*2026-03-28-yoga-хатха-Мила-Елена-упз-1430-со-звуком
**https://www.youtube.com/watch?v=o_4Hgku98gs
***https://300.ya.ru/summary
****Лицензия Creative Commons – Attribution
пересказ видео
Разминка и подготовка
- Начинаем с разминки запястий и дыхания
- Выполняем упражнения для рук и ног, включая наклоны и скрутки
Основная часть практики
- Переходим к более сложным асанам, таким как триконасана и артхачандрасана
- Включаем динамические и статические упражнения для укрепления мышц и гибкости
Завершение практики
- Завершаем занятие расслаблением в позах, таких как мухасана и захара пронасана
- Сосредоточиваемся на дыхании и ощущениях в теле
Общие рекомендации
- Важно следить за дыханием и не задерживать его
- Добавлять усилия или расслабляться в зависимости от ощущений
Начало занятия
- Опускание тела, подтягивание живота, прижатие поясницы
- Расслабление, отслеживание перехода от напряжения к расслаблению
Планка на предплечьях
- Перекат на предплечья, отшагивание назад
- Выведение таза влево и вправо, подъём ноги
- Планка на другой стороне, подъём ноги
Динамические упражнения
- Переход в планку на предплечьях, таз вверх
- Планка на предплечьях, переход на живот
- Отжимания, переход в собаку, шаг вперёд
Скрутки и планки
- Скрутка, захват за стопу, переход в планку
- Четуранга, планка, собака, шаг вперёд
- Скрутка, переход в планку, боковая планка
Уштрасана и статические упражнения
- Уштрасана, захват за пятки, напряжение ягодиц
- Статические упражнения, фиксация положения, движение плечами
Завершение занятия
- Нижняя и верхняя навасана, скрутки на боку
- Шаги назад, растяжка, подъём таза
- Скрутки, подъём стоп, джаншау и приврат покрасано
Разминка и подготовка
- Поднимаем таз, вытягиваемся, разгибаемся активно
- Ногами и рукой толкаемся от коврика, плечо вниз опускаем
- Ноги широко, двигаем тазом вперёд-назад
Упражнения на правую ногу
- Поднимаем левую ногу и колени, затем в центр и обратно
- Пробуем поднять таз к левой ноге, левую ногу на другую сторону
- Сгибаем ноги, делаем движение коле ноги наружу, расслабляем
Баланс и вес тела
- Делаем гомухасуну, вытягиваемся, остаёмся несколько дыханий
- Разворачиваемся в любую сторону, уходим в баланс
- Плавно переносим ноги, делаем вес тела
Сутовера и халас
- Гольни наружу, бёдра вместе, создаём тонус, расслабляемся
- Ложимся на спину, переходим к халасам, делаем халаснита кораль и сарлангасы
Завершение практики
- Переходим на другую сторону, выходим из пролез погадуэли
- Садимся, делаем звуковые вибрации, глубокий вдох, задержка и попеременное дыхание
- Расслабляем все части тела, приходим в себя, поднимаемся
Расшифровка видео
0:03
рашить четвёртый воздухная
0:08
новость какая занимались йогой задохнули
0:14
подвали до чего может довести йога
0:20
на курсах подготовки преподавателей дал ну ладно
0:26
так давайте разминаться разминаем запястье Удняем вдохи.
0:34
Переключаем потихоньку своё внимание на тело, на дыхание.
0:48
Выворачиваем замок ладонями наружу. Пальцы растягиваем. На носки поднимаемся. Активно тянемся.
0:55
Вдох. Бля. Нет, Лен, это в разминку проведи, а то
1:03
мне там.
1:11
Алло, алло. Дадада.
1:17
Да и да, давайте. Делаем вдох. Руки через стороны вверх. Потянулись.
1:25
Опускаем пятки и наклоны влево, вправо. жение влево.
1:31
А, это хорошо. Ну, давайте звоните.
1:40
Так, составляем крупный, меняем доступ зайти. Вот тут товары.
1:49
Устанавливаем руки по центру и скрутки.
2:00
Ча остановись. Руки можно на пояс либо за спину. Плечи вверх, назад вниз. Вращение головой
2:09
расслабленное движение. Выдох
2:18
другую сторону.
2:25
наклодно влево вправо, который ну отдельная тема я сейчас об хочу
2:31
говорить то что вчера было на уровне до разговора повороты
2:38
объявления требуется вот ну не по там все
2:45
просто любой бизнес пытается и подбородок вверх и ближе к шее
3:07
Вращаем плечи назад.
3:13
Вперёд вращаем. Опять повод на по ещё раз назад. One
3:19
more time.
3:25
Внутрь нарудохруляем
3:31
выдох. Скругляем спину плеч.
3:54
Одно внутрь, другое нормально. Хорошо.
4:12
За спиной сгибаем поочерёк.
4:29
И теперь фиксируем. ходим в нагло, расслабляемся.
4:45
Отлично. Делаем с него.
5:03
Угу. Остаёмся в наклоне локтевой замок. Свободно свисается.
5:18
И соединяем за спиной замок. Выворачиваем ладонями наружу. Уводим замок в полуочерёдно
5:27
сгибаем.
5:35
Ставим
5:49
ноги шире и скругляем спину. Поднимаемся,
5:55
разгибаем спину согнутым ногам.
6:00
B
6:16
хорошо. Остаёмся в наклоне, вытягиваемся поочерёдно к левой к правой.
6:24
Угу.
6:32
По центру фиксируется. Чуть больше вес тела в носки уводим. Shift your
6:39
on your hills. B. Хорошо. Смотрим вперёд, поднимаемся.
6:49
На затылке располагаем ладони. Плечи вниз опускаем. Водим локоть к бедру.
7:06
Добавляем по центру.
7:22
Хорошо. Поднимаемся вращаем тазом немного.
7:37
Так, также ладони на затылке выращаем теперь корпус.
7:45
тоже сам.
7:57
Отлично. Уходим нам расслабились.
8:06
Начинаем перекаты делать в одну, в другую сторону. сайт
8:12
с комфортной для себя амплитудой, если есть возможность, амплитуду делаем больше. Комфорт.
8:17
Пробуем без рук подниматься, опускаться.
8:29
Угу.
8:46
Хорошо. По центру остались. Тянемся руками вперёд, дазом назад.
8:53
Стопами толкаем коврик в сторону.
9:03
Хорошо. Разворачиваемся к левой и наклон к вытянутой. Не вытягиваем
9:22
к другой ноге. Туда.
9:36
Отлично. Разворачиваемся обратно в левой, поднимаемся вверх. Тонус задней
9:42
ноги создаём. Толкаемся сильно прямо от коврика. Вытягиваем вверх. Колено подтягиваем.
9:56
Опускаемся. Левая нога назад и вверх.
10:04
Опускаем рядом. Собака головой вниз отталкиваемся стопами, ладонями
10:09
расправляемся. Плеч наружу стараемся расправить.
10:23
И правой шаг вперёд.
10:33
Угу. Опускаемся назад и вверх. Пропуем.
10:41
Ставим рядом. Собака головой вниз. Да.
10:56
Здесь делаем переходы в планку и обратно собаку.
11:01
Выдох. Медленно планка. Вдох. Собака инхал.
11:08
Вдох. Хорошо.
11:31
Ушли в собаку. Головой вниз. Левая нога шаг вперёд.
11:44
Здесь вытягиваем левый правый бок поочерёдно.
11:59
Хорошо. Уходим вниз. Планка получится.
12:07
Правый
12:14
шаг вперёд. Поднимаемся вебхадраз на два. Также
12:20
динамики
12:34
и опускаемся обратно. Планка. Go to plank again.
12:51
Хорошо. Левая снова шек вперёд.
12:57
Красно.
13:16
Отлично. Пошуканосна. Это приблишу
13:21
в своём варианте.
13:45
Отлично. Раскручиваемся. Левая нога назад ушла в собаку. Вниз головой выдвинулась.
13:56
планка
14:07
правая шаг вперёд на какие-то пошина
14:19
хотя бы каналы Вода была не вам пока хотя бы там
14:26
канакопа. Угу. И приврида приврида.
14:59
назад правая собака вниз
15:11
Опускаемся на колени. Мы руки широко ставим и перекаты делаем вперёд и назад.
16:10
Движение по кругу делаем.
16:18
Угу.
16:30
Хорошо. И за кошки либо опускаем грудь.
16:48
Там для
16:54
нала для поиска и так далее.
17:02
А там даже есть. Отлично. Поднимаемся на четыре, ладоним
17:11
под плечами плеч назад и вниз. Лопатки разбой межлопак.
17:19
Лопатки.
17:32
Хорошо. Приходим к собаку головой вниз. Окей. Давай. Левая нога.
17:38
Шаг вперёд.
17:46
Оба бока выравниваем.
17:51
Смотрим на верхнюю.
18:03
Отлично. Наклон к левой ноге. Стоп. на поже делаем вытягиваем.
18:21
Обе ноги в тонусе. На вдохе вытянулись
18:28
триконасноворачива возможности
18:34
тафиксируем. Смотрим на бока вытянуты.
18:53
Угу. Отлично. Раскручиваемся. Здесь поднимаемся
18:59
и за спиной. Либо логтевой у нас замок
19:05
ладоня. здесь лопаток. Пробуем
19:10
ребра по возможности ладони или можно выше
19:17
вывести плечи назад и вниз.
19:23
Мы уходим в параллель.
19:31
Хорошо. Наклоняемся, опускаем руки. Вот.
19:38
Ещё немножко наклон фиксируем. Кто делает баланс руки.
19:43
Так, можно дальше задней ноге пальцы живот и рёбра вжимаются в бедро и
19:50
пробуем вес тела перенести здесь в руки.
20:04
Отлично. Водим левую ногу назад.
20:11
Расправили все суставы. Позвонки.
20:16
Переходим в планку. План пауз.
20:27
левой ладой на правое плечо выравниваем
20:36
поменяли также выравниваемся
20:45
хорошо уходим назад правая шаг вперёд триконас
21:01
Ноги в тонуще. Смотри.
21:12
Отлично. Наклон вправо.
21:22
Да, стараемся выровнять, не заваривать.
21:31
Угу. Отлично. И ещё раз на вдохе вытянулись. Триконас.
21:37
Расправили позвоночник. Лена
21:45
выравниваем. Open chest.
21:57
Отлично. Раскручиваемся. Плюс поднимаемся. И здесь также, точнее,
22:05
ладони разъединяем.
22:14
Уходим наклон. Передней ногой прямо сильно давим в пол.
22:24
Хорошо, опускаемся здесь. Либо баланс, либо просто наклон.
22:31
О, b
22:36
Ой, подорвал.
22:44
Ты сколько не готов? Три затри
22:50
Да, хорошо там куда?
22:56
Dog facing down. А dog faing down.
23:01
На английском go to.
23:10
Да. Чего? Переходим
23:24
поменяли smile
23:33
left downга
23:45
Да.
24:00
Только поз понимаютурангаты
24:11
вытянулись больше сильнее. for and
24:19
forшли вперд
24:35
что-то перейти не могу на русский никак переводчик
24:40
может перево
24:47
говори.
24:52
Окей.
25:03
Тас себя back down.
25:08
Slightly. Ой, отли градуэлифова. И медленно опускаемся.
25:24
Отпускаем левую руку. Extend in front of you.
25:32
Try to по-английски забыл.
25:41
Не понимаю. Може говорить
25:58
ноги обвили.
26:05
Left left shoulders on your right. Twist your rs.
26:12
Подтянули живот. Pull your belly. And low your pelvis. Пускаем тас ниже. Touch
26:18
with your elbows, your knees and
26:31
shake your arms. Shake your legs.
26:43
Не на другую ногу.
27:03
Соединяем колени. Тас на себя.
27:09
Лопатки свели. Градуэли бенфовод. Медленно опускаемся.
27:34
Пробуем разогнуть левую ногу.
27:45
опорную ногу в тонусе деst
28:04
Try to sque your shoulder blades together. Стараемся свести лопатки,
28:10
живот на себя и таз опускаем ниже.
28:23
Вау! Shake run shaker legs inhale switch up
28:31
exhale b forward немножко повисели тут расслабились
28:42
back come up с круглой спиной поднимаемся weight on your right leg
28:50
of your fingers in front of
28:56
and goчрана. Переходим в Артхачандрану.
29:02
Стараемся. Верхняя нога в тонусе. Опорная тоже в тонусе.
29:08
Дышим. Всё. Внимание на ощущения.
29:16
Опускаем левую руку. Lft. Угу.
29:22
Закрываем таз. Close your pelv. Your left.
29:29
Левая нога напряжена. Располагаем правую ладонь на талии и
29:36
скрутка. Опорной ногой стараемся оттолкнуться.
29:42
Прямо сходим. Коленку подтянули. Верхняя нога тоже в том. Дышим.
29:49
Замечательно. lower you right and left leg и левую ногу заводим за правую. Угу.
29:57
Опускаемся вмухасана.
30:03
Располагаемся удобно. Ну, либо здесь, либо на ком вперёд.
30:10
Остаёмся, расслабляемся.
30:27
Если нужно, немножко динамику поделали. Снова статику. Динамику, статику. Всё, внимание. Стараемся на ощущениях сохранять.
30:39
Только вы сами можете понять, где вам добавлять усилия, где расслаблять.
30:47
Аксант. Отлично. Перекатились вперёд. Ладони в пол. Угу. Собака головы вниз вытянулись.
30:55
Ногами подходим к рукам. С круглой спиной поднимаемся и делаем на левую
31:00
ногу.
31:12
Дышим, дышим. Длинный выдох. Выдыхаем. Не задерживаем дыхание.
31:18
Порной ногой стараемся оттолкнуться. Верхняя нога в тонусе. Кому нужно облегчённый вариант, тоже
31:24
знаете, уже делаем. Угу. Опускаем правую руку. Таз
31:29
заворачиваем параллельно полу. Левая рука на левую талию и скрутка
31:35
влево. Таз стараемся не заваливать, ногу не уводим.
31:44
Опорная нога в тонусе. Прямо хорошенечко отталкиваемся и правая нога в тонусе. Держим, дышим.
31:53
Отследите, что у вас длинный выдох. Тут симпатика, там парасимпатика. Лицо
31:59
расслабляем, дышим, улыбаемся. Лёгкая улыбка поможет расслабить лицо. Зубы
32:04
разжимаем. Отлично. Правую ногу заводим за левую.
32:10
Ногамуха опускаемся. Как ты на русский перешла незаметно?
32:17
Смотрю, вы тупите пот перешла.
32:29
Длинный выдох. Наблюдаем сердцебиение,
32:34
дыхание. Просматриваем тело. Замерли. Пускаем
32:43
все мысли, внимание, ощущения.
32:53
Замечательно. Качнулись вперёд. Угу. Ладно в пол. Собака головой вниз вытянулись.
33:01
Угу. Коленями шагаем вперёд, скрещиваем лодыжки, прикатываемся назад и ложимся
33:06
на спину. Ноги поднимая вверх, руки в разные стороны. Затхара пронасона.
33:16
Ноги стараемся вместе сжать. Если получается, прямо подтянули колени
33:21
и толщи ноги. Лопатки жмём к полу.
33:33
У кого там рот разговаривает, можете голову поднять. Укрепляем шею.
33:48
Отлично. На одну сторону держим на полом. Дышим.
33:55
Угу. По центру и на другую сторону.
34:00
Замечательно. Колени к животу покачали слева вправо.
34:09
Опускаем ноги и приподнимаемся на предплечьях. Поясницу вжимаем в коврик,
34:15
вытягиваем. Угу. Отлично. Опускаем поясницу. Плечи на весу. Руками
34:21
потянулись вперёд. Ноги поднимаем вверх. Можно здесь оставаться, можно чуть ниже
34:27
опускать. Живот старайтесь подтянуть. Сдулье. Поясницу прижимаем.
34:35
Дышим.
34:45
Отлично. Стопы вместе, бёдра в разные стороны, руки за голову. Расслабление.
34:51
Отслеживаем переход от напряжения к расслаблению.
34:58
Угу.
35:04
Соединяем колени. Ещё разочек поясницу вжимаем в коврик. Рука потянулись
35:09
вперёд. Вытянули ноги.
35:17
Дышите.
35:23
Угу. Из этого положения переходим в верхнее навасано. Любой
35:30
вариант. Можно согнутыми ногами можно вытянуть.
35:36
Грудную клетку старайтесь толкать вперёд, лопатки сжимать. Подбородок у шеи. Живот подтяните.
35:44
Дыхание.
35:52
Отлично. Верхнее положение. Скрещиваем ноги и вперёд. Перекатились на предплечья и отшагиваем назад планка
36:03
на предплечх. Угу. Ягодицы сжали, живот подтянули.
36:10
Влево, вправо выводим таз.
36:19
Угу. Планка на левом предплечьи. Годится. Стараемся в тонусе держать.
36:26
Смотрим вверх. Там кому нужно, ногу поднимая верхнюю.
36:34
Кому? Угу. Отлично. Планка на предплечьях на
36:42
другую сторону тоже. Кому нужно, ногу поднимаем. Верхнюю. Ягодицы в тонус. Всё жмём,
36:48
держим, дышим. Стараемся
36:57
не отвлекаться от своих ощущений. Наблюдаем.
37:02
Отличненько. Планка. Угу. Подошли ногами чуть ближе.
37:08
Ноги сгибаем сильно в коленях. Животом дотянулись до бёдер. Угу. И пробуем выпрямлять ноги.
37:21
Отлично. Из этого положения переходим в планку на предплечьях и снова таз вверх.
37:35
Угу. Отлично. Планка на предплечьях и ложимся на живот.
37:42
Отлично. Ладони пред плечи. Что было-то? Мы всё сделали.
37:52
Что ты дала баланс? Ой, в смысле баланс на одной ноге давала верхней.
37:58
Рука поносана дела два раза. Да ра
38:04
планку на предплечьях делай. Ну давай отдел на живот. Живот. Да. Хорошо. На живот. Лена
38:12
сказала. На живот. Что там флабхаться надо? Давай. Что хочешь?
38:19
На вас наделали. Делали. Они покушали.
38:26
Покушали, поспали все за 5 минут. Да.
38:33
На экспресс по центром верхнем цену.
38:41
Угу.
38:55
Фиксируем верхнее положение. Ноги в тонуще.
39:09
Хорошо. ладони под локти переходим в четран нижний рё внутрь тас на себяранга
39:20
отжимаемся
39:26
переходим в собаку Go to do
39:46
левой ногой шаг вперёд. Артчены делали горудасражали
39:54
три. Ну, мы мы делали, а, вот та вперёд и на тара джасона делали. А, ну ладно. Три. Давай квадратный три
40:01
делаем. Go to th
40:08
только лопатки сводим.
40:19
Угу. Поднимаемся. Захват за стопу, либо ногая в сторону, либо прямая.
40:27
Смотрим. And to the left.
40:35
Перехватываем, скрутку делаем.
40:40
With your left and to the right.
40:45
Хорошо. Более на бедросок на прямое. возможности. Руки в стороны,
40:52
таз пониже.
40:59
Хорошо. Уходим здесь в наклон. Ногу опускаем, ноги назад уводим.
41:04
Планка читуранга. Go toранга.
41:09
Снова планка. Планг.
41:15
Ещё раз. Четуранга. Ван. Четуранга. Ещё дверга
41:30
ноги поднимаем, сводим, разводим ноги, руки к себе вот сюда.
41:41
Хорошо.
41:49
Снова входим в четура живот внутрь. Отжались планку. Собака.
41:57
Правая шаг вперёд.
42:04
Выравниваем вечер. Справляем закрыть.
42:09
Close your pelvis.
42:19
Отлично. Поднимаемся и захватываем на левую. Слушаем вправо.
42:27
Left foot. Twist
42:39
бедро.
42:50
Отлично. Уходим в ногм. Левая нога. Короче, назад собаку. Вытянуте вдох.
43:07
Хорошо. Левую руку ставим посередине. Разворачиваемся.
43:13
Смотрим вверх. Лукап.
43:22
Опускаем здесь. Такз. Делаем динамику. Поднимаемся. Вдох. Ну либо выдох. Лучше
43:29
давайте на выдохе. На выдохни поднимаемся. Вдох. Опускаемся.
43:41
Хорошо. Вверху задержались. Правая нога чуть назад. И расправляем плечи, таз, потолок. Левой
43:50
рукой сильно толкаем. Пушались.
43:58
Собака голос. Вытянулись.
44:05
Планка и боковая правая сторона.
44:20
Здесь также динамика опускаем. Lower and up your pelvis.
44:40
Отлично. Вверху задержались. Левая нога чуть назад расправляем корпус, потолок.
44:45
Step back with your left. Open your chest.
44:52
Хорошо. и животом вниз.
45:00
Угу. И здесь немножко в динамике вот это движение делаем. Мы с вами ту одну
45:06
сторону расправляем, вытянулись, затем другую.
45:12
Не надо
45:21
рукой. опорно, активно толкаемся, плечо вниз опускаем.
45:32
Хорошо, два тони черетуран опускаемся,
45:40
захватываем лажки.
45:55
И потихоньку внураходим.
46:17
Делаем. Ну давайте три подхода сразу не захватываем.
46:56
И завершающий подход Вот. Finish.
47:01
Repeations.
47:08
Хорошо. Восполняемся на предплечье, скругляем спину. Лопатки разводим
47:16
активно. Таз на себя.
47:26
И перед плечами толкаемся сильно от ко.
47:36
Хорошо. Поднимаем таз. Ногами поближе подходим. Нужно ногами и при плечми толкаться от
47:43
коврика и выталкива груди к животу стремится.
47:52
Отсюда смещаем несколько раз плечи вперёд. Назад.
48:16
Угу. Задержались в верхнем положении. Хорошо,
48:26
вышли снова в банку и выводим здесь колени.
48:34
Шагаем.
48:45
Хорошо. И поджарнули коленими. Опустили. Коллеги. Поднимаемся.
48:56
Так. Делаем уштрасану. Уштрасына либо за пятки захват. Можно
49:03
прямо отсюда сразу же войти, да? Ну, кто давно делает. Либо сначала в
49:10
простой вариант входим. Плечи назад и вниз. Здесь всё расправляем, ягодицы
49:15
напрягаем. И потом потихоньку, кто делает уже, уходим на пятки.
49:22
Если нужно, делайте подходы. Либо один делаем.
49:32
Ягодицы активно работают.
49:41
Хорошо. Опускаемся. Ладони в пол. Колени поднимаем,
49:48
делаем бокасами, упираемся коленями в плечи и потихоньку переходим.
49:57
В простом варианте, а пробуем просто вес тела переносить в руки, не поднимая
50:03
стопы, кто учится.
50:08
Расправляем ладони. Не забываем, что пальцы у нас активно работают.
50:13
Напрягаем мышцы загибатели.
50:35
Три подхода. Давайте делаем.
50:49
Кто уверенно стоит, пробуйте ноги снимать поочерёдно с плеча.
50:55
Залезла, залезла.
51:20
Так, хорошо. И делаем ещё один подход двух штрастную.
51:40
Отлично. Перекатываемся на стопы. Садимся
51:47
и ложить руки по сторонам.
51:54
Делаем ещё раз. Делаем статики. Доделаем эстатики делали.
51:59
Пускаем ноги, держим в одну из сторон. Ноги в тонусе держим
52:12
и на другую сторону. To the other side.
52:26
Отлично. Центрун. Стопы опускаем на пол.
52:33
Поднимаем голову. Захватываем захва.
52:38
Опускаем плечи, лопатки вниз. Держим чуть уши. Локти разны. Правая
52:45
нога вытянута. левая а и тянемся
52:51
чем плечом к колену колено на себя мы сильно здесь не подаём то есть у нас 90°
52:57
выгибания от изобеданого держим
53:03
к одной ноге делаем пока ногами мы не двигаем ноги зафиксировали
53:10
и двигаемся только плечом коле
53:30
Фиксация держим кип
53:39
и другая нога тоже. динамиков динамик
54:05
и фиксация
54:13
Хорошо. Ноги вверх. Даз выбрасываем в потолок. Не раскачиваем ноги на себя не
54:20
подаём. С короткой амплитудой двигаемся вверх.
54:30
Угу.
54:47
Хорошо. Запустили. И теперь руками к носкам.
54:56
Fingers toys to
55:18
вместе. Выдох.
55:26
Удлиняем вдох выдох.
55:38
Собираем бёдра. Стопы на шину тазальтовые таз. Стопы чуть подальше от
55:44
таза. Поднимаем таз. кость
55:51
в первую очередь безобедный сильно разгибаем ягоди в тонут
56:04
соединяем ладони под спиной в замок пробуем лопатки как можно ближе к другу
56:09
подвести и плечи как можно ниже от шеисти
56:15
накатываемся на подбородок
56:24
И отсюда разгибаем ноги. Пять. Коллеги разогнули. Носки вверх. Ноги сильно
56:31
напрягаем.
56:37
Продолжаем толкаться руками от пола.
56:43
Негодится в тон. Хорошо. Возвращаем стопы обратно.
56:53
Бёдра к животу. Покасается
57:01
вдох.
57:08
Хорошо.
57:18
Нижняя навас на прямыми или согнутыми ногами. Вжимаем поясницу плотно в коврик.
57:31
Поднимаемся в верхнюю. Угу.
57:43
Ещё раз вни, если есть возможность, руки за голову.
57:50
Bring your overhead. Ещё раз верхнюю.
57:56
One more upper
58:03
и нижняя. Правую руку уводим за разворачиваемся на правый
58:11
бок. Создаём тонус в плече, в ногах. Ягоди
58:16
тонусла.
58:25
Давим сильно пальцами в пол, плечо в тонус сильно приводим. Натягиваем носки, колени. Ягодица в
58:32
тонусе. Обратно уходим, не опускаем.
58:43
И на другую сторону привели в конус всё тело. Да пальцами в
58:50
пол.
59:04
Отлично. Возвращаемся намк. Ещё несколько дыханий навану.
59:10
Насну и поднимаемся. Садимся. Да. Вот.
59:16
Делаем несколько шагов. Так глузд назад. Пригодиться.
59:22
Шагаем. Шагаем и плавно, не спеша, уходим в нало каждым шагом
59:29
периодически растягиваем левый, правый и затем замираем в наконец.
1:00:47
Чуть усили сделали выдели поглубже
1:00:53
ладони по сторонам от бёдер. Пробуем поднять таз по возможности таз.
1:01:11
Давайте сделаем вариант. Смотрите, у нас есть вариант в динамике. Простой вариант: поднять таз, дальше
1:01:17
перекатиться вперёд, динамик, расправиться здесь плечи назад и вниз и снова назад.
1:01:24
Вдох вперёд, выдох назад. Соответственно, ну вариант, кто
1:01:31
поднимает ноги, то же самое, ушли назад, ещё ноги подняли. Ну давайте пять раз делаем.
1:01:57
Хорошо. И давайте задержимся здесь в верхнем положении глубже пробуем расправить плечи, грудь.
1:02:05
Кто? Ну, давайте попробуем, э, с прямыми ногами. Ну, более глубокий вариант.
1:02:12
Колени напрягаем, подошву стараемся вжать в коврик.
1:02:21
Хорошо. Опускаемся ишак ноги.
1:03:18
Вытягиваемся чуть поглубже. Стратим поднимаемся. Делаем скрутку вправо.
1:03:26
Сюда вытянули спину хорошенько расправили.
1:03:36
Руками толкаемся от ковриком плечи вниз.
1:03:49
Остаёмся тут или делаем?
1:03:55
Кто делает глубокую скрутку? Поднимаем, да, свист тела переносим в
1:04:02
руки и поднимаем стоп.
1:04:22
Пару подходов. Пробуем. Капунску.
1:04:53
Так, хорошо. Давайте здесь скомпенсируемся. У нас такая правая была
1:04:58
согнута. А так и левая рука позади. Поднимаем таз. Справляемся.
1:05:05
Левой рукой активно. Да. Горимся коко.
1:05:17
Отлично. И делаем джаншау к правому. Dan to the
1:05:25
right Так.
1:06:05
Хорошо
1:06:17
вытянулись. Также влево.
1:06:48
И кто делает сноври дела
1:06:54
приврита покрасано
1:07:02
Чем ближе к подмышки будут ноги, тем будет легче принести вес тела в руки. То есть стараемся как можно выше подмышки
1:07:12
ногами тем.
1:07:27
Пару подходов делаем. Капец.
1:07:43
Ой, что такое было? Угу.
1:07:52
Отлично. Wonderful. Так, хорошо. Здесь теперь с
1:07:58
компенсируемся. Какая у нас правая, да? Правая рука. Поднимаем таз, вытягиваемся,
1:08:04
расправляемся, разгибаемся активно.
1:08:09
Ногами толкаемся от коврика. Рукой сильно толкаемся также от коврика.
1:08:15
Плечо вниз опускаем.
1:08:22
Отлично. Excellent. Так. И ноги широковихана.
1:08:35
Клево к правомся тазом. Двигаем вперёд назад и
1:08:41
пассивно и потом активно.
1:09:34
Также периодически создаём тонус в ногах, спину расправляем и пробуем
1:09:41
чуть глубже уходить. Угу.
1:10:13
Хорошо. Да. Приподнимаемся и ноги чуть-чуть поуже собираем. Разворачиваемся к левой ноге.
1:10:21
Пробуем поднять левую ногу и скоро компледы поднять. Поднять и down.
1:10:28
И затем в центр и обратно.
1:10:34
Другая нога. Так, поднимаем
1:10:42
и дальше. Ага.
1:10:47
Угу. Снова к левой ноге пробуем поднять таз.
1:10:55
Если есть возможность левую ногу
1:11:01
на другую сторону. Поднимаем.
1:11:08
ногу может быть опускаемся немножко потрясли ногами расслабляем
1:11:21
сгибаем ноги делаем движение коле ноги наружу Угу.
1:11:36
Хорошо. Собираем ноги. Давайте, наверное, сначала гомухасуна сделаем, а потом уже субтовера. Любая
1:11:43
нога сверху
1:11:48
вытянулись чуть активнее.
1:12:14
Остаёмся здесь несколько дыханий. Кто хочет, делаем баланс. Кто не хочет, вот
1:12:20
ещё несколько дыханий просто. в любую сторону, в принципе,
1:12:26
разворачивать либо туда, либо сюда зацепляемся здесь сюда и уходим в баланс.
1:12:33
And go to balance. На ту и на другую стону попробовать.
1:12:49
Лимит балансов исчерпался.
1:12:55
И меняем таким
1:13:07
пофиксировали немножко. И потом также, если хочется баланс делаем.
1:13:46
и Вес тела. Ээ кто делает вес тела? Стараемся плавно переносить
1:13:53
ноги.
1:14:04
Так, хорошо. Переходим к сутоверас. Сутовера
1:14:10
гольни наружу бёдра вместе. предварительно тонус создали, разгибатель годицы в тонусе вытянули
1:14:17
хорошенько и потом уже расслабляемся.
1:14:52
Отлично. Потихоньку уходим из поза, ложимся на осну, переходим к халасам.
1:15:12
В своём режиме делаем халаснита кораль. Весь ходится ещё сарлангасами. Добавляем.
1:15:54
Так, рассказывай. работаешь как
1:16:02
Да.
1:17:15
Отлично. И потихоньку переходим.
1:17:36
вообще
1:18:19
на другую сторону делать. F
1:19:28
Отлично. Потихоньку выходим из пролез погадуэли. Садимся
1:19:34
да. Звуковые вибрации.
1:19:47
А так делаем глубокий.
1:20:16
ஆ
1:20:40
А
1:21:45
А
1:22:04
завершающий два раза А
1:22:47
Вдох, задержка и попеременное дыхание.
1:25:34
Потихоньку завершаем вдох после задержка после вдоха и задержка после выдоха.
1:25:45
И после, как заходит дыхание, ложим всё
1:26:05
справляемся уставо.
1:26:12
Двигаем нижней челюстью. Зубы разжимаемся.
1:26:20
Расслабляем губы, язык.
1:26:29
Расслабляем щёки. Лоб, брови, глаза.
1:26:40
Зрачки неподвижно. Don’t
1:26:47
всё лицо расслаблено.
1:26:58
Расслаблена макушка, затылок,
1:27:03
шея, плечи и руки.
1:27:22
Расслаблена вся спина, область груди и живота.
1:27:31
Панком клей дали.
1:27:38
Расславлена область таза и ноги.
1:27:47
Всё дело целиком расслаблено.
1:31:16
Приходим в себя потихоньку. Рим пальцами. Вдох. Подтягиваем.
1:31:29
И сгибаем ноги на бок, поворачиваемся.
1:31:59
И потихоньку поднимаемся,
1:32:10
кто был ребята. Лучше, чем до,
1:32:16
конечно. А
1:32:30
сани
1:32:39
ходи Вот.