2026-02-01-006-yoga-хатха-упз-Александра-Барышникова-20260128

*2026-02-01-006-yoga-хатха-упз-Александра-Барышникова-20260128-yoga-hatha-upz-Alexandra-Baryshnikova-20260128
**https://www.youtube.com/live/oZbG5Hw52QY
***https://300.ya.ru/v_6ysEjUcZ

таймкоды

00:00:00 Начало практики

• Ложимся на спину, делаем глубокий вдох и выдох.
• Вытягиваем ноги, спину и руки вверх.
• Подтягиваем колени, бёдра и ягодицы.

00:01:00 Расслабление

• Переключаем внимание на ощущения в теле.
• Расслабляем плечи и напряжение.
• С помощью дыхания усиливаем расслабление.

00:02:22 Переключение внимания

• Садимся, расправляем плечи, вытягиваем спину.
• Закрываем глаза, делаем глубокий вдох и выдох.
• Мысленно проходимся по телу от стоп до макушки.

00:03:13 Отслеживание дыхания

• Переключаем внимание на грудь и дыхание.
• Отслеживаем каждый вдох и выдох.

00:03:57 Потягивания

• Открываем глаза, зацепляем ладони, вытягиваемся.
• Потягиваемся влево и вправо, следим за дыханием.

00:05:26 Наклоны и растяжка

• Наклоняемся вниз, тянемся животом вниз.
• Мягкие движения влево-вправо, глубокие вдохи и выдохи.

00:06:04 Растяжка спины

• Поднимаемся, разворачиваем плечи назад и вниз.
• Тянем лопатки вверх, подбородок выше.

00:07:56 Вращения и растяжка

• Вращаем пятки стоп наружу.
• Приподнимаемся на согнутых ногах, тянемся назад.

00:10:10 Динамические движения

• Поднимаем руки вверх, разводим лопатки.
• Округляем спину, разводим лопатки, дышим в динамике.

00:16:38 Приседания

• Делаем приседания, следим за коленями.
• Поднимаем руки вверх, дышим, улыбаемся.

00:18:55 Наклоны и растяжка

• Делаем наклоны влево и вправо, не сутулимся.
• Расслабляемся, тянемся, дышим.

00:21:00 Растяжка позвоночника

• Сгибаем ноги, вытягиваем спину и грудь.
• Делаем волну, прогиб позвоночника.

00:23:47 Завершение

• Поднимаемся, садимся.
• Упираемся на пятки, голова назад и вперёд.

00:24:17 Начало упражнения

• Стопы и плечи вниз.
• Поворот головы.
• Вращение.

00:25:00 Вытягивание стоп и коленей

• Вытягиваем стопы, поднимаем колено.
• Упираемся ладонями или кулаками, направляем колени к себе.
• Опускаем колени вниз.

00:25:45 Движения плечами и коленями

• Поднимаем правое и левое колено в сторону.
• Держим носок на себя, работаем тазобедренным суставом.

00:26:26 Наклоны и движения тазом

• Округляем спину, подводим колено к себе.
• Наклоняемся к ладони, сгибаем ногу, уводим назад.

00:28:36 Динамические движения ногами

• Проводим правую ногу вперёд, сокращаем.
• Уводим прямую ногу назад, вытягиваем.
• Выполняем несколько динамических движений.

00:30:42 Работа с тазом и коленями

• Вытягиваем левую ногу, подтягиваем колено.
• Пятка смотрит вверх, подтягиваем ягодицы назад и вниз.
• Выравниваем таз.

00:31:08 Развороты и наклоны

• Разворачиваемся влево, проверяем положение таза.
• Плечи назад и вниз, вытягиваем руки, смотрим направо.

00:39:37 Переходы в планку

• Переходим в планку на плечи.
• Планка на правую ногу, сгибаем, стопа на ведре или поднимаем вверх.

00:45:48 Приседания и работа с ягодицами

• Делаем несколько приседаний, спина прямая.
• Сгибаем колени, опускаем вниз, поднимаем вверх.
• Работаем ягодицами.

00:58:48 Волна позвоночника

• Выполняем волну позвоночника, растягивая вдох.
• Прочувствуем поясничный отдел и весь позвоночник.

01:07:27 Завершающие упражнения

• Переворачиваемся на правую руку в сторону, левая рука перед собой.
• Накатываемся на левое плечо, разворачивая назад.
• Удерживаем голову чуть вниз, переворачиваем правую руку.

01:11:59 Подготовка к упражнению

• Поддерживаем и опираемся на что-то.
• Подкладываем ладони.
• Опускаем ноги за голову, держим на весу.

01:13:19 Расслабление и контроль

• Опускаем стопы на пол.
• Расслабляем ноги.
• Контролируем опускание позвонков.

01:16:15 Вибрации и дыхание

• Поднимаемся, садимся, выполняем вибрации и звуки.
• Следим за дыханием.

01:18:07 Переменное дыхание

• Вдох через две ноги, выдох через другую.
• Переключаем внимание между правой и левой частями тела.

01:22:22 Расслабление тела

• Ложимся, делаем глубокий вдох, отпускаем напряжение с выдохом.
• Расслабляем руки, плечи, живот, спину, поясницу, боковые мышцы, лопатки, шею, туловище, щёки, глаза.

01:30:10 Завершение упражнения

• Переворачиваемся, садимся, растираем тело.
• Завершение упражнения, благодарность участникам.

Расшифровка видео

0:00
У нас такое пространство. Так, ладно, давайте с вами начнём,
0:07
что сегодня посильнее, поактивнее. Давайте сегодня такую хорошую сделаем
0:12
свою практичку. Давайте начнём с утяжений. Ложимся на спино немножко с отдох.
0:21
Делаем глубокий вдох и с выдохом хорошо вытягиваемся.
0:28
Выпрямляем ноги, выпрямляем спину и от креца вытягиваемся руками вверх всю
0:34
спину вытягиваем и замедляем ровно движем свом ритме.
0:40
Глубокий вдох, глубокий выдох и постепенно начинаем подтягивать
0:47
колени, бёдра, ягодицы, живот и глубокий чуть напряглись и
0:55
выдох. Вытянулись.
1:00
Ещё один глубокий вдох. Выдох. Колени на себя.
1:06
Колени тянем на себя. При этом вытягиваем сели. И внимание переключаем
1:12
на ощущение в теле. Постепенно приключаем внимание с внешних
1:20
впечатлений, сомственных впечатлений на свои
1:26
и мягко прокатываемся спине. И сейчас мы расслабляем всю спину, отпускаем напряжение,
1:34
плечи расслабляем
1:39
и с помощью дыхания чуть больше себя расслабляем вдох. Глубокий, выдох.
1:46
Очень напряжёмся, поэтому сейчас переключаемся на практику.
1:55
Хорошо. Переворачиваемся, садимся.
2:01
Немножко так внимание тоже переключим на практику. Садимся удобно, расправляя
2:07
себя на ягодицах, вытягивая спину, плечи назад вниз, подвородо чуть шею. Спина по
2:15
ощущениям ровная, но расслаблена. Глаза прикрываем.
2:22
Делаем глубокий вдох и с выдохом отпускаем все остаточные напряжения
2:30
и мысленно, внимание находимся по своему тиху. Если внимание куда-то убегает на
2:37
мысли, на какие-то внешние события, просто мягко возвращаем на ощущение в
2:42
теле и просматриваем себя от стоп до макушки головы.
2:50
прямо почувствовали свои стопы, лодышки, олени, бёдра,
2:59
таз, живот, грудь,
3:06
руки, лицо.
3:13
Переключаем внимание на грудь. И на дыхание отслеживаем каждый вдох и
3:21
каждый насколько получается. Просто внимание направляем находится. Мы снова
3:28
направляем на дыхание. Мы стараемся поймать вот этот момент
3:34
здесь сейчас в практике и
3:57
хорошо. Очередной вдох. Открываем глаза, руки сцепляем ладони, разворачиваем
4:02
ладони и с выдохом вытягиваемся. Здесь уже ровное своё дыхание. Лёгко
4:08
потянулись влево, вправо. Вытягиваем.
4:13
Опускаем ладонь вправо или предплечья. Причём ягодицу левую тянем коврико
4:19
сжимаем правый бок, левый растягиваем. Вверх направляем. У нас в одной
4:25
плоскости спина. Мы тупимся. вверх направили с глубоким вдохом. Посмотрели,
4:30
вдохнули и выдох на
4:37
поднимаемся в другую сторону. Делаем то же самое. Если тяжёло дыхание делать с движением, дышим просто делаем движение
4:45
и сворим дыхание. То же самое. Или на ладонь выпрями, спину плеч назад вниз.
4:50
Потянулись за рукой, посмотрели. Вдох и выдох. Чуть сильнее сжали в бок. А
4:57
правую растянули правой годице тянемся.
5:04
И в такой мягкой динамике с дыханием выдохл, вдох по центру поднимаемся.
5:25
Хорошо. Выросли вверх, вдох, вытянулись, выдох наклон вниз и стараемся с животом
5:33
потянуться сильно. Не не сутулимся. Стына может слегка округляться, но тянемся больше живото. Если тяжело,
5:41
просто стопы можем в сторону снести. И здесь мягкие движения влево, вправо
5:48
вытяну. Также глубокий вдох, глубокий выдох.
5:55
Чуть больше потянулись вперёд руками, а животом вниз к ногам.
6:04
Хорошо. Приподнимаем здесь плечи, разворачиваем назад и вниз, ладони за спиной и тянем лопатки чуть ближе к друг
6:12
другу, а грунт тянем вверх. Чуть подбородок выше. Не закидываем, а так чуть выше.
6:22
Хорошо. Ноги выпрямляем перед собой, плечи назад вниз, ладонь за спиной
6:31
и вытягиваем стопы, натягиваем комень и это ножку. Вдох, выдох на себя на и
6:40
делаем приз своего дыхания. Стараемся держать прямые и ноги, подтягиваем руками.
6:47
Плечи вниз, вниз, утулимся, кровь в ровное дыхание. Вдох и выдох.
6:54
Отпускаем напряжение сердца. Можно чуть-чуть улыбнуться.
7:02
Хорошо. Сгибаем левую ногу, опускаем в сторону и снова. И то же самое на другую
7:11
сторону. Здесь можно, если можем держать прямую спину, такой латоненький
7:18
и делаем вдыхание. Добягиваем ноги попыто
7:23
сколько получается коврику наклоняем что бедными выдох.
7:36
Отлично. Хорошо. Колени в эти поднимаемся. Ладонесли вперёд.
7:43
Поднимаем. Опускаем.
7:48
Также дыхание ровное вдох.
7:57
Вращение пятками стопами наружу
8:06
и вовнутрь.
8:12
Хорошо. Чуть приподнимаемся к согнутой ноги. Здесь отталкиваемся ладоними чуть дальше
8:19
от себя, особенно дызом тянемся назад вытягиваемся.
8:29
Локтевой замок и расслаби
8:35
расслабили провис. Шея расслабленна боко
8:42
внимание перемести перемещаем область спины и просто внимание свои ощущения
8:51
хорошо посмотрели вперёд поднимаемся вверх поста
8:56
соединяем вращение в запястьях
9:06
Также замедляем вдохи, выдохе. Внимание переключаем над движение
9:11
и меняем управление в другую сторону.
9:20
Хорошо. Опускаем вниз. Стряхнули. Руками вращаем чаза.
9:39
Меняем направление вперёд.
9:48
Хорошо. Одна рука вперёд, другая назад. и качество
10:02
меняем.
10:10
Хорошо. Вдох. Поднимаем руки вверх, плечи назад и вниз. Разводим руки в
10:17
стороны по диагонали. Лопатки сводим и в тонусе. Живот в тонусе. Тянулись
10:23
глубоко. Дышим дежем плеч чуть вниз.
10:31
И большой палец смотрит на заченимаем.
10:38
Здесь глубокий вдох, выдох параллельно, то есть другое движение. Руки вперёд,
10:43
округляем спину. Можно закруг. Разводим лопатки
10:51
и в динамике вдох прогибаемся лопатки сводим. Выдох округляем спише
11:01
верхней части туловища. Живот подсобрали. Подсобрали.
11:11
Хорошо. Опускаем. Сяем.
11:19
Правая рука вверх, левая за спиной. Соединяем. Если тяжело, просто
11:24
направление создаём или берём резиночку, например, и держимся. Кладенце.
11:31
О’кей. Здесь вдох-выдох.
11:38
Меняем руки.
11:45
И в динамике по вдох расцепляй, по выдох сцепляй.
11:55
Приготовимся к каждому краса. Хотите?
12:05
Хорошо. Любая рука сверху. Рукаем внизу. Делаем глубокий вдох. Наклоняемся вниз,
12:11
сгибаем колени. Живою мы диагируем сидим и расслабляемся.
12:18
Если это тяжело, мы захватываем заклоём
12:24
на руках.
12:31
Хорошо. Чуть приподнимаемся. Посмотрели вперёд и вверх.
12:36
Меняем руки. Делаем то же самое. Наклоняемся вниз.
12:43
Согнуты ноги. Стараемся выстуть спину.
12:49
Подышим. Хорошо чуть-чуть приподнимаемся и
12:56
поднимаемся вверх. Тично встряхиваем в каль.
13:02
Стопы широко раздим ноги. Наклоняемся вниз, руками тянемся вперёд
13:11
и малоамплитудные движения сгибаем, разгреваем ноги влево, вправо.
13:18
Спину стараемся держать рук на плечи вниз, назад вниз,
13:24
то есть не округляем. И если получается, мы можем ниже уходить
13:30
таз, уводить, например, в правый бере таз, левая нога на себя насос.
13:36
Либо делаем малоамплитудные движения. Посложнее вариант руки перед собой и
13:44
перекаты влево вправо. Также с прямой ногой,
13:50
то есть прямая нога, которую вытягиваем слать
13:58
выше. Дас. Простой вариант: согнутые ноги, локти в бёдра или захватываем
14:05
прямые ноги, захватываем ладушки. Дышим. Расслабляем спину.
14:11
Глубокий вдох-выдох.
14:23
Руки снова перед собой. Ладони на всю длину руки. И на вдохе мы разворачиваем стопы
14:30
наружу, пресет. На выдохе снова заворачиваем вовнутрь,
14:35
выпрямляем ноги на кним прет своего дыхания. Вдох. Стараемся
14:42
здесь, а, бёдра наоборот вовне разводить, то есть не вовнутрь, а при
14:48
выдохе упрямляем ноги.
14:55
Пока это разминка. Хорошо.
15:01
Снова наклон. Здесь делаем усилия. Стопы чуть больше
15:06
вовнутрь сворачиваем. И как будто бы мы стопами разрываем коврик,
15:12
натягиваем ноги, колени, бёдра. Простой вариант. Мы отталкиваемся
15:19
ладонями чуть выше колене отдер или чуть наклоняемся ниже. Здесь
15:25
стараемся и спину выпрямить, и ноги прямые. Можно чуть ближе поставить.
15:34
И вариант с усилием. Усилием мышц ног. Мы таз направляем
15:40
вверх и расслабили. Здесь мягкосели.
15:48
Движение любые поделали влево, вправо. Таз почали.
15:54
Потянулись к одной ноге. Также можно к сопус сгибать. Дотянемся или к прямой
16:02
к другой ноге. Хорошо. Ладони перед собой вытянулись на
16:10
всю длину. Правая рука перед собой. Скрутка влево. Левую руку поднимаем
16:16
вверх и дышим. Глубокий. Вдох, выдох.
16:21
Стараемся больше плечами работать. Плечи развернуть.
16:30
Хорошо. В другую сторону.
16:38
Отлично. Руки перед собой. Посмотрели вперёд и с усилием мыш поднимаемся.
16:47
Хорошо. Здесь разворачиваем стоком наружу. плечи назад и вниз. Давайте сразу
16:54
отстроим азну. То есть у нас ноги сильные. Даз вперёд. Чуть под собрали годицы,
17:01
подбрали живот, плечи назад вниз, чуть лопати, руки перед собой. И сейчас мы делаем
17:09
приседание. Когда делаем приседание, смотрите, чтобы у нас куда смотрят колени, туда смотрит стоп или наоборот.
17:16
Куда стопы, туда колени. И мы с вами, если ниже идём, у нас усилия мышц пёде,
17:24
как бы разворачиваем больше нажиги. Угу. И начинаем. Вдох, поднимаемся,
17:31
выдох опускаемся. Спиная.
17:36
Если тяжело и спина обновляется, делайте паломплитудные движения. Вот такие. Вдох, выдох.
17:50
Хорошо. Остаёмся в преседе. Если получается ниже таз, спина обнимаем,
17:58
то руки поднимаем вверх. Дышим.
18:05
Можем, держим, улыбаемся себе. Это йога.
18:15
Хорошо. Поднимаемся. Стопы вовнутрь, наклон разбись.
18:21
И здесь больше спину вытянули. Малоглитудные движение в левом вправо.
18:32
Хорошо. Руки перед собой приподнимаемся. Снова вверх. Ещё немножко с раскрытики
18:38
забето. Стопы наружу. плеч назад и вниз. Ладони соединяем на,
18:47
как называется эту область, на затылке. Раскрываем плечи назад и вниз, ру
18:52
вперёд. Угу. Приседаем. И мы с вами делаем наклоны влево,
19:01
вправо. Обратите внимание, в одну плоскость. То есть мы не сутулимся, мы
19:06
наклоняемся в одну сторону, пытаемся локтём дотянуться до бедра. Если это
19:12
сложно, то просто мягкие движения влево вправо. Держим ноги, напряжены ягодицы,
19:19
бёдра. Дышим.
19:29
Хорошо. Поднимаемся наклон вовнутрь стопы. Расслабились,
19:36
расслабились. И здесь хорошо потянулись прориты под атана. То есть усилием мышц
19:42
ног, да, толкаем вверх. Спина ровная. Можно ладони поставить перед собой и
19:49
завести чуть за ноги назад. Получается, тишина прямая.
19:58
Хорошо вытянулись. Отлично. Здесь либо встаём,
20:05
разворачиваемся вправо, ибо с этого положения развернулись вправо.
20:11
Правая стопа левой лица. Сгибаем, сгибаем правую,
20:18
когда разгибаем на себя носок. Когда мы сгибаем ногу, стараемся по
20:25
всему позвоночнику выйти на себя. Хорошо.
20:38
Осторожно в другую сторону разворачиваемся. Теперь левая нога мы сходим по правую
20:45
вытяну. Сгибаем, сгибаем левую ногу. Если разгибаем стопа.
21:00
Хорошо. Ладони перед собой левую ногу бели назад. Запах лицо влиясь,
21:07
чтобы вылись пальцы расправляем. Ладо расправки,
21:14
плечи назад и вниз. Нам вытянут ноги согнуты могут быть или прямые. Тянем
21:20
пятки к полу и глубоко дышим. Можно сделать эти движения, сгибая, вскипая одну другую
21:28
ногу. Глубоко дышим.
21:34
И на статике несколько два-три вдоха, выдоха дыхания ста.
21:52
Сгибаем больше ноги, направляем живот бёдрам. Здесь вытягиваем спину. И грудь
21:59
как бы у нас идёт к ногам больше. Вдох, выдох. Хорошо. Опускаем колени вниз.
22:07
Здесь вытянусь.
22:14
Ага. Ладони оставляем широко по сторонам коврика.
22:20
Угу. И делаем волно. Вдох. Локти разводим, точнее локти в сторону, мы их
22:27
сгибаем. Вот. Вдох через прогиб. Выдох округляем спину назад.
22:34
Угу.
22:41
И работа по всей стрим окно делаем по всему позвоночнику.
22:51
Меняем направление. Теперь с закруглённой спиной идём к
22:57
рукам. Здесь через прогиб локти в сторону назад.
23:07
записываем.
23:12
Отлично. Теперь мы остаёмся лоб на когтянутый руки или идём в пошло, опускаем грудь и
23:22
подворот. Здесь остаёмся выше.
23:47
Отлично. Приподнимаемся. Садимся на стопа.
23:52
Если есть возможность, мы упираемся нака пятки, плечим вниз. Голова назад и
24:00
вперёд.
24:15
Скоро если стопка устаёт, вытягиваем
24:23
плечи вниз.
24:28
Поворот головой.
24:40
Вращение
24:53
меняем направление вращения. Хорошо.
25:01
Вытягиваем стопы, поднимаем по одному колено. Петро тянет в шипоту. Простой
25:07
вариант. Или в ослажнении упираемся ладо
25:13
ладонями или кулаками. Поднимаем, направляем колени к себе. Вытягиваем
25:18
стоп. Хорошо. Опускаем колени. Плеч назад и
25:25
вниз. Вдох, прогнулись. Выдохли спи.
25:30
Несколько движений с дыханием.
25:45
Отлично. Молодцы. Молодой плечами. Поработаем немножко с бёдрами
25:52
забедренными суставами. Правое, левое колено у нас упорное, правое
25:57
согнуто. Поднимаем сторону, чуть подержали носок на себя или на ворота себя натянули.
26:04
И стараемся не уходить влево, а наоборот свин прямо держать. У нас работает
26:10
забедренная. Вверх. Вытягиваем ногу. Также или носок на
26:16
себя, или на те, увели назад, да, закрыли. Хорошо.
26:26
Округляем здесь спину, подводим колено к себе. Насколько получается? Или колено к
26:33
себе, или вытаскиваем ногу и наклоняемся к правому.
26:46
Хорошо. Ладони снова округлили спину, согнули ногу,
26:51
увелиза. в сторону
26:57
согнули чуть колено вверх снова опустили вниз
27:03
таз опустили выдохли
27:09
приподнимаемся снова я развернулась ладони под плечами мыли провисаем и
27:15
наоборот подталкиваемся подтягиваем хорошо правая опорная левая вверх и
27:24
тянемся к коленом вверх. Раскрываем забедны, отталкиваемся. Спина ровная,
27:29
стараемся по возможности сделать. Вытягиваем
27:35
назад, уходим, закрываем таз. Колено ведём к себе или оставляем другим
27:42
образом, или проходим вперёд и наклоняемся левую.
27:50
Хорошо. Снова обыем спину,
28:00
шокнутым коленом. Вытягиваем напрягали в закрытый таз
28:06
в сторону велику, согнули, опустили.
28:12
Таз опустили, отдохнули. Угу.
28:22
Снова вернулись в положение вороне под плечами. Несколько движений плечи назад
28:29
вниз и вперёд.
28:36
Хорошо. Теперь у нас нога правая выснута, и мы её проводим вперёд ладони.
28:45
При этом у нас сокращается прямой. Увозят прямую ногу, как бы мы круг
28:50
описываем назад. Здесь вытягиваем правую. И давайте несколько разнами.
28:59
Вдох, выдох. Вдох. Колено потяните. Выдох. Носок на
29:07
себя или от себя. Вдох. Выдох. Вдох.
29:14
Выдох. Хорошо. Опустили таз, вытянулись отлично.
29:32
Возвращаемся. Ладочаем.
29:37
Левая нога. Вытягиваем её вперёд. Сокращаем левую в бок. Потяните колено,
29:43
чтобы ровная нога была. Круг описываем назад. Здесь вытягиваем левую
29:51
и вдинами.
30:06
Отлично. Хорошо. Собака лицом вниз. Поднимаем раз.
30:11
Плечи назад и вниз. Вытянем хорошо. Рогну.
30:17
Задержались. Подышали.
30:26
Правая нога назад и вверх. Сгибаем
30:33
вперёд между ладонями и стопами. Поднимаемся первых образ.
30:43
Левую ногу вытягиваем, подтягиваем колено. Пятка смотрит влетяги
30:48
ягодицы, плечи назад и вниз. Пока чуть сверавниваем таз.
30:55
Если можем, опускаемся ниже, сохраняем всё это положение. Выхо.
31:08
Разворачиваемся влево. Берём кадрас. Вторая здесь таз немного поправили. Вот
31:15
он скож у нас. Вот мы его раз поправили. Таз чуть вперёд левой лицей.
31:22
Нога левая вытянули. Плечи назад вниз. Вытянули руки. Смотрим на правую лату.
31:32
Дышим глубоко. Нули себе убрать с лица
31:42
наровная тащтя. Опускаемся в правой ноге, отталкиваемся
31:49
локтём. Рука вверх или вытянута за головой.
31:55
Если можем, опускаем ниже таз ладонь. Обратите внимание, у нас спина не
32:01
обруляется, наоборот, плечи разворачиваются. нога автобусы процангоди
32:08
или усложнённый вариант, когда мы за спиной захватываем ладони здесь
32:13
отталкиваемся также спивая линия дыша
32:19
любой вариант хорошо здесь из вашего варианта
32:26
разгибаем правую ногу и переходим в три кана первый вариант мы поднимаемся на
32:32
мост Цело плоскости мы прямые плечи назад и вниз и отталкиваемся ладонь выше бедра
32:39
плечи скрываем. Другой вариант, когда мы ниже уходим в
32:44
таз чуть наклон. Ноги у нас умение подтянуты в тонусе. Мы отталкиваемся
32:52
водою от стопы или от коприка и разворачиваем плечи и выравниваем пока.
33:01
Дышаем.
33:07
Улыбнитесь мышцы. Лицо расслабьте, а всё остальное дело,
33:13
оно не в томсебном.
33:18
Хорошо. Разворачиваем. Снимаем правую ногу. Разворачиваем по центру и скрутка
33:24
вправо. Подниваемся левую ладони. Скручиваемся. Разворачиваем плечи вправо.
33:39
Отлично. Выходим собаку в правой наверх.
33:47
Опускаем прямо серый собака.
33:52
Выходим в плаку с колегими. Ладо плечами мы отталкиваемся, разводим
33:59
опазки. Та чуть опускаем на себя, направляем живот в глаз. Держим
34:08
ноги собраны, ягодицы собраны, живот собран нашей теме.
34:54
дыхать.
35:07
Угу. Выполняем переходы четуразу из этого положения. Сначала стоят
35:15
переходим вперёд, направляем живот в себя. То есть рукоята свинаровная.
35:21
Сгибаем локти, локти к себе в сторону и направляем. Если вы в сторону направляете, вы сразу их квадрите. Мы
35:29
собраны и несколько движений вперёд. И
35:34
в своём варианте, в своём ли обратите внимание, чтобы прогиб духов не было.
35:41
Подтяните, спина ровно или с прямыми ногами выходим в четврагу,
35:49
приподнимаемся. назад и ритмы своего дыхания сделаем несколько
35:54
раз. Если только начинаем, там пару раз сделали, отдохнули. Если давно делаем,
36:02
наоборот, сделайте чуть больше.
36:09
Локти к себе в четурах не поднимайте плечи, не не роняйте их. Смотрите ровно
36:15
линии. Плечи вверх выше. Хорошо.
36:24
Шли собаку. Есть вытянулись. Сделали вдохвыдох. Потянулись. Хорошо.
36:32
Плечи назад вниз. Ноги.
36:38
Хорошо. Левая нога назад и вверх. Разгибаем. Стова между глазами.
36:45
Прогаемся красно. Я развернулся. И делаем всё то же самое.
36:53
Вытянутая нога носок чей пятки вверх. Колено протягиваем
36:58
сперём вещи зани руки вверх.
37:14
Разворачиваемся вправо. Здесь также.
37:19
Чуть таз повигали, выровняли плеч назад вниз.
37:27
Смотрим на левую ногу. Дышим
37:39
наклоняемся. Уходим в левом или локтём. Простой вариант. Отталкиваемся. Не
37:44
висим, отдавливаемся. Спина ровная, тягодица.
37:50
Или опускаем вниз водой, или захватываем за спиной ладони.
38:06
Хорошо. Из любого положения сгибаем левую ногу. Нужно приподняться, сделать
38:14
простой вариант конасны. плоскости всё тело нафига
38:20
вытягиваемся или если мы идём ниже чуть тазм на плом
38:25
при этом ровная спина подтянутая разворачиваемся плечами
38:33
дышим
38:46
на цель разворачивается центров стро
39:04
вернём водой по центру левая нога назад
39:15
опускаем справа выходим в планку простой вариант ска
39:21
колено, но при этом мы ровные, не роняя положение.
39:38
Переходим в планку на предплечь.
39:52
План на левом правая рука вверх.
39:58
Если можем правую ногу сгибаем, стопа на бедро или поднимаем вверх.
40:10
Хорошо. Опускаем. развора, точнее по центру и разворачиваемся вправо.
40:19
Мы отталкиваемся вверх. Мы не висем, наоборот, соверталкиваемся
40:25
и левая нога. Истосок мы таемваем.
40:33
Опускаем планку. Возвращаемся планку на лоточках
40:38
возвращаемся. чуть-чуть помочь ещё.
40:45
Если тяжело, всегда можно облегчить или можно передохнуться после ребёнка
40:53
в читура. Также сколько или прямой ноги чуть
40:58
подаль тела вперёд сгибаем локти, локти к себе.
41:06
Опускаемся на живот. Ладони под плечами себя вытаскиваем. Живот вытащим
41:16
и захватываем ладо засну. Лопатки своди
41:22
и всё. Подбородок чуть-чуше.
41:31
Угу.
41:41
Перекладываем, точнее плечом таз остаётся неподвижно. Плечом правым ходим
41:48
вправо и левым плечом дизайне.
41:56
Хорошо.
42:02
Откроем. Делаем глубокий вдох, глубокий выдох. Пускаем напряжение на вы.
42:31
Сгибаем ноги, захватываем
42:36
и переходим подрассом. Димаем грудь и по возможности ножки. Или остаёмся в пряде
42:45
ещё проще.
42:54
Отсюда выходим лапас. Вытягиваем ноги и руки.
43:00
Подтягиваем ягодицы, бёдра. Лопарки сводим плечи назад вниз. Выше.
43:15
Снова чи рангу. Ой, ну разшёл
43:24
ладони плечами. Поднимаемся или просто поднимаемся
43:30
или через сторону. Сначала поднимаем живот потом грудь. Ноги вверх. План собаку
43:38
вниз. Отдыхаем, пишем, вытягиваемся.
43:53
Хорошо. Ноги перед собой ближе. Поставили ноги к себе. Согнутые
43:59
ноги тянемся животом бёдрам. Вытянем живот бёдрам.
44:06
Если есть возможность, мы обхватываем
44:11
поля и прижимаем себя больше. И отсюда
44:17
потихонечку пробуем выпрямить ноги и оставляя контакт живота с мудрами. Сена
44:23
по возможности прямая. Она, конечно, чуть-чуть стулится. Это физиологично классно, но стараемся животным стать.
44:37
Отлично. Ноги больше согнули, ладонями захватываем колени, локти
44:44
направляем вверх и больше тянем себе. Таз чуть ниже опускайте по возможности.
44:54
Ещё опустились вниз. Тут уже расслабленно почались в своём
44:59
таком простом варианте. Был выдох. Просто расслабленная спина, шея свисает
45:06
руки. Без выпряжения свисаем.
45:11
Ноги нужно можно подцепнуть, если сложно, тяжело, больно.
45:18
Хорошо. Смотрели вперёд, ждём спины и поднимаемся вверх.
45:24
То есть так поделаем баланс. Правая нога опорная, левую сгибаем или захватываем,
45:33
точнее, захватываем, простой вариант. Или захватываем больше тянем колено под
45:41
спину спину равный.
45:49
Здесь сделаем несколько приседаний с таким с таким вариантом.
45:54
Спина прямая. Сгибаем правую ногу, опускаемся вниз, вверх. Стараемся даль
46:01
верх поз работать ягодицами и бёдрами. Спина по возможности.
46:17
Хорошо. Опускаем ногу, стряхиваем. Делаем вдох.
46:23
Выдох. Пускаем движение. Всё.
46:29
Левая нога у нас. Теперь правую сгибаем и захватываем.
46:35
Расслабляемся и больше подшки.
46:41
Таз. Смотрите, у нас отртана нога сильная подтянута коленом. Таз вперёд.
46:49
Спила ровная.
46:56
И делаем
47:13
хорошо отпустили.
47:19
Делаем короче раз. Правая стопа разворачивается вправо.
47:26
Переносим весь сте на правую ногу. Как у нас здесь отдаст влево разворачивается и
47:34
потянуться ноги сильные. Собраны ноги вот простой вариант
47:41
красный. Или мы опускаем ловую вниз. Можете там
47:47
что-то себе предложить. Ещё раз послышались. И здесь смотрите у
47:54
нас таз раскрыт, спина ровная,
48:00
ягодицы потянуты. Ногу назад не упустим, наоборот, насы ровно в одно плоскости.
48:12
Хорошо. Сгибаем правую ногу, таз вовнутрь
48:18
и проходим левую ногу в сторону. Это простой вариант.
48:26
Или вперёд и захват. Молодцы. Всё.
48:33
Так, раз ниже просто опустить. То есть получается были
48:41
пустили. Вы вперёд.
48:47
Хорошо. Приподнимаемся и в налоне.
49:04
Поднимаемся и делаем на другую сторону.
49:09
Левая стока у нас разворачивается влево.
49:14
Переносим без тела на левую. Таз разворачиваемся, отнимаем
49:21
и пробуем вот в таком простом варианте какое- время пофиксировать.
49:28
Нога на себя носок или под себя протянуты ягодица колена. Его
49:34
возможности. Хорошо.
49:44
Подгибаем обну. Таз разворачиваем вовнутрь и правую ногу
49:52
в сторону. Тапускаем или сразу вперёд?
50:00
Ровно пробуем домиками сохрати.
50:08
Ну или сделаем свой вариант. Молодцы. Вводим ногу. Запаемся вниз.
50:21
Хорошо. Загнули ноги. Вытянулись животом.
50:29
Подходим коней кладоне. Опускаем таз свежи.
50:37
Самый простой вариант, если только читать нетро, в таком варианте пробовать
50:43
какую-то вредеть, предприниматься, снова опускать таз.
50:48
Следующий вариант: поднимать назад, предплечь.
50:54
И в любом варианте приподнимаем таз. Чуть вытянули поясницу ближе друг другу
51:01
бёдра. Если тоже идём назад с отдыхаем,
51:08
расслабляемся глубоко дыши.
51:17
Старайтесь любой свой вариант делать максимально расслабленный, но собрали.
51:25
Подключается дыхание чай. Верховное дыхание. Глубокий
51:33
вдох. Рух наполняем воздухом. Глубокий выдох. Опускаем. Выпускаем воздух. Вот
51:42
выдох.
52:30
Зверга
52:39
поднимаемся ладонится.
52:45
И давайте с вами выполним показ. Простой вариант
52:52
простого сочного широкая постановка ладони. Давайте
52:57
сначала ладони разобрём. Держимся вот так удерживаем чуть ниже
53:03
заплястия и вращаем. У нас только мышца запястья
53:10
и другая мышца. Отлично. Простой вариант показ широках
53:16
онов любых вариантах упоров на руки мы всегда расправляем ладонь такая сильные
53:24
опоры в наследствия середины ладони или и пальцы включая сильное движение на
53:31
пять точно и не в стороны коле
53:38
поближе к друг другу наклоняемся вниз широко сторонно
53:43
таз чувству выше колени направлены в предч не не в подмышки пока точнее в
53:49
плечи вот сюда вот плечи приподнимаемся как бы мы упираемся
53:55
коленями в плечи приподнимаем таз руки у нас локти согнуты и направляем вперёд по
54:03
одной ноге поднимаем и пробуем держаться здесь дышим
54:10
или делаем несколько своих подхо
54:19
Выходим, садимся, разминать,
54:26
увольза, одновременно прогребаемся и вытягиваем.
54:31
Тыльная сторона засти.
54:39
Делаем ещё один подход. Значит, есть вопросы задаваться.
54:46
То есть первый вариант широка сама, которую я делаю, воду получается вот так
54:53
или с узкой восстановкой ладони на шине бёдер, таза.
55:00
Направляем колени под мышки. Бес тела направляем вперёд.
55:07
Мы собраны. как бы мы отталкиваем все перы, да, грудью потом чуть-то одной
55:15
нама или сразу.
55:25
Сделайте ещё свой
55:31
того,
55:48
сделали, да? Вышли и немножечко раскёли.
55:53
провернули
55:59
под колени и тянемся, округляем спину, тянемся назад.
56:09
Отлично. Здесь таз направляем и давайте штраф
56:14
простой вариант. Плечи назад и вниз и локи чуть ниже.
56:21
крестц пробиваемся или отпускаем ладони на с
56:31
лопатки сводим ягодицы выпусим вперёд
56:40
наклоняемся идох Хорошо.
56:59
Садимся и ложимся мас. Ложимся масками.
57:09
Растягивая поясни поднимая себя на у
57:15
руки вперёд простой вариант арноваз когда у нас
57:20
сломануты ноги живот у нас мы напрягаем
57:25
подтягиваем чтобы поясница у нас была на провежности также подтягиваем
57:34
вытягиваем ноги или даже опускаем чуть ниже. Это чуть
57:39
более переходы нижняя новасма верхняя новасма.
58:00
Понижнее остаёмся. Надо себе натягивать ноги. Потягиваем
58:07
натянули. Одна нога к себея.
58:19
Хорошо. Просыпаемся вниз. Колеги к себе. Расслабляем плеч. Расслабляем спину.
58:25
Мягко покачиваем вправо.
58:35
распляемся
58:41
опускаем сто на
58:48
Давайте с вами выполним полукости и кост мы сначала сделаем такую динамику волну
58:54
позвоночника мы делаем со вдохом то есть растя Тягивая вдох, мы
59:02
поднимаем почета прямо к части позвоночника. Сначала
59:09
на крестецничный отдел
59:16
и вверх по всему позвоночнику. Это у нас вдох. Лопаткили
59:23
и также выдох. Лопатки расцепили и прочувствовали всю линию возрачника.
59:30
Насколько хватает так? Если пока сложно с дыханием
59:36
совещать, просто делать движение волой.
59:42
По очереди не накатываемся.
59:47
А как ворота лопатки, а здесь возьм лопатки и охват
59:55
прокатывай сворачива. Всё.
1:00:01
И ещё раз давайте снимаем.
1:00:17
Опустилистаз. Стопы вместе, колени в стороны. Логтевой
1:00:22
замок. Отдыхаем.
1:00:28
Хорошо.
1:00:42
Снова оце и делаем теперь полумост
1:00:49
и какое-то время держим. Простой вариант, когда мы прижимаем таз,
1:00:55
чуть ягодицы, то есть ягодица — это поносит там в тонусе
1:01:01
или выполняем полностью ладони. Сказательный ладонь смотри в
1:01:07
сторону ще. И обратите внимание, у нас не разъезжаются в сторону, смотрит
1:01:14
вверх. Освоение, да, поза. Сначала мы приподнимаемся с вами чуть
1:01:21
в тонусе здесь пробоваем на голову, да? Мы не наговорились, а у вас в томосе
1:01:28
и здесь проте выдавить вверх и какими таз выдате.
1:01:40
Отлично. Молодцы. Ну и потом следующий вариант отправлями на тоже со звёздочками.
1:01:51
Отлично. Отпускайте к себе
1:01:56
вытягиваем поясницу. Так прокатились вот так вот по области поясницы. Вытягиваем
1:02:05
разводим колени в стороны. Захватываем стопы в стороны.
1:02:11
Согнуты ноги, плечи. низ ославлены несколько раз двигались вверх крова
1:02:23
и остаёмся здесь или разводим ноги.
1:02:29
Если разводим ноги, то мы, а, чуть-чуть приподнимаем таз, но при этом у нас мы
1:02:34
пробуем как опустить область ресницы вниз.
1:02:39
Ча смотрят у нас стопы вниз. Колеги хотят
1:02:47
любой вариант. И здесь дышим. Расслабляемся.
1:03:04
Делаем усилия. Можно голову приподнять. Посмотреть вперёд перед собой, чуть больше коленей
1:03:12
вытянуть. Можно стопы потянуть или на себя или вытянуть сплей к пальцам.
1:03:20
И пробуем больше, чуть больше разместить сто. Молодцы.
1:03:26
Хорошо. Собираем ноги. Несколько раз стряхнули.
1:03:36
Угу. Хорошо. Опускаем, переворачиваемся на бок,
1:03:45
вытягиваемся. Здесь одна плоскость подтянулись. Ну, то есть
1:03:51
не вот такие вот свежие, а вытянулись уже вперёд, ноги собраны.
1:03:59
И теперь несколько раз нога вверх, потяну вниз,
1:04:04
вверх.
1:04:11
Задержали, захватили. То есть свой вариант или стопа на себя.
1:04:19
Если мы можем идти дальше, то,
1:04:25
ну, не знаю, дальше пойдёт. Есть вариант, когда мы сейчас отпам так.
1:04:33
Хорошо сделали свой вариант. Смотрите, следующий вариант мы уже с вами как делаем. Нога напряжена.
1:04:42
Мы её аккуратненько опускаем в сторону. Либо поддерживая, либо мышцами опускаем
1:04:50
и разворачиваем таз. Вот нога у нас скользит вперёд. И разворачиваем таз. Он
1:04:57
смотрит за если пока сложно, то забедренно не
1:05:02
раскрывается, сгибайте. То же самое можно сделать. Вот согнули ногу и
1:05:08
пробуем опустить. Здесь уже вытянуть.
1:05:15
И здесь может дополнительно прикатываться влево, вправо.
1:05:21
ветренных свои эмоции и расслабляемся в своём варианте или плеч голова вниз или
1:05:28
можно на него и распускаемся
1:05:40
движение
1:05:54
Отлично. Теперь наоборот подсобрались. И теперь также усилием мышц. Нога у нас,
1:05:59
ноги в тонусе. Да. Свернули. Поднимаем согнутую прямую ногу. Возвращаем.
1:06:08
Отлично. Сгибаем ноги. Переходим на другую сторону.
1:06:14
Здесь ровная спинка.
1:06:22
Хорошо. Несколько движений назад вверх вниз.
1:06:32
На себя носок приводит себя.
1:06:38
Хорошо. Ксир
1:06:50
опускаем в одну сторону солдаты привод из суперса. И здесь также немножко
1:06:56
прокатиться и расскась
1:07:03
на своём варианте.
1:07:27
Отлично. И поднимаемся. Сначала таз как двигаемся, да? Ноги у
1:07:34
нас в 35 опс подняли сою.
1:07:39
Переворачиваемся на жи.
1:07:45
Правая рука в сторону, левая рука перед собой.
1:07:51
Простой вариант. Можно накатиться на левое плечо, то есть разворачиваящи
1:07:57
назад. Вот так на боку остаться. Можем идти дальше.
1:08:03
Руку назад, насколько получается на весу. И пробуем захватить водой.
1:08:10
Тут также таз можно положить в сторону. Поэтому получается можно снимуть ногу. Здесь
1:08:19
когда собнутая нога, может просто быть на косну. Поэтому
1:08:24
лучше ноги выпрямить. Прямая сница.
1:08:32
Дышаем или голову держим насу.
1:08:39
Или можно чуть-чуть вниз опустить контроль.
1:08:51
Переворачиваемся на живот. Правая рука, которая у нас была, на
1:08:56
которой лежали. Теперь у нас поверх левых
1:09:01
плечи у нас подворота пускаем и распляемся.
1:09:09
Вниманием проходимся отступны. Развляем тело.
1:09:36
Отлично. И делаем то же самое. Левой ладолись.
1:09:43
Па на плечо перекатилось
1:09:48
также лесу и проце
1:10:12
У нас есть корона фиксация. Теперь левая
1:10:17
вниз, справа. Так, левая вниз, право, чтобы
1:10:43
выходим. Переходим вся ноги перед собой
1:10:51
из-под себя и конец сначала вытянулись и выдох
1:10:59
солные плекает утра
1:11:07
и здесь рас
1:11:51
снимать и переходим либо это либо ноги
1:12:00
поддерживаем вас
1:12:06
либо если Что так делать? Но опираемся ногами на стенку.
1:12:14
Можно даже вот так развести ноги на стены. И вот что-то подкладываем тас. Даже
1:12:22
ладони можно и остаёмся чуть возвыше.
1:12:41
อื M.
1:13:19
Уходим халасом. Опускаем ноги за головой, держим на весу или опускаем
1:13:26
ниже стопы на пол. Или можем из этого положения чуть
1:13:33
выкинем больше спину на себя ноги. Внизла
1:13:40
переёргивайте от ваших здесь. Расслабляемся.
1:14:09
Постепенно позвонок за позвонком опускаем, контролируем мышцы живота.
1:14:16
Опускаем таз. ноги стоп широкая остановка лотевой замок и
1:14:24
опускаем колени в одну сторону растягиваем делаем запус Угу.
1:15:42
Хорошо.
1:15:59
Колено на колено. И также скрутки делаем в одну сторону,
1:16:08
в другую сторону.
1:16:16
Приподнимаемся, садимся. Мы немножко с вами подвишим сведе
1:16:22
удобное положение ног и выполняем звуковые вибрации.
1:16:30
звуки а у ите на
1:16:37
либо делаем вдох на выдох проис а либо
1:16:43
неважно вы следите за дыханием просто выполняете
1:18:03
Отлично завершиние. Делаем переменное дыхание.
1:18:11
Первый вариант: вдох через двери. Прикрываем одну козрю. Выдох через
1:18:18
противоеполу через праву. Вдох через две носки.
1:18:24
Прикрываем право. Выдох через другое. И таким образом меняем носки на выдох.
1:18:32
Полный вариант элементов дыхания, когда мы делаем располагаем два пальца
1:18:38
направляю. Вдох. Делаем через левую. Прикрываем выдох через правую.
1:18:46
Здесь вдох через правую стола. Прикрываем выздочки слева.
1:18:53
Такой линый вдох выдох меня.
1:19:06
Внимание сосредотачи на двух коне.
1:20:06
Прикрывай
1:20:11
и глубоко для дышит только правой.
1:20:23
Если можем, переключаем внимание на тело и собираем все ощущения с правой части,
1:20:29
как бы мы дышим примерно правой части.
1:20:55
Прикрываем теперь правая шестой просто глубоко дыхание тела глубокие
1:21:04
или добавляем лизацию ощущение с левой части
1:21:38
делаем вдох
1:21:44
расправляем ру после вдоха задержка расправных на клетка
1:21:49
комфортное время далее выдыхаем также спокойно выдох
1:21:59
после выдоха тоже какое-то время ещё удобно
1:22:12
накшли
1:22:22
и пронимаемся и ложимся в шамассомся в шамассовий
1:22:51
Делаем глубокий вдох. С выдохом отпускаемся напряжение.
1:23:01
Расслабляем,
1:23:09
подшки ходите.
1:23:25
Ноги полностью расслабславляем
1:23:32
руки под
1:23:38
плечи плеч
1:23:47
расслаблен
1:23:58
Вся спина поясница,
1:24:03
боковые мышцы, вдоль позвоночника вверх,
1:24:15
плечи. Расслабленно шею.
1:24:23
Ловище полностью расслабленно
1:24:29
расслабленно лицо. Челюсть
1:24:37
щёки глаза.
1:24:51
Сли приходит не обращаем внимания на
1:25:02
остаёмся на любые отключение.
1:29:52
Постепенно приходите себя шли относя.
1:30:07
Сгибаем, переворачиваемся на любой и остаёмся на
1:30:14
поко ещё какое-то.
1:30:36
садимся. Любое положение, оно
1:30:42
растираем и мягко себя растирая походуще
1:30:54
прошлись. Нам прикрыли глаза и мы за себя
1:31:01
поблагодарили за всем.
1:31:07
Всё, всем спасибо. Ваша Мария Наташа Сасана. Всё, всем спасибо всем.