2026-05-11-640-yoga-хатха-Сергей-Скай-Новосибирск

Post Views: 46

*2026-05-11-640-yoga-хатха-Сергей-Скай-Новосибирск-yoga-hatha-Sergey-Sky-Novosibirsk
**https://www.youtube.com/live/6U0OwWRZ66U
***https://300.ya.ru/v_LJRDEBAB
****Лицензия Creative Commons – Attribution (разрешено повторное использование)
*****Auto-dubbed English

таймкоды

00:00:45 Начало практики

Сядьте в удобную позу, спина, шея и голова на одной прямой.
Закройте глаза и перенесите внимание внутрь себя.

00:01:10 Ощущения тела

Чувствуйте поверхность тела и коврика.
Ощутите силу и массу тела.
Переносите внимание на закрытые и открытые участки тела.

00:02:41 Дыхание

Наблюдайте за вдохом и выдохом, представляя, как воздух наполняет лёгкие.
Используйте воображение для визуализации процесса дыхания.
Растягивайте вдох и выдох, успокаивая ум.

00:03:57 Воспоминания о сне и дне

Вспоминайте процесс засыпания, сна и пробуждения.
Отпускайте мысли и образы, позволяя сну и дню уходить.
Направляйте внимание внутрь себя.

00:06:02 Обзор тела

Просматривайте тело от макушки до кончиков пальцев, отпуская напряжение.
Скользите взглядом от макушки до кончиков пальцев несколько раз.

00:07:55 Растяжка и скрутки

Подтягивайте колени к груди, покачивайтесь влево и вправо.
Выполняйте скрутки, расслабляясь.
Ориентируйтесь на внутренние ощущения, избегайте боли и дискомфорта.

00:10:25 Растяжка ног и рук

Выпрямляйте ноги, вытягивайте руки вверх, растягивайтесь.
Разминайте пальцы и стопы, вращайте стопы.

00:12:31 Скрутки и позы

Выполняйте скрутки с ногами, приподнимая конструкцию.
Делайте наклоны в сторону, привыкая к позе.
Выполняйте позу лодки, поднимая руки и голову.

00:18:57 Завершение практики

Поднимайтесь позвонок за позвонком, разминайте кисти.
Наблюдайте за внутренними ощущениями, отмечая лучики радости.
Приучайте ум направлять внимание внутрь себя.

00:21:33 Разминка и ротация плеч

Разводим руки в сторону, ротация плеч внутрь и наружу.
Выдох — скругляем спину вперёд, вдох — открываем грудную клетку.

00:22:11 Разноименная ротация рук

Одна рука вовнутрь, другая наружу.
Расслабляем руки, проворачиваем назад, поднимаем и опускаем голову.

00:22:42 Принципы йоги

Принцип ахимсы: не терпим боль, замедляем выполнение упражнений при дискомфорте.

00:23:04 Наклоны и вращения

Наклоны от одного плеча к другому.
Меняем направление вращения.
Повороты.

00:24:16 Соединение дыхания и движения

Разводим руки в стороны на вдохе, пытаемся соединить кисти за спиной.
Контролируем дыхание и позу тела.

00:25:27 Растяжка и наклоны

Растягиваем вдох и выдох, успокаиваем ум.
Наклоны с замком рук за спиной.

00:27:13 Приседания и наклоны вперёд

Приседаем, раскрывая бёдра, колени и стопы смотрят в одну сторону.
Наклоняемся вперёд, расслабляемся.

00:28:54 Позы планки и собаки головой вниз

Переходы в планку, собаку головой вниз.
Планка на правой и левой руке с колен.

00:30:16 Расслабление и скручивания

Опускаем лоб на коврик, расслабляемся.
Скручивания на коленях с замком рук.

00:31:11 Волновые движения

Уводим таз на пятки, разводим руки шире коврика.
Выкатываемся через низ, поднимаемся вверх, скругляем спину.

00:33:17 Поза героя

Левая нога вперёд, покачиваемся влево-вправо.
Поза героя один, руки на талии, стабилизируем таз.

00:36:16 Поза героя два

Правый носок наружу, левый слегка вовнутрь.
Руки в стороны, взгляд по направлению правой руки.

00:37:43 Растяжка на четвереньках

Скругляем спину, ставим одну ногу на другую.
Растяжка плечевого пояса, покачиваемся вперёд-назад.

00:40:01 Растяжка бёдер

Выпрямляем ноги, уводим в сторону, растягиваем бёдра.
Расслабляемся, возвращаем ноги на коврик.

00:41:45 Начало практики

Аккуратно собираем ноги на коврик и вытягиваемся вперёд.
Руки вытягиваем вперёд, ноги назад, расслабляемся.

00:42:09 Поза планки

подключаем приём у Джая, кисти под плечами, пальцы вперёд.
Низкий упор можно делать с колен, выходим в позу планки.
Левая нога, шаг вперёд, покачиваемся вперёд-назад.

00:42:46 Утхита паршваканаса

Поднимаемся вверх, правая нога прямая, левая согнута.
Облегчённый вариант: левая рука на бедре.
При возможности уходим глубже, располагаем голень, предплечье на бедре.

00:44:01 Скрутка

Склоняемся назад, левую ногу выпрямляем или сгибаем.
Правая рука на бедре, смотрим вверх на левую руку.
Делаем скрутку, облегчённый вариант: правая рука на коврике, смотрим влево.

00:45:31 Поза на баланс

Фиксируем взгляд на любой точке перед собой и дышим.
Уводим ногу в сторону, держимся за пальцы или голень.
Правую руку можно выпрямить и посмотреть вправо.

00:46:06 Скрутка с коленом

Уводим колено вправо или влево.
Можно делать у стены, чтобы показать телу, что от него хотят.
Снова колено по центру, располагаем голень на бедре и немного приседаем.

00:46:42 Поза ребёнка

Аккуратно раскручиваем ноги и спускаемся на коврик.
Немного отдыхаем в позе ребёнка.

00:47:09 Хита прошла канаса

Правая нога вперёд, поднимаемся вверх.
Находим комфортный вариант и фиксируем позу.
Отклоняемся назад, левая рука на левом бедре, правую руку поднимаем вверх.

00:48:11 Скрутка на левой ноге

Левая рука на коврике, правая на бедре, смотрим вправо.
Аккуратно раскручиваемся, разворачиваемся к левой ноге.
Левое колено тянем к груди, уводим колено в сторону.

00:50:02 Разведение ног

Разводим ноги в стороны, тянемся в одну сторону, в другую.
Наклоняемся вперёд за счёт тазобедренных суставов, расслабляемся.

00:51:17 Гамухасана

Закрываем тазобедренные суставы, левая нога прямая, правая через ногу.
Находим комфортное положение, расслабляемся и дышим.

00:52:59 Мотанасана

Шагаем на ягодицах назад, таз вводим вперёд.
Находим комфортное положение, расслабляемся.

00:53:52 Подъём таза

Располагаем кисти вдоль тела, пытаемся поднять таз от коврика.
Поднимаем и опускаем таз, ищем комфортное положение рук.

00:55:12 Халасана

Ложимся на коврик, поднимаем таз и ноги от коврика.
Уводим ноги за голову, стабилизируем конструкцию руками на лопатках.
Расслабляемся, взгляд на точку между бровей.

00:57:15 Парнаяма

Садимся в удобную позу, спина и голова на одной прямой.
Наблюдаем за вдохами и выдохами, успокаиваем внимание.
Растягиваем вдох и выдох, наблюдаем за работой живота и грудной клетки.

01:00:50 Капалабхати

Делаем полный выдох, плечи назад и вниз, раскрываем грудную клетку.
Резкий выдох, пассивный вдох, тело само вдыхает.
Делаем 20–30 раз, 2–3 подхода в своём ритме.

01:02:04 Завершение

Медленный вдох, плечи уводим назад и вниз, держим задержку дыхания.
Когда захочется сделать выдох, делаем медленный, спокойный выдох.
Восстанавливаем дыхание, держим задержки столько, сколько приятно.

01:04:26 Завершение упражнения и огнесаракрия

Постепенно завершаем выполнение упражнения.
Доделываем последний подход, восстанавливаем дыхание.
Огнесаракрия: на выдохе подтягиваем живот назад, поднимаем диафрагму вверх, затем отпускаем живот и делаем движение вперёд-назад.

01:07:23 Упражнения с дыханием

Садимся на коврик, делаем несколько циклов попеременного дыхания.
Располагаем большой и указательный пальцы на точке между бровей.
Вдох обеими ноздрями, выдох через одну ноздрю, закрыв другую.

01:09:48 Звуковые вибрации

Произносим звуки «А», «О», «У» и «М».
Поднимаем кончик языка к верхнему небу при произношении звука «М».
Переносим внимание на область таза, пищеварительного огня и позвоночного столба.

01:16:21 Экспериментальное упражнение

Произносим «М» и на заднем плане «АОУМ».
Упрямляем спину, шею, голову, плечи назад и вниз.
Делаем медленный вдох, задержку дыхания, выдох и восстановление дыхания.

01:18:37 Йога-нидра

Ложимся в позу шавасана, вытягиваем ноги, руки вдоль тела.
Формулируем цель в утвердительной форме.
Закрываем глаза, дышим глубоко, представляем, как волнения рассеиваются.

01:20:32 Расслабление тела

Развиваем чувство расслабления во всём теле.
Следуем за голосом, не анализируем его слова.
Проникаемся чувством внутреннего спокойствия.

01:26:50 Путешествие сознания по телу

Сознание перемещается по различным частям тела.
Мысленно повторяем за голосом названия частей тела.
Начинаем с правой руки, затем левой, задней и передней сторон тела.

01:34:15 Дыхательные упражнения

Прочувствуем течение дыхания наружу, внутрь и обратно.
Изменяем естественный ритм дыхания без усилий.
Наблюдаем за движением пупка и отсчитываем вдохи и выдохи в обратном порядке от 10 до 1.

01:37:24 Подсчёт движений груди

Переносим внимание на грудь, которая слегка поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе.
Отсчитываем количество движений груди в обратном порядке от 10 до 1.

01:38:55 Подсчёт дыхания

Переместите внимание на горло и почувствуйте, как воздух продвигается внутрь и наружу.
Отсчитывайте количество вдохов и выдохов от 10.
Не засыпайте и осознавайте свои действия.

01:40:07 Визуализация

Представьте образы горящей свечи, египетской пирамиды, проливного дождя, покрытых гор, птиц, летящих на закат, сияющих звёзд.
Вовлеките все чувства и ассоциации в процесс визуализации.
Расслабление может достичь высшей точки, если образы будут представлены ясно.

01:43:48 Формула решимости

Повторите свою заветную формулу твёрдой решимости с уверенностью и радостью.

01:44:24 Расслабление тела

Полностью расслабьтесь и направьте внимание на спокойное дыхание.
Мысленным взором просмотрите своё расслабленное тело от макушки до кончиков пальцев.
Представьте комнату вокруг себя и начните двигать руками.

01:47:23 Завершение практики

Плавно выходите из практики, помогая себе руками.
Сядьте в удобное положение, вытяните ноги перед собой, согните колени, спина, шея и голова — одна прямая линия.
Прикройте глаза и почувствуйте эффект от практики йоги на уровне ума, тела и общего состояния.

01:48:29 Снятие защитного поля

Вспомните о ментальном защитном поле и представьте, как оно ослаивается.
Представьте себя как светящийся свет, а шар на макушке превращается в светящуюся точку.

01:49:19 Завершение занятия

Сделайте шаг назад первой ногой.
Поблагодарите друг друга за занятия.

01:49:32 Обсуждение практики

Обсудите своё состояние после практики йога-нидры.
Йога-нидра позволяет осознать процесс перехода от бодрствования ко сну и использовать его для саморазвития и самоосознавания.

Transcript

0:14
И первую часть идёт
0:20
в принци
0:25
йоги замежи
0:45
сейчас немного настроимся на практику. Садимся в любую удобную позу. Можно лечь.
0:51
Главное, чтобы спина, шея и голова были на одной прямой. И закрываем глаза. И внимание переносим
0:59
вовнутрь себя на внутренние ощущения.
1:10
И переносим внимание на на область соприкосновения тела и
1:18
коврика. Чувствуем поверхность, как соприкасается
1:25
тело и коврик. Чувствуем силу, массу тела, силу, с которой
1:31
тело давит на коврик. Переносим внимание на закрытые участки
1:38
тела. Приносим внимание на открытые участки
1:44
тела.
1:50
И теперь переносим внимание на ощущения, внутреннее ощущение тела. Целикомпнимаем
1:55
своё тело целиком. Какие при этом ощущения появляются, получаем
2:01
и идём дальше. Переносим внимание на кончик носа, на
2:07
ноздре. Можно тактильно зафиксировать вот такая йога. Тоже вот сделать самому себе кончик носа пальчиком, чтобы так
2:14
активно зафиксировать кончик носа. И наблюдаем, как на вдохе прохладный воздух.
2:21
Можно, кстати, окно открыть, если кому-то надо. На вдохе прохладный воздух входит по
2:27
дыхательным путям через ноздри, наполняет лёгкие, проходит через страхе, через нижние дыхательные пути.
2:33
Подключаем воображение, представляем, как лёгкие наполняются.
2:40
На выдохе уже тёплый воздух. Чувствуем наздрями тёплый воздух, как воздух выходит из тела.
2:46
И наблюдаем, как работают органы дыхания. Используем те образы, какие подставляют воображение.
2:54
Трудная клетка у нас работает. Межрёберные мышцы, диафрагма, мышцы пресса.
3:00
Наблюдаем за всеми структурами тела, которые участвуют в процессе дыхания.
3:07
И можно подключать приём уджая, слегка растягивая вдох и выдох.
3:12
Если не получается растянуть вдох и выдох, сжимаем голосовой щель. И получается немного шипящий звук приём
3:18
джая.
3:26
Когда мы растягиваем вдох и выдох, мы успокаиваем свой ум. Ум перестаёт постоянно метаться
3:33
с одних мыслей, эмоций, событий.
3:41
И умкается.
3:46
Ещё спокойный вдох, спокойный выдох. И отпускаем все мысли, образы. И вспоминаем сегодняшний сон, засыпание,
3:53
сон, просыпание. Если сон не помним, но мы же где-то
3:59
были, спросите себя, где вы были всё это время. В любой момент, если появляется боль, дискомфорт, можно позу тела
4:06
поменять, поменять положение ног и либо наоборот лечь коврик, либо сесть.
4:14
И вспоминаем процесс просыпания. впечатление после сна и отпускаем
4:20
сегодняшний сон. Сегодняшний сон уходит, позволяем ему уходить. Вспоминаем сегодняшний день. Несмотря на то, что
4:27
ещё только середина дня, уже какая-то часть дня прошла, вспоминаем вот эту часть, которая уже прошла в желательно в
4:33
хромологическом порядке. Вот мы проснулись, у нас ещё один день. Ура!
4:41
Много приятных эмоций с утра от просыпания.
4:48
И потом мы что-то делали, кто-то что-то делал, кто-то что-то говорил, мы что-то говорили. И вот до самого момента, как
4:53
мы сели на коврик практиковать йогу, желательно в хронологическом порядке всё вспоминаем
4:59
и отпускаем сегодняшний день, позволяем сегодняшнему дню уходить. Со своей
5:06
стороны мы делали всё, что могли, честно, так, как получается.
5:12
Возможно, даже где-то в жизни соблюдали принципы йоги. тоже так, как получается, насколько мы
5:19
их понимаем. И теперь мы отпускаем ситуацию и даём возможность вселенной
5:24
сделать свою часть работы, а мы этот час потратим на себя, будем направлять своё
5:29
своё внимание, своё сознание вовнутрь себя. А в йоге есть такое положение, что
5:34
за вашим сознанием следует ваша энергия. То есть мы будем всё это время направлять своё сознание вовнутрь себя.
5:40
И тем самым самым мы вот этот час потратим на себя. А потом мы вернёмся к
5:47
обычному к обычному нашему восприятию после практики йоги и к нашим обычным делам.
5:55
Делаем несколько спокойных вдохов и выдохов
6:03
и снова отпускаем все мысли, образы. И теперь просматриваем своё тело от макушки головы до кончиков пальцев, ног.
6:08
Если где-то встречаем напряжение, просто отпускаем его. Макушка, затылок,
6:15
левая сторона головы, левое ухо, правая сторона головы, правое ухо.
6:21
Лицо, просматриваем лоб, виски, брови, веки, глаза, нос, ноздри, щёки, губы,
6:28
язык.
6:34
Швея, то место, где голова крепится на шею. Шея. Основание горла. Ямочка между ключицами.
6:40
Ключицы, лопатки, плечевые суставы, плечи, локти, предплечья, запястья,
6:46
кисти, пальцы, рукончики, паль. Дальше возвращаем своё внимание
6:55
грудная клетка. И просматриваем позвоночный столб, грудной отдел, нижний
7:00
грудной отдел позвоночника, поясница, крестец, копчик, правый бок, левый бок, грудная клетка,
7:09
диафрагма, живот, таз,
7:15
ягодицы, тазобедренные суставы, бёдра, колени, голени, голиностопные суставы,
7:21
лодыжки, пятки, стопы, пальцы ног, кончики пальцев, ног.
7:26
И теперь быстро скользим своим взглядом от кончиков пальцев ног до макушки головы несколько раз сверх.
7:34
И снова отпускаем все мысли и образы. И нам сейчас максимально комфортно настолько, насколько это возможно в
7:40
данной ситуации. Это вот такой своеобразный остраух незатронутости, на который мы будем всегда возвращаться во время практики
7:47
йоги. Если внимание куда-то убегает, вспоминаем это состояние и возвращаемся на него.
7:54
И с очередным вдохом открываем глаза. И, пожалуйста, ложимся на коврик,
8:01
подтягиваем колени к груди и покачиваемся влево и вправо.
8:08
Сливаем напряжение со спины, зеваем, подтягиваемся, если хочется.
8:17
Улыбните себе, снимите лишнее напряжение.
8:24
И теперь стопы, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике, руки разводим в стороны и колени поворачиваем в одну
8:31
сторону, голову в другую. Лёгкая скрутка. Расслабляемся.
8:51
И то же самое делаем в другую сторону. Помним про технику безопасности. Если
8:57
появляется боль, дискомфорт, головокружение, неприятные ощущения,
9:04
ложимся отдыхать. Можно в позу ребёнка, можно просто лечь на коврик любую удобную позу и отды и
9:12
отдохнуть, если и когда пройдут неприятные ощущения, возвращаться к практике йоги. Ни на кого не равняйтесь,
9:18
ни за кем не гонитесь. У каждого своё тело. Ориентируйтесь на внутренние ощущения.
9:25
Снова подтягиваем колени груди, покачиваемся влево и вправо. То есть каждое упражнение йоги — это как ключ к
9:30
вашему внутреннему миру. Теперь одно колено тянем к груди. Аа, ну
9:36
давайте левое колено тянем круги, а правую ногу выпрямляем
9:47
и дышим. Не забываем дышать. Можно подключать приём ульжая.
9:54
Делаем небольшое усилие. Поднимаем прямую ногу от коврика и голову и грудь.
10:00
Смотрим на колено и меняем ноги.
10:16
И тоже делаем небольшой усир.
10:25
Выпрямляем ноги, вытягиваем руки вверх. Растягиваемся. Тягиваемся. Ливаю. Подтягиваюся. Если хочется, можно
10:32
наклониться в одну сторону. растянуться в одну сторону, в другую
10:41
и разминаем пальцы. Нажимаем, разжимаем стопы.
10:59
Теперь большие пальцы на себя, остальные от себя. И наоборот большие от себя,
11:04
остальные на себя.
11:15
Прощаем стопы.
11:27
Если жарко, можно окно открыть. Не жарко.
11:35
Меняем направление вращения.
11:43
И теперь ноги немного шире разводим и делаем. вращаем стопы в одну, в другую
11:49
сторону за счёт бёдер суста.
12:04
Встряхиваем ноги, поднимаем ноги и руки вверх и трясём руками, ногами.
12:11
Встряхиваем напряжение. Можно подключать воображение, ставлять, как напряжение встряхивается.
12:19
тело на коврик, на пол, через пол уходит в землю, там где-то распадается на
12:26
составные части и становится всё нейтральным.
12:31
Выпрямляем левую ногу, левая нога прямая, а правую голень располагаем на бедре.
12:38
Колено в сторону. А, ой, да. Левая нога прямая, правая голе, а правое колено уводит в сторону.
13:01
Теперь левую ногу сгибаем, выше приподнимаем эту конструкцию. Привыкаем к положению, показываем телу,
13:08
что мы от него хотим.
13:18
И можно покачивать влево и вправо. Можно остаться в этом положении, либо, если этого мало, можно покачивать
13:24
эту конструкцию влево-вправо глубоко, как
13:33
делать наклон в сторону со своей глубиной.
13:43
И теперь ноги по центру и подтягиваем левую согнутую ногу к себе. Можно просто
13:50
приподнять, облегчённый вариант, просто приподнять ногу от коврика. Либо захватываем под колено, ой, под бедро,
13:57
либо за за голень. И тянем тянем
14:04
тянем колено к себе. Это игольное ушко.
14:12
Аккуратно раскручиваем свои ноги и то же самое делаем на другую сторону. Правая
14:17
нога прямая, левая голень на вдре, а правое колено в сторону.
14:23
И расслабляемся.
14:35
Сгибаем правую ногу.
14:43
привыкаем к позе. И когда тело привыкнет к позе, можно остаться в этом положении, можно
14:49
делать скрутки в одну сторону, в другую поскручивать
14:55
ноги и таз.
15:18
Раскручиваем ноги аккуратно и сделаем позу лодки на васауну.
15:26
Облекчённый вариант. Ноги согнуты в коленях.
15:32
Нет, давайте тогда подтянем. Подтягиваем ноги к себе.
15:48
Аккуратно выходим из позы. Стопы располагаем на коврике. Колени, ноги согнуты в коленях.
15:57
И у нас позлодке на васна облегчённый вариант. Поднимаем руки
16:02
от коврика и голову. Дальше кого мало, можно поднимать ещё грудь и дальше уже выпрямлять ноги по
16:09
одной либо либо две. Стараемся найти такое положение тела, чтобы
16:18
чтобы поясница была максимально прижата к коврику.
16:29
И в позе бабочки отдыхаем.
16:51
Улыбнитесь себе. Снимите лишнее напряжение.
16:58
Похвалите себя. Сводим колени вместе. Поднимаем стопы от
17:04
коврика и делаем скрутки. Ноги желательно на весу, в одну сторону, в другую.
17:20
И теперь ноги на ноги с любой стороны, желательно на весу, фиксируем положение.
17:33
И то же самое с другой стороны. Фиксируем положение тела.
17:46
Подтягиваем колени груди. Ещё покачиваемся влево и вправо. Снимаем напряжение со спины.
17:52
И через перекат или через бок, через бок, помогая себе руками, садимся на
17:59
корточки и разминаем стопы.
18:08
вперёдназад вращаем стоп
18:17
в одну, в другую сторону
18:29
и выпрямляем ноги. Поднимаемся, остаёмся ещё в наклоне. Колени могут быть прямые или согнутые.
18:37
Ноги в Руки располагаем в любом удобном положении. Можно на на весу, на коврике
18:45
или на голенях. Можно ещё в локтевом замке. Ещё расслабляемся какое-то время.
18:57
И облегчённый вариант: поднимаемся позвонок за позвонком. Аккуратно. Кто чувствует в себе силы, просто посмотрели
19:04
вперёд и поднимаемся. Соединяем кисти в замок и разминаем кисти. Глаза можно оставить закрытыми.
19:13
Наблюдаем защениями, что меняется в теле.
19:19
Вращаем кисти. Обратите внимание, вот у вас где-то
19:25
внутри всегда есть присутствует какая-то внутренняя радость, внутреннее счастье, но оно замыливается, замыливается
19:32
нашимной жизнью. Просто отмечайте, когда вы делаете практику йоги, что где-то вот
19:39
этот лучик счастья, знаете, как на как солнце, когда играет на воде ряд. Вот. А
19:45
это внутри мелькает. Просто отмечайте это. Хвататься не надо. Меняем направление обращения. Хвататься не надо. Просто отмечайте, что здесь, что
19:51
вот сейчас промелькнул этот лучик радости и счастья
19:58
и продолжайте делать практику йоги. Со временем вы приучите свой ум
20:04
находить это внутри своего у, ну, внутри себя.
20:09
Прощаем плечи.
20:23
в одну сторону, в другую, потому что наш ум, он всегда стремится соединиться с
20:29
какими-то вот привычными для него объектами. Вот я что-то поем, я потом сейчас пойду что-то приготовлю,
20:36
надо уборку сделать, там ещё что-то. Вот он постоянно где-то вот закольцован на каких-то привычных для него. А вот для
20:42
внутренних ощущениях, ещё раз меняем направление обращения, для него непривычно,
20:49
поэтому его надо по чуть-чуть приучать, направлять внимание вовнутрь.
20:57
Прощаем тазом.
21:16
Меняем направление вращения.
21:33
Разводим руки в сторону и ротация плечей вовнутрь наружу.
21:42
Выдох. Кругляем спину вперёд. Вдох. Открываем грудную клетку. И можно с
21:48
приёмом ужае.
21:57
Да, если душновато, откройте. На улице тепло, вроде. Здесь, кстати,
22:03
отопление, по-моему, есть ещё.
22:11
Нету. И теперь разноимённая ротация
22:18
рук. Одна вовнутрь, другая наружу.
22:33
Расслабляем руки и пару раз проворачиваем назад, поднимаем, опускаем голову.
22:42
Помним про первый принцип йоги, что мы должны быть добрыми. Принцип химса, принцип доброты. Если появляется боль,
22:47
дискомфорт, замедляем. Либо замедляем выполнение упражнений,
22:54
либо ищем комфортный вариант выполнения упражнения, меньше амплитуду.
22:59
Боль не терпим, туда, где боль, не идём.
23:05
Наклоны от одного плеча к другому.
23:25
вращение
23:42
меняем направление вращения. Нет,
23:55
повороты
24:16
Разводим руки в стороны. Это вдох, выдох. Одна рука сверху, другая снизу. И
24:21
пытаемся соединить кисти за спиной. Если не получается соединить, просто обозначаем. Ноги на комфортной ширине.
24:28
Потом снова вдох, разводим руки в стороны и другая рука сверх.
24:34
И опять же пытаемся соединить дыхание и движение.
24:44
В йоге есть такое положение, что связка дыхания,
24:49
положение тела и мышление. Это тройная связка, как правило, очень часто
24:56
встречается. Если вы контролируете что-то одно, вы контролируете что-то другое.
25:02
Два два других. Контролируете позу тело. Чем хороша хатка йога? Нам больше всего доступно контролировать своё физическое
25:09
тело, позу тела. Мысли в меньшей степени нам подконтрольны. Теперь любая рука сверху
25:17
и наклоняемся вниз. Можно остаться стоем, можно наклониться вниз.
25:27
И это я к чему? Растягивая вдох и выдох, мы успокаиваем свой ум.
25:32
Аккуратно приподнимаемся вверх и другая рука сверху. И то же самое. Можно остаться стоя, можно наклониться в
25:38
наклон.
25:47
Отпускаем захват рук. Руки в локтевом замке.
25:56
Соединяем руки в замок за спиной и замок уводим вперёд настолько,
26:02
насколько получается. Колени прямые или согнутые.
26:11
Теперь аккуратно приподнимаемся, замок уводим назад, вниз и снова наклоняемся вперёд. Итак, в своём ритме наклоняемся
26:19
вперёд. Замок уводим. Наклоняемся вниз, замок уводим вперёд. Потом опять поднимаемся несколько раз.
26:34
И с очередным наклоном отпускаем руки. Руки вниз опускаем. Остаёмся ещё в наклоне
26:41
и разводим ноги широко. И делаем небольшую растяжку. Тянемся к одной ноге, к другой.
26:55
По центру фиксируем положение. Колени либо прямые, либо согнутые.
27:00
Это называется это просорито подотана. Наклон к широко разведённым ногам.
27:14
Аккуратно приподнимаемся. И теперь приседаем.
27:19
Бёдра стараемся как бы наружу раскрыть. Бёдра вниз вверх приседаем. Обращаем внимание,
27:27
чтобы наши колени и стопы смотрели в одну сторону, на не скручивались в
27:32
разные стороны. И наклоняемся вперёд. Опять же, стопы
27:38
немного вовнутрь, чтобы колени и стопы в одну сторону смотрели, чтобы не перекручивались суставы и расслабляемся.
27:57
Аккуратно приподнимаемся, соединяем руки в замок за головой и делаем наклоны.
28:05
Можно немного присесть.
28:18
Теперь добавляем наклон вперёд,
28:24
в сторону. В одну сторону, в другую, вперёд,
28:30
в одну сторону, в другую, вперёд.
28:41
Я опускаемся в наклон, отдыхаем.
28:54
Разворачиваемся теперь к любой ноге и
29:00
переходим в планку и делаем
29:05
планку. Можно делать с колен.
29:12
И собака головой вниз. Делаем несколько переходов. Собака головой вниз по за планке.
29:23
Собака головой вниз. Снова по запланке.
29:37
Планка на правой руке. Можно делать с колен.
29:46
На левой руке тоже тоже можно делать с колен,
29:56
по центру и опускаем лоб на коврик.
30:02
Руки вытягиваем вперёд и расслабляемся. Позволяем ощущениям стекать по спине, к голове и рукам.
30:17
Внимание собираем на области лба,
30:24
области точки между бровей.
30:41
И теперь приподнимаемся на колени руки убираем в замок и несколько раз в одну, в другую сторону поскручивались.
30:51
И снова возвращаемся лоб на коврик, вытягиваемся.
31:03
И ещё раз встаём на колени, собираем руки в замок перед собой, в одну, в другую сторону. Поскручивались несколько
31:08
раз. Уводим таз на коврик.
31:14
Ой, таз на пятки. Руки разводим шири коврика и выкатываемся через низ.
31:21
Поднимаемся вверх, скругляем спину и волной откатываемся назад.
31:27
Снова через низ вверх. Волной скругляем спину и волной назад через
31:33
верх.
31:45
И теперь внизу фиксируем положение. И теперь через низзад у уводим своё
31:50
туловище, поднимаемся вверх и волной выкатываемся вперёд,
31:56
снова вниз и волной через верх.
32:10
И теперь облегчённый вариант. Мы фиксируем положение вверху. И чем ниже,
32:15
тем сложнее будет вариант. Будем вращаться по кругу.
32:21
Чем более выше, чем более прямые рухи, тем более облегчённый вариант.
32:49
И теперь таз на пятки, лоб на коврик, руки в замке за спиной, либо вдоль тела и расслабляемся, либо в любом удобном
32:56
положении. Баласа на боза ребёнка. Расслабляемся.
33:17
Аккуратно приподнимаемся. И теперь давайте левая нога, шаг вперёд.
33:24
Покачиваемся влево-вправо.
33:33
вниз, вверх, если получается растяжка,
33:38
поднимаемся вверх. И у нас поза героя герой один. Руки располагаем Наталии.
33:45
Проверяем, чтобы наш таз никуда не заваливался, ни вперёд, назад, ни влево, ни вправо.
33:53
И руки оставляем либо на талие, либо поднимаем вверх, либо на весу.
34:07
И дышим. Не забываем дышать.
34:17
Правый. Теперь вперёд. Правый носок
34:24
на наружу. Левый слегка вовнутрь. Проверяем свой таз поза героя веровадра
34:29
на два. Руки в стороны и взгляд на управление
34:34
левой руки.
34:49
Правую руку располагаем на правом бедре. Левую поднимаем вверх. Посмотрели на левую руку.
35:00
И аккуратно выходим из позы, наклоняемся к левой к левой ноге.
35:08
Левую ногу уводим назад. По запланки можно делать с колен.
35:14
Собака головой вниз.
35:21
И теперь правая нога. Шаг вперёд.
35:26
вперёд-назад, вниз, вверх
35:39
и поза героя один поднимаемся вверх, руки располагаем на талии и проверяем,
35:45
чтобы наш таз не заваливался ни вперёд, ни назад, ни влево, ни вправо.
35:52
Его надо стабилизировать за счёт мышц, бёдер, приведения в тонус бёдер и ягодиц. И располагаем руки в любом
35:58
удобном положениние. И фиксируем позу и дышим.
36:16
Переходим в позу героя. Веробка одну 2. Правый носок наружу, левый слегка
36:22
вовнутрь. Правая нога немного согнута. Руки в стороны и взгляд по направлению правой руки.
36:39
Уклоняемся к левой ноге. Левую кисть располагаем на левом ведре. Правую руку
36:45
поднимаем вверх. Смотрим на правую руку.
36:53
Аккуратно выходим из позы. Разворачиваемся вперёд, наклоняемся к правой ноге. Правую ногу уводим назад.
37:01
По запланке можно делать с колен. Собака головой вниз
37:08
и уводим таз на пятки, лоб на коврик и отдыхаем.
37:15
Кстати, если недавно поели, можно можно просто себе остаться безнако.
37:43
Аккуратно приподнимаемся, переходим на четвереньки и у нас
37:49
скругляем спину, гибаемся в спине.
38:09
Теперь ставим
38:14
одну ногу на другую. То есть правая позади. Ой, да, левая позади, правая сверху. Как бы гомукхаса на ног только
38:22
только на четвереньках. И немного делаем растяжку в одну, в другую сторону.
38:36
Можно покачиваться вперёд-назад.
38:43
И меняем ноги. Теперь другая нога сверху.
38:58
одну, в другую сторону. Покачиваемся вперёд-назад.
39:08
Снова возвращаемся на четвереньки и теперь располагаем
39:13
любую любое предплечье на коврике и растягиваем свой плечевой плечевой пояс.
39:20
Одно плечо, предплечье, другое предплечье.
39:29
Теперь правая нога и правая правая правая рука опорные. Левую ногу уводим
39:34
назад, как бы на одну параллель и вытягиваемся, чтобы вверх посмотрели.
39:43
И то же самое на другой, на е.
39:50
Итак, в переход несколько раз. Давайте ещё раз сделаем. На одной ноге, на другой.
40:01
Теперь снова располагаемся на четвереньках. Левую ногу выпрямляем, уводим в сторону,
40:08
а и правую ногу выпрямляем. Получается, мы так ложимся, растягиваем
40:14
бёдра. и расслабляемся.
40:47
Аккуратно возвращаем ногу на на коврик. Ну и то же самое делаем
40:53
другой ногой. Снова стаём на четвереньке. Теперь правую ногу выпрямляем, уводим в
41:00
сторону, она у нас прямая. И выпрямляем левую ногу. И получается, что мы ложимся на на живот и растягиваем
41:08
ноги, расслабляемся.
41:45
Аккуратно собираем ноги на коврик. И ещё вытягиваемся вперёд. Руки ещё
41:52
вытягиваем вперёд. Ноги назад. Ещё немного расслабляемся.
42:09
Можно подключать приём у Джая. Если получается шипящий звук, немного страшный. Ничего страшного, наоборот,
42:15
нормально. И кисти располагаем под плечами, пальцы
42:23
вперёд. И низкий упор можно делать с колен.
42:28
Позапланки только то, только низкая можно делать с колен. И выходим в позу
42:33
планки. Собака головой вниз, левая нога, шаг вперёд. Покачиваемся ещё вперёд-назад.
42:47
Поднимаемся вверх и у нас утхита паршваканасана к левой ноге.
42:52
Правая нога прямая, левая согнута. И облегчённый вариант левая левую
42:59
кисть, левую руку располагаем на бедре. Это вот у нас ут облегчённый вариант.
43:05
Если есть возможность, уходим глубже. Располагаем голень. Ой, голень. Голень. Предплечья на бедре. Левое предплечье на
43:12
бедре. Правая рука может быть вдоль тела, можно поднять вверх,
43:19
можно уйти глубже и левую руку расположить на коврике.
43:26
Если хватает растяжку, растяжки можно захватить замок под,
43:31
если достают руки, со стороны спины, правая, а левая и со стороны бёдер.
43:39
Если понимаете, что ушли слишком, появляется боль или дискомфорт, ушли слишком далеко, возвращайтесь назад,
43:46
ищите комфортный вариант.
43:51
Если где-то на заднем плане мелькает гармония или радость, просто отмечайте это и продолжайте делать практику йоги.
44:02
Уклоняемся назад, левую ногу выпрямляем или она может быть согнута. Правую руку располагаем на бедре, направом. Смотрим
44:08
вверх на левую руку.
44:13
И в динамике к передней ноге и к задней.
44:25
И теперь делаем скрутку париврита поршвока париврита поршвоканасосны.
44:31
Облекчённый вариант просто располагаем правую руку на коврике и посмотрели влево. А левую руку на бедре на левом
44:40
можно поднять левую руку вверх. Можно предплечье расположить правое на
44:48
глубже, глубже скрутку сделать ладонь в ладонь.
44:54
Находим комфортный вариант. Ни на кого не смотрим. Тело у каждого своё. У всех получается по-разному. С каждым разом
45:00
будет лучше. Аккуратно раскручиваемся. Переходим к правой ноге.
45:07
Правой ноге. Поднимаемся вверх. Правая нога опорная и левое колено тянем к груди. Поза на
45:15
баланс. Это облегчённый вариант. Кому этого мало,
45:21
берётся за стопу, за пальцы ног. Ну, то есть это будет с вытянутыми с вытянутыми ногами. Ну, либо вот как я делаю.
45:31
Фиксируем взгляд на любой точке перед собой. Дышим. Не забываем дышать. Это поз на баланс.
45:42
Уводим ногу в сторону. Соответственно, если полный вариант, это она с прямой ногой. Вы держитесь за либо просто за
45:51
пальцы ног, либо просто за голень.
45:56
А правую руку можно выпрямить и посмотреть вправо.
46:01
В любой момент можно выходить из упражнения.
46:06
И делаем скрутку. Уводим колено, правое колено вправо. Ой,
46:14
дада. Влево. Левое колено вправо уводим. Да, вправо.
46:19
Можно у стены, кстати, делать. Не обязательно на коврике можно подойти к стене, чтобы показать телу, что вы от него хотите. Потом будет получаться
46:27
лучше. Теперь снова колено по центру
46:34
и располагаем голень на стопе. Ой, на на бедре. И немного приседаем.
46:42
Аккуратно раскручиваем ноги и опускаемся на коврик. Немного отдыхаем
46:48
в позе ребёнка.
47:09
правая нога. Приподнимаемся, правая нога уходит вперёд.
47:16
И сейчас мы тоже всё самое делаем на правую ногу. Поднимаемся вверх аккуратно.
47:23
И утхита прошваканаса на правой ноге. Находим комфортный свой вариант
47:32
и фиксируем позу и дышим.
47:38
Если не хватает эмоциональной подпитки, похвалите себя,
47:44
скажите себе, я молодец. В йоге всё как и в жизни. Любое дело надо начинать с себя.
47:53
И отклоняемся назад. Левая рука на левом бедре. Правую руку
47:58
поднимаем вверх. Смотрим руку и в динамике несколько раз.
48:11
И делаем теперь скрутку, скрученную про пореврита прошлого канасина.
48:16
облегчённый вариант: левая рука на коврике, правая на бедре и смотрим вправо.
48:27
Убираем любой вариант, который вам сегодня подходит. Аккуратно раскручиваемся,
48:34
аккуратно разворачиваемся к левой ноге. Левая нога опорная, поднимаемся вверх.
48:41
Лево левое колено тянем груди. Можно делать всё делать возле
48:47
возле стенки. Просто задача показать телу, что вы от него хотите. А когда тело поймёт, что вы
48:55
от него хотите, оно у вас будет, оно вам помогать будет,
49:00
чем вы его это мучаете, мучите, а потом уже, когда коврик видит, уже эти как это
49:07
как собака на даче видит палку и уже прячется. Теперь
49:13
уводим колено в сторону. М колено в сторону.
49:21
Правое колено уводим вправо, левую руку влево.
49:26
И взгляд, облегчённый вариант взгляд перед собой. Более усложнённый вариант взгляд по направлению левой руки.
49:35
Крутка. Правое колено уводим влево.
49:44
Взгляд по направлению правой руки. Облечённый вариант взгляд перед собой.
49:50
Более сложный вариант взгляд по направлению правой руки. Аккуратно раскручиваемся. Голень располагаем на
49:56
бедре и приседаем так глубоко, как получается.
50:02
Аккуратно приподнимаемся, выходим из позы
50:08
и и сделаем сделаем. Сейчас мы
50:14
ой, как она называется-то? Разводим ноги в стороны. То же самое,
50:19
что стоя только сидя. Коллеги могут быть ой прямые либо согнутые. Немного
50:25
привыкаем к позе. Тянемся в одну сторону, в другую.
50:34
Находим комфортное положение и за счёт тазобедренных суставов наклоняемся вперёд и расслабляемся.
51:15
И теперь собираем аккуратно ноги. Закрываем теперь тазобедренные суставы.
51:22
Гамухаса на ног. Облегчённый вариант. Левая нога прямая, правая нога через
51:27
ногу. Тоже показываем телу, что мы от него хотим, даём телу привыкнуть.
51:34
Если тело пускает глубже, тогда ещё и нижнюю ногу сгибаем. Если не нашли комфортного положения,
51:42
то тогда выпрямляем. Находим комфортное положение.
51:48
Расслабляемся и дышим.
51:53
Растягиваем вдох и выдох.
52:14
Аккуратно раскручиваем ноги. И то же самое. Теперь правая нога снизу, левая
52:20
сверху. Тоже нога прямая, нижняя либо согнутая.
52:32
В идеале должны сидеть на седалечных костях в этой в этой позе. Но
52:38
опять же, если нашли комфортное положение, то хорошо. У некоторых, у некоторых как бы от
52:44
природы по-разному суставы. Не всегда получается так, как в книжках пишут или
52:51
на картинках рисуют. Главное — это внутреннее ощущение гармонии и радости.
53:00
Аккуратно раскручиваем ноги,
53:06
ноги и шагаем на ягодицах назад. Таз уводим вперёд. Штиматанасона.
53:15
Наклон к прямым ногам. Находим комфортное положение и
53:21
расслабляемся. Угол может быть острый, может быть широкий. Опять же, всё зависит от того,
53:30
от того, позволяет ли ваше тело. Может, вы поели недавно, ничего страшного.
53:45
Небольшое усилие ещё делаем.
53:52
И теперь теперь мы располагаем кисти
53:57
вдоль тела рядом с тазом и пытаемся поднять таз от коврика. Это облегчённый
54:04
вариант. И опускаем. Поднимаем, опускаем.
54:11
Дальше можно поднять уже по по одной ноге. Тоже показываем телу, что мы от него хотим.
54:20
И отдыхаем. Тоже ищите комфортное положение рук.
54:25
Кто-то делает так, кто-то делает так, кто-то на подушечке облокачивается
54:32
только. Ну и в идеале надо поднять две ноги и таз.
54:40
Ано так всегда. Показывайте тело, что вы от него ходите, а потом оно раз пускает. Ладно, попробовали. Теперь
54:47
перекатываемся. Сделаем уж трасуну. Перекатываемся
54:53
вперёд. Становимся на колени. Кисти располагаем на ягодицах.
55:00
Либо кулачки на крестце. И делаем прогиб. небольшой
55:05
облегчённый вариант делаем.
55:13
Ладно, выходим из позы и сделаем перевёрнутую позу.
55:19
Ложимся на коврик, поднимаем. Желательно желательно усилия мышц,
55:27
живота поднимаем таз и ноги от коврика. Ну либо помогая
55:32
себе руками. И уводим ноги ноги за голову. Халасына
55:39
поза плуга. Если ступнями не ступни не достают до
55:45
коврика, а на весу ноги остаются, тогда ноги можно развести пошире и руками всю эту
55:51
конструкцию стабилизировать на лопатках где-то вот на плечах,
55:57
чтобы вес тела был где-то вот в районе лопаток, плечей.
56:04
И взгляд на любу, ой, взгляд на точку между бровей и расслабляемся.
56:22
В любой момент можно выходить из упражнения, отдыхать. Поднимаем, переходим випариты к ранемудру.
56:28
Поддерживаем таз руками. Да, кстати, облегчённый вариант — это
56:34
просто поднимаем ноги от коврика, а таз таз остаётся на коврике.
56:45
Аккуратно выходим из позы, ноги разводим шириковика и ещё
56:51
поскручиваем в одну, в другую сторону. Лёгкая скрутка.
56:59
Подтягиваем колени груди. Ещё покачались немного влево, вправо.
57:05
И помогая себе руками через бок либо через перекат,
57:11
аккуратно садимся. И мы сейчас сделаем немного парноямы.
57:19
Потом мы сделаем немного звуковых вибраций. У нас будет йоганибра.
57:26
В любую удобную позу садимся. Главное, чтобы спина и голова была на
57:32
одной прямой. В любой момент можно позу тела поменять. И будем делать
57:38
понаблюдаем вдохи и выдох. Сначала успокоим своё своё внимание, перенесём
57:43
на дыхание. Снова внимание на кончик носа, на органы
57:49
дыхания. И включаем приём уджая.
58:00
Растягиваем вдох и выдох.
58:10
Попробуем сейчас сделать полное йоговское дыхание. Можно расположить кисти, ладони на животе и подышать
58:18
животом. Наблюдаем, как у нас работает
58:26
при дыхании живот.
58:33
Теперь расположить руки на рёбрах.
58:40
Можно на грудной клетке. Одна ладонь на грудной клетке, другая на груди. Ой, другая на животе. И сначала надувается
58:46
живот, потом идут идёт грудная сдувается,
58:51
потом потом выдох животом и выдох грудной клеткой.
58:57
Снова вдол животом, к грудной клеткой, выдох животом.
59:07
И в конце сейчас ещё подключаем, да, вдох ключицей. Вдох животом, дальше
59:12
грудной клеткой, межрёберный мышцы и небольшой, да, вдох ключицей,
59:18
так получается. Потом выдох животом, грудной клеткой и ключицей.
59:25
Если мы начинаем выдох с живота, получается, что вен венозный возврат, мы
59:31
его толкаем от живота вверх, потом грудной клеткой. Если мы будем выдыхать снизу вверх по этажам, он
59:39
получается наоборот венозный возврат вниз маньку. Поэтому мы выдыхаем животом, потом грудной клеткой и до
59:44
выдох чице. И вот так вот теперь наблюдаем за нашим дыханием. Вдох
59:51
животом, потом рёбра, грудная клетка, чица и
59:57
выдох животом. Рудная клетка.
1:00:04
несколько вдохов и выдохов. И это вот такое вот полное йоговское
1:00:10
дыхание называется это упражнение. Делаем сейчас
1:00:16
вдох, плечи уводим назад и вниз. Задержку дыхания держим столько, сколько
1:00:22
приятно. Можно сделать нулабану, сжать мышцы
1:00:28
промежности, окончик языка поднять вверх.
1:00:36
И держим задержку дыхания столько, сколько приятно. Когда захочется сделать выдох, делаем выдох. Когда захочется
1:00:41
восстановить дыхание, восстанавливаем дыхание.
1:00:50
И сейчас мы сделаем каполапхати. Капалапхати — это упражнение, когда
1:00:57
вот начинаем упражнение, любое дыхательное упражнение, делаем полный выдох. Я сейчас покажу. Выдох сделали,
1:01:03
потом плечи назад и вниз увели, раскрыли крупную клетку. И капалапхати — это
1:01:09
выдох. Резкий такой выдох. Резкие выдохи и пассивный вдох. Тело само вдыхает. Мы
1:01:15
делаем выдох. Тело само вдыхает.
1:01:20
В любом ритме можно делать. В своём ритме можно быстро, можно медленнее, можно едва заметно, может быть со
1:01:26
стороны практически незаметно. У кого-то делается он там это видно видно там
1:01:32
что-то не за километр, как он делает копалпхать. В общем, всё индивидуально найдите свой ритм.
1:01:38
И выпрямляем спину и голову. Плечиводим назад и вниз. Делаем полный выдох.
1:01:47
Снова выпрямляем спину свою голову и начинаем. 20-30 раз один подход. Сделаем
1:01:53
два-три подхода своём ритме.
1:02:04
В конце делаем медленный, спокойный вдох. Плечи уводим назад и вниз. Раскрываем грудную клетку.
1:02:11
Держим задержку дыхания столько, сколько приятно. Когда захочется сделать выдох, делаем
1:02:18
медленный, спокойный выдох. Кстати, послушайте своё тело. Если хочется опустить подбородок вниз и внимание
1:02:24
направить на область живота, можно в конце сделать, направить
1:02:31
горловой замок, сделать джаланхара банха, а живот надуть.
1:02:39
Когда захочется восстановить дыхание, восстанавливаем дыхание. Задержки все держим столько, сколько приятно.
1:02:45
Задержки дыхания. Восстанавливаем дыхание. Ещ ещё один или два подхода сделаем
1:02:53
помри.
1:04:26
Постепенно завершаем выполнение упражнения.
1:04:32
Доделаем последний подход. Восстанавливаем дыхание.
1:04:38
Иногда спрашивают, сколько делать делать капалапхати. Вот вы чувствуете там сделали, если вы только начинаете 20-30
1:04:45
раз, тело немного уплотнилось, как бы даже может мысленно, эмоционально немного уплотнилось и хватит, потому что
1:04:51
может подниматься внутришное давление. И сделаем сейчас огнесакрию, пожалуйста.
1:04:57
Встаём на на ноги. Агнисарокрия — это, значит, наша задача
1:05:04
сделать выдох, подтянуть живот назад и живот подтянуть на выдохе назад,
1:05:09
диафрагму поднять вверх. Это будет удьяна банхан. Потом отпустить как бы живот, но на на выдохе он получается
1:05:17
немного вперёд уйдёт. И огнесакрия — это мы начинаем делать движение вперёд-назад
1:05:23
животом. Вперёдназад, да, на выдохе. Потом в конце, в конце
1:05:29
ещё раз удина банху, живот уводим назад, диафрагму вверх, отпускаем живот, он
1:05:36
немного вниз уходит, и потом делаем вдох, чтобы оно уже вот наполняло
1:05:42
на на расслабление живота.
1:05:48
Тоже ищем комфортный комфортный вариант выполнения упражнения. То есть, если чем
1:05:54
более глубокий выдох, тем тем более более усложнённый вариант.
1:06:02
Выдох. Живот под подтягиваем к себе. Диафрагму поднимаем вверх. Удьяна банха.
1:06:09
Отпускаем диафрагму. Живот вниз уходит и вперёдназад
1:06:15
от к себе от себя живот вводим.
1:06:25
В конце снова живот уводим назад, диафрагму поднимаем вверх. Это удиана банха. Можно сделать мулабанху, сжать
1:06:31
мышцы промежности. Отпускаем диафрагму, надуваем живот.
1:06:40
Восстанавливаем дыхание. Всё внимание направляем вовнутрь,
1:06:46
вовнутрь, на внутреннее ощущение.
1:06:51
И ещё один подход в своём ритме.
1:07:23
Постепенно восстанавливаем дыхание, постепенно завершаем упражнение и снова
1:07:29
садимся на коврик. любую удобную позу. Сделаем несколько циклов по переменного
1:07:34
дыхания. Располагаем большой указательный палец
1:07:40
на точке между бровей где-то. И делаем вдох обеими ноздрями.
1:07:47
Закрываем правую ноздрю. Выдыхаем через левую. Снова вдох обеими. Закрываем левую
1:07:54
ноздрев. Выдыхаем через правую. Итак, меняя ноздрибь.
1:07:59
Вдох обеями. Одну закрыли, через вторую выдохнули. И продолжаем в своём ритме несколько
1:08:05
циклов.
1:09:01
Постепенно завершаем упражнение в конце. Делаем медленный, спокойный вдох. Плечи уводим назад и
1:09:07
вниз. Держим задержку дыхания за счёт формы грудной клетки. Голосовую щель не пережимаем. Если вы будете пережимать
1:09:13
голосовую щель, будет подниматься давление. В этой области
1:09:18
голова может болеть. Потом, когда захочется сделать выдох, делаем выдох.
1:09:27
Если хочется сделать удияного банху на выдохе, делаем удияну банху на выдохе. Животводим назад. Диафрагму поднимаем.
1:09:39
Когда захочется сделать вдох, делаем вдох. Когда захочется восстановить дыхание,
1:09:44
восстанавливаем дыхание. И сейчас мы ещё сделаем звуковые
1:09:50
вибрации. Будем последовательно произносить звуки А, О,
1:09:57
у У и М. Ну, мы начнём со звука А.
1:10:03
Можно лечь на коврик, можно сесть. Главное, чтобы по ощущениям спина была на одной прямой. можно облокотиться на
1:10:08
стену, поэтому достаточно интенсивное упражнение. Поднимаем кончик языка к верхнему нёбу и
1:10:16
произносим звук М. Мм.
1:10:34
M
1:11:25
можно произносить в разнобой То есть не хором, то есть вот в своём
1:11:30
собственном ритме. М.
1:11:47
Произносим звук А. Внимание, переносим на область таза. Звук А. А
1:12:24
А
1:12:41
и ещё два раза.
1:12:59
ا
1:13:13
Аа постепенно завершаем звук не бросаем.
1:13:19
Если голос ломается, такое ощущение, как буто голос ломается, ничего страшного. Тут нормально.
1:13:26
Переносим внимание где-то на область пищеварительного огня. Звук О. О.
1:13:44
О
1:14:11
Постепенно завершаем выполнение упражнения и переносим внимание теперь на область позвоночного
1:14:17
столба где-то на уровне основания горла. Это вот где-то ямочка между ключицами.
1:14:23
Произносим звук у. У.
1:14:36
О.
1:14:50
И ещё раз. О,
1:15:03
постепенно завершаем. И теперь мы соединяем все три звука. А, о, у и,
1:15:10
соответственно, м. Делаем выдох.
1:15:16
А.
1:15:29
А. О.
1:15:42
И ещё два раза сделаем. А,
1:15:47
о, у.
1:16:01
А,
1:16:19
постепенно завершаем. И сейчас я вам в конце предлагаю сделать такое экспериментальное упражнение
1:16:24
немного. Опять же, вот как мы делали мантру М, звук М. Только мы будем произносить М и
1:16:31
на заднем плане А, о, ум. Получается две мантры одновременно практиковать.
1:16:37
Некоторые практикуют две мантры одновременно. Вот это самый простой вариант. Вот попробуйте. Снова прямляем
1:16:43
спину свою голову. Водим плечи назад и вниз. Кончик языка к верхнему нёбу. И несколько раз сейчас делаем М. Но на
1:16:49
заднем плане пропиваем а оу ум. Мм.
1:17:05
M
1:17:30
В конце делаем медный спокойный вдох. Плечиводим назад и вниз. Держим задержку
1:17:36
дыхания сколько, сколько приятно. Когда захочется сделать выдох, делаем
1:17:42
выдох. И когда захочется восстановить дыхание, восстановливаем дыхание.
1:17:48
И на этом моя часть сегодняшней практики закончена. Я передаю слово Ольге. Я уже и так залез.
1:17:55
Я извиняюсь, залез по времени уже немного.
1:18:06
Я не ходим. И сегодня внутре мы будем делать
1:18:13
упражнение на дыхание. Сложно пробуйте попрактиковать.
1:18:20
Всё, ничего страшного. Получится здорово. Что-то новое попробуйте и
1:18:27
что-то новое для себя ощутите.
1:18:37
Ложимся в самую удобную свою позу шавасана. Вытягиваем ноги перед собой, руки вдоль
1:18:45
тела, ладошки смотрят наверх. Врываемся. Шей головой немножко
1:18:50
покрутили ногами, руками. стараемся вот найти вот это положение,
1:18:59
чтобы вот ничего там не стесняло нас тоже.
1:19:06
Обязательно, чтобы шее голове было удобно. Ну и пока если ложитесь, вспоминаю, что
1:19:13
в практике йогамидры есть санльпа. Это наша теорешимость, наше намерение, та
1:19:20
цель, которая нам сейчас максимально актуальна. Формулируем её в
1:19:25
утвердительной форме. Кратко я здоровние.
1:19:34
Ещё ваша цель, неважно, какая она там.
1:19:40
Главное, чтобы она была для вас действительно актуальна. Это была ваша цель.
1:19:53
Пока не повторяем её, просто сформулирую.
1:19:58
Во время занятия стараемся не двигаться. Сейчас ещё можно немножко подвигаться.
1:20:04
Шается положено так, как вам удобно.
1:20:11
И теперь закрываем глаза и не открываем.
1:20:17
Дышите глубоко. С каждым выдохом представляете, как все ваши волны зали
1:20:25
выталкиваются чки рассеиваются.
1:20:32
Практика получается и начинаете разслабленности
1:20:37
во всём теле.
1:20:43
Нет необходимости совершать какие-либо движения для расслабления мышц.
1:20:51
Просто развивайте чувство расслабления.
1:21:06
Это чувство можно сравнить с состоянием засыпания. Когда тело всё больше и больше
1:21:13
размягчается и расслабляется, сон почти одолевает вас, а вы ещё
1:21:21
сопротивляетесь, пытаясь не засунуть.
1:21:28
И сейчас наступает самое важное время для вас. Вы должны мысленно сказать себе
1:21:35
со всей уверенностью: «Я не буду с вами в течение всей практики».
1:21:44
Ваша активность ограничена лишь двумя факторами.
1:21:50
Вы не можете слышать, не слышать голос, и вы не можете не осознавать, о чём
1:21:56
говорит. Следуйте за голосом.
1:22:03
Не нужно сейчас обдумывать и анализировать то, о чём говорит голос.
1:22:12
Это лишь внесёт излишнее беспокойство в процесс умственного расслабления.
1:22:20
Просто следуйте за голосом как можно более внимательно.
1:22:29
Однако, если какие-то мысли всё же беспокоят вас время от времени,
1:22:35
не волнуйтесь, продолжайте.
1:22:41
Позвольте себе стать спокойной и устойчивым человеком.
1:22:54
Проникнетесь чувство внутреннего спокойствия
1:22:59
и расслаб. Прочувствуйте важность этого процесса.
1:23:08
без которого йога не дреться.
1:23:16
Зором осматриваю своё тело от головы до кончиков пальца.
1:23:25
И с каждым выдохом и расслаблением мыслен произносить полностью.
1:23:42
С каждым выдохом мандра у
1:23:56
осознаёте, что ваше тело полностью расслаблено, и продолжаете на выдохе.
1:24:34
Продолжайте просматривать своё расслабленное тело.
1:24:41
Всё тело полностью расслаблено.
1:24:47
Полностью расслаблены.
1:24:55
Ваше тело подготовлено кюго.
1:25:05
Повторяйте про себя мысленно, что вы готовы заниматься.
1:25:12
Повторяйте это внутрь.
1:25:29
Начинается сеанс Йоданидры. У каждого из нас есть заветное желание.
1:25:37
Сформулируйте это желание ясно, чётко ино.
1:25:48
Будьте искренны в своём твёрдом решении.
1:25:53
Ваше утверждение должно быть конструктивным, лаконичным, простым
1:25:58
естественным. И настало время, когда вы должны
1:26:04
мысленно произнести три раза с осознанным чувством убеждённости.
1:26:15
Ваша форму, твёрдое решение, искренне произнесённое на старте любо
1:26:22
обязательно осуществится в вашей жизни.
1:26:50
Мы отправляем сознание в путешествие по различным частям тела.
1:26:56
Ваше сознание будет перемещаться от одной части тела в другую.
1:27:03
нигде не задерживать. Просто повторяйте мысленно за голосом
1:27:10
называемую часть тела. Начинаем с правой руки.
1:27:18
Большой палец правой руки. Второй палец. Третий палец. Четвёртый.
1:27:26
Пятый палец. Ладонь правой руки.
1:27:31
Сыльная часть ладони, запястье,
1:27:37
рука до локтя, локоть и плечики,
1:27:44
плечо, подмышка, правая часть талии,
1:27:52
верхняя часть правого бедра, нижняя часть правого бедра.
1:28:01
Калинная чашечка, кроножная мышца, подыжка,
1:28:06
пятка, подошва правой стопы,
1:28:12
подъём правой стопы, большой палец,
1:28:18
ротий паль. Четвёртый паль.
1:28:44
Левая сторона. Большой палец левой руки. Второй палец.
1:28:52
Третий палец. Четвёртый.
1:28:58
Ладонь левой руки. Сыльная часть ладони
1:29:04
запястье. Рука до локтя локоть.
1:29:11
Предплечье, плечо, подмышка,
1:29:18
левая часть тали, верхняя часть левого бедра.
1:29:26
нижняя часть левого бедра, коленная чашечка,
1:29:33
икроножная мышца, ладышка,
1:29:39
пятка, подошва левой стопы, подъём левой стопы,
1:29:47
большой палец, второй палец,
1:29:52
третий палец, четвёртый пятый.
1:30:23
Задняя сторона. Просмотрите мысленным взором правую плечевую лопатку,
1:30:31
левую плечевую лопатку, правую ягодицу,
1:30:36
левую ягодицу, область позвоночника,
1:30:43
всю заднюю сторону в целом, самой шеи.
1:30:54
Передняя сторона. Поднимаемся к вершине головы до макушки.
1:31:02
Мысленным взором просматриваем, боковые стороны головы,
1:31:11
правую в рот, левую в рот.
1:31:18
Пространство между броями.
1:31:23
Правое веко, левый ве,
1:31:29
правый глаз, левый глаз,
1:31:36
правый, левая,
1:31:43
правая щека. Лучек
1:31:58
верхняя губая губаро
1:32:14
груди. Угу.
1:32:31
Я правая нога вся левая нога.
1:32:37
Обе ноги. Вся правая рука.
1:32:44
Левая рука. Обе руки
1:32:51
спина. Игоц.
1:32:59
Позвоночник. Выломал.
1:33:07
Вся передняя часть. Живот.
1:33:13
грудь всё
1:33:18
голова всё тело в целом
1:33:24
лути,
1:33:38
пожалуйста, не спите. Ваше сознание с вами
1:33:44
и двигайтесь. Ваше тело лежит на полу.
1:33:50
Просмотрите ваше тело. Посмотрите со стороны, как он делает
1:33:59
на полу. Представьте себе это расслабленноежащее.
1:34:15
Ваше внимание перемещается в дыхание. Прочувствуйте течение вашего дыхания
1:34:25
внутрь и обратно.
1:34:31
Ваше дыхание снаружи, внутрь и обратно.
1:34:39
Пытаетесь изменять естественный ритм своего дыхания
1:34:48
и не совершаете никаких усилий.
1:34:53
Просто осознаёте процесс дыхания.
1:35:00
Продолжайте прислушиваться своими дыханиями.
1:35:09
И теперь перемещайте ваше внимание на движение.
1:35:18
С каждым вдохом покле мягко поднимаем.
1:35:25
А с каждым выдохом также медленно опуска.
1:35:33
Спокойно наблюдайте за этим движением.
1:35:40
Обратите внимание на устойчивые, размы
1:35:45
мягкий.
1:35:55
Начинайте отсчитывать количество ваших вдохов и выдохов в
1:36:01
обратном порядке от десяти до одного. Таким образом.
1:36:08

Упок поднимается 10.
1:36:15
Опускается девять. подняется.
1:36:21
Девять опустится восемь
1:36:29
потоков наблюдаете за движением
1:36:39
и отсчитываете, что плохо получится.
1:36:45
Произносите слова и цифры уча
1:37:24
Остановите подсчёт, почного дыхание и переместиться.
1:37:31
Ваше внимание на грудь. Ваша грудь слегка поднимается
1:37:39
и опускается. При каждом вдохе и выдохе
1:37:46
начинайте отсчитывать количество этих движений в обратном порядке
1:37:53
от десяти до одного.
1:37:58
10 грудь приподня 10
1:38:04
грудь опускаем девять грудь принять
1:38:14
грудь опусти
1:38:21
повторяйте
1:38:55
Остановите под счёт брудного дыхания и переместите, пожалуйста, ваше внимание в
1:39:00
горло. Прочувствуйте, как воздух продвигается своим горлом вовнутрь и наружу.
1:39:12
Начинайте отсчитывать количество вдохов и выдохов от десяти до одно.
1:39:20
в таком же порядке.
1:39:34
Не засыпайте, пожалуйста, и осознавайте
1:39:39
то, что вы делаете.
1:39:58
Заканчивайте, продолжайте своё дествико.
1:40:07
Сейчас мы приступаем к визуализации.
1:40:15
Вам будет предлагаться определённые образы, и вы постараетесь представить
1:40:21
их, насколько ясно, насколько это возможно.
1:40:28
В этот процесс могут быть вовлечены все чувства, ваш ум
1:40:34
и различные ассоциации, которые, возможно, вызовут эффект.
1:40:46
Если это произойдёт, ваше расслабление достигло высшей ч.
1:40:53
Если же нет, ничего не потеря. Это произойдёт в будущем.
1:41:04
Горящая свеча. Горящая свеча.
1:41:20
бесконечный бесконечный
1:41:33
египетская пирамида египетская пирамида
1:41:45
Проливной дождь. Проливное ж
1:41:51
проливное жра
1:41:57
покрытые что? Ора покрытые.
1:42:11
Ница летящий нака
1:42:17
летящий на заканце
1:42:26
звёздяешь
1:42:32
звёзды сидяш
1:42:58
Ветер смерте
1:43:12
вечно неуголочно
1:43:48
Сейчас вы должны повторить свою заветную. Вот.
1:43:54
Ничего не меняйте в такой жености и рас
1:44:24
Полностью расслабьтесь и навьте ваше внимание на дыхание.
1:44:31
Естественное, спокойное дыхание.
1:44:36
Мысленным взором рассмотрите своё расслабленное тело и прочувствуйте
1:44:42
отдых. Ваше тело полностью расслаблено.
1:44:53
Просмотрите всё. Вот до кончико
1:45:01
по врем вдох выдох.
1:45:37
Представьте,
1:45:46
как ваше тело лежит. Представьте комнату вокруг.
1:46:10
Начинайте двигать вашим телом и потянитесь.
1:46:34
Ещё почему
1:46:49
Когда будете на ложитесь на бок, лежите ещё в боку.
1:47:01
Дыхание ровное, спокойное.
1:47:14
Нет никакой необходимости вскакивать резко
1:47:23
переключать на борстную. Более плавно мы выходим, тем лучше
1:47:30
остаётся. И помогая себе руками, аккуратно,
1:47:35
аккуратно садимся. Удобное положение
1:47:43
можно ноги вытянуть, погнутые колени.
1:47:49
Спиная голова одна прямая линия.
1:47:58
Глаза прикрыли. почувствовали своё тело в этом положении
1:48:04
на коврике чувствовали эффект практи
1:48:12
уровне тела на уровне общего вашего
1:48:25
Да. Снятие защитного поля.
1:48:33
вспоминаем, что всё это время мы с вами будем защиты поля ментального
1:48:42
поля от
1:48:50
мы себя видим светящийся
1:48:56
начинается.
1:49:01
шарция
1:49:09
возвращаемщуюся точку точках вот здесь
1:49:19
делаем и
1:49:25
называ друга за занятия всем Ци,
1:49:32
как ваше состояние? Получилось попрактиковать питание в
1:49:39
каком-то этапе или что получилось? Может,
1:49:46
но сегодня такая сложная была йоганиндра, как бы непростая. Ну, даже если вы просто расслабились, всё равно
1:49:52
хорошо. Ну вот есть такая практика йоганидры. Она на самом деле позволяет
1:49:57
нам осознать вот этот процесс перехода от бодрствования к сму. То есть у нас, естественно, есть этот процесс всегда
1:50:04
есть, когда мы засыпаем, он у нас всегда есть, да, мы ложимся спать, но он так
1:50:10
незаметно для нас проходит, то есть мыли, он прошёл и мы заснули. А тут йога
1:50:16
предлагает этот момент перехода использовать в своих целях, целях для
1:50:22
саморазвития, для самоосознавания. Поэтому сначала непривычно, естественно,
1:50:27
мы проваливаемся, как ну как обычно.