2025-12-13-006 Хатхй йога 20251206 14:30 Мила Елена

*2025-12-13-006- yoga-хатха-упз-20251206-1430-Мила-Еленаyoga-hatha-upz-20251206-1430-Mila-Elena
**https://www.youtube.com/watch?v=U63s8SWLUS8
***https://300.ya.ru/v_NwgwncVP

таймкоды

00:00:19 Начало упражнения

• Выворачиваем замок ладонями наружу, растягиваем пальцы.
• Поднимаемся на носки, активно тянемся.
• Выдох через стороны, руки делаем несколько раз в вытяжении.

00:01:08 Боковые движения и вращения

• Вращаем плечи в разные стороны.
• Движения руками параллельно полу внутрь и наружу.
• Скругляем спину, руки по диагонали.

00:02:29 Сгибание за спиной

• Сгибание за спиной: одна рука сверху, другая снизу.
• Фиксируем в наклоне, поднимаемся.
• Остаёмся в наклоне локтевой, верхняя часть тела чистая.

00:04:00 Наклоны и разгибания

• Опускаем замок на крестец, стопы ставим шире.
• Сгибаем ноги, выпрямляем спину, сводим лопатки.
• Скругляем спину, разгибаем ноги, поднимаемся волной.

00:06:31 Наклоны с прямой спиной

• Добавляем наклон по центру с прямой спиной.
• Наклоняем таз, сводим лопатки, руки вперёд, затем в стороны.
• Поднимаем корпус, разгибаем ноги.

00:08:14 Круговые движения

• Приседаем, скругляем спину по кругу.
• Поднимаемся через сторону, вращаем головой.
• Повороты в стороны, боковое вытяжение.

00:14:10 Выпады и переходы

• Носки наружу, упираемся ладонями в бёдра.
• Смещаем плечо в центр, уводим плечи вниз.
• Выпады к левой ноге, продольные и поперечные переходы.

00:16:05 Собака вниз головой

• Опускаемся вниз, ладони в пол, левая нога назад.
• Правый шаг вперёд, приводим левую ногу в тонус.
• Переходы: планка, собака вниз головой.

00:17:27 Откатывание вперёд

• Опускаемся на колени, руки широко, лоб на коврик.
• Медленно откатываемся вперёд, обратно через верх.
• Чен дирекшн: вниз-назад.

00:20:24 Собака головой вниз и скрутки

• Шагаем левой ногой вперёд, ноги в тонусе.
• Нижние рёбра внутрь, плечи вниз.
• Скрутки, собака головой вниз.

00:31:10 Чатуранга

• Поднимаем плечи, ноги, делаем движение руками.
• Поднимаемся через чатурангу, отжимаемся.
• Скрещиваем голени перед руками, ложимся на спину.

00:34:08 Навасана и верабхадрасана

• Собираем бёдра в дан, смотрим вперёд, выжимаем поясницу в коврик.
• Навасана, вытягиваем ноги.
• Верабхадрасана, закрываем таз, задняя нога в тонусе.

00:38:02 Планка и поза лука

• Ложимся на живот, захватываем лодыжки.
• Сгибаемся в позу лука, поднимаем грудь.
• Проворачиваем плечи назад, грудь толкаем вперёд, подаём таз на себя.

00:41:06 Планка на предплечьях

• Переходим в планку на предплечьях.
• Смещаем таз влево-вправо.

00:41:40 Планка и движения плечами

• Выводим таз вверх в планке накрест.
• Поднимаем пятки вверх.
• Двигаем плечами вперёд и назад с небольшой амплитудой.

00:42:20 Опускание на колени

• Опускаемся на колени, таз на пятки, лоб на коврик, руки за спиной.
• Поднимаемся.

00:43:06 Собака вниз головой

• Шагаем левый шаг вперёд, поднимаемся.
• Захватываем правую ногу, смотрим влево.
• Расслабляемся, дышим.

00:44:01 Наклоны и приседания

• Наклон вперёд, поднимаемся, голень на бедро, носок на ладони.
• Уводим таз назад, приседаем, вытягиваемся.
• Повторяем на другую сторону.

00:45:50 Ханурасана

• Ложимся на живот, уходим на предплечья.
• Поднимаем правую ногу, разворачиваемся на правое предплечье.
• Повторяем с левой ногой.

00:48:22 Навасана

• Стопы на полу, руки вдоль тела, поднимаем таз.
• Разгибаем тазобедренные суставы, удлиняем вдох и выдох.
• Переходим в верхнюю и нижнюю Навасану.

00:51:17 Боковые положения

• Разворачиваемся на правый бок, отталкиваемся пальцами правой руки.
• Возвращаемся на спину, повторяем на левый бок.

00:53:28 Поза ребёнка

• Поднимаем таз, кулаки на ягодицы, лобковую кость на себя.
• Фиксируем позу, дышим.
• Переходим в позу ребёнка, наклоняемся, лоб на коврик, руки за спиной.

01:01:29 Динамические движения

• Двигаем тазобедренными суставами влево-вправо-вперёд.
• Чередуем пассивные и активные движения.

01:12:21 Расслабление

• Перекатываемся расслабленно влево-вправо.
• Садимся, закрываем глаза, вытягиваем спину, двигаем нижней челюстью.
• Произносим звуки на выдохе.

01:27:28 Завершение практики

• Приходим в себя, шевелим пальцами.
• Подтягиваемся, поворачиваемся на бок.
• Завершаем практику, благодарим участников.

Расшифровка видео

0:19
Хорошо. Выворачиваем замок ладонями наружу. Пальцы растягиваем. На носки поднимаемся активно тянемся.
0:27
Встреча. Выдох через стороны. Руки делаем несколько раз в таких вытяжений.
0:38
Хорошо. Не хотела, не видела.
0:47
Угу. Хорошо. И очередной раз с вытяжением переходим на выдох в боковое
0:52
вытяжение. Сай встреча. Угу.
1:09
Вращаем плечиers
1:18
в другую сторону.
1:30
И параллельно полу внутрь наружци.
1:53
Больше по диагонали руки скругляем спину.
2:09
Выключите звук в зуме.
2:15
Это открытые йоги. Йоги по всему по всей стране.
2:29
Так, отлично. Теперь за спиной сгибание. Одна сверху, другая снизу.
2:37
Bend your rums behind your back.
2:58
Хорошо. Фиксируем в наклоне.
3:08
Forward.
3:15
Поднимаемся и сме через сторону.
3:33
Остаёмся в наклоне. Локтевой замок свисает вся верхняя часть туловища.
4:00
За спиной замок наружу по возможности разворачиваем и опускаем к полу. Весь тело чуть больше в
4:08
носки уводим. Поочердно разгибание делаем в ногах.
4:16
Угу.
4:27
Хорошо. Опускаем замок на крестец и стопы ставим шире. Здесь
4:35
сгибаем ноги. Здесь выпрямляем спину.
4:41
Лопатки сводим максимально. Угу. И далее скругляем спину, ноги разгибаем,
4:48
поднимаемся, делаем волной движения. Наклон, спина разогнуто
4:55
и поднимаемся спину скуля.
5:14
Угу. Отлично. В натклоне остаёмся. Руки луктевой замок
5:19
и просто свободно свисает.
5:27
Beds freли.
5:39
Отлично. Посмотрели вперёд. Поднимаемся, выпаемся здесь.
5:46
Так, располагаем руки на затылке. Здесь лопатки опускаем назад и вниз. Негодиц.
5:54
Приводим в тонус, сгибаем ноги и уводим логоть.
6:17
Замечательно. Отдыхаем немного.
6:23
Сделали несколько вдохов-выдохов. Расслабились.
6:31
Так, дальше делаем те же движения, только добавляем ещё по центру наклон.
6:36
Только с прямой спиной стараемся здесь сделать. Итак, влево, вправо. Таз уводим назад, спина прямая.
6:45
на
6:59
стараемся таз в первую очередь наклонить, ребят. Лопатки сводим вниз, тулимся
7:07
shoulder blades. Угу. И в наклоне мы остаёмся. Руки вперёд.
7:14
Затем стороны держим.
7:24
Угу. Руки выводим вперёд, поднимаем корпус, разгибаем ноги.
7:30
Итак, у нас руки здесь впереди присели. Таз назад, наклон, подняли корпус,
7:36
разогнули ноги несколько раз. Bend forward.
7:41
body and
7:49
Угу. Хорошо. И в наклоне остаёмся. Носки немножко внутрь. Расслабляемся.
8:02
Хорошо
8:14
посмотрели вперёд. Приподнимаемся снова ладони затылки. Присели, скругляем
8:20
спину по кругу. Движемся, поднимаемся через сторону
8:28
и в другую сторону.
8:35
Хорошо. Приподнимаемся, опускаем руки водой Натальи вращаем
8:41
головой. А вентиляция включена здесь? Да.
8:53
Угу.
9:23
Повороты делаем в стороны.
9:46
Боковое вытяжение.
10:09
И вверх, вниз подвороток. Up and down.
10:24
Может его просто туда в сторону направить, в стену? Ну он просто будет этот просто про
10:33
вентиляцию иметь. Так, хорошо. Ставим шире стопы,
10:40
присели и колено внутрь. Хорошо.
11:09
Волдан. Угу. Отдыхаем немножко.
11:20
Так, дальше идём. Давайте на одной ноге.
11:27
А бедро у нас правое пусть будет. Поднимаем его максимально высоко и
11:33
дальше опускаем колено. Рядом со стой приле
11:38
поднимаемся. Нога согнутая либо прямая.
12:00
Сколько пузырьков? Старайтесь прямо таз на пятку опустить. Прямо нужно.
12:09
Угу. И другая нога. Хорошо.
12:31
Отдыхаем. А давайте подскручиваемся расслабленно
12:37
влево, вправо. Твисти базы. Твисти её базы.
12:46
Хорошо. Опускаемся вперёд в наклон. Стопы широко. Руки тянутся вперёд пальцами, тазом
12:54
назад. Смещаем таз здесь.
12:59
Поочерёдно влево.
13:04
Угу.
13:20
Теперь пробуем без рук по кругу через низ в одну сторону, вверх поднялись. И
13:25
так пол и в другую сторону.
13:31
Direction. Кать, таз пониже, спину прямо разгибаем
13:39
лопатки.
13:45
Ага. Хорошо. Поднимаемся. Валданкомат. Немножко отдохнули.
13:52
Раз. Так. Носки наружу. Упираемся ладонями в
13:57
бёдра. Смещаем плечо в центр.
14:03
Плечи вниз уводим оттушить.
14:14
Угу. Отлично. И носки внутрь. Наклон сместили таз здесь влево. И дальше вышли
14:22
в выпад к левой ноге. Делаем несколько переходов в сторону.
14:28
выпад и продольный. Продольный и поперечный.
14:39
Делаем на другую сторону. Change.
14:55
Угу. Замечательно. Возвращаемся в центр.
15:01
Немножко отдыхаем по центру, либо делаем чуть с большим усилием. Проворот забедник стараемся сделать
15:08
таз больше. Уводим в наклон и весь тело больше
15:16
стопами. Как будто коврик разрываем в стороны.
15:23
Ноги, спину вытягиваем.
15:33
Пробуем потянуться руками здесь назад. Продолжая вытягивать.
15:40
Ноги тоже в тонусе. Угу. Хорошо. Разворачиваемся
15:48
к левой ноге. Поднимаемся.
15:57
А ногу правую, колено в тонус приводим и пятку максимально вверх направляем.
16:05
Отлично. Опускаемся вниз ладони в пол. Левая нога назад, собака вниз головой.
16:17
Правый
16:34
шаг вперёд верхнясьна.
16:39
Также в тонус левую ногу привели, колено подтянули, пятка вверх.
16:45
Угу. Опускаемся и собака вниз.
17:05
Отлично. Делаем переходы. Планка. Собака вниз головой.
17:12
and down.
17:27
Угу. Хорошо. На колени опускаемся водим.
17:33
Руки широко оставим. Лоб пока на коврик. Немножко отдыха.
17:51
Отлично. Начинаем медленно выкатываться вперёд, низко над через верх откатываем.
18:21
И обратно через верх вперёд. Чень, вниз назад.
18:42
Ага. Хорошо. Отдыхаем немножко. Лоб на коврик. Таз приподнят.
18:53
Угу.
19:10
И теперь по кругу. Телефон без
19:16
яго. Угу.
19:35
Хорошо. Останавливаемся. Руки в на ширину плеч. Подбородок. Либо только лоб,
20:11
Угу. Отлично. Поднимаемся в собаку.
20:24
Шагаем левой ногой. Шаг вперёд.
20:35
Ноги в тонусе. Нижние рёбра внутрь. Подаём немножко.
20:41
Делаем
20:49
утхиташконаснухиташкона.
20:56
Кто делает глубже вариант? Уходим более глубокий.
21:08
Угу. пошла. Вытянулись предварительно,
21:14
вниз сместили и развернулись влево.
21:34
Отлично. Раскрукручиваемся. Левая назад и вверх. Нога.
21:40
up back and upловой
21:52
down наружу разворачиваем плечи
22:01
вперд на двахадра
22:14
утхита паршваканаснахита паршканасна рукой опорной отталкиваемся от бедра
22:20
вытягиваем позвоночник
22:26
третьем бак и баревритом баревритом
22:46
Рукой от бедра отталкиваемся. Не висим на плече.
22:51
Хорошо. Раскручиваемся. Правая назад и вверх.
22:59
И собака головой вниз.
23:04
Опускаемся на колени, на руки на ширину плеч ставим. Пальцы расплавляем,
23:10
выводим назад. Да. Далее выходим вперёд плечами максимально таз на себя
23:17
нижние рёбра внутрь. Руки сгибаем локти корпусом и уходим обратно назад. Следим за
23:25
нейтральным позвоночника. Живот держим в тонусе. Бали
23:48
возможности разгибаем ноги в нижнем. Угу.
24:04
Хорошо, достаточно. Садимся на пятки и запястья разминаем.
24:15
Врачаем, вытягиваем.
24:35
Дринкотинг.
24:44
Так, хорошо. Переходим в собаку головой вниз. Снова.
24:52
Левая. Шаг вперёд. Нас у нас здесь левая шаг. Либо захват за большой палец, кто делает
25:00
глубокий вариант, либо из более верхнего положения наклоняемся.
25:07
Нижний бок растягиваем. Плечи вниз опускаем. Держим, дышим.
25:14
Ноги в тонусе. Чуть-чуть нижние рёбра внутрь.
25:23
Отлично. Приврита конасно. Стоп. Ставим чуть уже. И что?
25:33
Носки вперёд. На вдохе выкинулись, скрутились.
25:43
Угу.
25:55
Хорошо. В наклоне остались, раскрутились. Здесь потвист.
26:03
Пробуем здесь положение таза немножко выровнять. Стараемся
26:09
таз более параллельно расположить. То есть не заваливаемся на одну сторону. Для этого нам нужно левой ногой немножко
26:15
назад толкнуться, правой чуть-чуть вперёд.
26:23
Хорошо. Поднимаем голову, разгибаем спину и здесь поднимаемся. Здесь либо у нас локтевой замок,
26:32
кто делает простой вариант, либо соединяем за спиной ладони.
26:40
Стараемся оба ребра здесь соединить
26:45
ладони назад и вниз плеч провернуть и при этом чуть-чуть нижние рёбра внутрь увести.
26:52
Угу. И в параллель уходим. Держим спину разгнутый.
27:02
Уходим в наклон. Расслабились и опускаем.
27:08
Угу. Уводим левую ногу назад. Собака головой вниз.
27:17
Уходим в читурангу. Читуранга. Уходим снова в планку.
27:23
Собака головой вниз. И теперь правой вперёд. Сидина.
27:43
Отлично. Параллельно ставим стопы.
27:48
Шаг чуть по вытянулись и скрутились справа.
28:12
Замечательно раскручиваемся.
28:17
Поднимаем голову, разгибаемся. И здесь аналогично либо локтевой замок,
28:23
либо ладонь. Стараемся
28:30
оба ребра соединить плечи назад и вниз.
28:35
Рёбра немножко внутрь подали и уходим в параллель с полом.
28:42
Плечи чуть-чуть повыше, ребят, поднимайте. Слишком прямо упали.
28:50
Да, ладошка. Хорошо. Опустились. Расслабились.
28:59
Уводим правую назад. Собака вниз.
29:07
Низкий упор. И на живот здесь легли.
29:14
За спиной ладони в замок. Лопатки сводим влево, вправо.
29:43
Хорошо. По центру тепер вверх. Вдох. Сводим лопатки.
29:48
Выдох. Опустились.
29:58
Шею старайтесь нейтрально держать, не разгибаем избыточно.
30:18
Угу. И немножко верхнее положение. Держим, водим лопатки, дышим.
30:39
Угу. Хорошо. Опускаемся, отдыхаем.
31:10
Отлично. Снова плечи поднимаем, ноги тоже поднимаем. Руками делаем движение.
31:15
Одна у нас вперёд и другая назад.
31:34
Угу. Хорошо. Поднимаемся через читурангу. Ладоранга.
31:40
Таз на себя и фиксируем немножко четурангу.
31:46
Нга. Отжимаемся в планку собаку.
32:00
Смотрим вперёд, скречиваем голени перед руками. Садимся и ложимся на спину.
32:09
Руки по сторонам располагаем. Ноги слегка согнуты либо прямые.
32:54
Ah.
33:16
Замечательно. Выходим из позы, отдыхаем немножко. Стопы вместе, бёдра в
33:23
стороны. your spread
33:58
Угу.
34:09
Хорошо. Собираем бёдра. Смотрим вперёд. Вжимаем плотно поясницу
34:15
в коврик. И у нас навасна. В простом варианте
34:21
стопы остаются на поло. Либо вытягиваем ноги.
34:29
for your
34:50
поднимаемся, скрещиваем оленим в собаку головой удовольст. Угу.
35:01
И левую ногу ногу шаг вперёд делаем. Поднимаем здесьдрас
35:07
натри у нас. Закрываем вес тела уводим в левую ногу и спину
35:15
обязательно, да, держим прямо, вниз утулимся, лопатки сводим.
35:22
Задняя нога в тонусе максимально.
35:28
И работаем больше над закрытием таза. Стараемся таз развернуть чуть больше амплитудой.
35:40
Угу. И отсюда артха чдрам таз разворачиваем сторонам. Руки
35:47
одна вверх, другая вниз. Пробуй, может быть, вниз уйти.
35:53
Извините,
35:59
в глазгу. И пробуем обратно подняться, закрыть
36:04
снова таз вверхдрас внутри
36:12
и уходим в привритандрасну. Разворачиваем влево.
36:28
Хорошо. Выходим используем собака головой вниз.
36:37
Правая. Теперь у нас шаг вперёд. Хадрас на три.
36:44
Таз закрываем и медленно опускаемся. А потихоньку. Стараемся
36:51
больше работать над закрытием таза.
37:08
Отсюда мы разворачиваем таз, корпус влево, руки в стороны. Приврита, точнее, не приврита, а просто
37:15
артачендрасна. Архчендрасана. Угу.
37:23
Пробуем подняться, не теряя равновесие. Снова уйти веробснутри.
37:33
Ноги в тонус приводим и отсюда пареврита.
37:48
Заднюю ногу максимально в тонус приводим. Она не у нас не болтается. Хорошо. Выходим из пользы и собака.
37:58
Планка. Низкий убор.
38:05
Рангам. Ложимся на живот.
38:11
Захватываем лодыжки и пока лежим. Так.
38:32
И потихоньку начинаем разгибаться в посу лука. Поднимаем грудь отсюда
38:57
выходим. Позжели при плечи располагаем перед собой.
39:04
параллельно друг другом проворачиваем назад вниз плечи. Грудь толкаем вперёд
39:10
и подаём на себя таз. спину, выходим в кланями
39:37
вперёд. Таз мы не поднимаем, стараемся оставить таз на том же уровне,
39:44
как он был у нас в планке. Рим таз пониже.
39:50
Угу.
40:04
Угу. Хорошо. Голени в пол, лоб на коврик. Отдыхаем. Well done.
40:11
And
40:34
снова ложимся здесь на живот.
40:39
захватом изнутри с тем же самым захватом делаем.
41:02
Замечательно. Будеш с позо. Снова переходим в планку на предплечьх.
41:10
И здесь мы смещаем таз влево, вправо.
41:40
Замечательно. Здесь в планке на предплереях мы таз выводим вверх и ногами подходим ближе. На прямо полу
41:48
пальцы стараемся встать. Пятки вверх, ноги в тонусе, колени сгибаем.
41:56
Bent.
42:03
Угу. И здесь двигаем плечами вперёд, назад. Амплитуда может быть небольшая.
42:09
Чуть-чуть сместили вперёд плечи и назад ушли.
42:20
Хорошо. На колени опускаемся. Там он таз на пятки, лоб на коврик и за спиной
42:26
руки.
43:02
Отлично. Поднимаемся. Собака вниз головой нос.
43:10
Шагаем левый шаг вперёд ногой. Поднимаемся.
43:18
Так. И у нас опорная здесь будет, соответственно, левая. Захватываем правую ногу.
43:29
Захват, соответственно, делаем. Кто будет ногу разгибать, да, с прямой спиной, кто не будет, без захвата.
43:35
Делаемк, ладонь на талии либо на бедре.
43:40
Смотрим влево.
43:46
И старайтесь дышать, расслабляться в этой позе.
43:53
Хорошо. Отсюда мы наклонем вперд. Угу.
44:02
Поднимаемся обратно и голень располагаем на бедро, носок на себе,
44:09
ладони Наталию. Таз уводим назад и здесь приседаем.
44:19
И потихоньку начинаем углубляться, вытягиваемся вдоль бедра живото.
44:25
Может быть, руки в стороны дас пониже. Угу.
44:34
Хорошо. Поднимаемся. Отдохнули немножко
44:41
и на другую сторону делаем.
44:50
Привели в тонну об ноги. Смотрим вправо. Угу.
44:58
Проворот вперёд делаем. Повод.
45:08
Отлично. Поднимаемся и голень на бедро. Таз назад. Увели носок на себя. Спину
45:14
прямо держим. Лопатки прямо сильно стараемся вести.
45:20
Животом тянемся к бедру.
45:27
Отлично. Поднимаемся в собаку. Головой вниз опускаемся.
45:36
Ложимся через что там? Плантуранга на живот. Рангаранга.
45:50
Угу. Делаем подход в Ханурану с любым захватом. Хурасона.
45:57
Any.
46:03
Отлично. Уходим снова на предплечье и разворачиваемся на левое
46:09
предвлечье. Смотрим вверх на правую руку.
46:18
Подбородок чуть-чуть ушеи. ноги годится внусе и дышите. Удлиняйте вдох, выдох.
46:34
По возможности правую ногу поднимаем, держим на весу.
46:48
И мы с правой ногой разворачиваемся на правое предплечье. Насу правая нога.
46:53
Разгибаем её.
47:02
Хорошо. Правую ногу засовываем под левую. Смотрим по-прежнему на левую руку вверх.
47:19
По возможности левую ногу поднимаем
47:30
и с левой ногой разворачиваемся на левое предприятие. Нога на весу. Таз повыше поднимаем.
47:43
Замечательно. Левую под правую засовываем, животом вниз располагаемся, опускаемся на колени.
47:50
Грудь, подбородок коврику либо лоб на коврик.
48:04
Угу. Поднимаемся, скречиваем голени. Садимся, ложимся. Угу. Кросли. SL down.
48:22
Так. И здесь у нас стопы на полу. И чуть-чуть подальше от таза. Руки вдоль
48:29
тучки. Подаём на себя лобковую кость. Поднимаем таз и немного держим верхнее положение.
48:40
Здесь в верхнем положении пробуйте ещё чуть больше разогнуть забедренные
48:45
себя чуть больше хлопковую кость.
48:54
Удлиняем вдохе, выдохе.
49:10
Отлично. Опускаем таз. Компенсируем навасной
49:16
простым вариантом или более глубоким.
49:25
Угу.
49:43
Опускаем снова стопы и ещё один подход в Артхачкрасную. Поднимаем таз.
49:50
Если кто хочет, чуть разгибаем больше по всей длине уже позвоночник
49:57
и грудной, и, ну да, больше грудной, поясничный. Накатываемся груди на
50:02
подбородок. Активно работаем ногами, ягодицы в тонусе. Накатываемся
50:08
и лопатки больше, чем дим.
50:32
Замечательно опускаемся. И ещё один подход в Новасону.
50:40
то на вас. Давайте здесь перейдём в верхнюю на вас.
50:46
Но кто делает согнутыми ногами, переходим согнутыми. Спину прямо
50:57
переходим снова в нижнюю.
51:04
Ещё раз верхняя животом нижней частью вперёд толкаемся
51:11
грудь расправляем и ещё раз нижняя
51:17
правая рука назад ноги не опуская разворачиваемся на
51:23
правый бок гото и пальцами правой руки отталкиваемся
51:30
активно от коврика пль Лчо в тонус приводим. Ноги ягодиц в тонусе.
51:40
Угу. Хорошо. И обратно уходим на спину.
51:46
Подержали немножко навану. Нижнюю. Перешли в верхнюю.
51:54
Угу. Снова нижняя. И на левый бок уходим.
52:02
ягодицы, ноги
52:08
левое плечо в тонусе.
52:15
Рим, поднимай плечо. Рима, я шёл. Да,
52:20
поднимайся, поднимайся. Да, прямо пальцами старайсятолкнуться, да? А, стараемся не лежать здесь, потому
52:27
что у нас получается разваленная поза. А, надо, чтобы весь всё тело как струна
52:33
была натянуто. Хорошо. И обратно вернулись на спину.
52:40
Заключительная навасацина. Держим внизу. Финиш навасана.
52:50
Перешли в верхнюю. Не опустили стопы на пол. Ладони позади.
52:59
Назад и вниз. Плечи провернули, перекатились вперёд на колени.
53:05
Если нужно, чуть поближе подходим. Ещё раз. Здесь провернули плечи и
53:12
пробуем таз от пяток поднять.
53:20
Угу. Хорошо. Переходим зипер ужтрасана. Ужрасана.
53:28
А таз поднимаем в простом варианте. Кулаки на ягодицы.
53:35
В районца у нас лобковую кость на себя ягодицы в тонус. На затык вниз провернули плечи.
53:42
И грудины толкаемся чуть больше вверх. Сейчас фиксируем немножко.
53:50
Угу.
54:02
Отлично. Уходим в позу ребёнка. Наклоняемся. Лоб на коврик и руки за
54:08
спиной на кресла.
54:26
Отлично. Поднимаемся, скречиваем големи и садимся. Пятки в пол, на седалечные кости
54:33
садимся. Шагаем ягодицами назад.
54:39
Корпус с каждым шагом у нас уходит глубже вперёд. И мы в пошмана с вами
54:46
остаёмся. Расслабляемся. Ноги как хочется располагаем. Чуть
54:51
больше сгибаем или чуть больше сгибаем.
56:20
Хорошо поднимаемся. Располагаем ладонью позади.
56:30
Так. И мы проворачиваем назад и вниз плечи. Лопатки внизу зафиксировали.
56:35
Держим здесь немножко дышим. Чуть больше ещё оттолкнулись. Толкнули
56:42
больше вперёд груди.
56:50
И ещё чуть больше толкнулись. Ещё сильнее вниз опустили лопатки. Угу.
56:55
Ловая. И мы теперь разгибаем дозобедренный. Вот эту вот штуку вверху мы зафиксировали. То есть мы её дальше не расслабляем. Вот
57:02
как здесь вот зафиксировали, так её и оставляем. Дальше мы поднимаем таз и разгибаем
57:08
тазобедренной. Сильно напрягаем ягодицы, максимально сильно. Ещё сильнее руками
57:13
толкаемся и пробуем подошвами максимально вжаться в пол.
57:19
Полностью подошву вжать погу.
57:25
Опускаемся. Уходим снова внасляемся.
57:50
Отлично. Поднимаемся. И давайте ещё один подход в one more repetition.
57:56
Как это? Порватона, да, по-моему. Да. Ещё один подход. Такое
58:02
снова назад и вниз повернули. Здесь плечи, лопатки зафиксировали,
58:08
разгибаем тазобедные. Продолжаем поддерживать тонус в плечах
58:13
тазобедренных и сильнее стараемся, а, согнуть здесь глиност.
58:29
Отлично. Опускаемся. Правую ногу сгибаем.
58:35
К левой ноге.
59:20
Хорошо. Поднимаемся. Делаем на другую теперь ногу.
1:00:03
Хорошо.
1:00:20
Поднимаемся. Стопы вместе. В сторону
1:00:27
назад и вниз. Плечи проворачиваем. Бёдрами стремимся к полу. Подольше
1:00:34
стараемся больше в потолок.
1:00:43
Хорошо. И немножко пассивно держим, наклоняемся.
1:00:49
Как комфортно руки расплорыли.
1:01:13
Отлично. Поднимаемся. Ноги шире. Ставим.
1:01:29
Делаем комфортные, динамичные движения. Двигаем забедренными суставами влево, вправо, вперёд, назад.
1:01:40
Кому нужно, ноги больше сгибайте. Если спина сильно скругляется, сгибайте больше ноги.
1:01:48
И дальше в своём режиме делайте, делайте то пассивно, то активно. Пассивно
1:01:54
расслабляемся. И потом усилия, когда делаем, создаём тон в ногах, в спине и
1:02:00
больше уводим таз в наклон. Проворачиваем его в наклон.
1:02:06
И так чередуем. Если нужно, отдыхаем между этими
1:02:12
режимами. between movements
1:02:46
Угу.
1:03:12
Хорошо. Отклоняемся назад. Стопы чуть-чуть поуже ставим
1:03:17
и колени уводим влево, вправо.
1:03:29
Угу. Хорошо. И ноги здесь снова прямо ставим.
1:03:35
Чуть-чуть поуже. Ну, короче, комфортная такая ширина. Не сильно широко и не сильно узко. Левая рука позади. Стопы
1:03:43
направляем влево. Плечом здесь сделали вот это движение назад и вниз. И уже
1:03:49
отсюда поднимаем таз. Правая рука назад. По диагонали пробуем больше разогнуться.
1:03:56
Здесь плечо сильно в тонус приводим. Хорошо. Опускаемся и на другую сторону.
1:04:03
Change s.
1:04:09
Ноги в тонус, ягодицы подтягиваем. Отлично. Опускаемся и скрещиваем теперь
1:04:16
ноги. Любая сверху ног, колено над коленом, голени по
1:04:23
сторонам. Либо вертикально, либо в наклоне мы остаёмся,
1:04:30
расслабляемся.
1:04:36
Ah.
1:05:54
Давайте поменяем положение ног.
1:06:04
Расслабляемся также.
1:06:11
Ah.
1:06:21
Угу.
1:06:45
Отлично. Поднимаемся, ложимся на спину. Стопы
1:06:51
широко ставим влево, вправо колени уводим.
1:07:04
Отлично. И теперь усилием мышц живота. Мы переходим в
1:07:10
goлоса.
1:07:15
Устраиваемся комфортно, чтобы по максимуму всё тело было. расслабленно
1:07:22
и весело больше приходилось у нас ближе к лопаткам. Шея максимально
1:07:27
растянута, вытянута и разгружена.
1:08:31
Переходим потихоньку випарит Караниму. Випариране мудра.
1:08:37
А
1:09:35
Ah.
1:09:52
Отлично. Усилием животно опускаемся
1:09:58
и делаем супнсиндра в своём режиме с любой стороны начинаем.
1:10:04
Фам отматиндрасана. такой
1:11:08
и на другую сторону.
1:12:21
Отлично. Раскручиваемся бёдра к животу. Перекатываемся несколько раз расслабленно.
1:12:28
Влево, вправо.
1:12:39
Угу. Садимся. Немного звуковых вибраций и парная. А ты
1:12:46
саунд? Закрываем глаза, спину вытягиваем. Двигаем немножко нижней челюстью.
1:12:51
Снимаем напряжение. Полный выдох делаем следом вдохлубой.
1:12:59
И на выдохе звуки произносим.
1:13:28
ஆ
1:13:52
А
1:14:18
А
1:14:41
А
1:15:25
Делаем завершающий два раза.
1:15:57
делаем полный глубокий растянутый вдох, комфортную задержку и после переменное дыхание.
1:18:32
Завершаем потихоньку удлиняем вдох через обездри. Задержку комфортную держим.
1:18:43
Затем выдох медленный в наклон уходим и задержка после выдоха.
1:19:00
Хорошо. Отдыхать ложимся, устраиваемся. Удобно. Закрываем глаза.
1:19:09
Расправляем удобно всё своё тело. Ноги свободно лежат, руки. Позвоночник расправлены,
1:19:18
шея вытянута. Спред. Двигаем нижние челюсти. Зубы жимаем,
1:19:23
улыбаемся слегка снимаем напряжение с
1:19:30
виски, лук, брови, глаза, зрачки неподвижно.
1:19:46
Всё лицо расслаблено.
1:19:51
Может быть, делаем здесь несколько ещё удлинённых вдохов и выдохов. Отпускаем напряжение с выдохом.
1:20:06
Расслабляем макушку, затылок, шею, плечи и руки.
1:20:21
Расслабляем всю спину.
1:20:35
область груди, животачестли.
1:20:50
Область таза и ноги.
1:20:58
Всё тело целиком расслаблено.
1:24:09
Угу.
1:28:40
Приходим себя потихоньку, пальцами рук и ног.
1:28:55
Подтягиваемся, поворачиваемся на бок, остаёмся там немножко
1:29:17
и потихоньку поднимаемся. Закончено наша. Всем спасибо за участие,
1:29:23
ребята. Пока. Всем спасибо, кто был на занятии.