006 2025-10-18 Хатха йога УПЗ 14:10 Мила

*006-2025-10-18-Yoga-Хатха-УПЗ-1410-Мила-Hatha-UPZ-1410-Mila
**Прямая ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=Jjkm-gDKxTc
***Пересказ видео сделала нейросеть https://300.ya.ru/

Пересказ видео

Разминка и растяжка

• Выдох, руки через стороны
• Боковое вытяжение, вращение плеч назад и вперёд
• Ротация наружу, руки, лопатки сводим, грудь вперёд

Скручивания и наклоны

• Сгибание за спиной, одна рука внутрь, другая наружу
• Наклон к согнутым ногам, расслабление
• Скругляем спину, поднимаемся, наклоняемся с прямой спиной, поднимаемся с округлённой

Приседания и ротации

• Ноги за спиной, ладони в замок, разгибаем спину
• Колени наружу, руки опускаем, локтевой замок
• Ноги согнуты, таз опустили, разгибаем ноги, носки внутрь

Интенсивные упражнения

• Носки в пол, пятки вверх, плечи под колени
• Проворот таза в тазобедренных, стопами толкаемся в стороны
• Таз на себя подаём, сжали ягодицы, коснуться локтём бедра

Завершение тренировки

• Вращение тазом расслабленным, удлиняем
• Ноги согнуты, ладони на бёдра, плечи назад и вниз, скрутки
• Разгибаем ноги, разворачиваемся к левой ноге, динамика
• Собака головой вниз, повороты, планка
• Выкатываемся вперёд, откат с круглой спиной назад, расслабляемся

Начало занятия

• Руки на ширине коврика, движение по кругу
• Руки на ширину плеч, грудь или подбородок на коврик
• Подъём на четвереньки, шаг вперёд левой ногой, утхита паршконасана

Скручивания и планки

• Раскручивание, правая рука в пол, плечо развёрнуто влево
• Вдох и выдох, уводим левую ногу назад в планку
• Правый шаг вперёд, утхита паршконасана, локоть или ладонь под бедром
• Раскручивание, паршконасана, отталкивание от опоры
• Раскручивание, уводим правую ногу назад в планку, колени в пол, лоб на коврик

Читуранга и растяжка

• Переход из планки, подъём с круглой спиной, читуранга
• Заключительные три раза читуранги, лёжа на животе, растяжка живота
• Скрутка, руки за спину, растяжка запястья, замок пальцев
• Отдыхаем, лопатки сводим, движение лопатками

Чатуранга и артчендрасна

• Чатуранга, подъём корпуса, планка, собака вниз
• Артчендрасна, левая ладонь перед стопой, вес тела в левую ногу
• Разворот вправо, скручивание, левая рука на талию
• Разворот на правую сторону, правая стопа на внешнем ребре
• Разворот на левую руку, левая стопа на внутреннем ребре, распрямление тела

Повторение артчендрасны

• Правая ладонь перед стопой, вес тела в правую ногу, разворот влево
• Скручивание, левая нога назад, правая вверх, разворот на левую сторону
• Разворот на правую руку, правая нога разогнута, распрямление корпуса
• Животом вниз, собака головой вниз, планка, читуранга, на живот

Танурасна и ханурано

• Танурасна, предплечья перед собой, скругляем спину, таз на себя
• Шаги вперёд к предплечьям, меняем ноги, отдых
• Поднимаемся, колени на плечи, перенос тела на руки
• Компенсация, колени в пол, тонус в ягодицах, таз на себя

Вербхадрасана и завершение

• Вербхадрасана, левая нога вперёд, таз развёрнут вперёд
• Поднимаемся, правая нога вперёд, простой вариант: согнутая нога
• Проворот вперёд в наклон, завершение занятия

Начало практики

• Выводим ногу вперёд, делаем скрутку плечами.
• Голень на бедро, носок на себя, приседаем с прямой спиной.
• Опускаем руки, пятку поднимаем, таз опускаем на пятку.

Агнистамхасана

• Садимся на седалечной кости, плечи толкаем назад и вниз.
• Делаем движение влево-вправо, фиксируем таз на седалечных костях.
• Фиксируем Агнистамхасану, выбираем вариант: голень над голенью или лёжа.

Расслабление и переход к следующим позам

• Ложимся на спину, захватываем колено руками.
• Делаем несколько подходов, расслабляемся.
• Аккуратно приподнимаемся, раскручиваемся, приводим бёдра к полу.

Дополнительные позы

• Делаем уштрасну, разгибаемся, наклоняемся вперёд.
• Ханурас на захват изнутри, разгибаемся, выходим с позы.
• Переходим в планку, делаем таз влево-вправо.

Собака вниз головой и Хадрас

• Колени в пол, ладони в пол, собака вниз головой.
• Правой ногой поднимаемся, делаем Хадрас на три.
• Собираем пальцы в замок, спину разгибаем, смотрим на таз.

Скрутка и приседание

• Скрутка, голень на бедро, приседаем с прямой спиной.
• Пробуем убрать руки, садимся, правую ногу чуть вперёд.
• Делаем движение влево-вправо, принимаем положение: на спину или сидя.

Скругивание таза и расслабление

• Садимся на седалечные кости, скругляем и выводим таз.
• Двигаем тазобедренными суставами, расслабляемся с закрытыми глазами.
• Добавляем усилия, пробуем поднимать ноги вертикально назад.

Гомукханаса и Суботивара

• Гомукханаса: колено над коленом, нижняя нога прямая.
• Меняем положение ног, поднимаемся, делаем Суботивару.
• Перекатываемся через носки, опускаемся на спину, расслабляемся.

Халат и Випарита Каранидрам

• Переходим в халат, поднимаем таз, шея разгружена.
• Випарита Каранидрам: ноги вверх, ладони упираются в таз.
• Создаём тонус в ягодицах и бёдрах, вытягиваем шею.

Завершение практики

• Опускаемся, усиливаем мышцы живота, делаем повороты на бок.
• Садимся, звуковые вибрации и порнояма, закрываем глаза.
• Расслабляемся, двигаем нижней челюстью, разжимаем зубы.
• Ложимся на спину, отдыхаем, расслабляем все части тела.
• Потихоньку приходим в себя, подтягиваемся, сгибаем ноги, поворачиваемся на бок.

Расслабление

• Всё дело целиком расслаблено
• Не стараемся замечать посторонние звуки, мысли, эмоции
• Возвращаем внимание на процесс расслабления

Музыка

• Включается музыка для создания атмосферы
• Музыка играет на протяжении всего процесса

Постепенное пробуждение

• Потихоньку приходим в себя
• Вливаем пальцы рук и ног
• Подтягиваемся

Движения

• Ноги сгибаем на бок
• Поворачиваемся и остаёмся в этом положении
• Продолжаем слушать музыку

Пример

• Пример пока
• Пример [музыка]

Расшифровка видео

0:00
Выдох. Руки через стороны. Делаем так несколько раз.
0:08
[музыка] Угу. Хорошо. И очередной вдох. Боковое
0:16
вытяжение. Выдох.
0:24
Угу.
0:34
Отлично. Вращаем назад плечи.
0:45
Вперёд врачаем. [музыка]
0:55
И ещё раз назад и вперёд. [музыка]
1:06
Параллельно полу. Ротация наружу. Вдох, выдох внутрь.
1:15
[музыка]
1:26
Больше по диагонали вверх. Руки, лопатки сводим, грудь вперёд. Выдох,
1:32
скрубляем спину, руки вперёд. [музыка]
1:38
И тазом, ребят, здесь тоже работаем. Разгибаемся. Таз передний, наклон уходит, сгибаемся в задний. Угу.
1:51
И одна рука внутрь, другая наружу. [музыка]
2:09
Хорошо. Сгибание. Теперь за спиной. Одна сверху, другая снизу.
2:17
[музыка]
2:32
Хорошо. Теперь фиксируем. По возможности соединяем
2:38
наклон к согнутым ногам. Расслабляемся.
2:57
Отлично. Поднимаемся и смена через сторону.
3:05
Наклон расслабились. Угу.
3:15
Хорошо. И в наклоне остаёмся, пока локтевой замок свободно свисает вся верхняя часть. Шею,
3:23
голову хорошенько расслабили. [музыка]
3:36
Чуть больше вес тела толкнули вперёд. Что?
3:42
[музыка]
3:50
Ставим стопы пошире. Здесь сгибаем ноги за спиной, ладони в замок.
3:57
И замок лежит у нас на крессе. Лопатки сводим, плечи назад и вниз. Прямо
4:03
разгибаем здесь спину хорошенько. Угу. Держим пока немножко.
4:09
[музыка] Угу. И далее скругляем спину,
4:14
поднимаемся и делаем в динамике. Разгибаемся
4:19
наклон к согнутым ногам, скругляемся, поднимаемся [музыка]
4:26
волной такой двигаемся. Смотрите, ещё раз, ребят, наклоняемся с прямой спиной
4:32
и поднимаемся с округлённой. Ладно.
4:39
Колени наружу старайтесь толкать. Колени внутрь не заваливаются.
4:45
[музыка] Угу. Хорошо. В наклоне остаёмся.
4:52
[музыка] Руки опускаем. Локтевой замок. Снова ноги, если хочется, тоже разгибаем.
5:02
Угу.
5:09
[музыка] Хорошо. Руки вперёд, вытягиваем на всю
5:14
длину, пальцы в пол, тазом назад толкаемся. Носки наружу, согнули ноги,
5:20
таз опустили. Вдох, выдох. Разгибаем ноги, носки внутрь.
5:29
Да, [музыка]
5:35
колени старайтесь наружу разводить, когда приседаем. Здесь вниз опускаемся.
5:44
[музыка] Угу. И внизу мы остаёмся, руки по сторонам, лопатки сводим, стараемся
5:50
держать параллель с полом спину, таз. [музыка]
6:01
Отлично расслабились. Наклон.
6:08
[музыка]
6:14
Угу. И делаем ещё один подход, более интенсивный, если делаем носки в пол,
6:20
пятки вверх и плечи под колени.
6:25
Таз ниже опускаем. Рима ниже таз постарайся опустить. [музыка]
6:37
Отлично. Разогнули ноги, расслабились.
6:43
Руками активно тянемся вперёд, тазом назад. Растягиваемся спину.
6:50
[музыка] И ещё один подход делаем
6:56
такой же.
7:03
[музыка] Угу. Хорошо. Разогнули ноги, носки внутрь. Чуть более интенсивный проворот
7:12
в тазобедренных делаем. Проворачиваем таз больше в наклон. Для этого стопами
7:17
сильно толкаемся в стороны. Мова. Отталкиваемся от коврика. Спину
7:23
вытягиваем. Старайтесь верхнюю часть спины тоже разогнуть.
7:30
Грудной отдел не сутулится. Дом вправо.
7:38
[музыка] Угу. Хорошо. И снова пальцы в пол. Здесь перед собой
7:46
смещаем таз то в одну, то в другую сторону.
7:53
В самом простом варианте прямо слегка здесь приседаем. Если делаем более интенсивный вариант,
8:01
таз опускаем и ротация бедра внутрь согнутой ноги.
8:08
[музыка]
8:14
Стараемся найти свой комфортный режим, амплитуду. А, не спешим,
8:22
не делаем рывковых движений.
8:30
Угу. Хорошо. Останавливаемся. Ша здесь носки чуть наруже приподнимаемся.
8:44
Соединяем на затылке пальцы. Да. замок назад и вниз, плечи, локти в
8:51
стороны. И здесь нам нужно сжать ягодицы. То есть таз немножечко на себя подаём.
8:58
Зафиксировали. Здесь сгибаем ноги и логоть бедро. Нужно коснуться
9:07
бедра. То есть не просто наклониться, а коснуться локтём бедра.
9:15
Спину прямо держим, ребят. Смотрите. Вот такое мы не делаем. Выпрямляемся и отсюда уже скрутка.
9:25
[музыка]
9:32
Угу. Хорошо. Отдыхаем немножко вращаем тазом расслабленным.
9:39
Удлиняем.
9:45
[музыка] Хорошо. Снова соединяем. Здесь
9:52
опять таз на себя подали, сжали ягодицы, присели и по кругу теперь скругляем
9:57
спину вперёд, уходим, разгибаем спину, уходим назад по кругу
10:06
и в другую сторону.
10:14
Замечательно разгибаемся, уходим в наклон. Здесь расслабляемся.
10:21
Либо расслаблено, либо более интенсивный проворот в тазобедренных в наклон.
10:27
Вот это [музыка]
10:47
хорошо. Поднимаемся. Носки снова наружу.
10:52
Ай, смотрите, насколько наружу нужно развернуть носок. Колено должно смотреть
10:57
туда же, куда носок. Если мы носок развернули, а колено у нас осталось там, то, значит возвращаем туда, куда колено
11:05
всё-таки смотрим. В принде особенно, да, это смотрим. То есть у нас не должно быть вот так.
11:12
Старайтесь всё-таки, а, носок подстроить под колено, да? Вот так вот. Итак, мы
11:18
здесь сели, опустили таз и отсюда ротация бедра внутрь поочерёдно. Колено
11:26
мы не опускаем на коврик, то есть на весу здесь задержали его
11:32
и вернули обратно.
11:38
[музыка]
11:43
Угу.
11:49
[музыка]
12:00
Хорошо. Всегда удивляюсь, откуда у вас
12:05
внимание на то, чтобы ещё поржать во время этого? Просто если вы делаете нормально, у вас
12:11
нету на это времени и ресурса. Нормально. И плюс ещё вы не получаете травмы и так
12:18
далее. Пожалуйста, сосредотачивайтесь, ладно, на движении не отвлекайтесь.
12:27
А вы смотрите на себя. Зачем вам на Лену смотреть? На Лену смотрите
12:35
на Так, хорошо. Отдыхаем немножко. Угу.
12:40
[музыка] Итак, у нас снова ноги там же находятся.
12:46
Опустили таз. Ладони ставим на бёдра. Пальцы вниз по-хорошему. Плечи толкнули
12:53
назад и вниз. Спину выпрямляем.
12:59
Смотрите, ребят, очень важно здесь сделать вот так вот, да, прямо вынырнуть
13:05
из плеч. Отлично. И вот отсюда уже уводим плечо в центр.
13:11
Амплитуда комфортная, не спешите.
13:24
Здесь, может быть, по возможности уходим чуть пониже, если есть возможность. И
13:30
здесь скрутки.
13:35
Угу. Хорошо. Останавливаемся. Наклон вперёд.
13:40
Расслабились. Собираем здесь ноги. Чуть-чуть поуже. И таз опускаем к пяткам. Пятки поднимаем, опускаем.
13:49
[музыка]
13:56
Вращаем внутрь наружу пятки.
14:02
[музыка] Хорошо. Теперь ставим носки стопы, да, в
14:07
пол, носки наружу. Плечами отталкиваемся от внутренней поверхности бёдер, назад и
14:13
вниз проворачиваем плечи. [музыка] Лопатки старайтесь чуть-чуть поближе
14:19
свести, то есть здесь не проваливаемся вниз, грудины вперёд стремимся, покачиваемся влево, вправо.
14:29
Интересно, тут мы зависли или они
14:36
завис. Непонятно, кто завис.
14:41
У кого есть возможность, посмотрите в чат, что там. Может, они что-нибудь пишут. А теперь по диагонали вытягиваемся на
14:48
вдохе. Посмотри, пожалуйста, человека. Я
14:53
чувствую, что мне смотреть а в чат УПЗ, а то непонятно, кто этот,
14:59
кто завис. Хорошо. Останавливаемся, разгибаем ноги и
15:05
разворачиваемся к левой ноге. Задняя выходит на носок.
15:11
Здесь сделаем динамику. Итак, у нас одно движение, другое движение. Левый носок
15:17
смотрит туда же, куда корпус. И другая нога выходит на пятку, носок вверх,
15:23
снова обратно. И так несколько раз.
15:31
Что пишет? Зависло. Не, значит, у нас просто картинка упала.
15:37
Хорошо. Здесь теперь добавляем ротацию бёдер внутрь. То есть стопы у нас
15:42
выходят на внешние рёбра в скрутке. Нене, в другую сторону. Просто развернись, да, Жень? Ага. Во.
15:49
Стопы на рёбрах и обратно.
15:56
[музыка] Угу. Хорошо. Слышно? И теперь перешли к другой ноге. Делаем
16:03
здесь всё то же самое. Сначала просто
16:09
задержками из выпада в сторону. Не знаю, иногда залетает
16:18
там в этом. И добавляем внутреннюю ротацию.
16:26
[музыка] Угу. Хорошо. Разворачиваемся обратно к
16:32
левой ноге и поднимаемся здесь вверходрас на один.
16:39
Заднюю ногу вводим в тонус коленом. подтягиваем до забедренный разгибаем
16:46
и
16:59
активно.
17:05
[музыка] Угу. Опускаемся вниз. Ладони ставим
17:10
поронам. И левую ногу уводим назад и вверх.
17:19
Хорошо. Ставим левую ногу рядом с правой. Собака головой вниз,
17:25
назад и вниз. Проворачиваем плечи. Для этого активно толкаемся руками от
17:32
пола. По возможности пятки тянутся тоже к
17:38
полу. Так,
17:44
хорошо. Правый шаг вперёд. И здесь поднимаемся.
17:50
Создаём тонус в левой ноге. Пятка вверх направлена левая.
18:01
Здесь также ладони лучше у плеч, да? И лопатки сводим. Плечи назад и вниз.
18:08
Хорошо. Опускаемся и правая назад и вверх.
18:15
[музыка] Отлично. Ставим рядом
18:20
собака головой вниз.
18:28
[музыка]
18:36
Отлично. Левая нога, снова шаг вперёд. У нас правый носок наружу. Поднимаемся.
18:45
Вера Походрасна два у нас. А, итак, мы здесь левое бедро толкаем
18:52
наружу. Опять же колено, носок, да, всё в одну сторону. Правое колено подтягиваем. Стоба плотно вжата в
18:58
коврик. Корпус по центру. То есть у нас ни туда, ни сюда, ни туда не заваливается. Да.
19:05
Ровно стараемся держать. Плечи назад и вниз. И чуть-чуть нижние рёбра внутрь
19:10
толкнули. Несколько дыханий держим.
19:17
И теперь динамика к правой ноге. Вдох.
19:23
Левая. Выдох.
19:30
Угу.
19:36
Замечательно. Опускаемся обратно вниз. Ушла левая нога назад в собаку. Головой
19:42
вниз. Чуть более качественно расправили все суставы.
19:49
И правой шаг вперёд. Здесь аналогично поднимаемся. Левый носок
19:55
наружу. [музыка]
20:02
И динамик. Левый вдох, правая выдох.
20:17
Отлично. Опускаемся. Правая. Собака головой вниз.
20:26
И здесь у нас планка. Выходим в планку с колен или с прямыми ногами.
20:34
[музыка] Доне, пожалуйста, расправляйте. Пальцы должны быть расправлены и тойже в
20:39
тонусе, как будто мы коврик собираем, а, сжимаем. Ну, как бы домиком, да,
20:47
здесь не собираем, но в тонусе держим. Плечи назад и вниз, лопатки разводим,
20:52
подбородок шее держим.
21:15
Отлично. На колени опускаемся. Таз назад. И руки за пределы коврика ставим.
21:26
Хорошо. Выкатываемся вперёд низко над ковриком. Локти в стороны и откат с
21:33
круглой спиной назад. [музыка]
22:00
[музыка] И теперь обратное движение через низзад.
22:07
Хорошо, [музыка]
22:25
позади остались, расслабляемся.
22:33
Угу. [музыка]
22:46
Снова руки там же у нас на ширине, шире, точнее, коврика. И теперь по кругу
22:52
двигаемся от одной фурки к другой. [музыка]
23:12
Отлично. Теперь руки на ширину плеч. Ставим либо грудь, подбородок коврику, либо
23:21
верхняя часть подбородка или лоб только.
23:39
Отлично. Поднимаемся на четвереньки. Сначала вниз.
23:48
Левая нога. Шаг вперёд. Правый носок наружу.
23:53
Локоть на бедро. Утхита паршконасны у нас. Кто делает
23:58
более глубокие варианты, делаем. Толкаемся от бедра. Ну там, где бы у нас
24:05
ни была рука, там ладонью, локтём нужно оттолкнуться от опоры и вытянуть
24:12
шею. Ноги в тонусе, правое колено подтянуто.
24:32
Отлично. Раскручиваемся. Правую руку ставим в пол под плечо.
24:40
Вытянулись предварительно и развернули плечи влево.
24:46
Или более глубокий вариант, кто делает плечо за ведром.
24:52
[музыка]
25:04
И в скротке старайтесь прямо подышать нижними рёбрами. Не терпим, отдышим,
25:10
удлиняем. Вдох, выдох. Хорошо. Раскручиваемся.
25:15
Уводим левую назад в планку. [музыка]
25:26
И правой шаг вперёд. Здесь утхиташканасона.
25:32
Всё то же самое. Выбираем свой вариант. Локоть, ладонь
25:38
или захват под бедром. Если делаем захват, ребят, левый верхний
25:47
локоть разгибаем. Он должен быть в тонусе. И плечо развёрнуто в потолок левое.
26:02
Отлично. Раскручиваемся. Пареврита. Паршконасно.
26:20
От опоры. Отталкивайтесь, пожалуйста. Мы на ней не висим, не лежим.
26:26
Хорошо. Раскручиваемся, уводим правую назад в планку
26:36
и колени в пол опускаем. Таз к пяткам, лоб на коврик. Отдыхаем.
26:44
[музыка] Хорошо. Делаем перехода отсюда.
26:53
А это у нас, допустим, будет вдох. Вот это положение. Поднимаемся здесь с круглой спиной максимально вперёд
27:00
выводим плечи, сгибаем руки читурангом
27:06
и уходим обратно назад. Таз на себя держим, локти не смотрят.
27:11
Угу. А руки сгибаем настолько, чтобы мы смогли подняться с прямой спиной без
27:18
прогиба. Если мы начинаем прогибаться, значит, руки сильно не сгибаем.
27:29
Таз больше на себя старайся подавать. То есть не вот не вот так, а вот так.
27:35
Сейчас кто кому в нижнем положении сейчас. Угу.
27:45
И старайтесь, да, вот здесь не прогибаться. Во. Угу. Обратно.
27:50
Во-во-во. Да. Угу. [музыка]
27:58
Итак, делаем заключительные три раза. М привикруем
28:06
[музыка] немножко читурангу внизу
28:20
ложимся на живот
28:25
и под плечи ладони пальцы внутрь локти в стороны
28:33
Делаем вдох, отталкиваемся активно от коврика и растягиваем живот. Как будто мы себя
28:39
вперёд протаскиваем. И отсюда скрутка. Плечом к центру.
28:46
Выдох. [музыка]
28:53
Отлично. По центру уводим руки зая
28:59
ээ за спину. И растягиваем запястье. Берёмся за тыльную сторону, поочерёдно
29:05
разгибаем руки. [музыка]
29:14
Хорошо. Теперь просто замок. Здесь пальцы сцепляем. Локти разгибаем, лопатки сводим,
29:21
подбородок чуть у шеи держим, смещаем плечи влево, вправо. Выдох.
29:29
[музыка]
29:43
Хорошо. Отдыхаем здесь немножко.
29:58
[музыка]
30:03
Угу. И теперь, а, по центру двигаемся, лопатки сводим. Вдох, выдох. Расслабили.
30:12
Всё. Старайтесь в лопатках именно совершать
30:18
движение. Сводим, разводим. BL
30:30
[музыка]
30:40
здесь черезтурангу поднимаемся. Ладони под локти располагаем. Пальцы
30:46
расправляйте сразу же. Локти у корпуса держим.
30:52
Итак, собрали живот. Таз на себя, нижние рёбра внутрь. Поднимаем корпус от пола.
31:07
Отжимаемся в планку и в собаку вниз ушли.
31:35
Неширокий шаг вперёд левой ногой. Артчендрасна. Левая ладонь. Пальцы в пол перед стопой.
31:42
Вес тела уводим в левую ногу. И левой рукой ногой нужно оттолкнуться
31:49
активно от коврика и на этом импульсе развернуться вправо.
31:56
Правая нога в тонусе. По возможности взгляд потихоньку
32:02
переводим перед собой вперёд и затем вверх на правую руку.
32:14
Отлично. Опустили правую руку и таз закрыли. Правая нога в тонусе
32:19
по-прежнему. Вес тело в руки не переносим и отсюда скручиваемся.
32:25
Левая рука на талию. Разворачиваем плечи влево.
32:40
Ага. Хорошо. Раскрутились, увели правую ногу назад и левую назад и
32:48
вверх. Разворачиваемся сейчас на правую
32:55
сторону. И у нас правая стопа выходит сейчас на внешнее ребро.
33:01
И левая нога у нас на весу. [музыка]
33:06
Смотрим вверх на левую руку.
33:17
[музыка]
33:23
[музыка]
33:29
Ставим левую ногу позади. И отталкиваемся от коврика ногами, рукой
33:37
разворачиваем корпус в потолок.
33:44
Хорошо. Разворачиваемся сейчас на левую руку,
33:49
а правая у нас стопа выходит теперь на внутреннее ребро. Левую ногу снова вытягиваем перед собой.
34:00
Ставим
34:07
левую ногу на пол, толкаем её вперёд и расправляем всёё
34:14
тело в потолок. Опорной рукой толкаемся
34:20
от коврика. Хорошо. Возвращаемся обратно животом
34:26
вниз, собака головой вниз. Да.
34:32
Планка. Планка. Чатуранга. [музыка]
34:40
На живот. Ложимся. [музыка]
34:47
Располагаем предплечь перед собой. А, и здесь проворачиваем плечи назад и
34:54
вниз. Лопатки свели. Поднимаем ноги от пола. Руки вперёд.
35:03
И у нас одна рука назад, другая вперёд. Динамика здесь.
35:10
[музыка]
35:20
Отлично. Отдыхаем. [музыка] Угу.
35:26
[музыка]
35:36
[музыка]
35:43
Снова поднимаем плечи, ноги поднимаем. Всё то же самое, только
35:49
мы с вами руки в стороны разводим и отсюда одна уходит вперёд, другая назад.
35:57
Сгибаем руки в стороны, сгибаем.
36:03
И руки двигаются постоянно в верхней плоскости. Мы их не опускаем.
36:17
[музыка]
36:25
Хорошо. Отдых. [музыка]
36:40
Ладони под локтим. Собрали живот, лобковую кость на себя, нижние рёбра внутрь, подняли корпус.
36:48
[музыка] Планка правая. Шаг неширокий вперёд.
36:56
Правая ладонь, пальцы в пол перед стопой и вес тела уводим в правую ногу.
37:03
Создаём тонус в руке, в ноге и разворачиваем корпус влево.
37:13
Левую ногу сильно назад стараемся не уводить. Нижне рёбра собираем внутрь.
37:28
Угу. Левую руку опустили и таз закрыли. По-прежнему левая нога в тонусе. Правая
37:36
ладонь Наталии. Создаём тонус в левой руке, в правой ноге и разворачиваем плечи вправо.
37:51
Отлично. Раскрутились. Левая нога назад и правая
37:57
вверх. И разворачиваемся на левую сторону.
38:04
Стопа на ребро, на внешне вышло. Нога на весу правая
38:13
и ногу приводите
38:19
в тонус. Расслабленная весит гораздо больше, чем нога в тонусе.
38:24
Поэтому создаём тонус. Колено подтягиваем, носок натягиваем.
38:39
Отлично. Ставим ногу позади и разворачиваем корпус в потолок.
38:49
Хорошо. Развернулись на правую руку. Стопа левая вышла на
38:56
внутреннее ребро. Разогнули правую ногу перед собой.
39:05
Опустили ногу, толкнули её вперёд и расправили корпус в потолок.
39:15
Хорошо. Животом вниз, собака головой вниз.
39:25
Планка читуранга и на живот.
39:35
Захватываем лодыжки, пока здесь остаёмся.
39:59
Хорошо. Собираем бёдра по уже. Лопатки сводим.
40:05
Ханурано. [музыка]
40:12
Угу.
40:20
Хорошо. Отдыхаем здесь немножко.
40:27
[музыка]
40:37
Делаем ещё такой же подход в Танурасну. Самое
40:42
[музыка]
40:50
хорошо. Выходим из пользы. Предплечь ставим перед собой.
40:59
Здесь мы провернули назад и вниз плечи, зафиксировали их в этом положении и
41:06
далее начинаем скруглять спину. Таз подаём на себя,
41:12
поднимаем от пола таз, отталкиваемся пред плечами и лопатки разводим.
41:19
Тут остаёмся, либо колени ещё поднимаем. [музыка]
41:29
Отлично. И давайте несколько шагов сделаем вперёд к предплечьям.
41:37
Веду ноги меняем. Угу.
41:43
[музыка]
41:59
Хорошо. Отдыхаем. Коле в пол. Лоб на коврик. Опускаем. Отдых.
42:09
[музыка]
42:16
[музыка] Отлично. Поднимаемся, выводим снова колени здесь
42:21
вперёд, ладони в пол. Колени поднимаем, укладываем их на плечи и пробуем тело
42:30
перенести на руки.
42:37
Либо делаем, ну, вот это вот
42:58
подготовительную штуку, которому локти у нас не разряжаются. локти направленные на пальцы вперёд.
43:05
Почему? Когда мы делаем такое движение, у нас плечо во внешней ротации.
43:13
Если мы делаем вот так, у нас плечо во внутренней ротации. Ну и положение во
43:18
внутренней ротации пусть, а ещё есть силовая работа, это травма.
43:26
Мы с вами, ну, кто проходил уже, да, проходили, как устроен плечевой сустав.
43:32
И мы с вами знаем, что, короче, внутренняя ротация — это
43:37
соударение там, короче, сухожилия и может быть травма. Поэтому следим за тем, чтобы у нас была внешняя ротация, а
43:46
для этого пальцы направлены вперёд и локти собираем корпусу.
43:57
поделать. Что значит так
44:05
можно так и надо? А как ещё таз? Да, высоко. Ну это как бакасно
44:12
только вот. Да, на предплечьях. Давайте, да, ещё по одному подходу делайте. Кто делает уверена, Насть?
44:18
Снимай одну ногу, держим на весу, либо вытягиваем её назад.
44:24
Не поня.
44:32
В первую очередь следим за тем, чтобы не разъезжались локти.
44:40
[музыка]
44:50
Поначалу просто снимаем, да, ногу. Пробуем на весу держать. Разгибание ноги уже потом. Хорошо, достаточно. Здесь
44:58
приподнимаемся. Давайте в устрании с вами скомпенсируемся.
45:04
Колени в пол. А создаём тонус в ягодицах. Таз на себя.
45:10
Нижние рёбра чуть-чуть внутрь. Плечи назад и вниз
45:16
зафиксировали. Либо уходим на пятки. Всё тоже самое.
45:21
Охраняя.
45:34
Отлично. Выходим из позы. Ладо в пол. Собака головой вниз.
45:42
Левая нога. Шаг вперёд, не широкий. Поднимаемся. Здесь вербхадрас нари у нас. Положение
45:52
рук либо вот такое у нас, либо на талии. Лопатки сведены и руки разогнуты в
45:59
локтях. Итак, таз у нас развёрнут вперёд. Не вот так вот вперёд. Пятка
46:06
задняя смотрит вверх. И отсюда уходим вперёд. Вот у зеркала находится. Разворачивайте
46:14
к зеркалу и смотрите на свой таз и корпус, в каком он положении находится.
46:19
Наша задача таз а держать максимально в полуправленном. И нога задняя у нас не
46:25
уходит ни в сторону, ни вниз, да, она в одной плоскости с
46:31
опорной ногой. Ну, в параллели, можно сказать. [музыка]
46:37
Хорошо. Поднимаемся здесь, выводим правую ногу вперёд.
46:43
Простой вариант: согнутая нога. [музыка]
46:50
Нога в сторону, прямая или согнутая и проворот вперёд в наклон.
47:06
Так, Лена, отпускай. Хорошо. Выводим снова ногу вперёд.
47:11
Скрутка. Плечи в другую сторону разворачиваем. [музыка]
47:18
Отлично. И голень на бедро, носок на себя. Вдох, выдох здесь сделали. И потихоньку
47:26
здесь приседаем. Опускаем таз, спину прямо держим.
47:33
По возможности руки в стороны.
47:40
Угу. Опускаем руки, пятку поднимаем и таз опускаем на пятку.
47:50
А, садимся прямо промежностью на пятку и сжимаем своими булками пятку. Я шучу,
47:58
так не надо. Ну, может быть, даже это и поможет. Да,
48:03
бы поржать сказа. Не, ну они же любят поржать. Вот я им это помогаю.
48:11
[музыка] Итак, соседимся на том, что мы делаем. Выпрямляем спину, ноги в тонусе и
48:18
пробуем убрать руки от пола. [музыка]
48:26
[музыка] Угу. Отлично. Садимся здесь.
48:37
А чуть левую ногу вперёд выводим, садимся на седалечной кости, чуть
48:43
справили. Плечи толкнули назад и вниз, зафиксировали их. Так, а ноги у нас в
48:50
тонусе, нас натянут и один, и другой. И отсюда делаем движение влево, вправо. А
48:57
таз здесь съезжает, а мы его возвращаем обратно на седалечные кости.
49:03
Угу.
49:08
Хорошо. И мы теперь фиксируем Агнистамхаснули.
49:15
Кто делает полный вариант? Это голень над голенью. Более самый простой вариант
49:21
легли и вот это вот всё дело захватили. Расслабляемся.
49:26
Выбирайте любой вариант. Чуть-чуть приподними. та смести назад
49:34
ещё, чтобы прямо голень над голенью. Вот. Да. Угу.
49:42
Итак, каждый свой вариантрует. Здесь нам нужно расслабление.
49:49
А ты ложись на спину пока, Жень. [музыка]
49:55
Да. И просто там расслабляйся, захватывай колено, которое нижнее
50:01
руками. Да, вот всё лежи.
50:10
[музыка] Кому нужно несколько подходов делайте. Держим, отдыхаем. Держим, отдыхаем. Если
50:17
всё нормально, один подход, расслабляемся в нём.
50:28
[музыка]
50:34
[музыка]
50:42
[музыка]
50:55
[музыка]
51:21
Хорошо. Аккуратненько приподнимаемся из этого всего.
51:28
Так, раскручиваемся. Стопы вместе, бёдра в стороны.
51:34
[музыка] Привели бёдра к полу, плечи назад и вниз.
51:39
Оттолкнулись от коврика руками подержали. Так, немножко.
51:45
Хорошо. Собираем бёдра. Перекатываемся вперёд на колени.
51:53
Делаем у штрасну, разгибаемся.
51:59
Подержали. Вдох, выдох. Парочку раз. Хорошо. Наклоняемся вперёд и уходим
52:05
снова на живот. Ханурас на захват изнутри.
52:12
Забираем бёдра по уже. Разгибаемся.
52:19
бары. Угу. Вышли с позы, предплечь в пол,
52:28
собрали живот, перешли в планку. Несколько раз таз влево, вправо.
52:41
Угу. [музыка]
52:58
Хорошо. Колени в пол, ладони в пол, собака вниз головой и
53:05
неширокий шаг вперёд. Правой ногой поднимаемся. Здесь Вера.
53:12
Хадрас на три. Собираем в замок пальцы, спину
53:18
разгибаем, смотрим на свой таз. Он не разворачивается в сторону.
53:25
Ногу чуть-чуть. Ага. Туда. Да-дада. Во. И, ребят, шея, задняя поверхность
53:33
вытянута. Не выводим подбородок вверх, не заламываем свою шею.
53:45
Отлично. Опорную слегка сгибаем, поднимаемся и вытягиваем левую ногу перед собой. Согнутая или прямая?
53:54
Нога в тонусе. Ещё раз. Расслабленная нога, тяжёлая. В тонусе легче будет держать. Нога в сторону
54:03
и проворот вперёд. Возвращаемся обратно. Нога вперёд.
54:11
Скрутка.
54:17
Раскрутились. Голли на бедро. На себя приселись с прямой спиной.
54:28
По возможности руки в стороны и потихоньку уходим на пятку.
54:44
Итак, ноги приводим в тонус, спина разогнута. Пробуем убрать руки.
54:59
Отлично. [музыка] Потихоньку садимся. Правую
55:07
ногу чуть вывели вперёд, поправили таз, садимся на сезочные кости, натягиваем
55:13
носки на себя и делаем движение влево-вправо.
55:20
А и далее принимаем каждый своё положение. Кто-то на спину ложится, кто-то сидя остаётся. Голень над
55:27
голенью. Расслабляемся.
55:32
Ложитесь на спину лучше. [музыка]
55:38
Показыва на спине [музыка] и колено захватывают. Можно снизу за
55:46
бедро взяться, Жень, попробуй снизу за бедро. Не за голень, за бедро, да? И другой
55:52
рукой. Во. Угу. [музыка]
56:00
[музыка]
56:06
[музыка]
56:11
[музыка] А, и, ребята, обратите внимание, вот кто лежит на спине, посмотрите,
56:17
почувствуйте, в каком положение
56:26
у вас шея, она не должна вот так вот бытьчуть. ушем
56:32
главно [музыка]
56:47
[музыка]
57:02
Хорошо.
57:07
Приподнимаемся потихоньку, отклоняемся назад, разводим здесь ноги в стороны.
57:14
[музыка] Садимся опять же на седалечные кости.
57:22
В самом простом варианте начинаем с согнутыми ногами. На седалещных костях сидим и делаем
57:29
движение. Таз скругляем назад. таз выводим вперёд, назад, вперёд. При
57:35
этом, смотрите, у нас двигается вообще весь позвоночник. Когда я скругляюсь, у меня скругляется грудной отдел. Когда я
57:42
выпрямляюсь, живот вперёд, плечи назад и вниз, разгибаю грудной отдел.
57:51
Потом пробуем подвигать, э, тазобедренными пятнами. Отталкиваемся и двигаем основание
57:58
азобедреных. Тазом. Тазм. Забедны.
58:05
Теперь давайте делаем согнутыми, опять же или
58:12
расслабляемся, глаза закрываем, погружаемся в свои ощущения.
58:25
[музыка]
58:30
С выдохом отпускайте напряжение. Удлиняйтесь здесь. Вдох, выдох.
58:37
[музыка]
59:06
[музыка] Добавляем потихонечку усилия.
59:14
с тонусом ног, спины, можно и
59:26
повыше приподницы. Здесь не обязательно глубоко уходить в наклон. Итак, ворачиваем назад и вниз плечи, носки
59:32
направлены вверх и пробуем
59:46
[музыка] ещё раз. в самом простом варианте это вот
1:00:06
прямо здесь вертикально назад пол. Ноги поднимаем, собираем,
1:00:15
держим с прямыми или согнутыми. Руки можно позади оставить.
1:00:21
[музыка] Только крестец не опускаете на пол.
1:00:26
Хорошо. И здесь медленно пробуем опустить сначала поясницу на пол.
1:00:34
Поясницу. Ну, в принципе, сначала и в конце всё. Только поясница и опущено.
1:00:43
Пробуем обратно подняться. Кто делает с прямыми ногами? Пробуем подняться.
1:00:50
И ещё раз с прямыми опустились. Кто да делает?
1:00:58
И ещё раз поднялись. Угу. Хорошо. Опускаем ноги. Теперь любая
1:01:06
нога сверху. Гомукханак.
1:01:12
колено над коленом. Нижняя нога в простом варианте прямая.
1:01:18
Нижняя прямая, да? И колен сверху. Коле, да. Угу.
1:01:25
Здесь либо наклонно, либо вертикально. Сделали предварительно вдох, выдох.
1:01:32
Отпустили напряжение, дышим, расслабляемся.
1:01:55
Хорошо. И меняем положение. Другая теперь сверху.
1:02:41
Отлично. Поднимаемся, раскручиваемся и субтовира. Перекат
1:02:48
через носки, колени в пол, бёдра прямо плотно стара положить, а голени
1:02:55
расставить шире наружу. Отклоняемся назад. Создаём тонус в
1:03:02
ягодицах. С этим тонусом опускаемся, может быть, поглубже,
1:03:07
может быть, полностью на спину и затем уже расслабляемся.
1:03:12
Старайтесь бёдра не раздить.
1:03:18
Удлиняем здесь. Вдохе, выдохе.
1:03:40
[музыка]
1:03:47
Отлично. Аккуратно выходим из позы,
1:03:52
ложимся на спину, прижимаем бёдра к животу. Несколько перекатов по спине влево, вправо. И отсюда переходим в
1:04:00
халат. Молим мыш живота, поднимаем таз.
1:04:07
Старайтесь расположить здесь своё тело так, чтобы у нас шея была максимально разгружена и вытянута. Вес тела ближе к
1:04:15
плечам и лопаткам расположен. Ноги у нас на весу согнуты.
1:04:23
Это самый простой вариант. Либо полный вариант носки в пол за голову.
1:04:41
[музыка]
1:05:10
Замечательно. Потихоньку выходим випариты коранидрум. Ноги вверх выводим. Ладони упираются в
1:05:18
область таза позади. И плечи постарайтесь чуть собрать поуже и
1:05:24
оттолкнуться от коврика ими и вытянуть шею. Таким образом.
1:05:32
А кто давно всё это дело делает, пробуйте ноги чуть подальше от головы расположить больше вперёд.
1:05:39
То есть они ноги как будто по диагонали вперёд вытянуты.
1:06:13
головы. Ноги от головы вперёд, то есть не на себя, а от головы вперёд. Дальше.
1:06:23
Да. То есть у нас получается здесь как бы корпус вытянуть в одну
1:06:30
линию здесь. То есть вот так. А, всё понятно.
1:06:42
При этом опять же создаём тонус. Да-да-да. В ягодицах, в бёдрах. Колени подтягиваем, носки
1:06:48
натягиваем. [музыка]
1:07:12
[музыка]
1:07:20
[музыка]
1:07:26
[музыка] Отлично. И аккуратненько опускаемся.
1:07:34
Также усилим мышц живода. Опустились.
1:07:39
Левую, допустим, вытянули. Правая нога согнута. Разворачиваемся на левый бок.
1:07:46
предварительно растянули его локтём, отталкиваясь, и развернулись вправо.
1:08:14
[музыка]
1:08:24
[музыка] Хорошо. Раскручиваемся на другую сторону
1:08:31
теперь.
1:09:28
Хорошо раскручиваемся. Бёдра к животу, расслабленные. Перекаты влево, вправо.
1:09:35
Ну, пожасай.
1:09:41
[музыка] Хорошо. Садимся.
1:09:47
Немного звуковых вибраций и порнояма. Закрываем глаза. Предварительно
1:09:54
выдыхаем. Полный следом полный глубокий вдох. и в своём режиме звуки.
1:10:03
[музыка] А
1:10:09
[музыка]
1:10:20
[музыка]
1:10:26
[музыка]
1:10:48
А
1:11:00
[музыка]
1:11:11
А
1:11:23
[музыка]
1:11:32
А,
1:11:38
[музыка]
1:11:49
завершающий раз.
1:11:54
А [музыка]
1:12:13
полный глубокий удлинённый вдох. Задержка. После вдоха
1:12:18
держим грудную клетку расправленной. На вдохе задержки.
1:12:23
[музыка] Далее попеременное дыхание делаем в
1:12:30
своём режиме.
1:12:54
[музыка]
1:13:07
[музыка]
1:13:41
[музыка]
1:14:18
[музыка]
1:14:27
[музыка]
1:14:56
[музыка]
1:15:32
[музыка]
1:15:54
[музыка]
1:16:06
[музыка] Тихо. Потихоньку будем завершать.
1:16:11
Удлиняем вдох. Через обе назри задержка комфортная.
1:16:17
Затем выдох. Задержка после выдоха комфортная.
1:16:27
[музыка] И после ложимся. А как заходит снатье
1:16:32
дыхание, ложимся на спину, будем отдыхать. Устраиваемся удобно, закрываем
1:16:37
глаза. [музыка]
1:16:46
Двигаем нижней челюстью. Зубы разжимаем. Все суставы расправляем.
1:17:01
Чуть улыбнулись. Снимаем напряжение с лица.
1:17:08
Расслабляем губы, язык.
1:17:15
[музыка] Расслабляем виски, лоб,
1:17:22
[музыка] брови, глаза,
1:17:27
зрачки неподвижно.
1:17:39
Расслаблена макушка. Затылок
1:17:48
шея, плечи и руки расслаблены.
1:18:02
Вся спина расслаблена. Верхняя, средняя и нижняя часть.
1:18:11
[музыка]
1:18:16
Да.
1:18:21
Область груди и живота расслаблена. А
1:18:34
область таза и ноги расслаблены. Такс.
1:18:48
Всё дело целиком расслаблено. валя
1:19:01
не стараемся замечать, если внимание увлекается посторонными звуками, мыслями, эмоциями,
1:19:07
мы каждый раз возвращаем внимание на процесс расслабления.
1:20:34
[музыка]
1:21:01
[музыка]
1:21:53
[музыка]
1:24:08
[музыка]
1:24:46
Потихоньку приходим, себя влим пальцами рук, ног, подтягиваемся.
1:24:59
Ноги сгибаем на бок поворачиваемся, остаёмся там
1:25:05
немножко [музыка]
1:25:16
[музыка]
1:25:22
у меня. [музыка]
1:25:32
Пример пока
1:25:38
пример [музыка]