640 2025-10-19 Открытая йога Сергей Скай

Post Views: 21

*640-2025-10-19Yoga-практика-Открытая-йога-Сергей-Скай-practice-Open-Yoga-Sergey-Sky
**Прямая ссылка на видео https://youtube.com/live/kGmm4qrvpBM?feature=share
***Таймкоды сделала нейросеть https://300.ya.ru/

Посмотреть фотографии в нашем телеграм канале https://t.me/sergeysky308/1001

Таймкоды видео

00:00:11 Введение и поздравление

Обсуждение температуры на улице.
Поздравление Сергея с днём рождения.
Подарок — книга.

00:04:12 Начало занятия

Объяснение формата воскресных занятий.
Практика открытой йоги.
Введение в крия йогу.

00:05:06 Настройка на практику

Выпрямление спины, направление макушки вверх.
Спокойное дыхание через нос.
Осознание дыхания и расслабление тела.

00:08:10 Метод Фельде Крой

Описание метода Фельде Крой.
Осознанные движения и медитация.
Переоткрытие практик в йоге.

00:10:28 Введение в крия йогу

Сергей Скай объясняет крия йогу.
Динамические упражнения и медитация.
Правила выполнения упражнений.

00:12:23 Первые упражнения

Отжимания с колен.
Приседания.
Шаги на месте.

00:15:11 Работа с мыслями

Переключение внимания на практику йоги.
Избегание фиксации на неприятных мыслях.

00:17:02 Наклоны и скручивания

Наклоны вперёд с замком рук.
Скручивания корпуса в стороны.
Фиксация положения для дыхания.

00:24:03 Перекаты и встряхивание

Перекаты с одной ноги на другую.
Встряхивание тела для перераспределения ощущений.

00:30:32 Завершающие упражнения

Прогибы в спине за счёт лопаток.
Махи ногами.
Прислушивание к телу и корректировка амплитуды.

00:33:30 Внутренняя гармония

Фиксируйте положение при ощущении внутренней гармонии.
Отмечайте моменты радости, но не цепляйтесь за них.

00:34:17 Расслабление

Опустите лоб на коврик, вытяните руки перед собой и расслабьтесь.
Позвольте ощущениям стекать по спине, голове и рукам.

00:35:07 Наклоны и дискомфорт

Вводите таз на пятки, соединяйте руки в замок за спиной.
При дискомфорте поднимайтесь и сидите, слушайте своё тело.

00:36:29 Улыбка и самовосхваление

Улыбайтесь себе, хвалите себя.

00:36:44 Подъём коленей

Опустите голову на коврик, обхватывайте голову руками и поднимайте колени от коврика.
Опора на предплечья, соединение дыхания и движения.

00:37:59 Облегчённый вариант на четвереньках

Становитесь на четвереньки, покачивайтесь вперёд-назад.
Аккуратно, чтобы не травмировать колени.

00:39:13 Покачивания на седалищных костях

Садитесь на седалищные кости, соединяйте стопы и колени, разводите в стороны.
Покачивайтесь вперёд-назад и влево-вправо.

00:40:59 Глазная грея

Фиксируйте взгляд на точке перед собой, вращайте головой.
Будьте добры к своему телу, уменьшайте амплитуду при боли.

00:42:58 Вращение плеч

Закройте глаза, располагайте кисти на плечах, вращайте плечи назад.
Соединяйте движение и дыхание.

00:45:12 Наклоны к ногам

Встаньте на ноги, соединяйте руки в замок за спиной, наклоняйтесь к ногам.
Колени могут быть прямыми или согнутыми.

00:46:17 Наклоны в стороны

Разведите ноги на комфортную ширину, отнимайте руку и наклоняйтесь в противоположную сторону.
Экспериментируйте с положением рук, слушайте своё тело.

00:50:28 Вращение плеч в противоположную сторону

Вращайте плечи в противоположную сторону, одно плечо вперёд, другое назад.

00:52:57 Пружинящие движения

01:09:54 Короткая шавасана

Расслабление и постепенное возвращение в сознание.
Шевеление пальцами, зевание, подтягивание.
Аккуратное сидение с помощью рук.

01:12:49 Практика звуковых вибраций

Удобное положение с ровной спиной.
Произнесение звуков «и», «а», «о», «у».
Ощущение расширения тела и вибрации звука.

01:25:12 Переменное дыхание

Массаж точки межбровия для расслабления лица.
Чередование вдохов и выдохов через правую и левую ноздрю.
Нахождение собственного ритма дыхания.

01:27:52 Заключительная шавасана

Лежание на коврике, использование пледа для комфорта.
Наслаждение расслаблением, отслеживание дыхания.

01:29:11 Йога нидра

Улавливание состояния между сном и бодрствованием.
Глубокое дыхание, рассеивание волнений.
Развитие чувства расслабленности во всём теле.

01:31:02 Следование за голосом

Уверенность в отсутствии сна во время практики.
Следование за голосом, избегание анализа его содержания.
Проникновение чувством внутреннего спокойствия.

01:34:21 Путешествие сознания по телу

Перемещение сознания по различным частям тела.
Повторение за голосом названий частей тела.
Начало с правой руки, затем левая сторона.

Расшифровка видео

0:11
Скажи её пара нормально уже значительно
0:19
что вроде как всё наш Да он всегда на улицу выходит он на
0:27
улицу выходит даже когда там температура на концерте был.
0:32
Так, сейчас сегодня у нас с вами замечательный повод ещё собраться. Сегодня у Сергея день
0:40
рождения. Да вы что,
0:45
я тебе Сергей хочу подарить вот эту книжку. Вау, на мой взгляд, великий
0:51
автор про великого человека или даже не человека. Не читал.
0:58
Нет, нет. У, ну вот расскажу. Благодарю. Потом расскажу.
1:04
Да. Тем более бумажная. Это сейчас такая редкость. Спасибо большое.
1:10
Я вот, кстати, помню, мне в школе дарили небольшое отступление. В школе дарили одно время было вот этих книг бумажных,
1:16
они везде и другу. А сейчас это вот такой, то есть подарок хороший у меня остались. Там какие-то стихи даже помню
1:21
дарили, и я смотрю даже есть что почитать. Да, приятно. Я в руках подержала.
1:28
Здравствуйте. Здравствуйте. Да, раздевалочку показать. А что есть?
1:34
Конечно, конечно есть. Если у вас первым раз да писала ещё
1:40
два на два будет. Привые, что один всегда у нас мужчина кто-нибудь прошлый
1:45
раз. Да, воскресенье, наверное, видишь. Нет, мне когда вот такая же была
1:53
товаров, ну, видишь, по воскресенье, наверное, могут приходить, приезжать.
1:58
Так-то мы потому что в 12 дня, ну, кто все на работе, да? Наста пишут. Ну и время у вас. Я
2:06
говорю, кому надо, тот приходит. Так понятно, что лучше вечером, но нет
2:13
возможности. Очень много в этом зале.
2:18
там так потом свою же будешь подключать.
2:24
Зачем же я свою подключаю? Ну, может, ты потом будешь что-нибудь это музыку включать. Нет, давай. А ты вот со своей колонкой,
2:30
да, хочешь? Да. Ну я на свою свою колонку. Давайте, давайте понастроим сейчас.
2:38
Так, музыка.
3:12
Коврик. Коврик. Вот. Так, а где они?
3:22
Так, потому что не присоединись. Может быть, она к тебе при Адесь?
3:29
Нет, у меня включённая.
3:35
А у тебя солнце? Смотри. Нет, точно не у меня, потому что у меня подключена
3:53
ещё раз.
4:12
Всё, давайте настраиваемся на занятия. А вот такой формат воскресных занятий у нас проходит один раз в месяц. Вот. И мы
4:21
практикуем, а практики открытой йоги. Открытая йога — это школа йоги. Она
4:27
находится в Москве, но также она существует онлайн. И вот сегодня у нас с вами вообще интересное занятие, потому
4:33
что мы будем практиковать с вами криайогу. Это динамическая йога. Есть трактат, называется тантракрия йога. То
4:41
есть есть как бы и описание вообще этой практики, то есть зачем, почему, что, когда. Вот есть сами упражнения. Ну вот
4:49
сегодня мы именно уделим время практики. То есть мы сделаем с вами два круга. Сергей расскажет, как их надо делать,
4:56
покажет. Вот Сергей — это тоже студент Международного открытого йога университета, и мы совместно проводим
5:03
вот эти воскресные занятия. Вот. И традиционно с того мы начинаем,
5:08
что настраиваемся на практику, выпрямляем спину, шею, голову, макушку направляем вверх, подбородок параллельно
5:14
полу, плечи опустили, глаза закрыты, дышим через нос.
5:25
Спокойное, ровное дыхание.
5:31
Осознаём своё дыхание.
5:37
Вовлекаемся в этот процесс вдоха и вдоха.
5:45
Стараемся почувствовать физически этот воздух
5:50
на вдохе, на выдохе. Выставляемся на потоке воздуха.
5:59
Чувствуем, как реагируют мышцы. Вдох, на выдох. Грудная клетка, живот.
6:12
И с каждым новым выдохом начинаем расслаблять своё тело. Расслабляем лук,
6:19
глаза, щёки. Расслабляем губы, язык, разжимаем
6:26
челюсти, [музыка] расслабляем шею,
6:34
расслабляем плечи, руки. [музыка]
6:42
Расслабляем грудь, живот. Отпускаем низ живота, таз ягодицы разжимаем.
6:51
Расслаблены ноги. И сейчас стараемся целостно осознать своё тело в этом
6:57
положении. И ещё несколько вдохо-выдохов.
7:08
[музыка]
7:19
То есть мы вот в каждом с вами положении разворачиваем свой взгляд внутрь себя
7:29
и наблюдаем, что происходит.
7:36
Делаем
7:43
ещё несколько, несколько выдохов.
7:52
Замечательно. Отлично. А, небольшой такой ещё
7:59
вступление. Я была в пятницу на сконвенции, там было
8:05
беззуких преподавателей из Москвы приехали. Вот. И а последняя как раз-таки воркшоп
8:14
был девушка сейчас, чтобы вам прямо так сказать, она говори начала рассказывать
8:20
про какой-то совершенно новый вид, там, новое открытие,
8:25
в общем, практики, э, фитнес-практики. И она начала рассказывать, а я понимаю,
8:33
что это йога, понимаете? Вот она рассказывает, сейчас скажу вам метод
8:38
фельдеркрой. Фельден Фельден кройза, как как
8:43
тренировать мозг для идеального движения. И там целая лекция, да? И в итоге, в общем, она начинает, ну, как на
8:50
практике это всё показывать, ложится человек, и она говорит: «Делаете движение, вы делаете его осознанно, вы
8:57
осознаёте там каждый там вот миллиметр, при этом вы делаете всё функционально».
9:02
То есть не просто вот так сделать, да? То есть вы делаете движение и стараете, а потом она в конце говорит: «Ну, это
9:08
как медитация. Так интересно, знаете, всё новые, новые появляются, но на самом деле всё новое — это хорошо забытое,
9:15
старое. Но это просто, да, у нас в открытой йоге есть такое понятие, как переоткрытие». Вот когда
9:20
человек переоткрывает практику, студент или просто вот кто, то есть у вас,
9:26
знаете, такой: «Вау, там я понял, я почувствовал, я знал». И всё. И человек садится и пишет, например, книгу. И это
9:33
мой метод. То есть как бы, а на самом деле это просто как бы переоткрытие. То есть вы как бы на себе это всё испытали,
9:39
наконец-таки то, о чём пишут в трактатах, там учителя передают знания.
9:46
Вот поэтому мне так было интересно и так забавно, когда вот воркшоп длился
9:51
полтора часа и фактически рассказывали про йогу, но это было очень. Всё, друзья, больше не будем отваться.
9:57
Давайте проверим самый драгоценный ресурс.
10:03
Всё, я выключаю сейчас.
10:09
У нас сегодня с вами два круга. Этот тоже забираю.
10:28
Друзья, всем привет. Меня зовут Сергей Скай. Я преподаватель открыто йоги. И сегодня я нахожусь в городе Новосибирске. И
10:34
сейчас мы будем практиковать криайогу. Криайога — это динамические физические упражнения,
10:41
динамическая медитация. Смысл в том, чтобы направить всё
10:46
внимание внутрь себя, на внутренние ощущения, развернуть органы чувств, говоря, грубо говоря, так, вовнутрь.
10:52
Ээ каждое упражнение называется крией. Будет будем сегодня делать. Каждое
10:58
упражнение будет длиться минуту 15 секунд. Будем делать под музыку.
11:03
И будет играть музыка. И потом будет звук грома или звук падающей воды. И это
11:08
значит, что надо сменить, делать следующее упражнение. Если вы если вы знаете последовательность упражнений, то
11:14
идеальный вариант, вы закрываете глаза, делаете практику, практику делаете, делаете, и когда практика заканчивается,
11:19
только потом открываете глаза. Если вы последовательность упражнения не знаете, тогда, когда слышите этот звук грома или
11:25
звук падающей воды, просто открываете глаза, смотрите, что делают люди. Ну либо будете
11:30
посмотрите на меня, я буду показывать. Также я буду ещё говорить.
11:36
И ещё такой момент, что если появляется чувство боли,
11:42
дискомфорта, головокружения, вот именно от динамических упражнений, потому что практика динамичная,
11:47
какой-нибудь дискомфорт там и так далее, то надо замедлять упражнения либо прекращать. То есть более — это практика
11:53
несовместимая. Просто просто ложитесь отдыхать. То есть не смотрите ни на кого, ни за кем не гонитесь. У всех
12:00
будет получаться по-разному, потому что это главное поймать внутреннюю гармонию.
12:05
Вот. И когда боль дискомфорт пройдут, да, просто возвращайтесь к практике и всё.
12:12
Вот я буду ещё говорить, показывать. Пожалуйста, ложимся на живот,
12:18
настраиваемся на практику.
12:24
И первая крия будет отжимание. Можно будет делать с колен.
12:31
เฮ
12:51
[музыка]
13:18
Следующая крея, пожалуйста. Встаём на ноги и свидание делаем. [музыка]
13:28
Убираем комфортный вариант для себя выполнения ужнения. Стараемся
13:34
прислушаться к своему телу, к внутренним ощущениям. Можно делать едва такой минимальный
13:42
минимально приседать. Не обязательно сразу ниже колена попадать.
13:56
Глаза прикрыты. Наблюдаем за тем, что происходит в теле. ஓம் ரிங் ரிங்
14:06
ஓகнитесь
14:12
[музыка] себе
14:18
похвали себя что вы уделяете время
14:28
[музыка]
14:33
на ком ногам колени могут быть прямые или согнутые.
14:39
[музыка] ம் ம் லீம் ம் ை ஓம் ஓம் ம் ஹம் ஹம் சம்
14:52
[музыка] ம் சம் சம்
14:58
ம் ம் யம் ரம் ம் ம் ரம் ம்
15:06
ம் ம் ம் ம்
15:11
Если появляется какая-нибудь мысль, и эта мысль нам нравится,
15:19
то мы за эту мысль не хватаемся и не тянем её к себе, не притягиваем.
15:25
Если эта мысль не нравится, вызывает какие-то неприятные эмоции,
15:33
мы её не отталкиваем, просто отмечаем, что это есть, что ум отвлекается, внимание отвлекается.
15:44
И любым доступным способом переключаем внимание на практику йоги. Если никак не получается следующий огрех,
15:51
ноги разводим широко на комфортную глубину. Ой, на комфортную ширину. И облегчённый вариант. Опираемся руками на
15:58
бёдра и плечи вперёд вниз. Скручиваем плечи вперёд.
16:05
Если этого мало, можно делать мельницу.
16:11
И если если никак не получается, вот мысль вас увлекает во время практики, какая-то
16:18
назойливая мысль или эмоция, если не получается переключиться на, ну,
16:23
каким-то волевым усилием, тогда просто продолжайте делать практику йоги, и внимание само переключится.
16:33
[музыка] Ding
16:39
[музыка]
16:47
อง [музыка]
16:55
[музыка]
17:03
следующая акрия, пожалуйста, садимся на коврик в любую удобную позу. Соединяем
17:09
руки в замок спиной и наклоны вперёд.
17:15
вперёд и поднимаемся. Тоже выбираем комфортный вариант выполнения упражнения. Наклоняемся так
17:21
глубоко, как приятный.
17:34
Если получается, можно коснуться лбом коврика.
17:44
Физическое тело здесь носит вспомогательный характер. Мы пытаемся почувствовать внутреннюю гармонию
17:53
[музыка]
17:59
с помощью физических упражнений ухватить вот этот внутренний ритм,
18:04
найти это в себе. [музыка]
18:19
Следующая клея. Соединяем руки занок перед собой и ски корпуса в одну другую
18:26
сторону.
18:32
อ [музыка]
18:51
[музыка]
18:57
[музыка] дыхание сбивается, тогда Да, замедляем
19:02
выполнение упражнениям
19:13
риம் ஓம் ஓம் அம்
19:25
சம் சம் சம்
19:34
Следующая к скругляем спину на выдохе. На вдохе
19:39
открываем
19:47
пытаемся соединить движение.
19:57
[музыка] ம் சம் சம்
20:04
ம்
20:10
D. [музыка]
20:23
[музыка] Если почувствовали какую-то внутреннюю
20:29
гармонию, можно зафиксировать это положение и подышать.
20:34
Фиксировать можно любое положение, столько, сколько приятно. Выжимаем наслаждение из тела.
20:42
Это как разтаки вот это наслаждение, которое заложено внутри нас.
20:51
Ног можно поменять и наклоны в одну, в другую сторону.
21:00
Если этого мало, можно добавлять поворот головой. Допустим, наклоняемся вправо, голову поворачиваем влево.
21:07
ஓம் ஓம் அம் அஹம் அஹம் சம்
21:13
[музыка] வம்ஷம் சம் சம் ரம்
21:20
ரம் லடம் ரம் ம் தம் ம் பย
21:31
[музыка] อง
21:37
อช
21:56
[музыка]
22:03
следующее креве поднимаем จем
22:11
[музыка]
22:24
своё тело туда, где боль не идём. Ищем для себя комфортный вариант выполнения упражнения,
22:30
потому что социуми мы быстро всё делать. Прыг-прыг.
22:37
А здесь главное окроется на гармонию, почувствовать своё тело.
22:42
[музыка]
22:51
ิ [музыка] อง
22:57
찬성м [музыка]
23:16
[музыка] садимся на седалечные кости. Роги
23:21
выпрямляем перед собой. Колени могут быть прямые или согнутые и наклоны к ногам.
23:28
Хватает гибкости или живот мешает, не знаю, там, но не хватает гибкости. Можно даже слегка назад отклониться,
23:36
примерно выполнять упражнения. Или вы поели недавно.
23:46
Выполняем упражнения так, как получается. Со временем количество будет переходить
23:52
в качество. Здесь главная регулярная практика.
23:58
[музыка] ஓம் ஓம் ரீம் ரீம் லீம் ளீம் ன் ஐம் ஓம்
24:05
ஓம் அம் அஹம் ம் சம் [музыка]
24:12
ம் சம் சம் மயரம்
24:18
[музыка]
24:28
[музыка]
24:33
Следующая клея. Положение тела тоже самое. Перекатываемся с одной ноги на
24:38
другую.
24:48
ம் சம்
24:54
தம் 든 DNG
25:01
[музыка]
25:07
[музыка]
25:15
ஓம் ஓம் ஹம் ம் சம்
25:20
[музыка] வம்ஷம் சம் சம்
25:25
Dang.
25:35
[музыка]
25:40
[музыка]
25:47
Следующая крея. Ещё раз повторяем наклон к ногам прямым
25:53
лисогну. शं संध
25:59
मंग रंग
26:09
[музыка]
26:18
ิ
26:23
[музыка]
26:44
ние убегает за какими-то мыслями.
26:50
и встряхиваем своё тело. Отметить, что внимание отвлеклось и
26:56
вернуться, вернуть своё внимание на практику. [аплодисменты]
27:03
Встряхиваем своё тело, перемешиваем ощущения, там, если есть какие-то напряжения, какие-то мысли, эмоции в
27:09
теле, всё это просто перемешиваем, позволяем внутренним ощущениям
27:14
перераспределяться. [музыка] [аплодисменты]
27:20
[музыка]
27:28
[музыка]
27:59
Следующая крия. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях
28:07
и поднимаем. Опускаем та коврик.
28:14
[музыка]
28:26
[музыка]
28:42
Oh [музыка]
28:47
ஓம் [музыка]
28:53
ம் சம் சம் சம் பம் வம்யம்
28:59
ரம் ம் டம் டம் ரம் தம் தம் தம் தம் ம்
29:08
தம் தம்
29:14
Следующая акрия. Слегка приподнимаем и опускаем таз на коврик. Такое лёгкое постукивание
29:22
тазано коврик.
29:32
[музыка] Мм. [музыка]
29:41
Dang tang
29:50
[музыка] chân
29:56
đấng
30:01
[музыка] ஓம் ஓம்
30:08
हंगм [музыка]
30:19
[музыка]
30:24
[музыка] следующая крия через бок помогает себе
30:32
руками аккуратно встаём на четверенке И прогибы в спине. Прогибы в спине
30:40
делаем за счёт лопаток, за счёт сведения и разведения лопаток.
30:45
Поясница здесь носит вспомогательный характер. Она идёт за лопаткой.
30:51
То есть, то есть стараемся за счёт лопаток делать это упражнение.
30:58
[музыка] र
31:05
[музыка]
31:12
จัง [музыка]
31:18
อ [музыка]
31:38
[музыка]
31:44
следующая клия махи ногами [музыка]
31:54
Прислушиваемся к своему телу, выбираем комфортный вариант выполнения упражнения. Это можно слегка покачивать
31:59
ногой, либо наоборот, если вы начали с большой амплитудой делать упражнения, появляется
32:05
дискомфорт или боль, уменьшаем амплитуду, замедляем, либо вообще отдыхаем.
32:14
[музыка]
32:23
Можно просто вы упрямлять ногу, сгибать.
32:31
Понаблюдайте за своим телом, как он откликается на то или иное упражнение,
32:38
на тот или иной вариант. [музыка] [аплодисменты]
32:43
ஐ ஓம் ம் சм
32:51
[музыка]
32:58
следующая крея делаем то же самое махи только другой ัง
33:11
[музыка] อмча
33:17
[музыка]
33:25
[музыка]
33:30
опять же если Почувствовали внутреннюю гармонию, можно зафиксировать положение, подышать.
33:40
[музыка]
33:52
Может быть так, что вот внутренняя гармония, чувство внутренней радости мелькнуло, и где-то вот на волнах
33:59
мыслей, эмоции где-то там раз-раз и затерялось. Просто отмечаем, что вот это вот было состояние радости. Каждый раз,
34:06
когда оно в практике всплывает, просто его отмечаем, что вот оно было, и продолжаем делать. То есть не хватаемся
34:12
там судорожны, пытаемся за встретим. Следующее следующее упражнение. Опускаем
34:19
лоб на коврик. Руки вытягиваем перед собой и расслабляемся. [музыка]
34:25
Позволяем ощущениям стекать по спине, голове и рукам.
34:36
ต [музыка]
34:50
[музыка]
35:06
อм [музыка]
35:17
[музыка]
35:24
[музыка]
35:29
следующей акрия уводим таз на пятки и если
35:35
Ну, если по какой-то причине вы не можете наклониться вперёд, просто соединяем руки в замок за спиной и остаёмся положение. Если получается,
35:41
опускаем лоб на коврик и расслабляемся. [музыка]
35:53
[музыка]
36:02
Опять же, если появляется дискомфорт, можно подняться и посидеть. Просто его может сначала не быть, потом
36:09
появился. Слушаем своё тело, оно подскажет, как надо сделать упражнение.
36:14
[музыка]
36:22
[музыка]
36:29
Улыбнитесь себе, не забывайте себе улыбаться, хвалить себя.
36:37
[музыка]
36:44
Следующая крея. Опускаем лоб на коврик. Ой, голову на коврик где-то вот на
36:49
темечкой опираемся. Обхватываем голову в замок руками и поднимаем и опускаем
36:57
колени от коврика. Стараемся опору опираться на
37:03
предплечье. [музыка]
37:11
श
37:20
[музыка]
37:32
Старайтесь [аплодисменты]
37:38
[музыка]
37:44
соединить дыхание и движение. Если не получается, можно подключать
37:50
приём у Джая, слегка сжимать голосовую щель.
37:56
[музыка] Хочется тогда заметть вдох и выдох.
38:01
Следующая акрия, облегчённый вариант. Становимся на четверенький и покачиваемся вперёд-назад. Это
38:06
упражнение такое довольно-таки на колени большую нагрузку даёт. Колени
38:13
травмируются очень легко, поэтому заживают очень долго, поэтому аккуратно. Вот это облегчённый вариант. Если этого
38:20
мало, можно опускаться чуть-чуть ниже между между пяток.
38:26
Если вы уверены в своих силах, тогда садимся между пяток.
38:31
И садимся между пяток, если вы уверены в своих силах. Колени как можно ближе друг к другу. И поступки тазом по
38:41
ещё разбить свои коле. Да, можно на пятках сидеть. То есть не обязательно садиться между пяток, можно на пятках
38:47
сидеть. И такой вариант. [музыка]
38:57
Если и этого мало, можно можно опуститься на спину, ну, либо отклониться, то есть так глубоко, как
39:02
получается, [музыка] если тело пускает. [музыка]
39:13
Следующая крея. Садимся на седалечные кости, соединяем, соединяем стопы и
39:19
колени разводим в стороны и покачиваемся вперёдназад. [музыка]
39:27
Нужно влево, вправо. [музыка]
39:34
சம் மம்யம் ரம் லмка
39:40
[музыка]
39:59
громко играет музыка не громкоя не отвлекает शम
40:08
शम शम शम यमм
40:15
[музыка]
40:28
следующей кре садимся в любую копную
40:33
распом кисть на [музыка]
40:44
श영
40:52
[музыка]
41:01
Đ [музыка]
41:15
[аплодисменты] [музыка]
41:44
Следующая крея, глазная крия. Открываем глаза, взгляд фиксируем на любую точку перед
41:50
собой и вращение головой. [музыка]
42:05
[аплодисменты] [музыка] Помним, что мы должны быть добрыми к
42:11
своему телу, туда, где боль не идём. Если появляется боль, тогда
42:20
делаем амплитуду упражнения поменьше.
42:29
[аплодисменты] [музыка]
42:38
[аплодисменты] ஓம் [музыка]
42:58
В следующей игре закрываем глаза, располагаем кисти на плечах и вращаем плечи теперь назад.
43:06
[музыка] Если внимание постоянно убегает за какими-то мыслями, за какими-то звуками,
43:12
на улице кто-то прошёл, ещё что-нибудь. Подключаем тогда приём
43:17
уджая. Слегка сжимаем голосовую щель.
43:30
Пытаемся соединить движение и дыхание. เฮ
43:51
[музыка]
44:14
Следующая крия, глазная крия. И взгляд фиксируем на любую точку перед собой. И
44:19
теперь вращаем головой в другую сторону, чем вращали.
44:25
[музыка]
44:33
шамшам.
44:38
[музыка] Опять же, можно фиксировать положение,
44:44
если вы чувствуете, что напряжение с глаз уходит, уходит, уходит. Так, когда смотрите,
44:49
потом можно продолжать.
44:55
அம் ஆளம்
45:01
[музыка] ஓம் ஓம் அம் அஹம் சம்
45:13
வம் ம் சம் சம் ம் ம் யம் ரம் லம் டம் டம்
45:21
டம் தம் தம் [музыка]
45:28
Следующая крея. Встаём, пожалуйста, на ноги. Коврик,
45:35
замок за спиной и наклоняемся к ногам. Колени могут быть прямые или согнутые.
45:41
И потом поднимаемся. Наполняем наклоны в своём ритме.
45:46
[музыка]
45:53
श
46:02
[музыка]
46:16
ஆடிங் [музыка]
46:22
டிங் ஐ ஓம் ஓம் அஹம்
46:28
சம் [музыка]
46:42
следующая креп на Ноги разводим на комфортную ширину,
46:48
поднимаем любую руку и наклоняемся в противоположную сторону. И делаем то же самое другой рукой.
46:55
[музыка] Руки могут быть внизу, когда ру вторая
47:01
рука внизу, она может быть в любом удобном положении. Опять же ищем свой вариант, слушаем своё тело. Как вас то
47:06
есть вам надо подобрать через физические упражнения ключ к своему внутреннему миру. То есть
47:13
находим, экспериментируем. [музыка]
47:18
В один день, может быть, так, в другой день, может быть, ну, немножко по-другому.
47:25
[музыка]
47:39
рим.
47:50
Здесь ещё есть чисто физический такой момент. Если тело не подготовлено и вы оставляете руки на весу, то идёт больше
47:56
нагруз спи. Следующая креа. Пожалуйста, садимся на коврик. в любую удобную позу.
48:03
Кисти располагаем на плечах. И у нас одно плечо идёт вперёд. Ну давайте вверх
48:08
через левое плечо вверх, правое. То есть одно плечо вперёд, другое назад.
48:18
ओम [музыка] [аплодисменты] ஐ ஓம் ம் அஹம் அம்
48:29
[музыка] ம் சம் சம் சம்
48:35
மயம் ரம் ல
48:41
ம் ம்
48:48
จัง อм
48:56
[музыка]
49:03
[музыка]
49:12
следующая ак у нас снова Снова глазная кри. Открываем глаза. Фиксируем взгляд на любую точку перед собой и повороты
49:18
головой в одну, в другую сторону. [музыка]
49:30
อ [музыка]
49:53
Dang [музыка]
50:03
ஜ
50:19
[музыка]
50:28
следующеая крея снова располагаем исти начав И теперь вращаем другую сторону.
50:34
Одно вперёд, другое назад. Противоположном направлении.
50:41
[музыка]
50:48
ิง [музыка]
51:02
ம் ம் ரம் 단ม
51:14
[музыка]
51:22
ิง [музыка] டிங்
51:31
[музыка]
51:40
[музыка] ри, пожалуйста. Встаём на на ноги, на коврик, соединяем руки в замок за спиной
51:48
и делаем повороты в одну, в другую сторону. [музыка]
52:01
[музыка]
52:08
Наблюдаем за ощущениями вресторонние [музыка]
52:15
мысли, звуки не не отвлекаемся. [музыка]
52:31
Чем будет больше, ну, со временем будет больше,
52:37
чем, чем больше вы будете практиковать эту практику, тем у вас будет больше концентрация на внутренних ощущениях,
52:42
ощущениях и тем интереснее будет делать практику. [музыка]
52:58
Следующая крия. Облегчённый вариант. Просто пружиним на ногах. Если этого
53:05
мало, можно подключать пятки. Пусть пнем уже на стопе. Ну либо делаем прыжки,
53:10
прыгаем. Можно танцевать. Хотите потанцевать. Вот ваш коврик, ваша личная вселенная. Можете тут, то есть, как вам
53:17
нравится, можно даже потанцевать.
53:23
Стараемся почувствовать своё тело.
53:30
[музыка] 던강
53:38
[музыка] 창정
53:44
[музыка] อง อ in
53:50
[музыка]
54:04
опять же, может быть, прыгать, прыгать дискомфортно, танцевать можно
54:12
здесь. Главное не кто как подумать что-то о вас, а главное как почувствовать вот как раз внутреннюю гармонию. Пожалуйста, ложимся на спину,
54:20
отхватывая голову руками
54:25
и поднимаем и опускаем голову от коврика, помогая себе руками.
54:31
Либо, как сказать, рез качает, если так просто выра당м
54:39
[музыка]
54:53
จัง ஆள
54:59
[музыка] ஓம் ஓம் அம்ஹம்
55:06
சம் [музыка] வம் சம் சம்
55:14
தம் மயரம்
55:19
[музыка]
55:28
Следующий акрил. Жимся на живот. Опираемся на плечи, на предплечья
55:37
можно. Ну, то есть ищем комфортный вариант. Если дискомфортно, тогда тогда ниже опускаемся
55:42
и поднимаем. Опускаем голову и ноги от коврика. शम शम समझ
55:59
[музыка]
56:07
ம் [музыка] ம்
56:14
ஐம் ஓம் ஓம் அம் அஹம் ம் சம்
56:21
ஓம் சம் சம் சம் பம் தம் யம் ர லம் டம்
56:29
டம் தம் தம் தம் ம் ம் ம் ம் ம்
56:40
[музыка] Так, следующая кре, пожалуйста. Встаём
56:45
на коврик и вращаем тазом.
56:52
Руки располагаем в любом положении. Можно на
56:57
талии, можно насу, можно вверх поднять. [музыка]
57:04
Можно пробовать разные варианты. Можно так? Такмнм [музыка]
57:20
рим [музыка] ом ача.
57:27
[музыка]
57:33
Стараемся соединить. с помощью физического тела ухватить тонкие, тончайшие ощущения в теле,
57:42
войти в резонанс. [аплодисменты] [музыка]
57:57
Меняем направление вращения. Вот у вас появляется такой момент. Вот
58:03
вы вот-вот ухватите, но не можете ухватить. Попытайте, попробуйте себе улыбнуться вот вовнутрь себя.
58:14
[музыка] Похвалите себя.
58:22
[музыка]
58:31
[музыка] [аплодисменты]
58:37
[музыка]
59:12
И нам осталосьделать силовые крии. Кто умеет делать, делаем 5-10 раз и ложимся
59:17
отдыхать. Кто не умеет делать, тогда будем делать вместе вместе со мной.
59:23
И у нас первая силовая крия. Вариант этого упражнения, вы не спешите. Полный
59:30
вариант — это проги. Вариант этого упражнения, вы не спешите. Полный вариант — это прогибы в спине. Вот. То
59:38
есть это вот такое движение должно быть. Но мы сейчас пытаемся подружиться со своим телом, поэтому
59:45
располагаем [музыка] кисти под плечами и приподнимаем,
59:51
растягиваем. Приподнимаем грудь и голову и грудь и растягиваем переднюю поверхность туловищ и опускаемся. Это
59:58
облегчённый такой вариант. Слегка приподнялись, помогая себе руками растянули. Растянули
1:00:04
так, как приятно переднюю поверхность туловища и опустились. Теперь попробуем без рук несколько раз.
1:00:11
Руки на весу, поднимаемся, опускаемся. [музыка] [аплодисменты]
1:00:20
Теперь снова помогаю себе руками с помощью рук. Несколько раз
1:00:28
можно зафиксировать позу, подышатьто как приятно.
1:00:36
[музыка] Юго — это не спорт. Здесь как бы не знаю, как сказать.
1:00:43
Ну вот так вот не получится. нахрапом взять. Следующая крия.
1:00:52
Остаёмся лежать на животе, сгибая ноги в коленях. Колени сходим ближе друг к
1:00:57
другу. [музыка] И я сейчас скажу, то есть это упражнение
1:01:02
здесь задача сделать делать перекаты на животе. Облегчённый вариант. Просто
1:01:08
поднимаем, опускаем голову от коврика. Это самый облегчённый вариант. Если появляется дискомфорт, можно
1:01:16
можно ноги отпустить просто колени согнуты и руки направляем в сторону
1:01:22
сторону лодышек. [музыка] Облечённый вариант поднимаем, опускаем
1:01:28
голову. Если этого мало, тогда подключаем ещё
1:01:33
грудь. Ну и если этого мало, тогда поднимаем тогда ещё и бёдра опускаем.
1:01:41
[музыка] Следующее упражнение.
1:01:46
Перекаты на животе. [музыка]
1:01:58
[музыка]
1:02:06
Если некомфортно захватывать лобшки, можно их отпустить. Не обязательно. Ноги
1:02:11
могут быть просто согнуты, а руки направлять в сторону согнутых ног.
1:02:16
[музыка] Следующая крия.
1:02:23
Располагаем кисти под тазом и поднимаем и опускаем ноги.
1:02:37
Dвая [музыка]
1:02:55
крия, исходное положение по запланке
1:03:00
и облегчённый вариант по запланке. Собака головой вниз. Снова по запланке.
1:03:08
Снова собака головой вниз. Если этого мало, тогда делаем собака
1:03:14
головой вверх, собака головой вниз. [музыка]
1:03:28
Не спешим. Если появляется дискомфорт, боль, тогда замедляем,
1:03:34
либо уменьшаем амплитуду, упражнения, либо ложимся отдыхать.
1:03:43
[музыка] Следующая клея.
1:03:50
Снова ложимся на живот, соединяем руки в замок за спиной
1:03:55
и поднимаем голову и грудь от коврика. А замок уводим назад. и опускаемся на коврик.
1:04:02
Итак, в своём ритме выполняем упражнением. [музыка]
1:04:19
[музыка] Следующая крестаёмся
1:04:25
[музыка] лежать на животе. Снова сгибаем ноги в коленях, снова захватываем лодыжки
1:04:30
руками, либо направляем руки, руки в сторону, в сторону согнутых ног.
1:04:36
Облечённый вариант. И и по облегчённый вариант. Вот мы направляем руки в
1:04:41
сторону согнутых ног и поднимаем и опускаем голову от коврик. Либо, если этого мало, захватываем
1:04:47
лодыжки и делаем прогибы в спине.
1:04:53
И снова опускаемся на коврик. И так в своём ритмем [аплодисменты]
1:05:09
[музыка]
1:05:20
следующее. Ложимся на спину.
1:05:27
И и полный вариант, надо увести ноги за голову, сделать халасану и ноги вернуть
1:05:34
назад на коврик. И так динамики выполнять. Облегчённый вариант.
1:05:39
Располагаем руки под тазом и просто опускаем и поднимаем. Опускаем ноги. Это
1:05:46
облегчённый вариант. [музыка]
1:05:52
Если этого мало, тогда желательно за счёт усилия мышц
1:05:57
живота поднимаем и опускаем ноги от от кобрика.
1:06:05
[музыка] Можно фиксировать в любом положении, подышать.
1:06:10
[музыка] Ноги уводим так далеко, как получается.
1:06:17
Можно помогать руками.
1:06:23
стабилизировать своё тело на плечах, чтобы оно на шею и голову не заваливалось.
1:06:34
[музыка]
1:06:42
Следующий акрия. Садимся на пятки.
1:06:51
Соединяем руки в замок за спиной. Поднима
1:06:56
руками на [музыка] и делаем лёгкий прогиб. И снова садимся.
1:07:05
И так в своём ритме.
1:07:13
[музыка]
1:07:19
[музыка] Если приятно, можно зафиксировать положение, подышать.
1:07:24
[музыка]
1:07:35
Если этого мало, когда садимся на пятки, можно опускать лок на коврик.
1:07:41
ชмча. [музыка]
1:07:52
[музыка]
1:07:57
Постепенно завершаем выполнение упражнения. Делаем небольшую шавану. Ложимся на
1:08:05
курик, на спину. Буквально 2-3 минуты.
1:08:16
Руки располагаем вдоль тела, желательно ладонями вверх.
1:08:23
[музыка]
1:08:31
[аплодисменты] [музыка]
1:08:40
и скользим своим взглядом по своему телу. Если в теле где-то есть напряжение, то отпускаем его, просто
1:08:46
позволяем напряжению уходить. Рассматриваем свои ноги,
1:08:53
стопы, голени, колени, бёдра, ноги целиком. И говорим себе: «Мои ноги
1:08:58
расслаблены». Просматриваем руки, кисти, предплечья,
1:09:05
плечи, учицы, лопатки, руки целиком.
1:09:11
Говорим: «Мои руки расслабленые». Просматриваем туловища,
1:09:19
живот, грудь, спина. Говори, моя туловищь расслаблена.
1:09:26
Просматриваем лицо, [музыка] крубы, щёки, нос,
1:09:35
виски, глаза, лоп.
1:09:43
Всё лицо целиком просматриваем. Просматриваем всё тело целиком.
1:09:48
Отпускаем всё напряжение и отдыхаем.
1:09:55
Короткая шавасана, чтобы немного расслабиться. [музыка]
1:11:48
Постепенно приходим в себя, шевелим пальцами. [музыка]
1:11:54
Если хочется, зеваем, подтягиваемся. [музыка]
1:12:18
И помогая себе руками, аккуратно садимся.
1:12:24
[музыка]
1:12:32
И на практика креаги закончено, я передаю слово Ольге. [музыка]
1:12:42
Как хорошо
1:12:49
у нас сейчас с вами ещё практика будет звуковых вибраций и проноя и затем.
1:13:00
А звуковые вибрации мы с вами делаем сия удобное положение с ровной спиной. Будем
1:13:05
сейчас произносить.
1:13:14
И первый звук у нас будет звук. Мы смыкаем губы через тиража.
1:13:28
Дадада. Лучше прямо хорошо. Так свежо
1:13:35
звук М. И будем с вами делать анусвару чари мудрый — это
1:13:43
с мудра, когда мы с вами поднимаем кончик языка вверх
1:13:50
верхму как будто хотим заглотить
1:13:57
чтото зака
1:14:20
Миночку новую поставить. Что?
1:14:51
Так.
1:15:03
[музыка]
1:15:19
[музыка]
1:15:34
Сделать потихонечку с нашая голова одна прямая линия, макушка вверх. Проглатываем язык внутрь, подтягиваем
1:15:41
кончик языка к верхнему небу и произносим звук М.
1:15:49
[музыка]
1:16:06
Делаем свой комфортный выдох. Опять вдох. Опять на выдохе произносим
1:16:13
[музыка]
1:16:28
M
1:16:37
[музыка]
1:17:04
Шуем за каждыми глазами несколько вдохов-выдохов
1:17:09
И следующий звук, звук А. Всё то же самое. Делаем вдох. На выдохе звук А.
1:17:15
А опять вдох. Опять звук в своём ригу. Никого не ждём. Вдох.
1:17:22
А.
1:17:43
А
1:18:19
рас чуть громче. А,
1:18:38
отдыхаем с закрытыми глазами. Отслеживаем своё
1:18:43
ощущения в теле, в уме. И переходим к следующему звуку. А, о,
1:18:51
звук О. Также на выдохе произносим с прямой спиной. Лицо расслаблено, разжато, челюсть.
1:18:58
Вытаскиваем звук из глубины себя. Вдох.
1:19:03
О.
1:19:19
[музыка]
1:19:25
О.
1:19:47
О,
1:20:05
[музыка] И чуть громче.
1:20:36
И следующий звук. Звук у
1:20:41
о.
1:21:04
О
1:21:21
[музыка]
1:21:27
О
1:21:46
[музыка] И чуть громче последний раз.
1:21:52
О
1:22:11
спокойно ровно дышим. Ну, сейчас будем собирать все эти звуки
1:22:17
в один. А, о, у и в конце м просто как завершение процентов 30. И старайтесь
1:22:24
вот с каждым произнесением уходить в такие ощущения, как будто вы расширяете своё тело. Вот как будто вы
1:22:31
звук впускаете свой в тело, и оно, знаете, как вода течёт и не видит преград, да? Всё там обтекает, так и ваш
1:22:38
звук изнутри там всё а как-то обтекает, вибрирует тело. И вот этим звуком вы
1:22:45
всёвсёвсёвсёвсё себе прорабатываете. Очень здорово, если придёт ощущение
1:22:51
лёгкости. А, о, у м. Можно на один выдох, можно на несколько. По ощущениям. Давайте. Вдох.
1:23:00
А
1:23:14
[музыка]
1:23:39
[музыка] А
1:23:59
О. [музыка] И давайте ещё три раза погромче.
1:24:09
아,
1:24:23
[музыка]
1:24:30
โอ [смех]
1:24:41
[музыка] А А,
1:24:55
[смех]
1:25:04
[музыка] замечательно. А,
1:25:12
и давайте перейдём теперь по переменному дыханию. точка межбровия. Ставим туда
1:25:19
указательный средний пальчик. Немножко так массажируем. Расслабляем брови, глаза, лоб. Расслабили верхнюю часть
1:25:27
лица. Большой палец на правой ноздре, безымянный налево. И вот у нас
1:25:33
конструкция с вами из пальцев рук. Большим пальцем закрыли правую ноздрю.
1:25:39
Делаем вдох левой. Закрыли левую. Выдох правой.
1:25:47
Вдох правой. [музыка] Закрыли. Выдох левой.
1:25:54
Вдох левой. [музыка] Закрыли. Выдох правой. И продолжаем так
1:26:00
дышать. Чередуем ноздри. Находим свой собственный ритм.
1:26:08
Очень здорово, если вам приятно и хорошо дышать. Спина ровная, лицо расслаблено.
1:27:32
И заканчиваем выдохом левой ноздрёй. Убираем руки. Несколько вдохов-выдохов
1:27:39
наблюдаем за тем, как дышится правое и левое ноздрё отмечаем. Поменялось что-то
1:27:45
не поменялось
1:27:52
и потихонечку ложимся на коврик в заключительную позу шавасана. Стараемся
1:27:58
лечь максимально удобно. Берём пледики. Можно подложить плед под затылок.
1:28:06
Под затылок, чтобы шее было комфортно, чтобы не напрягалась задняя поверхность шеи.
1:28:25
Отдаёмся ощущениям, наслаждаемся этой возможностью
1:28:31
просто лежать.
1:28:38
Но при этом мы не забываем, что мы продолжаем практиковать с вами
1:28:43
и поэтому направляем своё внимание на то, что нам
1:28:50
сейчас важно. Нам сейчас важно с вами расслабиться.
1:28:55
Если на расслабление не получается направить внимание, то тогда отслеживаем
1:29:01
свой вдох и свой выдох. Ладошки смотрят наверх.
1:29:11
И сейчас мы с вами будем практиковать йоганидру. Это практика
1:29:18
называется ещё как йогический сон. Мы с вами будем улавливать состояние
1:29:24
между сном и бодрствованием. При этом мы стараемся не засыпать, но
1:29:30
если вдруг вы заснёте, ничего страшного.
1:29:36
Поза удобная, шей к голове удобно, глаза закрыты.
1:29:44
Дышим глубоко, комфортно.
1:29:50
И с каждым выдохом представляете, как все ваши волнения и заботы выталкиваются
1:29:56
прочь и рассеиваются.
1:30:09
Практика продолжается, и вы начинаете развивать чувство
1:30:14
расслабленности во всём теле.
1:30:19
Нет необходимости совершать какие-либо движения для расслабления мышц.
1:30:27
Просто развивайте чувство расслабления.
1:30:34
Это чувство можно сравнить с состоянием засыпания,
1:30:41
когда тело всё больше и больше размягчается, расслабляется,
1:30:48
и сон почти одолевает вас, а вы ещё сопротивляетесь, пытаясь не заснуть.
1:31:03
Сейчас наступает самое важное время для вас. Вы должны мысленно сказать себе со всей
1:31:10
уверенностью: «Я не буду спать в течение всей практики».
1:31:21
И ваша активность ограничена лишь двумя факторами.
1:31:27
Вы не можете не слышать голоса, и вы не можете не осознавать, о чём говорит
1:31:33
голос. Следуйте за голосом.
1:31:40
Не нужно сейчас обдумывать и анализировать то, о чём говорит голос.
1:31:46
Это лишь внесёт излишнее беспокойство в процесс умственного расслабления.
1:31:55
Просто следуйте за голосом как можно более внимательно.
1:32:02
Если какие-то мысли вас беспокоят
1:32:08
время от времени, не волнуйтесь и продолжайте практику.
1:32:17
Позвольте себе стать спокойным и устойчивым человеком.
1:32:28
Проникайте чувством внутреннего спокойствия и расслабьте всё тело.
1:32:40
Прочувствуйте важность этого процесса, без которого йоганидра немыслима.
1:32:53
Мысленным взором просматривайте всё своё тело
1:32:58
от головы до кончиков пальцев ног.
1:33:04
И с каждым выдохом и расслаблением мысленно произносите ом.
1:33:16
Вы сознаёте, что ваше тело полностью расслаблено
1:33:24
и продолжаете на выдохе мысленно произносить ом.
1:33:36
Мысленным взором продолжайте просматривать своё расслабленное тело.
1:33:43
Всё тело полностью расслаблено.
1:33:58
Ваше тело подготовлено к йогонедре.
1:34:13
[музыка]
1:34:22
И мы с вами отправляем своё сознание в путешествие по различным частям тела.
1:34:32
Ваше сознание будет перемещаться от одной части тела к другой. При этом нигде не задерживаемся.
1:34:42
Просто повторяйте мысленно за голосом называемую часть тела.
1:34:48
И мы с вами начинаем с правой руки.
1:34:53
Большой палец правой руки. Прямо почувствуйте большой палец правой руки. И начинаем скользить по следующим
1:35:00
пальчикам. Второй палец, третий палец, четвёртый,
1:35:05
пятый. Ладонь,
1:35:10
тыльная часть ладони запястье
1:35:16
рука до локтя локоть
1:35:21
предплечье плечо,
1:35:27
подмышка, правая часть талии,
1:35:35
верхняя часть права. бедра. нижняя часть правого бедра,
1:35:43
колено, икроножная мышца, лодышка,
1:35:50
пятка, стопа правой ноги,
1:35:57
большой палец правой ноги, второй палец,
1:36:03
третий, четвёртый.
1:36:09
и пятый. И мы с вами переходим к левой стороне.
1:36:16
Большой палец левой руки. Второй палец. Третий.
1:36:23
Четвёртый. Пятый. Ладонь.
1:36:32
Тыльная часть ладо. Рука до локтя. локоть, предплечье,
1:36:41
левое плечо, подмышка,
1:36:47
левая часть талии, верхняя часть левого бедра,
1:36:55
нижняя часть левого бедра, колено, икроножная мышца,
1:37:02
подыжка Пятка вся стопа