*2026-02-28-006-yoga-хатха-упз-Мила-Елена-20260228-1400
**https://www.youtube.com/watch?v=gPxC1UbO3_U
***https://300.ya.ru/
пересказ видео
Разминка и наклоны
- Остаёмся в наклоне, делаем замок за спиной
- Повороты в сторону, боковое вытяжение
- Наклоны вперёд, тазом влево и вправо
Динамические упражнения
- Наклоны с подъёмом на носки, скольжение рукой по ноге
- Наклоны вперёд, влево и вправо с прямой спиной
- Очерёдное опускание колена в центр, ротация в бедре
Собака головой вниз и планка
- Переходим в собаку головой вниз, расправляем позвонки
- Выполняем переход в планку, разводим лопатки, подаём рёбра внутрь
- Планка с одной ногой, собака вниз, планка с одной опорой на руке
Аспекты и скрутки
- Переходим в планку, шаг вперёд, вытягиваемся к ноге
- Скрутка из колена, подъём ноги назад и вверх
- Перекаты вперёд и назад, кошка
Реконас и читуранга
- Наклоняемся к ноге, выводим другую ногу на параллель
- Триконас, разворачиваем плечи, выравниваем бока
- Выполняем переходы в читурангу, собака головой вниз, планка
Планка на предплечьях
- Собака головой вниз на предплечьях, таз вверх, грудь к бёдрам
- Смещаемся вперёд и назад, таз на себя, рёбра внутрь
- Таз смещаем влево и вправо, динамика с ногами на весу
Завершение
- Поднимаемся через собаку, артхачна, разворачиваем корпус
- Реврита архачинна, тонус в ногах, планка, низкий упор
- Ложимся на живот, замок за спиной, сводим лопатки, смещаем ключицы
Начало практики
- Фиксируем верхнее положение, удлиняем дыхание.
- Опускаемся, отдыхаем, сгибаем ноги, разгибаемся.
- Поднимаемся, отжимаемся в планку, выполняем читурангу.
Архачндрас
- Выполняем Архачндрас, создавая тонус в ногах.
- Разворачиваем корпус, захватываем стопу, разворачиваем таз.
- Возвращаемся обратно, разгибаем ногу, поднимаем руку.
Планка на предплечьях
- Переходим в планку на предплечьях, скругляем спину, разводим лопатки.
- Выводим колено, меняем его, таз не поднимаем.
- Садимся, делаем боказ на предплечьях.
Бокаса на ладонях
- Выполняем бокас на ладонях, снимаем очки для усложнения.
- Убираем кирпич, помогаем друг другу, фокусируемся на пальцах.
Динамические упражнения
- Садимся на ноги вверх, руки вдоль туловища, поднимаем таз.
- Вытягиваем ноги, фиксируем положение, опускаемся, прижимаем таз.
- Поднимаем голову, лопатки, бёдра, делаем скрутки.
Мост и расслабление
- Перекатываемся по спине, ставим стопы на пол, поднимаем таз.
- Разгибаем грудной отдел, активно работаем ногами, ягодицами.
- Садимся на седалищные кости, делаем скрутки, перекатываемся по спине.
Наклоны и растяжка
- Отклоняемся назад, поднимаем таз, напрягаем ягодицы, разгибаем колени.
- Сгибаем правую ногу, разворачиваемся, отталкиваемся руками от бёдер.
- Вытягиваем правый бок, плечо или локоть отталкиваемся от бедра.
Завершение практики
- Компенсируем, поднимаем таз, левый бок.
- Обхватываем плечом голень, толкаемся руками, плечами, вытягиваем спину.
- Переходим на другую сторону, вытягиваемся, расслабляемся.
Разминка и растяжка
- Ходьба по диагонали в наклоне
- Растяжка левого бока
- Натяжение руки и стопы
Основная часть практики
- Компенсация и выход зада
- Обхват плечом и поворот назад и вниз
- Согнутые руки, ладони рядом на уровне стопы
- Разгибание рук и поднятие стопы
- Перекатывание через носки роком, сидение между стопами
- Растяжка передней поверхности бедра и подколенной мышцы
Дополнительные упражнения
- Вытягивание ноги из-под себя, стопа на полу
- Разгибание ноги в сторону, бедро в пол
- Растяжка воздушно-поясничной мышцы
- Повторение на другую сторону
Завершение практики
- Ноги из-под себя, бёдра к животу, перекаты на спине
- Переход в халану, расслабление
- Випариты коранемудра, скручивания солнца
- Дыхательные упражнения, полный выдох и вдох по вибрации
- Завершение с удлинением вдоха, задержкой и выдохом
Расслабление
- Расслабление мышц лица, шеи, плеч, рук, грудной клетки, живота, бёдер, коленей, стоп
- Очищение и расслабление передней и задней поверхностей тела
- Осознанное расслабление, перенаправление внимания на напряжённые участки
Расшифровка видео
0:00
Хорошо. Остаёмся в наклоне. Вовой замок делаем.
0:09
Вся верхняя часть туловища расслаблена.
0:20
Соединяем теперь замок за спиной. Замок наружу выворачиваем ладонями. Не по
0:25
очерёдное разгибание. Сгибание делаем. One by one.
0:46
Угу. Отлично. Поднимаем голову и аккуратно разгибаемся.
0:52
Ладонь на талижаем головой.
0:57
your Также
1:35
Повороты делаю сторону.
1:40
сайпова
1:48
и так далее
2:02
боковое вытяжение сайст strch
2:28
И вверх, вниз подбородок.
2:51
Отлично. Останавливаемся. Замок делаем снова за спиной стоп и шра поставим.
2:57
Разгибаем спину. Лопатки сходим. Ноги сгибаем. Наклоняемся между ног.
3:04
кругляем спину волной поднимаемся так самостоя
3:30
наклоне и руки вытя эту длину пальцами в пол. Тянемся
3:35
вперёд, тазом назад. Тазди смещаем влево, вправо.
3:47
И теперь носки наружу. Ноги сгибаем тазли. Разгибаем носки внутрь.
3:57
Хорошо.
4:13
Внизу таз оставили, руки в стороны, спина вытянута. Держим
4:22
полу. Разгибаем ноги.
4:35
Ещё один подход такой же.
4:47
Угу. Наклон расслабились.
4:58
И ещё один подход. Если есть возможность, поднимаемся на носки пятки вверх. Плечи под коле.
5:13
Хорошо. Разгибаем. Смотрим вперёд. Поднимаем.
5:23
Носки вперёд у нас смотрят правой рукой скользим по правой ноге и ратя левый бок.
5:31
Стараемся здесь не разворачиваться назад бегу. Стараемся оставаться в одной
5:38
плоскости. Фиксиру.
5:52
Угу. Хорошо. Поднимаемся в другую сторону.
6:01
Угу.
6:14
Отлично. Поднимаемся носки наружу. За спиной замок делаем.
6:25
Локоть к бедру.
6:30
your one by one.
6:44
Отлично. Отдыхаем.
6:50
Теперь то же самое с наклоном вперёд, влево, вправо и наклон вперёд, только с
6:55
прямой, пожалуйста.
7:00
backen.
7:17
Угу. Хорошо. Останавливаем, да? Отдыхаем немножко. Тазом врачаем.
7:40
Ага. Хорошо. Теперь очерёдно колено в центр опускаем. Руки перед собой
7:46
туда.
8:10
Отлично. Останавливаемся уша. Наклоняемся вперёд. Давай. И здесь
8:17
смещаем таз в одну, в другую сторону.
8:23
Если есть возможность, сделаем с более обширный амплитопускаем
8:29
полностью ротацию в бедре делаем.
8:57
Ага. Хорошо. И, допустим, у левой ноги остаёмся, делаем выпад продольный и поперечный.
9:16
И то же самое в другой ноги.
9:33
Замечательно. Разворачиваемся в начало коврика. Переходим собаку головой вниз.
9:40
Отталкиваемся ладонями, стопами от коврика. Хорошенько расправляем все позвонки.
9:47
Плечи расправляем.
10:09
Хорошо. Выполняем переход планка. Собака головой вниз несколько раз.
10:16
Переходя в планку, сильнее разводим лопатки. Нижние рёбра сильнее внутрь
10:21
подаём. Желательно дыхание. Выдох. Планка. Вдох.
10:28
Не забываем, что таз на себя мы подаём. Ягодицы в тонус приводим фаулём.
10:50
Угу. Хорошо. Правую ногу поднимаем. И здесь мы также работаем. Выход в
10:57
планку с одной ногой и уходим обратно. Нога право постоянно вверху у нас. Вот
11:05
готу получал.
11:19
Угу.
11:27
Хорошо. Опускаем. Собака вылатся. Да. К этим дамам.
11:44
Переходим в планку. Правая ладонь на левом предплечьи. И здесь также собака
11:49
вниз, планка с одной опорой на руке. В смысле
11:56
амгае руканчира
12:12
замечательно вам. Левая нога, шаг вперёд. Так, перхотраз на один,
12:19
перхотрас наван. Правой ногой активно толкаемся, вытягиваем,
12:27
отталкива ногами в корпус, колено подтягиваем, пятку вверх.
12:32
Управляем апёрхо на дваходра.
12:42
Вытягиваемся к правой ноге.
12:52
И уходим к левой.
12:57
Если делаем более глубокий вариант, переходим к стопе пониже.
13:03
Захват делаем.
13:18
Отлично. Опускаемся вниз. Правое колено на пол. Клек.
13:38
Возвращаем левую стопу и скрутка приврит пошконасну в своём варианте из колена, если простой
13:46
делаем, либо более глубокий. Предварительно вытягиваемся, отталкиваясь
13:52
рукой от педра.
13:59
Плеч вниз опускай вотками. Shoulders back and down.
14:11
Хорошо. Раскручиваемся. Левая нога назад и вверх.
14:20
Левое бедро плотно к корпусу прижимаем. Двигаемся здесь планку
14:26
ходим снова назад. Хорошо.
14:34
Ставим рядом левую собаки левую вниз, допустим, да.
14:41
И теперь у нас правая широкий шаг вперёд. Поднимаемся вербс один.
14:52
Левая пятка вверх. Колено подтяну. Оп.
14:59
Разворачиваемся вверх квадрат натуже вверх квадра нату
15:08
к левой ноге вытянулись
15:14
и к правой and theчи
15:36
колено на пол правую ногу разгибаем вытягиваемся
15:50
Возвращаем стопу и
16:08
отлично. Раскручиваемся. Правая нога назад и вверх.
16:18
Правое петро плотно к корпусу. Двигаемся в планку и обратно
16:30
и собака вниз. обычный
16:39
на колени опускаемся. Лоб на коврик, таз приподнят. Немножко
16:45
здесь остаёмся.
16:54
Руки шире, коврика ставим. Перекаты делаем. Выкатываемся вперёд.
17:02
назад спинку вместе с дыханием.
17:25
И обратно вот пока Так.
17:49
Хорошо. По кругу теперь.
18:07
И остаёмся позади. У нас а либо полная кошка, либо более простые варианты. Не
18:14
опускаем вот этот пол.
18:21
Ah.
18:31
Угу.
18:43
Отлично. Поднимаемся. Да. Класс. Значит, вереньким ладони под плечами.
18:50
Лопатки разводим, уводим их вниз от ушей. Скрубляемся.
18:55
Лопатки сводим. Грудь толкаем коврик.
19:01
Несколько раз так делаем. Выдох.
19:23
Угу. Хорошо. Поднимаемся отсюда в собака головой вниз. Левая нога.
19:30
Шаг вперёд. Три реконасный у нас. Выбираем свой вариант. Кто делает
19:35
реконас? Вариант поглубже. За палец захватываем. Захват делаем.
19:46
Тонс ног у нас в любых вариантах.
19:53
Оба бока стараемся растянуть. Нижний растягиваем бокбородок шеи. По возможности смотрим на верхнюю руку.
20:10
Угу. Хорошо. Наклоняемся к левой ноге и правую ногу выводим на линию параллельную с левой.
20:18
Наклоняемся, да. Стараемся выровнять.
20:26
завалива
20:38
хорошо посмотрели вперёд руками оттолкнулись от коврика пальцами
20:44
провернули плечи в вытянулись выполняем ребритуриконас
20:51
разворачиваем плечи влево по возможности Стараемся, та ставить в параллели с полом.
20:58
Разворачиваем. Здесь стараемся выровнять и правый,
21:05
левый бок.
21:14
Угу.
21:24
Отлично. Раскручиваемся. Уводим левую ногу назад.
21:29
Переходим к планку. Голову тупляем полностью.
21:52
И отсюда правый шаг вперёд. Триконас
21:57
разворачиваемся. То в ногах
22:04
голову разворачиваем.
22:19
Отлично. Раскручиваемся. Подшагиваем левый по уже на параллель и
22:27
наклон к правой ноге.
22:41
Хорошо. Вдох. Вытянулись. Плечи вниз сместили. Скручиваемся. Прив триконасно.
22:57
Пробуем выровнять. Ноги в том.
23:03
tension your legs.
23:14
Угу. Раскручиваемся. Правая нога назад.
23:20
Собака вниз. Планка.
23:34
И опускаемся на колени. Выполняем переходы в читурангу 10 раз. Колено
23:40
начинаем. Если есть возможность собаки головой внизм
23:48
согнутыми ногами собака. Планка чугаланка
23:53
собака.
24:31
Кто закончил отдыхание? Если нужно запястье разминаем.
24:53
При приходе старайтесь не прогибаться, когда выходите, стараемся не
24:59
прогибаться.
25:07
Так, хорошо. Дальше на предплечьеемся.
25:12
Носки в пол и собака головой вниз. на предплеях, а грудь толкаем в бёдра.
25:24
Выталкиваемся сильнее. Таз вверх грудь стремится сильнее к пёдрам
25:30
и стараемся держать плечика.
25:36
Не разводим широко локти.
25:42
Хорошо. Давайте теперь подвигаемся здесь. Смещаемся вперёд и обратно назад.
25:50
Задача здесь опять же не прогибаться, выходя вперёд. У нас также таз на себя
25:56
подкручен, рёбра внутрь.
26:06
ПS.
26:16
Угу. Хорошо. Отдыхаем. Колени в полуб на коврик.
26:25
Удлиняем вдохе. Выдох.
26:50
Хорошо. Снова выходим на предплечье. Если нужно с колен, планка на предплечьях, либо полный вариант.
27:02
И мы здесь таз смещаем влево и вправо. А делаем
27:09
всего 30 разэкономи
27:18
на выдохе желательно смещать три раза по 10. Ладно.
27:54
Ну, кто сделал, отдыхаем.
28:25
Угу.
28:41
Хорошо. Снова у нас планка на предплечьях.
28:50
Разворачиваемся на левый. Левая нога согнутая или прямая на весу.
28:59
И мы делаем с вами динамику. Каком динамику? Какую динамику делай?
29:06
Мы с вами возвращаем левую ногу обратно, переходим на правое плечи и правую ногу
29:13
вытягиваем. И так поочерёдно,
29:19
да. Нижнюю ногу постоянно у нас на весу.
29:41
Да,
29:47
заказу.
29:53
Она для всех старалась. А ты что там отдыхаешь?
29:58
Легла такая
30:03
концентрацию распусти. Хорошо. Теперь остаёмся на левом предплечье. Ногу засунули под верхнюю
30:11
держим. Правую ногу поднимаем на весу. Держим.
30:28
Если есть возможность, делаем захват за ногу. Так согнутую можно просто держать на
30:34
весу. Хорошо. Если это ногой направо
30:41
разворачиваемся, нога на весу.
30:48
И засунули правую под левую. Левую подняли. Смотрим на руку.
31:00
Также, если есть возможность захват, кто делает
31:09
и с левой ногой на левое предплечье пережи на весу держим,
31:19
засунули левую под правую и животом вниз ушли.
31:24
Да, шагаем коленями поочерёдно
31:31
без отдыха. Та стараемся не поднимать.
31:36
Он так.
31:45
Угу. Хорошо. Мы отдыхаем. Колени на пол, лук на коврик, поза
31:52
кошки. Ну либо ходите, от вдыхаете в каком-то другом положении. Не паузу.
32:11
Хорошо. Поднимаемся через собаку. О, да. Кому откро левая нога? Не широкий шаг вперёд.
32:20
Артхачна лево ладонь в
32:25
и потихоньку разворачиваем корпус плечи таз вправо
32:35
по возможности потихоньку взгляд приводим на вверх
32:42
и не забываем дышать удлиняем вдохвыдох весь тело в ноге
32:57
Если есть возможность, правую ногу за стопой захватываем и пятку примаем к тазу.
33:09
Отсюда закрываем, да? С этим захватом.
33:17
Перехватываем также левой рукой стопу и поднимаемся здесь чуть повыше. Держим.
33:27
Хорошо. Ногу отпускаем. Реврита архачинна.
33:33
Тонус в левой, в правой ноге вытянулись.
33:38
Поточансонала.
33:43
Хорошо. Раскручиваемся. Ага. Левая нога назад и вверх.
33:58
Угу. И здесь левую ногу ставим чуть позади правой.
34:05
И отсюда разворачиваем корпус в потолок. Таз поднимаем
34:10
выше, отталкиваясь ногами. Расправили всё. батли
34:25
хорошо возвращаемся животом внизм перешли в плангупляем
34:34
низкий упор держимтуранга
34:40
ложимся на животно Ладони за спиной замок. Сводим лопатки
34:48
смещаем ключик.
35:13
и вверх, вниз. Ада.
35:40
Верхнее положение фиксируем. А пош.
35:48
Дыхание у нас удлинённое. Стараемся неё сдерживать. Вдох и выдох.
35:55
Да. Вот холем.
36:05
Угу. Хорошо. Опускаемся, отдыхаем. Дыханий.
36:15
Сгибаем ноги, лодыжки захватываем.
36:21
Разгибаемся в ценураснули.
36:40
Отлично. И через четыранку поднимаемся. Ладони под локти, рёбра внутрь засовываем. на
36:48
себя немножко держим.
37:04
Отжались в планку. Лопатки разводим.
37:16
Уходим снова в читурангу.
37:22
Плечи от уше уводим. Снова вышли в планку, лопатки развели.
37:35
И ещё раз читуран делатуран
37:40
планка и собака вниз.
37:48
Стараемся чуть качественнее растянуть все позвонки, плечи наружу провернуть.
37:54
Толкаемся стопами. Разворачиваемся за наружу. А вот идёт.
38:04
Левая, правая, да, правый шаг врахо. Архачндрас.
38:12
Правая ладонь пальцем в пол. Создаём тонус правой ноге, левой тонус.
38:18
Разворачиваем корпус. Вдох, выдох. Удлиняем.
38:26
Левая нога тоже натянута. Пробуем взгляд увести на левую вверх.
38:41
По возможности захватываем стопуд левую. Прижимаем пятку к тазу.
38:54
И с этим захватом мы разворачиваем таз в пол.
38:59
Да, опорную слегка сгибаем и правой рукой тоже захватываем левую
39:04
сто есть возможность разгибаем ногу.
39:11
Хорошо. Возвращаемся обратно. Левая ладонь пальц
39:17
поревритом. Разгибаем левую ногу.
39:24
Правая рука вверх. Смотрим на правую руку по возможностям.
39:31
Отлично. Раскручиваемся и назад. Правая нога и вверх.
39:40
Ставим правую ногу на линию позади левой стопы и разворачиваем корпус потолок.
39:51
Плечом левым сильно толкаемся. Ладони толкаемся от ковриков. Хорошо.
40:05
Животом вниз. Собака головой вниз.
40:10
Дада.
40:21
И смотрим вперёд. Переходим в планку, в четурангу. Нова наша работа.
40:36
Сгибаем ноги. Не у нас захват любой делаем.
40:48
Угу.
41:02
Отлично. вышли из
41:32
один подход. Ход делаем.
41:51
Хорошо. Переходим на предплечье. Планка на предплечьях.
41:57
Скругляем спину. Лопатки разводим. Тас на себя.
42:03
негодицы тоже.
42:17
И здесь мы, смотрите, мы тогда шагали вот так, да, поочерёдно. Здесь нам нужно просто одно колено вывести, подержать.
42:25
Вдох, выдох. Вдох, выдох. Поменять. Таз не поднимаем.
42:33
Поменяли, поменяли.
42:43
И ещё по одному разум
42:49
поменяли и колени вывели предплечи.
42:54
Садимся.
43:04
Так, и давайте сделаем боказ на предплечьях и потом нака
43:20
можно, да, с чего угодно начать, с ладони, с встречей, сном сном. Пока.
43:27
Ура!
43:34
Покра, конечно, задавай. Ну вот говорит секретки показывала.
43:42
Если это не сказал, ты не сказала секрет.
43:53
Молодцы. Да, вопрос просто в том, что это надо всё делать и всё.
43:59
Больше нет никаких вопросов. Ой, не могу. Ой, ничего не получается.
44:07
А, смотрите, у кого легко получается, попробуйте пошагать
44:13
коленями здесь. То есть, смотрите, у нас здесь опора. Вот одну подняли, подержали, другую подняли, подержали. Ну
44:21
либо хотя бы просто вес тела поснимать.
44:26
То есть просто даже колено может не подниматься от плеча. Наша задача просто туда посмещать весь тело, да? То есть
44:33
таз как бы сместитель. А прикол здесь в том, что мы просто вот тупо таз вмещаем корпус, да, и нога
44:40
поднимается, да? Включить очень легко.
44:49
Ну это тоже как бы вопрос чисто практики. Как будто моё,
44:56
да? Ну да, типа того. Хорошо. Так, кто это сделал? Давайте
45:02
обычную богасную, да, на ладонях.
45:11
Тоже, кто легко делает обычную, пробуем пошагать также посмещать весь телом.
45:18
Чки надо снять.
45:23
Чка. Ну так вот убирайся головой в копыт и всё.
45:29
А когда я снимаю очки, я ничего не вижу. Мне тоже страшно. Закрывай глаза вообще вообще не видела страшно.
45:37
Просто холодно. Только головой отталкивайся от кубика, чтобы она у тебя там не лежала, а как бы
45:44
работала, да? Плечи, шея. О,
45:55
молодец.
46:00
Так она и раньше стояла вроде. Что ты так говоришь? Давай я уберу кирпич. Да.
46:07
Ага. Да. Мы тебя помогаем. Как-то цените тех людей, которые
46:13
заставляют вас учиться, трудиться над собой. Надо поменяй кирпич.
46:22
Вот так. А, а ты куда смотришь, когда это делаешь? Ага.
46:31
Ну себя смотри. На точно не скажет, что я выпаду и забью выход.
46:40
А смотрите, я напомню, ребят, пальцы должны работать. То есть вот а ваша
46:45
безопасность — это пальцы. То есть пальцы должны максимум
46:51
отталкиваться от коврика.
46:59
Да.
47:05
Вот. Ну и, как вы правильно, да, заметили, вот это вот всё, то, что мы делали для этого, это всё подводящее к
47:11
бокане. То есть вам нужно укреплять корпус. Всё то, что мы до этого делали, это укрепление корпуса. Ну, части, да,
47:18
вариации. Там их ещё очень много.
47:24
Это уже это уже как кана.
47:30
Так, хорошо. Дальше идём. Садимся, ложимся на
47:37
ноги вверх, руки. Динамика
47:43
динамик. Блин, как это
47:48
словно с прямыми ногами
48:20
Угу.
48:34
Хорошо. Да. А стопы вместе, бёдра в стороны. Немножко отдыхаем. Промени. Удлиняем
48:41
вдохи, выдохи.
48:52
Ну, она там немножко прогибается, но мы стараемся как бы растянуть поясницу изначально,
48:58
а так там будет прогиб.
49:45
Хорошо. Собираем бёдра. Руки вдоль туловища,
49:50
поднимаем таз от пола. Фиксируем.
49:57
Напрягаем ягодиц. Стараемся разогнуть в первую очередь забедренные поясницу.
50:03
Стараемся пока не разгибать.
50:36
Угу. Теперь вытягиваем одну ногу. Пяткой давим сильно в пол. Руки засовываем под
50:43
туловище. Соединяем замок. Руки разогнуты в локтях. Лопатки сильно
50:48
сводим и разгибаем другую ногу. Пятками отталкиваемся от коврика. Колени
50:54
разогнуты. Ноги прямо разгибаем, ребят.
51:01
Пятками в пол упираемся. Прямо скользим ногами. Так. Продолжаем
51:06
толкать таз вверх. Колени она не Нет. Колени разгибаем.
51:16
Сильнее ногами толкаемся. Разгибаем, разгибаем ноги.
51:25
Угу. Хорошо. И здесь мы опускаемся, прижимаем воту. Покачиваемся.
51:57
Угу. Поднимаем голову. Лопатки поднимаем от пола, бёдра выводим
52:03
в перпендикуляр к полу. Ну и ноги у нас там примерно угол 90°.
52:13
Стараемся бёдра мы сильно не разгибать, сильно не сгибать.
52:18
Затылок захватываем и поднимаем лопатки. Выдох. Стараемся именно лопатки поднимать, не
52:24
головой тянуться, а поднимать лопатки. Моз вышел боится.
52:30
Если есть возможность сильнее амплитуду сделать, поднимаем сильнее с рывком
52:35
вверх. Руки вперёд выходят.
52:44
Что у всех нормальных людей это упражнение
52:50
есть?
53:10
На выдохе старайтесь усилия делать, ребят. Не дыхание не задерживаем.
53:19
И старайтесь именно прямо лопатки поднимать. И теперь фиксации держим. Подняли лопат,
53:26
как будто мы вот пытаемся дотянуться до стоп. Тянемся, тянемся, тянемся.
53:37
Теперь одну ногу выднули. Это другая согнута. Короче, без разницы какая.
53:42
Держим. Меняли. Что я?
53:53
Ещё раз отец
53:58
и поменяли. И пробуем обе вытянуть. Держим.
54:10
Хорошо. Обхватываем колени. Отдыхаем.
54:15
Раз. Удлиняем вдох выдох.
54:43
Угу. Хорошо. А приподнимаемся, садимся на
54:48
селечный кости. Действительно здесь один бал. А затыл вот здесь захватываем ноги опять
54:55
же у нас согнуты. И мы с вами здесь делаем скрутки такие. Одна нога у нас
55:02
вытягивается, и мы как бы корпус разворачиваем в сторону согнутой ноги.
55:09
Ну и так делаем динамику. Стараемся
55:18
сильно спину не скруглять. Более-менее прямо держим.
55:33
Угу. Хорошо. Опускаемся вниз. Отхватили ноги. Перекатываемся по спине влево, вправо.
55:41
Голсается.
55:46
Стопы на пол ставим и снова пользу моста. Поднимаем таз.
55:52
Если хочется глубже разогнуться, переходим в более амплитудный полумост.
55:59
Разгибаем также грудной отдел. Активно работаем ногами ягодицы в торнус
56:05
приводим. Глу.
56:11
Хорошо.
56:20
Содаваемся. Аккуратно поднимаемся. Шагаем ягодицами назад. Несколько шагов
56:28
уходим потихоньку. Шим это на сыну и тут расслабляемся.
57:06
Хорошо.
57:25
Чуть активнее вытянулись вдоль бёдер.
57:34
Ладони ставим дальше по сторонам. Поднимаем таз от пола. Угу. Плечи вниз толкаем.
57:42
Если есть возможность, ноги ещё поднимаем.
57:54
Давайте пару подходов пробуем. Coule.
58:12
кинотеатр что ли делаете? Ага. Хорошо. Отлично. Отклоняемся назад.
58:21
Назад. Вниз. Плечи провернули. Лопатки сводим.
58:26
Поднимаем таз, напрягаем ягодицы и разгибаем колени.
58:32
подошвы сильно вжаты в коврик уже. Всё,
58:43
хорошо опускаемся и снова пошмана. Чуть активнее вытянулись
58:50
вдоль бёдер.
58:59
Хорошо. Поднимаемся. Правую ногу сгибаем.
1:00:01
Угу. Хорошо. Поднимаемся.
1:00:08
А, давай.
1:00:16
Вон там палка есть. Лен, палка его.
1:00:26
Так, хорошо. Нет, здесь пока остаёмся. А, разворачиваемся здесь
1:00:33
как бы в сторону. Правое бедро чуть сильнее уводим в сторону и руками
1:00:38
отталкиваемся от бёдер. А, пробуем чуть здесь как бы по
1:00:45
диагонали уйти в наклоны, отталкиваясь руками. Вот. Ног.
1:00:53
Хорошо. Поднимаемся и вытягиваем правый бок.
1:00:58
плечом или локтём отталкиваемся от бедра, от внутренней поверхности и
1:01:04
правая рука вдоль линии тело.
1:01:13
Рукой мы активно тянемся, оно у нас не висит. Локоть разогнут и смотрит вверх.
1:01:22
То есть плечо стараемся грудь раскрыть, грудь развёрнута. Хорошо. Поднимаемся
1:01:29
и давайте скомпенсируем. Правая рука здесь соди. Стопу заворачиваем внутрь.
1:01:35
Поднимаем таз и левый покнули.
1:01:42
Хорошо. Разворачиваемся
1:01:47
вперёд. Обхватываем плечом голень
1:01:55
и ладони пальцы в пол по сторонам.
1:02:05
Пробуем оттолкнуться от пола руками плечом от бедра, плечи вниз провернуть,
1:02:12
спину вытянуть. Остаёмся здесь, продолжаем толкаться.
1:02:19
Или а пробуем здесь ладони поставить сильнее как бы зацепиться здесь за плечо
1:02:25
и пробуем поднять таз ногу
1:02:37
поддержить да
1:02:43
кончи
1:02:49
Так, ну, попробовали, да? О’кей. Пока хотя бы попробовали. Хорошо. Ну да.
1:02:57
Так, дальше идём. Континет, как видите, да, вот как бы, чтобы нормально разогреться, вот требуется,
1:03:06
да, час, остальное время. Так, давайте на другую сторону.
1:03:15
к правой ноге вытягиваемсяправили оба бокожа
1:03:23
релакс Так.
1:03:34
Угу.
1:03:57
Хорошо. Не забыла, что мы делаем.
1:04:03
Да, разворачиваемся. Бок вытягиваем.
1:04:10
Сначала, да, вот по диагонали в наклону ходим, вытянулись
1:04:15
и потом уже растягиваем левый бок.
1:04:24
й
1:04:30
ребят руку натягивайте прямо, потому что ведь рука натянута, мы будем натянетесь
1:04:36
руку, стараемся не расслаблять. Угу. Хорошо, понимаешь? Да.
1:04:44
И здесь такая же штука у нас. Стопа.
1:04:50
А, компенсацию, да, делаем. Точно, компенсацию.
1:05:01
Хорошо. Стопа в пол. А, подали корпус вперёд. Здесь стараемся как бы выйти зада.
1:05:12
Обхватываем плечом. Оль провернули назад и вниз.
1:05:24
Вот. Ну и дальше, а у нас руки уже согнуты здесь. Ладони ставим рядом.
1:05:31
Ну примерно уровень вот стопа, да, где у нас находится. Опять же назад и вниз плечи провернули.
1:05:38
Изначально вот хорошо прямо разогнуть здесь. И вот как только мы разгибаем руки, у нас стопа по-хорошему сама
1:05:45
поднимается. Вот эта. И здесь остаётся только поднять другую ногу сразу.
1:05:54
Ну вот как есть. Пробуйте потихоньку оно там будет вырисовываться всё.
1:06:11
А что там все камеры выключили? Включайте камеру, посмотрим. А вот зву си закрытыми.
1:06:17
Так хорошо. А выходим из позы, перекатываемся через носки роком.
1:06:25
Садимся между стопу и у нас. Отклоняемся назад. Создаём не забываем
1:06:32
тонус сначала в ягодицах. Держим его какое-то время. Растягиваем всю переднюю
1:06:37
поверхность бедра. Подсокосничную мышцу растягиваем. И потом уже расслабляемся.
1:07:24
Угу.
1:07:30
А давайте вот из этого положение, но если мы более-менее, да, нормально лежим, как бы можем там двигаться,
1:07:37
пробуем вытащить из-под себя любую ногу, стопу на полу расположить. Другая нога у
1:07:42
нас остаётся субтовера. А в простом самом варианте просто эту
1:07:48
ногу бедром кладём в пол и всё. И как бы здесь можно расслабиться, если есть возможность для
1:07:56
дальнейшего манипуляции, ничего нигде сильно не болит, то берём вот эту ногу
1:08:01
за стопу и пробуем её разогнуть в сторону. А левая, ну, соответственно,
1:08:07
нога, которая в субтовера, мы бедро стараемся сильно вжать в коврик. Оно у нас поднимается, а мы стараемся его
1:08:14
вернуть обратно. Не спешим уходить в этот вариант. А
1:08:20
важно остаться там, где более-менее как-то ещё комфортно. Здесь вот очень классно воздушно-поясничная мышца
1:08:27
растягивается более амплитудно.
1:08:38
Тут, конечно, по-хорошему, подольше это всё нужно подержать, чтобы, ну, вы сами, да, знаете, рефлекс
1:08:45
растяжения выключился и амплитуда получилась более вытяжение глубокое.
1:08:53
Так. Ну и то же самое на другую сторону. Засовываем вот эту ногу обратно субтовираю, а эту из-под себя
1:09:00
вытаскиваем и повторяем аналогично.
1:09:08
Ещё раз, в простом варианте вот эту ногу, которую вытащили, просто кладём рядом, да, бедро развёрнуто наружу, либо
1:09:16
более амплитудную делаем вариацию с захватом стопы и разгибанием ноги.
1:09:24
Только бедро, соответственно, ноги, которая у нас субтоверазны, нам нужно вернуть обратно к полу. Прямо сильно
1:09:30
вжимаем обратно в полову, усилим мышц ноги.
1:09:38
И хорошо здесь дыханием помогать. Вот если чувствуем интенсивное вытяжение по передней поверхности бедра в подзорной
1:09:45
поясничной вот этой мышце прямо сильно с выдохом стараемся
1:09:51
напряжение тут устранять.
1:10:09
Так, хорошо. Аккуратно выходим. На спине мы остаёмся просто ноги из-под себя
1:10:15
вытаскиваем. Прижимаем бёдра к живо. Несколько
1:10:20
перекатов на спине и перекатываемся в халану.
1:10:26
Хасана.
1:10:32
Ищем удобное положение и в нём расслаби
1:11:17
Переходим випариты коранемудру. Вот випариране мудра.
1:13:03
Хорошо. Аккуратно
1:13:15
на любую сторону начинаем. Давай.
1:14:13
И на другую делаем сторону.
1:15:14
Отлично. Раскручиваем солнце. Если нужно делать баррикад несколько раз с надо
1:15:22
согнутыми потихоньку садимся.
1:15:28
Удобно устраиваемся сиде с вытянутой спиной. Двигаем челюстями. Разжимаем
1:15:35
back.
1:15:42
Делаем полный выдох. Следом вдох по вибраци
1:15:49
and
1:16:38
ا
1:17:04
ا
1:17:41
ا
1:18:01
सा
1:18:15
Ом завершающий два раза
1:18:39
полный глубокий вдох и задержка. Кто закончил?
1:19:06
Его переменно делаем с выдохом.
1:22:12
Потихоньку будем завершать. Удлиняем. Завершаем всё удлинением вдоха.
1:22:18
Задержкой после вдоха, потом выдохом и затяжкой после выдоха.
1:22:38
Как заходите восстановить дыхание, мы отдыхать ложим все
1:22:44
устраиваем глазак.
1:22:56
как
1:23:01
расслабляем мышцы лобки
1:23:09
брови мышцы которые хмурят брови расслабляя
1:23:16
векисные яблоки
1:23:24
Драчки становятся неподвижными.
1:23:33
Верхняя губа, нижняя губа.
1:23:40
Толкое линия между верхней и нижней губой. Дёсна,
1:23:48
язык. лицо полностью
1:23:55
и расслабляем кожу головы под волосами расслабляется голова пускаем все мысли
1:24:02
все звуки которые слышим они напомога уже расслабиться
1:24:12
заднюю поверхность шеи горло
1:24:21
гор заполняется теплом и расслабляется ко
1:24:29
плечи плечевой соста
1:24:35
руки полностью до самых кончиков пальцев прочили воло расслабления
1:24:47
грудная клетка и на выдохе грудная клетка растекается,
1:24:54
расслабляется, размягчается.
1:24:59
На выдохе расслабляем нижние рёбра,
1:25:05
живот. На выдохе расслабляется живот и все
1:25:11
органы в брюшной полости. Отпускаем бой напряжения.
1:25:21
На выдохе расслабляется нижняя часть живота и все органы в нижней части
1:25:26
живота.
1:25:34
Паха ягодица
1:25:44
внутренней поверхность бёдер
1:25:49
ишней поверхности беда.
1:25:55
Ощущаем как расслабляются передние поверхность.
1:26:02
Задние бёдра целикоща
1:26:11
внимание ниже расслабляемся коленные чашечки
1:26:18
коленные связки
1:26:24
игры.
1:26:30
На выдохе расслабляемся, стопы,
1:26:39
стопы до кончиков пальцев на ногах.
1:26:44
Обе ноги целико.
1:26:49
Рассматриваем переднюю поверхность тела. Очищаем её. И на выдохе расслабляется
1:26:56
переднюю поверхность тела.
1:27:02
Очищаем заднюю поверхность тела.
1:27:07
И вот расслабляемся заднюю поверхность тела,
1:27:12
одновременно передние и задней поверхности тела.
1:27:20
Ощущаем как тело целиком расслабляется. внутри с каждого выдоха.
1:27:30
Продолжаем особенное расслабление.
1:27:37
Если вдруг чувствую в какой-то части тела появляется попряжение, перенаправляем туда внимание и на выдохе
1:27:45
опускаем напряжение с помощью внимания.