2026-02-07-006-yoga-упз-Мила-20260203

*2026-02-07-006-yoga-упз-Мила-20260203-yoga-upz-mila-20260203
**https://www.youtube.com/live/XGR3KcdBUIk
***https://300.ya.ru/v_KJM2JOHp

таймкоды

00:00:00 Боковое вытяжение и вращения

• Тянемся руками, делаем выдох.
• Вращаем руками назад, вперёд и в стороны.
• Выполняем ротацию параллельно полу внутрь и наружу.

00:02:01 Наклоны и локтевой замок

• Сгибаем руки, фиксируем положение.
• Делаем наклон вперёд, локоть направлен вверх.
• Поднимаемся, повторяем наклон.
• Соединяем руки в замок за спиной, разгибаем ноги.

00:03:45 Наклоны с круглой спиной

• Скругляем спину, поднимаемся волной.
• Наклоняемся к согнутым ногам, руки вперёд.
• Покачиваем тазом влево-вправо.

00:04:34 Приседания и перекаты

• Разворачиваем носки наружу, приседаем.
• Разгибаем ноги, носки внутрь.
• Перекатываемся в стороны, спина прямая.

00:08:34 Выпады и собака головой вниз

• Делаем выпады продольные и поперечные.
• Переходим в позу «собака головой вниз», отталкиваемся стопами и ладонями от коврика.
• Тянемся животом к бёдрам, фиксируем положение.

00:10:05 Планка и скрутки

• Переходим в планку, подкручиваем живот, напрягаем рёбра.
• Опускаемся на колени, уводим таз назад, выкатываемся вперёд.
• Скругляем спину, откатываемся назад.

00:16:17 Движения на предплечьях

• Опускаемся на предплечья, контролируем положение локтей.
• Толкёмся грудью к бёдрам, уводим плечи вперёд.
• Контролируем поясницу, не прогибаемся в спине.

00:20:00 Выпады и растяжка

• Делаем выпады, поднимаемся вверх, толкаемся левой ногой.
• Подтягиваем колено, тянемся вверх, нижние рёбра внутрь.
• Растягиваем бока, контролируем дыхание.

00:30:40 Скрутки и растяжка позвоночника

• Делаем скрутки, уводим ноги, руки, голову в другую сторону.
• Держим шею на весу, медленно опускаем и поднимаем ноги.
• Контролируем движения, избегаем рывков.

00:32:44 Завершающие упражнения

• Собираем «ведра», растягиваем поясницу, вдавливая её в коврик.
• Сопровождаем движение тонусом живота.
• Прижимаем бёдра к животу, делаем перекаты влево-вправо.

00:34:09 Начало упражнения

• Приподнимаемся, садимся, ставим ладони позади, пальцы могут быть вперёд.
• Поднимаем ноги, опускаем поясницу, вытягиваем ноги.
• Делаем переходы, поддерживая дыхание.

00:34:53 Отдых и продолжение

• Отдыхаем, если упражнение показалось лёгким.
• Выполняем обычные переходы и движения с опорой на руки.
• Повторяем нижнее и верхнее дыхание два раза.

00:35:46 Скрещивание ног и переходы

• Скрещиваем ноги, уводим назад, левая нога шаг вперёд.
• Переходим в вирдра три, таз направлен вперёд, лопатки сводим, спина вытянута.
• Наклоняем корпус параллельно ноге, медленно закрываем таз.

00:36:35 Развороты и переходы

• Сгибаем левую опорную ногу, разгибаем её, разворачиваемся вправо.
• Руки можно увести в сторону.
• Делаем три перехода, фиксируя махарана и харас на три.

00:37:40 Рита харасона

• Опорная нога согнута, правая ладонь под плечом, скручиваем плечи влево.
• Разгибаем левую ногу, вытягиваем спину, напрягаем ягодицу задней ноги.

00:38:16 Собака головой вниз

• Вытягиваемся, правый шаг вперёд, хадрана три, таз закрыт, спина вытянута.
• Разворачиваем корпус влево, левая нога в тонусе, правая тоже.

00:40:00 Приврита чара

• Скручивается с вытянутой спиной, задняя нога сильно натянута.
• Плечи не уходят за ногу, остаёмся в одной плоскости.

00:47:28 Перекаты на боку

• Перекатываемся без рук и ног на бок, на живот, возвращаемся обратно.
• Ноги вместе, тело натянуто как струна.

01:12:36 Расслабление и завершение

• Садимся, вытягиваем спину, расслабляем лицо, делаем полный выдох, глубокий вдох.
• Звуковые вибрации в своём режиме.
• Расслабляем все части тела: лицо, шею, спину, грудь, живот, таз, ноги.

Расшифровка видео

0:00
Слех с руками тянемся и несколько разных так делаем.
0:19
Хорошо. И очередное выдох. Боковое вытяжение.
0:37
Отлично. Вращаем ключи назад.
0:45
Вперёд.
0:50
Назад. Т.
0:57
Одна, другая назад,
1:03
в другую сторону.
1:10
И параллельно полу внутрь обнаружу делаем ротацию.
1:28
Одно внутрь, другое наружу.
1:44
Хорошо. Теперь сгибаем. Одна сверху, другая снизу.
2:01
И фиксируем затылком чуть-чуть назад толкнулись.
2:06
Локоть стараемся максимально вверх направить и наклон расслабленный
2:12
вперёд.
2:25
Отлично. Поднимаемся
2:34
также наклонс.
2:46
Хорошо. Остаёмся в наклоне. Локтевой замок делаем. Расслабленно, свисает вся верхняя часть туловища.
3:09
Теперь соединяем замок за спиной наружу ладони стараемся вывернуть и
3:16
уводим к полу. Делаем очерёдное разгибание ног боком. Стараемся
3:22
плечом коснуться колена идёт ноги.
3:28
Угу.
3:35
Отлично. Стопы шире ставим
3:40
и замок располагаем здесь на кресце. Скругляем спину. С круглой спины волной
3:48
поднимаемся. Разгибаем спину к согнутым ногам. Наклон в своём режиме делаем так.
3:56
Угу.
4:10
Отлично. И остаёмся в наклоне. Руки вперёд вытягиваем пальцами в пол.
4:17
Тянемся руками вперёд, тазом назад. И слегка тазом просто покачиваем,
4:22
наклоняем его влево, вправо. Ноги остаются, а в том же положении, согнутые и прямые.
4:34
Хорошо. Разворачиваем носки наружу, присели. Бёдра наружу, таз опустили.
4:42
Разгибаем ноги, носки внутрь. Делаем так несколько раз.
5:05
Отлично. Останавливаемся. Посмотрели вперёд и с разомной поднимаемся здесь.
5:14
Ладонь на затылке располагаем. Направляем пальцы немножко наружу. под 45°
5:21
примерно. Ноги сгибаем, таз опускаем и локоть опускаем. Касаемся, стараемся
5:27
локтём. Бедра, боковое вытяжение. Стараемся вперёд не наклонеться.
5:45
Замечательно. Отдыхаем. Вращаем тазом. Расслабленно.
5:57
Хорошо. И теперь то же самое, только а будем ещё по центру наклоняться. Только
6:03
с прямой спиной старайтесь наклоняться. Итак, наклон влево, вправо и вперёд.
6:09
Прямая спина, лопатки сводим, поднимаемся снова в один, в другой
6:14
наклон. Угу.
6:39
Хорошо. Останавливаемся, отдыхаем немножко.
6:44
Делаем вдох. Удлинённый выдох. Удлинённый.
6:51
Снова у нас носки немножко наружу, руки перед собой, колено опускаем в центр.
6:57
Поочерёдно до конца не опускаем ногу, оно у нас на
7:03
весло остаётся.
7:28
А, хорошо. Останавливаемся, наклоняемся снова вперёд.
7:34
Делаем чуть больше усилия в наклоне. Такз проворачиваем в наклон. Здесь делаю больше в носки.
7:40
М всё вести вперёд.
7:55
Хорошо. Перекатываемся сейчас в одну сторону и в другую. В простом варианте
8:02
низко мы не опускаемся. Из верхнего положения перекаты. Спина
8:08
прямая. Кто делает углубленный вариант, опускаем
8:14
таз на пол и делаем ещё ротацию бедра внутрь.
8:34
Угу. Хорошо. Останавливаемся, разворачиваемся к правой ноге,
8:41
делаем выпад продольный и поперечный. Разворачиваемся в сторону и снова выпад.
8:54
А вот это вот у нас получается поперечный и пародольный.
9:01
Я в другую сторону. Дадада. Ага. Во.
9:10
Хорошо. Теперь к другой ноге то же самое делаем.
9:28
Замечательно. Останавливаемся. И в начале коврика мы располагаемся.
9:33
Приходим в собаку головой вниз. Отталкиваемся стопами и ладонями от
9:41
коврика в стороны. Стараемся развернуть плечи наружу.
9:50
Животом груди тянемся по направлению к бёдрам. Фиксируем несколько дыханий.
10:04
Отлично. Отсюда делаем переходы в планку и обратно в собаку головой вниз. Планка
10:10
нужно живот подкрутить напрячь. Рёбра внутрь, таз на себя.
10:16
Собака вниз обратно.
10:43
Отлично. Остались собаки головой вниз
10:49
и опускаемся на колени. Таз уводим назад и руки за пределы
10:54
коврика. Выкатываемся вперёд между рук низко. Скругляя спину, откатываемся
11:01
назад.
11:29
И обратно через верх вперёд, через вниз назад.
11:51
Отлично. Остаёмся позади, немножко отдыхаем, опускаем лоб на коврик, расслабляемся.
12:02
Хорошо.
12:11
У нас ладони также расположен также широко на всю длину. Теперь по кругу делаем движение в простом варианте. С
12:18
прямыми руками двигаем и тазом, и плечами. А чуть интенсивнее вариант с согнутыми
12:25
руками как можно ниже.
12:47
Хорошо. Остаёмся позади, располагаем руки на
12:52
ширину плечек. Мы здесь опускаем либо лоб на коврик только, либо более глубокий вариант и
13:00
грудь, и подборедок полу.
13:20
Угу. Отлично. Поднимаемся. Поднимаемся на четверенки.
13:29
Ладони расправлены плечами. Плечи нужно толкнуть вниз. И мы делаем
13:36
движение лопатками в первую очередь скругляем спину. Лопатки толкаем наружу
13:42
друг от друга. Плечи по-прежнему ушеведены. Шея вытянута. И лопатки сводим. Грудь толкаем к
13:49
коврику. Вдох. Грудь коврику. Выдох. Лопатки разводим.
13:56
Основное движение сейчас именно в лопатках. Стараемся там поработать.
14:20
Угу. Отлично. Раз уводим назад
14:26
и руки вытягиваем сильнее вперёд. Как можно сильнее тянемся вперёд руками.
14:32
Ладони по-прежнему у нас расправлены. Поднимаемся, выкатываемся здесь вперёд, накатываемся
14:39
на ладони и стараемся локти к корпусу подать. Плечи нужно вывести за линию
14:47
пальцев. Согнули слегка руки здесь. Либо 90°,
14:55
контролируя поясницу, стараемся не прогибаться в спине. То есть рёбра на
15:00
внутрь, таз на себя и ушли обратно. По восемь раз делаем это движение. Если а с
15:08
колен легко даётся, то выпрямляем ноги в нижнем положении.
15:16
Не спешим, стараемся контролировать и выход, и вход, не прогибаясь.
15:44
Кто завершил? Садимся, разминаем отсти. Вытягиваем, разминаем.
15:51
Разго обратную сторону запсти вытягиваем.
15:58
Хорошо.
16:19
Опускаемся теперь на предплечье. Предплечие располагаем на ширине плеч.
16:27
И мы следим за тем, чтобы у нас локти не разъезжались. Нужно постоянно сводить
16:32
локти в центр, когда они будут развежаться. А вообще старайтесь контролировать э
16:39
положение локтей мышцами, чтобы они не развижались. Итак, упираемся носками в пол, разгибаем слегка либо полностью
16:48
ноги, но таз вверх вывести и подойти чуть-чуть поближе к голове грудью.
16:55
стараемся толкнуться по направлению к бёдрам. То есть у нас та же самая собака головой вниз, только на предприятиях.
17:04
Пробуем ещё сильнее толкнуть грудь по направлению к бёдрам.
17:12
Хорошо. И из этого положения мы плечи, наоборот, теперь уводим вперёд. Если
17:17
есть возможность, стараемся лбом или носом коснуться коврика и снова уйти назад. Стараемся
17:26
не прогибаться в спине. Таз у нас, а, когда мы даже вперёд
17:32
выходим, таз у нас приподнят остаётся.
17:45
Угу. И верхнее положение оставили. Чуть-чуть держим. Сильнее тянемся грудью
17:50
и животом к бёдрам.
17:56
Отлично. Опустились и поднимаемся.
18:02
И снова вытягиваем здесь. Здесь без разницы, как запястье. Нам нужно просто плечи немножко вытянуть и грудь. То есть
18:09
управляем грудь. Лопатки сводим.
18:17
Угу. Хорошо. Так, поднимаемся снова. Через положение
18:24
наренках собака головой вниз. Толкнули грудь, живот на колени.
18:36
Правую ногу поднимаем назад и вверх.
18:41
И правое бедро плотно жмём к корпусу. Двигаемся лангу вперёд, колено вперёд и назад.
18:50
Делаем восемь газ.
19:08
Кто сделал восемь раз, делаем то же самое на другую ногу. Подержали немножко левую ногу вверху. И также движение
19:17
вперёд с коленом.
19:44
Отлично. Кто сделал всё? Уходим в собаку головой вниз и далее правая нога.
19:51
Выпад. Широкий шаг вперёд.
20:00
Поднимаемся рубхадрас на один. Толкаемся левой ногой активно от коврика. Колено
20:08
подтягиваем и вслед за руками тянемся вверх. Немножко нижние рёбра внутрь подали.
20:17
Пятку стараемся максимально направить вверх. Верхдрас на два. Разворачиваемся.
20:26
Плечи назад и вниз опускаем. Нижние рёбра внутрь.
20:33
Левое колено подтягиваем. Ведро и правое немножко наружу.
20:39
Двигаемся верхней частью туловище. стягиваем бока в режиме своего дыхания.
20:45
Не спеши.
20:57
Замечательно. Уходим в вот хит. Забыла, как это прошлонасны.
21:04
Да, хит прошлоканас.
21:12
Если есть возможность, уходим глубже.
21:18
Может быть, захват под бедром делаем.
21:24
Может быть, разгибаем правую ногу. Сильно толкаемся стопой от коврика.
21:35
Замечательно. Возвращаемся. А выпад и париврита прошуканасную делаем
21:42
в простом варианте. Начинаем с него. Кто углубляется, углубляемся
21:48
в захват, плечо за бедром. Не спешим.
21:59
Угу.
22:09
Хорошо. Раскручиваемся. Правая нога назад. Собака головой будет.
22:15
Оттолкнулись стопами, ладоньми от коврика.
22:21
Стараемся чуть более качественно растянуть позвоночник. Плечи наружу развернуть. За бедрами расправить.
22:28
Хорошо. Приходим в планку с колен, если сложно, делаем с колен.
22:35
Так на себя. Нижние рёбра внутрь.
22:43
Только так на себя вот так подай и рёбра внутрь пода. Ага. Вот. Отлично.
22:53
Делаем ниж низ. Ой, блин, что-то я сегодня не знаю, как что называется. Короче, нижние горы читуранга. А локти к
23:01
корпусу так на себя. Урага внутрь держим.
23:11
Отжимаемся обратно в планку. Собака головой вниз и левая. Шаг вперёд.
23:20
Первый хозрасли.
23:26
Колено подтянули. правая пятку вверх направляем. Стараемся прямо, как будто мы толкаемся
23:32
носком от коврика. Плечи вниз опускаем,
23:41
разворачиваемся в рубхараснула.
23:47
Также колено подтягиваем, левое дро немножко наружу
23:53
и растягиваем бока. С дыхание вместе. Вдох. видох.
24:11
Замечательно. Утхи прошна локот на бедро
24:16
в простом варианте и более глубокие. Кто делает? Уходим потихоньку.
24:23
И старайся оттолкнуться от бедра. похо
24:46
раскручиваемсяританаснурачиваем
24:54
плечи влево и потихоньку углубляемся. Кто
24:59
делает?
25:14
Отлично. Раскручиваемся. Левая нога назад. Собака голова вниз.
25:19
Вытянулись. Чуть сильнее стараемся всё вытянуть, расправить.
25:28
Переходим снова в планку колен с прямыми ногами. Лопатки
25:36
разводим, шею вытягиваем. Подбородок чуть толкаем к шее затылком назадмся.
26:02
Отлично. Уходим в четурангу. Локти к корпусу задержались.
26:09
Ложимся на живот. Ладони под плечи, пальцы внутрь, локти в
26:15
стороны. Делаем вдох. Со вдохом отталкиваемся
26:21
ладонями и растягиваем живот. Выдохом уводим поочерёдно плечо в центр.
26:34
Хорошо. И по центру остались. Убрали руки засты замок. Если нужно запястье
26:41
немножко повытянули, если требуется. Лопатки сводим, локти
26:47
стараемся разогнуть здесь. Смещаем плечи влево, вправо, поочерёдно
26:53
в своём режиме.
27:09
Хорошо. Теперь по центру. Вдох. Сводим лопатки, поднимаем плечи. Выдох. Всё
27:15
расслабили, опустили. Также в своём режиме спешни делаем.
27:41
Угу. Хорошо. Давайте отдохнём здесь немножко на животе.
28:20
Отлично. И снова поднимаем нечем и ноги поднимаем, руки выводим вперёд. Делаем
28:26
движение, похожие на плавательные. Нужно ноги делать в стороны и в центр. Водим,
28:33
разводим. А руками мы двигаем вперёд и к себе.
28:55
Отлично. Отдох.
29:05
Угу.
29:20
Теперь, а, примерно то же самое. Руками мы делаем, э, движение, как в
29:25
гомукасами, на котором мы делали разминочные, когда на ногах стояли, а ногами то же самое делаем. Итак, руки в
29:33
стороны. Стараемся руки не опускать вниз. Они у нас постоянно вверху. И здесь гомоклассом
29:40
в динамике.
29:58
Замечательно. Останавливаемся. Ладони под локтями, выход к четурангу, ногти
30:04
корпуса, таз на себя фиксируем.
30:10
Отжимаемся в планку и уходим, а, к согнутым ногам. Пятки приподняты. У нас
30:18
живот вдавливаем в бёдра.
30:29
Хорошо. Смотрим вперёд и пошагово выводим голени к ладоням. Садимся и
30:35
ложимся. Делаем скруткихары привартана. Руки по
30:43
сторонам в простом варианте согнутыми ногами,
30:49
а в другом варианте, не в простом, с прямыми.
30:57
Итак, уводим ноги. к руке. Голову поворачиваем в другую сторону. Желательно шею, голову на весу
31:03
держать. И стараемся медленно опускать и медленно поднимать. Движения все
31:09
подконтрольные. Стараемся ноги на инерции не опускать и рывками тоже не
31:15
поднимать. Жень, только подбородок чуть к шевели.
31:23
То есть, смотри, старайся не вот туда тянуться, а сюда немножко, чтобы задняя
31:28
поверхность шеи была вытянуто.
31:50
Замечательно. Немножко держим в одной из сторон на весу
31:59
и в другую сторону.
32:06
Хорошо. По центру стопы вместе, бёдра в стороны. Отдыхаем.
32:15
Подняем
32:21
несколько раз. Вдох и выдохе отпускаем напряжение.
32:34
Хорошо.
32:45
Собираем бёдра. Ладонь выберёмся за таз.
32:52
При плечми толкаемся от коврика и растягиваем сильно поясницу. Нужно
32:57
сильно её вдавить в коврик. И ещё сопровождаем это движение тонусом
33:03
живота. Руки можно вытянуть вперёд. Остаёмся
33:09
здесь или ноги выпрямляем. Любой вариант делаем, в котором живот у нас в тонусе и
33:16
появится ужаты в коврик.
33:25
Хорошо.
33:37
Прижимаем бёдра к животу. Несколько перекатов влево, вправо. Делаем расслабленно. Удлиняем. Вдох-выдох.
33:49
Угу.
34:09
Хорошо. Приподнимаемся, садимся. Здесь ладони ставим позади. пальцы, ну, может
34:15
быть, вперёд, но, в принципе, так неважно, как пальцы поставим. А ноги
34:21
поднимаем. Мы делаем с вами такие переходы. Нужно опустить поясницу, ноги
34:27
вытянуть, подняться, опуститься,
34:32
подняться.
34:40
А, а что там неприятно? Тся бы коврик. Ну,
34:47
подложи себе что-нибудь мягенькое. Вон лет возьми.
34:53
Хорошо. Отдыхаем немножко. А если это показалось лёгким, то делаем
35:00
обычные переходы из нижними навасами верху из рук. Вот.
35:07
три подхода. Только мы, ну, не в динамике делаем, а подержали. Ну,
35:13
допустим, пять дыханий нижнее, пять дыха.
35:20
Вот. Либо то же самое, что мы сейчас делали с опорой на руки.
35:33
А два раза, то есть нижняя пять дыханий, верхнее на два раза.
35:46
Отлично. Скрещиваем ноги, уводим назад. Левая нога, шаг
35:51
вперёд, неширокий у нас. И мы с вами переходим,
35:57
давайте с вербхадрас внутри начнём. Поднимаемся, переходим вверхдрас внутри. Таз у нас
36:05
направлен вперёд, он у нас не открывается. Лопатки сводим, спина изначально вытянута, а нога в тонусе
36:12
правая. И наклоняем корпус в параллель с полом вместе с ногой. А когда ушли вниз,
36:18
стараемся так до закрыть. Стараемся
36:28
его очень медленно дозакрывать, не рывком.
36:35
Отлично. Отсюда мы сгибаем левую опорную ногу
36:40
и, а, создавая тонус левой ноги, её разгибая, нам нужно развернуться
36:47
вправо. Артхачинство. Здесь руки можно увести в сторону.
36:54
А, и давайте три перехода таких сделаем. Нам нужно артохотиндрасну выйти, снова
37:01
уйтиходрасный три и снова таким же образом
37:06
развернуться. И делаем небыстро, а, тоже там, не знаю,
37:14
пять-три дыхания фиксируем. Артахачендрасноходна три.
37:20
Три перехода таких делаем. Нужно, чтобы всё в того было задняя
37:25
нога.
37:40
Хорошо. Если сделали, мы уходим в ребритарт хочемрацину. Опорная согнута в
37:46
простом варианте. правая ладонь, пальцы в пол под плечо и, э, скручиваем плечи,
37:53
разворачиваем плечи влево. Если есть возможность, разгибаем левую
37:58
ногу. Ток, спину вытягивайте, не сутуйтесь. Лент, старайся расправить
38:04
лопатки. Ага. Ягодицу напрягаем ноги, которая сзади.
38:11
То есть нога должна быть максимально разогнута.
38:16
Отлично. Вышли из пользу. Увели ноги назад, собака головой вниз.
38:24
Вытянулись и на какая у нас была? Левая, да? Правая. Теперь у нас правый шаг
38:30
вперёд. Верхдрас внутри. Таз закрыли. Держим.
38:38
Спина вытянута. Лопатки сводим. Если есть возможность, руки вытягиваем ещё
38:43
как более такой интенсивный уже будет вариант. Только плечи назад толкайте, не зажимаем
38:50
шею. Ага. Хорошо. И отсюда также переходы мы
38:56
делаем. Сначала сгибаем опорную ногу
39:01
и на фоне разгибания мы начинаем разворачивать корпус влево. Левая нога в
39:07
тонусе, правая тоже в тонусе. колено подтягиваем и по пять дыханий верхдрас на три пять
39:16
дыханий артачендра на пять дыханий и три перехода таки делаем
39:40
Наша задача научить забедренные нормально вот так вот разворачиваться наружу, потом внутрь.
39:47
Плавной работе очень мышца. Стараемся
39:53
равновесие не терять. Кто сделал, переходим в привритах чендрасну
40:01
простой вариант. Согнутая нога, кому нужна. Только вытягивайте, пожалуйста, спину. Не сутулимся. И с вытянутой
40:08
спиной скручиваемся. Заднюю ногу прямо сильно натягиваем. Колено, голеностоп
40:14
натягиваем. Нога не должна быть вялая, ягодица должна работать.
40:19
сильнее ногу разгибаем правую.
40:27
Ещё смотрите, вот какой здесь нюанс. А я покажу вот отсюда.
40:32
А очень часто бывает, когда мы делаем вот так вот. Видите, да? Как я ушла? Нам
40:41
нужно остаться в одной плоскости с ногой. Плечи у нас никуда туда не уходят. Вот я здесь с вытянутой спиной
40:49
осталась. И здесь я скручиваюсь. Марин, у тебя так. Старайся плечи не
40:56
уводить за лини
41:04
и просто плечи разворачивай. Да-дада. А,
41:14
ну да, ну, ну не почему помогло? Ты немножко скорректировалась. Ну да. Вот так вот. То есть вот сюда сильно не
41:21
уходи. Оставайся больше вот здесь в эту плоскость. Так, хорошо. Отлично. Собака головой вниз
41:28
вытянулись. Перешли через планку чутурангу на живот. Снова сгибаем ноги,
41:34
захватываем лодышки немножко. Остаёмся здесь в таком положении, расслабляемся.
41:49
И потихоньку переходим под ханрасу. Фёдро поуже располагаем. Делаем в своём
41:57
режиме подход. Три подхода с разными захватами.
42:02
Сгибаем забедреные. Плечи поднимаем.
42:20
За подходами отдыхайте сколько нужно и входить снова. Подходи делаем.
42:30
Ah.
43:10
Ah.
43:21
Замечательно. Потихоньку завершаем ходы.
43:39
И мы вытягиваем левую руку, пальцы в пол перед собой и правую пальцами упираемся
43:45
в пол рядом с рёбрами. Рёбра, ну, где-то там посерединке. Ноги
43:51
поднимаем, разворачиваемся на левый бок. Ноги в тонсе держим. Плечо тоже нужно
43:57
плечо толкнуть от уха и локоть разогнуть.
44:04
Стараемся рёбрами тоже не касаться. То есть рёбра у нас не на полу. Лен,
44:09
попробуй поднять рёбра. Ага. Лена просто решила поспать, наверное.
44:17
Отлично. Сгибаем ноги, поднимаемся здесь на
44:23
ладонь, на левую ладонь под плечо. Если запястью некомфортно, можно, в принципе, чуть
44:29
подальше расположить дори. И стопы соединяем. Правая цепляется за нижнюю.
44:35
Отталкиваемся от коврика ногами и рукой. Таз поднимаем и сильно сжимаем
44:43
нижний левый бок, а верхний наоборот вытягиваем. Туга у нас возможности.
44:48
Смотрим снизу вверх на ладонь правую. Ладонь в пол направлено.
45:02
Угу. Хорошо. Опускаемся. И теперь растягиваем нижний бок.
45:08
Ноги вытягиваем. Стараемся для чтобы вытянуться хорошенько, нам нужно в одну плоскость расположить всё тело. ладонь,
45:16
таз, ноги. Стараемся это забеременно и разогнуть. Для этого ягодицы напрягаем и
45:22
таз как будто вперёд немножко толкаем. Внимание на нижнюю сторону левую.
45:30
Отправляем
45:48
отлично. И в исходное положение уходим,
45:53
маем ноги. Сейчас ложимся на живот, стараемся ноги не опускать.
46:00
Лапхатина у нас. Поменяли положение. Правая ладонь.
46:07
Перешли на правый бок. Создали тонус везде. Ноги, колени подтянуты, ягодицы
46:13
напряжены. Плечо от пола. Рёбра тоже поднимаем.
46:24
Замечательно. Сгибаем ноги. Правая ладонь под плечо.
46:31
ноги согнуты, стопы соединяем и сильно сжимаем бок, поднимаем таз, ноги
46:37
разгибаем верхний притягиваем бок и по возможности снизу вверх на ладонь
46:55
замечательно опускаемся, растягиваем Располагаемся в одну плоскость.
47:04
Горицы в тонус приводим.
47:18
Отлично. И входное положение. Уходим вниз.
47:27
Угу. Хорошо, опускаемся, отдыхаем. Вы пока отдыхаете, я покажу, что мы
47:33
делаем. Мы уж такое делали. Пробуем поперекатываться. Нам нужно давайте с навасны начнём. Навальсна у нас
47:40
перекатываемся без рук и без ног на бок, на живот. Возвращаемся обратно.
47:46
Переселись на васа на другой бок. Ну можно несколько раз сделать так по
47:54
полно. От одной стены к другой делаем. Я шучу.
47:59
А два раза хотя бы перекатитесь в одну сторону два раза и в другую сторону два раза.
48:06
Только многие вместе жите в тонусе. Старайтесь всё-таки здесь на инерции сильно не делать. Больше подконтрольно
48:15
выкатываемся. Ага. Отлично. Дима, супер.
48:39
Смотрите, многие вот прямо сильно вместе нужно держать. Вот это, а, как бы
48:46
кажется просто тут, ну, так поперекатываться. Наша задача сделать максимально так, чтобы у нас было тело
48:53
не как сосиска такая, да, болталась, чтобы она была как струна натянута. То есть ноги вместе, иди вместе.
49:02
Для проверки прямо нужно задержаться, да, на каждой стороне. Чуть-чуть подержались,
49:08
подержались на бок перекатились. Подержались.
49:16
Во, да, отлично. Угу. Ну и видите, что задача уже сложнее, когда так.
49:24
Так. Ну, хорошо, отлично. Возвращайтесь обратно.
49:33
Садимся. Шагаем ягодицами назад.
49:38
Делаем шаги и с каждым шагом наклоняемся вперёд.
49:44
У нас пошмана, мы расслабляемся в ней.
50:05
Встраиваемся поудобнее и старайтесь на некоторое время полностью отпустить
50:11
мышечный мышечное напряжение, любое активное какое-то вытяжение. вытягиваем и просто
50:18
расслабляемся.
51:23
Чуть больше усилия добавили. Вытянули вдоль биодер спину вытянули.
51:29
Ещё закусили. Хорошо.
51:37
Потихоньку поднимаемся. Ладони ставим позади за спиной вперёд
51:44
пальцами. Отталкиваемся от коврика ладонями назад
51:49
и вниз. Плечи толкнули, лопатки свели, грудью стремимся вверх.
51:56
Дышим здесь. Так. Держим. Пробуем ещё сильнее оттолкнуться. Надо
52:03
чуть больше грудь расставить. Угу. И теперь поднимаем таз,
52:11
напрягаем ягодицы. Пробуем ещё сильнее толкнуть таз вверх. Колени разгибаем и
52:18
стараемся подошвами вжаться сильно в коврик.
52:23
Держим. Угу.
52:29
Хорошо. Опускаемся. И снова почему-то у нас она
52:35
не продолжительная фиксация. Вытянулись просто влево, вправо, может быть, ещё
52:40
поперекатывались, потянулись.
52:46
Хорошо. Правая нога. Сгиваем её. Джасишасна к левой ноге. Расслабляемся.
54:30
Отлично. Потихоньку поднимаемся. Правая ладонь позади. Поднимаем таз,
54:37
разгибаемся. Левой ногой толкаемся от коврика.
54:47
Угу. Хорошо. Опускаемся, садимся. Правое бедро подм. Скрутку делаем.
54:55
А на вдохе вытянули спину и на выдохе
55:00
скрутились. Комфортный вариант. Кто-то более глубокий делает, кто-то более попроще.
55:56
Хорошо. Раскручиваемся и джемсик левой левой сон. Так, правый
56:02
наклон.
57:19
Замечательно. Поднимаемся. Компенсация. Поднимаем таз.
57:27
Оттолкнулись правой ногой от коврика. Расправили грудь.
57:35
Хорошо. Опускаемся. Делаем скрутку. Вдох. Вытянулись, скрутились. Выдох.
58:35
Отлично. Раскручиваемся. Разводим ноги пошире.
58:45
Поисхоканам. Делаем различные предварительные динамичные
58:50
штуки. Тазом двигаем ногами вперёд, назад, влево, вправо и затем
58:58
фиксируем пассивная фиксация. И на следующем активе неско несколько подходов.
1:01:19
Добавляйте усилия включительное. Надвигаем ноги, колени, подтягиваем
1:01:27
плечи назад и вниз. Лопатки сводим и стараемся низом живота подтянуться к полу.
1:01:45
Хорошо. Отклоняемся назад. Спину прямо держим, рукаемся в пол. Поднимаем ноги,
1:01:51
держим немножко ноги на весу и сводим. Любая нога сверху.
1:02:00
Кому красный ног, в простом варианте, кому нужно, нижнюю ногу вытягиваем перед собой.
1:02:09
Устраиваемся поудобней. Потянули немножко бока здесь
1:02:15
и фиксируем либо вертикальное, либо в наклоне. Расслабляемся.
1:03:17
И затем смена делаем. Другая сверху.
1:04:35
Замечательно. Аккуратно поднимаемся. Стопы вместе
1:04:42
в сторону. Ладонями упираемся в пол сзади
1:04:48
назад и вниз плечи. И подошва наружу, а бёдра наоборот. нару потолок, а бёдра в пол стремятся.
1:04:58
Держим тонус. Хорошо. Собираем ноги, прикатываемся
1:05:04
через носки. Колени в пол уходят у нас суптарасином. Бёдра вместе гольни наружу.
1:05:11
Разворачиваем. садимся между стоп
1:05:20
и отклоняемся свой комфортный вариант разрасный либо
1:05:26
полностью на стену, либо промежуточными вариантом. Делаем любое количество подходов, если это нужно. Не забывайте
1:05:33
создавать тонус перед расслаблением. То есть напрягайте ягодицы на входе.
1:05:39
Держите их, когда входите, чтобы поясница была максимум процента.
1:06:14
Хорошо.
1:06:36
Уходим, водим голени, перекатываемся
1:06:43
назад. Садимся, давимся на спину
1:06:48
и стопы ширета задаление влево, вправо.
1:07:02
Угу. Стоп. Нашину таже. Короткая фиксация архичекрасная.
1:07:08
Поднимаем таз, подаём на себя лапковую кость. Если
1:07:13
хочется глубже, прогибайтесь уже и в грудном отделе, накатываясь грудь на подбородок. Лопатки сводим. Либо вот
1:07:21
такой простой вариант, просто напрягаем ягодицы, разные себя.
1:07:41
Хорошо. Опускаем. таз и переходим в халас. Усилим мы живота.
1:07:48
Поднимаем от пола. Таз спины или спины.
1:08:02
Вес тела держим ближе к лопаткам.
1:08:30
Потихоньку в випарит корамудру переходим.
1:08:37
อ
1:10:45
Тихонько опускаемся исключительно суптом и тендраслом.
1:10:52
Своём режиме делаем на одну и на другую сторону.
1:12:18
Так.
1:12:36
Потихоньку завершаем, садимся удобно.
1:12:42
Видно, вытягиваем лицо, а, расслабляем челюсть. Подвигали
1:12:48
расслабляем губы расслабляем. Делаем полный выдох. Следом полный
1:12:54
глубокий вдох и звуковые вибрации в своём режиме.
1:13:02
ا
1:13:48
А
1:14:12
А
1:15:00
А
1:15:20
завершающий два раза.
1:15:29
А
1:16:10
Полный глубокий вдох. Задержка после вдоха. Далее попеременное дыхание в режиме.
1:18:56
Потихоньку будем дышать. Удлиняем вдох через обе нож. Задержку делаем после
1:19:01
вдоха и затем после выдоха.
1:19:11
Стаиваем
1:19:40
всё удобно. Ну, глаза закрываем, расслабляем.
1:19:47
Лицо двигаем нижней челюстью, зубы разжимаем
1:19:53
язык расслабляем губа, скиб,
1:19:59
брови, глаза. Рачки подвислабляем
1:20:19
макушку, затылок в шею, плечи, руки.
1:20:40
Расслаблена вся спина.
1:20:47
Область груди, живота.
1:20:58
углы стаза и ноги.
1:21:07
Всё тело целиком расслаблено.