*009-2025-09-20-Yoga-Крия-УПЗ-Елена-Потапова-Kriya-UPZ-Elena-Potapova
**Прямая ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=-jpCimnm9NY
***Пересказ видео от нейросети https://300.ya.ru/
Пересказ видео
Начало занятия
- Елена Потапова приветствует участников и объясняет, что занятие будет посвящено крийоге.
- Начинается настройка с глубокого дыхания и расслабления тела.
Расслабление тела
- Участники садятся или ложатся в удобную позу, закрывают глаза и проверяют положение тела.
- Постепенно расслабляются все части тела, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног.
- Внимание фокусируется на дыхании и внутренних ощущениях.
Подготовка к практике
- Участники осознают и запоминают состояние расслабления.
- Создаётся намерение сохранить это состояние на протяжении всей практики.
- Открываются глаза и выполняются лёгкие упражнения для подготовки к практике.
Практика крийоги
- Крийога — это динамическая медитация с закрытыми глазами.
- Сегодня будет выполняться синяя крия, каждое упражнение длится 1 минуту 15 секунд.
- Главное — найти свой гармоничный ритм и отслеживать реакции в теле.
Начало практики
- Закрываем глаза, ладони под плечами, пальцы стоп упираются в коврик.
- Отталкиваемся руками и пальцами стоп, можно делать с прямыми ногами или опустить колени.
- Слушаем себя, ищем гармонию выполнения упражнения.
Приседания и наклоны
- Аккуратно поднимаемся, встаём на стопы и приседаем.
- Наклоняемся вперёд, покачиваемся вверх-вниз, руки в любом удобном месте.
- Скручиваемся в одну и другую сторону, ноги ставим чуть шире.
Скручивания и растяжка
- Садимся на коврик, руки соединяем замком за спиной, наклоняемся вперёд.
- Соединяем ладони перед грудью, скручиваем в одну и другую сторону.
- Округляем спину, подаём грудь вперёд, наклоняемся в одну и в другую сторону.
Расслабление и покачивания
- Наклоняем голову, приподнимаем и наклоняем подбородок ближе к шее.
- Вытягиваем ноги, наклоняем туловище, покачиваемся вверх-вниз.
- Перекатываемся с одной ягодицы на другую, покачиваемся вверх-вниз, экспериментируем с положением ног.
Завершение практики
- Садимся в удобную позу, встряхиваемся, освобождаемся от напряжения.
- Ложимся на спину, поднимаем и опускаем таз, постукиваем основанием тела по коврику.
- Встаём на четвереньки, округляем спину, расправляем грудь, делаем махи ногами.
- Скользим руками вперёд, лоб на коврик, расслабляемся.
- Поднимаем таз, опираясь на предплечья, опускаем таз и поднимаем.
- Опускаем таз между стоп, поднимаем и опускаем основание тела.
- Выходим, соединяем стопы, разводим колени, покачиваемся вперёд-назад.
- Круговые движения руками вперёд и назад, фиксируем взгляд на точке перед собой.
- Наклоняемся вперёд, отводим руки от спины, наклоняемся в одну и в другую сторону с вытянутой рукой.
- Садимся в удобную позу, поочерёдные движения руками вперёд и назад.
- Скручиваем в одну и другую сторону, поднимаем и опускаем пятки, расслабляемся.
- Ложимся на спину, поднимаем голову, плечи, грудь.
- Переворачиваемся на живот, сгибаем и разгибаем ноги.
- Встаём на стопы, круговые движения тазом в разные стороны.
Силовые упражнения
- Приседаем на корточки, перекатываемся назад, возвращаемся в исходное положение.
- Ложимся на живот, поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища.
- Берёмся руками за лодыжки, поднимаем бёдра, голову, плечи, покачиваемся вперёд-назад и в сторону.
- Располагаем ладони в районе паха, поднимаем ноги.
- Переходим в планку, чередуем положения собака головой вниз и вверх.
- Опускаемся на живот, руки соединяем замком за спиной.
Расшифровка видео
0:01
Так, ну что, давайте начинать. Давайте начинать искать нас игры сейчас.
0:06
[музыка]
0:15
Отлично. У меня пабанк сломался.
0:21
Слан можно пользоваться паурбанком сдуты. Нельзя пока не взорвётся. Можно.
0:28
А он за в руках или что? Сегодня аккуратно выложил на улице,
0:33
думаю, потому что он ещё сильнееся. Так, всё, давайте постепенно начинать.
0:39
Начинаем. Садимся либо ложимся
0:48
дописать. Итак, всем доброе утро.
0:54
Меня зовут Елена Потапова. Я преподаватель и куратор Международного открытого
1:00
йоганиверситета. Это у нас занятие по крийоге, то есть это, можно сказать, практика. И прежде чем мы переступим
1:08
непосредственно самой практике крийоги, у нас сначала настройка. Садимся либо ложимся в любую удобную позу,
1:16
закрываем глаза, проверяем, что спина, шея и голова находится вдоль одной прямой линии по
1:22
ощущениям. И внутренним взором просматриваем всё
1:27
своё тело. [музыка]
1:35
Делаем глубокий вдох. С выдохом отпускаем всё напряжение.
1:42
[музыка] Ещё один глубокий вдох.
1:47
Выдох. Максимально расслабляемся.
1:55
Вдох и более медленный выдох.
2:03
Полное расслабление всего тела.
2:08
Постепенно погружаем внимание вовнутрь себя.
2:15
[музыка] Начинаем слушать своё тело.
2:25
Мысленно просматриваем и расслабляем своё тело от макушки к
2:31
ступням. Участок за участком.
2:44
[музыка] И сейчас мы пробуем почувствовать весь
2:51
объём своего тела.
2:59
Чувствуем границы.
3:04
Пробуем почувствовать, где начинается внешний мир,
3:09
и заканчиваюсь я.
3:16
[смех]
3:22
[музыка] Продолжаем ровно, спокойно дышать. Не вовлекаемся в посторонние мысли.
3:31
Всё больше и больше внимания погружаем вовнутрь себя.
3:37
И сейчас приносим внимание на тело, которое соприкасается с ковриком.
3:43
[музыка] Чувствуем контакт с полом, всеми точками соприкосновения
3:55
[музыка] и медленно скользим внимание
4:04
в обще головы.
4:12
Сначала чувствуем затылок, глубокий вдох и расслабляем область
4:19
затылка. [музыка] Если не получается почувствовать эту
4:24
область, то просто сохраняем там своё внимание. Постепенно переносим внимание
4:32
в область лица. Здесь слегка можно подвигать бровями
4:38
вверх-вниз, пожимать, разжимать глаза, подвигать нижней челюстью, почувствовать
4:44
все мышцы лица. Затем мы делаем глубокий вдох и с
4:50
выдохом расслабляем лицо. Лицо мягкое, расслабленное. Мышцы лица растекаются.
4:59
[музыка]
5:04
Спускаемся вниманием ниже, расслабляем шею
5:10
и подключаем воображение. Представляем, как расслабляется горло.
5:18
Здесь можно сделать глубокий вдох и с выдохом отпустить всё напряжение. Горло
5:25
полностью расслаблено, свободно.
5:31
Спускаемся вниманием ещё ниже. Расслабляем плечи.
5:38
Медленно скользим вниманием по рукам и расслабляем все мышцы рук до самых
5:43
кончиков пальцев. Руки полностью расслаблены.
5:51
Переносим внимание на туловище. Расслабляем лопатки.
5:57
Обысть между лопатками. Расслабляем грудь.
6:04
Здесь задержались вниманием. Пробуем почувствовать биение сердца.
6:15
Либо ощущаем вибрации в теле от сердцебиения. [музыка]
6:23
Отмечаем для себя. И если удары слишком быстрые и прерывистые, то корректируем с помощью
6:31
дыхания. Делаем свободные вдохи и чуть более
6:36
медленные, глубокие выдохи. С каждым выдохом мы чувствуем, как
6:42
уходит всё эмоциональное напряжение сегодняшнего дня.
6:48
С каждым выдохом дышать становится свободнее и приятнее. [музыка]
6:57
И постепенно скользим вниманием ниже расслабляем живот, поясницу,
7:04
область малого таза, копчик.
7:10
Затем подключаем воображение. Представляем, как расслабляются все внутренние органы.
7:20
Можно визуализировать каждый внутренний орган,
7:25
коснуться внимание, создать намерение на расслабление
7:34
и постепенно спускаемся внислабляем
7:40
ягодицы, бёдра, колени, голени, пять.
7:47
свод стопы и пальцы ног. Всё тело полностью расслаблено.
7:55
Если где-то ощущается ещё напряжение, дискомфорт,
8:01
то мы концентрируем внимание на этой области. Можно просканировать ещё раз своё тело. И затем мы направляем туда
8:09
своё дыхание. Дышим через эту область.
8:14
Свободные вдохи, чуть более медленные, глубокие выдохи расслабляем с помощью дыхания эту область.
8:21
[музыка] Оставляем внимание на дыхание.
8:30
Никак специально его не корректируем. Тело дышит само.
8:35
Мы лишь наблюдаем за процессом дыхания.
8:46
Делаем свободные вдохи и чуть более медленные выдохи.
8:55
С каждым вдохом собираем внимание в области наздрей.
9:02
С каждым выдохом чувствуем всё своё расслабленное тело.
9:09
Итак, продолжаем. Вдох и выдох. Вдох. Внимание в области настрей.
9:15
Выдох. Всё расслабленное тело.
9:21
[музыка] И если ваши мысли уходят
9:28
с этого внимания, с этой концентрации, то мы стараемся вернуть их на
9:33
наблюдение. И каждый раз, когда вы возвращаете своё внимание на наблюдение дыхания,
9:41
попробуйте испытывать радость. То, что вы отметили, что ушли в какие-то мысли и
9:47
заново вернулись. [музыка]
9:56
Продолжаем наблюдать за дыханием. Ещё минуту.
10:03
[музыка]
10:20
Осознаём и запоминаем своё состояние. Сейчас тело расслабленное,
10:28
дыхание ровное, спокойное. и посторонние мысли не отвлекают.
10:40
Запоминаем это состояние и создаём намерение сохранить это состояние на
10:45
протяжении всей практики йоги, вне зависимости от того, какое
10:51
упражнение будем выполнять и насколько хорошо у нас это будет получаться.
10:56
Мы не будем ввлекаться в посторонние звуки, приходящие мысли. Всё своё внимание мы будем направлять на
11:04
ощущения в теле, на внутренние процессы
11:13
[музыка] и зафиксировали это намерение на
11:20
несколько дыханий.
11:26
Затем полностью отпускаем внимание, ни на чем его не фокусируем.
11:33
Ровные, спокойные вдохи-выдохи.
11:41
[музыка] И с очередным вдохом открываем глаза
11:48
и аккуратно поднимаем руки. Кто лежит, заводим руки за голову и подтягиваемся.
11:53
Кто сидит? Поднимаем руки вверх. Переплетаем пальцы и потянулись руками вверх, макушкой вверх. Кто лежит?
12:00
Сгибаем ноги в коленях, наклоняем колени в одну, в другую сторону. Поворачиваемся
12:06
постепенно приходим в себя, настраиваемся на практику. Кто сидит,
12:11
руками тянемся вверх, макушкой тянемся вверх, плечи опускаем
12:16
вниз. Отлично. И затем покачались так, как приятно, в
12:22
одну, в другую сторону. Грудь расправлена.
12:30
Хорошо. Опускаем руки. Несколько вращений плечами назад.
12:40
Мягкие движения. Глаза ещё могут быть прикрыты. Постепенно погружаемся в практику.
12:51
вперёд. Вращаем плечами вперёд.
12:59
И теперь одно плечо вперёд, второе назад.
13:04
[музыка] Меняем другое плечо вперёд, другое
13:10
назад. Хорошо.
13:18
Круговые движения тующим по часовой стрелки.
13:29
[музыка] Меняем направление в другую сторону.
13:40
[музыка] Хорошо. Постепенно завершаем выдох.
13:46
Подбородок тянем ближе к шее, вытягиваем заднюю поверхность.
13:51
Медленный наклон. Максимально глубоко наклонились. Затем вдохом поднимаем голову. Слегка
13:59
отклоняемся назад. Сильно голову назад не запрокидываем. Подбородок тянем вверх
14:05
и несколько раз наклон вниз. И затем
14:10
приподнимаем голову.
14:18
Отлично. Постепенно завершаем нетрайные положение головы. Заглядываем за левое и
14:24
за правое плечо. Плечи расслаблены, мягкие повороты.
14:36
[музыка]
14:42
Хорошо. Постепенно завершаем ладони располагаем за плечами, за за спиной.
14:48
Плечи назад и вниз. Лопатки постараемся соединить или тянуть ближе друг другу.
14:54
Грудь подаём вперёд. И здесь делаем свободные вдохи.
14:59
Внимание направляем при вдохе в грудь, при выдохе.
15:04
в область между лопатками. Чуть больше сжимаем эту область. Вдох. Максимально
15:09
расправляем грудь. Выдох. Соединяем лопатки.
15:15
Ещё несколько раз. Вдох. Расправляем грудь. Выдох. Внимание
15:22
в область между лопатками. [музыка]
15:29
Отлично. Постепенно завершаем нейтральное положение. Правая ладонь сбоку, левую руку поднимаем. С выдохом
15:37
слегка наклоняемся в сторону, вправо. Здесь расправляем грудь, рука над
15:44
головой. И здесь на вдохе внимание направляем в область а левого
15:51
бока. И даже рёбра максимально расправляем на выдохе в правый бок. Чуть больше его
16:00
сжимаем. И несколько раз. Вдох, расправляем левый бок. Выдох, сжимаем
16:06
правый.
16:13
[музыка] Хорошо. Левой ладонь на коврик сбоку,
16:18
правой над головой. И также на вдохе расправляем правый бок.
16:26
Рёбра с правой стороны. Выдох. Сжимаем левый бок.
16:34
[музыка]
16:39
Хорошо. Аккуратно выходим, поднимаемся. Делаем вдох. Поднимаем руки вверх. Ещё
16:46
раз вытянулись макушкой вверх, руками вверх. С выдохом опускаем ладони, располагаем их перед собой. Скользим
16:53
руками вперёд, наклоняемся. [музыка]
17:00
И в точке, где мы остановили наши ладони, чуть потянули ладони на себя,
17:07
а грудь вперёд и задержались в этом положении.
17:14
Свободные вдох-выдохи.
17:22
Хорошо. Аккуратно поднимаемся. Меняем положение ног. Та, которая была спереди.
17:27
Теперь сзади. Ещё один вдох,
17:33
выдох. Наклон вперёд. Скользим руками вперёд, наклоняемся, расслабляемся.
17:39
Также руками слегка потянули коврик на себя, грудь вперёд. Несколько свободных
17:45
вдохов-выдохов. [музыка]
17:53
Отлично. И постепенно поднимаемся. Сейчас мы переходим к крие йоге, ложимся на живот,
17:59
настраиваемся на практику. Напоминаю, что кри йога — это динамическая медитация. Практика проходит с закрытыми
18:06
глазами в своём собственном ритме. У этой практики есть определённая последовательность повторяющихся
18:12
упражнений, которые называются крии. Сегодня мы будем делать синюю крию. Каждое упражнение будет длиться минуту
18:19
Главное в кри йоге — это найти свой
18:25
гармоничный ритм. Основной показатель, что вы нашли свой ритм — это когда вы делаете, вам хочется продолжать делать.
18:32
Ритм на протяжении практики может меняться как внутри одной крии, так и в
18:38
течение всей практики. слушаем себя, ищем свой ритм, гармонию
18:43
внутри себя и пробуем в каждом упражнении отследить реакцию в теле, где
18:50
какие ощущения происходят при выполнении каждого упражнения. Итак, закрываем глаза. Ладони под
18:57
плечами.
19:03
[смех]
19:12
Пальцами стоп упираемся в коврик, настраиваемся на практику.
19:25
[музыка]
19:40
Начинаем отталкиваться руками и пальцами стоп от коврика.
19:48
Можно делать с прямыми ногами, можно опустить колени на коврик. Свой вариант.
19:54
Можно задержаться в любом положении, в верхнем, нижнем, делать паузы.
20:00
Слушаем только себя, ни под кого не подстраиваемся.
20:08
Ищем гармонию выполнения упражнения.
20:15
[музыка]
20:20
[музыка]
20:41
[музыка]
20:49
Аккуратно поднимаемся, встаём на стопы и начинаем приседать.
20:56
Опять же в своём варианте. Глаза закрыты.
21:04
Внимание на ощущение.
21:11
Что?
21:22
[музыка]
21:37
[музыка]
21:45
[музыка]
21:53
M. [музыка]
22:05
Отлично. Ноги примерно на ширине таза. Слегка сгибаем в коленях, наклоняемся
22:10
вперёд и покачиваемся слегка вверх-вниз.
22:15
Руки в любом удобном месте.
22:21
Спина, шея, голова свисает свободно. Руки могут быть на коврике, локтевом
22:27
замке, на ногах.
22:42
[музыка]
22:49
[музыка]
22:59
[музыка]
23:09
[музыка]
23:19
Из этого положения ноги ставим чуть шире, руки выводим в стороны и скручиваемся в одну, в другую сторону.
23:34
[музыка]
23:45
[музыка]
24:06
[музыка]
24:20
[музыка]
24:34
Аккуратно садимся на коврик в любую удобную позу. Руки соединяем замок за
24:40
спиной, наклоняемся вперёд. Аккуратно поднимаемся. Если приятно убом, касаемся
24:46
коврика. Внимание можно направить в обыч позвоночника.
25:09
[музыка]
25:35
[музыка]
25:44
[музыка] Соединяем ладони перед грудью.
25:51
Скручиваемся в одну, в другую сторону.
25:57
[музыка]
26:34
[музыка]
26:39
[музыка]
27:02
[музыка] Округляем спину. Затем подаём грудь
27:08
вперёд, расправляем.
27:20
[музыка]
27:27
[музыка]
27:43
[музыка]
28:17
[музыка] Можно поменять положение ног либо остаться в этом положении. И наклоняемся
28:25
в одну и в другую сторону. Голову поворачиваем в противоположную сторону.
28:32
Ищем свой ритм.
28:38
[музыка]
28:47
[музыка]
29:04
[музыка]
29:19
[музыка]
29:24
[музыка]
29:34
Наклоняем голову и затем приподнимаем и наклоне тянем Подбороток ближе к шее.
29:42
При подъёме к себе назад. Голову не запродываем.
30:00
[музыка]
30:11
[музыка]
30:45
[музыка]
30:50
И вытягиваем ноги. Ноги могут быть слегка согнутыми.
30:55
Наклоняем туловище и аккуратно, медленно, либо быстро, всё по ощущениям покачиваемся
31:01
вверх, вниз. Руки могут быть в любом удобном месте.
31:10
[музыка]
31:27
[музыка]
31:34
[музыка]
31:51
[музыка]
32:04
Исходное положение тоже самое. Руки располагаем на ногах в любом месте и перекатываемся с одной ягодицы на
32:10
другую. [музыка]
32:32
[музыка] ต
32:41
[музыка]
32:52
[музыка]
33:10
[музыка]
33:19
Исходное положение тоже самое. Руки в любом удобном месте. Покачиваемся вверх-вниз.
33:24
Экспериментируем с положением ног. Ноги можно чуть побольше согнуть либо выпрямить. Всё по ощущениям.
33:31
И также ритм подбираем такой, чтобы был гармоничный, чтобы было
33:38
приятно продолжать.
33:54
[музыка]
34:04
[музыка]
34:14
[музыка]
34:32
[музыка] Аккуратно приподнимаемся, садимся в любую удобную позу
34:40
И втряхиваемся антилом.
34:46
Стрясаем всё своё тело. Отпускаем всё напряжение с тела. Освобождаемся от всех
34:53
ненужных мыслей.
35:01
[музыка]
35:16
[музыка]
35:47
[музыка] Аккуратно ложимся на спину.
35:53
Стопы на коврике, ноги согнуты. Поднимаем и опускаем таз.
36:01
[музыка]
36:34
[музыка]
36:46
[музыка]
37:04
Исходное положение то же самое. Аккуратно постукиваем основанием тела коврик,
37:10
либо делаем всё то же самое в позе отдыха героя. Для этого
37:17
садимся между стоп, руки уводим назад, затем сгибаем локти,
37:25
аккуратно опускаемся ниже. Здесь слегка подаём таз на себя. Если никакого
37:31
дискомфорта нет, то полностью опускаемся на коврик. [музыка]
38:12
[музыка]
38:19
Аккуратно приподнимаемся и встаём на четвереньке.
38:26
Округляем спину, затем расправляем грудь, плечи, от ушей, лопатки ближе
38:31
друг к другу.
38:39
[музыка]
39:23
[музыка]
39:34
Делаем махи правой ногой. Либо просто выводим ногу назад,
39:40
свой вариант, свой ритм, слушаем себя,
39:46
ищем гармонию в практике. [музыка]
39:59
[музыка]
40:05
[музыка]
40:39
[музыка]
40:49
Смена. Всё то же самое левой ногой. [музыка]
41:14
[музыка]
41:27
[музыка]
41:48
[музыка]
42:03
[музыка] Отлично. Из этого положения скользим руками вперёд, лоб либо подбородок и
42:10
грудь на коврик. Находим комфортное для себя положение.
42:15
Расслабляемся.
42:26
[музыка]
42:44
الله [музыка]
43:00
[музыка]
43:12
ы
43:17
[музыка] таз к пяткам, лоб на коврик. Руки можно соединить замок за спиной либо вытянуть
43:26
перед собой. И здесь отключаемся от внешнего мира, погружаемся в внутренние ощущения,
43:34
расслабляемся.
44:32
[музыка] Располагаем руки на предплечьях, ладони соединяясь, отталкиваясь поми стоп,
44:40
поднимаем таз, голова может быть на весу, либо макушку опускаем на коврик,
44:46
затем опускаем таз и поднимаем.
44:59
M.
45:47
[музыка] Отлично. Аккуратно приподнимаемся. Стопы
45:52
ставим пошире. Опускаем таз между стоп. Если боль, дискомфорт в коленях, ладони
45:59
перед собой, двигаем тазом вперёдназад. А так у нас таз опущен. Мы здесь
46:05
поднимаем, опускаем основание тела.
46:16
Проверяем, что глаза закрыты. Внимание, внутренние ощущения.
46:22
Ищем свой ритм.
46:30
[музыка]
46:47
[музыка]
47:02
[музыка] Аккуратно выходим. Стопы соединяем вместе. Колени разводим в сторону,
47:09
руками берёмся за стопы и покачиваемся вперёд-назад.
48:13
[музыка]
48:19
И положение удобное. Располагаем кисти на плечах и круговые движения руками
48:25
вперёд. Внимание, можно направить в центр груди, ванахаты чакру, сердечную
48:31
чакру.
48:53
[музыка]
49:01
[музыка]
49:07
[музыка]
49:32
[музыка] Опускаем руки, открываем глаза. Дрижте крия. Находим точку перед собой.
49:38
Фиксируем взгляд на этой точке и вращаем головой, допустим, по часовой стрелке.
49:46
[музыка]
50:04
[музыка]
50:27
[музыка]
50:47
[музыка] Закрываем глаза. Кисти к п к плечам. Круговые движения руками назад.
50:54
[музыка]
51:01
[музыка]
51:10
[музыка]
51:25
[музыка]
51:36
[музыка]
52:01
[музыка] Опускаем руки точко перед собой.
52:06
Фиксируем взгляд. Круговые движения в противоположную сторону.
52:20
[музыка]
52:34
[музыка]
52:47
[музыка]
52:53
[музыка]
53:03
[музыка]
53:17
[музыка] Аккуратно поднимаемся, встаём на стопы, слегка сгибаем ноги
53:24
коленях, соединяем ладонь за спиной, наклоняемся вперёд, отводим руки от
53:30
спины так далеко, как приятно, и затем аккуратно поднимаемся,
53:37
выполняем в своём ритме. Глаза закрыты.
53:45
[музыка]
54:02
[музыка]
54:09
[музыка]
54:19
[музыка]
54:32
[музыка] Наклоняемся в одну и в другую сторону с вытянутой над головой рукой. Можно
54:40
просто поднимать руки вверх. И ищем свой вариант, свой ритм.
55:02
[музыка]
55:14
[музыка]
55:22
[музыка]
55:38
[музыка]
55:45
[музыка] Садимся в любую удобную позу. Кисти к
55:53
плечам и поочерёдные движения руками вперёд.
56:01
[музыка]
56:08
[музыка]
56:23
[музыка]
56:39
[музыка]
57:02
[музыка] Опускаем руки. Дрижте крем. Находим точку перед собой. Фиксируем взгляд.
57:07
Поворачиваем голову влево и вправо. Взгляд на точки перед собой.
57:18
[музыка]
57:26
[музыка]
57:41
[музыка]
57:53
[музыка]
58:17
[музыка] Закрываем глаза, кисти к плечам и поочерёдно Движение руками назад.
58:38
[музыка]
58:49
[музыка]
58:54
[музыка]
59:05
[музыка]
59:25
[музыка]
59:33
เ Аккуратно поднимаемся, встаём на стопы, руки соединяем замок за
59:40
спиной и скручиваемся в одну, в другую сторону.
59:55
[музыка]
1:00:14
[музыка]
1:00:29
[музыка]
1:00:36
[музыка]
1:00:49
Отлично. И здесь мы поднимаем, опускаем пятки. Можно прыгать, можно танцевать,
1:00:56
делать всё, что хочется. Максимально расслабляем своё тело,
1:01:01
позволяем ему всё, что хочется. В данный момент слушаемся.
1:01:12
[музыка]
1:01:26
Не забываем закрывать глаза, ориентироваться в пространстве.
1:01:31
[музыка]
1:02:02
[музыка] Отлично. И ложимся. на спину.
1:02:09
Руки соединяем в замок на затылке. Аккуратно поднимаем голову, плечи,
1:02:15
грудь. Живот в тонусе.
1:02:27
[музыка]
1:02:38
[музыка]
1:02:43
[музыка]
1:03:03
[музыка]
1:03:17
[музыка] Отлично. Переворачиваемся на живот. Упор на предплечье. Сгибаем и
1:03:26
разгибаем ноги вместе. Можно поочерёдно, если получается. Пятками касаемся
1:03:33
ягодиц.
1:03:55
[музыка]
1:04:13
[музыка]
1:04:32
[музыка] Аккуратно поднимаемся, встаём на стопы.
1:04:38
Руки в любом удобном месте можно вытянуть вверх, в стороны, на бёдра расположить круговые движения тазом.
1:04:47
Сначала в одном направлении вращаем.
1:05:17
[музыка]
1:05:29
[музыка]
1:05:48
Меняем направление в другую сторону. [музыка]
1:05:58
Также можно поменять положение рук, если необходимо.
1:06:23
[музыка]
1:07:02
[музыка] И переходим к силовым креям. Подходим к началу коврика. Приседаем на корточке,
1:07:09
округляем спину и аккуратно перекатываемся назад. Возвращаемся в исходное положение. Каждое упражнение
1:07:16
будем делать семь-восемь раз.
1:07:27
Угу.
1:07:43
Переходим, разворачиваемся на живот, ложимся. Ладони под плечами, отталкиваясь руками,
1:07:52
то есть до конца руки не выпрямляем. Больше выполняем упражнение мышцами спины. Руки выполняют поддерживающую
1:07:58
функцию. Поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища. Семь-восемь раз.
1:08:17
[музыка] Сгибаем ноги. Берёмся руками за лодыжки
1:08:24
и здесь поднимаем. бёдра, голову, плечи и покачиваемся
1:08:29
вперёд-назад [музыка]
1:08:42
и затем в сторону, влево и вправо.
1:09:12
Хорошо. Располагаем ладони, собираем их кулачок и располагаем в
1:09:18
районе паха. Руками отталкиваемся от коврика, поднимаем ноги.
1:09:23
Можно вместе, можно поочерёдно. [музыка]
1:09:37
[музыка] Затем ладони располагаем под плечами,
1:09:43
пальцами стоп упираемся в коврик, переходим в планку. Из этого положения собака головой вниз.
1:09:51
Затем ведём туловище вперёд, расправляем грудь собака головой вверх. Чередуем эти положения 7-вом раз.
1:09:58
[музыка]
1:10:22
Отлично. Опускаемся на живот. Руки соединяем замок за спиной,
1:10:29
поднимаем голову, плечи, грудь и затем опускаем.
1:10:37
[музыка]
1:10:47
[музыка]
1:10:52
[музыка] Отлично. Сгибаем ноги в коленях, руками
1:10:59
берёмся за лодыжки. Здесь поднимаем голову, плечи, грудь и бёдра.
1:11:04
И затем опускаем семь-восемь раз. [музыка]
1:11:29
Отлично. Ладонь располагаем под плечами. Приподнимаемся, перекрещиваем ноги,
1:11:35
выводим их вперёд и ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях, затем заводим
1:11:43
ноги за голову, возвращаем в исходное положение.
1:12:02
[музыка]
1:12:09
[музыка] Отлично. Постепенно завершаем. Переходим
1:12:14
на колени. Встаём на колени. Располагаем
1:12:21
ладони в районе крестца. Ладоми вверх. Расправляем грудь. Слегка подаём таз
1:12:26
вперёд, отклоняемся назад, расправляем грудь. Затем наклоняемся вперёд, лоб на коврик. Чередуем положение семь-восемь
1:12:33
раз.
1:12:40
[музыка]
1:13:01
Отлично. И постепенно завершаем. Садимся в удобную позу,
1:13:08
восстанавливаем дыхание. Делаем свободные вдохи-выдохи.
1:13:19
Закрываем глаза.
1:13:25
[музыка] Мысленно просматриваем своё тело.
1:13:30
Проверяем, что сидим с прямой спиной. Спина, шея, голова находится вдоль одной прямой линии по ощущениям.
1:13:42
С вдохом ведём внимание от макушки головы вниз до основания тела с выдохом
1:13:49
от основания тела вверх до макушки головы.
1:13:56
Продолжаем медленно, спокойно дышать. И также скользим вниманием
1:14:04
сверху вниз и снизу вверх.
1:14:32
Сейчас пробуем почувствовать всю область от основания до макушки головы.
1:14:41
видим либо представляем
1:14:46
трубку светящуюся абсолютно пустую внутри
1:14:53
небесно-голубого цвета. Возможно,
1:14:58
[музыка] это центральный канал, наша первая и
1:15:04
главная стативная связь с высшим я.
1:15:10
И все наши мысли, эмоции,
1:15:18
всё то, что мы переживаем, и если мы направляем это на область центрального
1:15:23
канала, то к нам это возвращается волной радости, счастья, света.
1:15:33
Оставляем внимание на центральном канале.
1:15:40
Делаем глубокий вдох и с выдохом произносим звук М.
1:16:06
ا
1:16:27
ا [музыка]
1:16:56
Отлично. Постепенно завершаем.
1:17:02
И сейчас мы будем произносить звуки а, о, у, мм, поочерёдно. Также можно
1:17:10
попробовать отследить движение вибрации в теле при произношении каждого звука.
1:17:16
Итак, мы оставляем внимание в области центрального канала и произносим звуки А, о, Ум.
1:17:23
Глубокий вдох и
1:17:35
[музыка]
1:17:45
[музыка] А
1:18:03
[музыка] А
1:18:21
[музыка]
1:18:30
[смех]
1:18:40
Произносим завершающих три раза.
1:18:45
อ
1:18:52
[музыка]
1:19:03
[музыка]
1:19:10
[музыка]
1:19:26
И кто завершил? Делаем глубокий вдох. На вдохе небольшая задержка. Грудная
1:19:33
клетка расправлена, сохраняет форму, которая была сформирована при вдохе. Голосовую щель не перекрываем. Держим
1:19:39
столько, сколько приятно. И когда чувствуете, что нужно выдохнуть,
1:19:46
мягко выдыхаем и наклоняемся вниз.
1:19:53
Здесь можно задержаться на какое-то время. Также можно на выдохе задержать дыхание. Всё по ощущениям.
1:20:03
[музыка] И затем, когда чувствуете, что готовы подняться, аккуратно поднимаемся,
1:20:11
сохраняя это состояние, укладываемся на спину, ложимся в шавану,
1:20:22
находим удобное положение. Глаза мягко прикрыты, зрачки неподвижны, челюсть
1:20:28
слегка разомкнута, плечи расправлены, руки вдоль корпуса,
1:20:34
ладонями развёрнуты вверх, находим то положение, в котором можно
1:20:39
находиться на протяжении всей шавасаны без движения. И мы здесь делаем глубокий вдох
1:20:47
до конца. Может, вот так вот оставь. Ага, спасибо. Делаем глубокий вдох.
1:20:53
небольшую задержку на вдохе. И с выдохом мы отпускаем всё напряжение.
1:21:04
Создаём намерение на расслабление, восстановление и наполнение.
1:21:11
[музыка]
1:21:18
Постепенно переносим внимание на пальцы ног.
1:21:23
мысленно просматриваем и расслабляем их.
1:21:29
Расслабляем стопы, лодышки,
1:21:36
голень, колени.
1:21:45
Расслабляю бёдра. Негодицы.
1:21:52
Ощущаем всю свою левую ногу полностью.
1:22:00
А сейчас ощущаем всю свою правую ногу полностью.
1:22:07
Чувствуем обе ноги [музыка] и мысленно говорим себе:
1:22:15
«Мои ноги полностью расслаблены».
1:22:24
Переносим внимание на пальцы рук, [музыка]
1:22:29
мысленно просматриваем и расслабляем их.
1:22:35
Расслабляем ладони, [музыка]
1:22:41
кисти, запястья.
1:22:49
предплечья, локти,
1:22:55
верхнюю часть руки. Ощущаем всю свою левую руку полностью.
1:23:04
[музыка] Мы сейчас чувствуем всю свою правую руку полностью.
1:23:11
Ощущаем обе руки и мысленно говорим себе: «Мои руки полностью расслаблены».
1:23:27
Переносим внимание на туловище. Расслабляем область малого таза.
1:23:36
Живот мягкий, расслабленный. Расслаблена поясница.
1:23:45
Верхняя часть спины. Левый бок,
1:23:52
правый бок. Расслаблена грудь, плечи.
1:24:00
И сейчас мы ощущаем всё своё туловище полностью и мысленно говорим себе: «Моё
1:24:08
туловище полностью расслаблено.
1:24:14
Расслаблена шея, [музыка] затылок,
1:24:20
макушка, виски,
1:24:26
левое и правое ухо. Расслаблен лоб,
1:24:34
брови, верхние и нижние веки,
1:24:41
скулы, щёки,
1:24:47
расслаблен нос, ноздрим, губы,
1:24:53
язык, основание и кончи. языка,
1:25:01
подбородок и нижняя челюсть,
1:25:08
и всё тело полностью расслаблено.
1:25:14
Тело может быть тяжёлым, растекаться по коврику, либо лёгким и невесомым.
1:25:23
А разум ясный и чистый, способен находиться там, где ему
1:25:29
приятно.
1:25:34
Осознаём свою внутреннюю тишину и отдыхаем.
1:26:01
[музыка]
1:26:12
[музыка]
1:26:23
[музыка]
1:26:55
[музыка]
1:27:15
[музыка]
1:27:25
[музыка]
1:27:47
[музыка]
1:27:56
И постепенно приходим в себя, шевелим пальцами ног, пальцами рук.
1:28:05
Заводим руки за голову, подтягиваемся, зеваем, если приятно.
1:28:10
[музыка] Сгибаем ноги в коленях, наклоняем колени в одну, в другую сторону
1:28:19
несколько раз. Затем аккуратно поворачиваемся на любой
1:28:24
бок. Какое-то время ещё лежим, оцениваем своё состояние,
1:28:31
ощущение в теле, настроение. Вспоминаем состояние до практики,
1:28:38
отмечаем для себя, если что-то изменилось. И затем, медленно, помогая себе руками,
1:28:45
через бок садимся, разогреваем ладони. Небольшая быстрая,
1:28:51
обогрящая практика. Тёплый ладонями похлопываем всё своё тело, ноги,
1:29:00
ягодицы, спину. Бока, аккуратно, живот, грудь, руки,
1:29:11
плечи, шею, можно чуть помассировать голову.
1:29:17
Всё. Уделяем внимание всему своему любимому телу. Ага. Уши.
1:29:23
И ещё раз разогрели ладони. Тёплые ладони к глазам приложили на пару
1:29:29
дыханий, вернулись в свою внутреннюю тишину
1:29:35
и затем разводим руки в стороны, обнимаем себя, благодарим своё тело за
1:29:40
эту практику. Ещё раз развели руки другой рукой вверх, ещё раз обняли и похвалили себя. Мы все молодцы. На этом
1:29:47
наше занятие подошло к концу. Всем спасибо. Напоминаю, что меня зовут Елена
1:29:52
Потапова. Я преподаватель Международного открытого йога университета. Спасибо.
1:29:59
[музыка]
1:30:08
Микрофон