2026-09-18-006-yoga-Хатха-900-Сергей-Скай-Упз-20260815

*2026-09-18-006-yoga-Хатха-900-Сергей-Скай-Упз-20260815-Yoga-Hatha-900-Sergey-Sky-Upz-20260815
**https://www.youtube.com/live/ZGeAw1QIbOQ
***https://300.ya.ru/summary
****Материалы распространяются по лицензии Creative Commons

пересказ видео

Приветствие и информация о преподавателе

• Сергей Скай, преподаватель открытой йоги opengaclass.com
• Бесплатные и платные курсы йоги
• Возможность стать преподавателем йоги

Начало занятия

• Ложимся на коврик, подтягиваем колени к груди, покачиваемся
• Вводим руки за голову, вытягиваем ноги, растягиваемся
• Сжимаем и разжимаем пальцы ног, растягиваем вдохи и выдохи

Упражнения для ног и бёдер

• Вращаем стопы, меняем направление вращения
• Разводим стопы шире, поворачиваем вовнутрь и наружу
• Сгибаем ноги в коленях, разводим руки, колени поворачиваем в одну сторону, голову в другую

Скрутки и растяжки

• Поднимаем ноги, выпрямляем, сгибаем одну ногу, уводим колено вправо, поднимаем вверх и возвращаем
• Делаем лёгкие скрутки в одну и другую сторону
• Подтягиваем к себе левую ногу, делаем угольное ушко

Поза бабочки и другие упражнения

• Разводим колени в стороны, отдыхаем в позе бабочки
• Вращаем стопы, становимся на четвереньки, скругляем и прогибаем спину
• Вводим таз на пятки, выкатываемся через низ вверх, поднимаемся, скругляем спину и откатываемся назад

Поза полу Артха Ширшасана

• Ставим колено через колено, покачаемся вперёд-назад, влево-вправо
• Обхватываем голову руками, кистевой замок, привыкаем к позе
• Выпрямляем ноги, поднимаем колени от коврика, но не поднимаем ноги

Завершение занятия

• Ложимся на живот, вытягиваем и сгибаем ноги, расслабляемся
• Переходим в позу планки, собака головой вниз, делаем несколько переходов
• Соединяем руки в кистевой замок, наклоняемся назад и вперёд
• Вращаем кисти, плечи, локти, разводим руки в стороны, ротация плечей
• Наклоны от одного плеча к другому, повороты и вращение головой
• Разводим руки в стороны, пытаемся соединить кисти за спиной
• Делаем небольшую растяжку от одной ноги к другой, фиксируем позу прострата подтанасона
• Аккуратно приподнимаемся, заканчиваем занятие

Разминка и выпады

• Следим за стопами и коленями, чтобы они смотрели в одну сторону.
• Приседаем несколько раз.
• Выполняем продольные и поперечные выпады, покачиваясь вперёд-назад и влево-вправо.
• Добавляем скрутку и ротацию бёдер.

Наклоны и планки

• Делаем наклоны от плеча к плечу и с прямой спиной.
• Переходим в планку на правой и левой руке, поднимая противоположную руку вверх.
• Выполняем планку на предплечьях и ладонях, поднимая ноги вверх.
• Ложимся на живот и отдыхаем.

Растяжка и позы

• Вытягиваем переднюю поверхность туловища, касаясь плечом центра.
• Выполняем позу лука от ханурасана, поднимая голову и грудь.
• Переходим в позу лодки навасана, поднимая ноги и руки.
• Садимся на седалищные кости и делаем верхнюю навасанну, выпрямляя ноги.

Позы героя и треугольника

• Выполняем позу героя один виробхадрасана на один, выравнивая таз.
• Переходим в позу героя два, вытягивая руки в стороны и вверх.
• Делаем позу треугольника триконасана к правой и левой ноге, выравнивая таз.
• Выполняем позу скрученного треугольника парвиритана по заскрученного треугольника, поднимая руку вверх.

Позы на баланс и завершение

• Выполняем позу на баланс, обхватывая колено и вытягивая руку.
• Переходим в позу планки и собаку головой вниз.
• Повторяем позы героя один и два, выравнивая таз и фиксируя позу.
• Завершаем занятие покасаной.

Начало практики

• Раскрываем кисть широко, пальцы в тонусе, опираемся на коврик
• Переносим вес тела, опираясь на руки и колени
• Постепенно поднимаем ноги, если освоили перенос веса

Бакасана и компенсация для запястий

• Поднимаем ноги, сначала одну, потом другую
• Делаем компенсацию для запястий: растираем предплечья и запястья

Компенсация для ног и поза на четвереньках

• Садимся между пяток, отклоняемся назад
• Приподнимаемся, делаем компенсацию для ног, пружиним ногами

Поза на четвереньках и наклоны

• Уводим колено вперёд, другую ногу назад, наклоняемся вниз
• Меняем ноги, повторяем позу

Поза сидя и наклоны

• Садимся на седалищные кости, наклоняемся к прямым ногам
• Таз толкаем вперёд, можно опираться руками за спиной

Гамукасана и её вариации

• Разводим ноги широко, наклоняемся за счёт проворота в тазобедренных суставах
• Делаем облегчённый вариант с согнутой ногой, можно менять ноги

Перевёрнутые позы

• Ложимся на спину, поднимаем ноги, можно помогать руками
• Делаем халасану, удерживая вес тела на лопатках и плечах
• Переходим в випарита карани, поднимаем ноги вверх

Поза полуколеса и звуковые вибрации

• Ноги согнуты в коленях, таз от коврика, руки в замке за спиной
• Делаем прогиб в спине, покачиваемся влево-вправо, садимся в удобную позу
• Произносим звуки А, О, У, М, А, О, делаем задержку дыхания

Шавасана и завершение практики

• Ложимся на спину, руки вдоль тела, просматриваем тело, расслабляемся
• Постепенно просыпаемся, шевелим пальцами, вытягиваемся
• Растираем ладони, проглаживаем себя, хвалим себя

Завершение и информация о преподавателе

• Практика хатхайоги закончена
• Сергей Скай, преподаватель йоги, предлагает бесплатные и платные курсы
• Набор в подготовительную группу для курсов преподавателя йоги

Transcript

0:35
in progress.
0:47
Друзья, всем привет. Меня зовут Сергей Скай. Я преподаватель открытой йоги opengaclass.com.
0:53
Бесплатные интернет-його курсы. Есть платные углубленные курсы изучения йоги. кругу наш посылате стать преподавателем
0:58
йоги на русском и английском языке нахожусь я в городе Берцке вся информация обо мне на сайте openyoga.com
1:04
мои онлайнзанятия йогой от 500 руб индивидуальные занятия йогой от 1.500
1:10
руб. Если интересно, пишите в комментариях под видео или пишите мне в Telegram. И это у нас видео, это
1:18
учебно-показательное занятие для Международного открытого йогауниверситета по хатха йоге.
1:24
И, пожалуйста, ложимся на коврик, на спину, подтягиваем колени к груди и покачиваемся влево и вправо.
1:33
Снимаем напряжение со спины.
1:52
Улыбнитесь себе. Снимите лишнее напряжение. Ещё
1:59
вводим руки за голову, вытягиваем ноги и растягиваемся.
2:05
Зем, подтягиваемся, если хочется. Так приятно.
2:12
И сжимаем, разжимаем пальцы ног.
2:20
Потихоньку растягиваем вдохи и выдохи. Слегка сжимаем голосовой ущерб. Получается немного шипящий звук.
2:29
Теперь большие пальцы на себя, а остальные от себя. И наоборот большие от себя, остальные на себя. И так меняем
2:36
пальцы в одну, в другую сторону себя, от себя.
2:44
Вращаем стопы
2:59
и меняем направление вращения. [фыркает]
3:11
И теперь стопы разводим чуть-чуть шире. И за счёт заобедренных суставов стопы
3:16
поворачиваем вовнутрь и наружу. То есть ротация бёдер вовнутрь наружу.
3:34
Сгибаем теперь ноги в коленях, стопы на коврике и разводим руки в
3:41
стороны и колени поворачиваем в одну сторону, а голову в другую. Лёгкая скрутка и расслабляемся.
4:04
И дышим, не забываем дышать.
4:14
И делаем то же самое в другую сторону. Ноги поворачиваем в сторону, в одну
4:20
сторону голову, в другую.
4:53
Поднимаем ноги. И теперь выпрямляем ноги. И одну ногу сгибаем. И колено уводим вправо. Правую ногу сгибаем.
5:01
Колено уводим вправо. Поднимаем вверх колено и возвращаем. Выпрямляем и левую ногу сгибаем в колени. Колено уводим
5:07
влево и поднимаем колено. Возвращаем, выпрямляем. И так вот выполняем, меняя
5:13
стороны в твоём ритме.
5:39
И теперь левая нога согнута в колене, а правую голень располагаем на право на левом бедре.
5:46
Привыкаем к позе и расслабляемся.
6:03
И теперь делаем лёгкие скрутки в одну сторону, в другую, в динамике в своём ритме.
6:11
Поворачиваем бёдра, ноги так, так глубоко, как получается.
6:18
Можно немного покачивать, просто можно глубже уходить в поворот.
6:29
И теперь ноги по центру и подтягиваем к себе левую ногу. Либо за бедро, либо за
6:35
колено. Угольное ушко делаем.
6:51
Делаем небольшое усилия, ещё немного к себе подтягиваем и раскручиваем свои ноги. И теперь
6:56
правая нога согнута об колени, а левую голень располагаем на правом бедре.
7:02
Привыкаем к позе.
7:21
И теперь делаем скрутки в одну, в другую сторону.
7:43
И ноги по центру. Теперь подтягиваем правую ногу. Либо под бедро берёмся,
7:49
либо за колено. Подтягиваем к себе правую ногу. Делаем игольное ушко.
8:16
Раскручиваем ноги. И теперь берём, гибаем правую ногу. Берём её за с
8:22
внутренней стороны стопы правой рукой и вытягиваем вверх по диагонали.
8:49
И то же самое делаем левой левой ногой. Захватываем левой рукой левую стопу
8:54
изнутри и вытягиваем стопу вверх по диагонали. Ногу вытягиваем вверх по диагонали
9:00
влево.
9:21
Отпускаем захват. И теперь ноги согнуты в коленях, стопы на весу. И делаем
9:26
скрутки в одну сторону и в другую.
9:49
И фиксируем теперь ноги с любой стороны.
10:00
И то же самое делаем в другую сторону.
10:13
И возвращаем ноги по центру. И колени согнутые, стопы, стопы вместе на коврике
10:19
и разводим колени в стороны. В позе бабочки отдыхаем.
10:57
Так. Убираем ноги, подтягиваем колени к груди, покачиваемся влево, вправо,
11:05
вперёд, назад. Если болит спина, то тогда колени просто на себя от себя.
11:12
Либо делаем перекат на спине и помогая себе руками через бок или
11:18
через перекат, садимся о садимся на корточки и поднимаем. Опускаем стопы от
11:24
коврика. Что?
11:37
Вращаем стоп
11:46
и меняем направление вращения.
11:55
становимся на четверенке и скругляем спину на выдохе, на вдохе и
12:01
прогибаем всё в спине.
12:28
И теперь вводим таз на пятки. Руки разводим шире коврика и выкатываемся
12:33
через низ вверх. Поднимаемся, скругляем спину и откатываемся назад и снова через
12:40
низ выкатываемся вперёд. Поднимаемся вверх с круглой спиной, откатываемся назад.
12:46
Итак, в своём ритме.
13:00
И теперь через верх накатываемся с круглой спиной вперёд, опускаемся вниз, а откатываемся назад через низ,
13:08
поднимаемся вверх и с круглой спиной накатываемся вперёд.
13:27
И теперь враща по кругу. Крутимся
13:44
и меняем направление вращения.
13:55
И руки вытягиваем вперёд. Таз на весу, лоп на коврик. Расслабляемся.
14:25
Вводим таз на пятки, руки в замке за спиной или или вдоль тела. И ещё в
14:31
йгомудре ещё отдыхаем.
15:00
Аккуратно приподнимаемся, становимся на четвереньке. И теперь ставим колено через колено.
15:07
И покачаемся немного вперёд-назад, влево, вправо.
15:25
И меняем теперь ноги. Теперь другая нога впереди.
15:30
Тоже так слегка покачались. Вперёд, назад, влево, вправо.
15:57
И раскручиваем свои ноги. И обхватываем свою. Сделаем позу полу
16:03
Артха Ширшасансону. Полу полукоролевская поза. Стойка на голове. Только мы не
16:08
будем ноги от коврика поднимать. Привыкаем к позе. Сначала располагаем макушку на коврике и обхватываем её
16:16
руками, кистевой замок и привыкаем к позе.
16:25
И когда захочется выпрямить ноги, выпрямляем ноги, поднимаем колени от коврика. Но ноги не
16:31
поднимаем. Если не делаете, то не поднимайте ноги, то не поднимайте. Просто вот такой облегчённый вариант.
16:40
Артха ширшаса. Облекчённый вариант Шршасаны.
16:47
И в його йогамудре отдыхаем.
17:14
Снова переходим в позу на четвереньках. И теперь левая рука опорная, а правую
17:20
руку поднимаем вверх и смотрим на правую руку и меняем руку. Правая рука
17:25
теопорная. Левую руку поднимаем вверх. Смотрим на левую руку. Итак, меняя стороны.
17:45
И теперь фиксируем. Левая рука сверху и дышим. Смотрим на левую руку.
17:55
И то же самое делаем на правую сторону, на правую руку.
18:07
Возвращаем руки на коврик. И теперь правую ногу сгибаем в колени и вытягиваем ногу вправо. Правую. Немного
18:15
попружинили, сгибаем, вытягиваем назад. Тоже немного попружинили ногой. И снова сгибаем и
18:23
вправо ногу сгибаем и назад. И так в своём ритме несколько раз.
18:40
И то же самое делаем левой ногой.
19:19
И ложимся на живот. Правую ногу вытягиваем, сгибаем в колени. Левая нога
19:24
прямая и расслабляемся.
19:58
И меняем ноги. Теперь правую ногу выпрямляем, а левую сгибаем в колени.
20:06
И расслабляемся на животе, лёжа на животе.
20:42
Выпрямляем ногу и переходим в позу планки.
20:51
Можно выполнять с колен. Собака головой вниз.
21:01
Поперенаться можно с ноги на ногу, растянуть ноги. И делаем несколько переходов по
21:07
запланке. Собака головой вниз
21:14
в своём ритме.
21:32
И задержались немного в собаке головой вниз.
21:40
И подходим ногами к рукам и остаёмся ещё в наклоне.
21:47
Колени могут быть прямые или согнутые.
21:52
И если спина сильно округляется, тогда сгибаем колени.
22:09
И теперь одну ногу, одна нога прямая, другая согнута в колени. И поворачиваемся в сторону согнутой ноги и
22:14
меняем ноги. Выпрямляем согнутую, а прямую сгибаем и поворачиваемся в сторону согнутой ноги.
22:22
Так, меняя стороны от одной ноги к другой
22:33
и снова по центру. Соединяем руки в кистевой замок и замок
22:40
уводим вперёд. за спиной.
22:48
Аккуратно приподнимаемся. Подбородок шеи. Макушко тянемся вверх. Плечи назад и вниз.
22:56
Немного наклоняемся назад и вперёд. Снова наклоняемся вниз, а руки уводим
23:02
вперёд. Кистевой замок. Снова поднимаемся вверх. Макушко
23:07
вытягиваемся вверх. Подбородок шеи. Плечи назад и вниз. И немного назад отклонились. И вперёд. И так в своём
23:14
ритме несколько раз.
23:35
Аккуратно приподнимаемся, соединяем руки в замок, кистевой замок и разминаем
23:41
кисти. Вращаем кисти вниз, вверх,
23:52
в одну, в другую сторону.
24:12
Вращаем плечи
24:20
и меняем направление вращения.
24:28
И ещё раз меняем направление вращения.
24:33
Вращаем локти.
24:39
[откашливается] Меняем направление вращения.
24:51
И теперь руки вытягиваем перед собой. И у нас вращение плечей. Только одно плечо, одна рука идёт в одну сторону, а
24:58
другая в другую.
25:06
И меняем направление.
25:17
Разводим руки в стороны. И теперь ротация плечей вовнутрь, наружу. Допустим, вдох. Открываем грудную
25:22
клетку, выдох. Скругляем спину, плечи вперёд. [откашливается] Вдох и выдох.
25:40
[стон]
25:47
Одно плечо вовнутрь, другое наружу.
26:06
Теперь правая нога опорная и вращаем левое бедро наружу.
26:23
Вращаем левое бедро вовнутрь.
26:35
Левая нога опорная и правое бедро вращаем наружу.
26:49
И правое бедро вовнутрь вращаем.
27:01
Ноги на комфортной ширине и вращаем тазом.
27:21
Меняю направление вращения.
27:39
Поднимаем, опускаем голову.
27:56
Наклоны от одного плеча к другому.
28:16
Повороты головой.
28:34
И вращение. Вращаем головой.
28:48
Меняем направление вращения.
29:00
И теперь разводим руки в стороны. Это вдох, допустим, и выдох. Пытаемся
29:05
соединить. Одна рука сверху, другая снизу. Кисти за спиной. Это выдох. Снова вдох. Руки в стороны и пытаемся
29:12
соединить кисти. Другая рука сверху. И так в своём ритме.
29:28
[фыркает] И теперь любая рука сверху.
29:34
Фиксируем положение. Дышим. Можно остаться в этом положении стоя. Можно наклониться вперёд.
30:00
Приподнимаемся и меняем руки. Теперь другая рука сверху тоже можно остаться стоя. Можно наклониться вперёд.
30:19
А, раскручиваем руки, остаёмся ещё в наклоне.
30:26
И теперь мы разводим ноги широко и делаем небольшую растяжку от одной
30:31
ноги к тянемся к одной ноге, потом к другой.
30:51
И теперь по центру фиксируем просорита подтанасона.
30:56
Наклон стоек широко разведённым ногам.
31:13
Аккуратно приподнимаемся. И теперь у нас стопы. Следим, чтобы стопы и колени
31:18
смотрели в одну сторону. Приседаем несколько раз.
31:27
И теперь разворачиваемся к левой ноге. Это у нас получается продольный выпад.
31:34
Покачиваемся вперёдназад, влево, вправо.
31:39
И теперь разворачиваемся к правой ноге. Это у нас получается поперечный выпад. Уже к правой ноге.
31:47
Тянемся к правой ноге. Тянемся по центру.
31:55
Возвращаемся к левой ноге и разворачиваемся к правой. И теперь то
32:02
же самое делаем. Покачиваемся вперёд-назад.
32:07
Продольный выпад. И возвращаем и разворачиваемся к правой ноге. Поперечной.
32:17
Тянемся сначала к ноге, потом по центру, к левой ноге, по центру. Делаем
32:23
растяжку. Снова возвращаемся к правой ноге.
32:29
И теперь переходим к левой ноге и делаем делаем ротацию бёдер. Поперечный выпад и
32:38
ой про продольный, да? И поперечный.
32:51
И теперь мы добавляем ещё скрутку влево. Выходим влево
32:58
и снова продольный в правой ноге. Ой, поперечный выпад.
33:04
И кубка влево.
33:13
И переходим к правой ноге. То же самое делаем на правую сторону.
33:53
Аккуратно приподнимаемся и возвращаемся в просорито под атана. Расслабляемся
34:00
в наклоне.
34:18
Аккуратно приподнимаемся. И теперь мы разворачиваемся влево и
34:24
чуть-чуть приседаем по направлению левой ноги. И то же самое делаем вправо.
34:29
Разворачиваемся вправо и чуть приседаем по направлению правой ноги. И так меняю стороны.
34:47
И теперь мы, когда правая нога впереди, левую ногу опускаем на коврик, правую ногу вытягиваем вперёд и тянемся к
34:54
правой ноге.
35:06
Аккуратно приподнимаемся и разворачиваемся к левой. И то же самое делаем. Делаем на левую сторону.
35:13
Правое, правое колено на коврике, а левую ногу переднюю вытягиваем вперёд. Тянемся к левой ноге
35:28
и возвращаемся в процарит под атана. Ну, ещё расслабляемся.
35:36
Теперь мы аккуратно приподнимаемся, соединяем руки в кистевой замок за головой.
35:43
Немного приседаем. Бёдра стремятся наружу. И наклоны от одного плеча к другому.
36:05
Теперь добавляем ещё наклон с прямой спиной. Желательно вперёд. Например, нак наклон влево, наклон вперёд.
36:14
Поднимаемся вправо, влево, по центру, вперёд, наклон.
36:20
Снова поднялись, вправо, влево. Итак, продолжаем в своём ритме.
36:53
И снова по центру наклоняемся. Просориты под Атанаса. Нуно, ещё расслабляемся. Несколько вдохов и выдохов
37:04
и разворачиваемся к левой ноге и переходим в позу планки.
37:13
Можно делать с колен. Планка на правой руке. Левую руку поднимаем вверх. Смотрим на
37:20
левую руку. Планка на левой руке. Правую руку
37:26
поднимаем вверх. Смотрим вверх на правую руку. Можно делать планку с колен, если ноги устают
37:33
и руки. Снова возвращаемся по центру. Обычная
37:39
планка. Теперь правое, правое предплечье, левое
37:47
предплечье. Планка на предплечьях тоже можно делать с колен.
37:55
Переходим в планку на левом предплечьи. Поднимаем правую руку вверх. Смотрим на вверх на правую руку.
38:10
Переходим в планку на правом предплечьи, а левую руку поднимаем вверх.
38:22
Возвращаемся по центру. Планка на предплечьях.
38:30
И теперь поднимаем правая ладонь, левая ладонь. Переходим в планку на
38:38
ладонях. Кисти в тонусе. Опираемся на всю поверхность кистей. Переходим в планку на левой
38:45
руке. И здесь уже можно поднять правую руку, о, правую ногу вверх, если получается.
38:57
Опускаем ногу, переходим в планку на правую руку. И здесь можно поднять левую ногу.
39:12
Опускаем ногу, переходим в планку по центру. И здесь немного ещё
39:21
находимся в этом положении, привыкаем к позе. Можно в любой момент переходить на
39:27
планку с коленко. И ложимся на живот
39:33
и отдыхаем. Либо в позе крокодила, либо вытягиваем руки вперёд.
39:41
Наслаждение от отдыха.
39:55
Кисти располагаем под плечами, пальцами вовнутрь.
40:01
И, помогая себе руками, вытягиваем переднюю поверхность туловища.
40:11
И теперь пытаемся коснуться по по очереди то одним плечом, то другим центроповриком. Тоже помогаю себе
40:17
руками.
40:34
И теперь по центру располагаемся. И кисти под плечами. Поднимаем голову,
40:41
голову, грудь, подбородок шеи, голову, грудь и руки поднимаем от коврика.
40:47
Дальше можно поднять ноги. Таз подаём на себя. Убковая кость в коврик.
40:57
Шею не заламываем. Подбородок с шеей. Это шлапхасно.
41:07
И отдыхаем в любой позель.
41:29
Сгибаем ноги в коленях и захватываем лодыжки за спиной руками.
41:34
Поза лук от ханурасана. Привыкаем к позе. Колени широко не разводим.
41:42
Находим комфортное положение. И когда тело будет готово, поднимаем голову грудь от коврика. Дальше можно за счёт
41:50
проведения в тонус мышц, бёдер и ягодиц поднять бёдра ещё от коврика, сделать
41:56
прогиб в спине.
42:04
И отдыхаем.
42:23
Пожалуйста, ложимся, переворачиваемся на спину, гибаем ноги в коленях. И
42:30
у нас поза лодки навасана. Облегчённый вариант. Поднимаем руки и вытягиваем их вдоль тела.
42:37
Дальше можно поднять голову, грудь от коврика и дальше уже можно выпрямлять по одной ноге
42:43
либо обе сразу. Если выпрямляете ноги, тогда следим за тем, чтобы поясница плотно прилегала к коврику. Находим
42:50
такое положение ног, такой тонус мышц, чтобы поясница мы
42:57
полностью максимально прилегала к коврику.
43:06
Отдыхаем.
43:22
Садимся на седалещные кости и сделаем верхнюю навасанну.
43:28
Облечённый вариант: ноги сугнуты в коленях. Обхватываем колени руками,
43:35
вытягиваем спину. С прямой спиной поднимаем стопы от ковриков.
43:44
Дальше можно захватить, обхватить ноги под бёдра и дальше выпрямлять уже
43:49
по одной ноге, либо отпустить захват и выпрямлять и фиксировать позу без захвата.
44:08
И выходим из позы в позе в позе бабочки.
44:37
Собираем ноги, пере ложимся на живот и переходим в позу планки. Собака
44:45
головой вниз, шаг вперёд, левой ногой поднимаемся вверх. У нас поза героя один
44:52
виробкора на один. Облегчённый вариант: правая задняя нога на заднее колено,
44:57
колено задней ноги на коврике и выравниваем таз. Если у вас нога на
45:03
весу, тогда подтягиваем колено и активно отталкиваемся носком задней ноги от коврика.
45:10
Бедро передней, задней ноги толкаем вперёд, а передней, а передней назад. И выравниваем таз.
45:18
Вытягиваемся от копчика до макушки, подбородок шее и плечи назад и вниз.
45:24
Можно остаться в этом положении. Можно поднять руки на весу или вверх.
45:47
И переходим в позу героя два. Первых подраст на два. Левой носок наружу,
45:53
правый слегка вовнутрь. Руки в стороны вытягиваем и взгляд по направлению левой
45:58
руки.
46:20
Правую руку располагаем на правом ведре. Левую руку поднимаем вверх и отклоняемся
46:25
к правой ноге и смотрим вверх на левую руку.
46:34
Разворачиваемся по центру. И теперь правый носок наружу, левый
46:39
слегка вовнутрь. Руки разводим в стороны. И у нас поза треугольника триконасана к правой ноге.
47:06
Аккуратно приподнимаемся. Теперь ставим ноги на параллель. Правая
47:12
нога по центру. Ой, правая нога впереди. Выравниваем таз. Левое бедро толкаем
47:17
вперёд, правое назад. Выравниваем таз. Уверяем, что у нас таз не заваливается ни вперёд, ни назад,
47:24
ни вправо, ни влево. И у нас фаривритана по заскрученного треугольника.
47:29
Облекчённый вариант. Правую левую руку располагаем на правом бедре и посмотрели
47:35
вправо. Это облегчённый вариант. Дальше можно уходить глубже по ноге
47:41
и поднять правую руку вверх. Выбираем свой вариант выполнения упражнения.
47:58
И раскручиваемся. Остаёмся ещё немного в наклоне.
48:07
Разворачиваемся по центру. Теперь Теперь левая нога опорная. Правую правую
48:13
ногу обхватываем за колено и тянем колено груди к себе.
48:21
Взгляд фиксируем на любую точку и дышим. Не забываем дышать. Это поза на баланс.
48:55
Теперь правое, правое, правое. Колено уводим вправо.
49:03
И поддерживаем рукой. Левую руку вытягиваем влево и взгляд по направлению
49:09
левой руки. Если опорная нога играть начинает, тогда
49:15
ногу, которая на весу, тогда в тонус её приводим.
49:24
И теперь правую ногу уводим вправо, перехватываем её левой рукой, а правую руку вытягиваем вправо. И взгляд по
49:30
направлению правой руки.
49:38
Теперь снова правая нога по центру. Правую голень располагаем на левом ведре.
50:03
И аккуратно выходим из позы, встряхиваем ноги, переходим в позу. Наклоняемся к левой
50:10
ноге, позу планки переходим. Собака головой вниз
50:19
и шаг вперёд правой ногой. Поднимаемся и переходим в
50:25
веробхадрасанну первую постгерой один. Облечённый вариант: заднее левое колено на колено
50:32
задней ноги левое на коврике. Активно отталкиваемся задней ногой. Если
50:38
колено на весу, активно отталкиваемся носком задней ноги от коврика и подтягиваем колено. Вот выравниваем свой
50:45
таз. Ведро передней ноги толкаем назад, а задней ноги вперёд. и проверяем, что наш
50:51
таз не заваливается. Подбородок шеи вытягиваемся от копчика до макушки
50:58
и фиксируем позу.
51:07
Переходим в позу Героя 2.
51:31
Отклоняемся к левой к левой ноге. Правую руку поднимаем вверх. Смотрим на правую руку
51:48
и собираем. Разворачиваемся по центру. Левый носок теперь наружу, правый слегка
51:54
вовнутрь и приконася к левой ноге.
52:28
И аккуратно выходим из позы. Ставим ноги на параллель. Теперь левай левая нога впереди. И у нас поза скрученного
52:35
треугольника пореврита триканасона. Облекчённый вариант.
52:41
Правую руку располагаем на левом бедре и посмотрели влево. Дальше можно уходить глубже в наклон.
52:49
Так глубоко получается. И ещё можно поднять левую руку вверх.
53:09
Аккуратно раскручиваемся, разворачиваемся к правой ноге.
53:16
И у нас получается правая нога опорная. Левую левую ногу поднимаем от коврика и
53:22
колено тянем к себе.
53:56
Уводим левую ногу влево, правую руку вытягиваем вправо. И взгляд по направлению правой руки.
54:11
Теперь правую ногу, левую ногу водим вправо, прихватываем её правой рукой, левую руку вытягиваем влево. И взгляд по
54:17
направлению левой руки.
54:35
И раскручиваемся. И теперь располагаем левую голень на правой ноге.
55:08
Выходим из позы. И сейчас мы сделаем покасану.
55:13
Облечённый вариант. Если вы только начинаете осваивать, раскрываем кисти широко. Пальцы, пальцы
55:20
веером. [смех] Шутка, конечно. Это раскрываем кисть широко, пальцы в тонусе
55:29
и опираемся на коврик. Хорошо руками. Пальцы рук в тонусе. А бёдрами или
55:38
коленями упираемся в плечи и пытаемся переносить вес тела. Чуть-чуть попытались, перенесли вес тела,
55:46
пофиксировали позу и отдыхаем. Не запрыгиваем в асану, просто показываем
55:51
телу, что мы от него хотим. Потихоньку переносим вес тела, а а ноги от коврика не
55:57
поднимаем, если вы только осваиваете осуну. Потом, когда хорошо научились переносить вес, чувствовать вес своего
56:04
тела на руках, уже начинаем поднимать по одной ноге. Одну ногу подняли, потом вторую.
56:12
И отдыхаем.
56:22
Если вы хорошо делаете уже бакасану, тогда уже можно делать бакасанну и пытаться снимать ноги. Сначала одну ногу
56:29
снимать с одной руки, потом возвращать, потом другую ногу снимать, снова
56:36
возвращать.
56:51
И делаем компенсацию для запястьй. Либо растираем предплечье и запястье.
57:02
Предплечие растираем, потому что все мышцы, которые шевелят кистями, они будут здесь вот в предплечьи.
57:08
Соответственно, всё крововращение идёт от них.
57:15
Можно вот так вот расположить ладонями вверх руки и на них коленями
57:21
сесть. И так немного ещё порастягивать запястья пятисти.
57:29
И теперь садимся между пяток и отклоняемся назад. Но остаёмся либо так, либо назад отклоняемся.
58:38
И приподнимаемся, становимся в позу на четвереньках и
58:44
делаем компенсацию для ног. Одну ногу назад, вторую назад. Попружинили
58:49
несколько раз ногами.
58:59
И теперь левое колено уводим вперёд, правую ногу упрямляем назад.
59:09
И остаёмся либо в этом положении, либо наклоняемся вниз к левой ноге, расслабляемся.
59:41
И меняем ноги. Теперь правую ногу выводим вперёд, левую назад.
59:47
Привыкаем к позе. Показываем тело, что мы от него хотим.
59:53
И можно остаться в этом положении, можно наклониться вниз к правой ноге.
1:00:33
И приподнимаемся. Садимся на седалечные кости.
1:00:43
И у нас поштиматанасона наклон, сидя к прямым ногам.
1:00:53
И теперь мы таз толкаем вперёд. Есть облегчённый вариант, когда мы опираемся
1:00:59
руками за спиной. Здесь тогда мы таз толкаем вперёд, на копчик и крестец не заваливаемся
1:01:04
и плечи назад и вниз и подбородок шеи прямой спиной потихоньку уходим в
1:01:10
наклон. Можно согнуть ноги в коленях и уйти
1:01:17
глубже в наклон, если спина начинает округляться.
1:01:47
А делаем небольшое усилие. Либо уходим в наклон глубже, либо пытаемся выпрямлять обе, либо по очереди ноги, либо обе.
1:01:55
либо глубже в наклон.
1:02:01
И теперь у нас уповишся канас на разводим ноги широко
1:02:06
и можно ещё попереминаться с одной от одной ноги к другой
1:02:14
подтянуться к одной ноге, другой. Наклон сидя к широко разведённым ногам
1:02:24
и делаем наклон за счёт проворота в тазобедренных суставах.
1:03:12
Приподнимаемся. И теперь левая нога прямая, а правая правая нога согнута в
1:03:17
колене и стопа через колено. Это облегчённый вариант. Либо делаем полную гамухасану ног, тогда ещё сгибаем и
1:03:24
левая левую ногу. И у нас получается такая поза между стоп. Мы сидим
1:03:29
примерно, находим комфортное положение. Если комфортное положение не нашли, тогда нижнюю ногу выпрямляем. Делаем
1:03:36
облегчённый вариант.
1:04:12
И раскручиваем ноги. Теперь у нас другая нога сверху. Левая нога сверху.
1:04:57
Чиваем ноги. И теперь ставим ноги согнуты в коленях, стопы шире на шире
1:05:04
коврика. И ещё поскручивали в одну, в другую сторону бёдра.
1:05:18
И переходим к перевёрнутым позам. Пожалуйста, ложимся на спину. И облегчённый вариант, если вы таз не
1:05:24
поднимаете от коврика сегодня, тогда кисти располагаем под под тазом и
1:05:31
поднимаем ноги. Просто держим столько, сколько приятно. И потом отдыхаем. Когда
1:05:38
отдохнёте, снова поднимаем. И так вот в своём ритме набираем время выполнения упражнения. Либо тогда уже, если всё
1:05:45
нормально, тогда поднимаем за счёт мыс живота желательно, либо помогая себе руками,
1:05:53
ноги и таз от коврика и уводим ноги на на за голову.
1:06:00
Это такой вариант халасный. Делаем халасану. Пытаемся вес тела удерживать
1:06:05
на Если стопы не касаются коврика в хласане, тогда помогая себе руками за
1:06:11
голеним, балансируем всю эту конструкцию где-то на лопатках, на плечах,
1:06:17
на шею не заваливаемся.
1:06:26
И взгляд на точку между бровей и расслабляемся.
1:07:09
И поддерживаем теперь таз руками. Переходим в випарита к ранемудру. Поднимаем ноги вверх.
1:07:53
И желательно за счёт мышц животали, помогает себе руками. Аккуратно выходим
1:07:59
из позы. И теперь мы
1:08:04
для компенсации делаем позу, полуколеса. Ноги согнуты в коленях, поднимаем таз от
1:08:10
ковриков. Руки соединяем в замок за спиной.
1:08:17
Делаем прогиб в спине.
1:08:26
Опускаем таз на коврик, подтягиваем ещё колени груди и ещё покачиваемся влево-вправо
1:08:42
и помогая себе руками через бок либо через перекат,
1:08:48
садимся в любую удобную позу.
1:08:55
И у нас немного звуковых вибраций и немного броноямы.
1:09:02
Делаем полный выдох, вдох и начинаем произносить звуки. А, о, у, мм,
1:09:10
а, о. [музыка]
1:09:20
อ
1:09:47
[музыка]
1:09:53
ओ
1:10:13
[музыка]
1:10:25
А
1:10:45
А [музыка]
1:11:04
и ещё три раза.
1:11:23
А
1:11:43
А [музыка]
1:11:59
в конце делаем медленный спокойный вдох. Плеч уводим назад и вниз. И держим задержку дыхания за счёт формы голо
1:12:05
грудной клетки. Голосовую щельне пережимаем.
1:12:12
Задержку дыхания держим столько, сколько приятно. Когда захочется сделать выдох, располагаем большой указательный палец
1:12:18
на точке между бровей, закрываем правую ноздрю и делаем на выдох левой.
1:12:23
Отпускаем правую ноздрю. Делаем вдох обеими
1:12:29
и вдыхаем правой. Теперь левую закрываем. И так делаем снова вдох обеими.
1:12:38
Закрываем правую, вдыхаем левую. И так продолжаем.
1:12:50
[смех] [откашливается]
1:15:01
Постепенно завершаем выполнение упражнения. В конце делаем вдох, плечи
1:15:06
уводим назад и вниз и держим задержку дыхания за счёт формы грудной клетки. И голосовую щель не пережимаем.
1:15:16
На вдохе можно сделать мулабанхол, слегка сжать мышцы промежности и немного подтянуть их к себе вверх.
1:15:26
Задержку дыхания держим столько, сколько приятно, когда захочется сделать выдох. Делаем медленный, спокойный выдох.
1:15:34
Задержку после выдоха, когда захочется восстановить дыхание, восстанавливаем дыхание.
1:15:43
И когда восстановите дыхание, переходим к позе отдыха к шавасане. Пожалуйста,
1:15:48
ложимся на коврик, на спину. Руки вытягиваем вдоль тела ладонями вверх
1:15:58
и просматриваем своё тело. Если в теле где-то есть напряжение, отпускаем его, просматриваем свои,
1:16:09
пальцы ног. ступни, пятки,
1:16:17
галиностоп, голени, колени, бёдра,
1:16:25
область паха, ягодицы,
1:16:30
таз, тазобедренные суставы,
1:16:36
ноги целиком все просматриваем и говорим себе: «Мои ноги расслаблены.
1:16:42
Просматриваем руки,
1:16:49
кончики пальцев рук, пальцы ладони,
1:16:55
внешняя сторона кистей, кисти целиком, запястья, предплечья просматриваем, просматриваем локти,
1:17:03
плечи, плечевые суставы, ключицы, лопатки, руки целиком просматриваем, говорим себе: «Мои руки расслаблены». Ту
1:17:11
ещё просматриваем живот, грудь, диафрагма, правый бок, левый бок,
1:17:20
спину просматриваем. Копчик, рестец, поясница,
1:17:29
грудь, вся спина целиком, всё туловище целиком
1:17:36
просматриваем и говорим себе: «Моё туловище расслаблено». Дальше шея вверх. Скользим внимание
1:17:45
затылок. Голову просматриваем. Левая сторона головы, левое ухо. Правая сторона головы. Правое ухо. Макушка.
1:17:57
Лицо просматриваем. Губы, язык, челюсти, щёки, нос, нос, древ. Верхнее веко,
1:18:03
нижнее веко, глаза, виски, брови, лоб. Лицо целиком
1:18:10
просматриваем, лицо расслаблено, всю голову целиком просматриваем. Голова
1:18:16
пустая, мыслей нет. Всё тело целиком просматриваем и говорим
1:18:21
себе: «Моё тело расслаблено». Немного улыбнитесь себе. Губы сомкнуты,
1:18:29
челюсти разомкнутые. И всё. Внимание направляем вовнутрь себя и отдыхаем.
1:18:47
Очень
1:26:41
Постепенно просыпаемся, шевелим пальцами. Приходим в себя,
1:26:49
зеваю, подтягиваюся, если хочется. Уводим руки за голову и вытягиваюся ещё.
1:26:58
Сгибаем ноги в коленях и поворачиваемся на любой бок. Лежим на боку.
1:27:30
помогая руками себе аккуратно садимся и
1:27:37
просыпаемся После практики у нас бодрящая практика. Растираем ладони до
1:27:42
ощущения тепла и проглаживаем себя либо прохлопываем.
1:28:02
Аккуратно шею, причёску, лицо. Аккуратно.
1:28:11
Снова растираем ладони до ощущения тепла. Разводим руки в стороны, обнимаем себя, хвалим себя, говорим себе: «Я
1:28:18
молодец, я практикую йогу». И ещё раз разводим руки в стороны и ещё раз
1:28:23
обнимаем себя, другая рука сверху. И ещё раз себя хвалим. Говорим себе: «Я молодец».
1:28:32
И на этом наша практика хатхайоги.
1:28:37
Сегодня закончено. Напоминаю, что меня зовут Сергей Скай. Я преподаватель отрита йоги opengaclass.com. Бесплатный
1:28:43
интернет-юргокурс. Есть платные углубленные курсы изучения йоги в кругу единомышленников с возможностью стать преподавателем йоги на русском и
1:28:49
английском языке. Нахожусь я в городе Берцке. Вся информация обо мне на сайте openogaon.com. Мои онлайнзанятия йогой от 500 руб.
1:28:56
Индивидуальные занятия йогой от 1.500 руб. Если интересно, пишите мне в Telegram или пишите в комментариях под
1:29:04
видео. Ещё объявление. Ведётся набор подготовительную группу для поступления
1:29:10
на курсы преподавателя йоги. Все информации на сайте openyogclass.com или
1:29:15
пишите в комментариях под видео. И если вам понравился такой подход в йоге, ставьте лайк, подписывайтесь на канал,
1:29:21
практикуйте йогу, практикуйте медитацию, будьте здоровы, счастливы и всем пока.