2026-05-02-006-yoga-хатха-упз-1410-Мила-и-Елена

*2026-05-02-006-yoga-хатха-упз-1410-Мила-и-Елена-yoga-hatha-upz-1410-Mila-and-Elena
**https://www.youtube.com/watch?v=KjmpcJG0cQU
***https://300.ya.ru/v_fQuNP4mD
****Лицензия Creative Commons – Attribution (разрешено повторное использование)

таймкоды

00:00:32 Начало упражнения

• Выполняем движения в стороны.
• Расправляем грудную клетку.

00:02:30 Работа с плечами и головой

• Поворачиваем плечи назад и вперёд.
• Двигаем голову в разные стороны.

00:03:58 Буковое вытяжение

• Сводим лопатки, разгибаем локти, тянемся замком вниз.
• Сгибаем ноги, наклоняемся вперёд, замок в пол.

00:05:09 Волновые движения

• Располагаем замок на крестец, скругляем спину.
• Поднимаемся и разгибаем спину, опускаемся, сгибаем ноги.

00:05:43 Круговые движения

• Движемся по кругу, к одной ноге через низ, к другой.
• Тянемся пальцами вперёд, тазом назад.

00:06:42 Наклоны и растяжка

• Остаёмся с вытянутыми ногами, наклоняемся.
• Локтевой замок свободно свисает.

00:10:14 Приседания и растяжка

• Приседаем с прямой спиной, стараемся глубже присаживаться.
• Поднимаемся и опускаемся плавно, без рывков.

00:11:04 Работа с ногами

• Разворачиваемся к левой ноге, напрягаем правую.
• Опускаем колено, поднимаемся, корректируем живот.

00:14:06 Диагональные движения

• Отталкиваемся от ног, опускаемся по диагонали.
• Расталкиваем ноги в сторону, корпус уходит больше в пол.

00:15:21 Вытягивание через бок

• Опускаем правое колено, поднимаем левую ногу.
• Толкаем таз вперёд, вытягиваемся, дышим.

00:19:35 Переход в планку

• Переходим в планку, медленно выдыхаем.
• Поднимаем правую ногу назад и вверх, левую ногу на носке.

00:26:31 Планка на предплечьях

• Опускаем предплечья, поднимаемся.
• Пробуем одновременно опустить предплечья на пол и снова подняться.

00:28:11 Приседания с динамикой

• Ставим ноги широко, носки, колени наружу.
• Приседаем, разгибаем ноги, переносим тело в левую ногу.
• Добавляем приседания, поддерживаем равновесие руками.

00:31:31 Завершение

• Удлиняем вдох-выдох.
• Локтевой замок расслабленно свисает, отдыхаем.

00:31:49 Начало упражнения

• Поднимаемся, определяем опорную ногу.
• Делаем захват за правую ногу, разгибаем её.
• Левая нога в тонусе, но не расслаблена.

00:32:35 Скрутка и захват стопы

• Медленно выводим ногу вперёд, делаем скрутку.
• Захватываем стопу снаружи или изнутри, смотрим назад.
• Сгибаем ногу, правой рукой захватываем стопу сзади.

00:33:26 Варианты разворота таза

• Обсуждаются два варианта разворота таза: с разворотом и без.
• Опорная нога в тонусе, колено напряжено.

00:33:56 Работа с опорной ногой

• Разгибаем ногу от опоры, колено расслаблено.
• Удлиняем вдохи и выдохи.

00:34:44 Переход на другую ногу

• Опорная правая нога, разгибаем левую ногу.
• Смотрим вправо, ягодицы напряжены, спина прямая.

00:35:10 Захват стопы и наклон

• Выводим ногу вперёд, меняем захват.
• Спину вытягиваем, плечи вниз, смотрим на левую руку назад.

00:36:12 Поза «собака головой вниз»

• Уходим на предплечья, толкаем грудь к бёдрам.
• Выводим плечи вперёд и назад.

00:37:05 Смещения таза

• Смещаем таз влево-вправо параллельно полу.

00:37:46 Поза кошки

• Опускаем лоб на коврик, таз приподнят.
• Руки по сторонам, выкатываемся вперёд синхронно с дыханием.

00:40:17 Чутуранга

• Поднимаемся на четвереньки, таз уводим назад.
• Накатываемся вперёд, локти к корпусу, плечи смещаются назад.

00:41:22 Вытягивание на животе

• Ложимся на живот, подключаем ладони, вытягиваемся.
• Уводим плечи в центр на выдохе.

00:43:29 Плывём

• Выводим руки вперёд, поднимаем ноги, делаем движение руками, как будто плывём.

00:45:03 Перекаты на боку

• Перекатываемся на бок, задерживаемся, возвращаемся на живот.

00:49:47 Подъём ног

• Поднимаем ноги вверх, тянемся руками к носкам.
• Целимся ногами в потолок, вжимаем поясницу в коврик.

00:51:30 Верхняя планка

• Садимся, делаем верхнюю планку с прямыми или согнутыми ногами.
• Спину держим прямо, животом стремимся к бёдрам, плечи вниз.

00:53:49 Шаги ягодицами

• Садимся на седалищные кости, шагаем ягодицами, расслабляемся.

00:54:45 Отклонение назад

• Отклоняемся назад, ладони позади, пальцы в сторону.
• Поднимаем таз, напрягаем ягодицы, колени напрягаем.

00:58:14 Мост

• Пытаемся выйти в мост, если позволяет состояние запястий.

01:00:47 Фиксация наклона

• Отклоняемся назад, поднимаем ноги на весу, фиксируем наклон.

01:05:43 Переход в палацу

• Скрещиваем голени, садимся, ложимся на стол, переходим в палацу.
• Усиливаем живот, медленно поднимаемся, вытягиваем спину.

01:09:00 Начало упражнения

• Медленно опускаемся, усиливая боль в животе.
• Субтитры сделаны Dima Torzok.

01:11:23 Подготовка к упражнению

• Сидим, не спеша, затем садимся.
• Прибираемся и садимся удобно, открываем глаза.

01:11:43 Дыхательные упражнения

• Делаем полный выдох, затем полный вдох.
• На выдохе «зубочек».

01:14:31 Глубокое дыхание

• Глубокий вдох, задержка, грудь остаётся на задержке.

01:17:09 Завершение задержек

• Потихоньку завершаем задержки после вдоха и выдоха.

01:17:25 Расслабление

• Ложимся на спину, расправляем суставные позвонки.
• Двигаем нижней челюстью, разжимаем зубы.
• Ослабляем губы, диски, брови.
• Расслабляем макушку, затылок, шею, плечи и руки.
• Вся спина расслаблена.

01:26:45 Завершение упражнения

• Приходим в себя, расширяем пальцы ног, подтягиваемся.
• Завершаем упражнение, поднимаемся.
• Благодарность зрителям.

Расшифровка видео

0:17
Отлично. Чик назад.
0:33
Ещё раз в одну сторону и в другую сторону.
0:40
Одна другую сторону
0:53
с трёх плечино. Дальше параллельно пол внутрь надаться
1:00
выдох. Расправляем крупную клетку хорошенько
1:07
нам
1:18
внутрь. А вот ситуация, которую будет
1:24
рассказывать как раз на взяли централизован и опять началивать
1:34
и из-за спины сгибаем на сверху.
1:50
И теперь фиксируем на расслабляемся.
2:08
Угу. И покачи
2:28
поднимаемся. Несколько раз провернули плечи назад
2:35
вперёд.
2:40
И теперь голову отощаем. Вдох. Вверх. Стараемся делать без резких
2:47
движений.
2:55
Это не моё. Это моё плечо. Вообщето. А я
3:02
говорила. А где? А вот за костём.
3:11
По одной в другую сторону.
3:47
Поворот делаем в сторону.
3:58
Боковое натяжение Ah.
4:21
и верхни.
4:37
Хорошо. Останавливаемся. Замок за спиной, лопатки сводим, локти разгибаем. Замоком тянемся вниз, ноги сгибаем,
4:44
наклоняемся вперёд, замок полуочерёдно
4:50
здесь разгибаем ноги.
5:02
Угу. Хорошо. Ноги шлиставим.
5:09
Замок на крестец располагаем, скругляем спину, волной поднимаемся
5:15
и разгибаем спину. Опускаемся ноги сгибаем. Несколько раз так делаем.
5:21
Волна, скругляя спину вверх и с прямой спиной наклон.
5:31
Угу.
5:43
Хорошо. В другой остаёмся по кругу теперь движение к одной ноге через низ к
5:49
другой. И несколько раз сделаем там в одну сторону и потом в другую.
5:59
Хорошо. Остаёмся внизу, руки вперёд, тянемся пальцами вперёд, тазом назад
6:05
толкаемся.
6:12
Тебе носки разворачиваем с коленями наружу. Таз опускаем.
6:17
Дальше разгибаем ноги, таз поднимаем. Носки внутрь делаем в своём режиме.
6:26
Хорошо.
6:43
Остаёмся с вытянутыми ногами. Наклон. Локтевой замок просто свободно свисает.
6:48
Все верхняя часто шея, голова. Ноги е нужно слегка сгибаем.
7:06
Потянулись к левой, к правой ноге.
7:17
Угу. Хорошо. Поднимаемся
7:23
сделать. Так, давайте ладонем на запус полагаем локти в стороны, плечи внизм с
7:30
лопатками приселим и локоть победу уходим.
7:58
Хорошо. Немножко отдыхаем. Тазо вращаем сван в одну, в другую сторону.
8:06
Надняем выда. А вентиляция включена? Не знаю.
8:12
Думалача
8:20
Света, приехал.
8:26
Так. И снова на затылке ладони делаем всё то же самое, только ещё добавляем по центру с прямой спиной.
8:35
Итак, а, смотрите, с прямой спиной мы опускаемся, то есть стараемся вот так не делать. Максимально таз прямо
8:40
открячиваем назад. И отсюда уже нали
8:50
что-то никого не
9:02
хорошо. И мы остаёмся по центру. Руки вытягиваем вперёд. Проваливаемся максимально между бёдер.
9:11
Сюсан, больше выклоняйся вот так вот вперёд. Да. Ну, только руки повыше чуть-чуть. Ага.
9:17
Отлично. И поклон расслабились.
9:32
Хорошо. Поднимаем голову. Смотрим вперёд. Поднимаемся.
9:38
Носки колени наружу кще и отсюда колено в центр.
9:43
Чекай.
10:07
Отдыхаем немножко.
10:15
Теперь апереч
10:20
перед собой спина прямая. Отсюда потихоньку, если есть возможность
10:28
желание, глубже присаживаемся в ведро внутрь разворачиваем. Стараемся с прямой спиной без рук
10:34
подниматься, опускаться. Стараемся
10:48
движения делать плавными, без рывков.
10:58
Отлично. Поднимаемся обратно.
11:04
Разворачиваемся к левой ноге. Правая у нас а разом. Забедрино разгибаем и
11:13
колевный сустав напрягаем крыш г ногу. Плечи назад и вниз проворачиваем.
11:21
Нежем немножко. Нога в тонусе. Годицу напрягаем.
11:28
Опускаем правое колено. Напрягаем, расслабляем. Напрягаем и расслабляем.
11:36
Угу.
11:43
Хорошо. Колено опустили, поднимаемся. Здесь руки либо на танюю, либо вверх.
11:49
Только старайтесь сильно не прогибаться. То есть мы вот так вот не вываливаемся, корректируем немножко живот в лёгком
11:55
тонусе. И отсюда ногу разгибаем. Держим вдох-выдох. Опускаем.
12:04
Разогнули. Опустили. Ещё два раза.
12:14
Хорошо. Опускаемся. Колено правое опустили и а двигаемся вместе с левой
12:21
ногой. Таз назад уходит.
12:40
Отлично. Разворачиваемся теперь к правой. Также напрягли левую ногу. Сильно к
12:46
колено подтянули. Не годиться напряжена. Пятка вверх. Направи спина назад и вниз.
12:52
Плечистили. Вытянулись. Держим немножко полос.
13:01
И теперь колено опускаем, напрягаем, опускаем,
13:06
напрягаем. Угу. И теперь корпус поднимаем. Колено
13:13
опустили. Подняли корпус. Руки либо натали, либо вверх. И здесь то
13:19
же самое делаем. Таз чуть-чуть пониже можно выть. Колено накли вытянулись.
13:25
Опустить её.
13:30
Ещё два раза.
13:35
Хорошо. Опускаемся вниз. Справой ногой двигаемся. Колено левое на полу.
13:57
Ага. Отлично. И разворачиваемся снова по центру между ног.
14:07
Давайте мы к левой ноге с вами опустимся. Пускаем таз.
14:13
А отталкиваемся от ног. Либо у нас, если есть возможность
14:19
опуститься по диагонали с прямой спиной, мы делаем вот этот вариант. А если пока
14:24
такой вариант не очень, то по оси вверх просто вытягиваемся. Таз опустили и
14:29
просто плечи назад и вниз от ног отталкиваемся. Если по диагонали получается,
14:34
отталкиваемся от бедра, в простом варианте, плечом,
14:39
поглубже ладонью и друго от другой ноги тоже отталкиваемся.
14:45
Расталкиваем ноги в сторону и корпус уходит больше в пол.
14:55
Хорошо. Перекатились к другой ноге. То же самое здесь вытянуть.
15:04
Угу.
15:17
Отлично. Поднимаемся. А далее сейчас изображу, что там у нас.
15:25
Давайте правое колено опускаем на пол и левая нога у нас. Поднимаемся.
15:36
Правому руку ставим на пол, левую руку вытягиваем. Ягодицы в тонусе. То есть таз мы толкаем вперёд. У нас поба назад
15:44
не откчивается. Мы толкнули таз вперёд и отсюда вытягиваемся.
15:49
Вдох, выдох. Вдох, выдох. Держи. Далее отсюда пробуем меня
15:57
ладонь поставить на пятку и назад по диагонали.
16:04
Так- прежнего толкаем вперёд. Угу. Также через бок выходим. Руки в
16:11
стороны, спина прямая. И таз опустили рядом с пяткой как можно ниже. Стараемся грудью опуститься.
16:17
Не на пятку, а рядом. Ну либо на пятку, либо рядом. Как получается? Если получается рядом,
16:22
хорошо. И старайтесь лопатки свести. То есть мы не сутулимся, тянемся грудью к полу.
16:31
Угу. Поднимаемся обратно. Да, подняли без рук, разворачиваем как буд
16:37
хитуборканасную стопу. Это нога остаётся также. И вытягиваемся из них.
16:45
Таз пониже опускаем. Пробуем опустить. Толкаем таз вперёд. Здесь напрягаем
16:52
ягодицы. Угу. И ещё давайте активный такой
16:58
подход. Здесь же вправо потянулись. Напрягаем ягодицы.
17:05
Держим. Разгибаемся назад. По возможности на
17:11
пятку уходим, отталкиваемся от ноги и разгибаемся. Таз руками вперёд.
17:20
Через бок опять же выходим, руки в стороны и грудью стараемся
17:26
опуститься к полу.
17:31
Хорошо. Поднимаемся иемся.
17:40
Хорошо. И давайте то же самое на другую сторону. Теперь колено левое опускаем.
17:48
Вытягиваемся влево. Таз толкаем вперёд. Держим.
17:54
Дышим. Раскрываем хорошенько весь правый бок. стопой толкаемся от
18:02
уходим на пятку и расправляем.
18:14
Отлично. Через бок также уходим. Руки в стороны, спина прямая. Грудью,
18:20
грудью стараемся. Таз пониже, если есть возможность, опускаем пониже таз.
18:28
Угу. Поднимаемся и вытягиваемся. Стопу разворачиваем наружу.
18:35
Левый.
18:41
И ещё один такой подход.
18:47
Назад. Вытянулись.
18:53
Наколо вперёд. Угу.
19:00
И вытягиваем бок.
19:06
Угу. Замечательно. Выходим и разворачиваемся в собаку головой вниз.
19:14
Отталкиваемся ладонями, стопами, украшение от коврика. Если хочется делать какие-то динамичные движения,
19:21
тазы подвигать, посвать, поразгибать ноги. Делаем, вытягиваемся. Угу.
19:35
Делаем с вами переходы а в планку. Медленно выдох. Выход в
19:42
планку. Рёб внутрь. Лопатки развели. Вдох. Собака.
19:50
Выдох. Вдох. Собака. Угу.
20:11
Хорошо. В собаке остаёмся, голова вниз. Ещё несколько дыхание.
20:19
Поднимаем правую ногу назад и вверх. Левая нога у нас на носке, может быть
20:25
пятка вверх. И правая нога прямая. Желательно в сторону. Медленно, медленно, медленно в
20:33
сторону. И вышла снаружи от ладони. Носок наружу. Таз опустили, вытянулись.
20:42
Заднюю ногу подтягиваем. Колено, напрягаем ягодицу. Напрягаем, держим.
20:50
Угу. Нога через вниз, снова назад. Вдох
20:56
через сторону медленно. Рядом ставим с правой рукой. Таз опустили, вытянули
21:02
спину. Колено влево тяну. Ещё раз.
21:10
Нога в сторону. И здесь задержаемся. Нога в стороне. Держим.
21:19
Писающая собака. головой вниз опускаем рядом.
21:26
Угу. И переходим в хиту паршого канасный. Разворачиваем левый носок
21:32
наружу.
21:37
Если есть возможность, захват под бедром делаем.
21:50
Если есть возможность, кто сделал захват, разгибаем правую ногу. Колено подтягиваем стопой стараемся толкнуться
21:57
от коврика. Отлично. И уходим вниз. Реврита
22:04
пошлокасну. А свой вариант опять же с коленом
22:10
опущенным на пол или с прямой ногой поэтапно входим более глубокий вариант.
22:17
Если спину вытягиваем
22:30
меня не отпускают. Если есть возможность, ставим в ладонь снаружи от стопы. Тягиваем правую руку
22:38
над собой, над головой.
22:45
Отлично. Раскрутились. И правая нога назад. Собака головой
22:51
вместе. Вытянули здесь. Плечи наружу.
22:56
Вдох. Выдох. Удлиняем. Переходим в планку.
23:05
Лопатки разводим, плечи вниз опускаем, ровно внутрь.
23:10
Раз на себя.
23:31
Правую ладонь ставим на плечо на левое. Выравниваем таз, плече и заваливаемся в
23:39
сторону. Ну другая теперь опорная.
23:51
Отлично. Выход в четвранку. Опускаемся с колен в полный прямо.
24:01
Вот он. Отжимаемся в планку и в собаку вниз.
24:10
Левая нога назад и вверх. Правая на носке. Медленно выводим ногу в
24:16
сторону. И рядом с ладонью ставим танзм спину, разгибаем плечи назад и вниз.
24:26
Снова через низ назад и вверх
24:31
в сторону. Медленно ставили, опустили таз, разоблись.
24:39
Ещё один раз задержали ногу в стороне.
24:45
Ставим рядом.
24:52
Угу. И вот хитона.
25:12
Если есть возможность, разгибаем левую ногу. Кто захват делает?
25:24
Отлично. Опустились, развернулись в полу и пригрито шикана.
25:52
Если есть возможность, ставим снаружи стопы.
25:59
Пробуем выдышать нижними рёбрами. Здесь мута делает клубой.
26:08
Отлично. Раскручиваемся. Левая нога назад. Собака.
26:19
Планово выходим.
26:31
Опускаем левое предплечье. Следом ушло правое.
26:36
Ланка на предчах.
26:41
Левая ладонь, правая ладонь
26:48
и правое предплечье, левое предплечье.
26:54
Правая ладонь и левая ладонь. И ещё один такой подход делаем. Если
27:00
есть возможность, пробуем одновременно опустить отсюда пред плече на пол и
27:05
снова подняться.
27:13
Хорошо. Собака с головой вниз.
27:24
Угу. А так. И давайте любой ногой шаг вперёд разворачиваемся в сторону.
27:29
Поднимаемся. Так, что-то всё вылететь
27:50
на семинар не топорбанк делай. Не забывал. Так это же насование зако.
27:56
Не, она про закон произошла. Не банка всё
28:02
закон. Ну она мне написала, что паубанка. А надо сохранить привед.
28:11
Так хорошо. Ставим ноги широко, носки колени наружу, руки перед собой. Присени здесь держим.
28:21
Лопатки прямо вниз опускаем хороши.
28:26
ягодицами расталкиваем брёдры наружу.
28:35
Отлично. Разгибаем ноги. Весь сила в левую ногу приносим.
28:42
А руки либо перед собой, либо на талие. Так. И здесь у нас нога.
28:50
А голью голь бедро, носок. на себя дро в сторону. Одно движение и
28:58
другоя нога в сторону. Динамики пока делаем.
29:09
Можно и добавить здесь приседание, если, ну, не теряем равновесие,
29:15
нормально делаем. Пробуем приседать. Здесь руки тогда лучше вперёд, чтобы
29:21
немножко подсуновеси. Хорошо.
29:36
И мы присели. Руки в стороны.
29:44
Угу. Поднимаемся. Нога в сторону.
29:50
Та вперёд. Поднялись
29:55
ещё раз. Поднялись и ещё раз.
30:01
Хорошо опустили. Вдох-выдох. Делаем. Отдыхаем.
30:10
Так. И снова ставим ноги широко. Перед собой прили.
30:19
Объединяем вдох-выдох.
30:25
Отлично. Две сте в правую ногу. Корень на бедро. И здесь то же самое
30:31
делаем. Брисились, нога в сторону.
30:53
И остаёмся а в песиде. Руки в сторону.
31:02
Отлично. Нога в сторону. Проворот вперёд. Прямой лесом.
31:11
Поднялись. Поворот. Ещё раз.
31:17
Угу. Отдыхаем. Прощаем та. Подлиняем вдох и выдох.
31:31
И логтевой замок расслабленно свисает верхнее часто. Отдыхаем.
31:39
Хорошо.
31:50
Поднимаемся. А так у нас была какая? А правый левый
31:56
обы. Да. Нет, того сейчас какая правая? Да. Правая правая. Дава.
32:02
Тогда левую давайте сделаем захват за правую. Если делаем захватит, будем разгревать ногу. Если нет, то нога
32:08
согнута. Да, у нас здесь просто согнутая нога двигается.
32:13
Итак, нога в сторону, согнутая или прямая. Смотрим влево.
32:19
Левая нога, а в тонусе, но не сильно тость такая, да? То есть в
32:26
тонусе, но им не расслаблиняем. Вдох и выдохе.
32:35
Медленно ногу выводим вперёд. Скрутка.
32:40
Кто делал захват, другой рукой схватываем. Захватываем стопу снаружи.
32:47
Смотрим назад на правую руку.
32:53
Угу. И ногу сгибаем. Правой рукой захватываем.
32:58
Став обязательно. Здесь вариант либо снаружи захват, либо
33:03
внутри. Левая рука вперёд и наклоняем корпус. Разгибаем правой до забедный.
33:18
Спину хорошенько разгибаем из захвата.
33:26
А и смотрите, у меня здесь есть а вариант с разворотом таза. Вот когда у нас таз вот так вот разворачивается,
33:33
а есть вариант, когда у нас таз максимально здесь закрыт и смотрит вперёд.
33:38
Так, а давайте ещё раз сделаем подход. Попробуйте и так, и так.
33:48
И опорная нога в тонусе. Колено старайтесь здесь напрягать.
33:57
Можно в динамике с опорной ногой поработать. То есть колено у нас расслаблено.
34:02
Допустим, когда входим в по, нога слегка присота. И когда мы начинаем уже делать усилия разгибаться, мы делаем это от
34:10
опоры. То есть разгибаем ногу и отсюда разгибаем всё остальное.
34:18
Отдыхаем наклоне. Локтевой замок. Расслабились.
34:25
Удлиняем вдох. Выдохе. Угу.
34:44
Хорошо. Поднимаемся на другую. Давайте напорная правая.
34:52
Разгибаем левую ногу. Кто разгибает? Смотрим вправо. Ягодицы. Напрягаем опорную гатуси. Спина
35:00
прямая плеч вниз.
35:05
Вдох, выдох.
35:11
Выводим ногу вперёд. Захват меняем.
35:17
Спину вытягиваем. Печи вниз опускаем. Смотрим на левую руку назад.
35:27
Отлично. И левой рукой захватываем стопу.
35:33
Оборную ногу слегка прибале начинаем наклоняться вперёд, выводить
35:39
корпус вперёд и разгибать левой забедренной спину.
35:54
подходов давайте сюда будет.
36:11
Конче ходим собаку головою вниз, уходим на предплечье.
36:19
А собака головой вниз на предплечьх у нас. Ногами подходим ближе к голове и
36:25
толкаем грудь тяжело по направлению к бёдрам.
36:37
Выводим плечи вперёд медленно и назад. Динамика.
36:51
Угу.
37:05
А параллельно полу смещаем таз влево, вправо.
37:46
Отлично. На колени опускаемся. Лоб на коврик. Здесь либо поза кошки, либо
37:51
просто лоб на коврик. Таз приподнят.
38:08
Отлично. А руки по сторонам за пределами коврика.
38:13
Раз назад. Выкатываемся медленно вперёд, скругляя спину, поднимаемся, стараемся
38:20
синхронно с дыханием делать. То есть медленно выкатываемся вперёд. И это движение у нас
38:27
сопровождается дыханием. Допустим, это медленный выдох у нас, а
38:33
вдох растянутый назад уходит корпус.
39:02
И теперь обратно через низ назад.
39:22
по кругу. Теперь несколько движений по возможности в нижней плоскости делаем.
39:32
Угу.
39:48
Хорошо. Есть нового закошки в своём варианте комфортном либо спусканием грудной клетки илиная клетка на весу.
40:14
Отлично. Поднимаемся на четыре.
40:23
Таз уводим назад. Руки у нас нашение плеч. Пальцы расправлено.
40:28
А мы отсюда с вами накатываемся вперёд, локти к корпусу, чуть-чуть себя, а
40:34
протягиваем вперёд так, чтобы у нас плечи сместились назад.
40:39
Чуранка, если есть возможность с коленями, то есть без
40:45
иза. А, ну давайте, не знаю, пять-восемь разделаем. Если есть возможность, полный
40:52
вариант делаем из, а, собаки с согнутыми ногами. Чуран.
41:00
Только не спешим. Старайтесь качественно делать. Пусть поменьше, но зато
41:06
качественней. Не прогибаемся свине, когда назад уходим и когда вперёд тоже. Локти.
41:23
И ягодицы сжимайте, когда уходим в чугу. Прямо сильно дожимайте ягодицы и тоже можете держать нормальную поясницу.
41:31
Хорошо. И ложимся на живот. Плечи, ладони подключаем пальцами локти
41:37
в стороны. Делаем вдох и хорошенько себя вытягиваем. Уводим плечо в центр. По
41:44
выдохе очередно
41:51
по центру. Ещё раз выкинулись. Руки за спину. замокчаем
42:00
влево плеч в своём режиме желательно вместе всё с
42:06
дыханием делать не спеши
42:22
отлично по центру теперь Плечи опускаем, расслабились. Вдох, лобаки сводим, руки тянутся к
42:30
ногам. Выдох. Расходится.
42:42
Хорошо,
42:56
давайте здесьнём справляемся.
43:05
Угу.
43:28
Хорошо. Теперь мы руки выводим вперёд, а ноги поднимаем и делая движение
43:36
руками, как будто мы плывём, а ногами используем разнима к центру и
43:42
назад.
43:47
Только шею держим вытянутой задней, да, поверхность, подбородок не стираем.
44:00
Что не
44:06
хочешь? А это у меня таймлакче.
44:11
Плывём, плывём. Да кто приплыл?
44:16
Олег предал всех. Да самый предал всех.
44:23
Они двониплыли бы дальше. таки далить
44:31
хорошо теперь далеко теперь одна рука вперёд другая назад
44:51
отдыхаем
45:04
Вот этим упражнением вот как раз всё и формируется осанка, да? Вот
45:09
нака это всё каждый день нам делать наказывать без без всяких отмазок.
45:18
Так, хорошо. Дальше руки вперёд. Пробуем без рук
45:23
перекатиться на на боку. Задерживаемся. У нас плечо
45:29
поднято, то есть мы не опираемся здесь. Обратно на живот уходим
45:37
на другой бок. Плечо поднято.
45:44
И ещё на живот. Ещё раз на левый бок. Ой,
45:52
зачем ты?
45:57
И на правый.
46:03
Прикатились на спину. Руки по сторонам назад. А по сторонам
46:10
ладони в пол, да? Ноги вверх. Делаем скру.
46:18
Поканасовна голова насу
46:25
Олега, ты тоже разворачивайся так вдолька
46:31
в лицо. Да кому-нибудь
46:40
не попробуй. Старайтесь
46:52
ноги медленно опускать. Ноги держим то медленно опустили ноги вместе медленно
46:58
подняли. Головы старайтесь на весу держать и
47:04
поворачиваем просто в противоположную сторону под ног.
47:15
Задерживаемся на весу. Стараемся дышать
47:23
и в другую сторону. Ой,
47:30
отлично. Под центру стопы вместе, бёдра в стороны. Немножко отдыхаем.
47:36
Подлиняем вдольше. Выдохе. Угу.
48:00
Собираем бёдра вместе. Поднимаем голову. затываем, захватываем плечи вниз опускаем, локти
48:07
по сторонам и а зарком постарайтесь прямо нать на ладони. То есть у нас голова
48:16
м давит на ладони, ладони стиля. Правая нога вытянута над полу, левая 90°
48:23
и балья бедра. Плечом правым тянемся
48:28
за правое петро. Дим на делаем выдох.
48:34
На выдохе, да, желательно выдох.
48:45
Кому это легко? Вариант посложнее, но может быть, да, ну, мало ли.
48:51
А у нас исходная позиция, руки назад, правый ногой мы давим в пол, поднимаемся
48:58
и правой рукой за предел левой ноги. Левую ногу поднимаем. То есть вот такой вот у нас движет нет. Опускаемся. Ну и
49:06
делаем на ту сторону пока.
49:14
И теперь на другую сторону. На другую сторону. Теперь сделаем
49:20
любой вариант, либо который в начале у нас был, либо вот этот вариант.
49:42
Хорошо. Отдыхаем.
49:47
Облиняем вдох.
49:53
Ноги вверх. Выводим перпендикулярно полу. А, тянемся руками к носкам.
50:10
У меня спиначку
50:15
спина пукает.
50:24
Ну что, прямо жду. Ну, она прилипает. А ты открываете,
50:29
ну, голова, потому что
50:36
вот и вот как раз сейчас будем прилипать, да, воздух. Так, давайте теперь вверх, в нижнюю часть туловищ
50:42
поднимаем. А нужно нога прямо в потолок целится, то есть не раскачиваться, да,
50:48
ногами на себя. То есть мы делимся ровно потолок.
51:08
Вон там ещё. Так, отлично. И держим на басную нижнюю.
51:18
Сильно вжимаем поясницу корка.
51:27
на отлично поднимаемся,
51:34
делаем верхнюю с прямыми или согнутыми ногами полёта.
51:42
Спину только прямо держим. Животом стремимся к бёдрам. Плечи вниз опускаем.
51:53
Хорошо. Скрещиваем големи. Ложимся на животнурасы.
51:59
Вытянуем предварительный животикше. И захват за лодыжки. Тыхнура.
52:12
Ёна. Пилатос. Что там? Гла спрашивать
52:26
дверь. Угу. Через тура поднимаемся, сгибаем ноги,
52:32
более не выводим снова вперёд. И ещё один подход к нижним ногам. Есть
52:43
ябла пласть не помню. Я реже
52:50
такая радостная решила поправиться. Да поправить
52:57
не была скаже. Угу. И ещё один подход кнура через ланку
53:04
через опускаемся.
53:18
Ясно есть мысли нет. Так это же классно.
53:25
й собрались ланка согнули ноги бёдра к животу вышли вперёд
53:34
ещё один подход
53:40
ас мысле хорошо е занимайтесь безопасностью
53:49
а итак садимся на седачные кости шагаем ягоди шагаем шагаем шагаем уходим
53:54
потихоньку нько и расслабляемся вш
54:00
несколько удлинённых вдох-выдохов делаем и свободно дышим
54:46
Отлично. Отклоняемся назад. А, ладони позади, пальцы в сторону слегка, либо
54:51
там больше, либо назад, как удобно. Здесь запятием назад. Вниз плечим.
54:59
Провернули, толкнулись сильнее прямо лагонями выдол.
55:06
правко. И теперь поднимаем таз, напрягаем ягодицы хорошенько, сильнее выталкиваем
55:13
таз вверх. Колени подош стараемся жаться вк
55:23
сильнее стараемся расправить крутную клетку.
55:28
Отлично. Опускаемся и джастиша. Давайте правую ногу согнём, левую вытягиваемся.
56:12
Чуть усилия добавили, вытянулись. Плечи назад и вниз. Животом вдоль бедра стараемся вытянуть.
56:21
Хорошо поднимаемся. А ещё один подход к провоциму.
56:27
Круть расправили, забедрение разогнули, корее разогнули и подошли.
56:39
Отлично. На другую сторону уже сейчас мы распоряемся.
57:24
Угу.
57:30
Вы чуть большим усилиям. Хорошо.
57:35
Стопы в, ну, короче, ноги сгибаем здесь.
57:41
А, и давайте здесь вот несколько деревней большое. Допустим, правая рука у нас опорная. Таз поднимаем, толкнули
57:48
вверхную клетку. Вот, короче, как вот мы делаем в мост, да, только у нас опора на одной
57:56
руке. Опустить в другую сторону. Вылетесь.
58:02
Плечо стараемся как будто бы наружу развернуть опорное, да, опорной руки. Вот ещё раз на одну сторону
58:15
и на другую. Отсюда, если, ну, у кого есть возможность, можно в мост выйти,
58:20
попробовать. Кто делает достаточно легко мост и у кого запясть всё нормально, можно
58:27
мости пойти. Хорошо. Ноги всё равно
58:33
пошли. Что, спать уже хочется? Просто почет пошёл.
58:41
Итак, пошли канас. Если хочется, делаем динамичные движение предворительное и
58:47
потом сваемся. Согнутыми можем ногами попробу поделать.
59:21
M
59:36
И самостоятельно добавляете. То есть бассейная фиксация. Всё, расслабили. Усили. На усилии ноги напрягаем, таз
59:44
проворачиваем в наклон. Спину всю разгибаем, то есть лопатки вниз опускаем, сутуримся, шею вытягиваем,
59:53
потом опять расслабляемся и опять усилия. Так.
1:00:19
Так.
1:00:24
Угу.
1:00:47
Хорошо. Откроем негти назад. Ноги поднимаем на лису. Немножко подержали. Вдох, выдох. Вдох-выдох. собираем сверху
1:00:56
колено над коленом. Здесь повытягиваем немножко влево,
1:01:03
вправо повытягивались и фиксируем наклон либо вертикально.
1:01:10
Нижнюю ногу можно всегда вытянуть, если чувствуем, что сильно сильную сломанность забедренных.
1:01:16
Ну нижнюю, да, вытягиваем.
1:01:58
Давайте поменяем желено.
1:03:04
Так, хорошо. Поднимаемся. Сколько у меня есть бёдра в сторону?
1:03:11
А, отталкиваемся от коврика. Плечи назад и вниз опускаем. Додрмятся к полу.
1:03:16
Потрошим наш таз чуть-чуть, может быть, пробуем даже приподнять и двинуть его вперёд.
1:03:25
Угу. Опускаем таз здесь и расслаблены. Теперь фиксируем. А можно
1:03:32
по-разному здесь поду на стопах перед собой руки бёдра.
1:04:17
Отлично. Чуть-чуть отклонялись назад, чтобы пошире поставили. Делаем динамики.
1:04:24
Делаем.
1:04:33
Угу. Хорошо. Так. Или давайте
1:04:40
на колени располагаемся бёдра вместе больне прямо широко народу размели
1:04:45
максимально пробуем опуститься между коленюми спустить отклоняемся назад и здесь
1:04:53
подаём на себя лобковую кость держим в тонусе ягодите немножко
1:04:59
ну и далее здесь уже расслабляемся можно периодически дабирать так немножко
1:05:05
тону Голос расславится, расслабится и располагаем свою комфортную амплитуду,
1:05:12
где не больно, где сильно там что-то тянеет. Стаёмся.
1:05:43
Замечательно, аккуратно поднимаемся, скрещиваем голени, садимся, ноживаемся
1:05:51
на сно и переходим к паласу.
1:05:57
Усилием водата. Медленно поднимаем таз, спину внежнюю часть. Весь тело стараемся
1:06:04
оставить ближе к лопаткам. спина у нас другой тягивается,
1:06:09
ноги на весу либо опускаем.
1:06:27
อ
1:07:05
Тихонько выходим потся поране уже.
1:07:11
Плечи собираем по уже и отталкиваемся от коври полоте. Вниз спускаем плечи.
1:07:20
Кончики языка к верхнему манёгу связываем между замизами
1:07:25
и шку
1:07:39
อ
1:07:56
Угу.
1:09:00
И медленно опускаемся усилим мы живота суто ситрасм совершающим на любую
1:09:08
стороную предварительно вытягиваем всех ско
1:09:38
M.
1:09:59
อ
1:10:16
на другую
1:11:02
M.
1:11:09
Хорошо.
1:11:22
Раходом живото. Готово прямо не спеша и
1:11:28
затем садите. Немножко заковых вибраций завари.
1:11:35
Садим всё удобно. Закрываем глаза. Делаем
1:11:44
полный выдох. Следом полный вдох. и находится
1:11:55
А
1:12:39
ஆ
1:13:13
А
1:13:45
ஆ
1:14:03
Аша
1:14:10
ещё раз.
1:14:31
Блоки дом задержка груляем задержки
1:14:41
далее по переменное дыхание несколько секунд делаем
1:17:09
Потихоньку завершаем задержкой. После вдоха задержка после выдоха
1:17:25
и как захочется восстановить дыхание, мы отдыхать пожите с вами сстраиваемся
1:17:31
удобно на спи.
1:17:36
Расправляем все суставные звонки.
1:17:55
Двигаем нижней челюстью. Разжимаем суга.
1:18:05
Расслабляем губык.
1:18:15
Ослабляем пески, бок роби глаза зрачки пож
1:18:24
всё лицо расслабславляем
1:18:32
макушку затылок шею плечи
1:18:45
Вся сна расла
1:18:53
расслаб на скрути живота
1:19:05
расслабный стаз
1:19:14
Всё делается
1:20:01
Епіц
1:26:45
приходим себя шим пальцы вверх ног и делаем поле длинного вдох подтягиваемся
1:26:59
ноги сгибаем воворачиваемся немножко намся.
1:27:29
Так. Потихоньку поднимайтесь, мы с вами
1:27:34
завершимся. на сайте