*2026-04-19-yoga-хатха-упз-1430-Мила-yoga-hatha-upz-1430-Mila-2026-04-18
**https://www.youtube.com/live/_RsmignS8l0
***https://300.ya.ru/v_FvPLHHk6
****Лицензия Creative Commons – Attribution (разрешено повторное использование)
пересказ видео
00:00:02 Начало упражнения
- Движения вперёд и назад.
- Ротация рук параллельно полу.
00:00:51 Сгибание рук и фиксация
- Сгибание рук за спиной, смена положения на выдохе.
- Фиксация в наклоне.
00:02:28 Повороты и вытяжение
- Повороты в сторону.
- Боковое вытяжение.
00:03:25 Замок на крестце
- Соединение рук в замок за спиной.
- Сгибание ног с прямой спиной, наклон.
00:04:17 Волны и наклоны
- Скругляние спины волной.
- Подъём и опускание к согнутым ногам.
00:05:09 Наклоны с руками
- Наклоны с вытянутыми руками вперёд.
- Смещение ног влево-вправо.
00:07:04 Вращение тазом
- Подъём головы, разгибание спины.
- Вращение тазом по кругу.
00:09:15 Перекаты и ротация
- Перекаты с прямой спиной.
- Ротация внутрь без использования рук.
00:10:33 Выпады и наклоны к ноге
- Выпады с наклоном к левой ноге.
- Подтягивание колена, напряжение ягодиц.
00:14:22 Собака головой вниз
- Положение «собака головой вниз».
- Вытягивание, расправление плеч.
00:25:15 Переходы и планки
- Переходы через четвереньки.
- Планка с разведением лопаток.
00:31:07 Чатуранга и отжимания
- Переход в чатурангу.
- Отжимания в планку.
00:36:10 Перекаты и динамика
- Перекаты вперёд-назад.
- Динамика с смещением таза.
01:00:30 Завершающие упражнения
- Вытягивание спины.
- Отклонение назад, поднятие таза.
- Динамичные движения.
01:03:14 Начало упражнения
- Поднимаем бёдра.
- Левое бедро вперёд, правая нога назад, вытягиваем.
- Дыхание при наклоне.
01:05:09 Сгибание бедра
- Сгибаем правое бедро и захватываем его поверхностью.
- Легко держим.
01:06:02 Работа с коленом
- Немного собираем колено.
01:09:03 Переход к мудре
- Переходим в мудру.
- Растягиваем плечи вниз.
01:10:22 Завершение упражнения
- Усиливаем живот, опускаемся обратно.
- Начинаем с другой стороны.
01:18:05 Завершающие моменты
- Тихонько повышаем по задержке комфортно.
- Выдох с задержкой.
01:18:45 Отдых
- Ложимся, устраиваемся удобно.
- Расслабляем лицо, разжимаем челюсти.
- Расслабляем спину.
01:24:30 Завершение
- Прощание.
Transcript
0:02
Вперёд.
0:09
Ещё раз. Назад. Вперёд.
0:18
Параллельно полу внутрь наружу. Ротация.
0:33
Одно внутрь, друея наружу.
0:50
Угу. За спиной сгибаем подчерё одна сверху, другая снизу. На выдохе смена. А
0:57
на вдохе смена. Выдох. Сгибаем.
1:06
Фиксация в наклоне.
1:20
Угу. Делаем смену. Угу.
1:36
Отлично. Опусти руки. Проворачиваем низко. Разприте назад, вперёд.
1:44
Головой вращаем.
2:28
Поворот в сторону.
2:45
Боковое вытяжение.
3:05
Боковой. Да, боковой был уже. Вдох вверх, выдох вниз.
3:25
Соединяем за спиной замок. Лопатки сводим за
3:34
сгибаем ноги с прямой спиной. Уходим в наклон замок уводим к полу.
3:42
И снова замок на крестец. Поднимаем голову, спину разгибаем
3:48
и верхний то ещё больше пробуем разогнуться и напрягаем негодицы. Замком тянемся. Несколько раз так делаем.
4:00
Пока ягодицы напрягаем, когда прогибаемся. Стараимся максимально зафиксировать.
4:07
Угу.
4:13
Ноги шире. Ставим замок на кресце. Скругляем спину волной.
4:20
Поднимаемся, разгибаем спину и к согнутым ногам опускаемся. Делаем волны
4:27
такие при подъёме, при опускании.
4:45
Хорошо. И остаёмся в наклоне. Руки вперёд вытягиваем. Здесь смещаем с прямыми ногами. Ноги
4:52
прямые, просто смещаем влево, вправо.
4:59
Угу.
5:09
Хорошо. Руками тянемся вперёд, тазом назад. Носки, колени наружу, таз опустили.
5:15
Это у нас, допустим, вдох, выдох. Носки внутрь, ноги разгибаем. Таз поднимаем.
5:37
Хорошо. Таз опустили. Носки, бёдра наружу, руки в сторону, спину выпрямляем, держим.
5:49
Хорошо разгибаем ноги наклон. Расслабились. Угу.
6:01
Ещё один подход. Если есть возможность, наки поднимаемся
6:06
пятки вверх, плечи под бёдра.
6:19
Угу. Хорошо. Наклон расслабились. Либо делаем усиленный наклон, проворачиваем
6:25
таз сильнее в наклон. Вес тело в носки уводим, спину выпрямляем, стопами
6:31
расталкиваем корок в стороны.
6:41
Ещё один подход делаем.
6:50
Плечи вниз опускаем.
6:57
Отлично. Наклон.
7:04
Хорошо. Поднимаем голову. Спину разгибаем полностью поднимаемся.
7:10
Тазом вращаем по кругу. Угу.
7:24
А замок на затылке, лопатки разводим, а точнее лопатки наоборот сводим вниз,
7:30
спускаем, а локти разводим. Сгибаем ноги, локоть вводим к бедру.
7:52
И добавляем по центру. Спину прямо держим.
8:08
Угу. Хорошо. Отдыхаем. Снова вращаем тазом расслабленно по
8:14
кругу в одну и в другую сторону.
8:27
Хорошо. Руки перед собой располагаем. Присели. Уводим колено поочерёдно в
8:33
центр. Да.
9:02
Отлично. Останавливаемся немножко, отдыхаем.
9:15
Так, дальше. Руки перед собой, спина прямая. Таз уводим назад. Перекатываемся
9:25
глубоко, пока. Теперь делаем перекаты, не поднимая
9:31
корпус, просто разгибаем, разгибаем ноги.
9:36
И дальше, если есть возможность глубже, уходим с ротацией дра внутрь. По возможности
9:44
без рук стараемся подняться, опуститься.
9:53
Хорошо.
10:02
Наклон вперёд. Отдыхаем.
10:13
Хорошо.
10:33
Разворачиваемся к левой ноге.
10:39
Задняя нога. Колено подтянуто, разогнуто. Зазобедренный разогнутых напрягаем ягодицу, плечи назад и вниз.
10:47
Это у нас вдох и выдох. Левую ногу разгибаем наклон к левой.
10:53
Заднюю ногу стараемся постоянно держать разогнутой.
11:09
Правое колено опускаем на пол. И продолжаем также двигаться.
11:25
Угу. Хорошо. Ладони в пол, правую ногу разгибаем, левая нога назад вверх.
11:36
Левую ногу в сторону прямую желательно ведём через сторону и вперёд. Ставим
11:43
стопу рядом с ладонию. Ладони у нас изнутки. Стики таснулись.
11:49
Снова нога назад. Снова через сторону прямая нога. И вышли
11:57
вперёд. Опустили таз. Разонулись назад.
12:05
через сторону. Медленно ногу и вперёд.
12:12
И ещё один раз через сторону и вперёд.
12:20
Угу. Разворачиваемся правой ноге.
12:27
Разгибаем левую ногу, колену. Это забето и спину. Загибаемся, загибаемся.
12:43
Опускаем левое колено. Также продолжаем двигаться.
12:58
Угу. Отлично. Левую ногу разогнули, ладони в пол, правая нога назад и вверх.
13:07
И правая нога медленно через сторону и уходит вперёд рядом с ванне снаружи.
13:14
Ставим разогнуть спину. Вдох. Нога снова назад
13:20
через сторону вперёд.
13:27
Нога назад. Через сторону медленно вперёд.
13:36
И ещё один раз через
13:45
хорошо. Разворачиваемся снова к левой ноге.
13:50
Опускаем правое колено на пол. Здесь разогнулись. А мы смысле поднялись.
13:56
Вытянули руки в первую. Таз опускаем чуть-чуть пониже. Нижние рёбра внутрь подаём и делаем несколько
14:04
движений. Разгибаем колено, опускаем,
14:10
разгибаем, опускаем.
14:18
И последний раз. Хорошо. Опускаемся ладоне в пол. Левая
14:25
нога назад. Собака головой вниз. Вытянулись
14:32
и правая шаг вперёд. Левое опускаем колено.
14:37
Поднимаемся руки вверх. Напрягаем
14:43
ягодицу. Разгибаем колено. Опустились.
14:50
Ещё раз вытянулись. Опустились.
14:56
Ещё один раз. Угу. Опускаем руки. Правая нога назад.
15:03
Собака головой вниз. Здесь вытягиваемся хорошенько
15:10
расправляем плечи наружу. Все позвонки расправляем. Ладони расправили.
15:30
Делаем переходы планка медленно на букер внутрь на себя и снова заба
16:09
Остаёмся в планке. Рёбра внутрь подаём. Таз на себя
16:17
вниз. Лока.
16:23
Откуда знани? Левая нога шаг вперёд, правый носок
16:30
наружу.
16:36
два и в динамике рас левый правый бок вместе
16:45
с дыханием
17:00
хорошо уходим вот хит прошлоконасну Либо локоть на бедро, либо опускаемся
17:05
кже. Кто делает захват под бедром, пробу
17:11
захват. Тогда
17:20
пробуем разорнить левую ногу. Кто сделал захват?
17:26
собрать там плечи стараемся в ту же плоскость с
17:32
ногой расположать с ногами это
17:37
невозможно перево хорошо и уходим в выпад обратно
17:47
привреканам если нужно с колена начинаем
17:53
спину предворительно крутить Поддержали несколько дыханий и потихоньку
17:58
вкругляемся. Если делаем прошё плечо за ведро, потом пробуем руку
18:04
поставить ладой, да, с нижней сырой от стой или захват сделать.
18:18
А там
18:28
я тебе сейчас. Замечательно. Раскручиваемся.
18:34
Левая нога назад и вверх.
18:41
Левое бедро к корпусу плотно.
18:46
И назад. Давайте пять раз делаем. Вперёд в планку выходим с ногой согнутель назад.
18:57
Хорошо. Собака головой вниз. Ставим ногу назад. Вытянулись
19:04
фланга.
19:13
Правый шаг вперёд.
19:27
Почерёдно пока вытягиваем.
19:49
Хита пош косну.
19:55
Задняя нога в торнусе. Колено подтягиваем. Таз пониже побыстить, если делаем.
20:14
обычно
20:19
замечательно
20:24
всё по
20:31
потихоньку. Углубляемся в привырите, кто делает более глубокий рядом, не спеши.
20:53
Замечательно. Раскручиваемся. Правая нога назад и вверх.
20:59
Ведро плотном корпусу и двигаемся несколько раз планка бока вниз.
21:10
Хорошо. Ставим ногу позади собака вниз.
21:24
Колени в пол даст назад. Руки шире ставим за пределы коврика. Выкатываемся
21:30
вперёд волной и обратно через
22:04
назад.
22:20
Хорошо. По круг тести движение делаем.
22:28
Они будут хорошо, да? Да.
22:35
Да. Они двигались. Угу. ширину плеченки круть подбородок по
22:41
руку или только верхний часть подбородок или
22:52
они да они давали прекрас
22:58
осталось только паразити парати отлично ложимся на живот
23:05
за спиной замок лопатки сводим заклом тянем назад на смещаем влево, вправо
23:35
вверх, вниз. Под центру. Вдох вверх. Лопатки сводим.
23:41
Выдох. Расслабляемся.
23:59
Фиксация в верхнем положением. Угу.
24:12
Хорошо. Поднимаемся через четвереньки. Таз назад. Лок на пойдыхаем.
24:22
Дополнительно. Если хочешь, подтягиваем левый, правый бок. Начинаем себе
24:28
несколько дыханий. Угу.
24:56
Хорошо. Поднимаемся через четвереньки в собаку вниз головой.
25:03
А, левая нога, внешне роги, шаг вперёд. Маемся ходразтри.
25:16
И мы отсюда с вами делаем переход. Сгибаем ногу опорную. Спина у нас полу
25:21
прямая, постоянно вытянутая. И на фоне разгибания опорной ноги разворачиваем отхо Чемдрас. Руки-то в
25:30
сторона.
25:38
Снова таз закрываем
25:45
и снова сгибаем ногу. Переход в артых чемдрас.
25:56
Вверх. 1 2 3
26:02
Да. Стараемся его закрыть и арт начал раз.
26:15
Угу. Хорошо. Поднимаемся. Давайте собаку вниз. Обратно уходим.
26:22
Выделись. Планка. Правая
26:29
ладонь на левое плечо.
26:41
Левую ногу поднимаем.
26:48
Угу. И поменяли положение. Опорная правая рука левая на плечо правое. Ещё
26:54
раз. Правую ногу поднимаем.
27:07
Угу. Хорошо. Опускаемся на живот.
27:12
Поднимаем плечи, руки вперёд, двигаем руками к себе от себя.
27:21
Угу.
27:37
Хорошо. Поднимаемся через четвереньки.
27:44
Правыйширокий шок вперёд.
27:49
на спине спина вытянута уходит затянуть
27:55
разнутри закрываем таки опорную ногу сгибаем на фоне разгибания
28:02
очень
28:10
угурылик
28:17
ещё переваем
28:25
две рука нахранить и ещё
28:36
отлично использова
28:44
опускаемся на колени таз назад уводим Так, выполняем переходы отсюда. Спина у
28:52
нас вымаем и не прогибаемся. Чидурангаранга,
28:57
если нужно, можно, да, если есть возможность. Всё, сгибаем ноги и подпоминаем делаем. Уходим обратно
29:05
восемь переходов делаем полностью. Пробуем с прямыми ногами. Кому легко
29:12
шанс.
29:34
И уходим на животного. дали
29:41
сгибаем ноги, лодыжки на
29:47
ханурашинам хнурам поднимаем плечи по держим
30:07
Делаем три подхода. Разрыжницы.
30:17
Пробуем разные захватывать.
30:22
K
31:07
Хорошо. Выходим. Ладони под локтями переходим в читурангу.
31:14
Рёбра внутрь. На себя держим.
31:31
Отжимаемся в планку, лопатки разводим.
31:41
Уходим в собаку голода.
31:48
Левая нога широкий шаг вперёд и помаем.
31:55
Правая нога захват за стой. Если будем, да, бать ногу
32:03
захватим. Так, разгибаем ногу. Смотрим влево.
32:12
Рук назад. Я сказала сдела
32:20
так себе лево проворот зале вперёд поя
32:30
у кого захват пробуем захат убрать
32:36
так поднимаемся ногу вперёд выводим и
32:43
давай так Хорошо.
32:54
Либи голова сок на себя.
33:03
Так. Пробуем пониже опустить. Руки
33:13
отлично. А я думаю сейчас собака голобнулась. Давай
33:22
читуранга четуранга.
33:32
Ложимся в ножо. Поднимаемся в шлапхазру. Фиксируем
33:39
ноки.
33:45
Левая рука в пол. Перекатываемся левый бок.
33:53
По возможности правая нога выше.
33:58
Плечо левое в тонусе. Возвращаемся обратно в шампухну
34:09
и на правую сторону.
34:16
годится ноги в тонусем
34:30
обратно лапхаснула ладонью под локти читурангом еём
34:41
Планка, лопатки развели,
34:47
скрещиваем големи перед ладонями. Садимся,
34:52
ложимся наверх.
35:06
Чуть-чуть стараемся. и медленно поднимать ноги.
35:46
Отлично. Прижимаем бёдра к животу. Перекатываемся.
35:52
вдохно
36:11
перекат вперёдназад живой в тормосе
36:17
с очередным приказом переходим М. Снова на стопы. Уводим ноги назад. Собака
36:29
и правая нога. Неширокий шаг вперёд.
36:49
плечи
36:55
поворот вперёд забедрино на прямая
37:01
возможности отпускаем захват
37:06
Угунимаемся и левая нога вперёд
37:21
Отлично. Более мы себя спину вытягиваем. Таз пониже опускаем.
37:28
Кого-то сесть на стол хотелось.
37:34
Поднимаемся,
37:42
уходим собаку.
37:51
Переходим в планку, в читурангу. Ложимся.
38:02
Угу.
38:08
Плечь в пол опускаем занять.
38:13
Подаём на себя таз. Рёбра собираем внутрь. Планка на предплечьях. С коленёмся
38:19
держим.
38:26
Смещаем здесь таз влево, вправу. Динамикусать.
38:48
Отлично. На левое плеч переходим. На правую руку вверх.
39:08
Переходим на правое предплечье.
39:23
И ещё раз налевое.
39:32
И направо.
39:40
Уходим с животом вниз, поднимаемся на ладони. И мы здесь с вами, давайте пока
39:46
сгибаемся в собаку головой вниз и отсюда делаем, да? А
39:52
разгибаем. Переходим на допустим, да? Левое у нас ребро стопы,
39:58
правая нога назад. Разворачиваемся в потолок, вытянулись. Вдох,
40:04
выдох. Смена на правую сторону. То же самое делай
40:10
рукой себя толкаете и ногами тоже толкаемся. И так динамики делаем
40:16
не ставить.
40:22
Угу.
40:41
Отлично. Собака головой вниз у нас. Да.
40:58
Подводим стопы к ладоним. Всё. Бакас мы делаем на ладони. Потом
41:06
бакасаем здесь убираемся коленями по плечим.
41:12
Руки можно широко поставить или узко. По-хорошему другое отрабатываем.
41:47
Угу.
42:14
Хорошо. Опускаемся на колени. делаем в простом варианте без
42:21
захвата пяток таз на себя подаём
42:30
кто делает более глубокое разгибание пята
42:40
Шастхи выхась.
42:51
Отлично. Сгибаем. А что у нас тут? Сгибаем скрещиваем. Садимся и ложимся.
43:01
Жемоток жальный. Нет.
43:18
Хорошо. Опускаем стопы на пол. Плечинимаем, сжимаем плотно поясницу.
43:29
Стараемся прямо её сильно растянуть.
43:36
Ладони соединяем на затылке. Лопатки вниз
43:45
шею себя. И здесь поднимаем, опускаем лопатки,
43:54
голова лопатки локти у нас не двигаются.
43:59
её просто отсюдаваем
44:26
и зафиксируем верхнею. Ага.
44:38
Правую ногу вытягиваем над полом держим. Левая сода 90°
44:45
сводата и тянемся плечом кручинает.
44:51
Вдох. Inhale in
45:04
challenge
45:20
лично отдыха вместе в сторону.
45:42
Сводим бёдражаем голову стать чуть приподнимаем на весде
45:50
можно захватить. Также ноги вверх
45:57
90° петрогнуто у нас и мы ноги рулок на
46:02
себя не уводим акаун
46:33
Отлично. Стоп. Ширеста. Вводим влево, вправо.
46:59
Отлично. нашезация руки польтовочем подаём на себя вопрос
47:08
акт держим и плюс
47:15
в верхнем положении пробуем ещё чуть больше разны себя полекаем
47:23
дальше
47:33
Если есть возможность желание чуть глубже по осипен позвоночника
47:40
легко потом мы с вами соединяем ладони под спиной залок
47:45
и руки батки сводим плечик вниз опускаем
47:53
такиваем к порокам файлы
48:00
участие и отсюда разгибаем ноги парну
48:09
и другая. Пятки в пол. Давим пятками в пол. Колени размогнуты.
48:37
Покачиваем
48:43
удлиняем.
48:50
назад с очередным перекатом садимся
48:58
кости и шадаем ягодицами назадскаемся
49:04
вперд и уходимся
49:10
for
50:08
Чуть больше с усилием вытянули живот. Растягиваем поём плечи назад
50:15
поворачиваем закрыти шта
50:20
отсюда пробуем поднять таз ноги только таз поднимаем
50:26
сторона корпус под наклоном поднимаем Угу.
50:53
Отклоняемся назад. Руки позади. Пальцы назад.
51:02
назад и вниз. Плеч поворачиваем. Да, крутить вперёд. Несколько дыхание
51:08
остаёмся и с каждым вдохом стараемся чутьля.
51:20
Хорошо. Теперь поднимаем таз, напрягаем ягодицы и продолжаем к верхней точке
51:27
выталкивать себя сильнее. Возможно, стараемся подошву вжать в
51:32
коврик. Колени напрягаем. Колега
51:39
хорошо опускаемся. правую ногу
53:04
чуть больше живот в вдоль левого бедра
53:12
вытягивается тся плечи назад back.
53:18
Ну, правая рука позади. Таз поднимаем, тягиваемся. Отталкиваемся ногами. Он рукой выйдем.
53:35
Хорошо. Поднимаем право.
53:47
выделись предварительной коврик.
54:24
раскручиваемся волна вытягиваем ногу
54:29
делаем снова подход массу назад вниз поднимаем таз И разгибаемся
54:37
сильно ягодицы напрягаем разбиваем.
54:46
Верхние точки сиднее себя прижимаем. Хорошо.
54:52
опускаемся и
55:55
M.
56:20
Отлично.
56:31
Не могу поставите.
56:45
Ну да, да.
56:50
Хорошенько вытягиваемся перед скрутками.
57:22
Хорошо.
57:39
Ракручиваемся
57:44
поворачиваем вниз. Поднимаем тазки
57:51
верхню точкип.
57:59
Хорошо. Опускаемся. Разводим ноги. Пробираем.
58:12
Делаем различные динамические движения. Двигаемся.
58:17
двигаем и фиксируем ДНКИш кананки
58:24
кана
59:03
อ
59:35
У
1:00:24
Карпатляем
1:00:48
чуть больше. Спину вытягиваем. ноги и мы стараемся
1:00:55
также.
1:01:06
Хорошо. Отклоняемся назад. Ноги что-нибудь не свою
1:01:12
немот. Левая рука позади. Поднимаем таз. А, да. И носки здесь влево
1:01:18
разворачиваем. Рукой сильно толкаемся от груди вверх в
1:01:24
потолок ногами толкается. Хорошо опускаемся и на другую сторону
1:01:34
наша. Угу. Опускаем.
1:01:42
Поднимаем ноги.
1:01:48
Лата.
1:01:54
Несколько движений делаем, да, чтобы более свободно можно было расположить
1:02:02
на крыли. Пускаем напряжение в телепускаем
1:02:09
натяжение схопускаем отрывается
1:03:12
Хорошо. Да.
1:04:12
M.
1:04:19
Хорошо.
1:04:28
Какте назад собираемся внизлкиваемся
1:04:35
назад вниз. Ч. Проворачиваемся и пробуем.
1:04:55
Хорошо. Собираем. Поднимаем бёдра. Левое бедро вперёд,
1:05:01
правая нога назад вытягиваем. дыхание наклон
1:05:09
и далее мы сгибаем правую ногу и растягиваем переднюю поверхность
1:05:14
бедра захватываем стопу потихоньку стопу приводим кружа
1:05:25
живот
1:05:54
Хорошо.
1:06:00
Давай право колено
1:06:06
сделаем. Да, это
1:06:32
также чуть-чуть подсобираем. Хорошо
1:06:59
бываем. Да, привет. Давайте ещё тут две раз
1:07:08
и потихоньку назад. Бываем сначала тонус держим
1:07:15
таз на себя даём и потом.
1:07:25
Выходим
1:07:44
из пользу либо просто специальный или доступок такого улуния, либо стандартный
1:07:51
выход. Нимаем краску, потом ложимся в переходим в хала.
1:07:57
Халас
1:08:02
весь тело ближе к лопаткам.
1:09:03
Переходим политок ранему. удра
1:09:14
плечи внизлистили растянули шею дополнительно Ага.
1:10:21
Отлично. И аккуратно усилимость живота. Опускаемся обратно.
1:10:30
С другой стороны начинаем. вытягиваемся подтем
1:11:33
Делаем на другую сторону.
1:12:28
M.
1:12:44
Мы раскручиваем шиту. Нажимаем несколько перекатов
1:12:50
ставить правильно. Пожалуйстацикрываем
1:13:03
глаза, делаем полностью дальше.
1:13:28
الله
1:13:56
ا
1:15:25
Глубокий задержка
1:16:06
Отлично.
1:18:27
Потихонькушаем вдохом задержкой или комфорта и выдохом задержка.
1:18:34
Да, схалкуем.
1:18:45
Далее отдыхать ложимся. Устраиваемся удобно
1:18:51
расправляемся.
1:19:02
пускаем напряжение. Двигаем нижней челюсти и
1:19:18
расслабляем всё лицо.
1:19:28
пош
1:19:34
расслаблена макушка
1:19:59
Расслабленная вся спина скрути живота
1:20:08
back
1:20:34
Всё делается
1:22:19
Таракры
1:24:20
поре свою руку
1:24:31
ноги сгибаемся.