*2025-12-28-Yoga-Хатха-упз-20251220-Сб-1430-Мила-Хатха-йога-для-начинающих-Москва-м-Аэропорт-Yoga-Hatha-upz-20251220-Sat-1430-Mila-Hatha-yoga-for-beginners-Moscow-m-Airport
**https://www.youtube.com/watch?v=69PMZUdyaR0
***https://300.ya.ru/summary
таймкоды
Разминка и подготовка
- Включаем вентиляцию, становимся на ноги, вращаем запястья.
- Включаем контакт, выворачиваем замок наружу, подтягиваемся на носки.
- Вращаем плечи назад и вперёд, выполняем боковое вытяжение.
Упражнения на растяжку и гибкость
- Сгибаем руки за спиной, фиксируем в наклоне, меняем сторону.
- Соединяем замок за спиной, развиваем ноги, корпус разворачиваем.
- Сводим лопатки, разгибаем спину, ноги сгибаем, наклоняемся.
- Вращаем тазом, руками, выполняем приседания с локтевым замком.
Упражнения на силу и баланс
- Наклоняемся вперёд с прямой спиной, таз назад.
- Вращаем головой, выполняем боковое вытяжение, наклоны.
- Загибаем ноги поочерёдно, таз влево, вправо.
- Делаем выпады, собаку головой вниз, планку, планку с динамикой головы.
Упражнения на координацию и контроль
- Уходим в разгибание, опускаемся вниз, таз закрываем, открываем.
- Выкатываемся над ковриком, двигаемся по кругу в нижнем положении.
- Выполняем кошку, несколько движений на четвереньках, собаку головой вниз.
- Делаем тхита пошконасону, пробуем разогнуть ногу.
Завершающие упражнения и растяжка
- Переходим к убогим, пробуем разогнуть верхнюю локоть и ногу.
- Выполняем читурангу, опускаемся на колени, отдыхаем.
- Тянем запястья, ложимся на живот, растягиваем живот, смещаем плечи.
- Выполняем читурангу с ладонями под локтями, отжимаемся в планку.
Начало практики
- Садимся, ложимся на коврик ладонями вниз, ноги слегка согнуты или прямые.
- Опускаем ноги в стороны и поднимаем на выдохе, задерживаемся на несколько дыханий.
Джакхарбватонас
- Прижимаем бёдра к животу, перекатываемся влево и вправо.
- Ставим стопы в пол, берём таз под ягодицы, отталкиваемся плечами от коврика.
- Выполняем навасану с согнутыми или прямыми ногами, поднимаемся, не уходя в собаку.
Вербхадрасана
- Левая нога шаг вперёд, поднимаемся, закрываем таз.
- Разгибаем спину, сводим лопатки, поднимаем правую ногу, наклоняем корпус.
- Сгибаем опорную ногу, разворачиваем корпус, разгибаем ногу, выполняем Чендрас.
Иши роки
- Шаг вперёд на правую ногу, поднимаемся, выравниваем спину.
- Наклоняемся, поднимаем левую ногу, ладони на таз для выравнивания.
- Разворачиваем корпус влево, разгибаем опорную ногу, рука вниз, другая вверх.
Четуранга и Ханурасана
- Ложимся на живот, поднимаем ноги и руки, разгибаем бёдра.
- Расслабляемся, поднимаем верхнюю часть тела, выполняем ханурасана.
- Опускаемся, располагаем предплечья перед собой, выполняем планку на коленях или прямых ногах.
Планка боковая
- Левая ладонь посередине, разворачиваемся в планку боковую, поднимаем правую ногу.
- Разворачиваемся на правую ногу, вытягиваем её перед собой, ставим на пол.
- Повторяем на правую сторону, поднимаем левую ногу, ставим на пол.
Завершение практики
- Ложимся на живот, выполняем Ханурасана, поднимаемся через планку.
- Садимся на ягодицы, шагаем назад, фиксируем позу насунда.
- Расслабляемся, поднимаем таз, разгибаем ноги, выполняем подходы.
- Отклоняемся назад, разворачиваем ладони, толкаемся вперёд.
- Поднимаем таз, напрягаем ягодицы, опускаемся в пшемотынасци.
- Выполняем последний подход, поднимаем таз и ноги, наклоняем корпус, расслабляемся.
Расшифровка видео
0:01
У кого в шахте? В шахте. В шахте може
0:09
итак становимся на ноги, вращаем запястья. Вентиляция включена. Видите? Нет, что-то душно прямо,
0:17
конечно, мы сейчас надышим. Уже надышали.
0:23
Сейчас ещё точно.
0:35
Что? А себё включила? Нет, я контакт включила.
0:43
Так, хорошо. Замок наружу выворачиваем ладонию. Пальцы потянули вверх
0:48
подтягиваемся на носки станависи и тянемся. Активно колени в тонус приводим
0:55
к бёдра, плечи вытягиваем через стороны руки. Выдох, вдох. Ещё раз
1:03
выдох. Вдох. Вдох.
1:10
Угу. И боковое вытяжение с очередным выдохом.
1:19
M.
1:40
Хорошо. Плечи вращаем назад.
1:54
Вращаем вперёд. Угу.
2:03
Ещё раз назад и вперёд.
2:13
Так. и параллельно полу внутрь нашу
2:32
одно плечо внутрь, другое наружу.
2:51
Сгибаем за спиной. Одно сверху, другая снизу.
3:09
Отлично. Фиксируем в наклоне. Расслабляемся.
3:25
Смена через сторону.
3:42
Хорошо. И в наклоне остаёмся. Вот твой замок. Свисает свободно вся верхняя часто ещё.
4:12
Отлично. Соединяем за спиной замок, выворачиваем ладонь наружу, водим к полу
4:19
и поочерёдно развиваем ноги. корпус при этом разворачиваем стороны согнутые на
4:25
из стараемся боком и плечом, а потянуть к бедро к согтому.
4:39
Ага. Отлично. Здесь стопы давайте пошире поставим. А и замок на крестера
4:44
располагаем. Ага. И с округлённой спиной
4:51
раскручиваемся, поднимаемся. Далее сводим лопатки, спину разгибаем, ноги
4:57
сгибаем наклон и аналогично уходим снова скруглённой спиной в разгибальный.
5:27
Ага. Хорошо. И остаёмся снова в наклоне. Руки в логтевом замке. Расслаблен
5:32
свисает полещ.
5:38
Угу.
6:06
Смотрим вперёд, разгибаем спину, поднимаемся. Давайте тазом немножко повращаем
6:15
одну, в другую сторону.
6:22
И теперь вращаем корпусом таз назад уводим по кругу через, а, в другую
6:29
сторону поднимаемся и затем то же самое в другую сторону.
6:34
Угу.
6:42
Хорошо. Поднимаемся назад. Руки располагаем соединённым пальцем,
6:49
разводим в стороны, плечи вниз опускаем и носки немножко наружу. Присели,
6:55
логоть, бедром. Старайтесь прямо кознуть бедра колен. А,
7:01
ой, не коленом, как это, локтём. Угу.
7:18
Хорошо вышли. Отдыхаем. Сделали несколько длинных вдохов. Выдохов.
7:29
Отлично. Теперь сюда добавляем ещё наклон вперёд с прямой спиной. Напомню, что важно спину прямо держать, таз
7:37
назад. Угу. И уже отсюда наклоняемся. То есть влево, вправо
7:43
и вперёд. Лопатки своите ближе друг другу.
7:56
Угу.
8:03
Отлично. И в наклон уходим. Расслабляемся нашли внутрь.
8:33
Хорошо. Смотрим вперёд, поднимаемся снова.
8:38
Руки перед собой. Здесь поочерёдной ротации внутрь. Поли.
8:44
Хорошо.
9:14
Отдыхаем. Давайте головой повращаем.
10:03
Повороты делаем в сторону.
10:23
Боковое вытяжение.
10:41
вверх, вниз Угу.
10:59
Хорошо. Наклоняемся вперёд. Руки вперёд тянутся и таз назад.
11:05
А здесь прямыми ногами просто таз наклоняем влево, вправо.
11:17
С прямыми ногами пробуйте. Ноги не сгибаемые. Таз влево, вправо. Уклоняем.
11:30
Ага. Хорошо. И теперь загибаем ноги поочерёдно. Таз вводим
11:37
влево, вправо. С комфортной для себя амплитудой, может быть, пробуем чуть-чуть увеличить
11:43
амплитуду. Таз опускаем уже ниже.
11:51
Кто легко здесь опускается вниз, пробуем ротацию внутрь делать согнутой ноги.
12:13
Хорошо, останавливаемся. Давайте у право ноги остановимся и делаем выпад продольный и балей
12:20
поочерёдно.
12:34
То же самое у Лево.
12:53
Отлично. Останавливаемся. Ну давайте, ну, в принципе, в любой ноги можно
12:58
собака головой вниз, короче, у нас, а, ладонями расправленными отталкиваемся
13:05
от коврика, стараемся расправить плечи наружу, их развернуть.
13:13
Растягиваем спину солными или с прямыми ногами.
13:23
Угу. И делаем приходы планка, собака, голову в динамике.
13:59
Отлично. Останавливаемся позади. Левая шаг вперёд, нога
14:04
и уходим разби. Задней ногой создаём тонус.
14:11
Отталкиваемся активно. Пятку вверх сильно направляем. Угу. А разгибаем
14:17
колено правое, ягодицу правую напрягаем. Соберано разогнули. Нижние рёбра внутрь
14:24
немножко подали, плечи вниз опустили. И немного здесь держим дышу.
14:32
Разворачиваем в квадра. Смотрим, а по направлению левой руки.
14:41
Опять же доны с правом в правой ноге. Колено подтягиваем,
14:46
ягодицу выпрягаем и левое ро немножко наружу. Делаем здесь
14:52
динамику верхней части туловища. Бока подтягиваем.
15:06
Ага. Хорошо. И опускаемся вниз обратно. Левая нога выходит назад и вверх.
15:14
А правой ногой отталкиваемся активно от ковриков.
15:22
И давайте здесь таз закрываем и открываем несколько движений делаем.
15:30
Хорошо. Поставим рядом левую собаку голова вниз.
15:37
Выходим в планку держим
15:45
таз на себя. Да, лопатки чуть больше разводим.
16:00
И правая нога. Шаг вперёд. Беруха раз на один. Здесь
16:07
также тонус в левой ноге сзади. Отталкиваемся ей, активируем.
16:14
Угу. Веруходрас дваца
16:24
в тонусе и динамика верхней части тощи.
16:43
Угу. Отлично. Опускаемся вниз, вправо, назад, вверх.
16:48
Толтаемся активно левой ногой от коприка.
16:55
Таз открыли, закрыли.
17:02
Хорошо. И ставим рядом правую ногу. Собака головой вниз. Чуть больше
17:08
выкинулись. План.
17:16
В планке стараемся дышать, не сжимаем, не забережим дыхание.
17:29
Хорошо. И опускаемся на колени. Таз назад уводим. Руки за пределами коврика
17:35
ставим и начинаем медленно выкатываться низко
17:41
над ковриком между ладонями и скругляя спину, сгибая руки, уходим обратно
17:47
назад.
18:20
И обратное движение теперь через низ назад делаем.
18:52
Ага. Хорошо. Теперь давайте по кругу двигаемся в нижнем положении, если более
18:59
интенсивно вряд ли верхнию с разогнутыми руками. Если более простой.
19:18
Отлично. Позади остаёмся. Руки на ширину плеч ставим и после кошки либо более
19:25
глубокой грудь опускаем, либо более простой без опускания груди.
19:51
Отлично. Поднимаемся снова на четвереньки. Несколько движений сгибаем, сгибаем
19:57
позвоночник ладонями отталкиваем плечи вниз. Пускаем.
20:05
Вдох. Раскибаем. Выдох сгибаем.
20:12
Ага. Хорошо. Носки в полу. Снова выходим собаку головой вниз.
20:19
Левая нога шаг вперёд. Правой нож наружу. Тхита пошконасона.
20:26
Начинаем с простого варианта. локоть на бедро. Отталкиваемся от бедра, ноги в
20:32
тонус приводим и, может, потом углубляемся в своём режиме.
20:53
Замечательно. Кто сделал захват, пробуем разогнуть левую ногу.
20:58
А левой ногой для этого отталкиваемся активно от ковриков стопой. Колено
21:04
подтягиваем. Отлично. Возвращаемся обратно и привриты
21:09
пришконасны к простому или в последующем более
21:15
глубоком варианте.
21:20
Кто делает более глубокий вариант, особенно обращаем внимание на разогнутый
21:26
позвоночник. Грудной отдел расправлен.
21:39
Отлично раскрутились. Левая нога назад.
21:48
Ладно.
22:08
Кавые шаг вперёд. Здесь докана слабее нахру.
22:18
И далее, кто делает более глубокий вариант, переходим к убогим.
22:30
Кто делает захват за спиной, пробуйте разогнуть верхнюю локоть, плечо сильнее развернуть и пробуем ногу разогнуть
22:38
правую.
22:47
Отлично раскрутились. Ребрик позва
23:04
колено задней ноги разгибайте.
23:13
Замечательно. Раскручиваемся. Правая нога назад. Собака головой.
23:20
Планка
23:28
и на колени опускаемся. Таз назад уводим. А делаем динамики с колен пока. А
23:36
читурангу мы переходим в планку, затем читуранга
23:42
и снова уходим назад. И а не спешите, пожалуйста, здесь стараемся проработать
23:47
именно качество, контроль. Нужно опуститься настолько, чтобы
23:53
контролировать поясницу вытянутый. Лена, а вот смотри, здесь место
23:59
спереди. Давай. Не уверен.
24:08
Вот. И работаем над тем, чтобы лопатки уводить вниз. Вот шею у ногих зажата.
24:14
Старайтесь шею разжимать, удлинять шею.
24:19
Таз подкручивайте. Постарайтесь задержаться немножко внизу, чтобы отработать вот эти все нюансы и
24:26
подкорректировать. Кто делает достаточно легко внизу,
24:31
пробуем согнутыми ноги, точнее разогнуть уже внизу.
24:53
Хорошо. На колени опускаемся, отдыхаем немножко. Лоп на котрик каски поднят.
25:09
Так и давайте немножко запястья потянем. Разминаем, вытягиваем, вращаем. Всячески
25:16
пробуем разминать.
25:28
Здесь вот так. Хорошо. Ложимся на живот.
25:40
Ладони под плеч, плодцы внутрь, локти в стороны. Отталкиваемся от ковриков и
25:46
растягиваем вниз живота. Смещаем центр плечом
25:54
поочерёдно.
26:00
Хорошо. По центру ещё раз вытянулись, убрали руки за спину, разогнули локти и
26:05
смещаем влево, вправо плече.
26:22
Хорошо. Отдыхаем немножко расслабили здесь.
26:34
Угу.
26:43
И теперь вверх вниз. Поднимаем плечи, разгибаем локти, сводим лопатки,
26:49
опускаемся, расваливаемся. Когда поднимаемся, чуть тоже в сторону
26:55
всего дода приводим.
27:00
Угу.
27:23
И немножко в верхнее положение фиксируем.
27:30
Только старайтесь дышать здесь. Мне нету уже всех.
27:47
Отлично. Давайте локти, а, под локти, точнее, расположим ладони. А, прижмём
27:53
поплотнее плечи к корпусу идём
27:58
в читурангу. Можно несколько подходов делать, то есть подниматься, держать, опускаться, отдыхать, потом снова
28:05
подниматься. Итак, подаём на себя таз, нижние рёбра
28:11
внутрь. Пробуем поднять грудную клетку. Плечи только вниз опускайте.
28:20
Чуть-чуть держим. Потом снова опускаемся.
28:26
И в первую очередь постарайтесь грудную клетку поднять. То есть, э, таз на себя держим. И лопатки обязательно опускайте
28:32
вниз. Сюзан, немножко локти ладони под локтями чуть-чуть назад снестите логонь.
28:40
Да. Во. Угу. Жень, больше таза на себя.
28:51
Таз на себя все, ребята, все прямо таз на себя и рёбра засовываете внутрь. Прямо
28:58
постарайтесь живот прямо сделать плотным, максимальным. Слав, плечи назад больше
29:03
опускай. Зажаты ш. Так, отдыхаем немножко. И после отдыха
29:11
ещё один подход.
29:19
Так, давайте последний подход.
29:24
Собирайте живот.
29:31
Отлично. Отжимаемся в планку. Лопатки развели, задержались.
29:38
Сгибаем ноги, пятки поднимаем и рёбрами вжимаемся сильно в бёдра. Толкаем прямо
29:44
сильно. А живот бёдра. Отталгиваемся от кок.
29:53
Хорошо. Смотрим вперёд и скрещиваем голени. Выводим их из ладони.
29:59
Садимся, ложимся.
30:05
Ложимся м вдоль коврика. Здесь руки. Да.
30:11
вдоль ковриков ладонями вниз. А и ноги слегка согнутые
30:17
либо прямые, кто делает более интенсивный вариант джакхарбватонас. Опускаем ноги вместе в
30:24
любую сторону, в другую и затем поднимаем. Усилия на выдохе
30:30
желательно и вдох.
31:14
И чуть-чуть задерживаемся. Опускаем медленно ноги. Задержались на несколько дыханий.
31:22
Плечи вниз опускается здесь утолися. И в другую сторону.
31:33
Хорошо. Ноги по центру прижимаем бёдра к животу влево, вправо переказ.
31:45
Вдох-выдох. Удлиняем несколько раз.
32:04
Хорошо. Стопы в пол ставим. Берёмся за таз подолью.
32:11
При плечьми отталкиваемся от копиком. Вжимаем плот из козорок.
32:19
Так. И у нас навасна. А налазно либо в этом же варианте держим
32:26
живот, нету, либо вариант с прямыми ногами.
32:43
Мыш промежности тоже чуть в тоте.
33:03
Так и поднимаемся. Скорее всего не уходим в собаку. Голова вниз.
33:20
Левая шаг вперёд нога. Неширокий шаг у нас поднимаемся.
33:25
Вербхадра над таз закрыли, то есть направили его вперёд и стараемся не разворачивать в
33:32
сторону при выдерхо. Итак, мы разгибаем спину, стараемся
33:39
прямо свести лопатки хорошенько.
33:49
И поднимаем правую ногу.
33:55
Корпус наклоняем потихоньку.
34:07
Как вошли в позу, постарайтесь ещё чуть больше выровняться. лопатки свести, ногу больше в тонус
34:14
привести, годится, точнее, да, правую таз больше до закрыть.
34:21
И если есть возможность, ещё руки пробуем вытянуть, невая шею.
34:28
Хорошо. Дальше мы опорную ногу слегка сгибаем и начинаем разворачивать корпус
34:34
в сторону и ногу разгибаем. Чендрас.
34:41
А по возможности дальнее руки одна вверх, другая вниз уходят.
34:52
Отлично. Приподняли снова таз снова закрыли и пригледах. Очень
35:00
правая ладонь, пальцы в пол под плечом. Дополнительно спину вытянули, оттолкнулись рукой.
35:06
и развернули плечи влево. Про правую ногу не забывайте, она у нас
35:12
по-прежнему в тонусе и разгибается, годится в тонусе.
35:20
Или на стоп натягиваете либо на себя, либо от себя.
35:25
Хорошо. Аккуратно выходим. А собака вниз головой.
35:34
Подержали. Вдох-выдох. Вошли в планку.
35:39
Низкий упор делаем. Держим плечи вниз. Таз на себя.
35:46
Отжались обратно в хнку. Собака головой вниз.
35:52
И на правую ногу приходим. Шаг вперёд. Иши роки. Поднимаемся здесь. Первый ход
35:59
разных три. Раз. Направили вперёд. Выровняли спину. плечи назад вниз. И
36:06
отсюда уже начинаем наклоняться в параллель с полом поднимаем левую ногу.
36:14
Ладони ставьте себе на таз, чтобы определить, а в каком положении таз его
36:19
довыравнивать. Лопатки чуть больше сводите.
36:31
Пробуем руки вытянуть. Кто уверенно более-менее стоит, да, закрылись.
36:38
Хорошо. Далее руки снова на талию, согнули опорную ногу. И далее мы разворачиваем корпус влево. И
36:47
на этом фоне мы разгибаем опорную ногу, точнее наоборот, да, разворачиваем
36:52
корпус на по разгибани опорной ноги.
37:04
По возможности рука вниз уходит правая. Смотрим на левую руку вверх.
37:12
Далее возвращаемся обратно. Закрыли таз и привето.
37:25
Вытянули спину, скрутились.
37:33
Не теряем тонус задней ноги. Выше поднимайте заднюю ногу. Отлично.
37:40
Хорошо. Уходим. Собака занка.
37:49
Четуранка. Ложимся на живот.
37:59
Так. И поднимаем ноги, руки вытягиваем вперёд. А мы с вами
38:05
одновременное разгибание делаем. Поднимаем руки, разгибаем вверх и разгибаем вниз
38:13
забедрение.
38:19
Хорошо.
38:32
Отдыхаем.
38:41
Изгибаем
38:53
ноги. Ладышки захватываем.
39:04
Пока так лежим, расслабляемся. Хорошо.
39:27
Поднимаем, а верхнюю часть тущу, то есть спину.
39:32
Точнее, как это плечи. Плечи поднимаем и разгибаем до забеда. Это ханурасно.
39:39
Бёдра чуть-чуть положим.
39:53
Угу. Хорошо. Опускаемся. Предплечи перед собой располагаем,
40:00
проворачиваем назад и вниз. Плечи толкнули в грудины, потянулись вперёд.
40:08
Носки, колени в пол, поднимаем таз, подаём его на себя и планка на припрёчик с колен или с прямыми ногами.
40:20
Лопатки старайтесь развести здесь. Таз на себя нижний рёбра внутрь.
40:30
Жень, чуть-чуть больше таз на себя попробуй подать. Ты
40:39
почему-то больше пое
40:50
дада. Угу. Так, отлично. И давайте немножко
40:56
повращаем тазом. Опускаем влево, вправо.
41:29
Отлично. Мы опускаемся обратно на вод и делаем ещё один подход к тхаузму. А
41:35
может быть, пробуем изнутри делать захват. Большие пальцы вверх, ладони направлены дуже.
41:45
Точнее не друг другу, а этими тыльными сторонами, да, друг другу, а
41:52
какой там частью, короче, самой ладони, да, настоя.
42:04
Угу. Хорошо. Аккуратно вышли из пользу. Через четурангу поднимаемся.
42:13
жали живот внутрь, рёбра внутрь.
42:19
Отжались флангу, согнули ноги животом,
42:24
рёбрами тянемся в бёдра, смотрим вперёд, скречиваем больни перед
42:30
ладонью на ваше.
42:41
Поднимаемся в верхнюю новосну. Ну, кто с согнутыми, кто с прямыми. Главное, спина прямая.
42:51
Опускаемся в нижнюю.
42:58
Снова в верхнюю поднялись.
43:04
Ещё раз в нижнюю.
43:10
И поднялись верхнюю, скрестили голень и ушли обратно в собаку головой. Здесь
43:21
левую ладонь ставим посередине и разворачиваемся планку боковую.
43:29
Смотрим на правую руку наверх,
43:34
опираемся на ладонь. А так, чтобы более-менее равномерно была нагрузка распределена на ладонь, на запястье.
43:45
По возможности правую ногу поднимаем,
43:58
ставим правую ногу назад позайди, а за линию. Кто ещё? И разворачиваем корпус в
44:05
потолок. Отталкиваемся от коврика ладонью активно.
44:12
Лючо в тонусе левая. Хорошо. И разворачиваемся
44:18
на правую ногой. Здесь, а левая, точнее, какая у нас правая
44:23
нога, да? Та же самая, которая у нас вверху была. Мы вытягиваем перед собой.
44:34
Хорошо. И ставим здесь ногу на пол. Толкаем её вперёд и разворачиваем корпус снолок.
44:45
Опорно рукой сильно толкаетесь от клопника. Плечо вниз опускаем.
44:52
Хорошо. Животом внут собака головой вниз. Вытянулись.
44:58
Угу.
45:07
И теперь на правую сторону. Правая ладонь посередине.
45:14
Вая планка.
45:26
Поднимаем левую ногу. возможности держим.
45:37
Ставим ногу позади и отталкиваемся от коврика и ногами, и
45:43
обной рукой. Сильнее плечо толкаем вниз, создаём
45:48
тонус. Хорошо. Разворачиваемся на левую сторону
45:55
и левую ногу перед собой вытягиваем. Ставим
46:01
ногу на пол, долгаем её вперёд, развиваемся.
46:10
Так, отлично. Животом вниз располагаемся.
46:17
Собака головой вниз. Ланка четуран ложимся снова на живот.
46:28
И давайте ещё один подход в Ханурану сделаем. Захватываем ладышки с любым захвато
46:41
сказки. Хорошая сказоч. Ой, классно.
46:50
Замечательно. Выходим через поднимаемся.
46:57
Отжались план собака голова вниз. Смотрим вперёд
47:02
и ладони, а гольные, точнее, да, перед ладонями садимся.
47:10
Шагаем ягодицами назад, согнутыми ногами. Пока корпус каждым
47:17
шагом уходит у нас в нару вперёд. И здесь мы пишем насунду с вами
47:24
фиксируем дополнительно ещё повытягивайте бока левый, правый
47:30
перекатывайтесь с одного бока на другой, с одной ноги на другую. И далее
47:36
расслабляемся уже согнутыми или с более вытянутыми ногами.
47:46
M.
49:02
Что?
49:13
Угу.
49:42
Хорошо. Три поднимаемся. Ладони ставим а по сторонам от бёдр. Корпус у нас под накпором. Ноги слегка
49:49
сорнуты. Поднимаем таз, разгибаем. А здесь руки, плечи вниз,
49:56
опускаем назад и вниз. Плечи не подняты у нас. Угу. И пробуем поднять. Подержали
50:04
немножко.
50:10
Вот. Хорошо. Вот. Дальше отсюда пробуем ногу поднимать одну в другую.
50:17
Согнутые бока. Пробуйте подержать, да, поднять ногу. Поддержать её.
50:26
Пробуйте поразгибать уже ногу. То есть, если подняли, пробуйте разгибать.
50:33
Угу. Делайте подходы. Да. Опустились, отдохнули, запястья размяли.
50:42
Так далее, если получилось, да, и ногу и разогнуть, и поднять.
50:48
М, пробуйте, что что сделать. Пробуйте обе ноги, может быть, согнутый поднять,
50:54
потом поразгибать. А может быть, лучше сразу же и с прямыми пробуйте поднять.
51:00
Давай. Слава.
51:08
Сильнее старайтесь. плечи вниз уводить и лопатки внизу фиксировать.
51:23
Так, хорошо, пока достаточно. Отклоняемся назад. А ладони здесь разворачиваем пальцами назад.
51:30
Плечи развернулись, соответственно, наружу. Провернули их назад и вниз. Груди
51:36
толкнулись вперёд. Подышали тут немножко. Попробуем ещё
51:43
чуть-чуть толкнуться вперёд.
51:48
Угу. Хорошо. И теперь ладони пальцами вперёд располагаемся
51:54
вперёд. Либо, может быть, э там чуть-чуть в сторону. Короче, расположите запястье так, чтобы было достаточно,
52:03
э, комфортно ему и не было больно. Итак, здесь мы проворачиваем назад и
52:10
вниз. Плечи, ноги, да, выпрямляем. Подержали. Вдох, выдох. Пробуем ещё
52:17
больше толкнуться здесь от коврика. И теперь поднимаем от пола таз. Таз и
52:24
напрягаем ягодице. Пробуем ягодицами таз толкать сильнее вверх. И пробуем подошво
52:32
вжать в кордох. Хорошо.
52:39
Опускаемся, уходим в пшемотынасци расслабляете.
53:18
Хорошо приподнялись. И давайте ещё один подход здесь. Пробуем поднять таз, ноги.
53:24
Включительный подход. Больше корпус наклоняйте. Прямо сильно его старайтесь наклонить здесь. И отсюда уже пробуем
53:32
подощ.
53:46
Надо стопщим подтянуть мышцами. Ноки
53:52
какие? Какие носки? Пробуйте по-разному и на себя, и от себя. И так, и так.
54:00
А с натягнутыми коленями пороть проще.
54:07
Хотя руки не барить. Сла.
54:16
Так, отлично. Давайте ещё здесь один подход крутана назад и вниз плечи
54:23
разогнули тазобетренные подошву взяли в коврик
54:33
хорошо опустились загибаем левую ногу
54:40
наноси наклоняемся вправо на расслабляемся
55:34
И чуть-чуть усилия добавляем. Выравниваем таз.
55:39
Прямой ногой, которая у нас вытянута, толкаемся назад. этой частью таза толгаемся назад, другой частью толкаемся
55:46
вперёд. Плечи назад и вниз проворачиваем и рядом с правой ногой пробуем уйти чуть глубже
55:54
в наклад. В первую очередь таз наклоняем, не забываем.
56:02
Угу. Отлично. Левая рука позади. А, разгибаемся здесь. Отталкиваемся
56:10
сториком. плечо в тонус левой приводим и правой рукой пробуем чуть больше по
56:15
диагонали назад идти.
56:21
Хорошо опускаемся.
56:26
Так делаем на другую сторону.
57:15
И также добавили чуть больше усилия. Таз немножко выровняли и вытянули
57:21
позвоночник. Плечи назад и вниз.
57:31
Отлично. Правая рука позади. Поднимаем таз левой рукой назад, уходим больше по
57:36
диагонали и ногой левой толкайтесь активнее от коврика и гоницы тоже в тонус уводим.
57:44
Отлично. Садимся. Так, разводим шину.
58:05
Виш канасну. Начинаем с комфортного для себя варианта. Делаем динамичные различные,
58:11
а движения согнутыми ногами. Стараемся тазом именно подвигать вперёд, назад,
58:16
влево, вправо. Можешь по кругу.
58:22
И потом уже фиксация пассивная и активная.
59:19
просто добавляйте потихоньку усилия. Ноги в
59:25
тонус приводим, спину разгибаем, активно тянемся низом живота, лобковую костью к
59:32
полутягиваемся. Плечи не забываем назад и вниз поворачиваем.
59:53
Так, хорошо. Отклоняемся назад. Здесь ноги поднимаем. Чуть подержали прямой
59:59
ноги и скрещиваем. Одна любая вверху, другая снизу.
1:00:09
Колено над коленом подвигались немножко. Здесь потянули левый, правый бок,
1:00:15
бёдра повытягивали и фиксируем. Расслабляемся в наклоне и
1:00:22
вытекаем.
1:01:50
Хорошо, давайте поменяем немнок.
1:02:54
Замечательно. Аккуратно выходим из порта. Стопы вместе ставим и бёдра в
1:03:00
сторону. Руками отталкиваемся сзади от коприка.
1:03:06
Назад и вниз плечи. Разгибаем спину. Наклоняем больше корпус вперёд и
1:03:12
несколько махов бёдрами делаем. Подошвы пробуем больше наружу разворачивать.
1:03:19
Хорошо.
1:03:26
Собираем ёдрам, перекатываемся вперёд через нас коне.
1:03:33
А руки пока позади. У нас бёдра вместе. Пробуем таз поднять и лобко выходить
1:03:39
больше на себя. Продолжаем плечи разворачивать назад и вниз.
1:03:46
Отлично. И переходим в соплемера. Бёдра вместе больни наружу. Садимся по
1:03:53
возможности между стоп и потихоньку отклоняемся
1:03:59
назад. Либо полностью на спину, либо на ладони, либо на плечи.
1:04:05
А и не забывайте сначала компенсировать и прогиб в пояснице напряжением ягодиц.
1:04:12
Раз себя то расслабляемся уже.
1:05:01
Так, хорошо. Поднимаемся.
1:05:07
Так. И давайте ещё немножко потянем переднюю поверхность педра. Любую ногу спереди оставляем, другая сзади. Сгибаем
1:05:14
заднюю ногу и растягиваем переднюю поверхность гра стопу чуть-чуть к тазу
1:05:20
приводим. Сначала с небольшой амплитудой расслабляемся там и потом амплитуду
1:05:25
увеличиваем. Потихоньку таз точнее стопку ближе к тазу приводим.
1:05:32
А живот немножко в тонусе держим, подтягиваем живот.
1:06:04
Отлично. На другую сторону. Либо здесь меняем одну вперёд, либо разворачиваемся через
1:06:11
пору.
1:06:52
Так, отлично. Выходим из позы, ложимся на спину.
1:07:01
Пошире поставим влево, вправо. Несколько движений колени делаем.
1:07:09
Угу. Стоп. Теперь нажимаю таза. Руки вдоль думающим. И таз на себя
1:07:15
подаём локову козяч на себя. В тонус выводим. Подняли таз.
1:07:21
Ш лечит души.
1:07:50
Замечательно. Опускаемся в халас. Мы переходим. Усилия мышц живота спинки. Не нижнюю
1:07:58
часть. Вес тело ближе к лопаткам у нас
1:08:04
остаётся. Расслабляемся. Здесь можно любое
1:08:11
количество подходов сделать, если нужно, или один ве.
1:09:04
Хорошо. Потихоньку выходим политко ранему удру.
1:09:11
Чуть больше плечи толкнули вниз эту ше
1:09:17
возможности ноги стараемся более перпендикулярно к полу вынести.
1:09:33
У
1:10:27
Может быть, пробуем в срвангасума выйти. Только старайтесь больше всё-таки оставить тело к лопаткам ближе. Шесть
1:10:35
сигнальные. А, загружаем.
1:10:44
Отлично. И потихоньку обратно сгибаем до забедренное. Усилием мыш живота. Опускаем таз и
1:10:52
заключительные супками. Один раз мы делаем, скручиваемся. Начинаем с любой стороны. Бога не забывайте
1:11:00
бону.
1:11:08
И здесь расслабляемся. Всё расслабляем. Глаза закрыта. Лицо расслаблено.
1:11:15
Предварительно, может быть, поулиняли дыхание пару раз и дышим свободно.
1:12:16
Переходим на другую сторону.
1:13:29
Замечательно раскручиваемся. Несколько перекаток делаем с согнутыми
1:13:35
ногами. Дела.
1:13:41
И далее потихоньку садимся. Садимся с вытянутой спиной. Подвигали
1:13:48
немножко. нижней челюстью разжали зубы,
1:13:54
лицо расслабили. Делаем полный выдох. Следом полный
1:13:59
глубокий вдох и по переменной, ой, не по переменной, а звуковые вибрации делаем в
1:14:04
своём режиме. Ау.
1:14:09
А
1:14:38
ا
1:15:08
ا
1:15:43
ا
1:16:02
завершающих два раза А
1:16:28
делаем полный глубокий вдох. Задерживаем дыхание на комфортное время задерживаем дыхание.
1:16:34
И далее попеременное дыхание с выдохом.
1:19:51
Отлично. Будем потихоньку завершать. Удлиняем выдох.
1:19:58
Следом вдох. Удлиняем. Задержка. После вдоха комфортное время держим и, а,
1:20:04
удлинённый выдох. Наклонт вперёд, задержка после выдоха.
1:20:11
Держим сколько комфортно. И затем потихоньку устанавливаем
1:20:16
комфортное дыхание обычное и переходим вдыхать на
1:20:23
устраиваемся удобно закрываем глаза.
1:20:30
Расправляем все суставы, позвонки.
1:20:38
Двигаем нижней черестью. Разжимаем зубы. Улыбаемся слегка напряжение с лица
1:20:44
снимаем.
1:20:52
Расслаблены губы, язык, виски, лоб, брови, глаза, зрачки неподвижны.
1:21:07
Всё, лицо расслабляем. Расслаблена макушка, затылок,
1:21:14
шея, плечи и руки.
1:21:24
Расслабляем всю спину, область между лопаток.
1:21:37
Расслабляем нижнюю часть спины. и крестец.
1:21:42
Вся спина расслаблена.
1:21:49
Расслабляем область груди, живота,
1:21:56
область таза и ноги.
1:22:04
Всё тело целиком осознаём и расслабляем его.
1:22:11
С каждым выдохом углубляемся в расслабление.
1:22:18
Тело становится мягким, с каждым выдохом тяжёлым
1:22:24
и будто растекается.
1:22:31
Стараемся замечать, если внимание увлекается внешними какими-то звуками.
1:22:39
мыслями, эмоциями, ожиданиями. Каждый раз стараемся,
1:22:44
если заметили, вернуть своё внимание обратно на процесс расслабления.
1:23:02
сагда
1:23:19
площад вот площадши
1:23:31
сечас
1:23:38
минима
1:23:45
ра вот это по это что женщина
1:23:53
знает ещё
1:24:00
и
1:24:12
вещи даже не знаю какса
1:24:27
на
1:24:59
А
1:25:05
пока
1:27:09
Подождите, вот смотрите,
1:27:34
M.
1:28:35
абсолютно Вообще
1:28:43
приходим к себя потихоньку шевели кольца ног
1:28:57
подтягиваемся. Удлиняем вдохвыдох и сгибаем ноги. Поворачиваемся на бок.
1:29:05
Походёмся немножечко.
1:29:22
Ну, потихоньку поднимаемся. Может быть, тебя немножечко там
1:29:28
помассировали, похлопали по всему телу, да?
1:29:37
Спасибо,
1:29:42
да.