Друзья, всем привет! Меня зовут Сергей Скай Трана 2022 Бердск. Это видео запись Учебно Показательного Занятия Хатха Йоги, которое проводила Мила Касумова и Елена Турия 27 сентября 2025 года
Смотреть Youtube
Смотреть Вконтакте
*006-2025-09-27-Yoga-Хатха-Мила-Елена-Турия1410-Hatha-1410-Mila-Elena-Turiya
**Прямая ссылка на видео Youtube https://youtube.com/live/Q7EbO7YnHh8
***Прямая ссылка на видео Вконтакте https://vk.com/video209568005_456239777
****Пересказ видео https://300.ya.ru
Пересказ видео
Начало занятия
- Мила Косумова проводит занятие по хатха йоге на улице Нова в Москве.
- Елена Турия переводит на английский.
- Занятие длится 6 часов без перерыва.
Разминка и основные упражнения
- Начинают с подольного замка и вращения запястий.
- Выполняют упражнения на развитие правильного дыхания.
- Проводят боковые вытяжения и повороты.
Динамические упражнения
- Выполняют шалкварт и повороты головы.
- Работают над растяжкой боков и ног.
- Проводят упражнения на развитие тонуса в ногах и ягодицах.
Завершение занятия
- Выполняют упражнения на расслабление и растяжку спины.
- Завершают занятие в позе собаки вниз головой и на коленях.
- Проводят дыхательные упражнения и медитацию.
Разминка и подготовка
- Разгибание правого локтя и сгибание руки
- Разворот плеч и подъём корпуса
- Захват и разгибание левой ноги
Парфаканасана и её вариации
- Разворот плеч и фиксация дыхания
- Разворачивание левого плеча за левое бедро
- Тяжёлый вариант с разворотом левого носка наружу
Читранга и собака вниз головой
- Переход в низкий упор и растяжка из живота
- Отжимание в планку и поддержка собаки вниз головой
- Скрутки на выдохе и возвращение в собаку вниз головой
Удхита триконасана
- Подъём выше колена и разворот грудной клетки
- Простой и углублённый варианты позы
- Скручивание с плечами влево и выравнивание таза
Боковая планка и триконасана
- Локтевой замок и разворот корпуса
- Боковая планка на правой стороне и подъём левой ноги
- Переход в триконасана и наклон к правой ноге
Завершение практики
- Потяжка запястий и отдых
- Динамические упражнения: Гомукхасана и вариация шалопха
- Черепаха и подползание на локтях или стопах
Начало занятия
- Колени прямые или в пол
- Сгибаем ноги, захватываем лодыжки, отдыхаем
- Разгибаемся в хнурасну, включаем приводящие мышцы
Планка на предплечьях
- Предплечья в пол, подаём на себя лобковую кость
- Скругляем спину, живот в тонусе
- Лопатки разводим, опускаемся обратно
Разнообразие планок
- Пробуем захват изнутри, бёдра уже
- Разворачиваемся на левое предплечье, поднимаем таз и ноги
- Повторяем на правое предплечье
Баланс и динамика
- Колени к локтям, плечи и ладони в пол
- Динамические движения, меняем ведущую ногу
- Скрещиваем голени, садимся, ложимся
Нижняя и верхняя навасна
- Берёмся за таз, нажимаем поясницу в коврик
- Поднимаем ноги, выправляем положение таза
- Простой вариант: согнутые ноги, живот толкается вперёд
Бокасана
- Подводим стопы к ладоням, колени вперёд, локти назад
- Вес тела учимся уносить, пробуем поднимать ноги
- Разминаем запястья, завершающий подход
Завершение занятия
- Устраиваемся на коленях, кулаки на крестец
- Выходим из позы, ладони за спиной, одна берёт за запястье
- Сгибаем ноги, расслабляемся, закрываем глаза
Релаксация
- Поднимаем живот от пола, переходим к випарит к ранимудре
- Синдрасана с обеих сторон, расслабленные перекаты
- Вытягиваем ноги, закрываем глаза, удлиняем вдохвыдох
- Расслабляем лицо, шею, плечи, спину, грудь, живот, таз и ноги
Завершение
- Потихоньку приходим в себя, шевелим пальцами рук и ног
- Сгибаем ноги, наворачиваемся, поднимаемся
- Кисама, аплодисменты, реклама
Расшифровка видео
0:03
как буто он не старший. Давай есть там стары. Да
0:08
скажи, что завтра на реке учите. Завтра на реке будут главные учителя на
0:14
завтра 1300 метро аэропорт. Метроэропорт информация yogablas.com.
0:21
А сколько времени? 6 часов без перерыва. А что по там идёт?
0:28
Потом идёт сочитание. Потом идут пацле,
0:36
короче без головы. Ну ладно.
0:42
Без головы. Да, без головы мы там. Ну подвинь немножко подальше.
0:48
Я думаю, это не страшно. Ну да. Ну ладно. И чуть повыше
0:54
чуть. А камера же там точно. Блин, а я супер
1:00
вправо. Мил. Бывает теперь с головой.
1:05
С головой. Всё. Так, давайте начнём занятие. Соединяем
1:10
подольный замок. Вращаем запястье. Удлиняем вдох и выдох.
1:16
Что занятие? Лок. Лена. Что за занятие? Занятие.
1:23
Сейчас Лена всё скажет. Занятие по хатха йогетро Нова улица О,
1:29
господи Москва метро Новослободская улица Красно Пролетарская 16 корпус 2. Зебростеп
1:39
проводит Мила Косумова, переводит Елена Турия на английский. Преподаватель открытой йоги. Вся информация на сайте
1:46
opugclass.com. Всё, молодцы. Выворачиваем замок ладонями наружу,
1:52
расстваем пальцы. Вдох. Подтягиваемся. Поднимаемся на носки. Создаём тонус в ногах ягоди. Руки
2:01
через стороны выдох. Делаем вот так. Несколько раз.
2:08
Выдох. Ещё раз. Вдох. Их.
2:15
[музыка] Выдох. Вдох. Очередное боковое вытяжение.
2:41
Отлично. Вращай назад.
2:51
На другую сторону. Change direction.
2:58
Ещё раз ворну и в другую.
3:05
Поводу параллельно полуруки.
3:14
Вдох. Разворот выдох внутрь. Что за
3:19
exale? Так, вы сейчас делаете упражнение на развитие правильного дыхания.
3:26
Алиса, выключись, пожалуйста. Там это что-то зум, значит, выключился и включилась вот
3:32
эта вот. Мадам
3:40
что-то, слушай, очень. А он не выключился.
3:45
Хм,
3:57
постарайтесь активно в плечах проворот делать. Фокус.
4:03
Внимание всё именно в плечи.
4:08
Одно внутрь, другое наружу. in shoulder out
4:27
спиной на сверху
4:44
Хорошо. Фиксируем. Well done. Keep your hands behind your back.
4:49
Верхний логоть старайтесь толкнуть назад. Подбородок чуть к шее.
4:54
Пошё ходим наклон. Расслабляемся. Господи.
5:00
Elbow and b forward.
5:09
Хорошо. Поднимаемся через сторону. Делаем с
5:17
наклон. Расслабились.
5:31
Хорошо. Поднимаемся. Опускаем руки. Несколько проворотов назад.
5:38
Вот эти шалкварт. Ховод. Хорошо.
5:44
Да. Наталья ладони вращаем головой в мир.
5:59
Меня эти направления самостоятельно.
6:35
В другую сторону бороду чуть Ше вижу.
6:41
В смысле повороты? Да. Я что-то не Ага. Turn your head to the s.
6:56
Боковое вытяжение.
7:03
the sрок
7:23
down Хорошо.
7:41
Ставим стопы шире. Стара правую руку ходим по правому и
7:48
вытягиваем левый бок. Стараемся в одну плоскость расположиться. Лека, таз, ноги левой
7:55
рукой активно тянем. Ка не висит. Legs, hips,
8:01
chest. Всё. Внимание на левый бок от стопы и до
8:09
ягодица в лёгком тонусе. Таз чуть вперёд подаём.
8:15
Хорошо. Остаёмся здесь или по возможности разгибаемся назад. Стопы
8:20
немножко влево. Сейчас разворачиваемся. правой рукой уходим по правому бедру сзади и разгибаемся назад.
8:30
Отлично. Поднимаемся доски вправо. Вдох. Вытягиваемся вверх и медленно с
8:36
прямой спиной уходим в наклон.
8:44
Наклоняемся к правой ноге и расслабляемся.
8:49
Если нужно, правую ногу слегка сгибайте в колен. Угу.
8:59
Хорошо. Поднимаемся обратно влево. Теперь вытягиваемся, растягиваем правый бок.
9:07
Пригодится опять же в лёгком тонусе.
9:13
Старайтесь ста здесь не разворачивать вперёд и назад.
9:21
правой стопой прямо слегка чуть отталкиваемся от коврика, создаём тонус по правой ноге.
9:31
Угу. И носки вправо по возможности разгибания назад.
9:37
Левую руку уходим по задней поверхности. Левой рукой по задней поверхности левой ноги.
9:45
Хорошо. Поднимаемся и разворачиваем носки влево. Вдох. Вытянулись медленно. Наклон с
9:51
прямой спиной к левому.
10:04
Хорошо. И здесь по центру располагаемся. расслабляется.
10:27
Угу. Вытягиваем руки вперёд на всю пальце.
10:33
Поочерёдно сгибаем, смещаем таз
10:39
оттуда. Можем быть глубже уходим. Таз к пятке. И другая нога выходит на
10:46
пятку. Носок вверх.
11:00
Может быть, добавляем. Ну, кто делает таск пятки, опускаем правую ногу,
11:06
согнутую ногу в данном случае. Ротация внутрь.
11:22
Угу. Хорошо. Возвращаемся входное положение.
11:28
Немножко в наклоне, может быть, делаем чуть больше усилия. Веложе в нан
11:33
проворачиваем. А в тазобедренных
11:39
в носки уводим весь тело.
12:02
relax your neck completely.
12:18
Угу. Хорошо. И здесь собираем ноги полуже
12:24
опускаем та к пяткам и пятки поднимаем несколько раз.
12:40
Вращаем внутрь наружу.
12:52
Хорошо. Теперь носки. Стоп. Да. Пошире. Носки наружу. Колени.
12:58
Отталкиваемся плечами от внутренней поверхности бёдра. Проворачиваем назад вниз плечи.
13:05
Покачались влево, вправо. Угу.
13:14
По диагонали теперь разворачиваемся за кой вверх. Вдох. Смена, выдох.
13:24
[музыка]
13:30
Угу. Отлично. Разгибаем снова ноги.
13:36
Стопы наружу носками. Сгибаем ноги. Так, опускаем, да, руки вперёд. Здесь это у нас, допустим, выдох
13:44
и вдох. Сгибаем ноги на стопами толками.
13:49
Вот весь тел мы не переносим вообще. Весь тела постоянно напох руками просто
13:57
тянемся вперёд, чтобы растянуть спину.
14:06
Хорошо. Сгибаем ноги, носки наружу, руки по
14:12
сторонам. Спину вытягиваем. Лопатки сводим, держим немножко. Таз
14:17
пониже опускаем.
14:29
Угу. Разгибаем ноги в наклон. Пробуем чуть больше провернуть, да? Здесь в наклоню
14:36
пово сталкиваемся. стопами от коврика.
14:41
Хорошо. Ещё один подход наруфиксировали.
14:55
Оля Рима таз пониже. Новые таз пониже. Опускайте. Угу. Хорошо.
15:01
Разгибаем ноги наклон. Отлично. И разворачиваемся в начало
15:08
коврика. Любая нога у нас спереди. И заднюю ногу разгибаем активно.
15:13
Безобедренный коленный сустав. На вдохе на фоне этого проворачиваем
15:20
плечи назад и вниз. Лопатки сводим поближе. Ещё раз отдали больше тонусов в ноге
15:27
правой. Старайтесь разогнуть колено.
15:32
Отлично. И наклон к левой ноге. Вдох, выдох.
15:48
Угу. Отлично. Через разворот к правой ноге. Здесь тоже самое. Разгибаем активно
15:54
левую ногу, колено забедренный, спину на этом фоне раз.
16:03
Динамику делаем. Динамик плейз.
16:15
Угу. Хорошо. Разворачиваемся обратно к левой ноге.
16:20
В смысле к другой? Я просто не знаю, у кого какая там нога была. Поднимаемся здесь. И вербхадрацина у нас
16:27
один. Активно тянемся руками вверх. В правой ноге по-прежнему тонус у нас.
16:36
По возможности таз пониже опускаем и побола вниз. Мам.
16:45
Угу. Опускаем ладони рядом со стопой. Левую ногу назад и вверх вводим.
16:54
Правой ногой толкаемся активно от коврика.
17:00
Хорошо. Опускаем рядом левую. Собака у нас вниз головой.
17:05
Проверяйте ладони. Они расправлены пальцы распра плечи наружу разворачивают.
17:21
Хорошо. Правая нога. Другая нога. Шаг вперёд. И здесь вверх драться. Бирах. Да.
17:26
Один. Отталкиваемся. стопами, задней ногой активно.
17:37
Плечи назад и вниз. Хорошо. Опускаемся и правое назад и
17:43
вверх.
17:50
Хорошо. Ставим рядом.
17:55
down.
18:01
Опускаемся на колени, ставим руки шире коврика, ладони
18:07
справляем. Выкатываемся вперёд, низ под ковриком и откат через верхназад.
18:47
И теперь через низ. обратно.
18:54
Пошире же руки. Ещё шире. Прямо шире коврика. Так легче будет.
19:01
Дадада. Угу. Изи.
19:25
Отлично. Позади остаёмся. Буквально несколько дыханий.
19:30
Расслабляемся. Лоб на коврик.
19:36
Рываем.
19:47
Угу. Снова руки шире ковриком. Теперь по кругу. Самый простой вариант. Вверху двигаемся
19:53
по кругу от одной к другой или более интенсивный согнутый руки.
20:09
Направление меняйте.
20:17
Хорошо. Позади остаёмся. Руки на ширину плеч, грудь, подбородок коврику. Либо только
20:25
лоб или верхнюю часть.
20:31
Угу.
20:44
Замечательно. Поднимаемся снова на ладони. Пальцы расправляем сразу же.
20:51
Доски в пол и уходим собаку головой вниз. Шагаем левой ногой. Шаг вперёд.
20:59
Правый носок наружу. Верабхадрас на два. Верахадрас на таз опускаем чуть пониже. Правую ногу в
21:06
тонус приводим. Колено подтягиваем. И левое бедро немножко наружу
21:13
сворачиваем. Нижние рёбра чуть внутрь. Вниз опускаем.
21:19
Смотрим влево. Дышим свобода.
21:26
Делаем здесь динамику. К правой ноге вдох будет. Inhale to the right side.
21:32
Exhale to the left side.
21:46
Угу. Уходим обратно вниз. Левая нога ушла назад планкам.
21:53
Если нужно более простой вариант колени в пол. Нижний рёбра внутрь. Тас на себя
21:58
подаём. P yourself tension your belly.
22:05
Чуть толкнись в тонус плечи приводим.
22:12
Хорошо. Правая шаг вперёд. Вероходрас здесь.
22:18
Вероходрас нату. Также колено левое подтягиваем. Стоп.
22:24
Коврик.
22:33
Делаем динамику. Динамик.
22:50
Замечательно. Уходим обратно. Правая назад. Планку ушла.
23:00
Лопатки разводим.
23:25
Отлично. На колени опускаемся. Таз назад. Умри.
23:31
Делаем здесь переходом отсюда в четурангу с коленко. Пальцы также
23:38
расправлены. Так, поднимаемся настаз на себя. Опять же нижние рёбра внутрь, лопатки разведели,
23:44
весь тело больше вперёд. Старайтесь плечо прямо за линию пальца вывести здесь. И слегка прямо чуть-чуть согнули
23:52
руки или, может быть, в параллель ушли и снова назад. Кто давно делает полная
23:58
чтуранга, то есть ноги выпрямляем в нижнем боре.
24:05
Стараемся таз на себя держать, не прогибаемся.
24:21
Старайся рёбра внутрь. Во. Да. Сгибай руки. Вот. Дадада. Угу.
24:27
И обратно, когда уходишь, тоже обратно. Если чувствуешь, что прогибаешься,
24:32
сильно вниз не уходи. Просто когда контроль теряешь, задерживайся в той
24:38
точке, где есть контроль. Делаем ещё три раза.
24:45
И на последнем, третьем райзе мы задерживаемся внизу. Держим немножко кип.
24:55
Хорошо.
25:01
Отжимаемся и собака вниз.
25:10
Левая шаг вперёд, правый носок наружу. Утхита прошконасна. Более простой
25:16
вариант. Локотькана на бедро. Рука право вдоль линии тела. Кто делает
25:22
глубже?Пускаемся. Спускаемся вниз к стопе или захват под
25:28
бедром. [музыка]
25:33
Левая у нас под бедро и правое за спиной. И здесь стараемся правый локоть
25:40
разогнуть в локте. Сгибаем руку. То есть мы
25:45
плечо стараемся, да, развернуть в сторону. На ноге старайтесь не висеть. Поднимаем
25:52
корпус повыше. Кто сделал захват? Пробуем разогнуть
25:59
здесь левую ногу.
26:12
Угу. Хорошо. Возвращаемся обратно. Опускаемся вниз. Здесь пареврита у нас
26:20
парфаканасана. Разворачиваем плечи.
26:28
Простой вариант. Здесь просто развернулись или правое плечо за левое
26:33
бедро.
26:50
Когда фиксируем, дышим, стараемся дыхание не задерживать.
26:56
Вдох, выдох. Хорошо. Раскручиваемся. Левая нога в планку шла.
27:05
Задерживаемся. Здесь лопатки разводим.
27:10
the glя
27:30
шаг вперёд Здесь наражает. Да.
27:41
Делаем свой вариант. Тяжёлый. Левый носок у нас наружу. Разворачиваем. Левый наружу. Угу.
27:49
Стараемся оттолкнуться. Кто делает плечо в бедро. Отталкиваемся от бедра и растягиваем шею. Не висим на плече.
28:03
Кто делает захват, разгибаем правую ногу. Корпус развёрнут в сторону.
28:17
Отлично. Возвращаемся обратно. Привришна
28:22
вытянули спину, развернулись.
28:44
Замечательно. Раз правая нога назад.
28:49
Давайте собаку вниз головой поддержим. Несколько
28:58
Угу. Уходим теперь в планку.
29:03
Низкий упор делаем читуранга.
29:13
Ложиемся на живот. Пальцы внутрь, локти в стороны.
29:22
Отталкиваемся слегка от коврика ладонями и как будто протаскиваем себя вперёд.
29:28
Растягиваем из живота. Смещаем плечо в центр на выдохе
29:34
поочерёдно.
29:48
Угу. по центру. Ещё раз вытянулись, убрали руки за спину в замок.
29:53
Руки здесь в локтях разгибаем. Вводим лопатки
29:59
в тонусе. Смещаем плечи здесь влево, вправо.
30:13
Руки в локтях старайтесь разогнуть здесь лопатки смысле.
30:27
Угу. По центру вдох вверх и выдох вниз.
30:35
Угу.
30:54
Хорошо. Останавливаемся. Отсюда мы снова с вами уходим в читурангу.
31:00
Ладони под локти располагаем. И плечи прижимаем к водным корпусу назад
31:07
и вниз смести носки внутрь, колени внутрь. Таз на себя немножко подаём.
31:14
Нижние рёбра внутрь пробуем поднять грудную клетку. Стараемся не прогибаться.
31:27
Хорошо. Отжимаемся в планку обратно и собака вниз.
31:44
Смотрим вперёд. Смещаем голени перед ладонями. Скрещиваем их, садимся и
31:51
ложимся.
31:56
Руги по сторонам вниз. Ноги слегка согнутые или прямые будут.
32:02
Скрутки делаем на выдохе. Опускаем ноги, голову в другую сторону.
32:08
Шею, голову чуть приподнимаем. Держим ноги подбородок у шеи.
32:15
Ноги вместе держим до конца. Ноги не опускаем.
32:56
Отлично. И мы чуть-чуть фиксируем в одной стороне
33:07
и в другую.
33:15
Отлично. Центр. Это центр. Скрещиваем голенимся и уходим в собаку
33:21
головой вниз.
33:28
Левая нога, шаг вперёд, правый носок наружу. Удхита трикана.
33:35
Более простой вариант. Мы здесь поднимаемся выше колена и здесь разворачиваем грудную клетку.
33:42
Растягиваем оба блока здесь активно. Можно на весу попробовать подержать. И,
33:49
э, рекомендую с этого именно начинать, чтобы включились нужные мышцы и мы вяло
33:54
не держали позу. Руки по сторонам, корпус на весу у нас здесь. Ну, кто
34:01
делает более углубленный, всё то же самое, на самом деле, только захват за большой палец. И корпус по-прежнему
34:07
включен у нас. Обе ноги в тонусе.
34:18
Смотрим вверх по направлению правой руки. Подбородок шеи.
34:29
Хорошо. Вернулись вниз. Правая стопа на линию с левой.
34:35
На параллель чуть поуже ставьте, чтобы оба пятки были прижаты.
34:42
Угу. На вдохе вытянулись вдоль левой ноги. Если нужно, сгибайте колено левое
34:49
и на выдохе скручиваем с плечами влево. Создаём тонус правой рукой. Здесь
34:55
отталкиваемся ей от коврика, чтобы плечо было в тонусе. И разворачиваемся в
35:05
более простой вариант. Рука у нас Наталья. Руку не обязательно снимать. Стараемся плечи развернуть в первую
35:11
очередь. Тоже, кто давно делает, пробуем таз не
35:17
разворачивать, только разворачивается грудная клетка. Для этого ногами работаем активностазу.
35:31
И обратите внимание сейчас на оба бока. Левый и правый, они параллельны друг другу. То есть левый бок, левый бокса.
35:43
Хорошо. Раскручиваемся, наклоняемся к левой ноге.
35:52
Может быть, руками чуть глубже уходим здесь дальше за пределы ноги. Пальцы в
35:57
пол. Сжимаем плотно бедро к корпусу. Если нужно, сгибайте больше левую ногу
36:03
колени. И таз стараемся выровнять.
36:08
Стараемся многие тазом лицом, что называется, к зеркалу
36:14
расположено. Смотрим на свой таз, стараемся его выровнять в параллель с полом.
36:21
Угу. Остаёмся здесь ещё пару дыханий. Либо кто достаточно глубоко здесь вжал корпус в бедро, пробуем поднять правую
36:28
стопу от пола. Весь тел у нас в пальцах. Рук.
36:40
Хорошо. Выходим из по, поднимаемся. Здесь железный полз
36:47
здесь либо локтевой замок со спиной, либо
36:52
что там? Ладони. Ладони между лопаток соединяем.
36:59
Стараемся оба ребра здесь соединить. назад и вниз проворачиваем здесь плечи
37:10
немножко на себя подаём и уходим в параллель
37:16
без лопатки вместе
37:23
опускаемся расслабились
37:28
и теперь за спиной замок ладони соединяем Выворачиваем его замком,
37:34
ладонями наружу и замок выводим.
37:39
Пропускаем руки. Левую ногу сейчас, да, ладони ставьте
37:45
расправлены. Левую ногу уводим назад и вверх. И разворачиваемся сейчас с вами на
37:52
правую сторону. Опорная правая сторона. Правая стопа
37:57
выходит у нас сейчас на внешнее ребро. Разворачиваем носок в сторону. Левая
38:03
нога на весу. Левую руку поднимаем от пола
38:13
и смотрим по возможности на левую руку вверх.
38:26
Если что, у нас боковая планка таз у нас находится на линии. со спиной даст мне
38:31
вверху. Это не артхачин, если что.
38:46
Хорошо. Ставим левую ногу позади. Сейчас чуть-чуть позади, не сильно далеко.
38:52
Разворачиваем корпус в потолок, отталкиваемся стопами от коврика
38:58
и разгибаемся вверх. Левая рука по возможности назад уходит.
39:06
Хорошо. Разворачиваемся сейчас на левую ладонь.
39:12
Левая нога у нас на весу. Внизу уже.
39:19
B
39:26
и ставим левую ногу на пол. Толкаем её вперёд и разворачиваем корпус потолок опять.
39:34
То что ап. Отлично.
39:40
Так, животом вниз располагаемся. Полус.
39:54
Низкий упор. Новая.
40:00
Отжимаемся обратно в планку и правая шаг вперёд.
40:07
Здесь триконацина. Поднимаемся повыше. Кто? Давайте все
40:12
поднимемся повыше. Правой рукой тянемся вперёд, уходим в
40:19
лёгкий наклон. Здесь выравниваем бока и зафиксировали. Остаёмся здесь или
40:26
не теряя а вытянутого позвоночника. Захват за большой палец.
40:33
Смотрим вверх на левую руку.
40:54
Отлично. Наклон к правой ноге. Стопы выходят на параллель. Поуже ставьте
41:00
стопы немножко. На вдохе вытянулись
41:06
и скрутились. Выдох вправо. Создаём тонус левой рукой
41:12
в плече. По возможности таз выравниваем, бока
41:17
выравниваем.
41:23
Ну и по возможности на правую руку вверх тоже смотрим. Cup.
41:38
Отлично. Раскручиваемся. Наклон к правой ноге.
41:43
leg. А здесь опять же выровняли таз,
41:50
посмотрели на свой таз в зеркало, кому доступен взор в зеркало. Руками уходим по возможности назад,
41:57
пальцы в пол, плотно вжимаем корпус в бедро и пробуем весь тело увести в руки,
42:05
в пальцы. Левую ногу поднимаем от пола.
42:16
Отлично. Поднимаемся. Угу. И здесь либо локтевой замок,
42:23
либо соединяем ладони.
42:29
Оба ребра стараемся соединить к ладони. Соединяем назад и вниз. Проворачиваем
42:37
таз немножко на себя. И в параллель с полом по
42:44
лин повод наклон немножко подержали и замок теперь за
42:51
спиной уводим его клу хорошо опускаем руки
42:59
расправляем пальцы сразу же площадь опоры увеличиваем по всей ладони
43:04
сейчас у нас опорная сторона будет левая правую ногу назад и вверх уводим
43:10
и медленно разворачиваем левую стопу на внешнее ребро и разворачиваемся
43:16
в сторону. Планка боковая у нас таз опускаем на одну линию.
43:29
Если правой ногой прямо совсем тяжело, сгибайте ногу в колени. Ну, по возможности держите вытянутую ногу.
43:37
Хорошо.
43:58
Ставим ногу позади. Разворачиваем корпус в потолок.
44:06
Левой рукой толкаемся от пола.
44:11
Отлично. Разворачиваемся на правую ладонь. Левая стопа выходит на внутреннее ребро
44:19
и правую ногу перед собой разгибаем.
44:28
Опускаем ногу, толкаем её вперёд, разгибаемся. Угу.
44:38
Хорошо. Животом вниз разворачиваемся. Ланка.
44:45
Низкий упор. Ложимся на живот.
44:52
Давайте запястье потянем в затыльную сторону. Берём любой руки и разгибаем по
44:58
чер одну другую.
45:05
Ну, в смысле, обе руки у нас разгибаются, просто захват меняем. Ра.
45:12
Угу. Хорошо. Немножко отдыхаем. Здесь выставляем.
45:40
Отлично. Поднимаем плечи. Так, руки выводим вперёд, поднимаем ноги.
45:48
И здесь движение делаем. Одна рука назад, другая вперёд.
45:53
Рука, которая назад, выходит тыльной стороной вниз и ладонью вверх. А впереди
45:59
наоборот.
46:18
Угу. Хорошо. Отдыхаем. Угу.
46:38
Снова поднимаем плечи, ногил. Да. Теперь Гомукхасона. У нас здесь
46:44
динамика. Руки в стороны. Стараемся руки не опускать. Максимально в параллели всё
46:49
делаем. То есть руки вниз не опускаем.
47:11
Хорошо отдыхаем. Угу.
47:40
Снова плечи поднимаем. Ещё делаем одно упражнение. Здесь вариация шалопха. Поднимаем ноги.
47:47
А ноги здесь с короткой амплитудой сводим, разводим. Достаточно часто стараемся делать. Колени подтягиваем, а
47:54
руками здесь, ну, имитация того, что мы плывём. Руки вперёд. Вдох. Приподняли
48:00
грудную клетку. Выдох.
48:08
Хорошо.
48:19
Отдыхаем. Черепаха.
48:32
Угу. Хорошо. Предплечье перед собой располагаем.
48:39
Толкнули здесь плечи назад и вниз. Грудиный толкаемся вперёд. Старайтесь
48:45
прямо вот здесь, может быть, в динамике попробуйте это движение. Руч вперёд.
48:54
Угу. И зафиксировали немножко грудины. Стараемся максимально вперёд. Хорошо. Колени в пол. Подаём на себя
49:02
лобковую кость. Скруглили здесь поясницу. Угу.
49:09
И стараемся подползти здесь прямо колени. Пусть коврик собирается к локтям
49:15
и обратно. Ну, прямо хорошо, что коврик ездит. Делаем несколько раз. Так.
49:36
А можно стопами? Стопами можно, да? Это более посложнее
49:41
будет стопы. То есть колени у нас здесь прямые, да? Если сложно так, то колени в
49:47
пол.
49:53
Хорошо. Легли обратно. Да. Сгибаем ноги, захватываем лодыжки,
50:00
отдыхаем. Пока здесь так
50:16
и потихоньку разгибаемся в хнурасну. Собирайте чуть поуже бёдра.
50:22
Включайте прямо приводящие мышцы здесь. Старайтесь в тонусе потешать. Угу.
50:42
Хорошо. Выходим. Пред плечи снова в пол.
50:50
Здесь то же самое здесь делаем. Подаём на себя лобковую кость. Скругляем спину. Живот в тонусе.
50:57
Собственно, планка на предплечьях может быть колле пола.
51:04
Лопатки разводим.
51:28
Опускаемся обратно. Новая обратно. Ещё один подход внура. Пробуем захват
51:34
изнутри. тоже бёдра поже
51:59
вышли поза и ещё здесь одну планку поднялись
52:12
А на левое предплечь сейчас разворачиваемся.
52:20
Опускаем таз новая. И правая ладонь пальцами в пол. Левая
52:26
дальше от корпуса ушла. Пальцы в пол. Ноги поднимаем.
52:31
Создали тонус в левом плече. Пальцами нужно активно толкаться.
52:39
Ноги в тонусе. По возможности правая рука вверх.
52:55
Угу. И мы возвращаемся в исходное положение при плечах. Подняли таз,
53:02
развернулись направо. Он туда зайдт.
53:09
Опускаем таз. Левая лаль в пол. Правая тоже. Дальше от корпуса ноги
53:15
поднимаем. Левую руку поднимаем по возможности.
53:23
В плече сильнее тонус создавайте. У нас подмышко максимально далеко от ков.
53:31
Угу. [музыка] И возвращаемся обратно.
53:41
Хорошо. С животом вниз. Колени подошли к локтям. Здесь
53:49
плечи у нас в пол, ладони в пол, носки в пол, колени поднимаем
53:56
и как можно плотнее подошли здесь коленями к плечам упираемся.
54:01
как можно выше подёмни и пробуем весь тело перенести здесь
54:08
ладони скруглить спину стопы поднять от пола
54:19
и старайтесь локти поуже держать то есть локти у нас не расходятся
54:27
кому это сложно пока Да. Делаем динамику. Одно второе колено ушло
54:33
обратно. И делаем так. Ведущую ногу меняем.
54:42
Три подхода делаем в баланс. Кто делает?
54:55
Ага. Так, хорошо. Да. Да. Выходим из позы.
55:01
Здесь скречиваем големи. Садимся, ложимся. Дайда.
55:09
Нижняя навасина. Берёмся за таз, нажимаем поясницу плотно в коврик.
55:15
Руки вдоль туловища. Пусть промежности тоже в лёгкий тонус.
55:20
Вводим. И у нас этот вариант. Либо отключаем ноги. Также поднимаем ноги.
55:29
А
55:41
поднимаемся здесь в верхнюю навасну. А если у нас ушёл крестец
55:48
вниз, мы поправляем положение таза, выходим используем, стараемся прямо
55:54
седалечными костями усесться и животом толкаемся вперёд.
55:59
Простой вариант: согнутые ноги животом толкаемся вперёд, плечи назад и вниз
56:04
с захватом или без.
56:12
Угу. Снова уходим вниз, стараемся медленно уйти. Выжимаем поясницу.
56:26
Угу. И ещё один подход. Поднимаемся.
56:34
One more repetition. И ещё раз опустились.
56:39
Опускаясь вниз, стараемся сначала поясницу опустить, а потом уже
56:44
в спину. Хорошо. Поднимаемся икрещиваем голенью. Уходим
56:51
собаку головой в голову. Да.
57:01
Угу. Подводим стопы к ладоням. А, и у нас бокасана
57:07
стандартная здесь. Ладони расправляем, пальцы расправили.
57:14
Старайтесь идти коленями в плечо. Колени вперёд смотрят не наружу.
57:20
Разручиваем такой вариант. Сталин. И локти у нас смотрят назад тоже. То
57:26
есть колени вперёд, локти назад. Да. Не вот так вот, не вот так, а вот так.
57:35
Вот. Да. И первый прямо самый такой простой вариант. Только вес тела учимся
57:40
туда уносить. Чуть качнули вес тела туда,
57:45
почувствовали его там. Попробовали одну ногу, попробовали вторую поднять.
57:56
Жень, пальцы расправляй, пожалуйста. То есть они должны активные быть. То есть не вот так вот, да? А пальцы прямо вот
58:02
как будто ты пытаешься что-то, знаешь, как колешнёй такой захватить коврик. Пальцы в тонусе.
58:11
Так, делаем несколько подходов.
58:21
Угу.
58:35
Хорошо. Разминаем запястье немножко. Колени в полпускаем.
58:40
А, массируем, разминаем, вытягиваем.
58:56
Так. И давайте ещё один подход завершающий сюда.
59:02
Ласт. Кто делает более уверенно, пробуйте с одной ногой. Одна у нас на весу нога,
59:10
и её поднимаем от либо снимаем из богасанны ногу.
59:16
Кто уже давно делает, пробуйте переходить к этому варианту.
59:23
Давайте по нескольку подходов. Либо тот же вариант отрабатываем обычно бакасами.
59:39
Ah.
59:49
Хорошо.
1:00:01
Завершаем. Колени в пол.
1:00:08
Ужрасано поднимаемся на колени, проворачиваем на себя.
1:00:16
в ягодицах. А кулаки старайтесь на крестец ближе к ягодицам прямо положить. И как будто мы
1:00:23
таз опускаем вниз туда, да? А здесь наоборот на себя его.
1:00:28
Одновременно светим назад и вниз плечи, сводим лопатки и грутины, стремимся
1:00:34
вверх. Дышим здесь, удлиняя вдох.
1:00:41
И, может быть, уходим здесь на пятки, не теряя всё то, что мы здесь сейчас создали.
1:00:50
Ещё сильнее здесь столкнули ягодицы. Пошли глуши ягодицами.
1:00:56
А, хорошо. Выходим из позы.
1:01:05
Вот на коврик за спиной ладони. А одна берёт запятье, другой отдыхаем.
1:01:20
Хорошо. Поднимаемся, скрещиваем голем.
1:01:28
А ноги слегка согнуты. Шагаем ягодицами назад.
1:01:33
С каждым шагом старайтесь корпус глубже наклонить. Блин, тут я тоже само.
1:01:40
И мы держим с вами почему-то на сму. Если нужно, ноги слегка согнуты в
1:01:45
коленях, чтобы более было расслабленное положение. И глаза закрываем, всё расслабляем.
1:01:53
[музыка]
1:02:29
Хорошо.
1:02:49
Приподнимаемся. Сгибаем левую ногу. Стопа рядом
1:02:55
или кто делает подмасну. Пятка над лобковой костью и
1:03:01
бедро опускаем в пол. Если бедро не опускается, этот вариант мы не делаем.
1:03:06
Стопа рядом. И здесь расслабляемся.
1:03:19
Хорошо.
1:03:39
Приподнимаемся, меняем положение. Другая нога теперь согнута.
1:03:48
Расслабились.
1:04:18
Приподнимаемся. Ноги шире ставим. Повише.
1:04:26
Нужно сесть на седалищные кости. В первую очередь таз более-менее вертикально выставить. Ноги можно слегка
1:04:32
согнуть в коленях. Для этого есть прямыми здесь это не удаётся.
1:04:38
Подвигали немножко тазобедренными. Э, ну я одну ногу сгибаем, другую поочерёдно
1:04:46
стараемся прямо вот именно тазом здесь подвигать. вперёдназад пробуем подвигать тазом.
1:04:53
Здесь как бы скругляем спину, таз назад, толкаем и затем вытягиваем спину, таз
1:04:59
вперёд.
1:05:06
Угу. И немножко фиксируем расслабленно, согнутыми с прямыми ногами.
1:05:13
Фокос.
1:05:38
Чуть добавляем тонуса. Здесь тонус по всему телу. Ноги в тонус, носки на себя, колени подтянуты, плечи назад и вниз.
1:05:45
Лопатки сводим животом стремимся вперёд к полу.
1:05:54
Стараемся таз в первую очередь провернуть в наклон
1:06:00
и третий пас.
1:06:11
Хорошо. Приподнимаемся, отклоняемся назад, поднимаем ноги и собираем, скречиваем
1:06:18
вверх, другая. Немножко подвигались влево, вправо.
1:06:26
Буквально несколько дыханий здесь расслабляемся.
1:06:38
Угу. И поменяли положение. Ньч.
1:06:56
Отлично. Приподнимаемсян. Ложимся на спину.
1:07:03
Усилим мы с живота поднимаем от полота.
1:07:10
Ноги здесь согнутые на весу в простом варианте. Обязательно смещаем больше вес тела к
1:07:16
лопаткам. Шею максимум растягиваем и разгружаем.
1:07:53
И уходим в випарит к ранимудру. И затем снгасом кто делает.
1:09:33
Аккуратно опускаемся. Судто синдрасына с любой стороны начинаем. Одну ногу
1:09:40
сгибаем, разворачиваемся на другой,
1:09:45
растягиваем этот блок и скручиваемся в сторону другую. Расслабляемся.
1:10:29
на другую сторону.
1:11:29
Замечательно раскручиваемся. И мы с вами остаёмся лежать. Если есть
1:11:35
напряжение в пояснице, бёдра к животу, несколько расслабленных перекатов влево, вправо.
1:11:41
Удлиняем здесь вдох, выдох. Хл. Хл.
1:11:53
Угу. И далее вытягиваем ноги, переходим к отдыху, устраиваем,
1:11:59
если нужно, утепляемся.
1:12:09
Закрываем глаза.
1:12:21
Здесь удлиняем снова вдохвыдох. Несколько раз с выдохом отпускаем напряжение с тела, с
1:12:29
лица. Подбородок
1:12:35
чуть-чуть к шее. Растянули шею, подвигали нижней челюстью. Зубы разжимаем.
1:12:45
Чуть улыбнулись. Снимаем напряжение с лица.
1:12:51
Расслабляем виски, лоб, брови, глаза.
1:12:57
Зрачки неподвижно.
1:13:07
Всё лицо расслаблено.
1:13:16
Расслаблена макушка.
1:13:22
Шея, плечи и руки.
1:13:31
Расславлена вся спина. [музыка]
1:13:38
Область груди живота.
1:13:48
Область таза и ноги.
1:14:18
Продолжаем расслабляться самостоятельно. Стараемся своё внимание каждый раз возвращать, если оно отвлекается
1:14:25
на процесс расслабления.
1:14:31
Come back your attention to your relaxation.
1:17:47
О.
1:22:33
Потихоньку приходим себе, шевелим пальцем рук, ног, подтягиваемся,
1:22:40
делаем более удлинённый вдох.
1:22:47
Сгибаем ноги, накворачиваемся и остаёмся немножко.
1:23:24
Не спеша поднимайся. [музыка]
1:23:36
Кислама.
1:23:42
[аплодисменты]
1:23:49
Да. Да. Сломала эти самые
1:23:55
слома. Реклама. Реклама. Меня зовут Мила Кацмова. У меня
1:24:18
все здесь
1:24:24
сейчас будет ещё лекция
1:24:31
Так, всем пока. Пока