2026-09-02-006-yoga-хатха-Сергей-Скай-20260805-упз-1

*2026-09-02-006-yoga-хатха-Сергей-Скай-20260805-упз-yoga-hatha-Sergey-Sky-20260805-upz-1
**https://www.youtube.com/watch?v=dwu5k8Nm1Cw
***https://300.ya.ru/v_6H0aHx5n
****Материалы распространяются по лицензии Creative Commons

таймкоды

00:00:25 Введение

• Сергей Скай, преподаватель открытой йоги, представляет себя и свою школу.
• Предлагает бесплатные и платные курсы йоги, возможность стать преподавателем.
• Упоминает о наборе в подготовительную группу для курсов преподавателя йоги.

00:01:25 Начало практики

• Объявляется учебно-показательное занятие по хатха-йоге для Международного открытого йога-университета.
• Участники настраиваются на практику, соединяя кисти в замок и разминая их.

00:02:08 Разминка кистей и локтей

• Вращение кистей вниз и вверх, внимание направлено внутрь себя.
• Изменение направления вращения кистей.
• Вращение локтей наружу и внутрь.

00:05:09 Растяжка плеч

• Ротация плеч вовнутрь и наружу.
• Подъём правой руки, растяжка правого бока.
• Растяжка левого бока с помощью левой руки.

00:07:29 Наклоны головы и наблюдение за мыслями

• Наклоны головы от одного плеча к другому.
• Наблюдение за мыслями и эмоциями без их принятия или отвержения.
• Вращение головой и повороты плеч.

00:09:26 Растяжка плеч с помощью рук

• Растяжка правого плеча с помощью правой кисти.
• Растяжка левого плеча с помощью левой кисти.
• Соблюдение принципа ахимсы.

00:10:56 Наклоны с локтевым замком

• Соединение рук в локтевой замок.
• Выравнивание таза и наклон с прямой спиной.
• Глубокий наклон с опусканием колена на коврик.

00:14:48 Поза на четвереньках

• Сведение и разведение лопаток.
• Выпрямление ног и пружинящие движения.
• Подтягивание коленей к груди и покачивание.

00:17:00 Скрутки и растяжка ног

• Скрутки в стороны с разведением рук.
• Подтягивание ног к себе и расслабление.
• Растяжка ног в позе бабочки.

00:24:03 Завершающие упражнения

• Подтягивание коленей к груди и покачивание.
• Вращение бёдер наружу и внутрь.
• Растяжка ног с разведением в стороны.

00:26:32 Продольные и поперечные выпады

• Поперечные и продольные выпады ногами.
• Растяжка вверх-вниз и вперёд-назад.
• Возвращение в центр и расслабление.

00:31:55 Завершающие позы

• Соединение рук в замок за спиной и подъём вверх.
• Наклоны вперёд с замком, уведённым вперёд.
• Отдых в наклоне.

00:32:44 Начало упражнения

• Правая нога опорная, левую ногу сгибаем в колене и тянем к себе.
• Можно брать за стопу и вытягивать ногу, следя за прямой спиной.
• Взгляд фиксируем на точке перед собой и дышим.

00:33:36 Движения бёдрами и руками

• Левое бедро вводим влево, правую руку вправо.
• Левое бедро вводим вправо, перехватываем правой рукой, левую руку выпрямляем влево.
• Взгляд по направлению левой руки.

00:34:18 Приседания и планка

• Левую голень располагаем на правом бедре, приседаем глубоко.
• Руки можно развести в стороны.
• Выходим из позы, стряхиваем ноги и руки, переходим в позу планки.

00:35:54 Планка на предплечьях

• Переходим на планку на предплечьях, меняя руки.
• Поднимаем руки вверх, смотрим на них.
• Можно отдыхать и продолжать упражнение с колен.

00:39:55 Йога-мудра и вращения

• Вытягиваем руки вперёд, выкатываемся через низ, поднимаемся вверх с круглой спиной.
• Вращаемся по кругу, меняя направление.

00:41:50 Скрутки и Шлабхасана

• Кисти под плечами, вытягиваем переднюю поверхность туловища.
• Делаем скрутки, пытаясь коснуться плечом центра коврика.
• Поднимаем голову, грудь и руки от коврика, фиксируем позу.

00:44:20 Ханурасана и Навасана

• Сгибаем ноги в коленях, захватываем лодыжки руками.
• Привыкаем к позе лука, следим за положением коленей и бёдер.
• Переворачиваемся на спину, выполняем позу лодки Навасана.

00:47:56 Верхняя и нижняя Навасана

• Садимся на седалищные кости, обхватываем колени руками, поднимаем стопы от коврика.
• Выпрямляем ноги, следим за положением копчика и крестца.
• Переходим в нижнюю Навасану, отдыхаем в позе бабочки.

00:50:02 Просорита Падасана и наклоны

• Соединяем ноги, переворачиваемся на живот, подтягиваем живот, рёбра вовнутрь.
• Выполняем планку, собаку головой вниз.
• Делаем наклоны к ногам, соединяем руки в кистевой замок за спиной.

00:58:03 Бокасана и компенсация для запястий

• Раскрываем кисти веером, опираемся на всю кисть.
• Переносим вес тела на руки, разминаем запястья и предплечья.
• Садимся между пяток, расслабляемся.

01:02:04 Поза голубя и Джана Шаршасана

• Левая рука с внутренней стороны левого бедра, правая нога тянется к себе.
• Правая рука, правый локоть смотрят вверх.
• Отпускаем захват, выводим ноги вперёд, выполняем Джана Шаршасану.

01:05:32 Павишка Канасана

• Разводим ноги широко, привыкаем к позе.
• Перекатываемся, разминаемся в одну и другую сторону.
• Уходим на фон за счёт проворота тазобедренных суставов.

01:06:23 Облегчённый вариант гамухасаны

• Левая нога прямая, правая согнута в коленях, стопа через колено.
• Можно согнуть правую ногу дополнительно.
• Находим комфортное положение ног.

01:07:22 Смена ног в гамухасане

• Приподнимаемся, раскручиваем ноги, меняем положение ног.
• Правая нога прямая, левая согнута в коленях, стопа через колено.
• Ищем комфортное положение ног.

01:08:35 Перевёрнутые позы

• Ложимся на коврик на спину.
• Облегчённый вариант: поднимаем ноги, держа ладони под тазом.
• Держим ноги, опускаем, отдыхаем.
• Переходим в халасну, поднимая ноги и таз от коврика за счёт мышц живота или помогая руками.

01:10:04 Випарита карани мудра

• Таз поддерживаем руками, поднимаем ноги вверх.
• Взгляд на точку между бровей, расслабляемся.

01:10:43 Архачукрасана

• Ноги согнуты в коленях, стопы на коврике, поднимаем таз от коврика.
• Соединяем руки в замок за спиной, прогибаемся глубже.
• Опускаем таз на коврик, подтягиваем ноги к себе, покачиваемся для снятия напряжения со спины.

01:11:11 Звуковые вибрации

• Садимся на коврик, спина, шея и голова на одной прямой.
• Закрываем глаза, вводим плечи назад и вниз, вытягиваемся от копчика до макушки.
• Делаем полный выдох, вдох, поднимаем кончик языка к верхнему небу, произносим звук.

01:15:25 Переменное дыхание

• Медленный спокойный вдох, плечи уводим назад и вниз.
• Задержка дыхания, переменное дыхание: вдох обеими ноздрями, выдох через одну ноздрю, затем через другую.

01:18:13 Шавасана

• Ложимся на коврик, руки вытягиваем вдоль тела, ладонями вверх.
• Просматриваем тело, отпускаем напряжение, говорим себе, что тело расслаблено.
• Переносим внимание внутрь себя, отдыхаем.

01:24:41 Пробуждение

• Шевелим пальцами, зеваем, вытягиваемся, уводим руки за голову.
• Сгибаем ноги в коленях, поворачиваемся на бок.
• Растираем ладони до ощущения тепла, прохлопываем себя, хвалим себя за практику йоги.

01:26:58 Завершение практики

• Преподаватель Сергей Скай напоминает о своих курсах и предлагает присоединиться к подготовительной группе.
• Старт обучения с октября, возможность присоединиться до октября.
• Приглашает подписаться на канал и практиковать йогу.

Расшифровка видео

0:00
Друзья,
0:26
всем привет. Меня зовут Сергей Скай. Я преподаватель Открытая йоги openyogclass.com.
0:31
Бесплатный интернет-йогакурсы. И есть платные углубленные курсы изучения йоги в кругу диномышленников с возможностью
0:37
стать преподавателем йоги на русском и английском языке. Нахожусь я в городе Берске. Вся информация обо мне на сайте
0:42
openyogaom.com. Мои онлайнзанятия йогой от 500 руб. Индивидуальные онлайнзанятия йогой от
0:48
1.500 руб. Если интересно, пишите в комментариях под видео или и пишите мне в Telegram.
0:54
И сейчас 16:30
1:00
минут и сегодня 5 августа 2026 года. И ещё небольшое
1:08
объявление. Ведётся набор на подготовительную группу платную для
1:15
поступления на курсы преподавателя йоги. Тоже всё. Если интересно, пишите в комментариях под видео или
1:21
поинтересуйтесь на сайте openyogclass.com. И это у меня видео, это будет
1:27
учебно-показательное занятие о хадха йоге для Международного открытого
1:32
йогауниверситета. Для всех желающих, если хотите,
1:38
присоединяйтесь. Итак, немного настраиваемся на практику.
1:44
Соединяем кисти в замок.
1:51
И разминаем кисти вниз, вверх.
2:01
Вращаем кисти
2:08
в одну сторону,
2:14
другую.
2:24
Глаза можно закрыть. Всё, внимание направляем внутрь себя. Пускаем ситуацию.
2:32
Прощаем локти.
2:43
Меняем направление вращения.
2:58
Теперь один локоть наружу, другой вовнутрь.
3:09
И теперь наоборот то, что было внутрь, вовращаем наружу.
3:15
А второй повнутрь.
3:28
Поднимаемся, опускаемся на носках.
3:38
Если хочется зевать, зеваем. Если хочется подётся, подёмся.
3:44
Можете себе ещё улыбнуться, похвалить себя. Скажите себе: «Я молодец, я практикую
3:51
йогу». Вращаем тазом.
4:19
Меняем направление вращения.
4:38
И ещё раз меняем направление вращения.
4:46
Вращаем плечи назад.
4:59
вперёд
5:09
и ещё раз назад.
5:18
Разводим руки в стороны и ротация плечей вовнутрь и наружу.
5:43
Одно плечо теперь вовнутрь, другое наружу.
6:03
Проворачиваем пару раз плечи назад. И теперь поднимаем правую руку. Берёмся
6:11
левое за левой рукой за правое запястье и вытягиваем руку вверх по диагонали. Растягиваем правый бок.
6:19
И меняем руки. Теперь правой рукой берёмся за левое запястье и растягиваем левый бок вверх по диагонали за рукум.
6:29
Дышим, не забываем дышать. И теперь в динамике.
6:55
Проворачиваем пару раз плечи назад. И теперь поднимаем, опускаем голову.
7:30
Наклоны головой от одного ключа к другому.
7:37
Если какая-то мысль приходит и она нам нравится,
7:42
мы за ней не тянемся, не хватаемся за за неё. Если эта мысль нам наоборот не
7:48
нравится, мы её не отталкиваем,
7:54
просто наблюдаем, переключаемся в режим наблюдателя и наблюдаем за тем, что происходит в теле,
8:02
за мыслями, за эмоциями, как если бы это всё было облака, которые проплывают на небе.
8:08
Вращение головой.
8:30
Меняем направление вращения.
8:50
Повороты одного плеча к другому.
9:26
И теперь располагаем правую кисть на левом плече
9:33
и слегка растягиваем, помогая левой рукой. Растягиваем правое плечо и
9:39
расслабляемся.
10:06
И меняем руки. Теперь правая правую ладонь, правую кисть.
10:11
Ой, кисть левой руки располагаем на правом плече. И помогай себе правой рукой.
10:18
Растягиваем левое плечо, тянем, тянем вправо. Аккуратно,
10:24
не допуская боли и дискомфорта. Помним первый принцип йоги, принцип ахимса, непричинения вреда, что мы должны быть
10:30
добрыми по отношению к своему телу на коврике и ему не вредить.
10:56
Раскручиваем руки, стряхиваем, проворачиваем пару раз назад. И теперь
11:03
соединяем, выпрямляем спину, шею, голову. Плеч уводим назад и вниз, лопатки друг к
11:09
другу, подбородок к шее. Окушко тянемся от копчика вверх. И теперь соединяем
11:14
руки в локтевой замок. Запоминаем, какой локоть сверху, любая рука сверху. Это
11:20
облегчённый вариант. Можно типа ладонь в ладонь между спиной соединить. Любой
11:26
вариант выбирайте, не выкручивайте себе руки. Привыкаем к позе.
11:39
И теперь шагаем назад правой ногой. Выравниваем свой таз. Левое бедро
11:46
толкаем назад, а правое вперёд. У нас выравнивается таз.
11:51
И потихоньку уходим в наклон с прямой спиной.
12:06
Переднюю левую ногу можно немного сгибать, чтобы уйти глубже. Если скругляется спина в наклоне,
12:16
левую ногу можно немного согнуть.
12:21
Отпускаем локтевой замок и уходим в наклон ещё глубже.
12:43
Опускаем правое колено на коврик. Левую ногу вытягиваем и ещё тянемся к левой
12:50
ноге.
13:01
делаем небольшое усилия, приподнимаемся
13:08
и теперь делаем то же самое на другую но на другую руку, ну или на другую ногу, если вы делали ладонь со спиной. Если
13:16
делали локтевой замок, тогда другая рука сверху. Привыкаем немного к позе.
13:33
И теперь шагаем назад левой ногой
13:39
и аккуратно уходим в наклон правой ноге.
13:45
Если заваливается таз, тогда правое бедро толкаем назад, левое вперёд,
13:51
выравниваем таз. За счёт мышц, бёдер и ягодиц.
14:03
Отпускаем локтевой замок, уходим в наклон глубже. Если скругляется спина, можно сгибать
14:11
переднюю правую ногу.
14:19
Опускаем левое колено на коврик. Правую ногу вытягиваем и тянемся к
14:25
прямой правой ноге.
14:48
И переходим в позу на четверенке. сводим, разводим лопатки.
14:54
Прогибу в спине. Выдох, разводим лопатки. Вдох, лопатки сводим. И так вот
15:01
в ритме своего дыхания это упражнение выполняется за счёт
15:06
сведения и разведения лопаток.
15:20
Тянем назад, выпрямляем левую ногу. Ноги по очереди выпрямляем и пружиним носком от коврика
15:39
и ложимся на коврик. Подтягиваем колени к груди. Покачиваемся влево, вправо.
15:46
Снимаем напряжение со спины.
16:05
Вытягиваемся ногами. Тянемся вниз, руками вверх. Вытягиваемся.
16:12
Тоже, если хочется зевать, зеваем. Если хочется подтягиваться, подтягиваемся. Сгибаем левую ногу колени. Колено уводим
16:18
влево и возвращаем. Поднимаем колено и выпрямляем ногу. Сгибаем правую ногу, колено уводим вправо и также возвращаем.
16:25
Поднимаем колено и выпрямляем ногу. И так в своём ритме.
17:01
И теперь ноги примерно на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях, стопы примерно
17:06
на ширине плеч. Руки разводим в стороны и колени наклоняем влево. Голову
17:11
поворачиваем вправо и расслабляемся в лёгкой скрутке.
17:35
И то же самое делаем в другую сторону.
17:58
Теперь снова по центру. Ноги согнуты в коленях. Левая
18:04
левую голень располагаем на правом ведре и привыкаем к позе
18:12
какое-то время ещё.
18:30
И делаем скрутки в одну сторону, в динамике в другую.
19:02
Можно в любом крайнем положении зафиксировать позу и подышать.
19:17
И теперь ноги возвращаем по центру и подтягиваем к себе всю эту конструкцию.
19:22
Либо просто поднимаем левую ногу от стопо от коврика. Можно дальше захватить
19:28
под колено, ой, за под бедро либо за колено.
19:34
И тянем к себе. Делаем игольное ушко.
19:48
Делаем небольшие усилия, подтягиваем немного сильнее к себе. Отпускаем захват.
19:56
И теперь другая теперь уже левая голень на правом бедре
20:01
располагается. Я расслабляемся, привыкаем к позе,
20:07
показываем телу, что мы от него хотим.
20:31
Делаем скрутки.
21:07
И теперь снова положение по центру, ноги по центру и подтягиваем всю эту конструкцию к себе. Можно просто поднять
21:13
правую ногу от коврика. Дальше можно обхватить под бедро. Выбираем свой вариант выполнения упражнения ибо за
21:20
колено и подтягиваем к себе ноги.
21:37
Отпускаем захват, раскручиваем ноги. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе и
21:44
колени разводим в стороны. И в позе бабочки отдыхаем.
21:52
Ah. [фыркает]
22:27
Убираем колени. Теперь [фыркает] захватываем стопы изнутри руками и разводим стопы в
22:34
стороны. Вытягиваем стопы по диагонали вверх.
23:01
И теперь по очереди сгибаем ноги и разгибаем.
23:21
Теперь собираем стопы вместе и бёдра разводим в стороны. Открываем тазобедреные суставы.
23:46
Поднимаем теперь руки, ноги в сторону, ой, вверх. И расслабленно трясём руками и ногами. Встряхиваем всё напряжение с
23:53
рук и ног.
24:03
Теперь снова подтягиваем колени к груди и покачиваемся влево вправо.
24:15
Вперёдназад. Если болели дискомфорт,
24:22
не не получается перекаты вперёд-назад, тогда просто на себя от себя ноги.
24:28
Ну либо тогда делаем перекат, желательно с круглой спиной. И теперь
24:35
мы, если вы делаете перекат, через перекат поднимаемся. Если вы просто ноги
24:40
на себя от себя, тогда через бок, помогая себе руками.
24:45
Встаём на ноги и
24:51
вращаем бедро наружу. Правое бедро, левая нога опорная. Правое бедро вращаем наружу.
25:03
Левое бедро вращаем наружу.
25:11
Правое бедро вращаем внутрь.
25:21
Левое бедро вращаем внутрь.
25:28
Встряхиваем ноги. Разводим теперь ноги широко.
25:34
И мы делаем растяжку. тянемся к одной найде, потом к другой.
25:47
И следим за тем, чтобы наши колени и пальцы стоп смотрели в одном направлении, чтобы сустав колена и
25:53
леностоп не перекручивался. И в наклоне расслабляемся.
26:00
Если округляется спина при наклоне, тогда можно сгибать колени и
26:06
предплечьями тогда опереться или руками на бёдра и выпрямить спину.
26:32
И теперь смещаем таз к одной ноге, другой.
26:44
Постепенно уходим глубже.
26:53
И у нас получается поперечный выпад ногой.
27:05
И теперь с с любой стороны фиксируем,
27:10
расслабляемся, растягиваемся.
27:15
У нас теперь поперечный выпад. И мы переходим в продольный.
27:22
Здесь немного растягиваемся вверх, вниз, вперёд, назад. Снова переходим
27:28
продольный выпад. Ой, поперечный. Возвращаемся в
27:34
продольный и переходим к другой ноге.
27:40
То же самое делаем здесь.
27:56
И возвращаемся по центру. Расслабляемся в просорито атанасани.
28:02
Если спина округляется, тогда сгибаем немного колени.
28:17
И теперь приподнимаемся. Левый носок наружу, правый слегка вовнутрь. У нас вот хиташваканасана
28:24
к левой ноге. Облечённый вариант. Мы располагаем левую
28:30
руку на левом бедре и отталкиваемся активно левой рукой от бедра. Бедро
28:36
стремится наружу. Либо уходим глубже. Предплечье
28:42
располагаем, а на левое предплечье на левой на левом
28:48
ведре, а правую руку вытягиваем вдоль тела, либо располагаем вдоль тела, либо на поясе, либо вверх
28:54
поднимаем вдоль тела. Можно уйти глубже позу, если делаете
29:00
делаете тогда свой вариант.
29:13
Отклоняемся назад к правой ноге.
29:18
Поднимаем левую руку вверх и смотрим на левую руку. И теперь в динамике.
29:26
Иташваканасана. И вверх поднимаемся, отклоняемся к правой ноге. Смотрим вверх.
29:39
Снова разворачиваемся по центру. Правый носок наружу, левый слегка вовнутрь. Руки разводим в стороны. И у
29:46
нас триконасана правой ноге.
30:15
Аккуратно приподнимаемся и наклоняемся вперёд. Просори подтанаса.
30:21
Не расслабляемся.
30:46
Аккуратно приподнимаемся и пореврита.
30:55
Прошлаканасона к левой ноге. Облекчённый вариант.
31:00
Левую руку располагаем на левом бедре. Правую правую руку располагаем на
31:05
коврике. Смотрели влево. Это облегчённый вариант. Можно поднять дальше усложнить, поднять левую руку вверх.
31:13
Дальше можно ещё более сложный вариант. Правое правое плечо расположить на левом
31:18
бедре и руку руки соединить ладонь в ладонь и активно отталкиваться ладонями руками
31:25
разводить плечи в сторону не горпиться.
31:37
Аккуратно выходим из позы. Снова возвращаемся в положение по центру.
31:43
Расслабляемся в просарито поддетанасани.
31:55
Соединяем теперь руки в замок за спиной. Замок уводим вперёд и поднимаемся вверх.
32:02
Снова наклоняемся вперёд, вниз наклоняемся. Замок уводим вперёд.
32:09
кистевой снова поднимаемся. И как в динамике
32:30
отдыхаем в наклоне.
32:44
Привыдымаемся. Теперь правая нога опорная и левая.
32:50
Левую ногу сгибаем в колени и колено тянем к себе. Это облегчённый вариант. Либо мы тогда
32:56
берёмся за стопу, за пальцы ног, за стопу и вытягиваем ногу. Если делаете
33:02
такой вариант, тогда такой делайте. Если чувствуете, что вы вытягиваете и спина скругляется, тогда уходите назад. Должна
33:09
быть прямая спина. Ну либо делайте, как я. Просто тянем колено к себе.
33:15
Взгляд фиксируем на любой точке перед собой и дышим. Не забываем дышать.
33:35
Левую, левое бедро уводим влево,
33:40
а правую руку вправо. Смотрим по направлению правой руки.
33:57
Теперь левое бедро вводим вправо, перехватываем левое бедро правой рукой.
34:02
Левую руку в левую сторону выпрямляем. И взгляд по
34:10
направлению левой руки
34:19
версного положения по центру. Левую гольную располагаем на правом ведре и приседаем так глубоко, как
34:28
получается. И руки можно развести в стороны.
34:36
Выходим из позы. Аккуратно спряхиваем ноги, руки и переходим в позу планки.
34:53
Собака головой вниз.
34:59
Можно поперенаться с ноги на ногу. растянуть
35:05
ноги, заднюю поверхность бедра, ой, заднюю поверхность ног.
35:11
И делаем переходы по запланке. Собака головой вниз
35:24
в своём ритме.
35:54
Теперь переходим на планку на предплечье. Правое
36:00
предплечье, левое предплечье, левая ладонь, правая ладонь. Поднимаемся вверх, снова вниз. Левое предплечье,
36:08
правое предплечье. Держим позу.
36:16
Переходим в планку на правом предплечьи. Левую руку поднимаем вверх и смотрим на левую руку.
36:29
Переходим в планку на левом предплечьи. Правую руку поднимаем вверх и смотрим на правую руку вверх.
36:44
Снова положение по центру.
36:49
Поднимаемся вверх. Правая ладонь. Левая ладонь.
36:58
И делаем несколько ещё переходов собака головой вниз и по запланке.
37:06
В любой момент можно отдыхать, можно делать с колен, можно отдохнуть и потом продолжить.
37:28
Теперь правое предплечье, левое предплечье. Планка на левом плече, на левом предплечьи. Поднимаем правую руку
37:35
вверх. Можно опереться на колено. И поднимаем правую ногу вверх. Правую
37:42
руку и правую ногу.
37:53
Опускаем правую ногу. Снова переходим по центру. Можно делать планку с колен,
37:58
если устаёте. Правое предплечье тяжёлое. Теперь планка
38:05
на правом предплечьи. Поднимаем левую ногу. Также можно опереться на правое
38:10
колено.
38:17
Опускаем ногу снова по центру.
38:23
Поднимаем таз. Лоб лоб располагаем на коврике. Таз на весу. Руки вытягиваем
38:28
вперёд и расслабляемся.
39:08
Уводим таз на пятки
39:13
и в йгомудре отдыхаем.
39:55
Вытягиваем руки вперёд перед собой, шери коврика и выкатываемся через низ. Поднимаемся
40:02
вверх с круглой спиной откатываемся назад. Снова через низ выкатываемся вперёд, поднимаемся вверх с круглой
40:08
спиной откатываемся назад.
40:25
[фыркает]
40:33
И теперь в другую сторону. Через верх выкатываемся вперёд с круглой
40:38
спиной спускаемся вниз, откатываемся назад, внизу поднимаемся
40:44
вверх с круглой спиной накатываемся вперёд.
41:08
И теперь вращаемся по кругу.
41:25
Меняем направление вращения.
41:45
и ложимся на живот. Кисти располагаем под плечами,
41:53
пальцами к себе и вытягиваем переднюю поверхность туловища, помогая себе
41:59
руками.
42:05
И теперь делаем скрутки. Пытаемся коснуться плечом центра коврика по по очереди. Сначала одним плечом, втом
42:12
другим
42:25
и отдыхаем.
42:57
Руки располагаем под плечами. Таз подаём вперёд,
43:04
лопатки друг другу и поднимаем голову, крути и руки от коврика, шлабхасана и ноги.
43:20
Шею не заламливаем. подбородок груди стремится.
43:28
И теперь руки вперёд, ноги разводим, руки к себе, ноги сводим.
43:36
И так вот в своём ритме
43:48
фиксируем прямые руки.
43:55
И отдыхаем. [откашливается]
44:20
Сгибаем ноги в коленях и захватываем лодыжки руками.
44:26
Привыкаем к позе. У нас сейчас будет ханурасана поза лука.
44:33
И следим за тем, чтобы наши колени широко бёдра друг от друга не отходили.
44:39
Стараемся их держать ближе к друг другу, примерно на ширине таза, плеч.
44:47
Привыкаем к позе.
44:56
И когда захочется сделать, делаем. Мы поднимаем голову грудь от коврика и
45:01
бёдра.
45:11
И отдыхаем.
45:34
И ещё один подходнураны.
45:51
Отдыхаем.
46:03
Пожалуйста, переворачиваемся на спину. И у нас по залодке навасана
46:14
облегчённый вариант. Ноги согнуты в коленях, стопы на коврике.
46:20
И мы вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем их вдоль тела.
46:26
Это облегчённый вариант. Дальше можно поднять голову и грудь.
46:36
И здесь уже можно упрямлять по одной ноге дальше. Если хотите усложнить себе жизнь, можно выпрямлять по очереди ноги,
46:45
можно обе сразу. И следим за тем, чтобы наша поясница
46:51
плотно прилегала к коврику. Либо находим такой такое положение ног, когда поясница прилегает к коврику плотно,
46:58
либо за счёт мышц живота прижимаем
47:03
поясницу к коврику.
47:14
Подтягиваем колени груди. Покачиваемся влево, вправо.
47:34
И делаем ещё один подход на вас. Ну, свой вариант выбираем.
47:56
Переходим в верхнюю насосуну. Облечённый вариант. Садимся на
48:02
седалищные кости. Упрямляем спину, шею, голову по
48:08
ощущениям от копчика до макушки. Макушкой тянемся вверх и обхватываем колени руками и поднимаем стопы от
48:15
коврика. Таз толкаем вперёд на копчик крестец не заваливаемся.
48:22
Это облегчённый вариант. Дальше можно обхватить ноги под вёдра,
48:28
выпрямлять уже тут по одно по одной ноге обе сразу. Либо отпустить захват и
48:36
зафиксировать всю эту конструкцию на весу.
48:42
Выпрямить ноги так, как получается. И следим за тем, чтобы мы не заваливались на копчке крестец, да,
48:48
толкаем вперёд
48:54
и переходим в нижнюю новасону.
49:04
И в позе бабочки отдыхаем.
49:21
Наслаждение от отдыха. Улыбнитесь себе. Похвалите себя. Наслаждаемся отдыхом.
49:31
после усилия Ja.
50:02
Соединяем ноги и переворачиваемся на живот. Кисти
50:07
располагаем под плечами.
50:14
Таз подаём вперёд, живот подтягиваем,
50:20
рёбра вовнутрь. Если не можете подтянуть живот, делайте
50:26
такой небольшой выдох и маленький, да, вдох, как бы диафрагма ещё получается, что рёбра как бы живот вовнутрь. И
50:32
переходим в позу планки. Можно планку делать с колен.
50:38
Собака головой вниз.
50:44
И подходим ногами к
50:51
рукам, поднимаемся вверх и снова разводим ноги широко
50:59
и в просорито подотонации не расслабляемся.
51:28
Аккуратно приподнимаемся вверх. И у нас
51:33
отхито прошваканас. Мы теперь делали к левой ноге. Сейчас мы делаем отхита прошвакана к правой к правой ноге свой
51:38
вариант делаем. Активно отталкиваемся. Если чувствуете, что заваливаетесь на на
51:44
ногу, активно отталкиваемся опорной правой правой рукой от правого
51:49
бедра. Правое бедро стремится снаружу. Левое левое колено подтягиваем.
51:56
Левая нога в тонусе.
52:04
Подклоняемся к левой к левой ноге. Правую руку поднимаем вверх. Смотрим на
52:10
правую руку и в динамике. Теперь
52:28
и теперь снова по центру. Повращали немного тазом. Можно
52:33
влево-вправо можно повращать немного снять напряжение.
52:45
И у нас приконасяна к левой к левой ноге. Левый носок наружу, правый слегка вовнутрь.
52:51
Руки разводим в стороны и постепенно уходим в наклон.
53:23
Аккуратно выходим из позы и в проритосане расслабляемся.
53:40
Приподнимаемся. Повращали тазом в одну сторону, в другую. Можно просто
53:47
понаклоняться. Соединяем руки в кистевой замок за
53:52
спиной. Немножко присели несколько раз. И теперь делаем наклоны от одного бедра
54:00
к другому.
54:14
И теперь мы добавляем ещё наклон. Желательно с прямой спиной в центр. Допустим, левое бедро.
54:22
По центру наклонились, поднялись. Правое бедро, левое бедро. По центру наклон,
54:31
правое бедро, левое бедро. И так в своём ритме
54:48
по центру отдыхаем.
55:15
Аккуратно приподнимаемся. Правый носок наружу и
55:20
разворачиваемся в правой на Е. И у нас пореврита прошлоканасная к правой ноге.
55:26
Облекчённый вариант. Левую левую руку располагаем на коврике. И посмотрели вправо на правое плечо.
55:33
Дальше, если готовы усложнить себе жизнь, поднимаем правую руку вверх.
55:39
Если можете ещё ещё ещё больше усложнить, располагаем левое
55:45
плечо на правом бедре. Руки ладонь в ладони. Отталкиваемся.
55:51
Ладонями друг от друга раскрываем грудную клетку.
56:03
Аккуратно раскручиваемся. Снова положение по центру
56:09
и поднимаемся. Снова делаем наклоны или вращение тазом.
56:22
Собираем аккуратно ноги вместе. Левая нога опорная и правое колено тянем к
56:27
себе. Взгляд фиксируем на любую точку перед собой и дышим.
56:38
Правое
56:54
терпедро уводим вправо. Левую руку выпрямляем влево.
57:01
Лято направлению левой руки.
57:11
Теперь правое бедро уводим влево, перехватываем правое бедро левой рукой, а правую руку выпрямляем вправо. И
57:18
взгляд к направлению правой руки.
57:29
Возвращаемся в центр. Теперь правую правую голень располагаем на левом ведре.
57:35
Руки на поясе. Приседаем так глубоко, как получается.
57:41
И можно руки выпрямить в стороны, развести в стороны. Лопатки друг к другу стремятся, не
57:48
гордимся. Аккуратно выходим из позы, раскручиваем
57:53
ноги, встряхиваем ноги. И у нас сейчас сделаем, давайте,
57:59
бокану. Раскрываем кисти веером, пальцы веером.
58:07
Вот. И опираемся на всю кисть. Рука в тонусе. Пальцы ру пальцы рук в тонусе,
58:14
чтобы мы опирались ещё не только на сам сустав, но и на мышцы предплечья, чтобы включались мышцы рук все, чтобы у нас
58:21
сустав не перегружался. И делаем свой вариант бакасаны. Либо просто пытаемся переносить, опираться на
58:28
плечи бёдрами и потихоньку переносим вес тела
58:34
на руки. Немножко зафиксировали и отдохнули.
58:39
Зафиксировали, отдохнули. Можно опереться на локти, ой, на плечи,
58:45
коленями. Опять же, у каждого свой вариант получается лучше, либо бёдрами, либо
58:50
коленями. Когда получается переносить вес, тогда уже начинаем поднимать сначала по одной ноге, отдохнули, потом
58:59
вторую ногу тоже отдохнули. И когда уже всё нормально получается, тогда мы уже
59:05
переносим вес полностью на руки.
59:11
Кто хорошо делает бокасну, тогда делаем делаем одноопорную либо со сменой ног.
59:19
Поочерёдно снимаем ноги.
59:33
И разминаем запястье.
59:39
Делаем компенсацию для запястий. Разминаем предплечья.
59:58
Можно на колени, на ко под колени запястье положить и немножко растянуть
1:00:04
их. И теперь
1:00:09
садимся между пяток. Вёдра широко не разводим. Либо остаёмся в этом положении, либо
1:00:16
наклоняемся так глубоко, как получается, и расслабляемся ещё здесь.
1:01:00
Приподнимаемся, переходим в позу на четвереньке и делаем
1:01:06
компенсацию для ног. Выпрямляем поочерёдно ноги и прямую ногу носком
1:01:11
прямой ноги отталкиваемся от коврика. Пружиним. Снимаем напряжение с ног.
1:01:24
И теперь левое левое колено вводим вперёд. привыкаем к позелоемся.
1:01:37
Либо остаёмся в этом положении, либо наклоняемся вниз, расслабляемся здесь ещё.
1:02:04
Аккуратно приподнимаемся и левую левую руку, левую ладонь
1:02:10
располагаем с внутренней стороны левого бедра, а правая правую ногу тянем к себе. Правая рука, правый локоть смотрит
1:02:16
вверх поза голубя.
1:02:33
Отпускаем захват. Теперь правую ногу вводим вперёд, а левую назад выпрямляем.
1:02:39
Привыкаем к позе и расслабляемся.
1:02:44
Угу.
1:03:19
Ладно, приподнимаемся. Правую теперь руку располагаем с внутренней стороны правого бедра и левую левую ногу тянем к
1:03:25
себе. Левая локоть смотрит вверх поза голубя.
1:03:47
Отпускаем захват, выводим ноги вперёд. И у нас Джана
1:03:52
Шершасона к правой ноге левую ногу сгибаем.
1:04:01
Облечённый вариант. Опираемся на руками за спиной. Если делаете такой вариант,
1:04:06
тогда таз толкаем на на копчик к рестец не заваливаем лопа лопатки стремятся друг к другу. Таз толкаем вперёд и
1:04:13
вытягиваемся от копчика до макушки подборода к шее. Следим за тем, чтобы не заваливаться на
1:04:19
таз и ой на копчик крестец.
1:04:25
Таз толкаем вперёд либо уходим наком глубже. Правая нога может быть прямая или согнута в колене.
1:04:59
Меняем теперь ноги. Теперь левая нога прямая, правая сунута в колени.
1:05:32
Приподнимаемся. И теперь мы разводим ноги широко. У нас у повиш кана
1:05:39
разводим ноги широко и привыкаем к позе. Поперекатывались.
1:05:45
Можно поразминаться в одну сторону, в другую.
1:05:50
И за счёт проворота тазобедренных суставов ноги могут быть прямые или согнуты в коленях. И за счёт проворота
1:05:55
тозобедренных суставах уходим в наклон.
1:06:23
Приподнимаемся. Теперь у нас гомухаса на ног. Облечённый вариант. Левая нога прямая, правая
1:06:30
правая нога согнуты, согнута в коленях и в колени и правая стопа через колено.
1:06:36
Это облегчённый вариант. И можно согнуть ещё правую ногу. И мы
1:06:45
получается у нас такая поза примерно между между стоп мы сидим,
1:06:52
находим комфортное положение и расслабляемся. Если не нашли комфортное положение, тогда нижнюю ногу выпрямляем.
1:07:22
Приподнимаемся, раскручиваем ноги. И теперь другая нога сверху.
1:07:27
Всё то же самое. Облечённый вариант. Правая нога прямая, левая левая левая нога согнута в колени, стопа через
1:07:33
колено. Либо тогда ещё сгибаем ей нижнюю левую
1:07:40
левую ногу. Ищем комфортное положение
1:07:45
ног. Если не нашли комфортное положение, тогда, соответственно, выпрямляем нижнюю
1:07:51
ногу.
1:08:10
Раскручиваем ноги. И теперь ноги мы располагаем. Ноги
1:08:16
согнуты в коленях примерно на ширине коврика или чуть чуть шире коврика. И ещё поскручивали
1:08:23
колени в одну, в другую сторону.
1:08:35
И у нас теперь перевёрнутые позы. Пожалуйста, ложимся на коврик, на спину.
1:08:42
И облегчённый вариант. Мы располагаем ладони под тазом.
1:08:48
И мы просто поднимаем ноги. держим столько, сколько получается, потом опускаем, отдыхаем. Когда отдохнули,
1:08:53
снова поднимаем. Соответственно, это либо заболевание спины,
1:08:59
противопоказания, либо женские дни, либо, если у вас нет никаких проблем,
1:09:04
тогда переходим в халасану. Желательно за счёт мышц живота, поднимая ноги и таз от коврика, либо помогая себе руками.
1:09:17
взгляд на точку между бровей и дышим. Вес тела располагаем на лопатках и
1:09:25
плечах, ближе к лопаткам. На шею не заваливаемся.
1:10:04
Переходим в випарита к ранемудру таз. Поддерживаем руками и поднимаем ноги вверх.
1:10:10
Взгляд на точку между бровей. Расслабляемся.
1:10:43
Аккуратно выходим из позы и для компенсации делаем архачекраса.
1:10:51
Ноги согнуты в коленях. стопы на коврике и поднимаем таз от коврика.
1:11:00
Дальше мы остаёмся либо в этом положении, либо соединяем руки в замок за спиной и чуть-чуть глубже прогибаемся.
1:11:11
Опускаем таз на коврик, ноги подтягиваем к себе и покачиваемся в одну сторону, в другую. Снимаем напряжение, остаточное
1:11:18
со спины. И теперь, помогая себе руками через бок
1:11:24
либо через перекат, садимся на коврик,
1:11:32
любую удобную позу. Главное, чтобы спина, шея и голова были на одной прямой.
1:11:39
И у нас немного звуковых вибраций. Закрываем глаза.
1:11:45
Плечи уводим назад и вниз. Подбородок шеи, макушку. Голову вытягиваемся от
1:11:51
копчика до до макушки вверх. Макушко тянемся вверх
1:11:57
и поднимаем. Делаем полный выдох. Вдох.
1:12:03
Поднимаем контчик языка к нему нёбу и на
1:12:08
новом вдохе произносим звук М. М.
1:12:37
M
1:12:53
Eh
1:13:09
M
1:13:34
อ
1:14:08
M.
1:14:30
И ещё три раза.
1:15:07
M
1:15:25
В конце делаем медленный, спокойный вдох. Плечи уводим назад и вниз. Небольшую задержку дыхания держим за
1:15:32
счёт формы грудной клетки, которая сформировалась на вдохе.
1:15:38
И когда захочется сделать выдох, закрываем любую наздрю.
1:15:44
И у нас переменная дыхание. И делаем выдох. Снова открываем вдох
1:15:50
обеими ноздрями. Закрываем вторую ноздрю и выдох через вторую. И это один цикл. Снова вдох
1:15:58
обеими. Закрываем одну ноздрю. Выдыхаем через свободную.
1:16:04
Снова вдыхаем обеими ноздрями и выдыхаем через вторую. Другую
1:16:11
закрываем, так, чтобы была свободна. И вот так в своём ритме продолжаем.
1:16:17
Либо, если делаете более усложнённый вариант по переменного дыхания, делайте свой вариант.
1:16:37
Горю
1:17:43
Постепенно завершаем выполнение упражнения. В конце делаем медленный спокойный вдох. Плеч уводим назад и
1:17:49
вниз. И задержку держим за счёт формы сформировавшейся грудной клетки. На вдохе
1:17:55
голосовой ещё сильно не пережимаем.
1:18:01
Когда захочется сделать выдох, на выдохе наклоняемся вниз, вперёд.
1:18:08
Когда захочется сделать вдох, делаем вдох. Когда захочется сделать, когда захочется
1:18:15
восстановить дыхание, восстанавливаем дыхание. И когда вы восстановите дыхание,
1:18:22
переходим к позе отдыха Шавасани. Ложимся на коврик,
1:18:27
на спину. Руки вытягиваем вдоль тела, ладонями вверх.
1:18:38
и просматриваем своё тело. Если в теле где-то есть напряжение, то отпускаем его.
1:18:44
Просматриваем ноги, ступни, галиностоп,
1:18:49
колени, бёдра, область паха,
1:18:56
заобедренные суставы, ягодицы, таз,
1:19:02
ноги целиком. Говорим себе: «Мои ноги расслабленные». Просматриваем руки,
1:19:09
кисти, предплечья, локти, плечи, ключицы, лопатки,
1:19:15
руки целиком. И говорим себе: «Мои руки расслаблены».
1:19:21
Туловище просматриваем: живот, грудь, диафрагма,
1:19:27
левый бок, правый бок, спина.
1:19:34
Верх спины, низ спины. Туловище целиком говорим себе: «Моё туловище расслаблено». Просматриваем дальше.
1:19:42
Вверх скользим взглядом. Шея, то место, где голова крепится на шею, затылок,
1:19:47
макушка. Правая сторона головы, правое ухо. Левая сторона головы, левое ухо.
1:19:56
Лицом рассматриваем губы, язык, челюсти, щёки, нос, ноздри.
1:20:01
веки, глаза, виски, брови, лоб, лицо целиком просматриваем,
1:20:08
голову просматриваем целиком голова пустая, мыслей нет, всё тело целиком
1:20:14
просматриваем, говорим себе: «Моё тело расслаблено».
1:20:20
И губы сомпнуты, челюсти разомкнуты. Немного улыбнитесь.
1:20:25
Всё. Внимание переносим вовнутрь себя и отдыхаем.
1:24:42
Постепенно приходим в себя, шевелим пальцами. Зеваю.
1:24:50
Вытягиваемся. Если хочется, уводим руки за голову, вытягиваемся,
1:24:55
сгибаем ноги в коленях, поворачиваемся на бок, лежим ещё на боку.
1:25:34
помогая себе руками, садимся и сделаем бодрящую практику.
1:25:39
Растираем ладони до ощущения тепла
1:25:46
и прохлопываем себя либо проглаживаем.
1:25:55
Просыпаемся после практики.
1:26:05
[откашливается]
1:26:13
Аккуратно шею, аккуратно причёску, голову, лицо проходимся.
1:26:31
Снова растираем ладони до ощущение тепла. Разводим руки в стороны и обнимаем себя
1:26:37
и хвалим себя. Говорим себе: «Я молодец, я практикую йогу».
1:26:45
Снова разводим руки в стороны и ещё раз обнимаем себя. Другая рука сверху. И ещё раз хвалим себя. И ещё раз говорим себе:
1:26:52
«Какой я молодец».
1:26:58
что уделил время себе. И на этом наша практика йоги сегодня закончится. Напоминаю, что меня зовут Сергей Скай. Я
1:27:04
преподаватель открытой йоги opengaclass.com. Бесплатные интернет-йогакурсы. Есть платные углубленные курсы изучения йоги в кругу
1:27:10
единомышленников с возможностью стать преподавателем йоги на русском и английском языке. Нахожусь я в городе
1:27:15
Берске. Вся информация во мне на сайте openogaom.com. Мои онлайнзанятия, занятия
1:27:23
от 500 руб. Индивидуальные занятия йогой онлайн от 1.000 руб.
1:27:29
Если интересно, пишите мне в Telegram. Сегодня 5 августа
1:27:35
2026 года, время
1:27:40
1800 ровно. И ещё объявление. ведётся набор в
1:27:48
подготовительную группу для поступления, в платную подготовительную группу для поступления на курсы преподавателей йоги.
1:27:54
Старт обучения с основной группы с октября месяца, но до октября месяца в
1:28:00
течение занятий подготовительной группы в любой момент можно присоединиться. За время занятия в подготовительной группе
1:28:05
вы познакомитесь с основными принципами йоги, с основными упражнениями йоги, сможете наладить личную практику йоги и
1:28:13
сможете понять, подходит ли, ну, подойдёт ли вам такая такая подача йоги
1:28:19
или не подойдёт. Вот. И если вам понравился такой подход в йоге,
1:28:26
ставьте лайк, подписывайтесь на канал, практикуйте йогу, будьте здоровы, счастливы и всем пока.