2026-06-13-006-yoga-хатха-Мила-упз-1430

*2026-06-13-006-yoga-хатха-Мила-упз-1430-yoga-hatha-mila-upz-1430
**https://www.youtube.com/live/7lkMbfxmm0M
***https://300.ya.ru/v_yJ4V53XP
****Материалы распространяются по лицензии Creative Commons

пересказ видео

00:00:00 Введение в медитацию

• Стресс и концентрация на негативной информации приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям.
• Медитация помогает выполнить третий принцип йоги — «Боль, страдания и мучения».
• Преподавателям йоги рекомендуется проводить медитации в прямом эфире для личного роста и пользы аудитории.

00:02:07 Начало медитации

• Сгибание тела в наклоне, расслабление верхней части туловища.
• Локтевой замок свободен, шея и голова расслаблены.

00:03:19 Продолжение медитации

• Замок за спиной, ладони к полу, поочередное сгибание и разгибание ног.
• Прогибание спины, округление спины при опускании к согнутым ногам.

00:04:50 Динамические упражнения

• Наклоны вперёд с прямой спиной, разгибание ног, откидывание головы.
• Подъём на носки, пятки вверх, плечи под колени.

00:08:03 Упражнения с ногами

• Опускание к левой ноге, напряжение колена и ягодицы.
• Подъём вверх с вытягиванием рук, опускание колена.

00:11:03 Скрутки и переходы

• Скрутки влево и вправо, переходы в планку и «собаку головой вниз».
• Самостоятельные вдохи и выдохи в динамике.

00:18:12 Финальные упражнения

• Интенсивные движения с поднятием ноги, напоминающие удары.
• Ротация бедра, выдвижение опорной ягодицы, толкание таза вперёд.

00:28:01 Завершающие упражнения

• Перекаты на коленях, скручивания спины.
• Поза кошки с опусканием груди, скручивания спины, давление ладонями в пол.

00:30:49 Завершающие движения

• «Собака головой вниз», шаг вперёд левой ногой, захват под бедром.
• Выпрямление колена, разворот корпуса, давление в пол.
• Завершающие скрутки и переходы.

00:32:05 Начало упражнения

• Повышаем нижние рёбра.
• Опускаем правое колено на пол, разгибаем левую ногу, вытягиваемся.
• Возвращаем стопу обратно, сгибая правую ногу.

00:32:45 Работа с ногами и руками

• Левая рука и правая нога.
• Опускаем стопу ближе к тазу, спина вытянута, правое плечо в тонусе.
• Держим скрутки шеи.

00:33:30 Варианты выполнения

• Переход на левую ногу, вариант: артхачиндрас или захват левой рукой за правую стопу.
• Толчок плечом от левой ноги, правая рука в полудиагонали.
• Разворот головы и взгляд из-под плеча в потолок.

00:34:18 Скрутка и баланс

• Скрутка бедра, как в арках Чендраски.
• Правая рука по диагонали, пальцы в пол.
• Отталкивание плечом от левого бедра, правая нога вверх.

00:36:11 Переход в планку

• Уходим в планку, держим лопатку, разводим рёбра внутрь.
• Толкаем ладонями пол, оборони чуть ушли.

00:37:15 Упражнения с ногами

• Правая нога шаг вперёд, втягиваемся, уходим в лунку.
• Левая нога в конус, коленом вытягиваем плечо, разворачиваем потолок.
• Разгибаем правую ногу, стопой в пол, убираем.

00:38:12 Дыхательные упражнения

• Пробуем дышать между рёбрами, делаем глубокую складку.
• Раскручиваемся, опускаем колено на пол.

00:39:31 Захват ноги

• Захватываем правую ногу левой рукой.
• Опускаем таз пониже, стопу к тазу.

00:40:07 Баланс и скрутка

• Переход на правую ногу, захват изнутри, плечом отталкиваемся от бедра.
• Медленно разворачиваем бедро, смотрим слева в потолок.

00:41:49 Собака головой вниз

• Уходим на предплечье, таз направлен вверх, толкаем грудь, бёдра.
• Смещаем плечи вперёд-назад, без прогиба.

00:42:19 Скрутки таза

• Параллельно полувкладываем предплечьем, скрутки таза влево-вправо.
• Разворачиваемся на левое предплечье, смотрим вверх, на правую руку.

00:45:11 Фиксация и отдых

• Фиксация верхнего вложения, расслабляемся.
• Поднимаем ноги, руками движение к себе от себя, ноги с короткой амплитудой.

00:46:26 Планка на предплечьях

• Планка на предплечьях, лопатки разводим, живот в тонус, рёбра внутрь.
• Поднимаемся на левую ладонь, следом правая.

00:48:11 Отжимания и погаска

• Отжимаемся в планку, ноги сгибаем, живот вжимаем в бёдра.
• Делаем погаску, по два подхода.

00:49:46 Суская постановка

• Локти назад, снимаем колено, возвращаем обратно.
• Пробуем «шашки», ушатать колени по плечам.

00:52:15 Завершение

• Скрещиваем ноги, садимся, ложимся.
• Джадхара, опускаем ноги.

00:52:47 Начало тренировки

• Держите колени и стопы в тонусе.
• Спину не прогибайте.

00:53:31 Тренировка поперечной мышцы живота

• Сжимайте поясницу в коврик, создавая ощущение корсета в животе.
• Разгибайте ноги, сохраняя плотность живота.
• Проверяйте, чтобы живот не менял форму при разгибании ног.

00:54:32 Усложнение упражнения

• Опускайте ноги ниже, сохраняя корсетное ощущение.
• Делайте несколько удлиненных вдохов и выдохов.

00:54:58 Второй подход с большей амплитудой

• Вжмите поясницу в коврик, утяните живот.
• Медленно поднимайте и опускайте ноги, контролируя поясницу.
• Проверяйте, чтобы живот не выпячивался.

00:56:19 Упражнение на косые мышцы

• Поднимайте лопатку, тянясь рукой к ноге.
• Тяните правое ребро к левой подвздошной кости.
• Повторите 10 раз на каждую сторону.

00:58:29 Упражнение «мост»

• Поднимите таз, соедините руки в замок под тазом.
• Разгибайте ноги, давя пятками в пол.
• Опускайтесь, покачиваясь влево-вправо и вперёд-назад.

00:59:41 Перекаты и расслабление

• Скругляйте спину при перекатах.
• Садитесь с щитным перекатом, расслабляясь.

01:04:12 Динамичные упражнения

• Корректируйте положение таза, поднимаясь и разгибаясь.
• Толкайте ногу вперёд, напрягая ягодицы.

01:08:42 Перевёрнутая поза

• Ложитесь на спину, ставьте стопы большие.
• Колени влево-вправо, переходите в перевёрнутую позу.

01:14:25 Расслабление и дыхание

• Прижимайте бёдра к животу, покачивайтесь влево-вправо.
• Делайте звуковые вибрации, расслабляя лицо и тело.
• Выполняйте попеременное дыхание: вдох, задержка, выдох, задержка.

01:31:12 Завершение

• Постепенно возвращайтесь к реальности, подтягиваясь друг к другу.

Расшифровка видео

0:00
смерти, сердечно-сосудистые заболевания, а начинаешь интересоваться, почему? А
0:07
потому что не в том режиме работает наша эта. А почему? А потому что человек постоянно в стрессе. А почему он в
0:14
стрессе? А потому что он концентрируется не на той информации, не на то, не на тех знаниях, на которых надо. Это не так
0:23
безнаказанно думать о проблемах, понимаете, да? Но с другой стороны, а что делать? И прекрасный способ
0:31
медитации позволяет, в общем-то, выполнять третий принцип йоги, сокращать
0:36
боль, страдания и мучения. Поэтому я настоятельно рекомендую, если вы практикующий преподаватель йоги, ээ э
0:46
выходите с этими медитациями в прямой эфир. Во-первых, вы сами будете расти как преподаватель, потому что от
0:52
количества раз, что вы преподаёте, вырастеторы, вы сделаете пользу. кто-то вас услышит.
1:00
В-третьих, вы даже сами для себя
1:11
для себя сделайте пульт.
1:17
уже что лишний раз проводя медитацию вы сами успокоитесь себе вот для
1:24
преподавателя йоги профессия преподавателя йоги очень но с
1:29
другой стороны она много и даёт время да уже давайте значит давайте мы назовём это
1:36
видео давай проводите Хорошо.
2:05
Ром про сгибаем там сверху. Сни.
2:21
Также ходим в наклон. Расправляемся.
2:34
Хорошо. Делаем. Угу.
2:49
И в наклоне остаёмся. Локтевой замок свободен. Свисает вся верхняя часть
2:54
дуща. Шей голову расслабляем.
3:01
Угу.
3:19
И замок теперь за спиной. Наружу мы его выворачиваем. Ладони выводим к полу.
3:25
Поочерёдно ноги мы сгибаем. Разгипаем. Угу.
3:35
Хорошо. Останавливаемся. Посмотрели вперёд. Спину разгибаем, поднимаемся.
3:41
Пошли ставим. Волгу делаем с прямой. Спиной согнутым ногам
3:46
опускаемся, скругляемся.
3:54
Хорошо.
4:12
На заки накани наруж с много.
4:36
Ну, хорошо. Отдыхаем немного. Тазо вращаем. Угу.
4:42
[фыркает]
4:50
Хорошо. Снова ладо назад руки располагаем ноги. Снова сгибаем и корпус
4:56
нам нужно наклонить здесь вперше
5:02
мы поднимаемся, ноги рассыпаем. Делаем так смпенки сводим.
5:20
Ну и остаёмся в наклоне. Руки вперёд держим.
5:29
Хорошо. Разгибаем ноги, наклоняемся вперёд. Свободно списать верхняя часть тупища.
5:37
Угу.
5:45
И мы делаем ещё либо точно такой же подход вперёд, можно в стороны, либо
5:50
поднимаемся на насски пятки вверх и плечи под колени.
6:03
Отлично. Наклон. Ноги разбегаем.
6:14
И ещё один подход.
6:27
Отлично. Разогнули ноги на кло.
6:38
Угуляем. Поднимаемся.
6:46
Хорошо. Руки тяне вверх. А здесь
6:53
давайте к левой ноге. Только спину прямо держим, фиксируем левой ногой. Дальше
7:04
у поднимаемся пальцем.
7:12
Угу.
7:23
Руки перед собой располагаем, соединяем
7:29
таз, спускаем по очерёдных в центр. Хорошо.
7:52
Отдыхаем. Да, забра.
8:03
Угу. И опускаемся вниз к левой ноге. Разворачиваемся.
8:09
Задняя нога колено подтягиваем. Пригодится нажигам. Плечи назад и вниз.
8:16
Раз. Поже. Отпускаем.
8:21
Держим рука. Ну и теперь слевой ногой двигаемся
8:27
вместе. У нас корпус прижали в ногу сгибаем. Разгибаем
8:32
левую.
8:44
Угу. Хорошо. Опускаем правое колено. Распалили
8:51
напредли колено пригодиться на стараемся прямо посильнее напряч водич и колено
8:58
снова опустили и снова прили
9:05
теперь поднимаемся в первых подойдник либо от малка либо вдруг вверх
9:12
вытягиваем таз опускаем и здесь также торнус держим колено натянутом
9:20
Опускаем колено. Так пониже
9:25
рёбра немножко внутрь. Стараемся там сильно не вываливаемся вперёд. Немножко кли
9:31
ещё раз на приклей. Опусти вперёд.
9:37
И ещё раз. Угу. Хорошо. И делаем здесь движение.
9:43
Наклон к левой ноге. Выдох. До загибаем левую ногу. Да.
9:49
Спустим.
10:00
Хорошо. Опускаемся вниз. Левая нога. Назад и вверх.
10:17
Левую ногу сейчас в сторону уводим, держим на весу в стороне.
10:25
Медленно нога выходит вперёд рядом с ладонью. Тасти, разорнулись
10:34
через низ. Нога назад вытянулись. Нога в сторону.
10:41
Держим и ставим вперёд.
10:47
Разогнулись. И ещё один раз.
10:55
Нога в сторону и ставим рядом.
11:03
Ага. И а разворачиваем корпус. Куда? Влево. Да.
11:10
круком. Делаем здесь в динамике раскрутка влево
11:17
и затем разворачиваемся вправо. Здесь
11:23
в своём режиме говорится, ну, не знаю, три перехода, три-четыре.
11:38
Хорошо. Возвращаемся обратно. Левая нога ушла назад. Собака с головой вниз.
11:46
И вытягиваемся здесь хорошенько отталкиваемся
11:51
ладонями. Плечи наружу разворачиваем. Не захочется двигаем. Да забедренными
11:58
ноги сгибаем. Разгиваем. Угу.
12:07
Делаем переходы отсюда медленно полной накатываемся в планку. Рёбра внутрь.
12:12
Лопатки разводим. Вдох. Снова собака.
12:17
Да. И ещё несколько переходим таким. Делаем самостоятельно вздыхание. Выдох. Планка.
12:25
Вдох. Собака.
12:39
Отлично. Востанавливаемся. Правая шаг вперёд. Сейчас
12:46
напрягаем колено и напрягаем днец. Разгиваем забедными и
12:53
комерный суста.
12:59
Плечи назад вниз. Угу. И теперь с правой ногой здесь
13:06
двигаемся, сбиваемся, ваемся.
13:22
Останавливаемся. Колено на пол опускаем.
13:27
Напрягаем, держим немножко ней вытягиваемся.
13:32
Расслава и ещё раз. И теперь изверонимаем
13:40
корпус ладони на талию и вверх.
13:47
Так, колено опустили. Смотри.
13:59
И ещё один. Угу. Хорошо. И теперь наклон к правой
14:06
ноге. Желательно ногу выпрямить. Давим соподнимаемся.
14:12
Сгибаем ногу.
14:24
Ну, хорошо. И опускаемся вниз. Правая нога назад и вверх.
14:35
Уводим ногу в сторону. Держим на весу. Нога в тонусе.
14:41
Ставим рядом с ладой. Такз пустили. Разонулись.
14:48
Через низ назад нога в сторону
14:56
вывели вперёд, разогнулись и ещё один раз.
15:06
Угу. И нога вперёд. Хорошо. Остаёмся здесь скруг вправо.
15:18
Делаем динамику переход, а разворот в другую сторону. Вытянулись
15:24
снова спка.
15:37
Угу. Хорошо. Откручиваем. Выходим правую ногу назад.
15:44
Собака головой вытянулись,
15:52
опускаемся на колени. А выполняем отсюда в простом варианте приходы, а в четурангу с коленбоный
16:01
из собаки вниз в четурангу с прямыми ногами.
16:06
Давайте 8-10 разжи.
16:42
Отлично. И широкий шаг вперёд. Разворачиваемся в сторону.
16:49
Руки вперёд. Тянемся пальцами потажем назад. И здесь
16:56
перекаты делаем пока отсюда. Сгибаем очередённый ноги
17:02
и потихоньку увеличиваем амту. Пробуем внизу опустить таз, поднять. Атапедра
17:09
делаем. Угу.
17:30
И давайте, допустим, по два раза на каждую сторону полный, а подъём делаем.
17:36
Поднялись отсюда, загнули ноги, опустились. И здесь же поднялись, опустились.
17:55
Хорошо. Поднимаемся.
18:01
Ноги сбираем чуть-чуть положи. А руки Наталья можно собой
18:10
всем привет. Итак, правая нога поднимаем правую
18:17
делаем с вами, а финаль следующие движение, а делаем их достаточно
18:23
интенсивные. То есть это не такие вот, как мы обычно с вами, да, разогруем.
18:28
дальше а разогреть, да, потом мы будем с вами
18:33
Да, типа,
18:39
смотрите, у нас одно движение, а педро немножко развёрнуто и стопа на кольц
18:47
здесь можно опять же, да, вот это и мы, а, стараемся какой-то, ну, действительно
18:54
какой-то удар сделаем вот этим коро, то есть нага сюда
18:59
и смотреть наз у насходит под на то есть мы обычно с вами просто делаем рота
19:05
задача здесь корпус увести под наклон нога в сторону вспоминаем
19:16
вот и смотрите мы делаем это на выске то есть по хорошем месте подохре
19:23
[откашливается] а делаем восемь тире 10 раз в своём режиме. То есть мы
19:29
делаем, ну, как сказать, вздыхать. Вдох, выдох, да?
19:37
Корпус ходит в нало, ребят, и опорная нога в торго.
19:54
А, ребро делаем или носко? А, ну похорошему ребро ребром тогда игра,
20:00
да, по-хорошему ребро носок натягиваем. Мы здесь не удар отрабатываем. Удары,
20:06
конечно же, важно уже, да, чтобы насоко был.
20:12
Давайте на другую сторону теперь. Так, так. Вдох и выдох.
20:18
Это ходит. [фыркает]
20:30
И ногой вот прямо вам нужно выбросить, да, но прямо удар оттолкнуться от стоячей.
20:36
Да, да, да. Толкаешься от ноги. Ага.
20:41
Ну это уже боевые искусство. Ну, это может нарочно разогревты заведами, потом на
20:48
это самое на разогретых очень хорошо делать уже раз дварай
20:59
прямо. Вот теперь давайте начать разворот здесь есть ногу сгибаем,
21:05
сгибаем, да? То есть как будто это действительно удаляет, да?
21:11
И нога вот прямо как будто бьёт. Представьте, что там какой-то уже можно
21:18
сторону.
21:23
Так можно было захожу каждый день, короче,
21:29
это очень классное упражнение прямо на разре после этого стало очень хорошо.
21:34
Так, теперь смотрите, нам нужно также вперёд и в сторону. Вперёд и в сторону.
21:40
Так, что всё? Это у естьвая фаза. [смех] Хороши
21:49
вообще нет не выслась.
21:55
Так, другую скорость. [фыркает]
22:01
Гимнастика для обедать.
22:07
Так, хорошо. И теперь страчку подержи.
22:12
[смех] Я все силы отдала на это. Итак, левая, да, допустим, опорная.
22:20
А выходим. Смотрите, здесь у нас уже нету вот
22:26
этого, да, движения. Мы сейчас с вами чисто ротацию дражи с прямой на по-хорошему, да? Фиксируем.
22:42
Угу. Опускаем. Другая нога.
22:49
Опорную ягодицу прямо надйте, таз, толкайтесь вперёд.
22:56
Ага. Хорошо. Отдыхаемсь. Теперь дальше мы ногу вперёд. Нужно всё
23:02
делаем. Смыс в сторону и ещё провороти.
23:08
Нет, что до любимого не дошли. Это платки. Там патле самые любимые.
23:16
Ага. Хорошо. И на другую сторону как получается сейчас, кстати. Да, вот
23:25
вот видите, да? Угу. Динамика всегда очень классная для
23:32
Так, хорошо. И теперь делаем мы с вами открытие.
23:40
Закрытие. новых знакомых серьёзно. Давай открываю.
23:47
А ваша задача медленно развернуть корпус и медленно качественно закрыть за
23:56
А ну давайте три перехода хотя бы делаем качественно. Задняя нога натя.
24:06
Если здесь легко, руки добавляйте, руки вперёд.
24:12
Попорную ногу напрягае
24:24
и на другую.
24:59
Хорошо.
25:09
Кто сделал? Наклоняемся вперёд, расслабляемся здесь.
25:21
Угу.
25:30
Поднимаемся. Ноги наружу, колени нажлись.
25:39
А мы бёдра толкаем наружу и писа. Да. Каем стоп да пол напрямая опасность.
25:49
Хорошо.
26:10
Разгибаем ноги на левую ногу переходим. Алень право на бедро ближе колесо
26:20
на себя при си здесь спину прямо держим. Если есть возможность, руки в стороны и
26:25
стараемся с животом и рёбрами коснуться ног. таз пониже какой-то насторонимаемся
26:54
и жам
27:11
Отлично. И на правую ногу переходим.
27:18
Носок на себя ведро мы уходим наружу.
27:23
Опорное колено не заваливается.
27:28
Таз пониже. Стараемся бедро прямо провелом опустить.
27:38
Удыем. Вдох выдох.
27:50
И уходим самогу.
28:02
Опускаемся на колени. Руки широко ставим. Перегаты выполняем.
28:07
Медленно выкатываемся низко. Грудью над полом и через верх скругляя спину назад.
28:38
И теперь через низ походим.
28:57
И по кругу несколько раз в одну сторону и в другую.
29:07
Хорошо.
29:15
Останавливаемся позади. Руки на ширину плеч по запрошке. Либо с опусканием груди, либо
29:35
Угу. Приподнимаясь пальцы, а подушка польчик пальц пол и запястье смотрит в
29:43
потолок. Локти выпрямлены и вот с этой вот конструкцией, да, руку
29:50
мы стараемся руками держать. Мы стремимся грудной клеткой к полу. Ну,
29:55
если касается, замечательно. Если нет, то хотя бы стремимся. И скругляем спину. Опять же давим ладонями в пальцы,
30:02
точнее, в своём режиме. Вдох вниз и выдох вверх.
30:17
И внизу немножко держим грудь. Пробуем опустить, если
30:23
возможность. Хорошо. Поднимаемся.
30:29
Ладони под плеч, пальцы расправили, лопатки разводим сильно
30:35
уготрубага. Выдох. Вдох. Лопатки сводим. Ладонями тоже толкаемся. грудь в пол.
30:42
Ещё раз выдох. Вдох.
30:49
Отлично. Собака головой вниз. Левая нога шаг вперёд. Вотхиторшгана.
30:55
Если есть возможность захват под бедром делаем.
31:03
Напрягаем правое колено ягодицы в торти. Лечо разворачиваем правое потолок.
31:13
Если есть возможность, разгибаем левую ногу с собой в пол давим.
31:31
Отлично. Раскручиваемся. И паритаганасина.
31:36
А либо с захватом под бедром, ну либо просто чёт бедро, либо простой вариант
31:41
скрутка.
32:05
глубоко скоки постарайтесь подышать нижний колева.
32:15
Отлично раскручиваемся. Колено опускаем, правое на пол. Левую
32:21
ногу разгибаем, вытягиваемся
32:29
и возвращаемся таку обратно. Сгибаем правую ногу, захватываем. Ээ
32:36
стопа, да, стопу захватываем. Рукой левую левую. Да,
32:45
свещи. Левая рука, правая нога. Это левая рука и правая нога.
32:51
Та опускаем пониже по возможности и стопу ближе к тазу. И у нас вытянутая спина. А плечо правое вто
33:00
головы отши скрутки держим.
33:16
Чуть усилия добавляем высоко поближе к тазу, а таз пониже к полу.
33:29
Угу. Хорошо. Опускаем ногу и на левую ногу мы сейчас
33:35
переходим. И давайте у нас на выбор вариант. Либо просто артахадрасмы у нас на левую ногу.
33:42
Вот так вот, да, мы как обычно держим. Потихоньку стараемся голову развернуть в сторону, руки вверх. А либо делаем
33:52
а захват левой рукой за правую стопу снаружи, за ребро. Нам нужно
34:00
толкнуться здесь плечом от левой ноги. правая рука, видите, да, у меня в
34:05
полуагональ здесь. И мне нужно развернуться и посмотреть из вот плеча в
34:14
потолок и бедро как можно выше. Вот как в артах
34:20
Чедраске, да, я разворачиваю здесь такая фигня.
34:26
Здесь скрутка у нас прямо включается.
34:35
Агу захва спереди. А нага давайте вот кто хочет
34:40
вот эту штуку сделать. Смотрите, давайте ещё раз вместе у нас
34:45
левая пить, да? Причём у меня изнутри, да,
34:51
бедра, точно не здесь вот, а вот, то есть вот я мне нужно вот вот такой
34:57
штукой давать сделать. И вот я беру стопу правую.
35:03
Надо будет отталкиться, да? Так, взяли стопу, правая рука у по диагонали
35:09
пальцами в пол. И вот дальше я ногу поднимаю правую и начинаю отталкиваться от левого бедра плечом. Правая нога
35:17
вверх выходит. И я смотрю из-под а подумышки. Кто?
35:23
А колено скручивайтесь. Колено вверх, вверх, вверх, вверх. То есть ты раскрываешь,
35:29
раскрываешь нас. Да. Ну да, там нужно баланс сжать. Вот
35:35
хлости. Ну это поначалу там не поя.
35:44
Ага. Да. А только по раз её сделали, потом
35:51
так. Ра что-то не получается. [смех]
35:56
Они тоже так хорошо. Уходим обратно. А собаку головой. У вас просто интерес бывает, поэтому
36:05
Ну мы просто такое обычно делаем на воскресных занятиях.
36:12
Уходим в планку немного держим лопатки, разводим ёбра
36:19
внутрь, толкаем ладоня на пол. Отворот чуть-чуть шею.
37:08
Ещё партыха. [смех] Ну да.
37:16
И правая нога. Шаг вперёд. Хита прош.
37:27
Втягиваемся хорошенько. Выходим лиси.
37:32
Левая нога в посе. Колено вытягиваем плечо. Поворачиваем потолок.
37:40
Разгибаем правую ногу. Стопой в пол.
37:48
Угу.
37:54
Хорошо. Раскручиваемся. Да.
38:12
И пробуем подышать между рёбрами. Делаем глубокую сходку. Кто делает покруже?
38:29
Отлично. Скручиваемся.
38:35
Левое колено на пол опускаем. К правой ноге делаемся.
38:43
Угу. Захватываем теперь правую ногу левой рукой.
38:54
А я правая другая правая другая.
39:00
Короче, да, понятно. Я вообще не здесь всегда
39:09
у нас как правильно. А сколько надо было? Да это не поможет.
39:18
Не помогает. Надо было мужчина родиться. Да [смех] просто женское рождение. Поможет одна
39:25
быть без позба.
39:31
Пробуем даз пониже. Опустим стопу. Дазу. Так.
39:46
Чуть усилие сделали таз пониже стазу.
39:51
Угу. Хорошо. Раскручиваемся. И здесь то же самое мы делаем. Либо
39:58
красно на правую ногу, либо делаем вот эту вот что круточка, да, такая получается
40:05
полошая. Итак, мы на правую ногу переходим. Заха
40:10
изнутри у нас получается. Плечом отталкиваемся от бедра,
40:17
захватили ногу и начинаем медленно разворачивать
40:23
бёдра. Бедро, да, получается слева в потолок. Смотрим из поджала.
40:32
А что, если
40:38
классно, да? Очень прикольно. Ничего непонятно.
40:47
А очень балансовая польза. Прямо гораздо сильнее нужно баланс держать, чем
40:52
какой-нибудь раскрытие. Да
40:58
у тебящерола старайся развернуться. Получается с плечом
41:04
вот плеч применить удачи.
41:22
Да, там нужна откройка и разверну. Поэтому баланс пусть и поро
41:31
а вас что-нибудь поменя уже [откашливается]
41:37
хотя бы просто постоять в этой заке так хорошо уходим собаку головой вниз
41:45
вытянулись уходим на предплечьегу
41:52
таз у нас направлен вверх толкаем грудь, бёдра,
41:59
грудь живот. И, э, голова у нас между плеч
42:04
на весу. Смещаем здесь плечи вперёд, назад
42:12
без прогиба. Стараемся уходить вниз.
42:19
Если плечи расходятся, возвращаем обратно шину плеч. Угу.
42:26
И параллельно полука на предплечью скрутки делать таз влево, вправо.
42:40
Угу.
43:01
Разворачиваемся на левое предплечь. Смотрите вверх на правую.
43:13
Левым плечом создаём хорошенько. Годишь всё справай ногой вверх.
43:27
Опускаем правую ногу и на правое предплечье смотрим на левую руку вверх.
43:45
И левая нога начина
43:57
животом вниз располагаем все. Уходим на живот ладони под плечи. Пальцы внутрь,
44:03
ногти в стороны. Отталкиваемся и вытягиваемся.
44:12
Плечо в центр почитаемся. Угу. Ещё раз по центру вытянули руки за
44:19
спину. Логти разгибаем. Лопатки сходим. Руками
44:25
держимся к ногам влево, вправо клече.
44:38
И по центру выдох вниз, вдох вверх.
44:51
Не старайтесь качественно делать. То есть вводим лопатки хорошенькославляем.
45:12
Фиксация верхнего положения.
45:27
Угу. Хорошо. Отдыхаем. Распались.
45:42
Отлично. Поднимаем ноги руками. Движение к себе от себя. Ноги с короткой
45:48
амплитуде сводим разлоги.
45:54
Хорошо.
46:01
Захват залодышки ходура.
46:13
Отлично.
46:27
На блиплечье располагаемся. И для компенсации планка на блиплечих лопатки
46:33
разводим живот в тонус. Рёбра внутрь выжимаем.
46:48
Поднимаемся на левую ладонь. Следом правая.
46:54
Правое предплечье, левое предплечье.
47:00
Правая ладонь, левая ладонь. Левое предплечье, правая
47:10
и правая ладонь, левая ладонь,
47:15
левое предплечье, правое предплечье опускаемся в наш.
47:22
Ещё один подход к рассу. Захватываем латышки.
47:52
Отлично. Через четурангу поднимаемся ладони под
47:58
локтями, рёбра засовывают в ноги, таз на себя сократит и отсюда поднимаемся.
48:06
Штуранки, фиксация.
48:12
Отжимаемся в планку, ноги сгибаем, живот вжимаем в бёдра
48:22
и поджагиваем к ладони. Берём стоп. Делаем багаз
48:33
по два подхода. Давайте пока. А кто уверенно делает? Учимся довой.
48:41
Комаду пока делать на
48:53
на двух с одной горой колеч
49:03
колена рука [смех] колена рука
49:10
[смех] А что она же так и переводится на экопада показана одна там что-то рука
49:17
нока журавый ещё там
49:27
очень равля или кто это ворон заказ какой ворона
49:34
воро жира ворона вот Краси. Ну ладно. Дасачки
49:42
ворота. А, итак, смотрите, давайте вот это кладу
49:48
бога, да, получимся делать. А, смотрите,
49:54
а, Олег, ты не делаешь с узко постановка? Нет, попробуй.
50:00
Смотрите, судская постановка. Локти назад у нас смотрят. А, и давайте
50:06
попробуем вот вариант, когда мы снимаем ногу. То есть вот у нас багаж сма,
50:13
допустим, снимаем правое колено и вот здесь вот его держим. Потом нам нужно его вернуть обратно, снять другую ногу и
50:21
вернуть её обратно. И вот так вот попробовать пошагать коленями по плечам.
50:27
Эта задачка, конечно, посложнее будет. Вот. Но хорошо развивать и то, и другое.
50:32
То есть, если мы тем более уже можем одним коленом угораться, пробуйте поделать такими шашку.
50:40
Вот сюда
50:48
[смех] мы это проходили какой-то. А что на Лена посмотрел? [смех]
50:56
Рядом просто. А чесламы тебе не дальше [смех] буде
51:02
в одной. Она уже пукает. Да.
51:08
Так. Ну давайте ещё по одному подходу делаем, а разрешила посмать.
51:19
Ну, сначала просто получается снять, потом просто получается ещё вернуть, а
51:24
потом ещё и сделать и другой шаг на другой руке. Да.
51:33
Так, хорошо. Давайте компенсацию по ужрассово сделаем. Разгибаемся в
51:40
тазобедреных хорошенько напрягаем ягодицы. Для этого лобковый вот себя проворачиваемся. Не налось всё. И теперь
51:48
идём вверх. Позвоночник плечи назад и вверх. Димы заменить вверх. Если есть
51:54
возможность, уходим на пятки и продолжаем себя второй путь вверх. И
52:00
дышим с каждым плохом сегодня стараемся расправить грудь.
52:16
Отлично. Скреченым голь садимся, ложимся.
52:23
Ихарана у нас несколько движений. Опускаем ноги
52:29
и голову в другую сторону.
52:47
Ноги, пожалуйста, в тонусе. Держите колени или наностопы натягиваем. [фыркает] Кто прямые ноги
52:54
спрямыми делает.
53:08
Замечательно. Останавливаемся по центру. Немного отдыхаем.
53:29
Угу. И давайте с вами, а
53:35
что сделаем? Попережную мышцу живота тренируем. Мы её, в принципе, всегда с вами тренируем, но я здесь скажу, потому
53:40
что это интереснее будет, когда говоришь, что мы делаем.
53:45
[фыркает] Итак, жимаем а поясницу плотны в коврик
53:52
и сразу же создаём аэ ощущение в животе, как горты. То есть нам нужно живот не
53:58
натуживать, а утянуть его. То есть как будто мы корсетом утянули свой живот по
54:04
бокам спереди сделали его плотным. И вот эту плотность, да, корсетоподобную
54:11
мы сохраняем и отсюда начинаем разгибать одну ногу. Ежем.
54:17
Смотрим, как реагирует наш живот. Он не должен, а, менять свою структуру, форму,
54:23
даже нам также жать. Другая нога тоже подключается. Опять же проверяем живот. Ница в сжатых
54:29
пока. Теперь усложняем задачу. Ноги опускаем,
54:34
пробуем пониже. Живот также у нас в корсете. Поднимаем, опускаем.
54:42
Пока достаточно опустились, расслабились. Несколько вдохов-выдохов. Делаем
54:48
удлинённых. Угу.
54:58
И давайте ещё один подход. А, только амплитуду с ногами чуть побольше будем делать. Но опять же, если для вас она
55:04
большая сильно, а, делайте поменьше в плане того, что ноги мы низко сильно не опускаем. Итак, опять мы вжали поясницу
55:12
в коврик, животнули слой, как будто корсеток, да, или стулия.
55:17
Ноги разгибаем, руки либо вдоль туловища, как удобно здесь. Ноги выходят у нас вверх.
55:26
И медленно опускаем ноги вниз. Медленно, медленно, медленно.
55:34
До тех пор, пока у нас поясница остаётся вжата в полик. Снова поднимаем вех.
55:41
Проверяем постоянно живот. Он не должен стужиться, выпячиваться. Ещё раз медленно опустили.
55:52
Отлично. Подняли верху отдохнули. Вдох-выдох и заключительный раз.
55:58
[фыркает] Медленно опускаем. Фиксируем внизу,
56:04
где у нас ещё есть контроль. Ница не пробивается. Отлично. Отдыхаем.
56:12
Вдох, выдох. Удлиняем. Угу.
56:19
И теперь накасси давайте сделаем.
56:24
У нас, э, обе ноги вытянуты, либо, допустим, одна нога у нас будет согнута,
56:30
да, которая у нас как бы сейчас не будет работать. Допустим, правая нога у нас согнута, левая вытянута [фыркает] и у
56:38
нас левая рука в сторону. Короче, нам нужно правой рукой к левой ноге тянуться.
56:45
Задача поднимать Задача поднимать лопатку, да? То есть, смотрите, мы здесь
56:50
поднимаем лопатку. Видите, да? И а я
56:56
точки крепления приближаю. То есть я, смотрите, получается, какие ребро правое
57:02
правое ребро тянуло к левой поддошной кости. То есть я делаю вот такую вот
57:07
штуку. Вот наша задача вот именно вот это здесь сделать. Особенно на автобусе можно.
57:13
Ну да, мы можем давить и в пол. Вот помогать. Так, давайте 10 раз
57:21
на левую сторону. Левая нога у нас перпендикуляр поднимается, но основная
57:26
работа у нас именно а корпуса, да, верхней части туловища.
57:32
Кому это легко, прямо вообще делаем вариант изнова. Вот мы нанова с вами
57:38
тусуемся. Здесь поднялись. Одна сторона, подъём
57:50
и то же самое на другую сторону. 10 раз здесь сделали, 10 раз на другую.
58:15
Замечательно. Кто сделал? Отдыхаем. Стопы в пол, ноги согнуты.
58:30
Хорошо. Поднимаем таз. И засовываем руки под таз. Соединяем
58:38
замок ладони. Разгибаем локти и, а, соединяем ближе
58:45
лопатки. Руками давим в пол, плечами. [фыркает]
58:53
И отсюда мы разгибаем ноги вперёд. Пятки ползут по полу вперёд. Ноги в коленях
59:00
разогнуты. давим пятками в пол. Ягодица в тонусе.
59:07
Ноги разгибайте. То есть ноги у нас здесь прямые,
59:13
как мост. А он, по-моему, называется железный мост, чтобы не помню.
59:22
Держим. Угу. Хорошо. И опускаемся. Бёдра к
59:27
животом влево, вправо. Покачиваемся по спине. И перекатыва вперёдназад по спине
59:35
скруглённой спиной сильно скругляем спину, чтобы он
59:42
спина должна быть мало скруглена при перекатах и садимся перекатом.
59:50
Пятки в пол, шагаем ягодицами назад корпус уходит в наклон. Мы смотрим нас,
59:57
мы с вами здорослаем.
1:01:03
И добавляем усилия. Вытягиваемся чуть глубже. Животом вдоль бёдер
1:01:09
растягиваемся. Плеч назад и вниз толкнули.
1:01:17
Так, хорошо поднимаемся. Жаферша сейчас на правое сгибаем. Нога
1:01:23
левая там.
1:01:30
предварительно удлинили вдохвыдох. Вытянулись и расслабляемся.
1:02:23
Здесь большой усилия ногу левую толкаем. Ну, больше
1:02:32
часть таз толкаем назад, а прай часть таза нам вперёд. И плечи назад и вниз с
1:02:38
животом опять же тянемся по направлению к полу. Угу.
1:02:46
Хорошо. Поднимаемся. Правая ладонь позади. Поднимаем таз.
1:02:52
Напрягаем ягодицы ногой левой. Толкаем стопа в
1:02:59
грудь в потолок.
1:03:05
Отлично. Опускаемся. Делаем в другую сторону.
1:03:11
Вытягиваемся и расслабляемся.
1:04:12
И здесь также у себя добавляем, вытягиваемся,
1:04:18
корректируем положение таз также правую ногу назад, левой вперёд правую ногу насыпать очень красиво.
1:04:26
Хорошо. Поднимаемся, э, разгибаемся вверх. Правой ногой толкаем,
1:04:34
колен разгибаем ягодицы в коле.
1:04:41
Угу. Хорошо. Опускаемся. Боги разбо.
1:04:53
Повежь так на нас. Предварительные динамичные всякие штуки делаем
1:04:58
забедренными влево, вправо, вперёд, назад. Таз и фиксируем.
1:06:30
Добавляйте чуть усилия больше в тонус приводим ноги.
1:06:37
Низом живота тянемся в пол. Хорошо.
1:06:48
Отклоняемся назад. Ноги поднимают от поши.
1:06:54
[фыркает] Вая сверху нога ног.
1:07:53
и проек
1:08:42
Заметите. Давайте раскручиваем. Ложимся на стопы пошире ставим колени влево,
1:08:50
вправо.
1:08:59
Отлично. И переходим в перевёрнутые поза халасная габарита корами в своём режиме
1:09:05
тела.
1:14:25
Отлично. Потихоньку раскручиваемся. Пёдра к животу прижимаем влево, вправо
1:14:32
покачиваемся. Расслаб
1:14:37
и садимся. Сделаем звуковой вибрации и немного.
1:14:46
Устраиваемся в удобном. Прожимаем челюсти. Лицо расслаблено.
1:14:52
Полный выдох. Следу полный вдох и на улицу смотрите.
1:15:00
ஆ
1:16:08
الله
1:17:13
ஆ
1:17:32
Задержка последов
1:17:51
переменное дыхание пришли несколько
1:20:22
Будем потихоньку завершать. Времёный тос и задержка имя выдох
1:20:30
задержка.
1:20:41
Переходим к отдых, у ложимся. Расправляем все суставы звонки.
1:20:51
Двигаем нижними, нижними челюстями, разжимаем зубы и язык.
1:20:57
Расслабляем.
1:21:03
Расслабляем щёки, виски, лоб, брови, глаза.
1:21:14
Зрачки неподвижны. Всё лицо расслабляем.
1:21:27
Расслаблена макушка, затылок, шея,
1:21:33
плечи, руки.
1:21:43
Расслаблена область груди и живота.
1:21:53
Вся слина рассавлена
1:22:05
убой стаславленна ноги.
1:22:15
Всё дело целиком расслабно.
1:22:22
Стараемсячать
1:22:29
внимание, скользая с процесса расслабления, каждый
1:22:34
раз возвращаемся.
1:31:13
Потихоньку приходим, свершиваем мальц много подтягиваемся.
1:31:32
Ноги сгибаем, поворачиваемся.
1:31:47
Потихоньку поднимаемся.