2026-04-11-006-yoga-хатха-упз-1430-Мила-и-Елена

*2026-04-11-006-yoga-хатха-упз-1430-Мила-и-Елена-yoga-hatha-upz-1430-Mila-and-Elena
**https://www.youtube.com/watch?v=KG3wYHoqJEI
***https://300.ya.ru/summary
****Лицензия Creative Commons – Attribution

пересказ видео

Разминка и подготовка

• Выворачиваем ладонь, сгибаем и разгибаем ноги
• Поднимаемся, разгибаем спину, делаем волны
• Вдох вверх, выдох вниз

Боковое вытяжение и наклоны

• Поворот, боковое вытяжение, подбородок вверх и вниз
• Соединяем ладони, разводим локти, опускаем плечи
• Наклон с диском, подбородок вверх и вниз

Динамические упражнения

• Соединяем ладони, разводим локти, носки наружу
• Наклон, носки внутрь, расслабление
• Наклон с усилием, таз назад, носки наружу

Выпады и собака вниз головой

• Наклоняем, толкаемся носком, вытягиваемся вверх
• Разворачиваемся к левой ноге, напрягаем ягодицу и колено
• Левую ногу уводим назад и вверх, разгибаем спину
• Собака вниз головой, отталкиваемся стопами, разводим плечи

Планка и переходы

• Накатываемся в планку, разводим лопатки, рёбра внутрь
• Уходим в собаку головой вниз, левая нога вперёд, правая назад
• Медленные переходы, планка, собака головой вниз

Скрутки и растяжки

• Приврит шоконас, расправляем спину, про дыхание
• Уходим в планку, фиксируем, рёбра внутрь, плечи вниз
• Собака головой вниз, правая нога вперёд, растягиваем бока

Завершение

• Опускаемся на колени, лоб на коврик, отпускаем
• Левый шаг вперёд, наклон к левой ноге, руки широко
• Собака головой вниз, триконасана, растягиваем бока
• Собака головой вниз, кана с правой ноги, вес тела на правую сторону
• Опускаемся на колени, таз назад, переходы из этого положения

Разминка и подготовка

• Вытягиваем тело, прижимаем бедро.
• Разминаем запястья и лицо.
• Раскручиваемся, уводим ногу назад и вверх.

Основные упражнения

• Переходим на левую сторону, делаем тригона с правой ноги.
• Разгибаемся левой рукой, толкаемся от коврика.
• Опускаемся в наклон, выравниваем таз.
• Приврита триконасна, переходим в планку.
• Наклон вперёд, вытягиваем бёдра, балансируем на левой ладони.
• Уводим правую ногу назад и вверх, переходим на левую сторону.
• Вербхадра на три цикла дыхания, разгибаемся левой рукой.
• Разворачиваемся животом вниз, повторяем три перехода.
• Опускаем правую ладонь на левое плечо, выравниваем плечи и таз.
• Правое бедро уводим за левое, меняем положение рук и ног.
• Переходим в четурангу, вытягиваем тело, делаем ходрас на три цикла дыхания.
• Сгибаем опорную ногу, разворачиваемся вверх, фиксируем три цикла дыхания.
• Повторяем три перехода, уходим в парвиту.
• Правая нога уходит влево, делаем захват за левую ногу.
• Переходим в планку, читурангу, отжимаемся.
• Ложимся на живот, вытягиваем руки, делаем скрутки.
• Переходим к примоя, расслабляемся.
• Возвращаемся в собаку головой вниз, планку, четурангу.
• Неширокий шаг правой ногой вперёд, выравниваем таз, делаем переходы.
• Переходим в париту, разгибаем заднюю ногу, разворачиваем плечи.
• Возвращаемся в собаку головой вниз, планку, ложимся на живот.
• Поднимаем ноги, делаем динамики руками.
• Сгибаем ноги, ложимся на колени, отдыхаем.
• Переходим в ханурану, подшагиваем коленями вперёд.
• Поднимаемся в планку на предплечьях, разгибаемся назад.
• Уходим в собаку головой вниз, скрещиваем голени, делаем скрутки.
• Отдыхаем, собираем бёдра, прижимаем поясницу в коврик.
• Сгибаем ноги, делаем перекаты по спине.
• Правую ногу над полом держим, левое бедро сгибаем, делаем 10 раз на одну сторону.
• Фиксируем, делаем на другую сторону.
• Вытягиваем ноги, тянемся к пальцам, фиксируем.
• Захватываем затылок, подъём таза, ноги целимся в потолок.
• Отдыхаем, забираем бёдра, таз подаём на себя, ягодицами напрягаем.
• Пробуем разогнуть ноги вперёд, пятки в пол, носки вверх.

Разгибание ног и опускание таза

• Ноги в коленях прямо разгибаем
• Опускаем таз, прижимая бёдра к животу
• Покачиваемся в крыло, удлиняя вдохвыдох

Перекаты и шаги

• Перекаты вперёд-назад по спине
• Садимся, шагаем ягодицами назад, наклоняемся бёдрами

Наклоны и скрутки

• Поднимаемся, клоняемся назад, ладони вперёд или в стороны
• Проворачиваем плечи, выталкиваем груз вверх, сводим лобаки
• Сгибаем правую ногу, сершано к левой, расслабляемся

Скрутки и балансы

• Поднимаемся, правая рука позади, поднимаем таз, расправляем позвоночник
• Скрутка в право, стараемся ровно держать на коврике
• Поднимаем ноги, переносим вес тела в руки, раскручиваемся
• Скрутка, баланс, обе ноги согнуты, поднимаем таз, заваливаем вес тела на руки

Динамические упражнения

• Ноги пошире, сгибаем и разгибаем, толкаемся пятками
• Отклоняемся назад, поднимаем ноги, скрещиваем, меняем положение ног
• Отклоняемся назад, собираем стопы, разгибаем спину, толкаем корпус вперёд

Завершение практики

• Перекатываемся через носки, уходим в суптоверасну, разводим голени
• Садимся между голеней, напрягаем ягодицы, таз на себя подаём
• Контролируем мышцами живота выход, опускаем таз, начинаем гимимся
• Расслабление, выпуск нижнего череживаем, глаза R, час

Transcript

0:05
микрофон
0:25
замок за спиной. Выворачиваю ладонь наружу полуводим.
0:30
Почерёдно сгибаем, разгибаем ноги.
0:42
Поднимаемся.
0:48
Угу. Хорошо. Поднимаем голову, разгибаемся. А, широко. Пошли ставим.
0:57
Делаем волны. Разгибаем спину, ноги сгибаем, уходим в наклон
1:04
и волной, скрубляя спину, поднимаемся.
1:20
И когда мы волной уходим вниз, нам нужно ноги согнуть и присесть прямо. То есть сгибаем ноги, тазя.
1:28
Поднимаемся, наоборот, ноги разгибаем.
1:35
Хорошо. Останавливаемся. Головой. Вдох вверх. Выдох вниз. Ах.
1:45
Да.
2:00
поворот
2:16
боковое вытяжение Не
2:36
подбородок вверх вниз.
3:00
Хорошо. Назад соединяем ладони. Локти разводим, плечи вниз опускаем,
3:06
носки немножко наружу сгибаем ногу. Друковое
3:21
вытяжение stretch
3:26
и с наклоном добавляем диск.
3:40
И подбородок вверх, вниз.
3:51
Хорошо. И уходим в наклон носки внутрь. Расслабились.
3:56
Свободно свисает вверх овощ. Хорошо.
4:05
Назад руки соединяем ладоним. Локи разводим. Плечи вниз опускаем. Носки
4:11
немножко наружу сгибаем ноги. Локоть бедружводим.
4:17
Да.
4:30
И с наклоном добавляем. Вот ещё.
4:36
Отлично. Останавливаемся. Даз мы опускаем руки в стороны. Если есть
4:41
возможность на носки поднимаемся плечи под бёдра.
4:51
Хорошо. Носки внутрь расслабились. Хорошо. И уходим в наклон. Носки внутрь.
4:57
Расслабились. Свободно свисает вся верхнее чисто. Бабе
5:04
срыли.
5:10
Отлично. Носки внутрь и с усилием делаем наклон. Тянемся вперёд, тазом назад.
5:17
Носки наружу. Тазстили, носки внутрь. Таз подняли. Спину вытягиваем.
5:24
Мы даклоняемся на этом.
5:39
Угу. Хорошо. Отлично. Останавливаемся. Опускаем руки в сторону.
5:45
Если есть возможность, на носки поднимаемся, плечи коленогаем
5:52
отсюда разгибаем спину, плечи назад и вниз проворачиваем внутрь. Расслабились,
5:57
делаем движение левозать. Запаем, сгибаем.
6:04
Ещё один подход.
6:14
Угу. Отлично. Носки внутрь и с усилием делаем наклон. Проворот заберегнули
6:23
спину. Хорошо. Напряже наклон спину вытягиваем.
6:28
Да. Наклоняем в первую очередь, напоминаю, задней ногойтолкнулись
6:34
носком. Пятка вверх, колено годится на приклеи. И вытягиваемся
6:40
активно вверх. Угу. Хорошо. Разворачиваемся к левой
6:46
ноге. Опускаемся. И задняя нога у нас.
6:51
Напрягаем ягодицу. Колено напрягаем. Отсюда разгибаем спину, плечи назад и
6:59
вниз. Проворачиваем и делаем движение левой ногой.
7:12
Угу. Хорошо. остались в выходе изначальном. Левую ногу уводим назад и
7:19
вверх.
7:24
Угу. Хорошо. Разогнули а спину. Хорошенько напрягли. Горя
7:30
колеба ноги.
7:35
Задней ногой толкнулись сильнее носком. Пят колено ягодиц напрягли и вытягиваемся
7:44
активно вверх.
7:52
Угу. Опускаемся вперёд и разворачиваемся снова ягоди
7:59
колено подтягиваем. Делаем некоторые движений выпад протольный и
8:08
провод. Угу.
8:16
Хорошо. Остались в выпаде изначальном. Левую ногу водим назад и вверх.
8:25
Поднимаемся вверх кратно один. Задняя нога в тонусе. Колено подтягиваем. Пятка
8:32
вверх. Тянемся вверх. Рядом ставим левую справа. Собака вниз головой.
8:37
Да. Отталкиваемся стопы на коврику.
8:44
Расправляем плечи нарускаем всё это и разворова проворачиваем наклон. Динамик
8:51
делаем.
8:57
Правая шаг вперёд. Напрягаем левую ногу. Ягодицу
9:02
подтягиваем. Разгибаем. Вдох и выдох на
9:16
и ставим рядом собакой головой вниз.
9:22
Хорошенько вытянули. Здесь всё
9:28
хорошо. медленно накатываемся
9:38
головы по-хорошему выдох планка вдох собака
9:48
отлично опускаемся и разворот в сторону
9:54
динами Что делает?
10:04
Угу. Останавливаемся голова вниз. Левая нога вперёд. Правую ногу назад верная.
10:15
Руки в стороны правая нога, колено подтянуто
10:20
и ставим его рядом. Собака головой. down. Хорошенько вытянули здесь. Всё,
10:30
бывает стрей. Отлично. Делаем переходы медленные.
10:35
Накатываемся в планку. Лопатки разводим. Рёбра внутрь. Хорошо. Давайте снова
10:42
уходим собаку головой вниз. Возможности. Дальше уходим. Глубоки.
10:47
По-хорошему. Выдох. Планка. Вдох. Собакам. Угу.
11:08
Останавливаем. Собака голова вниз. Левая нога шак вперёд. Поднимаемся вверх
11:14
подразри вверх подразу.
11:19
Руки в стороны. Правая нога, колено подтянуто.
11:25
Задняя нога и растяги бока. Вдох, выдох.
11:31
И про дыхание не забываем. Стараемся дышать, а, удмённо при фиксации.
11:46
Угу. Разкручиваемся. Левая нога назад ушла. Собаку головой вниз.
11:59
Переходим в планку. Фиксируем здесь. Рёбра внутрь, плечи
12:04
вниз. Опускаем лопатки разводим. Таз на себя
12:15
тут хит прошиваю. зафиксируем возможности. Дальше уходим более
12:21
глубокие варианты
12:26
дыкамкаваем пока
12:45
отлично. Опускаемся вниз. Приврит шоконас.
12:50
Приврито
12:55
перед скруткой спину хорошенько расправляем. Задняя нога.
13:05
И про дыхание не забываем. Стараемся дышать удлинённом.
13:10
Замечательно. Угу.
13:20
Раскручиваемся. Левая нога назад ушла в собаку, головой вниз.
13:33
Переходим в планку. Отлично. Раскручиваемся. Собаку. Рёбра внутрь, плечи вниз опускаем, лопатки
13:40
разводим. Сейчас на себя фиксирую пока несколько дыханий.
13:47
Удлиняем
13:53
и правая шаг вперёд. Нога верупхадраз на два.
14:01
Динамика растягиваем бока.
14:07
Спускаемся
14:13
вот на коврик пока отдыхает.
14:21
Уходим. Вот хиты пош. Ещё раз.
14:27
Так, оставим номедленно выкатываемся вперёд,
14:33
крубляя спину. Отгад назад.
14:40
Желательно всё дыханием делать синхрон. Замечательно. И уходим в
14:46
пориврита.
15:08
Отлично. Раскручиваемся. Уходим в собаку головой голосо.
15:15
Здесь фиксируем пока несколько дыханий.
15:20
Удлиняем выдохера чуть-чуть больше расправиться
15:31
спай.
15:43
Опускаемся на колени. Лоб на коврик. Пока отпускаем.
15:53
Хорошо. Таз позови, оставляй. Руки на шину поеде груди надо коврик поть
16:00
попроще, блин, запуск.
16:32
левый шаг впердконос
16:40
Смотрим по направлению правой руки вверх иди
16:52
ноги в тонусе.
17:06
Отлично. Опускаемся вниз. На параллель ставим стопы. Поуже шаг делаем.
17:12
Наклон к лево на левостараемся. И руки широко за пределы коврика ставим
17:18
на всю длину. Медленно выкатываемся вперёд и скругляя спину. Откатываемся.
17:32
левой ногой сильно давим синхронно колено подтягивал
17:39
крутим руки вперёд
17:46
левую ногой продолжаем давить
17:52
хорошо отпускаемся и прибритана и обратно теперь Ча
17:59
назад и разворачиваем плечи вверх. А по возможности стараемся развернуть
18:05
плечи ворота таза. Ногами продолжаем давить пол,
18:12
отталкиваться от пола.
18:19
Все плечи хорошенько расправить. И теперь по кругу.
18:25
FL
18:43
хорошо высо оставляем грудь подбородок
18:48
вариант попроще запускание груди делаем
18:53
ладони как соединяемся.
18:59
Стараемся оба ребра соединить, кто ладони соняет назад и вниз. Плечи
19:05
проворачиваем немножечко рёбра засунули внутрь и также в накло не в наклончходим
19:14
через четверень. Поднимаем снова собаку головой вниз.
19:21
Шагаем левый шаг вперёд. Триконастаем.
19:29
Опускаем. Смотрим по направлению правой руки вверх. Руками тяне как можно дальше. Ягодиц в тонусе. Оба бока растягиваем к
19:37
правой ноге. Тянемся в сторону правой ноги. Несколько дыханий здесь остаёмся либо
19:43
делаем баланс. Вес тела уходит у нас в руки.
19:48
В ногу мы не переносим делом. Ну, безусловно, левой ногой мы тоже толкаемся, но корпус не подаётся.
19:55
Отлично. Опускаемся вниз на параллель ставим стопы. Паузже шаг делаем.
20:02
Наклон к левой ноге, да. Стараемся ровно завали. Увели ногу назад и верх.
20:19
Корпус приподнимаем руки перед грудью левой ногой сильно давим в пол. Колено
20:25
подтягиваю левая нога. Лопатки сводим, плечи вниз опускаем.
20:33
Руки вперёд. Левой ногой продолжаем давить.
20:42
Хорошо. Опускаемся и пореврита триконасынам.
20:47
Триконасы. Вытянули спину и разворачиваем плечи влево. Левую ногу ставим чуть по
20:54
по возможности стараемся развернуть способка. Корпус разворачиваем ногами. Продолжаем
21:02
правой рукой сильно толгаемся от пола и выталкиваем руть вверх.
21:09
Стараемся плечи хорошенько расправить. Хорошо.
21:15
Животом располагаемся. Собаку переходим.
21:32
Опускаемся на кольне. Рано поднимаемся здесь. Соединяем либой
21:39
замок заново. Либо делаем ладонь и выходим
21:47
читурангу с колен. Кому легко стараемсябрасы или нить ладони соединяем
21:54
назад и вниз плечи проворачиваем немножко рёбра засунули внутрь
22:00
и также в наклон не в наклон точнее а в параллель с полом уходимбираем
22:08
р проваливаемся поясниц средней ногой давим в пол
22:14
и наклоняемся расслабились
22:19
Опускаем руки руками тянемся как можно дальше
22:26
немножко запя к правой ноге как будто тянемся в сторону правой ноги вытягиваем
22:32
несколько дыханий здесь остаёмся либо делаем баланс вес тело уходит у нас в
22:38
руки в ногу мы не переносим из тела ну безусловно левой ногой мы тоже толкаемся
22:44
но корпус не подаёт вперёд. Хорошо. Возвращаемся
22:49
обратно на четвереньки. Собака головой вниз. И теперь кана с правой ноги.
22:55
Правой шаг вперёд. Отлично. Увеливую ногу назад. Брх.
23:03
Смотрим на левую ногу вверх. Ноги в том подбородок чуть уше держим.
23:10
И вес тело сейчас переносим на всю правую сторону. Собак выходит, нет.
23:15
Внешнее ребро. Левая нога на весу. Смотрим наверх на левую руку.
23:28
Замечательно. Спускаемся в наклон. Стопы на параллель.
23:34
Наклоняемся к правой ноге. Таз выравниваем.
23:42
Левую ногу ставим чуть позади. Толкаемся ногами от коврика. Корпус
23:49
разворачиваем потолок. Правой рукой сильно толкаемся от пола и
23:55
выталкиваем грудь вверх. Руки по возможности вытягиваем вперёд.
24:01
Плечи вниз. Хорошо. Животом вниз располагаемся.
24:08
Собаку переходим.
24:22
Опускаемся на коленили. Таз назад.
24:28
Делаем переходы из а вот этого положения. У нас это что будет,
24:34
допустим, вдох. Хорошо. Раскручиваемся и выдох. Мы уходим. Либо также локой замок, либо
24:40
кому легко сделаем вариант штуранки с прямыми ногами.
24:48
Назад и вниз. Стараемся оба ребра соединить наклон.
24:54
Равей склоч. Собираем рёбра внутрь. Не проваливаемся
25:01
в поясницу. А, отлично. Наклон вперёд и руки назад.
25:08
Вытягиваем на всю длину. Бедро плотножимается. Отлично. Опускаемся
25:15
на колени напрядки. Немножко запястье разминаем.
25:20
Разминаем, вытягиваем лиц.
25:25
Отлично. Раскрутились. Уверели правую ногу назад и вверх.
25:34
И сейчас переходим на левую сторону. Ладонь хорошенько опор
25:40
на четвереньки. Собака головой вниз. И теперь тригона с правой ноги. Правый шаг
25:46
вперд.
25:53
Смотрим на левую руку вверх. Подбородок чуть уже держим.
26:06
много позади и разгибаемся левой рукой сильно толкаемся от коврика грудь
26:12
выталкиваем в потолок окна
26:18
замечательно опускаемся в наклон стопы набраливорачиваемся животом собака
26:25
наклоняемся к правой ноге таз выравниваем
26:36
Опускаем приподнимаем. Вот а ладони перед грудью, лопаткили на
26:42
вытяну передней ногой.
26:49
Руки по возможности вытягиваем вперёд. Плечи.
26:58
Угу. И приврита триконасну. Вот приврита триконасну.
27:07
Угу. Переходим в планку. Правую ладонь на левое плечо.
27:13
Выравниваем плечи и таз.
27:24
Поменяли. Хорошо. Раскручиваемся. Да. Либо также локтевой замок, либо ладони.
27:38
Че назад и вниз. Стараемся просоединить наклон.
27:44
Прове полом ладони в пол. Предплечи правле передний ногой даём в пол.
27:55
Отлично. Наклон вперёд и руки назад. Вытягиваем на всю длину. Бедро плотно
28:02
вжимается в корпус. Возможности баланс
28:15
от левой ладонь. Правая ладонь. Увели правую ногу назад и вверх.
28:23
Так. И уходим. И сейчас переходим на левую сторону. Ладонь хорошенько расправляем опорную.
28:30
Стоба выходит на внешнее ребро. Все суставы, позвонки.
28:35
Смотрим на правую руку. Левая нога. Неширокий шаг вперёд. Поднимаемся.
28:42
Вербхадра на три. Здесь тело переносим. Выравниваем.
28:52
Допустим, три цикла дыхания мы фиксируем. Дальше ставим правую ногу
28:57
позади и разгибаемся левой рукой. Сильно толкаемся отновоч
29:09
также три цикла. Отлично. Разворачиваемся животом собака.
29:20
И такие три перехода делаем.
29:26
Опускаемся на колени. Таворот на фоне разгибания оборноги.
29:33
Ло коврик немножко здесь отдыхаем.
29:41
И про ногу, которая на на весу у нас, да, правая, мы не забываем. Она тоже в
29:46
тонусе. Спина разогнута.
29:55
Ага. Хорошо. И уходим в поревриту. Опускаем правую планку.
30:02
Правая ладонь на левое плечо. Выравниваем плечи и таз. Плечи влево.
30:14
Поменяли часть.
30:21
Замечательно. Правое бедро уводим за левое. Ещё раз поменяли правую ладонь
30:26
чуть-чуть по диагонали уводим.
30:33
Правая нога у нас уходит влево. Право
30:39
делаем за левую левой рукой за правую ногу.
30:46
И по возможности обоими руками. Правая ладонь, левая ладонь.
30:55
Левое предплечье и правое предплечье. Хорошо. Возвращаемся обратно.
31:02
Правая нога, левая ушла в собаку головой вниз. Левая ладонь, правая ладонь. Перешли.
31:11
Перешли в четурангу. Держим. И уходим собаку головой
31:18
вытянули здесь хорошенько расправили отлись планку все суставы позвонки
31:27
левая нога не широкий шаг всё равно поднимаемся
31:32
берём ходрас на три здесь тело в левую ногу переносим выравниваем таз
31:41
и ещё раз чуть допустим Три цикла дыхания мы фиксируем.
31:46
Дальше мы с вами сгибаем опорную ногу. Ладо под плечи, пальцы
31:52
и на фоне разгибания опорной ноги разворачиваемся врха.
31:59
Также три цикла дыхания фиксируем и разворачиваемся обратно вверх по
32:07
центру. Вытянулись руки замок. И таких три перехода делаем.
32:21
Разворот на фоне разгибания опорной ноги. Стараемся делать
32:28
по центру. И про ногу, которая на весу у нас, да,
32:34
правая спина разогнута.
32:40
Так.
32:46
Ага. Хорошо. И уходим в паревриту. Опускаем правую. Поливрита
32:51
ладонь. Пальцы в пол. Вытянулись и разверну плечи влево.
33:11
Замечательно. Правое бедро уводим за левое. Правую ладонь чуть-чуть по диагонали
33:17
уводим. Отлично. 10 раз в сторону в правом.
33:23
Правая нога у нас уходит в левом. И вытягиваем ногу.
33:29
возможности захват делаем за левую левой рукой, за правую ногу.
33:36
И по возможности обоими руками захват. Кто амплиту ноги сводим, разводим и руки
33:43
к себе от себя.
33:49
Хорошо. Возвращаемсяк. Правая нога, левая ушла в собаку головой
33:55
вниз. Допустим, да. Перешли в планку.
34:01
Перешли в читурангу. Держим читуранга.
34:09
Платони располагаем под локтями. Отжались. Собираем нижние рёбра внутрь.
34:14
Таз на себя плечи вниз. Лопатками опустили. Поднимаемся колега.
34:26
Планка и ещё раз читуратуран.
34:33
Отжимаемся в планку. Лопатки, ложимся на живот.
34:39
Ладони под плечи, пальцы внутрь. А вдох делаем, вытягиваем
34:45
из живота и скрутки на вытащим.
34:56
Хорошо. по центру вытянулись руки убрали за спину в замокле лопатки локти
35:01
разогнули пряч вправоваемся
35:09
раз несколько дыханий и также делаем
35:15
переходы и по центру вдохверх тону от всего спина ягодицы
35:25
и выдох расслабили
35:44
верхнее положение фиксируем шатик.
35:59
Переходим к примоя
36:07
нога раз. Отлично здесь пойдём падаём.
36:13
Релакс. Вот это направо
36:18
разгибает. Отлично. И правая левая. Да, надо
36:25
правую. Левая рука у нас. Ноги поднимаем с коротком.
36:31
Разводим и руки к себе у себя.
36:41
Если делаем обоими руками.
36:47
Отлично. Расслабились.
36:52
Хорошо. И возвращаемся обратно. Уводим ноги в собаку вниз головой.
36:59
Ладони располагаем под локтями. Собираем нижние рёбра внутрь. Таз на
37:05
себя. Плечи вниз. С лопатками опустили. Поднимаемся к четурангу с коленмы
37:12
ногами. Одна рука у нас уходит назад. Другая
37:24
отжимаемся в планку. Лопатки разводим
37:30
и уходим собаку головой вниз. Хорошо. Отдыхаем немножко.
37:46
И неширокий шаг правой ногой вперёд.
37:56
Хорошенько выравниваем таз. Выравниваем разгибаем.
38:02
Несколько дыханий и также делаем переходы варт. Хочу обратно хочу
38:09
и обратно. А заднюю ногу удерживаем в тонусе. Она не падает.
38:17
Нагибаем ноги. Ладышки захватываем. Пока так лежим, отдыхаем.
38:49
И переходим в париту поршикана париорита. Архара артчрас, точнее.
38:57
Задняя нога разогнута, плечи разгибаем и разворачиваем, точнее.
39:05
Смотрим по возможности на правой рукой вверх. Кто разгибает руля?
39:11
Отлично. И правая, левая, да, нога у нас ушла за правую.
39:17
Левая рука у нас чуть-чуть по диагонали влево ушла.
39:22
Опускаем таз и правой рукой захватываем левую стопу.
39:31
Ход. Если делаем обоими руками захват, потом клад выпью поло.
39:42
Угу. Хорошо. И возвращаемся обратно. Уводим ноги в собаку вниз
39:47
головой. Да. Он вытянулись. Перешли в планку. Глянька
39:59
через четурангу ложимся снова на живот.
40:06
Поднимаем ноги. Одна рука у нас уходит назад, другая вперёд.
40:15
Чи завершаем
40:21
немножко отдыхаем. Угу. Хорошо. Отдыхаем.
40:42
Располагаем перед собой. Поднимаемся планку налечьх. Собираем рёбра внутрь.
40:48
Хорошо. Теперь также ноги поднимаем, а руками делаем
40:54
в динамики. Вмещаем таким правом.
41:07
Ага. Отлично. Сгибаем ноги. Ладышки захватываем. Пока так лежим. У нас нету.
41:24
Угу. И шагаем коленями к локтям подчерёт.
41:43
Хорошо. Колени в пол опускаем. Вот коврик отдыхаем
41:49
и потихоньку переходим в ханурану.
41:58
Угу.
42:11
И подшагиваем коленями вперёд. Показ мы делаем на ладонях и на личные в своём
42:17
режиме. Давайте ещё два подхода с разными захватами
42:25
шанс.
42:34
Итак, ну, в любом случае нам нужно коленить, да, на плечи. Либо мы находимся на плечах, либо на
42:50
пару подхода.
43:09
Отличношаем здесь
43:33
Предплечи располагаем перед собой. Поднимаемся в планку на предплечьх. Собираем рёбра внутрь ягодицы. Напрягаем
43:40
лопатки развод. Что? Приходим на колени,
43:46
разгибаемся в штрафнимаем, смещаем тазле, вправо. Подойдём.
43:56
Хорошенько зажали ягодицы и разгибаемся назад вном отделе. Плечи назад и вниз.
44:02
Проворачиваем но если есть возможность, на пятки уходим.
44:09
Продолжаем отталкиваться и выталкивать грудь вверх.
44:28
Отлично. Уходим собаку головой вниз.
44:42
И скречиваем, э, голени перед ладонями. Садимся, ложимся,
44:50
руки по сторонам, скрутки делаем прямыми или согнутыми ногами.
44:56
Голову держим желательно на весу. И голова поворачивается в сторону от ног.
45:03
Стараемся медленно опускать ноги, медленно
45:11
поднимать ноги. Держим вниз, ноги не разъединяются.
45:36
Отлично. Отдыхаем немножко. Стопы вместе. Бёд в стороны. Гоняем. Вдох. Выдохте.
45:45
Зачем у меня YouTube не тянет? Ну я сейчас занят. Я попозже. Я сейчас не могу выйти.
45:53
Что случилось? Да я здесь это у меня трансляция. Давай минут через 30.
46:22
Собираем бёдра. Нажимаем голодно поясницу в коврик.
46:29
Берёмся за таз и сильно здесь ещё сильнее вжали поясницу. Рёбра внутрь
46:35
засунули на вас, на нижнее. ноги можно оставить либо вытянуть.
47:04
Хорошо. Сгибаем ноги, отдыхаем. Если хочется, прижимаем бёдра. Перекаты по спине влево, вправо делаем.
47:15
Удлиняем. Вдох. Выдох.
47:32
Угу. Хорошо. Правую ногу над полом держим. Левое согнуто бедро. сгибание
47:39
сгибается по 90° примерно колено тоже подтяно и а локти в стороны нам нужно
47:48
плечом уходить за бедро
47:54
бедро мы не двигаем давайте сколько там 10 раз сделаем на
48:00
одну сторону
48:18
И фиксируем.
48:25
И на другую сторону сразу делаем.
48:47
Фиксация. Кто сделал?
48:58
Хорошо. Ноги вверх вытягиваем, тянемся а ладонями к пальцам. Только
49:06
ноги на себя не подаём. Ноги у нас вертикально. Лопат пытаемся поднять.
49:11
На выдохе желательно выдох.
49:29
И фиксация. Тянемся, тянемся к носкам.
49:37
Хорошо. Захватываем затылок. И теперь подъём таза. А ногами целимся ровно в
49:42
потолок. Ноги на себя не подаём.
50:01
Отлично отдыхаем. Собо вместе бёдра столько
50:22
забираем пёдром. Стопан шину таза. Таз подаём на себя. Ягодиц напрягаем.
50:29
Выталкиваем таз вверх.
50:36
Здесь в верхнем положении пробуем ещё чуть больше таз напрячь, а ягодицы,
50:41
точнее, таз вытолкнуть вверх.
50:46
Пробуем собрать а руки под спиной. Замок соединяем и сильно сводим лопатки. Плечи
50:55
прямо засовываем под спину и опускаем их вниз от головы.
51:04
И отсюда пробуем разогнуть ноги вперёд, пятки в пол, носки вверх. Собираем ноги
51:11
по уже. Ягодицы напрягаем. Продолжаем толкать ягодицы в таз.
51:17
Ноги в коленях прямо разгибаем.
51:29
Отлично. Опускаем таз. Прижимаем бёдра к животу. Покачиваемся в крыло.
51:35
Удлиняем вдохвыдох.
51:52
Перекаты вперёд-назад по спине делаем.
51:57
Угу.
52:02
И садимся. Шагаем ягодицами назад.
52:08
Каждым шагом наклоняемся бёдрам и остаёмся.
52:15
Почему-то нас не расслабляется.
53:23
Больше усилия добавили, вытянулись, позвоночник расправили креста.
53:32
Поднимаемся, клоняемся назад. Ладони пальцами либо вперёд, либо слегка в стороны.
53:40
Запястью будет некомфортно. Проворачиваем назад и вниз плечи.
53:47
Выталкиваем груз вверх. Лобаки сводим. Несколько дыханий здесь. С каждым вдохом
53:54
стараемся вниз потолкнуть и поднимаем таз,
54:01
разгибаем колени и стараемся подошвами жаться в пол.
54:07
Продолжаем толкать грудь вверх.
54:19
Отлично. Опускаемся. Правую ногу сгибаем. Сершано к левой ноге.
54:24
Расслабляемся.
55:25
Чуть усилия сделали, вылись, расправили позвоночник.
55:32
Поднимаемся, правая рука позади. Поднимаем таз, ногами толкаемся от
55:37
коврика и чуть больше разогнулись. Грудное отдел расправили, в плечи расправили за ведрами.
55:50
Угу. Отлично. Опускаемся. Правое бедро поднимаем. Скрутка в в право.
56:03
Да. Стараемся ровно держать на коврике, не заваливаемся.
56:18
Остаёмся здесь, если ходит с париврита, пока свою делаем.
56:24
Молодцы скрутки.
56:31
Руки можно пошире поставить. Здесь вес тела переносим в руки. Поднимаем ноги.
56:50
Угу. Отлично.
56:57
Раскручиваемся. Ещё один подход в проводоносный делаем. Поднимаем таз,
57:03
грудь расправляем, создаём тонус всех разгибателей. Сильно напрягаем
57:10
ягодицы.
57:16
Но и Джессина какой? К левой. Да, к правой.
58:22
Разогнуться, да, надо было. А, да, давайте разогнёмся.
58:32
Теперь скрутка.
59:01
Кто делает баланс, делаем.
59:08
Здесь
59:13
лучше ноги обе сразу согнуть. Одна и другая согнута.
59:19
Поднять таз и только потом завалить уже вес тела, точнее ноги, да на руки
59:25
полностью.
59:35
Хорошо.
59:42
Так в ноги стороны
59:47
пошире повежте как она сном немножко в динамике делом сгибаем
59:54
разгибаем ноги толкаясь пятками таже стараемся забер двигать вперёдназад таже
1:00:01
даём и потом фиксируем Да.
1:01:26
Отлично. Отклоняемся назад, поднимаем ноги немножко на весу держим.
1:01:34
Ноги натянуты, колени от носки и скречиваем, любая сверхуна ног.
1:01:48
Устраиваемся здесь поудобнее подвигались немножко влево, вправо чуть потянули пёда
1:01:56
в наклоне или вертикально немножко остановися.
1:02:30
С выдохом стараемся отпускать напряжение, где есть ощущение.
1:02:36
натяжения сильного
1:03:19
Давайте поменяем. Другая сверху теперь.
1:04:22
Раз. Отклоняемся назад, собираем стопы.
1:04:28
Что там у нас? Так, отталкиваемся ладонями, разгибаем
1:04:35
спину. Бёдра стремятся к полу, а подошва строитесь наоборот завернуть в потолок.
1:04:41
И руками толкаем корпус таз даже больше вперёд на кно.
1:04:55
Угу. Хорошо. Собираем бёдра, перекатываемся через носки, уходим в
1:05:00
суптоверасну. Голени разводим шире наружу. Садимся
1:05:06
между голенера вместе, колени вперёд. Напрягаем ягодица
1:05:13
держим тонус немножко ягодиц. Таз на себя подаём. Переднюю поверхность бедра
1:05:19
хорошенько натягиваем.
1:05:24
Если ложимся на спан ложимся, ещё немножко тонус сдержим и потом расслабляемся.
1:06:54
M
1:09:21
Замечательно. И контролируем мышцами живота выход. Опускаем таз.
1:09:31
С любой стороны начинаемгиваемся производительно расклад.
1:10:43
На другую сторону делаем, please.
1:11:40
Хорошо. Раскручивал. Апс. Садимся.Дау.
1:11:50
Садимся.
1:12:44
ا
1:13:05
ஆ
1:13:33
ஆ
1:14:15
bre alternation
1:16:35
Веч
1:18:32
уже
1:18:41
Свет сейчас пождите
1:18:59
масло палик.
1:19:06
выпускаем
1:19:14
нижний череживаем
1:19:30
глаза R
1:20:06
Расслабна всяком
1:20:12
Час
1:24:01
У тебя