2026-01-17-006-yoga-хатха-УПЗ-1410-Мила-Елена

*2026-01-17-006-yoga-хатха-УПЗ-1410-Мила-Елена-yoga-hatha-UPZ-1410-Mila-Elena
**https://www.youtube.com/live/KjEzL1-hRPI
***https://300.ya.ru/summary

персказ видео

Разминка и подготовка

• Наклон, локтевой замок, расслабление шеи и верхней части туловища
• Разгибание ног, вес тела в носки, поворот таза
• Наклон с замком за спиной, разгибание ног, подъём на носки

Основные упражнения

• Наклон с замком за спиной, разгибание ног, поворот таза
• Вращение головой, подворот, вытяжение вниз
• Боковое сгибание, касание локтём бедра, наклон вперёд с прямой спиной
• Круговые движения, увод колена внутрь, приседания
• Наклон с прямой спиной, работа ягодицами, скручивания
• Захват ноги, ротация наружу, разгибание колена
• Вытягивание ноги вперёд, поворот таза, наклон корпусом
• Вытягивание ноги назад, закрытие и открытие таза
• Захват стопы, проворот таза, скрутка корпуса
• Приседания на одной ноге, наклон к ногам, просорит под атанас
• Продольный и поперечный выпад, собака головой вниз
• Планка, переходы между планк и собакой головой вниз
• Перекаты на коленях, зависание на весу, круговые движения
• Жирина плеч, подъём на носки, переходы между собакой вниз и планкой

Завершение

• Садимся на пятки, разминка запястий

Начало практики

• Руки вытянуты на всю длину
• Переход на четвереньки, плечи за линию ладоней
• Отжимания, прогиб, планка собака вниз

Вербхадрасана и паршваконасана

• Левая нога вперёд, вербхадрасана на два
• Паршваконасана, глубокий наклон, захват под бедром
• Привлита подшугана, плечи за бедро, ладонь в ладонь

Боковое вытяжение и скрутка

• Левая нога назад и вверх, скрутка на правую сторону
• Боковое вытяжение правого бока, выравнивание тела
• Скрутка прямо, таз сзади, тело на ладони

Повторение и вариации

• Повторение планки, собаки вниз, вербхадрасаны и паршваконасаны
• Боковое вытяжение левого бока, скрутка на левую сторону
• Скрутка, таз сзади, нижние рёбра внутрь

Дополнительные упражнения

• Захват за спиной, вдох вверх, лопатки сводим
• Переход к хонурасову, разгибание бёдер
• Четуранга, лопатки назад и вниз, таз на себя

Тренировка шеи и спины

• Голова на весу, подбородок у шеи, ноги вместе
• Подъём головы, локти от коврика, поясница вжата
• Верхняя навасина, переход с прямыми ногами

Собака вниз и колено-плечевые упражнения

• Собака вниз, колени в плечи, локти назад
• Переход на колени, ягодицы напряжены, таз вперёд
• Контича, глубокий вариант на пятки

Завершение практики

• Садимся, пятки на седалищные кости, корпус наклоняем
• Пошматанасана, таз и ноги вверх, разгибание позвоночника
• Скрутка, левая нога к правой, левая рука сзади
• Завершение, поднятие стоп, вес тела в руку

Компенсация и скрутка

• Возвращаем бедро, левая рука зади, поднимаем.
• Делаем скрутку, спина вытянута, руками толкаемся.
• Фиксируем позу, добавляем усилия, но в тонус приводим.

Динамические движения тазом

• Разгибаемся, разводим ноги широко.
• Делаем различные движения тазом: вперёд, назад, влево, вправо.
• Фиксируем позу, создаём тонус.

Растяжка передней поверхности бедра

• Левое бедро перед собой, правую ногу уходим назад.
• Сгибаем заднюю ногу, переднюю поверхность бедра растягиваем.
• Захватываем стопу, локоть направляем вверх, пальцы вперёд.

Растяжка коленей

• Выводим правую ногу вперёд, гомка на ноге.
• Подвигаем, чтобы создать пространство в суставе.
• Вертикальная или горизонтальная фиксация.

Растяжка передней поверхности левого бедра

• Левая нога выходит вперёд, гомка.
• Подвигались влево, вправо, расслабляемся.

Полумост и халас

• Отклоняемся назад, ложимся на спину, стопы широко.
• Поднимаем таз, подаём на себя лобковую кость, не прогибая поясницу.
• Переходим в халас, поднимаем таз, нить спины, ноги над головой.

Заключительная скрутка

• Одна нога прямая, другая согнута, ложимся на бок.
• Растягиваем бок, отталкиваясь локтем.
• Разворачиваем корпус, верхняя часть корпуса вправо.
• Скручиваемся на другую сторону, разворачиваем корпус влево.

Завершение практики

• Садимся, спину вытягиваем, делаем полный выдох и вдох.
• Выполняем звуковое дыхание.
• Завершаем с задержкой дыхания, отдыхаем.
• Расслабляем всё тело, внимание направлено на процесс расслабления.
• Потихоньку приходим в себя, садимся.

Расшифровка видео

0:03
[музыка] Хорошо. В наклоне остаёмся. Локтевой
0:10
замок. Всё. Расслабляем шею, голову, всю
0:16
верхнюю часть туловища.
0:30
замок за спиной. Выворачиваем его наружу и в очерёдное разгибание ног
0:38
богу восвещаем сторону ноги.
0:47
Хорошо.
0:55
По центру чуть больше вес тела в носки уводим.
1:01
Пробуем чуть больше провернуть таз наклон. Чуть больше колени, может быть, будете.
1:13
Отлично. Смотрим вперёд, поднимаемся и разогреваемся. Ставим
1:18
стопы широко. Теперь у нас снова замок.
1:25
Сгибаем ноги с прямой спиной уходим между бётер. Ну и скругляя спину, ноги разгибаемся.
1:58
Остаёмся здесь в нагоре, а руки широко ставим в сторону. Лопатким так пускаем,
2:05
держим.
2:16
[музыка]
2:22
Хорошо. Наклонно разгибаем ноги, носки внутрь расслабились.
2:38
Ещё один подход. Опускаем таз, руки в стороны.
2:50
Если есть возможность, поднимаемся на носки. Пятки вверх, плечи под бёдрам.
3:04
Отлично. Наклон расслабились.
3:27
И ещё один подход.
3:35
Если поднимаемся на носки, старайтесь, ребятки, максимально высоко поднять. Прямо на пальцы становимся.
3:49
Угу.
4:04
Хорошо. Разгибаем ноги, носки внутрь и чуть с усилием просоритонас. На весь
4:10
тело больше в носки уводим, колени разгибаем по возможности. Таз проворачиваем наклон.
4:17
Если тело сильно в носки толкаем. спину прямо держим, стопами толкаем.
4:37
Угу. Хорошо. В наклоне остаёмся. Замок делаем за спиной, замок уходим по полу,
4:44
допустим, к правой ноге. Разворачиваемся, поднимаемся, разгибаемся и по кругу к другой ноге
4:54
в другую сторону.
5:02
Хорошо. Останавливаемся вверху останавливаемся. Вращаем головой.
5:11
Варваем
5:40
подворот. Чуть уши затылком чуть назад толкаемся.
5:59
Каковое вытяжение?
6:19
вниз.
6:38
Останавливаемся на затылке. Соединяем ладони. Лопатки ээ вниз опускаем вместе
6:46
с плечами. Носки чуть наружу присели. И локоть к бедру.
6:52
Стараемся корпус вперёд не уклонять.
6:59
Боковое сгибание здесь. И касаемся прямо локтём бедра. Что? Как
7:06
это?
7:14
Угу.
7:23
И добавляем наклон вперёд с прямой спиной.
7:45
Наклоняйтесь, пожалуйста, вперёд с прямой спиной. Лопатки разводим, не сутулимся.
7:52
Хорошо задержались в наклоне. Держим немножко сильнее сводим лопатки и сильнее выводим седалечные кости вверх.
8:02
Угу. Хорошо. Поднимаемся, разогнулись,
8:08
вращаем, расслабленным тазом.
8:23
Отлично. Теперь по кругу то же самое мы делаем. А положение, да, у нас ладони
8:29
такое же. И здесь мы скругляем спину с утуй спиной как бы делаем такой наклон и
8:35
развиваемся. Уходим назад [музыка]
8:40
немножко в одну сторону.
8:50
Отлично. Останавливайте.
8:57
Так, руки перед собой располагаем. Положение ног такое же у нас. Уводим
9:04
колено поочерёдно внутрь. Полностью стараемся из приседа делать
9:10
движения.
9:35
Отлично. Останавливаемся. Давайте немножко в нане отдохнём.
9:43
Угу. [музыка]
9:57
Посмотрели вперёд, разгибаем спину, поднимаемся снова.
10:03
А, снова носки наружу, колени наружу. А так сели здесь фиксируем.
10:11
Здесь не обязательно прямо сильно низко уходить. Уходим настолько, чтобы можно было пофиксировать подольше. Бёдра
10:18
наружу разворачивать.
10:24
Сильнее работаем ягодицами. Стараемся бёдра наружу развернуть.
10:34
Хорошо.
10:52
Ладони в бёдра. Толкнули плечи назад и вниз. И скробки делаем с прямой спиной.
11:00
Плечо в центр уходит.
11:09
Отсюда, если есть возможность, уходим чуть больше в параллель корпусом. Продолжаем скручиваться.
11:24
Замечательно поднимаемся. Собираем ноги.
11:32
по уже ставим
11:40
[музыка]
11:46
ждёт. Обхватываем правую ногу.
11:52
Левая опорная. Создаём тонус сильно в левой ноге. Таз толкаем вперёд. Бедро на
11:57
себя, плечи назад и вниз. Угу.
12:05
Отпустили здесь захват. Побежали немножко. Нога пока согнута.
12:17
Так. Ну и давайте ротацию наружу. И нейтральное словоположение
12:26
вместе с разгибанием. Теперь
12:34
[музыка]
12:43
хорошо. Другая теперь нога. Обхватили.
12:49
Опорная тонус. Таз чуть вперёд толкнули. Пробуем разогнуть сильно колено правое.
12:56
Толкаемся стопой. Полуплеч назад и вниз. Спину
13:02
вытягиваем. Опускаем. Другая.
13:09
Так. И бедро в сторону вперёд.
13:19
И теперь разгибание. Старайтесь
13:25
не отклоняться в сторону здесь. А, держим опорную ногу ровно.
13:34
[музыка] Ага. Хорошо.
13:39
Дыхаем.
13:44
Так, дальше.
13:50
А вы вытягиваем перед собой ногу. Ну, если выпрямляем, то, соответственно,
13:55
нога прямая, если нет, то с опыта.
14:01
Дальше, если кто, да, выпрямил ногу с прямой ногой, нога в сторону,
14:08
провернули таз, наклон, корпус входит в наклон. И смотрите, здесь наклоняемся мы
14:15
плечом по направлению опорной ноги. То есть она не туда смотрит, да, не в сторону, а вперёд. Вот сюда.
14:25
Ага. И делаем несколько проворотов. Наклон. Поднялись.
14:33
Не спешим.
14:40
Хорошо. Другая нога. [музыка] [аплодисменты]
14:46
Нога вперёд. Увели в сторону. Проверка.
15:05
Хорошо. Отдыхаем немножко.
15:15
Так, дальше. То же самое, только нам ещё надо будет ногу назад увести. Итак, нога
15:21
вперёд в сторону. Провернули таз, увели ногу назад, закрыли таз.
15:29
Снова открыли, нога в сторону. Поднялись, вывели вперёд.
15:38
А стараемся на каждом движении зависнуть на хотя бы цикл один дыхание. Вдох-вдох.
15:47
А, ну два-три раза, короче, делаем так, да, вот этот переход.
16:13
Ну и кто сделал, делаем то же самое на другой.
16:28
Когда ногу назад уходим, не запайте до закрывать. Таз.
16:55
Так, отлично. Отдыхаем.
17:02
Несколько вдох-выдохов.
17:10
Так. Мы теперь то же самое примерно, только с захватом делаем.
17:16
Кто с прямой ногой, тот захватывает стопу изнутри либо за большой палец. А если у нас нога
17:24
согнута, то у нас, допустим, вот такое вот положение, да, за бедром мыберёмся. Либо вообще можно без захвата. Ну,
17:32
желательно захват. Итак, нога у нас вперёд направлена.
17:37
Держим немножко здесь. Может быть, двумя ногами, ой, ногами, руками захват делаем
17:44
и чуть на себя ногу натягиваем по возможностям.
17:49
Дальше, соответственно, мы перехватываем одноимённой рукой, нога в сторону. Здесь
17:55
у нас сильнее проворот. Это заобедренну мы делаем наружу.
18:01
Вдох-выдох. Подержали. Проворот вперёд. Держали. Вдохвыдох.
18:09
И вернулись обратно. Вывели ногу вперёд и добавляем здесь скрутку.
18:15
Противоположной рукой за внешнее ребро уже берёмся. Разворот,
18:21
смотрим на правую.
18:29
И то же самое повторяем на другую сторону.
18:42
Хотя бы по одному циклу постараемся дыхание, да, задержаться.
19:07
Не спешим только. Ну, кто-то доделал, отдыхаем. Кто
19:14
доделывает, доделываем.
19:19
Так, отлично.
19:30
Так, дальше идём тоже на одной ноге. Пока приседаем на одной ноге. Итак, у нас, а,
19:38
одна фаза, нога спереди согнутая, кто выпрямляет, прямая. Дальше мы на опорной
19:45
ноге приседаем. Нам нужно сесть на пятку.
19:50
Вот. То есть голень мы располагаем вот прямо рядом, да, со стопой. Соответственно, поднялись, нога вперёд.
19:58
Ну, раз 8-10. Пробуем сделать.
20:24
И на другую ногу тоже делаем. Здесь сделали
20:54
замечательно. Кто сделал? Уходим в наклон к широко поставленным ногам.
21:04
И выполняем просорить под атанас. Но, в принципе, можно просто расслабляться здесь, либо а более активные
21:14
а вытяжение у нас здесь. Нам нужно в таком случае расположить
21:21
ладони пальцами вперёд за линию стовп.
21:26
активно толкаться ногами в стороны. Коврик разрываем.
21:32
Дальше сместить плечи назад и вниз. Зафиксировать лопатки внизу.
21:38
Согнуть руки в локтях и толкать коврик от себя, уводя в корпус между ног.
22:00
Ага. Хорошо. Дальше смещаем влево вправо таз.
22:08
Если есть возможность, глубже уходим, добавляем ротацию бедра внутрь.
22:22
спину стараемся прямо держать.
22:35
Ага. Хорошо. И мы с вами давайте у левой ноги
22:41
продольно и поперечный выпад делаем. Акатываемся
22:56
к другой ноге. То же самое.
23:11
Хорошо. Разворачиваемся в начало коврика. Собака головой вниз. Толкаемся активно стопами, ладонями от
23:19
ковриков. Всё расправляем. Плечи наружу разворачиваем.
23:32
Несколько дыханий пока тут фиксация.
23:39
Угу. [музыка]
23:47
Хорошо. И отсюда делаем несколько переходов. Ну, раз 8 10 планка и снова
23:53
собака головой вниз. Когда выходим в планку, сильно вжимаем нижние рёбра внутрь, таз подаём под себя, лопатки
24:00
разводим, стараемся не прогибаться клним.
24:15
И задерживаемся в планке. Если нужно кому-то, делаем с колен.
24:23
Лопатки сильно разводим. Таз на себя подаём. Засовываем рёбра внутрь.
24:58
Хорошо. На колени опускаемся. Руки шире. Коврик ставим. Выполняем перекаты
25:04
вниз, выкатываемся вперёд и с круглой спиной
25:10
откат назад. Здесь стараемся делать медленно, синхронно с дыханием. Допустим, фаза
25:17
выдоха сопровождает полностью движение длини и
25:22
вперёд, и фаза вдоха назад, либо наоборот.
25:41
[музыка] И затем обратно
26:04
Хорошо. Между рук на весу зависаем. Проваливаемся
26:11
максимально низко, но не касаемся груди.
26:19
[музыка] И отсюда круговые движения
26:25
к одной руке в одну сторону, точнее, потом в другую.
26:38
Хорошо. Позади остаёмся. Жирина плеч, руки, грудь, подбородок коврику.
26:44
Фиксируют.
27:03
Угу. Хорошо. Поднимаемся,
27:08
располагаем предплечье, коврик.
27:21
А так и делаем переход следующий отсюда. А, во-первых, мы поднимаемся с вами на
27:29
носки отсюда. Пятки вверх направлено.
27:38
И отсюда мы с вами двигаемся вперёд. Сместили плечи максимально вперёд.
27:45
Дальше выходим назад. Собака вниз. Разогнула руки.
27:53
Планка. Снова собака вниз. предплечья по
27:58
возможности, а одновременно оба предплечь опустили. Если не получается,
28:04
то по одному. И снова вышли плечами вперёд назад, разогнули руки.
28:11
Планка, собака. Одновременное опускание по возможности.
28:20
Локти мы не разводим при этом всём. Локти постоянно в центр.
28:26
Ну, тоже раз 8-10 делаем. [музыка]
28:34
И стараемся не проваливаться в пояснице. Держим рёбра внутрь.
28:40
[музыка]
28:52
Хорошо. Кто сделал? Садимся на пятки. Немножко запясть разминаем.
29:13
Так, дальше. А ладонь на ширине
29:19
не плеч можно чуть-чуть чуть-чуть пошире. Раз увели назад. Вот руки у нас
29:24
здесь прямо на всю длину вытянуты. Проверяем это расстояние.
29:31
И дальше мы поднимаемся на четвереньки, скругляем спину, выползаем вперёд. Нам
29:37
нужно плечи за линию ладони вывести.
29:43
Туранка. Отжались, ушли назад. [музыка]
29:50
Прогибаемся. Кому здесь легко, делаем из собаки
29:56
головой вниз.
30:02
Планга собака вниз. Планга четуранга.
30:22
8 10 е считали.
30:34
Так, отлично. Кто завершил? Собака головой вниз. У нас левая нога, шаг
30:39
вперёд, шипокий. Разворачиваемся в
30:44
что у нас вербхадрас на два. Руки в стороны, плечи назад и вниз
30:51
уводим. Проверяем колено. Правое, оно подтянуто,
30:57
левое немножко наружу развёрнуто. В сторону наска смотрит нижние рёбра внутрь.
31:09
Ну, уходим. бутхито паршканасну в простом варианте логоть на бедрой кто
31:14
делает поглубже уходим в более глубокий наклон захват под бедром может быть
31:21
под бедром за спиной
31:28
и кто сделал захват пробуем разогнуть левую ногу толкнуться сильно стопой от коврика и
31:34
корпус разворачивайте в сторону
31:41
Отлично. Возвращаемся обратно. Привлита подшугана.
31:48
Начинаем с более простого варианта. Плечи разворачиваем и по возможности
31:53
чуть-чуть глубже уходим. Если делаем плечо за бедро, правое плечо за левое
31:59
бедро. Ладонь в ладонь. Нужно оттолкнуться
32:06
здесь активно от бедра плечом.
32:12
Может быть, кто делает ладонь с внешней стороны от стопы.
32:26
Отлично. Раскручиваемся. Левая нога назад и вверх.
32:37
Пока фиксируем. Так.
32:51
И мы здесь разворачиваемся а на правую сторону. Стопа выходит на
32:57
внешнее ребро. Левая нога у нас на лицо.
33:03
Левая же, да, у нас или какая?
33:09
Смотрим на левую руку. Левая рука вытянута.
33:15
Забедренные не сгибаемся. Забедренные разогнуты.
33:22
То есть таз вперёд подаём.
33:29
Если есть возможность, захват за стопу делаем. Кто разгибает, соответственно,
33:34
ногу. Таз выше поднимаем.
33:42
Отлично. Опустили левую ногу на правую и таз опустили на пол.
33:50
Боковое вытяжение правого бока.
33:55
Здесь выравниваемся. Нам нужно напрячь ягодицы расположить всё в одну плоскость. Ноги
34:03
та опорная рука. И внимание на нижнюю сторону,
34:09
которая вытягивается.
34:17
Хорошо.
34:26
Поднимаемся здесь снова.
34:31
Левую руку ставим на линию с правой. Таз у нас остался там же сзади. Нижние рёбра
34:36
засунули внутрь. Фиксируем. Здесь у нас скрутка прямо.
34:43
Весь тело стараемся на ладони обе, да, перенести, но при этом таз у нас остался
34:48
с другой стороны. Хорошо. Животом вниз, собака вниз.
34:57
Сделали переход Четуранга. А планка читуранга.
35:04
Легли на животни. Давайте вытянемся.
35:10
Ладо плечи отдал выйти. Ну опять сместили плечи влево,
35:17
вправо. Немножко держим шлапхасу.
35:26
Шлабха.
35:38
Отлично. И черезгу переходим ладони подлотями.
35:46
Сместили лопатки назад и вниз, зафиксировали их там таз на себя с рёбрами внутр подали, поднялись,
35:56
отжались в планку. Собака вниз, правая, шаг вперёд,
36:02
верх на два. Хита
36:11
паршваганасина. Кто делает глубокий вариант? Делаем.
36:27
Кто делает захват, локоть верхний разгибаем. Разгибаем ногу правую. Толкаем стопу. Стопой коврик.
36:37
Корпус стараемся развернуть в сторону и в параллель держим, не в наклоне.
36:45
Угу. Возвращаемся обратно и приврито.
36:50
Начинаем с простого варианта. Потихоньку углубляемся.
37:01
порядку. Да.
37:15
Замечательно раскручиваемся. Правая нога назад и вверх.
37:26
И отсюда разворачиваемся на левую сторону. Стопу разворачиваем в ребро
37:31
наружнее. Правая нога на весу. Смотрим на правую руку. Забедренный
37:37
разгибаем. Для этого ягодицы напрягаем и таз толкаем вперёд.
37:48
Делаем захват. Кто делает?
37:57
Угу. Хорошо. Опустили ногу на нижнюю, опустили таз. Боковое вытяжение.
38:06
Что? Хз.
38:11
Хз.
38:22
Не говори.
38:29
Растягиваем нижний бок. Внимание, когда переносим ягодицы здесь напрягаем, да?
38:34
Вперёд больше толкаем.
38:41
Угу. Отлично. Поднимаемся и скручивание. Правая ладонь на линию с левой. Таз
38:47
сзади остался у нас. Нижние рёбра засунули сильно внутрь.
38:58
И таз пониже опускайте. Таз не высоко, как в планке.
39:04
Угу. Хорошо. Вернулись собаку головой вниз. Вдох, выдох сделали. Перешли в плангу, в
39:11
четурангу и легли снова на живот.
39:16
Захват делаем за спиной в замок влево, вправо сместили плечи. Угу.
39:30
И по центру делаем вдох вверх. Лопатки сводим, выдох.
39:38
Шею, задняя поверхность растягивайте. Она у нас не
39:46
короче там не в заломе.
39:52
Фиксируем верхнее положение. Лопатки сильно слили, ягодицы напрягли.
40:06
[музыка] Сгибаем ноги, лотышки захватываем и
40:13
переходим к вот хонурасову. Бёдрако ставим.
40:20
Разгибаемся.
40:32
Угу. Хорошо вышли. Переход в четурангу. Снова
40:37
ладонью под локтями. Толкаем плечи назад и вниз. Нижний рёбра внутрь. Таз на
40:44
себя.
40:51
Опустились обратно. Отдыхаем немножко.
42:33
уже новая.
42:42
Да, я не сказала. Желательно голову на весу. Держите подбородок чуть ушеи. Тренируем мышцы шеи.
42:53
Ноги вместе держим. Они у нас не разъединяются при подъёме, при опускании.
43:03
Формируем овал лица. А, формируем овал лица. Если хотите, тогда
43:23
хорошо. И немножко фиксируем. Опускаем ноги в одну из сторон. На весу держим.
43:34
И в другую сторону.
43:43
Замечательно. По центру вместе бёдра в стороны. Отдых небольшой
43:51
выдох.
44:23
Собираем бёдра. На вас
44:29
поднимаем голову, смотрим вперёд, берёмся за таз и отталкиваемся локтями
44:34
от коврика. Сильно выжимаем поясницу в кору перед собой.
44:41
Годицы точнее, что там на животводим,
44:47
то есть вот ступаем немножко более плотным делаем.
44:52
И можно здесь остаться, либо ноги тоже тягиваем, либо больше вверх направлены,
44:59
либо следим за тем, чтобы у нас поясница была вжата сильно в коврик.
45:19
Отсюда по возможности выходим в верхнюю навасину. Кто делает с прямыми ногами переход с прямыми?
45:28
Подержали немножко вдох-выдох.
45:34
Опускаемся обратно.
45:42
Ещё один переход делаем спину стараемся прямо держать.
45:51
Уходим снова обратно.
45:58
И ещё один переходную.
46:06
Угу. И сгибаем ноги, голи скрещиваем. Собака вниз.
46:15
Оттолкнулись добами ладоними. Вы расстали.
46:21
Смотрим вперёд и стопами подгиваем к ладони. Делаем.
46:31
Нужно убереться здесь коленями в плечи. Колени направлены вперёд и локти назад.
46:42
Потихоньку тело. Не спеша.
46:49
Поначалу можно даже стопы не поднимать, просто почувствовать весь телу в руках, навалиться туда на руки,
46:56
пробовать по одной и
47:03
делаем по Давайте два-три подхода
47:11
колени у тебя подмышки убирайся ближе к тругу и сди ноги.
47:17
Да, старайтесь приводячими мышцами работать, чтобы ноги не разваливались, а ноги держим вместе. Ну, в смысле, в
47:25
тонусе приводящий. Если удалось войти, то мы держим.
47:31
Пробуем жать подольше.
47:39
Угу.
47:51
Так, ну хорошо, достаточно. Переходим на колени. Здесь поднимаем от
47:57
пяток. Страсно у нас. Страсно.
48:02
Ягодицы здесь напрягли. Провернули таз на себя. Стараемся ещё
48:09
сильнее ягодицы. Кулаки в крестец.
48:17
Проворачиваем назад встречи. Ещё сильнее толкаем таз вперёд.
48:24
С каждым вдохом сильнее расправляем грудь.
48:31
Кто делает более глубокий вариант, уходим на пятки вариант
48:37
и, может быть, пробуем вытянуть носки. Продолжая толкаться грудины вверх,
48:42
напрягать и гопиться. Контича.
48:55
Отлично. И снова уходим в богатство.
49:19
Замечательно. Садимся. Так, пятки
49:24
на седалечные гости. Садимся и начинаем ягодицами назад. Корпус наклоняющий
49:33
мысны. Остаёмся в наклоне. Если нужно, ноги согнутые оставляем больше руки как
49:39
на ногах рядом. Расслабься.
49:46
[аплодисменты]
50:20
Угу. Хорошо. Ладони ставим по сторонам. Одна здесь.
50:26
А её простом варианте мы поднимаем отсюда таз согнутыми ногами.
50:36
В более продвинутых вариантах вместе с тазом поднимаем ноги. Подняли таз нога
50:42
ногам. Либо вообще обе ноги понимаю.
50:52
А, делаем сколько-нибудь подходов. Дватри.
50:58
Если удалось здесь войти, пробуем пофиксировать подольше, да? Подержать подольше
51:04
подышать.
51:12
Угу.
51:23
Хорошо. Отклоняемся назад.
51:28
Ладони направлена пальцами вперёд. Поворачиваем назад и вниз плечим.
51:35
Лопатки в свестили вниз. Толкаемся вверх.
51:40
Тест. Дальше поднимаем таз, разгибаем позвоночник, разгибаем тазобедренный,
51:46
разгибаем колени и стопами стараемся прижаться плотно в коем.
51:52
Вверху мы продолжаем разгибаться. Мы не просто туда вошли и держим, а стараемся
51:58
продолжать толкаться вверх.
52:08
Отлично. Снова пошматанасана. Активная пошматана.
52:14
Ноги в тонусе назад и вниз. Стараемся какда размазать
52:20
вдоль бёдра. Проворачиваем. Таз сильно в наклон.
52:27
Как позки размазывать.
52:32
Тазмазать смут.
52:39
распределить. И давайте ещё один подход порвана.
52:49
Стараемся чуть более качественно провернуться здесь, разогнуться в тонус привести все составы.
52:56
Сильнее старайтесь за бедрами разогнуть и подольше вжать в коврик.
53:01
Итак, начинаем с верхних отделов. позвоночник это забедренный коленный и
53:08
коленостопные суставы.
53:16
Хорошо. Опускаемся. Сгибаем левую
53:22
и на дклон к правой.
54:07
Хорошо. Поднимаем. Левое бедро поднимаем от пола. Делаем скрутку. Ставим стопу рядом либо чуть
54:14
дальше, либо ближе. Левая рука сзади. Толкаемся её от коврика. Спину вытягиваем на вдохе.
54:21
Вытянулись. Выдох. [музыка]
54:30
Да. Стараемся обимили костями держать на полу. Не заваливаемся. Кто делает более
54:35
глубоко плечо в бедроч
54:40
из вариантов толкаем.
54:53
У нас варианты. Можно здесь остаться, пофиксировать, прославляться или делаем
54:59
показна. Другую ногу тоже сгибаем.
55:05
Скрутку делаем, если ушли глубоко. Здесь вот в такой вариант, да, плечо за бедро.
55:11
Дальше ладони ставим. Ну, параллельно у нас бедро. Дальше таз принимаем. И
55:17
отсюда заваливаемся на опорную руку, на правую полость.
55:23
Подняли стопы. Сначала таз поднимаем
55:30
и потом вес тела в руку. Да. Отлично.
55:37
Да. Делаем парочку подходов. У кого получилось поднять таз, поднять ноги.
55:44
Пробуем разогнуть ещё ноги. То есть не согнутые, а прямые
56:11
замечательно. Давайте сделаем теперь компенсацию. Здесь это у нас
56:17
компенсации. Возвращаем обратно бедро. Левая рука зади. Поднимаем.
56:28
Угу. И дженси теперь к правой
56:33
левая вытяну.
57:06
Отлично. Делаем также скрутку.
57:16
Спина вытянута, руками толкаемся.
57:21
Вот бедра искать.
57:41
Ну и дальше кто делает, э, кто что делает, кто остаётся здесь, кто богас
57:47
делает показ.
58:27
Так, хорошо. Кто сделал? Делаем компециф. Сейчас разгибаемся.
58:34
Бада
58:39
и разводим по сторонам широко ноги.
58:51
Делаем различные динамические движения тазом. вперёд, назад, влево, вправо
58:58
сгибаем, разгибаем. Короче, двигаемсячески.
59:07
Дальше фиксируем раз немножко и периодически создаём.
1:00:22
Ну хорошо, давайте усилия добавим. Но в тонус приводим.
1:00:35
Так, проворачи
1:00:40
наклон.
1:01:18
Левое бедро перед собой у нас будет. И правую ногу уходим назад.
1:01:27
Приплечь перед собой располагаем возду голоду. Расслабляемся.
1:02:15
Хорошо. Далее мы сгибаем заднюю ногу и переднюю поверхность бедра растягиваем.
1:02:20
Захватываем стопу. Локоть направляем вверх. Пальцы направляем вперёд.
1:02:29
Может быть несколько движений делаем. Здесь локоть вверх, снова локоть назад.
1:02:36
вверх, назад. Стараемся плечом здесь работать активно. Плечом вперёд,
1:02:43
снова назад. Потом немножко фиксируем, создаём тонус,
1:02:49
держим.
1:03:12
Переднюю поверхность правого Петра дополнительно растягивайте усилием своего внимание. Монетаем и расслабляем.
1:03:37
Хорошо. Выводим через сторону правую ногу вперёд
1:03:44
ихаци на ног. Правое поверх левый колено над колено.
1:03:57
Подвигали здесь немножко, может быть, чтобы чуть больше пространство в сустав создать. И либо вертикальная, либо
1:04:04
горизонтальная фиксация. Ну, в смысле, в наклоне, либо вертикальной оставимся.
1:04:22
Ah.
1:05:25
Замечательно. Поднимаемся. Давайте себе ровно справа, спереди.
1:05:31
Левая назад. Немножко держим.
1:05:52
Хорошо. Далее растягиваем переднюю поверхность с левого педра.
1:07:00
Отлично. Через сторону левая нога выходит вперёд и гомка.
1:07:13
Подвигались немножко влево, вправо. Расслабляемся.
1:08:24
Отлично. Поднимаемся потихоньку. Отклоняемся назад. Положимся на спину.
1:08:32
Стопы широко оставим. Колени влево, вправо.
1:08:44
Угу.
1:08:51
Стопы наши таз. Полумост. Короткая фиксация с тонусом активным негоди.
1:08:58
Поднимаем таз, подаём на себя лобковую кость. Стараемся поясницу здесь не
1:09:04
прогивать. Разгибаем заветренной. В верхнем положении ещё чуть больше
1:09:10
создали тонус ягодицах. сильнее провернули таз.
1:09:21
Хорошо. Опускаемся, переходим в халас на усилием мыш живота. Поднимаем
1:09:27
таз, нить спины. И у нас ноги над головой. Либо на весу
1:09:35
оставляем, либо полный вариант хластный. Делаем носки за голову в пол.
1:09:41
Весело ближе к лопаткам. Оставляем шею максимум без нагрузки.
1:10:12
อ
1:10:46
Выводим ноги вверх. Запаритогораним удрум. Таз поддерживаем сзади в узком по
1:10:51
возможности ставим плечи. Положим. Угу.
1:11:13
Ah.
1:11:52
อ
1:12:25
M.
1:12:52
Отлично. Аккуратно впускаемся. Заключительная скрутка.
1:12:58
Одна нога у нас прямая, другая сок. Ложимся на бок.
1:13:07
на бок со стороны ноги, которая прямая. Растягиваем этот бок, отталкиваясь
1:13:13
локтём. И далее разворачиваем корпус, верхнюю часть корпуса вправо.
1:13:20
Правая рука в ходе отли вверх.
1:13:34
M.
1:13:44
Угу.
1:14:13
На другую сторону скручиваемся.
1:14:37
อ
1:15:12
อ
1:15:30
Отлично. Раскручиваемся потихоньку садимся.
1:15:35
Удобно садимся. Спину вытягиваем. Предварительный выдох делаем полный
1:15:44
следом полный ноги вдох и с очередным выдохом звуковой.
1:15:59
[музыка]
1:16:12
А
1:16:21
[музыка]
1:16:31
А [музыка]
1:16:40
[музыка]
1:16:49
[музыка]
1:17:01
[музыка] А
1:17:10
[музыка]
1:17:22
[музыка]
1:17:35
А
1:17:40
[музыка]
1:17:47
в завершающий раз. [музыка]
1:18:01
[музыка]
1:18:07
Мно глубокий вдох, задержка
1:18:20
Далее по переменное дыхание любую назд закрываем и медленно, без напряжения
1:18:26
выдыхаем через свободную настрою. Вдох постоянны обе. Выдохе по перемен.
1:21:04
Хорошо.
1:21:16
Потихоньку завершаем. А, делаем завершающую задержку после
1:21:23
вдоха, после выдоха и затем отдыхаем.
1:21:34
Ира закрывай всё и выключай.
1:21:43
Так, устраиваемся удобно. Глаза закрываем, расправляемся суставами. Руки
1:21:49
ладонями вверх разворачиваем. Ше вытягиваем.
1:21:55
Двигаем нижней челюстью. Зубы разжимаем.
1:22:02
Расслабляем язык. лом
1:22:08
глаза рачки не подвислаем
1:22:31
макушку головой затыло Шеючем.
1:22:43
Расслабляем руки.
1:22:52
Расслабляем всю спину, область груди, живота.
1:23:13
Расслабляем область таза.
1:23:36
Расслабляем тазы, ноги вся
1:23:42
верхней нижней часто всё расслаб всё тело расслаблено.
1:24:02
Внимание направлено на процесс расслабления. Стараемся его там удерживать. Если
1:24:07
внимание отвлекается, мы стараемся это замечать и возвращать на процесс
1:24:13
расрасслабления каждый раз.
1:29:42
Потихоньку приходим себе живём. пальцами рук и ног оттягиваемся
1:29:48
со вдохом сгибаем ноги на бок поворачиваемся и
1:29:55
немножко лежим
1:30:07
так это не скопать
1:30:13
дата Так, аккуратно садимся.
1:30:21
Что там смотрящия практика
1:30:50
же последний уровень