2026-08-08-yoga-хатха-упз-Настя-Адити-20260729

*2026-08-08-yoga-хатха-упз-Настя-Адити-20260729
**https://www.youtube.com/live/zKFE8r-uoeE
***https://300.ya.ru/v_uVw1SXFp
****Материалы распространяются по лицензии Creative Commons

таймкоды

00:00:00 Введение и настройка

• Анастасия Адите, преподаватель школы Открытой йоги, приветствует зрителей.
• Информация о нашей школе доступна на сайте OpenYogaClass.com
• Начинающие садятся в удобную позу, закрывают глаза и настраиваются на практику.

00:00:47 Дыхательные упражнения

• Глубокий вдох и медленный выдох.
• С каждым выдохом снимается ментальное и физическое напряжение.
• Фокус внимания на ощущениях в теле.

00:01:47 Расслабление тела

• Расслабление плеч и других участков тела.
• Повторение циклов дыхания с концентрацией на ощущениях.

00:02:55 Потягивания

• Потягивания вверх с взглядом в потолок.
• Опускание рук через стороны с выдохом.

00:03:33 Упражнения с ковриком

• Укладывание ладони на коврик, вытягивание бока.
• Отталкивание от коврика, взгляд вверх.
• Динамика движений с дыханием.

00:06:31 Вращения плечами

• Круговые вращения плечами.
• Подведение плеч к ушам на вдохе, опускание на выдохе.
• Медленные движения для ощущения работы лопаток.

00:08:14 Вращения головой

• Вращение головой в стороны с ровной спиной.
• Подтягивание подбородка к груди.

00:08:57 Упражнения с кистевым замком

• Выворачивание ладоней вперёд, разведение лопаток.
• Кистевой замок, динамика движений.

00:10:38 Упражнения для нижней части туловища

• Перемещение коленей из стороны в сторону.
• Наклоны корпуса к голени, статическое удержание.

00:12:36 Упражнения на ягодицах

• Сидение на ягодицах, вытягивание ног вперёд.
• Работа со стопами, вращение по кругу.

00:15:26 Наклоны к ногам

• Наклон к ногам с согнутыми коленями.
• Вытягивание поясницы, расслабление.

00:17:12 Прогибы «кошечка»

• Прогибы на четвереньках, синхронизация с дыханием.
• Боковая планка с колена, динамика движений.

00:18:53 Собака головой вниз

• Переход в позу «собака головой вниз», отталкивание руками от коврика.
• Растяжка корпуса, раскрытие грудной клетки.

00:22:11 Завершающие упражнения

• Удержание позы с кистевым замком, поднятие ног.
• Расслабление, выход из позы.

00:22:53 Завершение

• Опускание на живот, расслабление, закрытие глаз.

00:23:33 Начало упражнения

• Вытягиваем руки вперёд, лоб уходит в коврик.
• Потянулись пальчиками рук как можно дальше.

00:23:51 Разворот на бок

• Левая рука остаётся на ладони, правая поднимается вверх.
• Поднимаем ноги, стремимся к положению, когда туловище в одной плоскости.

00:24:28 Возвращение в центр

• Перетекаем в центр, вытягиваем руки вперёд.
• Повторяем упражнение на другую сторону.

00:25:09 Поза сфинкса

• Поднимаемся в позу сфинкса, ладони и предплечья подпирают коврик.
• Пальцы раскопылены, лопатки идут по направлению друг к другу, ягодицы в тонусе.

00:25:46 Планка

• Переходим в планку с предплечьями или коленями.
• Подтягиваем живот, поднимаем колени от коврика, сохраняя ровную поясницу.

00:26:35 Динамика упражнений

• Выполняем переходы между планкой и позой сфинкса в динамике.
• В каждом положении отстраиваем своё тело.

00:27:35 Расслабление

• Переходим в позу свинца, укладываемся на живот, расслабляемся.
• Руки можно вытянуть вдоль туловища или направить вперёд.

00:28:14 Растяжка ног

• Цепляемся ладонями за щиколотки, подводим пятки к ягодицам.
• Растягиваем подъём стопы и переднюю поверхность бедра.

00:28:47 Подъём верхней части тела

• Поднимаем верхнюю часть туловища, плечи, грудь, лопатки друг к другу.
• Следом поднимаем ноги и бёдра от коврика.

00:29:44 Переход на четвереньки

• Переходим на четвереньки, правой ногой шагаем вперёд.
• Левое колено остаётся позади на коврике, разгибаем и сгибаем ногу в динамике.

00:30:20 Статика с прямой ногой

• Фиксируемся в статике с прямой ногой, можно подложить блоки под ладони.

00:30:39 Разворот плечами

• Левая ладонь рядом с голенью, разворот плечами в правую сторону.
• Правая рука вверх, если всё хорошо.

00:33:33 Собака головой вниз

• Поднимаемся в собаку головой вниз, несколько циклов дыхания.
• Левой ладонью цепляемся за правую ногу, смотрим через правое плечо вверх.

00:34:33 Первая круговая

• Шагаем вперёд правой ногой, переходим в первую круговую.
• Колено задней ноги можно опустить в коврик для упрощения.

00:36:07 Пашманасана

• Правая ладонь рядом со стопой, левая рука вверх.
• Переносим вес тела, раскрываем таз.

00:37:00 Кистевой замок

• Садимся на ягодицы, делаем кистевой замок за спиной.

00:40:44 Собака головой вверх

• Плавно переходим в собаку головой вверх, ягодицы в тонусе.
• Ладонями отталкиваемся от коврика, плечи раскрыты.

00:41:04 Перекаты

• Делаем перекаты между собакой головой вверх и вниз.
• Фокусируемся на дыхании.

00:42:01 Расслабление после планки

• Опускаемся вниз, расслабляемся, вытягиваем руки до туловища.

00:42:56 Поза кобры

• Поднимаем себя через позу кобры, планка может быть с колен.
• Пытаемся оторвать колени от коврика.

00:43:27 Второй привод

• Шагаем правой ногой вперёд, поднимаемся во второй привод.
• Колено смотрит чётко вправо, ягодицы подтянуты, плечи раскрыты.

00:44:06 Планка и динамика

• Со вдохом уходим назад на заднюю ногу, скользим рукой по ноге.
• Переходим в планку, останавливаемся, дышим.

00:46:43 Завершение

• Располагаемся на коврике, руки вдоль туловища, расслабляемся.
• Глаза прикрыты, дыхание ровное.

00:48:50 Начало практики

• Плавное возвращение в центр.
• Повторение упражнений с другой стороны: левая рука влево, голова на левую руку, перекладывание веса тела на плечо.
• Пробование убрать правую руку за спину.

00:50:06 Планка и кассоны

• Подпрыгивание ногами к рукам в планке.
• Выполнение кассонов: перенос веса тела на ладони, подшагивание или подпрыгивание.
• Подъём ног в планке, возможность использования подушки для безопасности.

00:52:01 Уклон к ногам

• Вытягивание шеи и головы, расслабление рук и плеч.
• Согнутые колени, живот стремится к бёдрам.
• Отшагивание левой ногой назад, поворот в иконас.

00:54:02 Треугольник и бабочка

• Шаги ногой к ноге, повторение треугольника.
• Переход в позу бабочки: стопы вместе, колени согнуты.
• Расслабление и покачивание в позе бабочки.

00:57:18 Наклоны и скрутки

• Вытягивание туловища вверх, наклон животом.
• Проворачивание таза вниз, ощущение работы таза.
• Наклоны к правой и левой ноге, скрутки.

01:04:12 Поза стола и мостик

• Подъём таза, выталкивание туловища вверх.
• Опускание таза между ладонями, укладка на коврик.
• Углубление позы мостика, распределение веса между стопами и лопатками.

01:07:07 Халаса и завершение практики

• Увод ног за голову, переход в халасу.
• Перекатывание на спине, растяжка туловища.
• Подъём через правый бок, сидение.

01:09:31 Дыхательные упражнения

• Активное выдыхание, пассивные вдохи.
• Задержка дыхания после вдоха.
• Перемены дыхания через правую и левую ноздрю.

01:14:10 Шавасана

• Расслабление каждого участка тела: пальцы ног, ступни, голени, колени, бёдра, область таза, ягодицы, основание тела.
• Расслабление ладоней, пальцев рук, запястий, предплечий, локтей, плеч, лопаток, ключиц, живота, рёбер, шеи, затылка, ушей, мышц лица, челюсти, щёк, скул, бровей, век, языка.
• Повторение про себя: «Мои ноги полностью расслаблены», «Мои руки полностью расслаблены», «Всё моё тело полностью расслаблено».

01:23:36 Завершение шавасаны

• Приход в себя, шевеление пальцами ног, подтягивание.
• Перекатывание на правый бок, сидение на ухе.
• Открытие глаз, растирание ладоней.

01:24:23 Заключение

• Представление преподавателя Анастасии Дитя.
• Информация о школе открытой йоги на сайте понюхакласс.ком.

Transcript

0:00
Анастасия Азития. Я преподаватель школы открытой йоги. Всю подробно информацию о
0:05
нашей школе йоги можно обязательно узнать на сайте opan yogclass.com. Там есть бесплатные интернет-його курсы, а
0:11
также, а, платная подготовка на преподавателя йоги на русском и на английском языках. Сейчас я проведу
0:18
занятия по хатха йоги для начинающих. Мы для начала садимся в удобную позу
0:27
для того, чтобы настроиться на нашу практику. Садимся так, чтобы нас ничего не
0:32
отвлекало. Закрываем глаза, выпрямляем спину,
0:38
вытягиваем шею, голову и макушка головой стремится вверх потолок.
0:48
Делаем глубокий протяжный кровь. и глубокий, протяжный, медленный выдох.
0:59
И продолжаем дышать в этом редне. И с каждым новым выдохом представляем,
1:06
как снимаем с себя все зажатости, все усхалости,
1:12
всё напряжение ментальное, физическое.
1:17
И каждый новый выдох нам помогает избавиться
1:22
от всех наших страданий внутри нашего тела, внутри нашей головы,
1:29
помогает также успокоиться, сосредоточить своё внимание на том, что
1:34
происходит здесь и сейчас.
1:40
Ну, динамики я на полную стену свое будущее. Ну да ладно. Значит,
1:46
что пробуем расслабить отдельным участке тела, расслабить вечер, клетку,
1:55
расслаби. А видишь, она одна и та же. Она что
2:01
посписная? Значит, что я хочу сказать? Что я хочу сказать? Сладьте все раслад.
2:09
Да и попробуйте
2:14
ещё несколько циклов дыхания. Только своего внимания сдерживайте на
2:21
ощущениях внутри вашего тела. Также расслабьте конечности. Пальцы,
2:28
пальцы. Значит, нера. Я просто тут закрепила ещё
2:34
субботнюю. Они разные ссылки здесь здесь конференция.
2:55
И теперь с очередным вдохом глаза, потянули сверху в каны потолок.
3:01
Посмотрели также взгляды, протянулись также в потолок той
3:07
рук, хорошо вытянули свой позвоночник. С выдохом руки через стороны опускаем
3:14
вниз. И ещё раз вдох. Потянулись.
3:21
Также вытянулись к небу, посмотрели потолок с выдохом опустили руки. Сейчас
3:27
остало вместе. И последний раз. Вдох,
3:34
выдох. Теперь укладываем одну ладонь в коврик,
3:40
а с со стороны, да, с покой линища. А другую руку поднимаем вверх и вытягиваем
3:48
наш бок, при этом отталкиваясь ладонью от
3:53
ковриков. То есть такое двойное усилие с двух сторон. С одной стороны мы вытягиваем
3:59
себя, с другой стороны отталкиваемся от коврика и тоже себя вытягиваем. И отсюда
4:05
посмотрели вверх в потолок, остались здесь, подышали в этом положении.
4:18
Давайте немножко добавим динамики. Вдох. Также взгляд вверх, потолок. С выдохом
4:25
немножко себя заворачиваем внутрь в сторону коврика.
4:31
Снова вдох, выдох. В своём лине никуда не спеши.
4:44
Всё внимание просто ощущение теле мысли мы никуда в столи не отлетаем.
4:51
Постоянно возвращаемся обратно на практику.
4:59
Очередной раз. Вдох. Посмотрели вверх. С выдохом возвращаемся в исполное
5:04
положение в центр. Прикрыли глаза, понаблюдали за ощущениями.
5:11
Чувствуем разницу между левой и правой стороной.
5:17
И то же самое повторяем с другой стороны. Вытянули себя другой рукой отталкиваемся
5:24
от коврика. Взгляд направляем вверх.
5:33
Всё время держим положение своего тела. И здесь в тонусе не забываем то, что
5:40
ладонь активно отталкивается от коврика. Другая рука вытягивает нас.
5:47
И динамика вдох выдох. Закрываем грудь.
6:14
И последний раз вдох и возвращаемся в центр в исходное положения. И опять закрываем глаза и вновь понаблюдали
6:23
за реакциями в своём теле, за ощущениями.
6:31
Отсюда начинаю вращать, делать бовы вращения плечами назад.
6:44
Вперёд.
6:53
Ещё подводим плечи теперь к ушам. На вдохе с выдохом резко опускаем вниз и
6:59
расслабляем несколько раз. Вдох, выдох.
7:05
Вдох, выдох. Ещё пару раз.
7:13
Хорошо. Теперь, а, мы медленно поднимаем плечи к
7:19
ушам, делаем усилия, доводим своё тело до
7:25
конечной до конечного положения. И с выдохом теперь медленно опускаем плечи вниз,
7:34
настолько, насколько получается. И в динамике вдох. Поднимаем плечи к ушам
7:41
медленно. Выдох. медленно опускаем вниз. Мы чувствуем, что у нас работают лопатки,
7:50
и вообще чувствуем изолированную работу наших
7:55
конечностей и верхних пояс верхних конечностей плечевого пояса.
8:05
Чувствуем подвижность в этой зоне. Хорошо.
8:14
А сюда опускаем голову вниз. Подбородок идёт к груди. Спинка ровная.
8:23
Начинаем вращать головой сначала в одну сторону, мягко, плавно, не спеша
8:30
и без резких движений. Здесь у нас плечи опускаются вниз. Небольшое такое
8:35
движение для того, чтобы чуть-чуть подпустить.
8:44
И в другую сторону.
8:57
Да. Ещё теперь астевой замок. Мы ладони домоворачиваем наружу, как будто бы
9:04
отталкиваемся от чего-то стоящего впереди. И разводим область между лопаток.
9:11
Лопатки расходятся, спинка расширяется, подбородок идёт слегка люди, животну.
9:20
Хорошо. На вдохе а выпрямляем спинку. И наша наш кистовой замок вот таким
9:26
образом выворачивается. Хорошо.
9:32
Вытянули здесь ручки. Снова заворачиваем фестивой замок и опять округляемся. И
9:39
динамики не оскольясь.
9:50
Хорошо.
10:10
Встряхнули немножко руки. Снова цепляем кистй замок здесь и делаем
10:16
ламу. немножечко проводим также нашим немножко насомнём
10:24
и в другую сторону.
10:38
Хорошо. Вытаскиваем отсюда наши ножки. Укладываем стопы перед собой на
10:44
небольшом расстоянии друг от друга. Начинаем перемещать колени из стороны в сторону.
10:53
Переходим к пробуждение нашей нижней части туловища.
11:04
Хорошо. Расставляем стопы ещё чуть пошире. И также продолжаем здесь
11:11
опускать колени из стороны в сторону.
11:17
И теперь опускаем колени в одну сторону. Сюда же корпусом своего тела опускаемся
11:22
ближе к, а, в сторону поле. То есть идёт такой наклон.
11:29
И также с другой стороны динамики продолжаем.
11:35
Не обязательно делать наклон глубокий. Так получается главно через ровную
11:40
спинку без округления поясниться. Хорошо.
11:58
Теперь а остановились в одной из сторон, остались в статике,
12:04
зависли в этом положении на несколько поцело дыхания.
12:21
И поднимаемся дальше. Повторяем с другой стороны.
12:36
Хорошо. Поднимаем себя, садимся на ягодицы и выводим ножки вперёд.
12:44
Ноги вытянуты, ушли а на седалечные косточки. То есть
12:49
можно вот так вот немножко поделать ягодицами, пошагать назад, затем вперёд
12:58
и снова назад. Положить себя уже точно седалечные косточки. И со стопами немножко
13:05
поработаем от себя. Носочки тянем и на себя в динамике.
13:11
Колени могут быть согнуты. Главное здесь держать ноги в тонусеку. Старайтесь
13:16
выпрямлять.
13:22
Дыхание ровное.
13:28
Хорошо.
13:35
Немножко стряхнули стопы и повращали. Теперь по кругу. Сначала в одну сторону
13:41
повращаем и затем другое.
13:54
Хорошо. Стряхнулих движения. Теперь сгибаем. Аа колено подводим к себе,
13:59
укладываем колено в сторону, снова поднимаем колено и разгибаем ногу. И
14:05
продолжаем делать это динамики. Сначала с одной ногой, пускай будет правая.
14:13
Можно здесь у сворится.
14:26
То же самое делаем с другой стороны, другой ногой.
14:47
Хорошо. Вытянули ноги перед собой. Здесь поднимаем себя вверх, вытягиваем руки
14:53
вверх. Живот подтянут, спинка ровная. Пробуем себя здесь зафиксировать,
15:00
а, в ровном положении, без округления спини по возможности,
15:07
если нужно. Конечно сгибать. Здесь несколько циклов дыхания. Взгляд
15:13
перед собой. Дышим.
15:26
Делаем очередной вдох и с выдохом уходим в наклон к ногам. Колени сгибаем для начала здесь без особого усилия. Главное
15:34
почувствовать, а само движение. То есть таз уходит в наклон,
15:39
и мы уходим животом на бёдра, вытягиваем поясницу и расслабляемся в конечном
15:47
положении, без боли и без излишнего напряжения.
15:53
Как тело, э, само сделало позу,
15:59
в таком положении и останавливаемся.
16:19
Хорошо. Аккуратно здесь приподнимаемся. И теперь мы округляем спинку. У нас
16:24
лопатки расходятся друг от друга. И представим, как будто бы здесь между, а,
16:30
корпусом тела и бёдрами у нас располагается большой шар. И вот мы как-то здесь удерживаемся
16:38
положения, так, чтобы шар никуда не упал. Подборок стрельба груди.
16:49
Расщёлк. Выпряем спинку и руки уводим за спину. Кистевой замок. Теперь уже наоборот раскрываем груст.
16:57
Лопатки будут друг к другу, плечи от ушей, ноги в тонус носочками себя направлены.
17:13
Хорошо. Отсюда через скрещные ноги плавно переносим сюда на чехреки
17:19
и сделаем несколько прогибов кошечки в своём ритме. На вдохе прогибаемся. С
17:24
выдохом округляем спинку.
17:42
Движение синхронизируем с дыханием.
17:51
Хорошо. Отсюда мы теперь, а, переходим в боковую планку с колена.
17:58
Вытянулись сначала с одной стороны. Вдох, выдох. Ушли обратно в центр на колени.
18:05
Выдох в другую сторону. Боковая планка. Сжимаем активно нижний бок. Вытягиваем верхний. и в динамике несколько раз.
18:23
Хорошо.
18:40
Возвращаемся здесь в центр. Ещё немножко прогнулись кошечки в
18:46
динами. Прогибаемся и поднимаем спинку.
18:54
Хорошо, зафиксировались уже ровной спиной. Отсюда на вдохе поднимаем, а,
18:59
колени от коврика. Чуть зафиксировали живот в тонус. Почувствовали усилия.
19:06
Тонус. Отталкиваемся ладонями от повка.
19:13
Сделали вдох. С выдохом переходим в собаку головой вниз. Отталкиваемся
19:19
руками от коврика. вытягивать спину. Сюда лишние кости направляются вверх потолок. Давайте здесь будем сгибать
19:26
переменно ту одну, ту другую ногу.
19:45
Хорошо. Отсюда перетекли снова на колени и переносим вес тела больше на руки.
19:51
Отпускаем здесь а наши бёдра коврик.
19:57
Ягодицы приводим в тонну с ладонями отталкиваемся от коврика и пробуем, а
20:02
растянуть корпус своего тела, плечи раскрыть, грубил клетку раскрыть.
20:08
Обязательно приводим ягодицы в тонус. Поясница не должна
20:13
быть болезненной. Если здесь уже всё хорошо, можно даже
20:18
попробовать углубить эту позу, посмотреть вверх, потолок
20:24
закину полом. Вдох, выдох. Снова, значит, а на колени и отсюда опять в
20:31
собаку головой вниз. И несколько раз в динамике.
20:37
Вдох, выдох.
20:42
Хорошо.
21:08
Остановились здесь бёдра. отталкиваемся ланями. Посмотрели отсюда
21:14
через правое плечо назад. Взглядом дотянулись до правой пяточки. Напоминаю,
21:20
что ягодицы в тонусе. Отсюда в другую сторону, посмотрели
21:26
через левое плечо, дотянули с взглядом до левой пятки. И ещё раз вправо.
21:35
И вновь влево. Хорошо. Отсюда. Аккуратно себя уложили
21:41
на живот. Ладони по краям коврика, пальцами вовнутрь друг на друга.
21:48
Оттолкнулись снова вытянули туловище. И теперь одно плечо вниз
21:54
вперёд, другое по переметам. Несколько раз.
22:04
Хорошо.
22:12
Зацепились нижними рёбрами за коврик, увели руки за спину, сделали костевой замок
22:19
и удерживаем себя в этом положении. Лопатки идут друг к другу, плечи от ушей. Ягодицы в тонус. Напоминаю, если
22:26
всё хорошо, можно спино поднять ноги от коврика. Лобковая кость вдавливается здесь в
22:34
шею не заламывая. Шея ровная, вытянутая. Взгляд перед собой в коврик.
22:41
Либо глаза можно прикрыть. Дыхание не задерживаем. Спокойно дышим.
22:54
Можно выходить из позы, отдыхать и затем вновь заходить в позу.
22:59
Сделали очередной вдох. С выдохом опускаемся полностью на живот.
23:05
Расслабляемся. Руки до туловища. Отпустили всё напряжение. Глаза прикрыли.
23:33
Теперь со вдохом вытягиваем руки вперёд. Лоб входит в коврик. Потянулись
23:39
пальчиками рук. Как можно дальше вперёд вытянули плечи, руки.
23:51
Теперь левая рука у нас остаётся на ладони, а, перед собой, впереди. И мы
23:57
разворачиваем себя на левый бок и поднимаем здесь ноги и стремимся
24:05
выйти в такое положение, чтобы у нас туловище было в одной плоскости. Если можем, правую руку от коврика поднимаем
24:13
вверх. Дышаем.
24:21
Тело полося.
24:28
Хорошо. Обратно перетекаем в центр. Вытягиваем руки снова вперёд. Лорик.
24:36
Потянулись пальчиками руку шли по дача вперёд. И теперь то же самое на другую
24:42
сторону. Направо. Удерживаем здесь себя.
24:50
Голов на лесу.
25:00
Хорошо. Возвращаемся в центр. Опять вытянули руки вперёд скобрик.
25:09
Хорошо. Предчи теперь в коврик перед собой. Поднимаемся в позу сфинкса. А
25:17
нашими ладонями и предплечьми только подбираем повлик под себя. Пальцы у нас
25:22
растопылены. Ла лопатки идут по направлению друг к другу. Ягодицы в тонус.
25:30
Макушка головы стремится вверх. Раскрыты плечи.
25:37
Всё дело здесь в тонусе. Если всё делать в правильно.
25:46
Хорошо. Теперь из этого положения на вдохе мы переходим в планку с предплечов. Можно с колен, но тогда
25:53
колени уводим как можно дальше назад. Живот подтягиваем в полосе держим. Либо пробуем поочерёдно поднять то одно
26:00
колено от коврика, то другое. Либо попробовать сразу оба колена
26:06
поднять вверх. Здесь вот мы не поднимаем таз таким образом. И в то же самое время не пробиваемся. Здесь у нас ровная
26:14
поясница. Таз подкручен на себя, живот в тонусе. Область между лопаток
26:19
выталкивается вверх. Мышцы прессы должны быть активными. Если так сложно, опускаемся на колени на одно
26:28
или сразу на оба.
26:35
Здесь сделали вдох. С выдохом опустились. Опять сделали позу сфинкса,
26:41
раскрыли грудь, плечи и втором.
26:48
Вдох. С выдохом вновь планка.
26:54
Здесь вдох, выдох. Опять сфинс. И несколько вот таких переходов в
27:00
динамике. В каждом из положений мы отстраиваем себя, своё тело.
27:13
И на какое-то мгновение мы пробуем остаться в статике
27:19
в каждом из положений.
27:36
Хорошо. Перешли в позу свинца и отсюда укладываемся полностью на живот.
27:41
Расслабляемся. Руки можно вытянуть вдоловища либо направить их вперёд, лог впереди
27:48
свой вариант, в котором вам будет приятно расслабиться. Закрыли глаза и
27:53
убрали всё напряжение.
28:00
Хорошо.
28:15
Теперь цепляемся ладонями за щиколотки либо за стопы.
28:21
Как получается, подводим пяточки к ягодицам. Зафиксировались в этом положении.
28:27
Сначала привыкли, если прямо совсем хорошо у нас пятки уходят к ягодицам, попробуйте пятки
28:34
направить не к ягодицам, а к полу. Ну вот хорошо растянуть вот так ножки.
28:47
И подъём стопы растянул, и бедро переднюю поверхность.
28:54
Хорошо. Теперь отсюда на вдоль поднимаем. А верхнюю часть улучив, плечи, грудь,
29:00
лопатки идут друг к другу. Можем остаться в этом положении, либо поднимаем следом ноги, бёдра от коврика.
29:17
Хорошо. Сюда аккуратно опускаемся. Опять растянулись по коврику, расслабились.
29:25
Несколько циклов дыхания.
29:38
Аккуратно приподнимаемся,
29:44
переходим здесь на четыре и правой ногой шагаем вперёд. Левое колено осталось
29:49
позади на коврике. Разгибаем здесь и сгибаем ногу в динамике.
30:00
Колено не обязательно может до конца выправляться. Главное здесь стараться
30:05
минимизировать округление по спине. Животом стремится на бедро. Нога в
30:11
тонусе. Носочек на себя направляется.
30:21
Давайте фиксируемся здесь статики с прямой ногой. Можно взять, подложить какие-нибудь локи под ладонию.
30:39
Теперь у нас левая ладонь рядом с голенью на коврик и разворот плечами в
30:45
правую сторону. Если нужно, колено отчуть подскибайте. Развернули сначала плечи, взгляд перед
30:53
собой. И если всё хорошо, рука правая вверх.
31:02
Продышали это положение тела.
31:15
Хорошо. Аккуратно, обратно закручиваемся. Сгибаем здесь обратно ногу и вытягиваем
31:22
себя вверх.
31:27
Здесь мы не расслабляем наши бёдра, они у нас в тонусе. Оба бедра в тонусе. И
31:33
такое должно а быть ощущение, что мы бёдра стремимся направить друг другу.
31:40
То есть мы не расхлябанно здесь свисаем, а вот именно держим тонус и ягодицы
31:45
задней ноги тоже тонус. Живот подтянут.
31:56
Отсюда шагиваем эту ногу назад и переносим леву вперёд. Повторяю то же
32:02
самое.
32:12
Те, кто много сидит, а очень может быть зажата задняя поверхность ноги и будет
32:20
чувствоваться вытяжение такое интенсивное. Вы, пожалуйста, подбирайте
32:28
амплитуду движения под себя, так чтобы себя не травмировать и не допускать
32:35
излишней какой-то боли, излишнего напряжение.
32:41
Зафиксировать здесь статики.
32:51
Правая ладона рядом с гонью. Скрутили себя плечами влево.
33:00
И если всё хорошо, левая рука вверх.
33:14
Хорошо. Закрутились обратно. Сгибаем колено, поднимаем корпус телами вверх.
33:20
Вытянулись и помним, что у нас в конусе.
33:33
Хорошо. Аккуратно дистанции 10. Колено ушло к колену. Отсюда поднимаем собаку
33:39
головой вниз.
33:45
Несколько циклов дыхания.
33:52
И давайте в этом положении мы левой ладонью зацепимся за правую ногу, либо
33:58
за голь, либо за бедро, у кого как получится. И попробуем здесь посмотреть
34:04
через правое плечо вверх в потолок. Спина при этом ровно, не округляется.
34:18
То же самое сделаем с другой стороны.
34:34
Хорошо. Возвращаемся в собаку головой вниз. Отсюда шагали вперёд правой ногой и
34:41
переходим к первого. Чтобы упростить себе задачу, если тяжело
34:48
стоять в этом положении, колено задней ноги можно опустить облик. [фыркает]
34:54
Всё хорошо разберёмся здесь. Так, колено, чашечка задней ноги подтянута. Вообще вся задняя нога у нас вся пяточка
35:02
задней ноги смотрится вверх потолок. Здесь руки можно на пояс, живот
35:08
подтягиваем либо подваем [откашливается] руки вверх.
35:18
[откашливается] Теперь руки нанос перед кровью.
35:26
И отсюда мы попробуем сразу завернуться в такой вот вариант поливрита пашукана.
35:35
Если такой вариант [откашливается] недоступен, всегда можно опустить колено задней ноги в коврик. Если не можем
35:42
таким образом скрутиться, можно уложить водой рядом со стокой и
35:49
правую руку вверх. Ну и попробуем сразу в это понятие.
36:04
[откашливается] А ещё отсюда мы, а, переходим в
36:13
паршконасну, то есть правой ладонь рядом со стопой, левая рука вверх.
36:23
Стараемся не заваливаться весом на уку. Больше держим сделано нога. И отсюда
36:29
теперь из этого положения мы переносим. А где тела больше? Вот сюда, то есть
36:35
усаживаем ягодицы в сторону пятки правой.
36:42
Раскрыта у нас сейчас проём, значит, по-другому.
36:48
Вот. То есть раскрыты у нас таз. Выберите, пожалуйста, свой вариант тузок.
37:00
Если всё хорошо, можно попробовать сесть на негодиться, сделать кистевой замок за
37:06
спиной.
37:14
Хорошо. Аккуратно раскручиваемся, поднимаемся здесь. А, закручиваемся к
37:21
ноге, отгиваем ногой назад и перешли в собаку. и головой вниз.
37:28
Правая нога, та, с которой мы, да, работали, у нас идёт вверх. Сейчас
37:36
колено сгибаем и попробовали раскрыть здесь таз.
37:45
Таз раскрыто, плечи стараемся держать в исходном положении. То есть не перекашиваем плечи,
37:51
они в параллели друг с другом. Хорошо. Возвращаем ногу. Сначала вытянули её
37:58
вверх и вернули на газ ноге. Собака голово.
38:07
Отсюда шагая вперёд левой ногой и повторяю то, что мы уже делали. Сначала
38:13
у нас первый подстроили положение. Зафиксировались.
38:22
Дышим. Руки поднимаем здесь вверх.
38:31
Сделали вдох. С выдохом руки на мосты перед грудью и цепляемся локтём за левое
38:40
колено. Скручиваем себя влево. Помним, что можно упростить и сделать более
38:46
лёгкий вариант. Опуститься на колено, опустить правую ладонь стопы. Хорошо.
39:01
Отсюда переходим парожу канасанну. Левая а ладонь у правой, точнее у левой стопы,
39:08
правая рука вверх.
39:15
Можно здесь сделать истей замок, возможности пожелания.
39:20
Хорошо. И усаживаемся также
39:30
переводиться на сторону левой пяточки. Нога у нас, которая вытянута, остаётся
39:37
на пятке. Носочек смотрим вверх поло.
39:46
Здесь можно сделать кистьвой замок, если получается. Здесь не годиться.
40:01
Ещё отсюда аккуратненько возвращаемся к ноге. Завернули свящ и отшагиваем собаку
40:08
головой вниз. Левая нога поднимается вверх.
40:14
Вгибаем колено, раскрываем таз. Лечи
40:21
возвращаем исподную положение.
40:31
Хорошо. И упрямляем ногу води назад. Нога к ноге сова.
40:44
Отсюда аккуратно переносим я сначала вперёд. на ладони и очень плавно переходим в
40:52
собаку головой вверх. Ягодицы обязательно приводим в то. Ладоми
40:58
отталкиваемся от коврика. Плечи распыты.
41:04
Помним, что можем опустить здесь бёдра. А помним, что можем, а, опустить бёдра,
41:12
да, и ладоные, точнее, локти слегка согнуть. Юди всегда в любом случае в тонусе.
41:21
Здесь вдох выдох. Вернулись обратно собака головой вниз. И несколько
41:26
перекатов динамики. Вдох, собака вверх, а выдох собака вниз.
41:34
Не спешим, делаем перекаты мягкими, плавными.
41:42
Чувствуем своё тело. Хорошо.
42:02
Застыли собаки головы вверх, асюда опустились вниз и ушли в расслабление.
42:09
Вытянули руки до туловища, голова на любой угол, глаза прикрыты.
42:15
Убрали всё напряжение, отдыхая.
42:57
укладываем в коврик рядом с грудью. Поднимаем себя аккуратно через аа
43:05
позу кобры. Поднимаем себя в планка. Планка может быть с колен.
43:11
И попробуем оторвать колени от кобиков. Зафиксировались.
43:27
Отсюда шагаем правой ногой вперёд. Левая стопа 45°. Поднимаемся во второго героя.
43:34
Колено смотрит чётко вправо. А, ягодицы подтянуты,
43:42
раскрыты плечи грудь, лопатки друг другу, плечи вниз, руки по сторонам,
43:49
взгляд вперёд на вытянутую руку. Шёдо. Тыловище в одной плоскости, зажато
43:58
между двумя стенами.
44:06
Со вдохом уходим назад. на заднюю ногу. Скорости сидим рукой по
44:12
ноге, вытягиваем себя вверх, шагаем назад и перешли в нашу планку.
44:19
Планки останавливаемся дышем. Помним, что можно отдыхать. Выходить из
44:26
пользы. Не мучайте себя, если становитесь совсем не насил.
44:38
Теперь шагаем вперёд левой ногой. Повторяем второй герой. Левое колено
44:45
влево. Бедро постоянно стремится наружу. Он постоянно подтянут.
45:02
Задох уходим. назад скользим по задней ноге. Вытянулись, посмотреть потолок.
45:11
Вдох. С выдохом перетекли предплечь на бедро.
45:18
Также взгляд либо вверху, линии, либо перед собой.
45:32
Вдох с выдохом. Заворачиваемся наверх, отгиваем назад. Снова планка
45:47
изгибало вниз. [фыркает]
45:53
Отсюда собак головой вверх.
45:59
Сделали здесь вдох. С выдохом перетекли обратно собаку головой вниз. Планка
46:06
обратно собака головой вниз. Собака головой лево. И в динамике продолжаем.
46:14
Собака головой вниз. Ламкость
46:19
обратно. Собака собака головный верх.
46:43
Дайте собаку головой вверх и отсюда полночке располагаемся на комрике. Руки
46:50
вдоль туловища вытягиваем. Расслабляемся за сложенный отдых.
47:00
Глаза прикрыты, дыхание ровное.
47:44
Теперь мы правую руку вводим вправо ладонью в комплекс. Левая ладонь рядом с
47:50
с крупным отделом. Голову укладываем на правое ухо и аккуратно накладываем весы
47:57
нашего тела на правое плечо. Очень осторожно, бережно, не спеши.
48:06
Можно здесь поднять обе колени, колено от коврика. Можно только одно. Выберите
48:12
свой вариант, пожалуйста, чтобы было приятно. В то же самое время продуктивно
48:20
и без боли. Можно попробовать здесь левой рукой
48:26
дотянуться до правой за спиной.
48:34
Хорошо.
48:51
Плавно возвращаемся обратно в центр и повторяем то же самое с другой стороны. Левая рука влево,
48:59
голова на левую ухо. Перекатываем вес тела на плечо.
49:06
Пробуем вывести правую руку за спину левой.
49:17
Глаза можно здесь прикрыть и просто понаблюдать за внутренними
49:23
ощущениями.
49:48
Возвращаемся аккуратно в центр ладони на коврик рядом сквозь себя
49:55
поднимаем вверх через позу поднимаемся
50:00
лай
50:06
с планки ногами подпрыгиваем к рукам или подшагиваем и попробуем сделать
50:11
блокасина несколько подходов ладони в ко перед собой
50:17
переносим вес тела на ладони и в зависимости
50:24
в зависимости от а варианта бокасана у нас либо
50:30
Либо идёт встречи, либо аа
50:36
область, да, которая поближе к подвёдрам. Это идёт встреча. Вот здесь, да.
50:56
себя стела на ладони и не боимся упасть вниз. И если боимся, можно подушечку
51:03
подложить в случае чего, чтобы упасть на подушку головой. Попробуем поднять
51:08
сначала одну ногу отрывать, уте вторую по переменной или вместе и
51:16
попробуем выйти в позу. А ещё несколько вариантов. О, несколько
51:23
подходов между подходами отдых.
51:40
Я чуть попала. Хорошо.
52:03
Переходим отсюда в утона на вокруг к ногам. Вытянули здесь шею, голову. Расслабили
52:12
руки, плечо.
52:17
Ре можно согнуть животом стелисты вдруг. Верхняя часть туловища расслаблена,
52:23
ссыпает вниз.
52:34
Сюда отшагиваем левой ногой назад. Стопа левой ноги 45°.
52:41
Отсюда поворачиваемся в канас. Ну, колено можно согнуть. Облегчённый
52:47
вариант — это оттолкнуться ладони от ведра, вытянуть здесь нижний бок, вытянуть
52:53
верхний и левая рука вверх. Либо пробуем выходить поже, разгибая аккуратно ногу и
53:00
скосим по ноге вниз до туда, докуда у нас получается сохранить
53:07
конструкцию тела. То есть у нас и нижний бок, верхний вытянутый, то есть оба
53:13
вытянуты, плечи раскрыты, в одной плоскости.
53:20
Если всё хорошо, лад опускается в курик.
53:43
Аккуратно заворачиваемся здесь к ноге. Укладываем в параллель и немножко здесь
53:49
расслабились. То есть повизли на ноге колено может быть слой ноги.
54:03
Шагаем ногой к ногена. И всё мы теперь правую назад
54:10
и повторяем треугольник. Либо в обрешённом варианте таким бедра и попробуем уйти глубже.
54:45
Аккуратно заворачиваемся в левой ноге. Стопы в паралле. Также позволили себе
54:52
свеситься на переднюю ножку. Даже если нога здесь согнута передняя,
54:58
мы стремимся всё равно к тому, чтобы потихонечку упрямлять ногу, но так,
55:04
чтобы живот оставался на бедре.
55:12
Хорошо
55:18
подошли. Нога кльги снована. Отсюда садимся в малану.
55:25
Разводим колени в сторону. Руки на мосты перед грудью. Толкаем локтями колея.
55:32
Раскрыт таз, раскрыты бёдра. Спинка ровная.
55:41
Отсюда садимся на лебенице, переходим в бачку, стопы вместе, колени прось. Здесь
55:48
свой вариант положения в теле, чтобы была здесь возможность немножко
55:53
расслабить и отдохнуть. Можно покачать из стороны в сторону, можно
55:59
немножечко поработать коленями, как будто махаем крылышками, машем
56:05
покачаться вперёдназад.
56:11
либо позволить себе упасть вниз на
56:29
Хорошо. Теперь небольшое усилие. толкнулись ладонь или от бюдер. Даже
56:35
если у нас совсем не разгибается, нам немножечко попробовать, да, толкнуться,
56:40
чуть-чуть направить, а, чисто механически наши колени вниз, но очень
56:46
аккуратно, без излишнего напряжения, без сильного
56:52
без усилия.
56:57
Хорошо.
57:10
Теперь переходим впечаткой на сынок. Ноги раскрываем шире.
57:17
Ну, доступным. Сначала выталкиваем себя м вытягиваем
57:23
поще вверх, вытягиваем позвоночник. Сзади можно с коврика оттолкнуться
57:29
ладонями. Макушка идёт вверх потолок. Давайте руки дальше поднимем вверх.
57:40
Колени здесь могут быть чуть согнутые, но стопы активные направляются на себя.
57:48
И ушли здесь в наклон. Наклон может быть неглубоким, главное, чтобы он был правильным. То
57:55
есть мы наклоняемся не грудью, а животом, и у нас проворачивается таз
58:02
вниз. То есть таз уходит с наклон. Почувствуете это движение. Можно даже изначально поделать хоро. То есть таз то
58:10
на себя, то вниз в сторону коврика. На себя коврик. То есть, чтобы вы понимали,
58:18
как работает ваш таз изолированный.
58:24
И затем в наклоне мы также уходим благодаря тому, что таз идёт вниз,
58:31
боковая кость идёт вниз и живот идёт вниз. И уже затем
58:37
постепенно, если тело будет позволять, мы опускаемся глубже
58:46
и в крайнем самом положении тела расслабляемся. Глаза можно прикрыть.
59:07
ложко
59:33
Хорошо. Приподнимаемся. Теперь проворачиваем корпус тела к правой ноге к правому бедру искаемся здесь нам
59:41
внутри. Так получается. Живойком стремимся на ведро.
1:00:10
Приподнимаемся. То же самое повторяем на другую сторону.
1:00:19
Хорошо.
1:00:34
Приподнимаемся. Снова здесь вытянули себя вверх и опять ушли в наклон. И,
1:00:40
возможно, чуть-чуть поглубже тело уйдёт вниз.
1:01:05
Поднимаемся аккуратно, помогая себе руками. Подвозим колени к коленю, колено
1:01:11
к колену. Себя здесь обняли за коленями, слегка сгруппировались.
1:01:18
И теперь правое колено вниз в коврик, левая нога степ.
1:01:25
Обнимаем себя за ногу и разворачиваем плечами влево.
1:01:32
Можно остаться в этом положении, а можно было уже опустить колено над коленом
1:01:38
и уйти вниз, например, в накло.
1:02:13
Хорошо.
1:02:22
Меняем теперь ноги. Другая нога снизу. Также либо остаёмся вот в таком
1:02:28
положении, разворачиваемся здесь скруточку виной, спиной обязательно
1:02:35
и бакрем.
1:03:06
президента
1:03:16
Хорошо поднимается. А выводим ноги вперёд.
1:03:25
Так. Так. Вот выводим ноги вперёд на ягодице. Садимся, вытянулись и ушли
1:03:31
патона на к ногам. И здесь уже можно добавлять немножко усилия, помоть разгибать ноги
1:03:38
поочерёдно, приближать живот.
1:04:13
Аккуратненько поднимаемся. Ладон удали заздану, а пальцами направленными
1:04:18
половину ягодиц. Свиваем здесь колени. Поднимаем та коку вверх поза стола.
1:04:25
Выталкиваем туловище вверх. Негос
1:04:30
ладонями и стопами отталкиваемся от коврика. Дышим.
1:04:48
Аккуратно. Теперь опускаем таз вниз и уводим его между ладомий. Укладываем в
1:04:55
коврик и снова уходим поштана. Вославляемся.
1:05:31
Приподнимаемся, укладываемся на спину почему.
1:05:36
сначала поясницу, затем средняя часть спины область между лопаток шею
1:05:42
вытянули, укладываем затылок
1:05:47
отсюда стоп у нас коврик. Мы выталкиваем таз вверх.
1:05:53
Очень расственно по мостика и горится в тонус.
1:06:00
Бес тела распределяем между стопами и лопаками.
1:06:08
Если есть желание, пробуем влупить позу. Делаем вой замок.
1:06:13
Лопатки направляем друг другу и выталкиваем здесь помимо таза ещё и
1:06:19
грудную клетку вверх. Если ещё хотим больше
1:06:25
углуть положение тела, выходим в полностью траса полный мостик.
1:06:36
Хорошо.
1:06:48
И аккуратно повозвращаем себя, приклеиваем ягодицы, та
1:06:57
поясницу. Немножко здесь поперекали высь
1:07:02
на поясниц из стороны в сторону.
1:07:08
И усилия мышце живота. Уводим ноги за голову. Переходим в халасову.
1:07:15
Я тела у нас на лопатках и на плечох. Шея аккуратно располагается. Не зажимаем
1:07:22
её.
1:08:05
Вот сюда аккуратно перекатываемся. Да. Приходите до крайне мора. Укладываем ягодицы, таз, поясницу
1:08:14
на ладони. Есть сделаемся на локти.
1:08:29
сгибаем, подводим их долбу, аккуратно, плавно переносим себя полностью обратно
1:08:35
на спину, на коврик. Колено теперь из стороны в сторону
1:08:41
укладываем то в одну сторону, то в пулю.
1:08:57
крышу. Вытянули руки, ноги, потянулись в разные стороны, растянули своё появище
1:09:06
от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук.
1:09:11
И через правый бок аккуратно себя поднимаем, садимся удобно
1:09:19
в удобный коз. Завершим нашу правчику
1:09:25
перед шиваной. дыхание.
1:09:31
Садимся удобно. И первая у нас практика будет это капалахати.
1:09:37
Капалопхате мы делаем благодаря тому, что активно выдыхаем
1:09:44
воздух, то есть активные делаем выдохи и пассивные вдохи. Можно делать как в
1:09:50
более быстром темпе, так и в более медленном. Поберите свой вариант. Главное, чтобы не было дискомфорта прямо
1:09:56
сильного, ещё каких-то неприятных ощущений. И вы должны чувствовать, что во время
1:10:03
активного выдоха стенка живота подпирается под внутрь. То есть мы выдыхаем животом,
1:10:09
делаем вдох и с выдохом начинаем.
1:10:44
Полный выдох. И затем вдох. После вдоха задержка.
1:10:50
Держим столько, сколько в задержку держим за счёт раскрытого
1:10:56
отдела.
1:11:08
Затем выдыхаем. Это дыханиясматриваем свои ощущение в теле.
1:11:17
И сделаем ещё один подход. Также вдох и с выдоха начинаем.
1:11:30
Выдох.
1:11:54
Вдох. И после вдоха задержка.
1:12:18
Закаем и возвращаемся к своему привычному плавному естественному.
1:12:25
Снова напитаем за ощущениями.
1:12:31
И теперь по переменах дыхания. Зажимаем большим пальце правой кручить
1:12:37
правую настрою затемний палец правей. Делаем вдох через
1:12:44
закрываем левую. Делаем выдох через правую.
1:12:49
Здесь делаем вдох через правую,
1:12:54
выдох через левую. И продолжаем слева.
1:14:11
Постепенно совершаем. Делаем вдол через опина сбере также спокойно
1:14:18
и ложимся шипину
1:14:24
руки, ноги раскинуты в сторону ладонь поправлены располагаемся удобно. Закрываем глаза
1:14:37
и просматриваем внутренний взорв своё тело.
1:14:43
Расслабляем каждый участок тела, пальца, ног, стопы,
1:14:48
колени, колени, бёдра.
1:14:54
Расслабляем таз основание тело.
1:15:03
И повторяю про себя мои ноги полностью расслаблены.
1:15:12
Теперь переносим внимание на нашего донелять пальца рук
1:15:19
подоплять [фыркает] плеч локти
1:15:31
ключице повторяем для себя мои руки полностью
1:15:37
сно Расслабляем живот на клетку рёбрах.
1:15:46
Пораславляем вытягиваем шею запылок.
1:15:52
Пославляем чтобы мышцы лица. Разжать челюсть
1:15:59
расслабливаем. Мягкие стекаем вниз. Наши слы
1:16:12
разби язык
1:16:18
и себя всё моёще расслаб
1:16:27
всё моё тело полностью расслаб
1:16:37
полностью расслабщаем
1:16:50
несколько минут в тишине и ощущения не темря
1:16:57
ничего нет ни внутри ничего нет смы
1:17:17
Я как бы всё понимаю.
1:17:27
Она она
1:17:34
абстрагируемся всех звуков счко бесполетожёт
1:17:48
застмается
1:23:36
Постепенно приходим в себя, шагим пальцы в пальцами ног, подтягиваемся, одеваем,
1:23:45
перекатываемся направо. по чёпу
1:23:53
и садимся в удобном по открываем глаза,
1:23:58
растираем ладони, пробуждаем делова
1:24:09
целую своих любимых разводим.
1:24:16
И была всегда покладывали себе полюбили и похвалились. Практика
1:24:23
напоминаю, меня зовут Анастасия Дити. Я преподаватель школа открытой йоги. Вся подробная информация нашей школе йоги на
1:24:29
сайте.com.