*2026-01-04-006-yoga-хата-упз-20261230-Алаксандра-Барышникова-yoga-hata-upz-20261230-Alaksandra-Baryshnikova
**https://www.youtube.com/watch?v=Yt32HWRqTLI
***https://300.ya.ru/summary
пересказ видео
Начало практики
- Приветствие и проверка видимости и слышимости
- Начало практики с глубокого вдоха и вытягивания тела
Разминка и настройка
- Перекаты коленей, расслабление плеч и лица
- Настройка на практику через глубокое дыхание и внимание к телу
Упражнения на растяжку и укрепление
- Вытягивание боков, поднятие ног и рук
- Наклоны головы и плеч, вытягивание спины
Динамические упражнения
- Наклоны с захватом локтевого замка, вытягивание ног и коленей
- Провороты плечами и головой, наклоны с руками за спиной
Завершение практики
- Отжимания на ладонях, прокаты через прогиб спины
- Динамические движения, упражнения на баланс и растяжку ног
- Завершение с разминанием запястий и глубоким дыханием
Начало практики
- Плечи назад и вниз, спина прямая, таз включён в работу ягодиц.
- Наклон или согнутые ноги, потянулись к одной ноге, подержали наклон.
Приседания и движения тазом
- Разворачиваем стопы наружу, присед, разгибаем ноги, стопы вовнутрь.
- Движение влево-вправо, малоамплитудные движения тазом.
Растяжка и наклоны
- Остаёмся у правой ноги, опускаем таз, локоть оттолкнуться, вытянуть спину.
- Наклон вниз, держим, дышим, ладони перед собой, вытянулись вверх.
Работа с одной ногой
- Опорная правая нога, левую сгибаем, захватываем ладонями или в локтевую впадину, тянем на себя.
- Несколько присетов, следим за коленом, спина ровная.
Растяжка живота и бёдер
- Чуть больше согнули ноги, ладони на коленях, растягиваем живот по бёдрам.
- Спина прямая, разгибаемся в наклон, дышим.
Работа с другой ногой
- Опорная левая нога, правую сгибаем на себя, берём за колено или к подмышке.
- Несколько движений в присете, спина прямая.
Собака мордой вниз и верпадрасана
- Собака мордой вниз, стопы назад, плечи назад, расправили суставы.
- Правая нога вперёд между ладонями, сгибаем, разгибаем, вытягиваемся вдоль позвоночника.
Четуранга и планка
- Переход в четурангу, держим, прыгаем в ровную линию.
- Планка с прямыми ногами или колени вниз, таз вперёд, живот и ягодицы в тонусе.
Шалапхасна и ханурала
- Ладони под плечами, вытягиваемся вперёд, опускаем живот, мягко плечами к коврику.
- Согнули ноги, захватили лодыжки, дышим, поднимаем плечи, грудь, водим плечи назад.
Ардхачандрасана и баланс
- Правая нога вперёд, стопа смотрит вперёд, раскрываем таз, поднимаем левую ногу.
- Разворачиваем плечи, дышим, сгибаем ноги, закрываем таз.
- Делаем баланс, разворачиваем стопы наружу, плечи назад и вниз, толкаем таз вперёд.
Расшифровка видео
0:04
[музыка]
0:34
Так, всем привет. Скажите, пожалуйста, как меня видно и слышно? Нужно ли
0:39
подойти там поближе сделать камеру? Нормально слышно, не видно.
0:46
Лен, спасибо, Лен. Хорошо. Ну давайте тогда с вами начинать.
0:53
Угу. Ложимся на коврик.
1:01
Делаем глубокий вдох. С выдохом вытягиваемся
1:07
и тянемся носками вниз, руками вверх, вытягивая всё тело. Чуть поджимаем
1:14
ягодицы, таз, выпрямляем спину,
1:21
плечи назад и вниз. И ещё раз так. Вдох, выдох. Вытянулись
1:28
немножечко здесь потянулись.
1:35
Угу. Очередной вдох-выдох. Колени к себе.
1:40
Перекаты влево-вправо. Расслабляем плечи, лицо. Отпускаемся
1:48
напряжение за день. Переключаем постепенно внимание на себя.
1:54
Настраиваемся на практику. Отлично. Останавливаемся.
2:02
Ладони располагаем на затылки. Делаем глубокий удлинённый вдох. С
2:09
выдохом опускаем колени в одну сторону, голова в противоположную.
2:14
И здесь пока не делаем динамику, просто вытягиваем бок. Ещё здесь вдох-выдох.
2:23
Хорошо. Очередной вдох. Колени поднимаем. Выдох опускаем в другую сторону. И также небольшая статика.
2:30
Вдох-выдох.
2:39
Хорошо. Поднимаем колени, поднимаем ноги, носки вверх и вытянулись. Носками
2:45
тянемся вверх. Колени собраны и руками вверх вытягиваемся. Разворачиваем ладони
2:51
вверх и опускаем на коврик. И тянемся так. Хорошо.
2:57
Колени к себе. Переворачиваемся на любой бок. Садимся.
3:03
Небольшая настройка. Внимание. Садимся удобно. Плечи назад и вниз.
3:09
Ощущаем прямую спину. Сидим на ягодицах, на седалечных костях. Прямо подвигали.
3:16
Тазом почувствовали, вытянули спину, плечи назад и вниз. Подборо чуть к шее.
3:22
Делаем глубокий удлинённый вдох и мягкий удлинённый выдох. Опускаем всё
3:27
напряжение с выдохом.
3:33
Ещё пару раз. Так, глубокий удлинённый вдох
3:39
и глубокий удлинённый выдох. Отпускаем с выдохом всё напряжение.
3:49
Угу.
3:55
Внимание разворачиваем вовнутрь, то есть на ощущениях, на теле.
4:01
Мысленно просматриваем себя от стоп. Стопы, ноги, то есть лодыжки, колени,
4:10
бёдра, таз. Просто вниманием проходимся.
4:16
руки, грудь, спина, лицо.
4:27
И постепенно мягко переключаем внимание на дыхание. Отслеживаем вдохи и выдохи.
4:37
Не делаем их специально какими-то удлинёнными, ничего не придумываем.
4:43
Мягко дышим, спокойно. И внимание направлено на дыхание.
5:10
Хорошо. Очередной вдох. Голова назад. Выдох вперёд и несколько раз. Да. Вдох,
5:18
выдох.
5:24
Хорошо. В стороны наклоняем плечи. При этом держим внизу. Лопатки чуть свели.
5:42
Хорошо. Сцепляем пальцы, разворачиваем ладони вверх, вытягиваемся плечи назад и
5:49
вниз. Лопатки в них вниз опускаем, тянемся ладонями вверх, вытягиваем спину. Чуть собираем живот,
5:56
рёбра. Угу. Хорошо. Опускаем правую ладонь или
6:02
предплечь на коврик. Вытягиваемся вправо. При этом сжимаем правый бок, левая
6:09
сторона вытягивается, ягодица на коврике.
6:14
И мы вытягиваемся, получается, в одну сторону, в одну плоскость. То есть не округляем спину.
6:21
Вездей задержались. Глубокий вдох-выдох. Раскрыто плечо.
6:29
Хорошо. В другую сторону.
6:38
Отлично. Несколько раз в динамике. Прямо почувствуйте сжатие бока.
6:44
Мы собраны. Лопатки чуть све. Прямая спина.
6:54
Угу. Хорошо. Поднимаем руки вверх и захватываем. Лопатки свели. Плечи назад
7:01
вниз. Лопатки сведены. И захватываем локтевой замок.
7:07
Чуть уводим руки назад, локти,
7:12
собираем рёбра. Дышим
7:18
с прямой спиной наклон вниз. Мягко покачались.
7:27
Угу. Хорошо. Меняем руки. То есть у нас был один, поменяли.
7:35
Угу. Лопатки чуть свели, собрали рёбра, чуть в тонус живот и также несколько раз
7:41
вниз. Хорошо.
7:47
Ноги вперёд, плечи назад и вниз. Ладони тоже вниз на
7:52
себя. Носки от себя. Угу.
8:03
[музыка] Хорошо. Сгибаем ноги, разводим стороны.
8:09
Пока не сильно так мягко. Собираем, вытягиваем и тянем носки от себя. Колени
8:16
поджимаем, подтягиваем. Хорошо. На себя подтянули, развернули.
8:23
Колени в стороны собрали, вытянули носки от себя. Колени потянуты. Ещё несколько
8:31
раз. Спина прямая, когда мы вытягиваем ноги.
8:38
Не сутулимся, пожалуйста.
8:45
Угу. Хорошо. Правая нога вытянута, левая согнута. И в
8:51
динамике левая вытянута, правая согнута.
8:57
Также спина прямая, лопатки чуть свели, поддерживаем себя ладонями или ладони
9:03
перед собой, если можем держать прямую спину.
9:11
Отлично. Собираем колени к себе, перекатываем на стопы, колени вниз,
9:17
отводим таз, стопы чуть назад, вытягиваем спину, лоб на коврик.
9:24
Здесь глубокий вдох-выдох. Вытянулись. Хорошо. Хорошо.
9:31
Угу. Пальцы в пол. Обратите внимание. Руки вытянуты. И теперь тянемся грудью
9:39
вниз. Лопатки свели чуть-чуть. Такие мягкие движения делаем вниз.
9:47
Хорошо. Садимся на пятки. Если такое положение стоп, тяжело, можно вытянуть.
9:54
Ну, какое-то время попробуйте подержать. Так, хорошо. Провороты плечами в одну
9:59
сторону
10:09
и в другую.
10:19
Хорошо. Опускаем плечи вниз. Вращение головой
10:33
в одну другую сторону. Угу.
10:44
Вытягиваем стопы, садимся, руки за спиной, плечи назад и вниз. Лопатки
10:51
свели, грудь стремиться вверх. Это у нас вдох, выдох, наклон. Либо
10:58
оставляем ладони внизу, то есть, если тяжело, или руки поднимаем вверх. Здесь вдох-выдох.
11:08
И здесь пробуем развернуть ладони наверх,
11:15
на рожу. Угу. И несколько раз. Так, вдох,
11:21
вытянулись. Хорошо. Хорошо. С лопатки свели. Выдох. Наклон.
11:27
Чуть подержали, развернули ладони наружу. Опять собрали ладони.
11:36
Поднимаемся, лопатки сводим снова вниз.
11:44
Угу. Хорошо. Опускаем несколько раз встряхиваем ладонью, плечи.
11:51
Угу. Правая рука наверх, левая внизу. Соединяем или делаем направление друг
11:57
другу. Здесь вдох, выдох.
12:03
Угу. Чуть приподнимаемся, становимся на стопы, перекатываемся,
12:08
пробуем подняться в наклон к согнутым ногам.
12:17
Угу. Делаем движение обратно.
12:23
Меняем руки. Здесь немножечко
12:29
подержали. Вдох-выдох. А что у вас у всех камера выключена?
12:36
Такие человечки чёрные. Приподнимаемся.
12:41
Наклон к согнутым ногам.
12:48
Хорошо. Снова опускаемся обратно. Ладони под плечами.
12:53
Угу. Расправили ладони. Пальцы чуть согнуты.
12:59
вес на середину ладони и отталкиваемся ладонями вверх. Лопатки
13:05
расправляем. Зону лопаток мы наверх тянем.
13:13
Угу. Накатились немножечко, несколько раз на ладони,
13:20
почувствовали вес тела и собранные пальцы. И одновременно мы отталкиваемся
13:26
ладонями и лопатки разводим.
13:32
Хорошо. Несколько раз лопатки сводим, разводим.
13:44
Вот. Отлично. Теперь я вас вижу. Вы такие чёрные. Что вы там делали? У
13:52
ёлки что ли лежите? Отлично. Хорошо. Вытянули таз назад.
14:01
Вытянулись. Таз назад. Ладони по сторонам от коврика.
14:07
На вдохе через прогиб в выдох округляем спину и несколько раз
14:14
в своём ритме. Хорошо-хорошо прокатываемся, чтобы почувствовать вот это движение грудью, плечами.
14:34
Хорошо. Обратное направление через округлённую спину. Так, лопатки хорошо
14:39
развели вниз, свели лопатки. Раз назад.
14:48
такую красивую. Пробуем сделать змейку или как там волна.
14:57
Хорошо. Вводим таз назад. И теперь плечи. Одно плечо к коврику, по
15:04
очереди другое.
15:10
Угу.
15:16
Хорошо. Вытягиваем руки на уровне с тазом. Или лоб на коврик,
15:23
или подбородок грудь. Дыши.
15:33
Угу.
15:45
Хорошо. Выходим. Теперь назад. Таз. Опять садимся на стопы.
15:52
Руки вверх по диагонали в стороны. Вдох. Лопатки сводим. Выдох. Округляем спину
15:59
разводим. Если положение стоп тяжело, вытягивайте,
16:06
но немножко старайтесь таким образом дышать.
16:15
Хорошо. Теперь в динамике движения. То, что мы делали с вами, только в динамике.
16:25
Угу.
16:33
Ладони перед собой и гомукхас, как она, горуда на рук. То есть один локоть
16:41
в, как там, ямку другого. Угу. Плечи назад и вниз. И чуть
16:49
приподнимаем локти. Спина прямая. Дышим. Угу.
16:57
Другая рука сверху.
17:03
Хорошо. Молодцы. Отпустили руки немножко и встряхнули.
17:08
Угу. Грудь вперёд, назад.
17:14
Так красиво сгибаемся. Все такие серьёзные.
17:20
Йога. Притуть. Хорошо. Ладони под плечами.
17:28
Угу. И теперь у нас ноги, колено левое к себе и назад. И делаем таким образом,
17:35
когда мы уводим ногу назад, тут же включаем в работу ягодицу. То есть сильно не поднимаем вверх.
17:56
Угу. Хорошо. Сгибаем эту же ногу, вводим в сторону. Чуть подержали. Если вес тела
18:01
сильно вправо ушёл, то есть мы сильно перекатились вправо, чик направили так,
18:07
чтобы распределили вес на левой, на правой руках. Коленом стремимся вверх. Угу. Вытягиваем
18:15
ногу и носок на себ и на себя от себя.
18:23
Хорошо. Несколько движений закрываем таз, уводим ногу назад в сторону.
18:42
Хорошо. Левая нога назад. Статика небольшая. Правая рука вперёд. Подтянули
18:48
живот левой ладонью оттолкнулись вверх. Держим ягодицу левую. Также включаем работу.
18:55
Дышим. Убираем напряжение. Улыбнитесь себе.
19:04
Если есть возможность, захватываем лодышку и поднимаем колено вверх.
19:17
Хорошо. Садимся, разминаем запястья. Здесь вдох-выдох. Прикрыли глаза.
19:29
Угу. Плечи назад и вниз. Руки собираем. Лопатки сводим. Грудь вверх.
19:38
Угу. Округляем спину. Пальцы сводим. вместе наружу и округляем спину.
19:47
Молодцы. И теперь мы снова ладони под плечами. У нас теперь рабочая правая
19:53
нога. Сгибаем, разгибаем, уводим назад.
20:04
Хорошо.
20:15
Согнутая нога влево вверх. Подержали. Отталкиваем с ладонями.
20:24
Угу. Разгибаем носок, тянем. И несколько движений сгибаем, уводим
20:32
назад и снова в сторону.
20:45
Хорошо. Нога правая назад. Подтянули живот.
20:50
Левая рука вперёд. Держим.
20:57
Если можем, захватываем лодыжку или стопу.
21:08
Хорошо. Пускаем колено. Лоб на ковриль или подбородок грудь.
21:19
Угу.
21:31
Вводим таз назад, сгибаем. То есть колени согнуты на себя,
21:37
вытягиваемся, вырастаем тазом вверх. Согнутые колени. Я сюда перейду.
21:43
Держим утана. Вытягиваем спину. Можно подвигаться влево, вправо. Угу.
21:58
Здесь разводим ноги в стороны, ладонь на полу. Угу. Чуть стопы наружу сгибаем,
22:07
приседаем и локтями упираемся в бёдра. Разводим
22:13
плечи назад и вниз. Дышим.
22:22
Спина прямая, таз чуть включили в работу ягодицы.
22:29
Хорошо. Наклон или слегка согнутые ноги, или прямые.
22:35
Потянулись к одной другой ноге.
22:43
Немножко наклон подержали. Здесь попробовали ещё чуть более
22:48
качественно вытянуться. Возможно, сделали малоамплитудные движения тазом влево-вправо.
23:02
Дышим глубоко. Хорошо ладонию перед собой и движение.
23:08
Разворачиваем стопы наружу. Присет. Разгибаем ноги. Стопы вовнутрь.
23:16
И делаем в своём ритме.
23:32
Хорошо. Движение влево-вправо.
23:41
Начинаем, может быть, с с малоамплитудных движений. Если можем, пускаем таз, стопа или от себя, или на
23:49
себя вытянутой ноги.
24:01
Пробуем, может быть, без рук. Угу.
24:10
Остались у правой ноги ваше положение. У кого-то согнута нога, таз навер над
24:17
ковриком, у кого-то ниже. Пробуем ниже опустить таз.
24:23
Локтём оттолкнуться, вытянуть спину. Руки соединить, плечи назад, вниз,
24:30
посмотреть влево.
24:37
Хорошо. Приподнимаемся к другой ноге. Делаем то же самое.
24:47
Отлично. Поднимаемся. Наклон вниз. Держим. Дышим.
24:56
Угу. Ладони перед собой. Посмотрели, вытянулись и вверх. Угу.
25:06
Хорошо. Опорная у нас правая нога.
25:11
Плечи назад и вниз. Левую сгибаем. Захватываем или ладонями, или
25:19
в локтевую впадину. И на себя тянем. Дышим.
25:28
С этим движением несколько присетов сделали. Следим за коленом.
25:44
Спина ровная.
25:51
Угу. Хорошо. Отпускаем. Нога вперёд,
25:58
сгибаем назад. Таз закрываем,
26:05
спина прямая. Поднимаемся.
26:12
Снова нога согнутая перед собой в сторону.
26:20
Пробуем её раз выпрямить
26:26
и наклон. Снова поднимаемся, сгибаем
26:35
на себя вниз. Сделали вдох, вытянулись хорошо-хорошо на носки. Выдох, наклон.
26:44
Хорошо вытянули здесь.
26:52
Угу. Чуть больше согнули ноги. Чуть ближе колени, ноги друг другу поставили.
26:59
Ладони располагаем на коленях и растягиваем живот по бёдрам.
27:07
И чуть-чуть сводим ближе к друг другу локтя. Спина прямая.
27:14
Хорошо здесь разгибаемся в наклон. Дышим.
27:19
Снова сгибаем ноги. Посмотрели вперёд и вверх.
27:24
Так, у нас какая-то опорная левая опорная, правая сгибаем на себя. Также
27:31
или берём себя за колено, или колено к себе ближе к подмышке.
27:49
Несколько движений в присят. Обратите внимание, что движения идут за
27:56
счёт бёдер и ягодиц, и спина прямая.
28:07
Хорошо. Поднимаемся, вытягиваем ногу,
28:15
сгибаем, уводим назад. Спина прямая, лопатки свели, бедро чуть
28:24
вовнутрь.
28:29
Хорошо. Снова на себя согнутая нога.
28:35
В сторону выпрямляем
28:41
наклон или согнутой ногой наклон. Снова приподнимаемся, сгибаем на себя,
28:50
опускаем. Делаем вдох. Вытянулись хорошо вверх
28:57
на носки, вниз опускаемся. Снова наклон.
29:02
Дышим. Из наклона ладони вперёд. Собака, лицо
29:10
вниз, стопы назад. Здесь подвигались,
29:16
плечи назад, расправили все суставы, подышали
29:22
глубоко, сделали, может, какие-то амплитудные такие малоамплитудные движения, которые
29:28
приятно сейчас делать.
29:35
Правая нога, стопа вперёд между ладонями. Движение сгибаем, разгибаем. Когда мы
29:42
разгибаем, также стараемся по всей длине позвоночника разогнуться лечи.
29:59
Хорошо. Поднимаемся вверх. Верапход также собраны.
30:06
Левая нога, которая вытянута, подтягиваем колено. У нас там пятка смотрит вверх, плечи
30:14
назад и вниз. Выравниваем здесь таз. Дышим.
30:26
Разворачиваемся влево. Здесь также выравниваем таз
30:36
влево. Вытянулись, сжали здесь левый бок, правый вытянули,
30:44
наклон вниз. Отталкиваемся локтём или стопа около ой,
30:51
фу, ладони около стопы. Таз ниже.
31:01
Разворачиваемся. Таз по центру. Разворачиваемся вправо.
31:12
Хорошо. Снова по центру опускаем левое колено. Несколько движений сгибаем, разгибаем
31:19
правую ногу. При разгибании стараемся вытянуться вдоль правой ноги.
31:38
Хорошо. В наклоне остаёмся. У кого-то слегка согнутая нога, у кого-то чуть
31:45
больше разгибаемся. Разгибаем ногу, вытягиваемся вдоль.
31:54
Хорошо. Приподнимаемся. Здесь толкаем таз вперёд. ягодицы подтягиваем плечи назад и вниз.
32:05
Угу. Можно даже пальцы, то есть обхватываем таз, пальцы на кресце. Мы
32:11
выталкиваем таз и что там? Поясница нам вытянута. Плеч назад и вниз. И тянемся
32:18
грудью вверх.
32:24
Хорошо. Ладони вниз, правая нога назад. вверх.
32:39
Опускаем правую рядом с левой. Снова у нас собака, лицо вниз. Вытянулись.
32:48
Угу. Опускаем колени, таз назад и делаем переходы в читурангу.
32:55
Сначала с согнутыми ногами переход. То есть мы выходим на ладони, плечи назад
33:02
вниз, подтягиваем таз на себя, подтягиваем живот. Локти ближе к друг
33:08
другу смотрят назад, а ближе к корпусу. Опускаемся
33:13
вверх, назад. Для кого это положение, упражнения
33:19
легко, можно вытягивать ноги. Либо сделали несколько движений согнутыми.
33:24
Далее выпрямили
33:31
и сильно вниз с плечами не опускайтесь. Четуранги. Держим, прыгаем лежать ровную линию
33:38
пловища. Спина, плечи. Для этого подтянули живот, подтянули
33:44
ягодицы.
33:57
Хорошо. Собака лицом вниз. Вытянулись. Хорошо. Хорошо вытянули. Здесь подышали,
34:05
сделали приятное движение. Может, согнули одну, вторую ногу, третью, четвёртую.
34:15
Хорошо. Левая нога вперёд между ладами. Сгибаем, разгибаем ноги
34:29
вверх. Веропхадрасно. Все те же движения, которые мы делали,
34:36
вспоминаем в тонусе. Нога правая, колено подтянуто, ягодица подтянута, спина ровная, лопатки
34:45
чуть свели и плечи назад. Дышим, убираем с лица напряжение. Чуть
34:51
улыбнулись. Внимание собрано.
35:00
Разворачиваемся вправо. Здесь немножечко выровняли таз.
35:08
Смотрим на левую ладонь.
35:14
Наклон вправо.
35:19
Наклон влево. Локтём упираемся или ладонь около стопы.
35:30
Разворачиваемся влево.
35:39
По центру опускаем правое колено. Сгибаем, разгибаем левую ногу.
35:47
И стараемся вот прямо, да, вплотную живот к бедру и пробовать из этого
35:52
положения сгибать, разгибать прямой спиной.
35:59
И с помощью своего дыхания сделаем вдохи, удлинённые выдохи, никуда не спешим.
36:08
Хорошо. В наклоне остались, вытянулись тут чуть более качественно. Так, подвигались, вытянулись. Угу.
36:24
Нога теперь у нас левая согнута. Если больно колено, например, можно либо
36:30
сложить коврик два раза, либо подложить пледы, как вариант.
36:36
Угу. И мы толкаем таз вперёд. Лечи назад и вниз. Лопатки сводим. Угу.
36:45
И таз вперёд.
36:56
Хорошо. Ладони вниз, левая нога назад и вверх.
37:09
Опускаем рядом с правой. Собака лицом вниз.
37:15
Подышали, перешли в планку.
37:21
Планка или с прямыми ногами, или колени вниз. В любое положение держим таз
37:28
вперёд на себя, живот в тонусе, ягодицы в тонусе. Руками отталкиваемся вверх, разводим
37:35
лопатки. Подбороты чук шеи. Смотрим вниз.
37:41
Дышим.
37:47
Улыбнитесь себе, глубоко дышите.
38:01
Хорошо. В четурангу перешли. Можно с колен также.
38:08
Локти смотрим обязательно ближе к корпусу. Опускаемся на живот. Ладони под
38:15
плечами себя вытянули вперёд. Сделали глубокий вдох, выдох. Опустили
38:21
живот и мягко плечами одно плечо к коврику, другое.
38:30
Угу. Ладони под плечами. Шилапхасна.
38:41
Или остаёмся в этом положении, или ещё поднимаем ноги, сводим ягодицы в тонусе
38:48
ягодицы, бёдра и руки вперёд. И стараемся руками вперёд и вверх.
38:59
Хорошо. Снова под плечами ладони.
39:06
Отдыхаем. Хорошо.
39:24
Ханурала. Согнули ноги, захватили лодыжки. Дышим
39:32
и далее поднимаем плечи, грудь, водим плечи назад и по возможности колени.
39:46
И сделали таких два-три подхода своих через отдых.
39:51
Если хочется, можно поменять, что там захваты
39:57
рук вовнутрь и скрест.
40:18
И старайтесь какой-то подход сделать чуть более качественно, чем предыдущий.
40:24
Там, может быть, на пару дыханий чуть дольше подержать.
40:40
Ага, молодцы. Ладонь под плечами. Или делаем шалапхасы, ладони под плечами,
40:47
или выкатываемся в собаку лицом вверх. Выкатились с ладонями, отталкиваемся.
40:53
Плечи назад и вниз. С лопатки сводим, поднимаем колени в тонусе, ноги, таз,
41:03
ягодицы. Хорошо. И здесь животом работаем,
41:08
отталкиваем таз вверх, перекатываемся в собаку лицом вниз.
41:14
Подвигались. Правая
41:20
нога, стопа вперёд и переходим в артахачандра.
41:26
Простой вариант: можно привстать, стопа смотрит вперёд. Обратите внимание,
41:32
у нас раскрыть таз, и мы переходим на правую стопу.
41:38
Угу. И на весу пробуем здесь задержаться, поднимая левую ногу. Таз раскрыт, но при
41:45
этом ягодицы в тонусе. Ноги тоже не теряем. Подтянуты колени.
41:52
Также руку опускаем. Или вот мы здесь были, сразу вышли.
42:03
Разворачиваем плечи, дышим. Можно ещё так для усиления, если там
42:10
хочется чуть усложнения. Левая нога вверхвниз.
42:17
Хорошо. Сгибаем ногу и правую, и левую. Закрываем таз.
42:23
Левая нога под правой. Или ногу вперёд. Ну, то есть насколько
42:29
она сейчас у вас уводится. Или чуть больше вперёд. Поднимаем, захватываем одной или двумя
42:36
ладонями. Дышим.
42:45
Отлично. Поднимаем, уводим назад в собаку. Здесь подвигались.
42:56
Я развернусь. Левая нога вперёд. И также делаем
43:02
ардхачандрасну. Или сразу выходим в неё,
43:08
или вы вырастаем вверх. Только только потом делаем.
43:21
Сгибаем обе ноги.
43:26
Левую ногу или чуть в сторону, или вперёд, или пробуем захватить,
43:33
приподнять над ковриком.
43:43
Молодцы. Уводим собака.
43:48
Переходим в планку. Переходим в четуранку.
43:54
Ложимся или делаем шалапхасну,
43:59
или собака лицом вверх.
44:08
Животом отталкиваемся, округляем спину. Собака лицом вниз.
44:20
Угу. Любая нога. Шаг вперёд. Разворачиваемся по центру. Отталкиваемся ладонями.
44:27
Посмотрели вперёд и поднимаемся. Хорошо.
44:33
Сделаем с вами в балансе. Перед балансами чуть русом давайте сделаем.
44:39
Разворачиваем стопы наружу. Угу. Плечи назад и вниз. Толкнули таз
44:46
вперёд. Ягодицы в тонусе. Прямо вот так толкните. Ягодицы в тонусе. Бёдра.
44:55
Угу. Хорошо. Перед собой ладони. Вниз опускаем таз.
45:02
Спина прямая. Дышим.
45:12
Пробуем руки вверх поднять.
45:20
Очень немножко улыбнитесь себе. Всё можете.
45:27
Может быть таз ниже, бёдра чуть шире.
45:33
Отлично. Поднимаемся за счёт ягодиц вверх. Немножко расслабились,
45:38
подвигались. Трын, трын-трен.
45:46
Сделайте глубокий вдох с закрытыми глазами, глубокий выдох.
45:55
И давайте ещё один подход рудрасный. И вот сразу сверху с положения учимся
46:02
настраиваться. Стопы наружу, таз чуть на себя. За счёт
46:07
того, что мы ягодицы напрягаем, напрягите таз вперёд. Почувствуйте такое
46:12
напряжение ягодиц, бёдер. Хорошо. Чуть подрасслабили,
46:18
опустили вниз таз.
46:25
Дышим. Руки вверх. Угу.
46:36
Вниз, в наклон. Здесь качественно вытянулись, подвигались немножко.
46:47
Платонь перед собой. Посмотрели вперёд, вверх. Вес тела на правую ногу
46:55
и делаем горуда саму. Колено над коленом чуть сгибаем ноги.
47:02
Если можем, переплетаем стопой лодышку или же там какая-то часть.
47:09
Так. И руки или стороны,
47:15
локти вместе в наклон.
47:22
Таз чуть уводим назад. Спина прямая, плечи назад и вниз. Тянемся
47:28
локтями к колену, подбородком к шее. Хорошо вырастаем.
47:36
Левая нога у нас обхватываем.
47:41
Простой вариант: в сторону. Спина прямая, согнутой ногой в сторону.
47:49
Или захватываем, что там? Стопу и в сторону.
48:03
Сгибаем. Скрутка. В простом варианте. Согнутая нога.
48:09
Руки в стороны или ногу выпрямляем.
48:16
Отлично. Увели ногу в сторону, в наклон. Немножко подвигались, делали
48:22
такие хаотичные, приятные движения.
48:30
Вытягивались, подвигались.
48:38
Хорошо. Руками отталкиваемся. Посмотрели вверх, выросли.
48:44
Левая нога опорная.
48:50
Горудасно. Чуть сгибаем, оплетаем.
48:55
Руки вспоминаем, какая была рука сверху, я уже не помню. Ладно.
49:12
Ага. Вышли. Правое согнутое колено в сторону отвели.
49:17
Простой вариант. Или захватываем стопу, вводим в сторону.
49:24
Спина прямая.
49:33
Сгибаем ногу. Скрутка вправо.
49:45
Хорошо. Сделали вдох, вытянулись, прогнулись чуть-чуть и в наклон.
49:53
Подвигались, сделали чуть более качественно наклон.
50:01
Можно начать с согнутых ног. Живот вытянули вдоль бёдер.
50:08
Угу. И пробуем с согнутыми ногами, то есть вот из этого положения чуть
50:13
распрямлять ноги до того момента, как теряется контакт живота с бёдрами.
50:20
Или мы можем идти руками за ногами, обхватывать и чуть более
50:27
качественно вниз вытягиваться.
50:33
Отлично. Хорошо. Колени на коврик. Садимся между бёдер.
50:44
Угу. И делаем свой вариант. Обратите внимание, бёдра близко друг к другу.
50:51
Ладони, опора, локти, опора. В любом варианте поднимаем таз, вытягиваем или
50:58
полностью ложимся на коврик, отдыхаем, расслабляемся.
51:45
Отлично. Выходим. Вытаскиваем из-под себя ноги.
51:53
Таз чуть назад увели. Вытаскиваем из-под себя ягодицы.
51:59
Угу. Подвигались, вытянулись. Сейчас буде Сейчас будем делать, что вы
52:04
красный. Так что наклоняемся вниз. Здесь тоже
52:10
расслабляемся, вытягиваемся. Может быть, перед статикой подвигаться, вытянуть бока, живот по бёдрам.
52:19
И в наклоне остались.
52:25
[музыка]
52:30
Угу.
52:51
[музыка]
52:57
Делаем небольшое усилие с прямой спиной. Чуть подсгибаем ноги.
53:02
Живот к бёдрам, плечи назад и вниз. Тут вытянулись.
53:07
Давайте с вами поделаем подводящие каштово краса. Смотрите любой вариант,
53:13
который вам доступен сейчас делайте и пробуйте заходить чуть больше для того,
53:19
чтобы чуть усложнить положение. Не нужно сразу кидаться в сложный вариант, а
53:24
сделайте чуть больше, чем, например, вы делали до этого. Если вообще не охота
53:30
сегодня так плохо, просто делаем джанусершаму, меняя ноги, и
53:36
вытягиваемся, расслабляемся или делаем вместе со мной. Первый вариант. Нам нужно с вами поработать с тазобедренными
53:43
суставами. Захватываем стопу, плечи назад и вниз и сгибаем, разгибаем правую
53:50
ногу. Ой, левую. Угу.
53:59
На какой-то момент пробуем остаться. Ну, то есть немножко подержать вытянутую
54:05
ногу, может быть, убрать руки,
54:11
стопу натянуть на себя от себя.
54:19
Угу.
54:24
Хорошо. Здесь сгибаем ногу, спина снова прямая и колено за спину и к себе.
54:33
Обратите внимание, здесь работает тазобедренный. То есть мы его раскрываем, закрываем.
54:46
Вот можно чередовать, делая эти упражнения, переходя джанусер шасан
54:52
отдыхать или идём дальше. Спина прямая, закидываем, пробуем на плечо
55:00
колено, под коленом. И вот в этом положении пробуем
55:07
выпрямиться немножко, таз приподнять, то есть подвигаться. Может быть, первый раз
55:12
сегодня делается, ничего страшного, поделали. Угу. Пробуем, кто дальше идёт, сгибать,
55:20
разгибать ногу. Даже, может быть, как-то чуть-чуть амплитудно делая.
55:28
Отлично. Поправили ногу. И здесь естественным образом будет чуть
55:34
скругляться спина. Это нормально для этого положения. Но мы всё равно пробуем плечи назад и вниз, чтобы у нас не
55:39
болела спина. Отталкиваемся ладонями и пробуем просто таз поднять. Следующий
55:45
вариант- правую ногу поднять над ковриком.
55:57
Угу. Смотрите, здесь нужно чуть в наклон уйти. В наклон. Не зря мы перед этим делали
56:04
наклоны, да? Оттолкнуться ладонями. Мы с вами делали упражнение, как раз та же
56:09
планка, когда мы расправляем ладони и отталкиваемся. Вот мы оттолкнулись
56:15
вверх. Здесь, чтобы нога не терялась, как будто бы зацепите её за плечо. Если она будет
56:22
расслаблена, она будет стекать. Эта поза собранность.
56:28
И таз подняли. Пробуем поднять правую ногу.
56:36
Молодцы. Ну и конечный вариант.
56:42
Поднимаем правую ногу на левую в сторону и руки сгибаем, как в четуранге.
56:58
Ну ладно, попробовали свой вариант.
57:04
Хорошо. Правая нога вытянута, левая согнута. Сершасный
57:09
и вытянулись. Всегда правую ногу можно подсогнуть, если сильно округляется спина. Можно
57:16
даже перед тем, как уйти в джану сершас, ну, подвигаться в стороны, вытянуться
57:21
так прямо хорошо-хорошо и остаться в наклоне.
57:36
Угу.
57:54
Хорошо. Давайте с вами скомпенсируем движение. Ладони под плечами, плечи
57:59
назад и вниз. Лопатки свели, ноги выпрямили и тянемся грудью вверх, то
58:07
есть вперёд и вверх. Сгибаем ноги, поднимаем таз вверх.
58:19
Хорошо опустились. Давайте немножко полежим.
58:25
Здесь вытянулись. Хорошо. Хорошо.
58:31
Сгибаем ноги и садимся,
58:36
не спим. Так, правая нога у нас с вами теперь ведущая.
58:42
Я думаю, здесь вместе все делаем, даже если не хочется. Сгибаем, разгибаем.
58:51
И старайтесь вот каждый раз чуть увеличивать свою амплитуду. Так, чуть более качественный такой
58:57
подход к своему телу. Угу.
59:04
Зафиксировали, может быть, чуть здесь вытянулись, подержали ногу.
59:15
Она может быть слегка подсогнута.
59:23
Хорошо. Сгибаем ногу. Захватываем стопу
59:29
снаружи и делаем движение тазобедренным суставом, уводя колено за спину и
59:36
вперёд.
59:47
Хорошо. Пробуем дальше идти. Накидываем
59:54
колено. Вот таким образом под коленом на плечо
59:59
здесь малоамплитудно разгибаем ногу.
1:00:06
Ну и дальше пробуем идти. Зацепили колено, видите, прямо зацепили
1:00:12
за плечо. Отталкиваемся ладонями. Пробуем хотя бы поднять таз на 1 2три.
1:00:19
Опустили пятен.
1:00:27
свой вариант
1:00:32
освоить тяж красную вообще много чего научится сделать. Жень, у тебя
1:00:38
получится, тебе на ногу надо чуть выше зацепить за плечо. Можешь? Давай.
1:00:45
Да можешь. Давайцепляй всё. Ладони вот сюда. Другая нога. Ой, другая рука. Таз.
1:00:52
Чуть выводи назад. Держи. Держишь. Больно. Ничего страшного. Чуть поднимай. Во. Вот. Опускай.
1:01:04
А вот смотрите ещё раз. Да, на будущее. Очень классно в йоге совершенствоваться
1:01:12
и осваивать сложный асаны. Они много что вам дадут по работе с телом. На самом деле
1:01:18
здесь какая работа идёт? Мы, когда закидываем колено, мы коленом держимся
1:01:24
как бы под коленом. Раз как бы держимся, обхватываем, как вот ладонь обхватываем
1:01:29
крепко, также мы обхватываем плечо и не теряем. Когда мы поднимаем таз, мы его не вперёд
1:01:36
уводим, а мы его назад уводим чуть-чуть и поднимаем ногу. Ну либо хотя бы таз. И
1:01:42
руки, смотрите, пробуем выпрямить, оттолкнуться ими. Расправленные
1:01:48
запястья. Ой, что там? пальцы и потом только пробовать ногу поднимать. Здесь
1:01:54
работы приводящие, и мышцы бёдер. Хорошо.
1:02:00
Отдыхаем. Правая нога согнута и в джанусершано уходим.
1:02:09
Здесь хорошо вытянулись и расслабились.
1:02:21
[музыка]
1:02:45
Приподнимаемся сейчас. Сейчас делаем с вами боковую джану Сершасону. То есть вот мы встали,
1:02:53
чуть в сторону колено увели вправо. Прямая у нас мы смотрим вперёд и делаем
1:03:00
наклон. Простой наклон прямая спина. Мы отталкиваемся ели ладонью, или локтём от
1:03:07
бедра. И с прямой спиной ладонь вверх и в наклон. Не сутулимся, ребят. Наоборот.
1:03:15
Справляетесь, грудь раскрыта, плечо открыто. Какая такая красивая поза.
1:03:22
Кто идёт дальше? Мы идём дальше.
1:03:43
Отлично. Давайте на другую ногу сделаем. Мы не делали. Левая согнута, правую
1:03:49
вперёд вытягиваем. И мы смотрим с вами в направление вот
1:03:54
вперёд согнутого колена. И также в наклон уходим. Сначала оттолкнулись с
1:04:01
ладонью или локтём от бедра, вытянулись, расправили плечи, грудь вперёд, рука
1:04:06
вверх и в наклон. И здесь попробовали задержаться,
1:04:12
подышать. Если идём дальше, мы вытягиваемся вдоль,
1:04:20
то есть корпусом вдоль правой ноги.
1:04:31
И попробуй чуть-чуть усложняй, усложнее для себя чуть больше в наклон. А когда мы уходим в наклон, мы наоборот
1:04:38
расправляем плечи, у нас сжимается бок.
1:04:44
И мы пробуем. Если вы будете уходить закруглённой
1:04:51
спиной, не сжимая бок, вот таким образом, не получится. Здесь расправляемся, чуть как бы скручиваемся,
1:04:58
посмотрели вверх и дрынк-дринь.
1:05:04
Отлично, молодцы. Ложимся на спину.
1:05:14
Сделали глубокий вдох, выдох. И теперь
1:05:20
будем поднимать в такой плавной динамике таз, разгибаться по всему позвоночнику.
1:05:27
Стопы на уровне таза и начинаем потихоньку поднимаем крестец,
1:05:33
отслеживаем каждое движение. Ягодицы сразу чуть в тонус. Прямо
1:05:38
почувствуйте движение, как ягодицы в тонусе. У нас вытягивается поясница, и
1:05:43
мы разгибаемся потихоньку по всему позвоночнику. Если можем, лопатки сводим, накатываемся под обородком на
1:05:50
грудь или остаёмся в своём положении. Ещё добавляем движение мы носками,
1:05:59
нет, не носками, пятками. Пятками отталкиваемся. Создаём такое движение на разгибание позвоночника.
1:06:06
Пишем. И также потихонечку начинаем с вами
1:06:13
опускать. Сначала плечи. Расправили лопатки. Опускаем
1:06:20
позвонок за позвонком.
1:06:27
Угу. И давайте ещё один раз так сделаем.
1:06:34
Прямо почувствуйте, как постепенно включается в работу ягодицы.
1:06:39
Отталкиваемся пятками, разгибаемся по всему позвоночнику
1:06:49
и обратно. Лопаточная зона и по позвоночнику вниз.
1:06:58
Угу. Тут же расслабили ягодицы. Стопы. Отлично.
1:07:04
Правая нога, лодыжка или там что у нас? Короче, поверх бедра левого на себя.
1:07:14
Просовываем правую ладонь между бёдер и отдыхаем. Расслабляемся. Плечи вниз.
1:07:38
Расслабленно лицо. Почувствуйте прямо, что не напряжены глаза,
1:07:44
разжаты челюсти
1:07:49
и дыхание глубокое. Угу.
1:08:11
Здесь левую ногу вытягиваем, правую сгибаем, отводим в сторону,
1:08:17
остаёмся согнутой ногой или вытягиваем правую ногу в сторону. Если левая часть
1:08:24
таза поднимается, мы опускаем негодицами,
1:08:29
дышим, расслабляемся.
1:08:36
И с каждым выдохом, с таким мягким расслаблением, пробуем чуть так малоамплитудно
1:08:42
разогнуть ногу, но при этом таз не поднимается. Такая хорошая работа
1:08:48
потихонечку.
1:09:00
Возвращаем ногу к себе. Можно прямую вернуть или согнутоя и носок на себя
1:09:06
вверх тянется. И ногу на себя
1:09:12
можно приподняться. Но мы не плечами сильно поднимаемся, а именно чтобы живот
1:09:17
к бёдрам. чуть приподнимая плечи, чтобы живот, а, то есть бедро ушло к животу.
1:09:25
Также несколько движений подышали, стопа на себя, от себя.
1:09:37
Хорошо. Сгибаем правую ногу, уводим в сторону влево.
1:09:42
Скрутка здесь приподнимаемся. Локтём, отталкиваемся. Вытянули левый клубок. Опустились
1:09:49
и правая рука в сторону. Смотрим вправо, расслабляемся.
1:10:34
Так. Раскручиваемся, сгибаем ноги. У нас теперь левая нога
1:10:40
поверх правой. На себя таз, левая нога между бёдер.
1:10:47
Расслабляемся.
1:10:56
Угу.
1:11:23
Правую ногу вытягиваю на коврике. Левую изнутри захватываем стопу в
1:11:29
сторону согнутая нога или выпрямляем.
1:11:44
Угу.
1:11:57
Или согнутую, или сначала сгибаем. Можно прямую сразу на себя.
1:12:04
Угу. И нога. Носок наверх на себя. Нога.
1:12:11
И здесь также носок на себя. Несколько раз.
1:12:21
Хорошо. Сгибаем. Скрутка. Опускаем вправо. Чуть приподнимаемся.
1:12:27
Вытягиваем правый бок. Угу. Левая рука в сторону.
1:12:38
Угу.
1:13:03
Раскручиваемся и переходим впаритарани. Поднимаем таз сверх.
1:13:49
Угу.
1:14:01
Постепенно в своём ритме выходим в халаму, опуская ноги за голову, держим на весу
1:14:08
или стопы на пол.
1:14:14
Угу.
1:14:35
Позвонок за позвонком опускаем усилия таким мышцы живота контролируем мышцами
1:14:40
живота опускаем таз. Угу.
1:14:45
Стопы. Разводим стопы широко. Опускаем колени в одну сторону, в
1:14:51
другую. Угу. Ноги согнуты вместе. Поднимаем
1:14:59
голову и чуть вытянули шею. Угу. Переворачиваемся на бок. Садимся.
1:15:12
Угу. А о у м
1:15:21
[музыка]
1:15:36
А, [музыка]
1:15:47
[музыка]
1:16:03
ஆ [музыка]
1:16:20
[музыка]
1:16:35
А [музыка]
1:16:45
[музыка]
1:17:03
А [музыка]
1:17:18
[музыка]
1:17:30
ஆ [музыка]
1:17:41
[музыка]
1:17:52
А [музыка]
1:17:59
последние два раза. [музыка]
1:18:08
Угу.
1:18:15
[музыка]
1:18:23
[музыка]
1:18:32
Переменное дыхание.
1:18:40
Или вдох через две ноздри, поочерёдно выдох. Или также вдох через одну ноздрю, выдох
1:18:46
через противоположную. Здесь также вдох, выдох через другую. Продолжаем переменно дышать.
1:20:28
Угу.
1:20:35
Завершаем. Делаем вдох глубокий. Задержка после
1:20:41
вдоха. Задержку держим расправленную грудной
1:20:48
клеткой. Как хоть захочется выдохнуть, наклон.
1:20:55
Задержка после выдоха.
1:21:27
Угу. И ложимся шавасом.
1:21:33
Ложимся, устраиваемся. Удобно.
1:21:56
Расслабляем стопы, лодышки,
1:22:03
колени, бёдра, таз,
1:22:11
расслабленные ладони. предплечья,
1:22:17
плечи. Расслабляем живот,
1:22:27
грудь, вся спина,
1:22:36
шея, лицо.
1:22:43
разжатый челюсти, расслабленные глаза, лоб,
1:22:51
вся голова.
1:22:59
Мы расслабляемся.
1:23:22
Ой,
1:25:35
Успішь
1:26:40
Угу.
1:27:08
Постепенно приходим в себя, шевелим пальцами накруг,
1:27:21
переворачиваемся на бок. Ещё здесь остаёмся какое-то время.
1:27:44
Садимся постепенно
1:27:50
пальцы растираем ладони и прохлопываем или растираем себя от
1:27:56
ног. И по всему телу прошлись. Угу.
1:28:06
И мысленно себя поблагодарили за практику. Всё, всем спасибо. Всем до свидания. Надеюсь, не сложно было. Всё,
1:28:13
всем с Александр, благодарю. Да, с наступающим Новым годом вас всех.
1:28:19
А