*2025-11-08-006-Yoga-Хатха-УПЗ-1410-Мила-Елена-Yoga-Hatha-UPZ-1410-Mila-Elena
**Прямая ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?v=4W8rMn0XWPE
***Таймкоды сделала нейросеть https://300.ya.ru
Таймкоды
Разминка и подготовка
- Выворачиваем замок ладонями, поднимаемся на носки, создаём тонус в ногах и ягодицах.
- Делаем боковые вытяжения, вращаем плечами, поочерёдно вытягиваем руки вперёд и назад.
Основные упражнения
- Руки по диагонали вверх, лопатки сводим, скручиваем спину, опускаем плечи.
- Фиксируем наклон, меняем стороны, расслабляемся.
- Поочерёдно сгибаем ноги, разгибаем спину, вращаем головой.
- Повороты в сторону, боковое вытяжение шеи, подбородок вверх-вниз.
Наклоны и растяжки
- Замок за спиной, носки наружу, наклоны вперёд и вверх.
- Носки и колени наружу, таз опустили, разгибаем ноги, удерживая мышцы ног.
- Колени наружу, спина разгибается, наклон расслабляется.
- Пятки вверх, плечи под, ещё один подход.
Приседания и вращения
- Приседаем, локоть к бедру, корпус не наклоняем.
- Добавляем движение вперёд, таз назад, спина прямая.
- Вращаем тазом, руки перед собой, колено в центр.
- Наклон, руки вперёд, смещаем таз влево-вправо.
Планка и динамические упражнения
- Приседаем на носках, пятки не опускаем, бёдра в стороны.
- Вращаем стопами, носки наружу, плечи упираются во внутреннюю поверхность ведра.
- Переходим в позу собаки головой вниз, шаги вперёд, сгибаем и разгибаем ноги.
- Выкатываемся вперёд и назад, по кругу в верхней или нижней плоскости.
Завершающие упражнения
- Утихата поршконасну, локоть на бедро, растягиваем бока.
- Динамические упражнения, хитахи, париврита поне.
- Планка, триконасна, париврита триконасна, плечи назад и вниз.
- Наклоны на колени, таз назад, накатываемся вперёд.
- Таз на себя, зажимаем шею, последние три раза.
Финальные позы и расслабление
- Поднимаемся через собаку головой вниз, артарано, разворачиваемся.
- Ложимся на живот, ладони под плечи, смещаем плечи влево-вправо, вверх-вниз.
- Фиксируем верхнее положение, ноги в тонус, отжимаемся обратно в планку.
- Садимся, ноги вверх, вытягиваем, скрещиваем голени перед водойми.
- Стопы на пол, растягиваем спину, поднимаемся, скрещиваем голени, собака головой вниз.
Разминка и подготовка
- Не уходим плечами назад
- Переносим вес на кончики пальцев
- Выравниваем плечи и ноги
Основные упражнения
- Гомукхасана: руки за спиной, смена рук
- Движение с короткой амплитудой, напряжение ягодиц
- Вхождение в вирасану, скручивания спины
- Подшагивание коленями к плечам, таз в одном положении
- Плечи вперёд, локти собраны, голова не упирается
Планка и её вариации
- Планка с ногами у головы, пятки вверх
- Разворот на левое плечо, правая нога на весу
- Разворот на правое предплечье, левая нога на весу
- Возвращение в планку, ложимся на живот
Навасана и её переходы
- Нижняя навасана, простой вариант
- Переходы в верхнюю навасану, без инерции
- Разгибание бёдер, подъём таза
Сложные варианты и завершение
- Правая нога прижата к себе, левая нога вытянута
- Подъём таза, лопатки сводим, грудь на подбородок
- Наклон, ладони позади, плечи назад
- Сложные варианты с прямыми ногами, разгибание грудного и тазобедренного отделов
- Разведение ног, предварительные движения, чередование расслабления и усилий
- Наклон, подъём ног, компенсация
Разминка и подготовка
- Заводим ноги обратно, повторяем предыдущий подход.
- Поднимаем обе ноги, собираем, пробуем, снова стопы в пол.
Растяжка задней поверхности бедра
- Разворачиваемся влево, правую ногу разгибаем назад, колено подтягиваем, ягодицы напрягаем.
- Держим тонус задней ноги, затем сгибаем заднюю ногу, захватываем стопу, вытягиваем переднюю поверхность бедра.
- Увеличиваем амплитуду, таз поднимаем, опорные точки — голень и колено задней ноги.
Растяжка передней поверхности бедра
- Снимаем правую ногу, разворачиваемся, создаём тонус в левой ноге, колено напрягаем.
- Растягиваем переднюю ногу, приводим пятку ближе к тазу.
Перекаты и субверациягата
- Стопы в пол, перекатываемся через носки вперёд, делаем рокфол.
- Переходим в субверациягату, сжимаем бёдра, колени вперёд направлены, отклоняемся в комфортный backгли.
Упражнения на живот и випариты каране мудра
- Скрещиваем голени, ложимся, усиливаем живот, поднимаем, переходим в хала.
- Тела ближе к лопаткам двигаем, стараемся грузить.
- Переходим в випариты каране мудра, аккуратно возвращаемся.
Завершение практики
- Делаем выключительную руку на любую сторону, несколько расслабленных перекатов по спине влево.
- Садимся, закрываем глаза, удлиняем выдох, выравниваем спину, произносим звуки L.
- Завершающий раз, полный глубокий вдох, задержка, переменное дыхание.
- Плавный выдох, задержка после выдоха, глаза закрываем.
- Расправляем все суставы, двигаем нижним телом, снимаем напряжение, расслабляем губы и язык.
Расшифровка видео
Поиск по видео
0:03
Отлично. Замок наружу выворачиваем ладонями. Потянули пальцы. Делаем вдох.
0:09
Поднимаемся на носки. Тонус создаём в ногах, ягодицах.
0:15
Выдох. Руки через стороны. Делаем так несколько раз. Вдох.
0:20
Выдох.
0:36
Очередной вдох, боковое вытяжение.
0:49
[музыка] Что ты шопотом?
0:59
Боковое вытяжение тоже активное. Делаем.
1:15
Угу. Хорошо. И плечи вращаем.
1:25
в одну и в другую сторону несколько раз. [музыка]
1:46
Угу. И теперь поочерёдно. Одна вперёд, друга назад.
1:55
В другую сторону. [музыка]
2:02
И ещё раз в одну и в другую.
2:10
Угу. Хорошо. Расправляем руки.
2:47
Pleas
3:21
Угу. И теперь больше амплитуды на вдохе. Руки по диагонали вверх. Лопатки сводим.
3:28
Выдох. Скругляем спину.
3:36
Угу.
3:45
Хорошо. Опусти плечи. Потрясы немножко расслаблено. [музыка]
3:52
Угу. Снова параллельно. Однака снизу, другая сверху сгиба.
4:23
Хорошо. Фиксиран. Во. Да. В наклоне мы фиксируем, расслабляемся.
4:29
Кс. Угу.
4:43
Через стороны смена
4:49
наклон. Расслабись.
5:01
Отлично. И локтевой зак мы пока остаёмся.
5:30
Ше, голова расслаблены.
5:40
Угу. Не соединяем теперь
5:51
могут спиной. Поочерёдно здесь ноги.
6:06
Угу. Хорошо. Посмотрели вперёд. Разгибаем спину и поднимаемся здесь.
6:13
Головой вращаем. [музыка]
6:49
Хорошо. Повороты в сторону. Well done. Turn your head to the sides.
7:12
Боковое вытяжение. strch sides of your neck Так.
7:49
И подбородок вверхвниз.
8:08
Хорошо. Останавливаемся. Замок за спиной. Стам пошире.
8:14
Носки чуть-чуть наружу. Сгибаем ноги. Замок у нас постоянно на кресте находится. Сгибаем ноги и с
8:21
разогнутой спиной наклоняемся. Таз пониже опускаем и с округлённой
8:27
спиной разгибаемся. Делаем такую вперёд, наклон и вверх.
8:39
Угу.
8:47
Хорошо. Мы остаёмся в наклоне здесь. Руки вытягиваем вперёд на всю длину. Пальцев
8:55
толкаемся.
9:03
Делаем здесь следующее движение. Носки наружу, колени тоже. Таз опустили.
9:10
Вдох, выдох. Удержали, разогнули ноги. Вдох, выдох. И так несколько раз.
9:18
Когда ноги разгиваем, дополнительно старайтесь стопами, как будто коврик развиваем в разные стороны, включаем
9:25
мышцы ног, проворачиваем таз, наклон. Вес тело в руки стараемся не переносить.
9:34
Афирс.
9:46
Угу. Хорошо. Остаёмся в нижнем положении.
10:04
Колени старайтесь наружу. Спину разгибаем. Угу. Наклон расслабились. Forward.
10:20
Ещё один подход делаем. Если кто хочет более интенсивный вариант,
10:26
пятки вверх поднимаем и плечи под.
10:38
Отлично. Наклон.
10:50
Хорошо. И ещё один подход.
11:02
Замечательно. Расслабились на посмотрели вперёд. Аккуратно разбаемся.
11:14
Располагаем в ладони назад.
11:25
Здесь приселим логот к бедру на выдохе корпус не на
11:46
хорошо отдыхаем чаем тазом Угу.
12:04
Хорошо. Делаем то же самое, только мы добавляем ещё движение вперёд. Только
12:10
здесь, смотрите, очень важно, чтобы мы не вот так вот делали, максимально таз
12:16
назад уводим, спина прямая. Поднялись. Влево, вправо наклон.
12:24
Влево, вправок банф. Вот. Не обязательно прямо сильно глубоко
12:30
уходить в наклон. Главное спину держать ровно. максимально.
12:50
Угу. Хорошо. Вышли из позы. Вращаем тазом расслабленно.
13:07
Хорошо. Руки перед собой располагаем. Колено поочерёдно в центр
13:13
вводим. [музыка]
13:33
[музыка]
13:45
Отлично. Останавливаемся. Давайте в наклоне отдохнём немножко. for
14:00
руки вперёд на всю длину. Смещаем здесь таз влево, вправо, либо в очень небольшой
14:07
амплитуде слегка смещаем влево-вправо либо чуть увеличиваем амплитуду вплоть
14:13
того, что мы таз спускаем вообще на пол и ротацию бедра внутрь делаем. Угу.
14:39
И теперь пробуем по кругу через низ. Поднялись вверх, опустились вниз
14:46
и в другую сторону.
14:52
Спину прямо держим, вниз сутулимся. Распогуста.
15:02
Собираем стопы чуть-чуть здесь поужемно таза.
15:07
Снова на затылке располагаем.
15:14
Так. И мы здесь с вами приседаем на носках, поднимаем пятки, спину держим
15:21
прямо, не наклоняемся вперёд. Опустились, поднялись. Пятки не опускаем вообще.
15:37
И теперь бёдра в стороны. А вот её.
15:50
Угу. Хорошо. Опускаемся вниз. Пятки поднимаем,
15:55
опускаем. [музыка]
16:01
Внутрь наружу вращаем. аусайт
16:09
Что там отключилось? Да включа, да, блин, зараза. Переводить,
16:17
да, заразуга. Так, подъём стопы растягиваем.
16:26
Угу. Перешли обратно. Носки наружу с бёдрами. Плечи упираются во внутренней
16:32
поверхность ведра. Назад и вниз провернули плечи.
16:38
Это shoulders back and down. И по диагонали вытягиваем.
16:53
Отлично. Останавливаемся. Ладони располагаем в подим собаку
16:58
головой вниз.
17:04
Здесь хорошенько отталкиваемся и руками, и стопами от коврика наружу.
17:10
Плечи разворачиваем.
17:32
Шагаем вперёд. Лево ногой шаг. Вероходрас на один.
17:44
Угу. Опускаемся здесь. Несколько движений. Нога сгибается. Разгибается.
17:50
Угу.
17:58
Хорошо. Ладони в левая нога назад и вверх.
18:06
Ставим рядом. Собака вниз.
18:12
Правой шаг вперёд. Угу.
18:22
Опускаемся здесь. Сгибаем. Разгибаем. B and b.
18:32
Отлично. Правая назад и вверх.
18:38
Ставим рядом. Собака головой вниз.
18:51
Десь на колени опускаемся. Руки за пределами ставим.
18:58
Выкатываемся вперёд и через верхназад.
19:08
Через
19:22
низ назад. Теперь come back through.
19:33
Угу.
19:39
Хорошо. И по кругу в верхней или в нижней плоскости. [музыка]
19:57
Отлично. Позади. Отстаём. Грудь, подбородок коврику. Либо только лук, или только верхняя часть.
20:13
[музыка]
20:19
Хорошо. Поднимаемся на четвереньке.
20:25
Носки в пол. Уходим снова в собаку головой вниз. Левая нога. Шаг вперёд.
20:35
Руки по сторонам. Тонус, ноги, правое колено подтягиваем.
20:46
И растягиваем бока.
20:53
Угу.
21:07
Хорошо. Мы фиксируем с вами утхита поршконасну локоть на бедро. Если нужно, чуть поглубже
21:13
уходит. А топоры старайтесь отталкиваться рукой.
21:20
Угу. Баривритомканаснаври.
21:28
Ворачиваем плечи влево.
21:49
Отлично. Раскручиваемся назад. Левая собака.
21:59
Правая. Теперь
22:08
динамика. Угу.
22:25
И здесь вот хитахи.
22:41
Париврита поне.
22:55
Отлично. Правая нога. Собака голово.
23:07
Переходим в план. Все нужно с колен делаем.
23:17
Лопатки разводим.
23:29
Не проваливаемся. Давай в пояснице таз повыше поднимаем.
23:38
И смотрите, здесь вес тело больше вперёд подаём. То есть пятки у нас назад не не уходят больше весь тело вперёд.
23:48
Держим пока чуть таз повыше.
23:54
[музыка] И голова вниз у нас, ребят, не падает. То есть не стремитесь вперёд. Подбородок
24:01
у шеи держит.
24:12
Хорошо. Собака головой. Расправились здесь плечи.
24:21
Shoulders. Угу. Левая шаг вперёд.
24:26
Масса у нас здесь. Нацина по разворачиваем корпус
24:32
нижний бок растягиваем предварительно
24:37
left side по возможности на правую руку смотрим
24:43
вверх pleas борода чуть уши
24:49
угу приври стопы на параллель с нами ша
24:56
предварительно вытяги
25:14
Отлично. Раз назад. Левая нога. Планка.
25:22
Правый
25:39
шаг вперёд. Трикана.
25:59
триконасну париврита триконасну
26:12
плечи старайтесь назад и вниз увести вниз Угу.
26:22
Хорошо.
26:35
Опускаемся здесь на колени. Да. Ск пяткам уводим. Делаем переходим. А с колен пока делаем таз назад. Затем
26:43
накатываемся вперёд. Чидурангам назадранга
26:55
таз на себя держим. [музыка]
27:00
И зажимаем шею.
27:06
И делаем последние три раза. Кто делает более интенсивный вариант? Ноги в нижнем
27:11
положении разгибаем. Ещё платье. [музыка]
27:26
Угу. Хорошо. Well done. Та к пяткам лоб на коне и руки за спину.
27:32
Одной рукой берёмся за запястье другой. B
27:39
[музыка]
28:03
[музыка] Отлично. Поднимаемся
28:10
через собаку голову вниз. Точнее через реги собаку головой вниз переходим.
28:16
Здесь вытянулись. Левая нога шаг вперёд. Неширокий шаг
28:21
артарано. Ладонь, пальцы в пол перед стопой создаём тонус в опоре. И на этом
28:28
тонусе разворачиваемся. По возможности потихоньку взгляд уходим.
28:34
вверх на руку. Правая нога тоже в тонусе у нас.
28:44
Весь дело в ноге, в руку не переносим. Отлично. Дабрита
28:54
расправили спину хорошенько. Тело в ноге в руку не переносим.
29:02
Правая нога в тонусе. Угу.
29:08
[музыка]
29:15
Хорошо. Раскручиваемся.
29:23
На живот здесь ложить. Располагаем ладони под плечи, пальцы
29:29
внутрь, локти в сторону. Вытянулись и спросили плечи в центр на выдохе.
29:39
Хорошо. Убрали руки за спину, лопатки свели. Смещаем плечи влево,
29:45
вправо.
30:07
Хорошо. И вверх, вниз. Расслабили всёли.
30:31
И верхнее положение теперь фиксируем.
30:39
Ноги тоже чуть в тонус приводим. Негоди.
30:44
Хорошо.
30:56
Раскладаем ладони под локти.
31:01
Приходим. Собираем живот. Дас на себя. Нижние рёбра внутрь.
31:06
Поднимаем ную клетку. Держим плечи поднимаем повыше.
31:16
Отжимаемся обратно планку. Собака.
31:32
Угу. И мы здесь пятки поднимаем, ноги сгибаем животом и нижними
31:38
стараемся коснуться бёдер. Рукамиталкиваемся пока. Хорошенько вжимаем живот
31:46
и смотрим вперёд по шагом скречиваем големи перед водойми.
31:52
Мы садимся.
31:59
Располагаем руки двух сторонам.
32:08
Ноги вверх вытягиваем слегками.
32:13
Мы выполняем ходим их вытяну.
32:18
Кто более интенсивный вариант делает делаем с прямыми ногами ноги в тонусе.
32:56
А
33:06
Отлично. Прижимаем бёдра к жева левоправо. Расслабняем
33:14
вдох.
33:21
Угу.
33:31
Хорошо. Стопы ставим на пол, берёмся за таз и отталкиваясь пред
33:38
плечами от коврика, растягиваем вниз спины.
33:44
Поднято нас на вас. Нас поднятаминоми у всех. Beds
33:55
reach forward with your arms then up your legs.
34:19
Хорошо. Мы с вами поднимаемся, скрещиваем голени, уходим снова собака
34:24
головой внизли и правая шаг вперёд. Хочеться
34:33
делаем, разворачиваемся, смотрим тонусе. Левая нога тоже в тонусени
34:45
иреврита.
34:52
Вес тела в стопе, ребят, не переносим.
35:06
А, и обратите внимание, пожалуйста, большое. А вот когда скручиваемся,
35:12
мы с вами плечами вот туда вот не уходим. Вот так. То есть наша задача
35:17
спину держать ровно. Вот у нас одна линия. То есть вот сюда вот
35:23
не уходим плечами. А у половина в зала в зале такая штука.
35:29
А у меня даже не чувствую. Стараемся
35:35
больше. Вот. Да. То есть вот сюда вот плечами мы не уходим. Те это грубо делают, чтобы
35:41
тыла. Нет. Может прикол? Ой, а мне грубо сделайте
35:51
переносить
35:57
прямо пальчиками, да, кончиками. Вот. Дадада. Угу.
36:02
Давайте ещё по одному подходу стараемся выровниться. Здесь
36:10
плечами мы с позаем. Ну, назад собака вниз.
36:19
Расправили всё
36:26
снова на живот ложимся, поднимаем плечи, ноги поднимаем руками
36:31
делаем движение к себе от себя.
36:38
Вотквар.
36:48
Угу. Хорошо. Отдыхаем. [музыка]
37:19
Хорошо. Мы снова плечи поднимаем, ноги поднимаем, руками делаем движе сначала в
37:25
сторону их выводим. Одна рука вперёд, гая назад. Гомукхасана, короче, за
37:30
спинойха и смены. Старайтесь руки постоянно в одной плоскости держать. При сини мы
37:36
руки не опускаем, как будто постоянно вверху держим руки.
37:41
Выставляем, что там внизу какая-нибудь акула плавает. И если опустите руку, без рук
37:47
останетесь. Sharks.
37:59
Угу. Хорошо. Отдыхаем.
38:10
Угу.
38:19
[музыка]
38:25
Хорошо. Поднимаем плечи ногами. Мы теперь делаем движение с
38:30
короткой амплитуды. Носки чуть-чуть наружу и натягиваем прямо сильно ноги. И стараемся почувствовать напряжение
38:36
ягодиц. Здесь смотрите, и движение ногами мы здесь делаем. Вот прямо сконцентрируйте
38:42
внимание на ягодицы. То есть даже мне, потому что здесь по факту ягодицы
38:47
работают. Итак, здесь вот такая вот короткая амплитуда. А руками мы вперёд уходим
38:54
и поднимаемся здесь. Выдох, вдох.
39:03
Теперь мы сами оку. [музыка]
39:11
Угу. Хорошо. Отдыхаем. Forest.
39:21
[музыка] Сгибаем ноги. Захватываем.
39:33
Та
39:43
так. И потихоньку входим внурасу.
39:58
Угу. Хорошо. Выходим при плечи перед собой располагаем.
40:07
Начинаем здесь скрулять спину. Отталкиваемся плечами от кожруляем
40:13
верхнюю часть и затем нижнюю. Таз поднимаем, подаём на себя. Либо оставимся на коленях, либо
40:19
поднимаем колени. И пока держим.
40:43
Начинаем шагать здесь коленями к плечам. Таз поднимаем.
40:49
Таз постоянно в одном положении у нас находится.
40:56
Ребят, тас не поднимаем прямо вот максимально коленями низко
41:01
коврику ходим. Колени настоя не опускаем на коврик. Не, не обязательно, да? Просто подшагиваем и
41:08
обратно уходим. И ведущую ногу потом меняете.
41:20
Угу. Хорошо. Подшагнули здесь вперёд, опустили колени,
41:26
располагаем предплечья параллельно, пальцы вперёд направляем, а локти наоборот сводим по лужим друг другу. И
41:34
мы плечи пробуем спустить весь тело вперёд.
41:45
По возможности головой мы не упираемся, да? Ну, понятно, что поначалу может быть, а так пробуйте поднять потом, если
41:52
всё-таки голова ушла. А, три подхода давайте сделаем.
42:01
Repшн.
42:12
А локти не разжаются, ребят. Вот прямо собирайте сильно локти. и предплечье.
42:23
[музыка]
42:28
Я бы сказала, что это прямо вообще принципиально, да, здесь, то есть здесь ценой, да, таз поднять и плюхнуться
42:34
туда, отдержать плечи стабильно собранными. Вот, то есть локти вот прямо
42:41
здесь собираем. А вот эта вот штука
42:47
вот так. Хорошо. Снова мы выходим назад, ложимся на живот.
42:58
Разгибаемся.
43:03
Угу.
43:13
Хорошо. И снова выходим в планку на
43:21
А здесь мы уже подходим стопами как можно ближе к голове.
43:29
Подходим. Подходим прямо максимально вверх на пальцы. Пятки.
43:36
Прямо здесь нужно на носки встать и пятки вверх направить. Угу. Хорошо. И
43:42
отсюда мы с вами смещаем вперёд.
43:50
Так мы не опускаем, когда уходим.
44:06
Хорошо. Останавливаемся планки. Полностью выходим здесь и разворачиваемся на левое.
44:16
Создаём тонус в левом плече. Смотрим вверх на правую руку.
44:24
Голову держим в тонусе. Она у нас не висит. Шея тонне.
44:36
Правую ногу поднимаем, держим на весу. Согнутая или прямая правая.
44:53
Угу. И с правой ногой мы разворачиваемся на правое предплечье. Правую ногу перед
44:58
собой вытягиваем. Держим
45:05
таз повыше поднимаем. Хорошо. И животом вниз располагаемся
45:10
здесь. Подержали. Вдох, выдох. Несколько раз
45:16
inхал. Угу. На правое предплечьем.
45:26
Левая рука вверх. Смотрим на левую руку.
45:39
Поднимаем левую ногу на веску. Держим. Up your left leg.
45:49
Дим на левое приплечье.
45:58
Возвращаемся в планку плечах и ложимся на живот.
46:03
Снова ещё один подход
46:08
захват пересный или изнутри.
46:16
Угу.
46:24
Хорошо. Использовать через
46:33
бёдрам. Смотрим вперёд. Хошагово скречиваем гольни перед
46:39
ладонями. Садимся. Ложимся.
46:45
У нас нижняя навасана. Простой вариант. Выжимаем нава
46:52
промежности тоже в лёгком. Ногами вытянутыми делаем.
47:05
Угу.
47:18
Немножко отдыхаем. Бёдра влево, вправо.
47:33
Угу. Хорошо. И давайте теперь переходы попробуем сделать с нижней навасный в
47:38
верхнюю. Кто делает прямыми ногами нижнюю навасну полностью из нижней с
47:44
прямыми ногами перейти. Соответственно, кто с согнутыми, тот рогнутыми поднимается.
47:54
Переходы стараемся делать без инерции. То есть медленно поднялись, вдох, выдох
47:59
держим, медленно опустились. Угу.
48:13
Хорошо. Внизу мы отдыхаем. Стоп. Шири опускаем вниз.
48:21
Удлиняем вдохи.
48:38
Отлично. Наши мы даставим руки в будущем.
48:43
Подаём на себя лобковую кость. Медленно начинаем поднимать,
48:49
разгибает потихоньку заобедренный
48:54
вернись ещё чуть больше на себя.
49:02
and
49:32
Угу. Опускаемся.
49:38
Новая. Правую ногу прижимаем к себе. Плотно обхватываем её. Больше направляем
49:45
и колено в сторону. А левую ногу вытягиваем на держим на
49:51
можем здесь остаться либо берёмся за стовим на стопу и бедро тянем к полум. Причём
49:59
стараемся завать сейчас пол, то есть держим его ровно, максимально,
50:05
либо и правая, и левая нога в тонусе. Ноги
50:11
как будто таз разрывают. Одна нога в одну сторону тянется, другая в другую.
50:17
Колени, носки натягиваем.
50:25
Хорошо, давайте поменяем. Либо согнутый держим, либо более глубой.
50:45
[музыка] Это, конечно. И ещё один делаем в
50:53
как это стопы. Ставим шину таза, поднимаем таз.
50:59
Можем остаться устой, кото мы делали, то есть газобе,
51:05
если хочется по всей длине разогнуться, то мы лопатки сводим
51:13
и накатываемся грудью на подборо.
51:19
Ноги по-прежнему в тонусе, по-прежнему забереных у нас.
51:38
Замечательно живото влево, вправо несколько раздели
51:51
перекатываемся вбина.
51:56
И с очередным перекатом мы садимся с вами. Садимся на седалищные кости.
52:05
Шагаем негодицами назад. С каждым шагом корпус наклоняется.
52:16
И мы с вами остаёмся в наклоне
52:21
более удобным.
52:33
Замечательно. Аккуратно. Располагаем ладони позади
52:44
вверх. И уставляем вперёд.
52:51
Итак, мы здесь проворачиваем плечи назад. Да.
52:57
Ш в этом положении ещё чуть больше толкнулись. Дышим.
53:03
С каждым вдохом стараемся её ещё.
53:12
Угу. Хорошо. И здесь мы поднимаем на этом фоне.
53:20
Здесь ещё больше провернули плеч назад.
53:26
чуть. Хорошо, опускаемся.
53:33
Угу. Так. И теперь мы пробуем делать более сложный вариант с прямыми
53:40
ногами. Ноги вытянуты, пятки в пол. Для начала носки вверх у нас направлены. Здесь то
53:47
же самое дело. Плечи назад и вниз. Грудь поднимаем таз. И наша задача максимально
53:53
разогнуть изобедание, то есть сжать ягоди таки сверху.
54:01
Если есть возможность, потихоньку выходим носками вперёд.
54:08
И здесь пробуем стопы прямо максимально прижать.
54:14
Не заваливате и вжатый пол.
54:23
Хорошо. Опускаемся. Пошмоля.
54:49
Хорошо. И ещё один подход такой же. Да, well done. С прямыми ногами
54:56
задача. Ещё раз, я это всё обозначила, но просто акцентирую внимание. Наша задача в
55:02
первую очередь разогнуть сначала грудной отдел. Мы вот это сделали, это
55:07
зафиксировали, но когда входим в позу и в ней остаёмся,
55:13
задача больше создавать, ещё стараться разгиваться. То есть это
55:19
первое, да? Второй этап, наша задача сильно разогнуть забедренные.
55:25
И второй этап на этомне у нас и подош смогутнуть голо.
55:32
Давайте пробуем. Нет, задача не разваливать стопы. Носки вперёд.
55:37
Разгибаем тазобедренные.
55:46
Угу. Хорошо. Опускаемся. Ещё один подход. Ой,
56:03
хорошо. Поднимаемся, сгибаем право ног.
56:20
Так.
56:31
Угу.
56:45
Хорошо. Поднимаемся, вытягиваем и выва রাফ
57:23
[музыка]
57:33
Отлично. Поднимается. Разводим ноги.
57:46
Делаем предварительные движения согнутыми ногами. Потом вы можете
57:51
побегать здесь также. с прямой спиной
57:56
вертикальным тазом и затем уже наклоне мы фиксируем.
58:02
Чередуем и расслабление, и усилия, то есть фиксируем без тонуса мышц и
58:09
затем усили уже с тонусом нужно будет делать. То есть с разгнутой
58:15
спиной, с натянутыми носками себя от себя.
58:40
[музыка]
59:16
Отлично поднимается. Чуть-чуть поуже собираем ноги.
59:23
поднимаем право платформа и носок опять же натягиваю. То есть нога не должна вот
59:28
так вот расслаблена, да, мы её натягиваем и здесь смещаем к одной
59:34
ноге и обратно. Ну, в смысле, к другой ноге.
59:41
Угу. И теперь друг.
59:53
Хорошо. Ноги на обратно.
59:59
А теперь мы разворачиваемся с вами вправо. Чуть-чуть наклон делаем руки по
1:00:05
сторонам. Пробуем ногу поднять поло.
1:00:13
В другую сторону. Угу. Хорошо. Снова возвращаемся кэтина и
1:00:21
пробуем поднять
1:00:26
в другую сторону. Угу.
1:00:32
Вот. И теперь пробуем ногу поднять. Либо что-то у нас из предыдущего преду.
1:00:41
Пока только одна нога. Ногу в то, ребят, держите должна быть
1:00:49
прямо сильно натянута. Угу. Фокусфокус.
1:00:54
Хорошо. Давайте теперь скомпенсируем. Это носки влево,
1:00:59
поднимаем таз и стопами сильно толкаемся от пока ягодицы на
1:01:06
и в другую сторону. Хорошо.
1:01:14
Да. Так. И ещё один подход из предыдущего либо более глубоян делает легко
1:01:22
предыдущий. Поднимаем обе ноги и таз
1:01:28
либо из предыдущих. Здесь из наклона, ребята. Вот если вы
1:01:34
наклонитесь, здесь нужно прямо наклониться хорошенько. уже подняться.
1:01:45
Forward отлично. Excellent.
1:01:51
Собираем ноги полуже согнутые. Колени уволим влево, вправо.
1:02:07
Угу. вернули обратно. Ещё один подход здесь делаем. Кто сделал
1:02:14
последний вариант? Да, то есть поднял ноги. Мы пробуем поднять ноги, собрать их,
1:02:22
завести обратно. Ну и либо, соответственно, делаем предыдущий вариант, который мы делали. Только, ну,
1:02:27
ещё один подход. То есть нога, таз, нога, таз вместе.
1:02:34
Тыфон, близ. [музыка]
1:02:47
Если получилось обе ноги поднять, собираем, пробуем. Так, хорошо. Достаточно. Снова стопы в
1:02:54
пол. Влево, вправо. Угу. И влево мы разворачиваемся с вами.
1:03:02
Правую ногу разгибаем назад. мок в пол, колено подтягиваем, ягодицы напрягаем и
1:03:09
стараемся прямо сильно разогнуть забедренный. Здесь комфортный, то есть либо это самый
1:03:15
такой привычный угол, кто делает поглубже, соответственно, голень
1:03:21
параллель переднему краю коврико. И мы держим тонус пока задней ноги.
1:03:30
Угу.
1:03:36
Хорошо. Теперь мы ноги расслабляем. Сле
1:03:41
сгибаем заднюю ногу, захватываем сто
1:03:46
и теперь вытягиваем переднюю поверхность бедра. В предыдущем упражнении мы её всячески с
1:03:52
вами напрягали. Теперь растягиваем.
1:03:59
По мере расслабления амплитуду чуть увеличиваем, то есть стопу ближе к таходим.
1:04:06
[музыка]
1:04:15
И здесь, смотрите, мы не лежим на бедре, да? Бедро у нас не опущено.
1:04:20
Мы таз с вами поднимаем, и у нас опорные точки голен здесь. Ну и соответственно колено задней ноги.
1:04:28
Угу. Соответственно, по возможности вот эту голень, да, переднюю мы её чуть вперёд
1:04:35
сдвигаем. То есть как можно, да, чтобы он, ну, можно было на неё
1:04:41
оббереться.
1:04:47
Чуть добавили усилия. При этом мы стараемся расслабить переднюю поверхность, да. Угу.
1:04:56
Хорошо. Снимаем правую ногу, разворачиваемся.
1:05:06
Создаём тонус в левой ноге. Колено напрягаем.
1:05:13
Держим немножко.
1:05:22
Угу. И теперь растягиваем передваем
1:05:29
ногулением приводим
1:05:34
в пятку ближе к тазу.
1:05:58
Замечательноходит пользова. Так и разворачиваемся мы с вами.
1:06:08
Стопы в пол у нас. Перекатываемся через носки вперёд. рокфол
1:06:13
предваривас мы сделаем в простом варианте разбаем забеле немножкой
1:06:20
ягодица в плеч назад и вниз либо более улюбленно делает с большей
1:06:28
методой
1:06:35
Угусюда переходим в субверациюгату субвирацип Вот сжимаем бёдра, колени
1:06:43
вперёд направлены больно вниз и потихоньку отклоняемся в свой
1:06:48
комфортный backгли
1:06:54
с амплитудой не спешите, старайтесь ходить. Прорабатываем более простые
1:07:00
амплитуды, в них умеем расслабляться и только потом идём более глубокие.
1:07:10
Удлиняем вдох и выдох.
1:07:40
Отлично. Поднимаемся. Скрещиваем голени.
1:07:46
Ложимся. Дайда. И усили мы живота, поднимаем
1:07:54
переходим в хала.
1:08:02
Тела ближе к лопаткам двигаем. Стараемсягрузить.
1:08:29
Так.
1:08:45
Переходим в випариты коранемудро. Вот випариты каране мудра.
1:10:14
Отлично. Аккуратно возвращаемся.
1:10:20
Руку делаем выключительную на любую сторону. начинает. [музыка]
1:11:01
[музыка]
1:11:10
Так.
1:11:28
И на другую сторону.
1:12:07
Хорошо.
1:12:27
Раскручивайтесь. Несколько расслабленных перекатов делаем по спине влево.
1:12:38
И затем вы садимся. Немножко звуковых вибрацийной ямы.
1:12:43
Закрываем глаза, удлиняем выдох. Спину выравниваем
1:12:52
вдох. звуки произно L
1:13:11
[музыка]
1:13:18
ஆ [музыка]
1:13:34
[музыка]
1:13:43
[музыка]
1:13:52
[музыка]
1:14:11
ஆ
1:14:26
[музыка]
1:14:36
[музыка]
1:14:52
завершающий раз.
1:14:59
[музыка]
1:15:11
[музыка] полный глубокий вдох. Задержку.
1:15:20
И затем с выдохом вы переменное дыхание делаем.
1:15:25
alternate breathing
1:17:51
Потихоньку завершаем. Выдвиняем вдох через задержку.
1:17:57
Плавный
1:18:02
[музыка]
1:18:14
медленный выдох. Задержка после выдохал.
1:18:34
глаза закрываем. [музыка]
1:18:48
Расправляем все суставы. Двигаем нижнее чьего.
1:18:56
[музыка] Чутьемся. Снимаем сюслабляем
1:19:07
губы, язык.