680 Сантоша или «полюби судьбу свою» как точка опоры.

*https://docs.google.com/document/d/1ll9Hke6md1OC7pD7VjKpSSokBTPumAH_8RMTMukPahc/edit?tab=t.0

Один из серьезных аспектов жизни который неизбежно выбивает из колеи не только любого человека но и практикующего йогу человека это наличие боли и страданий. Страдания являются неотъемлемой частью этого мира.

Йога Сутры Патанджали Сутра 15 Глава 2: «Все есть страдания для того кто имеет различение по причине вечного изменения , прошлых впечатлений, противоречивого развертывания гун». До тех пор пока существует тело, цикл Рождение-Смерть мы вынуждены страдать.

Но будущее страдание может быть устранено.

Сутра 16 Глава 2: «Страдание которое еще не наступило может быть устранено». И в следующей сутре 17 дается конкретное лекарство от будущего страдания : это разрыв союза Видящего и Видимого или Высшего Я со своими проявлениями (Аксиоматика Йоги).

 В этом и состоит вся практика йоги. Это осуществляется исключительно практикой Дхьяны, то есть сосредоточением. Но чтобы развить в себе устойчивое сосредоточение предлагается вспомогательное средство Аштанга йога, частью которой и является Дхьяна.

Аштанга йога это восьмизвенное средство для развития глубокого сосредоточения: Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна, Самадхи.

Каждое звено из этой системы является неотьемлимой составляющей для других звеньев.

Вцелом, задача каждого звена создать условия, чтобы развить определенное состояние сознания. Сделать ум чистым, умиротовренным, как зеркало в котором сможет отразится Истинное Я, а не его проявления. Это состояние называется Ниродха (остановленное).

Так вот, все что будет мешать такому состоянию должно быть безжалостно отброшено.

Но проблема состоит в том что Страдание которое уже наступило не может быть отброшено и оно прекращается только непосредственным переживанием его. И здесь, то как мы будем проживать эти страдания, будет ключевым аспектом формирования и видоизменения будущей кармы. То есть, устранение будущих страданий зависит от того как мы сейчас переживаем настоящее страдание.

Тут, в первую очередь, мы должны принять тот факт, что созревшие плоды кармы, будь то приятные или неприятные, придется вкушать. А вкушать их можно по разному, и человеческий мозг в основном склонен уйти от реальности, отрицая и не принимая некомфортный и неприятный аспект жизни. К такому поведению принуждают нас Клеши (Неведение, Эгоизм, Влечение, Отвращение и Страх смерти). 

Потому когда мы не хотим иметь дело с реальностью, у мозга есть два способа сбежать от нее:

1. Страстно желать чего-то, что связано с повышением дофамина (Рага)

2. Испытывать отвращение, что  также связано  с  повышением дофамина. (Двеша).

Оба способа сопряжены с тревогой и беспокойством.

Подобная стратегия избегания реальности заведомо провальная в контексте глобальной цели йоги- успокоить ум чтобы развить различающее видение. Так как такое поведение основано на Клешах и их поддерживает.

Ум отрицающий и борющийся с реальностью обеспокоен и истощен. Горизонт планирования такого ума очень узок : Он ориентирован только на выживание и на утешения Себя здесь и сейчас любой ценой, в ущерб будущему лишь бы не испытывать боль. Не важно что будет через 10 лет, важно что я сейчас получу. В большинстве своем это реализуется самыми легкодоступными способами плодящими негативную карму.

 В таком состоянии практика будет невозможна из-за повышенного уровня тревоги и беспокойства. Так работает наш мозг по умолчанию. И это нужно уважать. Благодаря таким настройкам мы до сих пор живы. Но для практики йоги и ее целей это не годиться.

Источником Влечения и Отвращения является Неведение -ложная самоидентификация, ошибочное принятие невечного, нечистого, зла и неатмана за вечное, чистое, добро, Атмана. Еще раз , Единственным способом прекратить страдания будет устранить источник-то есть Неведение, развивая Различающее Видение. Что и является целью йоги.

Рага и Двеша, Влечение и Отвращение, реализуются Дофаминовой системой, задача которой пообещать счастье, а не сделать счастливым. И что оно вообще возможно в этом мире вещей. И что оно, собственно, находиться в вещах. Что еще чуть чуть и будет тебе счастье. Таким образом у нас формируются определенные ожидания от этого мира. Ожидания и желания, что все таки страданий можно избежать.

 Мозг (Поясная извилина) постоянно сравнивает «реальность» и «ожидания», и при не совпадении, мозг испытывает глубочайшие страдания, понижая уровень дофамина. Если же мы принимаем, то что вокруг нас и не уходим в иллюзорные мечтания и не пытаемся там спрятаться, то при встрече с реальностью – наш дофамин будет высоким. Вера в то, что вещи должны быть такими как мы захотели разрушительна для психики и заведомо проигрышная.

Когда ум во власти такого потока, покоя и удовлетворенности ему нет. Он постоянно куда-то бежит и чего-то хочет.

Небольшое отступление в анатомию дофаминовой системы.

Дофаминовых нейронов в мозге относительно мало около 500 тыс. ( всего  в мозге 86 млрд нейронов).  Но выпускают свои отростки почти по всему мозгу, регулируя его работу. 

Эти нейроны и их сети обладают высокой нейропластичностью, то есть способны к обучению и чутко реагируют на воздействия, производя автокалибровку рецепторов воспринимающих дофамн.

Известно несколько дофаминовых ядер в среднем мозге, которые выпускают свои аксоны в другие области мозга:

1.Дофаминовые нейроны Черной субстанции выпускают свои отростки в стриатум — это нигростриарный путь, который обеспечивает двигательную активность, снижая напряжение в мышцах. Повреждение этой области может быть причиной болезни Паркинсона. Активность этой зоны обуславливает в целом желание двигаться и делать это разнообразно, а также отвечает за точность движений;

2.Вентральная область покрышки (ventral tegmental area, VTA) — часть среднего мозга, широко вовлеченная в систему вознаграждения.

Около 55% дофаминовых нейронов, выпускающих свои отростки в другие отделы мозга, вовлечены в высшие психические функции:

-к лимбическим структурам (прилежащее ядро, миндалина, гиппокамп) — это называется мезолимбический путь, обеспечивающий ощущение награды и желания, участвует в формировании памяти, процессе обучения;

-отростки выходящие в ПФК (префронтальную кору) — это мезокортикальный дофаминовый путь, обеспечивающий процессы мотивации и выбор отложенной награды, а также способность к обучению.

Наше восприятие во многом определяют наши ожидания и желания, мотивации. Порой желания могут быть настолько сильны что  нисходящий поток в коре заставляет нас видеть то, чего нет, проецируя на мир свои желания. Сильное желание, активированное до того, как мы что-то увидим, заставляет мозг выцеплять буквально это из окружающего мира, что  сильно искажает реальность. 

Желание буквально делает мозг слепым.   Когда при обещании награды выбрасывается дофамин, поведение человека становится  более рискованным, он готов на все ради воплощения желания, делает его  более чувствительным  к любым искушениям и сужает горизонт планирования, снижая озабоченность отдаленными последствиями.   Именно в этом и заключается опасность навязчивых  желаний.

Дофаминовая система ориентирована на влечение, тягу, предвкушение, поиск, но не на непосредственное переживание удовольствия. За непосредственное переживание удовольствия отвечают другие нейромедиаторы-серотонин, окситоцин, эндорфины, а дофамин их подкрепляет.

То есть, Дофамин вырабатывается в больших количествах во время положительного опыта — к примеру: секса, приёма вкусной пищи, приятных телесных ощущений, социальное взаимодействие,  таким образом, придавая этим событиям мотивационную важность и закрепляя в памяти поведение которое привело к положительному опыту.

 Усугубляется все тем что, Наслаждение от предвкушения чего-то более яркое, чем от самого факта  переживания удовольствия. 

Дофамин не просто обслуживает ожидание награды, но и подпитывает целенаправленное поведение по достижению ее — мотивацию. Но это своего рода ловушка, заставляющая человека постоянно шевелиться и чего-то постоянно достигать, чутко реагируя на биологически важные сигналы: еда, секс, власть. Тяга к этим сигналам генетически вшита в наш мозг как к чему то чрезвычайно важному и редкому. 

Но проблема состоит в том, что сейчас условия поменялись: эти сигналы перестали быть редкими (стало  слишком много  доступной еды, много визуальной стимуляции в виде привлекательных и развлекательных видео и картинок, доступная порнография и т.д.) а реакция мозга на них как на что- то редкое осталась прежней. 

В сегодняшних условиях этот инстинкт оказывается неуместным и приводит к избытку стимуляции и последующим зависимостям. Здесь важно понять, что быть замотивированным и стремиться к достижению чего-то, удовлетворяя физиологические  базовые потребности это  неплохо, но эта система может испортиться от чрезмерной ее эксплуатации  просто ради получения большего вознаграждения. 

С точки зрения выживания и эволюции это очень выгодный механизм, заставляющий нас быть бдительными и не проворонить  биологически важный выигрыш. А вот с точки зрения удовлетворенности это ужасная программа, которая делает нас несчастными, так как ожидание  лучшего счастья, а не непосредственное переживание его, кажется нашему мозгу более привлекательным. 

Так работают желания. Желание — это предвкушение счастья, делающее человека постоянно недовольным и ожидающим лучшего. Желания работают как кнут и пряник. Пряник — это обещание награды, дофамин вызывает это ощущение. Кнут — неприятное ощущение тревоги и беспокойства от того, что желаемого объекта у нас нет. И получается, что, действительно, конца и края желаниям нет.

Мужество БЫТЬ.Толерантность к дискомфорту.

В Йога Сутрах даются инструменты противодействующей этой, поумолчанию неудовлетворенной системе, основанной на клешах, чтобы создать более спокойное состояние ума пригодное для концентрации и чтобы не наплодить еще больших страданий. Например, принцип Сантоши- довольства- один из принципов Ниямы.

Хочу заметить, что этот метод нужен исключительно для совершения дальнейшей практики, для развития навыка сосредоточения. Просто тренировать удовлетворенность обычному человеку  у которого нет такой глобальной цели йоги, скорее всего окажется бессмысленным, разве что, чтобы с ума не сойти от  кучи неконтролируемых желаний. 

По факту это принцип бесстрастного принятия реальности в любом ее виде. Суть в том чтобы перестать создавать конфликт «ожидание-реальность», перестать бороться с реальностью, улетать в фантазии и предвкушения.

Итак, Сантоша рождается из понимания что страдание-это неизбежный факт жизни. И Что другой реальности сейчас у нас нет.

Вторым шагом будет развитие толерантности к дискомфорту, боли, неопределенности. Этот навык очень выручит когда дофминовая система будет буквально жечь и гнать за поиском счастья, ведь это очень неприятное ощущение. 

• Выделить место в своем опыте для этих ощущений. 
• Учиться позволять себе расслабляться в этом, даже если это кажется невозможным.
•  Не пытаться тут же решить этот дискомфорт. Судорожные попытки решить сразу включают стрессовое реагирование. 
• Развивать в себе Мужество быть в этих ощущениях и не бежать от них, смело проживая.

«Принятие не означает, что мы не можем работать над тем, чтобы поменять мир или изменить те или иные обстоятельства. Но это означает, что пока мы не примем вещи такими какие они есть, мы будем пытаться заставить вещи быть тем, чем они не являются, и это может породить многочисленные трудности» Дж. Кабат-Зинн.

Привести в порядок голову. Система наслаждения.

Но для того чтобы развивать подобное качество, нужно настроить должным образом свой мозг и привести систему наслаждения в порядок. Избалованный сверхстимулами, халявными удовольствиями, мозг не способен к удовлетворенности. Потому все начинается с элементарного Тапаса. Или Аскетизма. Тапас составляющая часть Крия йоги, которая и предшествует Аштанга йоге. Подобная практика необходима, чтобы ослабить сильно бушующие желания (Клеши). На базе чего  будут возможны следующие шаги. А именно практика Ямы и Ниямы, в том числе и Сантоша.

Еще раз, Важно заметить что желания как стремления и планирование для удовлетворения  базовых потребностей необходимы для мозга, но навязчивые желания как одержимость и стимуляция ради получения большего удовольствия вредны. Например еда для удовлетворения физиологического голода это нормально, но еда для того чтобы утешить и развлечь свой мозг от скуки это пагубное поведение. Планирование будущего,  своих действий  с конкретными шагами это нормально, но уход в фантазирование и предвкушения  как оно должно быть чтобы утешить себя это просто  стимуляция. И т.д. Избыточная эксплуатация сексуального инстинкта, навязчивая проверка новых сообщений и уведомлений, бесцельный серфинг по интернету,  предвкушение награды, приводит к постоянной стимуляции и формированию зависимостей и повышению неудовлетворенности по жизни.

Мозг устроен так, что чрезмерное стимулирование выброса дофамина, особенно легко доступными и халявными способами, приводит к притуплению чувствительности дофаминовых рецепторов и формированию зависимостей и неудовлетворенности, так как прежние концентрации стимулов оказываются уже нерабочими для рецепторов и для получения хотя бы такого же уровня удовольствия требуется более изысканный стимул, а также после каждого пикового всплеска дофамина происходит падение базового (тонического) уровня (уровень дофамина который циркулирует постоянно в организме).

Биологический смысл работы Дофаминовой системы. Рага и Двеша.

Этому собственно есть  биологическое значение. Дофамин  генерирует энергию  и побуждает к поведению способствующему выживанию , например поиск еды, полового партнера, занять лучшее место под солнцем. И, допустим,  после успешного поведения, вы добыли еду,  соблазнили партнера и т.д. происходит вознаграждение- дофамин растет, вознаграждая за  правильное поведение, чтобы вы его запомнили. И через некоторое время он должен упасть на более низкий уровень, чем был до поиска еды,  для того чтобы у вас была мотивация повторить поведение. Так как  если бы он остался на прежнем уровне, мы бы никогда не были склонны что-то подобное предпринять. То есть такой механизм работает как кнут и пряник. Очень подленько- но Эволюции наплевать на счастье-главное выжить.

Как связаны Дофамин и Адреналин.

Еще интересный факт, что на каждый пиковый выброс дофамина неизбежно происходит пик и выброса адреналина. Если дофамин окрашивает субъективный опыт поведения, делая его привлекательным, чтобы захотелось повторить снова, то Адреналин больше отвечает за энергичность, пробуждая нейронные цепи для боевой готовности, то есть организует стрессактивацию организма. Фактически Адреналин производится из Дофамина

 L-ДОФA → Дофамин → Норадреналин (норэпинефрин) → Адреналин (эпинефрин). Таким образом дофамин и эпинефрин (адреналин) родственники и работают вместе.

То есть выходит, что дофамин стимулирует симпатическую нервную систему, что приводит к повышению внимания, боевой готовности, мотивации и общего возбуждения.

Базовый и Фазовый Дофамин. 

Базовый уровень оказывается важным для общего самочувствия, хорошего настроения, общей мотивации. Базовый уровень дофамина (тонический) во многом  обусловлен генетически- количеством нейронов и чувствительностью и плотностью рецепторов к дофамину.  Так некоторые люди изначально более мотивированны, легки на подъем и более подвижны, живут на высокой ноте, а другим чтобы хоть как то раскачаться требуется много манипуляций и усилий. Также уровень базового (тонического) зависит от пиковых (фазических) уровней дофамина которые периодически случаются в ответ на переживания какого -го то важного опыта.

 А то количество дофамина, которое мы испытываем от чего-то (фазический), зависит от того какой был изначально уровень базового дофамина перед переживаемым опытом, а он в свою очередь зависит от предыдущих дофаминовых пиков.

 И потому, когда происходит многократная стимуляция тем что приятно, порог удовольствия каждый раз повышается. В результате, Поведение которое ранее приносило удовольствие теряет свою остроту, оно кажется скучным и менее захватывающим. Например, затертая до дыр музыка, с каждым разом приносит все меньше  и меньше удовольствия по сравнению с первыми разами ее прослушивания. Восторг от общения с возлюбленным становится обыденностью и больше не так восхищает.

 Итак, что мы имеем. Дофамин не просто возвращается на прежний базовый уровень, а опускается на уровень ниже того, который был до пережитого опыта, из-за истощения готового к освобождению резерва дофамина. И это проявляется как боль. Боль возникает из-за недостатка базового дофамина и потери чувствительности рецепторов к дофамину. 

Вьяса. Комментарий к сутре 15 Глава2 Йога Сутры Патанджали: “Из-за повторяющейся практик наслаждения усиливаются влечения, а также искушенность органов чувств наслаждении. Именно поэтому практика наслаждения не может быть средством обретения непреходящего счастья”.

Степень снижения ниже базового пропорциональна тому насколько силен и высок был пик. У каждого из нас есть индивидуальная точка отсчета дофамина и если мы продолжаем себя избыточно стимулировать каким-то поведением, повышающим уровень дофамина до пиковых значений, нас ждет боль и потеря мотивации вообще ко всему.

Столкнувшись с этим довольно неприятным и невыносимым ощущением дискомфорта, многие совершают ошибку и снова прибегают к стимуляции в надежде вернуться в исходное состояние. Но в результате, базовый уровень падает еще ниже так как резервы уже синтезированного дофамина готового к высвобождению истощаются еще больше. Так появляется зависимость и вечная неудовлетворенность. 

Признаки зависимости:

• привыкание-нужно больше для получения такого же эффекта
• негативные ощущения при отсутствии стимула
• злоупотребление- сложно остановиться в употреблении
• потеря контроля- появляется вседозволенность во всех аспектах
• исключительные усилия чтобы заполучить стимулятор
• чрезмерная важность и одержимость
• игнорирование рисков и отрицательных последствий-продолжение использования несмотря на негативные последствия и даже разрушения.

При такой постоянной раскачке происходит снижение тонического (базового) дофамина и неудовлетворенность.

То есть,  общая неудовлетворенность обусловлена уровнем базового дофамина. Избалованный таким повышенным уровнем дофамина мозг больше не способен воспринимать законное наслаждение от жизни как вознаграждение, например, от достижения каких-то простых человеческих целей, общения, любования природой, простой еды, обысного секса и прочих обычных человеческих удовольствий. Такие люди склонны к различным  более извращенным и особенным способам получения удовольствия, чтобы точно «вставило».

Поэтому быть удовлетворенным, гоняясь за наслаждением невозможно! Парадокс, но факт.

Большинство людей по умолчанию гоняются за этими пиками и их жизнь превращается в вечную погоню за удовольствием с последующей фрустрацией (Рага и Двеша).

Но есть хорошая новость с этим можно работать! и переобучить дофаминовые сети, ведь они способны к обучению. Работа будет заключаться  в том чтобы поддерживать базовый уровень дофамина на должном, здоровом  уровне.

Дофамина не должно быть ни слишком много, нис лишком мало. Любые его смещения в ту или иную сторону приводит к когнитивным искажениям, к искажениям восприятия  реальности.  При избытке- могут возникать галлюцинации,  ложные причинно-следственные связи, фантазирование ничего не имеющее общего с реальностью.  При недостатке мозг наоборот не может формировать адекватные причинно-следственные связи. Например я переедаю сахар  и мало двигаюсь и при этом хочу быть стройной, но выводов не делаю.

 Что делать. Тапас как  противодействие.

Важно осознать что Дофаминовая система это наша энергичность и мотивация. Попытки запретить, задавить ее будут провалены. Взломать ее невозможно, нужно  просто научиться ей пользоваться. 

Как это сделать:

1. Поддерживать высокий уровень базового дофамина. 
2. Избегать резких колебаний
3. Избегать халявы
4. Развивать навыки торможения
5. Повышать уровень собственных ресурсов
6. Воссстанавливать чувствительность
7. Развивать толератность к дискомфорту.

Разберем эти пункты подробнее.

Лучший способ повысить уровень удовлетворенности, то есть  уровень базового дофамина надолго — оптимизировать соотношение базового уровня и фазовых выбросов. Для чего надо:

1.  Убрать все ложные  и халявные источники удовольствия-то есть стимуляторы пиковых выбросов дофамина- (бесцельный серфинг по интернету,  сериалы, фильмы, мастурбацию, избыток рафинированных сахаров, курение, алкоголь, многозадачность, спешка)  
2. Оставить только естественные источники для удовлетворения  физиологических базовых потребностей. Составить их список и постараться диверсифицировать  свое наслаждение (дофамин) по всем пунктам, не  обожествляя только один излюбленный  источник. 
3.   Делать это Постепенно.  Устранять не нужные источники надо постепенно, не сразу. Если сразу все убрать, рано или поздно произойдет срыв. Дело в том что  базовый дофамин задает всему мозгу общий уровень мотивации вообще и пока базовый уровень не придет в норму, исключение всего и сразу может привести к резкому ухудшению самочувствия. Потому нужно плавно понижать дозировку (оставить костыли) и  плавно сокращать и дозировать количество нездоровых источников.
4.  Создать низкострессовую монотонную среды.  Хотя бы на время  периодически создавать условия где будут отстутствовать раздражающие факторы. Через некоторое время рецепторы восстановятся и  резервы дофамина придут в норму. Уйти во временный ретрит. Провести Моуну (молчание), органичить  количество приемов пищи. и т.д.
5.  Делать Карма йогу. «То действие, которое предписано, лишено привязанности, совершается бесстрастно, без ненависти, нежелающим плодов, называется саттвичным (чистым)». Ориентироваться на процесс, а не на результат. Научиться получать удовольствие от процесса делания, непосредственного переживания опыта, а не на награду или наказание за него.   Карма йога для нашей дофаминовой системы является очень мощным интрументом переформатирующим  его привычную беготню за наслаждением и избегание боли.
6. Создать благоприятную среду, иметь конкурирующие более полезные сигналы. Любой аддиктивный стимул побеждает если нет конкурентных стимулов- обогащенной среды-навыков, ресурсов. 
7. Повышать собственные ресурсы.Выстроить режим сна и питания, физической активности,  заниматься постоянным самообразованием.
8. Повышать уровень базового дофамина здоровыми способами:     физическая интенсивная тренировка, холодовое воздействие, социальное взаимодействие ( общение с единомышленниками на прямую или на расстоянии, дружеское, родительское и т.д.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28963257/ Исследования показывают что окситоцин который выделяется при общении стимулирует высвобождение дофамина.

Ожидания и реальность

9. Принимать  осознанное активное участие в формировании своих ожиданий и ценностей. Дофамин это молекула предвкушения и ожидания. Наш мозг  постоянно пытается предсказать будущее  и наиболее вероятные варианты  развития событий, формируя ожидания-определенную модель мира, потому что терпеть не может неопределенность. Формироваться ожидания могут по разному. Зачастую   процесс  формирования этой модели отдан на самотек, и происходит по умолчанию в фоновом режиме. Наши ожидания и ценности  по умолчанию формируются другими людьми и массмедиа.
   1. Четко это осознать  и контролировать  процесс формирования путем сравнения себя с максимально релевантной именно вам  категорией людей. 
   2.  Наши ожидания по умолчанию автоматически склонны формироваться максимально сказочными и нереалистичными.  Развивая Толерантность к неопределенности мы перестаем формировать ложные ожидания ничего не имеющие общего с реальностью и делаем свой мозг гибким, позволяя миру быть разным.
   3. провести ревизию своих ожиданий от себя и от других. Убрать все нереалистичные и сказочные  ожидания. Например, ожидать от себя что вы супермен и никогда не ошибаетесь и не болеете. Ожидать, что другие должны читать ваши мысли, постоянно понимать вас и  любить, быть чуткими. Такие ожидания вредны, порождают много претензий к себе и окружающим.
   4. ожидания должны быть реалистичны и соответствовать условиям в которых вы находитесь и вашим возможностям. Чем реалистичнее тем выше уровень дофамина. Завышенные ожидания приводят к страданиям.
   5. относиться к разочарованию как к показателю ваших нездоровых ожиданий от себя и от мира.
   6. Ожидания против реальных действий. Написать на бумаге свои ожидания во всех красках от чего то желанного и затем проверить это действием и сравнить реальные ощущения от этого. Таким образом можно увидеть что ожидания предвкушения и реальность оказываются разными.
10. Полюбить свою судьбу. Неприятие реальности приводит к стремлению любой ценой избежать боли и найти способ отвлечения.
11.  Благодарить. Принятие хороших вещей как должное,  является корнем неудовлетворенности. Благодарность, это фокус на непосредственном переживании того- что есть.
12. Провести ревизию своих желаний.  Во- первых, осознать что чувство желания- это не наш выбор, это всего лишь автоматическая реакция нашего мозга, на вещи и явления имеющие ценность для выживания. Дофаминовая система срабатывает наперед, когда на горизонте появляется что-то полезное для выживания. Эта система как бабушка кладовщица, которая всегда прозапас лишнюю пачку гречки запасет, даже если ее уже итак полно. Во вторых, Осознать что не все возникающие желания достойны внимания и ваших ресурсов, многие из них навязаны обществом и массмедиа. Ориентироваться на достойные  желания  на те, которые совершается  в рамках долга, предназначения- желания согласно своим ценностям-быть добрым, умеренным, полезным, справедливым и т.д., а не для достижения биологических драйверов (власть, деньги, секс, еда) . Желать то, что в  рамках твоего контроля- желать постоянно солнечную погоду это странная тема, а вот желание сделать свою работу хорошо, это то что мы можем контролировать.

 Как вернуть базовый дофамин в норму?

Что если застимулировали себя так, что ничего не радует и пришло то самое модное “выгорание”? 

1. Оставить себя в покое. В таком случае важно просто оставить себя в покое и перестать тыкать в надежде еще чуть чуть выжать удовольствие. Дайте время восстановиться резервам дофамина и рецепторам.

2.Развивать навык толерантности к дискомфорту. Мужественно примите это дискомфортное состояния  вызванное падением базового дофамина, выдержите паузу, не пытаясь сбежать от него в легкодоступные  утешения. Низкий уровень дофамина и негативные эмоции связанные с этим, также важны для нашего мозга. В таком состоянии мозг более рационален и адекватно оценивает все риски, нежели при высоких уровнях. Лучше происходит формирование памяти об ошибках-мозг учиться что так делать не надо. Если же заглушить неприятные ощущения мозг не сможет сделать правильные выводы и скорректировать  поведение.

3. Переключиться на непосредственное переживание здесь и сейчас. На основе этого переключиться на непосредственное переживание здесь и сейчас любого опыта какой бы он ни был. Уделить внимание физическим ощущениям. Проще всего это сделать через интенсивную физическую активность,  и наблюдая свое дыхание.

4. Научиться получать удовольствие от рутины и от переживаемого опыта, не ожидая и не предвкушая ничего другого в этот момент.   Задавать периодически себе вопросы: «Что я  сейчас делаю?», «Думаю ли  я  о чем-то еще, кроме того, что я  сейчас делаю?» 

Получать удовольствие  от мелких простых повседневных задач. Это умение требует тренировки, к сожалению по умолчанию оно зачастую не работает, если осознанно не развивать его.  В основном, по умолчанию работают Дофаминовые сети, которые не занимаются нашими ощущениями в реальном мире, они заняты только воображаемым миром будущего. Блуждающий ум ищет выгоду и новизну,  постоянно занят ожиданием лучшего момента. Это режим мозга по умолчанию- за которую отвечает дефолтная сеть. Мозг большинства людей привязан сильно к дофаминовой стимуляции и потому избегает настоящего, постоянно разыскивая убежище в комфортном воображаемом будущем. Такая работа мозга “по умолчанию”, автоматически делает  своего хозяина несчастным и неудовлетворенным.

  “Жизнь в абстрактном, нереальном дофаминергическом мире будущих возможностей имеет свою цену, и эта цена – наше счастье” (Либерман). 

 Если же ум (внимание)  занят выполнением какой то деятельности,  во время которой он  будет максимально вовлечен всеми  своими органами чувств и действий, человек испытывает облегчение и удовлетворение. За это отвечают сети значимости и исполнения. 

## Дефолтная сеть (сеть пассивного режима работы мозга)

Дефолтная сеть (default mode network, DMN) — это сеть взаимодействующих участков головного мозга, активная в состоянии покоя, когда человек не занят выполнением какой-либо задачи[1][3]. В состав сети входят вентромедиальная префронтальная кора, дорсомедиальная префронтальная кора, латеральная теменная кора и кора задней части поясной извилины[3].

• участвует в автобиографическом и других типах описания себя; это все, что направлено на собственное «я»;
• способствует распознаванию, описанию и анализу эмоций себя и других людей;
• контролирует различение хорошего и плохого в понимании социума и морали;
• отвечает за социальное взаимодействие — понимание социальных характеристик и статуса группы и ее отдельных представителей 
• задействована при воспоминаниях о прошлом и размышлениях о будущем, особенно когда это касается самого человека;
• активна при креативном мышлении, развитии идей 

То есть эта сеть реализует внутреннюю болтовню, диалог, блуждание ума. 

Исследования показывают, что люди проводят около половины дня в мысленных мини-путешествиях, не думая о текущих задачах[3],[2]. Практика йоги, медитации подтормаживает эту сеть, активируя сеть  значимости.

## Салиентная сеть- сеть значимости. 

Салиентная сеть (salience network) — одна из нейронных сетей, вовлеченных в творческий процесс и непосредственное выполнение и переживание какого то опыта[5]. Она отвечает за выявление значимых стимулов и переключение между дефолтной сетью и исполнительной сетью[5].

Дофамин-опосредуемая система, передняя система внимания (ср. норадреналиновая — голубое ПЯТНО).

## Исполнительная сеть

Исполнительная сеть (executive control network) — третья нейронная сеть, участвующая в креативности[5]. Она отвечает за когнитивный контроль и гибкость при решении задач[5][6].

Взаимодействие этих трех сетей — дефолтной, салиентной и исполнительной — лежит в основе креативного мышления[5][6]. Нарушения связности между ними могут приводить к различным психическим расстройствам[2].

Вовлекаясь в какую-то деятельность и воспринимая чувственную информацию в настоящем, опыт в реальности, дофаминовая система использует ее для формирования ожиданий и планов, которые в перспективе в будущем  могут быть выгодными. То есть,  вдохновляясь, переживаемыми впечатлениями, мозг способен генерировать новые идеи, новые решения, то чего никогда  ранее не было.  И не пережив полноценно определенный опыт в настоящем, мозг не сможет сделать правильные выводы и спроецировать будущее, ввиду недостатка информации.

Наиболее явно такое взаимодействие дофаминовой системы планирующей будущее и системы отвечающей за непосредственное переживание опыта,  проявляется в таких видах деятельности как например рисование, строительство, шитье, уход за садом, и конечно же  физическая тренировка. Вовлекаясь в подобную работу,  все органы чувств и органы действий максимально вовлечены в ее  исполнение, а дофаминовая система  в это время вовлечена в разработку плана по дальнейшей реализации этой деятельности, который будет осуществлять наше тело. И это отличный способ смешать вместе  и  дофамин и нейромедиаторы отвечающие за переживание наслаждения- эндогенные  опиаты, канабиноиды и т.д. Выполняя какую-нибудь хитровыверенную асану на баланс и координацию, мозг проектирует каждое следующее действие и одновременно  управляет  всей той огромной машинерией опорно-двигательного аппарата. Вовлеченность  должна быть просто 100 %. Но большинство людей не хотят заниматься чем-то подобным, потому что это трудно, требует усилий, да  и причин на это обычно нет, так как  не принесет ни денег, ни престижа. Более того современное человечество в своем большинстве сбросило эту тяжелую и не нужную ношу на других людей или машины. Сейчас мало кто будет сам шить, строить, ухаживать за садом, и даже ходить. Но все же есть люди, чей мозг просек эту фишку и сбрасывают свое напряжение оставив в своей жизни например рисование, огород, что-то починить самому и так далее. Ну и конечно же физуху. 

 5. Диверсификация дофамина.Научиться получать дофамин из разных источников-то есть диверсифицировать его. Зацикливание на чем-то любимом как правило приводит к быстрой потере интереса и неудовлетворенности.

6. Не гнаться за высоким уровнем дофамина каждый раз, когда занимаетесь какой-то деятельностью, что приносит удовольствие. Научиться вовремя переключаться не доводя до пиковых выбросов дофамина. Грубо говоря не доводить до оргазма слишком часто.

7. Учиться выстраивать свою жизнь таким образом чтобы не испытывать огромные и слишком частые пики и всплески дофамина, если не хотите снова переживать последующий за этим спад.

8. Не создавать  часто мультистимуляции. Когда сочетаются большое количество стимуляторов одновременно. например- просмотр сериалов

+булки+ попкорн. Алкоголь+никотин+агрессия+ риск. Опять же, не делать это часто. При такой мультистимуляции практически нет возможности полноценно прочувствовать то чем вы занимаетесь и получить от этого живое удовольствие. 

9. Не использовать  слишком часто стимуляторы с целью улучшения качества процесса обучения, тренировок или какой-то деятельности в которой хотелось бы сохранить высокий уровень мотивации надолго.   Например в учебе, работе, тренировках и т.д.  А особенно в йоге. Ведь йога это надолго. Гнаться в практиках йоги за тем  чтоб “проштырило”, увы ничем хорошим не заканчивается- всплеск дофамина приводит к потере мотивации и погоне за новыми пиками в виде “более крутых практик йоги”. Такие люди долго не задерживаются в йоге. Их постоянно  носит по каким-то тусовкам где можно поверхностно  “вмазаться” и побежать дальше за очередной дозой новизны “ духовных практик”. Таким людям невыносимо оставаться в одной практике и делать ее долго и постоянно.

И это является серьезным препятствием в практике йоги, которое описал еще Патанджали в своих сутрах. (Глава 1 сутра 30) — «неспособность достигать более тонких стадий и нестабильность есть помехи».

Чем спокойнее и скучнее тем лучше. Когда слишком много источников дофамина одновременно это снижает базовый уровень. Сильная стимуляция и мотивация в долгосрочной перспективе при долговременном процессе не работает. Здесь нужно принять и смириться с тем фактом что  в вечном драйве и на подъеме быть опасно и не нужно! Постоянные попытки повысить уровень мотивации и драйв истощат резервы. Например, тренировка без музыки, прослушивания лекций, переписки с друзьями и проверки почты. Это не значит, что так вообще не надо делать, просто делать это реже, не в каждую тренировку.

Халява

10.Не вестись на халяву!

 Больше действий и собственных вложений. Меньше фантазий о прошлом и будущем.  Уже при одном воспоминании о  предстоящем поощрении или прошлом опыте   поднимается уровень дофамина.  Чем меньше уровень базового дофамина, тем больше предпочтений к халяве. Потому просто нужно позаботиться о  настройке именно  этого параметра. 

Positive fantasies about idealized futures sap energy Journal of Experimental Social Psychology Volume 47, Issue 4, July 2011, Pages 719-729

Self-Regulation of Goal Setting: Turning Free Fantasies About the Future Into Binding Goals Journal of Personality and Social Psychology 2001, Vol. 80, No. 5, 736-753

Expectation, Fantasy, and Weight Loss: Is the Impact of Positive Thinking Always Positive? Cognitive Therapy and Research, Vol. 15, No. 2, 1991

High Risk Sexual Fantasies and Sexual Offending: An Overview of Fundamentals and Interventions Sexual Offending: Theory, Research, and Prevention, 2021, Vol. 16, Article e5291,

Халява и дофамин. Апариграха.

Халява- это щедрое вознаграждение при минимальных усилиях.

Наш мозг очень склонен именно к такому источнику удовольствий, ведь его главный приоритет в ключе выживания- это экономия ресурса. Избыток высококалорийной легкодоступной еды, избыток пустых сериалов, роликов, шортсов, порнофильмы, алкоголь, наркотики, быстрые кредиты, скидки, подарки, навязчивые фантазии и мечтания, волшебные таблетки от ожирения и всех заболеваний, волшебные палочки, позитивная психология- думай о хорошем и оно придет к тебе, все это халявный дофамин. За этими стимулами следует высокий всплеск дофамина.

Чем больше мы получаем что-то не прикладывая для этого усилия, тем хуже работает дофаминовая система. Халява  будет обесценивать  и демотивировать при всех  попытках действовать чтобы чего то достичь, разрушая  здоровые паттерны поведения. Это будет  приводить к беспомощности ведь от ваших действий здесь ничего не зависит, а зависит от дарителя халявы. 

Даже мысли и фантазии о халяве очень дезориентируют мозг. У мозга складывается губительное ощущение, что можно получить все и сразу, получить результат быстро здесь и сейчас, без усилий. Но мир устроен так что многое требует длительных усилий и долговременных вложений ресурса. Особенно это касается цели йоги. И когда человек сталкивается с этим он испытывает глубокое разочарование и страдание. Один из принципов Ямы -неприятие даров- Апариграха собственно про это. Осторожно относиться ко всему бесплатному. Безусловно Апариграха это принцип для практикующих йогу, сосредоточение.

Rising rates of depression in today’s society: consideration of the roles of effort-based rewards and enhanced resilience in day-to-day functioning Neurosci Biobehav Rev 2006;30(4):497-510.

Contingency-based emotional resilience: effort-based reward training and flexible coping lead to adaptive responses to uncertainty in male rats Front Behav Neurosci. 2014; 8: 124.

Is Internet Pornography Causing Sexual Dysfunctions? A Review with Clinical Reports Behav Sci (Basel). 2016 Sep; 6(3): 17

 Ведь разбалансированная дофаминовая система это препятствие для практики. Для обычного человека в общем то выходит что тоже доставляет много неприятностей. 

10. Сверхстимуляция и Дофамин.

Не вестись на сверхстимулы. Любой стимул сулящий биологическую выгоду является очень привлекательным: еда, секс, власть. На эти стимулы эволюционно наш мозг реагирует автоматически. Видишь еду-ешь ее, даже если не голоден. Распознал привлекательные женские формы-хочу ее, даже если они уже есть в виде собственной жены. И так далее. Ведь это гарантированно помогало выжить. 

Но ранее в филогенезе человека никогда не существовало так много различных рафинированных сверхстимулов и  мозг современного человека оказывается просто чисто физиологически к ним не готов, реагируя на них неадекватно.

Наш мозг распознает эти стимулы по определенным параметрам- округлые  женские формы, запах еды и т.д. 

В нашем мире существуют сверхстимулы, которые в большинстве своем были созданы искуственно человеком в надежде гарантированно заполучить его внимание: искусственно сделанная большая грудь, губы, автоматически более привлекательны чем натуральные, высокий каблук, усилители вкуса и запаха, сочные картинки и видео еды и порнографии которые сыпятся со всех рекламных щитов и прилавков, вызывающие заставки  к роликам и видео. На обычный ролик  избалованный мозг современного человека даже не посмотрит, поэтому чем вызывающе будет выглядеть заставка к нему, тем больше вероятности что его посмотрят. Такова реальность. Чем особенно злоупотребляет маркетинг.

 В чем засада? На эти сверхстимулы, более сильная и неадаптивная реакция. Сверхстимул вызывает максимально быстрый отклик и очень сильный всплеск дофамина. Даже максимально волевому человеку противостоять им очень тяжело. Такая реакция является деструктивной и неадекватной, а ответ на нее – нерегулируемый. Не переесть фастфуд и и подобную еду с добавленным сахаром и соли оказывается просто невозможным. Даже для сытого человека такая еда оказывается аппетитной.

Для женского мозга есть свой привлекательный сверхстимул-гипертрофированная смелость ввиде “плохих” брутальных парней и бандитов.

Как не попасться в ловушку сверхстимулов.

1.Научиться различать нормальный стимул и сверхстимул.

2.Повышать уровень самоконтроля, то есть тренировать системы торможения.

3. Для этого Повышать уровень ресурсов и понижать уровень стресса. Хронический стресс, истощение ресурсов, недосыпание,  поздние ( поздний вечер, ночь) приемы пищи, недоедание или переедание, отсутствие физической активности усиливают импульсивность, отключают систему контроля и повышают тягу к дофаминовым сверхстимулам.  Например, вечером чувствительность рецепторов к дофамину выше, потому мозг более импульсивен и легко западает на стимулы. Любая булка, фильм и прочее вечером и ночью оказываются для мозга намного слаще, и  получить зависимость от этого в разы растет. 

 4. Понижать уровень неконтролируемого стресса и выученной беспомощности. При хроническом стрессе контроль своих импульсов падает, так как активность лобной коры подавляется особенно при неконтролируемом стрессе. Понижать уровень неконтролируемого стресса и выученной беспомощности путем создания зоны автономного поведения, зоны субъективного контроля. Про стресс и что с ним делать есть отдельная статья с более подробной информацией. 

5. Отрегулировать питание.

•  Во первых, есть только в ответ на  физиологический голод!
• Сократить количества приемов пищи и Сокращение пищевого окна. 
• Грелин  гормон голода будет стимулировать  подъем тонического дофамина. 
• Пищевые паузы повысят чувствительность нейронов к инсулину —  то есть потребуется  в разы меньше  этого гормона, чтобы вызвать тот же дофаминовый отклик. 
• Избегать пищевых наград. 
• Не есть ночью-  так как дофаминовые рецепторы в это время суток более чувствительны к стимулам.

6. Настроить режим сна. Недосыпание приводит к уменьшению рецепторов к дофамину.  Evidence That Sleep Deprivation Downregulates Dopamine D2R in Ventral Striatum in the Human BrainJournal of Neuroscience 9 May 2012, 32 (19) 6711-6717

Чем меньше рецепторов, тем выше риск импульсивного и неразумного  поведения,  тем выше тяга  к сверхстимулам, тем ниже удоволетворения от жизни и способности  к обучению на собственных ошибках.  Потому позаботиться о режиме сна критически важно.  

Но! Чтобы настроить режим сна надо отрегулировать свое поведение в течении дня. Дело в том что,  например, при  нехватке удовольствий в течении дня, тяга к сверхстимулам вечером и ночью растет в разы (к еде и как правило не самой здоровой, соцсетям, фильмам, кутежу).  И  потому люди часто  злоупотребляют поздним отходу ко сну в надежде отчаянно  выжать хоть немного удовольствия  вечером.  Особенно  учитывая, что вечером все «вкуснее», когда мозг более чувствителен к дофамину. 

А еще есть интересный факт. Дофамин и мелатонин работают в противофазе. Мелатонин подавляет активность дофаминовых сетей. А дофамин подавляет мелатонин, что случается когда мы допоздна оттягиваем отход ко сну. То есть,  если человек поздно ложиться спать он буквально испытывает дофаминовый всплеск и связанное с этим состояние похожее на опьянение. Такое состояние  конечно же можно использовать во благо: например для творчества. Вечером действительно могут приходить какие-то открытия, больше креативности. Но принимать важные решения лучше утром, нежели вечером так как мозг в таком состоянии очень слабо оценивает риски.

Time to decide: Diurnal variations on the speed and quality of human decisions. Cognition Volume 158, January 2017, Pages 44-55

 Как говорится « Утро вечера мудренее».  Несмотря на такую креативность,  важно не злоупотреблять этим и не сделать своим типичным режимом. Иногда можно, но осторожно. Ведь хроническое недосыпание может привести к нарушению работы дофаминовой системы и усиливать нездоровую тягу. 

Поэтому  что делаем: 

• в течении, дня утром и днем, надо  позаботиться о том, чтобы пережить больше  здоровых  диверсифицированных удовольствий от общения, достижений, физической активности и прочего. 
•  при нехватке дневного света днем и утром и избытке искусственного (  в том числе гаджеты, световые индикаторы), вечером, не будет в должной степени накапливаться серотонин из которого делается мелатонин, благодаря которому мы засыпаем. 
• Отсутствие физической и интеллектуальной нагрузки  также является причиной затруднений в засыпании и   некачественного сна.  К вечеру испытывать  приятную усталость это то что надо.

7. максимально ограничить присутствие в своей жизни гаджетов. Прежде чем ваша рука потянется к смартфону, чтобы в очередной  раз обновить страничку соц сети, спросите себя, зачем вы это делаете?

•  Создавать периодически в течении дня время без телефона.
• отключить звуковые сообщения и уведомления.
•  минимализм, очистка гаджета от ненужных приложений
• Не  смотреть в  телефон во время близких контактов или непосредственного разговора с близким человеком, выключить уведомления и решите, 
•  Назначить себе время для проверки уведомлений
•  В вечернее время не взаимодействовать с телефоном по возможности или ограничить хотя бы.
• Не залипать  в соц сети при низком уровне ресурсов
• Не заменять  другие виды деятельности и социальных отношений регулярным использованием интернета. Если есть возможность посетить что-то вживую вместо онлайн .
• Не использовать  времяпрепровождение в интернете как эффективный  способ борьбы с плохим настроением и стрессом.
• Осознать  страх что-то пропустить,  и страх упустить лучшие возможности который заставляет каждый раз лезть в соцсети.

8. Повышать уровень базового дофамина. Чем выше уровень базового дофамина, тем меньше фазовая  реакция на стимулы,  а сверхстимулы  человека  с нормалоным уровнем базового дофамина просто не трогают. Чем  ниже уровень базового дофамина, тем выше реактивность мозга  (фазовым) дофамином на стимулы, тем легче получить зависимость от сверхстимулов. Люди, изначально имеющие низкий базовый уровень больше склонны к формированию зависимостей, более импульсивны. Люди обладающие хорошим уровнем здоровья просто не имеют никакой тяги к нездоровым источникам дофамина, а если и сталкиваются с ними, то эта встреча оказывается практически бесследной.

9. Развивать Толерантность к дискомфорту. Нагружать себя полезным стрессом и учиться его переносить, выдерживать дискомфорт. Изнеженный комфортом, теплом, избытком калорий, отсутствием физической нагрузки организм становится больным и слабым, не способным переносить малейший дискомфорт ни физический, ни психический. А ведь такого плана напряжение придется выдерживать в медитации,  совершая сосредоточение и устраняя слой за слоем иллюзорные впечатления.  Потому Тапас является неотъемлемой частью  практик предваряющих Медитацию. Самый лучший способ развить устойчивость к дискомфорту и повысить сопротивляемость организма -тяжелая физическая активность, умеренное периодическое голодание, холодовое воздействие, где нужно выходить за рамки своих возможностей. 

Холод и дофамин.

Journal of Applied Physiology (https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065).

Есть интересные факты по холодовому воздействию на организм.  Согласно исследованиям, при попадании в холодную воду  в организме  быстро растет  уровень адреналина и норадреналина. Вслед за этим начинает медленно нарастать уровень дофамина превышая  базовый уровень в 2,5 раза, примерно также как и при воздействии кокаином, только в случае с холодом последующего  резкого падения ниже базового не наблюдается, а даже наоборот есть устойчивый рост, и только спустя часа 3 дофамин возвращается к базовому уровню. Такая практика является замечательным здоровым средством повысить уровень базового дофамина на долго. Начинать хорошо с воздушных ванн, сна на открытом воздухе, физ. активность на открытом воздухе с минимумом одежды, ходьба босиком, контрастного душа, затем полноценное погружение в холодную или даже ледяную воду. Под влиянием холодового закаливания становится более экономичной  теплопродукция организма, что связано с увеличением количества так называемых разобщающих белков UCP (uncoupling proteins), которые «разобщают» фосфорилирование и окисление, превращая энергию в тепло. То есть такое свободное окисление не аккумулирует энергию в виде запасов АТФ, а сразу же преобразует  в тепло.

10.Научиться разделять стимул и его носителя.  Осознать факт, что Желание и  Влечение, удовольствие возникает исключительно в нашем мозгу, мы  его носитель. Просто мозг,  считав определенные параметры стимула (например округлые формы бедер и груди девушки или мужественный торс мужчины) выбросил дофамин. Все.

11.Развивать систему торможения. Тренированная тормозная система является ключевым фактором в работе с зависимостями, неконтролируемыми желаниями и прочим. Для ее тренировки необходим ресурс и много. А ресурс это здоровье, которое формируется режимом и дисциплиной в питании, сне, работе и отдыхе, физической активности,  а также периодическим воздержанием.  Воздержание (тапас) от  чрезмерной стимуляции  совместно с режимом повысят внутренние ресурсы и вернут базовый дофамин в норму,  после чего возможно будет встречаться лицом к лицу с любыми волнующими вашу дофаминовую систему триггерами и развивать к ним устойчивость, прокачивая систему торможения по полной. Без наличия свободного в доступе ресурса, это будет сделать проблематично. Встреча с любым стимулом, не говоря уже про сверхстимул, будет оставлять глубокий след. Противостоять им будет тяжело.

 Как развивать устойчивость к   сверхстимулам (триггерам): 

• Если  сверхстимул сработал и реакция началась в виде непреодолимой тяги-нужно выждать время, сделать паузу, чтобы сработала обратная петля торможения. То есть не воспринимать эту тягу как руководство к действию. И позволить волне жгучего желания прокатиться по вашему мозгу и телу, принимая ее.  Именно в этой ситуации развитая  толерантность к дискомфорту понадобится (способность выносить дискомфорт связанный с возбуждением при низком и при высоком дофамине).  Ведь задача сверхстимула создать  невыносимое  жгучее желание которое побуждает к действию. А это  очень дискомфортно  и неприятно, кажется что  это невозможно терпеть. Через некоторое время если с этим ничего не делать, включиться торможение  возбуждения. Чем чаще будет активирована такая система, тем легче ее будет включать в последующие разы, противодействуя искушениям. И так же наоборот, чем чаще мы будем срываться  на искушения, тем сложнее будет удержаться в последующие разы.

8.Тренируйте техники работы с триггерами.  Выдержав паузу, когда у нас возникает тяга к чему-то, можно применить  один из эффективных способов совладать с ней – это использование метода, предложенного в йога сутрах Патанджали для практики Ямы и Ниямы, — “Пратипакша Бхаванам”: 

   Сутра 33 Глава 2. Йога Сутры Патанджали: “Ложные помыслы [служат] препятствием, [следует] развивать их противоположности”.

   Сутра 34: “Ложные помыслы о насилии и прочем – совершенном, побужденном к совершению [или] одобренном, – возникшие вследствие жадности, гнева [или] заблуждения, [бывают] слабыми, средними и сильными [и имеют своими] неисчислимыми плодами страдание и отсутствие знания; поэтому [необходимо] культивировать их противоположности”.

 Вьяса в своих комментраиях к этим сутрам заметил что: “Не следует использовать подавление [влечений]”. 

А следует развивать противоположные помыслы к возникшей тяге. 

 В чем суть? В этом методе есть несколько аспектов:

1. Осознание  факта проявляющихся  негативных тенденций. что они есть и проявляются определенным образом в нас.
2. Анализ возможных плодов и следствий своих мыслей и действий (таких, как причинение вреда и прочих противоположностей принципам ямы и ниямы), которые могут проявляться чуть-чуть, заметно или очень выражено.  В данном случае с непреодолимым влечением, противоположным помыслом будет осознавание всей той физиологии которая происходит при избыточной стимуляции: понижение уровня базового дофамина, искажение реальности, развитие зависимости и т.д. То есть, в конечном итоге боль и страдание.  И чем лучше мы себе представляем что с нами происходит и какой каскад реакций возникает, тем сильнее наша аргументация  будет против.  Не имея ни малейшего представления  о том что с вами происходит, очень трудно будет противостоять натиску,  так как будете считать это собой. 
3. Необходимо проанализировать возможные  положительные плоды и следствия в результате следования этой рекомендации-например  развитая воля, спокойствие ума, удовлетворенность,  что  будет способствовать качественной практике и чистоте ума.
4. Осознать и переосмыслить свои истинные ценности. Такой анализ о плодах, как положительных так и отрицательных, имеет смысл делать на базе  осознавания и  переосмысления своих ценностей.  Ведь если главной  ценностью является занять лучшее место под солнцем и выжать из этого мира как можно больше удовольствий,  то и  аргументы за и против будут соответствующие.   Весь мир будет восприниматься как средство для удовлетворения этих потребностей.  И все что будет мешать этой цели, будет восприниматься как угроза. В такой системе ценностей нет места таким понятиям как делать  дела ради того чтобы  они были сделаны, помощь другим для них  самих. Все дела и люди с которыми мы взаимодействуем  воспринимаются как средства удовлетворения, которые не имеют сами по себе никакой ценности, а ценностью становится только получение дофаминовой награды.  Удовольствие и выгода не должны быть самоцелью,  они приходят в результате реализации  более важных жизненных ценностей как побочный эффект. Иначе это похоже на наркоманию и зависимости. Опасность любых зависимостей и желаний в том, что они незаметно встраиваются в систему  наших ценностей,  и  мы считаем их собой. Мозгом они маркируются большой степенью важности, потому предвкушая их, выделяется огромное количество дофамина.  Для практикующих йогу безусловно ценностью  будет спокойствие ума и все что будет этому способствовать. Соответственно анализ плодов своей деятельности как положительных так и отрицательных надо рассматривать через призму этой ценности.
5. Оценивать свои поступки и реакции с точки зрения -”смогли ли мы проявить свои истинные ценности и добродетели”, а не достигли ли мы  какой-то  выгодной цели. “Трусость приведшая к выгоде это проигрыш. Но! отсутствие выгоды где мы проявили мужество и выдержку -это победа”
6. Следует снижать  важность желаемого объекта  вопросами: кто я? влечение? что мною руководит? (жадность, гнев, страсть, тупость). задать вопрос- зачем я это делаю? чтобы снять дискомфорт или удовлетворить физиологическую потребность.
7. Осознать в этот момент свою самоидентификацию. Любое влечение становится непреодолимым если становится частью самоидентификации, когда мы считаем ее неотъемлемой частью своего “я”.  В таком случае невозможность реализовать какое-то желание мозгом расценивается как угроза физическому существованию. Это важно осознать и  задавать себе вопрос кто я? Влечение? Безусловно,  полноценное устранение ложной самоидентификации  по настоящему становится возможным только в Дхьяне (медитации), но даже простое   одномоментное осознавание сможет создать дистанцию между объектом и вами. Отождествление себя (самости) с удовольствием и с и с любыми  чувственными объектами это неведение (авидья)-ложная самоидентификация, когда соединяется вещь с качествами ей не присущими.  “Сначала мы отождествляем себя с женой, сыном, родственниками, а затем уже воспринимаем их печали и удовольствия как свои собственные.” Неведение формирует в человеческом сознании предрасположенность к пониманию всех вещей как его собственных, что ведет к жажде наслаждений, привязанности к ним (рага) и отвращение к боли (двеша), порождая вместе с тем инстинктивную жажду жизни (абхинивеша).” Неведение находит свое выражение в эгоизме и действует в трех видах- желание наслаждений, неприятие боли и жажда жизни. (Дасгупта)
8. Осознать бренность желаемого объекта, представляя его в разных состояниях. 

Памятование о том,  что все объекты претерпевают постоянные изменения,  оказывается очень отрезвляющим для нашей дофаминовой системы, сознательно меняющее свои установки, ценности на те, что  причинят нам меньше страданий. Размышление о смерти и непостоянстве значительно снижают значимость любых мирских погремушек сулящих счастье  нашей дофаминовой системе.  Важно отметить,  что  использовать  такой метод нужно осторожно,   дабы  не развить в уме ангедонию и депрессию.  И  в полном объеме эта практика имеет смысл  только для тех кто полноценно привержен цели йоги.   Для обычных мирян, ведущих  социальный образ жизни,  слепое копирование образа жизни и мышление монахов отшельников  обычно приводит к серьезному  внутреннему конфликту, который не даст ни практикой полноценно заниматься,  ни наслаждаться жизнью. 

Эпиктет,

“… напоминай себе, что любимое тобой смертно … в тот самый момент, когда чему-то счастлив, придай себе противоположные впечатления. Какой вред оттого, чтобы, целуя своего ребёнка, сказать: Завтра ты умрёшь, — или же сходно своему другу: Завтра один из нас исчезнет и больше мы друг-друга не увидим?”

12. Придерживаться срединного пути. Не злоупотреблять волей.  Воля реализуется в префронтальной коре.  Хроническая гиперактивность Префронтальной коры может стабильно подавлять естественную поисковую активность,  то есть мотивацию в мирской жизни и стимулировать развитие новых межнейронных связей, определяющих появление ангедонии и депрессии.

 Как это происходит. Мезокортикальная дофаминовая  сеть  задает Активность пфк- что проявляется как мотивация.  В тоже время пфк (вентромедиальная  часть) может подавлять Активность дофаминовой системы,  что позволяет реализовать воздержание от сиюминутных искушений ради отложенного долгосрочного успеха, что проявляется как воля.

 То есть,  пфк может действовать  упорно вопреки негативным эмоциям, генерируемым в ответ  на явное  отсутствие выгоды здесь и сейчас.  Но если злоупотреблять  такой работой пфк,  человек может перестать получать удовольствие  от жизни вообще и подавить  базовую мотивацию.

Потому здесь важно не переборщить с воздержанием, запретами, контролем и прочим. Нужно создать баланс. Ни высокий ни низкий уровень дофамина не является оптимальным для работы пфк. Ни злоупотребление, ни избегание  не работают,  это путь к страданиям.  Поэтому не превращайтесь в зануд,  нужно также уметь праздновать. Избыточные запреты  приводят к тому что системы торможения истощаются что приводит рано или поздно к срывам. Потому Периодическая, редкая  встряска пиковым дофамином в виде  Сверхстимулов, халявы и прочего  это замечательно.  Посмотреть фильм  с друзьями и мороженым, отпраздновать хорошенько завершение какого-то проекта, съесть вкусняшку в компании друзей, чтобы просто насладиться, полистать забавные ролики  и  так далее. Ведь так наш мозг  получает вознаграждение и обучается.   И самое главное  наслаждаться этим по полной, переживая здесь и сейчас на 100%.  И помнить, что проблемы начинаются если с этим наш мозг  начинает заигрываться. Будьте бдительны

 Почему не работает избегание, запреты и подавление? 

Просто подавляя в себе определенные влечения и отвращения  можно столкнуться с очень интересным феноменом  усиления влечения и привычек, от которых вы хотите избавится.  И при очередной  встрече с ними может возникнуть чрезвычайно сильная реакция. Хотя логичнее было бы ожидать наоборот угасание реакции при отсутствии подкрепления.

А проблема заключается в том,  что даже мысли об этом объекте,  эмоции,  и ассоциативные связи (места, люди, предметы и прочее связанные с этим объектом) являются  триггерами,  и могут усиливать  влечение. Как правило избежать полностью этих триггеров невозможно, особенно это касается мыслей. 

Таким образом,  при наличии этих триггеров возникает  усиленная  циркуляция возбуждения,  что приводит к  нейропластичности и повышению уровня нейротрофических факторов в мезолимбической дофаминовой системе и усилению влечения  и ощущение что это никогда не кончится, что повышает риск срыва.

Потому, еще раз,  здесь важно будет создать условия где ресурс будет перенаправлен и трансформирован,  а не подавлен. 

Что может помочь ?

1. На время сменить окружение. 
2. Повышать уровень ресурсов стрессоустойчивости. Сам стресс не страшен и очень полезен и нужен. А вот отсутствие ресурсов чтобы с ним справится это опасно. Потому если вдруг вы оказались истощены: голодны, устали, раздражены лучше избегать взаимодействие с триггерами. 
3. Тормозите зацикленные мысли об объекте влечения или наоборот  отвращения.  Чем больше  вы, казалось бы безнаказанно думаете, предвкушаете  его,  тем сильнее становится влечение/отвращение.  Переключиться с зацикленного прокручивания мыслей обычно невозможно при низком уровне базового дофамина. Так как базовый  дофамин обеспечивает когнитивную гибкость
4. И все же активно работать по методу культивации противоположных тенденций нежели просто запрет и подавление. 

Когнитивная гибкость

 Умственная гибкость проявляется в виде достаточно  широкого фокуса внимания, устремленности к новому опыту, способности  к легкому переключению своего внимания с одного режима восприятия и действия на другой, способности принимать решения, требующих волевые усилия при необходимости, способности увидеть различные варианты решений, способности поставить себя на место другого. 

 «anterior cingulate cortex (ACC) and its dopamine system are crucial for decision making that requires physical/emotional effort» (Learn Behav. 2017 Mar;45(1):89-99. doi: 10.3758/s13420-016-0243-0.The roles of the anterior cingulate cortex and its dopamine receptors in self-paced cost-benefit decision making in rats) 

Эти функции реализует поясная извилина которая находится между префронтальной корой и  лимбической системой, на стыке между сознательным и эмоциональным компонентом. Поясная извилина имеет достаточно много дофаминовых рецепторов и потому ее работа  модулируется и зависит от  дофамина.  Так избыточная гиперстимуляция дофаминовой системы когда базовый дофамин низкий,  может привести к дисфункции поясной коры, что выражается в когнитивной жесткости-то есть  в неспособности  справляться  с переменами, склонности к обмусоливанию прошлого и страхом перед будущим. (A Novel Neural Prediction Error Found in Anterior Cingulate Cortex Ensembles Neuron 95(2) · July 2017).  То есть при низком базовом дофамине человек склонен застревать в прошлом, зацикливаться на какой-то мысли, допущенной ошибке.

Чем жестче ум тем больше уровень стресса испытывает человек, ведь он просто не может эффективно адаптироваться к новым условиям, подстроиться под разные ситуации и правильно справиться с переменами и допустить разное будущее, не только то которое себе придумал.(Han H. D. et al. Performance enhancement with low stress and anxiety modulated by cognitive flexibility // Korean Neuropsychiatric Association. — 1998. — Vol. 7. — P. 221–226.) 

Мозг формирует очень жесткие нереалистичные ожидания от себя и от мира, и при столкновении с реальностью не склонен к  переформированию и переосмыслению своих ожиданий, до последнего маниакально отстаивая свою нереалистичную сказку,  враждебно воюя с теми кто не согласен. Такая жесткость связана с тем что при не совпадении ожидания и реальности дофамин падает и если базовый  дофамин не в норме, человек просто не может  увидеть никаких других вариантов, чтобы изменить свою точку зрения и переключиться. 

Для практикующих йогу здоровое функционирование этой зоны является очень важным для осуществления процесса медитации, а точнее  для развития способности переключать свое внимание и не залипать на каких либо мыслях, эмоциях, действиях и возвращать свое внимание на объекте сосредоточения. А также для приобретения истинного знания  о реальности, что подразумевает способность познавать мир с разных сторон и менять на него угол зрения. Застывшая картина мира, застревание в прошлом, прокручивание прошлых обид, навязчивые мысли (обсессия) и программы поведения (компульсия),  неприятие реальности, борьба с ней, категоричность. 

Низкая способность видеть различные варианты развития событий, сильное беспокойство и расстройство если что-то идет не по-твоему, склонность упорствовать — все это признаки дисфункции поясной извилины и  существенное препятствие для практики. Ведь практика йоги требует гибкости ума и сознания, способности отпустить навязчивые ожидания, программы поведения. Так человек имеющий жесткий ум может застрять в  своем собственном мирке и тщательно его оберегать, избегая любых перемен. Любое незначительное несовпадение его ожиданий с реальностью вызывает панику и ужас. А навязчивые негативные  и тревожные мысли могут  захватывать все внимание и даже  вызывать соматические расстройства -боли в желудке, головные боли и т.д. 

Очень часто при низкой когнитивной гибкости человек не может решиться на действие. Он может долго обдумывать что-то но так и не переключиться на реализацию. 

Дисфункции поясной извилины проявляются при стрессе.

Что делат если заметили в себе некоторые или все  признаки дисфункции. 

1. Замечать и отмечать любое подобное залипание и обсасываение навязчивых мыслей, которые не приводят ни к каим  последующим действиям. Просто зацикленные мечтания  без последующих действий вредны. Это просто стимуляция мыслями.
2. Как только заметили, важно отвлечься и занять свое внимание чем-то  что потребует максимального вовлечения внимания- физическая активность, пение, мантра йога, прогулка, бег, уборка по дому и т.д и т.п.
3. Прописать проблему на которой вы зациклились.Писать надо потому, в письме  участвует довольно много других отделов мозга, что позволит импульсу, застрявшему в поясной извилине переключиться. Также увидив  проблему на бумаге с ней легче будет справиться рациональными способами. Прописать что вы могли бы сделать, как можете решить эту проблему и какие есть препятсвия чтобы сделать это.
4. Проговорить  свои мысли с собеседником, чтобы услышать мнение со стороны. Как правило проговаривая вслух детально что именно вас беспокоит высвечивает очень много деталей которые были незамеченными когда вы просто думали, что позволит найти оптимальное решение.
5. Физическая активность помогает сбросить зацикленное возбуждение в поясной коре. Ведь сама по себе физическая нагрузкка требует   быстрого переключения с  одной группы мышц на другую. Пожалуй это самое доступное и эффективное  средство чтобы повысить когнитивную гибкость и прекратить  зацикленное блуждание ума, так как физическся нагрузка повышает дофамин, благодаря которому сможет произойти переключение внимания.
6. Спонтанная физическая активность ввиде танца, спортивных игр и т.п. Также прекрасно снижает гипертонус поясной извилины.
7. Периодически проводить ревизию ненужных вещей, идей, мыслей, которые захламляют наш ум и пространство в котром мы находимся. Безжалостно выбрасывать или дарить вещи которыми мы не пользуемся очень долго, но жалко отдавать. Наводить порядок и чистоту  во внешнем пространстве.
8. Замечать рефлекторное желание отвечать категорично отрицательно на какие-то предложения и просьбы. При дисфункции поясной извилины как правило  часто наблюдается рефлекторная склонность отвечать “нет”. Важно это замечать и делать паузу перед тем как дать ответ- сделать растянутый вдох выдох и осознать на самом ли деле единственный актуальный ответ сечас именно такой.
9. Прекращать спор или на время сделать паузу в споре с людьми которые категоричны и зацикленны на своих мыслях. Очень часто в такое зацикленное состояние впадают люди в стрессе. Эта пауза позволит собеседнику переосмыслить свою точку зрения и через некоторое время возможно он будет уже не так категоричен. Особенно актуально это будет в общении  с подростками и стариками, ведь их мозг в силу своего возраста достаточно жесткий, у подростков не созрел а у старшего поколения как правило уже постарел. Не нужно вступать с ними  в конфронтацию, закиньте кратко свои мысли и переключите внимание его на что-то другое, а через некоторое время вернитесь к разговору. Самым эффективным для перекелючения здесь опять же будет физ активность.
10. Выполнять карма йогу (альтруистичные поступки). Такие поступки очень здорово повышают дофамин, который нужен для нормальной работы поясной коры. Да, получается парадокс. Вроде такие поступки не подразумевают выгоду для себя, а получается что выгода все же есть, то есть помогая другому, человек помогает себе вытаскивая из зацикленного негативного поведения и мышления. Также зацикленность на себе угнетает нормальную работу поясной коры, а вот сострадание, благодарность, сопереживание привоядт в норму.
11.  Быть открытыми новому опыту и не замыкаться в своих предпочтениях. Пробовать новые, даже может быть непривычные для вашего темперамента виды деятельности, общение, музыку, физ активность, продукты.
12. Избегать зацикливания на одном варианте, решении, способе. Всегда оставлять место для альтернативных вариантов развития событий и достижения цели.

Закон Оптимума мотивации.

13. Быть легче. Использовать юмор и абсурдизацию в решении задач. Чрезмерная серьезность и старания могут перевозбудить мозг, особенно это касается сложных задач, где требуется долгие усилия и время на реализацию. Закон Йеркса-Додсона гласит, что есть определенный оптимум мотивации при котором деятельность осуществляются лучше всего. Для каждого человека в конкретной ситуации он исключительно свой.  То есть, для разных задач разной сложности должна быть разная мотивация. Сильным напряжением и высокой мотивацией можно и нужно пользоваться при выполнении простых и коротких программ поведения.  Почему так происходит? При сильном возбуждении и напряжении  сильно увеличивается дофамин в префронтальной коре, что ухудшает память. подобный эффект происходит как раз при стрессе, что имеет приспособительное  эволюционное значение: для принятия быстрых рефлекторных решений сознательная медленная часть, жрущая много энергии будет только мешать.    Что очень актуально  для выживания при физической угрозе. Но не для решения сложных многоходовых задач имеющих отсроченный результат. Так в йоге излишний восторг и мотивация будет только препятствием, человек такой долго не протянет, что доказывает опыт многих.   Получается Умеренный уровень стрессовых гормонов способствует эффективной индукции долговременной потенциации синаптической передачи в гиппокампе, а высокие уровни стресса в том числе хронического  ухудшают ее. Yerkes RM, Dodson JD (1908). «The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation». Journal of Comparative Neurology and Psychology. 18: 459–482. doi:10.1002/cne.920180503.

То есть, для нормальной работы пфк  нужен ни низкий и ни высокий дофамин- некий оптимум, который будет подходить лично вам. Гнаться за сильной мотивацией в таком процессе как йога не подойдет. 

14. Возвращать базовый дофамин в норму всеми выше перечисленными в других частях статьи способами.
15. Повышать ресурсы стрессоустойчивости. Так как при стрессе  риск зацикливания повышается. Об этом сейчас читаю лекции. часть из них опубикованы уже.

И собственно про отвращение..

Отвращение. 

 Мозг  маркирует Дофамином все что важно для выживания. В том числе и то что будет угрожать выживанию. 

Pathogen disgust sensitivity protects against infection in a high pathogen environment PNAS February 23, 2021 118 (8) e2018552118

Чем больше мы наделяем какой то объект или явление важностью, тем больше выделяется дофамина. Поэтому дофамин  и адреналин работают вместе в том числе при стрессе, опасности для жизни и так далее. Это выражается как  избегание неприятного и опасного, как отвращение.  Изначально Отвращение является эволюционно развившейся эмоцией, которая помогает нам избегать патогенов, ядов и других потенциально опасных объектов[1][2][5]. Эта реакция активируется через различные органы чувств, такие как обоняние, вкус, зрение и осязание[3].

Исследования показывают, что люди склонны воспринимать отвратительными те объекты, которые ассоциируются с угрозой заражения[6]. Например, разлагающиеся трупы вызывают сильное отвращение из-за процесса разложения, а не только из-за осознания факта смерти[5].

 В реализации этого процесса участвуют подкорковые структуры, входящие в систему вознаграждения ( черное вещество и бледный шар) а также островковая кора.    То есть дофамин играет роль в обучении что полезно, что вредно, что опасно для выживания.   Отростки нейронов из вентральной покрышки  идут в разные участки прилежащего ядра. Один участок  реализует влечение, а другой отвращение.   

(Neuron VOLUME 101, ISSUE 1, P133-151.E7, JANUARY 02, 2019 A Neural Circuit Mechanism for Encoding Aversive Stimuli in the Mesolimbic Dopamine System). 

Эволюционно чувство отвращения чрезвычайно важно  и необходимо для нашего мозга чтобы выжить. Но не всегда нужно доверять ему. Ведь отвращение формируется подсознательно просто молниеносно,  и без участия  рационального анализа  пфк, что допускает  вероятность  ошибки.

При низком уровне осознанности, что  особенно происходит при отсутствии достаточного ресурса, легко спутать физически непривычное и необычное с моральным отвращением, что зачастую искажает  сильно восприятие за счет формирования ложных причинно следственных связей. Получается такая  древняя система которая ранее очень здорово помогала избегать угрозы, очень серьезно искажает реальность. Порой чувство отвращение сопровождается возбуждением, но так как наш мозг слабо может различать причину возбуждения, вещи которые интерпретируются отвратительными могут возбуждать в сексуальном плане.

Еще  чувство отвращения  приводит к снижению   активности отделов мозга отвечающих за сочувствие, жалость и сострадание. Из за этого люди которые нам отвратительны воспринимаются как вещи и буквально теряют свою личность

Отвращение может возникать к людям кто сильно от нас отличается поведением, мировоззрением, внешним видом и по эффекту оно схоже с  пищевым отвращением.

 При несовпадении ожиданий и реальности уровень дофамина падает что приводит  к активности островковой области и генерации чувства отвращения. 

 А само чувство отвращения также поднимает дофамин как и влечение потому что значимость объекта сохраняется. Разница лишь в том что дофамин кодирует желание избегать этот объект к которому ранее было влечение. Подобный процесс происходит в отношениях между  мужчиной и женщиной : первым этапом как известно является влюбленность которая сопровождается подъемом дофамина и чувством влечения, через некоторое время если в процессе этих отношений не произошло  трансформации из дофаминовых отношений в окситоциново-вазопресиновые , то партнеров начинает тошнить друг от друга, дофамин падает и возникает отвращение.

Чем сильнее было влечение, страсть и тяга тем сильнее будет отвращение при несовпадении ожиданий и реальности. 

Как быть с чувством отвращения?

 Итак, Как  же быть с чувством отвращения?

 •Важно понять что испытывать отвращение  это совершенно нормально,  это защитный дофаминовый механизм который мотивирует на избегание  потенциально опасного.  Нам не должно нравится все подряд и вызывать восторг. Это чувство  является стоп сигналом от перенасыщения чем либо (еда, общение, работа, информация). 

Нельзя это  чувство просто игнорировать и подавлять, оно имеет право Быть,  просто  нужно  научиться с ним работать и проверять свое отвращение на адекватность, потому что  во многих случаях то, что кажется нам отвратительным, действительно плохо и вредно, но это не значит, что разумные люди должны строить свои отношения на дремучих слепых инстинктах.  Но и если же его проигнорировать и подавлять, то  из легкой неприязни оно может обернуться сильным отвращением. 

 •  также важно понимать что частое  и бесконтрольное  переживание его с избыточным выделением дофамина может нарушить работу дофаминовой системы. И потому  важно не доверять ему слепо.

 • и учитывая что это чувство сопровождается подъемом дофамина на него также можно подсесть. Это обычно выражается чрезмерной борьбой и противостоянием  против неприятного, обсуждением и размышлением об этом объекте.  Ведь отвратительное очень привлекательно для нашего внимания, так как эволюционно важно для выживания.  Это надо четко осознавать и каждый раз одергивать свое внимание при злоупотреблении.

 • Скорректировать свое отношение к выполняемой деятельности. Порой излишнее самопринуждение и отсутствие отдыха может приводить к отвращению и если мы будем его игнорировать и продолжать превозмогать свою усталость можно  столкнуться с выгоранием. Чтобы этого не произошло важно правильно организовать свою работу и учебу и остановиться вовремя, пока не начнется неприязнь.  Порой лучше остановиться на моменте когда еще хочется продолжить и есть подъем. А также постараться найти  нужный подход к нужной деятельности, соблазнив свой мозг на  нее, а не принуждая себя. 

Не запихивать уйму немеренную информации за короткий период. Даже если прет и есть восторг. Помним про оптимум мотивации.  Во всем должна быть последовательность. Если переесть и поддаться этому безудержному  восторгу очень быстро восторг обернется отвращением.

 • Практиковать медитацию на пожелание счастья всем живым существам, в том числе и тем кто отвратителен и неприятен для нашего мозга.  Такая тренировка ума позволит сфокусироваться не на различиях между живыми существами, а на общем для всех- это стремление к свободе и счастью, к пониманию что все мы страдаем и находимся в неведении. Напомню, что более менее нейтральное отношение которое мы можем создать подобной практикой нужно для углубления в навыки сосредоточения.

Подобная практика описана в Тексте Йога Сутры Патанджали. Глава 1 Сутра 33 “Очищение сознания [достигается] культивированием дружелюбия, сострадания, радости и беспристрастности по отношению к счастью, страданию, добродетели и пороку”.

 Вьяса в комментарии к этой сутре добавил  

“Итак, пусть [йогин] культивирует дружелюбие по отношению ко всем живым существам, наслаждающимся счастьем, сострадание к тем, кто испытывает страдание, радость по отношению к добродетельным, беспристрастность к обладающим порочными склонностями.

У того, кто взращивает [свои чувства] подобным образом, возникает «светлое» качество, а отсюда и происходит очищение сознания. Будучи очищенным, [оно становится] устремленным к одной точке и достигает стабильности.”

 Сурендранатх Дасгупта уточнил, что такая практика культивирования должна быть  по отношению ко всем, кто продолжает проводить жизнь в  погоне за удовольствиями. Действительно практик, который встал на путь йоги, может столкнуться с очень неприятным, а порой даже и очень “приятным” дофаминовым чувством отвращения ко всем кто не на пути йоги, кто думает не так как ты, кто не практикует так как ты и столько как ты, кто еще не дошел до того понимания что имеешь ты. Здесь нужно быть на чеку и безжалостно осекать свой мозг, который впадает в подобные игры. Это можно сделать достаточно просто- найти того кто лучше вас и сразу же весь налет превосходства исчезнет, главное здесь не впадать в другую крайность.

 Чувство отвращения также может возникать в ответ на любые попытки заняться деятельностью которая не сулит сиюминутной выгоды в репродуктивном плане, социальной доминатности или пищевой награды, более того, которая сопровождена тратой большого количества ресурсов. Потому любое долгосрочное обучение, развитие навыков, требующих большого вложения  ресурсов с отсроченным результатом расцениваются мозгом как небиологичные формы поведения и избегает их , формируя чувство орвращения, в лучшем случае мозг прибегает к имитации этих видов деятельности. Здесь конечно мы должны понимать что  при выполнении такой деятельности, ориенитироваться на чувство гармонии и наслаждении не приходится и даже опасно. Так как чувство гармонии и наслаждения является биохимическим механизмом самопоощрения мозга в ответ на поддержание поведения основанном на инстинктивно-гормональном уровне (повеселиться, размножиться, нажраться, подоминировать). Да, учиться тяжело и непряитно, нужно заставлять себя.

 •  У чувства отвращения также есть и положительные эффекты: например оно помогает сохранять  свои границы удерживаясь от ненужных поступков и формирования зависимостей ( например от переедания, избытка общения и тд)

 • А сознательное формирование отвращения может быть противоядием от нездорового влечения. Собственно это метод Пратипакша бхаванам-фокус на негативных аспектах может повлиять на изменение оценки дофаминового триггера (об этом методе было в предыдущей части).  

Сурендранатх Дасгупта- “Для ослабления проявлений неведения необходимо научиться воспринимать изх в подлинном свете, медитируя над их порочностью. Так, привлекаемые наслаждением, мы можем представлять его как пузырю, пропитанный болью, вовлекающий нас во все большие страдания, неотрывно свящанные со всеми прявлениями авидьи. Подобное размышление о пртиворечивом характере вещей, котрым неведение сообщает видимость привлекательности, вещей, соблазняющих нас, влекущих на путь зла, формирует адекватную оценку сущего, воздействую таким образом на волю, что способствует  очищению уа, устранению желаний, укреплению воли и приготовление к великой йогической медитации.”

В некоторых  тибетских традициях есть практики  созерцания разложения трупа  (Чод) с целью ослабить привязанность к своему телу и вожделение по отношению к другим. О подобном методе также было описано в предыдущих частях статьи. 

Dan Jones. Moral psychology: The depths of disgust // Nature. 2007. V. 447. P. 768–771.

Dan Jones. Moral psychology: The depths of disgust // Nature. 2007. V. 447. P. 768–771.

Wishful Seeing How Preferences Shape Visual Perception 2013 Current Directions in Psychological Science 22(1):33-37

Influence of vmPFC on dmPFC Predicts Valence-Guided Belief Formation. The Journal of Neuroscience, 2018; 38 (37)

Hedonic Adaptation to Positive and Negative Experiences  The Oxford Handbook of Stress, Health, and Coping

Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable Change Review of General Psychology 2005, Vol. 9, No. 2, 111–131

Life Satisfaction Set Point: Stability and Change. 2005Journal of Personality and Social Psychology. 88 (1): 158–164.

Reexamining adaptation and the set point model of happiness: Reactions to changes in marital status. Journal of Personality and Social Psychology. 2003 84 (3): 527–539.

Итого.

Начали за удовлетворенность, а неизбежно закончили неведением. Ведь тем в итоге все корни  неудовлетворенности кроются в неведении. И тут никуда не денешься, придется зреть в корень.  То есть неведение, когда соединяется какая-то вещь с качествами ей не присущими,  выражающееся в эгоизме, действует в трех видах- желание наслаждений (рага), неприятие боли (двеша) и жажда жизни (абхинивеша). Все это имеет конктретное выражение в устройстве нашей физиологии, а точнее работе мозга. Дофаминовая система как  представитель Раги и Двеши. Настройка этой системы залог качественной практики- Крия йога -Тапас, Свадхъяя, Ишвара Пранидхана.

Sources

[1] Дефолтная сеть (сеть пассивного режима работы мозга). Обзор … https://cyberleninka.ru/article/n/defoltnaya-set-set-passivnogo-rezhima-raboty-mozga-obzor-inostrannyh-istochnikov

[2] Мозг по дефолту — «Биомолекула» https://biomolecula.ru/articles/mozg-po-defoltu

[3] Сеть пассивного режима работы мозга — Википедия https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%B5%D1%82%D1%8C_%D0%BF%D0%B0%D1%81%D1%81%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE_%D1%80%D0%B5%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0_%D1%80%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%82%D1%8B_%D0%BC%D0%BE%D0%B7%D0%B3%D0%B0

[4] Как «включить мозг» для решения задач и что делать, чтобы не … https://probusiness.io/ideas/8458-kak-vklyuchit-mozg-dlya-resheniya-zadach-i-chto-delat-chtoby-ne-otupet-sovety-andreya-kurpatova.html

[5] Креативность объяснили сотрудничеством трех нейронных … https://naked-science.ru/article/sci/kreativnost-obyasnili-sotrudnichestvom

[6] Ученые обнаружили прочные нейронные связи креативного … https://www.interfax.ru/world/595669

[7] «А голова предмет темный, и исследованию не подлежит». https://www.b17.ru/article/465803/[8] [PDF] Нарушения функциональной коннективности головного мозга у … https://scholar.archive.org/work/kyvtgyyyiretdpf5ddvoajsuoq/access/wayback/https:/journals.eco-vector.com/RMMArep/article/download/111862/pdf