги и может приподняться вперёд,
10:14
посмотреть. Снова сгибаем и снова выпрямляем обе ноги в оди
10:21
сторону. Приподнимаемся наверх. Смотрим вперёд.
10:43
Угу. Согнули обе ноги. Ещё раз сделаем перекат из стороны в сторону.
10:53
Здесь выпрямляем наверх правую ногу. [откашливается] Левую ногу сгибаем. И левая стопа а у нас мы кладём на правое
11:04
бедро. Сгибаем правую ногу в колени,
11:09
руками захватываем себя за правую ногу. И притягиваем всю эту конструкцию к
11:16
себе. Чувствуем вытяжение [откашливается] левого бедра.
11:23
Глаза можно прикрыть и направить всё внимание на ощущение
11:28
вытяжения.
11:36
Угу.
11:47
Меняем ноги. Выпрямляем левую, правую сгибаем. Правая стопа на левое бедро.
11:53
Левую ногу сгибаем. Обхватываем руками левую ногу и притягиваем к себе.
12:14
Чудесно. Расплетаемся. Ноги наверх. Снова потрясли.
12:22
Согнули, похватили. И теперь перекаты вперёд-назад.
12:34
Не падаем, аккуратно круглой спиной опускаемся назад.
12:43
Такую задачу себе ставим. Массаж всего позвоночника, спины.
12:53
И с очередным перекатом переходим на стопы. Руки перед собой в пол поднимаем,
12:59
опускаем пятки
13:10
и круговые движения пятками наружу. Прокатываемся,
13:15
а от большого пальца к низинчику
13:20
и внутрь теперь от мизинчика к большому. Угу.
13:27
Ставим стопы на пол, в стороны их распределяем.
13:33
[откашливается] Стопы смотрят наружу, руки перед собой
13:39
на мосте соединяем. Упираемся локтями в бёдра, отталкиваемся от бёдер и
13:47
вытягиваем спину наверх. А подбородок чуть к шее.
13:55
Фиксируем.
14:04
Угу. Стопы вперёд, таз наверх. А ноги согнуты, живот лежит на бёдрах.
14:12
Качнули вес тела с пяток вперёд на носки
14:18
и расслабились. Спина, шея, голова расслабленная. Руки можно в локтевой
14:23
замок или просто висят. [откашливается] Глаза прикрываем.
14:36
Угу. И круглой спиной поднимаемся наверх. Позвонок за позвонком. Голова в последнюю
14:42
очередь. Сделали вдох. Потянулись наверх
14:47
и с выдохом опять сгибаем ноги в коленях. Опускаемся вниз. Опять здесь
14:53
снова обратили внимание, что вес тела не на пятках, а чуть вперёд качнули по всей
15:00
поверхности стопы. А руки перед собой на полу и здесь
15:07
поочерёдно выпрямляем то одну ногу, то другую.
15:12
Выпрямили правую и перешли как бы максимальный
15:17
контакт. живота и левого бедра.
15:24
И потом поменяли
15:40
остановились снова по центру. Спина, шея, голова расслаблена, свисаем.
15:46
Колени могут быть согнуты.
15:55
И здесь снова круглой спиной поднимаемся наверх. Ну, в последнем ещё потянулись
16:01
наверх. Вдох и с выдохом снова опускаемся вниз.
16:10
И здесь уже попытались совершить наклон с прямыми ногами.
16:16
Если рано, ещё не получается, оставляем ноги согнутыми.
16:24
Если можем, опускаем, а ладошки на пол перед стопами.
16:32
Фиксируем.
16:39
Угу. Тихонечко снова развели стопы в сторону, опускаем таз вниз. Возвращаемся
16:46
в положение сиди. Повторяем наш, а
16:51
выполнение позы, а отталкиваемся локтями от бёдер, вытягиваем спину. И после
16:59
того, как вытянули, правая рука уходит вправо, левая поднимается наверх, и мы
17:05
разворачиваемся в сторону левой руки.
17:11
Меняем руки. Теперь левая рука уходит влево, правая наверх, и мы
17:16
разворачиваемся в сторону правую. И в динамике
17:29
здесь чувствуем, как вытягивается у нас чай мы со спины.
17:39
Угу. И давайте, а кто может, идёт дальше. А попытаемся сделать захват.
17:50
Ногу обхватываем и разворачиваемся
17:56
в сторону. Если нет, то руку наверх и фиксируем. Угу.
18:02
Раскручиваемся в другую сторону. Попробуем. Обхватываем. Угу.
18:14
Раскручиваемся. Стопы смотрят вперёд. Таз поднимаем наверх
18:21
и круглой спиной поднимаемся
18:26
наверх. Потянулись наверх. Взяли себя правой рукой за левое
18:32
запястье и вытянули себя в право.
18:40
По центру выдох и с выдохом вытянули себя влево.
18:47
Ещё раз вдох и сторона. То есть мы тут даже не столько
18:53
наклоняемся, сколько мы себя за руку тянем, как бы даже мы в противоход идём
19:00
влево. Угу. В круговых движениях руками назад
19:10
и вперёд.
19:18
Так. Теперь руки наверх по диагонали прогнулись в грудном отделе.
19:26
Уводим руки вперёд, округляем грудной отдел. Сгибаем ноги в коленях. Выдох.
19:32
Вдох. Раскрылись. Выдох. Округлили спину.
19:39
Выдох. Выдох. Вдох.
19:46
Выдох. Теперь одна рука вперёд. другая назад
19:59
и меняем. А что было? А, что двигались назад у нас
20:05
круги вперёд, а пугаем, соответственно
20:11
назад. Руки по сторонам, сгибаем в локтях и
20:16
выполняем круговые движения в локтях. Плечи вниз от ушей. Аа обратили внимание
20:22
на поясницу, на свою. Убираем лишний прогиб. Для этого напрягаем ягодицы.
20:29
И такое ощущение, как будто подкручиваем таз к себе. Плечи вниз оттуше. Таз
20:36
подкручен. В другую сторону
20:43
оставляем. Теперь руки, ладошки вла в кулачках. и кулаками наружу
20:57
и внутрь.
21:05
Теперь выпрямили пальцы на руках, максимально растопырили, подняли их наверх.
21:11
И ощущение, как будто мы отталкиваемся и правой, и левой рукой. Как будто у нас там спезянка стоит.
21:18
Опускаем вниз, наверх, вниз, наверх,
21:25
вниз, вниз.
21:30
Снова в стороны и сжимаем, разжимаем, как будто выбрасываем что-то.
21:42
В любой момент можно выйти из позы, немножечко отдохнуть. Ну или терпим,
21:50
находим радость в усилии.
21:57
Стряхнули руки. Молодцы.
22:03
И теперь поделаем, а продолжим работать с руками.
22:09
Одна рука у нас уходит наверх и через верх сгибается сзади для того, чтобы
22:15
встретиться с другой рукой, а другая идёт. Вот таким образом раз динамики.
22:34
И в какой-то момент останавливаемся. Пытаемся зацепиться. Если руки не
22:41
встречаются, ничего страшного. Оставляем их в просто таком положении, что они
22:47
стремятся друг дружки. Если получается, зацепились, [смех]
22:54
сделали вдох, потянулись наверх и с выдохом согнули ноги в коленях и
22:59
опустились в наклон с руками за
23:04
спиной.
23:17
Поднимаемся круглую спину. Меняем захват рук. Теперь другая рука
23:24
сверху. Здесь также сделали вдох, потянулись,
23:30
раскрылись и с выдохом вперёд через согнутые ноги наклонились. Угу.
23:50
Поднимаемся наверх. Разверх
23:57
выдох. И, э, сцепляем руки сзади за спиной. в
24:05
замок. Разворачиваем замок к себе. Вытягиваем руки, лопатки сводим, делаем
24:14
вдох и наклони. Сгибаем ноги в коленях, наклоняемся вперёд и руки уводим к полу.
24:22
Находясь в этой позе, направляем махаксимум внимания в плечевой сустав
24:29
и отпускаем напряжение. Позволяем рукам опуститься чуть ниже.
24:48
Опускаем руки на таз, потом уводим их вперёд. Ставим ладошки
24:56
перед собой, номи шагаем назад. Собака мордае вниз.
25:02
И активно отталкиваемся руками и ногами от коврика.
25:07
Можно подвигаться, найти удобное для себя положение.
25:13
Стремимся положить живот на бёдра и опускаем колени в пол. Оказываемся на
25:20
четверенках. И со вдохом прогибаемся.
25:28
Смотрим наверх. С выдохом округляем спину, опускаем [откашливается] голову вниз и в
25:36
своём ритме, в ритме своего дыхания, вдох, выдох.
25:43
Смотрим со спиной.
25:52
Угу.
26:10
[фыркает] Останавливаемся, занимаем центральное положение. Здесь не проваливаемся в
26:15
плечах, да, активно отталкиваемся от пола. И таз, и голова навстречу друг
26:22
другу.
26:28
Разные стороны, динамика.
26:42
Угу. Чудесно. остановились, развернули э ладошки таким образом, чтобы пальцы
26:49
смотрели на на нас, а не от нас.
26:54
И здесь аккуратно переносим вес тела, э, назад к пяткам, насколько возможно.
27:03
Вытягиваем внутреннюю поверхность рук. Такую лёгкую
27:08
динамику можем поделать. Назад, вперёд, назад, вперёд. Угу.
27:19
Раз. Возвращаемся, ставим руки по сторонам от коврика,
27:25
уводим таз назад и здесь выкатываемся вдоль коврика,
27:32
поднимаемся наверх и через верх уводим снова таз назад
27:37
и выполняем динамику. вот забор, под который мы пролазим.
27:45
Выполняем это не на инерции, а медленно контролируя
27:50
своё тело на каждом участке движения.
28:09
Угу. Теперь через верх вперёд. Здесь плавно опускаемся вниз и вдоль коврика
28:16
назад. Накатываемся на руки круглой спиной.
28:25
Угу. И теперь круговые движения от одной руки к другой. А уровень наклона выбираем сами. Чем
28:34
ниже, тем сложнее.
28:40
Можем подключать и бёдра. Ощущение, что прорабатываем каждый
28:46
позвонок
28:54
и меняем направление. Угу.
29:10
Прекрасно. Аа снова оказываемся на четвереньках.
29:15
Правая рука идёт в сторону, влево,
29:21
а левая рука скользит вперёд. И опускаемся. Опускаемся, получается, на
29:27
правое плечо. Стараемся остаться в центральном положении.
29:42
Раскручиваемся и меняем руки. Теперь правая рука вперёд, левая в сторону вправо
29:50
и вытягиваем левое плечо.
30:02
Ракручиваемся. Обе руки вперёд, лоб в пол. И либо остаёмся в этом
30:11
положении, либо скользим дальше и опускаем на
30:16
коврик грудь подбородок.
30:34
Мы аккуратно выходим из поза, садимся на пятки,
30:41
разминаем полу. Повороты головы вправо-влево, а подбородок
30:48
чуть обычно в груди. ше
30:58
дверь внизшение
31:09
наклоны головы вправо-влево акцент на вытяжение
31:17
столько стремимся положить ухо на плечо сколько макушкой тянемся по диагонали
31:23
вверх.
31:34
Если коленям тяжело, сложно, можно в любой момент выйти, поменять положение ног,
31:42
а наклоны головы вперёдназад.
31:49
Избегаем резких движений. Делаем плавно
32:03
и круговые движения головой.
32:17
И в другую.
32:30
Угу. Руки перед собой. А, поднимаем таз наверх, собака мордой вниз. И здесь
32:37
сгибаем одну ногу, а вторая стремится пяткой к полу. Меняем
32:45
растягиваем заднюю поверхность ног. При этом активно отталкиваемся руками от
32:52
коврика и толкаем живот на бедро.
33:03
Угу. Приподнимаемся на носках. И уводим оба, обе пятки вправо. При этом руки
33:10
остаются в центральном положении. Такая скрутка у нас получается.
33:17
Снова поднимаемся на носочки, уводим оба, обе пятки влево
33:23
и вытягиваем в другую сторону.
33:29
Снова центральное положение. Поднялись на носочки. И здесь стараемся опустить пятки на пол.
33:41
Со вдохом шагаем правой ногой вперёд. Выпад.
33:48
И делаем динамику. Так, здесь смотрим, чтобы у нас не было острого угла в
33:54
колене. Э, колено над пяткой
34:01
поднимаем, опускаем таз наверх. Правую ногу стараемся выпрямить.
34:07
И выпрямляя правую ногу, правая стопа на себя.
34:27
Угу. А, останавливаемся,
34:32
опускаем левое колено на пол, уводим таз назад, выпрямляем правую ногу
34:39
и тянемся к правой ноге. Правая стопа на себе.
34:51
Снова вперёд, переводим в безс тела. Разворачиваемся вправо.
34:59
Если здесь чувствуем себя спокойно, уверенно и хотим усилия добавить,
35:05
поднимаем левое колено от пола.
35:11
И здесь можно пойти ещё дальше, убрать левую руку от пола,
35:16
завести её за правое колено, руки соединить в намасте
35:25
и фиксируем позу. Угу.
35:33
Раскручиваемся. Обе руки в пол.
35:40
Уводим правую ногу назад. Собака мордой вниз. Толкнулись.
35:45
Ой, толкнули. Отталкиваемся руками. Толкаем живот на бёдра. Выходим в планку.
35:53
Ягодицы напряжены. Опускаем колени на полтурангадансана
36:02
или низкий упор. Входим вниз. Здесь либо ложимся на живот и выполняем
36:08
шалапхасану, либо кто чувствует себя уверенно и давно практикует, выполняем собаку мордой
36:16
вверх. Снова собака мордой вниз.
36:23
Толкаем себя активно.
36:29
Даваем вперёд левой ногой и здесь
36:35
ногу.
36:52
Угу. Опускаем правое колено в пол. Ремляем левую ногу, левая стопа на себя
36:57
и фиксируем наклон.
37:09
Переводим опять вес тела вперёд. Выполняем скрутку влево.
37:16
Правая рука на полу, левая на левом бедре.
37:23
И дальше каждый свой уровень выполнения тас. Убираем ногу,
37:31
например, ну, левое колено, ой, правое колено от пола. Убираем правую руку от
37:36
пола. Соединяем. Фиксируем.
37:50
Угу. Раскручиваемся. Шагаем назад.
37:55
Комордывай вниз. Уходим в планку. Здесь либо с колен, либо А ноги остаются
38:04
также на стопах. Низкий упор. Здесь либо шалапхасана, либо собакаморда
38:11
или вверх. Снова таз наверх. Собака морда вниз.
38:20
Шагаем вперёд правой ногой. Поднимаемся в позу героя.
38:32
Плечи вниз от уши. Доне оставить сначала у плечей. Если здесь комфортно,
38:40
поднимаем руки наверх. Левая нога в тонусе. Ягодицы в тонусе.
38:46
плечи вниз от ушей, лопатки сведены и держим. Силовая поза.
39:05
Угу. Поднимаемся, поворачиваемся. Правая нога смотрит вправо. Левую стопу
39:12
заворачиваем к себе. Таз в центральном положении у нас не
39:17
наклоняется. Руки по сторонам,
39:23
сгибаем правую ногу в колени и уходим выполнение
39:30
два или поза героя два взгляд по направлению правой руки.
39:45
Опускаем правый локоть на правое бедро. Вытягиваем себя левой рукой вверх по
39:51
диагонали, вверх, вправо. И теперь опускаем левую
39:57
руку на левое бедро и вытягиваем правую рукой себя влево. И выполняем такую
40:05
динамику.
40:25
Угу. Остаёмся внизу правой а ноги.
40:31
И здесь тоже любой вариант пополнения. Либо так и остаёмся. Рука левая может
40:36
быть либо на левом а бедре, либо наверх. Можем опустить правую руку на пол, но
40:45
здесь проверяем, что она у нас не является опорой, а так поддерживает нас.
40:53
Если хотим, можем сделать захват.
40:58
Раскручиваемся. Обе руки в пол. Правая нога назад и наверх.
41:08
делаем. Сгибаем правую ногу, прижимаем к корпусу
41:14
и уводим вперёд. Планка на одной ноге
41:19
и динамика наверх. И снова планка.
41:26
Ещё наверх.
41:37
И очередной очередной движение вперёд. Опускаем правую ногу впереди,
41:45
опускаемся на коврик. И здесь опускаемся вперёд,
41:55
расслабляемся.
42:19
Приподнимаемся, сгибаем левую ногу в колени, берём себя за стопу
42:25
и притягиваем к себе.
42:36
Угу. Раскручиваемся. Обе руки на полу, на коврике. Уводим
42:43
правую ногу назад. Собака морда вниз. Подвигались. Нашли удобное положение
42:50
и отдыхаем. Вдох-выдох.
42:58
И сдным вдохом шагаем левой ногой вперёд. Поднимаемся вверх квадра. Левая нога
43:04
впереди. Правая нога в тонусе. Ягодицы напряжены. Плечи выниз от ушей. Лопатки свели.
43:13
Ладони либо у плечей, либо поднимаем наверх. Держим.
43:21
Угу.
43:31
Поднимаемся. Левая нога смотрит влево, правую заворачиваем.
43:37
Таз по центру, не наклоняемся. Руки по сторонам. Сгибаем левую ногу в
43:45
колени. по направлению левой руки
43:50
и стараемся разместить тело, всё тело в одной плоскости.
44:07
Опускаем левое локоть на левое бедро и вытягиваем себе
44:15
правой рукой по диагонали вверх и влево и опускаем правую руку на правое на
44:23
правую ногу и вытягиваемся левой рукой в направлению
44:28
право вверх и динамика Угу.
44:39
[кашель] [откашливается]
44:46
Опускаем правый ло ой, левый локоть на левое бедро. Вытягиваем себя правой рукой наверх. И
44:54
либо остаёмся здесь, либо идём дальше, ниже.
45:03
Кто делает захват, делает захват.
45:12
Раскручиваемся. Обе ладошки в пол. Разворачиваемся по центру, уводим левую
45:19
ногу назад наверх. Сгибаем её в колени, прижимаем к корпусу
45:26
и перемещаем корпус вперёд в планку. И динамика.
45:31
Левая нога наверх. Согнули, прижали, ушли вперёд.
45:50
И финальный раз уходим вперёд, опускаем левую ногу на пол, устраиваемся
45:56
поудобней и наклоняемся на лёд.
46:04
Ладонь на ладонь, лоб на ладонь
46:09
и расслабляемся. Угу.
46:32
Приподнимаемся, сгибаем правую ногу в колене, берём себя за стопу,
46:37
притягиваем к себе.
46:49
Отпускаем. Снова обе руки в пол. Левая нога шагает
46:54
назад. Собака морда вниз. Отталкиваемся. Здесь уже чувствуем, что выполняем позу
47:02
глубже. Пятки ближе к полу стали.
47:12
И шагаем вперёд правой ногой и уходим
47:18
в баланс. Левая нога сзади, а руки на поясе.
47:27
Высоту левой ноги находим для себя сами. Не стремимся прям
47:36
сильно высоко поднять. Тут для нас критерием является прямой
47:42
позвоночник. Это то, что мы не заваливаемся и то, что мы держим равновесия. Вообще стараемся, чтобы
47:49
левая нога была продолжением туловища, чтобы это была одна прямая.
47:58
Сгибаем левую ногу, уводим вперёд, держим и выпрямляем. Держим прямую.
48:05
Насколько сколько получается? И динамика
48:11
назад и вперёд.
48:18
Назад и вперёд.
48:24
Так, здесь выполним с вами скруточку. А, левая нога может быть согнута. Берём
48:31
себя правой рукой за левое колено и разворачиваемся.
48:39
влево. Кто-то может выполнять это с прямой ногой.
48:44
Смотрим по своему текущему состоянию.
48:50
Угу. Разворачиваемся. Встанем ножки, потрясём.
48:58
Берём напряжение и, а, положим левую стопу на правое
49:08
бедро. Аа стопа на себя, левая
49:14
под угол 90°. Здесь садимся,
49:19
наклоняемся вперёд, набираем руки в сторону.
49:27
Кому это легко, приподнимаемся на носочек.
49:33
Не так хватает. Потянулись,
49:39
раскрутились, стряхнули ножки,
49:45
ресли и выполним ещё один баланс.
49:51
Не супер силовой, сложный, но баланс. А, располагаем стопы на одной прямой.
49:58
Правая нога, левая пятка, а перед правой
50:04
пальцами правой ноги. Вот у нас с вами стопы получаются на одной прямой.
50:13
Нашли устойчивое положение и закрываем глаза.
50:20
Стараемся с закрытыми глазами это
50:26
положение удержать.
50:32
Для этого убираем ненужное напряжение какое-то, блуждание ума убираем,
50:37
мысленно представляем точечку и мысленно за неё цепляемся.
50:45
Угу. Раскручиваемся. Молодцы. Выходим вниз. Знаком. Снова собака морда
50:52
вниз. Потянулись, подвигались,
51:05
выходим в планку. Активно отталкиваемся ладошками от коврика.
51:13
Ягодицы [откашливается] напряжены. И держим.
51:26
И теперь поочерёдно шагаем правую, сгибаем правую ногу в колени, притягиваем к себе, возвращаем на место.
51:33
Левую к себе на место. Сначала под центром, как ножки у нас
51:39
двигаются.
51:48
А теперь в сторону правое колено к правой руке. Можем даже в таком движении
51:56
делать. Левое колено к левой левой руке.
52:05
Ещё пару раз.
52:10
Угу. Собакамордой вниз столкнули себя. Вдох, выдох [вздыхает]
52:26
и шагаем вперёд левой ногой.
52:31
Выходим в баланс. Правая нога сзади, руки на поясе
52:39
и фиксируем.
52:46
Если здесь прямо совсем легко, хочется больше усилий, убираем руки сквозь по сторонам. И
52:55
самые максимальное усилие мы можем поймать, когда уведём руки вперёд. Угу. Сгибаем правую ногу в колени, уводим
53:01
вперёд, [вздыхает] держим и выпрямляем. Держим прямую.
53:08
И динамика. назад,
53:13
вперёд.
53:32
Угу. Нога правая впереди. Обхватываем её левой рукой. Захватываем
53:38
колено и разворачиваемся вправо. Спасибо.
53:44
Берём себя за стопу. Сегодня я не хочу
53:51
сделаю то же самое скрутка, только с прямой ногой.
53:56
Раскручиваемся. Вдохнули ножки.
54:02
И теперь сгибаем правую руку в колени, укладываем её на левое бедро.
54:09
Стопа на себя прямой угол и опускаем таз вниз. Садимся.
54:23
Вот раскручиваемся. Снова ноги и снова баланс. Стопы на одной
54:32
прямой. Теперь мы ставим правую пятку к а
54:39
левой к пальцам левой стопы. Здесь тоже, посмотрите, можно, да,
54:44
поиграться с весом тела, распределить его, да, не стоять на одной
54:49
ноге, вот только на левой. Вот так я стою только на левой. А вот чуть-чуть
54:55
толкнула, и уже у меня вес тела распределён между двух стоп.
55:02
Нали устойчивое положение. Закрываем глаза.
55:30
Открываем глаза. Руки, ноги назад, спокойно вниз,
55:38
каем себя и снова выходим в планку. Держим планку.
55:46
И теперь будем с вами выполнять смену упора. Сейчас мы стоим на у нас
55:54
упор на ладонях и переходим на предплечье.
56:02
Фиксируем и снова уходим на ладошки.
56:07
Каждый раз меняем ведущую руку. То есть опустили левую а руку на предплечь,
56:13
потом правую подняли, левую подняли правую. Теперь правую опускай плеч в
56:20
левую.
56:37
Таз наверх. Собака мордой вниз. Потянулись.
56:46
Снова уходим в польку. Низкий упор.
56:51
Держим. И опускаемся плавно, аккуратно на живот.
56:59
Руки под плечами упираемся ими и выталкиваем себя. Вытягиваем живот
57:08
наверх. Опускаем правое плечо и левое по
57:13
переменно в центр.
57:32
Угу. Остановились. Руки. М. Правая уходит влево, левая
57:39
уходит вправо. Скщиваем. Ложимся.
58:20
Чаемся, соединяем руки за спину. ной в замок.
58:27
Плечи от ушей, лопатки свели, подняли себя. Взгляд в пол, не заламываем
58:33
шею. А обращаем внимание, что у нас позвоночник
58:39
ровный, одна прямая. И теперь опускаем левое
58:45
плечо влево и через центр возвращаемся гра.
59:16
Останавливаемся. И снова прикле рук. Теперь другая рука.
59:23
впереди. Ну, как бы одна по себе поближе, другая сверху
59:29
и выдох.
1:00:02
А ладони под плечами снова толкнулись, снова вытянули себя. Поднимаем от
1:00:08
коврика ноги. Ягодицы напряжены. Поднимаем руки, вытягиваем вперёд и
1:00:14
держим взгляд в пол.
1:00:22
Здесь давайте поделаем динамику. Сгибаем руки в локтях. Локти уходим назад. Как
1:00:27
за спина будет соединить и снова вытягивать вперёд.
1:00:37
Делаем согласно дыханию. Вдох руки выхтеляться.
1:00:58
Угу. Останавливаемся. Руки по сторонам. Мм,
1:01:04
правая рука остаётся в стороне, левую сгибаем ладонь под левым плечом, отталкиваемся
1:01:11
левой рукой от коврика и накатываемся на правую
1:01:17
руку, насколько позволяет нам
1:01:22
сейчас наши суставчики, наше состояние. И здесь либо остаёмся в таком же
1:01:30
положении, либо уводим левую руку назад к правой.
1:01:51
Снова в центра положение. Угу. Ладошки под плечами снова
1:01:58
вытянулись. И ещё один подход. Коле ой, ноги от коврика.
1:02:05
Руки вытягиваем вперёд
1:02:12
и держим взгляд в пол.
1:02:24
Угу. Руки по сторонам. Накатываемся на левую руку
1:02:29
и накатившись отдыхаем. Угу.
1:02:50
Центральное положение. Толкаемся руками от коврика. Уводим таз
1:02:56
назад. Вых на коврик. Небольшой выдох. Здесь
1:03:06
чувствуем, как вытягивается вся спина, йога-мудра
1:03:11
ребёнка называется.
1:03:20
Мы теперь соединяем ладони в замок. Локти остаются на м
1:03:27
коврике. Поднимаемся и располагаем голову в район
1:03:33
замка нашей наших ладошек. Отталкиваемся ногами и таз уводим наверх.
1:03:41
А голову на пол не ставим и выполняем динамику.
1:03:50
Максимально стараемся увести таз наверх. Вертикальное положение привести корпус.
1:03:56
Фиксируем. Чтобы положение было более устойчивое,
1:04:03
локти широко не ставьте, так их положено.
1:04:17
Ещё один подход.
1:04:24
Угу. Опускаем колени в пол. О, ноги
1:04:31
переходим. А,
1:04:36
а теряжем немножечко всё-таки поделаем прес лёжа. Ложимся на пол, на спину.
1:04:50
Захватываем затылок, приподнимаемся и, а, выпрямляем одну ногу, потом другую
1:04:59
медленно вдоль пола.
1:05:08
Угу.
1:05:28
Чудесно. Обе ноги согнули. Поднимаемся на васауну после лодки.
1:05:35
Здесь можем удерживать себя за под коленями. Если комфортно, удобно,
1:05:42
несложно, убираем захват и выпрям.
1:05:49
Каждый, в общем-то, ищет свой вариант, его находит. Я уверена, можно здесь
1:05:56
поработать с акцентом на а баланс, да, взять себя за стопы,
1:06:06
выпрямить ноги. И здесь уже даже не столько,
1:06:11
а работа, а, ну, скоро, хотя они, кажется, у вас
1:06:17
уже работают. Кубаланс и ужаемся
1:06:23
назад. Нет, давайте идём вперёд, встанем на
1:06:29
колени. Упор,
1:06:35
а кулачками или ладошками в район кресца. Плечи вниз от ушей, лопатки
1:06:42
свели и прогибаемся назад. Ш после блюдо
1:06:49
ходим поглубже. Берём себе за пятки.
1:06:55
В любом случае другая себя вперёд
1:07:03
и растягиваем перености. Упс. Угу. Скручиваемся.
1:07:11
Уходим снова вниз. А через круглую спину сгибаем ноги в коленях, круглой спиной
1:07:17
назад. Ноги поднимаем наверх и поделаем
1:07:24
маленькие, мелкие движения. Подъём сразу наверх.
1:07:29
А давайте раз 50 сделаем.
1:08:24
Закончили. И ещё один подход к нашму. Поднялисьже.
1:08:48
Выходим из позы. Снова выполним уш стрессово. Поднимаемся упор в крестецгаем
1:08:58
вперёд.
1:09:06
Выходим из позы, садимся, сели на ягодицы и шагаем
1:09:13
ягодицами назадку.
1:09:19
Оставляем ноги чуть согнутыми. Тянемся наверх и с выдохом наклон вперёд наном. Выдох.
1:09:35
И по мере нахождения в позе чувствуем, как всё ниже, ниже опускаемся,
1:09:41
и форсируем, даём телу привыкнуть.
1:09:47
Здесь важно набирать время выполнение позы.
1:10:06
Врод
1:10:42
Поднимаемся, сгибаем левую ногу в колено. Левая стопа
1:10:51
либо у колена, либо поближе к ва. Дяверх.
1:10:57
Вдох. И с выдохом опускаемся к правой.
1:11:14
Між
1:11:37
Поднимаемся, ставим левую стопу на коврик. Левая ладонь сзади. на коврике
1:11:46
отталкивается от неё вытягивается вверх и на фоне вытянутой спины делаем скрутку, поворачиваемся влево.
1:12:02
Раскручиваемся и выполняем скрутку вправо.
1:12:15
Расручиваемся, выпрямляем левую ногу кладём на на коврик, правую сгибаем к
1:12:20
себе. Потянулись наверх и с выдохом опустите
1:12:26
вниз.
1:13:08
правая нога стаётся полу правая рука за
1:13:13
спиной вытянулись из круг
1:13:25
затились круто лево
1:13:32
снова раск Спущуемся. Соединяем ноги перед собой.
1:13:40
Опуска. Опускаем. Нас получается у нас а стороны здесь. Стараемся не заваливаться
1:13:47
назад, да? Вперёд уходим. Для этого можно чуть вперёд продвинуть ноги.
1:13:55
Угу. И фиксируем. Можно поделать такие мелкие движения.
1:14:01
раскрывающий
1:14:08
если комфортно себя ещё участвуемся
1:14:25
ноги посторан
1:14:30
согнуты ещё Поперекатывались. Можно сначала одну, потом другую ногу
1:14:35
выпрямить. Потянулись к одной ноге,
1:14:42
то есть к другой ноге и по центру.
1:14:47
Дим своё положение. Не остаёмся в нём.
1:15:26
Аккуратно выходим из поза. Ножки чуть посвели, поставили стопы на пол, руки
1:15:34
сзади упор и опускаем по колену в одну сторону, потом в другую.
1:15:47
Сгибаем ноги в коленях, обхватываем их круглой спиной. Аккуратно опускаемся на
1:15:53
спину и забрасываем ноги за голову. Выполняем халас, перевёрнутая кость.
1:16:01
Ноги могут быть согнуты, могут быть на весу или опускаем на пол.
1:16:10
Ой, угол головой не крутим. шею вес тела на
1:16:33
скручивалась руки или а на коврике
1:16:40
за спиной Уводим их к ногам за голову, там, где удобно держка.
1:17:15
располагаем, а руки на локтях, на коврике, а ладони
1:17:25
на кре на крести сердце проекса. Поднимаем ноги наверх
1:17:33
пор получается у нас на руки. А випали карани мотра
1:18:33
Аккуратно круглой спиной опускаемся на пол.
1:18:41
Сгиваем ноги в коленях, подтягиваем к себе и перекаты в сторону.
1:19:02
Всё, уже достаточно времени. сделаем там совсем короткую практику
1:19:09
звуковых вибраций. Жаласно
1:19:15
спина голова на одной прямой. Прикрываем глаза
1:19:23
и произносим звуки а о у. Онча
1:19:30
за один вдох мысленно проходим. вместе со звуком от
1:19:35
основания тела дома пушки головы.
1:19:43
Ну и всё, выполняем.
1:20:38
А
1:21:04
ஆ
1:21:30
А
1:21:56
черев сиде тихочек ложимся
1:22:02
может даже стараемся не открыть
1:22:12
вытягиваем себя заку
1:22:19
сторонам вдоль тела ладонями вверх
1:22:32
И всё. Внимание на расслабление.
1:22:38
Расслабляем стопы, щиковки,
1:22:46
колени, колени.
1:22:56
Бёдра