*2026-05-31-006-yoga-хатха-Мила-и-Елена-УПЗ-2026-05-30-1430-yoga-hatha-Mila-and-Elena-UPZ-2026-05-30-1430
**https://www.youtube.com/live/cocjuXmrc7Y
***https://300.ya.ru/v_ce3Jtd3W
****Лицензия Creative Commons – Attribution (разрешено повторное использование)
таймкоды
00:00:19 Разминка запястья
- Соединяем ладони в замок и вращаем запястье.
- Переключаем внимание на дыхание, удлиняем вдох и выдох.
00:01:04 Упражнения для рук и плеч
- Выворачиваем ладони, вытягиваем пальцы, поднимаемся на нос.
- Выдох, руки через стороны, несколько раз повторяем.
- Боковое вытяжение, тянемся влево, левым носком убираем в пол.
00:02:23 Растяжка плеч
- Плечи вперёд, назад, одна вперёд, другая назад.
- Ротация в плечах наружу, грудь расправляем, вдох, выдох.
00:03:44 Упражнения для грудного отдела
- Руки по диагонали, грудь вперёд, лопатки сводим, вдох.
- Выдох, ладони друг к другу, лопатки разводим.
00:05:09 Упражнения для пальцев
- Пальцы вперёд, максимально на себя, стремимся друг от друга.
- Сжимаем и разжимаем пальцы, пауэр Джонс.
00:07:07 Наклоны и расслабление
- Наклоняемся вперёд, фиксируем пальцы, расслабляемся.
- Поднимаемся, меняем сторону, расслабляемся в наклоне.
00:07:59 Упражнения с замком за спиной
- Соединяем ладони в замок за спиной, выворачиваем наружу.
- Поочередно сгибаем и разгибаем ноги, корпус разворачиваем в сторону согнутой ноги.
00:08:44 Волны спины
- Замок на кресте, сгибаем спину, уходим между ног.
- Скругляем спину, поднимаемся волной, вдох, выдох.
00:11:10 Вращение тазом
- Вращаем тазом по кругу, расслабленно.
- Добавляем движение по центру, с прямой спиной.
00:12:25 Наклоны и разгибание ног
- Наклоняемся на спину, руки вперёд, расслабляемся.
- Поднимаемся, опускаем таз, руки вверх, вдох.
00:14:03 Отталкивающие движения
- Разгибаем ноги, наклоном, расталкиваем коврик.
- Стараемся разогнуть колени больше, развернуть седалищные кости.
00:15:09 Углублённые упражнения
- Спускаем до конца, садимся, бедро разворачиваем внутрь.
- Поднимаемся, перекатываемся, выбираем доступный вариант.
00:16:15 Упражнения с ногами
- Разворачиваемся к левой ноге, выпрямляем правую, напрягаем ягодицы.
- Сгибаем правую ногу, разгибаем левую, повторяем с правым коленом.
00:17:22 Упражнения с разворотом
- Правую голень разворачиваем назад, левую ладонь ставим изнутри стопы.
- Грудную клетку разворачиваем вправо, таз опускаем пониже.
00:20:18 Подъём через бок
- Разворачиваемся обратно, правый носок в пол, разгибаем колено.
- Поднимаемся, ладони вверх, плечи вниз, пятка в потолок.
- Опускаем колено, поднимаем, напрягаем, повторяем.
00:22:19 Начало упражнения
- Левая нога уходит в сторону, задерживаемся.
- Медленно опускаем левую ногу, разворачиваемся.
- Плечи назад и вниз, дыхание: вдох, выдох.
00:23:14 Продолжение упражнения
- Левая рука вверх, согнутые ноги в сторону.
- Правой рукой толкаемся от коврика, дышим.
00:23:33 Возвращение в исходное положение
- Возвращаем грудную клетку обратно, правое колено на пол.
- Таз назад, носок левый на себя.
00:23:49 Захват стопы
- Возвращаем левую стопу обратно, сгибаем правую ногу.
- Захватываем правую стопу левой рукой.
00:24:03 Разворот грудной клетки
- Разворачиваем грудную клетку влево, разгибаем спину.
- Опускаем плечи вниз, таз пониже.
00:24:38 Собака головой вниз
- Отпускаем захват, ладони в пол, уводим левую ногу назад.
- Расправляем ладони, плечи назад и вниз.
00:25:19 Скругляние спины
- Скругляем спину, медленно накатываемся на ладони.
- Ребра внутрь, выдох, возвращаемся в собаку.
00:25:46 Планка
- Задерживаемся в планке, накатываемся на ладони, таз на себя.
- Лопатки разведены, подбородок чуть-чуть к полу.
00:26:23 Движение ногами
- Не шагаем правой ногой, напрягаем левое колено.
- Ягодицы в тонусе, двигаемся правой ногой.
00:27:27 Разворот груди
- Поднимаемся, выпрямляем правую ногу, носок вперёд.
- Колено подтягиваем, стопой давим в коврик.
00:28:47 Наклон вперёд
- Возвращаемся к правой ноге, разгибаем левую ногу.
- Поднимаем корпус, руки на талии или вверх.
00:30:20 Разворот груди вправо
- Разворачиваем грудь вправо, левой рукой толкаемся от коврика.
- Захватываем стопу правой рукой, таз пониже.
00:31:37 Собака головой вниз с колен
- Опускаемся на колени, таз назад.
- Медленно выкатываемся вперёд, распределяем тело на ладонях.
00:33:36 Поза кошки
- Поднимаем голову, переходим в позу кошки.
- Ладони под плечи, толкаем коврик, сводим лопатки.
00:34:22 Переходы в позу кошки
- Накатываемся вперёд, на ладони, рёбра внутрь.
- Локти к корпусу, таз на себя, не спешим.
00:36:22 Переход в вирабхадрасану
- Поднимаемся, ладони на талию, плавно разворачиваем корпус.
- Лопатки сведены, таз максимально в пол.
00:41:11 Синхронизация движений
- Синхронизируем движения с дыханием для большего контроля.
- Опорная нога в тонусе, задняя нога натянута.
00:42:09 Завершение упражнения
- Опускаем предплечья, смещаем таз влево-вправо.
- Ребра внутрь, стараемся не провалить рёбра внутрь.
00:43:18 Начало упражнения «Собака головой вниз»
- Поднимаемся на ладони, голова вниз.
- Левая нога шаг назад, правая опорная.
- Вытягиваем позвоночник, разворачиваем плечи влево.
00:44:19 Продолжение упражнения
- Раскручиваемся, правая нога назад, левая вперёд.
- Левая ладонь на полу, пальцы в пол, позвоночник вытянут.
- Правая нога в тонусе, толкаемся от коврика.
00:45:06 Переход на предплечья
- Опускаемся на предплечья, грудь к бёдрам, голова между плеч.
- Смещение плеч вперёд и обратно с небольшой амплитудой.
00:46:05 Переход на ладони
- Шаг вперёд любой ногой, разворот в сторону.
- Перенос тела на левую ногу, правая прижата к корпусу.
- Выпрямление спины, плечи назад и вниз.
00:47:17 Захват и разгибание ноги
- Захват за бедро или большой палец стопы.
- Разгибание ноги, увод в сторону, взгляд влево или вправо.
00:48:14 Сгибание ноги и наклон
- Сгибание правой ноги, голень на бедро.
- Наклон, опускание таза на пятку.
- Попытка баланса с прямыми ногами.
00:50:18 Упражнение на животе
- Ладони под плечами, пальцы внутрь, вытягивание позвоночника.
- Сведение лопаток, смещение плеч влево-вправо.
00:51:51 Хандасана
- Сгибание ног, захват лодыжек, разгибание в хандасану.
- Подъём плеч, натяжение рук.
00:53:33 Переход в «Четуранку»
- Шаг вперёд любой ногой, разворот в сторону.
- Опорная нога, взгляд в одну точку.
00:54:47 Скрутка и баланс
- Скрутка, захват внешнего ребра, взгляд на левую руку.
- Наклон, увод промежностью на пятку, попытка баланса.
00:56:44 Завершающие подходы
- Подъём, ложимся на живот, захват лодыжек.
- Завершающие подходы с захватом и разгибанием.
01:00:38 Скрутки с согнутыми ногами
- Ложимся поперёк коврика, руки по сторонам, ноги вверх.
- Скрутки с согнутыми ногами, голова в противоположную сторону.
01:02:26 Растяжка поясницы
- Собираем бёдра, отталкиваемся от коврика, растягиваем поясницу.
- Руки вдоль туловища, мышцы промежности в лёгком тонусе.
01:03:06 Потягивание плечом к колену
- Правая нога согнута, ладонь на затылке, плечо к колену.
- Аналогично для другой ноги.
01:08:29 Баланс и расслабление
- Подъём таза, натяжение ног, колени натянуты.
- Чередование расслабления и напряжения, несколько подходов.
01:10:33 Динамичные движения
- Пятки в пол, толкаем пол ногами, наклоняем таз.
- Фиксация в расслабленном режиме, затем добавление усилий.
01:12:41 Завершающий подход
- Натягиваем колени, носки на себя или от себя.
- Уводим таз, плечи назад, лопатки сведены.
- Живот тянем в пол, без скругления в пояснице.
01:13:23 Скручивания и расслабление
- Разворачиваем носки влево, поднимаем таз.
- Толкаемся ногами от коврика, ягодицы в тонус.
- Скрещиваем ноги, колено над коленом.
01:14:03 Создание пространства в суставах
- Подвигаемся влево для создания пространства в суставах.
- Расслабляем напряжённые места с выдохом.
01:15:29 Смена положения
- Меняем положение, другая нога сверху.
- Фиксируем и расслабляемся.
01:16:26 Упражнения с ладонями
- Ладонями сзади в пол, толкаемся от пола.
- Бедра стремятся к полу, подошва наружу.
- Таз в наклон, стопы шире таза.
01:17:04 Перекаты и тонус
- Перекатываемся через носки, колени в пол.
- Разводим колени, садимся между стоп.
- Создаём тонус в ягодицах, передней поверхности бедра.
01:18:21 Дыхательные упражнения
- Удлиняем дыхание, вдох, выдох.
01:18:51 Компенсация и халас
- Толкаем пятку, подтягиваем колено.
- Ложимся на спину, поднимаем таз мышцами живота.
- Вес тела ближе к плечам, шея разгружена.
01:21:10 Паритта мудра
- Вытягиваем ноги вверх, ладони в таз.
- Плечи за спиной, шея растянута.
- Взгляд между бровей.
01:23:42 Скручивания на боку
- Левая нога вытянута, правая согнута, ложимся на левый бок.
- Растягиваем бок, скручиваем вправо.
- Правая рука по диагонали вверх, голова вправо.
01:25:55 Расслабление и дыхание
- Расслабленные перекаты по спине.
- Садимся с вытянутой спиной, закрываем глаза.
- Полный выдох, глубокий вдох.
01:32:36 Завершение и отдых
- Удлиняем вдох, задержка после вдоха и выдоха.
- Наклоняемся вперёд, восстанавливаем дыхание.
- Расслабляем тело, нижнюю челюсть, язык, виски, лоб, брови, глаза.
01:44:13 Приход в себя
- Шевелим пальцами рук и ног.
- Делаем более удлиненный вдох.
- Подтягиваемся, сгибаем ноги, поворачиваемся на бок.
Расшифровка видео
0:00
Туда подальше это двигать. Никого.
0:10
А, аде.
0:20
Так, давайте начнём с разминки. Запястья разомнём. Соединяем ладони за магу.
0:26
Вращаем запястье. Ри.
0:33
Я вообще слушай тебя вообще видно не будет вас хоче
0:44
переключаем потихоньку внимание на дыхание удлиняем выдох отпускаем лишнее
0:51
напряжение с тела с лица
1:04
Хорошо. Замок наружу. Выворачиваем ладони [фыркает] ладонями. Пальцы вытягиваем. Вдох. Подтягиваемся.
1:10
Поднимаемся на ном. Выдох. Руки через стороны. Несколько раз
1:17
так делаем.
1:22
Выдох. На вдохе. Тон.
1:39
Угу. Отлично. И очередной выдох. Боковое вытяжение. [фыркает]
1:45
Допустим, если мы тянемся в влево и левым носком убираемся в пол, Угу.
2:11
[фыркает] Хорошо. Останавливаемся в
2:16
назад.
2:23
Вращаемся вперёд плечи.
2:28
Ещё раз назад. Вперёд.
2:36
Теперь одна вперёд, другая. Ламвай. Вперёд
2:42
в другую сторону.
2:49
Хорошо. плечи.
2:54
И теперь параллельно полуруки. Пожалуйста, ротация в плечах наружу. Грудь
3:00
расправляем. Вдох, выдох внутрь. Ротация внутрь. И, а, грудным отделом
3:07
стараемся тоже работать. Вдох, расправляем грудь, выдох скругляем.
3:14
Плеч вниз опущены. Скажите, другая есть это же. А
3:27
одно плечо внутрь, другое нарушаем.
3:45
Угу. Хорошо. тряхнули руки расслабили
3:52
и снова параллельно полу. Теперь у нас а чуть по диагонали руки,
3:57
грудь вперёд, лопатки сводим вдох и выдох. Тыльный в сторону ладони друг другу. Лопатки разводим
4:05
с дыканием вместе. Выдох.
4:13
Угу.
4:23
Хорошо. Обыстли руки, проворачиваем плечи назад. Опять шал
4:29
вперёд. Повали. Ещё раз.
4:36
Ага. Руки снова паралельно полу. Вращаем запястье.
4:45
Плечи вниз запущены. В другую сторону вращаем.
4:56
Ещё раз в одну сторону.
5:02
Угу. Встряхнули руки снова расшире.
5:08
Угу. И снова параллельно полу пальцы вперёд направляем максимально на себя,
5:14
как будто на толкаем. И при этом пальцы постоянно стремятся друг от друга.
5:21
То есть с каждым выдохом мы стремимся пальцы уводить сильнее друг от друга. Расправляем прямо лабонь, натягиваем
5:27
каждый палец. Полчик не запущены и дышим. На выдохе желательно может быть
5:32
усилия делать.
5:40
И теперь вниз. Да, также пальцы друг от друга стремятся. [фыркает]
5:49
И теперь вверхвниз. Пальцы продолжают друг от друга расходиться. А по
5:58
хорошо встряхнули руки. Сейчас вернусь. И здесь внизу, пока это всё дело
6:04
расслабляется, сжимаем и разжимаем пальцы. Сильно сжали, сильно разжали.
6:18
Угу. Хорошо. Руки параллельно полу. Одна сверху сгибается, другая снизу.
6:30
тоже может быть желательно с дыханием на а выдохе сгибаем вдох
6:40
от
6:46
теперь фиксируем по возможности пальцы соединяем там один или два сколько
6:51
получается стремятся друг к другу если не получается наклоняемся вперёд Да. Ногам. И здесь
6:58
расслабляем.
7:08
Хорошо. Поднимаемся. Делаем через стороны. Руки выводим.
7:13
Другая сверху. Зафиксировали наклон.
7:29
Отлично. И мы остаёмся в наклоне. Локтевой замок. Свободно свисает вся верхнее число.
7:40
Расслабить шею, голову.
7:59
Теперь соединяем за спиной ладони в замок. И замок желательно вывернуть наружу. Замок уводим к полу.
8:08
Голове как бы уха. И поочерёдно здесь ноги сгибаем,
8:14
разгибаем. А нога, которая у нас разгибается, она пол толкает, и мы корпус разворачиваем в
8:22
сторону сорнутой ноги. Затем другая сторона. Так.
8:33
Угу. Хорошо. Останавливаемся. Посмотрели вперёд. Поднимаемся. Широко ставим ноги. Чуть выше видаз.
8:44
Замок у нас сейчас на кресце находится. Лопатки сводим, ноги сгибаем и спиной уходим между ног,
8:53
скругляем спину здесь и с круглой спиной поднимаемся. Делаем такие волны.
8:58
Вдох, опустились, выдох. Поднимаемся волной.
9:22
Отлично. И в наклоне мы с вами остаёмся. Руки замок снова.
9:27
Здесь расслабляемся. Если нужно, ноги слегка сгибаем в коленях. Если хочется, покачиваемся, а
9:35
корпусом влево, вправо, вперёд, назад. Мягко.
9:55
Старайтесь шею, голову расслабить. Свободно связать всё.
10:18
Отлично. Посмотрели вперёд, разгибаем спину и поднимаемся.
10:25
Носки немножко наружу развернулись и ладони в замке у нас заты.
10:33
Плечи вниз опускаем. Лопатки тоже вниз опустили. Ягодицы немножко в тонус и таз
10:38
как будто вот лобковую кости на себя поли. Угу. Сгибаем ноги
10:44
и уводим локоть к бедру. Стараемся прямо локтм бедра коснуться.
10:50
Не спешим.
10:58
[фыркает]
11:11
Отлично. Поднимаемся, разогнули ноги, опустили руки, отдох. Немножко отдыхаем,
11:16
вращаем тазом. Расслаблен поко в одну, в другую сторону.
11:23
Вдох, выдох. Удлиняем.
11:30
Снова делаем замок на затылке. Также влево, вправо делаем движение и
11:38
между ними добавляем движение по центру между ног только с прямой спиной. Старайтесь прямо тазом идти вот так
11:44
назад, лопатки свести и уте вниз. Затем мы снова поднимаемся влево. Вот
11:53
и по центру таз опускаем. Лаво
11:59
в своём режиме не спешите. Старайтесь, а делать в режиме дыхания
12:06
больше.
12:25
Хорошо. И мы с вами уходим в наклон. Вклоняемся на больше внутрь, руки
12:31
вперёд. Пока расслаблены остаёмся.
12:40
Вот.
12:47
[фыркает] Угу. Хорошо. Поднимаемся снова. Сама
12:54
поня. Таз опускаем. Вдох. Поднимаем руки
13:01
вверх. Выдох. Вдох.
13:16
Хорошо. Останавливаемся. Шаф. Руки перед собой. Здесь опускаем и
13:23
поочерёдно колено в центр уходит.
13:48
Хорошо, по центру задержались. Держим немножко руки перед собой, спину прямо держим.
13:57
Угу.
14:03
Разгибаем ноги, наклон повод. Здесь, если есть возможность, давайте
14:10
усилия сделаем. Расталкиваем стопами коврик. Нужно прямо
14:16
а сделать такое отталкивающее движение стопами в разные стороны.
14:22
Колени пробуем разогнуть больше и тела больше. Стараемся вести носки
14:28
вперёд. Стараемся повернуть больше в наклон.
14:34
Седалищ. Стараемся больше в потолок как бы развернуть.
14:49
Угу. Хорошо. Руки вперёд тянутся у нас пальцами в пол, тазом назад.
14:56
[фыркает] И здесь смещаем таз влево, вправо. Одна нога сгибается. [фыркает]
15:10
Дальше, если есть возможность, сделаем более углубленный вариант. Можно и тот же вариант продолжить делать.
15:15
Угубленный, да? Спускаем до конца. Сели, бедро развернули внутрь,
15:23
вернули всё обратно, поднялись. Перекатились. Выбираем для себя вариант, который
15:31
доступен. Делаем неспешно.
15:37
Если есть возможность без помощи рук подниматься и опускаться, делаем. Ну или помогаем себе слегка руками.
15:51
Отлично. И уходим снова вверх. Таз. Расслабленно. Остаёмся в наклоне.
16:15
Отлично. И [откашливается] разворачиваемся к левой ноге.
16:21
Правую ногу выпрямляем в колени. ягодицы тоже напрягаем.
16:29
[откашливается] Плечи назад и вниз расправили клеветку позвоночник и вместе с левой ногой
16:36
двигаемся. Разогнули левую ногу.
16:46
[фыркает] То есть желательно с дыханием. Вдох. Разгибаемся.
16:52
Угу.
17:04
И теперь колено право. То же самое делаем только с опущенным правым коленом.
17:22
Отлично. Останавливаемся. Правый голень разворачиваем назад.
17:29
Левую ладонь ставим изнутри вот стопы левой. Грудную клетку разворачиваем
17:35
вправо и пробуем таз чуть-чуть пониже опустить. Ну, насколько возможно,
17:40
пониже. Правая рука вдоль линии тела.
17:47
Если есть возможность, смотрим на руку вверх.
18:00
Разгибаем сок, направляем и вытягиваем левый бок.
18:07
Левой рукой тянемся вправо. Старайтесь левую ногу в тонус привести колено.
18:14
В тонусе стопой толкаем ковык ягодицы в тонусе
18:19
и дышим. Вдох, выдохняем.
18:26
Отлично. Отсюда правую ладонь на пятку ставим сзади и пробуем разогнуться
18:31
назад. [фыркает] Толкаем даз вперёд, грудную клетку в потолок. Левой ногой продолжаем
18:37
толкаться от коврика. Слав, разогни левую ногу. Стопой толкаемся от коврика.
18:44
принесла стопу желательно прямо всю прижать. Угу.
18:50
Обратно возвращаемся. Также вправо возвращаемся,
18:57
поднимаемся. Руки в стороны, спина прямая.
19:02
Таз уходит у нас назад, желательно на пятку либо рядом. И грудью стремимся к
19:08
полу. Левая нога в конус попрла. Хорошо
19:15
поднимаемся. И ещё один такой подход делаем. Разворачиваем левый носок,
19:22
вытягиваем правый бок, таз пониже опускаем.
19:30
Фиксируем. Дышим. Стараемся дыхание не зажимать. Дышим. Вдох-выдох.
19:35
Желательно на удлинение. Отлично. И снова право
19:44
левой ногой толкаемся от коврика ягодицы в то и назад разгибание
19:51
на пятку. Разогнулись, толкаем таз вперёд, грудь в потолок.
19:58
Отлично. Через бок также подняться желательно. Ну, более безопасный вариант. Через бок.
20:05
И уходим снова с прямой спиной к полугрудью.
20:13
Отлично. Поднимаемся. Угу.
20:18
Разворачиваемся обратно. Правый носок в пол. Разгибаем колено правые.
20:26
И здесь мы с вами поднимаемся. Ладонь Наталии немножко даст на себя. Рёбра внутрь,
20:33
плечи вниз опущены. Ну, вариант поглубже. Руки вверх, плечи вниз.
20:40
Пятка в потолок задняя. Колено здесь правое опускаем. Вдох-выдох. Поднимаем,
20:46
напрягаем. Вдох-выдох. Опустили.
20:52
Таз старайтесь, старайтесь сильно не опускать, не поднимайтесь. Таз более-менее на одном уровне постоянно.
20:58
Снова разогнули, опустили и ещё раз разогнули. Слава.
21:06
Угу. Хорошо. Опустили руки. Левая нога у нас уходит сейчас назад и
21:13
вверх. Ладонями толкаемся.
21:19
Левую ногу старайтесь натянуть. Колено натять.
21:25
Угу.
22:19
И левая нога у нас уходит в сторону. Хорошо. Задерживаем.
22:25
Держим. И медленно левая нога опускается вперёд. Рядом
22:32
идёт таз опустили, разогнулись. Плечи назад и вниз.
22:39
Через низ снова вдох. Дышим
22:44
в сторону. [фыркает] Пару дыханий. Вдох-выдох. Вдохвыдох.
22:51
И также медленно. Снова разогнулись.
22:57
И ещё раз нога в сторону
23:04
и медленно рядом опустили.
23:10
Разворачиваем сейчас грудную клетку влево. Левая рука вверх.
23:21
стороны согнутой ноги. Правой рукой толкаемся от коврика. Пока
23:27
дышим, немножко держим.
23:33
Угу. Хорошо. Вернули груднюю клетку обратно. Правое колено на пол опустили
23:38
таз назад и носок левый на себя. немножко вытягивать.
23:49
Угу. Возвращаем стопу левую обратно. Правую ногу сгибаем, захватываем
23:57
левой рукой, а правую
24:03
и грудную клетку разворачиваем влево. Спину разгибаем, плечи вниз опускаем. По
24:10
возможности пробуем таз пониже опустить новую
24:17
и стопу поближе к тазу. Фиксируем немножко, дышим.
24:23
По мере фиксации пробуем чуть глубже в эти направления.
24:38
Хорошо. Отпускаем заход, ладони в пол,
24:45
уводим левую ногу назад. Собака [фыркает] голодоне расправляем, пальцы хорошенько
24:51
расправляем и равномерно распределяем весь тело по всей ладони.
24:57
Плечи назад и вниз. Больше наружу даже стремятся плечи. Разворачиваем плечо.
25:06
Хорошо.
25:20
И отсюда скругляем спину и медленно-медленно накатываем кругу спиной на ладони. Рёбра внутрь.
25:29
Это у нас выдох. И вдох. Снова уходим обратно в собаку. Делаем [фыркает] так
25:34
несколько раз. Потом вдох волной накатываемся водой.
25:47
[фыркает]
25:58
И мы с вами задерживаемся в планке. Накатились на ладони. Рёбра внутрь на себя. Лопатки развели. Подбородок
26:05
чуть-чуть к шее. Назад толкаемся. Ше
26:14
отлично. Ушли снова в собаку. Да.
26:23
Угу. [фыркает] И шагаем правой ногой вперёд. Так.
26:30
Левое колено напрягаем. Ягодится в тонусе. Двигаемся справа ногой. Вдох, выдох.
26:44
Отлично. Левое колено опускаем. Также иму.
26:54
Угу. Останавливаемся. Левый более не шаг назад. Правая ладонь изнутри.
27:02
Разворачиваем грудь влево. Таз пробуем пониже опустить. Левая рука вдоль линии
27:07
те.
27:13
Старайтесь отдыхать. Вдох-выдох.
27:27
Отлично. Поднимаемся. Правую ногу выпрямляем. Носок вперёд. Колено подтягиваем, стопой давим в корик
27:35
и опускаемся влево. Правая рука вдоль линии тела, ягодицы напрягаем.
27:42
Дышим. Вдох-выдох. Разгибаемся назад на пятку. Уходим от
27:48
пятки. Отталкиваемся. Продолжаем ноги ногами толкаться от коврика. Колено
27:54
напрягаем. Стопой давим в коврик. Угу.
28:06
И также через бок возвращаемся. Угу. Поднимаемся. Руки в сторону,
28:12
лопатки сводим, таз уходит назад. Брудим стремимся в пол. Правую ногу напрягаем.
28:22
Поднимаемся. И ещё один подход. Правым
28:31
плечом толкаем правое бедрож влево. Правую ногу разгибаем.
28:40
Разгибаемся назад.
28:46
Угу. Через бок вернулись и наклон вперёд.
28:54
Отлично. Поднимаемся. Ама а возвращаемся обратно к правой ноге.
29:01
Разгибаем левую ногу. Поднимаем корпус, руки Наталии либо вверх, рёбра внутрь
29:08
и разгибаем. [откашливается] Сгибаем левую ногу. Такз. Опустили. Колено, точнее,
29:14
опустили, подняли. Стараемся напрячь прямо сильно колено и пятка стремится вверх. Бедро
29:21
немножко наружу. Правое толкаем. Ещё чуть-чуть пошире вот правое бедро.
29:28
Ну, носок туда же, куда коленом постарайтесь. Ага. Вот. Ну. Угу.
29:37
Ещё один подход делаем. Ладно. Хорошо. Опускаемся.
29:43
Лда. Правая нога назад и вверх. Дальше. Правая нога в сторону. Держим.
29:52
Нога натянута. Ставим рядом с ладонию снаружити таз. Разогнули спину. Вдох.
29:59
Выдох. Ушли назад. Нога в сторону.
30:06
Медленно рядом опустили. Выдох разогнулись. Ещё раз.
30:14
Нога в сторону и опустили рядом.
30:20
Отлично. Колено опускаем. А у нас сначала разворот был, да?
30:26
Разворачиваем грудь вправо.
30:34
Левой рукой толкаетесь от коврика. Плючок. Хорошо. Раскручиваемся. Колено теперь
30:40
опускаем и правой рукой захватываем стопу.
30:48
Если есть возможность, та спробуем пониже опустить стопу. Ближе к тазу.
30:53
Плечи вниз опускаем. Старайтесь не висеть на плечах, рукой толкать. Коврикаген.
31:01
Шея удлинена, вытянута.
31:11
Если есть возможность чуть больше усилия, пробуем таз пониже опустить, а стоп ближе к тазу подать.
31:20
Отлично. Отпускаем захват. И правая нога ушла в собаку головой
31:26
вниз, ладонями толкаем коврик. Хорошенько расправляем плечи наружу. Расправляем
31:33
все позвонки. Забедренные распрац ноги, если нужно, сгибаем в коленях,
31:39
либо тянемся пятками в пол. Рёбра
31:45
к бёдрам. Отлично. И опускаемся на колени. Руки
31:53
ставим за пределы коврика. А таз назад. Медленно выкатываемся вперёд. Низко над
32:00
ковриком прокатываемся. Желательно с дыханием. Ну пусть это будет вдох. Выдохляем спину, уходим назад.
32:08
В своём режиме так делаем. И в ладони опять же распределяйте вес тела нормально. На ладони вся ладонь
32:15
работает. Не старайтесь не переносить весь тело на какую-то одну часть.
32:21
Руки желательно пошире, прямо шире коврик ставим.
32:30
[фыркает]
32:38
И обратно.
32:56
Хорошо. Теперь покру движения верхней плоткости с прямыми руками
33:02
полегче будут, если если прямо очень надо прямыми руками
33:11
в одну и в другую сторону по несколько раз.
33:19
Хорошо. Остаёмся позади. Лоб на коврик, тас на пятки, расслабляемся.
33:37
Отлично. Поднимаем голову. Отсюда переходим в позу кошки. В простом варианте у нас грудь на весо остаётся,
33:43
руки на ширине плеч. Вариант поглубже. Тянемся под мычкой к полу и грудь опускаем на пол своим
33:51
варианте. Андрей честно. Хорошо.
34:03
Поднимаемся. Ладони под плечи располагаем. Толкнули
34:11
ладонями пол. Лопатки развели. Рёбра вдох.
34:18
Вдох. Сводим лопатки. Также по-прежнему ладонями толкаем ковруки.
34:25
Ещё раз выдох. Вдох.
34:31
Ещё раз. Выдох. Вдох.
34:37
Хорошо. Таз назад уводим. Блин, я упала. Руками на всю длину тянемся вперёд.
34:43
По-прежнему ладони у нас размазаны по коврику. Пальцы расправлены.
34:49
с разведёнными лопатками вперёд вход на ладони рёбра внутрь локти к корпусу и
34:58
пробуем согнуть руки слегка либо 90° рёбра внутрь
35:04
разогнули ушли назад and go back ну и у нас получается несколько таких
35:09
переходов мы делаем а по-хорошему да если делаем полный вариант читуранга
35:15
полная с прямыми ногами Если только осваиваем, то колени у нас
35:21
на полу. Логти корпус старайтесь держать, ребят. Не разворачиваем локти наружу,
35:28
рёбра внутрь, таз на себя и не спешите.
35:33
А сильно руки не сгибаем в локтях. Если контроль у нас падает над корпусом, мы
35:39
прогибаемся хотя бы пять-восемь раз пробуем сделать.
35:47
to
36:05
хорошо дан останавливаемся собаку головой вниз мы уходим не дам
36:10
оттолкнулись руками вытянулись хорошенько [вздыхает] поднимаем
36:15
голову или в ногу вперёд. Левая
36:22
поднимаемся. Ага. Здесь ладонь Наталию располагаем.
36:31
Короче, сделаем переход у нас из вирубхадра на один в архач.
36:41
Да. Вот. И а смотрите, для если прямо совсем, да, только мы осваиваем
36:49
руки на талии. Мы держим главное мы собираемся вниз это улицы,
36:55
лопатыходим хадрас на один.
37:00
Три. Блин, что ж я? Да. Нога назад. И мы
37:05
стараемся таз развернуть максимально в пол, то есть стараемся не разворачивать,
37:12
отсюда давайте. Мягко попробуем развернуть корпус. Да, наклон у нас
37:18
неполный. Развернули в сторону, обратно ушли в пол. Лопатки съедены. Ещё раз. Внутка.
37:29
Закрыли. Алтаем. Угу. И ещё раз.
37:36
Переводить вместо меня. Угу. Хорошо. Опустили. Немножко отдохнули.
37:43
Теперь то же самое с толчком есть. Сделаем
37:49
отсюда из вирупхадрат. Мы ногу с вами сгибаем.
37:56
Дальше разгибаем ногу и на этом фоне разворачиваемся
38:01
в сторону. Затем мы снова согнули ногу, ушли в веробходрасную. Здесь разогнули.
38:10
Согнули. Развернулись. Так, хотя бы три перехода делаем плавно.
38:18
Не спешим, стараемся не терять контроль. Контрол падаю.
38:27
Ага. Хорошо. Кто сделал три раза, отдыхаем немножко. Раз. А кто не сделал, делайчик. Вот [фыркает]
38:34
теперь либо то же самое делаем, либо добавляем немножко,
38:40
не знаю, утяжеление, углубление, как это можно назвать. А руки, да? Либо руки Натальи,
38:49
либо вперёд, либо у нас, да, в сторону они будут уходить. Вот мы вирусну
38:54
сделали, таз закрыли, нога напряжена, вытянулись хорошенько, всё натянули
39:00
отсюда, развернулись в артах чандрану, руки в стороны, если есть возможность,
39:05
ушли вниз, поднялись, ушли обратно. Три перехода.
39:12
Только не спешим, постарайтесь, а, по качеству пройтись.
39:17
Вот. И переходы старайтесь на дыхании делать. вход. Выдох,
39:27
вдох, фиксация вдох, выдох. Чтобы переходы были максимально
39:35
подконтрольны, все конечности натянуты. Ребят,
39:40
постарайтесь прямо все конечности натянуть. Руки натянуты, ноги натянуты,
39:46
леностоп, колено, всё натянуто.
39:56
Плечи вниз опущены, лопатки сведены. Шалдер
40:03
Так, отлично. Ну давайте на другую теперь сторону сделаем, на правую.
40:10
Также, а желательно с простого и потихоньку уже углублять. Ну, в плане
40:16
руки, да, добавлять. Начинаем с ладони Натальи. Да. Закрываем
40:22
и здесь с небольшой амплитудо, да, мы сильно не уходим в наклон. Ягодицы напрягаем.
40:29
Нога опорная в тонусе. Мы опорной ногой как будто толкаемся от коврика
40:35
стопой. Представьте, что вы хотите как будто подпрыгнуть и стопой толкаете коврик.
40:47
Потом добавляйте, соответственно, сгибание опорной ноги, разгибание.
40:53
Задняя нога тоже натянута, не теряем её.
41:06
И добавляйте руки
41:12
по-хорошему. Синхронизируйте свои движения с дыханием. Вам поможет это больше контроля создать в движении.
41:21
[стон]
41:46
Ага, вроде бы всё сделали, да? Давайте в собаке головой вниз вытянемся. Да,
41:53
спасибо. Да, он следующий. Переходим в планку.
42:02
Если нужно, с колен делаем, либо полный вариант, если доступ.
42:09
Левое предплечье опускаем. Следуем ушло. Правое.
42:17
Правая ладонь. Левая ладонь. Правое
42:23
предплечье, левое предплечье.
42:29
Левая ладонь, правая ладонь.
42:37
Левое предплечье, правое предплечье. Остаёмся на предплеречьях пока.
42:44
И смещаем таз влево, вправо.
42:49
Рёбра внутрь. Постарайтесь рёбра внутрь. Не проваливася в пояснице.
43:18
Отлично. Поднимаемся на ладони. Собака головой вниз.
43:28
Угу. И левая нога. Шаг вперёд. И давайте прибрита архиченс. Мы ещё здесь делаем
43:34
комната для начала левая опорная, правая ладонь, пальце плечо.
43:42
Вытянули позвоночник и разворачиваем плечи влево. Ладонь либо на
43:49
тали, либо вытянута вверх, если плечи достаточно хорошо развернулись.
43:56
Вес тела в стопе в руку не переносим. Вес тела и пальцы в пол. Желательно
44:02
кончиками пальцев стараемсяпереться в пол. В плече тоны создаём. Стараемся чуть
44:08
больше плеч развернуть. Угу.
44:19
Отлично. Раскручиваемся. Правая, левая. Ушли назад. Собака головой вниз вытянулись.
44:28
И левая. Левая, да? Или какая? Правая, да? Правая. Шаг вперёд. Здесь теперь
44:33
повлитаем. Левая ладонь. Пальцы в пол.
44:39
Вытянули позвоночник. Развернули плечи вправо.
44:44
[откашливается] И правая нога в тонусе. Прямо старайтесь с тобой толкаться от коврика так же, как
44:51
и рукой. Задняя нога тоже в тонусе.
45:06
Отлично. Раскручиваемся. Собака головой.
45:12
И опускаемся на предплечье. Собака на предплечьях у нас. Да, баланс.
45:18
Грудью стремимся по направлению. Головой стараемся провалиться между плеч. Голова
45:23
нахуй.
45:30
И здесь небольшой амплитоной поначалу сместили плечи вперёд. Сле снова вернули
45:37
обратно. Если есть возможность, амплитуду больше делаем. Пробуем в него проснуться ковриком между ладоней.
46:06
Отлично. Перешли снова на ладони. Собака головой вниз.
46:12
Любой ногой шаг вперёд. Развернулись в сторону. Поднимаемся.
46:50
Так. И весь тело в левую ногу переносим. Правую обхватываем. [фыркает]
46:56
Прижимаем плотно корпусу. Спину выпрямляем, плечи назад и
47:01
вниз. Шлодаун. [фыркает] Взгляд желательно устремиться радоже
47:07
куда-нибудь в одну точку, зацепиться задышать свободно.
47:16
Угу. Хорошо. Далее у нас, а захват здесь либо за бедро будет, да, изнутри, либо
47:24
за большой палец, за стопу, кто будет ногу разгибать. И смотри, рука
47:30
инсайд. Инсайд. Ага. Ногу пробуем разогнуть. Ну, соответственно, да, кто разгибает.
47:37
Спину прямо держим, дышим. Вдох, выдох.
47:46
Уводим ногу в сторону. Левая в сторону и смотрим влево.
47:58
Нога вперёд. Снова [фыркает] перехватили а левой рукой стопу снаружи.
48:06
Правая рука назад. Смотрим вправо.
48:14
Хорошо. И сгибаем. А правую ногу более на бедро располагаем. Если устало
48:21
опорно, отдыхайте. Если нормально, то переход сразу же носок на себя.
48:28
Ладоня Натальи. Присели здесь, если есть возможность, руки в стороны,
48:33
груди. Стремся к ногам.
48:42
Опускаем руки, разгибаем левую ногу. Наклон.
48:51
И здесь опускаем таз на пятку.
48:57
А промежностью стараемся прямо на пятку сесть.
49:05
А либо здесь остаёмся, либо пробуем потихоньку баланс сделать, то есть [фыркает] убрать одну руку и другую.
49:14
Для этого старайтесь ноги перевести в тонус.
49:20
Спину прямо держим.
49:30
Отлично. Хорошо. Садимся здесь. Да.
49:39
Вытягиваем левую ногу вперёд и правую ставим. Рядом вытягиваем эти клеем на
49:50
здесь просто расслабляемся. Может быть слегка согнута, если нужно
49:55
спина гвина.
50:04
Угу.
50:18
Хорошо. Поднимаемся. Да. Ложимся на живот. Здесь ладони под
50:26
плечи, пальцы внутрь, ло. И на вдохе вытянулись хорошенько,
50:31
расправили все позвонки и плечи вниз, смещаем влево, вправо
50:43
по центру. Ещё раз замок за спиной сводим
50:51
вниз. пустили локти стараемся разогнуть и смещаем речи вле там штат
51:08
по центру теперь выдох вниз всё расслабили вдохдим лопатки
51:33
Верхнее положение немного держим подбородок чуть-чуть уши держим. Ноги в лёгком тонусе.
51:51
Теперь сгибаем ноги, ладышки захватываем
51:57
и разгибаемся в ханурам. А бёдра чуть-чуть повыше стараемся держать. Не
52:02
разводим широко ноги. Итак, поднимаем плечи и ногами тянем
52:09
руки. Ноги разгибаются в коленях здесь и натягиваем руки.
52:24
Отпускаем захват вперёд. Ну
52:59
И назад разогнули.
53:06
Отлично. Опускаемся ладони под локти, [фыркает]
53:12
локти корпусу в пол колени.
53:18
Мы ходим отсюда в читуран рёбра. Пробуем поднять грудную клетку от поло.
53:28
Если есть возможность, колени разгибаем,
53:33
переходим в читуранку и собака, ой, планку и собака вниз.
53:40
Любая нога, шаг вперёд. Снова развернули в сторону и на правую ногу делаем.
53:48
Левохли, хорошенько вытянулись, расправили. плечи
53:57
ногоопорные тону
54:03
взгляд устремляете сразу же в одну точку и здесь также у кого со у кого прямая
54:08
нога разгибаем кто разгибает держим немножко
54:14
плеч вниз старайтесь опустить позвоночникша вытягиваем в сторону ногам смотрим
54:23
вправо локти угорают Старайтесь дышать. Линяем вдох.
54:32
Нога вперёд и скрутка. Правой рукой захватываем внешнее ребро.
54:38
Вытянули, развернулись влево. Смотрим на левую руку.
54:48
Хорошо. Вернулись в центр. Если устала нога, отдыхаем.
54:54
Дальше у нас голень на бедро, носок на себя.
55:00
Руки в стороны, если делаем лопатки сводим.
55:08
Руки в пол, разгибаем правую ногу, наклон
55:15
и уходим промежностью на пятку.
55:25
И потихоньку пробуем уйти в баланс. Ноги натягивайте прямо хорошенько. Верхняя нога натянута. Носок на себя. Спину
55:33
вытягиваем.
55:45
Отлично. Am
55:53
Женя, ну [откашливается] ты мощная. Это первый раз, да, сделала. Класс.
56:00
[смех] Ну давайте Джану США.
56:09
А ты-то что не делаешь? Деньги [смех] смотрю.
56:14
Так, Джона, всё к правой ноге вытягиваемся, расслабляемся. Просто
56:22
[фыркает]
56:43
[фыркает] хорошо. Поднимаем по снова на живот ложимся.
56:50
Ещё один подход в шаловханую и мы делаем руки вперёд, ноги поднимаемся
57:03
и захват за лодышки. Разгибаемся разну.
57:26
Отлично. [фыркает] Отдыхаем. После отдыха ещё один подход. Делаем точно.
57:47
Делаем завершающий подход.
57:54
Хорошо.
58:02
Выходим из поз. Левая рука в полца [фыркает] правая рядом с рёбрами. Разворачиваемся
58:08
на левый бок. И хорошенько всё натягиваем.
58:13
Ягодицы в тонусе, ноги в тонусе, плечо.
58:22
Сгибаем ноги, поднимаемся. Так, под ладонь под плечо, пальцы расправляем,
58:29
ногами толкаемся. Сейчас разгибаем ноги, да? Сверх толкаем. Левый бок сжимаем.
58:41
И старайтесь прямо сильно-сильно сжать левый бок, плечо прямо в тону сильно приводим.
58:48
Правую ногу снимаем, ставим слегка шаг позади. Разворачиваем корпус в потолок и
58:55
пробуем сильнее разогнуться грудью в потолок.
59:05
Цвет грудь постарайтесь в потолок развернуть и таз тоже. [фыркает] Угу.
59:11
Отлично. Разворачиваемся обратно, опускаемся вниз,
59:16
ложимся обратно. Ноги не опускаем. Перекат на живот,
59:24
алабханом и на правую сторону.
59:32
Вдох-выдох. Вдох-выдох. Здесь держим.
59:37
Отлично. Поднимаемся. И то же самое здесь. А сгибаем ноги, разгибаем вас
59:45
и поднимаемся вверх. А ладони старайтесь работать тоже, да?
59:51
Пальцы у нас в тонусе. Вес тела нормально распределяйте по всей ладони. [фыркает]
59:57
Снимаем левую ногу. Шаг назад небольшой. Толкаемся ногами от коврика сильно.
1:00:04
Расправляем грудь в потолок. Таз тоже
1:00:10
правое плечо в тонусе.
1:00:16
Отлично. И вернулись обратно. Садимся сюда и ложимся на спину.
1:00:24
Бёдра к животу прижимаем влево, вправо. Далее
1:00:31
удлиняем. Вдох-выдох.
1:00:38
Хорошо. И теперь ложимся поперёк ковриком. Руки по сторонам. Ладонями
1:00:44
вниз, ноги вверх. Скрутки с согнутыми ногами. Вариант попроще. Колени к вытянутой руке.
1:00:52
Может быть чуть поинтенсивнее. Носки к вытянутой руке. Голову в противоположную сторону. Разворачиваем от ног.
1:01:01
И желательно голова у нас на весу. Держим подбородом чуть к шее дело.
1:01:17
Здесь желательно выдох, опускаем ноги и вдох тоже поднимаем ноги. Выдох.
1:01:25
Короче, усилия, да, на выдохе делаем.
1:01:32
[фыркает]
1:01:50
Замечательно. Останавливаемся. Стопы вместе, бёдра в стороны. Немного отдыхаем.
1:01:55
Да, произно.
1:02:26
Хорошо. Собираем бёдра. А, берём таз ладонями и предпрелечими
1:02:32
отталкиваемся от коврика. Растягиваем поясницу вдоль коврика. Жмаем её прямо сильно в ковёр, там оставляем. Живот в
1:02:41
лёгком таком тонусе, ненатуженный, руки вдоль туловища. Остаёмся здесь или
1:02:47
ноги тоже вытягиваем при условии, что у нас поясництся взяты в колк.
1:02:53
Мышцы померимся тоже в лёгкий тонус приводим.
1:03:01
Хорошо. [фыркает]
1:03:06
Правую ногу мы сгибаем 90°. Ладонь на затылке. Плечом левым
1:03:12
стремимся к правому колену. Выдоха.
1:03:21
Постарайтесь прямо сильно поднять лопатку левую от пола и потянуться плечом именно к колену.
1:03:38
[смех]
1:03:46
И другая нога сразу же в другую сторону плечо к коленом.
1:04:11
Обе ноги вверх. Руками стремимся к носкам.
1:04:37
И потянулись к носкам. Фиксируем.
1:04:46
[фыркает] Отлично. Захватываем затылок. Вдох-выдох. Отдохнули. Ноги расслаблены
1:04:53
просто остаются.
1:05:00
Угу. Хорошо. Поднимаем голову, плечи вниз опускаем. Зафиксировали. Здесь
1:05:06
стараемся сильно не сгибать здесь голову. Голова, шея вытянута. У нас её
1:05:11
на Угу. Бедро 90° у нас. [фыркает] Ноги разгибаем.
1:05:18
Держим поясниц плотно вжимаем в коврик и рёбра стараемся засунуть вниз.
1:05:27
Расслабили ноги. Ещё раз
1:05:34
расслабили. И последний подход. Если есть
1:05:40
возможность, ноги чуть пониже. И пособо поясница не прогибается. Свет, поясницу
1:05:46
вжимай. Отлично. Стопы вместе, бёдра в сторону.
1:05:52
Отдыхаем.
1:06:02
Хорошо. Садимся. Pleas. Располагаем ладони позади.
1:06:12
Позади спины.
1:06:17
Ладони здесь, в принципе, можно в стороны направить либо назад
1:06:23
вперёд. Разворачиваем плечи назад и вниз.
1:06:30
И толкнули на этом движении прямо сильно грудь в потолок. Лопатки сходим, плечи
1:06:36
лопатки опустили вниз. Дышим. Вдох, выдох.
1:06:42
Ещё сильнее толкнулись. Оп.
1:06:48
Угу. Ноги разгибаем здесь. А, ну да. И поднимаем отсюда таз от пола. Сильно
1:06:53
напрягаем ягоцы. Толкаем сильно таз вверх. Напрягаем колени. Стараемся
1:06:59
подошвуть в коврик. В плечах не проваливаемся.
1:07:06
Шею держим в тонусе.
1:07:11
Хорошо. Опускаемся и наклон вперёд по шматонас.
1:07:16
А здесь, если хочется, давайте даже, да, если не хочется, делаем
1:07:22
несколько шагов тазом назад шагаем прямо шаг, шаг шаг делаем.
1:07:27
И теперь расслабляемся. Если нужно, сгибайте больше ноги или наоборот разгибаете расслаблением.
1:07:34
Выдох удлиняем и дышим свободли.
1:08:29
Здесь, если хочется, делаем чуть больше усилия, стараемся вытянуться
1:08:36
плечи назад и вниз. Животом прямо растягиваемся в тот водер.
1:08:41
Если а есть желание, возможно, сделаем а баланс руки рядом с бёдрами. Либо таз
1:08:47
поднимаем, либо ноги ещё в добавок,
1:08:53
либо продолжаем.
1:08:58
Баланс кто делает? Делаем три подхода. Такз поднимаем, пробуем по одной ноге поднимать.
1:09:07
Ир, натягивай прямо ноги сильно. Колени прямо натягивай. Во. Угу.
1:09:13
Получается через Нурмально, да? Судя полу.
1:09:19
Да. Всё пройдём. Теперь есть. Да. [смех]
1:09:27
Так. Ну давайте ещё один подход. Кто что делает, да? Посмот нас, но додерживаем либо делаем баланс здесь.
1:09:37
Да, здесь. То есть у нас не должно быть опустили плечи, лопатки и отсюда уже
1:09:42
поднялись. Так хотя бы, да, пробуем поднять. Угу.
1:09:49
И ноги старайтесь натянуть. Конечно, это, ну, к началу реально издевательством кажется, да, что ноги
1:09:55
ещё натягивать какие-то там. [смех] Какие ноги, да? Да, но всё-таки стараемся это сделать.
1:10:03
Так, хорошо. Стоп в пол. Таз столкнули, а к стопам. Плечи назад и вниз. И здесь
1:10:10
подняли таз, напряглись сильнее. Ещё раз ягодицы. Толкнули грудь вниз.
1:10:17
Open chest. Хорошо опустились и по ноги по сторонам.
1:10:33
Итак, здесь делаем предварительные динамичные движения пятки в пол. Ноги могут быть согнутыми. Толкаем
1:10:41
пол ногами, пятками и стараемся подвигать тазобедренность.
1:10:47
Влево, вправо, вперёд, назад. Таз наклоняем, отклоняем назад.
1:10:53
И потом мы фиксируем. А, расслабленно в своём режиме.
1:10:59
В наклон уходим. Здесь руки могут быть на ногах, на полу, да, если есть
1:11:06
возможность предплечь у нас или ладони. Какое-то время расслабленно держим,
1:11:12
потом добавляем [фыркает] усилия.
1:11:22
Или наоборот, сначала можно с усилием сделать, да, с тонусом. ноги натянуть, колени потянуть, спину вытянуть, потом
1:11:29
уже расслабиться и так чередовать.
1:11:38
Можно любое количество подходов сделать, не обязательно в одном подходе долго держать. Точно.
1:11:49
С выдохом старайтесь пускать напряжение с места с интенсивным напряжением.
1:11:54
Выдох.
1:12:41
Ну давайте завершающий подход здесь с усилием. Ноги натягиваем прямо колени
1:12:47
старайтесь натянуть носки либо на себя, либо от себя. И стараемся таз увести
1:12:53
больше в наклон. Плечи назад вниз. Лопатки свели с тонусом ног таз в
1:13:00
наклон. Ну, насколько получается, да,
1:13:05
без скругления в пояснице
1:13:12
животом, низом живота тянемся в пол. Хорошо,
1:13:18
назад. Ноги чуть-чуть подсобрали.
1:13:24
И левая рука у нас, допустим, пусть будет. Носки разворачиваем влевы, таз поднимаем. Ногами сильно толкаемся от
1:13:31
коврика ягодицы в тонус. Если есть возможность, грудь разворачиваем в потолок.
1:13:37
Хорошо опустились на другую сторону. Также концай
1:13:43
ягодицы. Напрягаем ставимся в него. Отлично. Опустились.
1:13:50
И скрещиваем ноги. Любая сверху нога. По возможности колено над коленом
1:14:00
садимся. Здесь подвигались немножечко влево,
1:14:05
вправо, чтобы пространство чуть в суставах создать.
1:14:12
Здесь можно либо вертикально остаться, если хочется в наклон уходим, короче, расслабляемся.
1:14:20
Как удобнее будет.
1:14:27
Ну, тоже в местах, где сильно интенсивное натяжение, приносится внимание. С выдохом
1:14:33
расслабляем эти места.
1:15:29
Отлично. Давайте поменяем положение ног, другая теперь сверху.
1:15:37
И также фиксируем, расслабляемся.
1:15:45
and [фыркает]
1:16:02
[фыркает]
1:16:23
[фыркает] Отлично. Поднимаемся. Стопы вместе,
1:16:29
бёдра в сторону. Ладонями сзади в пол упираемся,
1:16:36
толкаемся от пола, плечи назад и вниз. Бёдра стремятся к полу. подошва наружу.
1:16:43
Таз, может быть, чуть-чуть здесь приподнимаем, создаём таких, держим немножечко, да, стараемся больше
1:16:49
в наклон увести. Угу. Хорошо. Стоп. Ну, ширит. Давайте
1:16:57
тазы, колени влево, вправо.
1:17:04
Хорошо. Стопы. на ширину таз перекатываемся через носки колени в пол.
1:17:12
И далее мы стопы голени, да, пошире разводим колени сразу же поуже вместе
1:17:18
прямо плотненько бёдра пробуем сесть между стоп.
1:17:23
Если здесь получилось между стоп сесть, всё нормально, ничего сильно не больно в коленях, да, особенно ничего не болит,
1:17:31
можно отклониться назад. тонус в ягодицах подняли таз немножко держим
1:17:36
тонус переднюю поверхность бедра тоже напрягаем держим немножко
1:17:42
отсюда с этим же тонусом пробуем на предплечь выйти
1:17:47
если здесь всё нормально ничего не больно спину и здесь уже расслабляемся
1:17:54
если на каком-то из этапов какой-то какая-то скованность боль осталась мы
1:18:00
стараемся там и шаг назад сделать там уже поработать.
1:18:05
Не уходим тогда в большие амплитуды.
1:18:21
Стараемся здесь поудлинять дыхание. Вдох-выдох.
1:18:38
Замечательно. Поднимаемся аккуратно возвращаемся обратно на четверенки.
1:18:46
Go to first.
1:18:51
Так. И давайте скомпенсируем здесь задняя, блин, задняя какая? любая,
1:18:57
[откашливается] короче, нога назад и толкаем пятку, как будто пяткой стараемся толкнуть здесь
1:19:03
стену, потом носком пол толкнули, короче, колено, да, нам надо нужно подтянуть и затем другая нога.
1:19:10
Напрягли колено хорошенько. Угу.
1:19:16
Хорошо. Скрещиваем голень и ложимся на спину.
1:19:22
Переходим в хала. Насилием воду. Мышцы с живота поднимаем от пола таз ины
1:19:31
и ноги уводим над головой. Стараемся вес тела ближе к плечам
1:19:37
держать, к лопаткам. Шея максимально разгружена. Ше голова
1:19:45
А руки здесь как можно расплавить? Можно подпирать ноги. Если ноги до конца мы не опускаем,
1:19:52
можно, э, руки просто за голову вытянуть, можно за спину вытянуть и расслабить.
1:20:02
Находим такое положение, где более-менее комфортно, сильно ничего не жмёт.
1:20:14
[фыркает]
1:20:22
Раз постарайтесь расположить дальше от головы. Не над головой, а чуть подальше
1:20:27
от головы. чтобы у нас была дуга прямо, ну, как
1:20:34
плуг, да? Халас на плуг. [фыркает]
1:21:11
Отлично. Переходим париты коранемудру. Ноги вверх, вытягиваем и ладонями убраз.
1:21:20
Плечи за спиной. У нас примерно ширина плеч. А назад и вниз толкнули плечи, шею
1:21:27
растянули хорошенько. Кончики языка можно к верхнему небу
1:21:32
дополнительно. Взгляд межбро внутренний взор. Глаза закрыты.
1:21:39
Здесь если есть возможность, да, кто давно
1:21:45
делает ноги, пробуем увести чуть дальше от головы.
1:22:07
Можно любое количество подходов сделать, если один подход по каким-то причинам не
1:22:12
очень держать.
1:22:18
[фыркает]
1:23:32
Замечательно. И потихоньку выходим использовать. Также стараемся усилием мышта опустить спину. Незлова.
1:23:42
И заключительное положение у нас. Левую ногу вытягиваем, правую сгибаем, ложимся на левый бок,
1:23:49
растягиваем бок предварительно твист и развернулись
1:23:56
вправо. Скручиваемся. Правая рука по диагонали вверх у нас вытянута.
1:24:04
Плечо желательно открыть здесь. Слегка вправо разворачиваем.
1:24:12
Right.
1:24:42
Давайте на другую сторону. Раскручиваемся, ложимся, вытягиваем его и вкручиваем.
1:25:56
Замечательно. Раскручиваемся. [откашливается] Бёдра к животу. Несколько расслабленных перекатов по
1:26:01
спине делаем влево, вправо. И затем садимся потихоньку. Удобно
1:26:08
садимся с вытянутой спиной. Глаза закрываем. Двигаем нижней
1:26:14
челюстью. Зубы разжали. Расслабили. Расслабили.
1:26:20
Делаем полный выдох. Затем полный глубокий вдох и на выдохе произносим аумжиме. Аум. Аум.
1:26:29
А
1:28:04
ஆ
1:28:52
Завершайте три раза.
1:29:15
الله
1:29:53
полный Глубокий вдох, задержка и как заходится выдохнуть попеременное
1:29:58
дыхание делаем. Любую наздру закрываем. Выдох через свободное наздрю. И так по переменна. Вдох и
1:30:05
обездри постоянно на выдох по переменном. Одна другая. Ходится делаем задержки после вдоха выдоха или
1:30:13
прямиком. Вдохвыдох. Сразу же удлиняем вдохе и выдохе.
1:32:37
Давайте потихоньку будем завершать. А, удлиняем вдох. Задержка после вдоха.
1:32:44
Задержка после выдоха. Наклоним вперёд. И как захочется восстановить дыхание,
1:32:50
приходим к отдыху дастраиваемся
1:33:00
[фыркает]
1:33:14
удобно, располагаем Руки, ноги свободно расправляемся.
1:33:20
Позволи.
1:33:46
Двигаем нижней челюстью. Разжимаем зубы.
1:33:53
Расслабляем язык. Расслабляем челюсти.
1:34:04
Прослабляем виски, лоб, брови, глаза.
1:34:11
Зрачки неподвижны.
1:34:16
Всё лицо расслаблено.
1:34:36
Расслаблены ноги. Релакс, релакс.
1:34:42
Расслаблены руки. Раз.
1:34:50
Расслаблена вся спина, область груди и живота.
1:35:03
Всё тело целиком расслаблено.
1:35:10
С каждым выдохом тело становится мягче, тяжелее, проваливается в пол.
1:44:13
Потихоньку приходим в себя, шевелим пальцы. рук и ног благодаря
1:44:20
делаем более удлинённый вдох подтягиваемся [фыркает]
1:44:31
сгибаем ноги на бок поворачиваемся немножко на боку остаёмся её самы
1:44:57
потихоньку занимаемся. Мы совершили всем спасибо за участие.
1:45:25
за [смех]