2026-07-30-006-yoga-хатха-Настя-Адити

*2026-07-30-006-yoga-хатха-Настя-Адити-yoga-hatha-Nastya-Aditi
**https://www.youtube.com/live/J5A3o9Erfqw
***https://300.ya.ru/v_vBhY2J1C
****Материалы распространяются по лицензии Creative Commons

таймкоды

00:00:08 Введение

• Приветствие от Насти Адити, преподавателя школы открытой йоги.
• Информация о школе: бесплатные и платные курсы, подготовка преподавателей йоги.
• Начало занятия по хатха-йоге для начинающих.

00:00:32 Подготовка к практике

• Сидение в удобной позе, выпрямление спины, шеи и головы.
• Фокус внимания внутрь, отвлечение от внешних мыслей и задач.

00:01:26 Визуализация и дыхание

• Визуализация мягкого и тёплого облака, защищающего от внешних воздействий.
• Наблюдение за дыханием, его успокоение.

00:03:21 Дыхательные упражнения

• Активные выдохи и пассивные вдохи в разных темпах.
• Задержка дыхания на вдохе, раскрытие груди, открытие голосовой щели.

00:05:38 Мула бандха

• Зажатие «замка» в основании тела, наблюдение за проникновением кислорода в клетки.
• Улучшение концентрации и ясности ума.

00:06:54 Динамические упражнения

• Наклоны в стороны, перекаты, округление спины.
• Вращение грудью и головой, опускание плеч.

00:09:00 Упражнения на корточках

• Переход на корточки, перенос веса на пальцы ног.
• Подъём под тонасом, растяжка задней поверхности ног.

00:12:24 Наклоны и растяжка

• Наклоны в стороны с захватом запястья, растяжка боковой линии туловища.
• Удлинение области от ягодицы до руки.

00:14:55 Полунаклоны и скрутки

• Полунаклоны с разведением рук в стороны, подкручивание таза.
• Скрутки в стороны, возвращение в исходное положение.

00:23:02 Выпады и статические упражнения

• Выпады на левую и правую ногу, разгибание и сгибание ног.
• Фиксация в статике, подтягивание коленной чашечки.

00:26:13 Завершающие упражнения

• Подъём вверх, сгибание коленей, раскрытие стоп.
• Отталкивание ладонями от бёдер, роняние плеч вперёд.
• Попытка сделать «мост» перед грудью.

00:27:12 Начало упражнения

• Дышим, поднимаемся со вдохом, опускаемся с выдохом.
• Расслабляем спину, шею, горло, ноги в тонусе.

00:27:40 Переход во второго героя

• Разворачиваем левую стопу, правая стопа внутрь под углом 45 градусов.
• Сгибаем колено, туловище в одной плоскости, таз подкручен, руки в сторону, плечи раскрыты.

00:28:22 Трипонасный угол

• Разгибаем ногу, подаём корпус вперёд, опускаемся в трипонасный угол.
• Ладонь на полу или на голени, плечи раскрыты, взгляд перед собой или вверх.

00:29:09 Растяжка и выпад

• Опускаемся предплечьем на бедро, растягиваем линию от правой пяточки до пальчика.
• Углубляем позу, опускаясь ниже, ладонь в коврик, вес тела на ногах.
• Переходим в выпад, отшагиваем ногой назад, переходим в собаку.

00:32:02 Собака головой вниз

• Колени сгибаем, животом стремимся к бёдрам, спинка вытянута, шея расслаблена.
• Подаём вес тела вперёд, переходим на ладони, опускаемся в собаку головой вверх.

00:33:31 Планка и кистевой замок

• В планке таз подкручен, живот в конус, ладонями отталкиваемся от коврика.
• Опускаем колени, укладываем рёбра, грудь, уводим руки за спину, делаем кистевой замок.
• Поднимаем грудь и плечи от коврика, фиксируемся, дышим спокойно.

00:35:43 Поза кудры

• Ладони перед собой, поднимаем себя, отталкиваясь ладонями, большую силу подаём в спину.
• Лопатки друг к другу, ягодицы в тонус.

00:37:28 Ультанасы

• Правая ладонь перед правой стопой, левая рука вверх, плечи скручены в левую сторону.
• Стремимся выпрямить левое колено, правое может быть согнуто.

00:38:26 Ножка Танасана

• Сгибаем колени, поднимаем себя, садимся как будто ягодицами на кончик стула.
• Таз подкручиваем, живот в тонус, бёдра сильные, вес тела больше на пятке.

00:40:14 Парватасана

• Правой ногой шагаем вперёд, стопы параллельны, колено передней ноги может быть чуть согнуто.
• Опускаемся животом на бедро, фиксируемся, готовимся выйти на опорную правую ногу.

00:41:12 Парватасана с поворотом

• Раскрываем таз, поднимаем левую руку вверх, плечи раскрыты влево.
• Удерживаем себя, не заваливаемся на руку, весь тело выше на ноге.

00:42:57 Парватасана с разворотом

• Правая нога уходит назад, стопы параллельны, фиксируемся ладонями на бедро.
• На вдохе выходим в парватасану, таз закрыт, правая рука вверх.

00:45:06 Поза дельфина

• Поднимаем таз, уводим назад и вверх, стопами чуть-чуть подшатываем к себе.
• Продолжаем отталкиваться ладонями и предплечьями, колени, если нужно, сбиваем, спину вытягиваем.

00:46:24 Расслабление

• Поднимаемся, переходим на четвереньки, расслабляемся.
• Снимаем напряжение, прогибаемся, пробуем новые движения.

00:47:42 Растяжка бедра

• Сгибаем колено, подводим его к себе, фиксируем живот, конус.
• Опускаем колено в коврик перед собой, расслабляемся, глаза закрыты.
• Наблюдаем за ощущениями в правом бедре и ягодице.

00:51:37 Начало практики

• Подъём левым домиком, переход на четвереньки.
• Поза «собака головы вниз».

00:51:55 Укладывание на спину

• Аккуратное укладывание на спину, опускание поясницы и ягодиц.
• Вытягивание шеи, опускание затылка, разведение рук в стороны.

00:52:23 Дыхательные упражнения

• Подъём ног вверх, сгибание коленей.
• Дыхательные упражнения: вдох в одну сторону, выдох в другую.

00:52:54 Удержание лопаток

• Удержание обеих лопаток на «полочки».
• Возвращение в центр, ощущение вытянутого позвоночника.

00:53:46 Тянемся вперёд

• Ладони вперёд, тянемся корпусом, чувствуем работу пресса.
• Опускание на спину, расслабление коленей и живота.

00:54:49 Подъём таза

• Подъём таза от коврика, тонус ног, отталкивание стопами.
• Повторение упражнения с дыханием.

00:56:17 Наклоны

• Сгибание коленей, подъём головы, помощь руками.
• Наклоны с согнутыми коленями, расслабление поясницы.

01:00:25 Переворачивание

• Усилие мышц живота, убираем ноги за голову.
• Переход на ласыну, вес тела на плечах и лопатках.

01:01:26 Перевёрнутые позы

• Перенос тела на локти, укладка таза на ладони.
• Варианты перевёрнутых поз при неудобстве.

01:03:52 Завершение практики

• Перекатывание через правый бок, подъём и посадка.
• Дыхательные упражнения, наблюдение за ощущениями.

01:07:24 Шаваса

• Завершение практики, возвращение к естественному дыханию.
• Поза шаваса: лёжа на спине, раскинув руки и ноги, ладони направлены в потолок.
• Расслабление каждого участка тела.

Расшифровка видео

0:08
Здравствуйте. Меня зовут Настя Одети. Я преподаватель школы открытой йоги. Вся
0:14
подробная информация о нашей школе йоги находится на сайте opogaclass.com. Есть бесплатные интернет-йогорсы
0:21
и а платные курсы по подготовке преподавателей.
0:26
Это у нас занятие по хатха йоги для начинающих.
0:33
Мы садимся на по этому осень, так чтобы
0:38
было комфортно и ничего у нас нет мало на стёрке на практику.
0:45
Выляем спину, шею голову руки. Нам нужно было выставить себя
0:51
наблюдаваем и по своего внимания смещаем.
1:00
Не забываем о том, что происходит внутри через
1:07
забываем о том, какие задачи, какие планы мы сочетаем, какие трудности,
1:13
успехи, всё это оставляем сейчас в стороне.
1:19
в стороне от нашего синий, к нашему телетально
1:28
изуртируем, как создаём вокруг себя.
1:34
Оно мягкое, тёплая, приятное, но само очень.
1:41
И эта облака защищает нас от всех внешних воздействий там.
1:49
какие-то звуки, какие-то мысли
1:56
наблюдают со своим вниманием.
2:04
Успоиваем вехание, меняем его. Чем расслабленные нашиями,
2:12
тем спокойнее нащ.
2:20
Также почувствуем наше тело, состояние нашего тела понятия здесь и сейчас.
2:29
Не даём себя цену, просто наблюдаем, как будто со стороны.
2:58
Продолжаем настраиваться на кратко несколько спокойных вдохов и выдохов.
3:11
И с очередным духом аккуратно открываем глаза. Мы сделаем пару циклов к
3:17
палапхате. Будем делать активные выдохи и пассивные
3:24
вдохи. Можно делать в ускоренном темпе, можно делать чуть помедленнее. Главное, чтобы
3:30
не было никаких неприятных, дискомфортных ощущений, отдышки, головокружения, всё это не допускаем.
3:39
И на выдохе, на активном выдохе мы чувствуем, как стенка живота у нас, а, попирается вовнутрь.
3:46
Делаем вдох и с выдохо начинаем.
3:54
Полный
4:12
выдох. Вдох. И после вдоха задержка.
4:19
Держим задержку за счёт мышц грудного дела. Гроть раскрыта, наполнена.
4:27
Голова, голосовая щель открыта. Держим столько, сколько приятно, не
4:32
передерживаем.
4:38
Аккуратно выдыхаем. И пару циклов спокойного, естественного
4:44
дыхания наблюдаем за ощущениями.
4:54
И повторим ещё один подход.
5:26
Полный выдох. Вдох. И вновь задержка дыхания на вдохе.
5:39
Также пробуем сделать мулобанку, зажать замок внутри, точнее в
5:46
основании нашего тела и внутренним своим наблюдением
5:53
рассматриваем, как у нас внутри кислород, который мы надышали, начинает
6:00
активно проникать в каждое клеточки тела.
6:08
Выдох и пару спокойных вдохов и выдохов. Мы наблюдаем за
6:13
ощущениями. Чувствуем, как в грудной клетке стало как будто больше пространства,
6:20
больше свободы. И в голове появилась ясность,
6:30
концентрация внимания улучшилась. Хорошо. Со вдохом вытягиваем себя вверх.
6:38
Потянулись. С выдохом наклон в одну сторону.
6:45
Вдох в центр. Выдох, наклон в другую сторону. И несколько перекатов из
6:51
стороны в сторону. Пробуем постепенно
6:57
углублять положение тела. Как глубже, но очень аккуратно. плавно,
7:06
без резких движений, пробуждая наше тело.
7:15
Хорошо. Вдох. Снова вытянули себя вверх.
7:20
С выдохом кистевой замок перед собой округлили спинку и лопатки расходятся
7:27
друг от друга. Подбородок слегка груди. Надо снова вытянули себя вверх. А выдох,
7:36
вновь округлий полюс. Несколько раз динамики своё движение.
7:48
Част движение лопатах.
7:57
Хорошо. Со вдохом вытянулись вверх и с выдохом ладони на бёдра. Отсюда
8:03
повращаем грудью, а по кругу, да, сначала в одну сторону.
8:13
На вдохе вперёд, раскрывая грудь, на выдохе уходим назад, округляясь.
8:19
И поменяли направление в другую сторону.
8:25
Хорошо.
8:33
И теперь то же самое повращали уже головой. Аккуратно, без резких движений,
8:39
очень плавно. Плечи стараемся опустить вниз, не
8:46
поднимаем их по ушам и в другую сторону.
8:51
Хорошо.
9:02
Отсюда аккуратно достаём ножки из-под себя и переходим на корточки здесь. А,
9:09
переносим вес тела на пальчики ног. Вдох. С выдохом опускаем пятки в коврик
9:16
несколько раз. Хорошо.
9:35
Полностью стопы в коврик. Отсюда поднимаемся танаса на вдохе. Коли нужно
9:40
сгибаем и стремимся животом к диоду. Здесь сделали вдох. С выдохом опустили
9:47
обратно на корточки. Ушли на носочки. По выдох вновь поднялись танасона и
9:55
продолжаем в динамике в своём ритме.
10:18
Хорошо. Остаёмся вот танасами и покачаемся здесь пружинкой,
10:25
корпусом нашего тела. Топу ставим себя вниз, отталкиваемся вверх.
10:32
Очень плавно делаем аккуратно, мягко. Ши голова расслаблены.
10:39
Задняя поверхность ног растягивается.
10:46
Хорошо. Здесь же, в этом положении, убираем руки за спину. Делаем листевой замок, лопат,
10:53
если можем листевой замок разворачиваем ладонь в потолок.
11:00
Здесь несколько циклов дыхания.
11:06
Со вдохом поднимаемся. Костевой замок остаётся позади.
11:12
Раскрываем здесь грудь. Плечи раскрыты, лопатки друг другу. Ягодицы в тонус.
11:21
Таз немножко подкручиваем на себя. Сделали вдох. С выдохом обратно ушли
11:27
утанасована. И в динамике. Вдох. Поднимаемся. Выдох. Уходим вниз.
11:53
Хорошо. Останавливаемся здесь наверху и поднимаемся на вдохе, на носочки.
12:00
Вытягиваем руки вверх, тянемся в потолок. Выдох. Опустились.
12:07
Вдох. Вновь себя поднимаем. Выдох. Опускаемся. Несколько
12:13
подходов.
12:24
Хорошо. Опускаемся полностью на стопы. Поднимаем опять себя вверх. Вытягиваем.
12:31
Цепляемся правой ладонью за левую, а, левое запястье и уходим в наклон правую
12:37
сторону. Здесь вдох. Натянули боковую линию
12:43
туловища, посмотрели вверх через плечо. Вдох. С выдохом закрываем
12:51
грудь. То есть грудью тянемся в сторону коврика. Закрылись. Вдох. Раскрылись.
12:59
Выдох. Закрываемся и продолжаем в своём темпе.
13:08
Дыхание не задерживаем, продолжаем дышать спокойно.
13:14
Чувствуем, как у нас улиняется область от нашей левой ягодицы до
13:23
левой руки, до кончиков пальцев руки.
13:35
Аккуратно возвращаемся в центр. Вытянулись снова на носочки. Вдох. С
13:41
выдохом опускаем вниз. Уходим нас. Чуть-чуть расслабились.
13:49
Вдох, выдох. На вдохе поднимаемся,
13:56
вытягиваем наши руки вверх. И теперь цепляемся левой ладонью за правое
14:01
запястье ходит в наклон влево. И повторяем здесь то же самое. Вдох, выдох
14:08
закрываемся. Всё это время у нас ягодицы и ноги в
14:13
конусе. Таз мы стремимся подкрутить на себя ловую кость, на себя направить
14:20
вверх. То есть всё тело у нас в полону.
14:26
Хорошо.
14:43
В центр. Вдох. На носочки поднимаемся. Выдох. Опускаемся вот танасан. Ну,
14:50
расслаблись.
14:56
Отсюда ладони на бёдра отталкиваемся от воде повытягиваем
15:02
спинку. Переходим в полуклон.
15:08
Шея вытянута. Взгляд вынести коврик. Живот подтянут. Спинка ровная.
15:19
И отсюда разводим руки в стороны. Лопатки направляем друг другу.
15:25
Задерживаемся в этом положении.
15:30
Пояснице не прогибаемся. Поясничка ровная. Для этого таз подкручиваем на себя. Живот в конусе.
15:42
Делали вдох и с выдохом опускаемся вот нау.
15:48
Расслаблены.
15:57
Вдох. Снова полный наклон оттолкнулись ладонями от бёдер. Вытянули спину.
16:04
Снова руки в стороны.
16:09
Остаёмся здесь. Либо пробуем ещё более больше прибавить усилия. Вытягиваем руки
16:15
вперёд и продолжаем задерживать. Пози,
16:23
дышим. Вдох, выдох. Ушли вот нас расслабились.
16:40
Отсюда аккуратно поднимаемся вверх.
16:45
А, расставляем стопы пошире и повращаем немножко тазами на стороны в
16:52
сторону. Точнее, не стороны, стороны, по кругу, да, повращаем в одну сторону,
16:59
в другую.
17:09
Хорошо. Останавливаемся и уходим в наклон в любую сторону. И
17:15
пустим правую в правую сторону. Тогда правая рука у нас скользит по правой ноге.
17:22
Ушли здесь в наклон, посмотрели в потолок. Туловище в одной
17:27
плоскости. Мы заваливаемся другий вперёд,
17:33
поднимаемся и плавно уходим наклон в другую сторону. Хорошо.
17:43
Возвращаемся. А теперь у нас опорная нога будет левая.
17:50
Мы сгибаем правое колено, подводим к себе.
17:56
Постояли здесь, зафиксировались, нашли равновесие. Оборная нога сильная. И будем теперь доставать коленом восьмёрки
18:04
перед собой в одну сторону.
18:09
То есть круг у нас а сверху, круг снизу
18:23
и поменяли давление в другую сторону.
18:31
Хорошо.
18:39
А спрява напряжение с оборной ноги. И то же самое тяло на грубы.
18:45
Подводим левое колено к себе. С начало зафиксировались взгляд на точки перед
18:50
собой. Ягодица опорной ноге. Нога полностью
18:56
полность. И начинаем вращать, рисовать восьмёрки.
19:09
Пробуем с каждым разом увеличивать амплиты движения,
19:14
нарисовать восьмёрку крупнее
19:23
и в другую сторону. Хорошо.
19:33
Встряхнули в напряжение с опорной ноги. Вновь левая опорная нога, правое колено
19:39
сгибаем и начинаем раскручивать наш забедный сустав
19:44
наружу, изнутри наружу.
19:51
Хорошо.
19:59
Теперь в другую сторону. Снаружи вовнутрь.
20:10
Хорошо. И поменяли стороны.
20:17
Своём
20:32
ритме.
20:37
Хорошо. Отлично. Опускаем ноги. Разводим здесь а стопы широко друг от
20:45
друга. Стопы в параллель. И опускаемся здесь в наклон. Немножко
20:50
сначала расслабились. Можно здесь тазом немножко покачаться из стороны в сторону.
20:58
Колено согнуты, спинка ровная. Обнимаем себя за правую
21:05
ногу. Подводим к ноге пружину слегка. То к ноге, то ноги. Ще потом стремимся к
21:13
ведру. Ну, обязательно нез уходить, а, глубоко
21:20
к ноге. Можно обхватить себя за бедро, за голень.
21:29
То же самое сгоным обнимаем и круже.
21:40
Отлично. Правая ладонь посередине на коврик, левая рука вверх, скруточкой в
21:47
левую сторону. Плечи раскрыты, и мы таз возвращаем в исходное положение в ровное.
21:55
Правую ягодицу слегка поднимаем, левую воздушную косточку опускаем.
22:00
И чувствуем нашу скрутку на уровне грудного отдела.
22:09
Вдох, выдох. Опустились в центр и поменяли теперь стороны. Правая рука вверх.
22:17
Возвращаем таз в ровное положение. Теперь уже а левая ягодица у нас вверх. Правая
22:25
возвная косточка чуть вниз.
22:33
Выдох. Опустились. И теперь небольшое усилие. Руками подтянулись вперёд. Пальчиками рук
22:40
уходим как можно дальше, а ягодицами, тазом уходим назад и вверх.
22:48
Меняем спинку. Помним, что колени можно ступать взагад.
22:53
Здесь даже можно попробовать сделать прогиб небольшой в пояснице.
23:03
Хорошо. А, разворачиваемся теперь к левой ноге. Переходим выбор на левую ногу. То есть
23:08
левая у нас впереди, правая позади, правое колено в коврик, уводим его как
23:15
можно дальше назад и начинаем разгибать и сгибать ногу в динамике.
23:32
Когда разгибаем ногу, носочек на себя направляем нога в конус,
23:38
поясница ровная, колено не не обязательно может до конца доляться.
23:47
И фиксируем себя а в статике нагородная, носочек на себя на правый.
23:55
Хорошо.
24:05
Теперь сгибаем колено и поднимаем себя здесь вверх. Вдох вытягиваемся в
24:12
потолок. Годиться задней ноги в конус.
24:18
Живот подтянут.
24:25
Вдох, выдох. Переходим обратно выпад на левую ногу. Правую ногу поднимаем откам
24:34
её в конус. И отсюда аккуратно
24:40
пере перекручиваем себя в другую сторону. Правая нога перед собой согнута, левое колено опять. Уводим
24:47
снова колено как можно дальше назад. Разгиваем и сгибаем ногу динами.
25:08
Остаёмся статики. Ногаем. Если нога полностью выпрямина, можно
25:15
подтягивать коленную чашечку на себя, давать себе ещё больше тонуса.
25:33
Хорошо. Возвращаемся, сгибаем колено и поднимаем здесь себя, вытягивая вверх.
25:42
Если можем, делаем небольшой прогиб назад. Посмотрели в потолок.
25:50
Вдох, выдох. Возвращаемся в выпад. Задняя нога
25:55
поз. Поднимаем её. И отсюда уходим в центр. Стопы параллель
26:03
друг с другом. Здесь опустились, немножко расслабились.
26:14
Отсюда аккуратно поднимаем себя вверх. А, сгибаем здесь колени. Стопы раскрыты
26:21
в стороны, носочки смотрят по сторонам. Колени и носки в одну сторону
26:26
направлены. Отталкиваем здесь себя ладонями от бёдер. Таз подкручен,
26:33
животну. Вдох. С выдохом роняем одну плечо вперёд. Другое по динамике.
26:54
Не забываем про дыхание. Дышим.
26:59
Хорошо. Останавливаемся здесь по центру и пробуем руки играть, сделать на мосты
27:05
перед грудью.
27:12
Дальше держим.
27:17
Со вдохом аккуратно поднимаемся и с выдохом уходим вниз нагон. Расслабились.
27:24
Стопы немножечко вовнутрь. Расслабили спину, шею, голову,
27:33
ноги в тонус. Хорошо,
27:40
аккуратно поднимаемся отсюда. И теперь у нас левая стопа. Мы её
27:47
разворачиваем так, чтобы носочек смотрел в левую сторону. Правая стопа вовнутрь 45°.
27:55
Мы переходим здесь во второго героя. Колено сгибаем.
28:02
Дуловище в одной плоскости. Таз подкручен. Руки в стороны, раскрыты плечи, кровь и направляем взгляд вперёд
28:11
на вытянутую руку.
28:16
Дышим.
28:22
Делаем вдох. С выдохом разгибаем ногу, подаём корпус вперёд и опускаемся в
28:28
трипанасный бой.
28:36
Если есть возможность, опускаем лагун на пол, либо оставляем лагу над более.
28:45
Никуда не заваливаемся. Тело у нас зажато между двумя стенками, плечи
28:51
раскрыты, взгляд перед собой либо взгляд направленный вверх. Улоб через руб.
29:02
Возвращаемся отсюда во второго героя. Аккуратно
29:09
делаем здесь вдох. С выдохом опускаемся при плечем на бедро и отталкиваясь
29:16
от бедра, растягиваем всю линию от правой пяточки до пальчиков
29:24
правой руки.
29:29
Если хотим углубить позу, опускаемся пониже ладонь, коврик,
29:35
но не заваливаемся на руку. Вес тела держим на ногах. И взгляд также отправили вверх ибо
29:42
вперёд перед собой.
29:50
Хорошо. Аккуратно здесь заворачиваемся к ноге, переходим выпад.
29:56
Отгиваем ногой назад и переходим собаку головой вниз.
30:03
Здесь несколько циклов дыхания. Можно поперенаться с одной ноги на другую.
30:21
Хорошо. Шагаем вперёд любой ногой. Разворачиваемся снова.
30:26
Насарий подтонас у нас стопы параллель от себя поднимаемся
30:33
и повторяем то же самое на другую сторону правую стопу раскрываем вправо
30:39
45° переходим во второго героя
30:46
ноги внут
30:59
Делаем вдох с выдохом вперёд и уходим. Триконасона
31:07
может оставаться чуть согнуто, либо мы можем подняться повыше.
31:18
Хорошо. Отсюда возвращаемся обратно во второго героя.
31:26
Опускаемся при плеч на ведро. Фиксируемся.
31:34
Если есть желание, опускаемся глубже на ладонь.
31:45
Хорошо. Отсюда заворачиваемся к ноге. И отшагиваем назад собака головой.
31:55
Здесь несколько циклов дыхания.
32:02
Колени, если нужно, сгибаем животом стремимся к бёдрам. Слухам вытянута, шея расслаблена.
32:21
Хорошо. Отсюда подаём вес тела вперёд, переходим на ладони и аккуратно опускаем
32:26
себя собаку головой вверх. Пригодится здесь пону ладонями
32:32
отталкиваем себя от коврика. Плечик грудная клетка раскрытая. Макучкой головой вверх.
32:40
Сделали здесь вдох. Аккуратно с выдохом через круглую спину ушли обратно. Собаку
32:46
поло вниз. И мы повторим эту динамику несколько раз.
32:54
Закрыть глаза, чтобы весь фокус внимания остался на
32:59
внутренних ощущениях, ни о чём не думаем.
33:12
И не спешим, стараемся уловить каждое движение, почувствовать его.
33:31
Хорошо. Остаёмся собака головой вниз. Отсюда перетекли планку. Можно с колен.
33:41
Планки у нас таз подкручен. Живот в конус. С ладонями отталкиваемся от коврика. Область между лопат выталкиваем
33:48
вверх.
33:54
Аккуратно опускаем колени в коврик и отсюда полностью опускаемся на живот.
34:01
Укладываем рёбра, рот и уводим руки за спин. Делаем кисню задох. Отсюда со
34:08
вдохом поднимаем ног плечи от коврика. Лопаты уходит друг друга, плечи от ушей.
34:14
И здесь зафиксируемся. Дышим спокойно.
34:23
Шею не заламываем. Взгляд перед собой в коврик. Шея вытянута.
34:28
Пригодится в тонус.
34:33
Можно делать позу за нескольких подходов, набирать времяхождению в позу,
34:39
то есть повышать немножко в позе, затем уложить себя на повредохнуть и снова
34:48
выйти в позу.
34:54
Делаем теперь вдох. С выдохом полностью опускаемся на коврик. Руки вдоль
34:59
туловища, голова на любое ухо. Да, ослабились, глаза закрыли.
35:08
Наблюдаем за ощущениями в теле.
35:14
Чувствуем, как приятно растекается тепло по нашим плечам, рукам, по лопаткам.
35:25
И дальше вниз по всему туловищу. Хорошо.
35:45
Теперь ладони перед собой, ээ, рядом с грудью. Аккуратно поднимаем себя.
35:52
Значит, вот у нас поза кобры, да? Отталкиваемся слегка ладоньми большей, а, большую силу подаём в нашу спинку. То
36:00
есть стараемся за счёт мышцы поять плечи. Ладони слегка помогают. Лопатки
36:07
друг другу, ягодицы в прямому приводим. Давайте динамики вдох вверх. Выдох
36:14
опустили себя вниз несколько раз в своём режиме.
36:40
Хорошо. Остаёмся здесь на животе, немножко расслабляемся,
36:46
даём себе отдыха.
36:53
И теперь аккуратненько поднимаем себя в собаку головой вверх.
37:00
Отталкиваемся лабу от коврика. Скрыты плечи круть.
37:06
Помним, что всегда у нас в таких козах ягодицы тонус.
37:14
И отсюда через круглую спину собака головой вниз.
37:28
Теперь руками подшагиваем к ногам, переходим насами.
37:37
Хорошо. Правая ладонь перед правой стопой в коврик. Левая рука вверх. Мы
37:45
здесь, а, плеча скрутили в левую сторону. И с ногами, что у нас? Мы стремимся
37:53
выпрямить левое колено. Правое может быть согнуто. Левое колено стремимся сделать ровным.
38:06
Дальше. Вдох. С выдохом опустились вниз. И на
38:11
вдохе в другую сторону. Теперь у нас левая колека согнута, правая нога статся стать ровной,
38:19
плечи раск.
38:26
Хорошо опустились вновь. Вот танасана. Вдох, выдох.
38:34
Сгибаем. Колено на вдохе поднимаем себя будка тасами. Полела.
38:42
Колени согнуты. А садимся как будто бы, да, ягодицами на кончик стула. Таз
38:49
подкручиваем. Чивок в тонус. Бёдра сильные. Вес тела больше на пятки.
38:57
Руки на мосты перед кругию. И попробуем добавить усилия вытянуть руки вверх.
39:07
Дышим.
39:17
Вдох. И с выдохом опустились втоману. Расслабились.
39:33
И ещё один подход сделаем. Вдох. Сгибаем колени, поднимаем себя. Тас у нас сразу
39:39
руки вверх идут. Мы здесь убираем прогиб пояснице. То
39:45
есть мы егодиц не назад откуриваем, а под себя направляем, подкручиваем.
40:01
Вдох, выдох. Утанасана. Расслабляемся.
40:06
Хорошо.
40:15
Теперь правой ногой шагаем вперёд так, чтобы стопы остались в параллель друг с
40:20
другом. Колено передней ноги может быть чуть согнуто.
40:26
Опустились сначала животом на бедро. Здесь немножко зафиксировались.
40:37
Теперь мы готовимся а выйти на опорную правую ногу. Вдох. Уходим
40:45
на правую ногу. И у нас а ладонь, да, на позике.
40:50
Левую ногу поднимаем вверх. Таз закрыши. Опёрная нога сильная.
40:58
Отсюда раскрываем таз и аккуратно поднимаем левую руку вверх.
41:04
Переходим подхоче. Плечи раскрываем влево.
41:12
Удерживаем себя не заваливаемся на руку. Вес делаем выше.
41:18
Дышим. Вдох. С выдохом обратно разворачиваемся,
41:27
закрываем таз и надо в другую сторону. Поворачиваем
41:33
плечи, правая рука вверх, плечи вправо, таз закрыт,
41:40
ровно.
41:48
Угловох выдох забрутились обратно вниз.
42:01
И нога к ноге. Здесь расслабляемся у нас.
42:12
Стоим понасами. Я сейчас немножко здесь сделаю себе кое-что.
42:26
Можно по по пошататься из стороны в сторону.
42:32
Расслабить е побольше.
42:43
Надеюсь, меня будет слышно. Мне придётся отключить микрофон. Вот
42:49
так меня слышно?
42:57
Не очень нормально. Ладно. О’кей. Хорошо. А из этого положения теперь у нас правая
43:06
нога уходит назад и также стопы параллель друг друга.
43:11
Сначала здесь зафиксировались плохой положила.
43:18
И на вдохе наре таз закрыт.
43:27
Стоим на трёх обрах на стопе, на ладонях,
43:33
раскрывая таз, правая рука вверх отчердраства.
43:39
Опорная нога может быть су. В любом случае ноги вот в колсе.
43:55
Вдох, выдох. Заворачиваемся в центр, закрываем таз и готовимся на
44:01
другую сторону себя развернуть. Порепита пасочек.
44:09
Спинка ровная.
44:19
Хорошо. Заворачиваемся дальше в центр. Нога
44:25
назано. Отшагиваем ногами назад. Приходим собаку головой вниз.
44:37
На гу перетекаем парку.
44:45
Вдох. На выдохе опускаемся на предплечье. Нка с предплечей.
44:50
Можно с колен, можно по переменах. То с колен, то поднять колени отбика.
45:06
Отсюда поднимаем таз, поди назад и вверх. Стоками чуть-чуть подшавам к
45:12
себе. Переходим в позу. Продолжаем отталкиваться ладонию плечи.
45:19
Колени, если нужно, сгибаем. Спину вытягиваем. Голова остаётся на весе.
45:25
Хорошо.
45:35
Отсюда колени аккуратно повык. Поднимаемся здесь
45:41
и разводим колени друг от друга пошире в стороны.
45:46
А всту наклонщи
45:52
расслабляемся лоб коври. Глаза прикрыты. Отдыхаем.
46:24
пробиваем себя полетащи немночко здесь
46:31
спасся на движение кошечка пробиваемся Откупляем спи.
46:49
Хорошо. Правую ногу выходим назад и вверх. Пригодится в тормоз.
46:56
Небольшой сделаем. Вдох. С выдохом колена подходим к животу. Либо в пути,
47:03
либо гол. И с выдохом снова глаза ножку и динамик движение по
47:20
синхронизировал своё движение.
47:28
Хорошо.
47:43
Сгибаем теперь колено, подходим него к себе. Здесь зафиксировались и вот конус.
47:49
Прямо всё собрали здесь сгруппировались. И отсюда опускаем колено в кого перед
47:55
собой. переходит ноги, заю ногу уводит как можно дальше назад.
48:03
Нашли своё положение, кактировать так, чтобы коллехо
48:10
и таз, чтобы у нас был ровно над ковриком. Сначала оттолкнулись здесь лаконями от
48:17
ковриком, вытянули себя и с выдохом полем вниз, расслабляемся коврик и глаза
48:24
закрываем.
48:32
Всё внимание на ощущениях. Наблюдаем за
48:37
поверхностью правого нашего бедра.
48:44
За правой ягодицей. Чувствуем также раскрытие забелено.
49:04
Очень приятная поза. Мы делаем и нам хочется продолжать
49:09
делать.
49:16
Хорошо.
49:34
Аккуратно себя погибаем. Погиваем колено коврика. Переходим снова
49:40
на четыре. И теперь левая нога поставе. Продолжаем то же самое.
50:22
колено коло Сгруппировались, зафиксировались
50:29
и теперь переходим в голову. Также находим своё тела за направо
50:37
назад. Можно дальше сначалась от полисти себя и опускаемся
50:45
сниз. Располняемся
50:53
дыхании, если было сбито, мы его возвращаем.
51:03
Наблюдаем тебя за ощущениями под левом деревце
51:11
чувство растищение.
51:38
Ано понали се подлимко
51:43
шли снова на четы отсюда собака головой вниз.
51:52
Ногами подшагиваем к рукамсаживаемся на китайцы.
51:58
Отсюда аккуратно упаем себя на спину. Опустили здесь поясницу. Поперетывали её
52:06
сторону сторону. Опустили окна сверху,
52:13
вытянули шею, опустили залок, развели руки в стороны, ладонями в
52:19
коврик. Поднимаем здесь на вверх. Колени могут согнуты.
52:26
Сделали здесь вдох, выдох. Ушли, увели ноги в одну сторону. Взгляд с прочим
52:32
положено. Сдерживали насу. Вдох в центр. Выдох.
52:38
другую сборку своё питное колени можно развивать
52:44
тяжело удерживать новые ноги, но стремимся к утяжению, добавляем себе усилия,
52:55
стараемся удерживать груби лопатки на взявся
53:04
в центр, мы чувствуем, что у нас А вытянута вся область позвоночника
53:10
полностью прилегает.
53:19
Задержались на весу здесь в одной из сторон.
53:33
Хорошо поменяли сторону. Хорошо.
53:47
Возвращаемся в центр, вверх.
53:53
И теперь мы, а, ладонями, руки направли вперёд тянемся, аэ, нашим корпусом
54:00
телам. Из такой кружнки тянемся, то есть на банку подног.
54:08
Чувствуем работу нашу пресса. Колени можно сотнуть.
54:30
Хорошо. Спаем. Колени опускаемся полностью на слени в животу расслабились.
54:49
Сколку укладываем коврик, колени сохнутся и со вдохом поднимаем таз от
54:56
коврика. И годится тонус.
55:03
Ноги тоже конус. Отталкиваемся.
55:17
Делаем груз. С выдохом аккуратно опускаем до своей сестчи.
55:24
Поднимаем ноги вверх и нос. Повторяем
55:30
нижняя налазно динамики.
55:42
Хорошо.
55:57
Опускаемся в спину. Полели к шлату, расслабились, покачались, ставим в сторону.
56:17
Ноги вверх. Тебя сгибаем колени и поднимаем себя
56:23
вверх. Набаса. Можно помочь себе руками, потянуть
56:30
водороку. Спинка ровная. Здесь пару циклов дыхания. Сфиксировались. Хорошо.
56:44
И сюда опускаем ноги, вытягиваем перед собой чередиц наседающие косточки.
56:52
Вытянули себя здесь вверх и ушли в ногу.
56:58
Надо шарша пашина. Нет. Ладно, неважно. Опускаемся
57:05
в нан. Колени согнутым на бёдра вытягивали поясницу.
57:12
Здесь без усилия просто расслабились, приняли такое положение тела, которое
57:17
будет комфортно пускать дело само всё сделает из вашего участи.
57:49
Вдох. Аккуратно поднимаемся. Сбиваем левое колено. Проходим на основание.
57:57
Здесь можно буквально колено что-то подложить, если колено не отпускается полностью.
58:03
Вдох. Вытянулись все с выдохом огонь, к ношево на бедро. Также ногу можно
58:09
остывать. Носочек направляем на себя активно
58:16
и расслабляемся.
58:58
Придёмся. Левая рука ушла позади и выталкиваем
59:04
себя вверх.
59:12
Вдох. По выдох. Возвращаемся обратно и меняем ноги. Левую вытянули, правую
59:17
сгибаем. Передном сначала утягиваем спите
59:25
на выдохе расслабляемся.
1:00:01
Внимаваемся. Правая рука за спину за выталкиваем себя вверх.
1:00:16
А выдох. Опускаемся обратно. Опускаемся снова на спину
1:00:25
и усилием наш живота. Убираем ноги за голову. Переходим
1:00:33
класса. за ног прижат коврику.
1:00:42
Вес тела у нас на плечах и на лопатках. Шея спокойно,
1:00:47
расслабленна. Мы её не зажимаем. Колени могут быть согнуты.
1:01:26
Отсюда также сильно я мышцы мотаю. Мы перетекаем либота горами, переносим вес тела на
1:01:33
локти, укладываем таз, поясницу ягодицы на ладоне.
1:01:42
Если в этой позе неудобно находиться, можно сделать зарвангасону позу берёзки
1:01:52
и по любой другой вариант перевёрнутый позу.
1:02:14
Ури Гибаем
1:02:28
колени, подводим колени колву. Аккуратно здесь позвонок за позвонком. Опускаем
1:02:35
себя навлик.
1:02:43
Теперь колени согнутые направляем в одну сторону, взгляд в другую. Лопатки обе на
1:02:48
коврика на коврике. Руки растороны, ладони.
1:02:57
Отдыхая.
1:03:26
Вдох в центр. С выдохом колея в другую сторону.
1:03:32
Хорошо.
1:03:53
Полете в центр и аккуратно через правый бок перекаты помн поднимаемся. садить сами
1:04:01
ровно будет завершать нашу практику дыхательными упражнениями
1:04:09
снова как в начале сделаем парти перейдём потрени
1:04:17
головная делаем долго свой Чи
1:04:52
Вдох и после вдоха задержка.
1:05:20
своё время и ещё один поход.
1:06:08
выдох и понаблюдали за ощущениями.
1:06:14
Сравнили свои ощущения, своё тело в начале практики и сейчас.
1:06:21
Ответите эти изменения и переходим по переменам. Хам иде
1:07:06
Так
1:07:25
постепенно переменное дыхание. Возвращаемся к своему привычному, естественному дыханию и укладываемся в
1:07:32
позу шаса.
1:07:38
Ложимся на спину, раскидываем руки, ноги в стороны,
1:07:43
ладони. Владавливаем потолок,
1:07:48
закрываем глаза и внутренним взором рассматриваем себе тело и расслабляем
1:07:54
каждый участок. Находимся в Шиластне и самостоятельно
1:08:00
потом выйдет Шилана. Мне, к сожалению, нужно выключаться.
1:08:07
Спасибо, Алёна, что была со мной. Всё, расслабляемся, отдыхаем.
1:08:18
А, июля 2026 года я Вадим Open Yoga. Openyoagclass.com. Наши бесплатные
1:08:24
интернет-йогакурсы. Значит, дополнительные дни. А сегодня у нас будет, соответственно, с 7:00 вечера
1:08:33
наше занятие. Мил, да. Я попро
1:14:33
Лац.
1:15:41
Всё.
1:18:03
Угу.
1:22:07
เฮ