2026-02-21-006-yoga-хатха-упз-Мила-Елена-20260221-1430

*2026-02-21-006-yoga-хатха-упз-Мила-Елена-20260221-1430-yoga-hatha-oops-mila-elena-20260221-1430
**https://www.youtube.com/live/rW1nh5vyCOo
***https://300.ya.ru/

пересказ видео

Разминка и основные упражнения

• Соединяем ладони в замок за спиной и выполняем наклоны с согнутыми ногами.
• Выполняем наклоны с прямой спиной и скручиваниями.
• Добавляем повороты головы и боковые утяжения.

Выпады и прогибы

• Выполняем поперечные и продольные выпады с одной и другой ноги.
• Пробуем прогибы с усилием, отталкиваясь стопами от коврика.
• Выполняем переходы из собаки вниз головой в планку и обратно.

Скрутки и глубокие позы

• Выполняем скрутки с захватом под бедром и вытягиванием ног.
• Переходим в планку на предплечьях и выполняем динамичные движения.
• Выполняем скручивания и прогибы, используя дыхание для синхронизации движений.

Завершение практики

• Выполняем финальные скручивания и прогибы, расслабляясь и растягиваясь.
• Завершаем практику в позе собаки вниз головой через четвереньки.

Разгибание опорной ноги и разворот

• Разгибаем опорную ногу и разворачиваемся влево.
• Плечи, таз и нога разворачиваются в стороны.
• Руки в стороны, нижняя рука опускается в пол под плечо.

Переход в паруту

• Сгибаем опорную ногу, закрываем таз и уходим в паруту.
• Пальцы в пол, разворачиваем плечи.
• Спину разгибаем, плечи толкаем вниз.

Переход в читурангу

• Выходим из позы и входим в собаку вниз.
• Опускаемся на колени, выполняем переходы в читурангу.
• Живот напрягаем, нижние рёбра внутрь, плечи за пределы пальцев выводим.

Переход в планку

• Из читуранги уходим в планку.
• Лопатки разводим и уходим в собаку головой вниз.
• Любая нога, шаг вперёд, вес тела переносим на левую ногу.

Скрутка и растяжка

• Ногу уводим в сторону согнутую или прямую, создаём тонус в опорной ноге.
• Спину вытягиваем, плечи назад и вниз, смотрим влево.
• Захват убираем, ногу выводим вперёд, снова делаем захват.
• Скрутка, перехватываем внешнее ребро другой рукой, смотрим назад.
  Захват убираем, сгибаем ногу, захватываем сзади, стопу к тазу, таз на себя.
• Наклоняемся вперёд, таз не разворачивать, спина прямая.

Повторяем на другую сторону

• Повторяем все упражнения на другую сторону.
• Смотрим вправо, плечи расправляем, смотрим вперёд.
• Захват убираем, снова сделали захват, ногу чуть повыше поднять.
• Скрутка, смотрим на левую руку, удлиняем вдохе, выдохе.
• Захват убрали, сгибаем ногу, стопу к тазу, таз на себя, плечи назад и вниз.

Завершение практики

• Собака вниз головой, через планку, через читурангу опускаемся на живот.
• Планкатуран, ладони под плечи, пальцы внутрь, локти в стороны.
• Убираем руки за спину в замок, ногти разгибаем, тянемся к ногам.
• Опускаем плечи, расслабляемся.
• Поднимаем плечи, ноги делаем движение руками к себе от себя, сводим, разводим.
• Сгибаем ноги, лодыжки захватываем, расслабляемся.
• Разгибаем спину, бёдра пожать, выходим из прилечи.
• Скругляем спину, поднимаем таз, выходим с планкой на живот.
• Боковая планка на левом и правом предплечье, поднимаем ногу.
• Бока на ладонях, пальцы расправляем, колени вперёд, локти назад.
• Нижняя и верхняя навасана, пальцы расправляем, таз поднимаем, дышим через левую и правую часть лёгких.
• Скрутки, садимся на седалищные кости, наклоняем корпус вперёд, расслабляемся.

Коррекция упражнения

• Если что-то пошло не так, нужно поправить.
• Ноги согнуты, не разгибаем, обжимаем плечо.
• Таз поднимается, ноги уходят, сгибание остаётся, вернуться.

Проработка этапов

• Пробуйте проработать каждый этап или хотя бы один из них.
• Можно не обязательно доходить до конечного этапа.
• Делайте пару подходов.

Важно держать ноги в тонусе

• Ноги должны быть напряжены.
• Нужно сильно сжать плечо ногами.
• Главное за плечо зацепиться.

Завершение упражнения

• Раскручиваемся.
• Делаем несколько перекатов по спине.
• Произносим несколько звуковых вибраций и проноём.
• Делаем полный выдох после полного вдоха.
• Произносим звуки, например, «compl».

Transcript

0:01
Соединяем за спиной ладони в замок. И замок вводим наружу, во-первых, и
0:06
ладонями и к полу. Поочерёдно сгибаем, разгибаем ноги.
0:21
Угу.
0:35
Хорошо. Смотрим вперёд, разгибаем спину и поднимаемся. Стопы широко ставим.
0:43
Замок у нас остаётся на рецеп. Сгибаем ноги, спину вытягиваем и прямой
0:50
спиной уходим в наклон. Скругляем спину, волной поднимаемся. Делаем так несколько
0:56
мас. Волной опускаемся, волной поднимаемся.
1:23
Хорошо. Остаёмся внизу. Руки вытягиваем вперёд.
1:29
И также продолжаем двигать ногами. Опускаем таз, ноги сгибаем,
1:34
разгибаем ноги. Таз, поднимаем носки внутрь. out
1:51
в нижнем положении остаёмся. Руки по сторонам напрямая.
2:09
Разгиваем ноги. Расслабились на рекс.
2:23
Ещё один подход. Если есть возможность, глубже вариант делаем. Пятки поднимаем, плечи под
2:31
колени под
2:41
Отлично. Разгибаем.
2:55
Хорошо. Смотрим вперёд, спину. Поднимаемся.
3:02
Вращаем головой. Вдох вверх. Выдох вниз.
3:38
Повороты в сторону. the
3:59
стараемся держать ровно Дай
4:12
и вверхвниз. А даль
4:28
хорошо на затылке ладони плечи вниз лопатками опускаем локти разведём
4:34
затылком толкаем здесь ладони фиксируем положение шеи здесь
4:40
и сгибаем ноги локоть к бедру уводим поочерёдно Корпус стараемся вперёд не наклонять
4:46
боковые утяжение.
5:04
Хорошо. Отдыхаем немножко. Фантазм расслаблено. Опять упрали.
5:12
Угу.
5:19
А теперь добавляем сюда же в эти движения наклон вперёд. Только с прямой спиной стараемся делать спину.
5:26
Влево, вправо и по центру. Таз назад.
5:33
Вот. Угу.
5:52
Хорошо. Поднимаемся, немножко.
6:06
Так, дальше сгибаем ноги, ладони выпираемся из бёдра. Спину вытягиваем, плечи назад и вниз
6:13
толкнули. И отсюда смещаем плечо в центр поочерёдно.
6:30
Если есть возможность, пробуем чуть больше уходить в наклон. Здесь корпусом
6:36
из наклона больше делаем.
6:46
Ага. Хорошо. Останавливаемся, поднимаемся, разгибаем ноги, руки перед собой. Мы поочерёдно смещаем.
6:55
в центр.
7:22
Угу. Хорошо. Завершаем наклон вперёд. Расслабились.
7:38
Отлично. И отсюда смещаем таз. Варианты попроще у нас есть с небольшой
7:44
амплитудой. Можно вообще в верхнем положении это делать. Одну ногу, другую.
7:50
Либо более интенсивный вариант. таз ротация бедро и пробуем без рук
7:58
подниматься, опухаться.
8:27
А следим за тем, чтобы согнутая нога, вот мы садимся с вами, согнутая нога, коленсок смотрели всегда в одну сторону.
8:34
То есть, чтобы не было такого, что носок смотрит наружу, а колено вот так внутрь.
8:43
Майк, да, отлично.
8:48
Мы останавливаемся. Делаем теперь давайте у левой ноги выпад поперечный и продольный.
8:59
Задняя нога в том у нас.
9:04
Угу.
9:11
И остаёмся в выпаде здесь у левой ноги. В каком там в продольном, да? Носок на
9:18
себя. Ногу пробуем полностью, либо слегка разогнуть и обратно. Один большой лак.
9:34
И давайте к другой ноге то же самое сделаем.
9:39
Продольно поперечный выпад.
9:54
Хорошо. И остаёмся в продольном. Делаем движение вверх и спускаем. Поднимаем.
10:05
Старайтесь, когда мы ногу, ну, правую, да, в данном случае сгибаем и таз
10:11
опускаем, разгибать спину, плечи назад и вниз и вытягиваем.
10:16
Годится, напрягае.
10:22
Отлично. Разворачиваемся снова в центр.
10:27
И прорита подтана у нас. Пробуем чуть с усилием её сделать. Для этого мы весь телу больше в носки
10:34
толкаем. Это раз. Два. Мы стараемся стопами расталкивать коврик
10:42
в разные стороны. Как будто стараемся разорвать его.
10:47
от центра и создать тонус в ногах. Нам нужно колени подтягиваем
10:54
и ногами активно работаем. Таз стараемся больше повернуть в наклон.
10:59
Спину стараемся вытянуть, как будто седалечная кость хотим провернуть в потолок здесь.
11:09
Ага. Отлично. И разворачиваемся к левой ноге. Верх раз на один у нас.
11:15
Да. Пора. Опа. Создаём тонус правой ноге. Колено
11:20
подтягиваем. Пятка вверх. Тянемся активно руками вверх. Растягиваем позвоночник. Плечи вниз
11:27
опускаем.
11:42
Хорошо. Опускаемся. Ладони в полк. Левая нога уходит назад и вверх.
11:49
Толкаемся правой ногой от коврика.
11:55
Ставим рядом. Собака головой вниз. У нас ладонь расправляем.
12:02
Отталкиваемся всей плочки ладони от коврика. Плечи наружу стараемся развернуть.
12:09
Ше выкинуть и стоп.
12:19
Шагаем теперь правый. Также вербхадрас
12:24
в левой ноге колено подтягиваем. Ягодицы напрягаем стараемся таз как бы на себя провернуть
12:32
нижние рёбра внутрь.
12:38
Угу.
12:47
Хорошо. Опускаемся. Правая назад и вверх. Back up.
12:56
И ставим рядом собака вниз головой.
13:05
Делаем переходы из собаки. вниз в планку несколько раз.
13:11
На выдохе переходим в планку и на вдохе в собаку. Переходим в планку, старайтесьпадать
13:18
нижние рёбра внутрь, таз на себя.
13:33
Хорошо. Задерживаемся в планке. Кому нужно, делайте простой вариант с
13:39
коленями на здесь. Старайтесь собрать ещё больше
13:44
рёбра внутрь, лопатки развести, подбородок шеи затылком назад толкаемся.
13:54
Ладонями активно толкаемся от ковра.
14:07
Хорошо. Переходим снова в собаку головой вниз. Левая нога, шаг вперёд. Вербхад на два.
14:16
Руки в сторону отписать. Создали тонус в правой ноге, колено
14:23
подтянули, таз направили, соответственно, в сторону нижней рёбра внутрь
14:28
и растягиваем бока.
14:38
В режиме своего дыхания делаем, не спешим.
14:45
Зафиксировали вытяжение левого бока правой ноге тянется.
14:57
И теперь опускаемся к левой ноге. Правый блок растягиваем итоконасны.
15:03
Если есть возможность, уходим вниз поглубже.
15:29
Замечательно опускаемся. Правое колено на пол опускаем левую ногу
15:37
разгибаем чуть больше. Носок на себя вытягиваемся вдоль левой ноги.
15:43
Если нужно, левая нога слегка согнутая. Наскольнима
16:00
Угу. Возвращаем обратно стопу левую. Врита прошлоканасона.
16:06
Провернули назад и вниз плечи разогнули хорошеньковочник.
16:12
пониже здесь влево.
16:19
Кто делает вариант поглубже? Плечо правое за бедро.
16:43
Отлично. Раскручиваемся. Левая нога уходит у нас в планку.
16:48
Пауз.
16:58
Правая ладонь на левом плече. Выравниваем корпус. Таз плечи стараемся не заваливаться влево. Шлам да
17:05
дан
17:12
поменяли
17:23
и ещё раз поменяем. Из этого положения делаем собаку вниз.
17:30
Планка с одной рукой. Вот сюда динамики. Вот динамик
17:41
и на другую руку. Туда.
17:53
Отлично. Остановились. Правая. Теперь у нас шаг вперёд. Паувер
17:58
сразу на два здесь. Тепер подросло
18:12
растягиваем бока поочерёдноча.
18:23
Угу.
18:31
И фиксируем у левой ноги. Растягиваем правый.
18:43
Уходим к правой ноге. Ухита. Что там? У нас тут пошко.
18:53
Кто вариант поглубже делает? Делаем захват под бедром. Пробуем правую ногу раскибать.
19:07
Отлично. Раскручиваемся. Лево колено на пол и вытягиваемся к правой ноге.
19:31
Возвращаемся стопу обратно. Скрутка приврита прошуканасная. Не забываем выки предварительно. Спину хорошенько
19:37
расплавляем, вытягиваем. Бак.
19:45
От бедра отталкивайтесь. Кто делает более глубокий вариант, не ложимся на бедро, толкаемся руками,
19:53
вытягивая спину.
20:03
Хорошо. Раскручиваемся. Правая нога назад. Собака головой вниз.
20:10
Перешли в планку. Голупка у нас
20:20
опускаем. А какое у нас там? Левое предплечье. Следом правое ушло.
20:25
Пришли в планку на предплечьях. Снова у нас правая ладонь, левая ладонь.
20:32
Правое предплечье, левое предплечье, левая ладонь, правая ладонь. Так,
20:41
правая ладонь, а предплечье, точнее левое предплечье,
20:49
правая ладонь и левая ладонь. Pм leftпам
20:55
левая при плечи правая
21:01
левая ладонья ладоньм. Опускаемся на коленях.
21:08
назад руки за пределы кобиков
21:16
и медленно выкатываемся вниз,
21:22
скругляем спину и откатываемся назад. Стараемся эти движения делать синхронно
21:28
с дыханием. То есть движение сопровождает у нас либо вдох, либо выдох. Стараемся
21:35
растянуть ответственно и вдох, и выдох, и движение.
22:01
И обратное движение делаем через вниз, назад, через верх, вперёд.
22:25
Отлично. И теперь по кругу либо в нижней плоскости, либо вверхно также стараемся.
22:38
Хорошо.
22:48
И немножко фиксируем по центру между ладонью опускаем грудь.
22:54
На весу мы её не держим. Живот в лёгком тонусе.
23:03
Постарайтесь прямо пониже провалиться грудью. Угу.
23:12
Хорошо. И смещаемся назад. Руки плеч грудь как бородок коврику. Либо только
23:19
лоб или только верхний.
23:40
Отлично. Откатываемся назад. Раз на пятки, лоб на коврик и одна ладонь запясть другой руки. Сзади
23:48
расслабляемся.
24:24
Хорошо. Поднимаемся собаку вниз головой через четвереньки.
24:30
Допустим, да. Левая нога у нас неширокий шаг вперёд.
24:38
Поднимаемся. Вот так. Ладонь за спиной в замок либо на
24:44
талию можно расположить. Таз у нас, ну, и корпус и таз, плете, короче, направлены вперёд. Веруходрас на
24:51
три у нас. Тела переносим левую ногу. Стараемся таз неворачивать. Вот так постоянно смотреть
24:59
вперёд с плечами. Спина вытянута, лопаткой отводим и выходим в вирубхадрам
25:06
три. Та стараемся закрыть. Когда выходим в конечное положение фиксируем.
25:14
Пробуем ещё больше закрыть таз.
25:21
Угу. Отсюда мы не выходим, пока сгибаем опорную ногу
25:28
и на фоне разгибания этой же опорной ноги разворачиваем корпус вправо, плечи,
25:35
таз и ногу. Если есть возможность, руки разгибаем
25:41
вверх, одна, другая вниз. Если есть возможность, уходим к полу
25:47
пальцами. Снова мы приподнимаемся, если опускали,
25:55
опорную ногу сгибаем и таз снова закрыва
26:02
правую ладонь пальцы в пол опускаем и повритандрасно
26:08
создали сильнее тонус в правой ноге пригодится напрягаем
26:14
и на фоне разгибания левой опорной ноги пробуем развернуть корпус Гори,
26:28
гори, моя звезда. Отлично. Раскручиваемся и уходим обратно в собаку вниз.
26:42
Что это? Собака блюющая собака. Там кто-то прикалывается.
26:57
Хорошо. Теперь у нас правая. То же самое дело на правую
27:03
на правую сторону. Вероходраснат три.
27:09
Выравниваемся вни тазды закрываем в левой ноге. Вот тонус прямо создаём.
27:15
Хороший. Лопатки сводим. Плечи расправляем.
27:21
Open your chest. Sprad your shoulders.
27:29
Угу. И опорную ногу мы сейчас сгибаем. На фоне разгибания опорной ноги начинаем
27:36
разворачиваться влево. Плечи, таз и нога разворачиваются в
27:43
стороны. Если есть возможность, руки в стороны,
27:49
опускаем нижнюю руку пальцевую в пол под плечо.
27:57
Угу. Снова опорную ногу сгибаем, закрываем таз
28:06
и уходим в парету. заработало.
28:13
Пальцы в пол и разворачиваем плечи. А сначала спину разгибаете хорошенько.
28:19
Прямо плечи толкнули вниз. Задняя нога по-прежнему в тонусе. Она не болтается, не годится в тонусе.
28:26
Если есть возможность, ещё смотрим на верхнюю руку. Да, я забыла. На той на той стороне, пожалуйста. Да,
28:34
ну, сначала взгляд в сторону, а потом на верхнюю руку начинаем переносить потихоньку.
28:44
Ага. Хорошо. Выходим из поза и входим собаку вниз. Да. Вот допустим, да.
28:52
Опускаемся на колени.
28:58
Выполняем переходы в читурангу. Ээто читеранга. Начинаем с колен. Э, мы
29:06
выводим корпус вперёд, таз на себя. То есть мы не прогибаемся вот так.
29:13
Живот напрягаем, нижние рёбра внутрь и плечи за пределы пальцев выводим,
29:19
уходим. Кому это легко, делаем из собаки. То есть у нас ноги согнуты здесь рёбра
29:27
тянутся к бёдрам. Из этого положения мы начинаем выходить в планку.
29:34
Читуранга. Отсюда же всё согнули и ушли.
29:44
Не спешим, только делаем. Ну хорошо. Главное, чтобы у нас
29:51
была отзывчивость какая-то от тела. Не на инерции стараемся делать.
29:57
Хотя бы раз 10 пробова в своём режиме. 10 times
30:12
хорошо и задерживаемся в читуранге. Читуранга несколько дыханий.
30:27
Отжимаемся в планку. Угу. Лопатки разводим сни
30:34
и уходим в собаку головой вниз.
30:44
Так, хорошо. Любая нога, шаг вперёд. Разворачиваем.
30:58
Так, вес тела переносим на левую ногу.
31:06
А вариант для
31:14
тех, кто не будет ногу разгибать, у нас есть, ну, вообще без руки, то есть мы рукой ничего не делаем, то есть ногой
31:20
только согнутой, да? Кто будет разгибать захват изнутри, можно за пятку, за ребро, за
31:28
большой палец взяться. Классно.
31:34
Итак, мы ногу уводим в сторону согнутую или прямую.
31:40
В опорной ноге создаём тонус. Спину вытягиваем, плечи назад и вниз.
31:47
По возможности смотрим влево, в сторону руки. И дышим. Удлиняем вдоки.
32:04
Хорошо. Смотрим вперёд. Ногу выводим вперёд. Здесь по возможности убрали захват.
32:11
Держим навескую ногу.
32:18
Снова делаем захват. Кто делал с захватом?
32:23
И пробуем на себя сильнее подать правую ногу. Может быть, лбом коснуться.
32:32
Угу. И скрутка. Перехватываем внешнее ребро другой рукой
32:40
и смотрим назад.
32:49
Хорошо. Снова по центру убрали захват, согнули ногу и захватили её сзади.
33:00
Здесь обоими руками захват делаем
33:05
стопу к тазу. И наша задача лапкову кость на себя чуть больше подать, чтобы
33:10
растянуть переднюю поверхность бедра. А бедро вот у нас переднее вот так вот не выходит. Мы его выравниваем с опорной
33:19
ногой, плечи назад и вниз. И стараемся ощутить натяжение по
33:25
передней поверхности правого бедра. Наклоняемся здесь вперёд. Стараемся таз
33:31
не разворачивать. Спина прямая.
33:39
Отлично. Выходим из позы здесь. И последняя голем на бедро.
33:45
Носок на себя присели.
33:56
Хорошо. Вышли из пользы. Стряхнули ногами, удлинили. Вдох-выдох.
34:10
Так, делаем то же самое на другую сторону.
34:19
Свой вариант опять же повторяем с другой стороны. Смотрим вправо. Аккурат.
34:30
Плечи расправляем. Смотрим вперёд.
34:37
Захват убираем потихоньку.
34:45
Снова сделали захват. Пробуем ногу чуть повыше поднять.
34:50
Спину вытягиваем.
34:56
И скруткаем. Смотрим на левую руку, в сторону левой
35:03
руки. Удлиняем вдохе, выдохе.
35:11
Снова вперёд. Захват убрали. Сгибаем ногу.
35:19
И переднюю поверхность растягиваем. Стопу к тазу. Таз на себя. Лабково
35:25
костью подаём. Плечи назад и вниз. Выравниваем обе ноги. Опять
35:32
и наклон та стараемся не разворачивать.
35:42
Отлично. Поднимаемся. Голим на Петро, носок на себя.
35:52
Отлично. Вышли из позы, встряхнули ногами.
35:57
Собаку вниз головой уходим.
36:08
Через планку, через четурангу опускаемся на живот. Планкатуран.
36:13
Ладони под плечи, пальцы внутрь, локти в стороны.
36:19
Отталкиваемся от коврика активно и растягиваем из живота.
36:24
Смещаем далее влево, вправо корпус, плечо в центр.
36:36
Отлично. Под мы с вами остаёмся. Убираем руки за спину в замок.
36:43
По возможности ногти разгибаем и замком тянемся
36:48
по направлению к ногам. Лопатки сводим. Пле опускаем вниз.
36:55
Ворота чуть шеи держим. Держим. Дышим дыя.
37:10
Смещаем влево, вправо. Плечемляйте. Синхрон с дыханием.
37:43
И ещё немножко по центру держим. Ну да, до центра. Хорошо.
37:52
Опускаемся здесь, расслабляемся.
38:37
Хорошо. Поднимаем плечи снова, да, ноги делаем движение руками к себе от себя и
38:45
ногами сводим, разводим, как будто плывём.
39:05
Хорошо отдыхаем снова. Сейчас водом быстрее нальём.
39:33
Сгибаем ноги, лодыжки захватываем. Пока остаёмся, прославляемся.
40:19
Хорошо. Потихоньку поднимаем, разгибаем спину и разгибаемся за бедрены. Стараемся
40:25
бёдра пожать.
40:41
Отлично. Выходим из прилечи располагаем перед собой скругляем спину всю рам
40:50
поднимаем таз и выходим с планком на
40:56
здесь стараемся ещё сильнее вытолкнуть спину как будто в потолок лопатки разводимся
41:03
вну затылком назад толкаемся
41:15
И снова опускаемся на на живот. Ещё один подход квасну. Любой захват меня
41:22
захватыва.
41:30
Угу.
41:45
Отлично. Выходим из поно приличку.
41:59
Разворачиваемся на левое предплечье. Боковая планка.
42:05
Смотрим на верхнюю руку. Подбородок чуть ушей держим.
42:29
На правое предприятие переходим. Также смотрим на верхнюю руку,
42:35
подбородок чуть-чуть у шеи.
42:53
И ещё раз на левое. Поднимаем по возможности правую ногу, либо согнутую, либо прямую на весу.
43:11
С правой ногой разворачиваемся на правое предплечье. На весу держим внизу ногу
43:23
и засовываем правую ногу под левую. Левую поднимаем.
43:38
Разворачиваемся на левое предплечье. Левая нога на весу.
43:44
Таз повыше поднимаем
43:49
и засунули ногу под правую. Животом вниз уходим. Вот
43:55
шагаем коленями к плечам несколько раз. Ведущую ногу меняем. МБК вниз.
44:03
Таз не поднимаем, даз держим как в планке постоянно.
44:16
И остаёмся коленями у плечна
44:21
на предплечьях. Располагаем колени на плечи и пробуем
44:28
весь тело перенести.
44:39
И нам здесь нужно сделать то же самое скруглением спины, то есть лопатки сильно разводить,
44:45
выталкивать межлопаточную зону в потолок.
44:51
Пару подходов делаем. Bс clles
44:56
clles repetitions. Угу.
45:05
Хорошо. Теперь бока на ладонях. И бокалёпа.
45:12
Пальцы расправляем. По возможности стараемся узкую делать
45:18
постановку рук. То есть колени вперёд смотрят и локти направлены назад.
45:38
Отлично. Выходим колени в пол, приходим в устрану, поднимаем таз.
45:45
Напрягаем ягодицы, толкаем на себя лобковую кость. Проворачиваем сильнее таз.
45:53
Кулаки можно креститься распожить. И проворачиваем плечи назад и вниз.
45:59
Здесь держим, дышим. С каждым вдохом стараемся сильнее
46:04
расправлять грудную клетку.
46:12
У кого есть возможность желания, углубляемся при условии, что у нас остаётся
46:19
разгибание в тазобедренных активное.
46:37
Отлично. Выходим из позы, скречиваем
46:43
здесь голени и вытаскиваем перед собой ноги. Уходим на спину.
46:50
Сильно вжимаем поясницу. Сейчас в кослоб
46:56
берём ладо и хорошенько прямо вжимаем свою поясницу
47:02
в коврик, отталкиваясь локтями.
47:08
И у нас нижняя навасана. А в простом варианте стопы остаются на
47:14
полу. Кто делает поглубже, ноги раскибая оставляя позицию вжатый ков.
47:35
Пробуем подняться в верхнюю навану.
47:41
Отожного.
47:56
Снова уходим в нижнюю. Нано
48:09
и опять верхне.
48:15
Постоянно стараемся выравнивать спину вверх между коротём масш ноги в том. Ещё
48:21
раз нижняя один новая.
48:31
Ещё раз. Верхняя последний подход.
48:42
И нижняя малза.
48:50
Правую руку уводим назад, разворачиваемся на правый бок.
48:56
Ноги стараемся не опускать при переходе. Здесь хорошенько вытягиваемся,
49:02
отталкиваемся пальцами от коврика. Стам тонус ключем. опорные точки, пальцы и тазовая кость,
49:11
бёдра и, э, рёбра. Плечо у нас не касается ковриком.
49:30
Хорошо. Сгибаем ноги. Правая ладари плечом.
49:39
Так, пальцы расправляем. И мы сейчас таз поднимаем. Нижний бок сжали
49:45
в верхнем положении. Верхний растягиваем.
49:54
И здесь удлинённо достаточно глубоко дышим. Представляем,
50:01
что мы дышим исключительно через левую часть лёгких.
50:06
Нижняя у нас сильно сжато.
50:13
Наполняем эту сторону максимально вдохом.
50:26
Отлично. Опускаемся. И теперь растягиваем нижний бок. Ноль
50:31
перетягиваем. Создаём тонус в ягодицах. Таз толкаем вперёд.
50:38
Ноги то в одну плоскость располагаемся и по нижнему боку вниманием проходимся.
50:55
Хорошо. Уходим в исходное положение.
51:02
Возвращаемся обратно на спину. Ноги у нас не опускаются.
51:09
Навасана нижняя новая навасана.
51:22
И левая рука у нас входит назад. Разворачиваемся на левый. А поха.
51:28
Хорошенько здесь выравниваемся, отталкиваемся пальцами.
51:35
Что в тонус приводим, растягиваем бокся
51:41
в тонусе. Таз, как будто мы вперёд толкаем.
51:50
Хорошо. Поднимаемся. Ладонь под плечом. И здесь аналогично сжимаем нижний бок,
51:57
верхний растягиваем и дышим через верхнюю часть, то есть через правую
52:04
сторону лёгких. Наполняем хорошенько эту область
52:10
воздухом.
52:28
Замечательно. И опускаемся. Растягиваем нижний бок.
52:46
Хорошо. исходное положение. Возвращаемся обратно на спину.
52:54
Ноги сгибаем. Несколько скруток корочеха привартана согнутыми или не спрямыми,
53:00
как хочется. Делаем несколько таких режи.
53:13
Отлично. И садимся на седалищный кости. Димся, делаем несколько шагов ягодицами
53:20
назад. Корпус наклоняется вперёд. У нас почему-то насано, мы в ней
53:27
расслабнули
53:39
хорошенько левую, правую бок устроились удобно. И стараемся неподвижно оставаться.
53:46
Расслабляемся.
53:57
А
57:02
И отсюда ноги сгибаем, разгибаем.
57:09
Прямо сильно стараемся жать бёдрами плечом.
57:16
Хорошо. Если у нас всё это съехало дело, поправляем. Вот. А отсюда пока согнутыми ногами ноги
57:24
не разгибаем, обжимаем плечо
57:32
тазгивает ноги и уходить
57:38
сгибание остава и вернуться.
57:44
Смаился. Давайте попробуем в каждой из вот этих
57:49
вот этапов пробуйте проработать. Ну или хотя бы какой-то из этапов, да,
57:57
можно не обязательно до конечного доходить, хотя бы какой-то из этапов.
58:04
Пару подходов делаем. Не забываем ноги в тонусе держать. Нужно ногами прямо плечо сжать сильно.
58:26
Ага.
58:41
Главное за плечо зацепиться. Жень, смотри.
59:22
Главное
59:41
за плечо зацепиться, жесть. Главное за плечо зацепиться, жесть.
1:06:14
M.
1:06:45
M.
1:07:14
M
1:07:22
อ
1:07:58
อ
1:08:16
M.
1:08:50
อ
1:09:18
อ
1:10:24
Ah. А
1:11:18
А
1:12:07
Рваш
1:14:08
Хорошо.
1:14:29
Раскручиваемся. Несколько перекатов делаем по спине.
1:14:36
Солных
1:14:49
и аккуратно обязательно сюда
1:14:58
делаем несколько звуковых вибраций произносим
1:15:03
и проноём. Делаем полный выдох, предварительно полный вдох. И произносим звуки
1:15:12
compl.
1:15:18
Я не произношу, поэтому сами произносите.
1:15:47
ا
1:15:59
ا