006 2025-09-13 Хатха Йога УПЗ-1410 Марина Викторова

006-2025-09-13-Yoga-Хатха-УПЗ-1410-Марина-Викторова-Hatha-UPZ-1410-Marina-Viktorova

Прямая ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=EEYB2DbNE2I

Пересказ видео

Разминка

• Повороты головы и шеи
• Вращение запястьями и локтями
• Разминка запястий и рук

Растяжка спины и ног

• Наклоны и вытягивания спины
• Вращение голеней и бёдер
• Позы для растяжки ног и спины

Позы йоги

• Поза стула
• Поза от дерева
• Поза танцующего Шивы
• Утхита триконасана
• Париврита арткачендрасана

Завершение

• Расслабление и встряхивание
• Завершение практики

Начало практики

• Ноги вместе, ладони за спиной, спина вытянута.
• Левое бедро назад, правое вперёд, руки по сторонам.

Пареврита архачндрасана

• Вес на левую стопу, правая нога поднята, грудь и плечи вниз.
• Опираемся на левую руку, разворачиваем правое бедро.
• Повторяем в другую сторону, сначала без руки, затем с рукой.

Скрутка

• Стопы параллельно, правая рука на бедре, левая на талии.
• Левое плечо назад, правое вперёд, вытягиваем спину.
• Повторяем с другой рукой.

Вытянутый треугольник

• Локоть на бедре, вытягиваем бок, опускаемся на левую руку.
• Уводим руки за спину, вытягиваем верхнюю руку, разворачиваемся.

Планка и собака мордой вниз

• Отталкиваемся ладонями и пальцами ног, поднимаем руки по очереди.
• Шагаем стопами к себе, сгибаем колени, вытягиваем спину.

Повторяем вытянутый треугольник

• Переходим на другую ногу, уводим руки за спину, вытягиваем верхнюю руку.
• Опираемся на левую руку, верхнее плечо назад, вытягиваем спину.

Дополнительные упражнения

• Поднимаем правую ногу, сгибаем колено, переносим вес вперёд.
• Сгибаем правую ногу, кладём её перпендикулярно коврику, расслабляемся.

Завершение практики

• Приподнимаемся, правая рука перед собой, левая стопа к левой ягодице.
• Вытягиваем спину, возвращаемся в собаку мордой вниз.
• Сгибаем левое колено, направляем колено вперёд, расслабляемся.
• Приподнимаемся, таз вперёд, правая стопа к правой ягодице, расслабляемся.

Расслабление и растяжка

• Ложимся на живот, скрещиваем руки перед собой, качаемся.
• Поднимаем одновременно обе руки и ноги, задерживаемся вверху.
• Планка с круглой спиной, соединяем локоть и колено на вдох, вытягиваем на выдох.

Поза верблюда и отдых

• Правая рука, левая нога, соединяем локоть и колено.
• Приподнимаемся на коленях, давим кулачками на крестец, прогибаемся.
• Переходим в позу отдыха героя Верасно, садимся между пяток, вытягиваем поясницу.

Завершающие упражнения

• Поднимаем правую ногу, уводим её на носок, диагональ вперёд-назад.
• Ложимся на ступ, расслабляем лицо, шею, грудь, живот, ноги.
• Подтягиваем стопы к себе, разводим ноги по сторонам, тянем носки вниз.
• Садимся у повиштахана, ноги по сторонам, расслабляем.
• Наклоняемся вперёд, ладонями идём вперёд, таз разворачиваем вниз.
• Наклоняемся с прямой спиной, делаем вдох и с выдохом вниз.
• Расслабленно качаем колени вверх, вниз, одна рука впереди, другая сзади.

Разворачивание плеча назад

• Расслабление и вытягивание спины позвонок за позвонком
• Увеличения расстояния между позвонками и увод плеча назад

Поза с ногами в стороны

• Вдох и выдох, одна нога в сторону, другая согнута
• Живот вперёд, плечи назад и вниз

Разворот с прямой ногой

• Тянемся к прямой ноге с разворотом, нижняя рука вперёд, верхнее плечо назад
• Корпус толкаем между плечом и ногой

Халасана

• Ложимся на спину, заводим ноги за голову и возвращаемся
• Можно делать с прямыми ногами, прижимая поясницу к коврику

Пошматанама

• Наклон вперёд, расслабление спины и ног
• Качаемся вправо-влево, шагаем ягодицами назад, берёмся за носки

Поза стола

• Таз вверх, плечи назад и вниз, грудь вверх
• Опускаемся вниз, поднимаем таз, повторяем

Упражнение с согнутой ногой

• Подтягиваем колено согнутой ноги к подмышке, вытягиваем прямую ногу
• Уводим ногу в сторону, меняем руки

Упражнение на боку

• Отталкиваемся локтем от коврика, живот и таз в себя
• Поднимаем руку и ногу, повторяем на другом боку

Упражнение на спине

• Поднимаем таз вверх и вниз, отталкиваемся стопами и плечами
• Добавляем усилия, вытягиваем поясницу

Перевёрнутые позы

• Халасана: ноги за голову, расслабление спины, шеи, головы
• Сарвангасана: ноги вверх, локти поуже, живот в потолок
• Випаритакарани: таз на ладони, расслабление
• Поза рыбы: отталкиваемся локтями и макушкой вверх

Суптатиндрасана (скрутка лёжа)

• Ложимся на бок с прямой спиной
• Колено верхней ноги опускаем перед собой, перехватываем рукой
• Противоположную руку уводим в сторону, находим комфортное положение
• Вытягиваемся, увеличиваем расстояние между позвонками
• Направляем согнутую ногу и противоположное плечо вниз
• Удерживаем внимание на вытянутой спине, добавляем усилия
• Раскручиваемся, ложимся на другой бок

Повторяем с другой стороны

• Вытягиваем нижний бок, кладём колено
• Уводим руку в диагональ, вытягиваем спину
• Направляем бедро и плечо вниз, просматриваем позвоночник
• Вытягиваем спину, колено и плечо вниз, добавляем усилия
• Раскручиваемся, переходим в позу отдыха

Поза отдыха

• Расслабляем пальцы на ногах и руках, мышцы на лице
• Расслабляем бёдра, руки, ягодицы, спину, живот, грудь
• Расслабляем шею, подбородок, рот, щёки, нос, глаза, брови, лоб
• Мысли нет, ум пустой, представляем мысли как облака
• Представляем тело лёгким и невесомым

Завершение занятия

• Постепенно возвращаемся, носки на себя, от себя
• Забрасываем руки за головы, подтягиваемся, вздыхаем
• Ложимся согнутыми ногами на бок, глаза закрыты
• Аккуратно садимся, растираем ладони до тёплого состояния
• Тёплые ладони кладём на глаза, осознаём состояние
• Разводим руки по сторонам, открываем глаза, обнимаем вселенную и себя
• Закончили занятие, напоминание о Марине Викторовой и клубе Зебра
• Информация о школе йоги на сайте openogclass.com

Расшифровка видео

0:00
Пово вправо-влево. Немного задерживаемся в каждой стороне.
0:13
Голову в одну сторону, в другую сторону, к одному плечу, к другому плечу.
0:23
Руки по сторонам, пальцы к себе, [музыка]
0:28
пальцы от себя. Вращаем запястьями от себя
0:39
к себе. Вращаем локтями к себе
0:49
от себя
0:54
и руки полностью назад.
1:04
вперёд
1:10
и ещё раз назад.
1:18
Ещё раз вперёд.
1:25
Вращаем запястьями. Разминаем запястье любым способом,
1:31
который знаете. Можно кулачки в одну сторону, кулачки в
1:37
другую сторону. Скручиваем руку в одну сторону, в
1:44
другую. Берём себя за запястье. Делаем скрутку.
1:52
Подтянулись к носку. Посмотрели на верхнюю руку и вытягиваем
2:00
один бок, другой бок, [музыка]
2:09
в другую сторону. [музыка] Ещё раз.
2:20
Округляем спину, руки вперёд. Таз немного направляем вперёд, плечи вперёд, вдох. Таз назад, плечи назад,
2:28
выдох. Вперёд, вдох,
2:33
назад. Выдох. [музыка]
2:44
[музыка]
2:50
Отлично. Руки вверх. Руки разводим по сторонам, плечи назад и вниз. Вдох.
2:57
Руки вперёд. Округляем спину. Выдох. И продолжаем вверх. Руки в стороны.
3:05
Вперёд. Выдох.
3:18
[музыка]
3:24
Поднимаем руки вверх, встаём на носки, плечи вниз, за макушко тянемся вверх,
3:32
спина прямая и опускаемся вниз со вдохом. Медленно, медленно вниз, не
3:38
наклоняемся. Живот в себя, спина ровная. С выдохом медленно вверх.
3:45
Поднимаемся опять на носки. Вниз. Вдох.
3:53
И с выдохом вверх.
3:58
Ещё два раза. Каждый делает в своём ритме, в котором комфортно.
4:13
Отлично. Встряхиваем руки-ноги. Опорная нога левая. Подтягиваем правую к себе.
4:21
Вытягиваем спину. Таз немного на себя. Подтягиваем колено
4:28
ближе к себе. Убираем руки. Вытягиваем ногу.
4:33
Носок на себя. От себя на себя от себя
4:41
вращаем голенью в одну сторону.
4:49
Вращаем голенью в другую сторону.
4:54
Сгибаем колено и вращаем голенью вокруг колена.
5:06
Вытягиваем ногу вперёд на вдох. Уводим ногу назад, корпус вперёд на
5:12
выдох. Делаем медленно. Дышим вперёд. Вдох.
5:21
Назад. Выдох. Не спеши.
5:26
Каждый в своём ритме. [музыка]
5:40
Ещё один раз [музыка] и остаёмся с ногой сзади. Руки по
5:49
сторонам. Беропкадрас на три. Выравниваем таз. Нога ровно назад.
5:59
Руки на талию и стараемся сейчас развернуть правое плечо от себя.
6:07
Разворачиваем его. Правое плечо, правое бедро назад
6:15
[музыка]
6:24
и заворачиваем обратно. [музыка]
6:33
И выходим из позы.
6:39
Опорная нога правая. Подтягиваем к себе левую.
6:44
Вытягиваем спину.
6:50
Вытягиваем левую ногу вперёд. Носок на себя. От себя.
7:00
[музыка] Вращаем запять голенью в одну сторону,
7:08
[музыка] в другую сторону.
7:17
Сгибаем ногу в колени и вращаем голенью вокруг неподвижного колена.
7:28
В другую сторону
7:36
уводим ногу вперёд. Вдох. Назад. Выдох.
7:44
Делаем медленно. Дышим.
7:53
[музыка]
8:12
Оставляем ногу сзади и разворачиваем
8:18
таз назад. Выстраиваем. Верхняя косточка старается
8:28
расположиться над нижний. Вытягиваем спину
8:36
и заворачиваем обратно. Закрываем таз [музыка]
8:49
и выходим из позы. Расслабляемся, вращаем бедром от себя к себе.
8:57
Левая нога опорная. Вращаем бедром от себя.
9:06
[музыка] Вращаем к себе.
9:16
И ещё раз от себя.
9:25
Ещё раз к себе
9:33
и меняем ногу. Опорная правая.
9:38
Вращаем левой ногой
9:48
к себе.
9:57
от себя,
10:03
к себе.
10:09
Встряхиваем руками, ногами. Ноги на ошине плеч поза стула. Делаем
10:16
вдох. И уводим таз назад,
10:22
плечи назад и вниз. Вытягиваем спину, убираем прогиб. [музыка]
10:28
Лопатки в стороны, руки поднимаем и встаём на носки.
10:36
Немного держим стопы. Параллельно ставим пятки, уводим руки вперёд.
10:43
Вперёд. Выстраиваем стол параллель спина, шея, голова.
10:50
Руки по сторонам. [музыка] Правую руку тянем вправо, левую влево.
10:56
Сгибаем ноги в коленях. Таз пониже
11:02
и встаём на носки.
11:08
Опускаемся вниз. Полностью расслабляемся. Потянулись к одной ноге, к другой ноге
11:15
расслаблены. И качаемся вперёд-назад. Можно локти
11:23
соединить с ладонями. Качаемся вперёд назад.
11:29
[музыка] Приподнимаемся и делаем ещё раз.
11:37
Делаем вдох. Уводим таз, диагональ назад, плечи назад
11:42
и вниз, лопатки по сторонам. Тянемся за макушкой
11:48
в диагональ. Становимся на носки.
11:55
Опускаемся на пятки. Параллель: спина, шея, голова, руки.
12:02
За макушко тянемся вперёд. Плечи назад, руки по сторонам. Правоя вправо, левая
12:09
влево. Сгибаем ноги в коленях.
12:15
Таз пониже, у кого торчит. И становимся ещё раз на
12:21
носки.
12:30
Опускаемся вниз, расслабляемся. Расслабили лицо, живот, спину.
12:38
И начинаем прижимать стопы к коврику. Стопы прижаты к коврику. Ладони на одной
12:44
линии со стопами. Сгибаем локти.
12:52
Переносим вес на носки. И ладони стремятся вперёд. С усилием ладони
12:58
вперёд. Локти сгибаем. Таз вперёд. Ноги в тонусе.
13:06
Расталкиваем стопами коврик. Правую стопу вправо, левую влево.
13:19
Немного приподнимаемся, руки перед собой и делаем перекаты через низ. Шагаем в
13:25
одну сторону, в другую сторону.
13:33
Переходим в более глубокие перекаты или оставляем такой вариант. Можно помогать
13:38
себе руками. Дышим. Вдох-выдох в одну сторону.
13:44
Вдох-выдох в другую сторону. В любом ритме, в любом темпе.
14:12
И постепенно заканчиваем. Собираем ноги,
14:18
руки. Можно ещё раз встряхнуть. опорная левая
14:24
правая стопа в основание бедра поза от дерева
14:33
распределяем вес между носком и пяткой ладони перед собой
14:38
колено согнутой ноги направляем назад таз подкручиваем вперёд
14:44
плечи вниз лопатки по сторонам делаем вдох и с выдохом поднимаем руки
14:51
Плечи вниз, за макушкой тянемся вверх.
15:00
Остаёмся в этом положении. Представляем, что ноги, корпус — это
15:06
ствол дерева, голова, руки, крона дерева.
15:11
Опускаем руку и рука скользит по бедру. Представляем, что подолгите сырок, и мы
15:19
немного наклоняемся в сторону. Может быть, совсем немножко.
15:31
Выходим из поза, отдыхаем немножко
15:38
и в другую сторону.
15:45
Стопа с усилием давит на внутреннюю часть бедра. Плечи вниз, лопатки по
15:51
сторонам. За макушкой вверх. Колено согнутой ноги назад. Живот в себя.
16:00
Делаем вдох. Поднимаем руки. Плечи вниз, за макушкой вверх.
16:15
Опускаем левую руку, и рука скользит по бедру. Подул ветерок,
16:21
и дерево наклонилось.
16:27
[музыка]
16:33
Выходим из позы, кладём
16:39
правую голень на левое бедро. Ладони перед собой. Опускаем таз вниз,
16:44
вытягиваем спину. Ладони вместе, колено вниз направляем.
16:50
Таз пониже.
16:57
[музыка] Уводим руки назад и тянем руки назад. Вытягиваем спину ещё
17:04
больше. Плечи назад и вниз. Таз внизу.
17:14
Приподнимаемся. Ногу не ставим. Два колена вместе.
17:21
Таз немного вперёд. Вытягиваем переднюю поверхность бедра.
17:26
Уводим корпус вперёд, ногу назад. Поза танцующего шивы.
17:34
Фиксируем взгляд на точки перед собой и поправляем себя. Немного больше вытягиваем спину.
17:41
Затем переносим внимание на ногу. Вытягиваем ногу,
17:47
углубляем позу. [музыка]
17:57
И выходим из неё. Другая нога.
18:02
Голень на бедро. Ладони перед собой.
18:09
Колено вниз. Носок согнуты. Ноги на себя. Таз пониже. Вытягиваем спину.
18:15
Плечи назад и вниз.
18:20
Уводим руки назад.
18:32
Два колена вместе. Вытягиваем переднюю поверхность левого бедра.
18:41
Корпус вперёд. Нога ровно назад. Не заваливаемся вправо
18:47
или влево и поправляемся, да, немного вытягиваем
18:53
больше спину, ногу, опорную ногу. Ещё раз проходимся по всему телу. Вниманием.
19:09
Выходим из позы. Утхита триконасна. Правая нога в
19:16
сторону, левая вовнутрь. И выстраиваем таз вперёд.
19:21
Подтягиваем колени, плечи вниз, взгляд поверх правой руки.
19:27
За макушкой тянемся вверх. Делаем вдох и наклон вправо. Посмотрели на верхнюю
19:33
руку. Вытягиваемся от копчика до макушки,
19:40
от пальцев рук нижней руки до верхней. И отталкиваемся ногами от коврика.
19:52
Опускаемся вниз, вправо и расслабляемся. Выстраиваем стопы параллельно,
19:59
расслабляем спину, живот.
20:06
Уводим руки за спину. Собираем ладони вместе, вытягиваем спину.
20:12
По ощущениям правое бедро направляем назад, левое вперёд.
20:24
Руки уводим по сторонам. [музыка]
20:30
Вперёд. Правое бедро назад, левое вперёд. По ощущениям плечи назад за макушкой, за
20:37
руками вперёд. Опускаем руки. Переносим вес на правую стопу. Поднимаем
20:44
левую ногу вверх, грудь вниз.
20:50
И ногу поднимаем повыше.
20:56
Переносим, а, опираемся на правую руку и
21:01
разворачиваем левое бедро от себя.
21:06
Вытягиваем спину. Представляем, что сзади нас находится стена, и мы
21:13
вытягиваемся вдоль прямой стены.
21:24
[музыка] Заворачиваем таз, опускаемся вниз, немного расслабляемся
21:30
и делаем париврита арткачендрасану. Опираемся на левую руку. правая рука на
21:37
талию и разворачиваем правое плечо назад
21:43
и затем добавляем руку правое плечо назад.
22:04
Опускаемся вниз. Стопы параллельно приподнимаемся.
22:09
Правая нога параллельно с левой. Таз на себя.
22:16
Левая рука на бедре, правая на тали.
22:21
И делаем скрутку. Правое плечо назад, левое по ощущениям
22:27
в противоположную сторону. Просматриваем свою спину.
22:33
Правое плечо назад. Делаем скрутку. Стараемся, чтобы бёдра
22:39
не участвовали в скрутке. Опускаемся вниз,
22:46
опускаем левую руку на коврик и толкаем
22:51
правое плечо назад. Правое бедро направляем назад, левое вперёд и
22:58
добавляем руку. И ещё больше толкаемся правым плечом назад, вытягиваем спину.
23:07
Больше вытягиваем спины, уводим верхнее плечо назад, отталкиваемся нижней рукой от коврика.
23:16
[музыка]
23:22
Разворачиваемся по центру и переходим на другую сторону.
23:29
Левая нога в сторону, правая немного вовнутрь.
23:35
Утхитатриканасона, плечи вниз. Посмотрели поверх левой руки.
23:42
Делаем вдох и наклоняемся влево. Посмотрели на верхнюю руку, плечо верхнее убрали
23:49
по возможности в себя. Вытягиваемся от копчика до макушки,
23:56
от пальцев рук, нижней руки до верхней. Отталкиваемся стопами от коврика вверх.
24:07
Открываем грудную клетку. Открываем таз.
24:12
Опускаемся влево, расслабляемся, выстраиваем стопы параллельно. Ноги ставим
24:18
поближе друг к другу, чтобы вам было комфортно. И расстояние ещё между стопами оставьте,
24:23
чтобы вам удобнее было держаться, как будто ещё одна стопа влезет между стопами. Расслабляемся.
24:32
Ладони за спиной, вытягиваем спину. Левое бедро направляем назад, правое
24:38
вперёд.
24:43
Руки по сторонам. [музыка]
24:50
Вперёд.
24:55
Переносим вес на левую стопу. Поднимаем правую ногу. Грудь вниз, плечи вниз,
25:01
нога вверх повыше.
25:09
[музыка] Опираемся на левую руку и начинаем разворачивать правое бедро от себя.
25:18
Представляем,
25:24
что за нами находится прямая стена, и мы вытягиваемся вокруг
25:30
вдоль неё.
25:37
Возвращаемся, заворачиваем бедро, опускаемся вниз. Пару дыханий, отдыхаем, опираемся на
25:44
правую руку. Пареврита архачндрасана. Разворачиваемся в другую сторону. Можно
25:49
сначала руку не поднимать, толкаться только плечом. И затем
25:55
поднимаем руку. И ещё больше всегда доталкиваем, просматриваем свою спину.
26:08
Опускаемся вниз. Поставили обе стопы, приподнимаемся.
26:14
Стопы параллельно. Правая рука на бедре, левая на талии. Сейчас будет скрутка.
26:21
Левое плечо направляем назад и правое в противоположную сторону. Без бёдер,
26:28
только грудная клетка. Вытягиваем спину, уводим левое плечо
26:33
назад и опускаемся вниз.
26:42
Не сразу поднимаем руку, отталкиваемся. правой рукой
26:49
толкаемся плечом и добавляем руку. Вытягиваем спины. Левое плечо толкаем
26:54
назад, направляем назад. Правое вперёд.
27:00
Просматриваем свой позвоночник
27:08
и опускаемся вниз. И переходим в вытянутый треугольник.
27:16
Локоть на бедре. Вытягиваем
27:22
один бок. Опускаемся
27:27
на левую руку. Посмотрели на неё. Рука может быть в диагонали или вверх.
27:35
И сейчас сделаем либо простой вариант, либо следующий. Руки уводим за спину,
27:41
вытягиваем верхнюю руку. нога, корпус, рука, одна линия,
27:48
плечи, голова и разворачиваемся
27:54
в другую сторону.
28:02
Бёдра не участвуют в скрутке. Верхнее плечо назад.
28:08
Вытягиваем спину или делаем следующий вариант.
28:15
[музыка]
28:23
Опускаемся вниз и переходим в планку. Отталкиваемся ладунями и пальцами ног
28:30
вверх. Остаёмся в планке.
28:36
Поднимаем правую руку, кладём на левое плечо
28:41
и держим. Опускаем правую руку, поднимаем левую.
28:47
Делаем несколько раз [музыка]
28:54
в другая рука. [музыка]
29:07
Переходим в собака мордой вниз. Шагаем
29:13
стопами к себе и сгибаем колени побольше. Расслабляемся.
29:20
Если расслабились, начинаем вытягивать спину. Руки вперёд, живот к бёдрам.
29:27
Всё. Внимание на вытяжение спины. Сгибаем колени поочерёдно.
29:33
Пробуем поставить пятки.
29:43
Разворачиваем стопы в одну сторону, стопы в другую сторону
29:52
и разворачиваемся полностью в одну сторону. Нижний бок толкаем
29:57
вверх. Вдох-выдох в одну сторону. Вдох-выдох в
30:02
другую сторону.
30:31
И шагаем правой ногой вперёд. Переходим вытянутый треугольник
30:39
на другую ногу. Можно локоть оставить на бедре или рука
30:44
на коврике. Или более сложный вариант, следующий
30:49
вариант. Уводим руки за спину, вытягиваем
30:55
верхнюю руку, разворачиваем таз, разворачиваем грудную клетку
31:06
и в другую сторону. Опираемся на левую руку. Стараемся, чтобы бёдра меньше
31:12
участвовали в скрутке. Верхнее плечо толкаем назад,
31:17
вытягиваем спину. Посмотрели на верхнюю руку. Или следующий вариант: ладони вместе. Толкаемся
31:25
локтём от бедра с усилием.
31:37
Опускаемся вниз. Переходим в планку.
31:42
Отталкиваемся ладони пальцами ног.
31:48
Собака морда вниз. Подошли немножечко поближе
31:54
и немножко отдыхаем собаки морди морда вниз. Расслабляемся.
32:02
Вытягиваем спину. Поднимаем правую ногу вверх. Грудь вниз. Нога повыше, руки стремятся
32:11
вперёд. Сгибаем правое колено и переносим вес
32:17
вперёд. И зависаем бедро повышек корпусу. Держим.
32:24
На вдохе поднимаем ногу, вытягиваем спину. На выдохе колено
32:31
вперёд и подтягиваем корпус. И двигаемся вперёд. Нога. Вдох.
32:40
Колено согнуто. Выдох.
32:59
Сгибаем правую мыть и кладём её перпендикулярно коврику. Расслабляемся
33:05
поза голода. Опускаем спину. А полностью расслабляемся.
33:14
Расслабили живот, лицо. [музыка]
33:26
Приподнимаемся. [музыка] Правая рука перед собой. Сгибаем левую и
33:33
направляем левую стопу к левой ягодице. Вытягиваем спину.
33:40
А на руку сильно не опираемся. Она нам помогает держать равновесие.
33:46
Вытягиваем спину [музыка]
33:52
и возвращаемся собакамордой вниз.
34:01
Плечи назад и вниз. Живот по бёдрам. Поднимаем левую ногу.
34:08
Остаёмся в этом положении. [музыка]
34:17
Сгибаем левое колено. Направляем колено вперёд поближе к корпусу
34:24
и вверх. Вверх. Вдох.
34:29
Колено, бедро к себе. Выдох.
34:48
[музыка]
34:56
[музыка]
35:03
[музыка]
35:09
Изгибаем левое колено. Кладём перпендикулярно коврику. Расслабляемся.
35:15
Лицо, живот, спину,
35:22
грудь, всё расслабили.
35:27
[музыка]
35:38
Приподнимаемся, отталкиваемся левой ладонью, пальцами.
35:44
Таз направляем вперёд, вытягиваем спину, направляем правую стопу
35:52
к правой ягодице. Вытягиваем спину.
36:07
Ложимся на живот и отдыхаем.
36:13
Ничего не делаем, дышим. Скрещиваем руки перед собой
36:21
и качаемся. [музыка] Левая рука идёт вправо. вправо и влево.
36:31
Почувствовали втяжение в плечах грудной клетка.
36:37
Грудные мышцы немножко вытягиваются. Поменяли руки,
36:43
другая сверху [музыка]
36:50
и поднимаем одновременно обе руки, обе ноги, ноги в тонусе. годится в тонусе.
36:57
Вверх, вдох, выдох. Вниз,
37:02
вверх, вдох. Немного задерживаемся, не спешим
37:09
опускаться и вниз. Если тяжеловато, то больше отдыхаем внизу. Если нормально,
37:15
то больше вдох. Подержали немножко вверху и опускаемся.
37:22
сами выбираем вариант ягодицы. Ноги в тонусе, не расслаблены.
37:31
Дышим вверх, вдох, вниз, выдох.
37:49
[музыка]
37:57
И заканчиваем. Ладони под плечами. Делаем планку с круглой спиной. Сгибаем
38:02
колени и округляем спину. [музыка]
38:11
[музыка] Опускаем колени, ладони под плечами.
38:19
Левую руку вытягиваем вперёд, правую назад. И стараемся, чтобы корпус у нас сейчас
38:25
не уезжал в сторону. Соединяем локоть, колено на вдох.
38:34
Вытягиваем руку, ногу на выдох. Дышим.
38:39
[музыка] Медленный вдох. Медленный выдох.
38:58
[музыка]
39:13
оставили. Левая рука вытянута, правая нога вытянута.
39:25
Садимся на пятки, расслабляемся, опускаем голову.
39:30
Руки могут быть и впереди, и сзади, как нравится.
39:37
[музыка]
39:53
Возвращаемся на четвереньки. Правая рука, левая нога.
40:01
Держим. И соединяем локоть колено. Вдох,
40:07
соединяем и выдох вытягиваем. Можно задерживаться
40:12
и когда соединяем логоть колена, и когда вытягиваем.
40:22
[музыка]
40:40
[музыка]
41:00
Оставляем. Рука впереди, нога сзади. Держим.
41:19
И приподнимаемся на коленях поза верблюда.
41:25
Давим кулачками на крестец. Таз вперёд, плечи назад и вниз.
41:33
Прогибаемся.
41:38
Или следующий вариант. Берёмся за пятки. Голову далеко не забрасываем.
41:44
Больше толкаем грудь вверх. Плечи назад и вниз. Таз вперёд.
41:58
[музыка] Переходим в позу отдыха героя Верасно.
42:04
Садимся между пяток. Если не получается, то качаемся вперёдназад
42:11
или ложимся.
42:17
Если легли, то поднимаем таз вверх.
42:23
Вытягиваем поясницу и укладываем
42:28
расслабленную поясницу. [музыка]
42:39
[музыка]
42:56
Приподнимаемся и возвращаемся на четвереньки.
43:01
Ладони под плечами. Поднимаем правое правую ногу
43:08
и уводим её на носок. Диагональ вперёд. Это будет вдох
43:14
назад, выдох. Стараемся делать больше через верх
43:22
и чтобы ваш корпус не уехал.
43:31
[музыка]
43:38
[музыка]
43:45
[музыка]
43:57
[музыка] Ещё чуть-чуть.
44:04
И другая нога. Поменяли ногу. Левая нога в сторону.
44:10
Диагональ вперёд. Вперёд. Вдох. Назад. Выдох.
44:40
[музыка] И ложимся на ступ.
44:49
Колени по сторонам, стопы вместе.
44:56
Ладони вверх. [музыка]
45:06
Расслабляем лицо, шею, грудь, живот, ноги.
45:17
[музыка]
45:31
Подтягиваем стопы к себе и разводим ноги по сторонам. Вдох в
45:37
стороны, к себе выдох. Живот расслаблен
45:44
несколько раз. [музыка]
45:52
остались ногами по сторонам и потянули носки вниз
45:57
за счёт силы рук. За счёт силы рук тянем носки вниз.
46:08
Положили ладони на голени, на внутреннюю часть бедра, на голене. Подтянули себя
46:13
за носки и покачались ещё раз вправо, влево.
46:21
Возвращаем ноги по центру. Одна нога вверху, другая впереди.
46:27
Тянемся вперёд и меняем ноги. Одна нога вверху, другая
46:33
внизу. Вдох-выдох, одна нога, вдох-выдох, другая нога.
46:40
И руками продолжаем тянуться вперёд.
46:47
Дышим. Вдох-выдох. Вдох-выдох.
46:53
[музыка]
47:05
Два колена к себе покачали справа влево. [музыка]
47:11
Направляем колени в одну сторону. Кладём колени в одну сторону,
47:18
колени, бёдра в другую сторону. Делаем расслабленно.
47:25
И потихоньку начинаем добавлять вытяжение спины. Направляем плечо,
47:31
противоположное от колен вниз. Оставляем такой вариант. Либо делаем с
47:37
ногами. Ноги либо прямые, либо согнутые. Стопы ближе к голове.
47:45
Если вам легко, то а стопы оставляем над полом, не кладём.
47:53
Дышим. Вдох-выдох в одну сторону. Вдох-выдох в другую сторону.
48:09
[музыка]
48:38
И аккуратно садимся у повиштахана. Ноги по сторонам,
48:45
расслабляемся.
48:51
Просто лежим и всё.
49:01
Носки от себя, носки на себя. [музыка]
49:09
Приподнимаемся, сгибаем колени, работаем забедренным суставом
49:17
в одну сторону, в другую сторону
49:24
и наклоняемся вперёд. И руками, ладонями идём вперёд.
49:33
Руками идём вперёд в прямом смысле.
49:39
Таз разворачиваем вниз и идём вперёд.
49:46
И сейчас можно ноги поставить пошире,
49:52
ладони за спиной и как будто делаем себе массаж руками,
49:57
массаж спины. И сейчас будем наклоняться с прямой
50:02
спиной. Делаем вдох и с выдохом вниз с прямой спиной.
50:08
Вдох на месте. Выдох с прямой спиной.
50:13
Вдох на месте. Выдох с прямой спиной. Носки на себя
50:27
и приподнимаемся. Стопы вместе, колени по сторонам.
50:33
Расслабленно качаем колени вверх, вниз.
50:42
Одна рука впереди, другая сзади. Начинаем разворачивать плечо назад.
50:50
Сначала расслабились и затем вытягиваем спину. Позвонок за позвонком.
50:57
Вытягиваем первый позвонок, второй, третий, четвёртый. Увеличиваем расстояние между
51:03
позвонками и уводим заднее плечо назад, переднее в
51:10
противоположную сторону. Поменяли другая рука. Сначала
51:18
расслабились, начинаем вытягивать спину. Позвонок за позвонком. Первый, второй, третий. Заднее плечо
51:26
назад, переднее вперёд. Вытягиваем спину. Уводим
51:32
заднее плечо назад. Возвращаемся, переносим вес на стопы, руки за спиной
51:41
и вытягиваем спину. [музыка]
51:56
Возвращаемся. одну ногу в сторону, другую ногу в
52:02
сторону. Вдох, одна нога, выдох. Вдох, выдох. Одна нога,
52:10
вдох-выдох, другая нога. И сейчас будем поднимать две ноги. Живот направляем
52:16
вперёд, плечи назад и вниз. Делаем вдох. Живот вперёд, плечи назад и вниз. Делаем
52:22
несколько раз. Плечи назад и вниз, живот вперёд. И ещё несколько раз каждый сам.
52:30
Обращаем внимание больше не на ноги, а на живот вперёд, плечи назад и вниз.
52:38
И продолжаем. [музыка]
52:49
Одна нога в сторону, другая согнута. Потянулись к прямой ноге.
52:54
[музыка]
53:01
И развора, разворачиваемся, тянемся к прямой ноге с разворотом. Нижняя рука
53:07
направляется вперёд, верхнее плечо назад
53:13
и пробуем доставить до носка. И мы свой корпус толкаем
53:20
между плечом и ногой. Направляем нижнюю руку вперёд,
53:26
[музыка] верхнее плечо назад, носок прямой ноги на себя.
53:33
[музыка]
53:40
[музыка] Возвращаемся по центру и в другую сторону.
53:46
Потянулись к прямой ноге. [музыка]
53:57
И разворачиваемся. Нижняя рука идёт вперёд на пальцах.
54:03
Носок прямой ноги на себя. Можно оторвать пятку. Верхнее плечо направляем
54:08
назад. Нижнее вперёд.
54:21
Ложимся на спину и несколько раз халас на расслаблено.
54:28
Без рывков заводим ноги за голову и возвращаемся.
54:34
Можно побыть немного в халасане. И затем раскручиваемся.
54:40
[музыка] Оставляем такой вариант, как сейчас делаем. Либо делаем с прямыми ногами.
54:49
Прижимаем поясницу к коврику. На выдохе заводим ноги за голову и
54:57
возвращаем их. [музыка]
55:05
На вдохе кладём ноги, на выдохе заводим их за голову.
55:14
Делаем всё медленно. Дышим.
55:37
[музыка]
56:00
Ещё один раз делаем и переходим в пышматанаму. Наклон вперёд.
56:09
Расслабляемся. Расслабили спину,
56:16
ноги. Качаемся вправо-влево.
56:24
[музыка] Шагаем ягодицами назад.
56:30
Берёмся за носки. Живот касается бёдер. Плечи назад и вниз.
56:37
Сидим с прямой спиной. Плечи назад и вниз. Вытягиваем спину.
56:44
И если комфортно, то пятками идём вперёд.
56:55
Ещё раз расслабляемся, может быть, качаемся
57:00
и ещё раз тянемся вперёд. [музыка]
57:08
Опускаемся на спину и соединяем два движения.
57:14
Халасну и пошматана. Выдох.
57:21
медленно. И на вдохе опускаемся вниз в любом темпе, любой вариант делаем.
57:30
Можно согнутыми ногами, если так комфортно. [музыка]
57:48
[музыка]
57:56
Ещё один раз
58:02
наклоняемся вперёд, отдыхаем.
58:09
Ладони рядом с бёдрами и поднимаем таз вверх и отводим немного
58:16
назад, а корпус немного вперёд. Покачались,
58:23
опускаемся и ещё раз
58:30
встаём на стопы. Поза стола, таз вверх,
58:35
плечи назад и вниз. Таз направляем в потолок. И у нас он
58:41
будет опускаться, а мы её обратно толкаем. Плечи назад и вниз. Они тоже будут будет грудь проседать, а мы её
58:47
вверх. Таз вверх, грудь вверх. Поза стола.
58:52
Опускаемся вниз, поднимаем таз. Вдох и толкаем
59:00
его вверх. Выдох. Делаем самостоятельно.
59:06
Вдох, таз назад, выдох вверх. Можно через точку. Опускаем таз на коврик
59:13
и затем поднимаемся
59:21
и дышим. [музыка]
59:40
Ещё раз и ложимся на спину.
59:49
Левая нога вытянута, правая к себе. Колено согнуто. Расслабили лицо, живот.
59:58
[музыка] Начинаем подтягивать колено согнутой
1:00:03
ноги к правой подмышке. Стопа в потолок
1:00:12
и вытягиваем прямую ногу к себе. Подтягиваем ногу за счёт силы рук.
1:00:17
Сильными руками подтягиваем ногу. Обе ноги в тонусе, нераслаблены. На вдох
1:00:22
колено согнуто. Вдох. Выпрямляем ногу. Выдох. Подтягиваем
1:00:29
сильными руками ногу к себе. Вдох, колено к себе, к правой подмышке. Выдох,
1:00:35
прямая нога. И продолжаем.
1:00:42
Нога согнутая, затем прямая.
1:00:53
[музыка]
1:01:08
Стопа к себе, колено от себя, ладони вверх. Находим баланс и полежали.
1:01:14
Так, нашли комфортное положение.
1:01:24
Уводим ногу в сторону. Вдох. Левую ладонь можно положить на левое бедро,
1:01:30
чтобы оно не поднималось. Возвращаем стопу в основание бедра. Колено
1:01:35
направляем вниз. Нога в сторону. Вдох к себе. Выдох.
1:01:44
Колено вниз, стопа к себе. Дышим. в сторону. Вдох, к себе выдох.
1:01:51
Дышим медленно.
1:02:06
[музыка] Перехватываем правую ногу левой рукой
1:02:12
вверху. Уводим ногу влево. Возвращаем по центру,
1:02:18
перехватываем правой рукой, уводим ногу вправо и меняем руки. Вдох в одну сторону,
1:02:27
выдох в другую сторону. Любая амплитуда, можно побольше, поменьше.
1:02:43
[музыка]
1:02:54
И меняем ноги. Правая вытянута, левая к себе. Лежим, расслабляемся.
1:03:02
[музыка] Левая нога согнута. Стопа в потолок.
1:03:08
Подтягиваем за счёт силы рук левое колено к левой подмышке.
1:03:16
Вытягиваем ногу. Подтягиваем прямую ногу к себе сильными руками.
1:03:22
На вдох сгибаем левое колено, вытягиваем ногу. Выдох.
1:03:29
Согнули. Вдох. Прямая нога. Выдох.
1:03:36
[музыка]
1:03:58
[музыка] Стопа в основании бедра, колено в сторону,
1:04:04
ладони вверх. Кладём на коврик,
1:04:09
находим баланс, расслабляемся. [музыка]
1:04:19
[музыка]
1:04:24
Берёмся левой рукой за левый носок, вводим ногу в сторону. Правую ладонь
1:04:30
можно положить на правое бедро. И возвращаем. Стопа к себе, колено вниз,
1:04:35
выдох. Нога в сторону, вдох к себе, выдох.
1:04:41
[музыка]
1:05:02
[музыка]
1:05:23
Перехватили левую ногу правой рукой. Уводим ногу вправо.
1:05:29
Возвращаем по центру влево. Вдох в одну сторону, выдох в другую сторону.
1:05:35
[музыка]
1:06:03
Отлично. Покачались согнутыми ногами вправо, влево.
1:06:10
Поднимаем ноги вверх. Опускаем их в диагональ, тянемся за руками.
1:06:18
Чем ниже ноги, тем будет больше нагрузка.
1:06:24
Держим. Если устанете, то отдыхаем. Пропускаем несколько циклов дыхания и
1:06:30
делаем второй подход.
1:06:36
[музыка]
1:06:44
Самостоятельно делаем второй подход, третий подход [музыка]
1:06:59
и ложимся на бок. Отталкиваемся локтём
1:07:06
от коврика. Живот в себя, таз в себя. Посмотрели в сторону ног.
1:07:15
Уводим руку подальше на пальцы. Плечи убираем в себя,
1:07:22
поднимаем руку и одну ногу. И две ноги.
1:07:29
Плечи в себя. Две ноги, живот себя, таз с тебя. И
1:07:35
радуемся.
1:07:43
Опускаемся на спину и поднимаем ноги.
1:07:49
Ноги в диагональ, тянемся за руками [музыка]
1:07:59
и ложимся на другой бок.
1:08:04
Локоть под плечом, [музыка]
1:08:10
взгляд в сторону ног. Вытягиваем нижний бок.
1:08:17
Уводим руку подальше. Поднимаем руку, поднимаем ногу. Плечи в
1:08:23
себя.
1:08:29
Держим.
1:08:36
Ложимся на спину, на середину коврика. Поднимаем ноги.
1:08:45
в диагональ подержали, полежали на спине,
1:08:51
ложилися на бок и полежали на боку.
1:09:01
Почувствовали, что уже хорошо, ложимся на спину.
1:09:15
И переворачиваемся на бок.
1:09:21
[музыка] Делаем в своём ритме. Если устали, отдыхаем столько, сколько вам нужно.
1:09:39
[музыка]
1:09:48
Ну давайте последняя
1:10:00
и ложимся. Локоть
1:10:06
на коврике. Будем подниматься вверх
1:10:11
[музыка] и опускаться вниз.
1:10:17
А если ещё есть силами, то делаем такое движение, как будто себя хотим обнять и
1:10:22
зависаем в этом объятии. Вниз, вдох или вверх, вдох, вниз, выдох.
1:11:02
И на другую сторону.
1:11:09
Можно просто поднимать бок вверх и вниз. [музыка]
1:11:16
И обнимаем себя с любовью.
1:11:26
[музыка]
1:11:40
[музыка]
1:11:48
Ложимся на спину и расслабленно поднимаем таз вверх, таз вниз.
1:11:56
Просто вверх, вниз.
1:12:01
[музыка] Добавляем усилия. Отталкиваемся стопами,
1:12:08
плечами от коврика. Вытягиваем поясницу. Излишню её не прогибаем.
1:12:16
Отталкиваемся стопами, плечами. Накатываемся грудью на подбородок.
1:12:21
Руки можно собрать в замок за спиной. Вверх будет выдох. Вниз вдох.
1:12:29
Вверх, выдох. Отталкиваемся стопами, плечами вверх.
1:12:39
И сейчас, кто хочет накачать ягодицы, давайте
1:12:45
стараемся. Вверх, выдох, вниз, вдох.
1:12:54
поясницу вытягиваем.
1:12:59
Оставляем такой вариант или поднимаем правую ногу вверх. Вверх. Выдох. Вниз.
1:13:05
Вдох. Поясницу
1:13:10
не прогибаем, бережём её. Стопа ровно под бёдрами. Вверх, выдох.
1:13:18
Вниз. Опускаемся с вдохом.
1:13:25
И последняя пятка на голене, на бедре.
1:13:32
Таз вверх, выдох, низ, вдох. И можно сдержаться немного вверху.
1:13:38
Колено вниз и вниз пойти. Вверх, выдох. Вниз, вдох.
1:13:47
и почувствовали, как ягодичные мышцыют
1:13:52
[музыка]
1:14:06
остались вверху и держим.
1:14:13
Меняем ногу. Другая нога вверху. Таз вверх. Выдох. Вниз. Вдох.
1:14:25
[музыка]
1:14:33
Дышим.
1:14:47
Голень на бедро. Колено вниз, вверх, выдох, низ, вдох. Можно задерживаться
1:14:53
вверху для большего эффекта.
1:15:00
Это последнее упражнение на силу. Кто устал?
1:15:09
[музыка]
1:15:16
Переходим к перевёрнутым позам. Халасно забрасываем
1:15:22
ноги за голову без рывков и расслабляемся.
1:15:28
Расслабили спину, шею, голову. Колени пусть будут согнутые. Живот расслаблен.
1:15:34
До полного расслабления не вытягиваемся.
1:15:40
Когда почувствовали, что расслабились, начинаем уводить таз дальше от головы. Вытягиваем спину.
1:15:49
[музыка]
1:15:55
[музыка]
1:16:00
Руки можно оставить и впереди, и сзади, поменять в любой момент.
1:16:08
[музыка]
1:16:15
Вытягиваем ноги вверх срвангасосана. Локти поуже.
1:16:23
Ноги стремятся в потолок, живот в потолок. [музыка]
1:16:40
[музыка]
1:16:54
[музыка]
1:17:04
Переходим к випаритокаранему утре. Таз на ладони.
1:17:10
Расслабляемся. [музыка]
1:17:36
[музыка]
1:17:53
Аккуратно раскручиваемся. Позвонок за позвонком. Переходим в позу рыбы.
1:17:58
Отталкиваемся локтями и макушкой вверх.
1:18:24
Опускаемся и ложимся на бок. Скрутка лёжа. Суптатиндрасана.
1:18:32
Здесь важно лечь ровно. Ложимся с прямой спиной.
1:18:38
Колено верхней ноги. опускаем перед собой, перехватываем рукой, уводим
1:18:45
противоположную руку от согнутого колена в сторону.
1:18:50
Если хотим найти положение руки комфортное, можно поделать круг рукой. И
1:18:55
находим положение, в которое рука сама ложится, и укладываемся, расслабляемся.
1:19:14
[музыка]
1:19:21
[музыка]
1:19:30
Постепенно начинаем вытягиваться. Проходим вниманием по позвоночнику. Вытягиваем спину, увеличиваем расстояние
1:19:37
между позвонками. [музыка] Направляем согнутую ногу в колени вниз и
1:19:45
противоположное плечо вниз.
1:19:54
[музыка]
1:20:06
Продолжаем удерживать внимание на вытянутой спине. Плечо вниз, ведро вниз.
1:20:11
Добавляем усилия [музыка]
1:20:17
и ещё немного усилия. [музыка]
1:20:23
Раскручиваемся, ложимся на другой бок.
1:20:31
Артём, а мы вас сколько должны закончить? Да. А в 40 минут можно?
1:20:39
Можно. А, а я чего-то как-то это А
1:20:45
вытягиваем нижний бок, кладём колено.
1:20:55
Уводим руку в диагональ, вытягиваем спину.
1:21:07
Сразу вытягиваться не начинаем. Подождали, пока тело привыкнет к позе.
1:21:13
И направляем бедро плечо вниз.
1:21:20
Просматриваем свой позвоночник. Голова в сторону вытянутой руки.
1:21:42
Вытягиваем спину. Направляем колено вниз, плечо вниз.
1:21:55
Ещё добавляем усилия и раскручиваемся. Переходим в позу отдыха. Расслабляем
1:22:02
пальцы на ногах, пальцы на руках. Подвигали челюстью,
1:22:09
мышцами на лице
1:22:16
и расслабляемся. Глаза закрыты, ладони располагаются
1:22:22
рядом с корпусом вверх. Расслабляем пальцы на ногах,
1:22:32
стопы, пятки, голени.
1:22:38
Белочка, выключи свет, пожалуйста. Бел, сходи, выключи свет. [музыка]
1:22:48
Бёдра. Проходим вниманием по ногам.
1:22:56
И расслабляем их. [музыка]
1:23:04
Расслабляем пальцы на руках, кисти, ладони, запястья,
1:23:09
предплечья, локти, верхнюю часть руки.
1:23:14
Проходимся вниманием по рукам и расслабляем руки.
1:23:34
Расслабляем ягодицы, спину, живот, грудь.
1:23:46
Проходимся вниманием по всему телу
1:23:51
и расслабляем его.
1:23:59
Расслабляем шею, подбородок, рот, щёки,
1:24:06
нос, глаза, брови, лоб.
1:24:12
Проходимся вниманием по голове и расслабляем голову.
1:24:21
Мысли нет, ум пустой. Ум наблюдает за расслаблением тела.
1:24:30
Если какие-то сейчас мысли побегут в голову, отбрасываем их в сторону.
1:24:38
Мысль пришла. Мысль ушла. Представляем, что мысли, как облака на
1:24:45
небе, проплывают мимо нас. Мы в них не вовлекаемся.
1:24:57
[музыка] Представляем, что наше тело лёгкое,
1:25:03
невесомое, как осенний листок скользит по глади
1:25:09
озеро.
1:25:29
[музыка]
1:25:47
[музыка]
1:26:03
Постепенно возвращаемся, приходим в себя, носки на себя, от себя.
1:26:10
Забрасываем руки за головы, подтягиваемся в одну сторону, в другую сторону. Взеваем, если хочется.
1:26:17
[музыка] Ложимся согнутыми ногами на бок.
1:26:27
Остаёмся лежать на боку. Глаза ещё пока закрыты.
1:26:35
[музыка]
1:26:44
И помогая себе руками, аккуратно садимся, растираем ладони до тёплого состояния.
1:26:58
Тёплые ладони кладём себе на глаза
1:27:06
и осознаём своё состояние. Осознаём, что нового появилось,
1:27:12
что пришло какое-то что-то новое появилось,
1:27:18
что-то наоборот ушло.
1:27:26
Разводим руки по сторонам, открываем глаза, обнимаем вселенную и обнимаем себя крепко-крепко.
1:27:33
И ещё раз обнимаем вселенную, обнимаем себя и хвалим. Все молодцы. Мы
1:27:40
закончили. И я напоминаю, что меня зовут Марина Викторова. Я преподаватель йоги.
1:27:45
Мы находимся в клубе Зебра на станции метро Новослободская, Москва. Вся информация о
1:27:53
нашей школе йоге на нашем сайте openogclass.com.
1:27:58
Там бесплатные интернет-йогорсы, платные курсы для преподавателей йоги. Увидимся
1:28:04
вскоре. Спасибо.
1:28:20
А что написали?Сали Прикольная девчина и ещё специально,
1:28:27
когда занятия
1:28:32
[музыка]